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  • 腳掌和腿部的4大徒手按摩法
1
腳掌和腿部的4大徒手按摩法
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輕度運動
久坐一族有救了!每小時2分鐘步行就能降低死亡風險33%
3
四個錯誤的生活習慣 正在默默傷害你的下背部
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腳掌和腿部的4大徒手按摩法

2018-02-09
知識庫 保健 運動恢復 訓練動作 書摘 運動按摩

有許多徒手按摩前線的方法,其中一種是利用按摩探察各個關節的活動度,譬如腳、踝和腿的部位,評量這些部位的運動作為。

手法
◆ 直線壓迫法
◆ 縱貫摩擦法
工具
◆ 指節
◆ 指尖
◆ 手肘

腳掌的評估方法

關於運動員的活動能力,治療師要先進行比較性評估。請運動員臉朝上、平躺在按摩床,雙腿伸直。治療師用雙手鉗住運動員的腳,再輕輕牽拉,往腳底板(把腳趾和腳踝往下拉)的方向施壓,個別牽引每一隻腳趾(每一段指節),包括腳踝。
 
比較個人身體各個部位的活動能力,是一種非常有用的方法。在此比較雙腳,才能決定哪裡是最需要集中按摩的地方。同時,也要伸展腳趾背和腳背的肌腱,進行觸診,摸索踝頸支持帶。注意,治療師必須兩邊都觸摸,藉此評量僵硬、僵直或無法伸展的部位。

腳掌和腿部的4大運動按摩手法-按摩腳踝前面的支持帶:這個部位的壓力會限制腳底彎屈動作,譬如很難墊腳尖。骨折或挫傷部位解除固定以後,或是遇到術後恢復運動,都必須使用這種按摩手法。

依照前線的運作模式,下肢的運動會從腳背開始;腳背好比山坡,為此,治療師要先從腳背開始按摩,爬向髖部。

請運動員動一動腳趾和腳背,治療師再趁著這個時候進行按摩。使用的摩擦手法必須要配合腳趾關節(趾節間)及腳背關節(蹠骨間的跗關節及跗橫關節)的動作。處理爪形趾或類似的病變時,使用此方法的效果非常好。

使用牽拉法和壓迫法
藉著牽拉和壓迫已經固定的腳踝部位,我們可以觀察和評量這個部位與髖關節的關係。按摩的時候,經常可以在腳背表面發現一塊肉肉的部位(不是每一個人都長成這樣),這就是腳趾的短伸肌。短伸肌可分為趾短伸肌和拇短伸肌,足背痛多與此肌肉有關。

腿部的評估方法

下肢按摩還要繼續,現在我們要提到腿前腱的部位(脛前肌、趾長伸肌以及第三腓骨肌);這個部位的觸診相對容易。運動員提起腳踝、把腳尖指向裡面(側屈與內翻動作)的時候,治療師用手就可以摸到脛骨前面的肌肉和肌腱。
 
提起腳趾(伸展)的動作,能顯露拇趾和其他腳趾的長伸肌。腳趾的伸展肌腱藏在脛前肌下面,後者生長方向深入膝蓋下面的突起部位(脛骨粗隆)。

腿前按摩 :治療脛前肌的時候,要請運動員把腳板往下壓。治療師趁著運動員伸縮腳踝和腳趾時,用指關節在腿前間隔、有肉的部位持續施壓,也要壓迫腓骨骨幹。

精確解剖

內踝前的脛骨前肌(腳板往上抬的時候可看見)與外踝後面的腓骨肌之間(腳板往下壓的時候可看見)有骨間膜、肌間隔和結締組織外膜。
 
這個肌肉間隔從腳開始,通到上端,達到腓骨頭前面。因此,我們挪動手指,從外踝往上摸索。如果運動員的腳進行上下移動,就更能清楚看見這個空隙。

腿部按摩:治療師用手肘施壓滾動,這樣的按摩適合肌肉發達或肌肉緊繃的運動員。進行間斷式的按摩時要非常小心,以免造成傷害。

主動動作的按摩手法

大部分的按摩,運動員都是躺著接受按摩,治療師在按摩中幫助運動員進行關節的被動式運動;但有的時候,按摩要趁著運動員主動進行運動時進行,以利於觀察動作受限的狀況,讓治療師進行動態觸診,效果更好。
 
