鄭匡寓
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耐力長跑的爆發力訓練──跑快跑短讓你跑好
2017-10-03
如果說耐力運動員的重點是積極地做好百分之九十五的有氧訓練，這一點也沒有問題。但如果能留下3~5%的空檔做好爆發力訓練，肯定會有更好的幫助。
爆發力訓練可以強化耐力運動員運動表現。 ©ageless-fitness.com
在以爆發力為主的競賽項目中，過多的耐力訓練除降低原本的爆發力外，實質上的幫助並不算多。如果談起棒球或足球，似乎很明確。當你的競賽項目只有一到兩分鐘引用爆發力與無氧能力時，做太多有氧耐力的訓練其實得不補損。
最好的例子之一就是『十項全能』，全能項目包含：第一天的100公尺、跳遠、鉛球、跳高、400公尺；第二天的110跨欄、鐵餅、撐竿跳、標槍及1500公尺。儘管最後的1500公尺是少數帶有肌耐力與耐力的結合，但事實上單項1500公尺即使是一般跑者也能堅持在八分鐘之內完成，而且是盡力去跑完。如果運動員過度強調1500公尺的耐力訓練，就會失去前面100公尺、400公尺及110跨欄的爆發力。
藉由有氧訓練培養基礎體能是很正確的，但是否往長跑耐力去延伸就是另一個質疑。多半培養有氧體能的觀點之一，就是長距離的慢跑，這對爆發力運動員顯得過於耗時。那麼為什麼耐力運動員必須要做爆發力訓練？尤其是當長距離跑者百分之九十都在使用有氧引擎時？
©likecool.com
因為爆發力訓練的重點不再只是講求能量系統，而是著墨在跑步經濟性、跑步動作及肌纖維養成。
透過有些強度的爆發力訓練，跑者會短時間內大量輸出能量作功。跑者會發現過喘過累、肌肉疲勞，但隨著訓練時數增加，疲憊感與疲勞會逐日下降，這代表跑步經濟性已經逐漸養成，輸出能量從大量漸趨減少，跑者越減少能量損耗，就能越維持到後頭。
慢跑的動作跟衝刺跑的動作是截然不同的跑步姿勢，但衝刺動作跑者無法持久，而慢跑動作又會失去競速優勢。所以透過爆發力訓練的模式，將慢跑逐漸提升到有一定速度而又不會失去耐久力為主的動作。
養成快縮肌纖維，增加神經肌肉的協調性。對長距離跑者而言，快縮肌使用頻度甚至不到百分之三，那為什麼要訓練快縮肌？當跑者從起點開跑後，沿途經過十公里記錄點、半程記錄點跨越到三十五公里處，跑者可能會在這兒產生慢縮肌疲勞問題，當慢縮肌出現疲勞時，快縮肌就會成為輔助腳色隨即上場幫助跑者完成最末的里程。但快縮肌的練習除了透過舉重、多次長距離練跑外，高強度的衝刺(爆發力)訓練會是比較好的方法──簡單而有效，而且不同於舉重練習需要做專項轉換。
©24hourgymfortitudevalley.com.au
那為什麼，非洲跑者似乎沒有做爆發力訓練？事實上非洲跑者最常用的爆發力訓練就是一分鐘一分鐘的法特雷克跑，並和可能一周一到兩次的400公尺練習。非洲跑者在從小維持到生長結束的跑步生活後，有氧基礎已經打得非常穩實，所以成長後轉入訓練營的重點是保持有氧耐力、提升最高速度以及發展長距離速耐力。
也許相對上來說爆發力並非主要重點(包含超長距離跑或多日賽)，但事實上透過爆發力訓練，還是能使身體更能應付強度來臨時的高負荷以及能量損耗。所以如果可以仍希望能積極安排爆發力訓練。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
/ 關於鄭匡寓 /
因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
運動星球
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2018 Wings For Life全球路跑 破億捐款支持脊髓損
2018-05-07
