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給10K初跑者的10大建議
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HOKA  CLIFTON 9
鐵人夢想家吳承泰攜手戶外女神李佳穎 分享HOKA CLIFTON 9全新泡綿中底科技
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5大跑步呼吸問題
跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題
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給10K初跑者的10大建議

2018-03-12
知識庫 跑步 馬拉松 觀念 跑10K

10公里是個微妙的距離,多數路跑賽事包含此項目,跑者參與時也須比5K賽事投注更多專注;但另一方面,它是5K初跑菜鳥進程到半馬、全馬選手的過渡期,許多參與過半馬以上的跑者從此不會回去參與10K比賽。無論如何,如果您想在年底的大型馬拉松賽季來臨時成為半馬或全馬跑者,從現在練習,到了夏季多參與10K賽事,把跑步底子練扎實吧!

給10K初跑者的10大建議

1. 擬訂計畫

為了維持身材而跑和為10K而做跑步訓練不同在於,後者每個訓練都必須有目標。擬定一個適合您生活作息的跑步計畫,並至少挪出10周去完成它;當然,您的實際訓練時間可能少於10周,但必須先空出這樣的期間,當您生病、出國度假時才能有緩衝。

2. 融合多項訓練項目才能進步

一個扎實的10K跑步訓練並不是靠少數良好的練習就能達成,而是好壞交織的訓練過程。即便世界頂尖的菁英跑者都曾遇過棘手問題,所以當您訓練時感到挫折,就調降速度讓它度過。訓練最大重點應是建立信心,然而當您進行訓練計劃時,記住每個項目都不是絕招;將所有訓練項目加總融合起來,才能讓跑步動力流暢運行。

3. 讓跑步變輕鬆

想跑得更遠,就得在每次訓練時跑得更輕鬆。在進行10K訓練時,您可越跑越遠的關鍵是:平衡跑步和變強壯間的身體恢復時間。當您進行「輕鬆跑」,專注於保持「開心的配速」,能幾乎不費力地與人交談,輕鬆跑就能讓您轉變得更強壯、更快、跑距更長。

4. 間歇訓練提高配速

訓練時必須提高配速,在每周固定訓練中挪出一次進行1-2分鐘的間歇跑,速度須快到您能聽見自己的心跳、無發正常談話,之後花同等時間轉為輕鬆跑。在您加入更多間歇跑之前,持續這樣的訓練3-4周(每周1次)。

訓練流程:走路暖身5分鐘→輕鬆跑10分鐘→跑4輪2分鐘間歇跑,並以輕鬆跑與之交錯→緩和跑10分鐘→走路5分鐘

5. 耐力跑

每周(最好在周末)循序漸進增加約800公尺,例如若您現在可跑6K,那麼從6.8K開始,之後7.6、8.4K慢慢往上加。每四個星期縮減回8公里,以讓身體恢復並適應;至於在賽事當周,將長跑里程數降到不超過8公里。

6. 納入少量演練

每次的耐力跑或長跑都是為了賽事而練習,您將思考賽事前一晚和當天早餐要吃什麼、穿什麼服裝、補給品和配速,把全部相關事物演練一次,有助於您的初10K比賽。

7. 和朋友跑或參加跑團

研究指出,有參加跑團訓練的跑者比獨跑者更能始終如一且跑得更遠,雖然不一定適用於任何人,但和朋友一起跑,或加入每周固定的當地跑團,積極性和運動表現上都能有所進步,更促使您達到目標。

研究指出,有參加跑團訓練的跑者比獨跑者跑得更遠

8. 訓練心智

跑步訓練目標大多針對身理,僅有少部分針對心理層面;但賽事當天相反,您必須善用心智。最常見跑者在賽事當天犯的錯誤是前段跑太快,在前幾公里花了過多力氣,到最後燒光精力而無法完賽。

訓練計畫到了最後5周,建議每周花一次進行後段加速訓練,也就是將跑步里程一分為二,前半段輕鬆跑,後半段則加速跑完,這能促進您在賽事中順利跑完難熬的後半段。同時,別忘了先練習您跑向終點站時的完賽笑容。

