根據內政部統計，台灣社會人口結構，老年人口已佔達總人口的14%，正式進入「高齡社會」，亞洲排名第3。有句諺語這麼說：「家有一老，如有一寶」；而現今，不管是樂齡、即將邁入樂齡以及現在的青壯年...等，如何盡量把身體健康照顧好，不成為大家的負擔和煩惱，這是個值得我們一起努力的方向。

我們為什麼分享這篇文章？
台灣人口正式進入高齡化社會，下一步更將面臨「超高齡化社會」的衝擊。無論長者本身或家中有長者的子女們，都應該正視高齡社會帶來的課題。反向思考，人們說「運動是良藥」，那麼我們該如何以「陪長者去運動場」降低或取代「帶長者去醫院」的機會？這篇淺顯易懂的觀念性文章，可做為子女開始評估時的參考依據。

許多研究指出，運動對於樂齡族群的效益都是有正面的幫助，其實我們可以從幾個效應層次來看：
 1  生理：讓身心平衡及健全、心肺功能的增進、柔軟度及關節活動度的優化、增加肌力與肌耐力、維持好的體脂率等。
 2  心理：對於生活中壓力的調適、自信心的培養、愉悅的心情、學習新知的動力等。
 3  社交：增進人際間相處的情感、接納他人與表達自己的想法、自我察覺的能力、學習與他人的互助合作等。
 4  自我實現：不侷限自我，充實自我並有機會表現自我，努力實現潛力，使自己越來越成為自己所期望的人物。
接下來我們針對樂齡族群該如何評估適合什麼運動、以及可以選擇的運動類型與飲食方式等面向做簡單的探討。

一、評估方式

根據功能表現的不同，我們會將樂齡族群分成健康老年（well elderly）、衰弱老年（frail elderly）及罹病老年（ill elderly），並依其不同類別做不一樣的運動類型選擇及訓練，大致上會以心肺功能、代謝疾病、骨關節、心臟疾病、三高（高血壓、高血脂、糖尿病），肌肉耐受度、關節活動度、穩定度、功能受限度...等作評估，而評估則須交由專業醫師們搭配運動教練來執行。

二、運動類型

 1  健康老人：因身體機能完善，在運動及訓練上，以維持現在有體能及健康為主，減緩退化甚至增進其肌力及關節活動度。
建議運動類型：阻力訓練、爬山、散步、慢跑、游泳、高爾夫及網球等。
 2  衰弱老人：身體機能較差，主要以矯正及改善健康狀況為主，使其能日常生活能達到自我照顧及減少傷害發生。
建議運動類型：散步（陸地、水中）、阻力訓練（陸地、水中）、槌球、太極拳、動腦韻律操等。
 3  罹病老人：針對罹患疾病做積極的醫學治療，並預防其併發症，在醫師許可狀態下做簡單的運動訓練。
建議運動類型：依醫師建議的運動類型為主。

三、飲食方向

 1  質與量均須，不貪吃
質：原形、新鮮的食物。量：熱量攝取要足夠。不貪吃：三餐吃足蜜餞零食不多吃
 2  專注在目前應該解決的營養狀況
如果目前身體健康上，經檢查較缺乏某些元素，盡可能補足，讓身體機能運作正常
 3  更有彈性地看待自己的體重管理
樂齡族群老化過程要面對的狀況較複雜，不應以一般正常成年人的飲食來做管理

案例分享：
許先生，70歲，每年定期健康檢查，身體各部機能均正常，無重大疾病，其飲食均衡，該身體質量指數BMI為20.5，唯一要注意的是肌肉量較不足，運動較少，偶有腰痠背痛情形。

綜合上述條件，基本上許先生可歸於「健康老年」，在訪談及身體能力檢測後，給予建議的運動／訓練類型為加強有氧訓練、肌力訓練、柔軟度及平衡訓練（如：慢跑/快走、游泳、登山等），並加強平時身體的伸展、關節的活動度；飲食部分，在運動後多些蛋白質與碳水化合物的攝取即可。

總結

對於每個人而言，樂齡階段都會是正在發生或未來即將發生，如何擁有身體的自主權，該如何延緩老化、改善身體機能是刻不容緩的。藉由運動與身體活動來增進或改善生活功能與健康，是我們必須不斷學習與行動的目標，因為健康等同財富。透過運動與訓練，影響層面不僅是個人身心健康的改善、家庭關係的堅固與和諧，甚至到社會成本的降低。

