想藉由調整營養來成功減肥好可能是一個令人害怕和沮喪的過程，但實際並沒那麼困難。然而，所有成功飲食的基礎，都由許多相同的原則構成，所以，在製定一個有效和可持續的計劃之前，需要考慮以下的一些重要因素。
 
在這篇文章中，將討論一些關於節食的重點，這樣可以制定自己合適的營養計劃和飲食習慣。

記住能量平衡是關鍵

不論性別與目標，重要的是要記住，首先，能量平衡是體重變化方程中最重要的變量。如果你想要減肥，則需要創造一個負能量平衡。另一方面，如果你對增加體重有興趣，當你在進食時，可能需要在維護能量攝入和輸出間的平衡，或者採取少量多餐的方式。

最重要的是，不管你選擇什麼樣的節食方式，對於幫助減少卡路里的過程，都還是非常不穩定的。可能有些人能以低碳水化合物的方式成功減肥，而另外一些人則得使用一般的碳水化合物，不論是哪種情況，都會受到能量平衡方程式的約束。

因此，美國的營養學博士Rudy Mawer建議若要節食，首先得避免跟風現下流行的方式，應該選擇適合與正確的方法，才可以輕鬆降低卡路里。此外，這樣還能創造一個可持續下去的習慣，即便有一天，你想要恢復正常的飲食方法，但不想復胖，正確的習慣可以讓你得到前所未有的成就感。

攝取適量的蛋白質

大多數人都知道，若要增加肌肉量，改善肌肉定義或者成功節食，那麼，蛋白質是不可或缺的。這是因為蛋白質為肌肉生長所需提供氨基酸，同時限制了節食時，所失去的肌肉量。

此外，多項研究表明，比起其他成分，蛋白質不但更有飽足感，而且能夠更好地控制選擇的食物類型和數量。不過，近年對於最佳蛋白質攝入量的話題，一直不斷有爭議。有些人說，攝入越多蛋白質越好，但另一些人則認為不需要。

然而，最新的研究表明，對於有從事規律運動以及阻力訓練的人來說，平均一天攝取1.8克/公斤的蛋白質就已足夠。此外，也有其他研究表明，每日攝取4.4克/公斤並不會對身體造成負面影響。以64公斤的人相當於可以攝取115.2g~281.6g的蛋白質。與其不斷討論到底要消耗多少蛋白質，首先我們可以做的是在每天有著固定的攝取量。
 
另外，對於多數女性來說，即使每天只能消耗1.8g/kg是艱難的，Rudy Mawer建議盡可能在飲食中攝入更多蛋白質。雖然你可能無法消耗更多的量，但至少這樣做，能使你處於一個消耗更多蛋白質的好位置。此外，每餐都要有一些高質量的蛋白質，直到你有能力吃更多的東西。

碳水化合物也非常重要

對於減肥，碳水化合物往往是第一個被刪除的選項。雖然這樣做可能是減肥的其中一個方法，但不是唯一的方法。

大約十年前，關於碳水化合物的戰爭開始了。從那時起，幾乎每個人都嘗試過低碳水化合物飲食。而真相是在大多數時候，除了生銅飲食者外，我們的身體都需要碳水化合物、葡萄糖來生存。事實上，即使你只是吃了蛋白質，它也會轉化為體內的葡萄糖。另一方面，碳水化合物會導致體重和脂肪增加，它透過一種叫做De Novo Lipogenesis的過程，將葡萄糖儲存在脂肪細胞中並轉化成甘油三酯。

但是，這只有在碳水化合物攝入量遠遠超過人體所需時才會發生。從本質上來說，如果你經常運動，則可以消耗更多的碳水化合物。相反，若經常久坐不動，那麼過量食用碳水化合物便會發生問題，因為你不需要它們來消耗能量。

根據以上的種種，Rudy Mawer建議使用碳水化合物循環代替。只需根據活動持度來簡單地操作碳水化合物的消耗量。假設最近的訓練量較大，則增加碳水化合物的攝取來幫助消耗更多的卡路里。相對在活動較少的日子，你的卡路里攝取可來自蛋白質和脂肪，同時減少碳水化合物的含量。
 
在任何一種情況下，你可以保持同樣分量的熱量，但只是根據活動程度和碳水化合物的需求來調整營養素的比例。

按順序減少卡路里

Rudy Mawer表示想減肥的人們在短時間內減掉了過多的卡路里，他表示這樣對身體來說是一種傷害。無論有多少的熱情和動力，大多數人還是會先把卡路里的攝入量減半。結果一周後，連一公斤也沒減掉。

當你一次大幅度降低熱量的時候，最初，身體會通過減肥而做出反應。但是，在一兩週之內，身體就會適應生存機制，這代表說你消耗的卡路里比預期的要少，所以體重就會停止減少。若是這樣，那麼你更需要進一步的來減少熱量，結果只會更累更辛苦。