訓練計畫最後五周請練習您的完賽笑容 ©www.active.com

9. 跑前暖身

賽事開始前,做一段暖身有助於增加血液循環和調整呼吸。當天一早可洗個溫熱水澡先暖暖身體,賽事開始前10-15分鐘先快走3分鐘,接著輕鬆跑5分鐘,再以10秒以上的提速跑結束。

10. 比賽當周縮減訓練

比賽當周應多休息、縮減跑量和強度,同時刪掉力量訓練項目。賽事當周的跑步訓練唯一目的只要保持腿部放鬆,進行30-40分鐘內較輕鬆的訓練來維持即可。

比賽前15分鐘可開始暖身

資料來源/ACTIVE、Runner's World
責任編輯/Dama

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鐵人夢想家吳承泰攜手戶外女神李佳穎 分享HOKA CLIFTON 9全新泡綿中底科技

2023-02-23
馬拉松運動配備新聞HOKA鞋子跑步話題

HOKA自2022年全球推出全新品牌精神「Fly Human Fly」,在國際知名度與銷售持續上揚,在戶外及跑步愛好者的支持下,成功於激烈競爭的國際運動品牌市場佔有一席之地。針對台灣市場,HOKA 資深品牌經理黃微如表示:「台灣近年在跑步、登山等戶外運動風氣與運動訓練課程影響下,有更多消費者投入馬拉松、三鐵、越野跑等運動項目,帶動HOKA品牌能見度與討論度。而在HOKA眾多的產品線,CLIFTON為最經典暢銷系列,以輕量緩震、可自由無拘束跑步著稱,因此在CLIFTON 9上市推出之際,希望有更多運動愛好者一起穿上CLIFTON 9,體驗輕快飛奔、享受跑步運動的樂趣。」

HOKA  CLIFTON 9
鐵人夢想家吳承泰攜手女神李佳穎,分享HOKA CLIFTON 9全新泡綿中底科技。

放眼海內外運動賽場能見度與全球影響力逐漸提升的運動專業品牌HOKA,2/23正式推出經典跑鞋CLIFTON 9,以更輕盈、更緩震、更靈敏的腳感,創造自由奔馳的幸福體驗。同時,HOKA公布攜手戶外女神李佳穎擔任品牌大使,記者會現場暢聊幸福跑攻略就是穿上HOKA跑鞋,享受跑步的過程,感受輕鬆奔跑的暢快感。

此外,HOKA贊助選手鐵人夢想家 吳承泰亦現身發表會現場,暢談菁英選手享受跑步的心路歷程與新年度賽事計畫,更傳授李佳穎跑前動態暖身要訣,為兩人2023年的目標信心喊話!

 

吳承泰
鐵人夢想家吳承泰與女神李佳穎一同暢談跑步的心路歷程。

女神李佳穎分享幸福跑三大攻略

近年從演員角色成功跨足戶外主持的李佳穎,私底下是熱愛跑步的運動咖 ,一直是HOKA忠實粉絲,此次成為HOKA品牌大使,臉上洋溢滿滿的幸福感。最愛HOKA跑鞋穩定結構與中底緩震的平衡設計,改善其習慣性翻船與長距離路跑足弓塌陷的問題,在體驗CLIFTON 9後,李佳穎對CLIFTON 9極佳的穩定性與步態轉換、中底緩震的支撐平衡給予高度評價,加上輕量化設計,讓佳穎越來越愛穿著它跑步、越跑越開心,不論是工作與出遊,都帶著CLIFTON 9趴趴走!

近年維持每日跑步運動習慣的佳穎,分享每天最幸福的時刻就是享受跑步的過程,要能「跑」出幸福感,首先要找到鄰近且熟悉的私房路線、傾聽自己的聲音體感且不追求速度成績,達到一定程度的放空或冥想,排除負能量,重新充滿正能量;最後是穿上外型亮眼又兼具舒適感的HOKA跑鞋,體現運動也要時尚的態度,盡情享受幸福跑時光。

