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給10K初跑者的10大建議
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UA推出「ColdGear ® Infrared Fleece」獨家高科
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美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K

2018-03-13
知識庫 跑步 路跑 觀念 跑10K

對許多初跑者來說,「5公里」是他們一開始的目標,而當完成5K比賽後,有些人認為自己有底子了,就直接跳過10K往半馬邁進,殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵,能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。

美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K ©www.mvtimes.com

關鍵一:管理最大攝氧量

慢跑是種有氧運動,需要身體使用氧氣產生能量,跑步里程數越多,需要的能量自然就越多。據Coster的說法,參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」,而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。

舉例來說,一名菁英跑者跑5K時,最大攝氧量可能落在97-98%,跑10K時可能僅92-94%,跑者在長距離比賽中透過降低速度,確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍,因為獲勝關鍵點很多,而最大攝氧量只是其一。

最大攝氧量傳統測量方式是以跑步機或是腳踏車機檢測 ©my.garmin.com.tw

關鍵二:訓練耐力而非速度

當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動,是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求,而不是靠氧氣;肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發,但同時使乳酸堆積在肌肉中,終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動,10K賽事則主要需要氧氣來運作。

「10K比賽中耐力是王道」,Coster提醒,要讓耐力持久,應找出自己的乳酸閾值,或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值,建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑(Tempo Run,又稱速度跑、乳酸閾值跑)。

關鍵三:了解配速的重要

穩定配速是邁向10K的最佳方法,發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子,但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然,通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議,可根據以往5K的比賽時間,用網路配速計算器來找到您適合的配速,並將其提升到10K;而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致,練習這樣的速度,能幫助您快速度過10K練習的起始階段。

關鍵四:起跑別太快

在比賽的前2-3分鐘內,您很難衡量這場賽事難度有多高,但如果在比賽一開始跑太快,將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中,且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中,如果您第一英里發現自己跑太快,恐怕為時已晚,這就是為何配速如此重要。

學習起跑時的跑速是需要練習的,嘗試完成一些節奏跑,這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者,通常直到比賽結束,身體狀態都能維持地相當良好。

如果比賽開始時跑太快,超過自身的乳酸閾值,最後將沒有剩餘能量撐到完賽

資料來源/ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯/Dama

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給10K初跑者的10大建議

2018-03-12
知識庫跑10K觀念馬拉松跑步

10公里是個微妙的距離,多數路跑賽事包含此項目,跑者參與時也須比5K賽事投注更多專注;但另一方面,它是5K初跑菜鳥進程到半馬、全馬選手的過渡期,許多參與過半馬以上的跑者從此不會回去參與10K比賽。無論如何,如果您想在年底的大型馬拉松賽季來臨時成為半馬或全馬跑者,從現在練習,到了夏季多參與10K賽事,把跑步底子練扎實吧!

給10K初跑者的10大建議

1. 擬訂計畫

為了維持身材而跑和為10K而做跑步訓練不同在於,後者每個訓練都必須有目標。擬定一個適合您生活作息的跑步計畫,並至少挪出10周去完成它;當然,您的實際訓練時間可能少於10周,但必須先空出這樣的期間,當您生病、出國度假時才能有緩衝。

2. 融合多項訓練項目才能進步

一個扎實的10K跑步訓練並不是靠少數良好的練習就能達成,而是好壞交織的訓練過程。即便世界頂尖的菁英跑者都曾遇過棘手問題,所以當您訓練時感到挫折,就調降速度讓它度過。訓練最大重點應是建立信心,然而當您進行訓練計劃時,記住每個項目都不是絕招;將所有訓練項目加總融合起來,才能讓跑步動力流暢運行。

3. 讓跑步變輕鬆

想跑得更遠,就得在每次訓練時跑得更輕鬆。在進行10K訓練時,您可越跑越遠的關鍵是:平衡跑步和變強壯間的身體恢復時間。當您進行「輕鬆跑」,專注於保持「開心的配速」,能幾乎不費力地與人交談,輕鬆跑就能讓您轉變得更強壯、更快、跑距更長。

4. 間歇訓練提高配速

訓練時必須提高配速,在每周固定訓練中挪出一次進行1-2分鐘的間歇跑,速度須快到您能聽見自己的心跳、無發正常談話,之後花同等時間轉為輕鬆跑。在您加入更多間歇跑之前,持續這樣的訓練3-4周(每周1次)。

訓練流程:走路暖身5分鐘→輕鬆跑10分鐘→跑4輪2分鐘間歇跑,並以輕鬆跑與之交錯→緩和跑10分鐘→走路5分鐘

5. 耐力跑

每周(最好在周末)循序漸進增加約800公尺,例如若您現在可跑6K,那麼從6.8K開始,之後7.6、8.4K慢慢往上加。每四個星期縮減回8公里,以讓身體恢復並適應;至於在賽事當周,將長跑里程數降到不超過8公里。

