無論你跑者或是自行車騎士，當你在跑步或騎車時，膝蓋外側突然刺痛或灼熱痛，痛感甚至傳到大腿、髖關節，這時就要懷疑是否罹患許多跑者心中永遠的痛－髂脛束症候群（ITBS），也可說是外側的「跑者膝」。

髂脛束（ITB）的主要功能

髂脛束是連接股骨外上髁（大腿）和邊脛骨（小腿）之間的韌帶，又長又粗，隨著膝蓋彎曲、伸直的運動被往前、往後拉扯，功能包括：
1.對膝蓋的外部方面提供靜態穩定性。
2.控制內收運動和大腿的減速作用。
慢跑期間，髂脛束完成上述任務需約每分鐘90次，換算4小時的馬拉松賽期間約2萬2000次。

為什麼發生ITBS？

髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, 簡稱ITBS）佔與跑步相關的傷害達12％，在單車騎士的過度使用傷害中佔15％；對跑者而言，80-90%膝蓋外側痛的元兇正是ITBS。佔比之高，主因跑步和騎單車時髂脛束受到過大壓力。
 
進一步解釋，每當膝蓋伸直，髂脛束會向前移動至股骨的外上髁的前面，而當膝蓋彎曲大於30度， 髂脛束會向後移動至股骨外上髁的後面；當膝蓋反覆運動，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦，發炎而產生疼痛現象，即為ITBS。簡而言之，ITBS是由髂脛束反覆穿過股骨外上髁所產生的傷害。

ITBS常見症狀

1. 承重活動時，特別在膝蓋彎曲30度承重狀況下膝蓋外側會產生疼痛，尤其上樓梯、跑步時疼痛加劇，在股骨外上髁處（膝蓋外側）有痛點形成。
2. 膝關節做彎曲和伸直活動時，股骨外髁常出現摩擦聲或腫脹現象。 
3. 感覺韌帶往上移位，10分鐘內立刻疼痛。

ITBS高危險族群

高危險群包括女性、長跑者、自行車運動員，以及膝外翻（XO型腿）、髖外展肌無力者。內在因素包括骨架結構及臀部肌肉失能，外在因素則與訓練方法有關。

以骨架結構分析﹕女性因為天生骨盆較寬，有較大的股骨脛骨夾角，容易摩擦到股骨外上髁而造成ITBS。同理，XO型腿因為骨頭排列問題，也容易磨擦到脛骨外側的構造而導致ITBS。 
以肌肉能力分析﹕近年越來越多研究發現，臀肌失能對ITBS有著相當大的影響。髖外展肌無力，也就是屁股無力的人，在每次單腳著地時，臀肌穩定的功能要由擴筋膜張肌（也就是常見緊繃的那條）代替，久而久之造成擴筋膜張肌過度緊繃，導致ITBS。
以訓練方法分析﹕當我們知道ITBS因為髂脛束反覆穿過股骨外上髁（膝部反覆伸曲摩擦）而產生，長跑者必然是機率最高的一群，其中初階跑者必須特別小心！因為初跑者身體肌腱韌帶尚未適應訓練，又可能較不懂控制而突然增加跑量或衝太快，成為罹患ITBS比例最高的一群。自行車騎士也易發生，雖然騎自行車不是與地面高衝擊性的運動，但要視自行車的座艙設定（bike fitting）是否有問題。
其他可能的危險因子﹕跑鞋選擇錯誤、爬過多的上下坡、常跑在微微傾斜的路面而不自知，這些不當的外在環境都有可能增加罹患ITBS的風險。

治療與緩解方法

物理治療方式包括儀器治療、徒手治療以及運動治療，需依照各種患者狀態、由物理治療師評估後建議。儀器治療包括超音波、雷射治療、冰敷／熱敷包、紅外線、電療等，可在急性期減緩疼痛、發炎，並促進組織癒合。
 
徒手治療是利用治療師的特殊評估或系統性的評估方法，如懸吊治療Redcord, FMS, SFMA等，來找出特定關節活動度障礙、筋膜緊繃、關節半脫位等問題；再以治療師的手法如本體神經伸展術、徒手復位等治療。
 
