很多人開始節食的幾週後就放棄了。但很多時候這種失敗並不是由於飲食問題，而是我們不願意保持耐心和一致性。如果你發現自己想停止節食計畫，首先得從細節找出癥結點。
 
在這篇文章中，主要討論如何評估自身情況，以及解決方式。

考慮當下的情況

節食的最大問題之一是許多人不明白，想要到達他們理想的體質需要一段很長的旅程。但我們的社會讓這種即時滿足的思想變成一種根深蒂固的觀念，導致很多人在獲得更大的進步前棄船潛逃。

然而，節食很簡單的這個想法就是失敗的首要原因之一。經過一個月的限制和每周的訓練，大多數人恐因為沒有看到明顯的變化而認為不必再繼續下去。如果此刻的你正處在這種情況下，Rudy Mawer建議在做出任何重大改變之前先停下來重新整頓整個流程。

如果你剛剛開始一項新的飲食和訓練計劃，但覺得需要停止的時候，你應該重新評估這個決定，以確定是否飲食本身就是缺乏進步的原因，或者有其他的外力習慣而破壞了努力。通常，人們要嘛沒有適當地執行飲食計劃，不然就是沒有花足夠的時間，遵循飲食習慣而看到進步。

考慮到上述的類似情況，在決定停止計畫前，首先應該問自己以下並幾個非常重要的問題：

1. 我是否有花費足夠的時間堅持節食？

2. 我是否正確飲食？

3. 我只是不喜歡節食期間的飲食方式嗎？

4. 是我的新陳代謝或身體受到傷害了嗎？

以上都是你在放棄節食前應該考慮的問題。許多人在實現目標的過程中，也或許是過於忙碌的生活中而提早放棄節食計畫。

計畫轉變

當然，有時你只是不喜歡一種特定的節食風格。在這種情況下，可以適度調整行動計劃，但如果你沒有足夠的耐心，則該考慮堅持計劃，而不是立即放棄。

放棄飲食之前，找出實際的問題是什麼。如果這個飲食計畫不適合你，嘗試其他的方式是好事，但如果你只是不耐煩，就應該重新考慮你的選擇和目標。

重新計劃

如果你最終得出一個結論是目前的飲食習慣不適合你，那麼你應該計劃如何從飲食中轉變成新的飲食模式。

如果你已經限制一段時間的卡路里的攝入量，然後突然開始吃大量的垃圾食品，這樣便會增高身體脂肪過量的風險。在這種情況下，反會使身體處於比剛開始的狀態還要更糟糕的狀態。這是一個非常現實的可能性，它鼓勵我們，讓我們像飲食前的策略一樣認真對待飲食後的飲食策略。
 
Rudy Mawer 建議在你停止節食的那一天重新策畫將如何開始重新攝入更多的熱量，或者是如何接續到你的下一個節食方式。所以，如果你不喜歡現在的計劃，請先不要停止節食。帶重整計畫後，在重新開始以避免體重意外回升。

回到正常的飲食習慣

如果你最後仍認定現在的飲食計畫不適合自己，Rudy Mawer建議回到正常的卡路里攝入量。
 
雖然你可能從節食計畫中獲得了一些有益的飲食習慣，但更多地從食物的食入量來講。如果你限制熱量，然後決定放棄節食計畫，通常最好的狀況是回到節食前的狀態，然後再花幾個星期回到正常的進食。
 
Rudy Mawer之所以會做這樣的建議是因為根據實際使用節食計畫的時間，恐會導致代謝減慢。雖然這不一定是由於飲食本身，但是是由於不斷限制卡路里的結果而成的。在這種情況下，如果只是簡單地改變節食方法，你可能只是把自己放在一個好像在減肥的狀況中，而導致你相信，沒有一種節食計畫是適合你的。
 
