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想輕鬆跨越減肥停滯期?你需要這個營養計畫指南
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亂吃後「類變胖」不敢見人? 營養師推薦 4 種快速消水腫食物
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美國烹飪作家用6次失敗經驗換來:每週改1個飲食小習慣能成功瘦身!
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想輕鬆跨越減肥停滯期?你需要這個營養計畫指南

2018-02-07
知識庫 飲食 瘦身 飲食方式 觀念 營養補給

想藉由調整營養來成功減肥好可能是一個令人害怕和沮喪的過程,但實際並沒那麼困難。然而,所有成功飲食的基礎,都由許多相同的原則構成,所以,在製定一個有效和可持續的計劃之前,需要考慮以下的一些重要因素。
 
在這篇文章中,將討論一些關於節食的重點,這樣可以制定自己合適的營養計劃和飲食習慣。

想輕鬆跨越減肥停滯期?你需要這個營養計畫指南

記住能量平衡是關鍵

不論性別與目標,重要的是要記住,首先,能量平衡是體重變化方程中最重要的變量。如果你想要減肥,則需要創造一個負能量平衡。另一方面,如果你對增加體重有興趣,當你在進食時,可能需要在維護能量攝入和輸出間的平衡,或者採取少量多餐的方式。

最重要的是,不管你選擇什麼樣的節食方式,對於幫助減少卡路里的過程,都還是非常不穩定的。可能有些人能以低碳水化合物的方式成功減肥,而另外一些人則得使用一般的碳水化合物,不論是哪種情況,都會受到能量平衡方程式的約束。

因此,美國的營養學博士Rudy Mawer建議若要節食,首先得避免跟風現下流行的方式,應該選擇適合與正確的方法,才可以輕鬆降低卡路里。此外,這樣還能創造一個可持續下去的習慣,即便有一天,你想要恢復正常的飲食方法,但不想復胖,正確的習慣可以讓你得到前所未有的成就感。

攝取適量的蛋白質

大多數人都知道,若要增加肌肉量,改善肌肉定義或者成功節食,那麼,蛋白質是不可或缺的。這是因為蛋白質為肌肉生長所需提供氨基酸,同時限制了節食時,所失去的肌肉量。

此外,多項研究表明,比起其他成分,蛋白質不但更有飽足感,而且能夠更好地控制選擇的食物類型和數量。不過,近年對於最佳蛋白質攝入量的話題,一直不斷有爭議。有些人說,攝入越多蛋白質越好,但另一些人則認為不需要。

然而,最新的研究表明,對於有從事規律運動以及阻力訓練的人來說,平均一天攝取1.8克/公斤的蛋白質就已足夠。此外,也有其他研究表明,每日攝取4.4克/公斤並不會對身體造成負面影響。以64公斤的人相當於可以攝取115.2g~281.6g的蛋白質。與其不斷討論到底要消耗多少蛋白質,首先我們可以做的是在每天有著固定的攝取量。
 
另外,對於多數女性來說,即使每天只能消耗1.8g/kg是艱難的,Rudy Mawer建議盡可能在飲食中攝入更多蛋白質。雖然你可能無法消耗更多的量,但至少這樣做,能使你處於一個消耗更多蛋白質的好位置。此外,每餐都要有一些高質量的蛋白質,直到你有能力吃更多的東西。

對於有從事規律運動以及阻力訓練的人來說,平均一天攝取1.8克/公斤的蛋白質就已足夠。

碳水化合物也非常重要

對於減肥,碳水化合物往往是第一個被刪除的選項。雖然這樣做可能是減肥的其中一個方法,但不是唯一的方法。

大約十年前,關於碳水化合物的戰爭開始了。從那時起,幾乎每個人都嘗試過低碳水化合物飲食。而真相是在大多數時候,除了生銅飲食者外,我們的身體都需要碳水化合物、葡萄糖來生存。事實上,即使你只是吃了蛋白質,它也會轉化為體內的葡萄糖。另一方面,碳水化合物會導致體重和脂肪增加,它透過一種叫做De Novo Lipogenesis的過程,將葡萄糖儲存在脂肪細胞中並轉化成甘油三酯。

