減重這個話題永遠圍繞在身邊，許多人很想瘦身但卻又懶得上健身房運動，因此肥胖一直無限循環。近日，有一套非常火紅的「睡前瑜伽燃脂法」，不需要專業器材，只需要在家裡伸展，就能達到雕塑體態以及減重效果。然而瑜伽的好處非常多，除了能雕塑線條、減重、排毒外，對於刺激淋巴系統也有很大的幫助。

「睡前瑜伽燃脂法」 1星期3次輕鬆減2公斤

「睡前瑜伽燃脂法」只需要8分鐘的時間，1星期做上3次，就能減去2公斤，因為效果顯著成為近期熱話的運動方式。在一個紐西蘭的一項實驗中，測試人員花上12個星期實驗，實驗方式是讓測試者每星期3次，每次8分鐘的睡前瑜伽，等十二週實驗結果出爐，發現測試者平均每人減去約2.3公斤，此外有氧代謝能力還增加了15%。然而，睡前瑜伽可讓你做完瑜伽後的24小時內，身體仍然有後燃效應，而且有練睡前瑜伽的人，身體中的瘦素水平相對較高。以下為睡前瑜伽燃脂法5個動作：

弓式 Bow pose

瑜伽弓式可收縮腹部，刺激消化系統，防止便秘及舒展身體。

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。

步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

眼鏡蛇式 Cobra Pose

眼鏡蛇姿勢可以增強腹部力量、雕塑多餘的贅肉，更可以鍛鍊上半部的肌肉，有效改善腰痠背痛問題。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3：身體回到準備動作，並重複3～5次。

船式 Boat pose

船式除了能鍛鍊到核心肌群外，也能增加雙腿的肌肉力量。幫助肉肉的大腿能雕塑。

步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。

步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。

步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3-5個呼吸後休息。

高平板式 High Plank Pose

步驟1：似足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。

步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。

步驟3：停留3～5的呼吸後休息。

下犬式 Downward facing dog

下犬式能伸展後腿肌群，當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，同時也會有水腫的情況。透過下犬式能伸展雙腿，讓腿部線條更美麗。

步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3～5個呼吸時間。

資料來源／MORE SUNDAY、Yoga Journal

責任編輯／妞妞

俗話說：「春天不減肥，夏天徒傷悲」。今年年初的春節過得特別地放縱，漫漫九天長假，可以說是天天都在吃大餐！我的母親是年菜達人，每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理，身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光，接下來的年假，要不是出去踏青順便找美食，就是待在家裡追劇吃點心，養出了不少脂肪。

年後開工的第一天，我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實，果然胖了1公斤，本來想要積極控制飲食，沒想到接下來的元宵、春酒，也陸續吃進了不少熱量，因此希望在夏天來臨之前，積極的控制飲食和運動，甩掉不屬於我的1公斤脂肪。

14天燕麥低卡菜單計畫，啟動！

大餐後發福，越快執行，效果越好，因為我們身體對於體重有「記憶」的效果，如果繼續放任增加的體重居高不下，慢慢地，身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」，加上年紀增加，新陳代謝隨之下降，身體重新適應了新的狀態、新的體重，將會讓未來減重更加困難，這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加，而且越來越難減的原因。我幫自己設定好健康管理目標，一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹，我的執行方法，非常簡單，只有幫自己訂下3件每日to do list，避免把自己搞的壓力很大。

1.每天喝2000cc以上的水。

2.每天選一餐吃燕麥做為主食。

3.每周作高強度運動或重訓3天。

以下是我的14天飲食紀錄，每天大約都吃1200~1500kcal左右，真的是非常認真地控制飲食。

為什麼選擇燕麥做為減脂餐？吃燕麥對身體有什麼好處？

1.飽足感高：吃不飽是減重的大敵，我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作，所以，即使飲食控制期間，我也一定要吃飽。燕麥的膳食纖維高，吸水後容易膨脹，我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去， 此外，燕麥的GI值（升糖指數）低、膳食纖維豐富，其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan)，能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，增加飽足時間。

2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪：燕麥中的膳食纖維豐富，有助於減少腸道吸收，幫助調節血脂。人體膽固醇主要是由肝臟製造，燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸具有水溶性，能夠抑制肝臟膽固醇生成；同時，燕麥有助於加速膽汁排泄，促進肝臟代謝膽固醇，減輕身體負擔。

3.幫助排便順暢：燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維，水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水，讓糞便容易排出，而非水溶性纖維像清道夫，會把腸道中的殘渣、廢物，掃地出門，增加糞便體積，促進體內環保。

我的獨家燕麥料理：隔夜燕麥罐、低卡雞胸肉燉飯、高蛋白燕麥球

燕麥一次買回家就是這麼大一罐，一罐有800g，每次食用37.5g(140kcal)，約可以沖泡約10次，換算下來每餐也才$18，完全是便宜又大碗！為了不讓自己吃膩，特別上網查了各種燕麥食譜，原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃，沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒，越看越熱血，完全燃燒起我的料理魂! 和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法，都是非常的簡單、好上手喔。

