「身體顧的好，環遊世界沒煩惱」關於樂齡族群的運動與健康

好想吃甜食？小心可能是你的壓力警訊

5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操

幫客教練

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「身體顧的好，環遊世界沒煩惱」關於樂齡族群的運動與健康

2018-07-02

根據內政部統計，台灣社會人口結構，老年人口已佔達總人口的14%，正式進入「高齡社會」，亞洲排名第3。有句諺語這麼說：「家有一老，如有一寶」；而現今，不管是樂齡、即將邁入樂齡以及現在的青壯年...等，如何盡量把身體健康照顧好，不成為大家的負擔和煩惱，這是個值得我們一起努力的方向。

「身體顧的好，環遊世界沒煩惱」關於樂齡族群的運動與健康

我們為什麼分享這篇文章？
台灣人口正式進入高齡化社會，下一步更將面臨「超高齡化社會」的衝擊。無論長者本身或家中有長者的子女們，都應該正視高齡社會帶來的課題。反向思考，人們說「運動是良藥」，那麼我們該如何以「陪長者去運動場」降低或取代「帶長者去醫院」的機會？這篇淺顯易懂的觀念性文章，可做為子女開始評估時的參考依據。

許多研究指出，運動對於樂齡族群的效益都是有正面的幫助，其實我們可以從幾個效應層次來看：
1 生理：讓身心平衡及健全、心肺功能的增進、柔軟度及關節活動度的優化、增加肌力與肌耐力、維持好的體脂率等。
2  心理：對於生活中壓力的調適、自信心的培養、愉悅的心情、學習新知的動力等。
3  社交：增進人際間相處的情感、接納他人與表達自己的想法、自我察覺的能力、學習與他人的互助合作等。
4  自我實現：不侷限自我，充實自我並有機會表現自我，努力實現潛力，使自己越來越成為自己所期望的人物。
接下來我們針對樂齡族群該如何評估適合什麼運動、以及可以選擇的運動類型與飲食方式等面向做簡單的探討。

一、評估方式

根據功能表現的不同，我們會將樂齡族群分成健康老年（well elderly）、衰弱老年（frail elderly）及罹病老年（ill elderly），並依其不同類別做不一樣的運動類型選擇及訓練，大致上會以心肺功能、代謝疾病、骨關節、心臟疾病、三高（高血壓、高血脂、糖尿病），肌肉耐受度、關節活動度、穩定度、功能受限度...等作評估，而評估則須交由專業醫師們搭配運動教練來執行。

二、運動類型

1 健康老人：因身體機能完善，在運動及訓練上，以維持現在有體能及健康為主，減緩退化甚至增進其肌力及關節活動度。
建議運動類型：阻力訓練、爬山、散步、慢跑、游泳、高爾夫及網球等。
2 衰弱老人：身體機能較差，主要以矯正及改善健康狀況為主，使其能日常生活能達到自我照顧及減少傷害發生。
建議運動類型：散步（陸地、水中）、阻力訓練（陸地、水中）、槌球、太極拳、動腦韻律操等。
3 罹病老人：針對罹患疾病做積極的醫學治療，並預防其併發症，在醫師許可狀態下做簡單的運動訓練。
建議運動類型：依醫師建議的運動類型為主。

水中活動相當適合老年人

三、飲食方向

1 質與量均須，不貪吃
質：原形、新鮮的食物。量：熱量攝取要足夠。不貪吃：三餐吃足蜜餞零食不多吃
2 專注在目前應該解決的營養狀況
如果目前身體健康上，經檢查較缺乏某些元素，盡可能補足，讓身體機能運作正常
3 更有彈性地看待自己的體重管理
樂齡族群老化過程要面對的狀況較複雜，不應以一般正常成年人的飲食來做管理

案例分享：
許先生，70歲，每年定期健康檢查，身體各部機能均正常，無重大疾病，其飲食均衡，該身體質量指數BMI為20.5，唯一要注意的是肌肉量較不足，運動較少，偶有腰痠背痛情形。

綜合上述條件，基本上許先生可歸於「健康老年」，在訪談及身體能力檢測後，給予建議的運動／訓練類型為加強有氧訓練、肌力訓練、柔軟度及平衡訓練（如：慢跑/快走、游泳、登山等），並加強平時身體的伸展、關節的活動度；飲食部分，在運動後多些蛋白質與碳水化合物的攝取即可。

