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  • 「身體顧的好,環遊世界沒煩惱」 關於樂齡族群的運動與健康
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「身體顧的好,環遊世界沒煩惱」 關於樂齡族群的運動與健康
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夏日女孩甩掉掰掰袖 緊實手臂做這6個動作
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伏地挺身──徒手訓練的最佳運動
幫客教練
幫客教練

「身體顧的好,環遊世界沒煩惱」 關於樂齡族群的運動與健康

2018-07-02
運動部落 健身 飲食 保健 專欄 高齡 增肌 飲食方式 幫客教練

根據內政部統計,台灣社會人口結構,老年人口已佔達總人口的14%,正式進入「高齡社會」,亞洲排名第3。有句諺語這麼說:「家有一老,如有一寶」;而現今,不管是樂齡、即將邁入樂齡以及現在的青壯年...等,如何盡量把身體健康照顧好,不成為大家的負擔和煩惱,這是個值得我們一起努力的方向。

「身體顧的好,環遊世界沒煩惱」 關於樂齡族群的運動與健康

我們為什麼分享這篇文章?
台灣人口正式進入高齡化社會,下一步更將面臨「超高齡化社會」的衝擊。無論長者本身或家中有長者的子女們,都應該正視高齡社會帶來的課題。反向思考,人們說「運動是良藥」,那麼我們該如何以「陪長者去運動場」降低或取代「帶長者去醫院」的機會?這篇淺顯易懂的觀念性文章,可做為子女開始評估時的參考依據。

許多研究指出,運動對於樂齡族群的效益都是有正面的幫助,其實我們可以從幾個效應層次來看:
 1  生理:讓身心平衡及健全、心肺功能的增進、柔軟度及關節活動度的優化、增加肌力與肌耐力、維持好的體脂率等。
 2  心理:對於生活中壓力的調適、自信心的培養、愉悅的心情、學習新知的動力等。
 3  社交:增進人際間相處的情感、接納他人與表達自己的想法、自我察覺的能力、學習與他人的互助合作等。
 4  自我實現:不侷限自我,充實自我並有機會表現自我,努力實現潛力,使自己越來越成為自己所期望的人物。
接下來我們針對樂齡族群該如何評估適合什麼運動、以及可以選擇的運動類型與飲食方式等面向做簡單的探討。

一、評估方式

根據功能表現的不同,我們會將樂齡族群分成健康老年(well elderly)、衰弱老年(frail elderly)及罹病老年(ill elderly),並依其不同類別做不一樣的運動類型選擇及訓練,大致上會以心肺功能、代謝疾病、骨關節、心臟疾病、三高(高血壓、高血脂、糖尿病),肌肉耐受度、關節活動度、穩定度、功能受限度...等作評估,而評估則須交由專業醫師們搭配運動教練來執行。

二、運動類型

 1  健康老人:因身體機能完善,在運動及訓練上,以維持現在有體能及健康為主,減緩退化甚至增進其肌力及關節活動度。
建議運動類型:阻力訓練、爬山、散步、慢跑、游泳、高爾夫及網球等。
 2  衰弱老人:身體機能較差,主要以矯正及改善健康狀況為主,使其能日常生活能達到自我照顧及減少傷害發生。
建議運動類型:散步(陸地、水中)、阻力訓練(陸地、水中)、槌球、太極拳、動腦韻律操等。
 3  罹病老人:針對罹患疾病做積極的醫學治療,並預防其併發症,在醫師許可狀態下做簡單的運動訓練。
建議運動類型:依醫師建議的運動類型為主。

水中活動相當適合老年人

三、飲食方向

 1  質與量均須,不貪吃
質:原形、新鮮的食物。量:熱量攝取要足夠。不貪吃:三餐吃足蜜餞零食不多吃
 2  專注在目前應該解決的營養狀況
如果目前身體健康上,經檢查較缺乏某些元素,盡可能補足,讓身體機能運作正常
 3  更有彈性地看待自己的體重管理
樂齡族群老化過程要面對的狀況較複雜,不應以一般正常成年人的飲食來做管理

案例分享:
許先生,70歲,每年定期健康檢查,身體各部機能均正常,無重大疾病,其飲食均衡,該身體質量指數BMI為20.5,唯一要注意的是肌肉量較不足,運動較少,偶有腰痠背痛情形。

綜合上述條件,基本上許先生可歸於「健康老年」,在訪談及身體能力檢測後,給予建議的運動/訓練類型為加強有氧訓練、肌力訓練、柔軟度及平衡訓練(如:慢跑/快走、游泳、登山等),並加強平時身體的伸展、關節的活動度;飲食部分,在運動後多些蛋白質與碳水化合物的攝取即可。

建議老年人攝取原形、新鮮的食物

總結

對於每個人而言,樂齡階段都會是正在發生或未來即將發生,如何擁有身體的自主權,該如何延緩老化、改善身體機能是刻不容緩的。藉由運動與身體活動來增進或改善生活功能與健康,是我們必須不斷學習與行動的目標,因為健康等同財富。透過運動與訓練,影響層面不僅是個人身心健康的改善、家庭關係的堅固與和諧,甚至到社會成本的降低。

即刻就讓我們開始累積屬於自己的財富吧!

