減重這個話題永遠圍繞在身邊，許多人很想瘦身但卻又懶得上健身房運動，因此肥胖一直無限循環。近日，有一套非常火紅的「睡前瑜伽燃脂法」，不需要專業器材，只需要在家裡伸展，就能達到雕塑體態以及減重效果。然而瑜伽的好處非常多，除了能雕塑線條、減重、排毒外，對於刺激淋巴系統也有很大的幫助。

「睡前瑜伽燃脂法」 1星期3次輕鬆減2公斤

「睡前瑜伽燃脂法」只需要8分鐘的時間，1星期做上3次，就能減去2公斤，因為效果顯著成為近期熱話的運動方式。在一個紐西蘭的一項實驗中，測試人員花上12個星期實驗，實驗方式是讓測試者每星期3次，每次8分鐘的睡前瑜伽，等十二週實驗結果出爐，發現測試者平均每人減去約2.3公斤，此外有氧代謝能力還增加了15%。然而，睡前瑜伽可讓你做完瑜伽後的24小時內，身體仍然有後燃效應，而且有練睡前瑜伽的人，身體中的瘦素水平相對較高。以下為睡前瑜伽燃脂法5個動作：

弓式 Bow pose

瑜伽弓式可收縮腹部，刺激消化系統，防止便秘及舒展身體。

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。

步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

眼鏡蛇式 Cobra Pose

眼鏡蛇姿勢可以增強腹部力量、雕塑多餘的贅肉，更可以鍛鍊上半部的肌肉，有效改善腰痠背痛問題。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3：身體回到準備動作，並重複3～5次。

船式 Boat pose

船式除了能鍛鍊到核心肌群外，也能增加雙腿的肌肉力量。幫助肉肉的大腿能雕塑。

步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。

步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。

步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3-5個呼吸後休息。

高平板式 High Plank Pose

步驟1：似足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。

步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。

步驟3：停留3～5的呼吸後休息。

下犬式 Downward facing dog

下犬式能伸展後腿肌群，當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，同時也會有水腫的情況。透過下犬式能伸展雙腿，讓腿部線條更美麗。

步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3～5個呼吸時間。

資料來源／MORE SUNDAY、Yoga Journal

責任編輯／妞妞

減肥是許多人一輩子的「志業」，然而十次減肥八次失敗，究竟為什麼呢？其實，你把減肥想得太複雜了！坊間有許多聲稱快速減肥的飲食計畫，但總是帶來飢餓感，讓你難以堅持下去甚至吃更多，事實上，把握「低醣飲食」原則，就能在你吃飽飽同時有效減重，而且比其他飲食法更容易堅持。下文是基於相關科學研究的低醣飲食減肥計畫三步驟，試試吧！

第一步：減少碳水化合物

重點好處：
1. 降低食慾，進而減低熱量攝取
2. 促使身體燃燒脂肪來獲取能量
3. 降低胰島素排出過多的鈉和水

所謂「低醣飲食」，最重要的部分是減少精製糖、澱粉等碳水化合物，請注意要減去足夠的碳水化合物，否則可能不會反映在體重上。研究顯示，當你開始實施低醣飲食，可以降低食慾，導致明顯降低你攝取的熱量，同時不會感到飢餓。你的身體不再燃燒碳水化合物來獲取能量，而開始燃燒儲存在體內的脂肪來獲取能量。

減醣的另一個好處是能降低胰島素指數，使腎臟排出過多的鈉和水，如此一來，就能減少腹脹和不必要的水分重量。

要提醒的是，雖然在開始的幾天可能會感覺有些奇怪，因為身體已經習慣於消耗碳水化合物，並且需要一些時間習慣燃燒脂肪，有些人可能會出現所謂的「生酮不適症」，但通常幾天過後狀況會轉好，精神也比以前更好。

