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預防脊椎側彎與駝背必做！瑜伽半蛙式助強化背部肌肉

2020-08-28
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 背部肌群

大多數人都會有駝背的現象，即使有在運動健身的人，也都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方，但是除了這些地方之外，是否常常忽略掉背後的肌肉？我們的背肌主要負責拉以及支撐我們體態，在日常生活中，背部肌肉常常會被忽略甚至讓它受傷，長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題。透過瑜伽半蛙式（Half frog pose）可以強化背肌，以及預防腰雖背痛、脊椎側彎等情況，此外，對身體還有其它益處。

半蛙式 Half frog pose
預防脊椎側彎與駝背必做！瑜伽半蛙式助強化背部肌肉 ©lessons.com

強化核心肌群

在做半蛙式時，需要腹部收緊，此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，進而強化核心肌群，當核心肌群被啟動時，不僅能提升運動表現，對平時日常生活也大有幫助。此外，對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，幫助肚子更加緊實。

舒緩緊繃雙腿

對於許多運動員或是有固定習慣的人來說，雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的，當雙腿過度使用時，肌肉會呈現沾黏的狀態，此時會伴隨酸痛的問題，並且造長日常生活不便，像是爬樓梯、走路等，透過半蛙式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助雙腿更加健康。

打開髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用瑜伽來讓髖關節更加靈活，然而半蛙式對他們來說，這是一項非常棒的瑜伽體位法。半蛙式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛，還可以增加身體靈活性，以及提升下次運動表現。

如何做半蛙式

步驟1：身體趴下，彎曲手臂將上身撐起。

步驟2：雙腿張開與腰同寬，左膝彎起，左手握住左左腳尖。

步驟3：左手將腳底往下壓，上身抬高，頭部向上挺直。

步驟4：停留3～5個呼吸後休息再做另一側。

半蛙式 Half frog pose
半蛙式 ©http://createyouressence.com/

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

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如何透過做瑜珈來提升大腦幸福物質？這三個瑜珈動作幫助你放鬆心情

2021-05-04
瑜珈觀念瑜伽動作瑜伽知識庫

你是否也常聽到透過瑜珈能放鬆心情改善焦慮？科學家們透過腦部掃描的研究發現，瑜珈能改變大腦內的化學反應提升幸福感，就如同練習能放鬆心情的太極拳法一樣，是運用放鬆冥想搭配運動的一種方式，可以更自然的治療一些健康方面的問題，尤其是與大腦記憶有關的健康問題，現在就讓我們來了解一下，為何能透過瑜珈改變我們的大腦？

瑜珈冥想與放鬆
長期的精神壓力是否讓你快得憂鬱症?透過幾個簡單的瑜珈來放鬆心情。

瑜珈改變大腦物質

儘管與藥物和生物科技產業相較之下，瑜珈以及大多數的自然療法沒有大量的資金用於重大的研究，但我們開始看到一些令人注目的科學研究報告，迄今為止，許多科學都表明瑜伽如何改變你的大腦涉及對抗焦慮、抑鬱和耐受性的影響。

釋放GABA降低壓力

你知道瑜伽是治療焦慮症的自然療法嗎？這是因為瑜伽會影響我們大腦中的GABA（γ-氨基丁酸）。GABA是一種由人體自然產生的胺基酸，能阻絕並抑制腦內的某些特定訊號，避免我們的大腦出現過度興奮的現象，因此它又被做為大腦的中樞神經傳導物質。有醫學研究發現，當GABA產生时能幫助腦內的安定效果，這也就是為何能緩解患有焦慮及睡眠有問題的人快速放鬆下來。

瑜伽自然療法
瑜伽會影響我們大腦中的GABA（γ-氨基丁酸）高低，能避免我們的大腦出現過度興奮的現象。

然而，進行瑜珈訓練可以提高我們腦中的天然GABA生成量，就能幫助你的減少傳統的抗焦慮藥物。另外，迄今為止的研究也表明，瑜珈與其它形式衝擊力相對較低的運動例如步行相比，它似乎可以減輕焦慮並緩解抑鬱症的症狀，同時在另一項研究中，瑜伽和認知行為療法在處理壓力和焦慮方面的結果沒有顯著的差異性。2010年發表在《Journal of Alternative and Complementary Medicine》醫學期刊上的一項研究表明，練習瑜伽在大腦丘腦中釋放出的焦慮情緒比走路更多，成效相較於一個小時閱讀的樂趣，一次60分鐘的瑜伽課可將腦內的GABA含量提高27％，由於結合了呼吸、冥想和運動，瑜伽就可能是自然對抗焦慮症的最佳方法之一。

