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半蛙式 Half frog pose
預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉
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5款超實用瑜伽APP 隨時隨地練習不受限
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椅子式──鍛鍊手臂與強健下肢
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預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉

2020-08-28
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 背部肌群

大多數人都會有駝背的現象,即使有在運動健身的人,也都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方,但是除了這些地方之外,是否常常忽略掉背後的肌肉?我們的背肌主要負責拉以及支撐我們體態,在日常生活中,背部肌肉常常會被忽略甚至讓它受傷,長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題。透過瑜伽半蛙式(Half frog pose)可以強化背肌,以及預防腰雖背痛、脊椎側彎等情況,此外,對身體還有其它益處。

半蛙式 Half frog pose
預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉 ©lessons.com

強化核心肌群

在做半蛙式時,需要腹部收緊,此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,進而強化核心肌群,當核心肌群被啟動時,不僅能提升運動表現,對平時日常生活也大有幫助。此外,對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,幫助肚子更加緊實。

舒緩緊繃雙腿

對於許多運動員或是有固定習慣的人來說,雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的,當雙腿過度使用時,肌肉會呈現沾黏的狀態,此時會伴隨酸痛的問題,並且造長日常生活不便,像是爬樓梯、走路等,透過半蛙式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助雙腿更加健康。

打開髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用瑜伽來讓髖關節更加靈活,然而半蛙式對他們來說,這是一項非常棒的瑜伽體位法。半蛙式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛,還可以增加身體靈活性,以及提升下次運動表現。

如何做半蛙式

步驟1:身體趴下,彎曲手臂將上身撐起。

步驟2:雙腿張開與腰同寬,左膝彎起,左手握住左左腳尖。

步驟3:左手將腳底往下壓,上身抬高,頭部向上挺直。

步驟4:停留3~5個呼吸後休息再做另一側。

半蛙式 Half frog pose
半蛙式 ©http://createyouressence.com/

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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5款超實用瑜伽APP 隨時隨地練習不受限

2018-08-02
運動配備趨勢瑜伽話題

做瑜珈時,從呼吸到冥想到體位法,有很多種練習方式跟步驟,但對現在忙碌的上班族以及勞動者來說,想要擠出時間到瑜伽場館練習較為困難,可能因為勞累或是忙碌而忘記,但利用手機的瑜伽APP在家練習,不僅方便,還可以省去許多費用。以下推薦5種超實用瑜伽APP,可以依照自己的喜好設定練習時間,每一個步驟也解說相當清楚,不管隨時隨地,只要打開APP就可以練習,完全就是為沒時間運動、不想花大錢的人量身打造的程式。

5款超實用瑜伽APP 隨時隨地練習不受限 ©blog.fitnessfirst.de

 1  Yoga Poses

這個APP的體位法設計超過250種,即使是初學者,也能輕易上手!從簡單的體位法到困難都能一步一步達到,更能安全地進入姿勢,對於不想花龐大費用來練習的人也是不錯的選擇。

價格:免費
連結:Yoga Poses

Yoga Poses ©Yoga Poses

 2  Simply Yoga

Simply Yoga有設計20分鐘、40分鐘以及60分鐘的課程,全程課程以影片方式呈現,針對初學者、中階以及長期接觸瑜伽的人來說非常適合,簡單易懂的方式呈現,讓你也能輕鬆掌握瑜伽動作以及概要。APP設計很好操作,沒有繁雜的介面,不需花大錢也能在任何場地練習。

價格:免費
連結:Simply Yoga

Simply Yoga ©Simply Yoga

 3  5 Minute yoga workouts

這個瑜伽app是專門設計給時間不足但又想運動的人,由5-8個瑜伽姿勢在5分鐘內執行,幫你伸展、活化身體,以快速、高效率的方式為目標,這樣就可以在忙碌的日子中,每天安排5分鐘即可。 -

價格:免費
連結:5 Minute yoga workouts

5 Minute yoga workouts © 5 Minute yoga workouts

 4  Daily Yoga

Daily Yoga可以因身體需求來安排課程,不管想燃脂、減壓、瘦身、健康,都能達到效果,裡面超過400種瑜伽動作,透過影片方式來讓學習者能快速上手,從冥想到呼吸到體位法都能輕鬆達成。

價格:免費
連結:Daily Yoga

Daily Yoga ©Daily Yoga

 5  Pocket yoga

Pocket Yoga 是針對增加肌肉量、排毒以及加強身體柔軟度來設計的,每一個課程約落在半小時到一小時,在練習時,採用影片的方式進行,每種不同姿勢都會詳細描述,當你不想每次練習都要用上半小時以及做相同動作時,可以自己安排動作來設計時間與課程。不管是初學者還是資深瑜伽者,都非常適合這款APP。

價格:$90
連結:Pocket yoga

Pocket yoga ©Pocket yoga

資料來源/Healthline、APP STORE
責任編輯/妞妞

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椅子式──鍛鍊手臂與強健下肢

2018-01-04
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

瑜伽椅子式(Chair Pose)是能夠鍛鍊到手臂肌群以及強健下肢的瑜伽體位法,許多運動員、瑜伽愛好者都喜歡透過這個姿勢鍛鍊肌群。當擁有強健的手臂、下肢時,做事比較不費力,在跑步、做其它跳躍運動也比較能穩定,除此之外,椅子式還有其它好處。

椅子式──鍛鍊手臂與強健下肢 ©yogabasics.com

 1  穩定骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色,它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等,當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時,就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過椅子式都能慢慢將骨盆穩定,讓身體回到正確的位置上。

 2  改善背部僵硬

現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背、懶洋洋躺在沙發上之類,長期下來脊椎都會彎曲,並且導致背部僵硬、疼痛,久而久之體態會變得較難看,連身體也會漸漸遠離健康。透過椅子式能伸展緊繃的脊椎,改善姿勢不正確帶來的背部僵硬。

 3  雕塑臀部

對女性來說,除了要有纖細的腰線、勻稱的下半身,還要有結實又翹的臀部才會讓體態更加好看,透過椅子式能有效雕塑臀部,讓長個身材看起來前凸後翹,更加勻稱。

如何做椅子式

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手打直向上延伸,手掌向內。停留3-5個呼吸。

如何做椅子式 ©yogajournal.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

 

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