早餐：香蕉堅果燕麥罐

之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理，一罐罐層次豐富的燕麥罐，美觀又營養，讓我看了心動不已，決定來試試！我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果，缺一不可，所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片加上豆漿／鮮奶／優酪乳／水果，再加上一匙的堅果種子增添香氣。嘗試了很多組合，我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐，我會發揮備餐的精神，一次準備2-3罐放冰箱，泡好的燕麥隔天一早就可以吃了，燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃，香甜可口非常喜歡。

香蕉堅果燕麥罐（380kcal）

食材：燕麥（75g）、低脂鮮奶1杯（240ml）、香蕉1根、綜合堅果1湯匙、肉桂粉1小匙

作法：

1.準備好玻璃瓶。

2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。

3.封瓶，放入冰箱冷藏。

午/晚餐：燕麥雞胸肉燉飯

基本上這款是我減重時期的晚餐，他的熱量極低，營養卻非常均衡，好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具，原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽，結果完全高估自己的食量，燕麥的膨脹率高，吸水後膨脹成好大一碗，我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福，麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜，完全不覺得自己在減肥。以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃（真慚愧XD），覺得快速便利，其實即食燕麥片本身也是熟的，不論是燉煮或沖泡都相當快速，煮粥10分鐘，我喜歡QQ彈彈的燉飯口感，大約煮5分鐘就會關火了。

燕麥雞胸肉燉飯（275kcal）  

食材：燕麥（75g）、雞胸肉（60g）、玉米筍（50g）、綠色蔬菜（100g）、高湯（15ml）、義士香料（1小匙）、黑胡椒（1小匙）

作法：

1.水煮滾，以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。

2.轉小火，放入燕麥烹煮5分鐘。

3.撒上香料及胡椒調味。

運動後點心：高蛋白燕麥巧克力球(625kcal)(52kcal/顆) 

現在的運動點心相當多元，常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾，售價都好貴，因為經常運動，長期吃下來開銷滿大的，所以就自己動手做省錢的版本啦。  我的配方一次可以做12顆，每顆熱量是52（kcal），平常運動一小時後我會吃2～3顆補充營養，醣類及蛋白質一次補齊，黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低，除了作為運動後點心，平常當作下午茶也不賴。

高蛋白燕麥巧克力球（52kcal／顆）  

食材：70%黑巧克磚（50g）、燕麥片（150g）、大豆蛋白粉（30g）

作法：

1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。

2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。

3.加入燕麥片攪拌均勻。

4.碩型後放涼，冷藏2小時可定型。

14天執行心得:好吃、有效、願意持續下去

這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥，不禁詢問我吃燕麥餐會痛苦嗎？會不會索然無味或吃膩呀？其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族，只有把其中一餐用燕麥片取代，通常是早餐或晚餐，自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右，只要另外兩餐的飲食稍微注意一下，不要吃太多油炸、高熱量食物，自然而然地就可以將整體的熱量降低囉，所以對我來說是完全無痛的熱量控制。其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽，滿健康的，只是因為外食的緣故，很少吃到全穀（自助餐、麵店都是白飯、白麵條），刻意吃了燕麥餐之後，覺得腸道非常、非常順暢，每天都覺得肚子很輕盈，算是意外的收穫。

更多麥片菜單連結：

https://www.learneating.com/nutrition/【食物營養】營養師推薦14天燕麥菜單，輕鬆減肥/

文章授權／【減肥】春季甩油計畫，14天燕麥菜單實測心得

責任編輯／妞妞

減重這個話題一直是圍繞在眾人口中不斷的一件事，尤其是女性！但如何有效減重卻不傷身體才是真正的減重之道。近幾個月來，在歐美盛行一種「GM Diet」食譜，它不僅幫助許多人健康的成功瘦下，還號稱：不需要運動也能瘦！到底這個食譜有多厲害？讓我們一起來一探究竟。

什麼是GM Diet？

「GM Diet」全名為General Motors Diet，是由美國通用汽車公司（General Motors），在美國食品藥品監督管理局，以及美國農業部協助而研發的食譜，最初是為了提高員工的生產效率以及提升健康，隨後，因為效果廣受好評，所以這個方式逐漸被許多人採用。它號稱：不用運動就能健康瘦身的食譜，食用期為七天，必須有系統的攝取大量低熱量的蔬果，同時配合糙米、富含蛋白質的肉，吸收複合式碳水化合物且大量喝水來幫助減重，是個既能讓你快速減肥，不會限制飲食的健康減肥法。GM Diet是個講求系統和紀律的餐單，這七天必須滴酒不沾，因為酒精會造成水份滯留，防止多餘的水份排出體外，因此戒酒是必須的。

雖說GM Diet的健康餐最初不是為了減肥，但它所帶來的減肥成效可是非常驚艷！根據歐美國家數字統計，一星期內採用GM Diet飲食的人，平均每人減了約4.5至8公斤（10～17磅），這不僅確實幫助員工改善健康，也為大眾增添了一個更健康的減重方法。然而GM Diet飲食每天都有不一樣的規則，建議每天喝約8～12杯的水，來增加身體排泄。

