做運動按摩常常被認為是種奢侈的享受,但專業人士都知道,這個做法除了可能改善運動表現,對於長跑職業運動員來說,在高強度訓練後或比賽後做運動按摩,更能成為訓練的一部分,是加速恢復、防止受傷的重要方式。本文帶你了解在台灣已漸漸發展,卻仍鮮少人想掏荷包嘗試的運動按摩。
以美國運動醫學醫師、哥倫比亞大學醫學中心修復與再生醫學助理教授 Julia Iafrate 為運動按摩下的定義為:「合格的專業人員對肌肉和軟組織進行徒手操做,目的是改善運動表現或促進恢復。」
事實上,運動按摩不僅限於針對運動員,因為按摩有多種不同風格,了解它們之間細微的差別和目的較重要。例如,運動按摩與SPA放鬆相比,前者著重於修復與調整問題,除了預防傷害,最大的好處就是透過鬆開關節、在髖部和腳踝處創造出空間,讓你更能靈活運用身體以改善運動表現。
如果把此問題去問一位運動按摩師,他會告訴你運動按摩真是太棒了!但如果你問一位科學家,他會告訴你確切的益處仍在研究中。
不過,根據發表於《生理學前沿 Frontiers in Physiology》的一項研究分析,與冷凍治療、緊身服和電刺激等方式,按摩更能減緩延遲性肌肉痠痛(DOMS)和疲勞感。
另一項發表於《英國運動醫學雜誌 British Journal of Sports Medicine》的研究,證實了按摩與 DOMS 的關聯,卻也發現運動按摩並不能真正改善短跑、跳躍、力量、耐力和疲勞。但在統計學來說,運動按摩對柔軟度有明顯的好處,柔軟度改善能幫助跑步時生物力學上可以放鬆,以便最有效率地移動。
《物理治療雜誌 Journal of Physiotherapy》一項研究則顯示,按摩可以減輕跑者股四頭肌的疼痛強度;而其他研究也曾證實按摩可增加局部血流,進而減輕發炎,使訓練後受損的肌肉更容易恢復。甚至 2020 年最新研究分析指出,運動按摩可以促進心理恢復。
大多數人認為運動按摩是「深層組織按摩」的代名詞,確實沒錯,但運動按摩更像一個概括性術語。按摩時揉捏的動作往往使用手指頭、指關節、拇指甚至手肘做更多壓縮和大量擠壓,摩擦力能更深層地滲透到肌肉組織中,以癒合舊傷。
要注意的是,接受運動按摩時,疼痛不等於效益,太過用力反而會適得其反。因此當你按摩時處於嚴重痛苦,那請大聲說出來。美國賓夕法尼亞州骨科按摩治療師 Rosemarie Rotenberger 提醒:「疼痛和不適之間有一條細微的界線,每個人不同。深層壓力不同於按到深層組織,這是一個很普遍的誤解,實際上,治療師在特定肌肉上施加少少的壓力才有效。」
運動按摩之後,有點痠痛是正常的,甚至可顯示弱點區域。但如果是正確地按摩, 48 小時內通常緊繃感會消失,並感覺身體煥然一新,也就是說,運動按摩不會讓人感到不適。
很多人覺得運動按摩很揮霍,但事實上,請不要只在受傷時才做運動按摩!否則你會損失更多。每年與波士頓馬拉松精英運動員合作的按摩治療師 Anna Gammal 強調:「按摩不是奢侈品,是一項投資。」
如果經濟負擔的起,建議固定每 6 週進行一次運動按摩,即便是 30 分鐘都好。如果能固定做運動按摩,可以快速解決問題,而不用忍受痛苦或加重痛苦。
時間點上,在訓練完、伸展後做運動按摩,可以解決一些肌肉緊繃的問題,另外,賽前和賽後按摩能幫助促進運動表現和恢復。要注意的是,賽前按摩應該在前 2-7 天做,如果在賽前 48 小時內按摩,可能會使跑者在比賽當天處於痠痛之中;賽後按摩則建議在比賽完數小時至 48 小時內,安排對恢復有幫助的按摩。
不過,如果你已受傷,在做任何按摩之前應先諮詢專業醫師評估。因為按摩師沒有資格為你診斷傷害,而診斷結果可能會改變按摩師決定進行的按摩方式。
1. 建議找經骨科、復健科相關治療和評估培訓的按摩治療師,因為如果你遇到的慢性疼痛無法透過按摩解決,他較能知道如何轉介給其他專業。
2. 按摩前不要吃太飽。否則在飽腹狀態時面朝下躺會有不適感,按摩也會減慢消化速度。
3. 按摩前確保先補充水分。因為脫水會使筋膜和肌肉變硬,使按摩更加痛苦。
4. 按摩後如果感到痠痛,當晚可以泡濃縮浴鹽澡,有助消除痠痛。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
一談到碳水化合物這個詞,許多人都為恐避之,對於大眾來說,碳水化合物能少碰就不碰?其實,這是不對的觀念。現代人為了減重,常常刻意避開碳水化合物的食物,根據一份國外研究報告顯示,如果女性長期攝取太多的精「緻碳」水化合物,可能導致卵巢早衰、更年期提早報到,無疑讓人更有理由去抗拒碳水化合物食物。但是,精緻的碳水化合物與一般的碳水化合物不截然相同,讓營養師告訴您如果攝取太少,可能有4大健康隱憂!
