跑者總是以伸展、加強肌力、按摩，滾筒放鬆、步態變化，及各種補充補給品等嘗試來尋找降低運動傷害的方法。然而，截至目前為止，幾乎沒有確鑿的證據證明這些做法是完全正確的，也因此，許多跑者們都感受到要徹底預防跑步傷害是非常不容易的。

美國運動醫學雜誌最近一份新報告《減少新手跑者運動傷害發生的步態訓練》中指出輕盈步態訓練有望減少62%的運動傷害。這個驚人的數字來自一個精心設計的研究試驗的團隊，而答案是：減少跑步時雙腳與地面的衝擊。換句話說就是跑得更輕盈、更安靜。

改變步態，真的能降低受傷風險嗎？

利用一年的時間， 香港理工學院步態與運動實驗室針對320名曾經受過傷的跑者進行實驗。其中一半的人在八次跑步訓練中，接受「視覺生物反饋」訓練，讓他們對照過去的成績，將跑步速度放慢、步態更輕盈。另一半（對照組）則是一如既往地在跑步機上跑了8次，結果並沒有得到特別的反饋。
 
在這些訓練開始之前，所有參與者都在跑步機上進行了基礎跑步生物力學評估(著陸力)，跑步時間分別為8和12公里/小時。在訓練時間相同的情況下，參與者接受2週的步態訓練，並進行實時視覺反饋。在對照組方面，參與者接受跑步機跑步訓練，但他們的表現沒有得到特別的視覺反饋。測試結束後，研究人員對參與者的運動機制重新進行評估，並使用在線監測平台對其12個月的訓練後的受傷情況進行追蹤。根據該研究的資深作者Roy TH Cheung博士的說法：「反饋跑步者步伐較短，前腳步伐較為緩慢。」
 
此外，這個研究還根據哈佛醫學院的物理治療博士Irene Davis的一項研究比對；這一項研究結果也顯示出若使用生物反饋訓練，可以減少運動傷害的發生。但是如果改變跑者的步態，實際上能夠真的減少受傷的風險嗎？

受傷比例雖少，但傷害種類不同

為了找到答案，研究人員在接下來的12個月裡繼續追蹤他們的訓練。接受步態訓練的跑者共有28個受傷，遠遠少於利用正常步幅跑者的61個受傷比例。以百分比來說，總共有16%的步態訓練的跑者受傷，遠低於正常跑者的38%。
 
不過，利用這個方法來減少傷害不是萬無一失的。根據上述的受傷比例，如下圖，其中步態訓練跑者中分別有10位的受傷症狀是跟腱炎和小腿拉傷，然而對照組卻沒有這樣的狀況，他們其中有23位患有足底筋膜炎(步態訓練者只有2位)以及18位是膝關節疼痛的症狀(步態訓練者只有4位)。

受傷名稱	輕盈步態跑者數字報告	正常步態跑者數字報告
足底筋膜炎	2	23
膝蓋疼痛	4	18
ITBS	3	8
膕繩肌腱炎	3	8
跟腱炎	5	0
小腿拉傷	5	0
脛痛症候群	3	1
髕骨肌腱炎	2	0
半月板撕裂	1	3
TOTAL	28	61

在其他一些較小的研究中也顯示了類似的趨勢，其中包括那些嘗試赤足跑步的跑者，或穿赤足鞋以及縮短步伐的跑者。來自澳洲的新研究《跑步節奏和跑鞋對髕股關節痛患者的影響》中的結果也是支持步態訓練的調查結果。這也表明膝關節疼痛的跑者在盡量縮短步幅的情況下應該嘗試用赤足鞋進行訓練。

隨著此研究的數據和其他積累的證據，復健科醫生、骨科醫師、物理治療師和其他治療師現在可能會更有信心根據不同的傷害，推薦針對這種傷害的特定跑步方式。當然，跑者也可以根據下表來協助調整自己的步態。

在考慮是否改變你的跑步步態時，請記住以下規則：
 
1. 如果你沒有受傷或者沒有被持續的傷痛困擾時，不要輕易嘗試去修復那些沒有受傷的地方。
2. 休息量是否足夠往往是傷害復發的關鍵因素。
3. 若要改變，請慢慢地開始並逐漸進展。
4. 不要期待會有奇蹟發生。
5. 你的傷勢變化可能需要幾個月才能顯現出來。

