• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑步訓練
  • 跑步
  • 跑10K
  • 核心肌群
  • 伸展
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 想輕鬆跨越減肥停滯期?你需要這個營養計畫指南
1
想輕鬆跨越減肥停滯期?你需要這個營養計畫指南
2
增肌時只攝取蛋白質夠嗎?你還需要這3種營養素!
3
三鐵美人張若凡變身教練 藉西洋參提升運動耐力與表現
運動星球
運動星球

想輕鬆跨越減肥停滯期?你需要這個營養計畫指南

2018-02-07
知識庫 飲食 瘦身 飲食方式 觀念 營養補給

想藉由調整營養來成功減肥好可能是一個令人害怕和沮喪的過程,但實際並沒那麼困難。然而,所有成功飲食的基礎,都由許多相同的原則構成,所以,在製定一個有效和可持續的計劃之前,需要考慮以下的一些重要因素。
 
在這篇文章中,將討論一些關於節食的重點,這樣可以制定自己合適的營養計劃和飲食習慣。

想輕鬆跨越減肥停滯期?你需要這個營養計畫指南

記住能量平衡是關鍵

不論性別與目標,重要的是要記住,首先,能量平衡是體重變化方程中最重要的變量。如果你想要減肥,則需要創造一個負能量平衡。另一方面,如果你對增加體重有興趣,當你在進食時,可能需要在維護能量攝入和輸出間的平衡,或者採取少量多餐的方式。

最重要的是,不管你選擇什麼樣的節食方式,對於幫助減少卡路里的過程,都還是非常不穩定的。可能有些人能以低碳水化合物的方式成功減肥,而另外一些人則得使用一般的碳水化合物,不論是哪種情況,都會受到能量平衡方程式的約束。

因此,美國的營養學博士Rudy Mawer建議若要節食,首先得避免跟風現下流行的方式,應該選擇適合與正確的方法,才可以輕鬆降低卡路里。此外,這樣還能創造一個可持續下去的習慣,即便有一天,你想要恢復正常的飲食方法,但不想復胖,正確的習慣可以讓你得到前所未有的成就感。

攝取適量的蛋白質

大多數人都知道,若要增加肌肉量,改善肌肉定義或者成功節食,那麼,蛋白質是不可或缺的。這是因為蛋白質為肌肉生長所需提供氨基酸,同時限制了節食時,所失去的肌肉量。

此外,多項研究表明,比起其他成分,蛋白質不但更有飽足感,而且能夠更好地控制選擇的食物類型和數量。不過,近年對於最佳蛋白質攝入量的話題,一直不斷有爭議。有些人說,攝入越多蛋白質越好,但另一些人則認為不需要。

然而,最新的研究表明,對於有從事規律運動以及阻力訓練的人來說,平均一天攝取1.8克/公斤的蛋白質就已足夠。此外,也有其他研究表明,每日攝取4.4克/公斤並不會對身體造成負面影響。以64公斤的人相當於可以攝取115.2g~281.6g的蛋白質。與其不斷討論到底要消耗多少蛋白質,首先我們可以做的是在每天有著固定的攝取量。
 
另外,對於多數女性來說,即使每天只能消耗1.8g/kg是艱難的,Rudy Mawer建議盡可能在飲食中攝入更多蛋白質。雖然你可能無法消耗更多的量,但至少這樣做,能使你處於一個消耗更多蛋白質的好位置。此外,每餐都要有一些高質量的蛋白質,直到你有能力吃更多的東西。

對於有從事規律運動以及阻力訓練的人來說,平均一天攝取1.8克/公斤的蛋白質就已足夠。

碳水化合物也非常重要

對於減肥,碳水化合物往往是第一個被刪除的選項。雖然這樣做可能是減肥的其中一個方法,但不是唯一的方法。

大約十年前,關於碳水化合物的戰爭開始了。從那時起,幾乎每個人都嘗試過低碳水化合物飲食。而真相是在大多數時候,除了生銅飲食者外,我們的身體都需要碳水化合物、葡萄糖來生存。事實上,即使你只是吃了蛋白質,它也會轉化為體內的葡萄糖。另一方面,碳水化合物會導致體重和脂肪增加,它透過一種叫做De Novo Lipogenesis的過程,將葡萄糖儲存在脂肪細胞中並轉化成甘油三酯。

