大家都知道久坐不動會對健康帶來負面影響,但美國一項新研究發現,問題不在久坐,而在於「不活動時用什麼方式休息」,如果平時常以蹲和跪姿休息,能增進整體健康狀況。換句話說,如果你蹲著看電視或跪著吃飯,能透過輕度肌肉活動幫助減輕肌肉疲勞,同時帶給你更多健康上的好處!
我們都知道,「久坐不動」與許多健康問題有關,包括代謝疾病、心血管疾病、肥胖等等。然而,今年三月發表於《美國國家科學院院刊》的研究顯示,問題可能不僅在久坐,更在於當你不活動處於休息狀態時,如何保持自己的狀態?
該研究追蹤東非坦尚尼亞Hadza狩獵社區裡土著們的運動和健康狀況,以及他們的心臟病和代謝紊亂程度。研究過程中,參與者配戴可測量身體活動度和休息時間的裝置。即便這些Hadza土著擁有非常高的身體活動水平(是美國聯邦健康指南建議值的3倍以上),他們每天也有9-10個小時不活動,與其他已開發國家的人們大致相同。儘管不活動的時間這麼長,他們卻沒有與久坐行為相關的負面健康結果產生關聯。
研究主要作者、美國南加州大學人類與進化生物學教授David Raichlen指出:「研究顯示,對人類健康來說最重要的並不是休息時間長短,而是我們休息的方式。Hadza土著不活動時,經常以下蹲或下跪姿勢休息,而這些姿勢需要肌肉保持輕度活動。」
雖然上述假設需要進一步檢驗,但David Raichlen表示,人類的進化可能包括蹲、跪休息等長時間活動姿勢,就如同那群Hadza土著所證明,這可能是提高整體健康水平的因素之一。
蹲、跪等休息姿勢讓肌肉活動度更高;反過來說,這些姿勢需要能量,而能量可能來自細胞內脂肪的分解,如此一來,可減少血液中三酸甘油脂的濃度,同時為肌肉提供動力。
這麼說來,此研究結果是否意味著你可以蹲著看電視或跪著吃飯,來獲得健康益處?或是當你想坐下休息時,改成以深蹲或跪姿休息?Raichlen說,儘管這麼做能帶來好處,但對於大多數從小沒有養成習慣的人來說,這樣的姿勢是困難的。
事實上,如果你花大量時間坐在一般椅子上,你的髖屈肌可能太緊,使雙腳無法平放在地板進行正確的深蹲。當然,如果開始逐步練習深蹲將對你有幫助;但與此同時,Raichlen建議可直接在工作和休息時間中,找到能增加肌肉活動的方法,比方說,以站立或走路來打破久坐時間。
資料來源/Runner's World, PNAS
責任編輯/Dama
身體姿勢不良或活動度不夠,一定會造成軟組織問題,如肌肉緊繃、無力、長短不一等等,而肌肉所保護的關節也處於不穩定狀態,不在正確的位置上,甚至造成脫位。脫位的關節反過來拉扯肌肉,使之緊繃發炎,甚至壓迫到神經,造成肌肉、關節、神經之間糾纏不清的痠痛。但只要找回肌肉的平衡,恢復彈性,讓關節歸位,自然而然就能解決這些問題。
想像一下,肌肉軟組織就像是一條彈簧,如果彈簧中段彈性柔軟,但前後相連兩段卻很緊繃,想要拉開彈簧,柔軟的那一段最容易被拉扯開來,但也很容易因為反覆拉扯導致彈性疲乏。所以如果某段肌肉軟組織過於柔軟鬆弛,必須先強化它,令整條肌肉彈性達到一樣的緊實,或是把太過緊繃的肌肉先伸展開來,讓整段肌肉都處在適合的彈性狀態下,才能保持人體在活動時不受傷。
因此,倘若身體痠痛已久,首先必須透過按摩調節肌肉軟組織,再設法恢復肌肉彈性,才能做伸展運動,使肌肉逐漸恢復正常。最後還要增加肌力,訓練自己在行住坐臥時保持正確姿勢,才能遠離痠痛。
除非是劇烈的疼痛,否則病人一開始感覺到身體痠痛不適時, 通常都會選擇忍耐拖延時間,希望情況自然好轉。等到無法忍受, 尋求醫生協助時,已經拖延了就醫時間,造成肌肉軟組織或關節的傷害。依狀況不同,身體肌肉或者因為受傷而緊繃,或者因為不敢動彈而造成肌肉無力,此外受傷發炎的肌肉多少會出現沾黏變短的現象。
所謂沾黏,是人體受傷時,組織液自然滲透到每一層肌肉。因為怕痛,人會避免使用發炎的肌肉,結果造成原本多層的肌肉在缺乏活動下,浸泡在組織液中慢慢緊黏,形成沾黏現象。
肌肉沾黏會有什麼結果呢?想像一下,我們全身的肌筋膜就像 一件從頭到腳的連身緊身衣。而沾黏的肌肉因為緊繃、密度高、阻力大,就像緊身衣的布料緊黏在一起。而身體在受阻時要想行動, 一定會受到牽扯,活動受限。在緊繃、活動受阻的情況下,身體很難正常行動,更別說想要靠運動恢復身體活動度了,非常容易因此受傷。所以在處理已經發炎、疼痛的肌肉時,必須先將沾黏的部位推開,就像處理緊身衣一樣,先把糾結的部分鬆開,才能把衣服展平。再伸展身體恢復彈性練強肌力,才是真正的處理之道。 以下將針對按摩的部分,做詳細的說明與介紹。
觸摸是最直接能夠了解身體狀態的方式。平時我們就應該多觸 碰自己的身體,了解身體每一個部位的狀態。
你可以試試看以下的作法:用手輕而慢地按觸自己的手臂,一 定會感覺某些部位特別緊繃,某些地方比較鬆弛。你還可以左右手互相對照,如果感覺右手的肌肉比較緊繃,表示右手內側張力比較 大,所以處於緊繃狀態。 觸摸自己的頭部、軀體等部位,多摸、多感覺,就會發現肌肉繃緊的區域。慢慢探尋,逐漸鎖定緊繃的點,將它揉開、按摩推展,循環自然變好。因此平時多觸摸、按壓自己的身體,發現緊繃情況,立刻加以改善。
怎樣的按摩才正確呢?
