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  • 減肥初學者最常犯的5大錯誤
1
減肥初學者最常犯的5大錯誤
2
「身體顧的好,環遊世界沒煩惱」 關於樂齡族群的運動與健康
3
4種迷思,告訴你正確瘦身的方式
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減肥初學者最常犯的5大錯誤

2018-02-08
知識庫 飲食 瘦身 減脂 飲食方式 觀念

人們總希望在減肥成功後能夠永遠改變體質而不再復胖,那麼過程中避免以下的減肥方法錯誤是非常重要的,同時還能為長期保持良好身材做準備。

即使你擁有專業教練和完美的計劃,節食仍是件困難的事。以下是美國的營養學博士Rudy Mawer最常見的初學者減肥錯誤,一起看看如何避免!

減肥初學者最常犯的5大錯誤

 錯誤  1 不注重能量平衡

不注重能量平衡是初學者、甚至是經驗豐富的節食者所犯的最大的減肥錯誤。所謂的能量平衡的是指調整身體體質和體重,攝取足夠的能量(卡路里),才有利於你接下來的目標。例如:為了減肥,你需要攝入負能量,意思是消耗了更多的卡路里。

另一方面,如果你的目標是鍛煉肌肉或增重,那麼你需要在能量平衡的情況下進食,或者有輕微的正能量平衡,這表示你運動時消耗的熱量會比你一整天消耗的熱量更多。不幸的是,許多人並不知道這是必要的,或者他們根本不知道他們所處的方程式是哪一邊。

說到節食,很多人認為若吃更精緻的食物,只會消耗更少的熱量,使他們處於負能量平衡狀態。但當新陳代謝適應時,這種能量平衡會慢慢地從負面的方向消失,也因此會來到所謂的減肥停滯期。

Rudy Mawer建議找到能夠維持卡路里的攝入量,或者可以消耗的卡路里量,而不是失去或增加重量(能量平衡),然後根據這個數字調整攝入量,以確保自己的目標在方程式的右邊。那麼,該如何持續下去呢?

 錯誤  2 不重視能帶來飽足感的食物

初學者減肥不成功的其中一個主要原因是他們不重視能帶來飽足感的食物。節食相當困難,尤其是如果你不習慣節食的話,當飢餓感來臨時,幾乎無法控制。為了成功應對激烈的飢餓,你需要確認在節食過程中攝入的食物,是大部分都是具有飽足感的食物。
 
如果你希望在限制熱量的同時有一個更簡單的食譜,那麼,可以把重點放在諸如瘦蛋白和纖維蔬菜之類的食物上。蛋白質和纖維蔬菜的卡路里密度都很低,所以可以大量攝入,且消耗少量的卡路里。此外,由於這兩種食物的消化較慢,所以較能減少飢餓感。同時也會延長飽足感的時間。從本質上說,你獲得了優質的營養成分,從而減緩消化,使你不再感到飢餓。

在節食的時候,Rudy Mawer建議至少攝入80%的優質蛋白質和蔬菜。

 錯誤  3 限制過於嚴格

限制是節食的標誌,無論是卡路里還是食物,絕大多數有節食歷史的人在減肥時都會有一定程度的限制。但不幸的是,對於初學者來說,限制真的太苛刻了。
 
許多初學者透過食物減量來開始減肥,像是避免吃甜食或Pizza之類的東西,認為這樣做就會減輕體重。雖然偶爾限制這些食物可以減少熱量的攝入,讓體重下降,但這樣通常是不長久的。
 
限制性的問題是,當你節食時,應當專注於創造可持續的變化,這樣一旦你減輕了體重,就可以在接下來的日子保持這種狀態。如果你喜歡吃Pizza類的食物,卻又必須節制,可以從中重新規畫,避免導致意外的暴飲暴食而破壞減肥的計畫。
 
Rudy Mawe強烈建議,不要完全限制你認為可能被認為「不健康」的食物,而要適度地把它們融入到你的飲食中。透過這種方式,您可以在節食期結束之後很長時間內創建可持續的食物途徑。事實上,食用一兩塊Pizza不會導致體重增加,但超過10快可能會產生重大影響。請記住,若像Pizza或冰淇淋這類的食物,只會消耗過多的卡路里,而不僅僅是因為它們被認為是不健康的食物。

