運動星球
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2018冬奧火炬手全副武裝韓國仁川開跑
2018-01-12
2018平昌冬季奧運全球合作夥伴三星電子，為體現「挑戰你所不能」的精神，於全球推派1500位火炬手代表參與聖火傳遞之盛事，讓全球各地的「夢想家」與「實現者」有機會參與世界級盛典，完成「一生只有一次」於韓國傳遞奧運聖火的經驗。冬奧倒數20天，也是聖火傳遞第73天，台灣三星電子帶著體育界代表李智凱及5位科技產業龍頭，包括：台灣之星總經理 賴弦五、台灣大哥大資深副總暨商務長 谷元宏、遠傳電信全通路管理事業群執行副總經理 鄭智衡、全國電子總經理 林政勳以及電子時報社長 黃欽勇，一起為台灣榮耀而跑。火炬手們在韓國仁川零下16度低溫中，自仁川廣域市區九月洞體育公園起跑，共同接力完成1.2公里的聖火傳遞，將奧林匹克精神弘揚至競技場之外，鼓勵人們突破障礙、挑戰你所不能，更讓全世界看見台灣。
電子時報社長黃欽勇傳遞冬奧聖火予體操王子李智凱。
台灣夢想家代表李智凱 感動傳遞聖火
身為夢想家也是唯一的運動員代表，「翻滾男孩」李智凱一下聖火車便接受到民眾熱情的歡迎，現場更有台灣民眾拿出台灣國旗歡呼加油，讓他感覺到無比振奮！李智凱本次擔任第21號火炬手，身穿金白色相間、結合奧運五環顏色的火炬手制服，手持高700公釐代表著平昌海拔700公尺的火炬，從電子時報社長 黃欽勇手中接過聖火，歷經約200公尺路程，再將聖火傳遞給韓國火炬手代表。雖然路程不長，但對李智凱而言，卻是難得的機會讓全世界看見台灣，並向世人展現台灣人堅毅及勇於逐夢的精神！
曾代表台灣參與2016里約奧運體操項目的李智凱，這次以火炬手的身分參加平昌冬奧，對此李智凱表示：「覺得很興奮、開心。過去從沒想過可以到冬奧，也沒想過能舉聖火，對未知的一切既期待又害怕，不知道會有什麼驚喜。但當舉起聖火接棒後，感到人生又完成另一個不可能的事情。現在感覺信心滿滿，能在未來的比賽殿堂上，繼續挑戰我所不能。」
台灣夢想家代表李智凱 感動傳遞聖火
5位企業實現者傳遞夢想種子 盼望啟發更多夢想家
過去曾是夢想家，現已成為實現者的5位本土產業代表，並非運動員出身，卻有機會擔當聖火傳遞的重任，更體現了奧運是屬於全球每個人歡慶、享受的盛事。此次，雖是氣溫嚴寒，5位企業火炬手內心卻充滿著溫暖及感動，大展年輕與活力，步伐穩健地將聖火傳遞給下一棒。
• 台灣之星總經理 賴弦五表示：「今日之後，也會持續將這份感動帶回台灣，期望能夠協助更多夢想家逐夢，同時也為前往冬奧的選手加油打氣。」
• 台灣大哥大資深副總暨商務長 谷元宏表示：「天氣寒冷，但台灣參加奧運的熱情依舊不減。」
• 遠傳電信全通路管理事業群執行副總經理 鄭智衡表示：「很有意義的活動。走出來看到不同的冬奧。」
• 全國電子總經理 林政勳表示：「很興奮、很開心，途中遇到一群韓國小朋友一起拍照，感受到當地的熱情。」
• 電子時報社長 黃欽勇表示：「參與聖火傳遞感到很高興、有趣、獨一無二。是我這輩子參加過最有意義的活動。看主辦國將此盛典舉辦的有聲有色，細節幾近完美，也促進各國間的互動，創造更多國際合作機會。」
李智凱將聖火交棒給韓國火炬手。
冬奧賽事即將展開 台灣三星邀全民一同為台灣選手加油
