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給10K初跑者的10大建議
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New Balance「Run on@ Taipei Zoo」10/1熱力開跑 「五力全開」前進紐約
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波馬爆炸案奪去左腿,女子裝上義肢重拾人生
運動星球
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給10K初跑者的10大建議

2018-03-12
知識庫 跑步 馬拉松 觀念 跑10K

10公里是個微妙的距離,多數路跑賽事包含此項目,跑者參與時也須比5K賽事投注更多專注;但另一方面,它是5K初跑菜鳥進程到半馬、全馬選手的過渡期,許多參與過半馬以上的跑者從此不會回去參與10K比賽。無論如何,如果您想在年底的大型馬拉松賽季來臨時成為半馬或全馬跑者,從現在練習,到了夏季多參與10K賽事,把跑步底子練扎實吧!

給10K初跑者的10大建議

1. 擬訂計畫

為了維持身材而跑和為10K而做跑步訓練不同在於,後者每個訓練都必須有目標。擬定一個適合您生活作息的跑步計畫,並至少挪出10周去完成它;當然,您的實際訓練時間可能少於10周,但必須先空出這樣的期間,當您生病、出國度假時才能有緩衝。

2. 融合多項訓練項目才能進步

一個扎實的10K跑步訓練並不是靠少數良好的練習就能達成,而是好壞交織的訓練過程。即便世界頂尖的菁英跑者都曾遇過棘手問題,所以當您訓練時感到挫折,就調降速度讓它度過。訓練最大重點應是建立信心,然而當您進行訓練計劃時,記住每個項目都不是絕招;將所有訓練項目加總融合起來,才能讓跑步動力流暢運行。

3. 讓跑步變輕鬆

想跑得更遠,就得在每次訓練時跑得更輕鬆。在進行10K訓練時,您可越跑越遠的關鍵是:平衡跑步和變強壯間的身體恢復時間。當您進行「輕鬆跑」,專注於保持「開心的配速」,能幾乎不費力地與人交談,輕鬆跑就能讓您轉變得更強壯、更快、跑距更長。

4. 間歇訓練提高配速

訓練時必須提高配速,在每周固定訓練中挪出一次進行1-2分鐘的間歇跑,速度須快到您能聽見自己的心跳、無發正常談話,之後花同等時間轉為輕鬆跑。在您加入更多間歇跑之前,持續這樣的訓練3-4周(每周1次)。

訓練流程:走路暖身5分鐘→輕鬆跑10分鐘→跑4輪2分鐘間歇跑,並以輕鬆跑與之交錯→緩和跑10分鐘→走路5分鐘

5. 耐力跑

每周(最好在周末)循序漸進增加約800公尺,例如若您現在可跑6K,那麼從6.8K開始,之後7.6、8.4K慢慢往上加。每四個星期縮減回8公里,以讓身體恢復並適應;至於在賽事當周,將長跑里程數降到不超過8公里。

6. 納入少量演練

每次的耐力跑或長跑都是為了賽事而練習,您將思考賽事前一晚和當天早餐要吃什麼、穿什麼服裝、補給品和配速,把全部相關事物演練一次,有助於您的初10K比賽。

7. 和朋友跑或參加跑團

研究指出,有參加跑團訓練的跑者比獨跑者更能始終如一且跑得更遠,雖然不一定適用於任何人,但和朋友一起跑,或加入每周固定的當地跑團,積極性和運動表現上都能有所進步,更促使您達到目標。

研究指出,有參加跑團訓練的跑者比獨跑者跑得更遠

8. 訓練心智

跑步訓練目標大多針對身理,僅有少部分針對心理層面;但賽事當天相反,您必須善用心智。最常見跑者在賽事當天犯的錯誤是前段跑太快,在前幾公里花了過多力氣,到最後燒光精力而無法完賽。

訓練計畫到了最後5周,建議每周花一次進行後段加速訓練,也就是將跑步里程一分為二,前半段輕鬆跑,後半段則加速跑完,這能促進您在賽事中順利跑完難熬的後半段。同時,別忘了先練習您跑向終點站時的完賽笑容。

訓練計畫最後五周請練習您的完賽笑容 ©www.active.com

9. 跑前暖身

賽事開始前,做一段暖身有助於增加血液循環和調整呼吸。當天一早可洗個溫熱水澡先暖暖身體,賽事開始前10-15分鐘先快走3分鐘,接著輕鬆跑5分鐘,再以10秒以上的提速跑結束。

10. 比賽當周縮減訓練

比賽當周應多休息、縮減跑量和強度,同時刪掉力量訓練項目。賽事當周的跑步訓練唯一目的只要保持腿部放鬆,進行30-40分鐘內較輕鬆的訓練來維持即可。

比賽前15分鐘可開始暖身

資料來源/ACTIVE、Runner's World
責任編輯/Dama

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New Balance「Run on@ Taipei Zoo」10/1熱力開跑 「五力全開」前進紐約

