對於熱愛跑步的運動者來說，擁有穩定的髖關節以及腿部足夠的肌肉力量都是相當重的，但是讓肌肉長期處於在緊繃狀態下是非常不健康的一件事。當肌肉緊繃會出現粘粘的情況，嚴重時會發炎導致酸痛。立姿寬腿前彎式（Standing Forward Bend）除了能伸展緊繃雙腿幫助沾黏的肌肉打開，還有許多對身體有益的功效。

 1  改善腿部水腫

許多女性都有腿部水腫的問題，水腫原因很多，像是生活作息不正常、飲食等，都會造成水腫，當腿部水腫時，不僅會體態不佳，在穿褲子時也會感到非常不適。透過立姿寬腿前彎式能消除腿部多餘水分，讓腿部曲線更加好看。

 2  伸展緊繃背肌

現在許多忙碌的上班族、生活壓力大的家庭主婦，時常彎腰駝背導，導致姿勢不正確，這時就會出現背痛、腰酸等問題，嚴重時還會脊椎側彎。透過立姿前彎式能有效伸展緊繃的背肌、調整駝背、舒緩脊椎。

 3  舒緩腰椎不適

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形。立姿前彎式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。

如何做立姿寬腿前彎式

步驟1：​採站姿，雙腳併攏。
步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。

資料來源／Yoga Basics、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

近年來，自律神經失調的症狀普遍出現在較年輕的年齡層當中，當長期處在忙碌的社會中時，就會因為壓力引發許多相關疾病。罹患自律神經失調時，可能會出現胸悶、心悸、手腳發麻、失眠等症狀，嚴重時還會影響到免疫系統倒身體惡化，因此每況愈下，然而許多人聽到自律神經失調就會感到恐慌、無藥可解，其實是可以改善的。根據美國一位神經系統的醫學專家研究顯示，透過做瑜伽能改善此症狀，甚至還能痊癒，除此之外身體還會越來越健康。

什麼是自律神經失調？

在全世界，約有7000萬人罹患自律神經失調（ Dysautonomia），當罹患自律神經失調時，會導致疲勞、頭暈、血壓不穩、心律異常、消化道問題、營養不良等諸多神經病變，嚴重時還會神經衰竭、死亡。

自律神經系統裡有主要分為兩大重要神經，分別是交感神經與副交感神經，兩者多半同時分布在身體的同一器官內，彼此相互抗衡並維持體內各個器官的運作，若人體長期處於高壓的狀態，容易讓交感神經變得較亢奮，此時副交感神經的功能就會被抑制。因此，副交感神經主要負責的腸胃消化、睡眠、放鬆等功能也會跟著受到影響而變差，然而在我們持續經歷高壓一段時間後，交感神經亢奮的狀態會隨著身心功能耗損，慢慢地從亢奮狀態轉變為疲乏狀態，通常治療方式為藥物，但這不是一項長久之計，不僅會產生抗藥性，還會對藥物依賴感增加。

根據美國北卡羅來納州的維克森林浸信會醫學中心的神經系統醫學專家羅津娜（Rozina Wadhwania）2017年時，在國際瑜伽雜誌（International Journal of Yoga）發表了一篇有關瑜伽改善自主神經失調的研究，以下內容為：

美國一名23歲女性，有著胃食道逆流的病史，時常為因為這樣呼吸急促、胸口鬱悶、頭痛，根據這些狀況檢查後發現，該女子罹患了自律神經失調後開始接受治療。羅津娜讓這位女性開始做瑜伽，而瑜伽動作為一些簡單的伸展、冥想等，動作為仰臥、坐姿與3分鐘站立的姿勢，經過六週的時間後，該女子的呼吸急促的狀況漸漸慢下，甲狀腺亢進也漸漸消失且血壓也漸漸恢復在水平上。根據研究顯示，該女子成功透過瑜伽減緩了自律神經失調問題，也逐漸康復。

如何預防？

但在社會發展程度愈高的國家中，民眾心中的壓力也會越來越加重，而自律神經失調的問題就愈容易產生，但是我們該如何預防呢？根據專家建議，歸類成以下四大點：

培養規律運動：依照個人狀況找尋適合自己的運動，並且維持一星期三次，每次至少三十分鐘的運動時間。根據國外相關研究指出，規律運動的效果勝過於單次大量運動的效果，除此之外，規律運動還能進腦細胞的穩定性、抗壓力。

保持正常作息：我時要特別維持睡眠品質的穩定外，規律的作息可以維持生理時鐘的正常運作。如果時常日夜顛倒，生理時鐘會開始不正常，自律神經也會失衡。

良好生活習慣：除了擁有良好睡眠品質外、在飲食方面也必須維持均衡，必須減少飲酒或是攝取過量咖啡因。

定期放鬆身心：除了擁有規律運動外，還可以計畫與親朋好友出遊，或是找任何窗口宣洩來放鬆身心壓力。

自律神經失調其實並不是疾病，但當身體長期處在不健康的狀態下，又輕易忽視這樣的狀態，很容易就會演變成疾病。然而自律神經失調的種種問題，希望能提醒大眾該好好檢視身心健康，解決造成自律神經失調的根本問題，才能穩定自律神經的功能。

資料來源／International Journal of Yoga、 Zen Holistic Nutrition
責任編輯／妞妞
 

腿部水腫對女性來說是一件非常煩惱的事，不僅會體態不佳，在穿褲子時也會感到非常不適。要改善水腫的情形，有很多方法都可以做得到，像是從飲食調理或運動等，瑜伽伸展是一項能有效消除水腫的運動，除此之還可以伸展緊繃的肌肉、消除壓力、讓體態更加好看。

 1  下犬式 Downward facing dog

下犬式能伸展雙腿後側的肌肉、消除多餘的水分、拉長雙腿線條。

步驟1：​呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

 2  分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend

分腿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以打開緊繃的髖關節，幫助肌肉放鬆。

步驟1：​雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

 3  戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以伸展到雙臂、肩膀。

步驟1：​左腳向前跨出一大步，左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟2：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，保持背部挺直。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。

 4  立姿前彎式 Standing Forward Bend

立姿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以伸展到背部肌肉，幫助放鬆。

步驟1：​採站姿，雙腳併攏。
步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。

 5  坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

坐角式能伸展雙腿改善水腫、緊繃的雙臂、肩頸以及背部肌肉來幫助放鬆。

步驟1：​採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。
步驟2：保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。