根據內政部統計，台灣社會人口結構，老年人口已佔達總人口的14%，正式進入「高齡社會」，亞洲排名第3。有句諺語這麼說：「家有一老，如有一寶」；而現今，不管是樂齡、即將邁入樂齡以及現在的青壯年...等，如何盡量把身體健康照顧好，不成為大家的負擔和煩惱，這是個值得我們一起努力的方向。

我們為什麼分享這篇文章？
台灣人口正式進入高齡化社會，下一步更將面臨「超高齡化社會」的衝擊。無論長者本身或家中有長者的子女們，都應該正視高齡社會帶來的課題。反向思考，人們說「運動是良藥」，那麼我們該如何以「陪長者去運動場」降低或取代「帶長者去醫院」的機會？這篇淺顯易懂的觀念性文章，可做為子女開始評估時的參考依據。

許多研究指出，運動對於樂齡族群的效益都是有正面的幫助，其實我們可以從幾個效應層次來看：
 1  生理：讓身心平衡及健全、心肺功能的增進、柔軟度及關節活動度的優化、增加肌力與肌耐力、維持好的體脂率等。
 2  心理：對於生活中壓力的調適、自信心的培養、愉悅的心情、學習新知的動力等。
 3  社交：增進人際間相處的情感、接納他人與表達自己的想法、自我察覺的能力、學習與他人的互助合作等。
 4  自我實現：不侷限自我，充實自我並有機會表現自我，努力實現潛力，使自己越來越成為自己所期望的人物。
接下來我們針對樂齡族群該如何評估適合什麼運動、以及可以選擇的運動類型與飲食方式等面向做簡單的探討。

一、評估方式

根據功能表現的不同，我們會將樂齡族群分成健康老年（well elderly）、衰弱老年（frail elderly）及罹病老年（ill elderly），並依其不同類別做不一樣的運動類型選擇及訓練，大致上會以心肺功能、代謝疾病、骨關節、心臟疾病、三高（高血壓、高血脂、糖尿病），肌肉耐受度、關節活動度、穩定度、功能受限度...等作評估，而評估則須交由專業醫師們搭配運動教練來執行。

二、運動類型

 1  健康老人：因身體機能完善，在運動及訓練上，以維持現在有體能及健康為主，減緩退化甚至增進其肌力及關節活動度。
建議運動類型：阻力訓練、爬山、散步、慢跑、游泳、高爾夫及網球等。
 2  衰弱老人：身體機能較差，主要以矯正及改善健康狀況為主，使其能日常生活能達到自我照顧及減少傷害發生。
建議運動類型：散步（陸地、水中）、阻力訓練（陸地、水中）、槌球、太極拳、動腦韻律操等。
 3  罹病老人：針對罹患疾病做積極的醫學治療，並預防其併發症，在醫師許可狀態下做簡單的運動訓練。
建議運動類型：依醫師建議的運動類型為主。

三、飲食方向

 1  質與量均須，不貪吃
質：原形、新鮮的食物。量：熱量攝取要足夠。不貪吃：三餐吃足蜜餞零食不多吃
 2  專注在目前應該解決的營養狀況
如果目前身體健康上，經檢查較缺乏某些元素，盡可能補足，讓身體機能運作正常
 3  更有彈性地看待自己的體重管理
樂齡族群老化過程要面對的狀況較複雜，不應以一般正常成年人的飲食來做管理

案例分享：
許先生，70歲，每年定期健康檢查，身體各部機能均正常，無重大疾病，其飲食均衡，該身體質量指數BMI為20.5，唯一要注意的是肌肉量較不足，運動較少，偶有腰痠背痛情形。

綜合上述條件，基本上許先生可歸於「健康老年」，在訪談及身體能力檢測後，給予建議的運動／訓練類型為加強有氧訓練、肌力訓練、柔軟度及平衡訓練（如：慢跑/快走、游泳、登山等），並加強平時身體的伸展、關節的活動度；飲食部分，在運動後多些蛋白質與碳水化合物的攝取即可。

