跑者總是以伸展、加強肌力、按摩，滾筒放鬆、步態變化，及各種補充補給品等嘗試來尋找降低運動傷害的方法。然而，截至目前為止，幾乎沒有確鑿的證據證明這些做法是完全正確的，也因此，許多跑者們都感受到要徹底預防跑步傷害是非常不容易的。

美國運動醫學雜誌最近一份新報告《減少新手跑者運動傷害發生的步態訓練》中指出輕盈步態訓練有望減少62%的運動傷害。這個驚人的數字來自一個精心設計的研究試驗的團隊，而答案是：減少跑步時雙腳與地面的衝擊。換句話說就是跑得更輕盈、更安靜。

改變步態，真的能降低受傷風險嗎？

利用一年的時間， 香港理工學院步態與運動實驗室針對320名曾經受過傷的跑者進行實驗。其中一半的人在八次跑步訓練中，接受「視覺生物反饋」訓練，讓他們對照過去的成績，將跑步速度放慢、步態更輕盈。另一半（對照組）則是一如既往地在跑步機上跑了8次，結果並沒有得到特別的反饋。
 
在這些訓練開始之前，所有參與者都在跑步機上進行了基礎跑步生物力學評估(著陸力)，跑步時間分別為8和12公里/小時。在訓練時間相同的情況下，參與者接受2週的步態訓練，並進行實時視覺反饋。在對照組方面，參與者接受跑步機跑步訓練，但他們的表現沒有得到特別的視覺反饋。測試結束後，研究人員對參與者的運動機制重新進行評估，並使用在線監測平台對其12個月的訓練後的受傷情況進行追蹤。根據該研究的資深作者Roy TH Cheung博士的說法：「反饋跑步者步伐較短，前腳步伐較為緩慢。」
 
此外，這個研究還根據哈佛醫學院的物理治療博士Irene Davis的一項研究比對；這一項研究結果也顯示出若使用生物反饋訓練，可以減少運動傷害的發生。但是如果改變跑者的步態，實際上能夠真的減少受傷的風險嗎？

受傷比例雖少，但傷害種類不同

為了找到答案，研究人員在接下來的12個月裡繼續追蹤他們的訓練。接受步態訓練的跑者共有28個受傷，遠遠少於利用正常步幅跑者的61個受傷比例。以百分比來說，總共有16%的步態訓練的跑者受傷，遠低於正常跑者的38%。
 
不過，利用這個方法來減少傷害不是萬無一失的。根據上述的受傷比例，如下圖，其中步態訓練跑者中分別有10位的受傷症狀是跟腱炎和小腿拉傷，然而對照組卻沒有這樣的狀況，他們其中有23位患有足底筋膜炎(步態訓練者只有2位)以及18位是膝關節疼痛的症狀(步態訓練者只有4位)。

受傷名稱	輕盈步態跑者數字報告	正常步態跑者數字報告
足底筋膜炎	2	23
膝蓋疼痛	4	18
ITBS	3	8
膕繩肌腱炎	3	8
跟腱炎	5	0
小腿拉傷	5	0
脛痛症候群	3	1
髕骨肌腱炎	2	0
半月板撕裂	1	3
TOTAL	28	61

在其他一些較小的研究中也顯示了類似的趨勢，其中包括那些嘗試赤足跑步的跑者，或穿赤足鞋以及縮短步伐的跑者。來自澳洲的新研究《跑步節奏和跑鞋對髕股關節痛患者的影響》中的結果也是支持步態訓練的調查結果。這也表明膝關節疼痛的跑者在盡量縮短步幅的情況下應該嘗試用赤足鞋進行訓練。

隨著此研究的數據和其他積累的證據，復健科醫生、骨科醫師、物理治療師和其他治療師現在可能會更有信心根據不同的傷害，推薦針對這種傷害的特定跑步方式。當然，跑者也可以根據下表來協助調整自己的步態。

在考慮是否改變你的跑步步態時，請記住以下規則：
 
1. 如果你沒有受傷或者沒有被持續的傷痛困擾時，不要輕易嘗試去修復那些沒有受傷的地方。
2. 休息量是否足夠往往是傷害復發的關鍵因素。
3. 若要改變，請慢慢地開始並逐漸進展。
4. 不要期待會有奇蹟發生。
5. 你的傷勢變化可能需要幾個月才能顯現出來。

資料來源／Runners World、NCBI美國運動醫學雜誌、哈佛大學
責任編輯／瀅瀅

跑步的數據指標多樣，對於習慣配戴跑錶的跑者來說，除了配速之外最著重的多是心率，但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要，「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻，無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響，不過，並不是每個人都通用 180 步頻，也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻，以及如何調整到適合自己的步頻。

