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  • 瘦身效果比慢跑1小時好!睡前瑜伽燃脂法一星期輕鬆減兩公斤
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瘦身效果比慢跑1小時好!睡前瑜伽燃脂法一星期輕鬆減兩公斤
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瑜伽紓緩壓力
上班族也能透過瑜伽的技巧和體位 有效紓緩壓力及焦慮問題
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瑜伽能有效治療足底筋膜炎
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瘦身效果比慢跑1小時好!睡前瑜伽燃脂法一星期輕鬆減兩公斤

2020-03-18
話題 瑜伽 瘦身 瑜伽動作 觀念

減重這個話題永遠圍繞在身邊,許多人很想瘦身但卻又懶得上健身房運動,因此肥胖一直無限循環。近日,有一套非常火紅的「睡前瑜伽燃脂法」,不需要專業器材,只需要在家裡伸展,就能達到雕塑體態以及減重效果。然而瑜伽的好處非常多,除了能雕塑線條、減重、排毒外,對於刺激淋巴系統也有很大的幫助。

瘦身效果比慢跑1小時好!睡前瑜伽燃脂法一星期輕鬆減兩公斤

「睡前瑜伽燃脂法」 1星期3次輕鬆減2公斤

「睡前瑜伽燃脂法」只需要8分鐘的時間,1星期做上3次,就能減去2公斤,因為效果顯著成為近期熱話的運動方式。在一個紐西蘭的一項實驗中,測試人員花上12個星期實驗,實驗方式是讓測試者每星期3次,每次8分鐘的睡前瑜伽,等十二週實驗結果出爐,發現測試者平均每人減去約2.3公斤,此外有氧代謝能力還增加了15%。然而,睡前瑜伽可讓你做完瑜伽後的24小時內,身體仍然有後燃效應,而且有練睡前瑜伽的人,身體中的瘦素水平相對較高。以下為睡前瑜伽燃脂法5個動作:

弓式 Bow pose

瑜伽弓式可收縮腹部,刺激消化系統,防止便秘及舒展身體。

步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。

步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

©yogajournal.com

眼鏡蛇式 Cobra Pose

眼鏡蛇姿勢可以增強腹部力量、雕塑多餘的贅肉,更可以鍛鍊上半部的肌肉,有效改善腰痠背痛問題。

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3:身體回到準備動作,並重複3~5次。

©yogainternational.com

船式 Boat pose

船式除了能鍛鍊到核心肌群外,也能增加雙腿的肌肉力量。幫助肉肉的大腿能雕塑。

步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。

步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。

步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留3-5個呼吸後休息。

©doyou.com

高平板式 High Plank Pose

步驟1:似足跪姿在瑜伽墊上,視線朝下。

步驟2:吸氣,將下半身與雙手撐起,保持身體水平。

步驟3:停留3~5的呼吸後休息。

©gymscope.com

下犬式 Downward facing dog

下犬式能伸展後腿肌群,當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,同時也會有水腫的情況。透過下犬式能伸展雙腿,讓腿部線條更美麗。

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。

步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3~5個呼吸時間。

©gaia.com

資料來源/MORE SUNDAY、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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上班族也能透過瑜伽的技巧和體位 有效紓緩壓力及焦慮問題

2021-11-29
瑜珈觀念生活瑜伽動作瑜伽話題

相信壓力和焦慮已經成為我們忙碌生活的一部分;無論你是在家中還是在工作中,每個人都會時不時地發生這些精神上的問題,這也是隨著科技與時代的進步,讓我們的精神狀態更加的充滿壓力與不安,也很容易失去內心的平衡。

瑜伽紓緩壓力
上班族也能透過瑜伽的技巧和體位,有效紓緩壓力及焦慮問題。

想要更有效的管理日常生活所帶來的精神壓力,最好的方式就是透過瑜伽的體位練習和靜坐冥想。瑜伽除了對健康和身體有好處外,瑜伽技巧還可以幫助你進行放鬆並提供精神上的平靜與安寧;也就是說,學習瑜伽方法可有助於改善你心理健康和管理壓力的技巧。

瑜伽有助於對抗壓力嗎?

