對許多初跑者來說,「5公里」是他們一開始的目標,而當完成5K比賽後,有些人認為自己有底子了,就直接跳過10K往半馬邁進,殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵,能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。
慢跑是種有氧運動,需要身體使用氧氣產生能量,跑步里程數越多,需要的能量自然就越多。據Coster的說法,參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」,而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。
舉例來說,一名菁英跑者跑5K時,最大攝氧量可能落在97-98%,跑10K時可能僅92-94%,跑者在長距離比賽中透過降低速度,確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍,因為獲勝關鍵點很多,而最大攝氧量只是其一。
當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動,是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求,而不是靠氧氣;肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發,但同時使乳酸堆積在肌肉中,終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動,10K賽事則主要需要氧氣來運作。
「10K比賽中耐力是王道」,Coster提醒,要讓耐力持久,應找出自己的乳酸閾值,或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值,建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑(Tempo Run,又稱速度跑、乳酸閾值跑)。
穩定配速是邁向10K的最佳方法,發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子,但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然,通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議,可根據以往5K的比賽時間,用網路配速計算器來找到您適合的配速,並將其提升到10K;而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致,練習這樣的速度,能幫助您快速度過10K練習的起始階段。
在比賽的前2-3分鐘內,您很難衡量這場賽事難度有多高,但如果在比賽一開始跑太快,將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中,且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中,如果您第一英里發現自己跑太快,恐怕為時已晚,這就是為何配速如此重要。
學習起跑時的跑速是需要練習的,嘗試完成一些節奏跑,這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者,通常直到比賽結束,身體狀態都能維持地相當良好。
資料來源/ACTIVE、Personalrunning.com
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因為疫情關係,已有 2 年半沒有出賽的極地好手陳彥博,終於赴斯洛維尼亞挑戰 250km 世界超馬錦標賽,賽事於昨日台灣時間下午兩點開始。陳彥博賽前考察了一些路線,山脊滾動的石頭很難跑,包含很多細節需要考量。此次賽事許多國家的超馬頂尖好手都來挑戰,是一個極高強度的超耐力賽事,雖然已經有許多賽事經驗,陳彥博仍表示,太久沒參加國際賽事了,還是會緊張,但會盡全力拚好成績,再將挑戰故事分享鼓勵給更多的人!
斯洛維尼亞 250km 世界超馬錦標賽總距離 250km,路線地形包含碎石、山徑、溪流、山脊、攀爬技術路段,預計前兩日賽程降雨機率為 80% 以上,此次賽事海拔總爬升 10189m 海拔總下降 10142m,在山脊上如 16 度有大風與大雨,技術攀爬與下降路段會是很大的挑戰,隨時都要能夠做轉換和彈性調整。
賽程第一天總長 42.7km,海拔爬升 1132m,海拔下降 1155m,賽前半夜還突然大風大雨,到開賽又突然大太陽。陳彥博於官方 FB 表示,一出發第一集團選手配速 3 分 47 秒,他緊跟在後穩穩推進,結果才第七公里就錯過標記多花了 50 秒,直到過了 10km 還沒看到 CP1,心裏開始擔心沒有沒跑錯路、有沒有錯過檢查站?會不會被罰時?要不要折返?後來跟著地圖轉了好幾條路線,終於看到 CP1。
過了 CP3,氣溫突然飆高到大約超過 30 度,曝曬在無風的山上,體能有些下滑,他又擔心後方選手追上,前幾名選手時間差距非常近,且因路線複雜,這天就有 2 名選手摔傷。陳彥博坦言:「太久沒有比國際賽事了,第一天後段才慢慢找回比賽的感覺」
首日賽程陳彥博以第三名做收,還有 4 天挑戰,一起為台灣之光陳彥博加油!
資料來源/全球超馬工作室
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