資料來源／Runners World、NCBI美國運動醫學雜誌、哈佛大學
責任編輯／瀅瀅

人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長。

對於透過健身長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，是缺一不可的，一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺的，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，影響鍛鍊效果和健身習慣的養成，尤其是健身者，如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣，因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。

人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。

如果是由運動引起的短期失眠，是不需要依靠睡眠的藥物來調整，可以透過改變運動的時間和項目來調節，一般來說造成健身後失眠的原因可能有兩個：一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了，二是運動量和強度太大，導致酸痛難以入眠。

如果出現這種情況的健身者，他們的運動神經都較為敏感，應該調整健身的計劃，應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡，比如說，將健身時間提前到下午5點到6點，這樣10點左右入睡時，亢奮的感覺就消退得差不多了，不要選擇特別劇烈的運動，像是騎飛輪、有氧拳擊等，可以選擇瑜伽、皮拉提斯等運動。

訓練時肌纖維會受損，受損時，連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補，同時修復的部分會比以前更加強壯，所以在訓練的時候肌纖維在受損，修復肌纖維的工作就在休息時進行，在我們休息時，免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體，如果你的睡眠時間不夠，身體修復的就不夠，同時肌肉恢復也不夠，可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間，睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇，皮質醇會導致延緩肌肉塑造，同時還會破壞身體的組織。

總而言之，運動後的肌肉超量恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提，因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的，所以，一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質，才能讓肌肉越來越健康。

為什麼肌肉一定要放鬆呢？當我們日常在運動時，像是舉重、跑步、騎車等，往往會在運動完後有酸痛以及肌肉有許多緊繃感，這都會導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降，可能也會突然生病等狀況，如果肌肉常常處在緊繃感，也會使身體的動作不流暢，這就是為什麼肌肉一定要放鬆的關係。

在一項對身體前手臂的進行實驗顯示，如果一直持續同樣的姿勢，大約1～2小時後，肌肉的僵硬程度會增加約一倍，但是，只要多做幾次伸展，就會迅速恢復到原本的狀態，但是，只要能抽空起來多做幾次伸展，光是這樣簡單的動作，就可以有效的解除肌肉的緊張感，在運動訓練時適度的肌肉放鬆都能夠增加關節的可動範圍，而有效的降低受傷風險。

但是，並不是說無論何時讓肌肉放鬆都有益，在運動時，如果能妥善利用身體的反射以及腿部全面的緊張所形成的硬度，有時也能因此而提升運動表現。

一般來說肌肉放鬆的主要有兩種形式，一種是消極性恢復和積極性恢復。

消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等，在進入睡眠時，人體的中樞神經系統， 尤其是大腦皮質的抑制過程佔非常多的優勢，能量物質在合成過程中也提供了一些優勢，當體內的一些代謝產物被被利用或是被排除，身體的疲勞就會得到消除， 肌肉的恢復和增長在睡眠中就會慢慢的開始，因此，在每次訓練後都必須要有足夠的睡眠時間，才會恢復，尤其是處於發育期的青少年更應該要注重睡眠。

積極性恢復是指用轉換活動內容的方法來進行恢復，像是如運動後的伸展、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等，都是屬於外在補給，並幫助肌肉恢復與放鬆。

一般在運動過後，可以進行自我按摩，因為這樣可以使肌肉中的乳酸儘快排出或是轉化，促使肌肉放鬆並消除疲勞，進行按摩時，一般都在運動結束後20～30分鐘內或是晚上睡覺前來進行，在按摩時，必須從輕輕按壓開始，逐漸到推摩、擦摩、揉捏等，按摩要從遠心端向近心端來進行，意思是例如從腳掌到小腿到大腿到腰、背，從手、到前小手臂再到上臂再到胸部，也可以使用電動按摩等來放鬆，但有些人也會透過瑜伽來放鬆自己運動後的肌肉的緊張感。

但是，也有另一種說法是，如果伸展過度將會導致肌肉習慣於被拉長的狀態，反而會使運動表現能力變差，原因是，伸展過度會造成收縮和伸展都變得相當遲鈍、鬆散的肌肉，雖然這種說法並沒有明確的研究數據，但是如果肌肉太過鬆弛，也可能會造成負面的影響。

但除了外在的放鬆外，情緒控管也有助於肌肉放鬆，長期處在壓力以及緊張的情緒裡，也會造成肌肉的緊張感，所以，我們也可以透過深呼吸以及瑜伽冥想來放鬆身心，並消除這些肌肉的緊張感。