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  • 有效舒緩跑者緊繃雙腿──立姿寬腿前彎式
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有效舒緩跑者緊繃雙腿──立姿寬腿前彎式
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居家訓練瑜珈
瑜珈也能瘦身?每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形
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動瑜伽──促進身體循環 喚醒各處肌肉
運動星球
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有效舒緩跑者緊繃雙腿──立姿寬腿前彎式

2018-01-09
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

對於熱愛跑步的運動者來說,擁有穩定的髖關節以及腿部足夠的肌肉力量都是相當重的,但是讓肌肉長期處於在緊繃狀態下是非常不健康的一件事。當肌肉緊繃會出現粘粘的情況,嚴重時會發炎導致酸痛。立姿寬腿前彎式(Standing Forward Bend)除了能伸展緊繃雙腿幫助沾黏的肌肉打開,還有許多對身體有益的功效。

有效舒緩跑者緊繃雙腿──立姿寬腿前彎式 ©yogajournal.com

 1  改善腿部水腫

許多女性都有腿部水腫的問題,水腫原因很多,像是生活作息不正常、飲食等,都會造成水腫,當腿部水腫時,不僅會體態不佳,在穿褲子時也會感到非常不適。透過立姿寬腿前彎式能消除腿部多餘水分,讓腿部曲線更加好看。

 2  伸展緊繃背肌

現在許多忙碌的上班族、生活壓力大的家庭主婦,時常彎腰駝背導,導致姿勢不正確,這時就會出現背痛、腰酸等問題,嚴重時還會脊椎側彎。透過立姿前彎式能有效伸展緊繃的背肌、調整駝背、舒緩脊椎。

 3  舒緩腰椎不適

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化,導致會出現腰酸背痛的情形。立姿前彎式能伸展脊椎、腰部,幫助附近的肌肉恢復彈性,幫助沾黏的肌肉打開。

如何做立姿寬腿前彎式

步驟1:​採站姿,雙腳併攏。
步驟2:將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。
步驟3:停留5-8個呼吸後換邊執行。

如何做立姿寬腿前彎式 ©yogabasics.com

資料來源/Yoga Basics、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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瑜珈也能瘦身?每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形

2021-07-12
瘦身攻略瑜珈減脂瑜伽動作瑜伽動學堂

練瑜珈可以幫助瘦身嗎?一般人的觀念瑜珈能有效的提升柔軟度及放鬆心靈,對於減重瘦身方面則較傾向於進行中高強度的運動訓練;然而,瑜珈裡有許多的體位訓練動作,都可幫助身體強化核心肌群並緩解因久坐造成的肥胖外,還能透過這些正確的訓練消耗大量的卡路里,另外,選擇正確的訓練體位也可增強身體的肌力、柔軟度、平衡性及肌耐力,讓妳的身形曲線變的更加完美。現在不如就跟著下列7個能瘦身的體位法一同練起來吧!