接下來,雖然仍在療程之中,卻已經告訴運動員哪些是他可以做到的動作,要怎麼做那些動作,甚至告訴他最多能達到什麼樣的程度。主要是讓對方能夠認識這些「新」的動作,並去接納、去融合使用這些動作。

TIPS
從腳踝側屈和外翻(eversion)的動作,可以見到第三腓骨的肌肉和肌腱,但不是每個人身上都能看見。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版, 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科  著作《肌筋膜徒手按摩解剖書:5大部位x 10種手法x 7道程序,紓解運動疲勞&提升競技表現的終極按摩法》一書。

「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法,而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上,最新的突破性觀念,以及最受矚目的新興護理療法。過去,運動按摩多以治療痠痛或患部為主,是針對單一部位(某肌肉或某關節)的療程,雖然有效卻非常短暫,治標不治本。

現在,醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」,強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節,因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆,有時激痛點並非真正疲勞處,而是相對應或相連結的筋膜遠端;也就是說,從筋膜線路的方向思考,當某個部位疼痛時,必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉,而不是單一患部;這種嶄新的「整體」按摩觀,大幅提升運動按摩的治療功效。

其次,也發現肌筋膜的可訓練性,只要多施以按摩,就能增加筋膜的水分與彈性,有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽,獲得更好的競賽成績。如此,也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用,多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。

•更多采實文化出版《肌筋膜徒手按摩解剖書》一書資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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久坐一族有救了!每小時2分鐘步行就能降低死亡風險33%

2020-06-22
新知觀念路跑健走體適能保健話題

你也是久坐一族嗎? 根據一項統計在過去幾十年中,人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目,在1970年,每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作(主要是坐在辦公桌前),而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作(如建築、製造業、農業)。到2000年,超過四分之一的成年人從事輕度活動,而十分之二的人從事高活動工作。此外,在過去的20年中,使用3C產品的時間(用電腦、看電視、打電動)大幅增加;而2003年,近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦,10名兒童中有9名在學校使用電腦(從幼稚園到高中)。從1989年到2009年這20年裡,擁有手機和網路的家庭數量從15%增加到69%。另外,長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時,也成為了久坐的重要因素。

輕度運動對身體的好處
久坐一族有救了!有研究指出每小時進行2分鐘的步行,就能降低死亡風險33%。

有一項新的研究表明,每小時起床和行走2分鐘可能有助於逆轉長時間坐著對健康的負面影響。在先前有許多的研究都表明,每天長時間坐著會增加許多健康問題的風險,例如心臟病、糖尿病和過早死亡等問題。當前的運動建議建議成年人每周至少進行2.5個小時的中等運動,但是根據統計有超過80%的人沒有達到這個目標。

有八成人沒達運動建議
有許多研究建議成年人每週應該要進行中等運動2.5小時,但根據統計有高達8成的人沒達標!

研究報告

因此,猶他大學(The University of Utah)醫學院的研究人員湯姆•格林(Tom Greene)表示,我們都知道運動對於身體的健康有十分重大的關鍵,然而,並非每個人都可以進行大量且劇烈的運動,因此,我們透過一項研究了解即使是很小的運動,對於身體的健康也會產生很大的影響。

這項研究於2015年4月30日發表於《美國腎臟病學會臨床雜誌》上,該研究使用了參加美國國家健康和營養檢查調查的3200多人的數據,同時,參與這項研究的志願者們都穿上精密的設備來測量他們的活動強度,研究人員比較了長時間低強度運動(例如站立)與輕強度運動(例如步行)對身體健康所帶來的好處。這些參與研究的人員在3年內有137人死亡,同時,這項研究也發現站的多並不足以抵銷坐太久的健康風險,必須要透過短時間的運動例如走路、慢跑或是跳躍等,都可以降低因為久坐所造成的健康危害。

