無論是跑步、騎單車或是登山,一般人如果訓練超過 1 小時,通常需要運動飲料、能量包等補給品補充能量,但你是不是每次都怕運動前補充咖啡、太多水分導致半路衝廁所﹖或是嚥下一口能量膠後,死甜的味道引發噁心等味覺、腸胃道問題,瞬間從天降甘霖變成擾亂你運動表現的拖油瓶。別擔心,絕不只你一人有這種困擾!本文以長跑為例,說明如何避免運動中的味覺與腸胃不適、擬定適合自己的補給策略,以及選擇運動飲料、能量包等補給品的秘訣,幫你遠離惱人的味覺、腸胃問題,全神專注於長距離訓練。
根據 2014 年發表於《運動醫學 Sports Medicine》的研究估計,30-50% 的耐力運動員曾遭遇與運動有關的腸胃問題,如腹痛、腹脹、抽筋、打嗝、噁心、胃灼熱、急需排便、腹瀉與嘔吐等。腸胃問題尤其在馬拉松、中長跑、競走等跑步類運動中最常見,如果發生頻率極高,稱為「跑者腹瀉(runner’s diarrhoea)」或「跑步性腹瀉(runner’s trots)」,主因跑步時腸胃中的食物受搖晃、鬆動,加上腸道內的血液減少、壓力荷爾蒙(皮質醇)增加,而影響腸道蠕動。
除了腸胃,運動也改變了我們的味覺。2020年發表於《營養學 Nutrients》期刊的研究指出,身體活動顯著增加味覺強度或味覺敏感性,尤其對甜味與鹹味,例如人們在運動期間對甜味較敏銳,並隨著運動強度和持續時間而更明顯。這解釋了我們為何在吃膠時總是 OS「甜死人不償命!」,接著邊跑邊作嘔,推進動力完全熄火。
跑步中的腸胃問題與運動強度、速度及運動量成正比,並跟身體狀況、情緒、呼吸節奏有關,其中我們最能夠加以控制的因子是「飲食」。
飲食不當可能導致腸胃不適,例如脫水、喝下碳水化合物濃度過高的飲料會增加腸胃道壓力,吃高纖、脂肪、蛋白質或果糖等成分可能刺激腸道。部份人吃能量膠、運動飲料、營養棒等補給品可能引發腸胃問題,主因其成分高果糖在腸道吸收速度緩慢,尤其是做比平時運動量大的訓練時,更容易刺激腸道活動,使腸胃問題一發不可收拾。
跑步前
1. 日常訓練:平常練跑就可以規律補充碳水化合物飲料或食物,以訓練腸道,先從非常少量開始,再逐漸增加攝取量與頻率。此方法可能增加腸道中碳水化合物吸收的轉運蛋白量,讓你在運動過程中更能消化吸收碳水化合物。
2. 長距離跑前一天與當天:減少攝取高纖和產氣食物,如糙米、高麗菜、花椰菜、豆類。
3. 出門練跑前:先吃一點易消化的食物幫助腸胃蠕動,並在出門前排空腸道,但要注意飯後 1.5 小時以上才能做劇烈運動。
4. 開跑前:前 15-30 分鐘喝 125-250 毫升水或運動飲料。別因為怕半路尿急就不在跑前補充水分,事實上,脫水可能才是造成腸胃不適的主因。
跑步中
1. 中長跑合理的配速,先慢後快;跑到最後不要突然停止,應以慢跑結束。
2. 稀釋運動飲料。部份人如果攝取每 100 克含 5 克以上其它物質的飲品,就會引起不適。
3. 心情放輕鬆,注意調整呼吸節奏。
4. 若不幸發生腸胃問題,應降低運動強度,加深呼吸、調整呼吸和運動節奏,用手輕輕按壓不適部位以減緩症狀,如果無效則停止運動。
如何補碳水化合物? 當運動超過 60 分鐘,多餘的碳水化合物有助延遲疲勞產生、維持運動表現。據《運動營養完全指南》建議,運動30分鐘後可開始補給,並持續規律間隔,因為消化和吸收需要 30-40 分鐘。攝取量上,依照你的訓練強度與持續時間,每小時應攝取 30-60 克碳水化合物;如果運動超過 2.5 小時,增加到每小時 90 克是有益的。
