減重這個話題永遠圍繞在身邊,許多人很想瘦身但卻又懶得上健身房運動,因此肥胖一直無限循環。近日,有一套非常火紅的「睡前瑜伽燃脂法」,不需要專業器材,只需要在家裡伸展,就能達到雕塑體態以及減重效果。然而瑜伽的好處非常多,除了能雕塑線條、減重、排毒外,對於刺激淋巴系統也有很大的幫助。
「睡前瑜伽燃脂法」只需要8分鐘的時間,1星期做上3次,就能減去2公斤,因為效果顯著成為近期熱話的運動方式。在一個紐西蘭的一項實驗中,測試人員花上12個星期實驗,實驗方式是讓測試者每星期3次,每次8分鐘的睡前瑜伽,等十二週實驗結果出爐,發現測試者平均每人減去約2.3公斤,此外有氧代謝能力還增加了15%。然而,睡前瑜伽可讓你做完瑜伽後的24小時內,身體仍然有後燃效應,而且有練睡前瑜伽的人,身體中的瘦素水平相對較高。以下為睡前瑜伽燃脂法5個動作:
瑜伽弓式可收縮腹部,刺激消化系統,防止便秘及舒展身體。
步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。
步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
眼鏡蛇姿勢可以增強腹部力量、雕塑多餘的贅肉,更可以鍛鍊上半部的肌肉,有效改善腰痠背痛問題。
步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3:身體回到準備動作,並重複3~5次。
船式除了能鍛鍊到核心肌群外,也能增加雙腿的肌肉力量。幫助肉肉的大腿能雕塑。
步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留3-5個呼吸後休息。
步驟1:似足跪姿在瑜伽墊上,視線朝下。
步驟2:吸氣,將下半身與雙手撐起,保持身體水平。
步驟3:停留3~5的呼吸後休息。
下犬式能伸展後腿肌群,當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,同時也會有水腫的情況。透過下犬式能伸展雙腿,讓腿部線條更美麗。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3~5個呼吸時間。
資料來源/MORE SUNDAY、Yoga Journal
責任編輯/妞妞
有沒有想過為什麼你會看到一些運動員在休息時快速吃一口香蕉?或者為什麼大家去跑馬拉松時很習慣在休息站看到香蕉?答案很簡單,針對運動表現方面,它們不僅是一種快速美味的輕食,還是最好的天然營養補充品之一,含有必需的營養素,可以直接提高您的表現和效果。
香蕉可以幫助運動員在鍛煉和比賽之前,期間和之後提高他們的表現。正如在PLOS ONE網站在2012年研究中的報告指出,運動期間每15分鐘吃半個香蕉與啜飲相當數量的運動飲料在維持運動表現方面一樣有效。香蕉通常作為低脂肪,心臟健康飲食的一部分,除了提供能量之外還提供其他的益處,原因就是它們含有廣泛的維生素,礦物質,膳食纖維和植物營養素。
據聯合國統計,2015年全球香蕉出口量達到約1,800萬噸。其中約一半輸往美國和歐洲市場。據美國農業部稱,香蕉是美國人最喜歡的新鮮水果之一,平均每年每人吃11.4磅。
總結來說,運動員在訓練之前、期間甚至之後喜歡吃香蕉的理由有四:
香蕉因富含鉀而聞名,鉀是一種優化運動表現所必需的礦物質。這種礦物質是幾種身體功能的關鍵要素,包括:肌肉運動,調節體內水分,防止痙攣。中等大小的香蕉通常含有約450克的鉀,因此成為獲取這種重要營養素的絕佳來源。此外,鉀是一種礦物質電解質,可以讓電流在整個身體內流動,這是保持心臟跳動所必需的,因此香蕉的高鉀和低鈉含量也可能有助於保護心血管系統免受傷害。
香蕉具備豐富的碳水化合物和糖含量,成為運動員提供快速有效的能量來源。這些來自香蕉的碳水化合物和糖,可以提供額外的能量,有助於在整個活動過程中保持身心健康。每種中等大小的香蕉中含有約30克總碳水化合物,這是一種極美味的食物,可以立即提升能量。
健康的人需要睡個好覺,睡前吃香蕉可以幫助你睡覺。香蕉是鎂和鉀的極好來源,有助於緩解過度緊張的肌肉。因為它們還含有色氨酸,它可以轉化為血清素和褪黑激素(大腦關鍵的鎮靜激素),它們對身體有一般的放鬆作用。對於睡眠不好的人,及運動後需要迅速恢復的人,都是很好的選擇。
因為香蕉是常見和容易取得的水果之一,它們非常適合注重健康,經常需要提高體能的零食,卻又不需花大錢的運動員們。不僅如此,對於經常有補給品需求的人,香蕉相較許多食物即容易攜帶又方便進食。
香蕉的糖分可迅速轉化為葡萄糖,立刻被人體吸收,是一種快速的能量來源,正如路跑時在途中吃一點香蕉,其目的也就是補充身體迅速流失的能量。進行強度較大的健身有氧訓練之後,一般是會燃燒肌肉的,因此很多的健身教練不建議你空腹做有氧運動。因此在健身前30分鐘吃香蕉,目的就是保護我們身上的「瘦體重」——肌肉,至於健身後吃香蕉,則仰賴鉀的供應維持肌肉和神經功能,幫助健身者擁有更好的狀態。
如果你不喜愛運動或運動量偏少,平時又不太吃香蕉,那麼以下的資訊或許能提高你對香蕉的興趣:
聖地亞哥的營養學家勞拉·弗洛雷斯(Laura Flores)說,已知香蕉可以減少腫脹,防止2型糖尿病,減輕體重,增強神經系統,幫助產生白細胞,這都歸功於香蕉含有的高比例的維生素B6。此外,從陽光到你皮膚上的乳液都會產生自由基,香蕉含有豐富的抗氧化劑,是保護人們抗自由基的天然食物。
未成熟的綠色香蕉可帶來一些健康益處。它們可能有助於控制胃腸道問題,如腹瀉和潰瘍,並可能降低膽固醇和血壓。一些研究表明綠色香蕉中的凝集素可以為HIV患者提供治療。根據2009年發表在食品科學與技術研究中的一項研究,說明在香蕉生命的另一端,也就是成熟的香蕉養分水平會上升,帶有黑斑的香蕉比綠皮香蕉有效提高白細胞的能力八倍。白細胞可抵抗細菌,真菌,病毒和其他病原體的感染。
不論你的運動習慣如何,即然香蕉可以是小吃,是飲食中不可或缺的一部分,或者你只是看中它的營養...; 運動員或健身愛好者即然喜歡它,任何人都應該如此。
責任編輯 喬瑟芬