即刻就讓我們開始累積屬於自己的財富吧！

關於幫客教練（Bunker）經歷
．現任肌力與體能教練、跑步教練
．體適能訓練規劃、運動健身課程講師
．長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
．Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
．PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
．Boot Camp  Level 1 國際認證教練
．職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
．012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
．國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
．2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

fb  Iron Bunker鋼鐵幫客

造成疼痛的種類有很多，可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反應、神經訊息傳導異常等原因，而本書著重的主題，是解決讀者因肌筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候，往往可以找到一條緊繃的肌索（Taut Band），在這條肌肉緊繃帶上，又可以找到一個最疼痛的點，那個點就稱為激痛點（Trigger Point），而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。

伸展運動操作原則

本書所提到的靜態伸展活動，是民眾較常接觸到的伸展方式。透過簡單的動作來減少肌肉緊繃的感覺，同時也增加伸展部位的循環，改善痠痛感。

一、強度 肌肉在伸展時有輕微痠痛緊繃感，伸展結束不會有明顯的不適。

二、時間 每個伸展動作應持續 15 - 30 秒，並反覆執行 3 - 4 回。

三、注意事項 每個人的關節活動度及柔軟度不同，不用一定要做到最標準的角 度。動作過程中務必留意應以慢速度進行，並搭配深呼吸。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止動作。

SMaRT 自我肌筋膜放鬆技巧操作原則

SMaRT 指的是（Self Myofascia Release Technique），也就是自我肌筋膜放鬆技巧。透過簡單的器材，自己就可以幫自己做肌筋膜放鬆。本書使用的是按摩球，若是家中沒有按摩球，也可以用網球來代替。

一、強度 定義疼痛分數 0 - 10 分，0 分為完全不痛，10 分為痛到要昏倒程度（約為女性生產痛程度），施作自我肌筋膜放鬆動作時，以大約 3 - 4 分痠痛感或按壓感為宜，若感到麻痛、刺痛等異常疼痛感， 須避免對此處按壓。

二、時間 建議為小範圍按壓（約10 - 15 公分），每一處按壓時間 45 - 120 秒，若遇放鬆部位面積較大，建議分段按壓，重複進行 2 - 3 回合。

三、操作原則

1. 須以緩慢、垂直下壓，且持續的適當力道進行。

2. 避免按壓骨突處。

3. 出現痠痛、壓痛以外的感覺，應調整按壓位置。

四、注意事項 若出現以下狀況：過度疼痛、胸痛、頭暈、心悸、呼吸急促、全身無力、 冒冷汗、噁心嘔吐、皮膚過敏紅腫等異常現象，請停止操作。

肌力訓練原則

本書中每一種肌力訓練動作，皆有說明動作的重複次數，但每一個人的肌肉量不一樣，書中所提到的次數則為參考值。

一、強度及時間

動作時，肌肉應有痠緊感（也就是肌肉有在出力的感覺），並且感到有點吃力。若 0 分是完全不費力，10 分是用盡全力也做不到，大概是 5-6 分左右的吃力感較為適合，你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數。

二、注意事項 動作過程中務必留意應慢速度進行，避免憋氣。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止訓練。

肌能系貼紮操作原則

由加瀨建造博士發明的肌能系貼布不含任何藥性，主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路，在我們身上產生不同的力學效應，來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的， 也因為貼布沒有任何藥性且高透氣，能貼在身上的時間比一般痠痛貼布還來的更久。

一、形狀

二、尺寸

貼布的長短需依照治療部位的長度、面積等來決定，並且遵守「在什麼 姿勢下貼，就在什麼姿勢下量」，才能剪裁出貼紮效果最好的長度。例如，相同的部位在自然擺位下貼紮，貼布可能需要五格的長度，但是在延展擺位下面貼紮，則可能需要六格貼布。

三、張力

貼布具彈性，可拉長。施予貼紮張力越大，貼布越長，定義貼布長度變化量為0％ - 100％。貼布於背襯紙上時，已被輕微拉長原本長度的10％， 離開背襯紙後會自然回縮，回到原長。

自然張力：0％ - 50％以下；極大張力：50％ - 100％

四、注意事項

避免貼在傷口或有惡性腫瘤的區域。貼紮前可使用酒精或清水擦拭皮膚，待皮膚乾燥後再將貼布貼上。若出現皮膚發紅、發癢的過敏狀況請撕除貼布。撕除貼布時，務必順著毛髮的方向將貼布緩慢撕下。

資料來源／《自我解放肌痛點》

責任編輯／妞妞

如果有人問你，請問你會呼吸嗎？聽到這句你一定會說：「廢話！我不會呼吸不就掛了！」，但是，你知道重量訓練時要如何呼吸才正確嗎？在重量訓練的技巧裡面，除了重量的選擇、部位的訓練順序及身體姿勢與動作速度外，大家最常忽略的就是過程中該如何呼吸！到底離心時要吸氣還是呼氣，到底要閉氣還是不閉氣？所以，在重量訓練時掌握正確的呼吸方式，就可以讓整體訓練效率達到力量有效的提升，也會讓你在訓練的過程中協助身體的穩定性。