建議老年人攝取原形、新鮮的食物

總結

對於每個人而言，樂齡階段都會是正在發生或未來即將發生，如何擁有身體的自主權，該如何延緩老化、改善身體機能是刻不容緩的。藉由運動與身體活動來增進或改善生活功能與健康，是我們必須不斷學習與行動的目標，因為健康等同財富。透過運動與訓練，影響層面不僅是個人身心健康的改善、家庭關係的堅固與和諧，甚至到社會成本的降低。

即刻就讓我們開始累積屬於自己的財富吧！

關於幫客教練（Bunker）經歷
．現任肌力與體能教練、跑步教練
．體適能訓練規劃、運動健身課程講師
．長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
．Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
．PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
．Boot Camp Level 1 國際認證教練
．職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
．012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站分齡組第三名
．國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
．2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

fb Iron Bunker鋼鐵幫客

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現任肌力與體能教練、跑步教練

體適能訓練規劃、運動健身課程講師

長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴

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運動星球

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好想吃甜食？小心可能是你的壓力警訊

2020-01-21

當壓力荷爾蒙無法快速分泌，身體就不能即時做出反應。但要是腎上腺皮質醇分泌過多且持續處於高亢，各種健康問題與疾病都會應運而生。其中，最明顯的變化就是食欲增加—常常想吃東西。

好想吃甜食？小心可能是你的壓力警訊

碳水化合物最能滿足口腹之欲，但是...

人在壓力過大時，身體會分泌腎上腺皮質醇（Cortisol），來調適身體對外界的剌激反射，所以腎上腺皮質醇也被稱為「壓力荷爾蒙」。腎上腺皮質醇能促進身體的新陳代謝，並促使細胞釋放葡萄糖、胺基酸與脂肪，藉此提高身體的能量，用來對付突來的壓力。
碳水化合物是最快可以滿足食欲的營養素。不過，碳水化合物有好壞之分。一般來說，好的碳水化合物富含纖維素，如全穀類、蔬菜、豆類與低GI值（升糖指數）的水果（如木瓜、蘋果等）。這類碳水化合物在體內被吸收的速度較為緩慢，血糖不會一進食就迅速上升，胰臟分泌胰島素的速度也慢，脂肪就不致於囤積。
壞的碳水化合物像是精緻白米、白麵包、白麵條、甜食與高GI值的水果（如西瓜、葡萄等）。攝取這類型的碳水化合物雖然會立刻產生飽腹感，卻也會因為容易消化與吸收，在短時間內就再度感到飢餓而想要再進食。同時，影響了蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維的攝入，長久下來，將會導致營養不均衡、發育不良與易胖體質。

高GI與低GI飲食

高GI值飲食與低GI飲食的血糖循環變化

餐餐都吃高GI值的食物，胰臟為了把血糖降到標準值，就得不斷地分泌胰島素，久而久之，當胰臟的工作量超過負荷，就可能累到直接「罷工」，這就是俗稱的胰島素阻抗。
當負責分泌胰島素的胰島細胞失靈、對血液中的糖分不再敏感，自然無法在需要的時候，分泌胰島素來維持血糖平衡，葡萄糖就無法送進細胞使用。改善胰島素阻抗的問題，除了可以避免糖尿病，也可以防止很多疾病的發生，例如心臟病、阿茲海默症、中風、脂肪肝、多囊性卵巢症候群與其他心血管相關疾病。

吃錯順序讓人飯後昏昏欲睡

即使是正常身體狀況，胰島素不只會讓血糖降低，也會讓色胺酸進入大腦，致使人體製造出血清素。色胺酸與血清素都會讓人想睡覺。
進食時，咀嚼的第一口食物為碳水化合物，就是導致食物昏睡的第一步。碳水化合物在被強大的胃酸消化後，會進入腸道進行消化吸收作用，食物中的營養成分在此引發連鎖反應，一方面將營養送進血液與細胞，一方面則會產生能，支撐整天的工作量。
為了促進消化與吸收的作用，當食物進入胃部的時候，胃會同時產生胃泌素。當食物被排入進入小腸的時候，腸道中的細胞會分泌更多激素。這些激素會使身體功能發生變化，包括血流調節。接著，營養素會送入血液，身體攝取葡萄糖引起荷爾蒙變化。
此外，為了在體內傳遞養分，血液會大量地聚集到胃部和腸道，腦部的血液自然跟著減少，就會使人感覺到頭暈或疲倦。吃的東西若是以富含必需胺基酸、色胺酸的食物為主，如火雞肉、奶酪、豆腐或香蕉等，通常比較不會有「昏昏欲睡」的狀況。這是因為高蛋白質的膳食，會使大量的胺基酸進入大腦，而具有刺激的作用，思慮反而變得更敏捷更清晰。
德國科學家已經證實，含有高升糖指數的碳水化合物（意味著會迅速將血糖釋放到血液中的碳水化合物）會促進體內胰島素的分泌，好讓血糖下降至正常值。血糖飆高的時候，胰臟必須分泌更多的胰島素，這相對容易使多餘的葡萄糖留存在肝臟中，做為肝醣保存，待沒有進食時拿來做血糖使用，另一部分則被轉成身體脂肪來儲存，造成新陳代謝下降而增胖。

