10公里是個微妙的距離，多數路跑賽事包含此項目，跑者參與時也須比5K賽事投注更多專注；但另一方面，它是5K初跑菜鳥進程到半馬、全馬選手的過渡期，許多參與過半馬以上的跑者從此不會回去參與10K比賽。無論如何，如果您想在年底的大型馬拉松賽季來臨時成為半馬或全馬跑者，從現在練習，到了夏季多參與10K賽事，把跑步底子練扎實吧！

1. 擬訂計畫

為了維持身材而跑和為10K而做跑步訓練不同在於，後者每個訓練都必須有目標。擬定一個適合您生活作息的跑步計畫，並至少挪出10周去完成它；當然，您的實際訓練時間可能少於10周，但必須先空出這樣的期間，當您生病、出國度假時才能有緩衝。

2. 融合多項訓練項目才能進步

一個扎實的10K跑步訓練並不是靠少數良好的練習就能達成，而是好壞交織的訓練過程。即便世界頂尖的菁英跑者都曾遇過棘手問題，所以當您訓練時感到挫折，就調降速度讓它度過。訓練最大重點應是建立信心，然而當您進行訓練計劃時，記住每個項目都不是絕招；將所有訓練項目加總融合起來，才能讓跑步動力流暢運行。

3. 讓跑步變輕鬆

想跑得更遠，就得在每次訓練時跑得更輕鬆。在進行10K訓練時，您可越跑越遠的關鍵是：平衡跑步和變強壯間的身體恢復時間。當您進行「輕鬆跑」，專注於保持「開心的配速」，能幾乎不費力地與人交談，輕鬆跑就能讓您轉變得更強壯、更快、跑距更長。

4. 間歇訓練提高配速

訓練時必須提高配速，在每周固定訓練中挪出一次進行1-2分鐘的間歇跑，速度須快到您能聽見自己的心跳、無發正常談話，之後花同等時間轉為輕鬆跑。在您加入更多間歇跑之前，持續這樣的訓練3-4周（每周1次）。

訓練流程：走路暖身5分鐘→輕鬆跑10分鐘→跑4輪2分鐘間歇跑，並以輕鬆跑與之交錯→緩和跑10分鐘→走路5分鐘

5. 耐力跑

每周（最好在周末）循序漸進增加約800公尺，例如若您現在可跑6K，那麼從6.8K開始，之後7.6、8.4K慢慢往上加。每四個星期縮減回8公里，以讓身體恢復並適應；至於在賽事當周，將長跑里程數降到不超過8公里。

6. 納入少量演練

每次的耐力跑或長跑都是為了賽事而練習，您將思考賽事前一晚和當天早餐要吃什麼、穿什麼服裝、補給品和配速，把全部相關事物演練一次，有助於您的初10K比賽。

7. 和朋友跑或參加跑團

研究指出，有參加跑團訓練的跑者比獨跑者更能始終如一且跑得更遠，雖然不一定適用於任何人，但和朋友一起跑，或加入每周固定的當地跑團，積極性和運動表現上都能有所進步，更促使您達到目標。

8. 訓練心智

跑步訓練目標大多針對身理，僅有少部分針對心理層面；但賽事當天相反，您必須善用心智。最常見跑者在賽事當天犯的錯誤是前段跑太快，在前幾公里花了過多力氣，到最後燒光精力而無法完賽。

訓練計畫到了最後5周，建議每周花一次進行後段加速訓練，也就是將跑步里程一分為二，前半段輕鬆跑，後半段則加速跑完，這能促進您在賽事中順利跑完難熬的後半段。同時，別忘了先練習您跑向終點站時的完賽笑容。

9. 跑前暖身

賽事開始前，做一段暖身有助於增加血液循環和調整呼吸。當天一早可洗個溫熱水澡先暖暖身體，賽事開始前10-15分鐘先快走3分鐘，接著輕鬆跑5分鐘，再以10秒以上的提速跑結束。