2018平昌奧運聖火傳遞自2017年11月1日起，至2018年2月9日為止，為期101天。共有7500位火炬手參與聖火傳遞，繞行範圍遍及南韓各省份和城市，共計2018公里。奧運聖火最終將於2018年2月9日抵達平昌，2月10日冬奧正式開幕。本次由台灣三星贊助的兩位冬奧選手連德安及宋青陽也即將出賽，其中，無舵雪橇好手連德安將於2月10日、11日率先登場，滑冰好手宋青陽緊接在2月19日出賽。台灣三星後續也將舉辦一連串的冬奧體驗活動，邀請民眾一同關注冬奧，為選手們加油打氣。
李智凱與台灣三星電子行動與資訊事業部副總李元榮。
奧林匹克的精神與視野
國際奧委會在《奧林匹克憲章》中奧林匹克主義的原則條款中有這樣一段話：「每一個人都應享有從事體育運動的可能性，而不受任何形式的歧視，並體現相互理解、友誼、團結和公平競爭的奧林匹克精神。」也稱為現代奧林匹克精神。奧林匹克聖火（英語：Olympic Flame）是奧林匹克運動會的標誌。每一屆主辦國家也都會精心設計火炬的造型，隨著主辦國家的各種文化，重新詮釋奧林匹克精神象徵。
奧林匹克運動會永不熄滅的火焰
古希臘神話中，火是神聖不可侵犯的。普羅米修斯從天上偷取火種帶回人間。在奧運會進行時，為了紀念宙斯，人們在他和他妻子赫拉的神廟中也點燃聖火。它有著傳承火焰，生生不息的意義。聖火接下來便通過接力傳遞到下一屆奧運會的主辦城市。火炬經過精心設計，可抵抗聖火傳遞路途中，可能遭遇的劇烈天氣變化。燃燒室附有四道阻隔障壁，用以避免火焰被風吹熄。其三層結構的傘式外罩，亦可保護火焰抵禦風雪。此外，其獨特的設計，使空氣得以在火炬內部循環並均勻導熱，即使在零度的溫度下，火焰也能保持燃燒。
「Happy 700」火炬設計對平昌獨具意義的概念
2018平昌冬季奧運，在火炬的設計上也是別具巧思，是由韓國知名設計師同時也是Inno Design的創始人金映世所設計。火炬上部的五道分叉，象徵生生不息燃燒的火焰，五角形火炬身代表了運動的精神，聯繫起種族、民族、宗教、性別、文化以及世界五大洲。奧林匹克聖火將在五道分叉的上方點燃，象徵在奧林匹克精神之下，五大洲人民團結一致。火炬的金色內層部份，聖火點燃將融合為巨大「火焰」的一部分，與五道分叉之間的柔和亮光，彼此相互輝映。點火孔外面的星號，是「平昌」韓文字第二音節的第一個子音，象徵奧運賽事的願景，開拓嶄新的新視野。
2018平昌奧運的火炬高度為700mm，象徵平昌所推動的獨特概念「Happy 700」。這個概念的源起，是人們認為海拔700公尺左右的高度，最適宜人類居住，亦即主辦城市的座落之地。白色被選為奧林匹克火炬的代表色調，它象徵平昌的雪景地貌。同時，其彎曲的設計、表面觸感和用色，是以韓國傳統白瓷的優雅美感，作為靈感的發想來源。火炬的設計當中不僅融入了平昌獨特文化以及韓國傳統陶瓷工藝，更將實用性列入設計當中。火炬的握柄採用符合人體工學的設計，展現了平昌獨具意義的概念之外，更為火炬手在聖火傳遞的途中增添舒適性。
黃色的星形圖案，和火炬底部的裝飾性穿孔，象徵居住於全球五大洲的人民。星形符號看似「平昌」韓國字第二音節的子音。《★》人人手牽手的圖像符號，是平昌口號「熱情、相連」的形象化，象徵運動會所帶來的和平與和諧。五角形火炬身代表了運動的精神，聯繫起種族、民族、宗教、性別、文化以及世界五大洲，形成了激情。火焰將激發全球的熱情，展示體育運動的力量，以一種特別的方式團結和激勵人們。
適宜所有氣候條件的火炬
火炬由韓國設計師金映世設計，他認為設計是關於讓人們快樂，創造人們想要的東西。火炬的設計，使火焰能在各種天氣條件下，繼續燃燒不熄滅，它能抵抗韓國的強風和大雪。當風吹向火焰時，便會產生風洞，其提供更多的氧氣，使火焰在聖火傳遞的途中，一路維持明亮的狀態。在火炬的底部，還有一個五邊形的洞，任何水都可以從火炬的底部流出，保持火焰在雨天或是潮濕的氣候下依然耀眼閃爍。