久站不如步行
發表於《美國腎臟病學會臨床雜誌》上的報告指出,站的多並不足以抵銷坐太久的健康風險,必須要透過短時間的運動例如走路這類。

最後,這項研究的醫學教授Srinivasan Beddhu博士說,每小時兩分鐘的強度進行兩分鐘的光強度活動來代替,可以將過早死亡的風險降低33%。當我們看到這項研究的最後數據時,實在是令人為之振奮!因為,當前有許多的研究與運動報告都指出,必須要進行中等或劇烈強度訓練對身體才有幫助,因此,我們這項研究是採用輕度運動對於死亡風險的研究方向來進行,所以,研究出來的結果讓我們敢告非常的有趣與訝異。

【延伸閱讀】

久坐致死!每天做這件事能避免

9種適合久坐族的瑜珈,告別臃腫下半身

久站罹患心臟病的機率是久坐的兩倍

資料參考/webmd、draxe

責任編輯/David

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四個錯誤的生活習慣 正在默默傷害你的下背部

2019-03-19
痠痛對策觀念保健話題

下背痠痛是身為一個現代人的我們都會遇到的一種傷病,根據一項調查顯示有超過80%的人都有過這樣的困擾,其中男女性的比例分別為51%與58%,發生的年齡層集中在35-45歲之間,這也顯示出,下背部痠痛的問題都好發於已經在職場一段時間的人,相對來說就跟工作習慣有著脫離不了的關係,這樣的傷病不僅僅是個人的問題也會是整體國家經濟的問題。以美國來說每年為下背痛這個問題花費約200億美元,其中有33%用於醫療、22%用於暫時性補償以及45%用於永久性障礙的補償,另外,波音飛機公司也做了一項針對下背痛員工復職率的統計,下背痛達六個月以上的工人復職率約50%;十二個月以上者的復職率只有25%,超過24個月以上的復職率幾乎等於0,這樣的嚴重性可見一般。

你知道這四個錯誤的生活習慣,正在默默傷害你的下背部! ©School of Natural Health Sciences

易忽略的習慣

你要知道下背痠痛跟我們脊椎問題有著很大的關聯性,通常大部分的人都是因為用力不當或長時間姿勢不良,造成脊椎的壓力過大所導致的問題,其中又以下列這四個常見的生活習慣,最容易被大家所忽略,千萬不能不注意!

 習慣  1 90度的坐姿
一般來說我們都認為最好的坐姿,要採用背部與腿部呈現90度,並將背部貼緊椅背的直角坐姿才正確,但英國與加拿大科學家於2007年聯合發表一項推翻傳統理論的研究,他們指出「坐直」並非最健康的姿勢,他們將坐姿分為脊椎與大腿呈90 度的挺直、低於90 度的前俯以及高於90度的後仰,並針對22個實驗對象透過透過新型可移動式核磁共振造影機,測量他們的脊椎角度及椎間盤活動。測量結果發現,挺直坐姿造成最多脊椎壓力;前俯坐姿次之,而壓力最輕的是後仰坐姿,研究人員Waseem Amir Bashir表示,壓力會擠歪脊椎,久而久之造成肌肉與韌帶疼痛、變形、甚至慢性病,而後傾135度是最符合生物力學的坐姿。雖說135度的坐姿對椎間盤的壓力最小,但也有人質疑近似躺著的坐姿因無配套的桌子,同樣會使頸部拉伸過度,這樣的角度對頸椎和頸部肌肉都不利;因此,目前都以100-110度傾斜角度為主。

