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  • 橋式──擴展胸腔與增加脊椎柔軟度
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橋式──擴展胸腔與增加脊椎柔軟度
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4 CORE YOGA 四核心瑜伽—腿部訓練9招
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英雄式Hero Pose
運動星球
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橋式──擴展胸腔與增加脊椎柔軟度

2018-04-26
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

橋式(Bridge Pose)可以有效雕塑身體不同部位,並且強化腿部、臀以及背部肌群,因此被廣泛用於在各種體適能練習裡,對於時常久坐的上班族來說,可以擴展胸腔幫助呼吸,還能增加脊椎柔軟度來舒緩背部不適,除此之外對身體還有許多益處。

橋式──擴展胸腔與增加脊椎柔軟度 ©yogaoutlet.com

 1  強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾,即使飲食或是睡眠充足,仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性,幫助生理期來時能緩解經痛,對於孕婦順利生產也有幫助。

 2  改善坐骨神經痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確,長時間下來,會導致脊椎不正確,嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象,橋式可以緩解脊椎疲勞,進而改善坐骨神經,定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。

 3  緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說,都會有小腹凸出的困擾,久而久之,體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節,對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

如何做橋式:

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 ©yogajournal.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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運動星球
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4 CORE YOGA 四核心瑜伽—腿部訓練9招

2021-02-23
書摘瑜伽動作瑜伽動學堂

站姿、腿部的訓練有多麼的重要?只要人生之中還需要站立、行走,就需要雙腳、雙腿支撐著整個身體。重要性可想而知。隨著年紀的增長,骨骼、關節會慢慢的老化、退化,而穩固的下肢肌力有助維持關節的穩定度,減少關節傷害與磨損。雙腳、雙腿有力整個人才會有活動力。在站姿動作練習的過程中,要確保腳底的四個點:大腳球、小腳球、內側跟骨和外側跟骨,同時出力,穩穩的扎穩在地板。否則身體就會傾斜,為了維持身體的穩定,肌肉就會跟著出現歪斜、不平衡的狀況,這是練習過程中要特別注意的地方。

4 CORE YOGA 四核心瑜伽—腿部訓練

山式 Tadasana

難度:★★

效益:改善、矯正不良站姿、訓練專注感、提高雙腿穩定性重點。

提示:避免骨盆前傾、後傾;避免聳肩、避免圓肩駝背。

1. 站姿預備,雙腿伸直併攏,腳掌、腳球、腳趾頭穩定貼地。

2. 保持骨盆在中立位置,雙手置於身側,肩膀下沈、鎖骨、胸口開展,手掌心朝內。停留 5 到 10 個呼吸。

山式 Tadasana
山式 Tadasana

站姿踮腳 Tadasana with heels up

難度:★

效 益:提高雙腿、核心穩定性。

重點提示:避免骨盆前傾、後傾,避免聳肩、避免圓肩駝背。

1.山式站姿預備。

2.吸氣雙手伸直從身側打開來到頭頂互扣,吐氣踮起腳尖站穩。停留 5 到 10 個呼吸為一組。

站姿踮腳 Tadasana with heels up
站姿踮腳 Tadasana with heels up

幻椅式 Utkatasana

難度:★

效 益:提高雙腿、核心穩定性;伸展肩膀、髖關節。

重點提示:雙臂上提時避免聳肩;保持呼吸穩定不憋氣;避免骨盆過度前傾擠壓腰椎。

1.山式站姿預備。

2.吐氣膝蓋彎,想像身後有一張看不見的椅子,往後蹲坐,重心往後送向骨盆與腳後跟,吸氣雙臂伸直往上高舉過頭,掌心相對,手指尖向上。停留 5 到 10 個呼吸。

幻椅式 Utkatasana
幻椅式 Utkatasana

三角式 Utthita trikonasana

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;進入動作後軀幹與身體在同一個平面上,避免骨盆前傾或後傾;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可;有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。

