深蹲是鍛鍊下半身肌力最具代表性的運動，也是重量訓練的基本動作，被稱為「下半身運動的王道」，非常有效。利用下半身的力量做膝蓋彎曲、伸直的動作，不需要任何器材輔助，空手就能有很好的效果。以下是韓國TOP1運動頻道的劉錫鍾,、金聖賢教練，交各位的 要讓徒手深蹲變得更完美的5個訣竅。

 1  膝蓋的正確位置

很多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯，但也不是完
全正確。舉例來說，很高或腿很長的人，在做深蹲時如果膝蓋不超過腳尖，身體重心就會完全集中在腳尖上。這樣不僅會造成髖關節受傷，還可能會向後倒，導致更嚴重的傷害。最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央。由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

 2  正確的腰部姿勢與膝蓋方向

深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負
擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。

很多人做了深蹲會膝蓋痛，這是因為沒留意膝蓋的方向。雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子。在蹲下去時
感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了。這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃，臀部也跟著收緊。維持這感覺做深蹲，姿勢就不會晃動，可以穩定做完動作。

 3  膝蓋彎曲的角度

很多人在深蹲時感到最困惑的，就是膝蓋到底要彎到什麼程度。答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可以了。膝蓋彎曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝蓋再繼續往下彎，臀部再繼續往下坐，身體重心自然會往後移，使脊椎變得不穩定，更有受傷的危險。

 4  腳尖的方向與雙腳的寬度

做深蹲時，雙腳的寬度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬
度比肩膀寬的寬步深蹲三種。窄距深蹲可以刺激大腿外側的肌肉，一般深蹲可以刺激整條大腿，寬步深蹲則可以刺激大腿內側和臀部。而腳尖的方向也很重要，一定要和膝蓋朝著同個方向。做寬步深蹲時雙腳會張得很開，所以腳尖也要往外打開。

 5  視線

深蹲時視線最好向上15度看著前方。低頭做深蹲腰很容易彎，使全身無法維持緊繃。而腰彎了身體重心也會改變，導致膝蓋關節承受過
多壓力，反而容易受傷。所以深蹲時一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊繃的狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！》一書。

本書特色

　　‧每天10分：最少只要10分鐘，輕鬆打造完美身材！
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責任編輯／瀅瀅

現代人流行做重訓，因為想要練出好身材及好看的線條，但是，重訓如果動作做錯，不只身型不好看，還會提高運動傷害的風險，尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯，所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。

重訓動作在「回復」時最容易發生肌肉拉傷

重訓最容易受傷的時間點就是「回復」，通常訓練到最後階段會最吃力，要結束時，被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆，加上器材的重力，就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人，會建議使用TRX（懸吊繩）或彈力繩，減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞，讓肌肉多長一些，但如果撕裂得太嚴重，肌肉就會呈現結痂式纖維化，彈性變差，如何在兩者之間拿捏剛好，有練到又不會練過頭，是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害，與腰、膝等比起來，手腕的承受力相對更低，一定要使用護具，然而常見容易受傷的重訓項目包括如下：

硬舉 Deadlift

硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？硬舉是健身房裡最容易受傷的動作，因為最方便作，而大家容易相互比較，想要舉更重一些，展現自己的訓練成果，往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷，必須量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。

挺舉 Clean and jerk

挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？與硬舉相比，挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重，因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來，還要甩出去，再挺到頭上。根據計算，甩出去的軸線距脊椎20公分，就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤，腰椎的壓力就600公斤，而且距離愈遠倍數愈大，常常姿勢一錯，腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷，必須特別要重視姿勢，甩上去時，與身體的距離愈小愈好，同時也要量力而為。

重訓擴胸 Chest exercises

重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷？一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷，主要是健身器材有一定的軌跡，照著做很安全，但在拿器材鍛鍊胸肌時，通常不同身材要設定不同的起始點，胸厚的人起始點會前面一些，反之就後面一些，但有些人會疏忽設定，通常在動作過程中不易受傷，要回復時，機器一下鬆開，就會拉傷關節唇，肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。

深蹲 Squat

深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷？深蹲是現在很流行的重訓姿勢，但很多人都作錯，原本應該是在訓練臀肌，卻因為姿勢不對而傷膝與腰，臀肌反而沒有訓練到，還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢，第一膝蓋不要超過腳尖，背部打直與臀部往後翹起，雙手向前方打直，感覺重心在前方，下蹲時盡量不要用到膝，而用中心肌群的力量移動臀部。