進食順序

吃富含必需胺基酸、色胺酸的食物為主，如火雞肉、奶酪、豆腐或香蕉等，通常較不會有「昏昏欲睡」狀況

靠零食來紓壓解饞的危險警訊

雖然吃糖並不會直接導致糖尿病，但長期大量攝取甜食，會使胰島素分泌過多，造成內臟脂肪囤積，引起體內循環失調，慢性疾病因此就會發生。
另一方面，白糖的消耗與代謝需要多種維生素和礦物質來幫助，所以吃糖會讓部分維生素與礦物質（如鈣、鉀）缺乏，造成身體產生過多自由基，加速細胞老化。
短時間就能變成熱量的食物，往往一入口就有滿足感，就像很難戒斷的「零食」。不同以往調味都是來自天然，現代的食物多半是經過精製加工，使用大量的化學調味料，才讓人三不五時就要吃一些來解饞。
很多零食不只營養價值低，更含有大量油脂、糖、鹽（鈉）、香料和食品添加劑，濃郁的香味讓人願意去嘗鮮，而且一口接著一口，想停都停不下來。
以洋芋片來說，一包將近一千大卡的熱量，若再加上一日三餐，每天熱量都處於爆炸狀態，長久累積下來，不胖才怪。偏偏胖只胖了脂肪，那些該有的蛋白質、礦物質、維生素等都缺乏，對健康影響很大。
若從小就「習慣」吃零食，發育肯定出問題。吃零食會妨礙胃腸規律活動，直接影響消化功能。加上零食口味重，會讓人味覺敏感度下降，日後要調整成健康的飲食模式會很辛苦。
最重要的是，零食會影響正常食欲，畢竟很多零食都是精緻的碳水化合物，餐與餐之間吃零食，反而吃不下三餐，不僅無法獲得正常營養供給，還容易有蛀牙。
人在高壓狀態下，會特別想吃甜食。壓力一大就想靠吃東西紓壓的習慣，確實很難在短時間內改變。但嘴饞時，可以有更聰明的選擇，像是嘗試吃一些動植物性蛋白質，如蛋、牛奶或堅果，這些食物可以延長飽足感的時間，也有不錯的營養價值，才不至於大量吃進「空熱量」的食物，等於「白吃」一回。

那些吃東西教我的事

．選擇低 GI 值飲食，胰島不過勞，養成不胖體質
．先吃蛋白質血糖不飆高，活絡腦細胞，不會吃飽就想睡覺
．謝絕甜食危害，解饞吃牛奶或堅果，反而能延長飽足感

書籍資訊
• 文章摘自原水文化出版，洪泰雄著《那些吃東西教我的事：解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。
本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團

［挨餓遊戲的減重效果是曇花一現？］
　鏟不掉肥肉卻減掉肌肉，面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
［甜食控是一種高壓警訊？］
　壓力荷爾蒙來不及分泌，腎上腺卻常處高亢，食欲就會爆發。
［過了發育期，生長激素還是很好用？］
　生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
［阿茲海默症是大腦得了糖尿病？］
　當海馬迴胰島素受體失去作用，便會造成嚴重的認知退化。

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責任編輯／Dama

那些吃東西教我的事

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5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操

2016-11-17

滾球或其他小球類，方便取得，是經濟實惠的按摩工具。利用體重按摩僵硬、疼痛的部位，便能像指壓般施加適當的壓力，輕鬆達到放鬆筋膜的效果。如此，不僅能舒緩深層肌肉長期未解的慢性痠痛問題，也可避免肌肉經鑾，達到局部的肌筋膜伸展效果。

