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放鬆髖關節的5個陰瑜伽動作
2018-01-30
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。陰瑜伽大約90%都在延展下半身以及增加下半身肌力，對於伸展與放鬆髖關節相當有幫助。
放鬆髖關節的5個陰瑜伽動作 ©yogainternational.com
1 龍式 Inside Dragon
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式 Inside Dragon ©©runnersworld.co.uk
2 束角式 Cobbler Pose
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
束角式 Cobbler Pose ©urbanwired.com
3 分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©chopra.com
4 新月式 Crescent lunge
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將右手向上高舉，背部打直，腹部收緊，停至3-5個呼吸後，再換邊進行。
新月式 Crescent lunge ©yogainternational.com
5 鹿式扭轉 TWISTED DEER
步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。
步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
鹿式扭轉 TWISTED DEER ©runnersworldonline.co
資料來源／Runner's world、Do you yoga
責任編輯／妞妞
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瑜珈訓練──初階篇
2016-12-19
練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。
初階的瑜珈在訓練過程中，主要以伸展為主，能幫助人體調整呼吸，放鬆身體。
1 問候式
訓練肌肉部位：斜方肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏，雙手合十擺在胸口前方。
STEP 2 正式動作
將上半身往前傾斜，身體垂直90度。
瑜珈問候式
2 站姿側彎
訓練肌肉部位：大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開大於肩膀。
STEP 2 正式動作
將右手往右上方伸展，並貼近耳朵，之後再換手執行。
瑜珈站姿側彎
3 橋式
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。
瑜珈橋式
4 輕鬆坐姿
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
將右腳交疊在左腳上，採盤腿姿勢。
STEP 2 正式動作
雙手交疊放在胸口，背部打直。
瑜珈輕鬆坐姿
5 閃電坐姿
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。
STEP 2 正式動作
跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。
瑜珈閃電坐姿
6 立姿前彎式
訓練肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏。
STEP 2 正式動作
將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
瑜珈立姿前彎式
7 坐姿扭轉
訓練肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，彎曲左邊膝蓋，右腳打直，雙手撐在後方。
STEP 2 正式動作
將上半身向右邊轉動，左手手肘輕壓右腳膝蓋，收緊腹部，保持均勻呼吸。
瑜珈坐姿扭轉
8 貓牛式
訓練肌肉部位：闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌
STEP 1 準備動作
四足跪姿，保持背部平直，骨盆上提。
STEP 2 正式動作
讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆往下動作，將背慢慢向上拱。
瑜珈貓牛式
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人面獅身式Sphinx Pose
2016-06-24
人面獅身式(Sphinx Pose)有助於強化上半身的柔軟度。
人面獅身式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
輕鬆趴在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。
STEP 3
放鬆肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持此動作三次呼吸的時間。