注重保暖的火炬手服裝
本次的火炬手服裝以白色及金色為主要色調，並且融合進奧運的五環色彩-藍色、黃色、黑色、綠色、紅色。為了讓火炬手能夠在低溫下順利傳遞，服裝材質重視保暖、防水及防風的功能，背部和袖子由防水織布製成，而正面及肩部由防水面料製成，既可以防風也可以防水，提供火炬手在寒冷的氣候下依舊可以保持溫暖。
奧運聖火傳遞展現榮耀與振奮時刻
2017年11月1日是平昌冬季奧運倒數一百天的開始，奧運聖火從希臘奧林匹亞點燃，接著抵達韓國仁川。自此展開101天的傳遞，奧運聖火將繞行韓國17個城市，隨著聖火的傳遞，讓全國文化、技術實力和地標，成為鎂光燈的焦點，使地主國全民體驗聖火傳遞的動人時刻。
奧運聖火的傳遞共有7,500名火炬手參與，沿著聖火傳遞的路徑，每晚都會在行經的城市，安排趣味的活動與節目。最後一位火炬手人選暫時保密，將於2018平昌奧運開幕式當天揭曉，站上奧會聖火台點燃聖火，為此次平昌奧運揭開序幕。
2018平昌奧運聖火傳遞將激勵世人，使不同文化、種族和宗教的人們齊聚一堂。平昌冬奧組委主席李熙范(Lee Hee-beom)談到，隨著聖火展開101天的傳遞，我們相信，火焰將真正「讓人人閃耀」，並在賽事開始之前，點燃人們的熱情，帶來令人興奮的時刻。
聖火傳遞的路線設計和細節規劃
日期
內容
2017年10月24日
以希臘做為起點，在奧林匹亞舉辦傳統的聖火點燃儀式
2017年11月1日
奧運聖火將抵達仁川市
2018年2月9日
在奧運開幕式點燃聖火台
奧運聖火傳遞的價值與意義
聖火傳遞是奧運會規模最大，亦最具代表性的盛事，聖火傳遞激勵全球各地的人們，並帶來精彩的各式項目賽事。每一個人都應享有從事體育運動的可能性，而不受任何形式的歧視，並體現相互理解、友誼、團結和公平競爭的奧林匹克精神，留下了難忘的回憶。
關於三星電子與奧林匹克運動會的合作
三星電子與奧運的合作關係始於1988年，以地主國贊助商角色展開韓國首爾奧運的合作。自1998年日本長野冬季奧運後，三星電子與奧運活動間的關係，更晉升為奧運無線通訊設備的全球合作夥伴。三星電子更為此設立創新的「WOW 無線奧運工程(Wireless Olympic Works)」計畫，提供獨家無線通訊方案、即時資訊與通訊服務及手機產品。而三星電子同時也是奧運聖火傳遞的指定合作夥伴，並策畫「三星全球部落客(Samsung Global Bloggers)」活動，讓全世界各個角落的人們都能透過三星的智慧行動科技參與精彩刺激的奧運盛事。三星擔任奧運全球合作夥伴的關係也將持續至2022年奧運。
資訊、圖片提供／台灣三星
責任編輯／Oliver Wu
奧林匹克的精神與視野
國際奧委會在《奧林匹克憲章》中奧林匹克主義的原則條款中有這樣一段話：「每一個人都應享有從事體育運動的可能性，而不受任何形式的歧視，並體現相互理解、友誼、團結和公平競爭的奧林匹克精神。」也稱為現代奧林匹克精神。奧林匹克聖火（英語：Olympic Flame）是奧林匹克運動會的標誌。每一屆主辦國家也都會精心設計火炬的造型，隨著主辦國家的各種文化，重新詮釋奧林匹克精神象徵。
奧林匹克運動會永不熄滅的火焰
古希臘神話中，火是神聖不可侵犯的。普羅米修斯從天上偷取火種帶回人間。在奧運會進行時，為了紀念宙斯，人們在他和他妻子赫拉的神廟中也點燃聖火。它有著傳承火焰，生生不息的意義。聖火接下來便通過接力傳遞到下一屆奧運會的主辦城市。火炬經過精心設計，可抵抗聖火傳遞路途中，可能遭遇的劇烈天氣變化。燃燒室附有四道阻隔障壁，用以避免火焰被風吹熄。其三層結構的傘式外罩，亦可保護火焰抵禦風雪。此外，其獨特的設計，使空氣得以在火炬內部循環並均勻導熱，即使在零度的溫度下，火焰也能保持燃燒。
