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BLADEZ HCB1可調式壺鈴:經濟實惠的閃亮器材
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產後肚子息下垂可能不是胖?小心是妳「腹肌分離」
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Baby:媽咪帶我一起做TRX
運動星球
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BLADEZ HCB1可調式壺鈴:經濟實惠的閃亮器材

2016-10-27
配備館 健身 運動器材 BLADEZ 間歇訓練 壺鈴 重量訓練

壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來;多項研究和實驗也已證實,壺鈴運動是一個很好的全身訓練,對消脂、訓練肌肉,以及提升心肺功能都有很大的正面的影響,也是一個對新手至老手都需要的訓練器材。傳統常見的壺鈴重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32公斤不等,每一個就代表一種重量,若想循序漸進訓練,家中所堆積的數量很可能超過10個以上,原本一個小小的器材,累積排列之下,近乎於一台跑步機的長度。

BLADEZ HCB1可調式壺鈴

壺鈴的起源

傳統壺鈴於18世紀發源於俄羅斯,是傳統力量的訓練工具。在軍隊裡,大砲所發射出的球,重量高達30公斤。士兵與槍手門,經常會拿這個球做為比賽,而勝負取決於誰能夠拿起這些鐵球,並將其放回炮裡。而後,他們也用這樣的方式為槍手們規劃許多相關訓練。經過一段時間後發現,槍手們不但能夠快速地扔球,與其他士兵相比,甚至擁有比他們還要強的體力。為了推翻這個說法,士兵們便開始針對這些鐵球,創造不同的動作,來顯現自己的敏捷和力量。

 

遠古世紀的馬戲團表演 ©fsworkout.com

可調式壺鈴,經濟又實惠

可調式壺鈴是傳統壺鈴的變化版,針對解決家庭訓練想要不佔空間、省錢還能增加重量的需求,BLADEZ出了一款 HCB1可調式壺鈴,用一只壺鈴,加裝槓片,便可做5~25公斤的重量調整,替換重量也相當方便,根本不需要使用額外工具。光是壺鈴本身就有5.3公斤的重量,即便不加裝任何槓片,對於初學者來說也綽綽有餘。

由台灣製造的可調式壺鈴僅此一種款式,其重量完全以增減槓片去決定與調整,除了壺鈴本身的5.3公斤外,另還附13.2(重量0.4公斤)及25.5公分 (重量0.6公斤)的槓心,一只可調式壺鈴最多可做到25公斤。一般男性多舉16公斤至20公斤,女性則從事8公斤至18公斤,所以不管對於初學者或是一般運動愛好者來說是相當足夠的。

一只可調式壺鈴即可做到所有的重量

一般傳統壺鈴平均一只的價格為1200~1400元,若循序漸進的練習下來,當增加的重量越重時,所需的花費也如同重量一樣,越來越重。而BLADEZ HCB1可調式壺鈴售價為1980元,卻可以做超過5個不同傳統壺鈴的重量調整,即便額外加購槓片,最多也不超過3000元,真是經濟又實惠。

隨時隨地的可調式壺鈴菜單

面對一項新的產品,難免會不熟悉;與其他品牌不同的是,只要購買HCB1可調式壺鈴,BLADEZ就會提供一份由CKC整壺訓練協會教練設計的實用壺鈴專業訓練菜單;由簡至深提供超過10種不同的鍛鍊方式,海報形式可以貼在牆上或隨身攜帶使用,既方便又可隨時隨地做訓練。

買BLADEZ可調式壺鈴附贈的專業訓練菜單

選擇更多,訓練更完整

除了槓心、槓片的調整之外,BLADEZ的可調式壺鈴與電鍍啞鈴組的槓片還能互相通用。與其他啞鈴相比,BLADEZ的電鍍啞鈴組整體質感佳、耐摔且不易生鏽,單手重量可達10公斤,兩者同樣不佔空間,且負重重量高,同時擁有,選擇更多,訓練更完整。