知識便利貼｜何謂呼吸： 
呼吸（Respiration）主要的功能目的就是人體進行氣體交換，提供身體組織代謝必要的氧氣，同時將組織代謝所產生的二氧化碳排出，在氣體進出的同時，除了可協助身體酸鹼平衡的穩定外，還可讓因為劇烈運動所產生的體熱，透過呼吸過程排出體外進行降溫。呼吸簡單來說分為：淺層的胸式呼吸與深層的腹式呼吸這兩種。當你在吸氣時胸腔往上往外擴張，讓大量氣體進入肺臟上半部，這就是屬於胸式呼吸，通常都是運動完身體需要大量氧氣，進入時所產生的呼吸方式。而腹式呼吸法，就是當你吸氣時腹部膨起橫隔膜下降，由於這種呼吸法消耗的能量極少，又可以加強下肺部的換氣給與它充足的氧氣，所以在非劇烈運動的日常生活時，建議使用腹式呼吸法提升體內換氧量。(資訊來源：維基百科)

重量訓練時的三種呼吸法

人體在安靜狀態之下，每分中需要200~300毫升的氧氣來維持體內代謝，隨著運動量與肌肉活動的增加，身體需要氧氣的量也隨之增加，就呼吸功能而言對應運動能力，至少是人體處於安靜狀態下的10倍之多！所以，你就知道呼吸對於運動的過程有多重要，因此，想要讓重量訓練效果更好，你就要知道下列三種在不同動作之下，所採用的健身常見呼吸法。

 呼吸法  1 同步式呼吸

每作一次動作就進行一次呼吸循環，讓呼吸在動作中完成，就稱為同步式呼吸法。這個呼吸法可以分成負荷較重跟負荷較輕，兩種不同的吸氣與吐氣順序，如果是作負荷較重的訓練項目，如臥推、仰臥飛鳥等等這些，需要固定肩帶與胸腹部位的動作時，就可以採用肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。相反的如果是啞鈴彎舉、立姿飛鳥等，這些屬於輕負荷或退讓性訓練動作，在吸氣時快速有力呼氣時緩慢深長。簡單說就是負荷重的離心時呼氣向心時吸氣，負荷輕的則相反。

 呼吸法  2 不同部式呼吸

只要呼吸頻率與動作次數不相等的呼吸方式，我們就稱為不同部呼吸法，這個呼吸式在動作中漸接進行的。它一樣分為兩種模式，如訓練開始前的熱身運動，在重量輕、速度快的時候，採用一次呼吸連續作幾個動作，再呼吸一次再連續作幾個動作，比如說伏地挺身這類的動作。另一個，是接近超負荷重量時候使用的呼吸法，就是一次動作幾次呼吸，在動作開始前，先進行2~3次的深呼吸，並於運動開始時吸氣到動作到位或頂峰收縮時，如槓鈴深蹲、腿推等大負荷大重量運動時採用。

 呼吸法  3 自由調節式呼吸

最後一個呼吸法，就是在進行強度較小的訓練時採用自由呼吸調節法，就是當胸部與肺部在擴張時採用吸氣，反之，在胸部與肺部處於壓縮位置時採用呼氣，這樣的呼吸方式讓肺部不會有壓縮或憋氣現象，通常都在慢跑或提踵的運動時，採用這樣的呼吸方式。

小心努責現象

你有常常不自覺深吸氣後，再閉氣接著用力做呼氣的動作嗎？這就是醫學上所謂的努責現象（Valsalva maneuver），通常都發生在我們全身要出力的時候，例如在日常生活當中便秘蹲廁所或提起重物都會發生，而在健身時的深蹲及硬舉，這些需要穩定軀幹做1RM大負荷重量動作也會出現，這時候我們都會自動閉氣，讓身體能全神貫注出力，在臨床醫學上這樣的動作，會增加胸腔內的壓力讓身體核心與脊椎的穩定性更好，但同時也會造成胸腔內的壓力過大、血壓急速上升，導致一系列心臟血管的血液動力變化，進而出現頭暈與低血壓等不適症狀。雖然在長時間閉氣出力會引發上述的一些症狀，但是在一些醫學研究報告內也指出努責現象（Valsalva maneuver），為舒緩心絞痛症狀的自救步驟之一，只要不要長時間閉氣出力（基本上不超過2秒），對於我們人體仍是屬於安全的狀態，畢竟我們每天日常生活都會出現類似的動作，這裡建議還是避免長時間閉氣出力這樣的訓練方式，應該學習以正常控制呼吸的方式來搭配訓練較為安全。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David