「Happy 700」火炬設計對平昌獨具意義的概念
2018平昌冬季奧運，在火炬的設計上也是別具巧思，是由韓國知名設計師同時也是Inno Design的創始人金映世所設計。火炬上部的五道分叉，象徵生生不息燃燒的火焰，五角形火炬身代表了運動的精神，聯繫起種族、民族、宗教、性別、文化以及世界五大洲。奧林匹克聖火將在五道分叉的上方點燃，象徵在奧林匹克精神之下，五大洲人民團結一致。火炬的金色內層部份，聖火點燃將融合為巨大「火焰」的一部分，與五道分叉之間的柔和亮光，彼此相互輝映。點火孔外面的星號，是「平昌」韓文字第二音節的第一個子音，象徵奧運賽事的願景，開拓嶄新的新視野。
2018平昌奧運的火炬高度為700mm，象徵平昌所推動的獨特概念「Happy 700」。這個概念的源起，是人們認為海拔700公尺左右的高度，最適宜人類居住，亦即主辦城市的座落之地。白色被選為奧林匹克火炬的代表色調，它象徵平昌的雪景地貌。同時，其彎曲的設計、表面觸感和用色，是以韓國傳統白瓷的優雅美感，作為靈感的發想來源。火炬的設計當中不僅融入了平昌獨特文化以及韓國傳統陶瓷工藝，更將實用性列入設計當中。火炬的握柄採用符合人體工學的設計，展現了平昌獨具意義的概念之外，更為火炬手在聖火傳遞的途中增添舒適性。
黃色的星形圖案，和火炬底部的裝飾性穿孔，象徵居住於全球五大洲的人民。星形符號看似「平昌」韓國字第二音節的子音。《★》人人手牽手的圖像符號，是平昌口號「熱情、相連」的形象化，象徵運動會所帶來的和平與和諧。五角形火炬身代表了運動的精神，聯繫起種族、民族、宗教、性別、文化以及世界五大洲，形成了激情。火焰將激發全球的熱情，展示體育運動的力量，以一種特別的方式團結和激勵人們。
適宜所有氣候條件的火炬
火炬由韓國設計師金映世設計，他認為設計是關於讓人們快樂，創造人們想要的東西。火炬的設計，使火焰能在各種天氣條件下，繼續燃燒不熄滅，它能抵抗韓國的強風和大雪。當風吹向火焰時，便會產生風洞，其提供更多的氧氣，使火焰在聖火傳遞的途中，一路維持明亮的狀態。在火炬的底部，還有一個五邊形的洞，任何水都可以從火炬的底部流出，保持火焰在雨天或是潮濕的氣候下依然耀眼閃爍。
注重保暖的火炬手服裝
本次的火炬手服裝以白色及金色為主要色調，並且融合進奧運的五環色彩-藍色、黃色、黑色、綠色、紅色。為了讓火炬手能夠在低溫下順利傳遞，服裝材質重視保暖、防水及防風的功能，背部和袖子由防水織布製成，而正面及肩部由防水面料製成，既可以防風也可以防水，提供火炬手在寒冷的氣候下依舊可以保持溫暖。
奧運聖火傳遞展現榮耀與振奮時刻
2017年11月1日是平昌冬季奧運倒數一百天的開始，奧運聖火從希臘奧林匹亞點燃，接著抵達韓國仁川。自此展開101天的傳遞，奧運聖火將繞行韓國17個城市，隨著聖火的傳遞，讓全國文化、技術實力和地標，成為鎂光燈的焦點，使地主國全民體驗聖火傳遞的動人時刻。
奧運聖火的傳遞共有7,500名火炬手參與，沿著聖火傳遞的路徑，每晚都會在行經的城市，安排趣味的活動與節目。最後一位火炬手人選暫時保密，將於2018平昌奧運開幕式當天揭曉，站上奧會聖火台點燃聖火，為此次平昌奧運揭開序幕。
2018平昌奧運聖火傳遞將激勵世人，使不同文化、種族和宗教的人們齊聚一堂。平昌冬奧組委主席李熙范(Lee Hee-beom)談到，隨著聖火展開101天的傳遞，我們相信，火焰將真正「讓人人閃耀」，並在賽事開始之前，點燃人們的熱情，帶來令人興奮的時刻。