1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,雙腿保持伸直,髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吸氣拉長兩邊側身,吐氣身體向右下側傾,右手抓住右腳踝或食指中指抓住大腳指頭或輕放右腳外側地板。左手臂伸直向上,視線往上看向左手。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

三角式 Utthita trikonasana
三角式 Utthita trikonasana
三角式 Utthita trikonasana
三角式 Utthita trikonasana

側角式 Extended side angle pose

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;進入動作後軀幹與身體在同一個平面上,避免骨盆前傾或後傾;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可;有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。

1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,右膝往下彎 90 度,直到大腿小腿呈 90 度,膝蓋在腳踝的正上方,左腿 保持伸直。雙手打開在肩膀兩側。

2.吸氣拉長兩邊側身,吐氣身體向右下側傾,右手輕放右腳外側地板。左手臂伸直越過頭頂往右側延伸,左腿伸直,左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。頭微抬,看向左臂。 停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

側角式 Extended side angle pose
側角式 Extended side angle pose
側角式 Extended side angle pose
側角式 Extended side angle pose

英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;擺正骨盆,避免前後歪斜;避免過度後彎擠壓腰椎;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可。

1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,雙腿保持伸直,髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吐氣,保持雙腳穩定,身體往右扭轉 90 度,右膝蓋彎至 90 度,右大腿平行地面, 右小腿垂直地面,轉正骨盆與肩膀,右髖向後,左髖向前。吸氣雙臂伸直高舉 過頭。視線往上看手。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1
英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1
英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1
英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1

英雄二 Virabhadrasana 2 / Warrior 2

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;進入動作後軀幹與身體在同一個平面上,避免骨盆前傾或後傾;避免聳肩。

1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,雙腿保持伸直,髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吐氣,保持雙腳穩定,右膝蓋彎至 90 度,右大腿平行地面,右小腿垂直地面,左腿伸直,左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。視線看向右側。 停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

英雄二 Virabhadrasana 2 / Warrior 2
英雄二 Virabhadrasana 2 / Warrior 2

反英雄 Viparita virabhadrasana

難度:★

效益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展側身;提高脊椎、大腿內側、腳踝和胸部的靈活度。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;避免聳肩。

1.英雄二預備。

2.吸氣將右手上提到耳朵旁,手指尖向上,吐氣身體向左下側傾,拉長右邊的側身。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

反英雄 Viparita virabhadrasana
反英雄 Viparita virabhadrasana

高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;擺正骨盆,避免前後歪斜;避免過度後彎擠壓腰椎;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可。

1.下犬式預備。

2.吸氣雙腳踮腳,吐氣右膝蓋彎,右腳大步往前送向雙手中間,小腿垂直地面,大腿平行地面,左腳踮腳,吸氣雙手伸直往天空延伸,頭微抬,視線往上。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana
高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana
高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana
高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana

書籍資訊
◎文字摘自運動星球《4 CORE YOGA 四核心瑜伽 》
每個人的身體也有重要的「核心」!並可分為「四大核心」。即:1. 肌力核心 2. 心肺核心3. 伸展核心 4. 平衡核心 如同電腦的CORE (核心) 一樣,當大腦下達動作指令時,4大核心便能同時處理各種動作及反應,,當身體的四大核心在平常的積極訓練下,此時便能快速又敏捷的完成每一個動作。讓身體內部的各個綜合系統,能達到最強的綜合效力,不僅獲得健康,身型也會變的結實、呈現美麗的曲線。因此,身體部位中的4 CORE (四大核心)越強則代表身體機能越強、身體越健康,對於身體各部位的綜合運作也就越流暢越有活力。

書籍資訊 請點此

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

責任編輯/妞妞

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英雄式Hero Pose

2016-06-24
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

英雄式(Hero Pose)有助於伸展臀、腿部肌肉關節。

英雄式 

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

成跪姿做準備動作

STEP 2 

雙手向前撐住地面,雙腳張開比臀部略寬,腳跟置於身體兩側。

STEP 3

將臀部坐在兩腳跟之間,挺直背部,腳背保持貼地,伸展腿部肌肉關節。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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