Rudy Mawer建議從根本上降低熱量，並從正常卡路里攝入量的20％開始，有利於減少10-20％的增量。這樣做有助於減少卡路里的攝入，但並不會減少攝入的熱量。從飢餓的角度來看，只減少20％是完全可以控制的。例如，從2500卡路里減少20％，這樣就只會減少500卡路里，或相當於1餐。

從這裡，你可以根據身體的反應來進一步調整卡路里的攝入量。如果沒有像預期的那樣快速減肥，那麼只需減少10％的卡路里，直到你找到最佳平衡點。

定期從節食中休息

停滯期是節食失敗的首要原因。多數情況下，往往是由於過多的限制，長期的限製或兩者的結合而造成的。

當你節食和限制熱量時，身體會通過減少能量消耗來適應，表示體重下降到了失速的程度，但是透過定期休息可以避免這種情況發生。通過定期攝取正常的熱量，當作給身體一個休息時間。短暫休息後，仍可以恢復正常的節食習慣，繼續減肥。

以下是Rudy Mawer建議的兩種方法之一。第一，等到減肥停滯期。在這一點上，你的新陳代謝很可能已經適應了，這時候，休息恢復便是必要。第二，預先計劃休息時間。

如果選擇第二種方法，Rudy Mawer建議你的節食計劃每4-6週進行2-5天的休息時間。這樣做可以有效地走在停滯期之前，避免失衡的現象發生。休息時，Rudy Mawer建議回到減肥前的正常的卡路里量攝取。過了一段時間後，再回到節食的計畫中。另外，在這個過程中，仍可每天量體重，以確保不會意外的增加體重。

制定營養計畫的簡易指南

從表面上看，減肥的概念其實很簡單：少吃卡路里，多運動。但這對很多人來說並非易事。

Rudy Mawer建議可採取一個更大腦化的方法，在準備節食前，認識到常見的錯誤。通過關注這些要點，你應該能夠自己制定一個適合自己的營養計劃。

參考文獻

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資料來源／rudy mawer
責任編輯／瀅瀅

「什麼時候可以讓我好好吃一頓自己喜歡吃的？」「好想大吃澱粉！」嘗試過生酮、減醣、低醣等飲食法，但常常憋得心力交瘁最後放棄嗎？《田安石的碳水循環飲食法─寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書中，擁有幾十年瘦身飲食經驗的高階主管田安石提出「間歇性碳水循環」觀念，能依照自己的生活作息自在搭配，讓你在減肥同時還能吃到超療癒美食。

什麼是碳水循環？

碳水循環飲食法分高碳日與低碳日（碳＝淨碳水，也就是醣類或澱粉與糖），以7天為一個單位，將高碳日與低碳日放入日曆中相互交替循環，這是一種可以為自己特別量身訂作的飲食法。依照每一個人的個體性（身高、體重、年齡、性別、作息、運動、習慣）來決定三大營養素（蛋白質、脂肪、淨碳水）每日攝取的比例，也可以依照慣性與飲食喜好，來決定自己甚麼時候可以吃碳水，並決定吃多吃少和怎麼吃。

只要知道如何執行碳水循環飲食法，無論自己下廚、外食、聚會、過年、過節、出國、吃大餐偶爾過量，都不再困擾自己與身邊的人，而且因為全面的攝取三大營養素，在體重管理的路上可以走得長長久久健健康康。適時的讓胰島素正常運作，才不會因為一吃碳水就糖暈；也不會前一天晚上吃了碳水，隔天馬上重 2 公斤；更不會因為一時克制不住美食的誘惑而自責內疚，滿足美食之欲也同時可以行保健之實。

在碳水循環的飲食法中，一天可以吃三餐、四餐、甚至是五餐，完全由自己決定，無論吃幾餐，因為總攝食量一旦已經確定，不會因為餐數變多而使吃的總量增加，這樣的飲食法可以依照自己的習慣與腸胃道機能來自行調整。

什麼是間歇性碳水循環？

間歇性碳水循環比碳水循環多了一個重要的環節：每日（每24小時）在特定的時間，將一天所需要攝取的食物分量全部吃完。意思是只在這段時間之內攝取有熱量的食物，通常分成兩餐，其他的時間則攝取沒有熱量的食物。

攝食區間（Eating Window）為每日連續8小時，任何連續8小時都可以，以中午12點開始至晚上8點的時間為最佳進食區間，會呈現較佳的減脂效果。當攝食區間結束後，其他時間只攝食黑咖啡、無糖茶或飲用水。

進階者可以設定每日攝食區間為連續7小時或6小時甚至更短，或調整為一天吃一餐加進食區間結束前的點心，其他時間只攝取黑咖啡、無糖茶或飲用水。在攝食區間快要結束之前，為了有效持續長時間的飽足感，可以淋上好油攝取較多的植物粗纖維（綠色蔬菜），再多吃一些蛋白質（堅果或雞蛋）。