聖火傳遞的路線設計和細節規劃
| 日期 | 內容 |
| 2017年10月24日 | 以希臘做為起點，在奧林匹亞舉辦傳統的聖火點燃儀式 |
| 2017年11月1日 | 奧運聖火將抵達仁川市 |
| 2018年2月9日 | 在奧運開幕式點燃聖火台 |
奧運聖火傳遞的價值與意義
聖火傳遞是奧運會規模最大，亦最具代表性的盛事，聖火傳遞激勵全球各地的人們，並帶來精彩的各式項目賽事。每一個人都應享有從事體育運動的可能性，而不受任何形式的歧視，並體現相互理解、友誼、團結和公平競爭的奧林匹克精神，留下了難忘的回憶。
關於三星電子與奧林匹克運動會的合作
三星電子與奧運的合作關係始於1988年，以地主國贊助商角色展開韓國首爾奧運的合作。自1998年日本長野冬季奧運後，三星電子與奧運活動間的關係，更晉升為奧運無線通訊設備的全球合作夥伴。三星電子更為此設立創新的「WOW 無線奧運工程(Wireless Olympic Works)」計畫，提供獨家無線通訊方案、即時資訊與通訊服務及手機產品。而三星電子同時也是奧運聖火傳遞的指定合作夥伴，並策畫「三星全球部落客(Samsung Global Bloggers)」活動，讓全世界各個角落的人們都能透過三星的智慧行動科技參與精彩刺激的奧運盛事。三星擔任奧運全球合作夥伴的關係也將持續至2022年奧運。
資訊、圖片提供／台灣三星
責任編輯／Oliver Wu
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科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率
2020-02-11
要預防病毒、細菌入侵身體，其實不用等到疫情流行才慌了手腳，平常我們就可以把運動當作最好的準備。跑步對於抵抗感染和某些癌症上有驚人的好處！許多研究指出，長期進行跑步、有氧運動等中等強度訓練的人，因感冒和其他上呼吸道感染而生病的天數較少，並可增加免疫力、降低罹患大腸癌和乳癌的機率。
科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率
跑步對免疫力和癌症的好處
首先，我們統合一些科學研究的論點，跑步帶給免疫力和部分癌症的好處有：
1. 低或中強度跑步會透過加速體內保護細胞循環，增強人體的自然免疫系統，並攻擊和殲滅細菌、病毒與真菌。
2. 另一個理論認為，跑步時體溫升高可能會抑制細菌生長，從而降低細菌生存在人體內。
3. 一些運動科學家認為，定期跑步有助於清除肺部中經由空氣傳播的細菌和病毒，而這些正是引發上呼吸道感染的元凶。另一派人則認為，運動會藉由汗水和尿液的流失，進而使致癌物流失。
4. 經常運動者罹患大腸癌和乳癌的機率較低，研究人員認為適度的運動會增強人體免疫系統，攻擊起源於病毒的惡性腫瘤。
跑步時體溫升高可能會抑制細菌生長，從而降低細菌生存在人體內
跑馬拉松後免疫力降低？其實原因出在這
一項研究在一組跑者跑步3小時內固定抽血，檢查他們的白血球與荷爾蒙水平。結果顯示，大多數類型的白血球、皮質醇和腎上腺素水平都在跑步起初增加；但在運動後，某些類型的白血球隨之減少。不過，這些免疫系統的變化在24小時後將恢復正常。
跑步的強度、持續時間也和免疫功能有關連。中等強度的訓練被證實能增強免疫系統，對於大多數人來說，這是約1小時的均速跑。不過，如果跑16公里以上的距離或是跑到疲憊不堪，免疫系統會暫時減弱，這種現象通常僅持續數小時，而對於部分人可能需要幾天的時間。以觀察來說，馬拉松運動員在賽後患一般感冒的可能性高出6倍。