台北時間5月6日，19:00時在桃園航空城願景館展開的2018「Wings For Life全球路跑」，全球超過10萬名跑者零時差開跑，總計跑了934,484公里， 全數捐出投入找尋脊髓損傷治癒方法研究的活動報名費，所有募款達3,000,000歐元（約107,970,000新台幣）。今年台灣賽道由葡萄牙的Luís Ricardo Beato Pereira以58.7公里奪冠，Luís Ricardo Beato Pereira是上屆西班牙賽道女子冠軍Elisabete da Silva Pereira的男友，因此陪同來台一起參賽，雖然共同起跑但為了給予彼此空間，後續則分開跑，出乎意料地跑出比預期還好的成績，不僅追過女友，更拿下男子冠軍。
2018 Wings For Life全球路跑 破億捐款支持脊髓損傷研究公益
Luís Ricardo Beato Pereira分享：「這次最困難的是面對時差和濕熱的氣候，讓我非常不適應，而且跑道是環狀且有坡度的，其實不是很好跑，因此開跑的策略就是先保存體力，然而環狀賽道的優點是，有非常多人在賽道兩旁對我加油，更激勵我向前跑。」台灣賽道女子冠軍則是瑞典籍的Frida Södermark，以41公里奪冠。
女子冠軍Frida Södermark透露：「其實我過往經常參加超馬比賽，這次的公里數對我來說只是平時跑的一半公里數；這次會選擇不同國家賽道，是因為我相信透過跑步是認識一個地方最好的方法，這次來到台灣桃園賽道，因為接近機場，邊跑的時候還看到飛機從附近上方飛過，非常特別。」從所有賽道勝出的世界男子冠軍，是參加美國加州賽道的瑞典籍輪椅選手Aron Anderson，已連續兩屆奪冠，本次成績達89.85公里；世界女子冠軍則是葡萄牙籍的選手Vera Nunes，她在德國慕尼黑賽道跑出53.78公里。
台灣賽道由瑞典籍選手Frida Södermark奪得女子冠軍
「Wings For Life全球路跑」首創無固定終點線，於開跑三十分鐘後派出「終結者號（Catcher Car）」捕捉跑者，定期加速直到追上最後一名男女跑者產生冠軍才會結束賽事。已完成賽事的跑者在舞台前一邊隨節奏搖擺，一邊觀賞舞台大螢幕上的賽道live直播，為還沒被終結者號捉到的選手加油，掌聲與尖叫從無間斷。
今年擔任終結者號駕駛的活動大使「鐵人之花」汪旖文，在出發後超過4小時才完成追完所有跑者的任務，汪旖文分享：「追上跑者的時候，跑者都非常興奮跟我們道謝，我也回禮感謝，感謝這些跑者用行動支持，一起為不能跑的人而跑。」其他包括，擔任加油手的「黃金左手」陳菀婷、Red Bull 運動員滑輪溜冰甜心王佳葳、跳高好手向俊賢、極限單車選手鄭喬鴻、紅面棋王周俊勳、鐵人一哥謝昇諺、節目主持人林柏妤、鐵人主播侯以理、花式籃球球魁陳勇勝、插畫創作人Duncan & 囂搞、塗鴉藝術家Bounce等人都參與賽事，用行動支持公益。
本次特別來台灣參加的南非籍Wings For Life的大使Zuki Nzo其實是第一次來台，對於這麼多人共襄甚舉非常感動，被終結者號追上時，也落下感動的眼淚，表示：「這是一場非常有意義的路跑盛事，希望大家可以持續和我一起參加。」
「Wings For Life全球路跑」是一場由「Wings For Life 脊髓研究基金會」主辦的全球公益路跑盛事，每年全球皆有數十個賽道零時差同步開跑，並網路LIVE直播各地賽事。終結者號載有精密的掃描與衛星裝置，追過跑者後即時掃描植在跑者號碼衣中的晶片。被掃描的跑者即被視為淘汰，透過此功能不只每一位跑者的完賽距離能被精準紀錄，數據也同時傳送至全球資料庫，排出世界名次。「Wings For Life全球路跑」提供獨特的冠軍獎項，各地賽道的男女冠軍，可從下屆主辦國中任選一賽道前往參賽。
【關於Wings For Life 脊髓研究基金會】
全球數百萬人在脊髓損傷後都要依靠輪椅生活，這通常是由於交通事故或摔倒造成的。 Wings For Life是非盈利的脊髓研究基金會，它的使命是找到脊髓損傷的治癒辦法。從2004年起，Wings For Life資助了改變人生的全世界研究項目和臨床試驗。雖然治癒辦法還未找到，但已取得了穩固進步。在第一次的Wings For Life World Run 中募集到了3百萬歐元，而這項全球路跑活動未來的報名費和贊助費將幫助達成他們的終極目標。在Wings For Life World Run和Wings For Life World Run Selfie Run邁出的每一步都是在向正確的方向邁進—— www.wingsforlife.com。
