第121屆波士頓馬拉松於美國時間4/17順利落幕,歷經2013年波士頓馬拉松爆炸案之後,每年的這一天,對他們來說意義尤其重大,無論身旁有在緊急得事務,這一天,他們選擇放下一切,與夥伴們共同慶祝愛國者日。
這麼特別的一天,也有著不少令人難以忘卻的感人畫面,以下的12個畫面是本屆波士頓馬拉松大家印象最深刻的一幕。
來自東非厄里垂亞的Meb Keflezighi,此次的波士頓馬拉松是他第五次參加,同時也是他的最後一次波士頓馬拉松之旅。 2014年Meb以2:08'37''的成績拿下波士頓馬拉松冠軍,成為自1983年以來再次奪冠的美國跑者,也是自1930年以來最老的波士頓馬冠軍。
雖然拿到了冠軍獎盃,但由於長年的累積受傷, Meb再也無法重回巔峰。在4/17結束的波士頓馬拉松上,Meb最終以2:17:00完賽,拿下第13名。到達終點後,Meb在拱門後向觀眾鞠躬致意,代表他最完美的謝幕。
賽後,Meb走向終點側台邊,一位女士從看台上伸出的手臂,Meb緊握著雙手,並親吻她。而這位女士正是2013年波士頓馬爆炸案上,不幸喪生8歲男孩Martin Richard的媽媽。
在1972年以前波士頓馬拉松是禁止女性參加,當時20歲斯威策勇敢挑戰世俗偏見,成為了佩戴號碼正式完成波士頓馬拉松的女子第一人,在波士頓馬拉松跑了6公里多,就被賽事總監約克•桑普爾(Jock Semple)因為性別原因,試圖將她趕出賽道。
今年,70歲的斯威策,再度參加波士頓馬拉松了,她的參賽號碼,仍舊是50年前的261。唯一的不同是,當年的議論紛紛指指點點,在今天變成了掌聲,也再不會有人衝進賽道向女性跑者大喊「滾出我的跑道」,快把你的號碼牌還給我!1967年,20歲的斯威策4小時20分的成績完成比賽,2017年,70歲的斯威策以4小時44分的成績完成比賽。
在Tiwtter上以Barefoot Caveman名稱著名的John Raines,一直以原始人的形象參加馬拉松。在波士頓馬拉松上他全身只穿著一件皮短裙,脖子上戴著骨頭項鍊,沒有遮陽帽,沒有遮蔽,沒有壓縮裝備、更沒有跑鞋,但他卻以3小時40秒完成了波士頓馬拉松的比賽,實力相當堅強。衝過終點線之後還與一同完賽的伙伴互相擊拳表示開心。
終點線前兩位美國軍人攙扶著一位即將完賽卻快要癱軟的女選手過終點線。波士頓馬拉松是速度的對決,絕非玩樂性質的賽事,但他們依然伸出援手幫助這位女性,這位女選手的完賽時間大約在4小時。
在波士頓賽道的路邊,一位愛國者橄欖球迷手裡舉著今年愛國者隊在超級碗上比分牌,以此來鼓勵參加波士頓馬拉松的選手。
球賽到第三part還剩下2分12秒,愛國者3-28落後於對手亞特蘭大獵鷹。之後的時間裡愛國者隊打平比分並且在加時賽中提前達陣,拿下冠軍。
1775年4月19日美國獨立戰爭之前,新英格蘭地區的馬薩諸塞州民兵在列剋星敦與數百名的英國士兵爆發火力對抗,這一聲槍響也標誌著美國獨立戰爭正式打響。
如今在愛國者日當天,身穿傳統軍裝的士兵會在波士頓的公園內重新上演當年的槍響,以此宣告愛國者日的開始。
接近終點前,2017波士頓馬的冠軍Geoffrey Kirui領先進入一處補水站,站在第一排的志願者提早準備好手中的水杯。第一個、第二個,Kirui沒能拿到水杯,等到第三個,隨著Kirui的伸手,志願者的脫手,水杯正好落在Kirui的手上。
雖然如此,但Kirui的速度絲毫沒有受到影響,反而是他後面的志願者擁抱、興奮、開心,溢於言表。
到了20公里的衛斯理學院,路旁會有許多女孩為跑者們加油,一飽男跑者的眼福,已經開始累的身體,立即又恢復了過來。雖然不知道這個向選手索吻的傳統是何時開始的,但是這麼多年來,Wellesley女校的學生們一直在以實際行動詮釋著尖叫隧道的真正含義。
2017年4月17日,波士頓當地時間下午2:30,此時距離波士頓馬拉松起跑時間已經超過5個小時,有一位觀賽者Alyssa Vaughn在21英里處拍到了波馬選手與波士頓地鐵綠線齊頭並進的畫面,非常有趣。
每年的波士頓馬拉松總有著不同的故事,像今年,橄欖球隊愛國者又一次打進超級碗,還上演了史詩級的大逆轉,拿下第五座超級碗獎杯;籃球隊凱爾特人以53勝拿下東部第一進入季後賽;冰球隊棕熊季後賽客場首戰逆轉擊敗了兩年來都沒贏過的參議員隊。
這些就如同美國海軍陸戰隊隊長Sanchez所言,沒有任何藉口,只要有心,每個人都可以完成自己的目標。
以熱量消耗的速率來說,間歇訓練當然快得多。只是間歇訓練過程中主要的燃料是醣類,所以燃脂率相對較低。從前一節我們已經知道「最大燃脂強度區間」不會在散步或超慢跑的低強度,也不會在百米衝刺的高強度,而是落在中強度。但坊間有許多強調短時間的高強度間歇就可以減肥的書,像是「1 天4 分鐘!持續燃脂12 小時!」難道他們說錯了嗎?
