當糖攝取過多時,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性增加肥胖,以及患有代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是,完全不吃糖,又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力,這樣的情況到底該怎麼辦才好?
「醣」其實就是所謂的碳水化合物(Carbohydrate),我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,以及飯後水果,下午茶餅乾、蛋糕等,都含有大量的碳水化合物。然而「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱。
醣類最主要的功能是提供身體所需的能量:每公克糖可提供約4大卡熱量。根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50~60%的熱量來源為醣類,適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。
但隨著飲食西化及飲食精緻化,我們不再吃口感粗糙的糙米飯,取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司,外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需,加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食,使的現代人精緻糖攝取過量。精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度,葡萄糖很快的被吸收進入血液,劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升,也會使胰島素劇烈上升,不但使我們快速感到飢餓,餐後才過不久很快又會想要再吃點東西,還容易造成身體脂肪的形成。
1. 選擇未經加工的全穀根莖類:全穀根莖類每餐的份量控制在1/2~1碗為宜,糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類,比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維,不僅對健康較好,且讓血糖上升的速度也會較慢。
2. 以新鮮水果取代盒裝果汁:水果的份量每天攝取2~3碗為宜,盒裝果汁多半是濃縮還原汁,營養價值低,且往往加了很多不避要的添加物;現榨的果汁,因已拋棄纖維,且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞,因此營養價值不如新鮮食用。
3. 食物中額外添加的糖:每日的攝取量不超過總熱量的5%,約為25g。冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料,此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量,所以容易轉變成脂肪而發胖,因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。
4. 其他:部分的料理像是酸辣湯、羹湯、玉米濃湯,在製作過程中常加入太白粉或麵粉,若該餐食用此類湯品,那麼主食份量就要減半,不然很有可能吃進超量的澱粉!另外,像是許多中式菜餚,像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等,在烹調過程中也加了許多糖,建議吃個一兩口、淺嚐即止就好!
文章授權/【減肥】擬定屬於你的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!
責任編輯/妞妞
奪走賀一航、豬哥亮、李國修等名人生命的大腸癌,已蟬聯11年國內癌症榜首,台灣大腸癌發生率更是世界第一,每年有超過1.5萬人確診、五千多人死於它的魔爪,且發生年齡層有下降趨勢。大腸癌雖然可怕,但根據美國癌症研究協會指出,大腸癌是最可預防的癌症類型之一,二分之一的大腸癌可透過調整飲食習慣、運動與體重控制來預防;搭配定期篩檢,早期癌的治癒率和5年存活率都超過9成!所以,看完以下4個方法,從現在開始,遠離大腸癌威脅吧!
愛吃燒烤與紅肉、缺乏運動、肥胖,是大腸癌發生率快速攀升的主因。世界衛生組織轄下國際癌症研究總署(IARC)已宣布,將加工肉品列為一級致癌物(充分證據顯示對人類致癌),紅肉(豬、羊、牛)及加工肉品(煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工)也已被證實會提高大腸癌發生率。
此外,使用超過100゚C高溫烹調肉類,會產生致癌物質-雜環胺,然而台灣人聚會、中秋節最愛烤肉,當肉類放在烤架上以直火進行燒烤,肉類油脂滴落在火上則會產生致癌物質-多環芳烴,附著在食物表面,吃下肚後將提高大腸癌發生風險。
建議﹕改以魚肉、瘦鷄肉等白肉來取代紅肉,多吃蔬菜,以汆燙取代高溫油炸、燒烤。
許多研究指出,肥胖引起的「高胰島素血症」是刺激腫瘤發生的原因之一。據美國癌症協會1960-1972年調查,肥胖者會增加大腸直腸癌、胃癌、子宮頸癌、膽囊癌、腎癌及乳癌風險,若超過理想體重的40%,男性增加33%罹癌機會,女性則增55%罹癌機會。另一項美國癌症研究所的全球癌症調查,發現體重過重和大腸直腸癌、停經後乳癌及子宮內膜癌都明顯相關。原來過重和肥胖不只帶來三高、心血管疾病,更會讓自己與大腸癌靠近一大步!
建議﹕均衡飲食、減少脂肪的攝取;平時就應養成定期運動的習慣,並以飲食和運動雙重管道控制體重。
21-25%的大腸癌可歸因於身體活動不足、無規律運動。根據2019年1月發表於JNCI Cancer Spectrum的一項研究,每天坐著看電視1-2小時,早發性大腸直腸癌風險增加近12%,且時間越久風險越高,如果每天超過2小時,風險大增近70%。另一方面,華盛頓醫學大學的Wolin醫師研究報告指出,人們持續運動超過10年可減少大腸癌的死亡率,如果超過15年可減少死亡率超過一半。簡單來說,雖然運動與大腸癌發生率的關聯沒有被證實,但可以減少其他癌症的發生,也能減少大腸癌病患的死亡率,運動確實是個簡單、便宜的防癌良藥。
建議﹕每天運動至少30分鐘,分段累積運動量的效果與一次做完一樣,不過每次至少要連續10分鐘。
大腸癌早期並無症狀,但可以藉由定期篩檢早期發現、早期治療。根據統計,早期的大腸癌如果妥善治療,存活率高達90%以上。此外,大腸癌主要是由大腸內的腺瘤瘜肉癌化所造成,如果能及早發現腺瘤瘜肉並切除,可減少大腸癌的發生。據歐美國家經驗,每1-2年糞便潛血篩檢約可下降18-33%的大腸癌死亡率。
建議﹕我國政府提供50-74歲民眾每2年免費1次「定量免疫法」的糞便潛血檢查,敏感度高達80%,如果檢查呈陽性,應進一步接受大腸鏡檢查。
資料來源/國民健康署、台灣癌症基金會、台灣癌症防治網、亞東院訊
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