瑜珈冥想作用

瑜伽和冥想對大腦的作用與慢性疼痛正好相反，根據美國國立衛生研究院指出，瑜伽放鬆動作可以預防或逆轉慢性疼痛對大腦的影響，一般來說精神憂鬱的人可能由於慢性疼痛減少大腦中的灰質，因此，就會導致記憶力減退、情緒問題、疼痛耐受性變差以及認知功能下降等問題。而經常練習瑜伽的人，在與疼痛調節有關的區域大腦中的灰質水平會提高，這也意謂著瑜伽對某些類型的憂鬱症有緩解的作用，另外，瑜伽甚至對易患抑鬱症的孕婦具有天然抗抑鬱作用，2012年發表在《Complementary Therapies in Clinical Practice》中的一項研究發現，冥想瑜伽可以顯著減少女性高危險的憂鬱症狀。

推薦3個瑜珈放鬆動作

1.快樂嬰兒式

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

2.鱷魚式

步驟1：呈俯臥姿，雙腿打開約與臀同寬，足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。

步驟2：雙手手背交疊於額頭下方，讓身體放鬆，專注於呼吸，感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。

步驟3：吸氣，慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部，雙肘著地，手臂打開與肩膀同寬。

步驟4：雙手托住臉腮幫子，緩慢深長呼吸，放鬆全身，閉上眼睛，停留5-8個呼吸。

3.俯臥攤屍式

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙手彎曲頭靠在手肘上（放置身體兩側也可）。

步驟2：將身體完全放鬆，專注在呼吸上。

步驟3：停留5-10分鐘後起身。

結論

瑜伽可能是對抗焦慮症最重要的運動方式，這要歸功於其獨特的呼吸、冥想和伸展運動，儘管瑜伽的形式、種類和派別有各式各樣，但建議你從教為柔和的瑜珈開始，並從中尋找出最適合你自己的瑜珈類型。多項醫學研究也告訴我們，可以通過多種方式瑜伽改變大腦的穩定性，這些包含提升GABA的鎮定功能，並在使我們能夠忍受疼痛的大腦區域積聚灰質，當你想試著吞用止痛藥的同時，不如試著做幾組瑜珈動作，讓大腦能獲得安定的作用。

資料參考／Yoga International、Nurture restorative yoga

責任編輯／David

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8個瑜珈姿勢，提高跑步正能量

2017-03-21
訓練動作瑜伽動作伸展跑步瑜伽知識庫

瑜珈可以幫助放鬆臀部，四肢，腿部肌肉和其他容易緊繃的區域神經。

紐約的物理治療師和瑜伽教練Diana Zotos說：「在理想的情況之下，跑者至少每週透過練習瑜伽一個小時來平衡他們的身體和心靈。」不論哪個姿勢，都可有助於提高跑步時的表現，減少傷害風險，緩解壓力，並增加正能量。

以下8個瑜珈動作，每天花10分鐘，有助提升跑步性能以及正能量。

 1   單腿鴿式

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：上半身向上延伸，吸氣、吐氣，保持45秒。

©yogatime.tv

 2   高弓步式

高弓步式有助伸展下半身肌肉與胸口。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

©pinkbike.com

 3   低弓步旋轉

低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：左腳往後跨一大步，左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直。
步驟3：雙手合十，左肘頂於右膝外側，停留15秒。
步驟4：換邊，重複以上動作。

©yogajournal.com

 4   美人魚式

低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：將右腿抬高，形成下犬式後踢的動作，伸展你的髖部，然後彎曲膝蓋。
步驟3：右腳小腿掃向墊子前方，在髖部朝地面降下形成單腿鴿式時，讓小腿與墊子前緣平行。
步驟4：彎曲左膝並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處，然後試著將臀部筆直地抬離地面。

 6   束角式

步驟1：膝蓋彎曲並朝身體兩側張開，將兩腳掌貼合，擺在身體前方約 30-60 公分處。
步驟2：雙手握住腳踝。深深吸一口氣以伸展脊柱，然後在感到舒適的範圍內，盡量將身體往前傾。
步驟3：頭部下沉並放鬆肩膀，停留45秒。

©merakilane.com

 7   橋式

橋式有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。
步驟3：雙腳用力往下踩，將下身提起。
步驟4：慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可，維持動作三個呼吸的時間。

 8   雙腿上牆

步驟1：脊椎平躺於地面。
步驟2：臀部貼牆，雙腿順勢抬起靠牆。
步驟3：肩膀平貼地面，胸口挺起、不塌陷。
步驟4：緩緩深呼吸，可停留1分鐘。

©doyouyoga.com
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