與其刪除自己喜歡的食物組,不如尋找低熱量的替代品,並將它們納入你的飲食中。這樣做可以創造一個可持續讓體重減輕的做法,同時還能邊享受喜歡的食物。

 錯誤  4 大幅降低熱量

剛開始限制熱量時,身體會通過減輕體重來應對。這是一種適應性機制,以確保你能以較低的熱量攝入生存。然而最終,身體的新陳代謝會適應,意思是若要繼續減肥,則需限制更多的卡路里。

但是,假設你將熱量從2500卡降低到1200卡,同時就會看到體重減輕,那麼當身體新陳代謝適應低於1200卡路里的熱量時,就沒有餘地繼續下去了,這樣易降低抵抗力,健康就會變得危險。

Rudy Mawe建議從20%開始減少,而不是立即限制熱量。意思是如果你過去平均每日攝入2000卡熱量,那麼你就可以從改成每日攝入1800卡路里開始。經過2到3週的時間,再考慮進一步減少10-20%。依次減少熱量才是健康且能持續下去的減肥方法,而不是直接限制。

 錯誤  5 遵循名人的飲食計畫

我們多少有自己崇拜欣賞的偶像。也總希望有一天能夠與他們一樣帥、美。而他們在許多社交媒體上也經常會與觀眾們分享瘦身的產品或課程。

而這些名人之所以能夠不斷調整他們的訓練和營養是因為他們的身體都很健康。但就個人而言,並不代表對你也能有相同的幫助。例如:一個年輕的名人的飲食和訓練計劃和一個中年人想要減肥50磅的計劃就會有很大的不同。如果你和這些名人用同樣的方法減肥,最終會看起來像他們一樣的道理似乎是合乎邏輯的,但實際並非如此。

與其幻想遵循名人的計劃能成功減重,不如為你自己找到一個正確的方向。那就是重視合理、科學的飲食計劃,注重能量平衡,同時制定合理、循序漸進的培訓計劃。以個人需求為基礎,為自己制定一個計劃遠遠勝過那些看似已經成功的人。

如果你是一位想要減肥並改變體質的初學者,避免上述減肥失誤是持續成功的必要條件。這些技巧能讓你開上一條更快的快車道,讓體成變好並持續。

參考文獻
1. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.

2. Lorenzen, J., Frederiksen, R., Hoppe, C., Hvid, R., & Astrup, A. (2012). The effect of milk proteins on appetite regulation and diet-induced thermogenesis. European journal of clinical nutrition, 66(5), 622-627.

3. Mojtahedi, M. C., Thorpe, M. P., Karampinos, D. C., Johnson, C. L., Layman, D. K., Georgiadis, J. G., & Evans, E. M. (2011). The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, glr120.

4. Cho, S. S., Case, I. L., & Nishi, S. (2009). Fiber and Satiety. Weight Control and Slimming Ingredients in Food Technology, 227.

5. Lefranc-Millot, C., Macioce, V., Guérin-Deremaux, L., Lee, A. W., & Cho, S. S. (2012). Fiber and Satiety. Dietary Fiber and Health, 83.


資料來源/rudy mawer
責任編輯/瀅瀅

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幫客教練
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「身體顧的好,環遊世界沒煩惱」 關於樂齡族群的運動與健康

2018-07-02
保健飲食方式飲食增肌高齡專欄健身運動部落

根據內政部統計,台灣社會人口結構,老年人口已佔達總人口的14%,正式進入「高齡社會」,亞洲排名第3。有句諺語這麼說:「家有一老,如有一寶」;而現今,不管是樂齡、即將邁入樂齡以及現在的青壯年...等,如何盡量把身體健康照顧好,不成為大家的負擔和煩惱,這是個值得我們一起努力的方向。

「身體顧的好,環遊世界沒煩惱」 關於樂齡族群的運動與健康

我們為什麼分享這篇文章?
台灣人口正式進入高齡化社會,下一步更將面臨「超高齡化社會」的衝擊。無論長者本身或家中有長者的子女們,都應該正視高齡社會帶來的課題。反向思考,人們說「運動是良藥」,那麼我們該如何以「陪長者去運動場」降低或取代「帶長者去醫院」的機會?這篇淺顯易懂的觀念性文章,可做為子女開始評估時的參考依據。

