不管是初階跑者或進階跑者，只要有著一步步的目標，基本上，訓練菜單都不會太輕鬆，對於每天都有跑步訓練這件事，嚴然成了家常便飯。所以，當你在菜單上看到休息這個詞的時候，很多人反而會不知所措，為什麼要有這一天呢？休息日該做些什麼呢？

答案很簡單：無論短跑或常跑，休息日有助於強化身體、加強注意力，重振精神，讓你真正想要繼續訓練。

美國佛羅里達大學跑步醫學診所主任Kevin Vincent說：「休息不應該被跑者忽略，我們之所以需要休息的原因是身體需要恢復。每次跑步，你的身體都必須適應一次又一次的提高的強度。」當你跑步時，不僅只有建立體力和力量。在這個過程中，亦會對身體造成像肌肉和軟組織受傷。所以給自己適度的休息時間，才能真正幫助你在之後的比賽之中提升成績。
 
美國佛羅里達大學物理醫學助教，也是前美國長跑選手Adam Tenforde 說：「運動員們會盡量將注意力集中在自己的訓練量，特別是速度的訓練，每次所做的訓練都是在為未來變得更加強大和堅韌做準備。」所以，若沒有時間充電，恐會導致訓練的疲乏和無趣，換句話說，休息一下，能跑得更好。
 
Adam Tenforde表示：無論你是一名跑者或者從事其他訓練，每周至少休息一天是必要的。休息日是身體再使用營養和經歷生物過程和激素週期來重建的時候。以下是為什麼要休息日的4個理由：

 1  足夠的休息時間

當你跑步（或做任何運動）時，都會對肌纖維造成輕微的撕裂，為了讓肌肉變得更強壯，必須給它充分的時間進行修復和再生，所以它會透過重建過程來強化肌肉，為下一次的訓練做準備。Kevin Vincent表示：但這種反應只會隨著跑步的距離和強度而定，根據你鍛鍊的長度和強度，身體至少需要休息36到48個小時後才能進行第二次的跑步。若沒有足夠的休息，身體就沒有機會重建和強化肌肉，它們只會繼續受傷，最後將極限反饋於你，使你變成運動傷害的患者。

 2  避免壓力性骨折

如果想避免受傷，休息是至關重要的。跑步的衝擊會使組織產生壓力，就像肌肉一樣，能增加細胞的周轉，使骨骼結構更加堅固，因此，對骨骼來說是很好的。Kevin Vincent說：「但是如果你連續幾日不間斷地跑步，就沒有時間完全修復了，最後，出現壓力性骨折的風險就會大幅增加。」

 3  緊密的肌腱受到保護

Kevin Vincent又說：「肌腱是連接肌肉和骨骼的結締組織，因此它們隨著身體的運動而不斷地工作。但是，血液進入肌腱並不容易，肌腱中的血管並不像肌肉中那麼多，所以它們需要更長的時間來修復。」如果沒有給它們足夠的時間修復，在不斷的衝擊、撕裂之下，容易造成肌腱炎之類的運動傷害。

 4  休息可釋放壓力

跑步是釋放壓力的一種方式，它也會增加你體內的壓力賀爾蒙皮質醇的水平。如果壓力水平長期偏高，皮質醇會引起情緒問題、易怒、睡眠問題和其他健康問題。把休息想成一個循環的常規，定期安排，讓大腦和身體回到平衡狀態，為下一次做準備。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

跑鞋的防滑、抓地力及耐磨度，過往全靠硬質的橡膠大底發揮效用，但大面積橡膠材質直接影響了跑鞋重量，如何能兼顧橡膠大底的效能與輕盈腳感呢﹖UNDER ARMOUR顛覆傳統製概念，捨棄橡膠大底，研發UA Flow一體式中大底技術，並推出全新科技跑鞋UA Flow Velociti Wind，大量減輕跑鞋重量並保有中底避震緩衝、推進回饋與穩定性能。UA跑步教練Hank陳政翰實測後，表示UA Flow Velociti Wind將是間歇訓練、路跑比賽的最佳戰友！

