不管是初階跑者或進階跑者,只要有著一步步的目標,基本上,訓練菜單都不會太輕鬆,對於每天都有跑步訓練這件事,嚴然成了家常便飯。所以,當你在菜單上看到休息這個詞的時候,很多人反而會不知所措,為什麼要有這一天呢?休息日該做些什麼呢?
答案很簡單:無論短跑或長跑,休息日有助於強化身體、加強注意力,重振精神,讓你真正想要繼續訓練。
美國佛羅里達大學跑步醫學診所主任Kevin Vincent說:「休息不應該被跑者忽略,我們之所以需要休息的原因是身體需要恢復。每次跑步,你的身體都必須適應一次又一次的提高的強度。」當你跑步時,不僅只有建立體力和力量。在這個過程中,亦會對身體造成像肌肉和軟組織受傷。所以給自己適度的休息時間,才能真正幫助你在之後的比賽之中提升成績。
美國佛羅里達大學物理醫學助教,也是前美國長跑選手Adam Tenforde 說:「運動員們會盡量將注意力集中在自己的訓練量,特別是速度的訓練,每次所做的訓練都是在為未來變得更加強大和堅韌做準備。」所以,若沒有時間充電,恐會導致訓練的疲乏和無趣,換句話說,休息一下,能跑得更好。
Adam Tenforde表示:無論你是一名跑者或者從事其他訓練,每周至少休息一天是必要的。休息日是身體再使用營養和經歷生物過程和激素週期來重建的時候。以下是為什麼要休息日的4個理由:
當你跑步(或做任何運動)時,都會對肌纖維造成輕微的撕裂,為了讓肌肉變得更強壯,必須給它充分的時間進行修復和再生,所以它會透過重建過程來強化肌肉,為下一次的訓練做準備。Kevin Vincent表示:但這種反應只會隨著跑步的距離和強度而定,根據你鍛鍊的長度和強度,身體至少需要休息36到48個小時後才能進行第二次的跑步。若沒有足夠的休息,身體就沒有機會重建和強化肌肉,它們只會繼續受傷,最後將極限反饋於你,使你變成運動傷害的患者。
如果想避免受傷,休息是至關重要的。跑步的衝擊會使組織產生壓力,就像肌肉一樣,能增加細胞的周轉,使骨骼結構更加堅固,因此,對骨骼來說是很好的。Kevin Vincent說:「但是如果你連續幾日不間斷地跑步,就沒有時間完全修復了,最後,出現壓力性骨折的風險就會大幅增加。」
Kevin Vincent又說:「肌腱是連接肌肉和骨骼的結締組織,因此它們隨著身體的運動而不斷地工作。但是,血液進入肌腱並不容易,肌腱中的血管並不像肌肉中那麼多,所以它們需要更長的時間來修復。」如果沒有給它們足夠的時間修復,在不斷的衝擊、撕裂之下,容易造成肌腱炎之類的運動傷害。
跑步是釋放壓力的一種方式,它也會增加你體內的壓力賀爾蒙皮質醇的水平。如果壓力水平長期偏高,皮質醇會引起情緒問題、易怒、睡眠問題和其他健康問題。把休息想成一個循環的常規,定期安排,讓大腦和身體回到平衡狀態,為下一次做準備。
資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅
新冠肺炎(COVID-19,武漢肺炎)全球延燒,在台灣,我們很幸運仍能在保持社交距離下出門跑步,但出外總會有接觸到病毒的風險,研究亦指出該病毒在空氣中可存活3小時,在塑料和不銹鋼上更存活長達72小時。我們都知道跑完回到家衣物要盡快更換洗淨,但你是否忽略了其他小細節?下文統整跑者該如何從臉、手到腳避免接觸病毒的風險。
首先,「保持社交距離」是出門在外基本的預防感染方式,依據中央流行疫情指揮中心指引:室內1.5公尺、室外1公尺。
盡可能獨自練跑,與任何跑友保持社交距離,如果覺得別人離你太近就先讓他們超車;同時也別對著他人打噴嚏或吐口水。此外,跑步時隨身攜帶水和乾洗手,不觸摸臉部和路邊扶手,並盡可能避免飲水機和公共廁所。如果身體不適,待在家中別亂跑!