擴臥推胸 Chest extension

擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌（肩膀）、三頭肌（上臂外側）。但是為什麼容易受傷？擴臥推胸與硬舉及挺舉相同，通常在訓練最後重量最大，要回復時，肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷，也是需要量力而為，要特別注意回復時的動作，避免一下子放鬆。

資料來源／Men's health、元氣網

責任編輯／妞妞

壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來；多項研究和實驗也已證實，壺鈴運動是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，也是一個對新手至老手都需要的訓練器材。傳統常見的壺鈴重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32公斤不等，每一個就代表一種重量，若想循序漸進訓練，家中所堆積的數量很可能超過10個以上，原本一個小小的器材，累積排列之下，近乎於一台跑步機的長度。

壺鈴的起源

傳統壺鈴於18世紀發源於俄羅斯，是傳統力量的訓練工具。在軍隊裡，大砲所發射出的球，重量高達30公斤。士兵與槍手門，經常會拿這個球做為比賽，而勝負取決於誰能夠拿起這些鐵球，並將其放回炮裡。而後，他們也用這樣的方式為槍手們規劃許多相關訓練。經過一段時間後發現，槍手們不但能夠快速地扔球，與其他士兵相比，甚至擁有比他們還要強的體力。為了推翻這個說法，士兵們便開始針對這些鐵球，創造不同的動作，來顯現自己的敏捷和力量。

 

可調式壺鈴，經濟又實惠

可調式壺鈴是傳統壺鈴的變化版，針對解決家庭訓練想要不佔空間、省錢還能增加重量的需求，BLADEZ出了一款 HCB1可調式壺鈴，用一只壺鈴，加裝槓片，便可做5~25公斤的重量調整，替換重量也相當方便，根本不需要使用額外工具。光是壺鈴本身就有5.3公斤的重量，即便不加裝任何槓片，對於初學者來說也綽綽有餘。

由台灣製造的可調式壺鈴僅此一種款式，其重量完全以增減槓片去決定與調整，除了壺鈴本身的5.3公斤外，另還附13.2(重量0.4公斤)及25.5公分 (重量0.6公斤)的槓心，一只可調式壺鈴最多可做到25公斤。一般男性多舉16公斤至20公斤，女性則從事8公斤至18公斤，所以不管對於初學者或是一般運動愛好者來說是相當足夠的。

一般傳統壺鈴平均一只的價格為1200~1400元，若循序漸進的練習下來，當增加的重量越重時，所需的花費也如同重量一樣，越來越重。而BLADEZ HCB1可調式壺鈴售價為1980元，卻可以做超過5個不同傳統壺鈴的重量調整，即便額外加購槓片，最多也不超過3000元，真是經濟又實惠。

隨時隨地的可調式壺鈴菜單

面對一項新的產品，難免會不熟悉；與其他品牌不同的是，只要購買HCB1可調式壺鈴，BLADEZ就會提供一份由CKC整壺訓練協會教練設計的實用壺鈴專業訓練菜單；由簡至深提供超過10種不同的鍛鍊方式，海報形式可以貼在牆上或隨身攜帶使用，既方便又可隨時隨地做訓練。

選擇更多，訓練更完整

除了槓心、槓片的調整之外，BLADEZ的可調式壺鈴與電鍍啞鈴組的槓片還能互相通用。與其他啞鈴相比，BLADEZ的電鍍啞鈴組整體質感佳、耐摔且不易生鏽，單手重量可達10公斤，兩者同樣不佔空間，且負重重量高，同時擁有，選擇更多，訓練更完整。

不論是選用傳統壺鈴或是可調式壺鈴，最重要的還是堅持到底的精神。BLADEZ除了提供售後服務，還提供額外菜單，其目的就是要告訴大家；學習動作的正確做法，並掌握可持續下去的步調，才是訓練最主要的重點。

BLADEZ HCB1可調式壺鈴​ 

重量   5.3KG(未裝上槓心及旋鈕)，高重量可達到25公斤、可加裝2-4片電鍍槓片。
材質   電鍍鐵
產地   台灣製造
旋鈕材質   尼龍加纖
※註   槓片為另購
建議售價   1980元

產品購買，請洽：BLADEZ