．設定時間進食的好處

加拿大外科醫師梅默特．奧茲（Mehmet C. Oz）指出，晚餐和隔天早餐間隔12小時，能顯著降低熱量攝取，達到減脂功效，而且還可以幫助身體消耗體脂肪的時間延長、有效代謝、增加骨質密度、維持肌肉量、修復組織等。

不過，並非每個人都適合一天攝食時間只有8小時，像身體有慢性疾病、愛吃糖或嗜吃精緻碳水如甜麵包、蛋糕的人，執行起來會很辛苦，也很容易感覺到肚子餓，一定要從先了解自身是否有糖上癮的情況開始，對糖與淨碳水的渴求有所自覺，並建立碳水的基本知識，經過一步一步的了解與練習，再 進階為間歇性碳水循環。

初階者可以從睡前2小時不進食，與隔天早上延遲1∼2小時再吃早餐開始練習，加上睡眠時間8小時，這樣可以很輕鬆就達成12小時的空腹目標。

對於許多健身或是想維持體重的人來說，燕麥(Avena sativa)絕對是早餐或是餐間餐中最受歡迎的主食材，也是眾多明星與超模們菜單中的常客。像是好萊塢女星珍妮佛安妮斯頓(Jennifer Joanna Aniston)和澳洲超級名模米蘭達可兒(Miranda May Kerr)，到現在都還是把燕麥作為早餐的選擇之一，由此可知燕麥真的是一個非常好的瘦身食材之一！但是，為何有很多人吃燕麥卻不見瘦？看完這篇你就會知道自己是否買錯了！

健康食材No.5

燕麥可是《時代》雜誌評出的十大健康食品中名列No.5的食物！也是唯一上榜的穀類食品，因此，對於許多健美人士與注重身型的人來說是一項優質的主食，純燕麥片的熱量是67.6 kcal/100g(資料來源USDA)與我們常吃的白米熱量130 kcal/100g(資料來源USDA)，幾乎差了快一倍之多。另外，吃同樣多的燕麥片能比米飯飽腹感更強、更持久，營養價值（如蛋白質的含量、各類礦物質、維生素的含量）也比白米高了不少，再加上燕麥中含有的β-葡聚醣能抑制飢餓與降血脂、降血糖、高飽腹與利於通便的效果，除了以上的眾多好處之外，最重要的是燕麥還能幫助減肥控制體重！

為何能幫助減重？

在2009年發布的《分子營養與食品研究》報告證實，燕麥中含有的β-葡聚醣能刺激抑制飢餓感的荷爾蒙分泌，再加上含有超級豐富的纖維，讓你吃一碗就可以飽很久！另外，燕麥中含有豐富的碳水碳水化合物和蛋白質，在科學研究中也證實於運動前45-60分鐘吃一些燕麥來補充能量，可以對接下來的運動表現能有所提升，所以，在奧運比賽期間大部分運動員都會以燕麥做早餐，尤其會嚴格控制自己體重的運動員，大多數都選擇燕麥這種營養豐富飽足感又很強的食物來當做運動前的能量來源。當然，燕麥裡面含有豐富的維生素B1、 B2、 E、葉酸等，可以改善血液循環、緩解生活工作帶來的壓力；含有的鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質也有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防止貧血的功效。

市面上的燕麥片種類

燕麥既然有這麼多的功效與好處，為何我每天都吃燕麥也沒變瘦？相信這句話一定有很多人都想要問，其實是面上的燕麥大多分為以下這四種：
 1 純燕麥片：
由燕麥粒直接蒸熟、壓扁、曬乾後製成的麥片。
 2 快熟燕麥片：
這種麥片比普通燕麥片被壓得更薄，被處理得有些散碎感，非常快熟大約三分鐘之內就能將它煮的得十分粘稠。
 3 免煮燕麥片：
這種燕麥片通常被加工得非常碎，甚至只是粗糙的粉末狀，你只需用熱水沖泡便可以直接食用。
 4 早餐零食麥片：
這類燕麥片以即食的香脆燕麥片為主，加入不少類似於膨化加工後的米、乾果、堅果甚至巧克力碎片等零食，內含的糖分很高，所以在熱量上也十分的驚人。

該如何挑選燕麥片

 1 盡量不要選擇甜味很濃的產品。這意味著其中50%以上是糖粉。
 2 盡量不要選擇口感細膩粘度不足的產品，這說明其中燕麥片含量不高，糊精之類成分含量高。
 3 盡量選擇能看得見燕麥片特有形狀的產品，即便是速食產品，也應當看到已經散碎的燕麥片。

下次在挑選燕麥片的時候，記得檢查一下背面的營養成份表，你就會發現不同的燕麥片在熱量與糖份上就會有天差地別，這也就是為何你一直吃燕麥片卻都不會變瘦的真兇！

資料來源／draxe、milklife、USDA
責任編輯／David