鄭匡寓
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耐力長跑的爆發力訓練──跑快跑短讓你跑好
2017-10-03
如果說耐力運動員的重點是積極地做好百分之九十五的有氧訓練，這一點也沒有問題。但如果能留下3~5%的空檔做好爆發力訓練，肯定會有更好的幫助。
爆發力訓練可以強化耐力運動員運動表現。 ©ageless-fitness.com
在以爆發力為主的競賽項目中，過多的耐力訓練除降低原本的爆發力外，實質上的幫助並不算多。如果談起棒球或足球，似乎很明確。當你的競賽項目只有一到兩分鐘引用爆發力與無氧能力時，做太多有氧耐力的訓練其實得不補損。
最好的例子之一就是『十項全能』，全能項目包含：第一天的100公尺、跳遠、鉛球、跳高、400公尺；第二天的110跨欄、鐵餅、撐竿跳、標槍及1500公尺。儘管最後的1500公尺是少數帶有肌耐力與耐力的結合，但事實上單項1500公尺即使是一般跑者也能堅持在八分鐘之內完成，而且是盡力去跑完。如果運動員過度強調1500公尺的耐力訓練，就會失去前面100公尺、400公尺及110跨欄的爆發力。
藉由有氧訓練培養基礎體能是很正確的，但是否往長跑耐力去延伸就是另一個質疑。多半培養有氧體能的觀點之一，就是長距離的慢跑，這對爆發力運動員顯得過於耗時。那麼為什麼耐力運動員必須要做爆發力訓練？尤其是當長距離跑者百分之九十都在使用有氧引擎時？
©likecool.com
因為爆發力訓練的重點不再只是講求能量系統，而是著墨在跑步經濟性、跑步動作及肌纖維養成。
透過有些強度的爆發力訓練，跑者會短時間內大量輸出能量作功。跑者會發現過喘過累、肌肉疲勞，但隨著訓練時數增加，疲憊感與疲勞會逐日下降，這代表跑步經濟性已經逐漸養成，輸出能量從大量漸趨減少，跑者越減少能量損耗，就能越維持到後頭。
慢跑的動作跟衝刺跑的動作是截然不同的跑步姿勢，但衝刺動作跑者無法持久，而慢跑動作又會失去競速優勢。所以透過爆發力訓練的模式，將慢跑逐漸提升到有一定速度而又不會失去耐久力為主的動作。
養成快縮肌纖維，增加神經肌肉的協調性。對長距離跑者而言，快縮肌使用頻度甚至不到百分之三，那為什麼要訓練快縮肌？當跑者從起點開跑後，沿途經過十公里記錄點、半程記錄點跨越到三十五公里處，跑者可能會在這兒產生慢縮肌疲勞問題，當慢縮肌出現疲勞時，快縮肌就會成為輔助腳色隨即上場幫助跑者完成最末的里程。但快縮肌的練習除了透過舉重、多次長距離練跑外，高強度的衝刺(爆發力)訓練會是比較好的方法──簡單而有效，而且不同於舉重練習需要做專項轉換。
©24hourgymfortitudevalley.com.au
那為什麼，非洲跑者似乎沒有做爆發力訓練？事實上非洲跑者最常用的爆發力訓練就是一分鐘一分鐘的法特雷克跑，並和可能一周一到兩次的400公尺練習。非洲跑者在從小維持到生長結束的跑步生活後，有氧基礎已經打得非常穩實，所以成長後轉入訓練營的重點是保持有氧耐力、提升最高速度以及發展長距離速耐力。
也許相對上來說爆發力並非主要重點(包含超長距離跑或多日賽)，但事實上透過爆發力訓練，還是能使身體更能應付強度來臨時的高負荷以及能量損耗。所以如果可以仍希望能積極安排爆發力訓練。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
/ 關於鄭匡寓 /
因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
運動星球
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到台東泡湯練跑！ 知本老爺x Garmin推3天2夜跑步旅行移地訓練
2021-01-20
疫期下國人健康意識提升，根據教育部體育署109年統計，慢跑成為台灣人最常從事的運動項目第二名。知本老爺酒店與智慧穿戴裝置領導品牌Garmin再次跨界合作，共同推出「Lifestyle跑步旅行」，共有4/9-4/11、5/28-5/30、6/25-6/27三梯次，將Garmin科學化跑步訓練課程與台東國旅結合，移地訓練搭配溫泉度假，打造特色主題旅行！
到台東泡湯練跑！ 知本老爺x Garmin推3天2夜跑步旅行移地訓練