第二步：多吃蛋白質、脂肪與蔬菜

好處總結：
1. 這類飲食可使每天的碳水化合物攝取量控制在20-50克左右
2. 高蛋白飲食能減少60％食慾
3. 每天大量食用低碳水化合物蔬菜也不用怕超量攝取

每頓飯都必須包括蛋白質、脂肪來源，以及低碳水化合物蔬菜。通常每天會吃兩三餐，但如果你餓了，可以在下午時段加第四餐。以上述方式組成的餐食，可以讓你每天的碳水化合物攝取量減少到20-50克左右。以下是各種營養素幫助減肥的證據，以及營養素的食物來源：

蛋白質
研究顯示，每天攝取大量蛋白質可能使每日的熱量消耗增加80-100大卡；另一項研究指出，高蛋白飲食的人每天少吃411大卡熱量。高蛋白飲食還能減少60％食慾，將深夜吃零食的慾望減少一半，並使你感到飽足。健康的蛋白質來源包括：
．肉類：牛肉、雞肉、豬肉、羊肉
．魚類海鮮：鮭魚、鱒魚、蝦子
．雞蛋：包含蛋黃的全蛋
．植物性蛋白質：豆類

好脂肪
如果同時嘗試低醣飲食和低脂飲食，對任何人來說都是很難堅持的。其實不用害怕吃脂肪，而是要選擇好的脂肪來源，也就是含單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸的食物，並避免飽和脂肪酸及反式脂肪。好脂肪來源例如：
．橄欖油、芥花籽油、椰子油
．魚、蛋 ．菠菜、羽衣甘藍、抱子甘藍等深綠色蔬菜
．酪梨、堅果、豆類、芝麻、南瓜籽、亞麻籽
．額外添加omega-3脂肪的食物

低碳水化合物蔬菜
不少人討厭吃菜，對於這些人只能說他們虧很大。蔬菜除了有纖維素，也富含健康所需的維生素、礦物質等，而且即便每天大量食用，從這些攝取入的碳水化合物也不超過20-50克。低碳水化合物的蔬菜例如：
．白色與綠色花椰菜、菠菜、高麗菜、萵苣、羽衣甘藍、抱子甘藍、瑞士甜菜
．蘆筍、香菇、芹菜、蘿蔔、黃瓜、甜椒、櫛瓜、茄子
．番茄、牛油果
．大蒜、洋蔥

第三步：每週運動3次

「七分飲食三分運動」，雖然如果有做到上述兩項，不一定要照著運動計劃就能減肥，但運動絕對會帶來額外的好處，而且任何運動都有幫助。

以阻力訓練為例，你可以燃燒大量熱量並防止新陳代謝減慢，後者是減肥常見的副作用。再者，每週做阻力訓練3-4次，可幫助你增加肌肉、減少脂肪，而肌肉量增加同時提高你的基礎代謝率，讓你在不動狀況下就能消耗較多熱量。

如果你對阻力訓練沒興趣，也可以選擇有氧運動，例如健走、慢跑、騎單車或游泳，有氧或無氧運動都可以幫助你減輕體重，重點是要動起來！

補充：每週進行1次碳水化合物補給

建議每週選擇一天休息，許多人會選擇週六，這天可以吃更多的碳水化合物。但請記住，碳水化合物的來源應該是健康的，例如燕麥、五穀根莖類、藜麥、馬鈴薯、番薯和水果。如果你嘴饞想吃些不健康的糖，請在這一天進行。

要注意的是，在這一天你需要多攝取一些水分，因為通常在休息日後的1-2天內會再次失去水分。

資料來源／healthline、衛生福利部國民健康署 
責任編輯／Dama

盤腿前彎式（Downward Facing Easy Pose）在課堂中為前彎體位法的暖身動作，他能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，但在做此動作時，要注意自己別勉強，以棉傷害到了肩膀、脊椎以及髖關節。楚辭之外，它對身體還有許多益處。

 1  伸展大腿

許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。盤腿前彎式能有效伸展到大腿肌肉，幫助肌肉恢復彈性以及提高靈活度，還能提升下次運動表現。

 2  舒展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。盤腿前彎式能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷。

 3  改善肩頸僵硬

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，透過盤腿前彎式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開，當肩頸的血液循環暢通，做事也較為輕鬆。

如何做盤腿前彎式：

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