做運動按摩常常被認為是種奢侈的享受，但專業人士都知道，這個做法除了可能改善運動表現，對於長跑職業運動員來說，在高強度訓練後或比賽後做運動按摩，更能成為訓練的一部分，是加速恢復、防止受傷的重要方式。本文帶你了解在台灣已漸漸發展，卻仍鮮少人想掏荷包嘗試的運動按摩。

定義

以美國運動醫學醫師、哥倫比亞大學醫學中心修復與再生醫學助理教授 Julia Iafrate 為運動按摩下的定義為：「合格的專業人員對肌肉和軟組織進行徒手操做，目的是改善運動表現或促進恢復。」

事實上，運動按摩不僅限於針對運動員，因為按摩有多種不同風格，了解它們之間細微的差別和目的較重要。例如，運動按摩與SPA放鬆相比，前者著重於修復與調整問題，除了預防傷害，最大的好處就是透過鬆開關節、在髖部和腳踝處創造出空間，讓你更能靈活運用身體以改善運動表現。

運動按摩有什麼好處？

如果把此問題去問一位運動按摩師，他會告訴你運動按摩真是太棒了！但如果你問一位科學家，他會告訴你確切的益處仍在研究中。

不過，根據發表於《生理學前沿 Frontiers in Physiology》的一項研究分析，與冷凍治療、緊身服和電刺激等方式，按摩更能減緩延遲性肌肉痠痛（DOMS）和疲勞感。

另一項發表於《英國運動醫學雜誌 British Journal of Sports Medicine》的研究，證實了按摩與 DOMS 的關聯，卻也發現運動按摩並不能真正改善短跑、跳躍、力量、耐力和疲勞。但在統計學來說，運動按摩對柔軟度有明顯的好處，柔軟度改善能幫助跑步時生物力學上可以放鬆，以便最有效率地移動。

《物理治療雜誌 Journal of Physiotherapy》一項研究則顯示，按摩可以減輕跑者股四頭肌的疼痛強度；而其他研究也曾證實按摩可增加局部血流，進而減輕發炎，使訓練後受損的肌肉更容易恢復。甚至 2020 年最新研究分析指出，運動按摩可以促進心理恢復。

接受運動按摩的感覺是？

大多數人認為運動按摩是「深層組織按摩」的代名詞，確實沒錯，但運動按摩更像一個概括性術語。按摩時揉捏的動作往往使用手指頭、指關節、拇指甚至手肘做更多壓縮和大量擠壓，摩擦力能更深層地滲透到肌肉組織中，以癒合舊傷。

要注意的是，接受運動按摩時，疼痛不等於效益，太過用力反而會適得其反。因此當你按摩時處於嚴重痛苦，那請大聲說出來。美國賓夕法尼亞州骨科按摩治療師 Rosemarie Rotenberger 提醒：「疼痛和不適之間有一條細微的界線，每個人不同。深層壓力不同於按到深層組織，這是一個很普遍的誤解，實際上，治療師在特定肌肉上施加少少的壓力才有效。」

運動按摩之後，有點痠痛是正常的，甚至可顯示弱點區域。但如果是正確地按摩， 48 小時內通常緊繃感會消失，並感覺身體煥然一新，也就是說，運動按摩不會讓人感到不適。

何時該做運動按摩？

很多人覺得運動按摩很揮霍，但事實上，請不要只在受傷時才做運動按摩！否則你會損失更多。每年與波士頓馬拉松精英運動員合作的按摩治療師 Anna Gammal 強調：「按摩不是奢侈品，是一項投資。」

如果經濟負擔的起，建議固定每 6 週進行一次運動按摩，即便是 30 分鐘都好。如果能固定做運動按摩，可以快速解決問題，而不用忍受痛苦或加重痛苦。

時間點上，在訓練完、伸展後做運動按摩，可以解決一些肌肉緊繃的問題，另外，賽前和賽後按摩能幫助促進運動表現和恢復。要注意的是，賽前按摩應該在前 2-7 天做，如果在賽前 48 小時內按摩，可能會使跑者在比賽當天處於痠痛之中；賽後按摩則建議在比賽完數小時至 48 小時內，安排對恢復有幫助的按摩。

