運動前後做這4招伸展 有效預防抽筋
2018-01-23
緩緩地伸展肌肉或關節，能夠恢復柔軟性的伸展操，請於開始真正的運動之前和之後做。請當成運動前的暖身及運動後的緩和來做。在做肌肉體操及健走等運動之前，務必要先做伸展操，以放鬆關節及肌肉，讓運動時更容易。另外，伸展操對於消除運動時造成的肌肉疲勞也有效果。即使不是做真正的運動，把伸展操當成簡單的運動療法，跟黑澤式膝蓋體操一起培養為日常的習慣也很不錯喔。
尤其是高齡者突然會發生腳抽筋（小腿抽筋）的現象，肌肉硬化僵直就是原因。如果養成習慣做下半身的伸展操，腳就不會抽筋了。每天做伸展操，能解放身體讓它更容易動起來，還能讓心情也輕快，請務必把這當成每天的健康習慣來培養。
在運動的前後
運動前後做這4招伸展 有效預防抽筋
1. 運動前的伸展（運動前的暖身）
2. 運動（黑澤式膝蓋體操、健走或游泳等）
3. 運動後的伸展（運動後的緩和）
當成做黑澤式膝蓋體操前與後的運動療法
在做黑澤式膝蓋體操的前後，可以把伸展操也加進來一起做。
用來預防小腿抽筋
因年齡增長或肌肉疲勞等而容易小腿抽筋的人，可以藉此加以預防針對小腿肚及阿基里斯腱的伸展操會很有效果。
1 小腿肚＋阿基里斯腱
這裡要介紹伸展小腿肚及阿基里斯腱的伸展。因為可以防止腳抽筋（小腿抽筋）的發生，請養成習慣吧。
步驟1：面對桌子站好，保持讓腳跟貼著地板，並伸直膝蓋。
步驟2：腳前後分開約五十公分站立，手放在桌子。
步驟3：維持這個姿勢，身體慢慢地往前傾。前腳的膝蓋，緩緩地彎曲。
步驟4：後方的腳，腳跟緊貼著地板、膝蓋打直地往前傾，伸展到從小腿肚到阿基里斯腱的相關肌肉都覺得繃緊了似的。當覺得小腿肚伸展到了極限時，就靜止在該處並計數十至二十秒鐘，數完之後，先放掉力氣，緩緩地回復原本姿勢。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
Tips
這是能預防「腳抽筋」（小腿抽筋）的伸展操。左右交替做相同動作，最少重複2次以上。
2 大腿前側
接著，是握著腳踝來伸展大腿前側肌肉的伸展。可以分成站立、側躺的兩種做法。
步驟1：單手扶在桌面上支持身體，另一隻手握著同側腳的腳踝舉到身體後方。
步驟2：腰伸直，手握住的那隻腳儘量往後方拉。
步驟3：當覺得大腿前側的肌肉被拉緊時，維持姿勢不動，計數十至二十秒鐘。數完之後，暫時放鬆力氣，接著再做一次。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
膝蓋會痛的人，請在不勉強的範圍內完成動作就好。
Tips
左右交替做相同動作，最少重複2次以上。
站著做有困難的人，請側躺著來做同樣的動作。側躺著做時，為了撐住身體，有一隻手要放在地板上。當把腳往後拉時，請注意腰部別過度後仰了。
3 大腿後側
大腿後側的肌肉，稱為膕繩肌，是讓膝蓋彎曲的肌肉。伸展大腿後側的肌肉，也能讓肌腱及韌帶確實地獲得伸展。
步驟1：坐到地板上，兩腳盡可能分開。
步驟2：雙手的指尖交疊，摸著一隻腳的腳尖，緩緩地讓身體往前傾。如果可以，請將膝蓋保持著伸直狀態。可以感覺到大腿後側的肌肉被繃得緊緊的。
步驟3：身體前傾到極限，維持這個姿勢，計數十至二十秒鐘。數完之後，緩緩地回復原本姿勢。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
做伸展操時，兩個膝蓋都要保持伸直狀態，對此有困難的人，彎曲一側的膝蓋來做也沒關係，將上身緩緩地往膝蓋伸直了的那隻腳倒過去。
對兩個膝蓋都要伸直有困難的人，可以彎曲一側的膝蓋來做。
4 軀幹前後
接著是作為身體中心的軀幹的伸展。電視或廣播裡的體操所教授的前屈及後屈運動，對於臀肌、大腿、腹肌都有效果。請不要猛然就彎下身去，盡可能緩緩地做。
步驟1：膝蓋儘量保持著伸直狀態，身體向前彎曲，像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子，計數十至二十秒鐘後，緩緩地讓上身起來。
步驟2：接著雙手輕扶著腰，在不覺得疼痛及不勉強的範圍內，讓上身儘量往後仰。保持靜止，計數十至二十秒鐘後，回復原本姿勢。
這裡的前屈及後屈，重複做兩次。
雖說順著勁頭會比較容易動起來，但還是請緩緩地做吧。在前屈時，雙手不必碰到地面，讓身體後側的肌肉藉由前屈獲得伸展才是目的，所以請保持膝蓋不要彎曲。
Tips
如果膝蓋彎曲了，後側的肌肉就無法獲得伸展。
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版， 黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。
膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」
若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果
因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
