下背部痠痛？用滾筒加按摩球來舒緩放鬆
2017-05-23
平時生活作息姿勢不佳，尤其常常處於久坐且不正的狀態，會導致下背部及腰部肌肉無力酸痛；另外，運動姿勢不良，也會致使下背部不明原因酸痛。除了可以做一些瑜伽或彼拉提斯動作來鍛鍊腰背肌群，也可以常常使用滾筒和按摩球來做舒緩放鬆。
下背部痠痛該如何用滾筒加按摩球來放鬆呢？
用滾筒滾動下背部，可以消除髖部穩定肌群的疲勞。這些肌群橫跨腰椎兩側，所以很容易因為姿勢不良，或在崎嶇不平、傾斜的路面與小徑上跑步，而感到痠痛疲憊。
用滾筒滾動下背部，可以消除髖部穩定肌群的疲勞。這些肌群橫跨腰椎兩側，所以很容易因為姿勢不良，或在崎嶇不平、傾斜的路面與小徑上跑步，而感到痠痛疲憊。
目標肌群
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，是核心肌群之一。具有支撐脊椎的作用，也是呼吸動作的輔助肌。
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，是核心肌群之一。具有支撐脊椎的作用，也是呼吸動作的輔助肌。
1
坐在地板上，雙腳向前伸出平貼於地。滾筒放在下背部後方。
使用滾筒按摩下背部，一開始可以用雙手肘撐在滾筒上比較容易保持穩定。
2
上半身向左轉，髖部抬高。針對脊椎左側位於骨盆上方的軟組織施加壓力。
用滾筒按摩下背部，斜轉用身體重量施加壓力在左後背，此時可以用左前臂做支撐。
！ 注意
為避免造成腰椎疼痛和受傷，只能對肌肉施加壓力，千萬不要壓在骨頭上滾動。此動作壓迫在肋骨邊緣，60 歲以上或有骨質疏鬆風險者需避免。
3
輕輕地下上來回滾動整個下背部 20-30 秒。
滾動時保持身體穩定。
4
上半身轉向右邊，重複相同的運動，按摩下背部右側。
變化動作
降低難度。拿一根按摩棒， 按摩腰後的軟組織。
tip
為了減輕髖部和腿部的疼痛，經常做這個運動可以強化髖部和腿部。若腿部無力，在活動時會增加下背部的負荷。
按摩下背部對身體整體的活動度有助益，然而若想讓腰椎區域的疼痛得到最佳的控制，就要針對特定的結節按摩。此區域的肌肉很容易因為臀肌缺乏活動，或是用力扭轉的動作而拉傷，像是轉身或是彎腰抱小孩等。
按摩下背部對身體整體的活動度有助益，然而若想讓腰椎區域的疼痛得到最佳的控制，就要針對特定的結節按摩。此區域的肌肉很容易因為臀肌缺乏活動，或是用力扭轉的動作而拉傷，像是轉身或是彎腰抱小孩等。
目標肌群
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，屬於核心肌群之一，能輔助身體側向彎曲的動作。
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，屬於核心肌群之一，能輔助身體側向彎曲的動作。
1
身體站直，將球夾在腰部後方脊椎右側與牆面之間。
2
身體往右轉，讓球從脊椎往身體右側水平滾動按摩肌肉。若找到任何疼痛點，以緩慢且小範圍繞圈方式按摩 20-30 秒。
*注意球要避開脊椎。
3
膝蓋彎曲，讓球在背部縱向往上滾動，並針對每個特別疼痛的點按摩 20-30 秒。
4
身體往左轉，重複相同的動作去按摩脊椎的左側區域。
變化動作
增強力道。可仰臥於地面，將球放在下背部脊椎側邊。
tip
想完全治癒下背疼痛，必須找出原因。放鬆結節只能暫時紓緩，改善肌肉無力與改正不良習慣，才能避免背部長期過度使用。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經：強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。
♥ 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，告訴你如何運用可滾動的滾筒，去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。
不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統，參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態，補好身體容器的破洞，再度回到精力充沛的生活。
特色：
1. 最完整的滾筒運動指引，全圖解強化核心肌群，肌筋膜放鬆，專屬運動課表，消除激痛點。
2. 體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀，亦方便操作時參考。
•旗標科技《滾筒運動圖解聖經》 請點此
