橋式（Bridge Pose）可以有效雕塑身體不同部位，並且強化腿部、臀以及背部肌群，因此被廣泛用於在各種體適能練習裡，對於時常久坐的上班族來說，可以擴展胸腔幫助呼吸，還能增加脊椎柔軟度來舒緩背部不適，除此之外對身體還有許多益處。

 1  強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。

 2  改善坐骨神經痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，橋式可以緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

 3  緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

如何做橋式：

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

對於時常要久坐、久站的工作者來說，時常會有背部痛與腰酸的困擾，長時間下來，對於脊椎方便必定會造成嚴重的壓力，這時必須要伸展脊椎來緩解這些不適。瑜伽前彎的體位法，除了能改善腰酸背痛外，還同時伸展到豎脊肌、臀大肌和大腿後肌，對於下半身也可以雕塑，除此之外還能獲的以下10大好處：

 1  改善經期不適

在經期來潮時，許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等，會造成的原因為子宮內膜在剝落。所以在經期不適時，除了吃止痛藥或是休息，還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。

 2  改善消化不良

站姿前彎式可以按摩到腹部器官，進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。

 3  降低跌倒機率

在做瑜伽前彎的動作時，同時能伸展到雙腿，當雙腿柔軟度變好時，可以輕鬆地走路、跑跳，此時在日常生活中較不易跌倒，並能預防運動障礙症候群等問題。

 4  減緩坐骨神經痛

現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經通。前彎的體位法能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

 5  減緩肩膀酸痛

做前彎時，肩胛骨能被充分運用，此時就能讓背部肌肉獲得放鬆、血液循環變好，因而改善肩頸痠痛等問題。

 6  活化骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過前彎能刺激骨盆，並且活化周圍肌肉，讓身體能更加穩定。

 7  改善雙腿浮腫

久站或久坐的人，雙腿都會有水腫、靜脈曲張等問題，時間久了雙腿會越來越粗，身體整體線條也會不好看。透過前彎的動作，可以改善雙腿浮腫，還能增加柔軟度。

 8  舒緩膝蓋疼痛

膝蓋痛有時起因是因為肌肉過度疲勞，透過前彎的動作讓膝蓋後側的肌肉變柔軟時，不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉，同時疼痛也會逐漸改善。

如何做前彎：

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。

資料來源／Arogya yoga school、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

在印度瑜伽的字意上，呼吸法的梵文pranayama 由「prana（生命量能）」與「ayama（擴張、伸展或約束）」二字組合而成，因此將呼吸法解釋為「擴張生命量能的技巧」，實際上，呼吸法也可被視為促進身體健康與活力的呼吸練習。

正因呼吸是如此自然自發的，日常生活中我們極少覺察到其存在，然則，潛藏於呼吸之中的奧妙與各種呼吸技巧仍舊吸引了自古以來不同專業領域與文化傳統的專家，如：密宗、瑜伽、道家、氣功研究者們，皆孜孜不倦地鑽研其法。

人生來就會呼吸，為什麼還要學？

呼吸是維繫我們體內主要生理系統正常運作的關鍵，一個健康的人不吃不喝數日仍得以存活，但終止其呼吸數分鐘就有死亡風險。此外，我們長期養成的生活方式及呼吸習慣也與個人健康狀況高度相關；舉例來說，駝背坐姿或不良的走路習慣可能導致呼吸變得短淺，進而影響人體內氧氣與二氧化碳的交換，長此以往，體內積累下的多餘廢氣加上新鮮能量輸入不足，身體健康大打折扣不過是早晚的事。

呼吸不單指空氣的輸入和輸出，它與人體生理機制、呼吸及循環系統息息相關，那麼，在瑜伽練習中如何恰當地呼吸？節奏順暢的呼吸有助提升體位法練習表現、增加肢體靈活度、耐力與肌力建立，反之，不規律、短淺的呼吸卻可能帶來不必要的傷害或疾患。

呼吸調息法有助穩定情緒

開始呼吸法練習前，不妨花點時間觀察自己呼吸頻率如何與情緒起伏相互呼應；人感到憤怒、焦慮，或緊張時呼吸時常變得短淺急促，而進行大休息、冥想或深層睡眠時，它會變得深長緩慢；深長呼吸不僅有助鎮靜情緒，亦增加身體含氧量並促進整體健康，於是，看似單純的呼吸控制，實則已在身心層面發揮其效果。

針對各種不同需求的族群，各有其合適的呼吸法，有些練習可使思路清晰、有的用來安撫心緒、也有淨化氣脈的呼吸法，由於呼吸和情緒管理密切相關，規律的呼吸法訓練可培養修習者正向心理、安定其心性，並培養樂觀的人生態度。

