10公里是個微妙的距離，多數路跑賽事包含此項目，跑者參與時也須比5K賽事投注更多專注；但另一方面，它是5K初跑菜鳥進程到半馬、全馬選手的過渡期，許多參與過半馬以上的跑者從此不會回去參與10K比賽。無論如何，如果您想在年底的大型馬拉松賽季來臨時成為半馬或全馬跑者，從現在練習，到了夏季多參與10K賽事，把跑步底子練扎實吧！

1. 擬訂計畫

為了維持身材而跑和為10K而做跑步訓練不同在於，後者每個訓練都必須有目標。擬定一個適合您生活作息的跑步計畫，並至少挪出10周去完成它；當然，您的實際訓練時間可能少於10周，但必須先空出這樣的期間，當您生病、出國度假時才能有緩衝。

2. 融合多項訓練項目才能進步

一個扎實的10K跑步訓練並不是靠少數良好的練習就能達成，而是好壞交織的訓練過程。即便世界頂尖的菁英跑者都曾遇過棘手問題，所以當您訓練時感到挫折，就調降速度讓它度過。訓練最大重點應是建立信心，然而當您進行訓練計劃時，記住每個項目都不是絕招；將所有訓練項目加總融合起來，才能讓跑步動力流暢運行。

3. 讓跑步變輕鬆

想跑得更遠，就得在每次訓練時跑得更輕鬆。在進行10K訓練時，您可越跑越遠的關鍵是：平衡跑步和變強壯間的身體恢復時間。當您進行「輕鬆跑」，專注於保持「開心的配速」，能幾乎不費力地與人交談，輕鬆跑就能讓您轉變得更強壯、更快、跑距更長。

4. 間歇訓練提高配速

訓練時必須提高配速，在每周固定訓練中挪出一次進行1-2分鐘的間歇跑，速度須快到您能聽見自己的心跳、無發正常談話，之後花同等時間轉為輕鬆跑。在您加入更多間歇跑之前，持續這樣的訓練3-4周（每周1次）。

訓練流程：走路暖身5分鐘→輕鬆跑10分鐘→跑4輪2分鐘間歇跑，並以輕鬆跑與之交錯→緩和跑10分鐘→走路5分鐘

5. 耐力跑

每周（最好在周末）循序漸進增加約800公尺，例如若您現在可跑6K，那麼從6.8K開始，之後7.6、8.4K慢慢往上加。每四個星期縮減回8公里，以讓身體恢復並適應；至於在賽事當周，將長跑里程數降到不超過8公里。

6. 納入少量演練

每次的耐力跑或長跑都是為了賽事而練習，您將思考賽事前一晚和當天早餐要吃什麼、穿什麼服裝、補給品和配速，把全部相關事物演練一次，有助於您的初10K比賽。

7. 和朋友跑或參加跑團

研究指出，有參加跑團訓練的跑者比獨跑者更能始終如一且跑得更遠，雖然不一定適用於任何人，但和朋友一起跑，或加入每周固定的當地跑團，積極性和運動表現上都能有所進步，更促使您達到目標。

8. 訓練心智

跑步訓練目標大多針對身理，僅有少部分針對心理層面；但賽事當天相反，您必須善用心智。最常見跑者在賽事當天犯的錯誤是前段跑太快，在前幾公里花了過多力氣，到最後燒光精力而無法完賽。

訓練計畫到了最後5周，建議每周花一次進行後段加速訓練，也就是將跑步里程一分為二，前半段輕鬆跑，後半段則加速跑完，這能促進您在賽事中順利跑完難熬的後半段。同時，別忘了先練習您跑向終點站時的完賽笑容。

9. 跑前暖身

賽事開始前，做一段暖身有助於增加血液循環和調整呼吸。當天一早可洗個溫熱水澡先暖暖身體，賽事開始前10-15分鐘先快走3分鐘，接著輕鬆跑5分鐘，再以10秒以上的提速跑結束。

10. 比賽當周縮減訓練

比賽當周應多休息、縮減跑量和強度，同時刪掉力量訓練項目。賽事當周的跑步訓練唯一目的只要保持腿部放鬆，進行30-40分鐘內較輕鬆的訓練來維持即可。

資料來源／ACTIVE、Runner's World
責任編輯／Dama

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深獲年輕世代喜愛的高人氣 PUMA RS 系列鞋款，汲取 80 年代復刻跑鞋科技精華，融合現代美學、科技元素加以翻玩重塑，結合極致美學 (Extreme)、大膽誇張 (Exaggerated)、和混合重塑 (Remixed) 三大創作元素，以全新進化 DNA 透過設計美學重新闡述 PUMA Running System 跑鞋科技對於流行文化的深遠影響。專為女孩們所設計的 2021 全新 PUMA RS-Curve 美曲鞋履，以透氣網眼、皮革、及高級麂皮等異材質拼接鞋面，保留 RS 鞋款復古本色，添加女孩們喜愛的銀亮飾片，打造時尚注目焦點，置入經典 RS 跑鞋科技大底，讓潮流與舒適機能成為 RS-Curve 兩大不可或缺的靈魂元素。女孩們無法抗拒的加厚式大底以 3D 輪廓曲線完美拉長腿部線條比例，鞋側勾劃銀白色反光流暢線條，為這雙美曲鞋履烙下完美註解。

