• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 核心肌群
  • 跑步訓練
  • 跑步
  • 伸展
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 下背部痠痛?用滾筒加按摩球來舒緩放鬆
1
下背部痠痛?用滾筒加按摩球來舒緩放鬆
2
如何用言語使人疼痛:反安慰劑效應
3
以藥丸取代運動?在未來有可能實現

下背部痠痛?用滾筒加按摩球來舒緩放鬆

2017-05-23
知識庫 保健 肌肉痠痛 運動恢復 運動傷害 書摘 背部肌群 痠痛對策

平時生活作息姿勢不佳,尤其常常處於久坐且不正的狀態,會導致下背部及腰部肌肉無力酸痛;另外,運動姿勢不良,也會致使下背部不明原因酸痛。除了可以做一些瑜伽或彼拉提斯動作來鍛鍊腰背肌群,也可以常常使用滾筒和按摩球來做舒緩放鬆。

下背部痠痛該如何用滾筒加按摩球來放鬆呢?

用滾筒滾動下背部,可以消除髖部穩定肌群的疲勞。這些肌群橫跨腰椎兩側,所以很容易因為姿勢不良,或在崎嶇不平、傾斜的路面與小徑上跑步,而感到痠痛疲憊。

目標肌群
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌,是核心肌群之一。具有支撐脊椎的作用,也是呼吸動作的輔助肌。

 1 

坐在地板上,雙腳向前伸出平貼於地。滾筒放在下背部後方。

使用滾筒按摩下背部,一開始可以用雙手肘撐在滾筒上比較容易保持穩定。

 2 

上半身向左轉,髖部抬高。針對脊椎左側位於骨盆上方的軟組織施加壓力。

用滾筒按摩下背部,斜轉用身體重量施加壓力在左後背,此時可以用左前臂做支撐。

! 注意

為避免造成腰椎疼痛和受傷,只能對肌肉施加壓力,千萬不要壓在骨頭上滾動。此動作壓迫在肋骨邊緣,60 歲以上或有骨質疏鬆風險者需避免。

 3 

輕輕地下上來回滾動整個下背部 20-30 秒。

滾動時保持身體穩定。

 4 

上半身轉向右邊,重複相同的運動,按摩下背部右側。

變化動作

降低難度。拿一根按摩棒, 按摩腰後的軟組織。

tip

為了減輕髖部和腿部的疼痛,經常做這個運動可以強化髖部和腿部。若腿部無力,在活動時會增加下背部的負荷。

按摩下背部對身體整體的活動度有助益,然而若想讓腰椎區域的疼痛得到最佳的控制,就要針對特定的結節按摩。此區域的肌肉很容易因為臀肌缺乏活動,或是用力扭轉的動作而拉傷,像是轉身或是彎腰抱小孩等。

目標肌群
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌,屬於核心肌群之一,能輔助身體側向彎曲的動作。

 1 

身體站直,將球夾在腰部後方脊椎右側與牆面之間。

 2 

身體往右轉,讓球從脊椎往身體右側水平滾動按摩肌肉。若找到任何疼痛點,以緩慢且小範圍繞圈方式按摩 20-30 秒。

*注意球要避開脊椎。

 3 

膝蓋彎曲,讓球在背部縱向往上滾動,並針對每個特別疼痛的點按摩 20-30 秒。

 4 

身體往左轉,重複相同的動作去按摩脊椎的左側區域。

變化動作

增強力道。可仰臥於地面,將球放在下背部脊椎側邊。

tip

想完全治癒下背疼痛,必須找出原因。放鬆結節只能暫時紓緩,改善肌肉無力與改正不良習慣,才能避免背部長期過度使用。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經:強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。

♥ 包含 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表,告訴你如何運用可滾動的滾筒,去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。

不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統,參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態,補好身體容器的破洞,再度回到精力充沛的生活。

特色:
1. 最完整的滾筒運動指引,全圖解強化核心肌群,肌筋膜放鬆,專屬運動課表,消除激痛點。
2. 體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表,適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀,亦方便操作時參考。

