有效舒緩跑者緊繃雙腿──立姿寬腿前彎式

束角式──預防髖關節受傷與加強穩定度

山式Mountain Pose

運動星球

有效舒緩跑者緊繃雙腿──立姿寬腿前彎式

2018-01-09

對於熱愛跑步的運動者來說，擁有穩定的髖關節以及腿部足夠的肌肉力量都是相當重的，但是讓肌肉長期處於在緊繃狀態下是非常不健康的一件事。當肌肉緊繃會出現粘粘的情況，嚴重時會發炎導致酸痛。立姿寬腿前彎式（Standing Forward Bend）除了能伸展緊繃雙腿幫助沾黏的肌肉打開，還有許多對身體有益的功效。

有效舒緩跑者緊繃雙腿──立姿寬腿前彎式 ©yogajournal.com

1 改善腿部水腫

許多女性都有腿部水腫的問題，水腫原因很多，像是生活作息不正常、飲食等，都會造成水腫，當腿部水腫時，不僅會體態不佳，在穿褲子時也會感到非常不適。透過立姿寬腿前彎式能消除腿部多餘水分，讓腿部曲線更加好看。

2 伸展緊繃背肌

現在許多忙碌的上班族、生活壓力大的家庭主婦，時常彎腰駝背導，導致姿勢不正確，這時就會出現背痛、腰酸等問題，嚴重時還會脊椎側彎。透過立姿前彎式能有效伸展緊繃的背肌、調整駝背、舒緩脊椎。

3 舒緩腰椎不適

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形。立姿前彎式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。

如何做立姿寬腿前彎式

步驟1：採站姿，雙腳併攏。
步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。

如何做立姿寬腿前彎式 ©yogabasics.com

資料來源／Yoga Basics、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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運動星球

束角式──預防髖關節受傷與加強穩定度

2018-01-03

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。束角式（Cobbler Pose）能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷，除之外對身體還有許多益處。

束角式──預防髖關節受傷與加強穩定度 ©yogabasics.com

1 伸展大腿內側

許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。束角式能有效伸展到大腿內側肌肉，幫助肌肉恢復彈性且零活動，還能提升下次運動表現。

2 改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾，但造成的原因很多，像是生活壓力、飲食、疾病等，透過束角式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。

3 緩解坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確，像是翹腳、駝背、攤在沙發上等，這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出，進而導致坐骨神經產身疼痛。透過束腳是能改善這些問題，將脊椎拉回身體正確位置上。

如何做束角式

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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運動星球

山式Mountain Pose

2016-06-24

山式(Mountain Pose)有助於強化大腿與核心肌群。

山式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。

STEP 2
維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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有效舒緩跑者緊繃雙腿──立姿寬腿前彎式

1 改善腿部水腫

2 伸展緊繃背肌

現在許多忙碌的上班族、生活壓力大的家庭主婦，時常彎腰駝背導，導致姿勢不正確，這時就會出現背痛、腰酸等問題，嚴重時還會脊椎側彎。透過立姿前彎式能有效伸展緊繃的背肌、調整駝背、舒緩脊椎。

3 舒緩腰椎不適

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形。立姿前彎式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。

如何做立姿寬腿前彎式

步驟1：​採站姿，雙腳併攏。 步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。 步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。

資料來源／Yoga Basics、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

束角式──預防髖關節受傷與加強穩定度

1 伸展大腿內側

2 改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾，但造成的原因很多，像是生活壓力、飲食、疾病等，透過束角式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。

3 緩解坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確，像是翹腳、駝背、攤在沙發上等，這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出，進而導致坐骨神經產身疼痛。透過束腳是能改善這些問題，將脊椎拉回身體正確位置上。

如何做束角式

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。 步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。 步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

山式Mountain Pose

山式(Mountain Pose)有助於強化大腿與核心肌群。

山式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。

STEP 2 維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

步驟1：採站姿，雙腳併攏。
步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。

資料來源／Yoga Basics、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

山式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。

STEP 2
維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3個呼吸的時間。