但是,這只有在碳水化合物攝入量遠遠超過人體所需時才會發生。從本質上來說,如果你經常運動,則可以消耗更多的碳水化合物。相反,若經常久坐不動,那麼過量食用碳水化合物便會發生問題,因為你不需要它們來消耗能量。

根據以上的種種,Rudy Mawer建議使用碳水化合物循環代替。只需根據活動持度來簡單地操作碳水化合物的消耗量。假設最近的訓練量較大,則增加碳水化合物的攝取來幫助消耗更多的卡路里。相對在活動較少的日子,你的卡路里攝取可來自蛋白質和脂肪,同時減少碳水化合物的含量。
 
在任何一種情況下,你可以保持同樣分量的熱量,但只是根據活動程度和碳水化合物的需求來調整營養素的比例。

碳水化合物也非常重要

按順序減少卡路里

Rudy Mawer表示想減肥的人們在短時間內減掉了過多的卡路里,他表示這樣對身體來說是一種傷害。無論有多少的熱情和動力,大多數人還是會先把卡路里的攝入量減半。結果一周後,連一公斤也沒減掉。

當你一次大幅度降低熱量的時候,最初,身體會通過減肥而做出反應。但是,在一兩週之內,身體就會適應生存機制,這代表說你消耗的卡路里比預期的要少,所以體重就會停止減少。若是這樣,那麼你更需要進一步的來減少熱量,結果只會更累更辛苦。

Rudy Mawer建議從根本上降低熱量,並從正常卡路里攝入量的20%開始,有利於減少10-20%的增量。這樣做有助於減少卡路里的攝入,但並不會減少攝入的熱量。從飢餓的角度來看,只減少20%是完全可以控制的。例如,從2500卡路里減少20%,這樣就只會減少500卡路里,或相當於1餐。

從這裡,你可以根據身體的反應來進一步調整卡路里的攝入量。如果沒有像預期的那樣快速減肥,那麼只需減少10%的卡路里,直到你找到最佳平衡點。

定期從節食中休息

停滯期是節食失敗的首要原因。多數情況下,往往是由於過多的限制,長期的限製或兩者的結合而造成的。

當你節食和限制熱量時,身體會通過減少能量消耗來適應,表示體重下降到了失速的程度,但是透過定期休息可以避免這種情況發生。通過定期攝取正常的熱量,當作給身體一個休息時間。短暫休息後,仍可以恢復正常的節食習慣,繼續減肥。

以下是Rudy Mawer建議的兩種方法之一。第一,等到減肥停滯期。在這一點上,你的新陳代謝很可能已經適應了,這時候,休息恢復便是必要。第二,預先計劃休息時間。

如果選擇第二種方法,Rudy Mawer建議你的節食計劃每4-6週進行2-5天的休息時間。這樣做可以有效地走在停滯期之前,避免失衡的現象發生。休息時,Rudy Mawer建議回到減肥前的正常的卡路里量攝取。過了一段時間後,再回到節食的計畫中。另外,在這個過程中,仍可每天量體重,以確保不會意外的增加體重。

制定營養計畫的簡易指南

從表面上看,減肥的概念其實很簡單:少吃卡路里,多運動。但這對很多人來說並非易事。

Rudy Mawer建議可採取一個更大腦化的方法,在準備節食前,認識到常見的錯誤。通過關注這些要點,你應該能夠自己制定一個適合自己的營養計劃。

參考文獻

1. Spiegelman, B. M., & Flier, J. S. (2001). Obesity and the regulation of energy balance. Cell, 104(4), 531-543.

2. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.

