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想輕鬆跨越減肥停滯期?你需要這個營養計畫指南
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補充蛋白質的6大好處,你還再忽略它嗎?
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減重者必看!5種食物幫你減少內臟脂肪
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想輕鬆跨越減肥停滯期?你需要這個營養計畫指南

2018-02-07
知識庫 飲食 瘦身 飲食方式 觀念 營養補給

想藉由調整營養來成功減肥好可能是一個令人害怕和沮喪的過程,但實際並沒那麼困難。然而,所有成功飲食的基礎,都由許多相同的原則構成,所以,在製定一個有效和可持續的計劃之前,需要考慮以下的一些重要因素。
 
在這篇文章中,將討論一些關於節食的重點,這樣可以制定自己合適的營養計劃和飲食習慣。

想輕鬆跨越減肥停滯期?你需要這個營養計畫指南

記住能量平衡是關鍵

不論性別與目標,重要的是要記住,首先,能量平衡是體重變化方程中最重要的變量。如果你想要減肥,則需要創造一個負能量平衡。另一方面,如果你對增加體重有興趣,當你在進食時,可能需要在維護能量攝入和輸出間的平衡,或者採取少量多餐的方式。

最重要的是,不管你選擇什麼樣的節食方式,對於幫助減少卡路里的過程,都還是非常不穩定的。可能有些人能以低碳水化合物的方式成功減肥,而另外一些人則得使用一般的碳水化合物,不論是哪種情況,都會受到能量平衡方程式的約束。

因此,美國的營養學博士Rudy Mawer建議若要節食,首先得避免跟風現下流行的方式,應該選擇適合與正確的方法,才可以輕鬆降低卡路里。此外,這樣還能創造一個可持續下去的習慣,即便有一天,你想要恢復正常的飲食方法,但不想復胖,正確的習慣可以讓你得到前所未有的成就感。

攝取適量的蛋白質

大多數人都知道,若要增加肌肉量,改善肌肉定義或者成功節食,那麼,蛋白質是不可或缺的。這是因為蛋白質為肌肉生長所需提供氨基酸,同時限制了節食時,所失去的肌肉量。

此外,多項研究表明,比起其他成分,蛋白質不但更有飽足感,而且能夠更好地控制選擇的食物類型和數量。不過,近年對於最佳蛋白質攝入量的話題,一直不斷有爭議。有些人說,攝入越多蛋白質越好,但另一些人則認為不需要。

然而,最新的研究表明,對於有從事規律運動以及阻力訓練的人來說,平均一天攝取1.8克/公斤的蛋白質就已足夠。此外,也有其他研究表明,每日攝取4.4克/公斤並不會對身體造成負面影響。以64公斤的人相當於可以攝取115.2g~281.6g的蛋白質。與其不斷討論到底要消耗多少蛋白質,首先我們可以做的是在每天有著固定的攝取量。
 
另外,對於多數女性來說,即使每天只能消耗1.8g/kg是艱難的,Rudy Mawer建議盡可能在飲食中攝入更多蛋白質。雖然你可能無法消耗更多的量,但至少這樣做,能使你處於一個消耗更多蛋白質的好位置。此外,每餐都要有一些高質量的蛋白質,直到你有能力吃更多的東西。

對於有從事規律運動以及阻力訓練的人來說,平均一天攝取1.8克/公斤的蛋白質就已足夠。

碳水化合物也非常重要

對於減肥,碳水化合物往往是第一個被刪除的選項。雖然這樣做可能是減肥的其中一個方法,但不是唯一的方法。

大約十年前,關於碳水化合物的戰爭開始了。從那時起,幾乎每個人都嘗試過低碳水化合物飲食。而真相是在大多數時候,除了生銅飲食者外,我們的身體都需要碳水化合物、葡萄糖來生存。事實上,即使你只是吃了蛋白質,它也會轉化為體內的葡萄糖。另一方面,碳水化合物會導致體重和脂肪增加,它透過一種叫做De Novo Lipogenesis的過程,將葡萄糖儲存在脂肪細胞中並轉化成甘油三酯。

但是,這只有在碳水化合物攝入量遠遠超過人體所需時才會發生。從本質上來說,如果你經常運動,則可以消耗更多的碳水化合物。相反,若經常久坐不動,那麼過量食用碳水化合物便會發生問題,因為你不需要它們來消耗能量。

根據以上的種種,Rudy Mawer建議使用碳水化合物循環代替。只需根據活動持度來簡單地操作碳水化合物的消耗量。假設最近的訓練量較大,則增加碳水化合物的攝取來幫助消耗更多的卡路里。相對在活動較少的日子,你的卡路里攝取可來自蛋白質和脂肪,同時減少碳水化合物的含量。
 
在任何一種情況下,你可以保持同樣分量的熱量,但只是根據活動程度和碳水化合物的需求來調整營養素的比例。

碳水化合物也非常重要

按順序減少卡路里

Rudy Mawer表示想減肥的人們在短時間內減掉了過多的卡路里,他表示這樣對身體來說是一種傷害。無論有多少的熱情和動力,大多數人還是會先把卡路里的攝入量減半。結果一周後,連一公斤也沒減掉。

