下肢訓練或是跑步完的隔天,走路、坐椅子都會覺得下半身像是脫離一樣,超痠痛。當痠痛馬上撲向雙腿,鐵腿的感覺真的不舒服,但是,有什麼方法可以預防或舒緩嗎?其實,當你在痠痛時,我更需要透過伸展來把沾黏的肌肉打開,這樣才能幫助肌肉復原速度變快,縮短痠痛的時間。以下3組瑜伽動作,對於幫助打開沾黏肌肉有很大的效果,同時還能提升下次運動表現。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
步驟1:雙腿張開坐在瑜伽墊上。
步驟2:身體向前坐,盡量張開雙腿。
步驟3:吸氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板,以自己能力最大限度,將身體靠近地面。
步驟4:維持5-8個呼吸後起來。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
現代人長期使用手機、平板、電腦,長久下來容易肩膀、背部僵硬,日本瑜伽老師森世和指出:「肌肉變僵硬時,血流也會變差。」尤其是負責支持頭部重量的斜方肌,連結了背部、肩膀更容易累積疲勞,瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。
人們常常自己拿著按摩棒對頸部敲打,其實就是人體斜方肌,斜方肌的慢性緊縮與疼痛都會讓人感受到肩頸的不舒服,加上他是較大範圍的肌肉,可能長久下來會延伸出頭痛、頸部痛等問題。
森世和老師在其個人部落格人上分享,練習斜方肌的肌肉伸展及放鬆,可以改善血液循環,達到消除疲勞和僵硬,對人體身體線條有很大的影響,從 3 招動作達到效果。
透過伸展可以達到放鬆上半身的肌肉,森世和老師說:「即使一開始動作動不了很多,或是動作幅度不大也沒關係,保持呼吸繼續運動,就可以消除腰部到背部的疲勞。」
建議可以做每天 3 分鐘,至少 8 次來回,且每週 3 次、維持 3 週,就可以感受到身體上的變化,訣竅是進行此動作千萬不要聳肩,緩緩地將每個部位都伸展到。
除了姿勢不良造成的肌肉問題,如果在長時間吹冷氣,讓頸部處於過冷的環境也會造成肌肉攣縮出現不適,為了降低背部、頸部的僵硬程度,可以透過此動作改善,尤其是常久坐的上班族,同時可鍛鍊背部的肌肉線條,訓練斜方肌活動,達到更好的體態呈現。
除了從伸展消除肩膀的僵硬,把肩膀固定在地板上時緩緩將肋骨向外開,感受身體的肌肉正在放鬆。
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文/王芊淩
圖/何宜庭
* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:背部伸展助放鬆斜方肌!瑜伽老師:3分鐘改善肩膀和腰部僵硬
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