腳踝的柔韌度以及靈活度對於提升跑者吧表線成幾是非常重要的,仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)這項瑜伽動作,不僅對跑者或是其它運動員來說,都非常是來拿來放鬆腿部的動作,因為長時間的活動,都會造成下半身肌肉緊繃。
跑步這項運動,不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗,在跑步的過程中,可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等,但透過做瑜伽,可以互相配合,變成相輔相成的一項運動,還能降低受傷機率以及提升跑步表現。一般來說,運動員做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,再加上按摩和適當的休息,對於跑者來說,都能避免一些運動傷害的發生,像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。然而對於許多跑者來說,瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色,但其實,瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態,例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。
仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)除了能幫助跑者提升運動表現外,對於一般人來說還有其他益處。像是長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。仰臥英雄式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨,讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。此外,許多女性在月經來潮時,都會感到腰酸背痛、腹痛等情形,如果沒有疼痛到需要吃藥,不仿試試仰臥英雄式來舒緩,同時也能改善雙腿水腫的情況。
步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。
步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。
資料來源/Yoga International、Do you yoga
責任編輯/妞妞
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許多久坐的上班族都有腹部肥胖的困擾,由於長期久坐關係,不只腹部會凸出,連核心肌群也會漸漸無力。當人體核心肌群無力時,我們的體態也會漸漸走針,導致脊椎也會有傾斜問題,久而久之會延伸出許多疾病,像是坐骨神經痛、椎間盤突出等,因此,透過瑜伽動作的練習不僅是要雕塑多餘的贅肉外,同時也能矯正身體不正確的姿勢。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。
步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3~5個呼吸的時間。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲,雙手平放在身體兩側。
步驟2:雙手靠近頭部反撐在地上,吸氣,縮起腹部將臀部抬起。
步驟3:雙手打直往上撐,腹部挺在最上方,維持3~5個呼吸後休息。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直伸平,雙手撐在背後。
步驟2:透過雙手力量,將下半身撐起。
步驟3:保持3~5個呼吸後休息。
步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留3~5個呼吸後休息
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力。
步驟4:將右腿往上打直抬起,維持3-5個呼吸時間後再換左腿。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3~5個呼吸後再回到平躺姿勢。
責任編輯/妞妞