深蹲是鍛鍊下半身肌力最具代表性的運動,也是重量訓練的基本動作,被稱為「下半身運動的王道」,非常有效。利用下半身的力量做膝蓋彎曲、伸直的動作,不需要任何器材輔助,空手就能有很好的效果。以下是韓國TOP1運動頻道的劉錫鍾,、金聖賢教練,交各位的 要讓徒手深蹲變得更完美的5個訣竅。
1 膝蓋的正確位置
很多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去,膝蓋不要超過腳尖,就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯,但也不是完
全正確。舉例來說,很高或腿很長的人,在做深蹲時如果膝蓋不超過腳尖,身體重心就會完全集中在腳尖上。這樣不僅會造成髖關節受傷,還可能會向後倒,導致更嚴重的傷害。最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央。由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟,所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。
徒手深蹲的完美5訣竅
2 正確的腰部姿勢與膝蓋方向
深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢,腰和背都要打直,才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背,反而會為腰帶來更多負
擔,也會因為身體重心向後傾而跌倒。
很多人做了深蹲會膝蓋痛,這是因為沒留意膝蓋的方向。雙腳要打開與肩同寬,腳尖要盡量向著正面,呈現「11」的樣子。在蹲下去時
感覺像要把膝蓋往外轉一樣,膝蓋和大腿出力就可以了。這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃,臀部也跟著收緊。維持這感覺做深蹲,姿勢就不會晃動,可以穩定做完動作。
3 膝蓋彎曲的角度
很多人在深蹲時感到最困惑的,就是膝蓋到底要彎到什麼程度。答案很簡單,就是彎曲到從側面看是90度再起立就可以了。膝蓋彎曲到90度,表示臀部和地板平行,如果膝蓋再繼續往下彎,臀部再繼續往下坐,身體重心自然會往後移,使脊椎變得不穩定,更有受傷的危險。
4 腳尖的方向與雙腳的寬度
做深蹲時,雙腳的寬度不同,刺激的部位也不同。深蹲可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬
度比肩膀寬的寬步深蹲三種。窄距深蹲可以刺激大腿外側的肌肉,一般深蹲可以刺激整條大腿,寬步深蹲則可以刺激大腿內側和臀部。而腳尖的方向也很重要,一定要和膝蓋朝著同個方向。做寬步深蹲時雙腳會張得很開,所以腳尖也要往外打開。
5 視線
深蹲時視線最好向上15度看著前方。低頭做深蹲腰很容易彎,使全身無法維持緊繃。而腰彎了身體重心也會改變,導致膝蓋關節承受過
多壓力,反而容易受傷。所以深蹲時一定要抬頭挺胸、腰背打直,保持全身緊繃的狀態。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版, 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動:伏地挺身X深蹲居家訓練,有效運動核心肌群,提升全身肌耐力!》一書。
本書特色
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