資料來源／Wings For Life
責任編輯／妞妞
運動星球
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2016東吳24小時國際超級馬拉松群星閃耀 關家良一風靡全場
2016-12-03
東吳大學24小時國際超級馬拉松今年已邁入第16屆，本屆以「相信自己 跑出希望 關愛社會」為主題，於12月3日上午9時在東吳大學外雙溪校區正式開跑，共有來自世界各國的42位超馬選手齊聚東吳跑道，共創佳績。
2016東吳大學24小時國際超級馬拉松熱鬧開跑。 東吳大學提供
東吳大學今年邀請台北市政府秘書長暨世大運蘇麗瓊執行長、世大運吉祥物熊讚、體委會國際與兩岸運動組葉劉慧娟副組長、中華民國大專體育總會陳嘉遠副會長、台北市潘懷宗議員、東吳大學校友總會劉吉人理事長等貴賓蒞臨指導，亦邀請中信兄弟職棒明星王勝偉及張志豪等人參與為漸凍人而跑之公益活動。
東吳大學潘維大校長表示，東吳超馬已邁入第16屆，特別感謝教育部體育署、各界企業及許多校友，對本次活動提供經費及物資上的贊助，使活動得以順利舉辦。他同時對參賽選手表達敬意，並祝福選手以「堅持完成」的精神，創造佳績。
本次活動榮幸邀請前總統馬英九參與，馬前總統表示：「繼參加1999年東吳首屆超馬後已相隔十七年，很高興能再次參加名人體驗賽。」同時他也詼諧的對參賽者們開了小玩笑：「千萬不能跑得比我快，否則會收到超速罰單，但也不能跑得比我慢，因為會造成交通阻礙。」語畢，選手們哄堂大笑，舒緩了不少賽前緊張的氣氛。
前總統馬英九參加東吳超馬30分鐘名人體驗賽，與民眾熱情擊掌。 運動星球/Oliver Wu攝影
本次大會另一位神秘嘉賓是東吳超馬創下7屆冠軍的傳奇跑者─關家良一先生。今年他因背傷無法出賽，仍心繫他最愛的東吳超馬，故特別來台參與30分鐘名人賽。
東吳超馬創下七屆冠軍的傳奇跑者-關家良一參加30分鐘名人體驗賽。 東吳大學提供
本次賽事在潘維大校長與前總統馬英九帶領貴賓共同鳴槍下，正式開始。30分鐘名人體驗賽的跑道上，除了馬前總統領跑外，另一個焦點是東吳大學視障生沈柏鴻同學，沈同學雖雙目天生失明，但他依舊懷抱熱情，希望能在東吳的跑道上奔馳，因此，在東吳大學鐵人隊隊長姚君翰同學的陪伴和訓練之下，一同參與了本屆30分鐘體驗賽。
東吳超馬賽首度有視障學生參加(東吳鐵人隊歷史系姚君翰同學領跑中文系沈柏鴻同學) 運動星球/Oliver Wu攝影
而24小時的跑道上，除了國內外超馬好手外，還有一位是來自馬來西亞罹患腦性麻痺的跑者曾志龍，曾志龍是世界上少數罹患腦性麻痺的馬拉松選手，同時也是腦性麻痺跑者中挑戰24小時賽制的第一人。四年前應東吳超馬賽事之邀，改寫他的馬拉松生涯，今年也是他連續第五年參與東吳超馬，並以達到一百公里為本次目標。
大馬跑者曾志龍連續5年來台參賽，展現過人毅力。 運動星球/Oliver Wu攝影
東吳超馬已於2012及2014年獲得金牌賽事[註]的標籤，是台灣唯一獲有國際總會認證的金牌賽事，而在全球一年百來場24小時賽中只有兩個比賽獲此殊榮。本次選手、工作人員及志工同學3,000人將一同集力集氣再創金牌賽事。亦期望本屆賽事選手都能創造佳績，再創金牌賽事。
[註]金牌賽事資格
根據國際超級馬拉松總會(IAU)金牌賽事認證標，24小時制超馬賽男子組選手完成240公里，女子選手組完成220公里，達標人數合計5人，方可獲得IAU金牌賽事認證。
亞洲紀錄保持人日本選手原良和 運動星球/Oliver Wu攝影
本屆賽事最有實力與原良和競爭冠軍寶座的德國選手 Florian Reus。 運動星球/Oliver Wu攝影
日本超馬女王工藤真實也是焦點人物之一。 運動星球/Oliver Wu攝影
場上亮點之一，來自澳洲的Larissa Tichon。 運動星球/Oliver Wu攝影
場上另一亮點，來自美國的Katalin Nagy。 運動星球/Oliver Wu攝影
中信兄弟職棒明星、前總統馬英九與東吳師生合影。 東吳大學提供