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  • 駱駝式──舒緩脊椎與改善下背疼痛
1
駱駝式──舒緩脊椎與改善下背疼痛
2
One Legged Downward-Facing Dog
瑜伽單腿下犬式助緩解緊繃肩頸
3
嬰兒式Child’s Pose
運動星球
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駱駝式──舒緩脊椎與改善下背疼痛

2018-01-26
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

脊椎是人體最重要的結構之一,主要功能包括支撐身體、控制活動功能和保護神經組織,同時脊椎也負荷著身體絕大部份的重量。現代人長期姿勢不良、彎腰駝背,都會使脊椎附記的肌肉缺乏彈性,導致脊椎開始受損,長期下來會引發腰酸、背痛、脊椎側彎、體態不佳等問題,嚴重時還會需要開刀來治療。瑜伽駱駝式(Camel Pose)能改善疲勞的脊椎帶來的不適、幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性以及減輕下背疼痛,除此之外還有其它益處。

駱駝式──舒緩脊椎與改善下背疼痛 ©yogajournal.com

 1  放鬆肩頸

長期維持同一個姿勢打電腦的上班族們,很容易發生肩頸酸痛的問題,透過駱駝式能幫助肩頰骨伸展以及打開沾黏的肌肉,幫助血液循環順暢來改善痠痛。

 2  打開鬱悶胸口

時常駝背、不抬頭挺胸走路的人,胸口常常會是關起的狀態,這時就會感到胸悶、呼吸不適、心情鬱悶等狀態,透過駱駝式能將鬱悶的胸口打開,減輕壓力,幫助呼吸更順暢,精神也會更好。

 3  舒緩腰椎

對於搬重物的工作者與打掃家裡的家庭主婦,時常要彎腰工作,長期下來,腰椎周圍的肌肉就會缺乏彈性,導致出現痠痛的情況。透過駱駝式能伸展腰椎,幫助周圍沾黏的肌肉打開、改善痠痛。

如何做駱駝式:

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。

如何做駱駝式 ©whattherapy.com

資料來源/ Do you yoga、Yoga journal
責任編輯/妞妞

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瑜伽單腿下犬式助緩解緊繃肩頸

2020-09-01
上半身肌群瑜伽動作瑜伽知識庫

身體的疼痛和痠痛,時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題,其實和姿勢不良有很大的關連性,尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一!因此,平時必須先改善姿勢,再透過瑜伽來伸展延展沾粘的肌肉,就能遠離肩頸痠痛的困擾。瑜伽單腿下犬式(One Legged Downward-Facing Dog)有助於緩解痛症狀,此外,對身體還有其它益處。

One Legged Downward-Facing Dog
瑜伽單腿下犬式助緩解緊繃肩頸 ©freepik.com

延長脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢,像是有時翹腳跟駝背,這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背,此時,單腿下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部肌群,並且拉長脊椎來舒緩長期姿勢帶來的不適。

伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時單腿下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助下次提升運動表現。

​強化胸部力量

許多上班族都需要一整天坐在電腦前,特別是姿勢不良或駝背的人,胸部肌肉都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口舒緩肌肉,長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做單腿下犬式時,可以將雙手下壓,胸部挺出來,這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。 

如何做單腿下犬式

步驟1:四足跪姿在瑜伽墊上,雙手打開貼緊瑜珈墊。

步驟2:吸氣將臀部翹高,肚子收緊,背部放鬆下沉。

步驟3:雙手打直貼地面,雙腿腳跟踩滿在地面上,視線盯著腳趾。

步驟4:左腿向上方抬高,上半身保持不動,停留3~5個呼吸後會右腿往上抬。

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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嬰兒式Child’s Pose

2016-06-24
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

嬰兒式(Child’s Pose)有助於髖部、背部和肩膀。

嬰兒式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 
雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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