關於幫客教練(Bunker)經歷
.現任肌力與體能教練、跑步教練
.體適能訓練規劃、運動健身課程講師
.長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
.Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
.PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
.Boot Camp  Level 1 國際認證教練
.職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
.012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
.國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
.2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

fb  Iron Bunker鋼鐵幫客

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經歷

現任肌力與體能教練、跑步教練

體適能訓練規劃、運動健身課程講師

長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴

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Boot Camp Level 1 國際認證教練

職業運動員、藝人及演員指定體適能教練

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夏日女孩甩掉掰掰袖 緊實手臂做這6個動作

2018-06-21
重量訓練瘦身上半身肌群健身知識庫

夏日來臨!女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈!」、「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細。」或「我要怎麼做才能讓手臂不再鬆垮有線條?」等等這些。然而,我們的手臂可以分為前臂與上臂,前面這些問題都是針對上臂肌肉不緊實的困擾,但你知道嗎?其實上臂是很容易鍛鍊的身體部位之一,與其它一些肌群相比之下上臂似乎會比較快緊實起來,在練上臂前我們先知道上臂的組成,我們的上臂主要是由肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌這3個肌肉群所組成,所以,如果你只是想要上臂變的緊實就針對這3個肌肉群來做訓練,這篇將推薦6個在家用啞鈴或水瓶就能緊實它的訓練動作,讓你在穿著短袖或無袖衣服的時候,就可露出緊實的上臂線條摟!

夏日來臨!女孩們最困擾的話題「甩掉掰掰袖」。 ©laprovence.com

手臂緊實循環訓練

我們將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習,每個動作以20下為一個基數分批做完六個動作為一組,接著在啞鈴的選擇上以可以做到15下之後才會吃力的重量為主,因為,如果太過輕將不會有明顯的效果,太重你可能會借用到別的肌群來協助發力,這樣對於訓練效果將會大打折扣。訓練的週期你可先從每週2次為基準,如果想要增加也可到每週3次就看你自己的意志力。看完解說我們就開始訓練吧!

將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習,解救你悲慘的手臂線條。
啞鈴彎曲平移 ©christinacarlyle.com
啞鈴錘式上舉 ©christinacarlyle.com
三頭肌屈伸 ©christinacarlyle.com

 動作  4 站姿屈體飛鳥
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,俯身向前膝蓋微彎背打直,雙手自然下垂拳眼朝前,接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高,動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒,接著緩慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。

站姿屈體飛鳥 ©christinacarlyle.com

 動作  5 啞鈴錘式側舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體兩側(拇指朝外),接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起,想像手中各拿著一把錘子一樣,啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好,然後慢慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。

啞鈴錘式側舉 ©christinacarlyle.com

 動作  6 啞鈴二頭彎舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體前方(拇指朝兩側,掌心朝前方),接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起,直到手腕對著肩膀的高度就可,然後,吸氣並將啞鈴緩緩放下回復至起始位置,這樣就完成一次動作。

啞鈴二頭彎舉 ©christinacarlyle.com

資料參考/christinacarlyle、breakingmuscle
責任編輯/David

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伏地挺身──徒手訓練的最佳運動

2017-01-12
胸部肌群上半身肌群知識庫健身

伏地挺身(Push-up),是一種常見的健身運動,主要是鍛鍊手臂、腰、腹部的肌群,對於胸肌部位的鍛煉,效果則是更加顯著,許多男性們為了快速鍛鍊胸肌,都會藉由伏地挺身運動來訓練,伏地挺身不僅是一個好上手的運動,更是一個隨時隨地都可以進行的徒手訓練。

伏地挺身好處

 1  對抗衰老:自然衰老會導致神經和肌肉的退化,從20到70歲,體能會減少30%,但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗,從而讓剩餘的肌肉更加有力,減少人體生理老化,伏地挺身能強化身體主要肌肉,更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,從而能夠防止摔倒。

 2  增強健康:經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理並使人精力充沛,還有鍛鍊意志的作用。

 3  保護心血管:經常進行伏地挺身訓練,不僅能強壯骨骼和肌肉,還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效,對心血管的健康十分有益,如果每天能堅持做15~20個伏地挺身可進而保護血管。

 4  改善人體生理機能:伏地挺身對發展平衡和支撐能力是相當重要,因為它可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實以及關節的靈活度,還可以增加韌帶的牢固、肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量並提高運動能力。

 5  增強性功能:發現經常做伏地挺身的男性們,夫妻生活更幸福,伏地挺身會讓男性有結實性感的腹部,尤其在性生活中表現明顯。

如何做伏地挺身

標準的伏地挺身要求背部和雙腿伸直並且離開地面,而除了標準型的之外,還會衍生出一些不同類型的伏地挺身,像是單腳伏地挺身、反手伏地挺身等,或是藉由許多健身器材來做輔助。

步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。

這個訓練動作也建議女性們可以多加練習,因為它對塑造胸部曲線,跟雕塑手臂的贅肉都相當有幫助,假如女性的力量不足,可以採雙膝著地的方式練習,這樣動作難度就能大大降低。

伏地挺身 ©mensfitness.com

如果要增加伏地挺身的變化,主要是改變手掌的間隔距離和腳的高低位置,只要不是雙手和肩寬相等,伏地挺身的難度就會相對應的提高,若是雙手比肩寬則是訓練到人體的外胸肌,也更偏重於訓練臂力、肩部肌肉的力量;若是雙手比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線和背部肌肉,假如腳的高度高於手掌,則是訓練上胸;若腳的高度低於手掌,則是訓練到下胸,一般來說,訓練的高度則是訓練到胸大肌。

變化後的伏地挺身 ©mensfitness.com

練習伏地挺時,要採循序漸進以及由簡單到困難,再進行任何運動前,都要充分的伸展、熱身,防止在運動過程中,肌肉出現僵硬的現象,在練習時,要摸索適合自己的伏地挺身方式,像是雙手的寬度距離,或是自己能乘載的姿勢,在訓練完後再做一些有關上半身的伸展,這樣可以減輕隔一天的酸痛情形。

【延伸閱讀】易上手!8種超實用徒手伏地挺身,讓上半身肌群更加穩健

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