3. Veldhorst, M., Smeets, A. J. P. G., Soenen, S., Hochstenbach-Waelen, A., Hursel, R., Diepvens, K., … & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiology & behavior, 94(2), 300-307.

4. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.

5. Roberts, J., Zinchenko, A., Suckling, C., Smith, L., Johnstone, J., & Henselmans, M. (2017). The short-term effect of high versus moderate protein intake on recovery after strength training in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 44.

6. Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.

7. Acheson, K. J., Schutz, Y., Bessard, T., Anantharaman, K. R. I. S. H. N. A., Flatt, J. P., & Jequier, E. (1988). Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. The American journal of clinical nutrition, 48(2), 240-247.


資料來源/rudy mawer
責任編輯/瀅瀅

分享文章
運動星球
運動星球

增肌時只攝取蛋白質夠嗎?你還需要這3種營養素!

2020-10-16
話題觀念增肌飲食

說到增肌,一般人都會聯想到要多攝取蛋白質才能幫肌肉增長,其實,想長肌肉可沒這麼簡單。增肌除了要維持重訓的頻率外,飲食也是關鍵。飲食部分,必須要攝取這3大營養素,才能幫助我們養成肌肉。所以,還停留在增肌只要吃蛋白質就好嗎?根據許多國外研究指出,以下為除了蛋白質外,身體必需的3大營養素。雖然攝取足夠的蛋白質是讓肌肉撐著或減緩肌肉流失,但是沒有搭配運動以及攝取其他營養素,也是徒勞無功。

好的碳水化合物

許多減重的人對於澱粉總是避開不吃,覺得吃碳水會就會發胖,其實,碳水化合物是我們身體重要的能量來源,特別是當你想增肌減脂時,關鍵除了蛋白質,還必須攝取足夠好的碳水化合物。好的碳水化合物有燕麥、藜麥、地瓜、山藥等,如果吃太少,反而會長不出肌肉。因為醣類是健身運動最直接且快速的能量來源,不僅可以延長運動耐力,還能提高運動表現,並且能刺激胰島素、幫助肌肉合成。因此,如果你已不吃澱粉能健康瘦身的觀念,請拋開!

©phillyvoice.com

健康油脂

別害怕攝取油脂,而要吃對健康的油脂。因為人還是需要攝取適量的油脂,如果完全不碰油,反而阻礙肌肉生長,進而讓身體出現狀況。像是皮膚粗糙、便秘、月經不規則、免疫力下降等問題,因此,只要適量攝取健康的脂肪,就能促進肌肉生長。健康的油脂有酪梨、鮭魚、橄欖油、堅果等,這些都是比較健康的好油,而我們比較需要避免的是油炸類、精緻甜點,這些營養價值較低,吃多還會變胖,因此一定要忌口以及盡量少吃。

©nanomarkt.ch

維生素D

維生素D對於增肌也有一大幫助。多曬太陽可以幫助人體合成維生素D,不過建議要在早上的9~10點,或是下午3~4點,因為正中午太熱,過度曝曬會導致皮膚乾燥、水分流失。維生素D的功效,可以調節鈣、磷的吸收,以及維持骨骼和牙齒健康,同時也是維持肌肉功能與強度的關鍵,如果人體內的維生素D偏低,通常肌肉量與強度會較差,嚴重可能成為肌少症高風險族群。此外,也可以從食物中攝取到維生素D,像是蛋黃、乳酪、沙丁魚、黑木耳、大豆等。

©healtheuropa.eu

長肌肉的好處,不僅能提高身體的基礎代謝率、瘦身,也能提升運動表現、增進骨質密度,還能減少因久坐、久站導致的肌肉痠痛與疲勞;反之,如果不運動健身去刺激肌肉,隨著年齡增長,你會感受到肌肉加速流失的無力,還會有肌少症的困擾。但是如果能健康飲食並搭配運動,就讓增肌減脂效果更上一層樓。