呼吸法益處

1. 深呼吸可有效平衡血壓及心跳率、放鬆身體和大腦、紓解日常生活中的壓力與疲勞。
2. 有意識的呼吸可調節自律神經、有助情緒管理、維持日常精神狀態、改善睡眠品質，並預防失眠。
3. 有品質的呼吸可提高大腦、血管、神經、人體組織與器官含氧量，並使人腦袋清醒。
4. 部分呼吸練習有助活化心肺機能，改善哮喘和支氣管炎。
5. 吸氣時，橫隔膜下降，腹部器官獲得按摩、有助消化並改善便秘。
6. 深長呼吸可活化心肌，促進血液循環，控制血壓，強化免疫系統。
7. 橫隔膜收縮可促進體液與淋巴液循環，加強體內排毒機能，提高基礎代謝率並加速脂肪燃燒，使皮膚光滑有彈性。

呼吸法練習須知

1.時間：《哈達瑜伽經》指出瑜伽師應於每日清晨、中午、傍晚和午夜四個時段練習呼吸法，但這個給瑜伽修行者的規定對現代人來說幾乎無法執行，因此，對當代練習者較實際的建議是：保持每天於固定時段至少練習15分鐘，以日出時為佳。

2.地點：地點不拘，以通風、安靜、乾淨場所為佳。

3.姿勢：部分呼吸法需搭配特定姿勢，但多數練習可採用任何冥想坐姿，也可坐在軟墊上或背靠牆來舒緩因久坐於固定姿勢對關節或背部造成的壓力。一般來說，身體最容易緊繃的兩個部位是肩膀和下腹部，除此之外，練習時也應該有意識地放鬆全身，包含臉部肌肉、雙眼、口腔、頸部、胸部與雙腿，如有唾液積在口腔內，在不打斷呼吸節奏前提下，嚥下口水讓舌頭放鬆。初學者於練習開始不久後可能會感到肢體麻木，倘若如此，非常輕柔地活動並調整身體使其舒適。

4.練習前的準備：呼吸法練習前應先排淨腸道與體內廢物，在空腹時或餐後6個小時再進行練習；練習後半小時可吃些清淡食物。

5.調息的技巧：如無特殊說明，多數練習皆以鼻子呼吸，因鼻毛可過濾空氣中髒污，呼吸道可使氣息溫暖濕潤，避免吸入受汙染或過冷的空氣進入體內，反之，以口呼吸因未經過濾，容易吸入有害物質。

6.閉眼調息：過程中，閉上雙眼以避免視覺影響專注力而導致分心，此外，練習期間不該感覺耳朵內有壓力。

7.覺知呼吸：練習過程中，我們有時可能會渾然不覺打斷原先自發性的呼吸節奏，記得保持有意識地呼吸，讓體內維持氣能循環，並專注於出息、使其長於入息。

8.注意力：練習呼吸法時當然是全神貫注在出入的氣息上，但對身體與任何當下浮現的感受，如：不規則的呼吸節奏、暈眩、發抖、發汗或發熱，也隨時保持敏銳覺察，聆聽身體發出的訊息並適度地調整自己。
規律的呼吸法練習可使心智自由免於受到感官箝制，練習者雖感覺像是放鬆了，實則是在培養更深的專注力。

9.腹式呼吸：受到日常工作與家庭生活中壓力與緊張影響，多數人通常呼吸淺薄，沒能好好地用整個肺腔呼吸，在嘗試任何進階呼吸法技巧前，練習者最好花點時間將意識集中於下腹部，拉長呼吸並觀察肚子的起伏。
腹式呼吸於吸氣時完全擴張胸廓，而吐氣時，肩膀放鬆，橫膈膜往上方胸腔方向移動，並輕輕收縮下腹部，使肚臍靠近脊椎，利用腹部收縮來按摩內臟。練習過程中讓橫膈膜自由地活動，這有助活化呼吸器官與呼吸肌並排出體內廢氣。

10.心肺功能評估：呼吸練習前應先進行個人心肺功能評估，接著再設計出一套適合個人呼吸習慣與健康狀態的練習計畫。
觀察一段時間內呼吸的長度、深度及頻率，並依據當下觀察到的結果建立一套呼吸練習，倘若過程中發現自己要保持一樣的呼吸節奏有困難、或是氣變短了，那就代表練習設計已超出身體負荷，應重新調整。不恰當的呼吸訓練可能會給呼吸系統帶來負面影響並擾亂神經系統。