不過，如果你已受傷，在做任何按摩之前應先諮詢專業醫師評估。因為按摩師沒有資格為你診斷傷害，而診斷結果可能會改變按摩師決定進行的按摩方式。

接受運動按摩前須知

1. 建議找經骨科、復健科相關治療和評估培訓的按摩治療師，因為如果你遇到的慢性疼痛無法透過按摩解決，他較能知道如何轉介給其他專業。

2. 按摩前不要吃太飽。否則在飽腹狀態時面朝下躺會有不適感，按摩也會減慢消化速度。

3. 按摩前確保先補充水分。因為脫水會使筋膜和肌肉變硬，使按摩更加痛苦。

4. 按摩後如果感到痠痛，當晚可以泡濃縮浴鹽澡，有助消除痠痛。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

路跑賽事風行已久，而鐵人三項成為許多跑者晉級更大挑戰的熱門選項。堪稱跑步界「顯學」的姿勢跑法作者羅曼諾夫，更將他提倡的Pose Method運用在三鐵的游、騎、跑三項運動中。究竟跑步和游泳、騎自行車有什麼共通點？以下概念將是您不斷進步的基礎要素。

將技術整合進體能與肌力訓練

耐力、體能、剛毅、堅持不懈、意志力…，這是我們聊到鐵人常聯想到的特質，不過，除了少數旱鴨子，大多數人認為這三項運動並不困難，完賽的最大挑戰在於規律訓練和充足體力；然而研究證實，三鐵奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員，而且人的體力也無法無止盡地進步。上述看法確實能讓您完賽，但想要進步，關鍵在於學習如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練中。

掌握關鍵姿勢

所有運動的動作都是由一連串不斷重複的姿勢組成，因此應先確定完美姿勢為何，再不斷反覆進行練習。更重要的是，必須了解每一種動作模式裡必定存在的某些特定姿勢，這些特定姿勢對動作的流暢度相當重要，而這類「關鍵姿勢」是指身體最容易「失去平衡」與「運用體重」的姿勢，也正是技巧優劣的關鍵。任何運動（包括游泳、騎車、跑步）基本原則是一樣的，目標是：確認最容易運用體重的關鍵姿勢，再不斷強化此姿勢的知覺，以及在關鍵姿勢之間快速轉換支撐的能力。

用最有效率的方式做能量轉換

游泳、騎車、跑步三種看似差異很大的運動，背後移動的原理其實相當接近，都以「支撐、移動、動作」為三大基本概念。其中可把「支撐」概念作為思考起點，因為有重力與支撐，各種運動即是在地面形成體重後接著失衡與自由落下的結果。而「移動」的意義在於通過內部能量的轉化做出動作，運動的機制則是必須學會「用最有效率的方式」把所有能量轉移到當前任務上，而任務可能是游泳、騎車、跑步或是其他運動。

值得一提的是，對所有生物來說，所有動作必須先對特定事物有了思想，接著產生欲求，當欲求強烈到某個程度才會「行動」；反之，思考和想法不一定會延伸到行動，甚至沒有串接起來。而疲憊、痛苦等內在衝突會減少行動的可能，強忍著痛苦也並非達到最佳表現的最佳途徑，在訓練上，我們應該思考如何「避免衝突」，以理性思考主導，順著慾望採取特定行動，達到「思考→欲望→行動」的順序，這也是Pose Method強調的思考核心「順應自然」

順應自然，才能避免受傷、提升效率

自然的動作=不會受傷的動作=有效率的動作=沒有多餘動作的動作=完美的動作。人會受傷是因為動作違背自然，被自然處罰的結果。在「順應自然」的思考下，把鐵人三項運動的標準技術動作建立起來，再特別注意三種運動中常犯的錯誤及矯正方式，讓訓練時的思想、欲望與行動，統整成一個能與自然互相合作的系統。

