對許多初跑者來說,「5公里」是他們一開始的目標,而當完成5K比賽後,有些人認為自己有底子了,就直接跳過10K往半馬邁進,殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵,能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。
慢跑是種有氧運動,需要身體使用氧氣產生能量,跑步里程數越多,需要的能量自然就越多。據Coster的說法,參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」,而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。
舉例來說,一名菁英跑者跑5K時,最大攝氧量可能落在97-98%,跑10K時可能僅92-94%,跑者在長距離比賽中透過降低速度,確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍,因為獲勝關鍵點很多,而最大攝氧量只是其一。
當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動,是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求,而不是靠氧氣;肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發,但同時使乳酸堆積在肌肉中,終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動,10K賽事則主要需要氧氣來運作。
「10K比賽中耐力是王道」,Coster提醒,要讓耐力持久,應找出自己的乳酸閾值,或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值,建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑(Tempo Run,又稱速度跑、乳酸閾值跑)。
穩定配速是邁向10K的最佳方法,發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子,但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然,通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議,可根據以往5K的比賽時間,用網路配速計算器來找到您適合的配速,並將其提升到10K;而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致,練習這樣的速度,能幫助您快速度過10K練習的起始階段。
在比賽的前2-3分鐘內,您很難衡量這場賽事難度有多高,但如果在比賽一開始跑太快,將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中,且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中,如果您第一英里發現自己跑太快,恐怕為時已晚,這就是為何配速如此重要。
學習起跑時的跑速是需要練習的,嘗試完成一些節奏跑,這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者,通常直到比賽結束,身體狀態都能維持地相當良好。
資料來源/ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯/Dama
對於西方人來說,一年之中最盛大最重要的節慶莫過於聖誕節了,其地位就好比中國人的農曆春節,因此,為了要以最特別的方式來慶祝這個節日,歐美一些國家都有聖誕路跑的活動,藉由舉辦路跑傳遞歡樂的氣氛,而這些活動通常會伴隨一些聖誕市集,以及將所得捐贈給一些醫療、育幼、慈善單位,除了推廣健康運動,更藉由募款的方式為這些單位送暖做愛心,讓大家的年終團圓過得更有意義!
由於聖誕節主要是有聖誕老人的出現,他駕著雪橇到世界各地去送禮物給孩子,因此聖誕路跑往往會以兒童及家庭團聚為主要考量,因此路跑距離往往是從3K到10K不等的短距離,也不強調一定要跑,用走的也是可以的,重點是在於大家一起扮成聖誕老人的趣味與氛圍。
由於各地已經有許多聖誕主題路跑,為了更吸引大家的關注,馬拉松勝地波士頓有人想出了全身僅著聖誕主題的泳衣裝飾來跑路跑吸睛,當然也要為當地一些公益機構團體募款,讓這些單位在這麼重要的節慶裡也能夠愛心洋溢。因為此舉實在太有意義也太歡樂,後來逐漸擴散到北美、歐洲與澳洲各大城市,只不過在寒冷的雪地裡要穿得這麼清涼去跑個3、5K還是挺有挑戰的啊!
不過,除了吸引關注,看起來大家還是很樂在其中啊,真是一個自虐性的活動?
而且還是一個超級養眼的活動啊。
這麼養眼有意義的活動,希望台灣以後也有機會辦啊!