史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
許多人使用減糖飲食、低醣飲食、生酮飲食等限制碳水化合物的飲食法來減肥,那麼你聽過「慢速碳水化合物飲食法」嗎?它是美國暢銷書的作者提摩西.費里斯(Timothy Ferriss)大力提倡,號稱有讀者因此減肥超過45公斤、3個月擺脫纏身20年的高血壓藥物。這個飲食法在台灣鮮少聽聞,真的那麼厲害嗎?快來看看它葫蘆裡究竟賣了什麼藥!
慢速碳水化合物飲食法(Slow-Carb Diet,簡稱SCD),來自Timothy Ferriss著作、曾榮登美國暢銷書排行榜第一名的《The 4-Hour Body身體調校聖經》。此方法融合了多位醫師等專家的經驗心得,堪稱是個非常高效、健康且十分簡單的飲食方法,可以較快的速度減少脂肪儲存,更棒的是,每週還有一天可以隨意吃。
慢速碳水化合物飲食法主要是為了減少碳水化合物和精緻糖的攝入量,使身體最大限度地燃燒脂肪來減輕體重,且無須計算攝取多少熱量。以下是Ferriss提出的五個主要規則,以及這些規則下你應該注意的事:
忌吃包括白米飯、白麵、麵包、馬鈴薯、早餐穀片等精緻穀物、油炸食品、加工食品等,也建議減少吃燕麥等全穀類食物,改從豆類和蔬菜中獲取碳水化合物。類似生酮飲食,慢速碳水化合物飲食法也是基於少吃澱粉和碳水化合物的基礎,認為這樣可透過增加脂肪分解所需的能量和飽足感來幫助減肥。
提醒:慢速碳水化合物飲食法不只要避免白色碳水化合物,也建議減少吃全穀物。然而對於愛運動的人來說,糙米、藜麥這類全穀物可提供重要的營養和能量,適量食用才是較好的方法。此外,跑者在馬拉松賽前常會使用「肝醣超補法」,這時連避免白色碳水化合物都有困難,得斟酌使用方法。
慢速碳水化合物飲食法的追隨者從5種主要食物中獲取每日卡路里:動物性蛋白質、非澱粉類蔬菜、豆類、脂肪和香料。每一頓飯可以盡情地吃動物性蛋白質、豆類和非澱粉類蔬菜,再加上少量的脂肪和香料。
蛋白質:雞肉、牛肉、魚、豬肉、雞蛋和豆類。
蔬菜:可選擇菠菜、花椰菜和蘆筍等非澱粉類食物。
脂肪:可從酪梨、堅果和橄欖油中攝取。除了起司之外,不鼓勵吃乳製品,因為這類食物較容易提高胰島素指數,使減少脂肪更困難。
香料:禁止使用芝麻醬、果醬、沙拉醬和糖(包括含糖或含脂肪較多的調料)。
將上述種類的食物組合成三餐,並在大多數日子重複這些餐點,吃飯時不需要計算卡路里,吃到飽為止。要注意的是,慢速碳水化合物飲食法不建議吃零食,所以正餐可以吃夠飽別讓自己餓著。
提醒:大量攝入動物性蛋白可能增加心臟疾病的風險,不過,食物選擇中包含豆類(植物性蛋白質),建議多混合食用。此外,限制乳製品可能會使人較難獲得必需的熱量和營養,要多加注意。
這項規則正是鼓勵人們整天喝白開水,如果要喝飲料則選擇黑咖啡、無糖茶等無熱量飲料。須避免的含熱量的飲料包括果汁、蘇打水、牛奶、杏仁茶等,但例外是每晚喝一杯葡萄酒。這項規則主因高熱量飲料不如全脂食品能提供飽足感,營養價值也較低,等於你喝進一堆卡路里,徒增體重卻對你幫助較少。
提醒:你可以從固體食物中獲取大部分90%的營養,並從液體飲品中獲取小部分10%的營養,不用完全關閉飲品這個營養來源。
儘管大部分營養專家都說水果是均衡飲食重要的一環,但水果確實含有不少碳水化合物。該飲食法聲稱,減肥時水果不是必需的,也不會幫助減肥,主要是認為水果中的糖會增加血脂水平,並降低脂肪燃燒的能力。
雖然不吃水果的規則排除了番茄和酪梨,但為了控制熱量攝取過多,酪梨每天控制在只吃一次,每次不應超過1杯。
