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  • 橋式──擴展胸腔與增加脊椎柔軟度
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橋式──擴展胸腔與增加脊椎柔軟度
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每天做橋式的7大好處
3
猴王式──促進跑者下半身柔軟度
運動星球
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橋式──擴展胸腔與增加脊椎柔軟度

2018-04-26
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

橋式(Bridge Pose)可以有效雕塑身體不同部位,並且強化腿部、臀以及背部肌群,因此被廣泛用於在各種體適能練習裡,對於時常久坐的上班族來說,可以擴展胸腔幫助呼吸,還能增加脊椎柔軟度來舒緩背部不適,除此之外對身體還有許多益處。

橋式──擴展胸腔與增加脊椎柔軟度 ©yogaoutlet.com

 1  強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾,即使飲食或是睡眠充足,仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性,幫助生理期來時能緩解經痛,對於孕婦順利生產也有幫助。

 2  改善坐骨神經痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確,長時間下來,會導致脊椎不正確,嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象,橋式可以緩解脊椎疲勞,進而改善坐骨神經,定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。

 3  緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說,都會有小腹凸出的困擾,久而久之,體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節,對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

如何做橋式:

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 ©yogajournal.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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每天做橋式的7大好處

2018-12-07
觀念伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

橋式(Bridge Pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉,以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助,除此之外還有非常多的好處。以下8種橋式的好處,讓你不得不每天都想進行。

每天做橋式的7大好處 ©yogauonline.com

 1  改善坐骨神經痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確,長時間下來,會導致脊椎不正確,嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象,橋式可以緩解脊椎疲勞,進而改善坐骨神經,定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。

 2  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢,像是有時翹腳跟頹被,這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況,此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 3  緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說,都會有小腹凸出的困擾,久而久之,體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節,對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

 4  強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾,即使飲食或是睡眠充足,仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性,幫助生理期來時能緩解經痛,對於孕婦順利生產也有幫助。

 5  伸展大後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。

 6  改善骨盆前傾

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾,不僅體態會不好看,連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性,必須挺著有2-3公斤的肚子,這段時間對腰部的壓力也會增加許多,所以這時準媽媽們,也會時常出現腰酸背痛等情況,甚至在生產完時,骨盆也會跑位,這時透過橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,並將骨盆拉回身體正確位置上。

 7  幫助呼吸順暢

許多的勞動者,都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生,可能是因為長期駝背,也有可能是因為壓力的關係所導致,但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。透過橋式能夠打開緊繃的胸腔,幫助呼吸更加順暢,連心情也會得到平復。

如何做好一個橋式:

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

如何做好一個橋式 ©yogafitnessguru.com

資料來源/Daily burn、Do you yoga、Yoga journal
責任編輯/妞妞

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猴王式──促進跑者下半身柔軟度

2018-03-26
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

猴王式(Monkey king pose)這個動作充滿了前彎與後彎的動作,因此增加了許多挑戰性。在前後腿互相牽制時,能有效增加下半身的柔軟度、幫助髖關節伸展,因此很適合許多跑者或是需要用到下半身運動的人,除此之外猴王式對身體還有許多益處。但猴王式適合有在做瑜伽一陣子的人,如果你是初學者,可以慢慢來執行,千萬不要逼迫自己一定要將腿完全伸直,以免讓自己肌肉、筋脈受傷。

猴王式──促進跑者下半身柔軟度 ©myoganijmegen.com

 1  舒緩坐骨神經疼痛

現在許多老年人或是忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經通。猴王式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經,適當的做都能有效改善。

 2  活化下腹器官

胃、腸、子宮都在人體的下腹,當消化不良、脹氣或是經前症候群時,都可以採用猴王式來改善這些不式。但是預防勝於治療,平時還是得透過飲食、正常睡眠、運動來預防這些情況發生。

 3  促進下半身血液循環

時常坐在辦公室或是工作站一整天的人,下半身都容易水腫或是代謝不好,長期下來就會導致靜脈曲張或是下半身腫脹,嚴重時可能會導致血液循環堵塞。透過猴王式能促進下半身血液循環,幫助雙腳可以更順暢,下肢的體態也會更加好看。

如何做猴王式:

步驟1:先採低弓箭步,右腿在前,左腿在後,雙手撐住地板,視線朝前。
步驟2:吸氣,將右腿慢慢往前伸,雙手自然撐在身體兩側,腰桿打直。
步驟3:雙手合十,慢慢往上延伸,此時保持脊椎挺立。
步驟4:停留3-5個呼吸後休息,再換邊執行。

如何做猴王式 ©nyyogamagazine.com

資料來源/NY Yoga Magazine、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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