• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K
1
美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K
2
該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑
該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑
3
一款跑鞋 4 種選配! 超彈力 BROOKS LEVITATE 5 加入服貼楦款
一款跑鞋 4 種選配! 超彈力 BROOKS LEVITATE 5 加入服貼楦款
運動星球
運動星球

美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K

2018-03-13
知識庫 跑步 路跑 觀念 跑10K

對許多初跑者來說,「5公里」是他們一開始的目標,而當完成5K比賽後,有些人認為自己有底子了,就直接跳過10K往半馬邁進,殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵,能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。

美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K ©www.mvtimes.com

關鍵一:管理最大攝氧量

慢跑是種有氧運動,需要身體使用氧氣產生能量,跑步里程數越多,需要的能量自然就越多。據Coster的說法,參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」,而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。

舉例來說,一名菁英跑者跑5K時,最大攝氧量可能落在97-98%,跑10K時可能僅92-94%,跑者在長距離比賽中透過降低速度,確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍,因為獲勝關鍵點很多,而最大攝氧量只是其一。

最大攝氧量傳統測量方式是以跑步機或是腳踏車機檢測 ©my.garmin.com.tw

關鍵二:訓練耐力而非速度

當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動,是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求,而不是靠氧氣;肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發,但同時使乳酸堆積在肌肉中,終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動,10K賽事則主要需要氧氣來運作。

「10K比賽中耐力是王道」,Coster提醒,要讓耐力持久,應找出自己的乳酸閾值,或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值,建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑(Tempo Run,又稱速度跑、乳酸閾值跑)。

關鍵三:了解配速的重要

穩定配速是邁向10K的最佳方法,發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子,但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然,通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議,可根據以往5K的比賽時間,用網路配速計算器來找到您適合的配速,並將其提升到10K;而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致,練習這樣的速度,能幫助您快速度過10K練習的起始階段。

關鍵四:起跑別太快

在比賽的前2-3分鐘內,您很難衡量這場賽事難度有多高,但如果在比賽一開始跑太快,將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中,且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中,如果您第一英里發現自己跑太快,恐怕為時已晚,這就是為何配速如此重要。

學習起跑時的跑速是需要練習的,嘗試完成一些節奏跑,這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者,通常直到比賽結束,身體狀態都能維持地相當良好。

如果比賽開始時跑太快,超過自身的乳酸閾值,最後將沒有剩餘能量撐到完賽

資料來源/ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑

2022-07-06
初階訓練觀念跑步訓練跑步知識庫

「跑得快」關鍵竟然是學會「跑得慢」?已有無數運動員用自身經驗證實,學會放慢速度讓他們保持健康、提高跑量,進而能用更快速度完成目標距離。也有國外研究顯示,輕鬆跑占所有跑步訓練比例較高(80%)的跑者,比較低者(65%)進步幅度高出 23%。那麼,慢慢跑實際上該怎麼執行呢?下文是你的輕鬆跑指南。

該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑
該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑

延伸閱讀:
研究證實慢慢跑比較快! 輕鬆跑佔訓練80%進步幅度高2成
慢慢跑,跑更快! 川內優輝田徑教練的速度訓練基本功

什麼速度夠慢、夠輕鬆?

跑多慢才夠慢?多輕鬆才稱為輕鬆跑?首先,要知道輕鬆跑(Easy Run,也稱 E Pace)的關鍵在於「慢」,因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態,而無法提升有氧能力。透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速,有一些經驗的跑者會運用跑錶、運動手環、心跳帶等裝備監測心率區間,E 心率約是儲備心率(最大心率-安靜心率)的 59-74%,許多運動 App 可依照身體狀態算出 E Pace 的配速區間。初階跑者則可使用粗估公式:180 減去自身年齡,來估算慢跑過程中的心率上限(不過,此公式對不同跑步經驗的跑者差異大,例如對菁英跑者來說太快,對初跑者來說有時會太慢)。

另外,最簡易且直覺的方式是靠體感來確認輕鬆跑速,以自我感受來說,輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢,可以自然地跟朋友聊天對話。不過,體感因素複雜,相當抽像,要如何跑得夠輕鬆又夠慢?對許多跑者來說答案往往是個謎。

透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速
透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速

5 個幫助你跑夠慢的方法

美國跑步教練暨Podcaster大衛·羅奇 (David Roche)推薦 5 個方法,能幫助你在不經意中達到跑得夠慢、夠輕鬆的目標。David 是曾獲兩屆全美冠軍及三屆美國隊成員的越野跑者,他建議,初階跑者每週只需 1-2 天執行速度訓練,進階以上的跑者每週可 1-3天 速度訓練,其餘時間盡量以慢跑為主。

1. 與朋友交談
此方法直接符合前述輕鬆跑的自我感受,當你能在不氣喘吁吁的情況下跟朋友聊天,這裡指的聊天是一次至少能說出 3 句完整句子,那麼你可能夠輕鬆了。

2. 與毛小孩一起跑
跟毛小孩一起跑是控制速度的好方法,與 1. 的概念相同只是對象轉換,你仍然能邊跑邊跟毛小孩聊天,而且無法說人話的牠能讓你暢所欲言。要注意的是,並非每種狗都能讓你的速度夠慢,如果你跟大麥町犬、牧羊犬、獵犬或是哈士奇跑,牠們認真起來你可能連衝刺都追不上。

