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  • 預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉
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半蛙式 Half frog pose
預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉
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3種人必做瑜伽老鷹式,一次改善所有問題
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牛式──舒緩過度勞累的脊椎
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預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉

2020-08-28
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 背部肌群

大多數人都會有駝背的現象,即使有在運動健身的人,也都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方,但是除了這些地方之外,是否常常忽略掉背後的肌肉?我們的背肌主要負責拉以及支撐我們體態,在日常生活中,背部肌肉常常會被忽略甚至讓它受傷,長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題。透過瑜伽半蛙式(Half frog pose)可以強化背肌,以及預防腰雖背痛、脊椎側彎等情況,此外,對身體還有其它益處。

半蛙式 Half frog pose
預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉 ©lessons.com

強化核心肌群

在做半蛙式時,需要腹部收緊,此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,進而強化核心肌群,當核心肌群被啟動時,不僅能提升運動表現,對平時日常生活也大有幫助。此外,對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,幫助肚子更加緊實。

舒緩緊繃雙腿

對於許多運動員或是有固定習慣的人來說,雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的,當雙腿過度使用時,肌肉會呈現沾黏的狀態,此時會伴隨酸痛的問題,並且造長日常生活不便,像是爬樓梯、走路等,透過半蛙式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助雙腿更加健康。

打開髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用瑜伽來讓髖關節更加靈活,然而半蛙式對他們來說,這是一項非常棒的瑜伽體位法。半蛙式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛,還可以增加身體靈活性,以及提升下次運動表現。

如何做半蛙式

步驟1:身體趴下,彎曲手臂將上身撐起。

步驟2:雙腿張開與腰同寬,左膝彎起,左手握住左左腳尖。

步驟3:左手將腳底往下壓,上身抬高,頭部向上挺直。

步驟4:停留3~5個呼吸後休息再做另一側。

半蛙式 Half frog pose
半蛙式 ©http://createyouressence.com/

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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3種人必做瑜伽老鷹式,一次改善所有問題

2020-04-01
伸展瑜伽動作瑜伽話題

鷹式(Eagle pose)是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法,對於年長者來說是一個非常有益的姿勢,由於年紀越大,下肢的肌肉力量也會減少,這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況,這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生。以下三種人必須做瑜伽鷹式,除了能強健下肢,更能帶給身體更多健康。

3種人必做瑜伽老鷹式,一次改善所有問題 ©yogajournal.com

年長者

當年紀越大時,下肢的力量逐漸慢慢減少,關節以及肌肉力量會慢慢退化,這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況,這些情況如果嚴重時,會影響到長者身體其它機能,慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做瑜伽鷹式,能強化下肢的力量,來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。

久坐族

「久坐」一直以來都是上班族健康的殺手,長期久坐導致的問題非常多,不只身體,連心裡都會受到影響。根據許多實驗以及研究證明,瑜伽鷹式能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害,像是下肢無力、水腫、肥胖,還能緩解過多的壓力且平衡身心,對於上班族來說是一大福音。

運動員

不管任何領域的運動員,都需要運用到下肢的量,然而時常讓肌肉處在緊繃的狀態下,會降低運動表現、運動傷害。然而在練習鷹式時,保持平衡是很困難的,一開始會感到不自在、不穩定,以及各個關節都被綁住,但是慢慢地練習後,會發現動作漸漸達到平衡且所有注意力應當集中在一點上,這時就會感覺到自己像一隻老鷹一樣有著敏銳的注意力,除此之外,鷹式這項體位法還能幫助練習者的思考變得更加清晰、學會自我審視。

如何做鷹式:

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源/Do you yoga

 

責任編輯/妞妞

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牛式──舒緩過度勞累的脊椎

2018-01-12
伸展瑜伽知識庫瑜伽動作訓練動作

現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背,或是時常搬重物的工作者,都必須依靠脊椎來使力,長期下來脊椎就會勞累,周邊肌肉缺乏彈性,久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等,嚴重時甚至需要改刀來改善,為了避免此情況發生,從現在就開始要做保健。瑜伽牛式(Cow pose)是一項能舒緩過勞脊椎的動作,除此之外它還有其它益處。

牛式──舒緩過度勞累的脊椎 ©expertrain.com

 1  改善肩頸僵硬

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品,導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃,長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛,透過瑜伽牛式可以改善此問題,並且幫助頸部、肩膀伸展,將沾黏肌肉打開。

 2  改善背部僵硬

許多有駝背習慣的人,長期下來都會使背部僵硬,嚴重時會疼痛導致在日常生活中帶來許多不便。透過瑜伽牛式能有效舒緩緊繃、僵硬的背部、改善駝背,當沒有駝背後體態會更加好看。

 3  伸展腰椎

時常搬重物的工作者或是對忙碌的家庭主婦來說,都需要常常彎腰做事,就時腰椎周圍的肌肉就會失去彈性,也會容易感到腰酸、腰痛等情況。透過瑜伽牛式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性,幫助沾黏的肌肉拉開,減少酸痛感。

如何做牛式:

步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3:重複做5-8次後休息。

如何做牛式: ©yogajournal.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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