經歷
現任肌力與體能教練、跑步教練
體適能訓練規劃、運動健身課程講師
長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
Boot Camp Level 1 國際認證教練
職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
雞蛋的營養價值非常高,因此很多人都很喜歡吃雞蛋,而吃蛋的方法有許多種,像是水煮、油煎、蒸、滷等,但是許多人都認為蛋黃膽固醇成份高,而只單吃蛋白又忽略了蛋黃富含營養比蛋白多,這個觀念會讓你也在無形之中錯失了這些營養成分。但是,到底該怎麼吃才更能吸收它的營養以及蛋白質?來看專家怎麼說。
雞蛋的蛋白中的蛋白質含量僅有11%左右,而水分卻佔88%之多,而蛋黃雖然熱量以及脂肪都較高,但其中蛋白質、維生素A、維生素E、卵磷脂等營養素都明顯高於蛋白,所以吃蛋只挑蛋白來吃,你往往會錯過蛋黃中寶貴的維生素A、D、E,和各種微量元素,因為在蛋白中幾乎沒有他們的痕跡。許多營養師都表示,其實蛋黃跟蛋白都富含營養,但是吃蛋最好整顆一起吃,才能一起把營養素都吃進去,而蛋中富含優質的蛋白質、卵磷脂對於身體健康都有很大的幫助,對增肌減脂的人來說更為重要。
或許都聽說過,雞蛋吃太多不好、膽固醇很高、一天不可以超過一顆、減肥的人不可以吃雞蛋,但其實,雞蛋並沒有那麼不健康,這些說法都是對雞蛋的妖魔化。雞蛋是相當便宜又營養的食材,蛋黃可以提供豐沛的葉黃素、卵磷脂,自己開火但買不起肉的時候,蛋白就是最棒的蛋白質來源了。至於大家最擔心的膽固醇呢?這些實證研究將告訴你,沒什麼好怕的。飲食中的膽固醇,不會直接增加「壞的膽固醇」 以往醫學界總認為飲食中的膽固醇會增加低密度膽固醇(LDL,壞的膽固醇),根據美國的一篇研究指出,這兩者並無直接關聯,另一份研究也發現,70%的受試者在攝取高膽固醇飲食後,血液中的膽固醇濃度並不會上升,甚至受試者攝取雞蛋後可以形成更多的高密度膽固醇(HDL,好的膽固醇),較不易發生動脈粥狀硬化。然而以往研究認為一天吃1個以上的雞蛋會對健康有害,但最新研究發現,這對無重大疾病的人來說根本沒有影響。
雖然雞蛋不管怎麼吃都很營養,但不宜烹調過久,容易破壞裡頭的營養素,而喜歡吃半生不熟的蛋的民眾也要小心,如果食物沒煮熟也可能會引起細菌感染,造成腸胃不適。如果三餐都想吃雞蛋時,最好搭配五穀根莖類食物和碳水化合物等食物一起吃,這樣才能均衡飲食提供身體所需的能量。其實吃蛋的好處很多,但由於現在有很多雞都是人工飼養,可能含有過多荷爾蒙跟抗生素,吃入人體其實是不健康的,所以建議大眾選雞蛋最好是慎選有機食品的雞蛋,才不會把抗生素吃下肚。
前面已經提到吃雞蛋反而能促進形成「好的膽固醇」,此外,也有研究指出雞蛋可以降低糖尿病風險。根據日本公共衛生中心針對約6萬名受試者的調查指出,吃雞蛋與糖尿病並無顯著相關,而一項芬蘭研究發現,在2322名男性受試者中,吃最多雞蛋和吃最少的人比起來,得糖尿病的風險降低了38%。然而吃腦補腦的概念在膽固醇攝取上是個嚴重的迷思,人體血液中的低密度膽固醇多數是自行合成的,健康的人攝取較多膽固醇也不太會造成心血管疾病風險上升。
資料來源/Healthline、風傳媒
責任編輯/妞妞
「運動後吃東西是不是會胖?」、「運動後一定要喝乳清蛋白?」、「增肌減脂該怎麼吃?」近年來,健身的熱潮越來越夯,因此運動比例的人越來越高,許多營養師在演講或寫相關文章時,總是會被問到運動前後要怎麼吃才對,然而市面上補充的食材琳朗滿目,有時會讓人疑惑導致吃下許多無關且又會造成負擔的食物。
許多人認為運動後一定要補給,其實這是最常見的迷思,很多人看了網路上的文章或是教練的分享,就認為運動後就是要補充,但你有想過運動強度這件事嗎?如果只是快走個20分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個5組各10下,這樣還需要吃嗎? 如果你消耗多少大卡就吃多了熱量,反而容易造成負擔!所以重點會在你的運動強度。如果運動的強度大於心率130~140,總運動時間超過一小時,消耗的卡路里約在 200~300 大卡以上,才真的需要運動補充!此外,如果單純只是走路運動或是靜態伸展,其實也不需要太大的補給。
一般而言,運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物,像是蘇打餅乾這種整體熱量不要超過100大卡類的,然而這些餅乾不會佔據太多的胃部空間,避免劇烈運動造成的胃部不適感,而且蘇打餅乾會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中,補充運動時所需要的血糖。營養師也建議在運動期間,除了需要持續少量的補充水分以外,也可以考慮喝無糖黑咖啡,黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現,讓你可以運動的更久。然而運動後可以喝一些含糖豆漿,因為根據實驗證實,含糖豆漿的增肌效果比無糖豆漿來得更好,但糖分的攝取建議在微糖就好。
健身房裡幾乎每個人都人手一瓶乳清蛋白飲,彷彿只要吃蛋白質就夠了,但這個是錯誤的想法,要視運動的目的是減脂還是增肌而定。
減脂:在運動後的飲食需要有優質的蛋白質,但要減少碳水化合物的比例,才可以好好的減掉脂肪,像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、無糖豆漿或是半包隨手包的堅果,不會有太多碳水化合物,又有充足熱量,都是減脂族群很好的補充來源。
增肌:人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長,因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物,碳水化合物與蛋白質的比例約為2-4:1,才能促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用,建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉,或是在運動後搭配堅果食用。由於堅果中的優質蛋白質,也可以幫助我們在運動後修復肌肉,堅果也是運動後不錯的選擇,例如含有果乾的堅果,或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果,也符合運動後增肌的補充原則,除此之外,營養師提醒大家,運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物,更要注意微量營養素的攝取。
堅果不只是營養素補充,也具有抗氧化、抗發炎的效果,堅果含有oleic acid(油酸)、α-linolenic acid (α-亞麻油酸)等優質脂肪酸,研究顯示補充α-linolenic acid(α-亞麻油酸)可以與EPA等脂肪酸能協同降低發炎反應,並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率,多吃一些堅果更是運動補充的好方法。 而在過去有研究指出攝取堅果有助於提升運動的成效。根據2014年的研究發現,讓運動員每天吃75克的杏仁果,並進行公路車訓練,結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠,代表吃杏仁果可以有更好的運動表現,且提高了身體對碳水化合物的利用率。
堅果是我們最常忽略的食物種類,維持平常和運動後都來吃點堅果,能幫助補充微量營養素,預防運動的問題,讓運動成效更好!營養師建議,挑選時要選擇包裝完整,才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題,另外也要選擇有安心履歷標章,這代表食品廠可以做到溯源管理,讓消費者更安心。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