居家訓練瑜珈
瑜珈也能瘦身?每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形

1.站姿椅式

步驟1:雙腳稍微分開站立,維持身體站姿。

步驟2:雙手向前伸直,掌心向下肘部不彎曲。

步驟3:彎曲膝蓋並將骨盆向下坐,就如同坐在椅子上一樣。

步驟4:接著將手舉過頭頂,使指尖指向天花板。

步驟5:拉長背部向前看,試著在這個位置保持放鬆。

步驟6:暫停片刻,在這位置進行吸氣和呼氣。

2.三角式

步驟 1:雙腿分開約60cm維持站姿。

步驟2:吸氣,將雙手向兩側抬起與肩膀成一直線,你的手應該與地面平行且手掌朝下。

步驟3:呼氣,將軀幹向右彎曲然後從臀部轉動,並讓右手向下觸碰右腳。

步驟4:將左手抬向天花板並向上看。

步驟5:保持這個姿勢約10-20秒,然後回到起點,且於另一側重複相同的操作。

3.戰士二式

步驟1:雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。

步驟2:呼氣,並向右邁出一大步。

步驟3:將右腳趾向外轉動,膝蓋彎曲成 90 度角。

步驟4:左腳向內轉15度,左腳的腳後跟應與右腳的中心對齊。

步驟5:將雙臂向側面抬起使它們與肩同高,這時掌心應該朝下。

步驟6:在這個位置做幾次深呼吸,然後把頭轉向右邊,盡可能地輕輕地把骨盆向下推。

步驟7:暫停幾秒鐘,然後回到起始位置;在另一側重複相同的操作。

4.弓式

步驟1:採用俯臥姿勢,將雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。

步驟2:向上彎曲膝蓋,讓腳後跟朝臀部位置接近。

步驟3:接著雙手抓住雙腿的腳踝。

步驟4:吸氣,將胸部和腿部慢慢抬離地面。

步驟5:保持臉部朝上,盡可能多地拉動雙腿。這時身體應該像弓一樣緊繃。

步驟6:維持這個動作並做4-5次呼吸,然後回到起始位置。

5.橋式

步驟1:採用仰臥姿勢,並將膝蓋彎曲讓雙腳掌放於地板,這時,腿應該稍微分開,而手臂放於身體兩側。

步驟2:讓腳掌踩穩地面,接著吸氣並將臀部慢慢向上抬起,使背部離開地面。

步驟3:同時,維持肩膀和手臂緊靠於地面,並適時抬高胸部。

步驟4:運用腿部和臀部肌肉力量,將臀部盡量的抬高。

步驟5:保持這個姿勢並進行4-8次呼吸,然後回到起始姿勢。

6.眼鏡蛇式

步驟1:身體俯臥於地面,雙腳併攏雙手平放於身體兩側掌心朝上。

步驟2:將額頭平放在地上。

步驟3:將雙手放在肩膀下方手掌朝下放於胸部處,保持手肘靠近身體,抬頭眼睛朝前方看。

步驟4:接著吸氣,並從頭部開始漸漸抬起上半身,直到上半身離開地面。

步驟5:呼氣,並保持這個姿勢進行幾次呼吸後,再回到起始姿勢。

7.船式

步驟1:背部挺直坐在墊子上,將膝蓋彎曲,使雙腳平穩的放於地面上。

步驟2:讓重心放置於臀部處,接著將雙腳稍微抬離地面,使小腿與地面呈現平行。

步驟3:上半身略微向後傾斜,維持背部直挺,並將雙手放於膝蓋旁掌心朝內。

步驟4:過程中運用核心力量保持身體直立,使上半身與腿部呈現V形。

步驟5:收緊核心肌肉並進行幾次呼吸後,再回到起始姿勢。

資料參考/yogajournal、yogabasics

責任編輯/David

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動瑜伽──促進身體循環 喚醒各處肌肉

2017-09-12
觀念伸展瑜伽知識庫

動瑜珈(Flow Yoga)又稱為流瑜伽,是從西方盛傳下來,有點類似能量瑜伽,但強度比能量瑜伽還來得小。動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程,將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。在動瑜珈的練習裡,呼吸與動作是同步進行的,從一個動作到一個動作,透過呼吸與鎖印能量的運用,讓人體流暢地在呼吸吐納間轉變,練習時會自然從身體的內在產生熱能,同時能促進身體循環並且喚醒身體各處肌肉。

動瑜伽──促進身體循環 喚醒各處肌肉 ©LVLYoga.com

動瑜伽由來

動瑜伽是ㄧ種重伸展性、力量性、柔韌性、肌耐力、平衡性、專注力的瑜伽,它進行的體為法之間的銜接給人一氣呵成的感覺。動瑜伽強調運動與呼吸的和諧性,每個動作都要停留更長時間,仔細體會身體的感受。

動瑜伽是阿斯湯伽瑜伽(Ashtanga)流傳下來並簡化發明的,動瑜伽相對阿斯湯伽瑜伽來說更容易被普通大眾所接受。在降低基礎體位動作的難度後,增加一些體位動作,讓體位之間通過巧妙的連接串聯在一起練習,使得整個練習過程相同行雲流水一般,並且不像阿斯湯伽那樣固定所有練習環節和體式,動瑜伽有更多的可變性,讓練習者有更多的發揮空間,對於練習者來說,主要還是要達到了舒展身體、放鬆身心、促進身體循環為目的。

動瑜伽適合任何年齡層的族群,不像能量瑜伽需要有固定運動習慣,但它每一組體位法進行的速度稍微比一般瑜伽來得更快,像是陰瑜伽、哈達瑜珈、熱瑜伽等,它的動態練習法則奠定了其偏陽性的基調,其最直接的表現就是身體會大量的出汗,如果長期練習,就能夠激發身體各大系統並且能增強專注力和自信心。

長期練習動瑜伽,就能夠激發身體各大系統並且能增強專注力和自信心。 ©yogaofenergyflow.com

以下三種簡單的動瑜伽體位練習,來讓大家一起體驗一下動瑜伽如何伸展以及喚醒身體機能。

 1  扭轉鴿式 Reclined pigeon pose

步驟1:躺在瑜伽墊上,將右腳彎曲呈90度,左腳往右腳大腿上跨。
步驟2:雙手抱住右大腿,停置1-3分鐘後換邊執行。

扭轉鴿式 Reclined pigeon pose ©manflowyoga.com

 2  站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,停置1-3分鐘(彎不下去者可將膝蓋彎曲)

站姿前彎式 Standing forward fold ©manflowyoga.com

 3  椅子式 Chair Pose

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手向前合十,並且讓讓手臂外側保持平行,手掌向內。停留1-3分鐘。

椅子式 Chair Pose ©manflowyoga.com

資料來源/Yoga of Energy flow、Yoga Journal、Man flow yoga
責任編輯/妞妞

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