2017-10-01
賽事路跑NEW BALANCE跑步話題

New Balance「Run on@ Taipei Zoo」於(10/1)熱力開跑,今年不只跑出趣味,更打造突破自我的13+1公里賽道,鼓勵跑者放膽征服。結合今年官方正式贊助國際賽事紐約馬拉松,將最後一公里特色路段設計為紐約五大區的城市風光體驗,讓跑者搶先感受在強者之嶺的激戰氛圍。同時也是《極速動能-五力全開PK戰》最終戰的Run on@ Taipei Zoo,首位衝線的跑者謝哲安以47分5秒佳績拿下冠軍,將於11月5日前進跑者心中的世界級夢幻殿堂,體驗世界六大馬拉松之最-紐約馬拉松!

New Balance「Run on@ Taipei Zoo」於10/1熱力開跑。

堅定意志!挑戰自我再一步,勇者親臨紐約馬拉松現場

紐約馬拉松即將在11月拉開序幕,年年吸引世界各國數以萬計的跑者朝聖,更是許多跑者嚮往的夢幻賽事。致力於跑鞋科技創新的New Balance,希望透過賽事舉辦與參與帶給跑者獨特的體驗。呼應今年正式成為紐約馬拉松的官方贊助者,在地化融入紐約獨有元素於Run on賽事中,帶給動物園路跑嶄新樣貌。將跑者通過光平隧道抵達13公里終點後的最後一公里,打造為全台唯一的紐約五大區街景,串聯象徵紐約風格的七大實境造景,讓跑者搶先體驗夢幻賽事的獨有氛圍。

跑者透過路跑享受充滿歷史性的城市巡禮,並近距離一睹「自由女神」風采。

當跑者跑出光平隧道口,率先可暢玩美國國民遊樂園「康尼島」的高聳摩天輪,並在「布朗克斯動物園」與斑馬一同戶外探險,更可以享受在「中央公園」徒步的悠閒時光。此外,New Balance精心打造實地造景,讓跑者宛如真實跑過「布魯克林大橋」,前往探索曼哈頓區的「時代廣場」,感受世界最炫目的廣告大道,更近距離一睹「自由女神」風采,以及惝洋充滿文化藝術氣息的「第五大道」,讓跑者近乎親臨紐約馬拉松現場。許多跑者對於眼前的國際化景象意猶未盡,沿途不斷與佈景拍照留念,透過路跑享受充滿歷史性的城市巡禮。

New Balance精心打造實景紐約佈景,讓跑者宛如真實穿越「布魯克林大橋」。

勇闖五力!極速Run on不停歇,強者出線直指紐約馬拉松

New Balance自8月份起始的《極速動能-五力全開PK戰》鞋測活動邀請80名參賽選手依序完成「集動力」、「適性力」、「爆發力」、「耐壓力」等四大任務考驗,並於Run on@ Taipei Zoo路跑進行第五項任務的最終決戰,最速冠軍將獲得紐約馬拉松的參賽資格,前往紐約與全球跑者力爭高下!為前進夢想中的世界級舞台,現場參賽選手熱血沸騰,在35度炎熱的氣溫下仍卯足全力飆速,同時也是New Balance日前舉辦決戰天堂路賽事冠軍的謝哲安,繼參加布魯克林馬拉松後,以47分5秒佳績再摘下Run on@ Taipei Zoo冠軍,他表示:「首次參與New Balance動物園路跑,賽事上坡、下坡路段很多,10公里以後的路段非常辛苦,挑戰性十足!為了前往紐約體驗夢想中的國際賽事,亦拼盡全力飆速。先前去布魯克林參賽時,因當地氣候相對台灣較乾燥,參賽過程十分舒適。此次亦將全力以赴參加紐約馬拉松,十分感謝New Balance提供如此優質的賽事舞台供選手發揮!」

跑者謝哲安以47分5秒佳績摘下冠軍,將於11月5日前進世界六大馬拉松之最-紐約馬拉松。

此外,適逢週末假日,不僅吸引許多家庭親子組熱情參與,一同親近大自然,感受路跑運動的活力,世大運選手張芷瑄、甜心主播侯以理、簡懿佳也參與其中,張芷瑄表示:「在起跑後就看到許多親子同樂畫面,也喚起自己熱愛跑步的初衷。此外,沿途也享受紐約城市風光十分特別,其中最印象深刻的是自由女神地標,讓人宛若身在紐約街頭,而一路上也期待看到小動物,整體參賽下來心情很輕鬆、愉快。因近期在備戰全運會,目前準備狀況十分良好,下週開始會增加速度質量訓練,期許自己能在賽事中,代表台北跑出三小時內的佳績。」