11.練習結束後：呼吸法練習後避免立刻進行體位法，以〔攤屍式〕收尾，安靜地躺下，徹底放鬆身心，建議至少休息一小時後再做其他體位法練習，以免身體動作破壞調息後的氣能。

呼吸法有許多種，也有不同的分類方式。如以吸呼活化部位來分類，可分為「腹式呼吸」、「胸式/橫膈膜呼吸」、及結合前兩者的「完全呼吸」，如按照難易度或功能來分類，可分為基礎型的「呼吸等長法」、「勝利呼吸法」，或是較進階的「鼻孔交替呼吸法」和「風箱式呼吸 法」等。以下先針對各種呼吸法做簡單介紹：

呼吸等長法

sama意思是相同、相等或全面，而vrtti是行動、運行之意，本呼吸法也常被稱為「平衡呼吸法」，意即吸吐氣比例均等。這是最基礎的調息技巧，讓初學者學習專注於呼吸上，讓自己的心平靜下來，並藉由呼吸控制同步協調感官與內在原始節奏。

勝利呼吸法

Ujjayi梵文意為勝利，故譯為「勝利呼吸法」，因練習過程中聲門收縮發出類似海浪的聲音，又稱為「海洋呼吸法」，本練習可活化喉嚨並增加熱能，與拜日式搭配練習有助身體淨化與排毒。

蜜蜂呼吸法

本呼吸法進行時發出類似蜜蜂的嗡嗡聲，因而取名蜜蜂呼吸法，它的技巧和〔勝利呼吸法〕一樣，僅手勢不同，此呼吸練習有助提升睡眠品質，並舒緩日常生活的壓力。

太陽貫穿調息法

太陽呼吸法梵文由surya和bhedana兩個字構成，surya 意思是太陽，bhedana有穿透、穿越或打破之意；稱之「太陽呼吸法」乃因本練習由代表陽脈的右鼻孔主導，以連結陽性能量的右鼻孔吸氣，而以連結陰脈的左鼻孔吐氣。

鼻孔交替呼吸法

此調息法梵文也稱作「anuloma viloma」，它淨化氣脈，促進體內的氣流循環，是〔淨脈呼吸法〕的前導練習。規律練習可平衡左右兩邊大腦，左鼻孔呼吸刺激負責感知與情緒的右腦，右鼻孔呼吸則會連結主導思考邏輯的左腦，有意識地進行鼻孔交替呼吸強化組織與思考 能力及心智專注力，並潔淨人體神經系統。

淨脈呼吸法

此調息法梵文也稱作「anuloma viloma」，它淨化氣脈，促進體內的氣流循環，是〔淨脈呼吸法〕的前導練習。規律練習可平衡左右兩邊大腦，左鼻孔呼吸刺激負責感知與情緒的右腦，右鼻孔呼吸則會連結主導思考邏輯的左腦，有意識地進行鼻孔交替呼吸強化組織與思考 能力及心智專注力，並潔淨人體神經系統。

頭顱清明呼吸法

「kapala」的意思是頭顱，「bhati 」為發光之意，此呼吸法透過快速收縮腹部進行體內淨化，它有提神醒腦之效，同時也讓臉部肌膚透亮光潤。

清涼調息法

在所有呼吸法當中，sitali和sikari是其中兩個較特別以口吸氣的練習。「sitali」 是清涼或放鬆的意思，而「sikari」因吐氣時發出「嘶嘶」的聲音，故譯為嘶聲呼吸法，這兩種呼吸法都有降溫、鎮定神經系統之效，於夏季練習效果尤為顯著，亦適合體質燥熱者。

風箱式調息法

梵文「bhastrika」意為風箱，練習此調息法時，就像鐵匠吹動風箱那樣快速而有力地吸吐氣，增加體內氣能的流動，產生熱能，這個練習讓身體溫度升高，因此適合在氣溫較低時練習，如清晨或傍晚。

每種呼吸練習各有其功效和優缺點，適合不同體質與需求的練習者，個人可按照自身需要選擇合適的練習，沒有所謂較好或較差的呼吸法，挑幾種來做練習亦可，但練習者應覺察自己健康狀況來揀選、調整練習內容，不建議同時進行太多種類呼吸練習。正確練習的話對人體主要系統將有所助益，過程中若感到任何不適，應立即停止練習，並請教專業瑜伽老師。

書籍資訊
◎圖文摘自寫樂文化出版， Master Jitu／Master Inder著作《慢慢做到位的深層瑜伽：中英雙語，融合解剖學、體腺排列與生理學的印度瑜伽大全，引導你感受生命能量，挑戰身體極限！》一書。

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責任編輯／Oliver Wu