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  • 預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉
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半蛙式 Half frog pose
預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉
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6個好處讓你每天都想做站姿前彎式
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什麼是瑜珈?
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預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉

2020-08-28
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 背部肌群

大多數人都會有駝背的現象,即使有在運動健身的人,也都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方,但是除了這些地方之外,是否常常忽略掉背後的肌肉?我們的背肌主要負責拉以及支撐我們體態,在日常生活中,背部肌肉常常會被忽略甚至讓它受傷,長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題。透過瑜伽半蛙式(Half frog pose)可以強化背肌,以及預防腰雖背痛、脊椎側彎等情況,此外,對身體還有其它益處。

半蛙式 Half frog pose
預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉 ©lessons.com

強化核心肌群

在做半蛙式時,需要腹部收緊,此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,進而強化核心肌群,當核心肌群被啟動時,不僅能提升運動表現,對平時日常生活也大有幫助。此外,對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,幫助肚子更加緊實。

舒緩緊繃雙腿

對於許多運動員或是有固定習慣的人來說,雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的,當雙腿過度使用時,肌肉會呈現沾黏的狀態,此時會伴隨酸痛的問題,並且造長日常生活不便,像是爬樓梯、走路等,透過半蛙式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助雙腿更加健康。

打開髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用瑜伽來讓髖關節更加靈活,然而半蛙式對他們來說,這是一項非常棒的瑜伽體位法。半蛙式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛,還可以增加身體靈活性,以及提升下次運動表現。

如何做半蛙式

步驟1:身體趴下,彎曲手臂將上身撐起。

步驟2:雙腿張開與腰同寬,左膝彎起,左手握住左左腳尖。

步驟3:左手將腳底往下壓,上身抬高,頭部向上挺直。

步驟4:停留3~5個呼吸後休息再做另一側。

半蛙式 Half frog pose
半蛙式 ©http://createyouressence.com/

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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6個好處讓你每天都想做站姿前彎式

2019-04-18
知識庫生活觀念伸展瑜伽

做瑜伽除了能雕塑身型外,也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中,站姿前彎式(Standing forward fold)是許多運動員、水梨型身材的喜愛的動作,它能刺激身體下半身的血液循環、延展雙腿,還能帶給身體全面性健康。

6個好處讓你每天都想做站姿前彎式 ©yogajournal.com

改善消化不良

站姿前彎式可以按摩到腹部器官,進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。

減緩坐骨神經痛

現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經痛。站姿前彎式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

預防雙腿抽筋

許多人都會有半夜睡到一半時,或是在運動中都會有抽筋的困擾,透過站姿前彎式能在這些時間點來預防抽筋,並且提升日常生活表現。

增加下半身靈活度

站姿前彎式能有效強化脊椎、臀部、大腿、小腿等部位,還可以在協調不均勻的肌肉,讓身體靈活性提高,對於許多運動員來說,在日常以及賽後更能感到自在以及提升運動表現。

改善經期不適

在經期來潮時,許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等,會造成的原因為子宮內膜在剝落所導致。在經期來臨前一週,可以試著做站姿前彎式來減緩經期間的不適。

促進下半身循環

坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族,都可能都會導致髖關節、下半身肌肉處於緊繃的狀態,當下半身緊繃時,會影響到活動範圍以及運動表現。透過站姿前彎式能有效促進下半身循環,幫助周圍的肌肉恢復彈性,以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。

如何做站姿前彎式:

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。

步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

資料來源/YOUTUBE、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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什麼是瑜珈?

2016-11-16
瑜伽動作知識瑜伽知識庫

瑜珈(yoga),這兩個字源起於古印度,現代人所稱的瑜珈主要是一系列的修身養心法,包括調整身體的位置、調整呼吸、調心冥想等等。而瑜珈的語源是梵語,有著「結合」的意思,就是將人的靈魂和包羅萬象的氣結全都結合在一起。

瑜珈的歷史

瑜珈已有數千年的歷史,唯一的經典是源自於西元前200年的著名瑜珈行者—波顛闍利所著的《瑜珈經》,嚴格來說瑜珈是一種身心都會訓練的統稱,好比像是中國的返本歸源、導引等等,瑜珈在印度也是一個身心修練的通泛名詞,有一段時期進行各種身心修練的人不管任何派別,都被尊稱為瑜珈士(Yogi,女性則稱為為Yogini)。

