對許多初跑者來說，「5公里」是他們一開始的目標，而當完成5K比賽後，有些人認為自己有底子了，就直接跳過10K往半馬邁進，殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵，能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。

關鍵一：管理最大攝氧量

慢跑是種有氧運動，需要身體使用氧氣產生能量，跑步里程數越多，需要的能量自然就越多。據Coster的說法，參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」，而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量（maximal oxygen uptake,VO2max）。

舉例來說，一名菁英跑者跑5K時，最大攝氧量可能落在97-98%，跑10K時可能僅92-94%，跑者在長距離比賽中透過降低速度，確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍，因為獲勝關鍵點很多，而最大攝氧量只是其一。

關鍵二：訓練耐力而非速度

當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動，是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求，而不是靠氧氣；肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發，但同時使乳酸堆積在肌肉中，終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動，10K賽事則主要需要氧氣來運作。

「10K比賽中耐力是王道」，Coster提醒，要讓耐力持久，應找出自己的乳酸閾值，或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值，建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑（Tempo Run，又稱速度跑、乳酸閾值跑）。

關鍵三：了解配速的重要

穩定配速是邁向10K的最佳方法，發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子，但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然，通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議，可根據以往5K的比賽時間，用網路配速計算器來找到您適合的配速，並將其提升到10K；而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致，練習這樣的速度，能幫助您快速度過10K練習的起始階段。

關鍵四：起跑別太快

在比賽的前2-3分鐘內，您很難衡量這場賽事難度有多高，但如果在比賽一開始跑太快，將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中，且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中，如果您第一英里發現自己跑太快，恐怕為時已晚，這就是為何配速如此重要。

學習起跑時的跑速是需要練習的，嘗試完成一些節奏跑，這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者，通常直到比賽結束，身體狀態都能維持地相當良好。

資料來源／ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯／Dama

2016年紐約馬拉松即將於本周日拉開帷幕，屆時將有近10萬名跑者同時奔跑於紐約市的大街小巷，場面將極為壯觀。和其他馬拉松上惡搞頻出不同，今年的紐約馬拉松繼續堅持嚴格維安控制，主辦單位近日宣佈，包括自拍桿在內的五種常見物品，被嚴禁帶入比賽過程中。

 1  毛線棒針

大衛·巴布考克 (David Babcock) 是現在在一場馬拉松比賽中，邊跑邊織出圍巾最長的金氏世界紀錄保持者，但是根據紐約馬拉松最新規則，他絶對不可以帶來這些東西。巴布考克在參加去年的紐約馬拉松時表示：「紐約馬拉松對於安全的要求非常嚴格。」他為了給阿茲海默症研究募集善款，將改用自己的手指和絲線來鈎織針花，分發給現場觀眾和其他參賽選手。

 2  個人空拍機

根據紐約馬拉松的維安要求，參賽選手不得依賴在比賽中使用個人空拍機來進行導航，或者查詢時間等相關數據，能提供這方面支援的只有比賽的志工。是的，的確有人在跑馬拉松的比賽中使用空拍機，2015年3月的紐約半程馬拉松比賽中，空拍機在終點附近的徘徊造成了現場觀眾的恐慌，警察還拘留了空拍機的操縱者。基於有此前例，今年的紐約馬拉松的禁令擴展到了任何可以操縱的飛行器具。

 3  睡袋

目前金氏世界紀錄認可的最快「穿」在睡袋裡跑馬的成績是4小時20分21秒，是Michael Mercer在2015年的倫敦馬拉松比賽上創造的。目前來看，這個世界紀錄肯定要繼續保存一段時間了，因為根據紐約馬拉松大會的相關規定，「羽絨服、睡袋和大毛毯、棉被」，都被禁止帶入參加比賽，而且在選手們等待出發的時候，也不允許帶著這些東西。

 4  自拍桿

因為可能會危害其他選手和自己的「聲譽」，今年的紐約馬拉松不允許選手們攜帶自拍桿進入比賽場地的任何位置，這個禁令同樣適用於「任何相機都不允許附加任何額外的連接拍攝器具」。