在許多方面,瑜伽可以緩解你身體所出現的身心緊張狀態,另外,肌肉的緊繃有時也會引發出壓力和焦慮感,進而導致身體的不適症狀。然而,瑜伽的練習將有助於釋放這種緊張感,並減輕壓力釋放內啡肽等讓人感覺良好的荷爾蒙激素。

除此之外,它還有助於放鬆和平靜你的神經和肌肉、提高注意力、增強注意力並提高整體大腦的效率;反過來,這會讓你更加了解自己的身體、身體感覺、思想和感受,讓你能感受到愛、喜悅以及精神上的平靜與安寧。

運用調息來管理壓力

眾所皆知,呼吸練習可以讓焦慮的人平靜下來;它有助於減輕壓力並保持身心平衡,只要每天進行20-30分鐘的呼吸練習,就可以降低體內被稱之為壓力賀爾蒙的皮質醇,幫助身體控制壓力並改善睡眠的品質。

為了進行呼吸練習,你必須先讓自己感到舒適,因此,在做深呼吸練習時,必須讓你的呼吸向下流到腹部,但不是用強迫的方式來進行,必須要確保通過鼻子吸氣並從嘴巴呼氣,過程中動作要輕柔,呼吸時從1數到5慢慢的從嘴裡吐出一口氣,再次從1數到5,繼續這樣進行3-5分鐘的反覆訓練。

瑜伽的呼吸技巧
呼吸練習可以讓焦慮的人平靜下來,它有助於減輕壓力並保持身心平衡。

瑜伽體式來執行

有許多瑜伽姿勢可以讓您擺脫不必要的壓力和煩惱,以下將介紹一些簡單的體式練習。

嬰兒式(Child‘s Pose)在課堂中為前彎體位法放鬆動作,它能伸展背部,幫助緊繃的背肌放鬆,還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適,對於久坐的上班族來說非常適合。

牛式(Cow pose)是一項能舒緩過勞脊椎的動作,現代人經常姿勢不正確,長期下來脊椎就會造成勞累,同時,周邊的肌肉也會缺乏彈性,久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等問題。

攤屍式(Savasana)大多數瑜伽課程到末端時,都會採用這個動作作為結束課程;根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特(Judith Lasater)表示,攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉,還能幫助吸收課後的精華。

除了以上介紹的這些瑜伽姿勢之外,你還可以隨時練習拜日式或 Suryanamaskar,這都是一種低影響的有氧運動,也是減輕壓力和焦慮的好方法。

冥想和放鬆大腦

一整天腦子不斷的全速運轉,在夜晚時不妨透過冥想來平靜你的頭腦。你可以在椅子上或坐在瑜伽墊上進行冥想。每當你進行冥想時,都會感受到身體的舒適、始終如一併全身心投入;它有助於減少負面情緒、提高自我意識、幫助建立寬容和耐心、並提高您的創造力水平。

人們可以求助於引導式冥想,在這種冥想中,你可以親自與老師或通過錄音進行冥想;Yoga nidra或yogic sleep就是其中的一種。

資料參考/Yoga International、Nurture restorative yoga

責任編輯/林彥甫

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瑜伽能有效治療足底筋膜炎

2017-09-15
觀念書摘伸展瑜伽知識庫

幾乎每天都會有腳痛的病患,尤其是腳跟痛的病患,步履蹣跚地來找我看病。他們的問題就是足底筋膜炎。長久以來的觀念,都以為這種病痛是連結腳跟及腳趾,構成足弓的厚帶狀組織發炎所造成。但現在專家們相信,真正的原因是這個厚帶狀組織變得脆弱或遭撕裂。當然,脆弱或被撕裂的組織也會引起發炎,足底筋膜炎的病患,會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感,這種刺痛感往往會把病人折磨到元氣大傷。刺痛感在早上最嚴重,但也有可能會持續一整天;這樣的疼痛可能在運動後發生,也可能在病人久坐不動後發生,甚至爬樓梯的時候也會出現。

瑜伽能有效治療足底筋膜炎

足底筋膜炎有很多種治療方法,但令人困擾的是,無論什麼方法通常都需要長時間的治療。以我的經驗來說,最長可能需要一整年的時間才能痊癒。如果得了足底筋膜炎,你可以穿戴足跟杯、矯正墊或是各種足弓支架及敷料,你也可以嘗試類固醇及麻醉劑注射,或是接受腳跟超音波治療。 許多跑步者或是其他運動員都有足底筋膜炎,而且常常會演變成慢性病。體重過重的人、需要長時間站著工作的人,或穿著不合腳的鞋子(包括高跟鞋,尤其是低跟鞋)的人,都是足底筋膜炎的高風險群。足底筋膜炎引起疼痛的一個主要原因,是包覆腳底骨骼的組織,容易因為腳的先天結構,例如扁平足、足弓過高或是步態異常等,所引發的強大作用力,而變得過度緊繃,這種情形會因劇烈運動而變得更加嚴重。