許多研究指出,運動對於樂齡族群的效益都是有正面的幫助,其實我們可以從幾個效應層次來看:
 1  生理:讓身心平衡及健全、心肺功能的增進、柔軟度及關節活動度的優化、增加肌力與肌耐力、維持好的體脂率等。
 2  心理:對於生活中壓力的調適、自信心的培養、愉悅的心情、學習新知的動力等。
 3  社交:增進人際間相處的情感、接納他人與表達自己的想法、自我察覺的能力、學習與他人的互助合作等。
 4  自我實現:不侷限自我,充實自我並有機會表現自我,努力實現潛力,使自己越來越成為自己所期望的人物。
接下來我們針對樂齡族群該如何評估適合什麼運動、以及可以選擇的運動類型與飲食方式等面向做簡單的探討。

一、評估方式

根據功能表現的不同,我們會將樂齡族群分成健康老年(well elderly)、衰弱老年(frail elderly)及罹病老年(ill elderly),並依其不同類別做不一樣的運動類型選擇及訓練,大致上會以心肺功能、代謝疾病、骨關節、心臟疾病、三高(高血壓、高血脂、糖尿病),肌肉耐受度、關節活動度、穩定度、功能受限度...等作評估,而評估則須交由專業醫師們搭配運動教練來執行。

二、運動類型

 1  健康老人:因身體機能完善,在運動及訓練上,以維持現在有體能及健康為主,減緩退化甚至增進其肌力及關節活動度。
建議運動類型:阻力訓練、爬山、散步、慢跑、游泳、高爾夫及網球等。
 2  衰弱老人:身體機能較差,主要以矯正及改善健康狀況為主,使其能日常生活能達到自我照顧及減少傷害發生。
建議運動類型:散步(陸地、水中)、阻力訓練(陸地、水中)、槌球、太極拳、動腦韻律操等。
 3  罹病老人:針對罹患疾病做積極的醫學治療,並預防其併發症,在醫師許可狀態下做簡單的運動訓練。
建議運動類型:依醫師建議的運動類型為主。

水中活動相當適合老年人

三、飲食方向

 1  質與量均須,不貪吃
質:原形、新鮮的食物。量:熱量攝取要足夠。不貪吃:三餐吃足蜜餞零食不多吃
 2  專注在目前應該解決的營養狀況
如果目前身體健康上,經檢查較缺乏某些元素,盡可能補足,讓身體機能運作正常
 3  更有彈性地看待自己的體重管理
樂齡族群老化過程要面對的狀況較複雜,不應以一般正常成年人的飲食來做管理

案例分享:
許先生,70歲,每年定期健康檢查,身體各部機能均正常,無重大疾病,其飲食均衡,該身體質量指數BMI為20.5,唯一要注意的是肌肉量較不足,運動較少,偶有腰痠背痛情形。

綜合上述條件,基本上許先生可歸於「健康老年」,在訪談及身體能力檢測後,給予建議的運動/訓練類型為加強有氧訓練、肌力訓練、柔軟度及平衡訓練(如:慢跑/快走、游泳、登山等),並加強平時身體的伸展、關節的活動度;飲食部分,在運動後多些蛋白質與碳水化合物的攝取即可。

建議老年人攝取原形、新鮮的食物

總結

對於每個人而言,樂齡階段都會是正在發生或未來即將發生,如何擁有身體的自主權,該如何延緩老化、改善身體機能是刻不容緩的。藉由運動與身體活動來增進或改善生活功能與健康,是我們必須不斷學習與行動的目標,因為健康等同財富。透過運動與訓練,影響層面不僅是個人身心健康的改善、家庭關係的堅固與和諧,甚至到社會成本的降低。

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關於幫客教練(Bunker)經歷
.現任肌力與體能教練、跑步教練
.體適能訓練規劃、運動健身課程講師
.長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
.Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
.PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
.Boot Camp  Level 1 國際認證教練
.職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
.012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
.國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
.2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

fb  Iron Bunker鋼鐵幫客

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4種迷思,告訴你正確瘦身的方式

2016-09-23
飲食方式觀念瘦身知識庫書摘

空腹下運動、更有效果嗎?