但是,這只有在碳水化合物攝入量遠遠超過人體所需時才會發生。從本質上來說,如果你經常運動,則可以消耗更多的碳水化合物。相反,若經常久坐不動,那麼過量食用碳水化合物便會發生問題,因為你不需要它們來消耗能量。

根據以上的種種,Rudy Mawer建議使用碳水化合物循環代替。只需根據活動持度來簡單地操作碳水化合物的消耗量。假設最近的訓練量較大,則增加碳水化合物的攝取來幫助消耗更多的卡路里。相對在活動較少的日子,你的卡路里攝取可來自蛋白質和脂肪,同時減少碳水化合物的含量。
 
在任何一種情況下,你可以保持同樣分量的熱量,但只是根據活動程度和碳水化合物的需求來調整營養素的比例。

碳水化合物也非常重要

按順序減少卡路里

Rudy Mawer表示想減肥的人們在短時間內減掉了過多的卡路里,他表示這樣對身體來說是一種傷害。無論有多少的熱情和動力,大多數人還是會先把卡路里的攝入量減半。結果一周後,連一公斤也沒減掉。

當你一次大幅度降低熱量的時候,最初,身體會通過減肥而做出反應。但是,在一兩週之內,身體就會適應生存機制,這代表說你消耗的卡路里比預期的要少,所以體重就會停止減少。若是這樣,那麼你更需要進一步的來減少熱量,結果只會更累更辛苦。

Rudy Mawer建議從根本上降低熱量,並從正常卡路里攝入量的20%開始,有利於減少10-20%的增量。這樣做有助於減少卡路里的攝入,但並不會減少攝入的熱量。從飢餓的角度來看,只減少20%是完全可以控制的。例如,從2500卡路里減少20%,這樣就只會減少500卡路里,或相當於1餐。

從這裡,你可以根據身體的反應來進一步調整卡路里的攝入量。如果沒有像預期的那樣快速減肥,那麼只需減少10%的卡路里,直到你找到最佳平衡點。

定期從節食中休息

停滯期是節食失敗的首要原因。多數情況下,往往是由於過多的限制,長期的限製或兩者的結合而造成的。

當你節食和限制熱量時,身體會通過減少能量消耗來適應,表示體重下降到了失速的程度,但是透過定期休息可以避免這種情況發生。通過定期攝取正常的熱量,當作給身體一個休息時間。短暫休息後,仍可以恢復正常的節食習慣,繼續減肥。

以下是Rudy Mawer建議的兩種方法之一。第一,等到減肥停滯期。在這一點上,你的新陳代謝很可能已經適應了,這時候,休息恢復便是必要。第二,預先計劃休息時間。

如果選擇第二種方法,Rudy Mawer建議你的節食計劃每4-6週進行2-5天的休息時間。這樣做可以有效地走在停滯期之前,避免失衡的現象發生。休息時,Rudy Mawer建議回到減肥前的正常的卡路里量攝取。過了一段時間後,再回到節食的計畫中。另外,在這個過程中,仍可每天量體重,以確保不會意外的增加體重。

制定營養計畫的簡易指南

從表面上看,減肥的概念其實很簡單:少吃卡路里,多運動。但這對很多人來說並非易事。

Rudy Mawer建議可採取一個更大腦化的方法,在準備節食前,認識到常見的錯誤。通過關注這些要點,你應該能夠自己制定一個適合自己的營養計劃。

參考文獻

1. Spiegelman, B. M., & Flier, J. S. (2001). Obesity and the regulation of energy balance. Cell, 104(4), 531-543.

2. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.

3. Veldhorst, M., Smeets, A. J. P. G., Soenen, S., Hochstenbach-Waelen, A., Hursel, R., Diepvens, K., … & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiology & behavior, 94(2), 300-307.

4. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.

5. Roberts, J., Zinchenko, A., Suckling, C., Smith, L., Johnstone, J., & Henselmans, M. (2017). The short-term effect of high versus moderate protein intake on recovery after strength training in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 44.

6. Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.

7. Acheson, K. J., Schutz, Y., Bessard, T., Anantharaman, K. R. I. S. H. N. A., Flatt, J. P., & Jequier, E. (1988). Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. The American journal of clinical nutrition, 48(2), 240-247.