GM Diet 好處

幫助減重
由於GM Diet飲食是由大量蔬菜、水果製作，可以幫助排便、改善身體機能，因此能減掉過多的體重。
排出體內毒素和雜質
大量的蔬菜、水果含有許多纖維，能清洗腸胃，幫助排出許多毒素，因此消化系統也能改善許多。
增加燃燒脂肪的能力
當新陳代謝增加時，既能促使身體燃燒脂肪的能力提升，同時也能增進健康、年延益壽。

GM Diet 第一天到第七天食用方式

第一天：只可進食水果（香蕉除外），建議吃西瓜、哈密瓜、柳丁等高纖維的水果，第一天的飢餓感會特別強，因此建議將水果放入攪拌機打成汁，這樣就可以隨時隨地飲用，作充飢之用。

第二天：只可以吃任何水煮或生的蔬菜，水煮馬鈴薯及豆類都可以。可以酌量在蔬菜沙律加入白醋、檸檬汁和香草調味，但千萬不可以加沙拉醬，否則會前功盡棄喔！

第三天：只能進食生果和蔬菜（香蕉和馬鈴薯除外），蔬菜可用水煮或生吃。水果及蔬菜擁有高纖維及多種營養素，同時可滿足你的味蕾，同時不限種類，可以選擇自己喜歡吃的種類。建議將蔬菜水果放入攪拌機打成汁，這樣就可以隨時隨地飲用，作充飢之用。

第四天：以香蕉搭配牛奶為主食，不喝牛奶的可以用豆奶取代。香蕉含豐富的果膠、鉀質、及鈣質是整個GM diet的重點，建議可將香蕉與牛奶放入攪拌機打成奶昔，但是整天只吃香蕉也有點難度，因此這一天亦可以下廚，煮GM diet的蔬菜湯提供身體能量。

第五天：終於可以解放一下！這一天比較豐富，可以吃6個番茄、一碗糙米、及500克魚肉或雞肉，同時也是要保持水分攝取，這一天要喝最少12至15杯水，幫助身體排走尿酸。

第六天：任何蔬果和低脂肉類（如去皮雞胸肉）都能攝取，份量隨意。

第七天：任何蔬果、果汁及糙米都能攝取，份量隨意，但不能吃肉類。注意果汁要鮮榨的，不可以喝加入糖份的濃縮果汁，這樣才能幫助身體排毒。

GM Diet 食譜樣本

以下食譜為參考，可自行依造調整換食物內容。

第一天
早餐：1碗混合堅果
小吃：1顆水梨
午餐：1顆蘋果
點心：1/4西瓜
晚餐：1顆橘子
宵夜：半顆哈密瓜
第二天
早餐：1顆馬鈴薯
小吃：1根胡蘿蔔
午餐：1顆花椰菜，切成小朵，用熱水燙或是蒸。
點心：1顆大番茄、10-15顆櫻桃
晚餐：5枝蒸蘆筍、1碗芝麻葉
宵夜：1/3黃瓜，切成薄片
第三天
早餐：1顆蘋果
小吃：1顆大番茄
午餐：1碗菠菜配黃瓜和一顆大番茄
點心：1顆柳橙
晚餐：1碗羽衣甘藍、草莓、一顆酪梨
宵夜：1碗混合堅果
第四天
早餐： 2根香蕉和1杯牛奶
午餐： 2根香蕉和1杯牛奶
晚餐： 2根香蕉和1杯牛奶
第五天
早餐： 3顆大番茄
午餐： 10盎司（284克）牛排配1顆大番茄
晚餐： 10盎司（284克）鮭魚和2顆大番茄
第六天
早餐： 半顆酪梨
午餐： 10盎司（284克）烤雞胸配蘆筍和一顆大番茄
晚餐： 10盎司（284克）烤鮭魚配羽衣甘藍和球芽甘藍
第七天
早餐： 1碗糙米飯，半顆西瓜
午餐： 1碗糙米飯配1杯花椰菜（237毫升）果汁
晚餐： 1碗糙米配上一些混合蔬菜

GM Diet飲食除了能幫助減重外，同時也再鼓勵大家多吃水果和蔬菜，同時也能戒掉含糖飲料和酒精，因此，飲食還是維持身體健康的重要因素。但是在這種飲食中減掉的大部分體重可能是水的重量，而不是脂肪。當每次減少卡路里攝入量時，我們身體都會尋找其他燃料來源，此時會導致你的身體會開始分解糖原（肝糖）。肝糖會滯留很多水，因此當你的肝糖儲備耗盡時，這種水的流失會導致你的體重迅速下降，所以這種減肥只是暫時的，除非有毅力的維持下去，如果快速恢復大魚大肉的生活，很快將會胖回來。

資料來源／TIMES、Stylecraze、Healthline 、ELLE
責任編輯／妞妞