有許多徒手按摩前線的方法，其中一種是利用按摩探察各個關節的活動度，譬如腳、踝和腿的部位，評量這些部位的運動作為。

手法
◆ 直線壓迫法
◆ 縱貫摩擦法
工具
◆ 指節
◆ 指尖
◆ 手肘

腳掌的評估方法

關於運動員的活動能力，治療師要先進行比較性評估。請運動員臉朝上、平躺在按摩床，雙腿伸直。治療師用雙手鉗住運動員的腳，再輕輕牽拉，往腳底板（把腳趾和腳踝往下拉）的方向施壓，個別牽引每一隻腳趾（每一段指節），包括腳踝。
 
比較個人身體各個部位的活動能力，是一種非常有用的方法。在此比較雙腳，才能決定哪裡是最需要集中按摩的地方。同時，也要伸展腳趾背和腳背的肌腱，進行觸診，摸索踝頸支持帶。注意，治療師必須兩邊都觸摸，藉此評量僵硬、僵直或無法伸展的部位。

依照前線的運作模式，下肢的運動會從腳背開始；腳背好比山坡，為此，治療師要先從腳背開始按摩，爬向髖部。

使用牽拉法和壓迫法
藉著牽拉和壓迫已經固定的腳踝部位，我們可以觀察和評量這個部位與髖關節的關係。按摩的時候，經常可以在腳背表面發現一塊肉肉的部位（不是每一個人都長成這樣），這就是腳趾的短伸肌。短伸肌可分為趾短伸肌和拇短伸肌，足背痛多與此肌肉有關。

腿部的評估方法

下肢按摩還要繼續，現在我們要提到腿前腱的部位（脛前肌、趾長伸肌以及第三腓骨肌）；這個部位的觸診相對容易。運動員提起腳踝、把腳尖指向裡面（側屈與內翻動作）的時候，治療師用手就可以摸到脛骨前面的肌肉和肌腱。
 
提起腳趾（伸展）的動作，能顯露拇趾和其他腳趾的長伸肌。腳趾的伸展肌腱藏在脛前肌下面，後者生長方向深入膝蓋下面的突起部位（脛骨粗隆）。

精確解剖

內踝前的脛骨前肌（腳板往上抬的時候可看見）與外踝後面的腓骨肌之間（腳板往下壓的時候可看見）有骨間膜、肌間隔和結締組織外膜。
 
這個肌肉間隔從腳開始，通到上端，達到腓骨頭前面。因此，我們挪動手指，從外踝往上摸索。如果運動員的腳進行上下移動，就更能清楚看見這個空隙。

主動動作的按摩手法

大部分的按摩，運動員都是躺著接受按摩，治療師在按摩中幫助運動員進行關節的被動式運動；但有的時候，按摩要趁著運動員主動進行運動時進行，以利於觀察動作受限的狀況，讓治療師進行動態觸診，效果更好。
 
接下來，雖然仍在療程之中，卻已經告訴運動員哪些是他可以做到的動作，要怎麼做那些動作，甚至告訴他最多能達到什麼樣的程度。主要是讓對方能夠認識這些「新」的動作，並去接納、去融合使用這些動作。

TIPS
從腳踝側屈和外翻（eversion）的動作，可以見到第三腓骨的肌肉和肌腱，但不是每個人身上都能看見。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版， 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科  著作《肌筋膜徒手按摩解剖書：5大部位x 10種手法x 7道程序，紓解運動疲勞＆提升競技表現的終極按摩法》一書。

「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法，而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上，最新的突破性觀念，以及最受矚目的新興護理療法。過去，運動按摩多以治療痠痛或患部為主，是針對單一部位（某肌肉或某關節）的療程，雖然有效卻非常短暫，治標不治本。

現在，醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」，強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節，因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆，有時激痛點並非真正疲勞處，而是相對應或相連結的筋膜遠端；也就是說，從筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉，而不是單一患部；這種嶄新的「整體」按摩觀，大幅提升運動按摩的治療功效。

其次，也發現肌筋膜的可訓練性，只要多施以按摩，就能增加筋膜的水分與彈性，有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽，獲得更好的競賽成績。如此，也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用，多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。

•更多采實文化出版《肌筋膜徒手按摩解剖書》一書資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

你我都知道在經過一連串艱苦的運動訓練後，肌肉必需要有充足的營養與睡眠來加速恢復效率，才能讓下次的訓練成效獲得更好的提升。但除了營養與睡眠之外，我們還可以透過哪些方式來加速肌肉的修復呢？以下我們將介紹4個方法，讓你更能加速肌肉恢復的方式並選擇出適合你的模式，現在就讓我們看下去吧！

