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  • 美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K
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美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K
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以為只是過勞?跑步突昏倒竟是「病竇症候群」 醫提醒:嚴重恐需裝節律器
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冬山河超馬人數創新高 跑界鋼鐵人周平記刷新全國分齡紀錄
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美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K

2018-03-13
知識庫 跑步 路跑 觀念 跑10K

對許多初跑者來說,「5公里」是他們一開始的目標,而當完成5K比賽後,有些人認為自己有底子了,就直接跳過10K往半馬邁進,殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵,能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。

美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K ©www.mvtimes.com

關鍵一:管理最大攝氧量

慢跑是種有氧運動,需要身體使用氧氣產生能量,跑步里程數越多,需要的能量自然就越多。據Coster的說法,參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」,而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。

舉例來說,一名菁英跑者跑5K時,最大攝氧量可能落在97-98%,跑10K時可能僅92-94%,跑者在長距離比賽中透過降低速度,確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍,因為獲勝關鍵點很多,而最大攝氧量只是其一。

最大攝氧量傳統測量方式是以跑步機或是腳踏車機檢測 ©my.garmin.com.tw

關鍵二:訓練耐力而非速度

當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動,是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求,而不是靠氧氣;肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發,但同時使乳酸堆積在肌肉中,終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動,10K賽事則主要需要氧氣來運作。

「10K比賽中耐力是王道」,Coster提醒,要讓耐力持久,應找出自己的乳酸閾值,或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值,建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑(Tempo Run,又稱速度跑、乳酸閾值跑)。

關鍵三:了解配速的重要

穩定配速是邁向10K的最佳方法,發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子,但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然,通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議,可根據以往5K的比賽時間,用網路配速計算器來找到您適合的配速,並將其提升到10K;而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致,練習這樣的速度,能幫助您快速度過10K練習的起始階段。

關鍵四:起跑別太快

在比賽的前2-3分鐘內,您很難衡量這場賽事難度有多高,但如果在比賽一開始跑太快,將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中,且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中,如果您第一英里發現自己跑太快,恐怕為時已晚,這就是為何配速如此重要。

學習起跑時的跑速是需要練習的,嘗試完成一些節奏跑,這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者,通常直到比賽結束,身體狀態都能維持地相當良好。

如果比賽開始時跑太快,超過自身的乳酸閾值,最後將沒有剩餘能量撐到完賽

資料來源/ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯/Dama

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以為只是過勞?跑步突昏倒竟是「病竇症候群」 醫提醒:嚴重恐需裝節律器

2025-10-08
新知知識跑步保健話題

50歲的葉先生在某天下班後跑步時,突然因眩暈倒地,經診斷確診為「病竇症候群」,心跳不僅過慢,甚至每天多次出現心搏暫停,最長達2.85秒,雖醫師建議裝設人工節律器,但他心中仍有疑慮,最後轉至奇美醫院中醫部就診,經調整體質與生活作息後,他免於裝設人工節律器,且經近1年追蹤,未再出現心臟不適。

奇美醫院中醫部部長許堯欽表示,病竇症候群是因心臟節律中樞「竇房結」退化所致,造成心跳過慢、停跳或快慢不均,常見於50歲以上族群,盛行率約0.2~0.3%。臨床症狀包括心悸、頭暈、疲倦、眩暈、突發暈厥,或胸悶胸痛等6大警訊,初期症狀不明顯常被忽略,嚴重可能導致心臟衰竭。

病竇症候群恐致心跳異常

許堯欽說明,病竇症候群的心電圖表現,常見可分為竇性心搏過緩(Sinus bradycardia)、竇性停搏(Sinus pause)、竇房傳導阻滯(Sinoatrial block)等3類型,偶爾會出現心律快慢交替的現象。 許堯欽指出,心搏過慢、過快都可能導致危機。當心搏過慢時,腦、心、腎等重要臟器供血不足,輕者感覺全身無力、頭昏眼花、失眠;嚴重者可引起黑矇、突發性暈厥,表現近似腦血管疾病症狀。

許堯欽進一步解釋,而心搏過速時,心率可瞬間飆到每分鐘100次以上,症狀類似心絞痛、心臟衰竭或自律神經失調。此外,由於突發性的心臟停搏常導致昏厥,一旦在爬樓梯、騎車、開車等途中發生,可能導致嚴重意外甚至死亡風險。

許堯欽提到,人工節律器能夠穩定控制心跳、降低突發風險,但並非裝上就一勞永逸,除每7~10年需更換電池外,日常生活應避免靠近高磁場、強電流或讓身體震動、通電的醫療器材,使用手機也要保持安全距離。

中醫建議按2穴位緩解症狀

不過病竇症候群除了西醫治療外,中醫也是可考慮的輔助路線。許堯欽說,透過中醫視角辨證論治,針對患者體質、症狀因應不同方劑、藥膳及調整生活型態等,從從補氣養心、溫腎助陽、調和氣血等方向著手,治療改善率達7成以上,部分患者甚至可以不需裝置人工節律器。

許堯欽提醒,若日常出現心悸、胸悶或輕微心律不整,可先透過按摩內關穴與勞宮穴,每次3~5分鐘來緩解不適,但若症狀持續或有疑慮,仍應及早就醫檢查,以確保健康與安全,只要能及早發現並積極治療,配合醫師建議調整生活作息,仍可維持良好的生活品質。

延伸閱讀:

心律不整「心悸、胸悶」別輕忽!醫:藥物治療無效「燒一下」就好

心臟健康竟與「呼吸」息息相關?名醫教你「護心呼吸法」7步驟見效

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:心臟停2.85秒!中年男跑步突暈厥⋯醫揪「病竇症候群」讓心跳異常

 

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冬山河超馬人數創新高 跑界鋼鐵人周平記刷新全國分齡紀錄

2018-11-26
賽事跑步話題超馬馬拉松

2018宜蘭冬山河超級馬拉松於選舉日當晚在親水公園開跑,今年參賽人數多達1500人,創歷屆新高!100公里由台灣跑界鋼鐵人周平記,以8小時35分05秒蟬聯冠軍,並刷新高掛7年的全國男子分齡45歲組紀錄。

冬山河超馬人數創新高 跑界鋼鐵人周平記刷新全國分齡紀錄

冬山河超馬賽道沿途經傳藝橋、利澤簡橋、嘉冬橋等,來回一圈20公里,往返交錯的賽道非常適合新手初挑戰。今年賽事第一次在低溫夜雨中開跑,低溫與溼透的裝備是跑者面臨的第一個難關;隔日上午豔陽高照、溫度飆高,又是跑者另個考驗。
 
100公里男子組第一名周平記表示,選擇夜間組是因為可以不受跑者與攝影師影響,專注在自己的步伐上,他也在領獎時與即將開跑的全馬跑友分享自身經驗。而100公里女子組第一名是來自中國的吳益華,她首次來台參賽就以9小時41分40秒的好成績拿下后冠。

參賽者中值得一提的是,來自越南的越野情侶檔阮青林、黎芳薇,本身就是越野賽事的主辦人,這次來台交流,挑戰他們不常跑的柏油平路與從未嘗試過的百公里夜間超馬,賽程中更比照越野賽自行背負補給。兩人第一次嘗試就獲得女子總排第六名與男子分齡第一名。

來自越南的越野跑者黎芳薇,首次挑戰不常跑的柏油平路與從未嘗試過的百公里夜間超馬,就獲得女子總排第六名

資料來源/中華民國超級馬拉松運動協會   
責任編輯/Dama

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