提醒:事實上,目前尚未有研究證實水果中的天然糖份與腹部脂肪之間的關聯,再者,發表於《營養學》、《營養領域》等期刊的研究都一一顯示,每天吃水果可以減輕體重。依照我國衛生福利部「每日飲食指南」,每天應至少攝取2份水果,1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗至1碗。
辛苦控制飲食一個星期,你可以選一天好好放飛自己!一天的隨意飲食可以提供心理上好處,減少其他六天對於食物的渴望,並通過每週增加一次熱量攝取,確保在飲食控制下新陳代謝不會下降。
提醒:把一星期對食物的渴望集到一天中爆發,是好是壞呢?其實我們無法證明,至少目前沒有確切的醫學證據指出,單日暴飲暴食對於保持飲食控制或新陳代謝的影響。
從另一個角度看,如果你迫不及待想隨心所欲地吃,其實是個好兆頭,代表你心裡認為這個飲食控制法相當約束甚至令你不悅。此時,可以適時地把自己平常喜歡吃的食物,分散到一週各天。有益健康的飲食可幫助訓練,這樣一來,較不會因為沒完全照規則而感到內疚,也較不會與食物產生不良的關係。
資料來源/Runner’s World, Tim Ferriss
責任編輯/Dama
喝咖啡可以幫助你減脂並增強運動表現?其實,這都是咖啡因在作祟!咖啡因對我們有什麼優點?有許多的人在跑步或比賽前喝一杯咖啡會產生一些提神的作用;在一項「菁英運動員使用咖啡因」的研究報告中發現,有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現,另外,在「咖啡因對於跑步的里程數增加」這項研究已被證明,在一些運動員身上可以提高身體運作性能和肌肉耐力,而咖啡因也可以幫助你跑得更快。
那咖啡因又有什麼缺點?使用咖啡因像任何鍛煉補充劑一樣都會有缺點;尤其咖啡因是一種利尿劑能增加我們排尿的頻率,這對於跑者來說可不是一件好事,此外,在跑步前喝咖啡時可能會遇到其他胃腸道問題,特別是如果在飲料中添加牛奶或其它成分,再加上咖啡因具有通便作用,這代表著如果你的腸胃比較敏感的話,就有很大的機率會造成腹瀉的問題,還有對於某些咖啡因敏感的人來說,喝咖啡可能會引起頭痛或心率加快等問題。
如果你想要透過咖啡因讓運動表現與減脂能發揮最大的功效,以下這4個喝咖啡的常識與迷思你一定要知道。
1.掌握喝的時間
都說應該在健身前喝咖啡,能夠提升運動表現,獲得最佳減脂效果,但到底健身前多長時間喝才最好呢?由於咖啡因經口服用後,可以快速被腸道吸收,一般在飲用1小時後即可在人體內達到最大濃度。而咖啡因的半衰期,即人體中含量減少一半的時間,為2-12小時。所以在健身前1小時喝咖啡,可以有效提高運動表現,提升減脂效果。
2.餐前或餐後飲用
有許多人都會喝咖啡邊配上一些食物,然而,食物確實會減慢咖啡的吸收速度但並不影響吸收利用度,因此,如果你在運動前需要加餐並飲用咖啡的話,可以將加餐與飲用咖啡的時間略微提前,但如果你是屬於飲用咖啡容易腸胃不適的人,那就可以在餐後再飲用咖啡。
3.加糖會減緩效果
相信有很多的人都不習慣黑咖啡所帶來的口感,因此,都會選擇加入大量的砂糖或是牛奶,來中和黑咖啡的苦澀與酸度。雖然,這樣有助於提升口感與香味,但這些配料卻往往會抵銷咖啡所帶來的好處。例如加入奶精或是奶油,這些往往都含有氫化油脂成分與反式脂肪酸,而加入大量的糖就會提升熱量的攝取,並降低咖啡中抗氧化物質的濃度。
4.喝越多越好
喝咖啡就如同生活中所有的事情一樣,太多的好事也會產生一些負面的影響,就如同咖啡因一樣。過多的咖啡因攝取會造成一些副作用,如煩躁不安、焦慮、頭暈、胃部不適、失眠、煩躁、心跳加快甚至震顫等等,對於大多數健康成人來說,高達400毫克(mg)的咖啡因被認為是安全的,這大約是4杯224ml咖啡的量,但不是每杯咖啡所含的咖啡因都固定相同,所以,在咖啡因的攝取上要特別的注意。
資料參考/draxe
責任編輯/David