高齡長者在老化的過程中，肌肉會隨著年齡逐漸流失，如果沒有保持肌力的訓練，可能會導致肌少症及肌力不足的狀況，漸漸無法自行從椅子站起、甚至順利拿起湯匙進食，各項生活起居需要借助他人照料才行。由此可知，肌力訓練並非年輕人的專利，對長輩而言也是非常重要，但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練，除了心理層面可能會不適應外，在沒有專業教練的指導下，也有安全的疑慮。此時，水中運動可能是個能有效提升肌力且適合長者身體狀況的選項。

水中運動泛指各種在水中的體能活動，包含游泳、水中有氧⋯⋯等，主要是倚靠浮力、地心引力和水的阻力來做訓練，配合動作速度的差異和物理慣性來訓練身體適能。水中運動與陸上運動的不同之處在於，水中運動能夠借助浮力來減輕關節的負擔，因此是特別適合高齡長者的運動形式，且在水中阻力方向是360度的，無論是伸手、抬腿都能借助水的特性來做多角度的肌力訓練。水中運動也更需要身體的平衡控制，如水中的行走等全身性動作，更能讓長者訓練平衡感，減少跌倒發生的可能。

此外，水中的肌力訓練可以依動作的速度來控制阻力大小，如同健身房的油壓式器材，以柔緩的方式進行肌力訓練，讓長者在活動時較為安全。再者，水中運動因為水壓和溫度而能促進血液循環，心理層面有紓壓愉悅、平靜心神的好處，在日本相當受高齡長者的歡迎。那麼，究竟要如何藉由水的阻力來做肌力的訓練呢？以下為美國布雷登頓Water Exercise Coach運動教育組織所提出，5種較為簡單的水中肌力訓練動作，供大家參考：

 1  水中漫步

訓練部位：上肢、肩部、腿部肌群、核心肌群

此動作即水中行走，因為身體會受到水的阻力影響而變得費力難行，此時加上手部的擺動和腰部緩緩扭動，不僅可以訓練腿部肌群，上肢、肩部和幫忙穩定身體的核心肌群都會運用到，是全身性的肌力訓練動作。進行此動作時要確保自己的身體狀況、量力而為，在能力允許的範圍下可以加強動作力道和行走頻率，來提高訓練難度，對訓練身體的協調、肌群的平衡都有所幫助。

 2  前後划手

訓練部位：上肢、肩部、胸背肌群

此動作主要訓練上肢的肌力，首先先將雙腳站成弓箭步以穩定身體，身體穩定正直後將肩胛骨後縮、雙手緩緩向外划開，張開後再藉由胸肌與手臂的力量將雙手向內夾，合掌後再繼續反覆外划與內夾的動作。動作需有一定的速度，讓肌肉感受到水的阻力，達到肌力訓練的效果。

 3  水中深蹲

訓練部位：上肢、肩部、胸背肌群、腿部肌群

此動作為上一個動作的延伸，加入腿部肌群的協動。先將雙腳站成一前一後的弓箭步，屁股向後微蹲，接著站起時肩胛骨後縮、雙手向外划開，再下一步回到屁股向後微蹲、雙手向內夾至合掌。屁股向後微蹲的動作可以訓練到臀大肌，讓長者的屁股有力能夠幫助站起、爬樓梯…等日常生活動作。這個動作依賴身體的平衡控制、手腳的相互配合與身體重心的擺放，有助於長者預防跌倒。

 4  水平轉體

訓練部位：上肢、肩部、核心肌群

此動作藉由腰部的旋轉配合雙手的同方向外划來達到上半身的訓練，一開始先將雙腿站開、微蹲馬步，讓身體穩定後雙手往同一方向划水，同時腰部往相反方向旋轉，接著再換方向進行，如此反覆。這個動作運用到核心肌群將全身保持平衡，並訓練到腹部的側旋轉肌。

 5  水中開合跳

訓練部位：上肢、肩部、腿部肌群

此動作同於陸上的開合跳，但在水中進行時，浮力會減輕對膝關節的壓力，水的阻力也會讓肌力訓練的效果更好。動作一開始先呈立正姿勢，接著雙腳向外跳開、同時雙手向外上舉至水平，接著跳回立正姿勢、雙手貼著雙腿，如此反覆。此為連續性的動作，不僅訓練肌力，同時也是有氧運動的動作，可以加強肺活量與血液循環，訓練強度可以由動作的速度來調整，應先評估自己的能力再由循序漸進的方式進行。

長者在參與水中運動時，應有家屬或教練陪同較為安全，另外也要特別注意心臟病、高血壓、大小便失禁、皮膚病或有開放性傷口的長者，是不適合參與水中運動的。而參與水中運動前，需要充分熱身和伸展，才不會在水中抽筋或運動時肌肉拉傷。水中運動時也要避免墊腳，以防小腿抽筋，並注意補充水分維持良好的運動狀態。

此外，在池邊或池內行走時，特別要注意地板濕滑以免跌倒。依照循序漸進的原則、量力而為運動，並注意、預防可能的危險，如此才能安全、愉快的享受運動的樂趣、提升肌力預防老化。

