經歷
現任肌力與體能教練、跑步教練
體適能訓練規劃、運動健身課程講師
長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
Boot Camp Level 1 國際認證教練
職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
夏日來臨!女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈!」、「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細。」或「我要怎麼做才能讓手臂不再鬆垮有線條?」等等這些。然而,我們的手臂可以分為前臂與上臂,前面這些問題都是針對上臂肌肉不緊實的困擾,但你知道嗎?其實上臂是很容易鍛鍊的身體部位之一,與其它一些肌群相比之下上臂似乎會比較快緊實起來,在練上臂前我們先知道上臂的組成,我們的上臂主要是由肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌這3個肌肉群所組成,所以,如果你只是想要上臂變的緊實就針對這3個肌肉群來做訓練,這篇將推薦6個在家用啞鈴或水瓶就能緊實它的訓練動作,讓你在穿著短袖或無袖衣服的時候,就可露出緊實的上臂線條摟!
我們將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習,每個動作以20下為一個基數分批做完六個動作為一組,接著在啞鈴的選擇上以可以做到15下之後才會吃力的重量為主,因為,如果太過輕將不會有明顯的效果,太重你可能會借用到別的肌群來協助發力,這樣對於訓練效果將會大打折扣。訓練的週期你可先從每週2次為基準,如果想要增加也可到每週3次就看你自己的意志力。看完解說我們就開始訓練吧!
動作 4 站姿屈體飛鳥
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,俯身向前膝蓋微彎背打直,雙手自然下垂拳眼朝前,接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高,動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒,接著緩慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。
動作 5 啞鈴錘式側舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體兩側(拇指朝外),接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起,想像手中各拿著一把錘子一樣,啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好,然後慢慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。
動作 6 啞鈴二頭彎舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體前方(拇指朝兩側,掌心朝前方),接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起,直到手腕對著肩膀的高度就可,然後,吸氣並將啞鈴緩緩放下回復至起始位置,這樣就完成一次動作。
資料參考/christinacarlyle、breakingmuscle
責任編輯/David
伏地挺身(Push-up),是一種常見的健身運動,主要是鍛鍊手臂、腰、腹部的肌群,對於胸肌部位的鍛煉,效果則是更加顯著,許多男性們為了快速鍛鍊胸肌,都會藉由伏地挺身運動來訓練,伏地挺身不僅是一個好上手的運動,更是一個隨時隨地都可以進行的徒手訓練。
1 對抗衰老:自然衰老會導致神經和肌肉的退化,從20到70歲,體能會減少30%,但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗,從而讓剩餘的肌肉更加有力,減少人體生理老化,伏地挺身能強化身體主要肌肉,更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,從而能夠防止摔倒。
2 增強健康:經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理並使人精力充沛,還有鍛鍊意志的作用。
3 保護心血管:經常進行伏地挺身訓練,不僅能強壯骨骼和肌肉,還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效,對心血管的健康十分有益,如果每天能堅持做15~20個伏地挺身可進而保護血管。
4 改善人體生理機能:伏地挺身對發展平衡和支撐能力是相當重要,因為它可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實以及關節的靈活度,還可以增加韌帶的牢固、肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量並提高運動能力。
5 增強性功能:發現經常做伏地挺身的男性們,夫妻生活更幸福,伏地挺身會讓男性有結實性感的腹部,尤其在性生活中表現明顯。
標準的伏地挺身要求背部和雙腿伸直並且離開地面,而除了標準型的之外,還會衍生出一些不同類型的伏地挺身,像是單腳伏地挺身、反手伏地挺身等,或是藉由許多健身器材來做輔助。
步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。
這個訓練動作也建議女性們可以多加練習,因為它對塑造胸部曲線,跟雕塑手臂的贅肉都相當有幫助,假如女性的力量不足,可以採雙膝著地的方式練習,這樣動作難度就能大大降低。
如果要增加伏地挺身的變化,主要是改變手掌的間隔距離和腳的高低位置,只要不是雙手和肩寬相等,伏地挺身的難度就會相對應的提高,若是雙手比肩寬則是訓練到人體的外胸肌,也更偏重於訓練臂力、肩部肌肉的力量;若是雙手比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線和背部肌肉,假如腳的高度高於手掌,則是訓練上胸;若腳的高度低於手掌,則是訓練到下胸,一般來說,訓練的高度則是訓練到胸大肌。
練習伏地挺時,要採循序漸進以及由簡單到困難,再進行任何運動前,都要充分的伸展、熱身,防止在運動過程中,肌肉出現僵硬的現象,在練習時,要摸索適合自己的伏地挺身方式,像是雙手的寬度距離,或是自己能乘載的姿勢,在訓練完後再做一些有關上半身的伸展,這樣可以減輕隔一天的酸痛情形。