所有的運動訓練（特別是高強度的練習）都會對身體造成極大的壓力，在進行各種訓練動作的當下，你的肌肉也會漸漸累積疲勞，這也就意謂著你正對於肌肉細胞與組織造成微小的損傷，關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的物理治療師克里斯·科爾巴（Chris Kolba）解釋說，除了激素和酶的水平會波動之外，炎症實際上也會伴隨著增加。

因為運動訓練所引起的變化，是可以促使身體肌肉生長、脂肪減少、胰島素敏感性提高以及改變心血管的健康，但是你必需在訓練的過程中花點時間休息，讓這些改變朝向好的方向，然後再更加速它們的提升。科爾巴博士說，這種休息稱為運動恢復，可以促使人體在運動或訓練中獲得更多的好處。

休息和恢復的重要性

我們都知道運動訓練對身體肌肉組織，所造成的損害將會觸發體內的免疫系統來修復它，加利福尼亞州運動醫學醫師亞當·里瓦德尼拉（Adam Rivadeneyra）博士解釋，當您從肌肉和骨骼到心臟和肺部的身體組織，從受損中恢復正常時，它們將會變得比以前更加健康與強壯，讓你下次執行相同的訓練時將不會受到過多的損傷，這也就是為何同個訓練動作與強度做久之後，肌肉痠痛的情況就會降低。

肌肉恢復的4種方式

1.被動恢復：

這個也就是大家最常使用的方式，簡單來說就是完全的休息讓身體自行恢復，至於需要多久的被動恢復時間，取決於多個因素包含體能水平和訓練的強度等等。

2.主動恢復：

這種恢復的方式通常是指採用低強度與低影響性的動作，主要是以促進血液流動和組織修復，又不會對身體產生過多壓力。Rivadeneyra博士說，如果你因為進行力量訓練而感到疲勞，請使用低強度的自行車運動或步行活動，這將會使你的身體血液獲得循環，加速肌肉組織的復原。哥倫比亞大學整形外科醫師Nicole Belkin博士補充，也可以嘗試採用輕柔的瑜伽動作來伸展疲憊的肌肉。

3.交叉訓練：

這種名為訓練的方式可以更高程度的提升訓練強度，Rivadeneyra博士說，這種恢復技巧將意味著，你需要在不同的訓練項目之間改變，因此，你在不同的訓練運動過程中會產生不同的肌肉疲勞，例如你是經常進行跑步訓練的人，則可以有幾天安排力量訓練或拳擊運動，讓身體能運用不同的肌肉群分散壓力，同時，也能透過部分肌群休息部分肌群運做的方式，進行不同階段的修復。這樣的方式也能最大程度的減少被動或主動式休息天數。

4.肌筋膜放鬆：

肌筋膜放鬆又被稱為軟組織治療，經常採用按摩滾筒或按摩球來進行放鬆，根據2015年最新運動醫學報告發表的研究指出，在運動訓練過後立即進行肌筋膜放鬆，將能有助於減輕延遲性肌肉痠痛的症狀，同時，也能加速肌肉的恢復能力，肌筋膜放鬆可以是被動和主動恢復日以及交叉訓練鍛煉的一部分。

責任編輯／David

根據一項調查報告發現，長期久坐會導致內臟脂肪逐漸堆積，引發慢性發炎、代謝症候群，造成肥胖，並增加血栓形成風險，引發腦心血管疾病，如果繼續久坐不起，恐成為短命一族。

而現代社會越來越多的「宅男宅女」和辦公室「久坐族」，在享受坐得舒坦的同時，也不得不承受久坐帶來的不利影響─體溫下降。與之相反，運動不僅會使血液循環更加順暢，更能促進身體所有細胞、組織的代謝，因而體溫也得以保持溫暖。

上班時長期盯著電腦的姿勢工作已經導致我們身體機能受損，而下班還後懶洋洋坐在沙發上看連續劇、打電動、使用3c產品，對人體傷害更大。

脊椎運動可以有效的改變我們長期久坐所產身的問題，它可以減緩我們背部的痠痛問題，而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期久坐的姿勢不良導致脊椎有問題，一定要開始做脊椎運動，預防勝於治療，不然長期久坐帶來痠痛將會一輩子跟著我們。

久坐的壞處

 1  頸椎長期固定姿勢，容易退化
 2  肌肉量變少，身體變差
 3  關節柔軟度變差
 4  血管逐漸硬化
 5  容易肥胖脂肪增多

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作：體重管理自己來，快樂享瘦一輩子