資料來源/rudy mawer
責任編輯/瀅瀅

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亂吃後「類變胖」不敢見人? 營養師推薦 4 種快速消水腫食物

2022-11-01
營養補給瘦身生活飲食知識庫

假日結束後,又發現自己水腫了嗎?吃錯東西很容易讓自己「類變胖」!一些口味比較重的食物都容易導致水腫,麵包等糕餅類食物也會有這樣的影響。營養師提供「消腫」食物清單,記得趕快調整飲食,才能恢復良好狀態。

亂吃後「類變胖」不敢見人? 營養師推薦 4 種快速消水腫食物
亂吃後「類變胖」不敢見人? 營養師推薦 4 種快速消水腫食物 ©Vitalii Pavlyshynets on Unsplash

容易導致水腫食物

水腫是血管外的組織間隙中,有過多的液體積聚導致。造成水腫的原因很多,如果不是疾病因素,日常習慣像是飲食、久站,或者是女性的荷爾蒙週期都會影響身體的水腫狀態。營養師程涵宇在臉書上提到,生活中會導致水腫的食物有像是:
重鹹食物:如培根,高鈉沾醬、湯,特別是酸辣湯、牛肉湯。重鹹食物因為含有較多的鈉,鈉會與身體中的水結合,影響細胞內外的液體平衡。如果常吃重鹹食物會使細胞外鈉離子濃度變高,在體內吸附大量水分,就會造成身體浮腫等水腫問題,甚至還會引起高血壓。

重鹹食物含有較多鈉,鈉會與身體中的水結合,影響細胞內外的液體平衡
重鹹食物含有較多鈉,鈉會與身體中的水結合,影響細胞內外的液體平衡 ©Matthew Hamilton on Unsplash

精製碳水化合物:如麵包、蛋糕。精製的碳水化合物通常添加了糖且膳食纖維較少,可能會導致血糖和胰島素迅速飆升。高胰島素的狀態可能增加腎臟的重吸收,導致更多的鈉滯留在身體裡。

精製的碳水化合物通常添加了糖且膳食纖維較少
精製的碳水化合物通常添加了糖且膳食纖維較少 ©Katie Rosario on Unsplash

消水腫食物清單

【利尿飲料】
.咖啡:高劑量咖啡因有利尿作用,建議要2~3杯咖啡(大約250~300毫克咖啡因)。
.綠茶、紅茶:綠茶和紅茶的咖啡因含量有溫和的利尿作用,平常較少喝茶的人感受會比較明顯。
.豆漿:含有豐富水分及鉀離子,建議一次至少喝300毫升。
.洛神花茶:豐富水分及超高鉀離子,對消水腫有明顯效果。

 

【高鉀食物】
推薦食物:香蕉、奇異果、番茄、空心菜。鉀能幫助維持體液平衡以減少身體內水分滯留,防止液體積聚和浮腫,更能增加尿液產生。

【高鎂食物】
推薦食物:綠色蔬菜、85% 黑巧克力、腰果、海苔。鎂參與 300 多種的身體酵素,協助正常代謝,足夠的鎂可幫助減少水腫問題!研究也指出,鎂的補充劑(250 毫克)可以幫助緩解經前症候群,包括腹脹和水腫。

【維生素 B6】
推薦食物:海帶、雞肉、海鮮、豆腐皮。維生素 B6 是水溶性維生素,可以調節體液平衡,因此有助於緩解水腫。

快速消水腫食物清單
快速消水腫食物清單 ©程涵宇營養師

水腫與肥胖不同,主要檢視方法為手指按壓皮下組織少的部位像是小腿前側、腳踝時有明顯的凹陷,或是有感覺臉部浮腫、關節微微僵硬、體重波動幅度大都是水腫表現。

提醒民眾,如果是嚴重的水腫且狀況一直持續,也可能是身體如腎臟、淋巴系統出狀況,或者是感染、藥物造成,務必先就醫檢查,以免延誤病情。

延伸閱讀:
水腫就吃利尿劑?小心副作用!
消水腫、恢復體力!坐月子必吃5大食物

本文獲優活健康網授權轉載。
原文:假日吃多,水腫怎麼辦?營養師公開4大「快速消水腫食物」超有效

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美國烹飪作家用6次失敗經驗換來:每週改1個飲食小習慣能成功瘦身!

