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運動按摩
運動按摩對跑步有什麼好處?哪時該做? 1分鐘了解運動按摩
2
運動提升免疫力
不是每種運動都能提升免疫力! 用「說話」測試哪些運動適合你
3
超級英雄、三太子力挺勇士盃烏來峽谷公益路跑 參加路跑幫助植物人
運動星球
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運動按摩對跑步有什麼好處?哪時該做? 1分鐘了解運動按摩

2020-09-26
知識庫 跑步 保健 運動傷害 運動恢復 觀念 肌肉痠痛 運動按摩

做運動按摩常常被認為是種奢侈的享受,但專業人士都知道,這個做法除了可能改善運動表現,對於長跑職業運動員來說,在高強度訓練後或比賽後做運動按摩,更能成為訓練的一部分,是加速恢復、防止受傷的重要方式。本文帶你了解在台灣已漸漸發展,卻仍鮮少人想掏荷包嘗試的運動按摩。

運動按摩
運動按摩對跑步有什麼好處?哪時該做? 1分鐘了解運動按摩

定義

以美國運動醫學醫師、哥倫比亞大學醫學中心修復與再生醫學助理教授 Julia Iafrate 為運動按摩下的定義為:「合格的專業人員對肌肉和軟組織進行徒手操做,目的是改善運動表現或促進恢復。」

事實上,運動按摩不僅限於針對運動員,因為按摩有多種不同風格,了解它們之間細微的差別和目的較重要。例如,運動按摩與SPA放鬆相比,前者著重於修復與調整問題,除了預防傷害,最大的好處就是透過鬆開關節、在髖部和腳踝處創造出空間,讓你更能靈活運用身體以改善運動表現。

運動按摩有什麼好處?

如果把此問題去問一位運動按摩師,他會告訴你運動按摩真是太棒了!但如果你問一位科學家,他會告訴你確切的益處仍在研究中。

不過,根據發表於《生理學前沿 Frontiers in Physiology》的一項研究分析,與冷凍治療、緊身服和電刺激等方式,按摩更能減緩延遲性肌肉痠痛(DOMS)和疲勞感。

另一項發表於《英國運動醫學雜誌 British Journal of Sports Medicine》的研究,證實了按摩與 DOMS 的關聯,卻也發現運動按摩並不能真正改善短跑、跳躍、力量、耐力和疲勞。但在統計學來說,運動按摩對柔軟度有明顯的好處,柔軟度改善能幫助跑步時生物力學上可以放鬆,以便最有效率地移動。

《物理治療雜誌 Journal of Physiotherapy》一項研究則顯示,按摩可以減輕跑者股四頭肌的疼痛強度;而其他研究也曾證實按摩可增加局部血流,進而減輕發炎,使訓練後受損的肌肉更容易恢復。甚至 2020 年最新研究分析指出,運動按摩可以促進心理恢復。

運動按摩
運動按摩能減緩延遲性肌肉痠痛和疲勞感

接受運動按摩的感覺是?

大多數人認為運動按摩是「深層組織按摩」的代名詞,確實沒錯,但運動按摩更像一個概括性術語。按摩時揉捏的動作往往使用手指頭、指關節、拇指甚至手肘做更多壓縮和大量擠壓,摩擦力能更深層地滲透到肌肉組織中,以癒合舊傷。

要注意的是,接受運動按摩時,疼痛不等於效益,太過用力反而會適得其反。因此當你按摩時處於嚴重痛苦,那請大聲說出來。美國賓夕法尼亞州骨科按摩治療師 Rosemarie Rotenberger 提醒:「疼痛和不適之間有一條細微的界線,每個人不同。深層壓力不同於按到深層組織,這是一個很普遍的誤解,實際上,治療師在特定肌肉上施加少少的壓力才有效。」

運動按摩之後,有點痠痛是正常的,甚至可顯示弱點區域。但如果是正確地按摩, 48 小時內通常緊繃感會消失,並感覺身體煥然一新,也就是說,運動按摩不會讓人感到不適。

運動按摩
運動按摩後有點痠痛是正常的,但一般48小時內緊繃感會消失

何時該做運動按摩?