資料來源/Men's Health、Healthline

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

三鐵美人張若凡變身教練 藉西洋參提升運動耐力與表現

2018-02-12
專訪心得分享故事觀念飲食人物誌

曾經身兼業餘模特兒及熱愛運動上班族女郎雙重身分的張若凡,一度因為熱愛鐵人三項,在運動圈享有「三鐵美人」的封號,近年更因呼應自己對運動無可救藥的熱情,決定轉職成一位全職健身教練。在這過程中,她也發現西洋參可以作為運動補給品,並且明顯感受到其種種助益,究竟西洋參對於身體調理與運動表現有著怎樣的幫助?一起來了解若凡在使用來自安大略省的加拿大西洋參一段時間之後,在身體上以及運動上面所感受到的變化:

三鐵美人張若凡變身教練 藉西洋參提升運動耐力與表現

從愛玩鐵人三項的上班女郎 最終成為全職健身教練

在我們之前的採訪中,若凡提到自己當初會開始玩鐵人三項,其實是在朋友的慫恿下才開始嘗試,也分享了自己從事這項運動的收獲與心得。這一場人生的第一場鐵人三項比賽,因為是誤打誤撞抱著好玩的心態嘗試,在賽前3個月決定參賽並開始準備,若凡並未尋求專業鐵人三項教練來為自己指導,純粹以騎單車以及跑步的方式做自主訓練,而游泳的訓練也僅僅是在一般25公尺的游泳池來回,等到實際比賽時才發現原來跟一般訓練時差這麼多,而且當天正逢寒流來襲,更增添比賽難度。不過,若凡也表示自己當時是抱著輕鬆愉快的心情面對人生第一場鐵人三項比賽,並沒有給自己太大壓力,認為能完賽就是最棒的表現,沒想到最後還能拿到前幾名上台領獎,實在是非常驚喜的一個經驗。

後來,因為開始頻繁地從事鐵人三項運動,成為一個下班之後都投身在健身房、游泳池或在路上騎車的運動狂,若凡發現自己原來是這麼熱愛運動這一塊領域,於是在三年前離開上班族的生活,正式轉職為一位全職健身教練。

頻繁接觸鐵人三項後發覺自己對運動的狂熱,張若凡因此轉為全職健身教練。

運動前、中、後補給不可或缺

成為專職健身教練之後,近幾個月來,若凡都在進行重量訓練。在運動知識方面,除了考取證照所需,若凡也時時進修充實自己以面對自己與學員在實際訓練上的種種狀況與問題。為了提升運動表現、降低運動傷害的可能性,對於運動前、中、後的補給,她認為都是不可或缺的。她也與我們分享了自己在運動補給方面的一些經驗與心得:

若凡表示,運動前、中、後的補給對自己來說是相當重要的。每當在做重量訓練前,她會吃一些澱粉類的食物,像是香蕉或是半個麵包,讓自己在訓練時更有力量,在運動中也會適當的喝水來補充運動時身體排出的水分,避免身體缺水;而運動後補給則是最重要的一環。許多人都怕自己在運動後吃東西會發胖,其實這是一個不正確的觀念。若凡建議,在運動結束後的40分鐘內為最好補給的黃金時間,通常自己會吃一些澱粉類和含有許多蛋白質的食物,以及一些健康的油脂,像是橄欖油。由於自己目前正在進行重量訓練與增肌,在每日的飲食計劃裡,飲食比例大約為50%的澱粉、20%的蛋白質以及30%的碳水化合物。

