很多人開始節食的幾週後就放棄了。但很多時候這種失敗並不是由於飲食問題，而是我們不願意保持耐心和一致性。如果你發現自己想停止節食計畫，首先得從細節找出癥結點。
 
在這篇文章中，主要討論如何評估自身情況，以及解決方式。

考慮當下的情況

節食的最大問題之一是許多人不明白，想要到達他們理想的體質需要一段很長的旅程。但我們的社會讓這種即時滿足的思想變成一種根深蒂固的觀念，導致很多人在獲得更大的進步前棄船潛逃。

然而，節食很簡單的這個想法就是失敗的首要原因之一。經過一個月的限制和每周的訓練，大多數人恐因為沒有看到明顯的變化而認為不必再繼續下去。如果此刻的你正處在這種情況下，Rudy Mawer建議在做出任何重大改變之前先停下來重新整頓整個流程。

如果你剛剛開始一項新的飲食和訓練計劃，但覺得需要停止的時候，你應該重新評估這個決定，以確定是否飲食本身就是缺乏進步的原因，或者有其他的外力習慣而破壞了努力。通常，人們要嘛沒有適當地執行飲食計劃，不然就是沒有花足夠的時間，遵循飲食習慣而看到進步。

考慮到上述的類似情況，在決定停止計畫前，首先應該問自己以下並幾個非常重要的問題：

1. 我是否有花費足夠的時間堅持節食？

2. 我是否正確飲食？

3. 我只是不喜歡節食期間的飲食方式嗎？

4. 是我的新陳代謝或身體受到傷害了嗎？

以上都是你在放棄節食前應該考慮的問題。許多人在實現目標的過程中，也或許是過於忙碌的生活中而提早放棄節食計畫。

計畫轉變

當然，有時你只是不喜歡一種特定的節食風格。在這種情況下，可以適度調整行動計劃，但如果你沒有足夠的耐心，則該考慮堅持計劃，而不是立即放棄。

放棄飲食之前，找出實際的問題是什麼。如果這個飲食計畫不適合你，嘗試其他的方式是好事，但如果你只是不耐煩，就應該重新考慮你的選擇和目標。

重新計劃

如果你最終得出一個結論是目前的飲食習慣不適合你，那麼你應該計劃如何從飲食中轉變成新的飲食模式。

如果你已經限制一段時間的卡路里的攝入量，然後突然開始吃大量的垃圾食品，這樣便會增高身體脂肪過量的風險。在這種情況下，反會使身體處於比剛開始的狀態還要更糟糕的狀態。這是一個非常現實的可能性，它鼓勵我們，讓我們像飲食前的策略一樣認真對待飲食後的飲食策略。
 
Rudy Mawer 建議在你停止節食的那一天重新策畫將如何開始重新攝入更多的熱量，或者是如何接續到你的下一個節食方式。所以，如果你不喜歡現在的計劃，請先不要停止節食。帶重整計畫後，在重新開始以避免體重意外回升。

回到正常的飲食習慣

如果你最後仍認定現在的飲食計畫不適合自己，Rudy Mawer建議回到正常的卡路里攝入量。
 
雖然你可能從節食計畫中獲得了一些有益的飲食習慣，但更多地從食物的食入量來講。如果你限制熱量，然後決定放棄節食計畫，通常最好的狀況是回到節食前的狀態，然後再花幾個星期回到正常的進食。
 
Rudy Mawer之所以會做這樣的建議是因為根據實際使用節食計畫的時間，恐會導致代謝減慢。雖然這不一定是由於飲食本身，但是是由於不斷限制卡路里的結果而成的。在這種情況下，如果只是簡單地改變節食方法，你可能只是把自己放在一個好像在減肥的狀況中，而導致你相信，沒有一種節食計畫是適合你的。
 
Rudy Mawer建議可以輕鬆地休息幾週，直到找到一種你認為更好的節食方法。此外，短暫的熱量限制會促進新陳代謝，對於未來想嘗試的其他減肥方式都非常有幫助。

從經驗中學習

雖然很多人認為放棄節食計畫是件壞事，但實際上Rudy Mawer認為這是一種積極的態度。如果你處在這種情況下，可以從此刻開始理解什麼對你是有效的，什麼對你來說並不適合。生活中經常陷入群聚的氛圍中，當其中一種流行的方式出現，大部分的人都以為這就是適合自己的方式，而忘卻了該利用正確的飲食和訓練方法。
 
大多數人可能會將節食計畫無效歸咎於生活的忙碌，若是在這種情況下而決定停止，建議可重新考慮後並確定停止的正確原因，而不只是因為缺乏耐心而放棄飲食。

參考文獻
1. Dulloo, A. G., Jacquet, J., & Girardier, L. (1997). Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues. The American journal of clinical nutrition, 65(3), 717-723.