自前一天晚餐到隔天早餐都沒有進食的話,胃裡沒有東西,血糖也會比平常還要低。
值得注意的是,血糖是血液中所含的醣類,如此一來會導致血糖低於平常的水準,而非脂肪。因此如果血糖降低,就等於失去了與脂肪競爭的力量。
這裡再告訴讀者一個事實:「運動當中,脂肪與醣類何者被消耗、消耗多少,取決於運動前攝取了哪一樣。」如果運動前攝取的是醣類,尤其是醣類中較容易被分解的單醣類,那麼就會消耗較多的醣類;但是如果運動前攝取脂肪的話,脂肪不僅在運動當中不太會被消耗,反而有可能拉長消化的時間,引起胃部不適與疼痛。

綜合以上兩者來看,我們可以得到這樣的結論:「吃過早餐或其他東西再運動的話,與脂肪競爭的醣類會被消耗更多,而非脂肪。且血糖會再度升高。」排除脂肪被消耗較少的原因外,最後剩下的只有早起不吃早餐,在空腹下運動的方法了。
這是多麼聰明的方法啊?如今是不是只要在空腹下運動就好啦。空腹下運動,其結果會使運動消耗更多的脂肪。比起正常用餐的情況,這些多出來的脂肪消耗量使脂肪運動消耗量的比例增加約有百分之十∼百分之十五。即使這些都具備理論性與實際性,不過在許多方面並不符合現實情況,也不符合運動能力還不夠強的人。
雖然在吃早餐前,血糖處在較低的狀態,但不是說運動當中完全沒有消耗到血糖。我們的身體為了維持正常的血糖,避免低血糖的狀況發生,就會把目標轉而放在肌肉,藉以充當運動中提供消耗的血糖。這種情況通常出現在飢餓或是過度限制飲食的攝取時,不過因為會消耗肌肉量,因此不是好的方法。雖然可以立刻看到效果,卻會造成溜溜球效應。空腹下運動時,為了維持運動中必須消耗的血糖水準,將會造成肌肉被分解轉換為醣類的情況發生。

還有一項容易被忽略的事實:在我們身體醣類不足的狀態下繼續運動鍛鍊身體的話,我們身體會向腦袋傳遞需要吃東西的訊號。因此,運動後會攝取比身體所需更多的食物,也會比正常情況下運動更容易感到疲累。不僅在運動之外一整天的時間身體活動力會降低,而且把運動當作消耗脂肪的方法,不知不覺也會在日常生活中減少能量的消耗。越是感到運動後疲勞、不適合自己,潛意識中的補償作用越是強烈。

一般來說,比起正常攝取食物的狀態下運動,空腹下運動的運動強度將會降低,運動總量也會減少。當然,不管是目前為止所說的補償作用,還是負面的效果,如果可以自己進行調節的話,情況就會不一樣,但是在此必須強調:故意忍受疲勞與飢餓運動是沒有必要的。
● 早上不吃早餐空腹運動,會燃燒更多脂肪。
● 可是越是剛開始接觸運動,或是運動能力還不夠強的人,空腹下運動越會增加疲勞感,同時促進食慾。
● 空腹下運動,會使糖尿病患者處於低血糖的危險狀態,必須避免。

空腹下運動,其結果會使運動消耗更多的脂肪。比起正常用餐的情況,這些多出來的脂肪消耗量使脂肪運動消耗量的比例增加約有百分之十∼百分之十五

有氧運動是無效的嗎?

有不少人每天運動,或是撥出有限的時間,在衡量時間與運動強度下認真運動。但是在這當中,有些人抱怨運動並沒有發揮效果,這個原因背後當然存在許多因素,例如:因為壓縮運動時間,反而使飲食攝取量大於運動量;設定的目標過高,以至於無法達成;即使有運動,生活習慣仍偏向活動量較低的狀態。最後還有一點要補充的是,運動時運動效果的降低,乃是因為犯了以下幾種錯誤。