開發知覺才能磨利技術

厲害的運動員都具有高度發展的特殊知覺，知覺能連結內在的感覺、感受與外在學來的概念、知識，當知覺被調教得愈敏銳，就愈能感受到運動技術上的差異性，並找出偏差所在、持續對缺失矯正，才能不斷向完美靠近。因此，不論哪種運動，技術訓練都是一種知覺開發的過程。

相信自我極限可以不斷被擴大

信心是知覺開發的基礎，多數人將運動表現下滑怪罪於疲勞、補給錯誤或天氣不好，但真正的罪魁禍首是「變鈍的知覺力」。簡單來說，在劇烈的運動強度下，我們對動作的知覺越來越遲鈍、求生本能開始介入，並不斷說服大腦這個活動危害到生命；當我們被本能說服，就開始失去維持速度的信心，注意力從動作本身轉移到保護自身安全，速度慢慢變緩，也導致無法達到目標。我們必須先相信自己做得到，當心志跨越了原本所感知的界線，身體才能很快跟上它所發現的新境界。

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》一書。

本書特色
書中的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同，深入「Pose Method」您將會通透：
• 人在移動時牽涉到哪些力量，這些力量之間的階層關係為何？
• 練技術，指的就是練習順應自然的動作模式。
• 如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素，那是什麼？
• 所謂有效率的技術是運用最多免費外力，動用最少肌肉力量的動作。
• 要練成完美的技術，必須先理解什麼是標準動作，才做得到以及進行動作矯正。
• 游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。
• 游泳不應該向後推水，那要如何加速？
• 游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何？
• 為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度，反而會浪費體力？
• 如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率？
• 騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的，不應主動加快踏頻。
• 什麼是跑步加速的關鍵技巧？該怎麼練？
• 跑步的步幅只是落下角度的結果，切勿在加速時刻意加大步幅。
• 三項運動的加速度動力來源皆是重力，那麼：
• 如何運用支撐的概念來提高游泳技術？
• 如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率？
• 如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧？

無論您是運動教練或愛好者，只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練，必能體驗到訓練與進步的樂趣，而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學，也可運用在其他運動上。

• 更多臉譜出版《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》一書資訊 請點此

責任編輯／Dama

以知名肖像、卡通明星為號召的主題路跑，最能抓住粉絲目光。其中Hello Kitty Run堪稱肖像主題路跑的經典代表。繼2014年台北場--世界首發第一站之後，這睽違已久，闊別三年的路跑賽事，終於在眾多Hello Kitty迷的殷殷期盼下，首度把玩味(Fun)、有型(Chic)及新潮(Trendy)的元素與Hello Kitty一貫的甜美風大結合，以全新面貌重返周遊列國的出發地：台北！為大家帶來不一樣的路跑新體驗。

The Power of Sweet甜美力量2017再度登場

自從2014初試啼聲，接連在台北、高雄、台中三地掀起一股甜美風潮之後，Hello Kitty Run馬不停蹄周遊列國，陸續在新加坡、雅加達、吉隆坡、曼谷、越南胡志明市跑透透。如今終於要二度造訪，重回台灣HelloKitty迷的懷抱，這次更以截然不同的大色塊玩味個性主題風格，獻給久違的台灣粉絲們一場面貌更加豐富、多元且有型的路跑新體驗。

除了基本的「3KM歡樂跑」與「5KM樂動跑」兩組短距離組別，2017三月將要盛大舉行的 Hello Kitty Run2017台北場大會，將以健康生活、互動體驗、玩樂趣味及動感音樂為四大主軸，在新北市打造出一大片Kitty迷遊園地，屆時將有：路跑體驗區、歡樂嘉年華小遊戲和市集，以及專門為「5KM樂動跑」跑者所規劃的「Hello Kitty甜美“樂”動派對」等區域。

