下背部痠痛？用滾筒加按摩球來舒緩放鬆
2017-05-23
平時生活作息姿勢不佳，尤其常常處於久坐且不正的狀態，會導致下背部及腰部肌肉無力酸痛；另外，運動姿勢不良，也會致使下背部不明原因酸痛。除了可以做一些瑜伽或彼拉提斯動作來鍛鍊腰背肌群，也可以常常使用滾筒和按摩球來做舒緩放鬆。
下背部痠痛該如何用滾筒加按摩球來放鬆呢？
用滾筒滾動下背部，可以消除髖部穩定肌群的疲勞。這些肌群橫跨腰椎兩側，所以很容易因為姿勢不良，或在崎嶇不平、傾斜的路面與小徑上跑步，而感到痠痛疲憊。
用滾筒滾動下背部，可以消除髖部穩定肌群的疲勞。這些肌群橫跨腰椎兩側，所以很容易因為姿勢不良，或在崎嶇不平、傾斜的路面與小徑上跑步，而感到痠痛疲憊。
目標肌群
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，是核心肌群之一。具有支撐脊椎的作用，也是呼吸動作的輔助肌。
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，是核心肌群之一。具有支撐脊椎的作用，也是呼吸動作的輔助肌。
1
坐在地板上，雙腳向前伸出平貼於地。滾筒放在下背部後方。
使用滾筒按摩下背部，一開始可以用雙手肘撐在滾筒上比較容易保持穩定。
2
上半身向左轉，髖部抬高。針對脊椎左側位於骨盆上方的軟組織施加壓力。
用滾筒按摩下背部，斜轉用身體重量施加壓力在左後背，此時可以用左前臂做支撐。
！ 注意
為避免造成腰椎疼痛和受傷，只能對肌肉施加壓力，千萬不要壓在骨頭上滾動。此動作壓迫在肋骨邊緣，60 歲以上或有骨質疏鬆風險者需避免。
3
輕輕地下上來回滾動整個下背部 20-30 秒。
滾動時保持身體穩定。
4
上半身轉向右邊，重複相同的運動，按摩下背部右側。
變化動作
降低難度。拿一根按摩棒， 按摩腰後的軟組織。
tip
為了減輕髖部和腿部的疼痛，經常做這個運動可以強化髖部和腿部。若腿部無力，在活動時會增加下背部的負荷。
按摩下背部對身體整體的活動度有助益，然而若想讓腰椎區域的疼痛得到最佳的控制，就要針對特定的結節按摩。此區域的肌肉很容易因為臀肌缺乏活動，或是用力扭轉的動作而拉傷，像是轉身或是彎腰抱小孩等。
按摩下背部對身體整體的活動度有助益，然而若想讓腰椎區域的疼痛得到最佳的控制，就要針對特定的結節按摩。此區域的肌肉很容易因為臀肌缺乏活動，或是用力扭轉的動作而拉傷，像是轉身或是彎腰抱小孩等。
目標肌群
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，屬於核心肌群之一，能輔助身體側向彎曲的動作。
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，屬於核心肌群之一，能輔助身體側向彎曲的動作。
1
身體站直，將球夾在腰部後方脊椎右側與牆面之間。
2
身體往右轉，讓球從脊椎往身體右側水平滾動按摩肌肉。若找到任何疼痛點，以緩慢且小範圍繞圈方式按摩 20-30 秒。
*注意球要避開脊椎。
3
膝蓋彎曲，讓球在背部縱向往上滾動，並針對每個特別疼痛的點按摩 20-30 秒。
4
身體往左轉，重複相同的動作去按摩脊椎的左側區域。
變化動作
增強力道。可仰臥於地面，將球放在下背部脊椎側邊。
tip
想完全治癒下背疼痛，必須找出原因。放鬆結節只能暫時紓緩，改善肌肉無力與改正不良習慣，才能避免背部長期過度使用。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經：強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。
♥ 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，告訴你如何運用可滾動的滾筒，去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。
不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統，參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態，補好身體容器的破洞，再度回到精力充沛的生活。
特色：
1. 最完整的滾筒運動指引，全圖解強化核心肌群，肌筋膜放鬆，專屬運動課表，消除激痛點。
2. 體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀，亦方便操作時參考。
•旗標科技《滾筒運動圖解聖經》 請點此
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運動星球
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腰痛良方！美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛
2018-04-30
下背痛就是我們一般稱的「腰痛」，是常見卻又惱人的背部肌肉骨骼傷病，對於跑者來說更是不容忽視的問題。下背痛原因千百種，且很多情況根源不是腰，而是其他部位不給力。以下依據美國運動醫學醫師兼暢銷作家Jordan Metzl針對跑者保持健康與避免運動傷害的指南，教你用簡易的肌力訓練來預防、減緩下背痛困擾。
腰痛良方！美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛 ©ArenaCreative/Depositphotos
跑者常見的下背痛原因
跑者下背常見的問題有三類：