•旗標科技《滾筒運動圖解聖經》 請點此

分享文章
史考特醫師
史考特醫師

如何用言語使人疼痛:反安慰劑效應

2018-09-28
史考特醫師專欄保健運動部落

各位不知道有沒有這種經驗?在醫院或診所的小房間裡,醫生告訴你接下來要進行的療程(拔牙、打針、手術)會非常疼痛,要做好心理準備。

從那一刻開始,你的手心開始冒汗、身體發冷,似乎全身的肌肉都緊繃了起來。這時候醫生開始替你消毒,酒精棉球碰到皮膚的那瞬間,你的臉部肌肉抽動了好大一下,竟然連又輕又軟的濕棉花球,都能引發巨大的不適。

終於撐過了治療,你覺得半條命都沒了,醫生卻看著你,似乎心裡在想「有這麼嚴重嗎?」

你對天發誓,剛才真的是你人生中最痛苦的體驗,這個醫生也太沒______(請插入同理心、醫德、品,或任一個同意詞)。

在上述的例子中,你感到的痛楚是100%真實的,只是原本小小的不適,被大腦對疼痛的預期反應給放大了,這就是「反安慰劑」效應(Nocebo Effect)。

就史考特的觀察,反安慰劑效應每天都在上演,眾多健身愛好者更是身受其害。不相信嗎?讓我慢慢解釋...

如何用言語使人疼痛:反安慰劑效應

我們為什麼分享這篇文章?
如果你從沒聽過「反安慰劑效應」,那麼史考特醫師的這篇文章,絕對會讓你有「恍然大悟」之感。其實,無論是保健醫療、運動或是日常生活,反安慰劑效應無所不在,差別在於有沒有意識到這個機制正在暗中控制你的感覺。所以,以後當你說「我感覺很不舒服」、「我感覺做這動作很累」、「我感覺感冒怎麼樣都好不了」時,可以試著問問自己,是不是反安慰劑效應在作祟?小編讀後心得:要「反」反安慰劑效應,最簡單的方式應該是敞開心胸,對任何事都不預設立場,培養歸零心態。

​安慰劑效應

安慰劑效應(Placebo effect)很多人都聽說過,其意義為「原本無療效的治療或藥物所提供的療效」。

舉個例子:有一群頭痛的病患分別被給予止痛藥、裝麵粉的假藥丸、以及甚麼都不給。吃下止痛藥的病患頭痛改善了,但神奇的是,吃下假藥丸的組別頭痛也有好轉!至少比甚麼都沒吃的可憐蟲好得多。

這是因為「接受治療的假象」讓病患的認知受了影響,產生「我應該會變好」的想法,症狀因此減緩(註1)。類似的情況不僅是在藥物有,假運動、假電療、假手術都能夠提供一定的療效。

所以為什麼喝符水、放血、某些健康食品、地下電台賣的藥(註2),還有拔到獅子頭上的鬃毛都會有效,有不少例子是安慰劑效應在作祟。

註1:安慰劑效應不僅是認知所造成,研究發現神經傳導物質、大腦皮質活化、以及遺傳都有牽涉其中。
註2:地下電台賣的藥時常加入西藥成分,所以倒也不能說療效都來自安慰劑效應。

連拔到獅子頭上的鬃毛都對生病有效?其實生活中有不少例子是安慰劑效應在作祟

反安慰劑效應

甚麼是反安慰劑效應?把安慰劑的概念反過來想就對了!

以下是幾個科學研究所提供的反安慰劑效應實例:
 1  76位因高血壓而接受Beta-Blocker藥物治療的病人,有一半被告知該藥物有勃起障礙的副作用,另一半則沒有接受此項資訊。結果被告知者有32%產生勃起障礙,未被告知者僅有13%有這樣的問題。兩組吃的藥物都相同喲!但是心理的預期作用讓身體產生不同的結果。
史考特評:如果是這樣,各位男性讀者以後看醫生還敢問副作用嗎?