10. 比賽當周縮減訓練

比賽當周應多休息、縮減跑量和強度，同時刪掉力量訓練項目。賽事當周的跑步訓練唯一目的只要保持腿部放鬆，進行30-40分鐘內較輕鬆的訓練來維持即可。

資料來源／ACTIVE、Runner's World
責任編輯／Dama

彎道接棒、轉進最後直道百米，上萬觀眾竭力嘶吼，日本男子4X100公尺接力隊最後一棒山下潤(Jun Yamashita)，和美國隊Cameron Burrell幾乎同時抵達終點，最後大螢幕率先跳出日本隊的38秒65、以0.04秒優勢，贏得臺北世大運4X100公尺接力金牌，地主中華臺北收下銅牌。

「我們這幾天下來，體力都有點下滑，狀況沒有很好，但我們交接棒部分很完美，藉由團隊力量，拿下這面重要金牌。」日本第二棒多田修平(Shuhei Tada)，是陣中成績最出色的選手(10秒08)，但本屆男子100公尺僅收下第7名。

他很慶幸跟隊友田中佑典(Yusuke Tanaka)、北川翔(Kitagawa Sho)與山下潤(Jun Yamashita)，一起斬獲這面金牌。多田修平(Shuhei Tada)說，「藉由這面金牌，我重拾信心，而且臺灣觀眾真的太熱情，一直鼓掌、鼓掌，這種氛圍太棒了，能夠在這樣的環境下比賽真的很開心，最後是第一名更開心。」

中華隊魏溢慶(WEI Yi-Ching)、楊俊瀚(YANG Chun-Han)、鄭博宇(CHENG Po-Yu)和陳家薰(CHEN Chia-Hsun)跑出本季最佳的39秒06，收下銅牌。

隊長兼最後一棒陳家薰(CHEN Chia-Hsun)表示，「一進到場內聽到觀眾歡呼聲，我們亢奮就會提升，壓力漸漸減少，真的很感謝、這麼多人為我們加油。」

但他隨後表示，跟第三棒鄭博宇(CHENG Po-Yu)交接棒有點失誤，「喊『接』的，我沒聽見，所以慢了一點。」

陳家薰(CHEN Chia-Hsun)認為，不論結果如何，這段訓練過程隊員非常團結，他說，「賽前我有點緊張，楊俊瀚對我說，『你不要想說你是自己一個人，我們是一個團隊。』」

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu

鐵人三項聽上去是一個很硬的運動，對很多人來說更是遙不可及的項目。但當你真正愛上運動，開始明白挑戰自我的意義時，也許這個項目有天會成為你生活中的一部分。賴曉春就是這樣的例子，不只因為自己有著田徑的背景，不管再累他從不放棄尋找自己的最大底線，百鐵教父這個稱號，不只單純針對於台灣第一位完成100場鐵人賽，更多的是這20年來累積的精華。
 
從國小一路到大學，田徑生涯從沒離開過曉春的世界，隨便一跑就是10年。雖然在學校的成績不是最好的那一位，但是體育這兩個字對他來說就像是家常便飯，更是一件不可或缺的事。

初鐵領悟：即便有再好的體能，也不能投機取巧

大二的時候，系上學長邀請曉春一起參加鐵人三項比賽，雖然喜愛運動，但當時的他並沒有馬上答應，因為他覺得平常跑步已經相當累了，沒有必要再折磨自己，但是那份熱愛挑戰的靈魂在他身體裡仍熊熊燃燒著，經不起學長的三託四請，於是曉春便答應這場邀約。
 
鐵人三項：跑步、游泳、騎車。仗著自己的體能，即使後面兩項從沒認真訓練過，但曉春仍認為：「一切在我的掌握之中。」於是在沒有練習的情況下，直接進入了比賽會場。在開賽前一天到會場試游，赫然發現自己根本無法勝任這1500公尺…不只喘不過氣，由於姿勢的不正確，整個身體都呈現著不舒服的狀態。當時的他非常恐慌，同時也深深體悟，即便有再好的體能，也不能投機取巧。為了面子和承諾，曉春知道自己沒有放棄的理由，在那個比賽的當下，看著大家同樣奮力地往前游，對比著旁邊救生員想要拉你一把的模樣，曉春心想：「這是我人生的初鐵，就算再累再痛苦，我也不能丟臉。」這樣的好勝心推著他，讓他用盡了100%的力量游完了這1500公尺的距離。
 