 5  雜耍物品

麥可·卡普拉爾 (Michal Kapral) 因為其在跑馬過程中時邊跑邊扔雜耍球而在馬拉松圈子裡小有名聲，但是根據紐約馬拉松主辦單位寄他的郵件，他2.25英吋的小球是不能帶進今年的紐約馬拉松比賽了。此前，他在一邊丟球一邊跑步的情況下創造了2小時50分12秒的好成績，但是因為安全考慮，自從2013年波士頓馬拉松之後，這種東西就不再被允許帶入了。

卡普拉爾表示，沒有了雜耍球，自己感覺可能會不自在一些，因為自己的雙臂只能憑空揮舞了。紐約馬拉松主辦單位認為，卡普拉爾的球屬於運動器材，因此不可以帶入場地。

根據紐約馬官網，其他禁止攜帶的物品還包括：

- 任何形式的武器、槍枝、刀械等等
- 任何具有危險性的器具，如榔頭、鋸子、尖銳物品等
- 易燃性或有毒性的液體、鞭炮、火藥、煙火等等
- 大型包裹、保溫箱、帳篷、棚架等等
- 酒精飲料、非法物品如毒品等等
- 任何形式的不透明塑膠袋（透明塑膠袋准許跑者攜帶）
- 動物、寵物
- 折疊椅、露營椅、任何種類的桌椅
- 玻璃容器
- 嬰兒車
- 公事箱、登機箱、菜籃車
- 背包、除了大會認可的UPS衣保袋之外都不准攜帶
- Camelbaks水袋背心（越野跑者使用的）與任何形式的水袋背包（補給腰帶與手拿水壺可以攜帶）
- 重量背心或任何具有多口袋的背心，特別是可以儲藏許多飲水的背心
- 任何遮蓋臉部的扮裝、笨重的扮裝、超出身體範圍的穿戴物品
- 化妝舞會扮裝用的小道具（眼鏡、鬍子、嘴唇、對話框等等）、運動器材、軍事與火燄器材、任何大於11x17英吋的標語牌

看起來真是一場超級嚴肅的馬拉松賽啊。（汗）

遊牧民族就是這麼豪氣！以北疆大草原上最富特色的駱駝來當冠軍獎品，也只有蒙古人做得到。據朝日新聞報導，日本兵庫縣加西市一位上班族大道行雄本月初參加第20屆蒙古國際草原馬拉松100公里項目，以9小時57分順利奪冠，在頒獎台上迎接他的，居然是一頭健壯的駱駝！

據報導，今年日本有大道等5位選手挑戰這場在蒙古首都烏蘭巴托近郊所舉行的100公里超馬競賽，在天色剛亮的9月4日清晨起跑，氣溫在5度以下，而且風勢很強，對於選手的耐力是非常大的考驗。

不過，在蒙古跑馬拉松，最棒的特色就是沿途盡享365環繞式的壯麗大自然草原美景，大批馬羊成群的景象也很壯觀。大道行雄完賽後表示，「真是充分感受到了清新的空氣！」不過，沿途有待選手們克服的難關也不少，例如鬆軟的土坑與族群眾多野鼠的干擾等等，另外，大會水站也比一般馬拉松賽少了許多，補水對選手來說是個非常大的問題。

但是，最令人驚奇的還在後頭。做為100公里項目冠軍得主，大道行雄獲得了一頭名為「Go」的駱駝。頒獎儀式上，他也在歡呼聲中騎上了駱駝接受眾人的祝賀。駱駝可以數日不喝水，在沙漠中長途旅行，是非常適合蒙古馬拉松的賞品，在蒙古，餽贈家畜也是表達尊敬和親近的最高級表現。

遺憾的是，由於口蹄疫的防疫考量，蒙古國的家畜是無法輸入日本的，因此大道行雄只能把Go留在當地交由遊牧民族來代管，並約定每年都會來蒙古探望牠。「雖然很想把牠帶回日本，不過我想，留在蒙古對牠來說才是最好的選擇。」大道滿臉遺憾。

現年34歲的大道行雄已有8年跑馬經歷，他說自己很喜歡參加蒙古草原馬拉松這樣的超級越野賽，可以「挑戰自己的極限，在克服種種難關之後抵達終點，有一種無法形容的滿足感。」

這場100公里賽是蒙古國際草原馬拉松20週年新設的項目，因此，大道行雄成為該賽事首位奪冠王者，回國時，大道的同事們也拉上「刻入蒙古馬拉松歷史的名人」的布條來迎接這位國際長跑英雄。