鄭匡寓
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耐力長跑的爆發力訓練──跑快跑短讓你跑好
2017-10-03
如果說耐力運動員的重點是積極地做好百分之九十五的有氧訓練，這一點也沒有問題。但如果能留下3~5%的空檔做好爆發力訓練，肯定會有更好的幫助。
爆發力訓練可以強化耐力運動員運動表現。 ©ageless-fitness.com
在以爆發力為主的競賽項目中，過多的耐力訓練除降低原本的爆發力外，實質上的幫助並不算多。如果談起棒球或足球，似乎很明確。當你的競賽項目只有一到兩分鐘引用爆發力與無氧能力時，做太多有氧耐力的訓練其實得不補損。
最好的例子之一就是『十項全能』，全能項目包含：第一天的100公尺、跳遠、鉛球、跳高、400公尺；第二天的110跨欄、鐵餅、撐竿跳、標槍及1500公尺。儘管最後的1500公尺是少數帶有肌耐力與耐力的結合，但事實上單項1500公尺即使是一般跑者也能堅持在八分鐘之內完成，而且是盡力去跑完。如果運動員過度強調1500公尺的耐力訓練，就會失去前面100公尺、400公尺及110跨欄的爆發力。
藉由有氧訓練培養基礎體能是很正確的，但是否往長跑耐力去延伸就是另一個質疑。多半培養有氧體能的觀點之一，就是長距離的慢跑，這對爆發力運動員顯得過於耗時。那麼為什麼耐力運動員必須要做爆發力訓練？尤其是當長距離跑者百分之九十都在使用有氧引擎時？
©likecool.com
因為爆發力訓練的重點不再只是講求能量系統，而是著墨在跑步經濟性、跑步動作及肌纖維養成。
透過有些強度的爆發力訓練，跑者會短時間內大量輸出能量作功。跑者會發現過喘過累、肌肉疲勞，但隨著訓練時數增加，疲憊感與疲勞會逐日下降，這代表跑步經濟性已經逐漸養成，輸出能量從大量漸趨減少，跑者越減少能量損耗，就能越維持到後頭。
慢跑的動作跟衝刺跑的動作是截然不同的跑步姿勢，但衝刺動作跑者無法持久，而慢跑動作又會失去競速優勢。所以透過爆發力訓練的模式，將慢跑逐漸提升到有一定速度而又不會失去耐久力為主的動作。
養成快縮肌纖維，增加神經肌肉的協調性。對長距離跑者而言，快縮肌使用頻度甚至不到百分之三，那為什麼要訓練快縮肌？當跑者從起點開跑後，沿途經過十公里記錄點、半程記錄點跨越到三十五公里處，跑者可能會在這兒產生慢縮肌疲勞問題，當慢縮肌出現疲勞時，快縮肌就會成為輔助腳色隨即上場幫助跑者完成最末的里程。但快縮肌的練習除了透過舉重、多次長距離練跑外，高強度的衝刺(爆發力)訓練會是比較好的方法──簡單而有效，而且不同於舉重練習需要做專項轉換。
©24hourgymfortitudevalley.com.au
那為什麼，非洲跑者似乎沒有做爆發力訓練？事實上非洲跑者最常用的爆發力訓練就是一分鐘一分鐘的法特雷克跑，並和可能一周一到兩次的400公尺練習。非洲跑者在從小維持到生長結束的跑步生活後，有氧基礎已經打得非常穩實，所以成長後轉入訓練營的重點是保持有氧耐力、提升最高速度以及發展長距離速耐力。
也許相對上來說爆發力並非主要重點(包含超長距離跑或多日賽)，但事實上透過爆發力訓練，還是能使身體更能應付強度來臨時的高負荷以及能量損耗。所以如果可以仍希望能積極安排爆發力訓練。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
/ 關於鄭匡寓 /
因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
運動星球
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跪著也要跑完！英國女選手倫敦馬終點前體力不支，堅持爬過終點線完賽
2019-07-12
2019年4月28日，全球六大馬拉松之一的倫敦馬拉松熱血開跑，有超過4萬名跑者參加，場面非常浩大。在六大馬之中，倫敦馬可以說是與波士頓馬拉松齊名且數一數二難參加的馬拉松。而在今年的倫敦馬拉松，最讓人印象深刻的畫面就是這位英國女選手，在終點前出現這感人的一幕。
跪著也要跑完！英國女選手倫敦馬終點前體力不支，堅持爬過終點線完賽 ©runnersworld.com
25歲英國女選手海莉·卡拉瑟斯（Hayley Carruthers）是一位X光醫師，她在參加這次倫敦馬時，因為體力不堪負荷，所以雙腳一軟摔倒在地，但是他並沒有放棄，而是用身體慢慢的爬完這一小段路，在場所有觀眾都為她加油打氣，同時也締造個人最佳的紀錄2小時33分59秒。