腳底在縱向與橫向各有一個足弓的原因,是為了方便讓人類這種用兩腳站立的動物,將身體重量平均分配到兩腳上。若是沒有了足弓,我們身體全部的重量將會集中在脛骨及腓骨下方。足弓的最高點是個舟狀骨,負責將我們身體的重量,以及在跑、跳及跳舞時產生的作用力,分配到腳跟和前腳掌。但是什麼把足弓固定在那裡呢?為什麼足弓不會被這樣永久性的負重壓垮呢? 足底筋膜是一條堅固的韌帶,從腳的前緣向後延伸到跟骨,它將足弓的骨骼部分,拉成柔軟但力量強大的弧形,就像一張弓的弦一樣。當你踏出腳步時,弓弦就會繃緊,拉扯位在前腳及腳跟的兩端。 但無論是在我們揹重物或是進行遊戲時所產生的力量,都不足以將足底筋膜這個堅實的韌帶,從骨頭上撕扯下來。

足底筋膜炎引起疼痛的一個主要原因,是包覆腳底骨骼的組織,容易因為腳的先天結構,例如扁平足、足弓過高或是步態異常等。

所以是什麼樣的力量,強大到能將這樣的連結中斷,並造成足底筋膜炎呢?答案是我們自己的肌肉;那些讓我們可以彎曲腳背,使腳趾向下指的肌肉,以及讓我們可以像卓別林一樣,抬起前腳用腳跟走路的肌肉。可能的狀況是,這兩組強壯的拮抗肌,因為某種原因無法正常反射協調,不能同時收縮,因而拉扯前腳及後腳,形成足夠扯斷足底筋膜的拉力。跑步及跳舞並不會造成足底筋膜炎,但這些運動可以將小腿肌肉強化到,即使只是輕微的不協調,也能把足底筋膜扯裂的地步。 我們自身的肌肉在不對的時間過度緊繃,這個觀察結果,促成我研究出自的瑜伽療法。我的瑜伽療法目標在於伸展這些拮抗肌,並幫助它們恢復彼此的協調性。

分腿前彎式——減輕腳底壓力

功效及原理:伸展足底屈肌及外展肌。拉長腳踝屈肌以減輕足底筋膜的壓力。
禁忌:骨質疏鬆症、最近出現的椎間盤突出或踝關節扭傷、腦動脈瘤。
貼心提示:試著放鬆臀肌及括約肌間的肌肉。

姿勢分解:站姿,吸氣時將雙腳平行分開約140 公分,雙手置於臀部。吐氣時從臀部開始往前彎,手指朝前。吸氣,將背部盡量弓起。抬起肩膀,骨盆從臀部盡量往前傾。均勻呼吸幾次。接著用雙手抓住兩腳腳踝,吐氣時將身體慢慢向下拉到雙腿之間的平面。請確認你移動的是整個身體,而不是只移動肩膀跟胸部。 專注於伸展大腿內側及腿部肌肉。 簡易版本 雙手放在身體前方的兩個瑜伽磚上,或是在進行姿勢的第二部分,雙手抓腳踝的時候,將瑜伽磚放到頭的下方。

簡易版本:將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時,保持背部挺直,同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶,然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸,然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

分腿前彎式——減輕腳底壓力

英雄式+ 坐姿前彎式——釋放腳弓壓力

功效及原理:伸展腳踝屈肌及伸肌,釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌:嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或臀關節炎、進行過膝關節置換術等。

貼心提示:保持背部挺直。把上身往前帶,它就會自然地往下沉。 姿勢分解:坐在左小腿內側,左膝彎曲在身體下方,右腳往前伸直。雙手抓住右腳,吐氣同時上身往前拉,肚臍對著大腿,下巴對著足脛。保持姿勢30 秒鐘,均勻地呼吸,然後換腳。

簡易版本:將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時,保持背部挺直,同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶,然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸,然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

