現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等，嚴重時甚至需要改刀來改善，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。瑜伽牛式（Cow pose）是一項能舒緩過勞脊椎的動作，除此之外它還有其它益處。

 1  改善肩頸僵硬

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，透過瑜伽牛式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開。

 2  改善背部僵硬

許多有駝背習慣的人，長期下來都會使背部僵硬，嚴重時會疼痛導致在日常生活中帶來許多不便。透過瑜伽牛式能有效舒緩緊繃、僵硬的背部、改善駝背，當沒有駝背後體態會更加好看。

 3  伸展腰椎

時常搬重物的工作者或是對忙碌的家庭主婦來說，都需要常常彎腰做事，就時腰椎周圍的肌肉就會失去彈性，也會容易感到腰酸、腰痛等情況。透過瑜伽牛式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性，幫助沾黏的肌肉拉開，減少酸痛感。

如何做牛式：

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

你一定曾經躺在床上盯著天花板，整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛；或是翻來覆去靜不下心，此時你已精疲力盡想好好休息，頭腦卻不讓你睡。在台灣，每 10 個人就有 1 人受慢性失眠所苦（2017 台灣睡眠醫學學會調查，盛行率為 11.3%），所以你並不孤單！躺在床上甚至坐著休息時，試試以下7種呼吸訓練，有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。

1. 4-7-8 呼吸

這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術，可促進睡意。

Step1：輕輕打開你的嘴唇。
Step2：大口呼吸，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
Step3：閉上嘴唇，並通過鼻子吸氣 4 秒鐘。
Step4：屏住呼吸 7 秒鐘。
Step5：從口吐氣 8 秒鐘，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。

･重複 4-8 次。 

2. 蜂鳴式呼吸

Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法，在臨床研究中已被證明可降低心率，有鎮定作用，有助你進入深沉的睡眠品質。

Step1：閉上眼睛，用拇指遮住耳朵，將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛，用無名指輕輕按壓鼻子兩側。 
Step2：保持嘴巴緊閉，慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。
Step3：吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲，最後再由鼻子吐氣（詳細步驟請見下方影片）。

･重複約 5 分鐘，可一直練習直到身體流汗才停止。

3. 橫膈膜呼吸（腹式呼吸）

此呼吸法不僅有助放鬆入睡，也能增強橫膈膜和週邊肌肉，讓你完整地做每一口呼吸。

Step1：仰臥將枕頭放在膝蓋下，或是坐在椅子上。
Step2：將一隻手平放在心臟上方，另一隻手放在胃上方。
Step3：透過鼻子深呼吸，同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。
Step4：接著最嘴唇微張，透過嘴巴緩慢呼吸約 5 分鐘。

･目的是每一次呼吸都盡可能放慢，使胸腔不會動，只有腹腔自然鼓起、收回。

4. 三部分呼吸訓練

一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握，因此成為許多人的最愛。

Step1：深吸一口氣。
Step2：吐氣，專注於你的身體以及呼吸時的感覺。
Step3：以上重複做數次，每次都減慢吐氣速度，重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。

5. 菩提格呼吸

Buteyko breathing 被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。它的不同在於，主要倡導呼吸要少一點，透過減量呼吸訓練，可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。

Step1：坐在床上，嘴巴輕閉。
Step2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。
Step4：釋放你的緊繃，並透過鼻子再次深呼吸。

･可根據自己的需求重複多次。

6. 盒式呼吸

英文 Box breathing 或 Square breathing，也稱 4-4-4 呼吸法。通常用於冥想，是對抗焦慮症狀的強大工具，有助於體內回復正常機能，把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。

Step1：躺在床上或是軀幹打直坐著。
Step2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。
Step4：閉上雙眼，透過鼻子慢慢吸氣 4 秒鐘。
Step5：屏住呼吸 4 秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
Step6：用嘴巴吐氣 4 秒鐘，確保所有氣體從肺部排出。
Step7：屏住呼吸 4 秒鐘。

･視需求重複上述步驟數次，一般來說，重複做到 4 分鐘就能發揮鎮定效果。

7. 帕普沃思呼吸法

Papworth method 起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的，有助緩解憂鬱與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜，而不是用胸腔來呼吸，使呼吸能更溫和放鬆、更自然，有效控制呼吸節奏，同時穩定情緒，也能減少打哈欠和嘆氣。