運動治療方法相當多元，在病人高度配合下效果非常顯著。常見的居家運動如下肢肌群的伸展運動、閉鎖性肌力訓練（如半蹲站、上下階梯）。運動治療的好處是可以訓練核心肌群，往後對預防許多運動傷害都是有益的，這也是一般被動的復健所無法達到的效果。
 
此外，若選擇復健科醫師治療方式，包括增生療法（注射PRP或高濃度葡萄糖來刺激組織加速修復，需多次治療）、震波治療（非侵入性的治療，使用高能量的氣動技術或是壓電效應、電磁感應法，擊出震波，目的是促進血管新生、提高新陳代謝、加強組織再生） 、藥物治療（口服抗發炎藥物，以舒緩症狀為主，適合急性發炎時使用，但ITBS不適合長期服用藥物治療）。

預防方法

要預防ITBS發生，在運動前後都需要適當的熱身與緩和運動；進行跑步或需大量膝關節活動的運動（如騎腳踏車、上下樓梯）時，必須有適當的休息；在運動當下應穿著柔軟舒適，且適合自己足型的運動鞋。 

給重返運動場ITBS患者

1. 返回運動場前，至少要無疼痛達2周以上。
2. 對於重回跑場的跑者，練跑時應先在平地訓練，最好是PU操場。
3. 距離必需循序漸進慢慢增加，不建議做多樣訓練，如跑步合併跑斜坡、游泳、騎單車等。
4. 訓練之間須間隔1天。
5. 若需要穿戴足部或膝部輔具，應正確穿戴。

資料來源／堡醫師的運動傷害診療室、睿閎物理治療所、愛鄰復健科診所 、杏誠復健診所、中正高工健康中心   
責任編輯／Dama

常常有人問我：請問打掃房間算不算運動？或是上班走路算不算運動？如果要嚴謹的來分類的話來說，身體活動與運動並不是完全相同的東西。對於這兩者的差異，在各個組織或是單位會有不同的分類方式與定義，因此在這裡我將用世界衛生組織 ( WHO )的定義來做一些區別以供大家參考。
 
世界衛生組織的定義如下：
 
身體活動 ( Physical activity )：任何經由骨骼肌肉系統消耗能量所產生的身體動作。
... Any bodily movement produced by skeletal muscles that requires energy expenditure.
 
運動 ( Exercise )：一種透過有計畫性、架構性、重複性與目的性的身體活動，其目的在求達到改善，或是維持一個、甚至數個身體適能要素。
... a subcategory of physical activity that is planned, structured, repetitive, and purposeful in the sense that the improvement or maintenance of one or more components of physical fitness is the objective.
 
透過上述的定義我們可以大致上區別出兩著的差異性：
 
1. 運動是有事先計畫好的。( 如：週期性訓練的安排 )
2. 運動的訓練內容是有架構的。( 如：運動型態的選擇 )
3. 運動是有重複性的。 ( 如：重複訓練硬舉、伏地挺身等動作 )
4. 運動是有目的性的。 ( 一般身體活動當然都有目的性，在這裡，我想從定義讓來區別，就是運動目的在求達到改善，或是維持一個、甚至數個身體適能要素 )
 
既然我們已經稍微區別出兩者的差異性，那麼接下來會被問到的就是哪一個比較重要？或者是哪一個可以被取代？
 
這個問題其實非常的主觀，且沒有標準答案；但是如果要從我的觀點來看，我覺得運動就像在學校上國文課，而身體活動就像是日常生活使用國文能力一樣。
 
學校的課程有長期規劃、有進度與配合的內容、而且透過考試來審視是否達到教學目的，這就像是運動的安排及訓練一樣；而日常生活如聊天、看電視、發簡訊 .... 等，就像是日常身體活動一般，狀況與對象是不可預知且瞬息萬變。
 
那麼我想問一下，大家在語言的發展上，是在聊天、簡訊的過程中學到比較多還是學校的課程中？ ( 在這裡，僅限於國文或相關課程的課堂中，其他下課時間的閒聊或是其他課程都不能算是國文學習的課程 ) 相信多數人在日常生活上使用到國文的機會會高於課堂上的時間。 ( 當然學校課程安排使時間有限是一個因素，但是考慮到學習強度與效果的部分，時間長不代表效果一定增加，這又是另外主題，可以另闢專文討論。)
 