•更多方言文化出版《膝蓋痠痛，自己可以救》資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
運動星球
折返跑 Out and Back Run
2016-11-22
折返跑，根據兩個標誌物，從其中一點（起點）開始，按照要求根據一定距離跑至另一標誌物（終點）處，用腳或用手碰倒標誌物後立即轉身（無需繞過標誌物）跑回起點，繼續轉身跑向終點，循環進行，按照練習要求在起點和終點間做若干個來回折返。
折返跑是經常被使用來評量心肺耐力的簡易測驗方法之一，特別適合籃球、美式足球、網球、羽球、桌球等需要短距離折返運動方式的選手使用。而對於跑者來說，折返跑的訓練方式就類似就間歇模式，可以以較快的配速，進行反覆練習。
折返跑的好處
再任何週期都可以替代節奏跑步訓練，跑步過程中心情會相當愉悅，是因為可以完成較快的配速，且配速是可以輕易控制的。
折返跑的訓練法
短程折返跑訓練方式：以 10 公尺的距離訓練。欲提升無氧非乳酸耐力，則以個人 最大速度進行 2 次 10公尺折返跑步。而折返訓練範圍（量）在 9 次（3×3×10公尺，2 次 折返），每次間歇休息 40 秒。如欲改善無氧耐力，則以個人最大速度進行 4 次 10 公尺折返跑步（3×3×10公尺，4 次折返），每次折返跑結束休息時間是 60 秒。
長程折返跑訓練方式：去程以20分終得配素介於6:05至7:06 (3:47-4:24/公里)，反成時配速加快，運動持續時間為10分鐘，接著5分鐘後稍微將配速加快。
參考資料
1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. running.competitor.com
3. 運動生理學
漸進訓練的補給：五公里以上慢跑、半馬、全馬
2016-10-26
平日有固定運動習慣的人，只要遵循均衡飲食原則，能量絕對充足。但運動量較大的人，飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如，一般慢跑五公里屬於輕度，十公里則是中度，半馬與全馬以上屬於強度，訓練內容和強度不同、能量需求不同，營養的給予自然也不相同。
運動量較大的人，飲食和營養補充就和一般人不一樣
為什麼呢？因為慢跑是典型的有氧運動，身體因為運動而血液循環旺盛，氧氣被血液帶到全身後，細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需，所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作，就要非常順暢。
而在這些過程中，維生素B群（尤其B1、B2和菸鹼酸）和維生素C，扮演著潤滑與催化的重要角色，當訓練強度或運動時間拉得越長，這些營養素的補給量需求就越多。
但在計算營養的給予量之前，我們還是要先了解自己的總熱量需求。
a 一般靜態工作且無額外運動的人
建議每天每公斤體重乘以二十五大卡，但每週有三次（或以下）、運動三十分鐘的五公里固定跑者，會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。
b 剛入門的新手、一般規律運動的人（每天運動四十五至六十分鐘）
熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算，並多攝取維生素B群和維生素C，建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充，若有不足則由營養補充品中取得。
醣類是提供能量的來源，供應量會隨訓練強度的增加而提高（訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類，才能有效儲存），每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。
以六十公斤的人為例，則需要三百至四百二十公克的醣類（熱量為一千兩百至一千六百八十大卡），占總熱量（三千大卡）的四○％至五六％。
c 訓練量較大者（強度訓練，每天運動一至三小時）
熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。
d 耐力型運動者（超強度訓練，每天運動四到五小時）
熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一．二至一．四公克（會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一：一，各占一半）。脂肪則保持在總熱量的二○％至三○％即可（飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一：一：一）。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單：
鮭魚蒸豆腐一份（富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸）。