Step1：軀幹打直坐著。
Step2：同時用口鼻呼吸，有條不紊地專注於每次吸氣數到 4。
Step3：全程專注於腹腔的起伏，聆聽自己的呼吸聲音

資料來源／GREATIST、台灣睡眠醫學會、世鴻健康、BBC英倫網
責任編輯／Dama

在印度瑜伽的字意上，呼吸法的梵文pranayama 由「prana（生命量能）」與「ayama（擴張、伸展或約束）」二字組合而成，因此將呼吸法解釋為「擴張生命量能的技巧」，實際上，呼吸法也可被視為促進身體健康與活力的呼吸練習。

正因呼吸是如此自然自發的，日常生活中我們極少覺察到其存在，然則，潛藏於呼吸之中的奧妙與各種呼吸技巧仍舊吸引了自古以來不同專業領域與文化傳統的專家，如：密宗、瑜伽、道家、氣功研究者們，皆孜孜不倦地鑽研其法。

人生來就會呼吸，為什麼還要學？

呼吸是維繫我們體內主要生理系統正常運作的關鍵，一個健康的人不吃不喝數日仍得以存活，但終止其呼吸數分鐘就有死亡風險。此外，我們長期養成的生活方式及呼吸習慣也與個人健康狀況高度相關；舉例來說，駝背坐姿或不良的走路習慣可能導致呼吸變得短淺，進而影響人體內氧氣與二氧化碳的交換，長此以往，體內積累下的多餘廢氣加上新鮮能量輸入不足，身體健康大打折扣不過是早晚的事。

呼吸不單指空氣的輸入和輸出，它與人體生理機制、呼吸及循環系統息息相關，那麼，在瑜伽練習中如何恰當地呼吸？節奏順暢的呼吸有助提升體位法練習表現、增加肢體靈活度、耐力與肌力建立，反之，不規律、短淺的呼吸卻可能帶來不必要的傷害或疾患。

呼吸調息法有助穩定情緒

開始呼吸法練習前，不妨花點時間觀察自己呼吸頻率如何與情緒起伏相互呼應；人感到憤怒、焦慮，或緊張時呼吸時常變得短淺急促，而進行大休息、冥想或深層睡眠時，它會變得深長緩慢；深長呼吸不僅有助鎮靜情緒，亦增加身體含氧量並促進整體健康，於是，看似單純的呼吸控制，實則已在身心層面發揮其效果。

針對各種不同需求的族群，各有其合適的呼吸法，有些練習可使思路清晰、有的用來安撫心緒、也有淨化氣脈的呼吸法，由於呼吸和情緒管理密切相關，規律的呼吸法訓練可培養修習者正向心理、安定其心性，並培養樂觀的人生態度。

呼吸法益處

1. 深呼吸可有效平衡血壓及心跳率、放鬆身體和大腦、紓解日常生活中的壓力與疲勞。
2. 有意識的呼吸可調節自律神經、有助情緒管理、維持日常精神狀態、改善睡眠品質，並預防失眠。
3. 有品質的呼吸可提高大腦、血管、神經、人體組織與器官含氧量，並使人腦袋清醒。
4. 部分呼吸練習有助活化心肺機能，改善哮喘和支氣管炎。
5. 吸氣時，橫隔膜下降，腹部器官獲得按摩、有助消化並改善便秘。
6. 深長呼吸可活化心肌，促進血液循環，控制血壓，強化免疫系統。
7. 橫隔膜收縮可促進體液與淋巴液循環，加強體內排毒機能，提高基礎代謝率並加速脂肪燃燒，使皮膚光滑有彈性。

呼吸法練習須知

1.時間：《哈達瑜伽經》指出瑜伽師應於每日清晨、中午、傍晚和午夜四個時段練習呼吸法，但這個給瑜伽修行者的規定對現代人來說幾乎無法執行，因此，對當代練習者較實際的建議是：保持每天於固定時段至少練習15分鐘，以日出時為佳。

