無論你跑者或是自行車騎士,當你在跑步或騎車時,膝蓋外側突然刺痛或灼熱痛,痛感甚至傳到大腿、髖關節,這時就要懷疑是否罹患許多跑者心中永遠的痛-髂脛束症候群(ITBS),也可說是外側的「跑者膝」。
髂脛束是連接股骨外上髁(大腿)和邊脛骨(小腿)之間的韌帶,又長又粗,隨著膝蓋彎曲、伸直的運動被往前、往後拉扯,功能包括:
1.對膝蓋的外部方面提供靜態穩定性。
2.控制內收運動和大腿的減速作用。
慢跑期間,髂脛束完成上述任務需約每分鐘90次,換算4小時的馬拉松賽期間約2萬2000次。
髂脛束症候群(Iliotibial Band Syndrome, 簡稱ITBS)佔與跑步相關的傷害達12%,在單車騎士的過度使用傷害中佔15%;對跑者而言,80-90%膝蓋外側痛的元兇正是ITBS。佔比之高,主因跑步和騎單車時髂脛束受到過大壓力。
進一步解釋,每當膝蓋伸直,髂脛束會向前移動至股骨的外上髁的前面,而當膝蓋彎曲大於30度, 髂脛束會向後移動至股骨外上髁的後面;當膝蓋反覆運動,髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦,發炎而產生疼痛現象,即為ITBS。簡而言之,ITBS是由髂脛束反覆穿過股骨外上髁所產生的傷害。
1. 承重活動時,特別在膝蓋彎曲30度承重狀況下膝蓋外側會產生疼痛,尤其上樓梯、跑步時疼痛加劇,在股骨外上髁處(膝蓋外側)有痛點形成。
2. 膝關節做彎曲和伸直活動時,股骨外髁常出現摩擦聲或腫脹現象。
3. 感覺韌帶往上移位,10分鐘內立刻疼痛。
高危險群包括女性、長跑者、自行車運動員,以及膝外翻(XO型腿)、髖外展肌無力者。內在因素包括骨架結構及臀部肌肉失能,外在因素則與訓練方法有關。
以骨架結構分析﹕女性因為天生骨盆較寬,有較大的股骨脛骨夾角,容易摩擦到股骨外上髁而造成ITBS。同理,XO型腿因為骨頭排列問題,也容易磨擦到脛骨外側的構造而導致ITBS。
以肌肉能力分析﹕近年越來越多研究發現,臀肌失能對ITBS有著相當大的影響。髖外展肌無力,也就是屁股無力的人,在每次單腳著地時,臀肌穩定的功能要由擴筋膜張肌(也就是常見緊繃的那條)代替,久而久之造成擴筋膜張肌過度緊繃,導致ITBS。
以訓練方法分析﹕當我們知道ITBS因為髂脛束反覆穿過股骨外上髁(膝部反覆伸曲摩擦)而產生,長跑者必然是機率最高的一群,其中初階跑者必須特別小心!因為初跑者身體肌腱韌帶尚未適應訓練,又可能較不懂控制而突然增加跑量或衝太快,成為罹患ITBS比例最高的一群。自行車騎士也易發生,雖然騎自行車不是與地面高衝擊性的運動,但要視自行車的座艙設定(bike fitting)是否有問題。
其他可能的危險因子﹕跑鞋選擇錯誤、爬過多的上下坡、常跑在微微傾斜的路面而不自知,這些不當的外在環境都有可能增加罹患ITBS的風險。
物理治療方式包括儀器治療、徒手治療以及運動治療,需依照各種患者狀態、由物理治療師評估後建議。儀器治療包括超音波、雷射治療、冰敷/熱敷包、紅外線、電療等,可在急性期減緩疼痛、發炎,並促進組織癒合。
徒手治療是利用治療師的特殊評估或系統性的評估方法,如懸吊治療Redcord, FMS, SFMA等,來找出特定關節活動度障礙、筋膜緊繃、關節半脫位等問題;再以治療師的手法如本體神經伸展術、徒手復位等治療。
運動治療方法相當多元,在病人高度配合下效果非常顯著。常見的居家運動如下肢肌群的伸展運動、閉鎖性肌力訓練(如半蹲站、上下階梯)。運動治療的好處是可以訓練核心肌群,往後對預防許多運動傷害都是有益的,這也是一般被動的復健所無法達到的效果。
此外,若選擇復健科醫師治療方式,包括增生療法(注射PRP或高濃度葡萄糖來刺激組織加速修復,需多次治療)、震波治療(非侵入性的治療,使用高能量的氣動技術或是壓電效應、電磁感應法,擊出震波,目的是促進血管新生、提高新陳代謝、加強組織再生) 、藥物治療(口服抗發炎藥物,以舒緩症狀為主,適合急性發炎時使用,但ITBS不適合長期服用藥物治療)。