運動時,身體倚靠器材
在健身房從事有氧運動時,大多會使用腳踏車、橢圓機(Elliptical Trainer)、跑步機、踏步機(Stairmaster)來運動。這時心中便出現這樣的想法:
「啊,好累,要停下來嗎?」→「還是得超過三十分鐘才行吧」→「好累,減緩速度吧?」→「可是速度也得維持在一定程度才行吧?」→「那就稍微靠著器材吧。」雖然覺得疲累,可是減緩速度或減少時間的話,效果好像就會大打折扣,所以有人運動時,不是身體靠著器材,就是抓住兩旁的把手。身體靠著器材運動的話,就比較不那麼吃力,怎麼看都是很合理的事。如果上半身向前倚靠,或是抓著把手、橫桿的話,可以分散體重,對體重的負擔也減少了。但是不耗費力氣,也就降低了運動的效果。

倚靠器材,或是緊抓器材的動作,等於減輕體重,降低運動的效果。當罹患腰部疾病的人用這種方式從事對他們頗具效果的全身運動,如走路與跑步時,將造成包含腰部在內的全身肌肉無法參與運動。另外藉由負重運動可獲得效果之一的骨質密度,也很難得到正面的影響。如果這種暫且偷懶的小伎倆變成習慣的話,雖然可能獲得維持長時間快速運動的成就感,但是透過運動所獲得的效果將逐漸減少。因此與其執著於不適合自己的速度與時間,不如在能夠為維持正確姿勢的時間內運動,才是更明智的選擇。

倚靠器材,或是緊抓器材的動作,等於減輕體重,降低運動的效果

一邊看書、看報紙,一邊運動
一邊做其他事情,一邊運動,會是怎麼樣呢?近來大部分運動中心的有氧運動器材都附有螢幕。裝上螢幕看電視節目,大概是因為有氧運動不是很有趣吧。獨自一人運動十多分鐘,很容易在身體疲乏前,心理就已經疲乏了。過去雖然沒有主張在運動時將心思放在其他地方,也就是看著電視或其他地方,會妨礙運動,但是因為覺得無聊,也並無不可。不過有一個例外,那就是將書、雜誌或是報紙放在有氧運動器材的儀表上,一邊閱讀一邊運動。奇怪,同樣是「看」,為什麼這個就不建議呢?

原因就在於「視線」。通常附有螢幕的運動器材,其螢幕會安裝在器材儀表上,因此在運動時不需要特別彎曲頸部,但是如果將書放在書架上,或是對書、雜誌或報紙的內容感興趣或看不清楚,想要再看仔細一點,就可能讓身體傾斜,並讓肩膀變成下垂的姿勢。而且文字比影像更需要集中精神,因此也可能打亂呼吸的節奏,減少手臂的使用。
與正常狀態下的運動相比,以上所介紹的所有行為,都是會妨礙運動效果的行為。如果一定得看某些東西的話,建議稍微提高運動的強度,採取「運動—閱讀—運動—閱讀」的順序,或是反覆運動與休息或低強度運動的間歇式訓練法。
● 就算留意飲食、身體活動、運動強度與運動時間等所有因素,也無法獲得效果,原因就在於運動時做了欺騙自己身體的動作。
● 與其勉強自己的身體配合運動強度與運動時間,不如在短時間內做到正確的動作,才有更大的效果。
● 倚靠運動器材、緊抓運動器材,或者是將心思放在運動以外的事物上,這些大多是降低運動效果的行為。

分心健身 會降低效果 ©resorts.disney.go.com

沒有局部瘦身運動嗎?

在科幻片或動畫片當中,經常可以看見魔法師拿著石頭或鐵塊,口中默念咒語後,「砰」的一聲,石頭立刻變成黃金或寶石。現實生活中不可能發生這種事,儘管誠心祈求上天賜與自己這種能力,但是中世紀歐洲所迷信的鍊金術只有在電影或小說中才可能發生,現實生活中完全不可能實現。
同樣的道理,靠運動將脂肪變成肌肉,這種說法的道理也是一樣的。就像鐵無法鍊成金一樣,脂肪和肌肉是完全不同的組織,脂肪要變成肌肉是不可能發生的,就算沒有運動,肌肉也不可能變為脂肪。所以如果想要甩掉脂肪、鍛鍊肌肉的話,減脂的方式與鍛鍊肌肉的方式應分開執行。
如果為了減掉腹部的脂肪而做仰臥起坐或捲腹(Crunch)等運動,或是為了讓大腿更纖細而做抬腿的運動,這些全都是錯誤的運動。不,應該說這是帶有「局部瘦身」的迷思。試圖以運動追求健美身材的人,對這種迷信深信不疑,尤其想實現自我目標的心願有多大,對這種迷信就有多大,深信某些運動能消除身體局部的脂肪。