1 躺姿臀部薦骨按摩

CHECK 紓緩臀部髖關節與旋轉肌疲勞

用滾球按摩臀部，雖然會比較痛，但是放鬆效果更佳，能徹底紓緩緊繃的臀部和僵硬的腰部，讓身體變得更輕盈舒適。我特別推薦久坐族進行此按摩，因為長時間維持相同姿勢坐著，臀部的肌肉就會因缺乏活動力而變弱，導致身體與骨盆歪斜、腰部無法打直。不僅如此，臀部上的薦髂關節兩端，也會因肌力降低而感到疼痛。若長時間置之不理，就會使疼痛情形越來越嚴重，最後甚至連走路、站立都有困難。這個動作，可以確實刺激位於「臀大肌」這塊臀部厚實肌肉中的臀部旋轉肌，放鬆深層肌肉，消除薦骨至大腿的疼痛感。

POINT 1 按摩＆伸展重點

進行時，臀部感覺特別痠痛的地方，請勿憋氣，務必配合呼吸，一邊吸吐一邊按摩，如此，可降低疼痛，徹底解決臀部深層肌肉的不適感。

POINT 2 按摩部位

進行時，臀部感覺特別痠痛的地方，請勿憋氣，務必配合呼吸，一邊吸吐一邊按摩，如此，可降低疼痛，徹底解決臀部深層肌肉的不適感。

1. 預備姿勢：平躺放鬆，將滾球壓在右側臀部肉最多的下方，右腳膝蓋彎曲立起，左腳向前自然伸直。

2. 吐氣，右腳膝蓋微微向外，朝地板方向輕壓。接著吸氣，將右腳膝蓋回到動作1的位置。進行時，身體慢慢放鬆，不要刻意用力，而是用體重按壓，感覺滾球要融入身體般，輕緩的按摩1分鐘∼1分30秒，再換左側臀部，以相同方式進行。

Dr.金的小提醒
放鬆右臀肌肉後，應該馬上就能感受到身體變輕盈了。要如何測試呢？將滾球移開，雙腳伸直，躺平放鬆，閉上眼睛，請用心感受按摩過的右側臀部，彷彿沒有與地面接觸般的輕盈；反觀左側臀部肌肉，仍僵硬緊繃。

2 下半身滾球按摩

CHECK 放鬆梨狀肌

梨狀肌，從薦骨內延伸至大腿骨上端，是橫向連接骨頭的一塊小肌肉，其作用是幫助臀部關節往外轉動。臀部有許多大肌肉，而這些肌肉如果不夠強壯、無法發揮正常功能，就會帶給位於深層且尺寸較小的梨狀肌負擔，進而壓迫位於下方的坐骨神經，產生雙腳痠、痛、麻的情形。長時間開車的人、單邊臀部痠痛的主婦、從事自行車等，需要以坐姿快速擺動雙腿的運動選手們，都可能因未能均衡使用肌肉，而使骨盆周遭的肌肉緊繃，進而使單邊的臀部感到不適。

POINT 按摩＆伸展重點

一般而言，當身體覺得疼痛時，便會不自覺憋氣、停止呼吸。為避免在按摩過程中憋氣，或過度緊張，進行時請務必配合呼吸，用身體的力量，輕輕按壓痠痛點即可。

1. 預備姿勢：平躺，背部貼地，將滾球放在右側臀部的正中央，右腳踝放在左腳的膝蓋上。

Dr.金的小提醒
除了躺在地上，坐在椅上或地上，都可以進行這個動作。若採取坐姿，請將雙手放鬆撐在身體後方地上，將滾球放在坐骨和尾骨之間，像指壓般輕輕地以體重緩慢按壓。

2. 用臀部慢慢移動滾球，按摩橫向連接薦骨到臀部關節的肌肉。滾球請慢慢移動，配合呼吸放鬆，無須刻意用力，以體重按壓，感覺就像滾球要融入身體般，持續移動輕壓1分鐘∼1分30秒，再換左側臀部，以相同方式進行。

3. 除了躺姿，也可以改用坐姿按摩，提升強度。

3 臀側滾球左右按摩

CHECK 放鬆臀小肌、臀中肌

當臀大肌、臀中肌和臀小肌等三條肌肉達到平衡時，就是臀部外型最理想的狀態。臀小肌和臀中肌，是臀部關節動作時，用以穩定關節，並讓雙腳能順利張開的肌肉，同時也兼具輔助周圍其他肌肉的功能。如果整天坐著，導致臀部關節僵硬，位於臀部側面的肌肉無力，走路時就會感覺臀部嚴重左右晃動且高低不平，提高骨折和跌倒的發生機率。