長跑甜心張芷瑄表示:「看到許多親子同樂畫面,喚起自己熱愛跑步的初衷,沿途邊享受紐約城市風光,心情很輕鬆愉快!」
New Balance結合今年官方正式贊助國際賽事紐約馬拉松,將最後一公里特色路段設計為紐約五大區的城市風光。

資訊、圖片提供/主辦單位
責任編輯/Oliver Wu

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波馬爆炸案奪去左腿,女子裝上義肢重拾人生

2017-03-08
故事六大馬馬拉松人物誌跑步

在2013年4月15日發生的波士頓馬拉松爆炸案造成3人死亡,260餘人受傷,當時這件重大事情震驚了全美國,在這件爆炸案中,有一位舞者名叫安卓恩(Adrianne Haslet-Davis),她因為爆炸事件失去了左腿,但是她並沒有放棄希望,誓言要再回到爆炸案現場次跳舞,並在場上發光發熱。

Adrianne Haslet-Davis ©cbsnews.com

當時才32歲的安卓恩,不僅是一位跑者,同時也是一位舞蹈家,當時,她與他的好友一起參加了這場盛大的波士頓馬拉松比賽,但是沒想到突如其來的恐怖攻擊奪去她的左腿。

安卓恩:「我記得所有的一切,我還記得當時第一枚炸彈爆炸時,我緊緊抓著我的丈夫亞當(Adam Davis),但是後來第二顆炸彈爆炸後,我看到飛出來爆炸物片擊中了我的左腳,當時不僅只有疼痛,連我的情緒也跟著緊張起來,我當時以為這一切都完了,我的左腿失去約有80%的骨頭和肌肉,我不斷在大量流血,我非常害怕。」

Adrianne Haslet-Davis截肢後 ©dailymail.co.uk

還好當時她的丈夫亞當立刻解下腰帶充當止血帶,綁在安卓恩左腿上的傷口,儘管亞當他身上也滿是有許多爆炸造成的傷口,但是他還是很努力將太太帶進附近一家餐廳內立刻進行急救動作,這讓安卓恩非常感動。

安卓恩:「如果這是我倆最後一次見到彼此,我希望他知道我有多麼愛他,但我們會走過去,因為我還沒有準備好要離開他,當他把我扛進餐廳內,並立刻幫我止血那一剎那,我真的沒有後悔我嫁給了他,雖然之後就醫,醫生說我一定要截肢,但我卻沒有因此而放棄我的夢想以及比賽。」

失去左腿的安卓恩,開始裝上義肢每天進行復健的生活,但是她並不覺得這一切有那麼痛苦,因為為了她自己的目標,現在的辛苦一點都算不上什麼。安卓恩:「跳舞一直是我熱愛的事情,每當我跳舞時,我覺得我不需做其他事,因為舞蹈讓我的快樂變得完整,我不能讓別人(爆炸案)就這樣偷走我全部的人生,所以我要再次跳舞。」

雖然裝上義肢進行日常活動沒有比之前來的靈活,但是她還是努力克服這些困難並努力跳躍。

努力復健的Adrianne Haslet-Davis ©thewomenseye.com

就在同年的年底時,她默默許下了一個願望,而這個願望就是他希望回到波士頓,回到那奪去她左腿的爆炸現場,並用她最愛的舞蹈想告訴全世界的人,如何改變自己心態以及重新出發。安卓恩:「人生本來就不會一直順遂,在哪裡跌倒就該再從哪裡站起來,如果你重拾你的自信與信心,我相信你也可以像我一樣做得到。」

直到隔年2014年時,是麻省理工學院媒體實驗室的生物機電研究小組的主任賓休·赫爾(Hugh Herr)將研究義肢的成果帶到了溫哥華TED大會上,並爲她設計了一仿生肢體,使她能重返舞台。

赫爾:「我也是一位失去雙腿的截肢者,我相信在一個世界裡,人們可以穿上或脫下他們的腿腳,就像人們可以摘掉眼鏡,或隱性眼鏡一樣,在過去戴眼鏡是一種殘障的標誌,而我們現在不再這樣想了。」而赫爾所說的打動了安卓恩,讓她覺得做一名截肢者不再是那麼糟糕。

Adrianne與Herr擁抱 ©electronicproducts.com

戴著假肢的安卓恩激動地說:「這是我第一次在馬拉松爆炸案後表演,令人難以置信,我成功了,因爲我知道往後我還有很長的路要走,雖然這是一個艱難的過程,但是跟以往經歷過的完全不一樣,我希望跟我一樣截肢的人,也可以努力用心的生活,並繼續投入在自己熱愛的事情當中。」

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