當你一次大幅度降低熱量的時候,最初,身體會通過減肥而做出反應。但是,在一兩週之內,身體就會適應生存機制,這代表說你消耗的卡路里比預期的要少,所以體重就會停止減少。若是這樣,那麼你更需要進一步的來減少熱量,結果只會更累更辛苦。

Rudy Mawer建議從根本上降低熱量,並從正常卡路里攝入量的20%開始,有利於減少10-20%的增量。這樣做有助於減少卡路里的攝入,但並不會減少攝入的熱量。從飢餓的角度來看,只減少20%是完全可以控制的。例如,從2500卡路里減少20%,這樣就只會減少500卡路里,或相當於1餐。

從這裡,你可以根據身體的反應來進一步調整卡路里的攝入量。如果沒有像預期的那樣快速減肥,那麼只需減少10%的卡路里,直到你找到最佳平衡點。

定期從節食中休息

停滯期是節食失敗的首要原因。多數情況下,往往是由於過多的限制,長期的限製或兩者的結合而造成的。

當你節食和限制熱量時,身體會通過減少能量消耗來適應,表示體重下降到了失速的程度,但是透過定期休息可以避免這種情況發生。通過定期攝取正常的熱量,當作給身體一個休息時間。短暫休息後,仍可以恢復正常的節食習慣,繼續減肥。

以下是Rudy Mawer建議的兩種方法之一。第一,等到減肥停滯期。在這一點上,你的新陳代謝很可能已經適應了,這時候,休息恢復便是必要。第二,預先計劃休息時間。

如果選擇第二種方法,Rudy Mawer建議你的節食計劃每4-6週進行2-5天的休息時間。這樣做可以有效地走在停滯期之前,避免失衡的現象發生。休息時,Rudy Mawer建議回到減肥前的正常的卡路里量攝取。過了一段時間後,再回到節食的計畫中。另外,在這個過程中,仍可每天量體重,以確保不會意外的增加體重。

制定營養計畫的簡易指南

從表面上看,減肥的概念其實很簡單:少吃卡路里,多運動。但這對很多人來說並非易事。

Rudy Mawer建議可採取一個更大腦化的方法,在準備節食前,認識到常見的錯誤。通過關注這些要點,你應該能夠自己制定一個適合自己的營養計劃。

參考文獻

1. Spiegelman, B. M., & Flier, J. S. (2001). Obesity and the regulation of energy balance. Cell, 104(4), 531-543.

2. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.

3. Veldhorst, M., Smeets, A. J. P. G., Soenen, S., Hochstenbach-Waelen, A., Hursel, R., Diepvens, K., … & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiology & behavior, 94(2), 300-307.

4. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.

5. Roberts, J., Zinchenko, A., Suckling, C., Smith, L., Johnstone, J., & Henselmans, M. (2017). The short-term effect of high versus moderate protein intake on recovery after strength training in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 44.

6. Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.

7. Acheson, K. J., Schutz, Y., Bessard, T., Anantharaman, K. R. I. S. H. N. A., Flatt, J. P., & Jequier, E. (1988). Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. The American journal of clinical nutrition, 48(2), 240-247.


資料來源/rudy mawer
責任編輯/瀅瀅

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補充蛋白質的6大好處,你還再忽略它嗎?

2020-06-30
知識庫觀念飲食方式飲食

蛋白質是身體不可缺德三大營養素之一,同時它也是人體組成細胞的重要元素,還能提供身體每日運作所需的能量。然而吃足夠的蛋白質,可以增肌減脂、提高新陳代謝等,對於身體健康的好處更是好處更是非常多。以下為補充蛋白質的六大好處,你還再忽略它嗎?

©timesofindia.indiatimes.com

促進脂肪燃燒

吃東西時會攝取進熱量堆積,但同時還會消耗能量,科學家把這種現象稱為TEF熱效應。尤其蛋白質比起其他食物,需要燃燒更多能量來消化、儲存,並且足夠的蛋白質有助於在重訓後讓肌肉生成,更能加速新陳代謝、促進卡路里的消耗。蛋白質有助於控制我們的卡路里攝入量,此外,蛋白質需要消耗大量的能量,所以身體在消化蛋白質時,會燃燒更多的卡路里,因此蛋白質對減肥非常有益。

增加飽足感

蛋白質能刺激人體酪酪肽分泌,而酪酪肽是讓大腦產生飽足感的荷爾蒙,還會在小腸裡釋放葡萄糖,同時釋放訊息告訴大腦吃飽,這就是為什麼吃高蛋白飲食比碳水化合物、脂肪還能增加飽足感的原因。同時也必不會讓你在飽餐一頓後,出現昏昏欲睡的感覺。

©timesofindia.indiatimes.com

修復受損肌肉

蛋白質能幫助修復和增長肌肉組織,然而健身房裡常看到有人運動後,捧著一大瓶乳清蛋白喝,這是因為蛋白質是肌肉合成的重要元素。當足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度,再搭配重訓和均衡的營養素,可以幫助修復肌纖維,讓肌肉快速生成來增加肌肉量。