很多人覺得運動按摩很揮霍,但事實上,請不要只在受傷時才做運動按摩!否則你會損失更多。每年與波士頓馬拉松精英運動員合作的按摩治療師 Anna Gammal 強調:「按摩不是奢侈品,是一項投資。」

如果經濟負擔的起,建議固定每 6 週進行一次運動按摩,即便是 30 分鐘都好。如果能固定做運動按摩,可以快速解決問題,而不用忍受痛苦或加重痛苦。

時間點上,在訓練完、伸展後做運動按摩,可以解決一些肌肉緊繃的問題,另外,賽前和賽後按摩能幫助促進運動表現和恢復。要注意的是,賽前按摩應該在前 2-7 天做,如果在賽前 48 小時內按摩,可能會使跑者在比賽當天處於痠痛之中;賽後按摩則建議在比賽完數小時至 48 小時內,安排對恢復有幫助的按摩。

不過,如果你已受傷,在做任何按摩之前應先諮詢專業醫師評估。因為按摩師沒有資格為你診斷傷害,而診斷結果可能會改變按摩師決定進行的按摩方式。

診斷可能改變按摩師進行的按摩方式
醫師的診斷結果可能會改變按摩師決定進行的按摩方式

接受運動按摩前須知

1. 建議找經骨科、復健科相關治療和評估培訓的按摩治療師,因為如果你遇到的慢性疼痛無法透過按摩解決,他較能知道如何轉介給其他專業。

2. 按摩前不要吃太飽。否則在飽腹狀態時面朝下躺會有不適感,按摩也會減慢消化速度。

3. 按摩前確保先補充水分。因為脫水會使筋膜和肌肉變硬,使按摩更加痛苦。

4. 按摩後如果感到痠痛,當晚可以泡濃縮浴鹽澡,有助消除痠痛。

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

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不是每種運動都能提升免疫力! 用「說話」測試哪些運動適合你

2020-04-21
觀念健走免疫力保健話題運動生理

防疫期間,除了勤洗手、戴口罩,用運動提升免疫力是最根本的預防感染措施。然而臺灣師範大學體育學系助理教授劉鴻文提醒:「運動增加免疫力是有條件的!」你知道要做什麼運動、怎麼做才能真正提升免疫力嗎?下文由劉鴻文從運動強度、時間、環境各方面探討執行時的正確方式。

運動提升免疫力
不是每種運動都能提升免疫力! 用「說話」測試哪些運動適合你

免疫力與運動強度的關聯-J型曲線

免疫力是什麼?它代表著身體的免疫系統抵抗外來細菌和病毒的能力。而所謂「運動增加免疫力」是有條件的!需要「適度」的運動才可以減低上呼吸道感染的風險。

什麼是適度運動呢?我們可將身體活動粗分為三類,坐式生活、中等強度、高強度。對於坐式生活的族群,上呼吸道的感染風險在平均值左右;隨著運動量增加,上呼吸道感染風險會低於平均值;但當運動的強度和時間拉長,上呼吸道感染的風險會再度提升到平均值;若達到相當劇烈將高於平均值。這就是所謂的「J型曲線」。

運動免疫的J型曲線
運動免疫的J型曲線

「空窗期理論」可解釋為什麼劇烈運動會增加上呼吸道感染的風險。首先,我們要知道中等強度運動為何能提升免疫力?每一次運動會使免疫力上升,再慢慢回到正常的狀態,當免疫系統增強,細菌和病毒就不容易侵入身體。但如果做劇烈運動,運動讓免疫力上升之後的下降幅度會降到低於平均值,在其回到平均值之前的時間,就稱為空窗期,而免疫抑制(Immunosuppression,指對於免疫應答的抑制作用,可由天然或人為因素導致)的情況將會發生。這時如果身體沒法產生足夠的應對能力,上呼吸道感染將大大提升;如果反覆進行劇烈運動,那感染風險將會更高。

空窗期理論
空窗期發生免疫抑制的時機

各種強度運動

什麼是中等強度運動?
以最簡單的方式來說,我們可以用「說話」當作評估參考。進行中等強度運動時,可以說話但無法唱歌;輕度運動則可以說話又能唱歌;相反,如果連說話都困難就屬於重度運動。 另一種較有數據的界定方式是心率,所謂中等強度運動會介於最大心率的64%至76%。初步計算可用公式208﹣(0.7 ﹡年紀)。
e.g. 20歲人的最大心率是208﹣(0.7 ﹡20)=194(下/分鐘)

對於一個20歲大學生而言,他在做中等強度運動時,心率大約124-147(下/分鐘),要怎麼知道自己一分鐘心跳幾下?除了用手量脈搏,現在有很多如小米手環、Garmin手錶都可以協助偵測心率。

多激烈算是劇烈運動?
只要做一次長時間中高強度運動,時間在90分鐘以上,強度到55%至75%的最大攝氧量,就會產生免疫抑制情況。常見的包括馬拉松、超馬、鐵人三項等,都可能增加上呼吸道感染機率。過去文獻調查,從事上述運動兩週內,上呼吸感染的機率會提高到100%至500%。

多軟爛算坐式生活?
坐式生活會使免疫力無法提升。以每天走路的步數來評估,一般認為每天低於5,000步屬於坐式生活型態;5,000-7,499步屬於低程度身體活動;7,500-9,999步屬於稍微的身體活動;10,000-12,499步算是於中等身體活動(Active);12,500步以上則為高程度身體活動量(Highly active)。

拜科技之賜,我們很容易知道一天走幾步?例如iPhone使用者可以打開手機內建的「健康」App,可以告訴你一天跑步加上走路的步數總共多少。如果想增加走路步數,建議不常運動的人可以一天增加500步來逐漸提升運動量。

以心率和說話評估運動強度
運動強度可使用說話或是心率作為評估參考

防疫期間做什麼運動好?