李佳穎
從演員成功跨足戶外主持的李佳穎,私底下是一位熱愛跑步的運動咖。

鐵人吳承泰總教練親身體驗

吳承泰
鐵人吳承泰親身體驗CLIFTON 9後,對更厚的中底、更輕的重量感到相當驚艷。

作為HTRC跑步班總教練的鐵人夢想家 吳承泰,亦分享跑班學員穿著比例最高的鞋款就是CLIFTON系列,在親身體驗CLIFTON 9後,對CLIFTON 9更厚的中底、更輕的重量感到相當驚艷。談到印象深刻的幸福時刻,承泰表示從小以奧運鐵人為最終夢想,除了會受每一次訓練成績進步而鼓舞,其實也相當享受賽場上與對手同場競爭拉鋸的過程,雖然都是微小的片段,但持續享受這樣的時刻,相信就能離夢想更近一步;發表會現場,吳承泰也傳授李佳穎跑前動態暖身的關鍵動作,除讓跑步時有更好的發揮,也能有效避免運動傷害發生,兩人也一起為2023年目標相互加油打氣、信心喊話!

CLIFTON 9全新回彈泡棉中底科技

承襲CLIFTON系列特色,CLIFTON 9維持Meta Rocker滾動式中底配置,創造極佳步態轉換穩定性;大底於重點磨損區配置耐磨橡膠,創造鞋重與耐磨完美平衡;更輕量的全新回彈泡棉中底科技,打造更靈活的觸地腳感,較前代增加3mm中底,創造更佳的緩震效果,跑者實測全新中底腳感除了柔軟舒適外,也同時帶來出色的推進力,提供更優秀的長距離跑步表現。

 

HOKA CLIFTON 9
全新上市的CLIFTON 9較前代增加3mm中底,創造更佳的緩震效果和出色的推進力。

新一代透氣網眼鞋舌翼設計,可防止滑動增加鞋面穩定包覆性;新增前側LOGO與後側鞋跟反光設計,讓夜晚跑步更安全亮眼。CLIFTON 9台灣定價NT$4,880元,有多款配色供跑友選擇,男款共活力橘/暗黃、城堡藍/天藍、迷霧灰/黑與百香果黃/玉米黃四色,女款共海棠粉/紫丁香粉、清新藍/冰藍、雲雨灰/冰藍與淡紫/桃子粉四色;男女共款有墨青/月見草黃、灰藍/冰河白、流沙色/蛋奶酒白、白、黑/白與黑等六色,將於指定通路陸續上市。

CLIFTON 9
全新推出的CLIFTON 9以繽紛色彩做為設計,讓你無論搭配何種服裝都十分亮眼。

資料提供/星裕國際

責任編輯/林彥甫

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跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題

2020-09-10
觀念呼吸訓練跑步訓練跑步知識庫

跑者們都知道跑步時臀腿肌力的重要性,但大部分都沒注意到,其實跑步過程有另一塊肌肉力量正大力推動著你向前-橫膈膜,它直接影響著你跑步時的呼吸,更決定了你會不會氣喘吁吁、全身疲勞,甚至跑姿能否維持住,對跑步表現相當重要。為了年目標賽事想好好練跑的你,一定要了解跑步時最無形卻有關鍵作用的「呼吸」。

5大跑步呼吸問題
跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題

Q︰為什麼跑步時要保持有效呼吸?

A︰降低疲勞、維持好姿勢

橫膈膜運作的方式如下:吸氣時橫膈膜收縮,橫膈膜的頂部下降,胸腔上下徑增大,使胸腔容積變大以吸收氧氣,而氧氣可供給肌肉產生能量。一般狀況下,人體吸入氧氣,並經吐氣將二氧化碳排出體外。但如果無法吸進充足的氧氣,身體中二氧化碳無法有效排出而累積,容易引起呼吸急促,也使跑步更加困難。也就是說,跑步時呼吸加快其實不是為了增加氧氣量,主要是為了排除二氧化碳。

許多跑步新手從胸口呼吸而不是從橫膈膜呼吸,進一步限制了氧氣攝入量。美國維吉尼亞州 Resurgent Sports Rehab 體育認證專業駐地經理 Michael Jordan 指出,除了氣喘吁吁,還有些跡象顯示你無效使用橫膈膜,包括脖子和背部緊繃或疼痛、肩膀太低或太高、軀幹旋轉不對稱、圓背或是漏斗胸(最下端的肋骨凸起),以及反常呼吸。相反地,如果跑步時能專注於穩定的呼吸、確保有效呼吸,那麼將能消除疲勞並維持良好姿勢,也讓你跑步時更輕鬆,事半功倍。

吸氣橫膈膜向下推
腹式呼吸時,吸氣橫膈膜向下推,使整個胸腔的容積增大 ©大是文化《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》

Q︰為什麼我跑步時老是呼吸困難?