英雄式+ 坐姿前彎式——釋放腳弓壓力

蒼鷺式——保持背挺

功效及原理:就像上面的半英雄坐姿前彎式,這個姿勢強調兩腳腳踝的交替與相互動作,藉以釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌:嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或 關節炎、進行過膝關節置換術等。 貼心提示:保持背部挺直。把腿往前額拉,而不是把前額靠向腿。

姿勢分解:坐在左小腿內側,左膝彎曲在身體下方,右腳往前伸直。你的身體將會很自然地往左偏,平均坐骨上的重量來修正這樣的傾向。彎曲右膝並將它舉起。雙手抓住右腳,吐氣時將右腿伸直並抬高到額頭,如果能到下巴就更好。吸氣,然後維持這樣的姿勢,開始平順地呼吸30 秒;然後再一次吸氣,同時把腿慢慢放下。從另一邊重複姿勢

蒼鷺式——保持背挺

簡易版本

使用伸展帶,用與腿同一側的手臂拉住,將腿舉起成垂直狀態。你可以將另一隻手放在地板上,或是放在彎曲的大腿旁的瑜伽磚上來保持平衡,或是使用伸展帶。

蒼鷺式簡易版本

英雄式——循序漸進

功效及原理:伸展膝伸肌及踝伸肌。
禁忌:進行過膝關節置換術、嚴重膝關節病變如半月板撕裂或十字韌帶受傷或副韌帶撕裂傷、重度退化性關節炎。
貼心提示:開始的時後,拿一兩個坐墊放在小腿間,讓自己在做這個姿勢時保持舒適。在沒有這些輔助道具的情況下,可能會產生危險。

姿勢分解:將兩個大枕頭放在地板上。坐在置於兩小腿間的枕頭上,小腿背部的肌肉向外側拉。拉長並挺直脊椎。將手背放在大腿靠近膝蓋的地方,手肘彎曲60 度。背部稍微後挺,向前看。 當你對這個姿勢感到舒適自在後,就可以使用較少或較小的枕頭,直到你可以用坐骨坐在地板上。

英雄式

頭碰膝式——腿一定要伸直

功效及原理:伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。
禁忌:骨質疏鬆、椎間盤突出。做這個姿勢時很容易會把背部拱起,但這是不正確的,可能導致壓迫性骨折以及椎間盤突出。
貼心提示:身體沒有很前傾但是腿有伸直,比身體前傾但腿是彎曲來得好,即使看起來好像沒有伸展多少。如果腿真的打直,那麼抑制性反射會被觸發,膕旁肌將會在30 到60 秒後放鬆。

姿勢分解:坐下,右腳向前方伸直。左膝彎曲,腳跟抵住右大腿內側上部。保持背部挺直,上身前傾。抓住右腳,雙手在腳後互相勾住,右手抓住左手腕。慢慢將胸部往前,但不要往下。放鬆手肘。

簡易版本: 用一條瑜伽帶繞在腳底。記得保持背部挺直。雙手沿著瑜伽帶慢慢往前移動,直到手肘伸直。即使你的身體正在往下,也要保持背部堅挺,就好像你正抓著戰車的韁繩一樣。肚臍對準右大腿正面,而不是將頭朝向膝蓋。

頭碰膝式

書籍資訊
◎文字、圖片摘自寫三采出版, 羅倫‧費雪曼(Loren Fishman)著作《醫學瑜伽:結合醫學原理與瑜伽精髓的20種常見症狀自療法》一書。

原來,瑜伽可以幫助減重,
感冒不用看醫生,做瑜伽也可以好,
還有失眠免吃藥,做瑜伽就能讓你熟睡,
甚至連生理期都不用止痛藥,做瑜伽就會順順來!
這些,做醫學瑜伽通通會好轉!

◎曼哈頓醫療與復健中心醫師、哥倫比亞大學醫學院教授、榮獲《紐約雜誌》最佳醫師的羅倫.費斯曼醫師學習瑜伽超過40年,普立茲獎作家布羅德(William J. Broad)稱他是「瑜伽和醫學界的愛迪生」,費斯曼醫師整合西方醫學、科學實驗和東方瑜伽,透過自身經驗研究和千名病患實證操作,證實精選出的這些瑜伽動作能對症下藥。


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責任編輯/妞妞

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