2019-05-03
瘦身攻略營養補給減脂觀念飲食方式飲食瘦身知識庫

你是不是嘗試過不少瘦身飲食法,但總是不到兩星期就撐不下去﹖或是找不出效果微乎其微的原因,最後只能宣告放棄﹖美國烹飪書暢銷作家、終身體重監測者暨私人瑜珈老師Martha McKinnon,以她嘗試過6種不同飲食法卻沒有一次堅持超過幾週的失敗經驗,告訴你為什麼會失敗﹖並提出漸進式改變的飲食方法,只需要每週一個微小改變,就能在不知不覺中輕鬆瘦身並長期維持!

©Unsplash: @brookelark

為什麼會失敗?

1. 一次試圖改變太多項目
從學習新的食譜、改變社交聚餐場合、外食該怎麼選,到當你嘴饞想吃零食或大吃時該怎麼解決…全部生活上的瑣碎問題都必須遵照各種飲食法而改變。一次改變太多,身體和心理都應接不暇,必然導致失敗。

2. 突然做太大幅度的改變
如果你在一天內從不健康飲食轉向健康飲食,這是個巨大變化,而你不可能馬上習慣它。當你因為努力解決困難而感到痛苦,終將無法維持超過幾週。

3. 不喜歡飲食法帶來的生活模式
雖然你想瘦身,但你不喜歡這樣的飲食模式,而且想念極了以前的食物,這時飲食控制對你來說成為「犧牲」,既然是犧牲就無法長久。再者,除了自己不習慣,跟家人或飯友必須吃不同的食物也是相當困難的,因為太多家庭和工作場合會被不健康的食物包圍。

©Unsplash: @danielcgold

為什麼採漸進式變化有效?

當你了解採用特定飲食法可能失敗的理由,那麼就能清楚為何漸進地改變飲食比較適合你,以下四點﹕
1. 如果一次做小小的改變、或只改變一項事情,將顯得輕鬆簡單。
2. 漸進式改變不會讓你花額外時間去做,你也不會隨著時間拉長而放棄它。因為你的生活還有其他事要忙碌,沒有閒工夫對一個已經適應的事物做巨大改變或放棄。
3. 這不是突然的變化,因此並不困難,而且能很快地成為習慣;事實上你確實走出了舒適圈,但不是太多。
4. 你不會覺得這樣微小的改變是犧牲。

如何慢慢做起?

第一步﹕
做到完全合乎健康標準的飲食或許是種遙不可及的目標,但你可以告訴自己﹕「這是你需要的!」試著想像你真正享受而且喜歡吃健康食物,但也允許自己偶爾的放縱。例如早餐吃了較不健康的食物,沒關係!午餐和晚餐吃更健康一點就行。雖然不是100%健康,但已經非常棒了,重點是你能享受其中。

第二步﹕
接著,做一個小小的健康飲食改變,並堅持一星期。期間可以試著貼提醒小紙條在冰箱上、提前計畫餐點或任何小小的改變,目的是讓小的健康變化開始發生。如果成功做了一星期,那麼下一週再選另一個小改變;而後每一週都成功地改變一件小事。

每週的小改變可用提前計畫餐點來落實

那麼每週可以做哪些小改變呢﹖以下13點供參考,但你也可以自己列出屬於自己的小改變﹕
.早餐吃水果優格或豆腐炒蔬菜
.早餐吃一種水果
.每天午餐吃蔬菜
.每天晚餐吃蔬菜
.晚餐以全麥(糙米、藜麥等)取代精緻澱粉(白米飯)
.晚上8點以後不進食
.晚上少喝一杯酒精飲料
.把水果當作下午茶點心
.嘴饞想吃垃圾食物時改吃堅果
.想吃甜食當點心時改吃莓果
.把咖啡或飲料加入的糖降到最低
.一週裡大部分的晚餐在家吃
.一週學習一兩個新食譜(煮一頓晚餐,並在隔天把剩菜吃完)

每週可選擇做的飲食小改變

隨著時間的推移,你將發現每一次的小改變會帶來驚人變化,而這種變化可能需要較長的時間。不過不用擔心!經過4星期後,你將開始建立起能夠維持長久的習慣和原則,並奠定健康生活的基礎。

資料來源/simple nourished living   
責任編輯/Dama

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