資料來源／Water Exercise Coach
責任編輯／林恩麒
審稿／Oliver Wu

加州大學洛杉磯分校健康科學助理臨床教授及運動隊醫師丹尼爾·維吉爾（Daniel Vigil）博士說：「游泳是一項耐力運動，即使是衝刺訓練衝刺，游泳者也可能因為過度使用某些肌力部位而造成傷害。 」

根據體育健康雜誌發表的研究：菁英級別的游泳者每天最多可以游泳達9英里（也就表示每週至少要轉動肩膀6,500次）。不管你平時將自己的身體鍛鍊的多強壯或是本身擁有良好的體質，甚至是一位每日都在做訓練的選手，也可能因長期的轉動而感到不舒服。

什麼是最常見的游泳傷害？

根據運動醫學診所發表的研究報告指出，大約有90％的游泳者最常見的傷害就是肩痛。然而，這也是正常的，由於游泳是以全身為中心點，儘管每個動作都有細微的差別，但基本上只要過度訓練都會造成不同部位的過度使用。  
 
一般情況下，最常見的症狀為肩峰症候群（也稱為泳者肩），病因的發生通常是上肢在肩膊水平以上頻密用力工作之人士，或向前或向外重覆使用或持續伸展之人士(如游泳，打球之運動員)，都可令肩關節的肌肉繃緊，阻礙了旋轉肌群的血液循環，以致出血、慢性發炎或勞損、撕裂等等，都會形成肩峰症候群。肩峰關節炎， 韌帶鈣化，先天結構性差異及旋轉肌群肌力下降都可形成肩峰症候群。
尤其是蛙式游泳運動員的背部、膝蓋和髖關節又更容易受傷，包括椎間盤突出的問題。

造成傷害的原因

維吉爾博士表示：與大多數的運動傷害一樣，會受傷的游泳者通常違反了以下的規則 
1. 太多：游泳的公里數超過身體能負荷的量
2. 太頻繁：游泳練習過於頻繁，而少了鍛鍊恢復的時間，但是無論什麼運動，休息也是很重要的一部分
3. 太快：游泳訓練菜單過於集中或強烈
 
因著以上的可能，此時若肩部肌肉不穩定的話，很可能導致旋轉肌群和周圍肌肉的疲勞而受傷。

最好的預防方法

1. 適當的技術、菜單：
維吉爾說：「除了本身的肌力外，在水中每個細節的技術也非常重要。」儘管有游泳教練的指導，但關於基本的出水、入水等細微技巧，還是要不斷地練習才能有效地預防傷害。

2. 交叉訓練：
維吉爾說：「為了引導正確的肩膀力學，建議所有的游泳運動員都可加入平地的交叉訓練，加強肩袖肌肉的力量。」
像交替的啞鈴推舉（加強肩關節的穩定性），側弓箭步（打開臀部髖關節）和引體向上（透過肩膀、腰部和背部的連結，建立上臂力量）都是不錯的選擇。

3. 休息和恢復：
如果你不是一位職業的運動員，並不需要每天在水中練習，建議每週安排幾天的休息時間。事實上，如果你堅持每天都在水中練習，反而會增加運動傷害的機率。充足的睡眠，可確保你的肌肉恢復健康，如果有某個特別酸痛的部位，可使用冰敷或熱敷協助，或者諮詢復健科的物理治療師，相信他們能夠給你最適合的建議。

4. 改變訓練計畫：
Vigil說：「透過改變訓練計畫，減少過度傷害的風險。」用三個基本的泳姿做練習變換（自由式，蛙式和仰式），而不要一直堅持同一個泳姿，這樣才能夠讓你身體的肌肉做適當的調整與訓練。

如果你想在平靜水域衝浪，你可能需要由船拖行，或是跟在一艘船所製造出來的浪上，現在，你可以不需要借助外力，自己就可以在水上前進！只要把引擎裝進衝浪板，就可以讓你自由在水上滑行。小編曾在墾丁玩過一種前置控制纜繩的電動衝浪板，只要用手拉住纜繩，靠握把上面的控制器就可以改變前進速度，真的是很方便很好玩！事實上，已經有許多人在研發各種各樣的電動衝浪板，電池和動力推進器也做得比以往任何時候都更小，讓你可以在任何水域上面滑行。

最新進入這個新興的品項的是Onean公司，該公司最近推出了兩款配備強大電動推進器的噴射衝浪板，能有效地讓你「無波衝浪」。

Onean公司還有一款「Blade」即將推出。以該公司公布的圖片來看，這似乎是一個比Carver更小、更靈活的電動衝浪板。 不過Onean公司尚未透露任何產品規格或價格。

各家的電動衝浪板都有不同的特色，Onean兩款板子提供的多功能性是非常實用的，不過Onean的板子不是充氣式，比較不像Sipa或Lampuga Boards所推出的便於存放和攜帶。另外，這家的衝浪板不需要搭配划槳，遙控器是一個外部配件（不是內建在槳上），這也是攜帶上面要考慮的地方。

Onean電動噴射衝浪板適用於湖泊衝浪和平靜的海灘。花費美金3,870元(台幣約126,058)就能讓帶回一組Carver，而Manta則要花你美金4,090元(台幣約133,224)。這兩組都包含一塊衝浪板、無線遙控器、電池、充電器、腳繩和一套安裝於板底的鰭片，而Manta也可以另外選購划槳。

有興趣歡迎前往Onean官網了解訂購。