Hello Kitty Run 2017台北場活動將從白天進行到黑夜，早上九點到晚上七點半，整整十個半小時，不同里程數有不同路線及專屬體驗時段（「3KM歡樂跑」從上午九點開始到下午兩點結束；「5KM樂動跑」則從下午兩點到晚上七點半結束），搭配歡樂嘉年華和市集貫穿整場活動。

引爆Hello Kitty粉絲們內心小宇宙  精彩豐富 Hello Kitty Run2017選手包

台灣三麗鷗監製出品，品質在水準之上的選手物資，當然是 Hello Kitty Run的一大號召。2017台北場祭出一連串既甜美也不失玩味和有型的Hello Kitty主題路跑配備，每一樣都是精心設計，一定讓廣大的Hello Kitty迷目不暇給、雀躍不已，更會讓所有參加這次路跑的Hello Kitty粉絲們成為路跑潮人。

這次路跑有「3KM歡樂跑」、「5KM樂動跑」兩種里程組別，除了兩組共同擁有的五項基本配備之外，兩組還各有專屬配備。在完賽獎牌的部分更是突破以往規格，不僅極具紀念性，更可變化成時尚配件，是絕對不可錯過的經典珍藏！路跑結束可憑完賽獎牌進入Hello Kitty歡樂嘉年華，多種嘉年華小遊戲及DIY絕對讓跑者樂而忘返！

會場限定  Hello Kitty主題式五花八門周邊小物

根據慣例，2017 Hello Kitty Run屆時在主會場也將推出限量Kitty紀念商品。有提袋、運動水壺、多功能束口袋、甚至還有兩款不同的可雙面穿外套、Kitty布偶公仔、棒球帽、滿版Kitty鞋帶、防塵鞋套、晴雨傘、以及文件夾等，琳瑯滿目，企圖擄獲Kitty迷們的心。
 
風靡全球的Hello Kitty Run 2017，會場預定地在新北市的蘆堤音樂廣場，當日活動行程從早到晚滿滿一天！而且今年適逢三麗鷗家族 ─ Cinnamoroll 大耳狗喜拿15週年，Hello Kitty更特邀喜拿一齊參加這次路跑，並請喜拿一齊帶領大家跳熱身操。路跑動線上另有Hello Kitty主題式充氣障礙體驗區，讓大家一起領略動感甜美新體驗！路跑結束可憑完賽獎牌進入Hello Kitty歡樂嘉年華，多種嘉年華小遊戲及DIY繼續High翻天！
 
「5KM樂動跑」結束後即進入活動最高潮的「Hello Kitty 甜美樂動派對」。在充滿動感節拍的傍晚時分，由知名藝人、DJ與Hello Kitty帶領大家享受音樂、盡情舞蹈！並且將會是第一批見證Hello Kitty和知名DJ精采演出的跑者，現場還有機會能與Hello Kitty 一起貼身熱舞，這麼難得的機會錯過可惜！將是一場別開生面，由健康、甜美、互動和音樂等元素交織而成的動感甜美主題派對，營造出有別於過往的Hello Kitty Run 新體驗，活動相關內容將陸續接曉，敬邀台灣的廣大Kitty迷們一同進入這個動感歡樂甜美遊園地。

Hello Kitty Run 2017 – The Power of Sweet

date  2017年3月18日（六）

place  大台北都會公園 - 蘆洲微風運河

活動官網 www.hellokittysweetrun.com
粉絲頁 Hello Kitty Run 2017 - The Power of Sweet

報名詳情
報名日期 2017年1月3日（民國106年1月3日，星期二）(只接受網上報名)
報名費用
「3KM歡樂跑」 - NT1280/人（路跑限時60分鐘）*
「5KM樂動跑」 - NT1680/人（路跑限時90分鐘+甜美樂動派對）*
* 成人與兒童價格相同，均包含乙份選手包。
* 三歲或以下免費，但不提供選手包。須得家長／監護人陪同，家長／監護人須報名付費參加。
* 名額有限，額滿即止。
 
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