資料來源／Rudy Mawer
責任編輯／瀅瀅

相信人人都有減重生敗的時候，當然，我也有這個經歷。身為專業體重管理的營養師孫語霙也曾經歷過黑暗的減重時期，雖然當時也用盡了所有方法，但到最後都會復胖且身心靈非常疲憊。直到有天意外走進書店讀了營養書籍後，並開始投入營養科學的那一刻才發現，原來「營養」才是我們最好、最健康的瘦身方法！

曾經歷黑暗減重時期，導致身心疲憊

大約十年前，紙片人的身材在大眾意識觀念裡非常流行，然而，幾乎所有女生都會嚮往這樣的身材。看到網拍麻豆的體重大約都是落在40公斤左右的孫語霙營養師表示，當時很想像她們一樣有苗條的身材來駕馭許多衣服，於是自己開始採用各種減重方法。網路上有關減重的經驗文章非裳多，像是不吃澱粉、晚餐只吃水果與蔬菜、過下午就不吃東西，或是只喝麥片充當一天的食物來源，以及每天逼自己跑步一小時，這樣上百種的減重方式孫語霙營養師都嘗試過，當然在紀律又充滿意志力的情況下都有瘦身成功，但是，居然沒有一種方法能真的不復胖！回想當時花1～2年的減重日子裡，時常要挨著肚子餓的痛苦、社交活動也無法太常參與，身體變的沒有以前健康，以及體質變得比減重前還糟糕，此外還會時常低落跟突然暴飲暴食，導致晚上睡覺飽到一直反胃，這樣的回憶讓人不再想再次經歷。

接觸到營養科學後，才意識到自己的減重方式錯誤

在經歷過黑暗減重時期的孫語霙營養師，有天誤打誤撞去了書店看了有關飲食的書籍後才發現，原來當時減重的方式都錯誤！然而這樣錯誤的方式不僅會造成健康亮起紅燈，還會影響到心靈的健康。儘管曾經歷過許多錯誤方式減重的她，還是不會被失敗打擊，好學孫語霙營養師開始專研營養科學，剛好學校裡也有營養項目的學系，於是開始申請雙主修。然而在唸書的過程她發現，「營養」才是我們最好且最健康的瘦身方式！雖然當時不知道營養師是什麼職業，但在念書過程中發現營養學實在太有趣，於是在畢業後順利考上營養師，也開始開設演講分享給想瘦身減重的人。

孫語霙營養師表示：「很少人能知道正確的減重方式，包括自己也是，所以必須慢慢去抽絲剝繭尋找答案，別的人方式可能在自己身上不適用，但唯有讓身體吸取最健康的營養才能達到瘦身目的。」也因著幾年的研究加上自己本身什麼減重方式都嘗試過，現在只要有想減重的病患，都能知道他們的問題出在哪。

吃飽了，才會瘦

聽到「吃飽了，才會瘦」的觀念一定滿頭霧水，但是不是亂吃垃圾食物來飽慾。當熱量攝取不足的時候，我們身體就會想要把不夠的熱量吃回來，所以需透過正確飲食方式才能比亂吃垃圾食物來得更健康以及瘦身成功。

一般來說，減重期間可以稍微降低碳水化合物的比例到40%左右，食物來源可以食用全榖雜糧類，像是糙米、燕麥、藜麥等，然而根莖類蔬菜包括地瓜、芋頭、馬鈴薯，水果部分建議以芭樂、小番茄、蘋果為主要來源。此外，脂肪的來源比份量很重要，盡可能以好油取代壞油，像是富含不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果等，都是很好的脂肪來源，而動物油、動物的皮、肥肉則盡量避而遠之。在減重過程中，纖維是最大助手，像是蔬菜、水果、豆類、堅果都富含膳食纖維，能幫助血糖穩定以及維持腸道健康，對減重、減脂都有很好的幫助，在減重期間必須每天至少吃到3個拳頭大的蔬菜才算合格。

減重時期蛋白質要這樣吃！

不同的活動量，需要的蛋白質攝取量有不同的差異，可以根據自己的體重及運動量換算出需求量，並均勻分配到三餐中。孫語霙營養師建議，最簡單的方式每餐至少要吃到一個掌心大的豆魚蛋肉類，早晚喝杯乳製品蛋白質攝取量才會足夠。以下分為6種不同人攝取蛋白質的份量：

久坐不動／不運動：0.8～1.0（公克/體重/天）

輕度運動／辦公室族群：1.0～1.2（公克/體重/天）

中度運動／勞力性質運動／肌力訓練：1.2～1.5（公克/體重/天）

高強度運動／重量訓練：1.5～1.8（公克/體重/天）

專業運動員：1.4～2.0（公克/體重/天）

銀髮足肌少症：1.2～1.5（公克/體重/天）

沒有什麼飲食一定能成功，適合自己飲食才是最好的方法

網路上流行許多飲食方式，像是生酮飲食、低碳飲食、低糖飲食、低糖飲食、168斷食法等，琳琅滿目的飲食方式相信對減重都一定有效果，但孫語霙營養師表示，適合自己的飲食就是最好的方法！但是在透過這些飲食法前，還是要評估自己是否吃的習慣、是否能配合自己的生活作息、能否符合自己經濟上的負擔。兼顧國人飲食習慣及減重效率來說，自己認為減少精緻碳水化合物攝取，就是很可行且對於健康一定有益的減重方式。然而養成良好的飲食習慣是維持體重不復胖的關鍵，就是定期測量體重、吃飯時細嚼慢嚥，以及配合有氧以及肌力訓練，都可以幫助體重控制。