總結

對於每個人而言，樂齡階段都會是正在發生或未來即將發生，如何擁有身體的自主權，該如何延緩老化、改善身體機能是刻不容緩的。藉由運動與身體活動來增進或改善生活功能與健康，是我們必須不斷學習與行動的目標，因為健康等同財富。透過運動與訓練，影響層面不僅是個人身心健康的改善、家庭關係的堅固與和諧，甚至到社會成本的降低。

即刻就讓我們開始累積屬於自己的財富吧！

關於幫客教練（Bunker）經歷
．現任肌力與體能教練、跑步教練
．體適能訓練規劃、運動健身課程講師
．長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
．Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
．PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
．Boot Camp  Level 1 國際認證教練
．職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
．012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
．國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
．2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

fb  Iron Bunker鋼鐵幫客

一名55歲的女性患者，長期使用手機進行股市交易，經過一天忙碌感到肩頸不適，還會隨著姿勢一路痠麻到手指，造成生活上很大的困擾。到診所經過X光檢查，醫師告知頸椎輕微骨刺和椎間盤退化，症狀反覆過了幾個月來到骨科求診，經過評估後轉介到疼痛中心進行高頻熱凝療法及增生注射治療。在接受幾次治療後，患者的疼痛明顯減輕，活動範圍有所恢復。

國泰綜合醫院骨科主治醫師暨汐止國泰綜合醫院骨科主任劉哲瑋指出，隨著3C產品大量使用，慢性肩頸疼痛成為常見的問題，症狀通常是從頸部開始痠痛，後延伸到肩膀、手部、手指麻痛，不僅影響生活品質，還可能導致情緒低落和活動能力降低。建議民眾，若有症狀先就醫檢查，才能擺脫肩頸疼痛。

慢性肩頸疼痛的成因

劉哲瑋指出，慢性肩頸疼痛的原因有很多種，需要先鑑別是肩部旋轉肌袖破裂發炎或肩峰下夾擊症候群引起，才能進行肩關節的治療。疼痛也有可能是由頸椎骨刺、小面關節退化、椎間盤退化、肌肉緊張，或姿勢不良⋯⋯等因素引起；此外，長時間的低頭工作和不良姿勢，也會加重頸部的負擔。

因此，在進行治療前須了解慢性肩頸疼痛的來源。肌肉及筋膜的慢性發炎可以使用「增生治療」來加以調整，頸椎關節的退化疼痛可以通過「高頻熱凝療法」對頸椎神經根內側分枝做阻斷，雖然一段時間後神經有可能再生，但還是可以有效減少止痛藥物使用。

神經功能需要仔細評估

劉哲瑋表示，對於頸部疼痛，特別是當疼痛牽引到前臂甚至手部時，需要仔細評估神經功能。這種情況可能是椎孔狹窄造成的神經根壓迫，這時候可以考慮使用椎孔注射來緩解疼痛，這是一種較為保守的治療方法。

然而，如果神經根壓迫比較嚴重，則可能需要積極的治療。常見的治療方式包括：

傳統手術減壓

頸椎內視鏡超微創手術

此外，若頸椎疼痛伴隨有平衡感缺失或步態不穩，這可能表示神經受壓的情況較為嚴重，應該 積極接受神經檢查，而不是僅僅依賴疼痛治療，因為這些症狀可能是神經受損的警訊，需要更全面的評估和處理。

高頻熱凝療法的原理

劉哲瑋說明，「高頻熱凝療法」是一種低侵入性的治療技巧，透過高頻電流產生熱量，將目標組織加熱至一定溫度，這種熱能可以幫助減少炎症，緩解疼痛以及促進組織修復。此療法的優勢為恢復時間短，並且副作用相對較少。

在治療前，醫師會根據病史和身體檢查，評估患者的適應症；治療過程中，醫師將特定的電極置於疼痛部位，可以藉由超音波或X光進行精準定位，並使用極細的電極導入熱能進行熱凝治療；治療期間，患者需配合專業人員的指導，進行適當的護理和康復運動，以達到最佳療效。

