減重這個話題永遠圍繞在身邊,許多人很想瘦身但卻又懶得上健身房運動,因此肥胖一直無限循環。近日,有一套非常火紅的「睡前瑜伽燃脂法」,不需要專業器材,只需要在家裡伸展,就能達到雕塑體態以及減重效果。然而瑜伽的好處非常多,除了能雕塑線條、減重、排毒外,對於刺激淋巴系統也有很大的幫助。
「睡前瑜伽燃脂法」只需要8分鐘的時間,1星期做上3次,就能減去2公斤,因為效果顯著成為近期熱話的運動方式。在一個紐西蘭的一項實驗中,測試人員花上12個星期實驗,實驗方式是讓測試者每星期3次,每次8分鐘的睡前瑜伽,等十二週實驗結果出爐,發現測試者平均每人減去約2.3公斤,此外有氧代謝能力還增加了15%。然而,睡前瑜伽可讓你做完瑜伽後的24小時內,身體仍然有後燃效應,而且有練睡前瑜伽的人,身體中的瘦素水平相對較高。以下為睡前瑜伽燃脂法5個動作:
瑜伽弓式可收縮腹部,刺激消化系統,防止便秘及舒展身體。
步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。
步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
眼鏡蛇姿勢可以增強腹部力量、雕塑多餘的贅肉,更可以鍛鍊上半部的肌肉,有效改善腰痠背痛問題。
步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3:身體回到準備動作,並重複3~5次。
船式除了能鍛鍊到核心肌群外,也能增加雙腿的肌肉力量。幫助肉肉的大腿能雕塑。
步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留3-5個呼吸後休息。
步驟1:似足跪姿在瑜伽墊上,視線朝下。
步驟2:吸氣,將下半身與雙手撐起,保持身體水平。
步驟3:停留3~5的呼吸後休息。
下犬式能伸展後腿肌群,當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,同時也會有水腫的情況。透過下犬式能伸展雙腿,讓腿部線條更美麗。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3~5個呼吸時間。
資料來源/MORE SUNDAY、Yoga Journal
責任編輯/妞妞
很多人選擇跑步當作他們鍛鍊心肺以及燃燒熱量和減少脂肪的有氧運動。其中有一個很好的理由是,你只需要一雙運動鞋,就可以隨時隨地做任何事情。跑步也能提供身體很多好處,不僅能夠燃燒卡路里,還可以減輕壓力,減少患心臟病的風險,並加強關節強健。
也就是說,如果你將重心放在減肥上,可能會思考:跑步真的能給你帶來更多好處嗎?比如說,在炎熱的夏天外出跑步,它一定會給你燃燒卡路里的感覺比在室內跑步機上還要多。但實際真的如此嗎?
以生理層面來說確實如此。威斯康星大學臨床運動生理學課程的主任John Porcari博士說:「在戶外跑步大概會消耗比室內跑步機上多3到7%的卡路里。」他表示,當你在跑步機上跑步時,跑帶有助於推動前進,而且也不會像在室外一樣遇到風的阻力。
「然而,這也取決於你的速度:如果你在室外以慢速的方式進行跑步,大約會燃燒3%的卡路里,如果跑得更快的話,大約能燃燒多達7%的熱量」Porcari說。這是因為在戶外,有不斷變化的高低斜坡、風阻以及你自己的速度變化,以達到額外的推動力。
增加熱量燃燒的最後一個因素:回到體內平衡或體溫正常。在炎熱的天氣下,需要更多的努力,因為你的身體必須向皮膚注入更多的血液,並消散積累的熱量。Porcari表示:「所以在炎熱的天氣中跑步,燃燒的熱量會比在較冷的天氣之中多一些,不過只有多1%至5%而已。」不過,在炎熱的天氣裡跑步並不是減肥的靈丹妙藥。高熱量的燃燒與強迫自己在殘酷的高溫下跑步相比,是微不足道的,如脫水和過熱。
此外,在炎熱的日子裡跑步也會提高你的運動強度,這也表示你會感覺比在跑步機上更累。雖然有些人可能會認為這是因為身體正在努力工作的關係,但在這個過程中,如果不能完成全部的鍛鍊,你的減肥便很有可能功虧一簣。
那麼,是否有更好的建議呢?Porcari建議,當溫度升高而選擇在室內跑步時,可以在跑步機上多加五分鐘左右的時間以及將傾斜度稍微調整上升。有研究已經證明,跑步機上1%的傾斜度等於在室外跑步所需的其他努力。如果你想真正提高你的熱量燃燒,可以調整速度和傾斜度的間歇訓練。美國知名體適能教練Anita Mirchandani說:「間歇是可以增加熱量消耗,挑戰身體,動員脂肪儲存的好方法。」
從長遠來看,少量的熱量燃燒不會導致大規模的變化。跑步後,如果你看到你的體重急劇下降,大部分是排出的汗水或是少了身體多餘水分的重量,這就是為什麼在較溫暖的環境中運動時補充電解質和礦物質是如此重要。
Anita Mirchandani表示:「最後要記住,為了達到持久的減肥效果,請修正運動後吃的太多會變胖的觀念。」訓練後的食物方面,可以專注於精緻蛋白和全穀物的組合,以幫助你添加能量及飽足感。她建議保持水分充足及攝入有助於長期減肥。
資料來源/Womens Health、《跑步的科學與實務》
責任編輯/瀅瀅