預防肌少症

當談到蛋白質影響肌肉成長時,不僅僅是你吃多少蛋白質的量之外,還有你消耗的蛋白質類型也是重點,你要知道並非所有蛋白質都是平等的,你吃的蛋白質類型似乎也起到預防肌肉損失的作用。膳食蛋白質由多種氨基酸組成,當然我們身體可以自己製造一些氨基酸,但其餘的必須從富含蛋白質的食物中獲取。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的,同時還支持肌腱,韌帶和其他身體組織,還能預防肌少症提早到來。

促進新陳代謝

蛋白質的食物是人體新陳代謝的增強劑,因為蛋白質主要是由胺基酸組成,身體分解這些蛋白質食物需要消耗更多的熱量。此外,當體內的蛋白質足夠才能讓代謝的主力更強。然而根據許多研究顯示,多攝取充足且富含蛋白質的食物,可以增加飲食熱效應的效果最高,約可提升新陳代謝率15~30%

保護人體骨骼

骨骼中有90%都是鈣質,這樣讓骨頭保持一定的強度和硬度。然而如果把鈣比喻為鋼筋,那蛋白質就像是混凝土一樣重要。骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白,讓骨頭充滿韌性不會因為外力被破壞,當蛋白質轉換成胺基酸後,也有助於促進鈣質吸收,能降低罹患骨質疏鬆的機會。

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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減重者必看!5種食物幫你減少內臟脂肪

2019-03-08
話題瘦身體脂肪觀念飲食

內臟脂肪一直都是可怕的殺手,但是許多人可能不知道它過多對身體的傷害有多嚴重!當內臟脂肪積囤積過量時,就容易引發一些疾病,輕者肥胖、重者罹患癌症。以下為減重者整理5種在日常生活中可以吃到且又能有效減少內臟脂肪的食物,一起打擊脂肪、重拾身材。

減重者必看!5種食物幫你減少內臟脂肪

 1  韭菜

韭菜不僅營養豐富,還有一定的藥用價值。韭菜含有揮發性精油及含硫化合物,具有促進食慾和降低血脂的作用,對高血壓、心臟病、高血脂都有一定效果。根據現代醫學研究還表明,韭菜含有較多纖維素,可增強胃腸蠕動,具有良好的整腸效果,它能排除腸道中過多的脂肪及毒素,從而有效地減少內臟脂肪的堆積來達到減重目標。

韭菜 ©hellofresh.com

 2  葡萄柚

一顆葡萄柚只有53大卡以及2克的纖維,在每餐飯前吃半顆葡萄柚,可以增加飽足感、促進腸胃蠕動,具有明顯的減肥效果。在美國加州柏克萊大學研究團隊曾透過白老鼠實驗發現,吃高脂食物搭配葡萄柚汁的老鼠,比起一樣吃高脂食物但只喝水的老鼠,體重少增加了18%,而有喝葡萄柚汁的老鼠,血糖更是下降了13%至17%。另外,葡萄柚的色氨酸具有穩定情緒、神經的效果,還能促進睡眠品質,對於正在減重情緒不穩的人有良好的效果。

葡萄柚 ©organicfacts.net

 3  ​地瓜

地瓜能夠中和體內食用過多肉類、蛋類所產生的富餘酸,保持人體酸鹼平衡,同時還富含許多纖維素,可以幫助腸胃蠕動、促進消化,並將腸道內過多的脂肪、糖、毒素排出體外,減少脂肪在體內沉澱來達到降低內臟脂肪的效果。但是,建議在早上食用,畢竟地瓜含有澱粉,當晚餐較不適合。

地瓜 ©foodrevolution.org

 4  辣椒

辣椒裡面的辣椒素能刺激中樞神經,促進腎上腺皮質分泌腎上腺素,從而活化分解脂肪酶,使脂肪易於作為能量消耗掉,也就是說,它能減少體內積存的內臟脂肪來預防肥胖,如果在攝取的同時能進行適度的運動,更能提高效果!但是,要注意不要食用過多,以免腸胃不適。

辣椒 ©grosreez.com

 5  海帶

海帶含有大量的藻胺酸和墨角藻聚醣、水溶性膳食纖維以及牛磺酸,這些膳食纖維都是帶有黏滑性的多醣成分,在食用後,會在腸道中溶解為黏稠狀,可以包住腸道中的醣類、脂質、膽汁酸等物質,並將這些直接排出體外,或是延緩腸道吸收的速度來減少醣類的吸收量,達到抑制血糖上升的目的。此外,海帶豐富的維生素B1、B2、B6,能幫助身體產生能量,一旦缺乏這些必須維生素,吃進去的醣類和脂質便無法順暢燃燒,容易堆積在體內使血糖值上升導致肥胖。

海帶 ©cosmopolitan.com

資料來源/Healthline、《剷內臟脂肪,降5高》
責任編輯/妞妞

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