上述建議能不能符合跑者的真實需求呢?一項 2022 年發表於《IJFD》期刊的研究,調查了 39 名馬拉松跑者使用能量膠的狀況,結果顯示跑者大約在開跑 4 公里後開始喝水或吃補給,吃第一包能量膠的時間是開跑後 30-60 分鐘,而多數跑者認為每隔 30-45 分鐘補一次能量膠,能讓他們在跑馬拉松時最有效地獲取能量。另以能量膠的消耗量來看,跑者們一場馬拉松賽大約消耗 4-7 包,數量取決於完賽時間。這份研究結果顯然符合上述建議。
國際馬拉松醫療顧問協會(IMMDA)建議跑者口渴了再喝,不要大量喝水;對於跑速較慢(每公里配速慢於 6 分 12 秒)的跑者,建議每小時攝取水分不超過 500-600 毫升。「當感到口渴時已脫水」的說法早已過時,如果你擔心脫水,可透過確保喝水至維持體重的程度即可。因此,參加馬拉松或鐵人三項比賽不用每個補給站都非喝水不可,如果你感到反胃或是胃在翻滾,請減少喝水量。
1. 跑友推薦不一定適合你!選擇口味和質地自己可接受的品牌與產品,能避免補給後發生噁心等影響跑步表現的腸胃問題。
2. 挑選等滲透壓或低滲透壓運動飲料、碳水化合物混合物(如麥芽糊精 + 果糖)飲料,除了補充水分流失、預防脫水,同時克服葡萄糖轉運蛋白飽和的問題,增加腸道對碳水化合物的吸收。但應避免高果糖飲料,因為果糖的吸收速度比葡萄糖、蔗糖及葡萄糖聚合物緩慢,可能導致胃痙攣或腹瀉。
3. 對任何補給品一定要在平時「反覆試驗」,包括補給時間點、如何撕開包裝、如何攝入、搭配的水量等,才能找到在不同情境下適合自己的補給品、並擬定專屬的補給策略。
健康雕塑美妍機購媚登峯與超馬好手原創專業運動品牌 SUPERACE,近日攜手開拓運動市場,推出「勻動營養對策」系列運動營養補給產品。
系列產品中,「日安肌塑營養包」分為能量飲與凍飲兩種補給品,針對運動時間超過 90 分鐘,或是在炎熱或高強度運動超過 60 分鐘的人,可於運動中或是運動後 30 分鐘內使用。「日安勁塑能量飲」包裝輕巧,內容物為粉末狀,一包建議沖泡成 500-600 毫升飲品,含有鈉、鉀、鎂、鈣等礦物質,可維持大量運動必須的生理機能、保持人體水分代謝及電解質平衡。最重要的是,低滲透壓可快速補充細胞的水分、迅速解渴,而低糖配方最適合喝不慣一般電解質飲料甜味的人。
「日安勻朔優凍飲」質地類似糖漿,可做為運動中補給的能量包,卻沒有一般果膠甜膩的味道與口感,讓人免於吃膠後產生的噁心感。成分除了麥芽糊精、葡萄糖、蔗糖等補充碳水化合物,並有能量代謝的輔助閘門苦瓜胜肽,以及柑橘類果實、瓜拿納等多酚類天然營養,瓜拿納主要成分是咖啡因、可可鹼,過去研究顯示可促進脂肪代謝、幫助加強心肺耐力,減少運動疲勞。
不過,此系列產品為了不讓運動瘦身者擔心攝取過多碳水化合物,特別將碳水化合物含量、熱量都下修到比一般能量膠低許多。因此,產品較適合半馬以內的長距離日常訓練,較不適合全馬、超馬以上的長距離比賽時使用。
延伸閱讀:運動訓練前中後該如何才能完美補給?勻動營養對策給你一整天充沛的健康活力
參考來源/
運動營養完全指南 SPORTS NUTRITION 8th Edition、International Journal of Food Design、體育運動大辭典、Nutrients、WIKIPEDIA