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不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統，參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態，補好身體容器的破洞，再度回到精力充沛的生活。
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運動星球
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工作時昏昏欲睡？ 這22種簡單技巧研究證實有效提升能量
2020-04-10
每到下午三點，你是不是開始眼皮和腦袋都失去控制，對著電腦呈現夢遊狀態？本文從食物、環境、身心技巧著手，提供22種快速又方便的方法，讓你花幾分鐘甚至幾秒鐘，就能輕鬆增加能量、集中精神，順利邁向打下班卡的美好時刻。
工作時昏昏欲睡？ 這22種簡單技巧研究證實有效提升能量
用食物提升能量
1. 喝一杯咖啡：靠咖啡提神也別喝太多！一杯就夠了。2012年一項研究發現，喝一杯咖啡足以使長時間困倦的司機對方向盤更加警覺。
2. 吃巧克力：巧克力雖然也含有咖啡因，但這並不是讓人快速清醒的主要原因。研究發現，可可黃烷醇可能提高人的認知能力，其中黑巧克力中的黃烷醇含量又比牛奶巧克力（白巧克力）高。
3. 做咀嚼動作：人們常在開長途車時嚼一塊口香糖，以保持頭腦清醒，研究顯示嚼口香糖可以提高機敏性，並且改善情緒。
4. 多喝水：「每天喝足夠的水」是大家都知道卻鮮少人做到的事，但即使是輕度脫水都會讓你困倦，因此疲勞感爆發時，試著喝一兩杯熱水吧！
5. 正常吃飯：身體的能量需要燃料，而燃料來自食物。沒有食物，你的精力和情緒都會急劇下降。2000年一項研究發現，經常進食可以增強能量、改善記憶力和動力。要注意的是，睡眠不足可能導致你吃更多零食，進而吃下更多垃圾食物。
喝一杯咖啡足以讓人更提高警覺 ©Dai KE on Unsplash
改變環境打起精神
6. 打開窗簾：環境提示對人體能量扮演的重要性，有如人體的開關（又稱晝夜節律），陽光也可以減緩季節性情感障礙。如果你唾手可得陽光充足的窗戶，就不用安排做光照治療了。
7. 把燈光轉亮：如前述，陽光是最有效的，因為晝夜節律對我們有很大的影響，但一項研究發現，要在一天當中任何時段感覺清醒，打開一盞燈就能辦到了。
8. 放一盆綠色植物：成天悶在辦公室不流通的空氣中，室內空氣汙染物可能對健康產生長期或短期影響，包括消耗能量、過敏，讓人昏昏欲睡。如果增添一盆室內植物，能幫助讓空氣更乾淨，也讓心情更美麗。
9. 聞檸檬的氣味：聞某種氣味會帶來多種情緒上的好處，這是芳香療法的一環。而檸檬油是種刺激性的香氣，也是對人體有效的精油之一，檸檬氣味早在2008年就被研究證實可改善人的情緒。
10. 看一些紅色：紅色與勝利、自信心有關，嘗試看一些紅色、紫色的色調（或穿上它們），可使自己更加清醒。
11. 出去走走：走出辦公室、走向戶外，如果附近沒有樹林沒關係，有種植綠色植物的公園就可以了。根據2010年一項研究，僅在戶外20分鐘就足以讓人感覺更活耀。
讓陽光灑進辦公桌，可以減緩季節性情感障礙 ©KOBU Agency on Unsplash
在辦公桌前的身心甦醒技巧
12. 伸展：研究顯示，做一些瑜伽伸展能使人感到精力充沛且充滿自信，工作空檔就伸展一下吧！
13. 加快思考：眼皮下垂時頭腦可能也處在渾沌狀態，但此時如果讓大腦更快地運作，可能會幫助身體適應。根據2006年一項研究，更快的思考（例如更快的閱讀速度、小組討論或學習新概念）會讓人感到精力充沛。
14. 深呼吸：研究發現，以瑜伽使用的腹式呼吸法讓氣體通過橫膈膜，能促進血液循環，也可能會增加你的能量。
15. 找個有趣的事做：你可以計畫在每天最睏的時間（通常是下午3點左右），執行一天中最有趣的任務。研究顯示，對一項任務感興趣會使人更容易保持警覺性。
16. 多聊聊天：安靜的辦公室總是讓人昏昏欲睡；聊天歡笑的辦公室不只有趣，更有研究顯示，有穩固社交關係的人較快樂、健康且睡眠更多。2006年一項研究指出，比起安靜的辦公室，聊天使人更能打起精神。
17. 抬頭挺胸：駝背會導致疲勞。研究顯示，抬頭挺胸地坐著，讓肩膀向後、眼睛向前、腰部略為拱起，可以使人更有活力，甚至能增強自信心。
18. 笑：笑已被證實可以減除壓力，而研究還發現笑具有包括提升能量在內的許多健康益處。
