10公里是個微妙的距離，多數路跑賽事包含此項目，跑者參與時也須比5K賽事投注更多專注；但另一方面，它是5K初跑菜鳥進程到半馬、全馬選手的過渡期，許多參與過半馬以上的跑者從此不會回去參與10K比賽。無論如何，如果您想在年底的大型馬拉松賽季來臨時成為半馬或全馬跑者，從現在練習，到了夏季多參與10K賽事，把跑步底子練扎實吧！

1. 擬訂計畫

為了維持身材而跑和為10K而做跑步訓練不同在於，後者每個訓練都必須有目標。擬定一個適合您生活作息的跑步計畫，並至少挪出10周去完成它；當然，您的實際訓練時間可能少於10周，但必須先空出這樣的期間，當您生病、出國度假時才能有緩衝。

2. 融合多項訓練項目才能進步

一個扎實的10K跑步訓練並不是靠少數良好的練習就能達成，而是好壞交織的訓練過程。即便世界頂尖的菁英跑者都曾遇過棘手問題，所以當您訓練時感到挫折，就調降速度讓它度過。訓練最大重點應是建立信心，然而當您進行訓練計劃時，記住每個項目都不是絕招；將所有訓練項目加總融合起來，才能讓跑步動力流暢運行。

3. 讓跑步變輕鬆

想跑得更遠，就得在每次訓練時跑得更輕鬆。在進行10K訓練時，您可越跑越遠的關鍵是：平衡跑步和變強壯間的身體恢復時間。當您進行「輕鬆跑」，專注於保持「開心的配速」，能幾乎不費力地與人交談，輕鬆跑就能讓您轉變得更強壯、更快、跑距更長。

4. 間歇訓練提高配速

訓練時必須提高配速，在每周固定訓練中挪出一次進行1-2分鐘的間歇跑，速度須快到您能聽見自己的心跳、無發正常談話，之後花同等時間轉為輕鬆跑。在您加入更多間歇跑之前，持續這樣的訓練3-4周（每周1次）。

訓練流程：走路暖身5分鐘→輕鬆跑10分鐘→跑4輪2分鐘間歇跑，並以輕鬆跑與之交錯→緩和跑10分鐘→走路5分鐘

5. 耐力跑

每周（最好在周末）循序漸進增加約800公尺，例如若您現在可跑6K，那麼從6.8K開始，之後7.6、8.4K慢慢往上加。每四個星期縮減回8公里，以讓身體恢復並適應；至於在賽事當周，將長跑里程數降到不超過8公里。

6. 納入少量演練

每次的耐力跑或長跑都是為了賽事而練習，您將思考賽事前一晚和當天早餐要吃什麼、穿什麼服裝、補給品和配速，把全部相關事物演練一次，有助於您的初10K比賽。

7. 和朋友跑或參加跑團

研究指出，有參加跑團訓練的跑者比獨跑者更能始終如一且跑得更遠，雖然不一定適用於任何人，但和朋友一起跑，或加入每周固定的當地跑團，積極性和運動表現上都能有所進步，更促使您達到目標。

8. 訓練心智

跑步訓練目標大多針對身理，僅有少部分針對心理層面；但賽事當天相反，您必須善用心智。最常見跑者在賽事當天犯的錯誤是前段跑太快，在前幾公里花了過多力氣，到最後燒光精力而無法完賽。

訓練計畫到了最後5周，建議每周花一次進行後段加速訓練，也就是將跑步里程一分為二，前半段輕鬆跑，後半段則加速跑完，這能促進您在賽事中順利跑完難熬的後半段。同時，別忘了先練習您跑向終點站時的完賽笑容。

9. 跑前暖身

賽事開始前，做一段暖身有助於增加血液循環和調整呼吸。當天一早可洗個溫熱水澡先暖暖身體，賽事開始前10-15分鐘先快走3分鐘，接著輕鬆跑5分鐘，再以10秒以上的提速跑結束。