步頻是什麼？

在跑步中，步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數，簡單來說，就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅，因此，如果想跑快一點有兩種選擇：一是增加步頻，二是增加步幅（腳跨出去的幅度加大），而兩者也決定了你的速度。 

一般跑者的步頻多在 170-190 之間，而運動生理學家丹尼爾（Jack Daniels）博士曾觀察田徑場上精英選手後提出，長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎？優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻，頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上，而多數跑步新手約在 156 到 164 之間，由此可見，步頻的多寡確實跟速度有關。

什麼才是適合自己的步頻？

雖然步頻影響速度，但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構，例如較高的跑者自然會有較低的步頻。

不是每個跑者都要有相同步頻，一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性（即跑步效率，概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量，攝氧量越少表示跑步經濟性越好）；另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地，當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時，步頻可能就會悄悄地發生變化。

檢視自己的步頻

要知道自己的步頻有很多種方法，最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數；而現在跑錶風行，如果你手上有配戴，那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問：為什麼要檢視自己的步頻呢？我們列出3大原因。

1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大，腳掌過度跨到膝蓋之前落地時，腳掌著地點容易落在腳跟，也會形成剪應力（Shear Stress），而剪應力是造成膝關節受傷的主因，也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生，可將腳掌著地位置更靠近身體重心（約落在臀部正下方），同時增加步頻；但就長遠來看，你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。

2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標，用高或低不同步頻來跑課表，使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間，你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。

3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說，在長距離跑步中，你會感到疲累並影響跑步技巧，大多數情況下你不會注意到這些變化，因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻，將會發現當你開始疲倦時，步頻可能自動往下降，這表示你的跑姿無法維持夠長的時間，需要增加一些多樣性的訓練來改善。

總結

總而言之，如果你想成為一名更好的跑者，應該先增加訓練的多樣性來改善步頻，而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地，我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題，只要聰明地使用，步頻將是一個強大且實用的監測工具。

資料來源／POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯／Dama  

什麼是肌肉拉傷（Pulled muscle）？肌肉是由好幾層的締結組織所構成的膜（肌膜）所包覆，在肌膜上攀附著許多血管與神經，如果在人體的肌肉受到太多的張力與外在的負荷，就會感到疼痛並出血，這種肌膜受傷的狀態，我們就稱為「肌肉拉傷」。

在人人體肌肉中，一條條肌纖維的外部都有「肌內膜」，肌纖維集結成束之後的外側被包覆著下多「肌束膜」，由肌束膜所包覆的肌肉數條再結合成束，則外圍包覆的是「肌外膜」，這好幾層的肌膜的構造可以讓肌肉強健，且不易受傷，如果受到外在壓力或是過度負荷才會受傷。

在日常的運動表現中，由於準備活動不當，某部肌肉的生理機能尚未達到適應運動所需的狀態或是訓練水平不夠，肌肉的彈性和力量較差、疲勞或過度負荷等，都會使肌肉的機能下降、力量減弱、協調性降低，這些錯誤的技術動作或運動時注意力不集中以及動作過猛或粗暴、氣溫過低濕度太大、場地或器械的質量不良等，都可以引發肌肉拉傷。

一般來說，在完成各種動作時，如果肌肉主動猛烈地收縮超過了肌肉本身的負擔能力，或突然被動的過度拉長，超過了它的伸展性，都可發生拉傷。

在日常運動中，大腿後群肌肉的拉傷最為常見，大腿內收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三頭肌、上臂肌等都是肌肉拉傷的易發部位，例如舉重運動彎腰抓提杠鈴時，豎脊肌由於強烈收縮而拉傷或是在做前壓腿、縱劈叉等練習時，突然用力過猛，可使大腿後側的群肌肉過度被動拉長而發生損傷，在練習劈腿時，會使大腿內側群肉過度被動拉長而發生拉傷。

早期治療原則是制動、止血、防腫、鎮痛等，一般來說，首先做冷敷，用冰塊敷患處，或將傷肢放入冷水中，或在自來水下沖洗，冷敷後加壓包紮，抬高肢體，這種方法有止血、鎮痛、防腫的作用。

在受傷包紮時，應該先用海綿墊敷傷部，再用彈力繃帶包紮，鬆緊度適中就好，包紮24小時後拆除，視其傷情再作處理，剛開始拉傷不適合做按摩，否則會加重出血和組織的滲出，使腫脹加重，拉傷後的三天內避免重複致傷動作，三天後可進行功能性練習，可逐漸恢復鍛練，但伸展時以不引起傷處疼痛為度，但是基本上一旦拉傷，該受傷的部位就不可以再進行訓練，要是腿部的肌膜出血，受傷的部位甚至會腫起，此時此刻一定要停止任何活動並靜下來休息，如果情況較更嚴重，請立即就醫遵從醫生囑咐。

如果再進行任何運動時，能先了解身體，預防運動傷害，就能比較避免這些情況發生。