10公里是個微妙的距離,多數路跑賽事包含此項目,跑者參與時也須比5K賽事投注更多專注;但另一方面,它是5K初跑菜鳥進程到半馬、全馬選手的過渡期,許多參與過半馬以上的跑者從此不會回去參與10K比賽。無論如何,如果您想在年底的大型馬拉松賽季來臨時成為半馬或全馬跑者,從現在練習,到了夏季多參與10K賽事,把跑步底子練扎實吧!
為了維持身材而跑和為10K而做跑步訓練不同在於,後者每個訓練都必須有目標。擬定一個適合您生活作息的跑步計畫,並至少挪出10周去完成它;當然,您的實際訓練時間可能少於10周,但必須先空出這樣的期間,當您生病、出國度假時才能有緩衝。
一個扎實的10K跑步訓練並不是靠少數良好的練習就能達成,而是好壞交織的訓練過程。即便世界頂尖的菁英跑者都曾遇過棘手問題,所以當您訓練時感到挫折,就調降速度讓它度過。訓練最大重點應是建立信心,然而當您進行訓練計劃時,記住每個項目都不是絕招;將所有訓練項目加總融合起來,才能讓跑步動力流暢運行。
想跑得更遠,就得在每次訓練時跑得更輕鬆。在進行10K訓練時,您可越跑越遠的關鍵是:平衡跑步和變強壯間的身體恢復時間。當您進行「輕鬆跑」,專注於保持「開心的配速」,能幾乎不費力地與人交談,輕鬆跑就能讓您轉變得更強壯、更快、跑距更長。
訓練時必須提高配速,在每周固定訓練中挪出一次進行1-2分鐘的間歇跑,速度須快到您能聽見自己的心跳、無發正常談話,之後花同等時間轉為輕鬆跑。在您加入更多間歇跑之前,持續這樣的訓練3-4周(每周1次)。
訓練流程:走路暖身5分鐘→輕鬆跑10分鐘→跑4輪2分鐘間歇跑,並以輕鬆跑與之交錯→緩和跑10分鐘→走路5分鐘
每周(最好在周末)循序漸進增加約800公尺,例如若您現在可跑6K,那麼從6.8K開始,之後7.6、8.4K慢慢往上加。每四個星期縮減回8公里,以讓身體恢復並適應;至於在賽事當周,將長跑里程數降到不超過8公里。
每次的耐力跑或長跑都是為了賽事而練習,您將思考賽事前一晚和當天早餐要吃什麼、穿什麼服裝、補給品和配速,把全部相關事物演練一次,有助於您的初10K比賽。
研究指出,有參加跑團訓練的跑者比獨跑者更能始終如一且跑得更遠,雖然不一定適用於任何人,但和朋友一起跑,或加入每周固定的當地跑團,積極性和運動表現上都能有所進步,更促使您達到目標。
跑步訓練目標大多針對身理,僅有少部分針對心理層面;但賽事當天相反,您必須善用心智。最常見跑者在賽事當天犯的錯誤是前段跑太快,在前幾公里花了過多力氣,到最後燒光精力而無法完賽。
訓練計畫到了最後5周,建議每周花一次進行後段加速訓練,也就是將跑步里程一分為二,前半段輕鬆跑,後半段則加速跑完,這能促進您在賽事中順利跑完難熬的後半段。同時,別忘了先練習您跑向終點站時的完賽笑容。
賽事開始前,做一段暖身有助於增加血液循環和調整呼吸。當天一早可洗個溫熱水澡先暖暖身體,賽事開始前10-15分鐘先快走3分鐘,接著輕鬆跑5分鐘,再以10秒以上的提速跑結束。
比賽當周應多休息、縮減跑量和強度,同時刪掉力量訓練項目。賽事當周的跑步訓練唯一目的只要保持腿部放鬆,進行30-40分鐘內較輕鬆的訓練來維持即可。
資料來源/ACTIVE、Runner's World
責任編輯/Dama
首屆舉辦的雙北城市馬拉松於3/5上午5點於台北市政府前廣場開跑,這個首度橫越兩個直轄市,途經台北市、新北市蛋黃區A級賽道的比賽,一共吸引了近5000人參與。馳騁於高架路段,行經兩市河濱,以華江橋連接兩地,最終抵達新北市市民廣場。
雙北合力辦賽,希望大台北能培養出如同東京馬拉松一般的國際賽事,台北市、新北市首長雙雙出席開幕鳴槍。台北市副市長林奕華表示,能夠這樣跨市的合作辦賽,實屬難得,非常具有指標性的意義。新北市副市長劉和然也提到,跑者們跑過台北市的賽道後,歡迎各位繼續欣賞新北市的城市景觀,希望這場賽事能延續下去,讓雙北能再有一場國際性的金標賽事。
身為賽事幕後推手之一的台北市議員陳宥丞說到,運動不分顏色,當初與台北市前副市長黃珊珊推動賽事取得兩市許可,後來交棒給現在的團隊,正是運動跨黨派的象徵,希望雙北城市馬拉松能夠一年比一年更好。
今年雖為首屆,參賽選手卻不一般,甫開賽便由肯亞軍團領先群雄,男子組包括曾獲得海南國際馬拉松冠軍、重慶馬拉松第8名的JAMIN EKAI NGAUKON,以及曾獲澎湖遠航馬拉松賽、台灣米倉田中馬拉松冠軍的MUTETI LUKAS WAMBUA。最終則是由2月中奪得金門馬拉松冠軍的JOSEPH MWANGI NGARE,以2小時21分55秒摘下桂冠。女子組也有2019年高雄國際馬拉松賽的冠軍得主JEMIMAH WAYUA MUSAU前來挑戰,並以2小時54分56秒抱走第一名獎盃。
半馬組如預料之中,由國內選手、去年台北馬國內第一名,黑色閃電蔣介文取得。開賽後一路領先穩步前行,以賽備戰的他,估計民眾還能在近期的其他賽事見到他的身影。活力女神宋城希也參加了半馬的賽事,才剛於228連假結束三天兩夜自負重自補給106公里的賽事,轉身馬上投入雙北城市馬拉松的賽場。跑不停的她,克服乳酸堆積恢復得不錯,全程開心完跑。更帶上心愛的毛小孩在終點等待,成為她不斷往前推進的動力。
資料提供/台灣體育運動競技協會
責任編輯/林彥甫