現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等，嚴重時甚至需要改刀來改善，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。瑜伽牛式（Cow pose）是一項能舒緩過勞脊椎的動作，除此之外它還有其它益處。

 1  改善肩頸僵硬

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，透過瑜伽牛式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開。

 2  改善背部僵硬

許多有駝背習慣的人，長期下來都會使背部僵硬，嚴重時會疼痛導致在日常生活中帶來許多不便。透過瑜伽牛式能有效舒緩緊繃、僵硬的背部、改善駝背，當沒有駝背後體態會更加好看。

 3  伸展腰椎

時常搬重物的工作者或是對忙碌的家庭主婦來說，都需要常常彎腰做事，就時腰椎周圍的肌肉就會失去彈性，也會容易感到腰酸、腰痛等情況。透過瑜伽牛式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性，幫助沾黏的肌肉拉開，減少酸痛感。

如何做牛式：

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

對於剛接觸瑜伽的初學練習者來說，扭轉常常是令人感到不適的練習。人們總在扭轉時感到呼吸困難。為何這樣的感受如此普遍？讓我們從解剖的角度來了解扭轉與呼吸如何運作。此篇文章會試著說明在扭轉的過程發生了什麼事，以及如何調整扭轉的方式來讓你的呼吸得以比較舒適。

從解剖觀點看扭轉

我們的扭轉主要發生在脊椎，如果再進一步討論，脊椎中的每一節其實並不相同。脊椎是由一連串的脊椎骨組成，上方與下方的脊椎骨透過小面關節相互連結。就胸椎來說，小面關節的形狀與走向基本上與背部平行，意即允許許多轉動、或著扭轉發生。此外，胸椎的棘突之間擁有足夠的空間，允許關節在轉動時不會撞到彼此。然而，腰椎的狀況並非如此，當我們試圖要將腰椎轉動時，小面關節走向會讓脊椎骨互相卡住。

脊椎扭轉的相關肌肉

任何有助於軀幹轉動的肌肉緊繃時，都會限制脊椎扭轉。腹內斜肌與腹外斜肌自身體前側參與脊椎扭轉，而深層的多裂肌與轉肌（另一組深層的脊椎肌肉）則自身體後側產生脊椎扭轉，因為這些肌肉很貼近脊椎。另一點需謹記在心的是，雖然胸椎是主要提供扭轉幅度的位置，但每一節胸椎皆附著著一對肋骨，肋骨是相當結實的骨性結構，這對保護內臟至關重要。肋間肌位於肋骨與肋骨之間，其纖維走向為斜向，因此當我們扭轉時，這些肌肉會被拉長，如果我們的肋間肌緊繃，也會限制扭轉的能力。

在不同的脈絡下，呼吸運作的討論可以相當複雜，因此我們不會在此過度深入細節。就扭轉來說，我們最需要了解的是肋廓發生了什麼事。當我們呼吸時，肋骨會上提，且肋骨與肋骨之間的距離會增加，以創造空間讓空氣得以進入。因此上述提及的肋間肌除了在扭轉時會被拉長外，呼吸時也會被拉長。

為何扭轉時，呼吸如此辛苦？

當我們扭轉時，附著在肋骨上的肋間肌跟著被拉長，並負載因扭轉而產生的張力。就肌肉的特性來說，肌肉不僅在收縮時張力會增加，拉長時也會。而在此同時，我們也試圖運用同一組肌肉輔助呼吸。為了讓肋骨與肋骨之間的空間增加，空氣得以進入，這些肌肉必須變得更長。除此之外，當我們在扭轉體式試圖呼吸時，腹部會有某個程度上的緊縮，強迫更多的空氣往上移向胸廓，而這也進一步對肋間肌施予壓力。