知本老爺酒店針對後疫情時代，於今年推出多款主題式度假活動，首波即是與Garmin Run Club(GRC)合作的「Lifestyle跑步旅行」，即日起開始接受報名，於4/9-4/11、5/28-5/30、6/25-6/27分三梯次出團。
凡參加「Garmin Run Club(GRC)」訓練課程的學員，即可以每人以NT$7,500起的優惠價格，體驗三天兩夜知本老爺 X GRC跑步旅行。行程包含入住知本老爺兩晚、體驗日式溫泉風呂、GRC學員專屬主題房及調酒、台東特色小旅行，以及專業教練和Garmin Forerunner系列智慧跑錶的貼身訓練。讓你一邊體驗台東山海美景的練跑快感，一邊享受奢華溫泉度假之旅。
Garmin Run Club由跑界「愛迪生」黃毓軒擔任總教練
Garmin Run Club (GRC)
2021年正式成立，首年目標累積破萬人次跑者參與，邀請擁有近15年長跑經驗、六年內成功幫助上千位跑者完成馬拉松賽事與幫助近百位跑者達標「市民跑者最高殿堂波士頓馬拉松」的黃毓軒擔任總教練，針對不同程度的跑者設計「為期18週的實體訓練課程」，提供從運動流程的正確認知、跑姿、基礎有氧、核心肌力、變速、間歇、到跑後放鬆等循序漸進的課程內容。搭配「Garmin Forerunner系列產品體驗」，透過精準的科學化指標數據有效率地紀錄並達成訓練目標。
針對初階跑者，透過專業教練與科學化數據輔助追蹤、打好運動基礎、量化訓練過程，搭配有趣活潑的跑步活動養成良好運動習慣；針對中高階跑者，Garmin以獨創的科學化訓練量身打造個人化課程，搭配專業師資協助預防運動傷害，引領學員維持穩定進步。Garmin同時邀請「黃金師資陣容擔任講師」帶來專業的跑步知識。為提供市民跑者更具彈性、不受疫情與時間場域限制的訓練課程，開設「線上訓練課表」，透過持續性訓練有效達成目標。
知本老爺 X GRC的跑步旅行主打三大特色：「超個人化」、「超Chill」及「超越自我」。在「超個人化」部分，知本老爺將提供每位學員專屬接駁服務、客製化主題房及行李吊牌、迎賓晚宴、主題調酒等，讓學員於訓練期間同時享受到五星酒店的尊榮待遇。為兼具度假感，酒店也準備了「超Chill」小旅行，學員於訓練結束後可跟隨知本老爺腳步一起探訪台東網美秘境，像是擁有無敵夢幻海景及異國風情的都蘭「海角咖啡廳」享受下午茶、體驗慢活台東的樂趣。在「超越自我」部分，學員將跟隨GRC專業課程，用Garmin獨創的科學化訓練、精準的運動數據，量身打造的訓練菜單，幫助跑者更有效成就目標，From Zero To Hero一起跑出傳奇。
知本老爺溫泉風呂適合跑者進行賽後修復
知本老爺為東台灣第一家國際級溫泉渡假酒店
運動星球
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Klinger：第1隻認證的領跑導盲犬結訓上路了！
2016-05-12
一般的領跑員只能以有限的時間陪視障者跑步，若是以導盲犬來負責領跑的工作是不是更理想呢？
克林格(Klinger)，這隻2歲的德國牧羊犬，剛剛成為有史以來第一隻獲得認證的領跑導盲犬。就在2015年8月22日，克林格從「Guiding Eyes for the Blind」的一個新的導盲跑步計劃正式結業，這是一個總部設在紐約州約克城高地的國際非營利組織，旨在為視障者提供優質的導盲犬服務。
視障跑者理查·杭特與領跑導盲犬克林格。 圖片來源：iheartdogs.com
雖仍處於發展階段，「Guiding Eyes for the Blind (以下稱GEFB)」的使命旨在增加視障運動員獨立行動的能力。
「這個導盲試辦方案的重點是在上課前選擇專門訓練、能帶領他們的主人去跑核可運動路線的狗的可行性，」該組織的課程指導員班傑明·考利(Benjamin Cawley)說。「我們將繼續加強我們的技術，希望將這個計畫從試驗性的課程變成可實行的方案，訓練更多合格的狗狗上線服務。」
到目前為止，實驗是成功的。經過半年多的引導盲人跑步特別訓練，其中包括三個星期與牠的新主人一起跑步──48歲的理查·杭特(Richard Hunter)，三屆波士頓馬拉松跑者與史上第二位視障鐵人三項運動員，紀錄是以11時55分完成Ironman超鐵──克林格正處在這個計畫的下個階段：成為杭特生活中不可或缺的部分。