這類書大都聚焦在同一個需求:「花很少的時間就能減很多肥(脂肪)」,而且這種短時間的運動都是高強度運動。這種說法對想要減肥的人來說,的確很有吸引力,因為把時間當作成本的話,這種減肥方式的CP 值,聽起來比很花時間的LSD 式慢跑高多了。
但其實這種說法並不純粹是噱頭,也是有學術根據的。根據來源是EPOC,這個字在台灣學術界的譯名是「運動後過耗氧量」。
運動前安靜坐在椅子上時,身體的耗氧量很低,經過幾分鐘激烈的高強度間歇訓練後,再度坐回椅子上,雖然一樣是安靜坐著,但此時的身體會比訓練前需要更多的氧氣,這多出來的氧氣就是EPOC,而且更好的是,這些氧氣大都用來代謝脂肪。
簡單地說,就是練跑後身體的引擎還會繼續待轉一陣子,而且不是像熄火的汽車引擎,只是在散熱而已,它還會繼續動用身體裡的能量。在靜止狀態下仍持續待轉的引擎主要以脂肪為燃料,所以稱為「靜態燃脂」,而那些強調「花很少的時間做高強度間歇就能減很多肥」的書,主要就在教人怎麼練才能達到「靜態燃脂」的最大化。
某些體適能教練會在網路上批評像《1 天4 分鐘!持續燃脂12 小時!》、《間歇訓練:1 天6 分鐘,燃脂72 小時》這樣的書名太過聳動,感覺燃脂的CP 值更高。不可否認,這樣的書名比較吸睛,有助銷售,從生理學來解釋,這些書所下的標題並沒有錯。我們的確只要用高強度間歇練個幾分鐘就會持續燃脂12 小時,72 小時也沒有問題。因為就算不運動,身體的基礎代謝本來就會燃燒脂肪,而且訓練強度愈高,事後的EPOC 現象就會愈明顯。
像Tabata 或30~200 公尺的高強度短程間歇,的確可以達到兩種效應:其一,訓練過後靜止狀態下的燃脂率會比沒有訓練的人來得高;其二,若把時間當作成本,脂肪燃燒的克數當作效益。高強度間歇訓練的「報酬率」,會比低強度的長距離訓練來得高,意思是相較於慢跑,它所費的時間較短。只是這種訓練方式不太會改變體質,使身體裡的脂肪酵素濃度增加,所以肥肉去得快,回來也很快。
這兩種減肥方式並無對錯之分,就像投資一樣:報酬率愈高,風險也愈高。高強度訓練若無有氧體能與好的肌力做基礎,很容易受傷,而且也不容易持久,因為無法享受到運動的樂趣,變成只是為了消脂而訓練,才4~6 分鐘,腦內啡都還沒分泌出來就結束了,許多運動的美好滋味是在30 分鐘以上才會顯現的。
更重要的是,這種高強度間歇的訓練方式只是像特效藥,若想要大幅提升燃脂率,還是要耐著性子進行低強度長跑才能根本性地改變體質。只有在乳酸閾值(強度3 區)以下練跑,才能最有效地刺激到肌肉裡的粒線體、微血管、燃脂酵素與紅肌,有刺激才會進步。
所以低強度LSD 式的訓練跟高強度間歇訓練5 ,兩者在燃脂上的差別主要在於時間與效應,前者主要的燃脂時間是在訓練中,後者則在訓練後;以效應來說後者就像特效藥,但復胖率很高,因為它並沒有從本質上提升燃脂酵素,原本燃脂率就不高的人,一停止不練,肥肉很快就會長回來。
圖表8 . 5 說明了運動前,身體的攝氧量很低,剛開始訓練時因為身體忽然動起來,還不習慣,所以會形成暫時性的「缺氧」。這也是為什麼我們在剛開始練習時會覺得特別痛苦,過了一陣子「熱開」後,反而覺得舒服。熱身的重要性,由此可見。尤其在重要比賽時,先把身體熱開,可以避開起跑前幾分鐘的「缺氧」現象。
我們也都有過類似的經驗:運動結束後,呼吸與心跳還要花上一段時間才能逐漸恢復,就算呼吸恢復平靜,心率也降下來了,身體的攝氧量並不會立即降到訓練前的狀態。運動後這些相較安靜的基礎值所額外消耗的氧氣量,在運動科學界就稱為運動後過耗氧量(EPOC,圖表8 . 5中的綠色區塊)。
理所當然地,訓練強度愈高,時數愈長,休息愈短,EPOC 愈高。這對想減肥的人來說當然是好事,但對想要藉由規律訓練來變強的耐力運動員來說,EPOC 愈少(圖表8 . 5 中的綠色面積愈小)代表恢復愈快。恢復的速度對多日賽超馬跑者或環法自行車手來說,可是決定勝負的關鍵,所以他們要了解的重要課題是「如何減少賽後的EPOC」。最有效的方法就是要收操,對跑者來說,在練完主課表後最好不要立即休息,要再進行緩和跑。研究顯示,在高強度間歇訓練結束後進行慢跑,EPOC會比直接休息來得低,意思就是緩和跑的確會幫助恢復,使你明天還能保持一定的訓練品質。
【注】5 這裡所提的高強度間歇是指跑步200 或400 公尺,以及Tabata 這一類的間歇訓練,並不是指肌力訓練。這一類高強度間歇因為沒負重所以不太容易增加肌肉量。但如果是進行會形成肌肥大的肌力訓練,因為肌肉量變多了,燃脂率也會跟著提高。這就像提高燃脂率的兩個門派,一個是LSD 派,另一個則是肌肉派,雖然門派的進路不同,但都能達到相同的效果。