如何在扭轉時自在地呼吸？

以下方法聽起來會有點自相矛盾。透過規律的扭轉練習，並學習控制扭轉時的呼吸，最終能伸展肋間肌，並增加呼吸時肋骨與肋骨之間的空間。為了讓自己在扭轉時得以呼吸的更自在，你需要在扭轉時保持自在呼吸。如果你的肋間肌相當緊繃，那麼扭轉本身有助於拉長這些肌肉。同時透過呼吸，為扭轉時添加一點溫和的壓力，隨著時間過去，能讓肋間肌變得更長。呼吸時，你越放鬆，肋間肌的伸展越有效，並能進一步增加肋骨與肋骨之間的空間。更多的空間意味著空氣能更自由的流動，呼吸因而變得更自在。

初學者如要練習呼吸可參考：瑜伽各類呼吸法對身體的重要性

資料來源／YOGA PIECE

責任編輯／妞妞

練習瑜伽可以為生活帶來許多的好處，藉由瑜伽的動作同時訓練到你的心智與身體，越來越多人對於瑜伽有興趣，可是市面上又有很多的瑜伽課程可供選擇，可是對 於沒有基礎的人來說，該如何開始練習瑜伽呢？在練習瑜伽時有哪些需要注意的呢？這邊有五項建議幫助你開始你的瑜伽運動。讓你更加的瞭解瑜伽這樣運動，讓你 準備好開始參加你的第一堂瑜珈課吧！

1. 當你要開始接觸瑜伽之前，盡可能地多做功課。先培養正確的知識概念是非常重要的，這些知識可以為你在未來加入瑜伽課程前打好基礎，讓你更加了解瑜伽，這樣對你之後的訓練會很有幫助。
2. 瑜伽運動包含了很多動作，開始動作、站姿動作、拜日式、肩膀與臀部的動作、前後的彎曲動作、倒立、扭轉以及完成動作，這些動作都需要良好的身體能力，所以再決定上瑜伽課前，記得找尋醫生檢查一下身體，看看自己的身體是否有狀況進而無法承受這些動作，以免受傷。
3. 找有合格證照的教練教學，像是擁有AFAA、Les Mills與ACE認證的教練。
4. 其中做重要的一點是學會放鬆你的身心，當你進入教室，擺放好你的瑜伽墊，這個空間就是要讓你專心的放鬆你的身心，不要帶著手機，不要想著怎麼解決辦公室的事情，把其他的事情都先擺在一旁，讓這段時間可以好好的放鬆一下。
5. 如果今天的壓力很大，不妨再進入教室前，自己安靜的坐一下，聽一些音樂舒緩你的身心，調整一下呼吸。當你準備開始時，大口呼吸一下，讓身上的壓力隨著你的 呼吸跟著排出體外。另外在正式瑜伽動作開始之前教練都會先帶領學員做冥想，在冥想的這段時間，讓自己集中精神，調整呼吸，來做好準備。

最後，對於瑜伽來說，學會如何放鬆是很重要的，當你心理沒有完全的放鬆的時候，會導致身體的僵硬，阻礙瑜伽動作的進行。在瑜伽的入門課中，教練通常會教導學 生五項瑜伽基本的心法，要適度的放鬆、適度的調整呼吸、飲食控制、冥想與正面思考，當這五項心法都能同時運作時，可以為你的瑜伽帶來更好的效果。

可是，在放鬆這個部分卻是最難達到的，我們的腦袋瓜裡總是充斥著一堆的事情，再加上我們的生活太過於便利，任何事情只要需要按個按鍵，用個APP就能夠解決很多事情，讓我們對於凡事都想以最快最方便的方式達到效果。可是放鬆卻沒有這種便利或是偷吃步的方式可以達到。

所以為了讓你的瑜伽能夠有好的開始，把這些想法，都先暫停一下吧，當你開始做瑜伽時，專心去學習如何放鬆自己。當你有辦法去體會以及了解瑜伽真意的時候才能對你的身心靈才有幫助，深深的吸口氣，斷絕這些煩擾的思想，再來開始你的瑜伽之旅吧。