圖片拍攝/運動星球
撰文/Dama
在新冠疫情大流行的早期,科學家以為對於大多數人來說,COVID-19 是一種持續時間不到兩週的短暫、相對輕微的疾病。但在感染冠狀病毒(COVID-19)後,有些人會出現持續的症狀。只要在確診後 3 個月,症狀持續超過 8 週,就被稱為長期新冠病毒症狀 Long Covid 或 COVID-19 後綜合徵 Post-COVID-19 Syndrome,也就是染上新冠病毒的後遺症。本文討論了飲食如何幫助您從中恢復,並列舉了一些與 Long Covid 相關常見飲食問題的對應方案。
Long Covid 似乎與第一次感染 COVID-19 時的病情嚴重程度無關,但在經歷過嚴重冠狀病毒病情的人中更為常見,不過也可能發生在最初症狀相對較輕的人身上。據估計,全球有數百萬人受到 Long Covid 的侵襲,常見症狀諸如極度疲倦、肌肉痠痛、持續呼吸急促或呼吸困難、胸痛或緊繃、心悸、關節疼痛、如坐針氈、睡眠障礙、憂鬱和焦慮、耳鳴、耳痛、皮疹、高燒、咳嗽、喉嚨痛、頭暈、頭痛、腦霧(brain fog),其表現包括記憶力減退、思維不清、注意力不集中等可能使人衰弱的症狀的影響,在某些情況下,還會出現嘔吐、腹瀉或嗅覺和味覺變化或喪失,其嚴重程度從輕微到使人衰弱。雖然這些症狀持續的原因尚不完全清楚,並且可能代表幾種不同綜合徵的組合,但一些生活方式的改變和營養補充可能會對從症狀中恢復有所幫助。
通過均衡的膳食來優化營養素攝取,以及在食物選擇、準備和保存過程中採取良好的衛生習慣可能是最有效的管理方法,以減少病毒感染的持續風險。
當身體不適時,這些症狀可能會影響到進食,但您的身體需要營養均衡,攝取多元的維生素、礦物質、蛋白質、能量、纖維和液體,才能發揮最佳生理作用並幫助恢復。大多數對於新冠病毒疫情的營養指引都鼓勵食用水果、蔬菜和全穀物食品。富含水果和蔬菜的飲食含有大量的維生素和礦物質,包括維生素 A、C、D、E 和 維生素 B 群,以及鋅和硒,它們是免疫系統的重要調節劑。此外,水果和蔬菜是水、抗氧化劑和纖維的良好來源,這些都對控制高血壓、糖尿病和體重增加方面有幫助,而這些疾病都是 COVID-19 併發症的重要風險因素。
良好的營養攝取有助於維持肌肉質量、免疫系統並提高能量狀態,具有這種平衡和多樣性的飲食包括地中海型飲食(被認為是一種抗發炎飲食)和國民飲食指南。
.地中海的飲食習慣通常著重於攝取大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類、植物油,搭配上適量的魚類、禽肉。因此多攝取地中海飲食項目中的食物代表會吸收到很多重要的維生素、礦物質、纖維素、omega 3 脂肪酸、單元不飽和脂肪酸以及多元不飽和脂肪酸,而這些營養素都對人的整體身心健康相當重要。
.以馬鈴薯、麵包、米飯、意大利麵或其他澱粉類碳水化合物為主食,因為它們是很好的能量來源。全穀類型含有更多膳食纖維,而且通常會使食物釋放能量的速度更慢(低升糖指數),這在意欲減緩疲勞時可能會有所幫助,儲備食品時可考慮一系列的穀物,例如大米、意大利面、藜麥、蒸粗麥粉、燕麥片和其他穀物。
.每天的目標是至少吃 5 份的各種水果和蔬菜,以獲取維生素、礦物質和纖維。選擇水果和蔬菜時,選擇保鮮時間更長的新鮮選項;其他選擇是冷凍、乾燥和罐裝產品或乾燥的食物來源都可以。