1 突發性腰背部痙孿。發生時感覺肌肉好像被鎖住，疼痛劇烈且使人虛弱，但不會有坐骨神經痛或椎間盤突出所引起的刺痛感。
2 下背的刺痛感連結到單腿或雙腿，表示跟坐骨神經痛或椎間盤突出有關，這種症狀通常是神經緊張引起不適，所以不會感到肌肉緊繃或痙孿。
3 如果整個腰背部位長期痠痛，可能患有關節炎。
跑步時，上半身必須長時間保持垂直，而核心肌肉扮演著相當重要的角色：支撐脊椎和腰部，並連結核心、臀部、臀肌和肌腱，有如體內的龐大穩定器。任一部位肌肉力量虛弱都將迫使其他部位去承受，舉例來說，如果你的臀部和臀肌較弱，跑步時疲累不堪，這時你的下背就必須更努力去維持直立和穩定，也更容易受傷。想預防或減緩下背痛，除了疼痛發生時減少跑步以避免加劇疼痛，平常針對核心肌群的肌力訓練才是根本之道，以下五種徒手訓練和簡易的機械訓練，都能幫助你拋開下背痛煩惱。
棒式Planks／側棒式Side Plank
棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作，它也衍伸出側棒式等多種變化。
棒式動作：雙手肘於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起，讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸，視體力維持30秒以上。
側棒式動作：身體轉向一面，手肘屈曲放在肩膀正下方，將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置，雙腳伸直交疊，用前臂和腳部支撐重量，讓肩膀、臀部及腿成一條直線；上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上，1分鐘後切換左右側。
上圖：棒式，下圖：側棒式 ©BETH BISCHOFF
上圖： 棒式訓練的肌群／下圖：側棒式訓練的肌群 ©Getty Images、BODYCONTROL
橋式Lying Hip Raises
背部平躺地面，雙腳屈膝90度，腳底平放著地，手臂輕鬆放在兩側；使用臀肌力量將臀部抬起，直到肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線，在這個姿勢暫停5秒再將臀部降回地面。反覆做3組，每組連續15次。
上圖：橋式準備動作，下圖：橋式姿勢 ©BETH BISCHOFF
橋式訓練的肌肉群
半眼鏡蛇式Low Cobra
臉朝地面趴下，手掌支撐於胸部兩側；接著用背部肌肉撐把頭部和軀幹撐起離地，手肘在肩膀正下方，眼睛直視；若身體沒有疼痛感可維持30秒，或停留3-5個呼吸時間；再將身體回到準備動作，並重複3-5次。
半眼鏡蛇式 ©Satya live yoga
半眼鏡蛇式訓練的肌肉群 ©yoga.com
背部伸展Back Extensions
幾乎所有的健身房都有背部伸展凳(Back Extension Bench)或傾斜45度的背部訓練器。身體朝下在伸展凳上，並把後腳跟鉤在後方靠墊使身體不會滑動，雙手交叉抱胸；接著吸氣上半身向下，動作保持緩慢且等速（約3秒），上半身向下角度比地板平行稍低，同時骨盆緊靠椅墊避免留空隙。進行1或2組，每組10-15次。
右圖：背部伸展起始動作／左圖：上半身向下姿勢 ©BETH BISCHOFF
背部伸展訓練的肌肉群 ©weighttraining.guide
資料來源／Runner’s World、山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama
運動星球
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梨狀肌症候群 Piriformis Syndrome
2017-01-04
梨狀肌症候群亦稱梨狀肌損傷、梨狀孔狹窄綜合徵或坐骨神經出口綜合徵，是指因梨狀肌發生損傷、痙攣、變性以致坐骨神經的梨狀孔出口狹窄，從而使通過該孔的坐骨神經和其他骶叢神經及臀部血管遭受牽拉、壓迫並產生相應症狀。
梨狀肌是位於臀部深處的肌肉，位於臀大肌下面，如果這條肌肉拉傷或腫脹發炎，就有可能會壓迫到做骨神經，導致下肢放射性的痠麻電熱痛，稱為「假性坐骨神經痛」，其受傷可能原因包含：久坐、運動過度、坐姿不良或工作必須長時蹲坐、久坐硬椅、長久站立等。
梨狀肌症候群 ©evolveosteopathy.com
症狀
感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部疼痛，有時疼痛或麻刺感會沿著坐骨神經的走向，放射至大腿後方或小腿，運動、走路、長時間久坐等可加重症狀，反覆發作，觸診梨狀肌時會有誘發疼痛。有時小腿後側皮膚會感覺異常；嚴重時小腿肌萎縮、肌力喪失、行走不穩、跛行。
©siliconvalleypainclinic.com
預防方法
想要讓肌肉降低傷害，平時就得做好預防工作，以下有2個動作，平時在家中即可自行操作：
1. 仰躺在地上，雙膝彎曲，腳跟貼近臀部並置於膝蓋正下方 ，雙手放在大腿前方，抬起右腳並交叉放在左腿上 ，背部微彎，雙手抓住大腿後方，大腿用力推向雙手遠離頭部 ，維持10秒後，換邊操作 。
©morphopedics.wikidot.com
2. 趴姿，右腳向後伸直，左腳彎曲於右大腿內側，上半身往前趴，延伸，維持10秒後，換邊操作。
©morphopedics.wikidot.com
參考資料
1.《筋膜線按摩伸展全書》，采實文化出版 (2016)
2. siliconvalleypainclinic.com
3. 骨力診所
4. 山姆伯伯工作坊
2. siliconvalleypainclinic.com
3. 骨力診所
4. 山姆伯伯工作坊