1. 力道適當,深入肌肉:由於筋膜肌肉為皮膚所包覆,按摩時必須讓力道透過皮膚,稍 微壓至筋膜緊繃處再加以推揉。但切記不要壓得太深、推得太用力,力道應該適當,過於用力反而容易造成身體疼痛。
2. 避免按壓,多用揉動手法:在按摩時,可多採用揉動的方式,想像肌肉組織就像兩層紙沾黏在一起,按摩就是來回推動,輕輕將它們搓開。
3. 透過觸感找到癥結點(痛點):沒受過傷、正常的肌肉組織在揉動時觸感比較滑順,而受傷的肌肉時,因為緊繃或沾黏感,觸感會較為緊繃、乾澀,就像潤滑液不足一樣,或者摸起來會感覺到皮膚底下有一顆顆東西,像中醫常說的「氣結」。當你觸摸到這些部位,可以以異常的區域為中心, 朝周圍各方向去推展,推到跟周邊肌肉一樣平順時即可。 如果摸不到肌肉沾黏的部位,也可透過伸展活動,一邊伸展軀 體,一邊找出最疼痛的地方,再用按摩方式將它推鬆。
因個人習慣不同,有人希望在按摩時能感覺到足夠的力道,覺 得用力才有效用,但也有人承受不了過重的力道。因此在按摩時, 無論在手法或力道上,都有必須注意的地方:
1. 如果痛點在肌肉部位,按摩時必須控制力道,避免力氣過重反 而造成肌肉緊繃僵硬。
2. 切勿重按摩關節部位。因為痛點如在關節,有可能是因為關節太緊或太鬆所造成。關節太鬆時,若加以按摩,會使其更鬆弛,反令情況惡化。因此不經過醫師、物理治療師判斷,勿直接按摩關節部位,但可以按摩關節周邊的肌肉,手法必須輕重得宜,以免刺激關節部位。
3. 急性發炎時不可按摩,應趕緊就醫、冰敷或止痛。
4. 通常痛點經過按摩後,有可能更覺痠痛。痠痛時間甚至可能達到兩、三天之 久,但當痠痛消除時,就會緩解舒暢。
除了徒手按摩之外,一些適當的按摩器具,例如刮痧棒、跳跳球或高爾夫球、網球等等,可協助有效按摩。使用球類輔助器具,可透過揉壓,在按摩時更深觸及受傷的肌肉位置。不過球類器具只能定點滾動,且壓下去時只有垂直力量, 因此適合處理肌肉痛點。因為垂直壓力作用,使壓著的地方暫時缺血,並改變神經訊號傳遞,自然促進神經傳導及血液流動,也會使 緊繃的肌肉略微鬆弛。但這只是一種神經生理的反射,若想要解決沾黏問題,搓開兩層筋膜,還需要徒手平行推揉,或以如刮痧棒之類的器具去推開,才能真正解決問題。
對肌肉緊繃處進行按摩之後,緊接著是做伸展運動。伸展運動的目的,是為了讓原來在不正確使用下,過於緊繃縮短或沽黏的肌腱筋膜鬆弛伸展,恢復彈性。如果單只做按摩而忽略伸展運動,鬆解開的肌腱與筋膜可能會因微小發炎而增生亂長,如此一來不止肌肉筋膜再次變緊,還可能會夾到神經。 因為不同身體部位、不同需求,需要做的伸展運動也不同,在後面的單元中,將根據軀體各部位的情況,分段說明各種適合進行的伸展運動。
在按摩與伸展運動後,受傷的部位逐漸恢復健康,然而痊癒 並不是一切的終結,最後還要經過訓練,才算完成全部治療的過程。 所謂的訓練是指「肌力訓練」。因為在不正確姿勢下,身體的部分肌肉缺乏活動或遭到不當的使用,逐漸失去力量,即使治好了 組織的損傷,但如果肌力不足,很快又會造成新的傷害,即使想回到正確姿勢,但身體卻無力支撐,所以需要加強肌力訓練,找回肌肉失去的功能。
另一方面,有力的肌肉能夠穩定關節,關節的穩定不僅可以防止退化,還能避免運動傷害的發生。 在訓練肌力的同時,必須同時練習感知身體的每一處關節活動。 通常人們對於肌肉的控制與使用很有感覺,但卻不太注意關節動作。事實上,關節動作也可以在有意識的練習下,透過肌肉控制開合。 從現在開始,有意識地去感覺我們的身體和平日的動作,經常撫觸自己的身體,久了就能分辨「緊繃的肌肉」與「鬆弛的肌肉」 兩者之間的差異性,進而感知到哪一段關節動作有「卡卡的」感覺、或活動時的不順暢,成為一個能夠覺察身體的人。
責任編輯/瀅瀅