對許多初跑者來說,「5公里」是他們一開始的目標,而當完成5K比賽後,有些人認為自己有底子了,就直接跳過10K往半馬邁進,殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵,能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。
慢跑是種有氧運動,需要身體使用氧氣產生能量,跑步里程數越多,需要的能量自然就越多。據Coster的說法,參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」,而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。
舉例來說,一名菁英跑者跑5K時,最大攝氧量可能落在97-98%,跑10K時可能僅92-94%,跑者在長距離比賽中透過降低速度,確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍,因為獲勝關鍵點很多,而最大攝氧量只是其一。
當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動,是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求,而不是靠氧氣;肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發,但同時使乳酸堆積在肌肉中,終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動,10K賽事則主要需要氧氣來運作。
「10K比賽中耐力是王道」,Coster提醒,要讓耐力持久,應找出自己的乳酸閾值,或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值,建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑(Tempo Run,又稱速度跑、乳酸閾值跑)。
穩定配速是邁向10K的最佳方法,發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子,但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然,通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議,可根據以往5K的比賽時間,用網路配速計算器來找到您適合的配速,並將其提升到10K;而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致,練習這樣的速度,能幫助您快速度過10K練習的起始階段。
在比賽的前2-3分鐘內,您很難衡量這場賽事難度有多高,但如果在比賽一開始跑太快,將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中,且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中,如果您第一英里發現自己跑太快,恐怕為時已晚,這就是為何配速如此重要。
學習起跑時的跑速是需要練習的,嘗試完成一些節奏跑,這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者,通常直到比賽結束,身體狀態都能維持地相當良好。
資料來源/ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯/Dama
我首先要說的就是,跑步選手不應該做增肌訓練。這與時下許多流行的講法聽起來互相牴觸;很多教練認為耐力訓練會促進分解代謝,因此必須透過肌力訓練去製造合成代謝,來促進長遠的健康。
然而我們必須要知道,肌肉透過力量訓練的刺激,第一個步驟也是破壞和分解(所以才會有痠痛的產生);是因為之後的合成作用大過了剛開始的分解程度,才產生了長粗變壯的淨效益。而分解蛋白質的脫氮作用會產生血胺,必須透過肝臟轉換成尿素再由腎臟排出,大幅增加了這些臟器的工作量。
那麼試想,跑步每踏地的一次所產生的離心收縮都已經對肌肉和肌腱韌帶產生了特定程度的微創傷,紅血球也因這些衝擊,分解凋亡的速度高過一般人。腸胃道的黏膜因為核心溫度升高而通透性增加,抵抗病原的能力下降,吸收營養的功能也受損;更不用說因為晃動的關係,在運動中不容易吃到足夠的熱量。而為了符合耐力的需求,蛋白質合成也以粒線體的增生為優先,而不是肌肉纖維蛋白。
那麼長期處在以上的壓力之下,你再去增加一個增肌訓練的負擔, 真的就比較健康嗎?這其實讓「更強壯 = 更健康」的論述不攻自破。
