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膝蓋外側痛？ 一次搞懂ITBS髂脛束症候群成因、症狀、治療與預防方法
2019-03-21
無論你跑者或是自行車騎士，當你在跑步或騎車時，膝蓋外側突然刺痛或灼熱痛，痛感甚至傳到大腿、髖關節，這時就要懷疑是否罹患許多跑者心中永遠的痛－髂脛束症候群（ITBS），也可說是外側的「跑者膝」。
膝蓋外側痛？ 一次搞懂ITBS髂脛束症候群的成因、症狀、治療與預防方法
髂脛束（ITB）的主要功能
髂脛束是連接股骨外上髁（大腿）和邊脛骨（小腿）之間的韌帶，又長又粗，隨著膝蓋彎曲、伸直的運動被往前、往後拉扯，功能包括：
1.對膝蓋的外部方面提供靜態穩定性。
2.控制內收運動和大腿的減速作用。
慢跑期間，髂脛束完成上述任務需約每分鐘90次，換算4小時的馬拉松賽期間約2萬2000次。
髂脛束（ITB）位置 ©小沙吉醫師的部落格
為什麼發生ITBS？
髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, 簡稱ITBS）佔與跑步相關的傷害達12％，在單車騎士的過度使用傷害中佔15％；對跑者而言，80-90%膝蓋外側痛的元兇正是ITBS。佔比之高，主因跑步和騎單車時髂脛束受到過大壓力。
進一步解釋，每當膝蓋伸直，髂脛束會向前移動至股骨的外上髁的前面，而當膝蓋彎曲大於30度， 髂脛束會向後移動至股骨外上髁的後面；當膝蓋反覆運動，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦，發炎而產生疼痛現象，即為ITBS。簡而言之，ITBS是由髂脛束反覆穿過股骨外上髁所產生的傷害。
膝蓋運動時，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦 ©愛鄰復健科診所戴銘宗物理治療師
ITBS常見症狀
1. 承重活動時，特別在膝蓋彎曲30度承重狀況下膝蓋外側會產生疼痛，尤其上樓梯、跑步時疼痛加劇，在股骨外上髁處（膝蓋外側）有痛點形成。
2. 膝關節做彎曲和伸直活動時，股骨外髁常出現摩擦聲或腫脹現象。
3. 感覺韌帶往上移位，10分鐘內立刻疼痛。
©小沙吉醫師的部落格
ITBS高危險族群
高危險群包括女性、長跑者、自行車運動員，以及膝外翻（XO型腿）、髖外展肌無力者。內在因素包括骨架結構及臀部肌肉失能，外在因素則與訓練方法有關。
以骨架結構分析﹕女性因為天生骨盆較寬，有較大的股骨脛骨夾角，容易摩擦到股骨外上髁而造成ITBS。同理，XO型腿因為骨頭排列問題，也容易磨擦到脛骨外側的構造而導致ITBS。
以肌肉能力分析﹕近年越來越多研究發現，臀肌失能對ITBS有著相當大的影響。髖外展肌無力，也就是屁股無力的人，在每次單腳著地時，臀肌穩定的功能要由擴筋膜張肌（也就是常見緊繃的那條）代替，久而久之造成擴筋膜張肌過度緊繃，導致ITBS。
以訓練方法分析﹕當我們知道ITBS因為髂脛束反覆穿過股骨外上髁（膝部反覆伸曲摩擦）而產生，長跑者必然是機率最高的一群，其中初階跑者必須特別小心！因為初跑者身體肌腱韌帶尚未適應訓練，又可能較不懂控制而突然增加跑量或衝太快，成為罹患ITBS比例最高的一群。自行車騎士也易發生，雖然騎自行車不是與地面高衝擊性的運動，但要視自行車的座艙設定（bike fitting）是否有問題。
其他可能的危險因子﹕跑鞋選擇錯誤、爬過多的上下坡、常跑在微微傾斜的路面而不自知，這些不當的外在環境都有可能增加罹患ITBS的風險。
治療與緩解方法
物理治療方式包括儀器治療、徒手治療以及運動治療，需依照各種患者狀態、由物理治療師評估後建議。儀器治療包括超音波、雷射治療、冰敷／熱敷包、紅外線、電療等，可在急性期減緩疼痛、發炎，並促進組織癒合。
徒手治療是利用治療師的特殊評估或系統性的評估方法，如懸吊治療Redcord, FMS, SFMA等，來找出特定關節活動度障礙、筋膜緊繃、關節半脫位等問題；再以治療師的手法如本體神經伸展術、徒手復位等治療。
運動治療方法相當多元，在病人高度配合下效果非常顯著。常見的居家運動如下肢肌群的伸展運動、閉鎖性肌力訓練（如半蹲站、上下階梯）。運動治療的好處是可以訓練核心肌群，往後對預防許多運動傷害都是有益的，這也是一般被動的復健所無法達到的效果。
此外，若選擇復健科醫師治療方式，包括增生療法（注射PRP或高濃度葡萄糖來刺激組織加速修復，需多次治療）、震波治療（非侵入性的治療，使用高能量的氣動技術或是壓電效應、電磁感應法，擊出震波，目的是促進血管新生、提高新陳代謝、加強組織再生） 、藥物治療（口服抗發炎藥物，以舒緩症狀為主，適合急性發炎時使用，但ITBS不適合長期服用藥物治療）。
下肢肌群的伸展運動，如瑜珈鴿式 ©yogatime.tv
預防方法
要預防ITBS發生，在運動前後都需要適當的熱身與緩和運動；進行跑步或需大量膝關節活動的運動（如騎腳踏車、上下樓梯）時，必須有適當的休息；在運動當下應穿著柔軟舒適，且適合自己足型的運動鞋。
給重返運動場ITBS患者