Rudy Mawer建議可以輕鬆地休息幾週，直到找到一種你認為更好的節食方法。此外，短暫的熱量限制會促進新陳代謝，對於未來想嘗試的其他減肥方式都非常有幫助。

從經驗中學習

雖然很多人認為放棄節食計畫是件壞事，但實際上Rudy Mawer認為這是一種積極的態度。如果你處在這種情況下，可以從此刻開始理解什麼對你是有效的，什麼對你來說並不適合。生活中經常陷入群聚的氛圍中，當其中一種流行的方式出現，大部分的人都以為這就是適合自己的方式，而忘卻了該利用正確的飲食和訓練方法。
 
大多數人可能會將節食計畫無效歸咎於生活的忙碌，若是在這種情況下而決定停止，建議可重新考慮後並確定停止的正確原因，而不只是因為缺乏耐心而放棄飲食。

參考文獻
1. Dulloo, A. G., Jacquet, J., & Girardier, L. (1997). Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues. The American journal of clinical nutrition, 65(3), 717-723.

資料來源／Rudy Mawer
責任編輯／瀅瀅

科學有個特色，它會不斷地自我修正。如果有個學者提出了一套理論，世界各地的同行就會開始用研究檢驗它。假使得到的數據支持理論，那麼學界就會給這位學者拍拍手，或許還頒一座諾貝爾獎給他。如果實驗的結果推翻了該理論，學界也會毫不客氣地給予批評。

史考特今天也要來「自我修正」一下，對一直以來支持我的讀者負責。

熟悉一分鐘健身教室的朋友應該都知道，史考特過去在「糖與胰島素」、「為何計算卡路里沒有用」等多篇文章中提到「胰島素假說」，該學說的中心思想為：過高的胰島素會促進脂肪堆積，造成肥胖。

不過，胰島素假說畢竟是一個「假說」，隨著新的臨床研究被發表出來，胰島素假說的地位岌岌可危，我已經不再認同胰島素使人發胖的說法。

今天，我們將對胰島素假說的殞落做詳細介紹。

肥胖的近端與遠端因子

熱量進、熱量出，是決定人體脂肪存量的「近端因子」。物理學的定律告訴我們，能量不會憑空出現或消失，能量僅會由一個形式轉換為另一種形式。例如人吃下肚的食物含有化學能，經消化吸收後可用來收縮肌肉產生「動能」、供應神經傳導的「電能」、維持體溫的「熱能」、或是原封不動以體脂肪的形式儲存「化學能」。

總而言之，這些能量一定得有個地方去，我們吃下去的熱量不是用掉就是儲存起來，沒有其他選擇。所以我們說，熱量進與熱量出是控制人體脂肪存量的「近端因子」。

那麼甚麼是影響肥胖的「遠端因子」呢？例如：

美味食物：爸爸的廚藝（強調性別平權，下廚不一定是媽媽的責任）有點太好了，導致我每餐都吃三碗飯，人當然會胖。
食物品質：早餐習慣吃高糖分穀片，因為精製澱粉的飽足感差，每天不到中午就忍不住吃點心，長期累積下來熱量超標，也會變胖。
遺傳問題：家裡爸爸媽媽爺爺奶奶的體重全部超標，不意外地我的體重也特別難控制。
睡眠太少：常常需要熬夜加班趕死線，所以也常吃高熱量的消夜，再加上之前提過的種種原因，人就胖了。

大家可以看到，要減肥絕對不是少吃多動那麼簡單，有太多因素會影響肥胖了。但說來說去，上述的「遠端因素」都是透過「近端因素」來產生影響，食物美味增加熱量攝取、遺傳不好可能降低熱量支出，肥胖的近端因素終究還是熱量的攝取與消耗。

但胰島素假說可不這麼認為。

胰島素假說的簡介

也因此胰島素假說認為，長期濃度過高的胰島素會持續地促進脂肪製造，抑制脂肪燃燒。久而久之人不但變胖，還會產生一種弔詭的情況叫「內在飢餓」。

甚麼是內在飢餓？我們可以把胰島素想像成一個特大號的「守財奴」，每當小史賺了一百塊錢回家，竟然有99塊都被他強迫定存起來，剩下一塊錢連吃飯都不夠。久而久之儘管銀行帳戶看起來很多（體脂肪很高），但小史實際上可以運用的資金很稀少（可運用的熱量少，肚子餓）。