UA Flow中底技術最早出現在去年底上市的Curry Flow 8籃球鞋款，也是UNDER ARMOUR首款採用UA Flow中底技術的鞋款。NBA金洲勇士隊當家球星Stephen Curry曾表示，UA Flow中底技術提供無法置信的輕盈感受，即便沒有橡膠外底的防護，仍然可以帶來極佳的抓地力與絕佳的柔軟回彈，幫助創造更卓越的運動表現。

Hank陳政翰教練搶先實測心得

擅長科學化分析跑步訓練、並曾任奧林匹克路跑賽官方訓練班教練的Hank陳政翰搶先體驗UA Flow Velociti Wind科技跑鞋 (白、黑、紅三色，$4,980)，他表示：「UA Flow Velociti Wind科技跑鞋大膽捨棄了橡膠外底，跑動瞬間感覺相當輕盈，緩衝與回彈力表現出色，並且在短距離速度訓練中保持絕佳的抓地力與穩定度，鞋底流暢性也很好，讓腳步交換時靈活度非常高。」沒有橡膠大底最容易讓人擔心鞋底耐磨度，對此，已著UA Flow Velociti Wind實測近50公里的Hank說：「鞋底實際上比想像中會有的磨損輕微。」

「UA Flow Velociti Wind是UA最輕量的跑鞋款式，這雙鞋將會是我今年比賽的最佳戰友，也會拿來做日常的間歇訓練。」不過Hank提醒：「考慮到跑鞋的里程壽命，平常的長跑訓練我應該會穿其它跑鞋，等到接近比賽前的訓練再開始使用UA Flow Velociti Wind。」

UA最輕量跑鞋 凌駕速度敏捷推進

UA Flow Velociti Wind擺脫橡膠外底以減輕整體重量，為UNDER ARMOUR至今跑鞋陣容中最輕 量的款式。UA Flow科技材質柔軟、緩衝性佳，卻同時擁有強勁韌性與抓地力，讓腳步無論轉彎、煞停及加速時都能穩定且快速應對，將橡膠大底效能完美呈現的全新UA Flow科技，給予 跑步愛好者與運動選手截然不同的輕盈、敏捷與疾速體驗。

跑者進行以速度為目標的訓練時，跑鞋整體穩定度與靈活性是很關鍵的一環，UA Flow Velociti Wind的UA Warp編織鞋面，從生物力學角度考量設計，彌補了多數人認為「編織鞋面穩定性差」的印象。鞋面織帶能依據跑步動作提供絕佳支撐性，並準確地在跑步過程中跟著腳步活動放鬆或收緊，完美貼合足部發揮出色性能，讓動作保持流暢並全程感受安穩不受拘束地奔馳快感。

延續UA智能跑鞋系列的數據分析功能，UA Flow Velociti Wind中底同樣置入了感應晶片，不須充電且能離線使用，與跑步應用程式「UA MapMyRun」連接便能獲取即時的個人訓練數據以及語音教練給予的訓練提醒，使訓練更有效率，同時也能依照個人目標和習慣規劃長期訓練挑戰。獨家「觸地角度」數據功能改善跑步姿勢與習慣，大幅降低受傷風險。輕量競速的機能搭配應用程式科學化訓練輔助，讓UA Flow Velociti Wind幫跑者全力朝目標大步邁進！

編輯實測：完美的流暢感

運動星球編輯Dama本身是馬拉松跑者，今（16）天搶先體驗UA Flow Velociti Wind，剛穿上它首當其衝的印象就是極度輕盈的腳感；起跑後，雙腳相當流暢地被帶動向前；體驗新鞋在街頭試跑800公尺，無論要加速、閃避路面物品、轉彎時，跑鞋都能提供相當穩定的支撐力，這是我穿過的編織鞋面跑鞋支撐度相當優異的一款。UA Flow Velociti Wind設計採競速取向，著地時有直接地面接觸的腳感，編輯雖然是長期習慣以厚底跑鞋參賽的跑者，不過這雙鞋的優異性能讓我想拿來做為半馬以內距離的比賽鞋！