19. 把音樂調大聲：許多人戴著耳機聽音樂紓解上班壓力，研究更發現，沉迷於一些令人振奮的音樂，可以提高警覺性、注意力和記憶力。另一篇研究則發現，長途駕駛時播放中等速度音樂最能提高警覺性、減少疲勞。
瑜伽伸展動作能使人感到精力充沛
離開辦公桌的甦醒技巧
20.運動一下：當你有打瞌睡的衝動時，請用出去運動替代吃下午茶。2011年一項研究發現，在工作之間進行訓練可有效提高工作效率，而這剛好可抵銷你離開辦公桌去運動的時間。
21.午休小睡：與其跟瞌睡蟲拉扯糾結，不如選在午休時間小睡片刻。理論上，午睡能使人恢復活力，以保持精神集中在工作上，也不大會干擾到夜間睡眠。
22.離開辦公桌：很多人習慣在辦公桌上吃午餐，千萬不要！2016年一項研究發現，午餐時間從工作中抽身，讓心靈真正休息一下，可以提高你的能量水平。
資料來源／GREATEST
責任編輯／Dama
運動星球
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為何去運動後越容易感冒？給你增強免疫力的4項實用建議
2020-03-11
怎麼越運動越容易感冒？難道運動能讓身體健康提升免疫力都是假的？相信這個問題是許多健身人都會遇到的問題。然而，運動訓練與提升免疫力之間有極為複雜的關係，因為，我們的免疫系統主要是對抗外部細菌與病毒的防線，當這些病菌入侵時，身體就必須要依賴例如淋巴細胞等抗體來消滅與抵抗入侵者。
怎麼越運動越容易感冒？難道運動能讓身體健康提升免疫力都是假的？
然而，致病的細菌病毒可說無處不在，健身人比較容易得到感冒的原因，主要是因為高強度的訓練會極短暫的抑制我們的免疫功能，這是因為當身體處於生理或精神上壓力環境中，為了能集中對抗這些壓力，所以，我們的身體內部將會作出調節，例如釋放出更多腎上腺素以及減低某些功能的活躍程度。
另外，也由於我們在進行重量訓練時，會對於肌肉組織造成些許的撕裂與輕微發炎的狀況，當我們體內出現這些問題時，就必須要盡快的降低某些免疫功能的能力，去專心修復身體的組織與發炎症狀，因此，我們的免疫力就是這樣被分散出去
根據1999年3月發表於運動醫學與健身雜誌（The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness）的研究報告，指出過度的訓練將會造成免疫系統的負擔。這項研究找來33位平均齡19-29歲的年輕男子，並進行每週3-5次為期12週的有氧訓練（自行車或跑步），實驗的結果發現每週運動3次的人，體內自然殺手細胞（natural killer cell）增加27%，每週運動5次的人增加了21%，看似都對身體有幫助的現象，然而，每週運動5次的人在免疫細胞（immunocyte）竟然減少33%，每週運動3次的人卻沒有任何的變化。
看完這項研究結果，你是否會想要把運動次數降低呢？這項研究還有一個重要的關鍵沒有說明，那就是它們的運動強度都非常的高！有看出問題在哪了嗎？那就是降低免疫力的關鍵在於連續幾週或幾天的高強度訓練，才是主要因素。
當我們運動時間超過一小時或是過度訓練之後，會導致免疫系統所產生的抗體與淋巴細胞濃度降低，這樣免疫系統的空窗期將會持續3-72小時，這時候就是容易遭受到外部細菌或病毒感染的關鍵時期。
提升免疫力四大建議
因此除了要多注意個人及健身器材的衛生外，我們還可以透過對訓練作出適當的調整和安排，來避免身體受到感染病菌的情況，這裡將提供四大建議給大家：
1.減低訓練的強度或時間
研究指出一個星期進行3-4次的低強度帶氧運動能對免疫系統帶來正面的影響，相反高強度訓練如HIIT等，則會短暫抑壓免疫能力；特別在流感期間，建議大家暫時將運動的強度稍為降低，並且將訓練的時間控制在1個小時內。
2.訓練期間補充醣份
除了訓練強度外，飢餓與缺乏能量也是另一個造成生理壓力的主因，無氧及有氧訓練都會消耗身體的醣原儲備量，因此，當我們在訓練後感到疲倦或瞌睡時就是身體缺乏醣分的現象，這也為什麼在減脂期時你會更容易感覺疲勞，有研究指出在訓練期間或訓練後，必須盡快補充醣原就能減少壓力荷爾蒙的持續釋放。
3.減少大重量訓練
有研究指出比起低重量以及高次數的訓練，大重量訓練對於神經系統會造成更大的壓力，而且訓練後所需要的恢復時間也相對較長，因此在流感或武漢肺炎的高峰期間，建議大家盡量降低訓練強度。
4.訓練後補充維他命C
如果你本身抵抗力較差，容易因身邊人傳染而患感冒，那麼建議你在訓練前、後多攝取維他命C，如果可以的話最好是從日常食物中進行攝取，有研究指出從這些途徑攝取的營養素能在體內維持較長的效用時間。
資料參考／Nieman DC、Palmer Garry MD
責任編輯／David