杭特與克林格已經成為生活密友。 圖片來源：Guiding Eyes for the Blind
1989年，在美國海軍陸戰隊任命為少尉不久，杭特即被診斷為視網膜色素變性(Retinitis Pigmentosa)，這是一種退化性眼疾，最後會導致視力喪失。從那時起，他不僅成為一個狂熱的耐力運動員，同時也是一個活躍在美國各地的視障跑者與鐵人。他是每年十二月會同加州國際馬拉松賽在沙加緬度舉行的USABA全國馬拉松錦標賽的協辦者，最近他也創立了「United in Stride」，這是一個以郵遞區號媒合領跑志工與盲人選手的北美線上資料庫網站。
他同時也是建議啟動以導盲犬來領跑計畫的第一人。
理查·杭特授階時的模樣。 圖片來源：vspblog
幾年前，杭特與他的三鐵領跑員在進行Ironman Lake Tahoe訓練時被一輛冒失的汽車撞上。他從兩人的自行車上被往後撞飛，頭直直地朝汽車的擋風玻璃撞上，致使他的安全帽裂成兩半。損害呢？一些面部骨折、脖子折斷、幾處割傷和嚴重的腦震盪。
「這就像給我自己和我家人的一個驚嘆號，」杭特說，在回想起出院後頸箍相伴的那三個月，還得在置於他客廳的醫院病床睡上一個月時。
幸運的是，事故沒有造成任何脊髓損傷，杭特才得以在傷癒之後恢復跑步。他在事故發生的五個月後完跑了加州國際馬拉松賽。
「當時我有一些微弱的視力，即使有很多領跑員可以協助我，我依然要每週跑步六天。一些短程、慢速的跑步，我會自己去跑，」杭特說。「我撞過電線桿、被鋼索絆倒、跑離人行道過，有一些差點要發生意外的經驗，而且並不總是看得到一切，儘管我放慢速度來跑。」有些事需要改變。
理查·杭特(左二)2015年在領跑員Vincent Hau(左三)的協助下完跑波士頓馬拉松。 圖片來源：mabvi.wordpress.com
因此，在事故發生九個月後，杭特在波士頓馬拉松賽的起跑線與一群視障跑者在一起等待起跑時，遇到GEFB的負責人湯馬仕·潘內克(Thomas Panek)，於是他問了他一個問題。
「我問湯馬仕，『你是一個導盲犬學校的CEO，你跟我有一樣的視力問題，你是一個馬拉松跑者，你也有一隻導盲犬，那麼你為何不讓你的導盲犬帶你慢跑？』」
時間快轉回到上週末克林格的畢業典禮上，很明顯杭特的單純建議變成了事實。
除了常規導盲工作的訓練，克林格的導盲跑步課程包括一週跑三天，從1英里開始，然後慢慢建立自己的耐力直到5K和10K的距離。牠的跑步總里程記錄已經超過了200英里。
「克林格學會了如何負責任地引導牠的主人在不同的環境中跑步，從一個小鎮後巷裡沒有鋪設人行道磚塊的小徑，一路直到曼哈頓的大城市環境之下，」克林格在GEFB的教練裘琳·霍利斯特(Jolene Hollister)說道。「牠甚至帶領我蒙著眼睛跑了兩條路線來證明牠能夠在跑步的速度下安全引導主人的能力。」
克林格帶領杭特跑步的情景。 圖片來源：iheartdogs.com
既然已經通過了所有初步測試並且結業，克林格現在正式成為杭特位於加州沙加緬度市家庭裡的一員。下一步是讓克林格習慣杭特在鄰近地帶常跑的10K和半英里長的繞圈路線。從GEFB新派來的一位教練也將於8月26日抵達，來協助克林格克服這個新環境的過渡期，以確保杭特和克林格都能安全通過這些道路實戰。
克林格將暫時不會在路跑賽中引導杭特，因為賽事中人數龐大，同時有太多人往同一個方向跑，一個不小心就可能對導盲犬和視障跑者增添風險。然而，克林格無疑是杭特不管是在路上還是在其他場合上面最忠實的領跑員和同伴，將他的生活變得更好。
「克林格愛跑步，牠是一隻優秀的導盲犬。我完全信任牠，」杭特說。「而關於有克林格作為一個跑步的好伙伴最好的事情是，牠總是欲罷不能，跑到停不下來。」
雖然暫時還不能讓克林格上跑場，這兩個路跑好伙伴卻都已經開始為了參加一些馬拉松賽事而在做訓練準備了。
Guiding Eyes for the Blind執行長Thomas Panek今年也在Vincent Hau的領跑下完跑波馬，這是他完跑後與他的導盲犬Gus合影。 圖片來源：Facebook/Guiding Eyes for the Blind