對許多初跑者來說,「5公里」是他們一開始的目標,而當完成5K比賽後,有些人認為自己有底子了,就直接跳過10K往半馬邁進,殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵,能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。
慢跑是種有氧運動,需要身體使用氧氣產生能量,跑步里程數越多,需要的能量自然就越多。據Coster的說法,參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」,而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。
舉例來說,一名菁英跑者跑5K時,最大攝氧量可能落在97-98%,跑10K時可能僅92-94%,跑者在長距離比賽中透過降低速度,確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍,因為獲勝關鍵點很多,而最大攝氧量只是其一。
當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動,是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求,而不是靠氧氣;肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發,但同時使乳酸堆積在肌肉中,終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動,10K賽事則主要需要氧氣來運作。
「10K比賽中耐力是王道」,Coster提醒,要讓耐力持久,應找出自己的乳酸閾值,或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值,建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑(Tempo Run,又稱速度跑、乳酸閾值跑)。
穩定配速是邁向10K的最佳方法,發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子,但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然,通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議,可根據以往5K的比賽時間,用網路配速計算器來找到您適合的配速,並將其提升到10K;而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致,練習這樣的速度,能幫助您快速度過10K練習的起始階段。
在比賽的前2-3分鐘內,您很難衡量這場賽事難度有多高,但如果在比賽一開始跑太快,將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中,且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中,如果您第一英里發現自己跑太快,恐怕為時已晚,這就是為何配速如此重要。
學習起跑時的跑速是需要練習的,嘗試完成一些節奏跑,這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者,通常直到比賽結束,身體狀態都能維持地相當良好。
資料來源/ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯/Dama
Nike 菁英運動員 Shalane Flanagan向Nike回饋說道,她在波士頓馬拉松中遭遇暴雨,跑鞋吸收雨水後重量增加,降低了跑步速度;而Nike 菁英運動員 Eliud Kipchoge也在跑完柏林馬拉松之後表示,希望能夠進一步提升跑鞋的抓地力,以更好地應對潮濕的比賽環境。基於世界冠軍跑者們的回饋,Nike設計研發團隊從跑鞋的鞋面、中底、外底著手,將Nike Zoom Vaporfly 4%這雙勝者之鞋升級為Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋。
Nike菁英運動員、運動科學家、工程師和設計師在Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋的設計、測試和製造的各個環節中共同合作,研發了這雙擁有疾速力量的跑鞋產品”, Nike跑步鞋類全球副總裁Brett Holts表示,“我們非常期待Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋能夠繼續幫助菁英運動員在全球馬拉松賽事中突破人類極限。”
技術上的革新賦予全新Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋“比疾速更快”的基因,具體升級如下:
- 鞋面首次採用了全新Vaporweave材料,相比Flyknit材質更為輕質透氣,且更重要的是,它在比賽過程中能有效抵禦汗水和雨水的過度吸收,保持透氣和乾爽。
- 鞋帶眼的重新設計,減輕腳背敏感部位的壓力,這一設計也深受Nike 菁英運動員Mo Farah的喜愛。
- 鞋領處新增一層薄薄的加墊泡棉包覆腳踝,在長距離跑步過程中保護阿基里斯腱,避免造成摩擦刺激。
- 中底整體厚度增加,經Nike運動研究實驗室測試證明,這一設計進一步增強了能量回饋。 - 前後掌高低差從原來的11毫米降低至8毫米左右,腳感更為穩定,並有助於在雙腳離地時最大限度地提升能量回饋。 - 設計師參考Geoffrey Kirui、Eliud Kipchoge和Mo Farah等菁英運動員抓地時的運動軌跡,相應增強了鞋底前掌部分的抓地力,幫助運動員更好地應對潮濕的運動環境。
- 跑鞋外底採用更多波狀花紋,更深的凹槽能夠讓跑者在轉彎的時候更加靈活穩定地左右移動
- 保留了內置全掌型碳纖維推進板,提升硬度並帶來超強的推進力。
- 中底ZoomX泡棉增加15%之多,但保持原有的輕量。
Nike ZoomX Vaporfly 4%跑鞋問世以來,幫助許多跑者進一步提升了跑步效率。現在,Nike將其升級為NEXT%跑鞋,目的在期待每一個比賽日都能實現新的突破。正如Mo Farah所說:“作為一名運動員,我始終期待著下一次的突破。”
1. “穿上Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋, 如同獲得疾速加持一般, 讓你能夠跑出最快的速度。”—— Mo Farah
2. “這雙跑鞋非常契合我的足型,尤其是鞋帶周圍的部分,帶來出色的貼合感受。”——大迫傑
3. “Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋增加了前掌厚度,讓雙腳在離地的瞬間能夠獲得更好的能量回饋。我在測試這款跑鞋時跑出了最佳訓練成績! ”——Roza Dereje
4. “抓地力非常重要,出色的抓地力能讓跑者更加堅定自信地奔跑,不斷突破極限。”——Geoffrey Kirui
4月28日, Nike菁英運動員將率先穿上Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋, 踏上倫敦馬拉松賽道。同時,4月25日起,NEXT%跑鞋將在倫敦發售。大中華區的上市時間定於今年夏天,敬請期待。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞
此外,adidas SOLARBOOST更搭載全新輕量中足穩定系統,左右對稱的設計大幅提升足部落地時的穩定性,結合高能量回饋的BOOST中底,以腳底回彈的能量轉化為推進力,搭配高耐磨性的Continental™馬牌輪胎大底。另外,寬楦設計加上彈性網布鞋面,讓腳掌有舒適的包覆感受與延展空間,更加貼合亞洲跑者的需求。