為了提升免疫力,做什麼運動都很好,重點在環境。

.運動時應避免人與人近距離接觸,而密閉的健身房因為汗水和飛沫接觸的機率較高,防疫期間建議避免。

.走出戶外運動,例如在河濱、公園慢跑或騎單車。戶外運動另外有個好處:曬太陽會讓身體產生維生素D,而許多研究已證實維生素D可加強免疫系統。

.最好不要團體行動,以單獨一人為主,團體行動請保持1公尺以上社交距離。

.覺得出門很危險可嘗試居家健身,徒手肌力訓練是不錯的選擇,但就算在家也要注意避免把自己操得太兇,以免產生免疫抑制情況。

資料來源/國立臺灣師範大學體育學系、基層醫學第二十二卷第十一期   
責任編輯/Dama   

 

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超級英雄、三太子力挺勇士盃烏來峽谷公益路跑 參加路跑幫助植物人

2018-08-15
賽事活動路跑跑步話題

【勇士盃】2018烏來峽谷公益路跑將在11月10日開跑,然而從6月開放報名至今只有不到200人參加,眼看報名截止日剩1個多月,離預計1,500名還有一大段距離,受贈單位創世基金會今(15日)特別邀來美國超級英雄電影人物鋼鐵人、雷神索爾、X戰警、蜘蛛人、貓女,以及超馬三太子坐鎮,邀請熱愛運動的跑者一起參加路跑賽,報名費用將全數捐助給弱勢植物人安養之用。

超級英雄、三太子力挺勇士盃烏來峽谷公益路跑 參加路跑幫助植物人

財團法人創世社會福利基金會表示,該會主要協助弱勢植物人的照護安養,每個月開銷近300萬,除了1成由政府補助,其他9成都是靠各界的愛心捐款。舉辦【勇士盃】2018烏來峽谷公益路跑,初衷就是希望跑者透過參與賽事認識植物人,也將報名費化為愛心,直接成為基金會照顧植物人的金費。不料,去年第一屆還有一千多人參與,但今年第二屆離開跑不到3個月,僅有一百多人報名,不論是6K、14K、21K項目都沒有額滿。
 
今一群熱愛馬拉松的團體「靠北馬聯盟」,COSPLAY成為鋼鐵人、雷神索爾、X戰警、蜘蛛人、貓女,以及台灣超馬三太子,出現在創世新店院,一起聲援【勇士盃】2018烏來峽谷公益路跑。裝扮成鋼鐵人的聯盟隊長郭建村表示,這場活動非常有意義,目前人數不到200人,希望大家能發揮愛心報名,一起當植物人的勇士。活動當天,他們也會穿著COSPLAY裝扮擔任領跑員,跟跑友一起在美麗的烏來山林谷中奔跑。
 
記者會中,超級英雄們展現超人力量將大石頭擊破,象徵幫植物人家屬擊碎沉重巨大的壓力、減輕家屬負擔。台灣超馬三太子也獻上象徵庇護的平安符給植物人阿清以及其母親,同時為院內70位植物人祈福。

台灣超馬三太子獻上象徵庇護的平安符給植物人阿清以及其母親
2017年第一屆勇士盃烏來峽谷公益路跑現場

第二屆勇士盃公益路跑賽事當天除了有豐富餐食、薩克斯風表演,憑號碼布還可現場參加摸彩,有機會抽中機能風衣外套、運動手環、復古黑膠唱片機,以及價值2萬元的日本Nakamichi 70年巨獻聲霸組。
 
報名物資上,紀念衫特別選用專利咖啡紗環保衣,融入泰雅族勇士精神與狩獵文化的特色圖騰;針對競賽組21K及14K跑友,將提供純手工製作的客家花布紅包袋及環保杯套,6K休閒健康組跑友則可獲得環保杯套,另特別加碼贈送CorpoX品牌機能襪,不限組別每人一雙。

紀念衫與完賽獎牌融入泰雅族勇士精神與狩獵文化

第二屆【勇士盃】2018 烏來峽谷公益路跑
活動時間   2018年11月10日(六)
活動地點   
新北市烏來區立體停車場前廣場
活動組別   21K半馬勇士組、14K精實組、6K休閒健康組
報名時間   即日起至2018年9月30日23:59

路跑專線   02-8667-6515#18
報名價錢   21K:NT$950、14K:NT$750、6K:NT$550(21&14K另加晶片押金100元)

主辦單位   志盈科技有限公司

報名詳情請洽iBodyGo

 

資料來源/財團法人創世社會福利基金會  
責任編輯/Dama

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