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  • 駱駝式──舒緩脊椎與改善下背疼痛
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駱駝式──舒緩脊椎與改善下背疼痛
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壓力大導致免疫系統失調,3招瑜伽釋放負面情緒幫你平衡身心
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做瑜伽前彎體式的8大好處
運動星球
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駱駝式──舒緩脊椎與改善下背疼痛

2018-01-26
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

脊椎是人體最重要的結構之一,主要功能包括支撐身體、控制活動功能和保護神經組織,同時脊椎也負荷著身體絕大部份的重量。現代人長期姿勢不良、彎腰駝背,都會使脊椎附記的肌肉缺乏彈性,導致脊椎開始受損,長期下來會引發腰酸、背痛、脊椎側彎、體態不佳等問題,嚴重時還會需要開刀來治療。瑜伽駱駝式(Camel Pose)能改善疲勞的脊椎帶來的不適、幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性以及減輕下背疼痛,除此之外還有其它益處。

駱駝式──舒緩脊椎與改善下背疼痛 ©yogajournal.com

 1  放鬆肩頸

長期維持同一個姿勢打電腦的上班族們,很容易發生肩頸酸痛的問題,透過駱駝式能幫助肩頰骨伸展以及打開沾黏的肌肉,幫助血液循環順暢來改善痠痛。

 2  打開鬱悶胸口

時常駝背、不抬頭挺胸走路的人,胸口常常會是關起的狀態,這時就會感到胸悶、呼吸不適、心情鬱悶等狀態,透過駱駝式能將鬱悶的胸口打開,減輕壓力,幫助呼吸更順暢,精神也會更好。

 3  舒緩腰椎

對於搬重物的工作者與打掃家裡的家庭主婦,時常要彎腰工作,長期下來,腰椎周圍的肌肉就會缺乏彈性,導致出現痠痛的情況。透過駱駝式能伸展腰椎,幫助周圍沾黏的肌肉打開、改善痠痛。

如何做駱駝式:

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。

如何做駱駝式 ©whattherapy.com

資料來源/ Do you yoga、Yoga journal
責任編輯/妞妞

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壓力大導致免疫系統失調,3招瑜伽釋放負面情緒幫你平衡身心

2020-06-15
保健瑜伽動作瑜伽動學堂

現代人生活忙碌,總是被壓到喘不過氣,隨之而來的就是暴飲暴食、內分泌失調等各種身心靈出問題,然而當這樣問題越來越嚴重時,不僅外在會改變,內在的器官也會受影響。髖關節是人體的情緒抽屜,當緊張、悲傷、壓力等無法處理的經驗發生時,這些負面情緒會被我們不自覺地累積進髖關節裡,所以髖關節會越來越緊繃。因此髖關節要時常伸展,讓體內的能量流動,就能容易將日積月累負面的情緒排除。

壓力大導致免疫系統失調,3招瑜伽釋放負面情緒幫你平衡身心 ©musicalmarti.com

鴿式 Pigeon pose

鴿式常被拿來改善坐骨神經疼痛與舒緩脊椎的瑜伽動作之一,它能舒緩緊繃的髖關節,還能讓延展雙腿沾黏的肌肉,幫助消除痠痛,因此對於梨狀肌患者也能達到相當的功效。

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©verywellfit.com

龍式 Dragon pose

龍式除了可以打開髖關節,還能延展背部緊繃的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon pose ©myogastudio.ch

束角式 Cobbler Pose

束角式除了能打開髖關節,對女性來說還可以調理女性賀爾蒙。對於壓力大帶來的失調有很大的幫助。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。

步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。

步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

束角式 Cobbler Pose ©gaia.com

資料來源/Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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做瑜伽前彎體式的8大好處

2018-08-08
生活觀念伸展瑜伽話題

對於時常要久坐、久站的工作者來說,時常會有背部痛與腰酸的困擾,長時間下來,對於脊椎方便必定會造成嚴重的壓力,這時必須要伸展脊椎來緩解這些不適。瑜伽前彎的體位法,除了能改善腰酸背痛外,還同時伸展到豎脊肌、臀大肌和大腿後肌,對於下半身也可以雕塑,除此之外還能獲的以下10大好處:

做瑜伽前彎體式的8大好處

 1  改善經期不適

在經期來潮時,許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等,會造成的原因為子宮內膜在剝落。所以在經期不適時,除了吃止痛藥或是休息,還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。

 2  改善消化不良

站姿前彎式可以按摩到腹部器官,進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。

 3  降低跌倒機率

在做瑜伽前彎的動作時,同時能伸展到雙腿,當雙腿柔軟度變好時,可以輕鬆地走路、跑跳,此時在日常生活中較不易跌倒,並能預防運動障礙症候群等問題。

 4  減緩坐骨神經痛

現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經通。前彎的體位法能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

 5  減緩肩膀酸痛

做前彎時,肩胛骨能被充分運用,此時就能讓背部肌肉獲得放鬆、血液循環變好,因而改善肩頸痠痛等問題。

 6  活化骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色,它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等,當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時,就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過前彎能刺激骨盆,並且活化周圍肌肉,讓身體能更加穩定。

 7  改善雙腿浮腫

久站或久坐的人,雙腿都會有水腫、靜脈曲張等問題,時間久了雙腿會越來越粗,身體整體線條也會不好看。透過前彎的動作,可以改善雙腿浮腫,還能增加柔軟度。

 8  舒緩膝蓋疼痛

膝蓋痛有時起因是因為肌肉過度疲勞,透過前彎的動作讓膝蓋後側的肌肉變柔軟時,不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉,同時疼痛也會逐漸改善。

如何做前彎:

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)這動作可以溫和的伸展膕旁肌,讓身體達到平衡。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogajournal.com

資料來源/Arogya yoga school、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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