轉為全職健身教練的若凡,表示運動前、中、後的補給都相當重要。

促進活力 打擊疲勞 西洋參為運動最佳補品

除了正確的運動前、中、後補給外,張若凡之前聽了朋友的建議,開始食用產自安大略省的加拿大西洋參來保健身體,沒想到開始保持食用西洋參的習慣後,發現自己有了不一樣的轉變。她開心提到:「我每天起床時都會泡一杯西洋參茶來飲用,有時在運動過後會加入一些西洋參粉在補給品裡。在經過3個月後,開始感覺到我在運動過後會感到疲憊的時間縮短了;在運動時,動作也能支撐得比較久。於是我上網查了一些資料,發現食用西洋參能促進身體的ATP(ATP synthase)合成酶合成,提供身體肌肉所需要的能量來提高運動表現以及減緩疲勞發生,進而延長運動時間。除了運動方面,西洋參還能提升身體的免疫系統,我在近一年內都沒有什麼生病症狀,每天幾乎都是精神抖擻,氣色也非常好。現在身邊也有許多朋友都一起食用產自安大略省的加拿大西洋參,他們也覺得身體狀況有越來越好的趨勢。」

若凡表示,國外已有許多研究證實,食用西洋參除了能維持人體的健康、活力以及滋養身心外,對於運動後的能量補給也有極大的幫助。一般來說,西洋參需透過烹飪的方式才能食用,像是煮沸、沖泡等,不過現今市面上已經有製造出茶包或是參粉,不僅能攜帶方便,還能快速攝取營養作為補給,是她非常推薦的運動營養補給品。

張若凡食用加拿大安大略省西洋參作為運動補給品

除了營養補給外,若凡也提到一點相當重要,就是平常三餐最好能吃不要有太多加工與添加物的食物。飲食一直以來都是佔人體最重要的一環,攝取最原始無太多加工的食物時,還能幫助營養品、運動發揮出事半功倍的效果。選擇西洋參補給品也是相同道理,僅作乾燥處理的西洋參片和磨成粉的茶包,是若凡最推薦的天然運動補給攝取方式。

撰文/妞妞
​攝影/楊仁渤

經銷商資訊

開創於1976年,秉持「安心﹑誠信﹑創新」的企業理念,堅持走自營農場的路,為產品做第一線把關,加上以自營門市為主的銷售方式,讓消費者有直接的諮詢管道,更提供相關售後服務,建立「一條龍的服務」,讓消費者能夠吃得安心。此外,為迎合市場脈動,大山行更致力於研發花旗參的各式產品,如花旗參咖啡、花旗參冰蜂蜜﹑花旗參腰果等,讓花旗參的食用上更加便利,不再侷限於燉煮,以迎合現代人快速的生活步調,拓展更多不同的消費客群。

名稱 Name:大山行花旗蔘股份有限公司 (GREAT MOUNTAIN GINSENG CO. LTD) 
地址 Add: 桃園市平鎮區金陵路三段123號
電話 Tel:(03) 428-1138
網站 Web:http://www.greatmountainginseng.com.tw/index.php
購買連結:https://goo.gl/DbaVjM

經銷商資訊

成立於民國72年,至今已有近35年歷史,最初從事北美洲美加地區西洋參的進口批發,是許多現行西洋參規格的制定者,後將產品線拓展至野泡參、野生冬蟲夏草、野生川貝母等貴細中藥材。其中加拿大安大略省西洋參是公司經營的主力品項,以自有品牌「雪天嶺」行銷全台。




名稱 Name:綺蔘貿易股份有限公司 (Jappson Enterprise Inc.) 
地址 Add: 台北市大同區延平北路二段60巷7號
電話 Tel:(886) 2-2556-1000
網站 Web:http://www.jappson.com.tw/index.html

經銷商資訊

創立自西元 1983 年,一直以來秉持著『誠信』、『務實』的原則,堅持『醫食同源』的理念,相信食物跟藥一樣具有四性、五味的起源,並以『健康』為最高宗旨,針對每樣產品層層用心把關,從嚴格控管進口原物料,到高品質的開發與研討,都充分體現照顧消費者健康的使命感。

名稱 Name:菖桂原生園藥材有限公司(Herbpro) 
地址 Add:台中市潭子區大德北路47號
電話 Tel:(886) 4-2531-5070
網站 Web:http://www.herbpro.com.tw/aboutus.html

分享文章
  • 訓練動作
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑步訓練
  • 跑步
  • 跑10K
  • 核心肌群
  • 伸展
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務