以上想法是運動科學界公認的學說，不過，2018年發表於《Frontiers in Immunology》期刊上的研究打破了這個論點。該研究人員收集並分析許多近期研究，重新解讀運動對免疫系統的短期影響。
結論指出，最初在1980年代的研究是依靠跑者對疾病的自我報告；但實際上，最新的唾液測試顯示，認為自己有感冒的馬拉松運動員中，不到三分之一的人真正得了感冒。從統計學來說，他們生病的機率與賽事舉辦地的其他人差不多。
該研究合著作者之一、英國巴斯大學教授John Campbell表示，比賽後的運動員可能誤以為他們的過敏症狀或呼吸道短期搔癢是感冒徵兆。「人們不應因為擔心運動會抑制免疫系統而不去運動，運動對免疫系統是有益的！」
有研究指出，跑16公里以上距離或是跑到疲憊不堪，免疫系統會暫時減弱
如何調節你的免疫系統
抵抗病毒、細菌入侵，最基礎也最重要的方法是調節自身的免疫系統。所謂「調節」，因為人體的免疫系統非常複雜，並不是一昧讓免疫力「越高越好」，它比較像雙面刃，太過高或過低都會引起疾病，且有多種因素，如：白血球、荷爾蒙、體溫、血氧水平，其他如睡眠、壓力、飲食、藥物和病史，都可能影響免疫系統的功能。
那我們在生活上還能怎麼調節免疫系統呢？除了前文提及維持中等強度運動，平時常洗手，每晚睡眠7-8小時、吃健康的食物（包括足夠的碳水化合物以維持肝醣儲存，以及大量蔬果），這些方法都能預防最常見的疾病。
在訓練上，每次長時間或高強度訓練後，應等到免疫系統完全恢復，再進行下一次訓練。如果這樣做有困難，一種簡單的方法就是確保訓練時補充足夠的肝醣。此外，循序漸進地增加訓練強度，例如遵循10％原則，能幫助你的身體適應艱苦訓練，而不至於降低免疫系統。
資料來源／SEATTLE MARATHON , The New York Times , Running Magazine
責任編輯／Dama
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專屬跑者跑後恢復的9個網球筋膜放鬆點
2017-06-19
身為一位好的跑者，筋膜放鬆格外重要，我們要對自己的身體負責，當身體開始覺得緊繃之時，就該適時地去做調整，用自身的感覺察覺身體的變化。肌肉筋膜中都富含著水分，在運動過後，相對來說也較緊縮，所以無論在比賽前後，有好的學習保養非常重要，這樣可以預防受傷及增進運動表現。
跑者的肌膜放鬆9個痛點 ©blog.muipr.com
而恢復是為了讓下個訓練更加強大，UA鬥陣跑團鬥士挑戰營訓練課表即將進入尾聲，80個人在14週中進行了肌力、體能、速度、心志的訓練，UA一直強調要全面照顧運動員，帶領跑者進入360度運動型態，訓練、競賽、恢復是個完整的運動週期。以下特別請到了尼西小學堂的物理治療師傅宥霖老師來為各位跑者講解關於跑後該如何放鬆各處緊繃的筋膜。
尼西健康小學堂物理治療師傅宥霖 ©iamsuperann.blogspot.tw
筋膜放鬆的三大原則
- 定點按壓不需要揉動：找到不舒服的點按壓
- 配合呼吸：做10次深呼吸
- 遠端動作：其他部位的縮放
1 臀中肌
檢測：當跑步的時候，骨盆控制非常重要。單腳站立；一隻腳支撐，另一隻腳往上站，雙手放置骨盆兩側。感覺支撐腳的平穩度，如果能站20秒以上代表控制不錯，換腳，感覺骨盆是否有明顯往下掉的狀態？假設骨盆有明顯往對側掉的狀態，或者一高一低，就需要做筋膜放鬆站立腳的臀中肌。
步驟1：雙手虎口抓住骨盆兩側，至骨盆皮帶下方的地方，那就是臀中肌的位置。