守財奴（胰島素不停儲存脂肪，需要的時候還不給用）
銀行帳戶帳面漂亮（體脂肪很高，肥肉很多）
日子卻過得窮困（熱量都卡在脂肪細胞裡出不來，因此一直感到飢餓）

因此胰島素高的人，即使看起來胖胖的，還是會一天到晚肚子餓想吃東西，這就是所謂的內在飢餓。

注意到了嗎？胰島素假說認為胰島素可以直接調控人體的胖瘦，是肥胖真正的「近端因子」，而攝食與能量消耗，僅僅是胰島素作用下的被動者。

胰島素假說符合許多現實世界中的觀察（註1），因此史考特曾認為：隨著科學進步，總有一天胰島素假說會變成一個廣為接受的學說，甚至整個翻轉肥胖的治療觀念。

只是，我錯了。

（註1：例如肥胖者的空腹胰島素濃度往往較高、施打胰島素會造成病患體重上升等。）

挑戰胰島素假說的研究

知名的學者Kevin Hall等人，在2016年發表團隊研究成果在也很知名的美國臨床營養學期刊上（註2）

Hall招募了17位肥胖男性，將他們「拘禁」在研究室長達兩個月時間（他們是自願的～），這段期間的飲食、運動、一切日常活動皆經嚴密的監控，絕無多吃或少吃的可能。研究期間供應高糖高碳水化合物飲食（不是筆誤，每日攝取糖分147公克），與極低碳水生酮飲食，並比較兩者對每日能量消耗（TDEE）、脂肪燃燒、脂肪與肌肉量的影響。

兩種飲食的熱量、蛋白質含量完全相等。研究設計的想法很簡單：如果胰島素假說為真，那麼受試者轉換到生酮飲食後，代謝率應該迅速提高、且體脂肪加速燃燒才對。

實驗結果

首先，生酮飲食跟高糖高碳水飲食比起來，確實能降低胰島素分泌。

儘管研究設計是維持受試者原本的體重（剛好吃到TDEE），但意外地所有人的體重從一開始就像溜滑梯一樣往下滑。

如下圖所示，受試者的體脂肪從一開始的高糖高碳水飲食就往下掉。轉換到生酮飲食的前兩週雖然因脫水掉了不少體重，實際減脂的速度反而大幅減緩，執行生酮的四周累計減脂，竟然只與高碳水的最後兩周相同。

下圖是受試者的代謝率變化，可以看到在轉換到生酮飲食的前兩週代謝率確實有顯著上升，最高達每天100大卡。不過這個爬升相當短命，在研究結束前降回到每天20大卡，且在統計上無顯著差異。

過去的生酮飲食研究常被質疑時間不夠長，不足以觀察到「生酮」或是「脂肪適應」的產生。這篇研究的生酮期長達一個月，而且在進入生酮的三天受試者身體就已經轉用脂肪做為主要能量來源，沒有適應期不足的問題。

從上面幾張圖表，我們可以得知以下幾點：

1. 生酮飲食能降低胰島素分泌。
2. 轉換到生酮飲食可以讓代謝率短暫上升，但這個優勢兩周後即消失。
3. 體脂肪在生酮期間並沒有下降地比較快，真要說起來，其實是比較慢的。

（註2：值得一提的是，這篇所費不貲的研究背後贊助者是Nutrition Science Initiatives (NuSI)，一個美國致力於營養學研究的非營利機構，兩位發起人Gary Taubes與Peter Attia都是低碳水化合物飲食的倡導者，他們募款來資助低碳水化合物飲食相關的研究。）