2.地點：地點不拘，以通風、安靜、乾淨場所為佳。

3.姿勢：部分呼吸法需搭配特定姿勢，但多數練習可採用任何冥想坐姿，也可坐在軟墊上或背靠牆來舒緩因久坐於固定姿勢對關節或背部造成的壓力。一般來說，身體最容易緊繃的兩個部位是肩膀和下腹部，除此之外，練習時也應該有意識地放鬆全身，包含臉部肌肉、雙眼、口腔、頸部、胸部與雙腿，如有唾液積在口腔內，在不打斷呼吸節奏前提下，嚥下口水讓舌頭放鬆。初學者於練習開始不久後可能會感到肢體麻木，倘若如此，非常輕柔地活動並調整身體使其舒適。

4.練習前的準備：呼吸法練習前應先排淨腸道與體內廢物，在空腹時或餐後6個小時再進行練習；練習後半小時可吃些清淡食物。

5.調息的技巧：如無特殊說明，多數練習皆以鼻子呼吸，因鼻毛可過濾空氣中髒污，呼吸道可使氣息溫暖濕潤，避免吸入受汙染或過冷的空氣進入體內，反之，以口呼吸因未經過濾，容易吸入有害物質。

6.閉眼調息：過程中，閉上雙眼以避免視覺影響專注力而導致分心，此外，練習期間不該感覺耳朵內有壓力。

7.覺知呼吸：練習過程中，我們有時可能會渾然不覺打斷原先自發性的呼吸節奏，記得保持有意識地呼吸，讓體內維持氣能循環，並專注於出息、使其長於入息。

8.注意力：練習呼吸法時當然是全神貫注在出入的氣息上，但對身體與任何當下浮現的感受，如：不規則的呼吸節奏、暈眩、發抖、發汗或發熱，也隨時保持敏銳覺察，聆聽身體發出的訊息並適度地調整自己。
規律的呼吸法練習可使心智自由免於受到感官箝制，練習者雖感覺像是放鬆了，實則是在培養更深的專注力。

9.腹式呼吸：受到日常工作與家庭生活中壓力與緊張影響，多數人通常呼吸淺薄，沒能好好地用整個肺腔呼吸，在嘗試任何進階呼吸法技巧前，練習者最好花點時間將意識集中於下腹部，拉長呼吸並觀察肚子的起伏。
腹式呼吸於吸氣時完全擴張胸廓，而吐氣時，肩膀放鬆，橫膈膜往上方胸腔方向移動，並輕輕收縮下腹部，使肚臍靠近脊椎，利用腹部收縮來按摩內臟。練習過程中讓橫膈膜自由地活動，這有助活化呼吸器官與呼吸肌並排出體內廢氣。

10.心肺功能評估：呼吸練習前應先進行個人心肺功能評估，接著再設計出一套適合個人呼吸習慣與健康狀態的練習計畫。
觀察一段時間內呼吸的長度、深度及頻率，並依據當下觀察到的結果建立一套呼吸練習，倘若過程中發現自己要保持一樣的呼吸節奏有困難、或是氣變短了，那就代表練習設計已超出身體負荷，應重新調整。不恰當的呼吸訓練可能會給呼吸系統帶來負面影響並擾亂神經系統。

11.練習結束後：呼吸法練習後避免立刻進行體位法，以〔攤屍式〕收尾，安靜地躺下，徹底放鬆身心，建議至少休息一小時後再做其他體位法練習，以免身體動作破壞調息後的氣能。

呼吸法有許多種，也有不同的分類方式。如以吸呼活化部位來分類，可分為「腹式呼吸」、「胸式/橫膈膜呼吸」、及結合前兩者的「完全呼吸」，如按照難易度或功能來分類，可分為基礎型的「呼吸等長法」、「勝利呼吸法」，或是較進階的「鼻孔交替呼吸法」和「風箱式呼吸 法」等。以下先針對各種呼吸法做簡單介紹：

呼吸等長法

sama意思是相同、相等或全面，而vrtti是行動、運行之意，本呼吸法也常被稱為「平衡呼吸法」，意即吸吐氣比例均等。這是最基礎的調息技巧，讓初學者學習專注於呼吸上，讓自己的心平靜下來，並藉由呼吸控制同步協調感官與內在原始節奏。