Dr.金的小提醒
如果總是覺得薦骨到臀部側面、大腿、小腿，有莫名的痠痛感，便可藉由這個動作，在不依靠他人協助下，自我按摩放鬆，加速身體循環，改善痠痛。

1. 預備姿勢：屈膝平躺，將一個滾球放在右側臀部旁

2. 雙腳膝蓋往放右側下壓，吐氣，以身體的重量，輕輕地重複按壓痠痛點，輕緩的連續左右按壓30秒∼1分鐘，再換左側臀部，以相同方式重複進行。

4 屈膝腰背滾球按摩

CHECK 放鬆腰方形肌、多裂肌

腰方形肌，是從腰椎兩側連接至骨盆的肌肉，具有穩定腰骨的功能。上半身往前彎曲或骨盆向左右拉抬時，都會使用這條肌肉。一旦兩邊的肌肉長度不一致時，薦骨（腰骨最下面的部分）或臀部周圍，就會感到痠痛不適。多裂肌位於脊椎兩側，是讓腰骨維持穩定的重要深層肌肉，負責脊椎的細微動作。這條肌肉若過度緊繃，就會痛到連簡單的伸懶腰都無法完成。事實上，想要擁有健康的腰部，最重要的是讓深層肌肉與表層肌肉達到平衡，而不是一昧的鍛鍊表層肌肉。

POINT 按摩＆伸展重點

用兩顆滾球一起按摩時，請注意，脊椎的位置必須在兩顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動，讓身體上下移動按摩即可。

1. 預備姿勢：將兩顆滾球並排對齊，放在地上，腰部（約繫腰帶的位置）靠在上方後躺下，雙腳屈膝，腳掌貼地穩定

Dr.金的小提醒
按摩時，要靠臀部的力量移動身體並用體重按壓，避免讓滾球移動。

2. 滾球的頂端靠在腰椎兩側，慢慢將臀部往上推。吐氣，同時用腰部輕輕壓球；再吸氣，慢慢回到預備姿勢。重複進行這個動作30秒∼1分30秒，直到腰部肌肉放鬆為止。

3. 滾球每次移動的幅度，大約是一小個指節，從腰椎（腰骨）的第4節開始回按到第1節，來回進行。

5 躺姿背部放鬆按摩

CHECK 放鬆胸椎和豎脊肌

胸椎，是連接著左右間距均等對肋骨的背骨，平日活動時，幾乎不會有大幅的移動，僅能做細微移動；然而，一旦胸椎緊繃僵硬，就會導致駝背，與其連接的肩頸、腰部也會痠痛。此外，當我們習慣性彎腰或後仰時，幫助脊椎動作的脊柱起立肌（豎脊肌）就會受傷，造成背痛；一般人都覺得背痛好像只能請他人幫忙按摩，但其實只要兩顆滾球，就能輕鬆解決。

POINT 按摩＆伸展重點

用滾球按摩胸椎第12節至第7節（內衣肩帶的位置），進行時，頭部不要隨意轉動，保持穩定。若有慣性背痛的人，建議天天用這裡介紹的兩種方法連續按摩7次，徹底紓緩。

Dr.金的小提醒
按摩時，為了讓幫助胸椎轉動的深層肌肉恢復功能，膝蓋不要快速且大力的左右移動，而是輕輕、緩慢地左右擺動。

方法 1 抬臀式背部放鬆

1. 預備姿勢：將兩顆滾球並排對齊，放在地上，背部靠著滾球躺下

2. 將滾球壓在脊椎兩側，臀部盡量抬高，吐氣，用背部輕輕壓球；接著慢慢吸氣，沿著脊椎一節一節慢慢地把滾球向下推，最後再回到動作1的預備姿勢。

3. 滾球沿著胸椎慢慢移動，來回上下移動4∼6次，徹底放鬆周圍緊張的肌肉

方法 2 轉動胸椎式放鬆

1. 接續前頁動作3的姿勢，將臀部放下、身體放鬆，雙膝輕輕左右擺動，轉動、伸展胸椎

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，禹智仁、金聖珉著作《滾一滾鬆筋膜，天天零痠痛》一書。用1個滾筒＋1顆滾球，每天5分鐘，改善肩頸僵硬、腰痠背痛、不耐久坐和小腿浮腫。

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