流行天后蔡依林引領 2021 美曲新世界，百變風格的她每次出現無疑都是時尚焦點。這次，Jolin 特別綁上嘻哈雙辮，套上 PUMA Classic 寬版長袖連帽 Tee 搭配膝上小短裙，一身 mono tone outfits 更凸顯 Jolin 震攝全場的天后氣場，腳上的 PUMA RS-Curve 盡顯完美長腿比例，銀白時尚鞋身讓美麗更百變有型。

多了曲線，PUMA RS-Curve 讓美麗風格更多變！全新女孩專屬 PUMA RS-Curve 美曲鞋履正式登台發售 (建議售價 NT$3,980)，首波推出時尚銀白與春漾粉藍雙新配色。

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

New Balance「Run on@ Taipei Zoo」於(10/1)熱力開跑，今年不只跑出趣味，更打造突破自我的13+1公里賽道，鼓勵跑者放膽征服。結合今年官方正式贊助國際賽事紐約馬拉松，將最後一公里特色路段設計為紐約五大區的城市風光體驗，讓跑者搶先感受在強者之嶺的激戰氛圍。同時也是《極速動能-五力全開PK戰》最終戰的Run on@ Taipei Zoo，首位衝線的跑者謝哲安以47分5秒佳績拿下冠軍，將於11月5日前進跑者心中的世界級夢幻殿堂，體驗世界六大馬拉松之最-紐約馬拉松！

堅定意志！挑戰自我再一步，勇者親臨紐約馬拉松現場

紐約馬拉松即將在11月拉開序幕，年年吸引世界各國數以萬計的跑者朝聖，更是許多跑者嚮往的夢幻賽事。致力於跑鞋科技創新的New Balance，希望透過賽事舉辦與參與帶給跑者獨特的體驗。呼應今年正式成為紐約馬拉松的官方贊助者，在地化融入紐約獨有元素於Run on賽事中，帶給動物園路跑嶄新樣貌。將跑者通過光平隧道抵達13公里終點後的最後一公里，打造為全台唯一的紐約五大區街景，串聯象徵紐約風格的七大實境造景，讓跑者搶先體驗夢幻賽事的獨有氛圍。

當跑者跑出光平隧道口，率先可暢玩美國國民遊樂園「康尼島」的高聳摩天輪，並在「布朗克斯動物園」與斑馬一同戶外探險，更可以享受在「中央公園」徒步的悠閒時光。此外，New Balance精心打造實地造景，讓跑者宛如真實跑過「布魯克林大橋」，前往探索曼哈頓區的「時代廣場」，感受世界最炫目的廣告大道，更近距離一睹「自由女神」風采，以及惝洋充滿文化藝術氣息的「第五大道」，讓跑者近乎親臨紐約馬拉松現場。許多跑者對於眼前的國際化景象意猶未盡，沿途不斷與佈景拍照留念，透過路跑享受充滿歷史性的城市巡禮。

勇闖五力！極速Run on不停歇，強者出線直指紐約馬拉松

New Balance自8月份起始的《極速動能-五力全開PK戰》鞋測活動邀請80名參賽選手依序完成「集動力」、「適性力」、「爆發力」、「耐壓力」等四大任務考驗，並於Run on@ Taipei Zoo路跑進行第五項任務的最終決戰，最速冠軍將獲得紐約馬拉松的參賽資格，前往紐約與全球跑者力爭高下！為前進夢想中的世界級舞台，現場參賽選手熱血沸騰，在35度炎熱的氣溫下仍卯足全力飆速，同時也是New Balance日前舉辦決戰天堂路賽事冠軍的謝哲安，繼參加布魯克林馬拉松後，以47分5秒佳績再摘下Run on@ Taipei Zoo冠軍，他表示：「首次參與New Balance動物園路跑，賽事上坡、下坡路段很多，10公里以後的路段非常辛苦，挑戰性十足！為了前往紐約體驗夢想中的國際賽事，亦拼盡全力飆速。先前去布魯克林參賽時，因當地氣候相對台灣較乾燥，參賽過程十分舒適。此次亦將全力以赴參加紐約馬拉松，十分感謝New Balance提供如此優質的賽事舞台供選手發揮！」

此外，適逢週末假日，不僅吸引許多家庭親子組熱情參與，一同親近大自然，感受路跑運動的活力，世大運選手張芷瑄、甜心主播侯以理、簡懿佳也參與其中，張芷瑄表示：「在起跑後就看到許多親子同樂畫面，也喚起自己熱愛跑步的初衷。此外，沿途也享受紐約城市風光十分特別，其中最印象深刻的是自由女神地標，讓人宛若身在紐約街頭，而一路上也期待看到小動物，整體參賽下來心情很輕鬆、愉快。因近期在備戰全運會，目前準備狀況十分良好，下週開始會增加速度質量訓練，期許自己能在賽事中，代表台北跑出三小時內的佳績。」

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責任編輯／Oliver Wu

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