6. 納入少量演練

每次的耐力跑或長跑都是為了賽事而練習,您將思考賽事前一晚和當天早餐要吃什麼、穿什麼服裝、補給品和配速,把全部相關事物演練一次,有助於您的初10K比賽。

7. 和朋友跑或參加跑團

研究指出,有參加跑團訓練的跑者比獨跑者更能始終如一且跑得更遠,雖然不一定適用於任何人,但和朋友一起跑,或加入每周固定的當地跑團,積極性和運動表現上都能有所進步,更促使您達到目標。

研究指出,有參加跑團訓練的跑者比獨跑者跑得更遠

8. 訓練心智

跑步訓練目標大多針對身理,僅有少部分針對心理層面;但賽事當天相反,您必須善用心智。最常見跑者在賽事當天犯的錯誤是前段跑太快,在前幾公里花了過多力氣,到最後燒光精力而無法完賽。

訓練計畫到了最後5周,建議每周花一次進行後段加速訓練,也就是將跑步里程一分為二,前半段輕鬆跑,後半段則加速跑完,這能促進您在賽事中順利跑完難熬的後半段。同時,別忘了先練習您跑向終點站時的完賽笑容。

訓練計畫最後五周請練習您的完賽笑容 ©www.active.com

9. 跑前暖身

賽事開始前,做一段暖身有助於增加血液循環和調整呼吸。當天一早可洗個溫熱水澡先暖暖身體,賽事開始前10-15分鐘先快走3分鐘,接著輕鬆跑5分鐘,再以10秒以上的提速跑結束。

10. 比賽當周縮減訓練

比賽當周應多休息、縮減跑量和強度,同時刪掉力量訓練項目。賽事當周的跑步訓練唯一目的只要保持腿部放鬆,進行30-40分鐘內較輕鬆的訓練來維持即可。

比賽前15分鐘可開始暖身

資料來源/ACTIVE、Runner's World
責任編輯/Dama

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UA推出「ColdGear ® Infrared Fleece」獨家高科

2016-12-20
配備館運動配備跑步UNDER ARMOUR服裝

冬天已正式來臨,寒冷的氣溫容易讓人活動力降低進而影響運動表現,因此為幫助運動者在冬天依舊能鍛練體魄,UNDER ARMOUR推出「ColdGear ® Infrared Fleece」高科技保暖衣,提供運動者絕佳的保暖裝備。此款使用UA獨家科技 「ColdGear ® Infrared」的陶瓷熱傳導特性,將高科技陶瓷印花塗層運用於衣服內裏,能準確吸收熱能並儲存於衣著內,讓人體溫度可保持在平衡的最佳溫度;新增的雙面刷毛讓運動者穿著時更加舒適保暖,並維持輕量特性,幫助運動者在抵禦寒風的同時不需要犧牲靈活度,能持續在冬季進化自我、增強體能!

獨家陶瓷印花塗層,吸收熱能長保體溫平衡

「ColdGear ® Infrared」科技研發靈感源自於美國隱形戰機,此類型的戰機機身都會塗上具有陶瓷性的雷達波吸收材料(Radar-Absorbing Material)。這種材料能吸收雷達信號與能量,同時能夠避免飛機本身所發出的熱能外漏現象,如此才能夠躲避敵方的偵查。UNDER ARMOUR將這層陶瓷性材料纖維塗抹在服飾裏層,透過特殊編排的印花圖騰,讓這層纖維能自動偵測、吸收、循環散發熱能到身體最需要的部位,讓體溫可保持在平衡的最佳溫度。

雙面刷毛提昇舒適度,針對女性設計全方位防寒保暖

「ColdGear ® Infrared Fleece」的雙面刷毛設計,增加穿著上的舒適度並維持輕量感,同時保有透氣性;兩側大口袋的設計,可置放手機、耳機等隨身必需品,便利性極佳;考量到許多女性在冬季氣候容易手腳冰冷,因此在女生款式也特別加上拇指孔和連帽設計,幫助防止體溫散失、緊鎖體內溫度;而寬大的3片布料拼接式高領風帽設計,能有效保護頸部與頭部不受寒。UNDER ARMOUR「ColdGear ® Infrared Fleece」是一款兼具高保暖度、輕巧性、防護性、便利性的高科技保暖衣,要為運動者打造不間斷的舒適保暖效果,幫助運動者對抗冬天、展現無限潛能!

「ColdGear ® Infrared Fleece」系列

⚡獨家高科技熱陶瓷印花:採用陶瓷熱傳導和隔熱特性,將印花塗層於衣服內裏以確保熱能的吸收、儲蓄體熱能,為運動者們打造不間斷的保暖效果。
⚡保暖刷毛設計:外層正反兩面新增刷毛設計,提升保暖效果,同時保留輕量不厚重的自在感,讓運動者們在訓練時也能擁有溫暖、舒適、柔軟的穿著感受。
⚡穿著便利性:兩側大口袋的設計,可以置放手機、耳機等物品,提供運動者們訓練便利性。

⚡緊鎖體內溫度:女生款式貼心加上拇指孔和連帽設計,幫助防止體溫散失、緊鎖體內溫度,保護身體不受寒。

資訊、圖片提供:Under Armour

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