10. 比賽當周縮減訓練

比賽當周應多休息、縮減跑量和強度，同時刪掉力量訓練項目。賽事當周的跑步訓練唯一目的只要保持腿部放鬆，進行30-40分鐘內較輕鬆的訓練來維持即可。

資料來源／ACTIVE、Runner's World
責任編輯／Dama

運動星球有提過如何降低跑下坡對腳的傷害，知道該怎麼避免以及預防後，我們就可以開始學習要如何增強下坡的能力。
 
平時，除非你只在跑步機上跑步或是居住在較偏山的區域，否則想隨時訓練跑坡能力，恐怕有些困難。在坡道上過度的前傾或者後傾都會影響到你的跑步效率、加強受傷的概率。如何在有限的訓練空間強化自己的坡道能力呢？以下這5組啞鈴訓練當沒辦法在山坡練習時，可以先以這些動作加強：

 1  啞鈴側弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿雙手握住啞鈴，右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此，左右各20次。

 2  啞鈴深蹲

雙手握舉啞鈴，放置在肩膀兩側，然後下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊，推舉啞鈴時一定要挺直腰背，做20組。

 3  啞鈴硬舉

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做20組。

 4  啞鈴登階練習

雙手分別握住一隻啞鈴，雙臂自然下垂在身側，將右腳踩在台階上，從右腳腳跟發力、將身體抬起、左腳懸空，在最高點收緊臀大肌，之後左腳先落地、回到原始位置；左右交替，做20次。

 5  啞鈴前弓箭步

持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好，跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。跨出腳出力回到開始位置，左右重複做20組。

一隻狗能夠一口氣跑完21公里的距離已經很神奇，美國有一隻獵犬，於2016年1月23日闖進一場半馬賽，不僅跑完全程，還出乎眾人意料之外地跑進前十名，實在令其他選手哭笑不得呢。

據Canadian Running等網站報導，這「位」誤打誤撞的「選手」名叫 Ludivine，是一名阿拉巴馬州艾克蒙特市民 April Hamlin 所養的2歲半獵犬。當天早上，Hamlin 像平常一樣放 Ludivine 到戶外去散散步。沒想到，當天剛好有一場艾克蒙特半程馬拉松 (Trackless Train Trek Elkmont Half Marathon) 在附近公路舉行，Ludivine 跑著跑著就這麼闖進了半馬賽事的跑道。

當時還沒起跑， Ludivine 混進了在起跑線前等候的群眾，並興奮地跟著大家等待比賽開始。槍聲一響，Ludivine 便跟著其他選手，在賽道上跑了起來，成為這個半馬比賽中，唯一一位不請自來參賽的「選手」。在途中，好奇心旺盛的 Ludivine 不時跟路上的觀賽者與動物朋友打招呼，讓沿途工作人員有些困擾。雖然這隻「汪星人」邊跑邊玩，但最後竟然以1小時32分跑完這場半馬賽，成為全場第七名衝進終點線的「跑者」，逗得大會主辦者既無奈又好笑，最後只好選擇也為牠戴上一面完賽獎牌。

Ludivine 的主人 Hamlin 事後接受媒體訪問，表示自己完全不知道 Ludivine 誤闖了這場半馬賽，她說：「我只是打開門，然後牠就自己跑去參加比賽了」。

Hamlin 又說，直到她一位在比賽終點當義工的朋友傳照片給他，他才知道這件事，一開始時覺得非常尷尬與抱歉，因為怕 Ludivine 妨礙到其他真正的跑者，那就不好了。

這場艾克蒙特半程馬拉松最後有165位跑者完賽，當然其中包括 Ludivine，賽事收益將捐助艾克蒙特高中的越野與田徑隊的選手，作為他們的訓練與比賽經費。

是說，以一隻狗而言，跑21K這樣的距離，應該就等同人類的超馬了吧！

請看當地電視台的報導：