 2  因下背痛而接受影像檢查的病人,在三個月後比起沒有接受影像檢查的病人疼痛更嚴重。
史考特評:跟拍大頭照一樣,每個人的臉孔都能找到一些讓人不滿意之處。脊椎的X光片也是如此,很少人的X光片是挑不到一點毛病的,但這些小毛病未必一定是疼痛的根源。醫師在解說X光片的過程中提到這邊一點點歪、那邊一點點退化、或是有小小的骨刺,無形之中也會造成反安慰劑效應。這也是為什麼英國對下背痛的治療指引,反對醫師過度開立影像檢查。

 3  如果醫師對生產時做無痛分娩的婦女強調麻醉過程的疼痛,而非麻醉帶來的疼痛緩解,婦女的疼痛會更加強烈。
 (就跟我們一開始提到的例子一樣,醫生事先強調會痛的治療,最後都會變得更痛。)

如果一個人因為任何原因而相信他的身體有狀況,那麼原本容易忽略的小症狀,突然都變得像是疾病的前兆。這樣的認知會提升焦慮感、讓疼痛閾值下降(註3)、疼痛又再度加深焦慮以及病患對自己有問題的認知,最後形成一個自給自足的惡性循環。

如果有一天各位在路上遇到史考特,聊著聊著我開始胡扯,說你的步態歪斜、左腳比右腳長,甚至印堂發黑,中氣隱隱不足。在高劑量的反安慰劑作用下,我相信你未來幾天應該也會覺得身體不太對勁,甚至肩頸下背開始隱隱作痛。

註3:原本不會造成疼痛的刺激,也變成會引發疼痛,像一開始提到的棉花球消毒案例。

反安慰劑與健身族群

反安慰劑效應跟健身有甚麼關係呢?關係可大了。

史考特常常看到長短腳、脊椎側彎、骨盆前傾、骨刺、椎間盤突出這些診斷名詞每天在臉書上飛來飛去。許多鍵盤醫師看到某個網路影片就會說,你有A、B、C、D、E等問題,需要靠W、X、Y、Z等方法來矯正。

暫不提透過網路診斷這件事是否違反法律,如果這些診斷有一定的學理依據,我可能還不會那麼反感。但很多時候,這些出自善意的建議其實是反安慰劑,傷害了無知的受眾。我的論點是根據以下兩點事實:
 1  許多身體結構或姿勢的問題「不一定」會造成疼痛。

 2  讓健康無疾病的人相信自己身體有狀況,會產生反安慰劑效應。

身體的不對稱、退化、組織受損,其實未必與疼痛有100%的關聯性,舉幾個例子來說:
 1  健身社群最愛提的姿勢異常「骨盆前傾」,曾有醫療專業人士說會導致腰痛,但這說法實在是沒有根據。2014年的統合性研究發現,下背痛患者與無疼痛健康人的脊椎弧度、骨盆姿態並無不同。

 2  姿勢歪斜普遍被認為會造成痠痛問題,但有一群姿勢歪斜而且改不回來的朋友可能不這麼認為:脊椎側彎。研究發現許多脊椎側彎病患完全沒有背痛的問題,大多數下背痛患者卻都沒有脊椎側彎的問題。如果站沒站相、作沒坐相會導致腰酸背痛,那又要怎麼解釋脊椎側彎卻沒有疼痛的這群特例呢?

 3  長短腳會造成腰痠背痛?研究在這方面相當的分歧,有些認為會,有些認為不會。

 4  用核磁共振檢查運動員的肩關節,會發現許多旋轉肌受損的患者,一點症狀也沒有。

 5  膝蓋退化性關節炎患者常有軟骨磨損的問題,有趣的是,軟骨磨損的程度跟疼痛不一定相關。有些人初期磨損就痛得受不了,有些人軟骨都要磨光了卻沒有症狀。

 6  手療師協會宣稱,許多健康問題都是脊椎錯位所造成,透過他們的手法治療將脊椎位置回復正常,病患的問題就能獲得解除。在科學上,所謂的「脊椎錯位」從未獲得科學證實,甚至歐洲的手療師學會已經完全屏棄了脊椎錯位的概念。脊椎錯位確實很有可能發生(例如嚴重車禍的病患),但我可以很有信心地說,如果你有脊椎錯位的問題,你比較需要外科手術,不是手法治療。

