駱駝式──舒緩脊椎與改善下背疼痛

瑜伽單腿肩立橋式助打開緊繃的胸腔

駱駝式Camel Pose

運動星球

駱駝式──舒緩脊椎與改善下背疼痛

2018-01-26

脊椎是人體最重要的結構之一，主要功能包括支撐身體、控制活動功能和保護神經組織，同時脊椎也負荷著身體絕大部份的重量。現代人長期姿勢不良、彎腰駝背，都會使脊椎附記的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損，長期下來會引發腰酸、背痛、脊椎側彎、體態不佳等問題，嚴重時還會需要開刀來治療。瑜伽駱駝式（Camel Pose）能改善疲勞的脊椎帶來的不適、幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性以及減輕下背疼痛，除此之外還有其它益處。

駱駝式──舒緩脊椎與改善下背疼痛 ©yogajournal.com

1 放鬆肩頸

長期維持同一個姿勢打電腦的上班族們，很容易發生肩頸酸痛的問題，透過駱駝式能幫助肩頰骨伸展以及打開沾黏的肌肉，幫助血液循環順暢來改善痠痛。

2 打開鬱悶胸口

時常駝背、不抬頭挺胸走路的人，胸口常常會是關起的狀態，這時就會感到胸悶、呼吸不適、心情鬱悶等狀態，透過駱駝式能將鬱悶的胸口打開，減輕壓力，幫助呼吸更順暢，精神也會更好。

3 舒緩腰椎

對於搬重物的工作者與打掃家裡的家庭主婦，時常要彎腰工作，長期下來，腰椎周圍的肌肉就會缺乏彈性，導致出現痠痛的情況。透過駱駝式能伸展腰椎，幫助周圍沾黏的肌肉打開、改善痠痛。

如何做駱駝式：

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

如何做駱駝式 ©whattherapy.com

資料來源／ Do you yoga、Yoga journal
責任編輯／妞妞

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運動星球

瑜伽單腿肩立橋式助打開緊繃的胸腔

2020-08-27

瑜伽單腿肩立橋式（One legged bridge pose）是橋式衍生的變化動作，它能有助於打開緊繃的胸口，幫助呼吸順暢，對於現代忙碌、壓力大的上班族來說非常適合。一般練習者可藉由此動作來擴展前胸，並深化呼吸，在做瑜伽時，因為呼吸非常重要，在做瑜伽時，配合規律的呼吸更能讓效果呈現外，壓力也能逐漸釋放。此外，它對身體還有其他益處。

瑜伽單腿肩立橋式助打開緊繃的胸腔 ©popsugar.com

伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時，單腿肩立橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

改善骨盆前傾

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不佳，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2～3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過單腿肩立橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置。

如何做單腿肩立橋式

步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，打開與肩同寬，雙手互握觸地。
步驟3：重量置於手臂，身體拱起成為橋狀，腳跟著地。
步驟4：右腿抬起與地面垂直，兩腿伸展，停留3～5個呼吸。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

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運動星球

駱駝式Camel Pose

2016-06-27

駱駝式(Camel Pose)有助於伸展上半身肌肉。

駱駝式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

STEP 2
雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

STEP 3
夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

STEP 4
雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持這個動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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駱駝式──舒緩脊椎與改善下背疼痛

1 放鬆肩頸

長期維持同一個姿勢打電腦的上班族們，很容易發生肩頸酸痛的問題，透過駱駝式能幫助肩頰骨伸展以及打開沾黏的肌肉，幫助血液循環順暢來改善痠痛。

2 打開鬱悶胸口

時常駝背、不抬頭挺胸走路的人，胸口常常會是關起的狀態，這時就會感到胸悶、呼吸不適、心情鬱悶等狀態，透過駱駝式能將鬱悶的胸口打開，減輕壓力，幫助呼吸更順暢，精神也會更好。

3 舒緩腰椎

對於搬重物的工作者與打掃家裡的家庭主婦，時常要彎腰工作，長期下來，腰椎周圍的肌肉就會缺乏彈性，導致出現痠痛的情況。透過駱駝式能伸展腰椎，幫助周圍沾黏的肌肉打開、改善痠痛。

如何做駱駝式：

資料來源／ Do you yoga、Yoga journal 責任編輯／妞妞

瑜伽單腿肩立橋式助打開緊繃的胸腔

伸展後腿肌群

改善骨盆前傾

如何做單腿肩立橋式

資料來源／Do you yoga責任編輯／妞妞

駱駝式Camel Pose

駱駝式(Camel Pose)有助於伸展上半身肌肉。

駱駝式 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

STEP 2 雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

STEP 3 夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

STEP 4 雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持這個動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

資料來源／ Do you yoga、Yoga journal
責任編輯／妞妞

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

駱駝式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

STEP 2
雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

STEP 3
夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

STEP 4
雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持這個動作三個呼吸的時間。