勝利呼吸法

Ujjayi梵文意為勝利，故譯為「勝利呼吸法」，因練習過程中聲門收縮發出類似海浪的聲音，又稱為「海洋呼吸法」，本練習可活化喉嚨並增加熱能，與拜日式搭配練習有助身體淨化與排毒。

蜜蜂呼吸法

本呼吸法進行時發出類似蜜蜂的嗡嗡聲，因而取名蜜蜂呼吸法，它的技巧和〔勝利呼吸法〕一樣，僅手勢不同，此呼吸練習有助提升睡眠品質，並舒緩日常生活的壓力。

太陽貫穿調息法

太陽呼吸法梵文由surya和bhedana兩個字構成，surya 意思是太陽，bhedana有穿透、穿越或打破之意；稱之「太陽呼吸法」乃因本練習由代表陽脈的右鼻孔主導，以連結陽性能量的右鼻孔吸氣，而以連結陰脈的左鼻孔吐氣。

鼻孔交替呼吸法

此調息法梵文也稱作「anuloma viloma」，它淨化氣脈，促進體內的氣流循環，是〔淨脈呼吸法〕的前導練習。規律練習可平衡左右兩邊大腦，左鼻孔呼吸刺激負責感知與情緒的右腦，右鼻孔呼吸則會連結主導思考邏輯的左腦，有意識地進行鼻孔交替呼吸強化組織與思考 能力及心智專注力，並潔淨人體神經系統。

淨脈呼吸法

此調息法梵文也稱作「anuloma viloma」，它淨化氣脈，促進體內的氣流循環，是〔淨脈呼吸法〕的前導練習。規律練習可平衡左右兩邊大腦，左鼻孔呼吸刺激負責感知與情緒的右腦，右鼻孔呼吸則會連結主導思考邏輯的左腦，有意識地進行鼻孔交替呼吸強化組織與思考 能力及心智專注力，並潔淨人體神經系統。

頭顱清明呼吸法

「kapala」的意思是頭顱，「bhati 」為發光之意，此呼吸法透過快速收縮腹部進行體內淨化，它有提神醒腦之效，同時也讓臉部肌膚透亮光潤。

清涼調息法

在所有呼吸法當中，sitali和sikari是其中兩個較特別以口吸氣的練習。「sitali」 是清涼或放鬆的意思，而「sikari」因吐氣時發出「嘶嘶」的聲音，故譯為嘶聲呼吸法，這兩種呼吸法都有降溫、鎮定神經系統之效，於夏季練習效果尤為顯著，亦適合體質燥熱者。

風箱式調息法

梵文「bhastrika」意為風箱，練習此調息法時，就像鐵匠吹動風箱那樣快速而有力地吸吐氣，增加體內氣能的流動，產生熱能，這個練習讓身體溫度升高，因此適合在氣溫較低時練習，如清晨或傍晚。

每種呼吸練習各有其功效和優缺點，適合不同體質與需求的練習者，個人可按照自身需要選擇合適的練習，沒有所謂較好或較差的呼吸法，挑幾種來做練習亦可，但練習者應覺察自己健康狀況來揀選、調整練習內容，不建議同時進行太多種類呼吸練習。正確練習的話對人體主要系統將有所助益，過程中若感到任何不適，應立即停止練習，並請教專業瑜伽老師。

書籍資訊
◎圖文摘自寫樂文化出版， Master Jitu／Master Inder著作《慢慢做到位的深層瑜伽：中英雙語，融合解剖學、體腺排列與生理學的印度瑜伽大全，引導你感受生命能量，挑戰身體極限！》一書。

從冥想、調息、手印、脈輪，
到站姿、躺姿、坐姿、扭轉、後彎等103式經典體位法，
平均師資25年，透過「控欲、制心、調息、強身」的印度瑜伽真諦，
不管是從入門到精通，從練身到煉心，
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◎印度瑜伽冠軍老師親自指導
本書所有內容，皆在瑜伽冠軍老師的指導下進行，品質保證

◎全書圖片皆是瑜伽老師、親自、真人示範
本書所收錄的103招全體位法，皆由印籍老師親自示範，每個步驟都讓你看清清楚楚

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責任編輯／Oliver Wu