史考特的解讀

本篇研究採用嚴謹的方式，將受試者的熱量攝取、營養素、運動量嚴格控制，並採用極為先進準確的儀器測量代謝率、體脂肪變化，可說是此領域的登峰造極之作。據說這篇研究耗資數千萬美元，以一個17人的小規模研究來說，燒掉的錢可說是相當驚人！

我認為這篇研究的結論恰好與胰島素假說相違背，胰島素假說可能就此被推翻，或至少需要大幅度的補正。

有讀者可能會想說，欸可是代謝率真的有增加呀！每天一百大卡算不少了吧？

這個短暫的代謝上升可能是身體在醣類缺乏，生酮作用又還沒補上時，用蛋白質進行糖質新生所致。這也是為什麼在進入生酮的第一周，體脂肪降低的速率反而變低了：因為身體從肌肉裡挖出許多蛋白質來合成葡萄糖（註2）而且在研究結束時，這個代謝率的短暫上升已然消失不見。

如果胰島素假說為真，我們應該在胰島素下降的同時看到體脂肪狂掉，代謝率飆升，但這兩個情形都沒有發生。

（註2：生酮飲食提高代謝率、消耗蛋白質的兩個效應都是短期的，所以倒不必特別害怕長期生酮飲食會減肌。）

所以生酮飲食...很糟糕嗎？

史考特過去寫過不少推崇低碳水化合物飲食的文章，包括「不吃碳水化合物＝增脂減肌？」、「不吃澱粉絕對不會酮酸中毒」、「高脂 vs. 低脂，哪個才能又瘦又健康？」。這是否代表這些文章通通都錯了，應該全盤推翻？

倒也沒那麼嚴重。

低碳水化合物飲食對體重控制、代謝健康的好處已經被不少的研究證實，今天這篇文章並沒有否定低碳水飲食的優點，過去我為它辯護的種種論點依然成立。

低碳水有效，這點我並不懷疑。但低碳水為什麼有效？很可能跟胰島素一點關係也沒有，目前較為被接受的理由包括：

1. 低碳水化合物飲食會造成體內水分流失，因此帳面上短期減重效果較好。
2. 低碳水化合物飲食往往蛋白質攝取量較高，使得使用者食慾下降，自動降低熱量攝取。此外酮體本身亦有抑制食慾的效果。

史考特常常接到讀者來訊，問我乳清蛋白、牛奶、或是各種蛋白質都會升高胰島素，是不是應該降低蛋白質攝取來幫助減重？

看完今天的文章，答案應該非常明顯了，在熱量控制得宜下，胰島素不是決定體重的主要因素，減重的朋友沒有理由因為一種食物會升高胰島素就不去吃它。

結語

胰島素假說認為胰島素過高是造成肥胖的關鍵，這個論點已被科學研究給否定。

低碳水化合物飲食能促進健康、控制體重，這點已有無數研究可證實，但它的效果可能跟胰島素一點關係也沒有。

不過，我們仍然應該盡量避免加工食品、精製澱粉、以及過量糖分的攝取。上述這些食物飽足感差、容易過量攝取，且營養價值低、更會排擠掉天然食物在飲食中佔的比例，吃多了還是會胖！

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

一提到脂肪，大家都唯恐避之不及，尤其是對減重的人來說。其實，並不是避開油脂就能達到理想的體重或是健康的身體。根據國外最新研究發現，不是所有的脂肪油都會導致體重攀升或是引發心血管疾病。一些好的脂肪油能讓我們對抗衰老以及一些發炎症狀。以下為大家整理了10種好脂肪的食物，讓我們在食用時，也能達到身心的健康。

 1  松子

松子，它是常見的堅果之一，它有長壽果以及養人寶之美譽。松子經過提煉後變成松子油食用後，可以幫助我們身體排毒、增強免疫系統、消除疲勞，還可以用來減肥。松子具有消炎作用，所以使用在痛風、風濕、關節炎這些症狀上，都可以有效舒緩。