牛奶一杯（補充乳清蛋白）。
番茄肉醬義大利麵（肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪，葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸）。
Q&A
Q 跑步會想吐
我有固定跑步健身的習慣，但不知為什麼，每次跑步途中或是結束後都有股強烈的嘔吐感。是因為我平常運動量太少嗎？ 有什麼有效的改善方法？
A：跑步後出現頭暈或嘔吐感，有三個可能原因：一是因為肺活量不夠所致；二是跑步姿勢不正確，與平日鍛鍊少密切相關；三是鉀離子補充不足導致。
這並非疾病表現，建議可逐步鍛鍊身體，漸進增加慢跑的距離與速度；另外，平時可增加富含鉀離子食物（如香蕉等）的攝取，此外要注意，飯後兩小時內不要跑步。
書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。
書籍資訊 請點此
1 小腿肚＋阿基里斯腱
這裡要介紹伸展小腿肚及阿基里斯腱的伸展。因為可以防止腳抽筋（小腿抽筋）的發生，請養成習慣吧。
步驟1：面對桌子站好，保持讓腳跟貼著地板，並伸直膝蓋。
步驟2：腳前後分開約五十公分站立，手放在桌子。
步驟3：維持這個姿勢，身體慢慢地往前傾。前腳的膝蓋，緩緩地彎曲。
步驟4：後方的腳，腳跟緊貼著地板、膝蓋打直地往前傾，伸展到從小腿肚到阿基里斯腱的相關肌肉都覺得繃緊了似的。當覺得小腿肚伸展到了極限時，就靜止在該處並計數十至二十秒鐘，數完之後，先放掉力氣，緩緩地回復原本姿勢。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
Tips
這是能預防「腳抽筋」（小腿抽筋）的伸展操。左右交替做相同動作，最少重複2次以上。
這是能預防「腳抽筋」（小腿抽筋）的伸展操。左右交替做相同動作，最少重複2次以上。
2 大腿前側
接著，是握著腳踝來伸展大腿前側肌肉的伸展。可以分成站立、側躺的兩種做法。
步驟1：單手扶在桌面上支持身體，另一隻手握著同側腳的腳踝舉到身體後方。
步驟2：腰伸直，手握住的那隻腳儘量往後方拉。
步驟3：當覺得大腿前側的肌肉被拉緊時，維持姿勢不動，計數十至二十秒鐘。數完之後，暫時放鬆力氣，接著再做一次。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
膝蓋會痛的人，請在不勉強的範圍內完成動作就好。
Tips
左右交替做相同動作，最少重複2次以上。
站著做有困難的人，請側躺著來做同樣的動作。側躺著做時，為了撐住身體，有一隻手要放在地板上。當把腳往後拉時，請注意腰部別過度後仰了。
3 大腿後側
大腿後側的肌肉，稱為膕繩肌，是讓膝蓋彎曲的肌肉。伸展大腿後側的肌肉，也能讓肌腱及韌帶確實地獲得伸展。
步驟1：坐到地板上，兩腳盡可能分開。
步驟2：雙手的指尖交疊，摸著一隻腳的腳尖，緩緩地讓身體往前傾。如果可以，請將膝蓋保持著伸直狀態。可以感覺到大腿後側的肌肉被繃得緊緊的。
步驟3：身體前傾到極限，維持這個姿勢，計數十至二十秒鐘。數完之後，緩緩地回復原本姿勢。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
做伸展操時，兩個膝蓋都要保持伸直狀態，對此有困難的人，彎曲一側的膝蓋來做也沒關係，將上身緩緩地往膝蓋伸直了的那隻腳倒過去。
對兩個膝蓋都要伸直有困難的人，可以彎曲一側的膝蓋來做。
4 軀幹前後
接著是作為身體中心的軀幹的伸展。電視或廣播裡的體操所教授的前屈及後屈運動，對於臀肌、大腿、腹肌都有效果。請不要猛然就彎下身去，盡可能緩緩地做。
步驟1：膝蓋儘量保持著伸直狀態，身體向前彎曲，像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子，計數十至二十秒鐘後，緩緩地讓上身起來。
步驟2：接著雙手輕扶著腰，在不覺得疼痛及不勉強的範圍內，讓上身儘量往後仰。保持靜止，計數十至二十秒鐘後，回復原本姿勢。
這裡的前屈及後屈，重複做兩次。
雖說順著勁頭會比較容易動起來，但還是請緩緩地做吧。在前屈時，雙手不必碰到地面，讓身體後側的肌肉藉由前屈獲得伸展才是目的，所以請保持膝蓋不要彎曲。
Tips
如果膝蓋彎曲了，後側的肌肉就無法獲得伸展。
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版， 黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。
膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」
若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果
因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
