不管是初階跑者或進階跑者，只要有著一步步的目標，基本上，訓練菜單都不會太輕鬆，對於每天都有跑步訓練這件事，嚴然成了家常便飯。所以，當你在菜單上看到休息這個詞的時候，很多人反而會不知所措，為什麼要有這一天呢？休息日該做些什麼呢？

答案很簡單：無論短跑或常跑，休息日有助於強化身體、加強注意力，重振精神，讓你真正想要繼續訓練。

美國佛羅里達大學跑步醫學診所主任Kevin Vincent說：「休息不應該被跑者忽略，我們之所以需要休息的原因是身體需要恢復。每次跑步，你的身體都必須適應一次又一次的提高的強度。」當你跑步時，不僅只有建立體力和力量。在這個過程中，亦會對身體造成像肌肉和軟組織受傷。所以給自己適度的休息時間，才能真正幫助你在之後的比賽之中提升成績。
 
美國佛羅里達大學物理醫學助教，也是前美國長跑選手Adam Tenforde 說：「運動員們會盡量將注意力集中在自己的訓練量，特別是速度的訓練，每次所做的訓練都是在為未來變得更加強大和堅韌做準備。」所以，若沒有時間充電，恐會導致訓練的疲乏和無趣，換句話說，休息一下，能跑得更好。
 
Adam Tenforde表示：無論你是一名跑者或者從事其他訓練，每周至少休息一天是必要的。休息日是身體再使用營養和經歷生物過程和激素週期來重建的時候。以下是為什麼要休息日的4個理由：

 1  足夠的休息時間

當你跑步（或做任何運動）時，都會對肌纖維造成輕微的撕裂，為了讓肌肉變得更強壯，必須給它充分的時間進行修復和再生，所以它會透過重建過程來強化肌肉，為下一次的訓練做準備。Kevin Vincent表示：但這種反應只會隨著跑步的距離和強度而定，根據你鍛鍊的長度和強度，身體至少需要休息36到48個小時後才能進行第二次的跑步。若沒有足夠的休息，身體就沒有機會重建和強化肌肉，它們只會繼續受傷，最後將極限反饋於你，使你變成運動傷害的患者。

 2  避免壓力性骨折

如果想避免受傷，休息是至關重要的。跑步的衝擊會使組織產生壓力，就像肌肉一樣，能增加細胞的周轉，使骨骼結構更加堅固，因此，對骨骼來說是很好的。Kevin Vincent說：「但是如果你連續幾日不間斷地跑步，就沒有時間完全修復了，最後，出現壓力性骨折的風險就會大幅增加。」

 3  緊密的肌腱受到保護

Kevin Vincent又說：「肌腱是連接肌肉和骨骼的結締組織，因此它們隨著身體的運動而不斷地工作。但是，血液進入肌腱並不容易，肌腱中的血管並不像肌肉中那麼多，所以它們需要更長的時間來修復。」如果沒有給它們足夠的時間修復，在不斷的衝擊、撕裂之下，容易造成肌腱炎之類的運動傷害。

 4  休息可釋放壓力

跑步是釋放壓力的一種方式，它也會增加你體內的壓力賀爾蒙皮質醇的水平。如果壓力水平長期偏高，皮質醇會引起情緒問題、易怒、睡眠問題和其他健康問題。把休息想成一個循環的常規，定期安排，讓大腦和身體回到平衡狀態，為下一次做準備。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

10公里是個微妙的距離，多數路跑賽事包含此項目，跑者參與時也須比5K賽事投注更多專注；但另一方面，它是5K初跑菜鳥進程到半馬、全馬選手的過渡期，許多參與過半馬以上的跑者從此不會回去參與10K比賽。無論如何，如果您想在年底的大型馬拉松賽季來臨時成為半馬或全馬跑者，從現在練習，到了夏季多參與10K賽事，把跑步底子練扎實吧！

1. 擬訂計畫

為了維持身材而跑和為10K而做跑步訓練不同在於，後者每個訓練都必須有目標。擬定一個適合您生活作息的跑步計畫，並至少挪出10周去完成它；當然，您的實際訓練時間可能少於10周，但必須先空出這樣的期間，當您生病、出國度假時才能有緩衝。

2. 融合多項訓練項目才能進步

一個扎實的10K跑步訓練並不是靠少數良好的練習就能達成，而是好壞交織的訓練過程。即便世界頂尖的菁英跑者都曾遇過棘手問題，所以當您訓練時感到挫折，就調降速度讓它度過。訓練最大重點應是建立信心，然而當您進行訓練計劃時，記住每個項目都不是絕招；將所有訓練項目加總融合起來，才能讓跑步動力流暢運行。

3. 讓跑步變輕鬆

想跑得更遠，就得在每次訓練時跑得更輕鬆。在進行10K訓練時，您可越跑越遠的關鍵是：平衡跑步和變強壯間的身體恢復時間。當您進行「輕鬆跑」，專注於保持「開心的配速」，能幾乎不費力地與人交談，輕鬆跑就能讓您轉變得更強壯、更快、跑距更長。

4. 間歇訓練提高配速

訓練時必須提高配速，在每周固定訓練中挪出一次進行1-2分鐘的間歇跑，速度須快到您能聽見自己的心跳、無發正常談話，之後花同等時間轉為輕鬆跑。在您加入更多間歇跑之前，持續這樣的訓練3-4周（每周1次）。

訓練流程：走路暖身5分鐘→輕鬆跑10分鐘→跑4輪2分鐘間歇跑，並以輕鬆跑與之交錯→緩和跑10分鐘→走路5分鐘

5. 耐力跑

每周（最好在周末）循序漸進增加約800公尺，例如若您現在可跑6K，那麼從6.8K開始，之後7.6、8.4K慢慢往上加。每四個星期縮減回8公里，以讓身體恢復並適應；至於在賽事當周，將長跑里程數降到不超過8公里。