BLADEZ的可調式壺鈴與電鍍啞鈴組的槓片可互相通用,除了能省空間也能幫你省錢。

不論是選用傳統壺鈴或是可調式壺鈴,最重要的還是堅持到底的精神。BLADEZ除了提供售後服務,還提供額外菜單,其目的就是要告訴大家;學習動作的正確做法,並掌握可持續下去的步調,才是訓練最主要的重點。

BLADEZ HCB1可調式壺鈴​ 
重量   5.3KG(未裝上槓心及旋鈕),高重量可達到25公斤、可加裝2-4片電鍍槓片。
材質   電鍍鐵
產地   台灣製造
旋鈕材質   尼龍加纖
※註   槓片為另購
建議售價   1980元

產品購買,請洽:BLADEZ

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

產後肚子息下垂可能不是胖?小心是妳「腹肌分離」

2020-03-04
健身運動部落觀念筋肉媽媽專欄

隨著孕產婦體適能運動推廣,越來越多人聽過「腹肌分離」這名詞,也因為幾乎孕產婦運動的證照課中,都包含了腹肌分離評估與矯正運動,讓許多人以為,腹肌分離只會發生在生過孩子的媽媽身上。從2016年開始教授孕婦與產婦體適能訓練指導課程,後來也開了許多相關的微型講座,摸了上百位的男肚女肚,意外發現,事實上有腹肌分離的人,不止於媽媽族群,許多年輕女性、男性,也有這樣的狀況。

©thefruitweirdo.com

於是,既然這不是產婦們的專利,這邊就帶出了以下幾個問題:「為什麼會腹肌分離?」、「腹肌分離會怎麼樣?」、「腹肌分離如何矯正?」

為什麼會腹肌分離?

我們的腹部肌肉群,由深至淺,在靠近身體中軸處都連結在「腹白線」上。 正常的腹肌狀態,應該腹白線寬度在一指內;腹肌分離後,腹白線可能會從一指寬到超過四指都有可能。

當身體內部的脂肪過多(譬如說內臟脂肪過後)、子宮隨著孕期增生增大、甚至是有長期便秘問題,都可能因為這些位於肌肉層下的器官們體積變大,導致整個肌肉由內往外推,腹白線被撐張開來,腹部肌肉們朝兩邊擴展,以至於失去核心肌力的狀況。根據現代人坐式生活型態,也發現長期癱坐的人,由於長期處在腹部放鬆狀態,也可能因為癱坐生活型態產生腹肌分離。

腹肌分離,腹部外觀上看起來可能會更垂更鬆,對於身體功能的影響更是巨大。

過去許多書本只以「腹直肌分離」來稱呼,但實際上,不是只有腹直肌會分離,深層的腹橫肌也會分離,所以應該翻譯成「腹肌分離」會比較恰當。

通常檢測時,會以仰躺屈膝方式,配合呼吸在吐氣階段做出微微的捲腹,並且用兩指去檢查腹肌分離的程度。

除了檢查分離的「寬度」,也會聯同「深度」一起檢查。有的個案即使表層腹肌分離,但朝內壓下去後可以感受到腹橫肌的張力,那就會被視為比較好的狀況。當然也可以嘗試在家自己檢查。有的媽媽在產後,歷經了連續生產或者多胞胎,加上沒有運動習慣,腹肌分離的程度不只寬度寬,內部也沒有張力,這時候,就很有機會出現肌筋勞損。

腹肌分離會怎麼樣?

腹部肌肉各司其職。例如腹直肌,負責身體的前捲曲還有側捲曲,每天從早上於床上起床、躺下、彎腰等。腹直肌都努力的做好它的本分;又如腹內外斜肌們在側向支撐抗阻、軀幹旋轉、彎曲軀幹都需要它們;腹橫肌是位於身體最深處的核心肌群,負責了整體軀幹的穩定性、保護脊椎、維持腹內壓。 因為這些肌肉協同作用,我們才得以維持脊椎的穩定性、保護脊椎不受傷,能夠穩定的做出各種活動。以功能性運動觀點而言,「近端的穩定帶來遠端的活動」,或者白話點說,便是「深部肌肉能維持穩定,表層大肌肉才能活動的更好」。這就是為什麼,運動時必須由深肌肉訓練開始,才到表層肌肉;而不是拼命鍛鍊表層大肌群,卻從來不去誘發深肌肉活動。  但是,腹肌分離,可以一次性的讓這些肌肉群被打趴,正因為這些肌肉的前側都連結在腹白線上。  當腹肌分離後,肌肉們無法再好好維持正中位置去做本分工作,偏離了位置後,力量使不上來,於是所有的壓力都落到脊椎去;再者這些肌肉都會連結到骨盆,當位置偏移後,也意味著原本可以在活動中保持穩定的骨盆,也不穩定了;加上維持腹內壓的腹橫肌失去張力,於是,以下狀況都很容易發生:

#下背疼痛甚至衍生椎間盤突出

#骨盆底肌虛弱無力

#骨盆無法保持穩定衍伸出更多脊椎或者膝關節踝關節問題

#中背疼痛

#便秘

#子宮排列失去與脊椎的對齊(這對懷孕中的媽媽超傷身)

#腹部外觀看起來鬆垮垂

通常,如果產後檢查腹肌分離超過兩指,並且深度測試沒有張力,就必須趕緊開始矯正訓練。

腹肌分離如何矯正?

最好的建議當然就是:「避免腹肌產生分離」。 但很現實的問題,筋膜的張力彈性有時候還真的跟基因有關。我們首先能做的就是避免各種壞習慣導致了腹肌開始分離。避免腹肌分離,給一般大眾都適合的建議:

#平時坐姿與站姿就要重視姿態,避免癱坐與骨盆後傾。

#養成每天排便好習慣。

#務必要做呼吸練習,整合深核心肌群。平時避免過度使用胸式呼吸或過度只用腹式呼吸。

#運動時,尤其是力量與爆發力訓練,盡量注意「用力階段吐氣」。

避免腹肌分離,給準備經歷懷孕或懷孕中與產後媽咪的建議

#懷孕前就鍛鍊好深核心肌群,避免懷孕過程中腹肌沒力量更容易分離。

#注意懷孕中與產後的身體姿態。  #懷孕中也請保持運動。

#肚子大了腹肌分離就可能發生,隨時觀察自己的身體,當腹肌分離了就避免身體捲曲的日常動作(例如起床躺下都由側躺開始)

#產後要做腹肌分離檢測若分離了,程度不過度嚴重,都還是可以藉由訓練慢慢讓腹肌分離改善。

再來,「運動」絕對是讓腹肌分離改善的最佳神隊友。根據調查:

沒運動的媽咪,有90%有腹直肌分離。沒運動的腹直肌分離程度,多達5.95公分。

每週90分鐘腹部核心訓練,6週後只有12%的媽咪有腹直肌分離,腹直肌分離只有1.14公分。重點來了,到底該做哪些運動才能矯正腹肌分離? 曾經聽聞學生的教練說:「你深蹲就在練核心了,不然怎麼撐得住呢?」

這句話,對,也不對。點出了許多運動人訓練時常見的誤區。 許多人運動時,負責穩定功能的「深部肌肉都沒有被誘發」,以表層大肌群使用為主,這樣的運動模式很容易讓腹肌分離更嚴重,也可能帶來更多運動傷害。通常,這類的人,平衡能力都很差。 以前面的例子而言,當我表層的肌肉夠強壯,深部肌肉沒有使用也可能扛起重量。但此時腹內壓不良,脊椎不夠穩定,各種運動傷害都可能發生。 訓練腹肌分離後的恢復,最好就是「由深部肌肉訓練開始」。

腹肌分離後,專家們建議,腹橫肌做等長收縮運動,對於腹直肌分離及核心保護有最直接幫助,甚至可以讓腹直肌回到正常位置(不可能回復到未生產前) 。 這時候,應該很多人會想到「棒式」!但令人氣餒的,棒式這種面朝下的運動,其實真的不適合腹肌分離的人去做。

