瑜伽透過正念以及和緩的動作達成全方位活動幅度,是備感壓力和緊繃時的理想運動。只是有時候,你甚至連進行輕柔伸展的力氣和時間都沒有。但是有一種瑜伽,就算只擺一個姿勢也能做,毫不費力卻很有效率。根據丹佛擔任瑜伽教練的物理治療博士 Danielle Hoguet 表示:「恢復瑜伽中的動作能讓神經系統從戰或逃的交感反應,轉變至休息和消化的副交感反應。這個轉變有助於降低壓力指數、緩和心率,讓身心狀態漸趨平靜和放鬆。」
Hoguet 表示,當肌肉以及周圍的結締組織,也就是筋膜完全放鬆時,神奇的事就會發生,就是生理壓力會開始煙消雲散。要執行有效的恢復動作,就要保持被動姿態,也就是要避免肌肉收縮或用力。Hoguet 進一步解釋,你必須維持姿勢至少 3 分鐘,動作幅度約為 50% 至 70%。伸展過頭會讓肌肉緊繃,因此許多恢復動作都會使用瑜伽磚、折疊瑜伽墊或枕頭等道具,幫助保持舒適而有支撐的動作幅度。 感到腰痠背痛或緊繃時,可透過以下的指導迅速緩解和放鬆。
步驟1:雙腿張開坐在瑜伽墊上。
步驟2:身體向前坐,盡量張開雙腿。
步驟3:吸氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板,以自己能力最大限度,將身體靠近地面。
步驟1:躺在瑜伽墊,雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2:將雙腳彎曲打開,盡可能將膝蓋碰到瑜伽墊,腳掌合攏。
步驟3:腳掌合攏。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線。
步驟1:平躺於瑜伽墊上,雙手攤開在兩側。
步驟2:雙腳屈膝90度,先往右邊擺放。
步驟1:側身坐在牆壁旁做準備。
步驟2:身體往右側躺保持臀部靠近牆壁,順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞
失眠是現在許多人的文明病之一。大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助,像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等,甚至對生命來說都是非常重要的。失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服,嚴重者甚至情緒會不安穩且易怒或是憂鬱。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動,不僅能放鬆身心來提高睡眠品質,還可以獲得更好的健康。
以下5種瑜伽動作都能有效改善失眠症狀,並且對抗憂鬱的心情,使身心靈更充滿活力。
這個動作可以刺激背部的肝臟、腎臟,並且喚醒副交感神經系統,來釋放緊張感並使身體進入睡眠狀態。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)這動作可以溫和的伸展膕旁肌,讓身體達到平衡。
這個動作可以將意識集中在臀部的區塊,身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。
步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,將雙手合十擺在胸口。
步驟2:吸氣將上半身打直,停留3-5個呼吸。
這個動作可將背部倒立,將血液傳遞給心臟,同時也緩解緊張和打開肩膀,還可以溫和的按摩頭部還刺激垂體腺。
步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2:收緊腹部,開始進行,停留3-5個呼吸。
這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力,刺激反射來促進睡眠,並且平衡血壓。
步驟1:平躺於瑜伽墊上,雙手攤開在兩側。
步驟2:雙腳屈膝90度,先往右邊擺放,停留3-5個呼吸後換邊。
這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠,促進雙腿排出老費血液,刺激循環系統。
步驟1:找一面牆,躺在瑜伽墊上。
步驟2:將雙腳90度貼在牆面上,雙手放在身體兩側,停留10-15分鐘。
資料來源/Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
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