新型冠狀病毒的完整傳播途徑尚未完全瞭解,目前主要高度懷疑由近距離飛沫、直接或間接接觸病人的口鼻分泌物或液體,增加人傳人的感染風險;另外,世界衛生組織WHO也指出,某些狀況例如醫院手術過程中,可能通過空氣傳播。
讓人擔心的是,新冠病毒可以在物體表面存活一段時間,依據《新英格蘭醫學雜誌》一項新研究報告指出:病毒在空氣中可存活3小時、在銅器上可存活4小時、在紙板上存活24小時,在塑料和不鏽鋼上甚至長達72小時(3天)。如果你的跑錶、手機等裝備剛好與含有病毒的飛沫接觸,並且拿著觸摸裝備的手去碰臉,你將陷入感染風險之中。以下提供常見兩品牌運動手錶的清潔方式:
Garmin
建議定期清潔設備,以防汗水或其他顆粒堆積。錶帶材質矽膠或TPU熱塑性合成橡膠,使用酒精和無絨布擦拭後以水沖洗,配戴前先讓錶帶乾燥。
Apple Watch
用70%異丙醇酒精擦拭布或高樂氏清潔殺菌濕紙巾,輕輕擦拭手錶與錶帶的表面(請避開織物和金屬)。注意不要用漂白劑、避免弄濕任何開口,並且不要將Apple Watch浸入任何清潔劑中。
練跑完回家,請將跑鞋放在家門外通風處,並將全身跑衣洗淨,可以的話用高溫烘乾,尤其在擁擠的場所跑步後特別注意!不過,美國內華達大學拉斯維加斯分校公共衛生學院助理教授Brian Labus指出,跑鞋在跑步後接觸到病毒的風險不高,除非你在醫院照顧病人時穿著它們。
總體而言,防疫期間的跑步後預防措施與平常沒有太大差異,因為主要風險不在外在裝備,而是人與人之間的社交距離。最重要的是做到跑後徹底洗手、避免用手觸摸臉部和按鈕,以及獨自跑步。
資料來源/Runner's World、衛生福利部疾病管制署
責任編輯/Dama
川內優輝甫在新北市萬金石馬拉松大放異彩,摘下該賽事升級國際田徑總會(IAAF)銀標籤後的第一個男子組冠軍寶座。如果你有目睹他衝向終點後跪倒在地的那一刻,即便不認識他,絕對也會為他跑步時誇張扭曲的痛苦表情和拚盡全力的精神感動。透過他為萬金石馬拉松來台的分享會和採訪,進一步認識他如何以正職公務員、業餘馬拉松選手的身分,培養自己成為一名特立獨行的國際級頂尖運動員。
31歲的川內優輝不像其他馬拉松菁英選手,他不屬於任何一個實業團,而是名一周工作五天、上下班穩定的埼玉縣地方公務員。這位在大眾印象中應該安守本分的公務員,座右銘卻是「打破現狀!」,而他也用跑步證明了這個理念。
例如他不願因為頻率和強度過高的訓練帶來傷害,所以不按日本選手一天兩次的訓練頻率,每天只利用上班前集中訓練一次。「偶爾偷懶是可以的」他笑說:「馬拉松選手不一定要365天都在練習跑、隨時隨刻把自己逼在最佳狀態;人不是機器,也需要放鬆的時候,只要記住該拚的時候就要全力衝刺,偶爾放鬆一下,反而能讓自己保持對馬拉松的熱愛。
對於馬拉松賽事,大部分馬拉松選手整年只跑2-3場馬拉松,但川內每年跑十幾二十場馬拉松是家常便飯,也參與50公里的超級馬拉松以及許多半程馬拉松或短距離比賽。他的概念是,比賽就是訓練的一部分,比起自己跑,參加比賽有交通管制、計時、補水站等許多好處,況且若沒有參加馬拉松賽事,跑者無法獲得真正比賽時該有的策略和時間感。
對於跑步他自成一套「川內流」跑步方式,練習上,每月跑量約600公里的他不強調除了賽前一周以外的速度練習,反而希望跑者能挑戰4小時以上的長距離慢跑(Long Slow Distance,LSD)以及爬坡練習,從這兩方面讓肌肉和技巧就向上提升。而在每一場賽事之間學習控制身體在短時間內回復最佳狀態,並靠著賽事後的自我反省,能讓技巧不斷提升。
全程拚盡吃奶力氣、表情痛苦扭曲,一過終點線後應聲倒下被醫護人員抬走……這是常見川內參賽的經典畫面,也是大家喜愛看他比賽的原因之一。跑起步來總帶點日本武士道精神,一副「就算死了也沒關係」的態度去面對,主因他認為馬拉松是件快樂的運動,是他打從心底喜愛的事。
對川內而言,跑步最有趣的是無論長距離或短距離,都能透過互相競爭和其他跑者發展友誼;而藉由各地馬拉松賽事到達不同城市、和各國選手交流、享受當地文化,這是他參加馬拉松最大的動力。
川內對馬拉松的喜愛也觸及周遭親友。小時候,母親總是肯定且支持他跑步,要求他「努力、堅持」;長大後,熱愛跑步的川內反過來鼓勵媽媽參加馬拉松活動,日前他母親以53歲年過半百的年紀,僅花3小時41分就完成全程馬拉松;而問及單身的他徵女友條件,他不假思索地回答「努力、認真、喜歡馬拉松」。川內強調,不忘記馬拉松是件很快樂的運動,這樣才能達到自己的真正的實力。
新北市萬金石馬拉松中川內不只奪下銀標籤第一屆冠軍,更因體力不支在衝破終點線後應聲跪倒,成為各大媒體追逐焦點。川內在賽後回憶,他在前半段折返點前希望把領先人數縮到最少,沒想到後半段後面選手緊追不捨,有如一場你追我跑遊戲,加上後半段天氣轉熱,衝過終點後手腳已無力僵硬,相當感謝醫療人員對他細心照顧,才讓他能這麼快速恢復。
川內表示,上一次來台參加2016萬金石馬拉松,只拿到第二有點不甘心,所以這次來台灣一心想拿第一。而這次比賽途中很多台灣人用中文加油為他打氣,他認為跑遍各地參賽,除了日本最熱情的就是台灣,很感激能來台參賽。這次領先肯亞選手得到第一,代表亞洲人在馬拉松賽事也能成為世界第一,希望台灣的朋友一起加油,大家都能有很好的表現。
責任編輯/Dama