•更多方言文化出版《膝蓋痠痛，自己可以救》資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
2 大腿前側
接著，是握著腳踝來伸展大腿前側肌肉的伸展。可以分成站立、側躺的兩種做法。
步驟1：單手扶在桌面上支持身體，另一隻手握著同側腳的腳踝舉到身體後方。
步驟2：腰伸直，手握住的那隻腳儘量往後方拉。
步驟3：當覺得大腿前側的肌肉被拉緊時，維持姿勢不動，計數十至二十秒鐘。數完之後，暫時放鬆力氣，接著再做一次。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
膝蓋會痛的人，請在不勉強的範圍內完成動作就好。
Tips
左右交替做相同動作，最少重複2次以上。
站著做有困難的人，請側躺著來做同樣的動作。側躺著做時，為了撐住身體，有一隻手要放在地板上。當把腳往後拉時，請注意腰部別過度後仰了。
左右交替做相同動作，最少重複2次以上。
站著做有困難的人，請側躺著來做同樣的動作。側躺著做時，為了撐住身體，有一隻手要放在地板上。當把腳往後拉時，請注意腰部別過度後仰了。
3 大腿後側
大腿後側的肌肉，稱為膕繩肌，是讓膝蓋彎曲的肌肉。伸展大腿後側的肌肉，也能讓肌腱及韌帶確實地獲得伸展。
步驟1：坐到地板上，兩腳盡可能分開。
步驟2：雙手的指尖交疊，摸著一隻腳的腳尖，緩緩地讓身體往前傾。如果可以，請將膝蓋保持著伸直狀態。可以感覺到大腿後側的肌肉被繃得緊緊的。
步驟3：身體前傾到極限，維持這個姿勢，計數十至二十秒鐘。數完之後，緩緩地回復原本姿勢。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
做伸展操時，兩個膝蓋都要保持伸直狀態，對此有困難的人，彎曲一側的膝蓋來做也沒關係，將上身緩緩地往膝蓋伸直了的那隻腳倒過去。
對兩個膝蓋都要伸直有困難的人，可以彎曲一側的膝蓋來做。
4 軀幹前後
接著是作為身體中心的軀幹的伸展。電視或廣播裡的體操所教授的前屈及後屈運動，對於臀肌、大腿、腹肌都有效果。請不要猛然就彎下身去，盡可能緩緩地做。
步驟1：膝蓋儘量保持著伸直狀態，身體向前彎曲，像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子，計數十至二十秒鐘後，緩緩地讓上身起來。
步驟2：接著雙手輕扶著腰，在不覺得疼痛及不勉強的範圍內，讓上身儘量往後仰。保持靜止，計數十至二十秒鐘後，回復原本姿勢。
這裡的前屈及後屈，重複做兩次。
雖說順著勁頭會比較容易動起來，但還是請緩緩地做吧。在前屈時，雙手不必碰到地面，讓身體後側的肌肉藉由前屈獲得伸展才是目的，所以請保持膝蓋不要彎曲。
Tips
如果膝蓋彎曲了，後側的肌肉就無法獲得伸展。
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版， 黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。
膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」
若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果
因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
•更多方言文化出版《膝蓋痠痛，自己可以救》資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
3 大腿後側
大腿後側的肌肉，稱為膕繩肌，是讓膝蓋彎曲的肌肉。伸展大腿後側的肌肉，也能讓肌腱及韌帶確實地獲得伸展。
步驟1：坐到地板上，兩腳盡可能分開。
步驟2：雙手的指尖交疊，摸著一隻腳的腳尖，緩緩地讓身體往前傾。如果可以，請將膝蓋保持著伸直狀態。可以感覺到大腿後側的肌肉被繃得緊緊的。
步驟3：身體前傾到極限，維持這個姿勢，計數十至二十秒鐘。數完之後，緩緩地回復原本姿勢。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
做伸展操時，兩個膝蓋都要保持伸直狀態，對此有困難的人，彎曲一側的膝蓋來做也沒關係，將上身緩緩地往膝蓋伸直了的那隻腳倒過去。
對兩個膝蓋都要伸直有困難的人，可以彎曲一側的膝蓋來做。
4 軀幹前後
接著是作為身體中心的軀幹的伸展。電視或廣播裡的體操所教授的前屈及後屈運動，對於臀肌、大腿、腹肌都有效果。請不要猛然就彎下身去，盡可能緩緩地做。
步驟1：膝蓋儘量保持著伸直狀態，身體向前彎曲，像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子，計數十至二十秒鐘後，緩緩地讓上身起來。
步驟2：接著雙手輕扶著腰，在不覺得疼痛及不勉強的範圍內，讓上身儘量往後仰。保持靜止，計數十至二十秒鐘後，回復原本姿勢。
這裡的前屈及後屈，重複做兩次。
雖說順著勁頭會比較容易動起來，但還是請緩緩地做吧。在前屈時，雙手不必碰到地面，讓身體後側的肌肉藉由前屈獲得伸展才是目的，所以請保持膝蓋不要彎曲。