但是就算再怎麼努力做腹部運動,也不可能減去肚子的贅肉。其實在一份研究報告中,曾比較過一個月內做五千下仰臥起坐後,身體各部位脂肪的分布狀況,發現背部與大腿、腹部脂肪都減少了相同的量,而非只有肚子的脂肪減少。而像網球選手那樣使用其中一隻手臂遠超過另一隻手臂的情況,兩臂的脂肪量也沒有差別。當然握網球拍的手臂肌肉更多、更厚實,但是就算是這樣,兩臂的脂肪量也沒有差別。

就算運動時只有使用特定部位,也不會只有該部位的脂肪產生變化,而是整個身體產生變化。就像脂肪並不會選擇性地長在臀部、大腿和腹部,而是遍佈全身,所以在減去脂肪時,也是整個身體跟著改變。唯有調整飲食習慣,並透過運動消耗掉超過飲食所攝取的卡路里,才是減去脂肪的唯一方法。可是在大眾傳播媒體或雜誌、網路上,卻仍振振有詞地介紹能夠打造結實腹部與纖細大腿的「局部瘦身運動」,似乎能夠針對蝴蝶袖、大腿或是肚子的贅肉加以消滅。許多廣告在進行宣傳時,也將這些效果講得理所當然。

深信以反覆提舉粉紅色小啞鈴的方式來運動,就能減輕體重、雕塑身材,也是讓人繼續抱持這種錯誤觀念的原因之一,這就稱為「粉紅啞鈴迷思」。如果自己的體力與肌力許可的話,與其舉著小巧的啞鈴反覆提舉數十次,不如以較重的啞鈴來運動更有效果。
從事局部運動不僅沒有效果,也會導致身體肌肉的失衡。經常聽到運動選手受疝氣之苦的消息,對於應該擁有強健體魄的選手來說,罹患疝氣的原因之一,就是因為太過勉強的運動。激烈而勉強為之的腹部運動,造成腹部肌肉中較薄弱的肌肉韌帶組織破損,形成疝氣的原因。最後,脂肪與肌肉各為不同的組織,所以脂肪並不會轉變為肌肉,而肌肉也不會轉變為脂肪。因此為了消除脂肪,應透過規律的運動減去全身的脂肪。別忘了,所有宣稱能打造纖細美腿與小蠻腰的運動與運動器材,都只會增加特定部位的肌肉,有了這種認知,才能避免對運動懷有不滿的情緒,並減少浪費不必要的開銷。
● 不可能以腹部運動減去肚子的贅肉,也沒辦法以大腿運動減去大腿的贅肉。
● 局部運動反而可能引發肌肉發展失衡的副作用。
● 透過運動將脂肪轉變為肌肉是不可能的。脂肪有其產生與消滅的方式,肌肉也是如此。

不能光靠粉紅小啞鈴來減輕體重,唯有調整飲食習慣,並透過運動消耗掉超過飲食所攝取的卡路里,才是減去脂肪的唯一方法

數週內就可練出好身材嗎?

「運動啊,好像只要六個星期立刻就能有好身材啦?」「不就像電視上看到的,吃雞胸肉搭配運動的話,就能長出肌肉了嗎?」因為這些莫名其妙的觀念,導致常有一開始就設定過高的目標,或是太過躁進的情況。可是這種想法到底從哪兒來的呢?
走在街道上,處處都是吸引人們目光的廣告招牌。「六週內甩掉○○公斤」、「只要八週,讓您練出好身材」等,短時間內就能讓胖哥胖妹變身猛男辣妹的廣告,再加上「無效退費」的保證詞,在在誘惑著人心。很值得相信不是嗎?還說無效退費耶?
網路、書局或是電視節目的情況也是如此。時常聽到短短幾週就能讓你練出像偶像某某某一樣的好身材等渲染力十足的廣告詞。聽到「你做得到」或是「跟我做就對了」這樣的句子,好像立刻就能將自己改造一樣。可是站在鏡子前面照照自己的身材,就開始懷疑先前那些令人充滿希望的廣告詞:運動這種東西,到目前為止都沒做過,肌肉這種東西也遍尋不著,身體各個部位滿是肥肉,身體的形狀早已面目全非。至今沒有拿過槓鈴等器材,一百天之後,真的就能練出像他們所說的好身材嗎?
先把答案說在前頭,其實沒有這種方法。「不是啊,明明就有很多人見證效果,還用照片證明啊?」雖然可能聽到這樣的疑問,但是回答這種方法「不存在」,確實才是正確的。如果那麼短的時間內就能達到目標,那就是有問題的方法,大多數都不適合一般人。當然也可能有人能夠達到目標,不過那些達到目標的人應視為個案。也就是說,達到目標的,不會是很晚才想到「要不要運動一下呢?」的你,而是另有他人。