劉哲瑋說明，想要避免頸椎疼痛，保持良好的生活習慣也很重要，建議患者注意日常姿勢，避免長時間低頭；此外，適時進行頸部伸展和放鬆運動，可以加強頸部肌肉的強度和韌性。

延伸閱讀：

有圖解》反覆落枕代表「1部位」太緊繃！教你「3招」改善肩頸痠痛

烏龜頸、富貴包、圓肩如何改善？復健醫教4招鍛鍊肌肉：收下巴就有用

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：肩頸痠痛老是發作？醫揪「慢性肩頸疼痛」原因多：需評估神經功能

 

我們的身體是由關節、肌肉、骨骼相互連動而產生動作；這些與動作產生相關的身體部位統稱為運動器官。若是因運動器官衰弱而造成生活自理能力下降的狀態即稱為「運動障礙症候群」（Locomotive Syndrome） 。 然而關節、肌肉、骨骼的衰弱和障礙持續惡化，可能將來需要人照護或臥床不起的風險可是會大幅提升。

腿部為「運動障礙症候群」主要徵兆

「運動障礙症候群」主要徵兆先從腿部開始，然而最容易判斷腿部老化的依據就是步行速度。運動器官的衰退開始於絆倒、膝蓋痛等腿部肌力下降或關節疼痛的相關症狀，然而步行速度會隨年紀增長漸漸變慢，也表示「運動障礙症候群」正加速朝你靠近。「運動障礙症候群」的一開始，運動器官障礙情況也許都很輕微，經常被忽略，但多重累積的結果卻令人擔憂。腿部被稱為第二心臟的下半身肌肉，與心臟間有著密切關聯，卻會隨年紀增長會日漸衰退。一般走路的時候，下半身血液靠肌肉收縮擠壓而回到心臟；一旦減少步行頻率，下半身肌肉得不到充分的鍛鍊，漸漸無力將血液送回到心臟，心臟的運作隨之衰退，導致血液無法順利到達全身各處，各個器官也會接連受到影響。

腿部肌肉是掌握「運動障礙症候群」的關鍵

我們都以為只有老人家才會時常站不久或是走不遠，但是，現在越來越多的年輕人有這樣的情況出現。如果在正常的情況下時，你發現自己有這樣的問題出現時，別懷疑，你的腿部肌力完全不足！然而當腿部肌力不足時，對我們身體的影響非常大。「運動障礙症候群」的特徵是以腿部為中心的運動器官逐漸衰退，會使患者成為照護高風險族群，因此，需要以加強及維持腿部肌力來預防。隨年紀增長腿部肌力退化，不僅造成步伐緩慢，更會對全身健康有重大影響

腿部肌群的重要性

腿部主要的兩大塊肌群「股四頭肌」與「後腿肌」不但可以幫助我們的走動，更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。然而在減肥瘦身上，腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器，人體的基礎代謝率就是在一天中你至少會消耗多少的卡洛里，然而脂肪的消耗會因為「身體肌肉的多寡」而增減，肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率，增加對於脂肪的消耗。因為腿部的肌肉群所有肌肉群中最大的，藉由增加這區塊的的肌肉量，可以增加更多的脂肪消耗，默默的產生了瘦身效果。

如何預防「運動障礙症候群」

一旦成為「運動障礙症候群」的一員，照護生活的危機就會漸漸逼進，但只要現在開始努力對抗身體的老化，就能向健康生活大步邁進。為了找回健康步行的力量，日常生活中的運動與營養攝取非常重要，即使肌肉會在中年以後漸漸衰弱，但只要加以鍛鍊就能獲得大幅改善。因此，每天做一些強化下半身的運動，可以減緩肌肉、軟骨、骨骼退化，同時也要攝取蛋白質與其他營養素，這些都是不可或缺的關鍵。

資料來源／日本健康最前線

責任編輯／妞妞