脊椎是人體最重要的結構之一，主要功能包括支撐身體、控制活動功能和保護神經組織，同時脊椎也負荷著身體絕大部份的重量。現代人長期姿勢不良、彎腰駝背，都會使脊椎附記的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損，長期下來會引發腰酸、背痛、脊椎側彎、體態不佳等問題，嚴重時還會需要開刀來治療。瑜伽駱駝式（Camel Pose）能改善疲勞的脊椎帶來的不適、幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性以及減輕下背疼痛，除此之外還有其它益處。

 1  放鬆肩頸

長期維持同一個姿勢打電腦的上班族們，很容易發生肩頸酸痛的問題，透過駱駝式能幫助肩頰骨伸展以及打開沾黏的肌肉，幫助血液循環順暢來改善痠痛。

 2  打開鬱悶胸口

時常駝背、不抬頭挺胸走路的人，胸口常常會是關起的狀態，這時就會感到胸悶、呼吸不適、心情鬱悶等狀態，透過駱駝式能將鬱悶的胸口打開，減輕壓力，幫助呼吸更順暢，精神也會更好。

 3  舒緩腰椎

對於搬重物的工作者與打掃家裡的家庭主婦，時常要彎腰工作，長期下來，腰椎周圍的肌肉就會缺乏彈性，導致出現痠痛的情況。透過駱駝式能伸展腰椎，幫助周圍沾黏的肌肉打開、改善痠痛。

如何做駱駝式：

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

資料來源／ Do you yoga、Yoga journal
責任編輯／妞妞

許多女性都想有纖細、高挑的雙腿，然而想要瘦腿時，最痛恨的就是非常難抹滅的馬鞍肉，也就是大腿外側那區塊。但是到底要怎麼消滅它？其實有馬鞍肉的原因除了肥胖之外，翹腳或是坐姿不正導致骨盆擴大也是其中原因，透過瑜伽動作能有效改善骨盆外擴所帶來的馬鞍肉困擾，此外，還能雕塑雙腿，幫助腿部線條更加好看。

鷹式 Eagle pose

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。

步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。

步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。

步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋輕輕彎曲）。

鴿式 Pigeon pose

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal

責任編輯／妞妞

骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色，因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色，對於許多運動員說，也要擁有穩定且良好的骨盆才能擁有更好的運動表現，笨拙式（Awkward Pose）除了能伸展緊繃骨盆外，對下半身還有許多益處。

 1  加強大腿力量

許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現，當下肢力量不夠時，不僅表現匯差，嚴重時，甚至會受傷，所以這時可以透過笨拙式來加強大腿力量，一起來提升運動表現。

 2  強化腳踝

腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一，經長期訓練、操勞後，會出現慢性、疲勞性損傷，同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。透過笨拙式能強化腳踝力量，並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時，身體能更加穩定。

 3  伸展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。笨拙式式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。

如何做笨拙式

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，吸氣時將下半身往後蹲，重心放在臀部，雙手打直往前伸。
步驟2：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始位置。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將雙腳墊起，重心放在臀部，雙手打直往前伸，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始位置。
步驟4：再次吸氣蹲下時，將大腿併攏並且雙腳墊起，雙手打直往前伸，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始位置。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