而現代學者將瑜珈分為四個時期:前古時期、古典時期、後古典時期、現代時期。瑜珈從古代發展到了今天,也成為世界廣泛傅播的一項身心鍛鍊法。從印度傳至歐美甚至到全世界各個角落,許多明星以及運動員、孩童、老人等都在練習瑜珈,只要訓練方法正確,都能改善體質,將身體由弱而轉強,對釋放心理壓力以生理上有明顯改善。在訓練瑜珈時,同時也不斷演變了各式各樣的瑜珈方法,而一些長期不斷研習者以瑜伽「體位法」的各種姿勢加入訓練,對現代學習瑜珈的人是一大福音。

瑜珈體位法由來

在古時候的瑜珈行者在觀察野生動物的各種姿勢動作時,覺察出動物的動作天生具有治療、放鬆、睡眠和保持清醒的方法,所以根據這些動物的姿勢來親身做實驗,發現這些動作對人體有很大的益處,之後就被慢慢被創造出一系列姿勢來訓練身體,因此,有許多瑜珈體位法都是依照動物名稱來命名,像是眼鏡蛇式、魚式、兔式、狗式、貓式等等。體位法意思是:在舒適的動作上維持一段時間,在緩慢的動作中,讓身體保持放鬆和深層的呼吸,使血液中自然進入大量氧氣。

瑜珈的類型

所有瑜珈派系皆源自哈達瑜珈,其梵文(Ha)即是太陽、(Ta)即是月亮,太陽即是「日」的能量,則月亮為「月」的能量,透過這兩種能量讓身心合一取得平衡,目前瑜珈都是以體位法、呼吸與冥想為主要的修練內容。而最常見瑜珈派系有哈達瑜珈(Hatha Yoga)、艾氏瑜珈(Iyengar Yoga)、阿斯坦加瑜珈(Astanga Yoga)、勝王瑜珈(Raja Yoga)、熱瑜珈(Bikram Yoga)、動瑜珈(Flow Yoga)、靜瑜珈(Restorative Yoga)、陰瑜珈(Yin Yoga)與能量瑜珈(Power Yoga)等等。

練習瑜珈的好處

練習瑜珈時會影響身體各個層面,它能活絡肌肉和神經系統,強壯僵硬的韌帶與肌腱,並壓迫腺體而促使內分泌平衡,如此就能避免人體生病。瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。瑜珈動作是藉著收縮與伸展肌肉使肌肉強化並增加柔軟度,每個動作配合呼吸,可保護脊椎、骨骼與關節,預防並矯正身體歪斜與不對稱,還可減緩疼痛及改善體態,在進行瑜珈的過程中還可以按摩到內臟器官與腺體並活絡神經系統。時常練習瑜伽還可以強化血液循環、呼吸系統、提升新陳代謝以及免疫系統、平衡內分泌等生理功能。

六個給瑜珈初學者的建議

空腹進行:一般來說,對於訓練者的飲食沒有特別規定,但是避免進行瑜珈時感到沉重和懶散,練習瑜珈前後一個小時內不要用餐,或是飯後兩個小時內儘量避免練習。

暖身:暖身是非常重要的環節,不要一開始就挑戰高難度的動作,以免造成運動傷害,最好先做一些瑜珈暖身動作,循序漸進,避免身體受到驚嚇。

放鬆身心:在練習瑜珈時,將心情儘量放鬆,過程中可容許身體一點點酸痛,但不要過度用力或勉強做動作。

專注進行:練習時不要大笑或說話,要專注地呼吸,保持有規律、較深沉的呼吸,這有助身體放鬆。

規律練習:一週建議要練習三次以上的瑜珈,才能讓身體心更加達到平衡。記得,做完一個完整瑜珈動作後要躺下來休息。

選擇合適的空間:進行瑜珈時,應該選擇在安靜、通風良好的房間內練習,也可以在室外練習,像是花園,不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習,不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習,以免發生意外,尤其在做頭手倒立時,不要在大型傢俱下練習。
 

一個好的瑜珈動作,應該是穩定、紮實、而且愉悅又自在,練習瑜珈時也應該朝此目標努力,練習時間久了以後更可學會如何以最小力氣完成更高難度的動作。

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