脊椎是人體最重要的結構之一，主要功能包括支撐身體、控制活動功能和保護神經組織，同時脊椎也負荷著身體絕大部份的重量。現代人長期姿勢不良、彎腰駝背，都會使脊椎附記的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損，長期下來會引發腰酸、背痛、脊椎側彎、體態不佳等問題，嚴重時還會需要開刀來治療。瑜伽駱駝式（Camel Pose）能改善疲勞的脊椎帶來的不適、幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性以及減輕下背疼痛，除此之外還有其它益處。

 1  放鬆肩頸

長期維持同一個姿勢打電腦的上班族們，很容易發生肩頸酸痛的問題，透過駱駝式能幫助肩頰骨伸展以及打開沾黏的肌肉，幫助血液循環順暢來改善痠痛。

 2  打開鬱悶胸口

時常駝背、不抬頭挺胸走路的人，胸口常常會是關起的狀態，這時就會感到胸悶、呼吸不適、心情鬱悶等狀態，透過駱駝式能將鬱悶的胸口打開，減輕壓力，幫助呼吸更順暢，精神也會更好。

 3  舒緩腰椎

對於搬重物的工作者與打掃家裡的家庭主婦，時常要彎腰工作，長期下來，腰椎周圍的肌肉就會缺乏彈性，導致出現痠痛的情況。透過駱駝式能伸展腰椎，幫助周圍沾黏的肌肉打開、改善痠痛。

如何做駱駝式：

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

資料來源／ Do you yoga、Yoga journal
責任編輯／妞妞

許多人在運動後的8～24小時後會感覺到肌肉痠痛，特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀，我們稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS）。通常痠痛症狀在運動後24～72小時到達最高峰，肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的酸痛都有。而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法（冰敷、泡冰水等）、藥物、按摩、運動和伸展等。以下6組瑜珈練習，會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式，幫助舒緩酸痛症狀。

牛面式 Cow face pose

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持姿勢3-5次呼吸的時間。

小狗伸展式 Extended Puppy Pose

步驟1：呈四肢跪地做準備。

步驟2：雙手稍微向前爬行，手掌緊貼地面。

步驟3：收緊肩胛骨，臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸，維持這個動作三次呼吸的時間。

低弓步式 Low Lunge

步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。

步驟2：左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。

步驟3：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作3-5個呼吸的時間後換腳。

貓式 Cat Pose

步驟1：身體呈坐跪姿做準備。

步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。

步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。

立姿前彎式 Standing Forward Bend

步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏做準備。

步驟2：深吸一口氣，雙手向上延伸。

步驟3：吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。

步驟4：雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。維持3-5個呼吸。

責任編輯／妞妞

腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一，經長期訓練、操勞後，會出現慢性、疲勞性損傷，同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。在戰士一式（Warrior 1 Pose）這個動作中，能強化腳踝力量，並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時，身體能更加穩定，除此之外對身體還有許多益處。

 1  擴展胸腔

透過戰士一式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀，對於壓力較大的工作者來說非常適合。

 2  雕塑臀部

時常坐在辦公室的上班族，臀部都會有越坐越大的趨勢，久而久之，身材容易走向水梨型的樣貌。透過戰士一式能將緊繃的髖關節、臀部肌群打開，定期練習能讓扁屯族也能擁有翹臀。

 3  舒緩坐骨神經疼痛

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會有坐骨神經痛的問題，透過戰士一式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善坐骨神經帶來的疼痛，除此之外還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題以及預防駝背帶來的傷害。

如何做戰士一式：

步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