6. 納入少量演練

每次的耐力跑或長跑都是為了賽事而練習，您將思考賽事前一晚和當天早餐要吃什麼、穿什麼服裝、補給品和配速，把全部相關事物演練一次，有助於您的初10K比賽。

7. 和朋友跑或參加跑團

研究指出，有參加跑團訓練的跑者比獨跑者更能始終如一且跑得更遠，雖然不一定適用於任何人，但和朋友一起跑，或加入每周固定的當地跑團，積極性和運動表現上都能有所進步，更促使您達到目標。

8. 訓練心智

跑步訓練目標大多針對身理，僅有少部分針對心理層面；但賽事當天相反，您必須善用心智。最常見跑者在賽事當天犯的錯誤是前段跑太快，在前幾公里花了過多力氣，到最後燒光精力而無法完賽。

訓練計畫到了最後5周，建議每周花一次進行後段加速訓練，也就是將跑步里程一分為二，前半段輕鬆跑，後半段則加速跑完，這能促進您在賽事中順利跑完難熬的後半段。同時，別忘了先練習您跑向終點站時的完賽笑容。

9. 跑前暖身

賽事開始前，做一段暖身有助於增加血液循環和調整呼吸。當天一早可洗個溫熱水澡先暖暖身體，賽事開始前10-15分鐘先快走3分鐘，接著輕鬆跑5分鐘，再以10秒以上的提速跑結束。

10. 比賽當周縮減訓練

比賽當周應多休息、縮減跑量和強度，同時刪掉力量訓練項目。賽事當周的跑步訓練唯一目的只要保持腿部放鬆，進行30-40分鐘內較輕鬆的訓練來維持即可。

資料來源／ACTIVE、Runner's World
責任編輯／Dama

無論是為了某場比賽的專門訓練還是為了下半年的長跑計畫，近年來，許多跑者開始嘗試精英跑者長期使用的一種馬拉松訓練；配速跑，作為它們平時的訓練。
 
這些訓練使馬拉松跑者有了明顯的感覺。畢竟，對非全馬的距離來說，良好的訓練計劃包括以某個目標為主，再進行規劃性的訓練即可，那麼為何馬拉松就例外呢？

在馬拉松訓練中，比賽配速訓練不僅是從身心上做好保持全程良好配速的準備，也是練習比賽日補給策略、測試比賽裝備的最好機會，還能知道你的馬拉松目標是否現實。
 
但當他們暫時遠離馬拉松而專注回於短距離項目時，大多數跑者便會拋開馬拉松配速跑。甚至沒有馬拉松經驗的跑者則極少以此配速訓練。這是不對的，因為馬拉松比賽配速訓練對非馬拉松跑者在賽季前和中期都有好處。

配速法的省力如同車子省油的道理

馬拉松配速訓練就是最好的提高肌耐力的訓練之一；不只是長距離練習或是更快的頻率，馬拉松配速訓練能增加慢肌細胞的有氧能力，生成更多毛細血管用於為這些細胞輸送更多氧氣，提高細胞乳酸排出和降低乳酸堆積的能力，並提升跑步效率，相當於讓車更省油的道理。
 
這些訓練教會跑者閱讀自己的身體，並學會找到一種在困難之中，仍可以維持的配速。馬拉松配速有助於打下強大的基礎，以便在賽季中加入間歇訓練。基礎越強，你能做的間歇訓練就越好，很可能讓你的完賽時間，減少數秒甚至數分鐘。

如何融入馬拉松配速訓練

如果你目前還不知道自己的馬拉松配速，這裡有兩個推薦方法：
 

1. 5K跑20分鐘以內的跑者：目標是比目前的5K配速，每英里（約1.61km）慢45-50秒；更慢的跑者要比5K配速，每英里慢1分鐘。這叫作慢速節奏跑。如果它比你一般的配速快，但比15K到半馬的配速慢，這種速度則被稱作節奏跑。
2.  如果你是新手或者身材豐腴者：那你的馬拉松配速訓練目標可能只能比你一般長距離配速快一些，這種情況下，可以用呼吸調整來分配。在長跑訓練中，你的速度水平應該維持在對話程度上。但在馬拉松配速下，你的呼吸要明顯加快，除了簡短的、兩三個詞之外，在講話的過程中應該是不舒服的。

力量就是速度

當你想避開太激烈的高強度訓練時，馬拉松配速跑是完美的基礎訓練。無論你是訓練從800m到馬拉松的任何距離，這種方法都是同樣重要的，你可以根據比賽來調整距離，但關鍵法則是力量就是速度。
 
你也可以連續做馬拉松配速訓練，當然距離可以是你目前長跑距離的1/3或2/3；就是如果你在跑15K的長跑，那可以進行5-10K的馬拉松配速跑。在馬拉松配速跑前後幾天安排一次輕鬆跑，即使訓練能使你充滿能量，且應該不會產生明顯的疲勞，但仍會使你的神經系統和肌肉糖原產生消耗，同時加劇肌肉和結締組織緊張。
 
當然，在進行馬拉松配速跑訓練的日子，熱身和放鬆也是不可或缺的。但由於配速比間歇訓練或節奏跑要慢，所以相應的熱身可以是10-15分鐘的輕鬆跑及簡短熱身，這應該足夠了。

最後，你可以在你最喜歡的或最熟悉的地方進行馬拉松配速跑，而不必特地去找越野小徑，或是自己不熟悉的地方。