試想,當腹肌分離了,又做面朝下的運動,在腹橫肌肌力未恢復前,重力讓身體的臟器脂肪水份,全都朝地下方向走,於是只會讓腹肌分離越來越嚴重,可能訓練後越變越糟。 一般會建議從「仰躺」的腹橫肌訓練開始,例如「死蟲式」就很適合。

另外,也可以透過外在工具的幫助,來幫助腹肌恢復更好的位置,例如「腰夾」。

一個設計適當的腰夾,不會過硬導致穿著不舒適,也不能過軟導致沒有約束力。適當的腰夾可以在產後或者任何有腹肌分離(本文示範的腰夾不適合孕婦)的狀態下使用,去幫助運動中與日常生活時,腹肌回歸原本的位置,也避免分肌分離越來越嚴重。 以下是我建議女性可以多使用腰夾,並配合運動的理由:

#保護並支撐脊椎和腹部器官 #為核心肌群提供臨時支撐(當然還是要運動練肌力)

#匯集並穩定腹部兩側,避免更多代償發生 但要注意的是,光光配戴腰夾是沒有用的。

務必要配合深部核心肌群的訓練,才能讓腹肌肌力與位置有恢復的效果。例如圖片示範,死蟲式的進階,維持軀幹穩定,手腳加上活動。 當近端穩定,遠端手腳的活動也不會讓核心肌群位置改變,腰椎維持自然前凸位置。

配戴腰夾並進行腹橫肌訓練,進階做棒式,也不用擔心出現讓腹肌分離更嚴重的狀況,可以讓運動者多更多的運動動作可以選擇。

良好的運動腰夾,除了透氣,具有支撐力、還要有完全的舒適度。 文中配戴的,是我與Mollifix聯名開發的商品,當產後傷口癒合,醫師評估可以開始配戴塑身衣物後,就可以開始使用。另外,即使產後多年,還是可以使用與搭配運動,幫助腹肌分離改善。 我個人因為產後還不懂運動,當時腹肌分離超過兩指;配戴了一年後,現在已經減少了半個指頭寬度。 腰夾在產後與腹肌分離矯正運動中,為階段性的幫助品,也要訓練自己不要過度依賴。另外腰夾在健美比基尼比賽的項目中,又發揮了另一功能,有時間我在另外發文。

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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Baby:媽咪帶我一起做TRX

2016-06-30
健身知識庫核心訓練訓練動作親子運動TRX

當你把所有的時間和精力投注在新生兒身上時,便很容易忽略了持續鍛鍊這件事。所以如果能讓寶寶成為你鍛鍊自己的一部分,不但可以減低產後憂鬱,還可以調整自己的姿態,用更正確的姿勢抱寶寶,預防自己受傷,也能讓寶寶更快樂。
Shana Verstegen是TRX的教練,本身身為母親的她,一直不斷研究如何讓媽媽與寶寶一起把TRX做更好。只要將嬰兒背帶背好,動作準確,便同樣能達到沒有負重時訓練的效果。包含核心與身形,不僅如此,還能讓自己變得更強壯,寶寶也會很開心。

TRX MOMMY & BABY ©acefitness.org

  1   

  1. 調整繩子長度、看準錨點。如果寶寶是背在前面的,請尋找一個較大的空間來做。 
  2. 為了避免碰撞到寶寶的腿,請保持肩胛骨向下夾緊,不要聳起。
  3. 下蹲時臀部直直向下延伸到地板。
  4. 起立時一樣保持肩胛骨向下夾緊,膝蓋不要向外或向內,慢慢站起回到原處。

  2   

  1. 調整繩子長度至最短、看準錨點。
  2. 選擇一個角度適合你和寶寶的傾斜角度。肩胛骨向下夾緊,慢慢蹲下去。
  3. 肩胛骨向下夾緊,膝蓋不要向外或向內,慢慢站起回到原處。

  3   

  1. 調整繩子長度至最長、身體背對繩子,繞過肩膀。
  2. 身體站直,腳呈弓箭步 (一前一後),肚子收緊,手肘彎曲,胸口慢慢向前推。
  3. 不管向前推或回來,繩子都不能鬆掉,接著再慢慢推回來。

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