對許多初跑者來說,「5公里」是他們一開始的目標,而當完成5K比賽後,有些人認為自己有底子了,就直接跳過10K往半馬邁進,殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵,能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。
慢跑是種有氧運動,需要身體使用氧氣產生能量,跑步里程數越多,需要的能量自然就越多。據Coster的說法,參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」,而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。
舉例來說,一名菁英跑者跑5K時,最大攝氧量可能落在97-98%,跑10K時可能僅92-94%,跑者在長距離比賽中透過降低速度,確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍,因為獲勝關鍵點很多,而最大攝氧量只是其一。
當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動,是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求,而不是靠氧氣;肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發,但同時使乳酸堆積在肌肉中,終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動,10K賽事則主要需要氧氣來運作。
「10K比賽中耐力是王道」,Coster提醒,要讓耐力持久,應找出自己的乳酸閾值,或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值,建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑(Tempo Run,又稱速度跑、乳酸閾值跑)。
穩定配速是邁向10K的最佳方法,發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子,但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然,通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議,可根據以往5K的比賽時間,用網路配速計算器來找到您適合的配速,並將其提升到10K;而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致,練習這樣的速度,能幫助您快速度過10K練習的起始階段。
在比賽的前2-3分鐘內,您很難衡量這場賽事難度有多高,但如果在比賽一開始跑太快,將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中,且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中,如果您第一英里發現自己跑太快,恐怕為時已晚,這就是為何配速如此重要。
學習起跑時的跑速是需要練習的,嘗試完成一些節奏跑,這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者,通常直到比賽結束,身體狀態都能維持地相當良好。
資料來源/ACTIVE、Personalrunning.com
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台灣四大國際品牌馬拉松之一的「台灣米倉田中馬拉松」(以下簡稱田中馬),今年打出在地宣傳口號「It’s My Way. Taiwan Way!田中味!」已在 6 月 1 日宣布開放報名,並將於 6 月 10 日報名截止,6 月 13 日公布中籤名單。主辦單位邀請 16,500 名跑者們重臨彰化田中,體驗這場「全台最具人情味馬拉松」。
田中馬總幹事鄭宗政表示,去年因疫情關係,許多跑者都很遺憾無法親臨田中,感受在地鄉親的熱情,但透過「雲端跑」的線上玩法及環保種樹議題,仍引發各界廣大迴響與話題。今年「雲端跑」將持續舉辦,讓海內外選手有更多機會參與田中馬,且因應疫情有所控制,包括 11 月 13 日的實體賽事,以及爸趣迷你馬拉松、賽事前一天的米寶親子裝扮路跑、台灣心田中音樂節等實體活動,也都將悉數回歸。
「你在其他地方跑馬拉松,可能是選手自己的事,但是來台灣米倉田中跑馬拉松,就是我們全鎮的事情。」鄭宗政總幹事表示,田中馬最難能可貴的特色,就是在地鄉親的人情味,「我們每年賽事都堅持物資在地採購、同時將一部分的報名收入拿來回饋在地體育班,支持在地體育扎根,動員將近 8,000 名鄉親沿途給選手們補給及加油。」種種作為,除了帶動田中的運動風氣,也成功讓田中馬成為在地居民的共同話題。
去年田中馬與富邦金控合作「Run For Green」活動,每跑 40 公里,富邦金控就會為選手種一棵樹,引發各界廣大迴響,今年田中馬也希望對環保綠色賽事有更多的作為,因此針對選手衣與泰山合作回收寶特瓶加上 S.Café® 環保科技咖啡紗製作;補給站環保紙杯採 100% 防水紙漿,無淋膜、無塑料、可分解回收的材質等;完賽證書採用全電子化方式提供,完賽後以簡訊方式發送成績連結至選手報名時所填寫之手機等,同時也希望在大會用車上,採用全電動車的規格,希望能夠減少更多的碳足跡排放量。
田中馬歷年來 H2U 永悅健康旗下「運動筆記」網站的評價,皆有 4.5 分以上的水準,為國內跑者評比十大優質賽事之一,與其他賽事追逐的目標不同,田中馬被認為是「最在地、最有人情味」的一場賽事,來到此參與賽事的跑者,都能體驗到田中鎮與台灣之美,除了有最熱情的鄉親支持,沿途還有最在地的美食小吃,堪稱「最有特色的台灣馬拉松」也不為過。
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資料來源/田中馬拉松
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