更不用說其實人體的外型是為了因應「功能」而改變的,也就是「form follows function」。如果跑步的需求就是要更輕盈的體重,以達到低的衝擊力和更高的散熱效率,那麼這些跑者長期訓練之下所產生的消瘦體型其實是由「精實而高效能」的跑步肌肉所構成,而不是因為虛弱。因此拿他們來跟大力士或者格鬥選手來做比較,是完全不正確的。
此外大量地從事肌力訓練,因為長期給心血管系統暴露在高的收縮壓,容易讓心壁增厚;而越厚實的心壁就越不容易有效擴張,使得心輸出量下降,也讓耐力訓練增大心室容積的效果變差。那麼在增肌的成效出現之後,要以同樣大小的心臟去替更多的肌肉量供給氧氣,其實也就更進一步限制了耐力表現。
從以上的論述,都可以知道從事肌肥大訓練,對跑步選手的運動表現會有所妨礙。而即便是田徑的短跑選手,在進行肌力訓練的時候依然很少以增肌為目標(這也和自由車短距離選手成了鮮明的對比);因為短跑的專項力量素質是推力與重量比,追求的是啟動力量和快速力量越強,但體重依然要相對較輕。
而因為他們的身體在運動中承受了巨大的應力,再加上短時間高強度的練法,對睪酮素和生長激素的分泌有較佳的刺激效果,因此自然體格看起來會比長跑選手來得壯碩,這也純然是因為 form follows function 的這個原理,而不是因為肌肥大訓練。所以跑步選手的肌力訓練,應該以力量耐力、快速力量和反應力量為主,避免從事肌肥大訓練。而最大力量訓練可以視情況實施;原因在本書第五章曾有過討論,而在下一節也會有更詳細的說明。
第二個跑者應該減掉的,是過多的高強度訓練。原因與自行車族群相似:因為他們可能對健身房內經常使用的工具與訓練方式不熟悉,所以在進行高強度訓練的時候應該謹慎為之,最好避免複雜度太大的動作, 並且在每一組訓練之間要能得到充分的休息。這最主要是為了盡量免除傷害的產生,畢竟我們訓練是為了要變強,不是要受傷找罪受,無傷無痛才能夠練得長久練得好。
同樣要強調的是,累不是進步的保證,如果我可以用比較不累的方式練到相同的效果,那就可以留更多的體力去練跑步,或者得到更好的休息品質,去讓訓練的效果得到更佳的轉化。
雖然高強度是達成超負荷的必要刺激,但對於耐力選手而言,要長遠與穩定進步的關鍵依然是「大量」的訓練累積,以及「理想」的時間與強度分配。誠如第五章所敘述的極性訓練原則,每一分的高強度,大概要用五分的低強度訓練,才能夠平衡得過來;所以如果某個跑者今天臨時多出了30~40分鐘的零碎時間,在絕大多數情況之下,去練個一趟「恢復跑」的效益,都比多做一次肌力訓練、多衝5趟間歇、甩戰繩或耍壺鈴來得划算。
曾經有醫療業的學員跟我分享,他們醫生跑團中所有的跑友,只要是採用大量強度和間歇訓練追求進步,2~3 年內都保證受傷、無一倖免。而無論是用了多麼積極的治療和恢復手段,嘗試與傷和平共處持續訓練, 下場都依然不會太好;唯一徹底好轉的機會,是長達數個月甚至半年以上的徹底停練,得不償失。
在第六章登場過的游泳教練 Jan Olbrecht 更曾經提出過一個主張:進步的關鍵,不是高品質、高強度或者大量的訓練。雖然安排這些課表內容是絕對必要的,但為了要讓這些手段能夠確實奏效,你必須策略性及階段性地安排減壓輕鬆練的時期。只有在這些短的及輕度訓練的過程中,人體才能夠有效地重組提升效能,並把「超補償」的體能提升效果顯現出來。
除了上述兩點之外,沒有什麼太多訓練內容是跑者訓練必須絕對避免的,只要能夠符合本書第一部分的原則安排即可。
• 文章摘自莫克文化,廖歆迪著《減法訓練 減去不適合的方式 科學化高效體能訓練》一書。
本書從國外眾多運動科學研究開始,結合作者廖歆迪自身多年實際訓練運動員的寶貴經驗,帶你了解如何減去不適合的方式,達成科學化高效體能訓練。書中還邀請各類專項運動專家一同審訂:讓你學會健身、攀岩、自行車、跑步和技擊等5大熱門專項體能訓練技巧與應用指引。
無論你是體能訓練的初學者,或是經驗豐富的運動員、教練,都能透過本書深入淺出的圖表與文字內容,領略出不同的訓練方式和技巧;打破傳統運動方式的迷思,幫助自己找到最是適合、精準的訓練方法,讓運動訓練更有成效。
■本書特色
1.以實證突破傳統訓練框架
透過了解訓練的意義,與市面上眾多衝突訓練方式的認知,快速的了解「精準訓練」的概念與邏輯。
2.分析體能三大元素與訓練的關聯
運用國內外研究與分析報表,解說體能三大元素與訓練成效之間的關聯性,讓 你了解「力量訓練」、「速度訓練」與「耐力訓練」的定義與重要概念。
3. 剖析運動專項性的需求
帶你了解運動專項的定義與基礎體能和專項體能的差異,並了解週期性訓練理論與課表的設定技巧,讓專項運動的訓練能更加的有效率。
4.常見的專項運動訓練與應用
無論是專業運動員、教練或是一般運動愛好者,都能透過不同運動專項概念,了解該如何設定方向、破解迷思與改變觀念。
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責任編輯/林彥甫