「脊椎錯位」從未獲得科學證實,歐洲的手療師學會已完全屏棄了脊椎錯位的概念

疼痛是一個極為複雜的東西,單看姿勢或組織的受損都無法解釋疼痛的產生。

在沒有足夠科學證據下矯正姿勢異常、給予疾病診斷、要求避免特定活動,不僅對於病患的疼痛沒有幫助,在無形中可能製造了反安慰劑效應。

史考特在上節目或接受訪問時,常被問到以復健科的角度來看,哪些坐姿不好、哪些床墊不好、哪一種運動不要做。

這些問題都讓我感到難以回答。

有些答案很明顯,例如沒有運動習慣的人不該去跑全馬、槓鈴深蹲時應保持脊椎中立、退化性關節炎患者應避免高衝擊運動。

但脖子怎麼擺?重物怎麼搬?怎麼站最好?研究上都找不出明確的答案。對上述問題我不願意給予肯定答案,因為我的話語可能在無意之間,讓大量的受眾產生反安慰劑效應。

槓鈴深蹲時應保持脊椎中立是個顯而易見的觀念,但脖子怎麼擺? 重物怎麼搬? 怎麼站最好等問題,研究上都找不出明確答案

結語

疼痛是一個高度複雜的東西,身體組織受損可能會產生疼痛沒錯,但認知、情緒、甚至一個人的社交狀態才會決定後續的疼痛感受。
透過這篇文章,我希望各位理解到許多姿勢、結構的「問題」都未必會產生症狀,但是如果我們心中篤定認為這些正常的身體變化會造成疼痛,甚至到處說服別人有病需要接受治療,那麼不自覺之中,反而讓反安慰劑效應放大了原本無害的問題。

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

分享文章
運動星球
運動星球

以藥丸取代運動?在未來有可能實現

2017-09-05
保健生活瘦身話題

每個人都知道運動有助身心健康,但是現代人工作忙碌,往往抽不出時間,想要維持規律運動習慣更難,更何況健康或身體狀況不佳,無法自主運動的人。那麼,我們要如何享受運動所帶來的好處?美國有個研究也許可以幫助解決這樣的問題。這個研究探索了以化合物來活化身體代謝機制,達到與運動相同的效果,實驗結果顯示不但能增進心肺耐力,而且還有機會擺脫不必要的脂肪。

以藥丸取代運動?未來有可能實現 ©Net Doctor

知識便利貼|PPAR 過氧化物酶體增殖物活化受體
「過氧化物酶體增殖物活化受體」或稱為「脂小體增生活化受體」(Peroxisome proliferator-activated receptor,PPAR)在分子生物學的領域裡,是一組核受體蛋白 ,具有轉錄因子的功能,以調控基因表達。這組核受體蛋白對高等生物的細胞分化、發育與新陳代謝(碳水化合物、脂質、蛋白質)及癌變的發生有著關鍵的作用,能夠控制環境與飲食刺激。其中受體α主要參與肝細胞的氧化過程。受體δ則參與了脂肪細胞的分解過程,受體γ與脂肪細胞的生成過程有關,這兩個受體被認為與肥胖有關。本類受體只有與視黃醇類X受體(RXR)結合後才會發生作用。(資料來源:維基百科)

PPAR 受體存在於人體的細胞核中,它就像是一把鎖,可以啟動人體細胞中脂質、醣類代謝、發炎等的調控因子,而啟動它的鑰匙就是「蔬果」及「運動」。也就是說,藉著多吃蔬果及多運動,可以活化 PPAR 受體,進而平衡血脂、血糖、調控發炎、抗癌等功效。(資料來源:國家衛生研究院前所長蘇益仁發表於《營養研究》(Nutrition Research)之專文)

資料來源/Salk Institute、Fox News
責任編輯/Oliver Wu

分享文章
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 核心肌群
  • 跑步訓練
  • 跑步
  • 伸展
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務