海莉·卡拉瑟斯 Hayley Carruthers ©twitter.com
不懈精神，感動眾人
一般而言，42公里的全馬要跑到三小時以內，必須經過嚴格訓練才有辦法達到，然而在終點線前一小段距離體力透支的卡拉瑟斯，也在三小時內成功完賽，最終也在女子組排名第18名，不過她頑強不撓的精神也已被全世界的跑者所看到，也感動了不少關注倫敦馬拉松的人。卡拉瑟斯表示：「當時覺得好像真的快不行了，我的雙腳完全沒有力氣，同時也感到眼花撩亂，只想躺在地上好好休息。但看到終點離我不遠且觀眾們都努力地為我加油時，我知道自己不能在這個地方放棄，我來參加這場比賽不就是要完成它嗎？所以我拼命地扭動身體並且慢慢爬行，我告訴自己不管怎樣也要到終點。」
然而爬過終點後，拉瑟斯再也沒有力氣挪動一步且癱倒在地。所有志工們都嚇壞並趕快上前詢問她的情況，隨後救援人員用擔架將她抬走。
©twitter.com
膝蓋跑壞，但身體尚無大礙
在被送醫經過檢查後，醫生告訴卡拉瑟斯摔壞了膝蓋，於是她在自己的社交平台上分享經過包紮的傷腿照片，還表示：「現在我知道怎麼才能不跑馬拉松了。」但是，最令人敬佩的是，卡拉瑟斯第二天仍堅持回到工作崗位上，並向大家說明自己沒事。雖然醫生警惕她要多休息，但是在工作上以及生活上凡事都盡心盡力的她還是想動起來。
以下為卡拉瑟斯爬過終點線的一幕：
©twitter.com
在網路上，許多網友看到這一幕紛紛為卡拉瑟斯不放棄的精神感到佩服，然而卡拉瑟斯努力不懈的精神值得我們學習，但是，萬一真的有傷在傷還是不要勉強自己過度運動，以免終生遺憾。
資料來源／動誌、RUNNER'S WORLD
責任編輯／妞妞
運動星球
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第一屆桃園日月光半程馬 土窯雞補給、配速員加持創超高CP值
2018-10-07
日前創下桃園市最快秒殺紀錄的「桃園日月光半程馬拉松」今（7日）登場，近八千名參賽者從國立體育大學開跑。該賽事舉辦第一屆，賽道綿延不絕的上下坡路段堪稱一大特色，半馬組更有專業配速員幫跑者穩定達標；此外，主辦單位不僅物資贈品大方送，賽道補給更是「澎湃」，土窯雞、米粉、蛋糕紛紛上桌，讓報名費最高僅NT＄450的日月光馬CP值破表。
第一屆桃園日月光半程馬 配速員加持、土窯雞補給創超高CP值
史上最佛心賽事吸引八千跑者 桃捷首例加開班次
桃園日月光半程馬拉松早在報名階段，就因為豐富的活動贈品、史上最佛心報名價格引起跑友們關注，8,000個名額在開放報名不到兩天就被搶光，創下桃園市最快秒殺紀錄。因為參賽者眾多，桃園機捷也首開先例，加開班次，將眾多參賽者準時送達賽會場地國立體育大學。
賽道上下坡無間斷 配速員相挺
賽事分為3K休閒組、10K挑戰組及21K半馬組，半馬路線從國立體育大學起跑，經華亞科學園區、長庚醫院，在振興路折返；10K組與半馬組路線大致相同，差別在不經過長庚醫院；3K組則在體大校園內。
因為比賽地點位於林口台地，全程上下緩坡不斷，更有部分連續險升與險降，跑者能深刻體驗「地無三里平」的賽道特色。其中半馬組沿途行經華亞科技園區和桃園長庚紀念醫院，兩區都在台地地形頂部，因此跑者們必須連續上下兩座頂部，尤其到達桃園長庚之前路段連續險升，經桃園長庚後旋即險降，雖未達越野跑難度，但不斷上下坡增加賽事困難度。
賽道前段繞行華亞科技園區
賽道中段行經桃園長庚紀念醫院
雖然剛辦第一屆，但主辦單位就將賽事拉高規格，包括跑者號碼布上配戴紐約馬拉松（世界六大馬拉松之一）指定計時晶片、晶片分段計時，並特別邀請四組配速員加入行列，配速時間分別為半馬1：45、2：00、2：15、2：30，讓跑者能跟著專業配速員的腳步穩定達標。半馬組最終由2017世大運選手周印庭（印帝）奪下男子組冠軍。
四組配速員配戴顯眼的氣球，讓跑者容易找尋
史上最狂補給+賽後餐盒 甕窯雞、爭鮮、摩斯讓跑者吃好吃滿
桃園日月光半馬有堪稱史上最好玩的賽道，不僅半馬組行經的賽道上在地特色美食「甕窯雞」作為補給品，各補給站還有桃園豆干等滷味拼盤、米粉、小蛋糕、麵包、餅乾和水果等豐富食物。
跑者完賽回到會場後，現場提供新鮮餐盒兌換，包括爭鮮、摩斯、中壢最有名的双營涼麵都可自由選擇。此外，會場有如遊園會般熱鬧，有造型超Q的胖卡餐車進駐，提供乾淨美味的輕食，也有伴手禮攤位讓各地跑者可以順路選購帶回家。
半馬組的賽道補給有在地特色美食甕窯雞
賽後飽餐一頓之餘，活動舞台上還邀請到搖滾才子范逸臣，以及熱愛運動的實力唱將梁一貞演唱多首代表作品，讓跑者在充滿熱血的氣氛下嗨到最高點。
搖滾才子范逸臣壓軸嗨翻全場