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  • 美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K
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美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K
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2021 adidas Ultraboost City Pack
感受國際城市魅力!adidas Ultraboost推出四大城市限定版跑鞋
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《測五千》全台巡迴賽 全運會好手李奇儒「刷卡」3圈封王
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美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K

2018-03-13
知識庫 跑步 路跑 觀念 跑10K

對許多初跑者來說,「5公里」是他們一開始的目標,而當完成5K比賽後,有些人認為自己有底子了,就直接跳過10K往半馬邁進,殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵,能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。

美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K ©www.mvtimes.com

關鍵一:管理最大攝氧量

慢跑是種有氧運動,需要身體使用氧氣產生能量,跑步里程數越多,需要的能量自然就越多。據Coster的說法,參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」,而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。

舉例來說,一名菁英跑者跑5K時,最大攝氧量可能落在97-98%,跑10K時可能僅92-94%,跑者在長距離比賽中透過降低速度,確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍,因為獲勝關鍵點很多,而最大攝氧量只是其一。

最大攝氧量傳統測量方式是以跑步機或是腳踏車機檢測 ©my.garmin.com.tw

關鍵二:訓練耐力而非速度

當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動,是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求,而不是靠氧氣;肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發,但同時使乳酸堆積在肌肉中,終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動,10K賽事則主要需要氧氣來運作。

「10K比賽中耐力是王道」,Coster提醒,要讓耐力持久,應找出自己的乳酸閾值,或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值,建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑(Tempo Run,又稱速度跑、乳酸閾值跑)。

關鍵三:了解配速的重要

穩定配速是邁向10K的最佳方法,發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子,但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然,通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議,可根據以往5K的比賽時間,用網路配速計算器來找到您適合的配速,並將其提升到10K;而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致,練習這樣的速度,能幫助您快速度過10K練習的起始階段。

關鍵四:起跑別太快

在比賽的前2-3分鐘內,您很難衡量這場賽事難度有多高,但如果在比賽一開始跑太快,將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中,且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中,如果您第一英里發現自己跑太快,恐怕為時已晚,這就是為何配速如此重要。

學習起跑時的跑速是需要練習的,嘗試完成一些節奏跑,這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者,通常直到比賽結束,身體狀態都能維持地相當良好。

如果比賽開始時跑太快,超過自身的乳酸閾值,最後將沒有剩餘能量撐到完賽

資料來源/ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯/Dama

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感受國際城市魅力!adidas Ultraboost推出四大城市限定版跑鞋

2021-04-22
運動裝備鞋子ADIDAS路跑跑步配備館

adidas旗艦Ultraboost系列再推2021全新力作adidas Ultraboost City Pack “Taipei” 城市系列跑鞋。以經典鞋款Ultraboost Uncaged黑魂配色為基底,將台北城市建築、文化特色巧妙揉合鞋款設計,搭配後跟銀色帥氣TPE字樣,及可拆式雙面鞋身配件,提供三種不同穿搭選項(正面/反面/拆下)。adidas Ultraboost City Pack城市系列並同步推出首爾、東京及曼谷三大城市限定版,讓消費者即使不出國也能感受國際城市風格魅力。

2021 adidas Ultraboost City Pack
2021 adidas Ultraboost City Pack Taipei城市系列跑鞋,將台北城市建築與文化特色巧妙揉合。

adidas Ultraboost City Pack “Taipei” 使用靚黑Ultraboost Uncaged鞋身,及可拆式雙面鞋身配件,一面採低調的純黑配色,率性黑魂打造個性風格;另一面為充滿台北意象的灰黑圖騰,設計元素包含台灣地標建築-台北101圖案、乘載文化意涵的台灣花磚,與酷藍色梅花圖紋等傳統與現代圖像,充分展現台北新舊交織的都市風貌。

消費者也可將鞋身配件拆下,直接以全黑Ultraboost Uncaged上腳,點綴鞋跟TPE字樣,瞬間極簡有型。adidas Ultraboost City Pack “Taipei”採用旗艦BOOST中底科技,給予絕佳柔軟回彈的緩震效果,Primeknit針織鞋面帶來完美包覆,全黑BOOST印上銀色TPE字樣更象徵城市專屬身分,邀請跑者一同探索台北城市魅力。

Ultraboost City Pack  Taipei
adidas Ultraboost City Pack Taipei 可拆式雙面鞋身配件,充分展現台北新舊交織的都市風貌。NTD5990
鞋後印上TPE
全黑BOOST印上銀色TPE字樣象徵著城市的專屬身分。