最後孫語霙營養師強調，一定要在減重的重中找到快樂及成就感，才會願意繼續執行下去，很多減重成功並且維持良好的人都是把好的飲食習慣內化成自己生活的一部分，相信抱有這樣的想法，一定能受得快樂且更健康。

照片／孫語霙營養師

撰文／妞妞

你為了「減脂」、「增肌」都在吃水煮餐搞得都快沒朋友了嗎？其實，真的可以不用這麼辛苦！只要你懂得如何使用「靈活飲食法(Flexible Dieting)」就可以不用把自己搞得那麼辛苦，看到這邊千萬別以為，學會這個就不用管飲食控制可以隨意大吃大喝！那你就一定要接著看下去，否則，只會增肥卻不會達到你要的理想目標。

建立飲食觀念

在進入靈活飲食法之前，我們必須要先回歸最初的觀念－每日熱量攝取。通常，大家都知道只要熱量攝取低於每日需求量就可以減重；攝取高於每日需求量就會增重，那每天的攝取量到底該吃多少才正確？關於這點，你就必須要先知道自己的每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure，TDEE)，為何會是算TDEE而不是BMR(基礎代謝率)來做為衡量指標？因為，BMR是指人體在安靜的狀態(通常是指靜臥時)之下所需消耗的最低熱量，但我們一般人還會有日常活動的狀況，因此，我們必須要以每天的運動量以及活動量來做為計算變數，所以，你該知道的是TDEE而不是BMR。(TDEE簡易計算公式連結)

養成記錄飲食習慣

當你知道如何計算TDEE之後，你就必須要養成紀錄吃進去的東西有多少熱量，一般來說食物包裝上都會有熱量成份表，當你懂得與養成紀錄吃進去熱量時，就很容易可以知道自己還有多少的熱量攝取空間，否則，一不小心就會吃過頭讓熱量爆表！(食品成份查詢連結)

認識三大營養素熱量

我們人體所需的營養素不外乎碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白質（Protein）與脂肪（Fat），在這三大營養素裡，只有脂肪與碳水化合物才是人體活動時能量的供應來源，除非在長時間飢餓或能量補充不足的時後，蛋白質才會被分解出來做為供應的來源。那這三大營養素所產生的熱量大約為多少？
 1 碳水化合物（Carbohydrates）：
根據分子的大小，它分為三種形式單醣、雙醣與多醣，人體藉由飲食攝取碳水化合物之後，將分解為葡萄糖與肝醣儲存在肌肉及肝臟中，人體一般含有300~350g的肝醣提供給身體使用，1克的糖約可產生4大卡的熱量。
 2 蛋白質（Protein）：
人體內的蛋白質主要由20種胺基酸所組成，其中有9種為人體無法合成或合成量不足，需經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸，另外11種則稱為非必需胺基酸，蛋白質必須經過複雜的化學反應與能量轉換，才能生成肝醣或葡萄糖做為能量來源，1克的蛋白質約可產生4大卡的熱量。
 3 脂肪（Fat）：
可分為脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂與類固醇這四大類，而1克的脂肪約可產生9大卡的熱量，是碳水化合物與蛋白質的2倍，所以，是人體十分重要的能量來源。

靈活性飲食使用法則

看完上述的營養素與熱量計算觀念之後，我們就可以正式來談談如何進行「靈活性飲食」。所謂的靈活性飲食，主要就是讓自己的飲食調配可以更加的彈性靈活，例如今晚有朋友聚餐，那你在今天的飲食熱量分配上就可以自行調配，不一定要像以前以樣只能靠水煮餐來控制飲食熱量，最主要的就在於總熱量的計算。讓你不再因為要增肌或減脂就失去原有的社交生活與品嘗美食的權利，當然，便當的菜色也不會再只有花椰菜、雞胸肉與糙米飯而已。

結論

增肌減脂是一條長遠的道路，唯有透過不同的菜色變化，才能讓你更樂於其中享受達成目標的過程；但最後還是要提醒大家，靈活性飲食雖然在食物的選擇上充滿彈性與空間，但也不能肆無忌憚的亂吃一通，切記最好能攝取食物原型而不是過於加工的食品，唯有如此才能讓身體更加的健康！

資料來源／draxe、muscleandfitness
責任編輯／David