.豆類、堅果和種子、魚、蛋和肉是蛋白質的良好來源,可以儲備的蛋白質來源包括魚罐頭、豆類(罐裝或乾制)、堅果和種子。少吃紅肉等含有高飽和脂肪酸、鹽以及糖的食物,尤其是香腸、漢堡、培根等加工食品。
.Omega-3 多元不飽和脂肪酸通過激活先天和適應性免疫系統的細胞來支持免疫系統,對於成年男性和未懷孕/未哺乳的成年女性,omega-3 脂肪酸(DHA 加 EPA)的推薦劑量為 250 毫克/天。每週至少食用 2 份(每份 90 克)富含脂肪的海魚,如鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鯡魚和胡瓜魚,即可滿足這一建議。omega-3 的植物來源包括食用堅果、種子、亞麻籽和橄欖油、海藻油和強化 omega-3 的食物。
.牛奶、奶酪和優酪乳是蛋白質和一些維生素的來源。它們也是鈣的重要來源,可以保持骨骼健康。如果選擇乳製品替代品,請確保它們富含鈣質。儲備時,選擇保質期長的保久乳(經超高溫殺菌)或奶粉。
.多喝水,保持良好的水合作用,每日至少 1.5 - 2 公升,並減少含糖飲料和其他高糖產品的消費來避免體重增加。由於每日需水量受年齡、性別、體力活動水平、飲食、身體組成、懷孕、環境條件和疾病的影響,因此中等體力活動水平的成年人可以通過每天飲用 12 杯水和飲料來滿足用水建議;而兒童每天需要 4 - 5 杯,青少年(9 - 18 歲)每天需要 7 - 11 杯一天;老年人每天 9 - 13 杯。
.限制飲酒,過量飲酒與宿主對病毒感染的免疫力降低以及人類和動物對結核病和細菌性和病毒性肺炎的易感性增加有關。目前的適度攝入指南建議女性每天不超過 1 杯,男性每天不超過 2 杯。
.限制食用和購買加工、超加工食品及速食快餐,減少不飽和油脂和塗抹的醬料。例如炸薯條、氣泡飲料、餅乾和冰淇淋,這些食品富含空熱量;同時避免購買富含鈉、反式脂肪和熱量的商業食品,使用香草和香料來減少鹽的攝入量。
.儲備可保持新鮮 1 週或更長時間的營養豐富的食品,建立健康零食的庫存,讓烹飪和飲食變得有趣和有意義並限制食用商業冷凍晚餐的次數。
首先,補充膳食補充劑不能治療或預防 COVID-19 。如果您的攝食量減少,或是食物種類來源不夠豐富,則飲食中可能只會攝入少量維生素和礦物質,那維生素和礦物質補充劑將有助於改善營養不足,但建議攝入量不超過每日建議攝取量(RDA)的 100%。
微量營養素通過先天性和適應性免疫反應中的多種途徑促進免疫功能。維生素 A、C、D、E、B6 和 B12 和鋅對於維持物理屏障(例如皮膚、胃腸道內壁、呼吸道等)的結構和功能完整性以及分化非常重要、先天免疫細胞的增殖、功能和遷移。同時,維生素 C 和 E 以及鋅和硒可在氧化應激增加時防止自由基損傷。維生素 A、C、D、E、B6 和 B12、鋅和硒通過影響 T 細胞和 B 細胞的分化、增殖和正常功能來支持適應性免疫反應。這些營養素也影響抗體的產生和功能,有助於細胞介導的免疫,並支持病原體的識別和破壞。最後,它們具有抗菌活性並調節發炎反應。