步驟2：將球放置這個位置，加入身體微微的重量，搭配十次循環呼吸，換邊。
2 足底內側肌
脛後肌、脛前肌、腓骨長肌是控制腳踝穩定度中扮演最重要的角色，它匯集至以下
步驟1：用手摸至大拇指下方的凸點，往下兩指至三指的位置，位置於內側足弓中央至大拇指中間的地方。
藍點位置為足底內側肌
步驟2：將球放至內側足弓的位置，加入身體重量按壓，搭配10次呼吸，做腳趾頭抓放的遠端動作。
步驟3：換腳，重複上述動作。
Tips
肌肉需要靠大腦放鬆，當大腦想著愉快的事情時，肌肉與筋膜會跟著放鬆，所以在做的時候可以想一些開心的事。
肌肉需要靠大腦放鬆，當大腦想著愉快的事情時，肌肉與筋膜會跟著放鬆，所以在做的時候可以想一些開心的事。
3 胸小肌
跑步時最需要的就是擺臂，假設胸小肌是緊繃的，則會使得手臂擺不上去，而因此使得身體產生過度的旋轉，對跑長距離的人來說，是一個耗能的動作，平時不需要這麼大的旋轉，卻因為過度擺臂，導致胸小肌緊繃。
步驟1：胸小肌的起點位於第三、第四，以及第五肋骨上緣靠近肋軟骨處的外肋間肌腱膜。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。
步驟3：換邊，重複上述動作。
4 肩胛骨內緣
對於經常駝背或是吸氣總是吸不飽的跑者很有幫助。
步驟1：找到肩胛骨內緣前，首先找到菱形肌的位置就是俗稱的膏肓，指的是這一塊肌肉呈菱形，這塊肌肉又可分為大菱形肌與小菱形肌，小菱形肌分布位置較上， 大菱形肌分布位置在下。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，想像吸氣時往下左右擴張。
步驟3：手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。換邊，重複上述動作。
5 腰方肌
步驟1：中間與腰椎橫突都有連結，腰方肌位於豎脊肌與很厚的胸腰筋膜底下，所以比較難摸到。
步驟2：將球或滾筒放置第12根肋骨的下方腰方肌的位置，定點按壓，配合10次呼吸，做腿部上下的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。
Tips
放鬆右邊腰方肌，請抬右腳做遠端動作，左邊請抬左腳。
放鬆右邊腰方肌，請抬右腳做遠端動作，左邊請抬左腳。
6 闊背肌
步驟1：背闊肌是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，做肩部左右移動的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。
檢測：左右舉手，感受是否變得更輕鬆，舉得更高？
7 髂肌
步驟1：摸到皮帶附近最凸起的點後往內一指幅處。
步驟2：趴臥，定點按壓，配合10次呼吸，想像呼吸時要將球頂出去的感覺
步驟3：做按壓腳的彎曲、伸直的遠端動作，換邊，重複上述動作。
檢測：兩邊左右抬腿，感受是否變得更輕鬆？
8 腿後肌
對於常駝背的人來說，腿後肌很常沒力。
步驟1：大腿到臀部下緣到膝窩處，找到一半的位置，在小腿後側正中央的位置
步驟2：定點按壓，並使用另一隻腳施加壓力，配合10次呼吸
步驟3：做腳踝向下向上或是旋轉的遠端動10次，換邊，重複上述動作。
9 坐骨肌
臀部需要好的活動度，久坐容易緊繃。
步驟1：將手放在屁股正下方坐骨，摸到屁股正中間凸起處。
步驟2：坐姿，將球放在凸起處的周圍，定點按壓的腳翹起放置另一隻腳的膝蓋上，配合10次呼吸。
步驟3：做臀部左右移動的遠端動作，換邊，重複上述動作。