雖然當下比完後他告訴自己：「我以後再也不要比鐵人三項了。」但是他體內的熱火卻沒有因為這場比賽而被澆熄。幾個月後的某個寧夏，他細細回想當時的情況「如果我能在比賽前多花一些時間練習游泳和騎車，那麼我的極限會是在那裡呢？」於是這次換曉春邀約學長參加半年後的比賽，就這樣慢慢練習、摸索，一玩就是20年。

發掘極限，延續運動的快樂

鐵人三項最迷人的地方就是三項皆必須靠自己完成，但相對來說，也是最孤獨的地方。因為當你累得時候，除了旁邊的加油聲外，剩下的都還是得靠自己的意志力完成。
 
經過校隊、國家隊的操練，2007年時，曉春已經有了50幾場的鐵人三項比賽經驗。喜歡挑戰極限的他，也在那段時間轉去越野挑戰賽。越野挑戰賽包含的項目有：游泳、溯溪、垂降、攀岩、獨木舟、登山車、越野跑…等多種類型的結合，曉春說：「不是我不愛了，而是這樣能結合過去鐵人的訓練，塑造不同的水平。」除了能發掘自己更多的極限外，也因為這樣持續著他對運動的快樂。

如果我不做選手，還能做什麼？

運動員們在經歷長期的訓練比賽過程中，沒有人是不受傷的，當然曉春也不例外。在2009年，他跟著朋友去歐洲參加雪橇的比賽，跟其他項目比起，對雪橇較不是那麼熟悉的的他，意外地在比賽中翻車了…造成他腳上的前十字韌帶徹底斷裂而短時間無法正常運動。對於很多運動員來說，那可能是一個相當心痛的事，曉春當然也難過，但相較於過去還是現役選手時，那時的他已經漸漸成熟，得失心不如從前，這次的受傷反而更讓他重新思考：如果我不做選手，還能做什麼？
當年的運動風氣不比近年，有些人雖然開始運動，但是對於他所從事項目的專業知識依然這麼的缺乏。曉春很早就觀察到這一點，雖說鐵人三項必須獨自完成，但是經驗可以大家一起共享。正所謂聞道有先後，術業有專攻，他決定和幾位厲害的選手將這10幾年來的經驗集合起來，開辦了台灣第一堂鐵人三項訓練營，一起傳遞運動的正確觀念，除了校隊與科班生之外，他想要讓一般人也能享受這樣的運動風氣。
 
在這幾場的訓練營之下，曉春不只收到許多回饋，更從中發掘這是一個可以長期經營下去的理念。除此之外，他也發現台灣能夠買到專業的鐵人三項用品的店面並不多，有的頂多是體育用品店…收集這些經驗，他在2010年正式成立了自己的瘋三鐵工作室。曉春說：「用不同的方式將興趣不斷延續下去，是我這一路以來最大的收穫。」這樣心智上的轉換，不僅讓自己的內心更加成長，同時也能幫助更多人。

鐵人三項之所以迷人是因為……

「未來我能夠比賽到幾歲就要比到幾歲。」曉春說。對於許多50歲才開始玩三鐵的長輩，他感到相當欽佩。他認為他們都能不因為自己年紀大了，而放棄挑戰，自己也更要堅持這20幾年來所累積的成就。不僅如此，能在比賽中與好友見面、聊天，才是他覺得最幸福的事。
 
鐵人三項是一個可以讓你的目標不斷往上提升，給自己一個不一樣的視野的運動。它之所以不會乏味是因為它有三個項目，若想參加，這三項皆必須完成，所以並不會因為只有某個項目而感到無聊。想要進入鐵人三項的世界，只需要維持正常的運動習慣。但前提一定要通過游泳的訓練，游泳是三項中最困難的一個門檻，但只要會了，加上其他兩項的勤快練習，有天方能上場。如果沒有競賽車，一般的腳踏車一樣可以練習，重點是持續，一定能挑戰成功。

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