135度的坐姿對椎間盤的壓力較小。

 習慣  2 久坐著不動
這個問題是身為一個現代都市人常見的毛病,你是否每天超過8小時坐在辦公坐前之外,回到家繼續窩在沙發上滑手機呢?這樣長期坐在電視機或者電腦前,會造成支持和保護脊柱的肌肉失去力量,並引發很多莫名其妙的下背疼痛問題,相關研究結果表明,主要支撐脊椎的肌肉長期得不到訓練時,肌肉的萎縮程度有時就和受到外傷接近。另外,超聲波研究也表明,大多數的下背疼痛患者,有的是腰部多裂肌失去肌力;有的是核心肌群失去肌力,甚至於有的是兩者都失去肌力,然而,在正常的情況之下,我們身體軀幹這些肌肉要不斷地活動,來支持和保護脊椎與下背部。研究報告顯示,如果當我們每天連續幾個小時的坐在電腦和電視機前,保護脊椎的肌肉在長期得不到訓練的情形之下,久而久之就會出現肌力不足與肌力衰退的現象,最後進會引發腰痠背痛的情況。

 習慣  3 運動姿勢錯誤
隨著越來越多人從事運動項目,確不知道如果在運動前沒有充分的熱身,訓練時過大的負擔施壓在脊椎上時,就會產生背部疼痛的問題。脊柱是由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、薦椎(薦椎是一個堅強的三角契形結構,它的上部與腰椎底部相接,兩側與髖骨相接,下部連著尾骨它是人體唯一連結脊柱和骨盆的骨頭)和尾椎所形成,從側面看脊椎是一條和緩的S形曲線(有兩處S型)。當我們在運動負重時,姿勢不正確、負重過大或用力過猛,就可能導致一個或多個胸椎的受力不均,導緻小關節發生借位或半錯位的情形,進而刺激很多部位的神經感覺纖維,進而引起慢性背部疼痛。

健身時常用的站姿或坐姿肩上推舉,對於脊椎的壓力與負擔都不容小覷。 ©Coach Mag

 習慣  4 常穿高跟鞋
有多的女性都喜愛穿著高跟鞋,常時間穿著站立或走路後,都會發生腰痠背痛的現象,這是因為穿高跟鞋時,我們的腳跟和腳尖不落在一個水平面上,因此,不可避免地導致身體的重心前移,為了保持身體的平衡,我們就會自然而然地讓身體往後傾,這就會增加後背肌肉的張力使得脊椎長時間處於過伸的狀態,進而導致腰酸背疼的問題,甚至於嚴重到會造成脊椎前突,除此之外,穿高跟鞋也會因為身體重心前移,當1英吋的鞋根開始就會讓腳部額外增加22%的壓力;2英吋會增加57%的壓力而3英吋時則會高達76%的壓力,這樣大的壓力足以讓足尖負重增大誘發拇指外翻、拇囊炎、睡狀趾與蹠骨頭缺血性壞死等疾病,這些變除了引起足部疼痛、麻木等不適感外,也可通過反射機制涉及下背部引起下背部痠痛。

1英吋到3英吋的鞋根,會讓足部壓力從22%增加到76%! ©Sport and Spine Rehab

我們人體的人體腰椎位於身體中段,上連頸、胸椎,下連薦椎、尾椎。腰椎一共有五個。脊柱越靠近基部,負荷的重量就越大,因此位於下背部的腰椎也就比較粗大強壯。而腰椎的連結和支持除了椎間盤外,周圍的韌帶、肌肉、髖部、胸腹部的肌肉也發揮重要作用,再加上主要的韌帶有前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶、脊間韌帶與及脊上韌帶,因此,一旦腰椎韌帶 發生損傷,也會造成腰部不同程度疼痛。另外,腰椎的活動範圍與年齡成反比,即隨著年齡增長,腰椎的各個方向的活動範圍逐漸減少,從另一個方面,腰椎的活動範圍大小與平時的鍛鍊有密切關係。

資料來源/painmanagement、spine-health
責任編輯/David

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