根據英國里茲大學(University of Leeds)發表為期4年的研究成果,研究發現平時多吃豌豆和青豆等新鮮豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂魚類,如:鮭魚、沙丁魚和鯖魚等,有助延緩停經的時間;但是,要是吃太多「精製」碳水化合物,則可能會干擾性激素的活性,導致月經周期的次數增加,加速卵子的消耗,可能讓更年期的報到時間提早1.5年。這一項研究公布後,讓許多一看到「碳水化合物」五個字就搖頭的減重族,更加堅定了不吃澱粉的決心。碳水化合物是維持生命的三大營養素之一,並非一無是處的壞東西,相反地,適度且正確地攝取碳水化合物,反而有助減重、降低罹患慢性病的風險。
根據台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,碳水化合物是「能量之源」,在體內可被轉化成葡萄糖,快速提供細胞所需的能量。然而國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」,建議每人每日攝取的碳水化合物應占總攝取熱量的50至60%,其餘的蛋白質10至20%、脂質20至30%。每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算,每天應攝取碳水化合物為750至900大卡,相當於187.5至225公克。而一顆中等大小(約148公克)的帶皮馬鈴薯,總碳水化合物約26公克。但如果在減重的人,可以依據目標來調整碳水化合物,但不是完全不碰!
如果長期拒吃碳水化合物導致攝取不足,小心可能引發4大健康隱憂:
酮酸中毒:碳水化合物是提供身體能量的第一選擇,如果攝取不足,身體會啟動調節機制改為燃燒脂肪來提供能量,雖然可以快速減重,但也會導致酮體的產生,嚴重恐造成酮酸中毒。而減重界流行的「低碳水化合物減重法」和強調極低碳水化合物的生酮飲食,非人人適用。
認知變差:雖然許多上班族認為吃碳水化合物容易讓血糖上升,工作時會昏昏欲睡,但問題是「吃太多」。事實上,腦細胞也需要葡萄糖作為能量,美國曾有研究發現,碳水化合物吃太少,可能造成供應腦細胞的葡萄糖不足,對學習力、記憶力和思考力造成不良影響。
復胖機率高:為了減重而長期碳水化合物攝取不足,讓營養鐵三角(碳水化合物、蛋白質、脂質)缺了一角,不但無法達到相互合作的促進健康作用,還會引起脂肪代謝紊亂,容易導致脂肪越積越多和復胖,且體重比減重前更重。
增加糖尿病的風險:碳水化合物長期攝取不足,胰島素的分泌量和敏感度都會下降,對葡萄糖的降解功能減弱,而降解不了的糖分滯留在血液中,就會導致血糖升高,漸漸地,糖尿病便形成了。
碳水化合物食物大致可分為「糖」和「澱粉」。含糖的食物很多,從加工的糖果、餅乾、蛋糕、糕餅,到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖,民眾要選擇的應該是天然食物,而非經加工的精緻糖。而在澱粉類食物部分,則建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯等;避免攝取過度去除纖維的精緻澱粉食物,像是:白米飯、白麵包、白土司、麵條等。然而保留較多纖維的碳水化合物,除了可以滿足人體對於碳水化合物的基本需求之外,豐富的纖維還增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、降低心血管疾病和糖尿病風險等好處!
資料來源/今周刊、華人健康網、LIVESTRONG
責任編輯/妞妞
2017年Sinox IRONMAN70.3國際鐵人三項賽於台東活水湖進行,3月18日(六)進行5I50的51.5公里標準距離賽,賽事已於十點四十五分關門時間順利落幕,明天3月19日(日)則將進行的是113公里距離,本屆IRONMAN70.3 Taiwan第二屆於台東活水湖舉辦,台東景色秀麗,活水湖平靜無波,兩日賽氣候宜人溫度適中,吸引37國近3,000名國內外好手參加,參賽的選手及家屬齊聚台東森林公園為本日奮戰的選手加油!
本日5i50鐵人三項標準賽,男子第一名邱韋強,成績02:18:31,第二名游承翰,成績02:21:39,第三名楊博智,成績02:23:36。女子組第一名Meredith Grunden(美國),成績02:50:25,第二名蔡慧蓁,成績02:50:59,第三名CHAN, PUI LING(香港),成績02:52:17。本日5i50鐵人二項賽,男子第一名張培敏,成績02:09:27,第二名李元正,成績02:11:49,第三名黃俊豪,成績02:11:51。女子組第一名李秀如,成績02:22:52,第二名黃仲卿,成績02:40:04,第三名吳雅雯,成績02:41:37。
本次賽事將終點移至台東森林公園,擁有腹地開闊的優點,讓家屬齊聚終點區沿線替來自各國的選手吶喊加油,現場宛如野餐嘉年華會,現場歡樂的氣氛獲得選手及家屬們的讚賞及肯定! 明日3月19日將於上午06:00於活水湖進行113公里的IRONMAN 70.3 Taiwan賽事,預料會是一場激烈及快速的賽況,也歡迎台東鄉親至現場共襄盛舉,讓各國選手感受台東在地的熱情。