部分的新冠病毒疫情營養指南裡強調礦物質和維生素(如鋅和維生素 C、A 和 D)對維持功能良好免疫系統的重要性,作為輔助治療。然而,對於感染病毒或有風險的個體,才強調補充維生素 C (對於有呼吸道病毒感染風險的個體,可以經醫師指示口服高劑量的維生素 C,高達 2 g/d)和 D(缺乏日照者, 2000 至 4000 IU/d)以及鋅(最大鋅攝入量不應超過 40 毫克/天;素食者可能需要比非素食者多 50% 的膳食鋅;老年人有缺鋅的風險,這增加了對肺炎等感染的易感性,30 mg/d 可能足以改善免疫功能並降低感染風險)和硒(較高劑量 200 μg 可以作為治療感染的輔助療法,但不能長時間使用),可能有益於呼吸道病毒感染或檢測到營養缺乏的人。
俄勒岡州立大學的一項研究發現,55 歲及以上的成年人每天服用多種維生素和礦物質補充劑,持續 12 週,其抵抗感染的效果明顯優於服用安慰劑的人。儘管服用補充劑的人與服用安慰劑的人一樣容易生病,但他們的症狀要輕得多,而且消失得更快。隨著年齡的增長,人體在 50 歲左右以後對於營養素的吸收能力會下降,因此需要更高的攝入量,也更容易出現維生素和礦物質缺乏症。若有缺乏,會導致免疫力下降和發炎反應升高,從而使感染變得更糟。因此,根據您的年齡,可以考慮增加多種維生素和礦物質補充劑的補充。此外,一些營養素如 omega-3 多元不飽和脂肪酸和益生菌,與抗發炎反應和增強對上呼吸道感染的抵抗力一有關。
需要注意的是,「補充膳食補充劑越多越好」的想法是一種誤解。大劑量的維生素和礦物質可引起毒性和副作用或與藥物相互作用,從而增強或降低藥理作用。
症狀一:疲勞
1. 遵循規律的睡眠模式,每天在同樣的時間起床和上床睡覺,幫助減輕疲勞。
2. 健康的飲食也是關鍵。少量多餐幫助維持血糖濃度,但避免攝入過多的澱粉或甜食,如碳水化合物,這會導致進食後幾個小時能量下降。
3. 即使不感到飢餓,也不要跳過早餐不吃,這一點也很重要。
4. 選擇低升糖指數 (GI) 的碳水化合物來源,因為這些碳水化合物的消化速度相對較慢,有助於防止血糖波動。不錯的選擇包括全穀類食物,例如豆類、燕麥、全麥麵食和糙米等,以及水果和蔬菜。
5. 一些微量營養素含量豐富的食物或補充劑,如維生素 B2、B3、B5、B6、B12、葉酸、維生素 C、鐵和鎂也有助於減輕疲勞。
症狀二:肌肉痠痛
1. 即使感到疲倦和肌肉痠痛,保持活動也很重要。積極的活動,如慢走、低強度的有氧運動或溫和的游泳,也可以幫助恢復。
2. 專注於呼吸或冥想的治療性運動,如瑜伽和皮拉提斯,可以幫助您感覺更有活力、減少不適。
3. 改變進行的運動類型,使相同的肌肉群每週鍛煉不超過 3 次,以便有時間讓您的肌肉恢復。
4. 即使您感覺無法從椅子上站起來,也請嘗試進行一些坐姿的運動練習。
5. 攝取正常肌肉功能所需的微量營養素,包括鈣、鎂、鉀和維生素 D。每天將手臂和腿暴露在陽光下 15-30 分鐘,以促進維生素 D 的內源性合成,如果您因為染疫而大部分時間都在室內度過,那麼您應該考慮服用維生素 D 補充劑,而當檢測到缺乏維生素 D時,建議口服補充劑量在 2000 至 4000 IU/d 之間。
症狀三:頭痛
頭痛是新冠病毒感染的早期特徵,並且可以持續存在。確保每天喝足夠的水分,因為即使是輕微的脫水也會導致頭痛。
症狀四:腦霧 brain fog
1. 目標是每週至少吃兩份魚,其中一份是富含油脂的。這些提供了對大腦健康很重要的 omega- 3 脂肪酸,一些食物中可能含有被強化的 omega- 3 脂肪酸,對於那些不太吃魚的人,可以考慮使用 omega- 3 補充劑——包括來自藻類等純素來源的補充劑。