同步推出三個城市限量版

adidas Ultraboost 城市系列跑鞋同步推出首爾、東京及曼谷城市限定版。City Pack “Bangkok”將泰國潑水節使用的粉末顏色融入Ultraboost Uncaged可拆式雙面鞋身配件,豐富的色彩呼應泰國多元性別文化特色;City Pack “Seoul”以Ultraboost 20為基底,鞋身將南韓國旗作為設計謬思,融合交錯的紅、藍、黃用色,體現文化多元性,鞋舌上更印有經典地標首爾塔,添加城市意象;City Pack “Tokyo”靈感則來自東京澀谷通勤時繁忙的交通集錦,採用灰白條紋印花反映馬路上快節奏的人潮和車潮,透過對不同城市特色的詮釋,帶給跑者們全新視覺感受。

Ultraboost City Pack  Seoul
以Ultraboost 20為基底的City Pack Seoul,鞋身南韓國旗作為設計謬思。NTD5990
Ultraboost City Pack  Tokyo
靈感來自東京澀谷通勤時繁忙交通的City Pack Tokyo,以灰白條紋反應快節奏的人潮。NTD5990
Ultraboost City Pack  Bangkok
將泰國潑水節使用的粉末顏色融入可拆式雙面鞋身配件,豐富的色彩象徵泰國的多元性。NTD5990

資料提供/ADIDAS

責任編輯/David

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《測五千》全台巡迴賽 全運會好手李奇儒「刷卡」3圈封王

2018-07-16
賽事新聞跑步話題

《測五千》全台巡迴賽於14日在台北舉行,許多跑步好手不畏最高溫度40°C仍到場參加第二場巡迴賽事,包括全運會五千公尺好手李奇儒下場小試身手,結果以15分14秒61輕鬆封王;361°校園大使廖梵宇也在改變跑姿後順利獲得分組冠軍。

《測五千》全台巡迴賽 全運會好手李奇儒「刷卡」3圈封王

《測五千》全台巡迴賽由361°與筆記實業共同推動,在豔陽高照下,首先上場的「民生趣味組」完賽時間在30至35分,參賽跑友可抽籤獲得六大串衛生紙。361°品牌選手陳秉豐雖在養傷期間,仍出席活動與民生組的跑友分享過往在烈日下練跑的經驗,也大讚願意在大太陽下測五千的跑友們對跑步的熱愛。同時他也號召跑友一起推廣「跑步友善」運動,希望大家在測五千不同組別的場次中,放下手機、不吝嗇給予所有跑友加油鼓勵。
 
接續上場的各分組賽事,邀請到台灣口碑評價最高的「配速列車」團隊,在全場加油掌聲中,配速列車幫助許多跑友堅持到終點。而最精彩的菁英組壓軸登場,起跑後,李奇儒還沒出第一個彎道,就甩開整個後方集團,讓他們再也追不上,他更在菁英組中直接「刷卡」3圈,驚豔全場。

361°品牌選手陳秉豐號召跑友一起推動「跑步友善」運動

女子組由最美素人跑者陳瑋琳寫下好成績,以19分02秒03成為全場唯一跑進20分鐘的女子選手。361°校園大使廖梵宇目前正接受跑姿調整的訓練中,跑量大幅縮減,這場賽事尚在調整階段,未發揮完整實力,但仍因為跑姿調整而幸運拿下25歲以下分組冠軍。
 
361° 台灣分公司副總李照圓表示,一直都想幫助國內場地賽的發展,因為有很多初階跑者都是從田徑場、操場開始跑步,從最親近的場地找到進步的方式。比賽不只有高階菁英組才可以跑,讓不同程度的人用自己的水平去參與,不必擔心跑步門檻太高。

測五千台北場總排及分組冠軍得主

《測五千》全台巡迴賽第三場次將在8月18日於高雄中正田徑場舉行,免報名費熱烈展開中。《測五千》賽事規格除了比照一般馬拉松與路跑賽事,還備有晶片計時系統,同時也設立電子螢幕顯示跑者圈數,幫助跑者掌握自己的進度。全程用內三道,外側則設有補給區、親友加油區,最後一圈還有計圈員唱名加搖鈴,讓跑者知道自己該做最後衝刺。另有專業列車長帶領的配速服務、跑步學堂的教練分享如何訓練測五千。(詳細報名資訊請上「iRunner」報名網查詢。)

資料來源/361° Taiwan
責任編輯/Dama

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