1. 返回運動場前，至少要無疼痛達2周以上。
2. 對於重回跑場的跑者，練跑時應先在平地訓練，最好是PU操場。
3. 距離必需循序漸進慢慢增加，不建議做多樣訓練，如跑步合併跑斜坡、游泳、騎單車等。
4. 訓練之間須間隔1天。
5. 若需要穿戴足部或膝部輔具，應正確穿戴。
資料來源／堡醫師的運動傷害診療室、睿閎物理治療所、愛鄰復健科診所 、杏誠復健診所、中正高工健康中心
責任編輯／Dama
優活健康網
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失智症提早發現有方法！醫教你3種檢測找出大腦退化警訊
2025-11-12
台灣邁入超高齡社會，失智症人口快速增加，成為重要的健康與社會挑戰。失智不僅改變了一個人的記憶、思考與判斷力，也更可能牽動家庭關係與整個社會的照護體系。有幸，隨著現代醫療的發展，可在失智症或大腦退化的無聲期就洞察風險，以下分享「3大檢測」找出潛在危險信號，守護大腦健康。
3大檢測揪失智症風險
1. 評估先天失智風險：
Apo E基因檢測 聯安預防醫學機構總院長鄭乃源指出，人類共有23對染色體，其中與神經退化疾病密切相關的Apo E基因位於第19對染色體上。如果一個人帶有2個ε4型的Apo E基因，罹患阿茲海默症的風險，會比同年齡的人高出大約10～15倍。
不過，「Apo E基因檢測」主要是未來大腦罹患疾病的風險評估，並不代表一定會發病。擁有高風險基因的人不必過於悲觀，越早發現越能提早預防；相對地，沒有高風險基因者也不表示完全沒有失智風險。
2. 了解大腦結構：
全腦神經年齡磁振造影檢查 鄭乃源說明，有些人能察覺自己的腦力下降，但很難判斷到底哪方面出問題。對此，「全腦神經年齡磁振造影檢查」就是利用腦部MRI掃描神經影像，再透過AI大數據與同年齡健康大腦比對，得出腦年齡和認知功能的狀態。
現代人生活壓力大、過度用腦、營養不均衡，這些都是加速大腦衰老的危險因子，利用檢測進一步評估了解目前推算的腦年齡，有助於提高腦度退化的警覺性，即時調整生活型態。
3. 即時監測腦病變：
阿茲海默p-tau217檢測 鄭乃源表示，目前在醫學臨床上，濤蛋白（Tau）對大腦健康的影響一直是研究焦點，研究認為若濤蛋白在神經細胞中異常堆積，會造成大腦神經纖維紊亂，和乙型類澱粉蛋白（Aβ-42）兩者均被視為導致阿茲海默症的元凶。
因此，可利用抽血檢測濤蛋白的方式，瞭解當下大腦是否有阿茲海默症的早期病變，甚至能找出無症狀者，早在記憶力下降、認知功能退化之前，積極治療，降低對生活的影響。
吃好、睡好、多動防失智
鄭乃源呼籲，大腦是非常複雜的器官，想要釐清腦部病變的成因與機轉，醫學上仍有很長的路要走。除了大腦相關的先進檢測持續發展外，預防疾病的根本就是健康的生活。每個人都可以從現在開始做到「好好吃、好好睡、規律運動、並學會紓壓」，這些基本功正是維護大腦健康的關鍵。面對任何疾病不必恐慌，而是可以以實際行動來應對。
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麻將久坐好痠痛，3招讓你打的舒服，贏的痛快
2017-01-25
過年打麻將是中國人的必備習俗，除了娛樂性質外，另一方面也是增進家人感情的好方法。而打過或看過麻將的人都知道，這個項目是需要頭腦與時間的共存，往往一打就是5、6個小時，結果隔天一覺醒來，彷彿前一晚做了幾百公斤的重量一樣，各種疼痛樣樣來。
所以在歡樂之餘，我們也不忘了利用空檔或是身旁現有的東西做一點伸展的運動，以下有三招簡單的伸展運動，在打麻將或是中間休息時，也可以順便動一動，伸展一下筋骨唷！
麻將是中國人的必備習俗 ©annaqsciences.wordpress.com
1 吸站姿側屈 SIDE BEND
站姿側屈 (Side Bend)是一個上半身的訓練動作，除了能強化腹斜肌外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。
步驟1：右手向上延伸往左彎，讓右側腰部的肌肉得到伸展。
步驟2：左手向上延伸往右彎，讓左側腰部的肌肉得到伸展，左右輪替，做1分鐘。
2 吸游泳式 SWIMMER
游泳式 (Swimmer)是一個上半身的訓練。雙手往後延伸時，主要是針對背部的豎脊肌做鍛鍊，當雙手向前伸直時，則可訓練手臂的肱三頭肌。熟悉後，將雙腳離開地面可加強難度。
步驟1：上半身和雙手微離地面，雙腳打開與肩同寬預備。
步驟2：雙手向後延伸，停留10秒。
步驟3：雙手向後延伸，停留10秒。
3 吸蟹式背部伸展 CRAB WALK
蟹式背部伸展 (Crab Walk)是一個全身性的訓練。藉由腹部核心的穩定加上手臂向上延伸的力量，使腹直肌、腰方肌等肌群能得到徹底的伸展，初次嘗試者建議先將臀部撐起即可，保持平衡即可。
步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。
步驟2：肚子收緊，身體不要晃動，左手向上延伸，停留10秒。
步驟3：肚子收緊，身體不要晃動，右手向上延伸，停留10秒，左右輪替，做1分鐘。