Tips
如果膝蓋彎曲了，後側的肌肉就無法獲得伸展。
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版， 黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。
膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」
若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果
因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
•更多方言文化出版《膝蓋痠痛，自己可以救》資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
4 軀幹前後
接著是作為身體中心的軀幹的伸展。電視或廣播裡的體操所教授的前屈及後屈運動，對於臀肌、大腿、腹肌都有效果。請不要猛然就彎下身去，盡可能緩緩地做。
步驟1：膝蓋儘量保持著伸直狀態，身體向前彎曲，像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子，計數十至二十秒鐘後，緩緩地讓上身起來。
步驟2：接著雙手輕扶著腰，在不覺得疼痛及不勉強的範圍內，讓上身儘量往後仰。保持靜止，計數十至二十秒鐘後，回復原本姿勢。
這裡的前屈及後屈，重複做兩次。
雖說順著勁頭會比較容易動起來，但還是請緩緩地做吧。在前屈時，雙手不必碰到地面，讓身體後側的肌肉藉由前屈獲得伸展才是目的，所以請保持膝蓋不要彎曲。
Tips
如果膝蓋彎曲了，後側的肌肉就無法獲得伸展。
如果膝蓋彎曲了，後側的肌肉就無法獲得伸展。
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版， 黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。
膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」
若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果
因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
•更多方言文化出版《膝蓋痠痛，自己可以救》資訊 請點此
◎圖文摘自方言文化出版， 黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。
膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」
若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果
因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
•更多方言文化出版《膝蓋痠痛，自己可以救》資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161127_138.jpg'), '_blank');){kind=link}
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190326120517_103.jpg'), '_blank');){kind=link}
折返跑 Out and Back Run
2016-11-22
折返跑，根據兩個標誌物，從其中一點（起點）開始，按照要求根據一定距離跑至另一標誌物（終點）處，用腳或用手碰倒標誌物後立即轉身（無需繞過標誌物）跑回起點，繼續轉身跑向終點，循環進行，按照練習要求在起點和終點間做若干個來回折返。
折返跑是經常被使用來評量心肺耐力的簡易測驗方法之一，特別適合籃球、美式足球、網球、羽球、桌球等需要短距離折返運動方式的選手使用。而對於跑者來說，折返跑的訓練方式就類似就間歇模式，可以以較快的配速，進行反覆練習。
折返跑的好處
再任何週期都可以替代節奏跑步訓練，跑步過程中心情會相當愉悅，是因為可以完成較快的配速，且配速是可以輕易控制的。
折返跑的訓練法
短程折返跑訓練方式：以 10 公尺的距離訓練。欲提升無氧非乳酸耐力，則以個人 最大速度進行 2 次 10公尺折返跑步。而折返訓練範圍（量）在 9 次（3×3×10公尺，2 次 折返），每次間歇休息 40 秒。如欲改善無氧耐力，則以個人最大速度進行 4 次 10 公尺折返跑步（3×3×10公尺，4 次折返），每次折返跑結束休息時間是 60 秒。
長程折返跑訓練方式：去程以20分終得配素介於6:05至7:06 (3:47-4:24/公里)，反成時配速加快，運動持續時間為10分鐘，接著5分鐘後稍微將配速加快。
參考資料
1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. running.competitor.com