A︰還沒調節適應

這種問題常見於跑步新手,因為他們的身體還沒調節適應這種呼吸加速的狀態,並對心臟和肺部造成巨大的影響,也導致無法在沒達到換氣閾值下跑步。美國西雅圖物理治療師暨跑步教練 Erik Bies 指出,當你無法深呼吸或是夠快速地呼吸,就無法滿足身體對氧氣的需求,此時身體就會開始產生壓力反應,讓你感到更掙扎或恐慌。

Q︰該用鼻子或嘴巴呼吸?

A︰鼻子吸氣、嘴巴吐氣

為了避免喘氣,請先減速,並保持在你可以說出一些句子的配速。Jordan 建議通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣,可以最輕鬆的方式進行氣體交換。經過數週的持續訓練後,你的身體將會以增加換氣閾值的方式來適應,例如血管新生。

鼻子吸氣、嘴巴吐氣可最輕鬆地進行氣體交換
通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣,可以最輕鬆地進行氣體交換

Q︰跑步時的呼吸節奏要怎麼掌握?

A︰2:2、2:1、3:2…找自己適合的節奏

跑前先練腹式呼吸
每個人因應自身訓練情況和當下運動強度,都有適合自己的呼吸節奏,而一但身體適應了跑步時的快速呼吸,就該開始專注於有節奏的呼吸。無論你適合什麼節奏,跑步前或是早晨起床後,可先花 5 分鐘平躺,將手放在自己的肚子上,緩慢深呼吸,手隨著吸氣時上升,呼氣時下沉。當你躺著呼吸感覺舒適,可嘗試走路時腹式呼吸,接著嘗試跑步時腹式呼吸。

2:2 呼吸
職業跑者暨教練 Neely Spence Gracey 建議,先吸氣兩次,然後呼氣兩次,也就是所謂 2:2 呼吸,有助於調整配速。呼吸越穩定,身體太痛苦的機會就越小,並能確保氧氣穩定流入肌肉。

一開始練習 2:2 呼吸,可先將此節奏納入步行,接著納入輕鬆跑,並逐漸增加專注於此節奏的持續時間。當你專注呼吸時的舒適度提高,可以試著用此節奏跑更快,例如納入節奏跑或間歇跑中。練習同時,請注意呼吸可以幫助你估計配速、忍受快速帶來的不適,因此能進一步提高你的換氣閾值。

要注意的是,練習 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡來回練習;最後,將此節奏納入更長的間歇,例如 800 公尺或 1600 公尺間歇,並在吸吐之間輪流換腳。

3:3 或 4:4 呼吸
輕鬆跑時可嘗試。

2:1、4:3、3:2 等,吸氣比吐氣長
不少人建議吸氣比吐氣時間長的節奏,例如快跑時吸 2 吐 1、輕鬆跑時吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以嘗試看看,才會找到哪種方法最適合自己、執行起來最自然。

延伸閱讀:跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害

節奏呼吸可搭配在心裡計數
節奏呼吸可搭配在心裡計數

Q︰跑速加快時怎麼呼吸?

A︰在心裡計數

在訓練和比賽時,職業跑者暨教練 Gracey 都會使用 2:2 呼吸,同時在心裡計數。一開始 4 個呼吸是 1、接著 4 個呼吸是 2,依此類推從 1 數到 100,然後重新計算。這樣讓她感覺不斷實現訓練大目標中的小目標,並能保持專注。尤其在地形多變化的比賽中特別有用,因為上坡呼吸較困難、下坡呼吸較容易,此時保持穩定呼吸,而不是被跑錶上的數據搞的心情忽上忽下,可確保你更可能達到目標速度。

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

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