要預防ITBS發生,在運動前後都需要適當的熱身與緩和運動;進行跑步或需大量膝關節活動的運動(如騎腳踏車、上下樓梯)時,必須有適當的休息;在運動當下應穿著柔軟舒適,且適合自己足型的運動鞋。
1. 返回運動場前,至少要無疼痛達2周以上。
2. 對於重回跑場的跑者,練跑時應先在平地訓練,最好是PU操場。
3. 距離必需循序漸進慢慢增加,不建議做多樣訓練,如跑步合併跑斜坡、游泳、騎單車等。
4. 訓練之間須間隔1天。
5. 若需要穿戴足部或膝部輔具,應正確穿戴。
資料來源/堡醫師的運動傷害診療室、睿閎物理治療所、愛鄰復健科診所 、杏誠復健診所、中正高工健康中心
責任編輯/Dama
談到進步,最重要的是持續不懈,而疼痛是持續不懈的對立面。你知道面對不舒服、痠痛和疼痛要用不同方式嗎?如果有某項運動讓你疼痛了,明智的反應是:不要做了。美國肌力訓練教練提醒,「沒有痛苦,就沒有收穫」是種過時與危險的心態。
繼續討論之前,美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick) 在《好教練的養成之道》一書中,區分了「不舒服」、「痠痛」還有「疼痛」,下文皆為的他的觀點。
很自然地,運動會讓人不舒服。運動後身體疲憊,肌肉痠痛,還會顯露出心理脆弱之處,這些都讓人不舒服。我可以接受客戶在 1 至 10 分的「不適」量表上打 8 分,但不能接受他們在「疼痛」量表上有「0」以外的分數。在下列圖表中, 美國物理治療協會(American PhysicalTherapy Association)條列出痠痛與疼痛的差異。
當客戶在訓練時有疼痛的感覺,你應該從信任的人際網絡中,尋求物理治療師或復健人員的協助。經過醫療專業人員的檢查之後,你可以與他們合作,選擇適合的運動模式來繼續訓練其他功能正常、不會疼痛的部位。
如果某個人肩膀疼痛,他還有另一隻手臂、兩條腿與核心,心血管、神經與呼吸系統也都正常運作。客戶持續訓練,除了生理上的好處,心理上也會有所收穫。你能幫助他們,不要把注意力放在受傷這件事情上,而是專注於他們擁有的機會。跟我一起想像這個場景:
你的客戶熱愛舉重。這件事能幫助他們管理壓力,對生活有掌控感。這也是靜心的一種形式。
某天,客戶進行硬舉,從地板上拉起重量時,下背傳來尖銳的疼痛。你知道這不能置之不理。
你建議他看醫生後再訓練,經過核磁共振檢查,發現他有一個椎間盤受損。
客戶從容面對,持續訓練其他沒有受傷的部位,也積極進行物理治療。
他堅持再次嘗試硬舉,因為這是他熱愛的運動項目。
● 你需要再次進行這項運動嗎?
● 你有能夠進行這項運動的可動部位嗎?
● 你願意以不同方式進行這項運動嗎?
● 你能承受再次受傷的風險嗎?
● 你是否接受再次進行這項運動並不是個好主意?
「沒有痛苦,就沒有收穫」是種過時與危險的心態。疼痛是大腦發出的警告,要我們停止正在做的事並重新評估,就像是車子的引擎燈號一樣。
如果你發現客戶在兩組訓練間一直搓揉身體某部位,每次跑步後都會伸展小腿,或是在臥推之後,臉部表情扭曲地轉動肩膀,你應該詢問他是否會疼痛。
這個問題的答案,只有是或不是。
「沒有痛苦,會有更多收穫。」
• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。
【本書特色】
要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。
從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!
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