可能有人會說:「不會啊,我才開始運動沒多久,就已經覺得活力充沛了啊?」其實一開始運動時,是很有趣的。雖然開始的幾週內,身體各個部位可能又痠又痛,但是經過大概兩週後,將發現自己舉著的重量比先前還要重。接著又這樣想:「啊,只要這樣持續下去的話,好身材也指日可待啦!」曾經那麼害怕的運動,在短短幾天內,就已經接近成功。接著便開始在鏡子前擺出各式各樣的姿勢,斟酌身體有哪些改變,一副意氣風發的樣子。然而這一切都是錯覺。

肌力,也就是力量的增強,這包含各種因素的作用,其中影響最大的,就是肌肉的增加與神經的適應。如前圖所示,在起初的八∼二十週內,與其說因為肌肉的增加而使肌力增強,不如說是因為神經的作用而使肌力增強。在運動初期,肌肉學習如何有效使用力量的方法,等到過了一段時間,肌肉才開始透過運動而增加。
那麼在四週、六週、八週內肌肉就能變大,練出精實的身材嗎?在這段時間內,你可能覺得力量變大了,但是肌肉變大或變多,這種例子倒是很罕見。說到這裡,可能有人要臉紅脖子粗的提出反駁:「我親眼看見了。在照片上看過真的能夠在幾週內練出那樣身材的例子。」或是「我身邊也有人只運動兩個星期,身材好到連猛男藝人也望塵莫及的程度。」過去有運動習慣的人,神經適應的過程可被壓縮,肌肉可以快速增加到一定的程度。

所謂「凡走過必留下痕跡」,因為是平時就有運動習慣,或是喜歡體育活動的人,就算身材肥胖,肌肉量也不容小覷,這些人的情況也是相同的。
沒錯,確實可以成為那位「達到目標的人」。但是對於剛開始投入肌力運動的「多數」人並不可能。如果多數人按照那些「達到目標的人」所接受的訓練課程來設定目標的話,結果可能是令人失望透頂又筋疲力盡。其實一開始從事肌力運動的人,光是學習正確的運動動作與肌肉使力的方法,通常就要花上好幾週的時間。如果忽略這一過程,那麼耗損的不只是生理、心理,甚至是自己的錢包。為了鍛鍊健康的身體,與其渴望藉由短期速成的課程練出好身材,選擇在四週、八週後還能夠持之以恆的運動,才是最重要的。
● 一開始接觸運動的人,不可能在數週內就增加肌肉量,或是練出好身材。
● 太遠大的目標反而使人更快放棄運動,並有礙熟悉正確的動作,成為受傷的原因。
● 雖然也有人能夠在短時間內練出好身材,不過那是已具有能夠變成那樣的條件。

唯有循序漸進 才能真正練出好身材

書籍資訊
◎本文摘自大田出版,韓國國家代表選手的運動處方師宋永圭著作:《健身毀了我的身體:55個懂了一定不會受傷的健康運動法》你想知道為什麼天天餓肚子,卻完全瘦不下來的原因嗎?一定要又跑又跳才能減肥成功嗎?難道不能局部瘦腰瘦大腿嗎?很多人對運動充滿誤解與幻想,一直用錯誤的方法傷害身體!很多人不了解自己的身體,最後造成壓力傷害健康!做運動就像選衣服,不一樣的年齡、體型,適合不一樣的項目。錯誤的運動觀念,毀了我們的身體,現在把這些錯誤觀念通通丟掉吧!

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