2. 確保您有充足的睡眠。某些類型的空間記憶只有在學習之後,有一段長時間的睡眠才能建立。
3. 定期運動對於促進大腦循環和幫助記憶持久也很重要。
4. 維生素 B 群對健康的思維過程至關重要,尤其是 B1、B3、B6、B12 和葉酸,鎂也有助於保持正常的心理功能。
症狀五:嗅覺與味覺改變導致食慾不振
添加強烈的香料(如香料)或辛辣苦味(如柑橘)可能會有所幫助。有些人發現改變食物的質地會使其變得有趣。冷食或室溫下的食物通常更能耐受。
症狀六:腸胃道症狀
雖然導致 COVID-19 的 SARS-CoV-2 被認為是一種呼吸道病毒,但卻會導致嘔吐和腹瀉。科學家發現 SARS-CoV-2 的病毒碎片可以在初次感染後,仍在人體腸道內逗留數月。但研究人員尚未確定持久性病毒片段與 Long Covid 之間的聯繫,還需要做更多的研究。
Long Covid 常見的腸道症狀是感覺噁心、腹脹、疼痛和腹瀉。這些是腸易激綜合徵 (Irritable bowel syndrome, IBS) 類型的症狀。越來越多的證據表明,腸道中的微生物狀態(腸道中的細菌和微生物)在我們的健康中發揮著重要作用。為腸道健康而飲食包含:吃許多不同顏色的豐富植物性食物來源,提供纖維,例如水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全榖,儘管沒有證據顯示多吃有助於 Long Covid 的恢復。
益生菌也值得考慮用以緩解腸道症狀,建議試用一個月以測試是否有益。益生菌可以通過多種機制發揮作用,包括調節免疫功能、產生抗菌化合物和有機酸、改善腸道屏障完整性、酶的形成以及與常駐微生物群的相互作用。對乳酸桿菌和雙歧桿菌屬益生菌的研究表明,在改善免疫功能方面取得了不錯的成果,發酵乳製品可能是改善腸道微生物群的好選擇。此外,壓力、焦慮和睡眠障礙都會影響您的腸道健康,使症狀惡化,心理諮商或晤談可以對此有所幫助。
.無預期的減重或增重
.持續的體重減輕並且食慾不振
.由於嗅覺或味覺變化、疲勞、噁心、腸胃道症狀或其他長期感染症狀而無法正常進食
.遵循限制性的飲食方式
參考資料來源:
1. British Dietetic Association. Long Covid and Diet: Food Fact Sheet [Internet]. BDA.uk.com. 2022 [Accessed 19 May 2022].
2. Sarah Brewer. “Long COVID: diet and lifestyle changes that can help” [Internet] . healthspan.co.uk/.2022 [Accessed 19 May 2022].
3. Heidi Ledford. “Coronavirus ‘ghosts’ found lingering in the gut” [Internet]. nature.com. 2022 [Accessed 19 May 2022].
4. de Faria Coelho-Ravagnani, Christianne, et al. "Dietary recommendations during the COVID-19 pandemic." Nutrition reviews 79.4 (2021): 382-393.