 2  橄欖

橄欖油是由橄欖萃取而得的油脂，它是營養素保存最為完整的油脂。橄欖油中含單不飽和脂肪酸高達80％以上，比其他任何植物油都要高，橄欖油還含有對心血管健康有益的角鯊烯、谷固醇及豐富的維生素A、D、E、K和胡蘿蔔素等脂溶性維生素及抗氧化物，可為人體提供多種常量元素、微量元素和維生素。

 3  花生

花生油中還含有多種抗衰老成分，有延緩腦功能衰老的作用，還具有健脾潤肺、驅蟲的功效。花生油中有3種延年益壽的成分，對於心腦血管相當有幫助，像是：白藜蘆醇、單不飽和脂肪酸和β-谷固醇，這幾種物質是腫瘤類疾病的化學預防劑，也是降低血小板聚集、防治動脈硬化及腦血管疾病的預防劑。

 4  酪梨

很多人聽到酪梨這個名字，都馬上聯想到高脂肪和高卡路里，覺得吃了會發胖。事實上，酪梨所含的脂肪屬於好的好脂肪。酪梨的營養價值非常高，不僅有養顏美容、抗衰老的功效還能降低膽固醇、血脂並保護心血管、肝臟、子宮和子宮頸，更可以改善許多現代人的過敏體質。

 5  榛果

榛果油是由榛果樹的果實中萃取而得的油脂，它含有維生素A、B1、B2、D、E、卵磷脂和蛋白質，對於用在皮膚上，它具有非常好的擴散力以及滲透力，而且不會在皮膚表面留下油跡，是評價很高的基底油。榛果油具有軟化滋潤的作用，有助肌膚的再生、有效防止老化，並擁有優異持久的保濕力，也具有刺激循環系統的功效。

 6  亞麻籽

亞麻籽油是由亞麻種子所萃取得油脂，它含有60%ALA（omega-3的一種），當亞麻籽油進入人體後能轉換成抗發炎的前列腺素，能協助人體對抗疾病。亞麻籽油還能降低高血壓發生、減緩年長者腦袋退化、預防憂鬱症發生以及降低膽固醇，還可以幫助女性減緩經痛。

 7  可可豆

可可豆中的可可脂除了常被添加在護膚用品裡之外，還可添加在食譜中。可可脂可以減緩皮膚發炎和濕疹的症狀，長期食用可改善過度使用肌力的痠痛、減緩疲勞、預防心臟病。可可脂本身還富含大量的抗氧化物、維生素、礦物質和有益脂肪。

 8  葵花籽

葵花籽是從大型的葵花的籽裡提煉出來的油脂，葵花籽油含有甾醇、維生素、亞油酸等多種對人類有益的物質，其中維生素E含量在所有主要的植物油中含量最高，內含的亞油酸含量可達70%左右。葵花籽油能降低血清中膽固醇水平，還能降低甘油三酯水平、血壓。葵花子油中還含有較多的維生素B3，對治療神經衰弱有明顯的療效，它還含有蛋白質及鉀、磷、鐵、鎂等元素，對治療糖尿病、貧血的人也有相當大的益處。

 9  芝麻

芝麻在全世界的亞熱帶國家都可以看到它的蹤跡。芝麻的外殼含有豐富的鈣，芝麻裡面的仁含有豐富的高蛋白，芝麻提煉成油後，其中含有豐富的Omega-3，具有能通血路及調節心血管疾病的功能。

芝麻油在印度國家中被稱為「油中之冠」，因為芝麻油含有亞麻油仁酸、維他命E跟微量的礦物質，可以幫助身體抗衰老、抗發炎、消滅病菌以滋養皮膚。

 10  杏仁

杏仁油由眾多杏仁提煉而成，顏色微黃透明，味道清香，可作為食用油和高級潤滑油。杏仁油富含蛋白質、礦物質、維他命A、B1、B2、D、E、配糖物及脂肪酸等，對於調理痘痘肌、滋潤及軟化肌膚、舒緩皮膚紅腫與乾燥都有幫助。