但是缺少國文課程，在一開始我們就很難有計畫性、系統性地把一些如文字或是學習方法等基礎打好，影響未來學生成長後獨立學習的能力
 
同樣的，如果缺少運動訓練，強化某些身體功能如肌力與體能等，單純只重於身體活動，當將來必須應付更高強度的肌力與體能需求時 ( 如快速衝刺、舉重物；或是防止身體機能退化過快....等。)
 
 因此我覺得兩者皆不可以偏廢，必須依據個人需求，求取比例上的平衡點。
 
說了這麼多，目的就是希望讓大家了解運動與身體活動對於健康都是非常重要，如果能在運動的基礎上增加身體活動，或是在身體活動之餘增加運動訓練，對於體態控制或是健康需求的人來說，都是非常有幫助的。

以下附上一些依據美國國家疾病管理局身體活動消耗能量參考數值：
 
中低強度 ( 每分鐘約4-7大卡 )

整理花園
拖地板
抱小孩
電鋸鋸木
服務生工作
打包裝箱
走路 ( 時速約 5-7 公里 )
瑜珈
跳舞 ( 一般有氧舞蹈 )
重量訓練
投籃練習
滑板

中高強度 (每分鐘約7 +大卡 )
 
割草機除草 ( 推式 )
陪小孩玩
人工鋸木 ( 傳統鋸子 )
消防工作
卡車裝卸貨
跑步
網球 ( 單人 )
攀岩
循環式重量訓練
足球練習
戶外越野跑步

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員

小腿肌拉傷是常見的運動傷害，通常發生於小腿後側的比目魚肌與腓腸肌。進行足球、籃球、跑步等需快速、用力收縮肌肉的運動前務必做足熱身運動，否則小腿肌肉易因得不到充足的血液供應、柔軟度不夠而受傷。
 
另一個造成肌肉拉傷的主要原因是脫水，跑步或其他強度加高的運動會使身體流失大量汗水，尤其是在夏天或氣候非常炎熱時，如果肌肉細胞無法得到充足水分和電解質，就會導致異常收縮、抽筋和拉傷。

症狀

小腿撕裂和拉傷的症狀，要視拉傷的嚴重程度而定。通常在小腿肌撕裂與拉傷的當下，運動員會聽到從小腿處傳來 「啪」的聲音，還有像是被尖銳物品刺了一下的感覺，伴隨而來的是患部腫脹及疼痛，進而導致行走困難。痛感在墊腳尖時會加倍。有時會有瘀青於拉傷的位置。

拉傷的程度可分為三級：

輕度：肌肉有一小部分的肌纖維撕裂，肌肉少量出血，在肌肉用力時或按壓患部時，才會引起疼痛，外觀並無特殊異常。
 
中度：肌肉有相當多的肌纖維斷裂，併發血腫現象，受傷肌肉其肌力減弱、功能性受到限制，外觀腫大。
 
重度：指肌肉的肌纖維全部斷裂，常發生於肌肉與肌腱的交合處。此時肌肉完全失去功能，患部大量內出血，斷裂的肌肉縮至兩端點處，但斷裂的部位會凹陷下去。

如何預防

1. 在運動之前，特別是在天氣寒冷的冬季，應該積極地進行充分的熱身運動。在熱身準備的時候，多做一些伸展小腿後群肌肉的動作，使小腿肌群預先適應劇烈的運動。
適當的暖身：主要活動肌群的靜態伸展，每個動作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉傷。

2. 平日裡，還需要加強大腿前、後肌群及小腿三頭肌的離心力量，避免跑在不平或太硬的地面。
3. 對於常發生小腿肌肉痙攣、疼痛的運動朋友，建議大家在運動時佩戴相關護具或貼紮。

如何治療

小腿肌肉拉傷後，首先傷者要找專業醫生處進行確診，了解實際的情況。隨後再由專業醫生給出治療建議。一般情況下，每天數次用冰塊冰敷受傷部位，每次15-20分鐘。如果肌肉傷勢較嚴重，可能需要3-4周復原，同時還要根據不同級數情況，再進行一些加強小腿肌肉的力量復健訓練。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. 健康創富
3.  厚生健康園區