資料來源／UNDER ARMOUR
採訪撰稿／Dama
攝影／David

無論是馬拉松訓練，還是健身訓練，只要有定期運動的習慣，都可以提高你的耐力，同時也是增強運動能力的基礎。而對於跑者來說，最好的鍛煉則是長跑。長跑的主要優點是訓練更好的耐力，更強的肌肉和結締組織，提高跑步經濟性和燃脂效率。由於兩者皆是有氧的挑戰，所以無論你是針對5K還是馬拉松，以長遠的目標來說，都是有價值的。雖然穩定的長跑訓練是最簡單和最有效的耐力訓練之一，不過除了這個方式之外，還有一些不同的變化方式，也能提供不同的耐力基礎建立，以下的幾種不同的長跑訓練方式，可以依著自己的需要作為參考及訓練方式，能助你在跑步人生中更上一層樓。

 1   穩定型長跑

為什麼要這樣做：加強體力，肌肉和結締組織，提高跑步的經濟和燃脂效率。

做法：長跑之間的差異很大，根據比賽目標（他們是馬拉松訓練的關鍵），進行每週一次的長跑練習，並以能夠對話的速度完成的（你在跑的過程中能夠說出完整的句子），並持續練習至少一個小時，這也是初學者建立基礎的一個很好的起點。

 2   中長跑

為什麼這樣做：跑步教練皮特·菲菲辛格（Pete Pfitzinger）表示：想要讓肌肉適應強度，一週的訓練量至少維持3到4天的中長跑練習。

做法：中長跑是指在一個規律的配速之下，在激烈的跑步之後，身體可以恢復身體75-85％的能量，有點類似恢復跑的概念，在過程中，以能夠對話的速度完成（你在跑的過程中能夠說出完整的句子），同時還能提高恢復的效率。

 3   一日兩次跑

為什麼這樣做：一日兩次的訓練，可以達到有氧訓練刺激，尤其在第二次跑步期間，可以訓練不同的肌肉，它不會像一次性的跑步一樣，可能因為時間過長而超出體能的負荷。
 
做法：在激烈的跑步之後，一日兩次跑的訓練也可替代上述的中長跑。所以假設星期二完成強度跑步後，星期三的訓練可以分成早晚；例如：目標8英哩，那可將其分成早晚各四英哩練習。

 4   法特雷克跑

為什麼這樣做：打破長跑的單調性。

做法：以非常保守的速度跑20分鐘，然後開始逐漸加速，但比馬拉松的目標速度慢約1分鐘。在跑60分鐘之後，每隔一英里的前20-60秒，再跑的比馬拉松的速度多快1分鐘。

 5   節奏長跑

為什麼這樣做：速度訓練有助於你在馬拉松的過程之中能夠表現更穩固，所以在長跑之中插入一兩次此種訓練法，是有好處的。
 
做法：以舒服的節奏速度跑步三至四英里，休息過後。然後，再次以同樣的速度跑步三到四英里，同樣的方式做5組。

 6   馬拉松配速

為什麼這樣做：幫助你練習跑馬拉松的配速。

做法： 以馬拉松的目標速度跑步12-15英里。這種長跑方式對於速度比馬拉松賽跑速度更慢的馬拉松運動員來說非常棒。對於已經以馬拉松賽跑速度跑步的慢跑者，建議以穩定的速度做此練習的配速。

 7   越野跑

為什麼這樣做：加強腿部和精神力量，並建立心血管耐力。

做法：紐西蘭教練亞瑟·萊迪亞德（Arthur Lydiard），他在跑步基礎訓練中做了一次 22英里的越野路線。若要模擬他的方式，可以找到一個15-20英里的循環路線，從平坦的路線開始至少5英里，接著才慢慢開始是有起伏的路段，然後逐漸下坡回到平坦的路線。

 8   消耗性長跑

為什麼會這樣做：可以改善身體脂肪基礎代謝的能力。

做法：如果是第一次嘗試的跑者，可以在基礎訓練中嘗試一次或兩次。在尚未食用早餐前，可先跑步90分鐘，期間，只要帶著水或運動飲料即可。