3. 運動生理學
2. running.competitor.com
3. 運動生理學
漸進訓練的補給：五公里以上慢跑、半馬、全馬
2016-10-26
平日有固定運動習慣的人，只要遵循均衡飲食原則，能量絕對充足。但運動量較大的人，飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如，一般慢跑五公里屬於輕度，十公里則是中度，半馬與全馬以上屬於強度，訓練內容和強度不同、能量需求不同，營養的給予自然也不相同。
運動量較大的人，飲食和營養補充就和一般人不一樣
為什麼呢？因為慢跑是典型的有氧運動，身體因為運動而血液循環旺盛，氧氣被血液帶到全身後，細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需，所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作，就要非常順暢。
而在這些過程中，維生素B群（尤其B1、B2和菸鹼酸）和維生素C，扮演著潤滑與催化的重要角色，當訓練強度或運動時間拉得越長，這些營養素的補給量需求就越多。
但在計算營養的給予量之前，我們還是要先了解自己的總熱量需求。
a 一般靜態工作且無額外運動的人
建議每天每公斤體重乘以二十五大卡，但每週有三次（或以下）、運動三十分鐘的五公里固定跑者，會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。
b 剛入門的新手、一般規律運動的人（每天運動四十五至六十分鐘）
熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算，並多攝取維生素B群和維生素C，建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充，若有不足則由營養補充品中取得。
醣類是提供能量的來源，供應量會隨訓練強度的增加而提高（訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類，才能有效儲存），每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。
以六十公斤的人為例，則需要三百至四百二十公克的醣類（熱量為一千兩百至一千六百八十大卡），占總熱量（三千大卡）的四○％至五六％。
c 訓練量較大者（強度訓練，每天運動一至三小時）
熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。
d 耐力型運動者（超強度訓練，每天運動四到五小時）
熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一．二至一．四公克（會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一：一，各占一半）。脂肪則保持在總熱量的二○％至三○％即可（飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一：一：一）。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單：
鮭魚蒸豆腐一份（富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸）。
牛奶一杯（補充乳清蛋白）。
番茄肉醬義大利麵（肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪，葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸）。
Q&A
Q 跑步會想吐
我有固定跑步健身的習慣，但不知為什麼，每次跑步途中或是結束後都有股強烈的嘔吐感。是因為我平常運動量太少嗎？ 有什麼有效的改善方法？
我有固定跑步健身的習慣，但不知為什麼，每次跑步途中或是結束後都有股強烈的嘔吐感。是因為我平常運動量太少嗎？ 有什麼有效的改善方法？
A：跑步後出現頭暈或嘔吐感，有三個可能原因：一是因為肺活量不夠所致；二是跑步姿勢不正確，與平日鍛鍊少密切相關；三是鉀離子補充不足導致。
這並非疾病表現，建議可逐步鍛鍊身體，漸進增加慢跑的距離與速度；另外，平時可增加富含鉀離子食物（如香蕉等）的攝取，此外要注意，飯後兩小時內不要跑步。
書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。
書籍資訊 請點此
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。
書籍資訊 請點此
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155616_833.jpg'), '_blank');){kind=link}