你的慢跑好夥伴
你的慢跑好夥伴 ©Alvan Nee on Unsplash

3. 做呼吸測試
如果你沒跑友也沒毛小孩,不用擔心跑步人生就此黑白,你可以選擇呼吸測試。獨跑者如果在跑步時屏住呼吸 5 步而不改變速度,代表心率控制得很好。

4. 將拍照融入訓練
跑步能帶領我們以多數人無法體會的獨特視角看世界,既然有這樣的優勢,就把這視角拍下來吧!起初可嘗試每次跑步至少拍一張照片,並發布在社群上。在尋找合適拍攝點和完美構圖的過程,讓你放慢步伐、探索新奇事物;停下腳步拍照確保你不會趕速度;發布照片還會有朋友們大力按讚留言支持你的運動,真是個三贏的方法。

5. 穿上慢跑鞋
有一定經驗的跑者通常不會只有一雙跑鞋,而是依照訓練強度、距離來選擇適合的鞋。或者,鞋櫃裡有雙運動鞋稍微重了點,以至被你忽視在角落許久。穿上它,你就不會想要跑得太快來折磨自己了。


資料來源/TRAIL RUNNER
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

一款跑鞋 4 種選配! 超彈力 BROOKS LEVITATE 5 加入服貼楦款

2021-08-16
BROOKS鞋子跑步配備館

BROOKS 暨 2021 年春季開啟的超級大整合( SUPER FRANCHISE )計畫,完成跑鞋支撐功能整合之後,本月全新推出超彈力跑鞋「LEVITATE 5 動能漂浮系列五代」,選配條件再加入了「STEALTH FIT 服貼楦款」多樣合腳性的選項,提供精瘦腳型及喜愛服貼腳感的跑者,更貼合、靈活的感受,讓每一次跑步更能發揮出最大實力!

一款跑鞋 4 種選配! 超彈力 BROOKS LEVITATE 5 加入服貼楦款
一款跑鞋 4 種選配! 超彈力 BROOKS LEVITATE 5 加入服貼楦款(圖為LEVITATE 5共4種款式)

71% 高能量回饋 驅動你更快達成目標

LEVITATE 5 飄浮系列為 BROOKS 動能加碼象限的跑鞋,中底使用擁有充沛動能 DNA AMP 避震科技,能帶來高效回彈力及續航力,能量回饋高達 71%,幫助你的跑程發揮最大爆發力;鞋面使用工程用圓形針織網布,賦予跑鞋優秀的透氣性,並確保更靈活,更舒適的穿著體驗;全新改版的楦頭則更貼近亞洲人的腳型。

搭載超強彈力 DNA AMP 中底,能量回饋高達 71%
搭載超強彈力 DNA AMP 中底,能量回饋高達 71%

一款跑鞋滿足四種需求 依不同腳型完美配對

因應不同跑者的不同腳型需求,LEVITATE 5 提供四款做挑選:一般平隱型 LEVITATE 5、支撐型 LEVITATE GTS 5、服貼楦款 LEVITATE STEALTHFIT 5、支撐型服貼楦款 LEVITATE STEALTHFIT GTS 5。當你決定要入手 LEVITATE 5,第一步驟是選擇喜歡的合腳感受:國際楦款(Universal Fit) 使用一般跑鞋常見的厚海綿足跟杯設計,好曲折,保護性高;服貼楦款(Stealth Fit) 採用一體成型的 FIT KNIT 鞋面及 STEALTHFIT 結構設計,引入強適應性、高貼合度的拉伸和壓縮功能,提供完美的包覆感受,動靜皆好操控,特別適合精瘦腳型及追求時尚感的跑者。

STEALTHFIT 服貼楦款更貼合且靈活
STEALTHFIT 服貼楦款更貼合且靈活

選鞋第二步,檢視自己是否需要支撐功能的輔助。BROOKS 備受跑友好評的「GUIDE RAILS 全方位軌道導引支撐系統」,於鞋中置入一體式內外側的穩定牆,跑步時使膝蓋與腳踝共同運作,亦能更全面的確保膝蓋維持在身體偏好的個人專屬步態中移動,避免因不正確的姿勢造成運動傷害,而在你不需要支撐輔助時,它又像隱形了一般,不干擾跑步的進行,讓跑步就像開啟自動駕駛,每一趟跑程輕鬆又穩定。

 

LEVITATE 5 為 BROOKS家族中最回彈的跑鞋
LEVITATE 5 為 BROOKS家族中最回彈的跑鞋

總結,動能飄浮系列 LEVITATE 5 是一款適合有目標的大眾跑者練跑、比賽著用跑鞋,也適合菁英選手當作訓練用鞋。LEVITATE 家族的四個款式,現皆於全台 BROOKS 門市及授權運動用品經銷商發售,跑步能量蓄勢待發,快換上 LEVITATE 5,解鎖更強的你吧!

 

資料來源/BROOKS
責任編輯/Dama

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務