對許多初跑者來說,「5公里」是他們一開始的目標,而當完成5K比賽後,有些人認為自己有底子了,就直接跳過10K往半馬邁進,殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵,能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。
慢跑是種有氧運動,需要身體使用氧氣產生能量,跑步里程數越多,需要的能量自然就越多。據Coster的說法,參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」,而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。
舉例來說,一名菁英跑者跑5K時,最大攝氧量可能落在97-98%,跑10K時可能僅92-94%,跑者在長距離比賽中透過降低速度,確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍,因為獲勝關鍵點很多,而最大攝氧量只是其一。
當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動,是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求,而不是靠氧氣;肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發,但同時使乳酸堆積在肌肉中,終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動,10K賽事則主要需要氧氣來運作。
「10K比賽中耐力是王道」,Coster提醒,要讓耐力持久,應找出自己的乳酸閾值,或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值,建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑(Tempo Run,又稱速度跑、乳酸閾值跑)。
穩定配速是邁向10K的最佳方法,發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子,但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然,通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議,可根據以往5K的比賽時間,用網路配速計算器來找到您適合的配速,並將其提升到10K;而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致,練習這樣的速度,能幫助您快速度過10K練習的起始階段。
在比賽的前2-3分鐘內,您很難衡量這場賽事難度有多高,但如果在比賽一開始跑太快,將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中,且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中,如果您第一英里發現自己跑太快,恐怕為時已晚,這就是為何配速如此重要。
學習起跑時的跑速是需要練習的,嘗試完成一些節奏跑,這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者,通常直到比賽結束,身體狀態都能維持地相當良好。
資料來源/ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯/Dama
天氣越來越熱、路跑休賽季即將來臨,你開始規劃下半年賽事報名了嗎?往年都安排在暑假剛結束的開學跑強勢回歸,Panasonic台北城市路跑賽將於9月10日在總統府前開跑,Panasonic連續三年冠名贊助賽事,為了倡議永續生活,於4/22世界地球日全面開放報名(至7月20日下午5點截止),同場加映配合在華山1914文創園區的永續生活節,特別設置賽衣跑鞋回收站,邀請跑友們一起跑出美好生活,並為永續盡一份心力。
在記者會中也特別邀請台灣隊熱情應援的啦啦隊女孩-賴可、心璇、丹丹、奶昔出席,不但帶來精彩的熱舞,也將向大家展示台北城市路跑賽的新款賽衣,共同呼籲跑友們一起到總統府開跑,9月10日當天女孩們也將到場為跑者加油!
氣候變遷與現代文明息息相關,節能減碳、淨零碳排已經不只是口號,Panasonic一直將永續視為己任,除了推動環境永續、生活永續外,希望帶領大家一起為自己健康而跑、為美好生活而跑。同時於世界地球日這一天開放賽事報名外,Panasonic揪跑友們一起到華山1914文創園區永續生活節替賽衣跑鞋做回收,更邀請「跑步不要聽」主持人田鴻魁也在節目上號召聽眾響應,以實際行動為地球盡一份心力!
啦啦隊女孩們賴可、心璇、丹丹、奶昔也將帶著自己平時不常穿的球鞋和衣服到現場,捐出衣物的同時也表示「我們其實平常很省吃儉用,但因為出席活動需要所以也累積了不少,有的可能只穿過一次,之後也沒再穿的衣服鞋子,就趁這次機會斷捨離做公益,捐給有需要的人,感覺很有成就感。」一旁的魁哥也搭腔「很多跑友每年參加十幾場比賽,每場比賽都拿一件免費賽衣說實在根本沒那個時間穿,不如趁這機會捐出來也省得家裡衣櫥不夠用。」
台北城市路跑賽是最大規模的開學跑,今年重磅回歸9月路跑開季的首場賽事,不管是你的人生初跑,還是檢驗休賽季自主訓練的成果,都是一場不可錯過的賽事。本場賽事最大亮點就是完賽後跑者有機會抽中豐富的Panasonic家電,前兩屆都有幸運兒抱走電視機、電冰箱、洗衣機等大獎。此外,為了呼應疫情後全球路跑賽事的回歸,今年特別加碼國內跑者最熱衷的2024東京馬拉松保障名額這項終極大獎,想要成為眾人羨慕的幸運兒,還不趕緊上網報名!
台北城市路跑賽是北市A級路段且親民化的路線,今年同樣號召全台各大跑團組隊團報,4月22日起凡20人(含)以上團報可享9折優惠,50人以上可享8折優惠,同時加碼提供終點休息區帳篷。除此之外還享有後續相關訓練及交流課程的保留名額。
2023 Panasonic台北城市路跑賽報名連結
資料提供/Panasonic
責任編輯/林彥甫
10 公里是 5K 新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K。不過,對一般剛接觸 10K 跑步不久的跑者來說,踏進一小時門檻後,就不是自在地輕鬆跑就能達到目標了。如果你想往更進階的 50 分甚至 40 分邁進,先以 55 分鐘跑 10K、也就是全程用 5:30 配速完成,也許是你達成目標最適合的墊腳石。
如同其他訓練計畫,這項計畫偶爾會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步,因此在開始之前,建議你的能力已可用 5:30 目標配速跑至少 1 公里。如果還沒完全到位,請以 60 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能以這樣的速度跑 1 公里再開啟此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 6:12。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:51,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:24,相當於配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:30,2km 以 11:30 完成 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測5000比賽盡力跑,嘗試將跑進 27:30 為目標。
計畫的週期是循環的,可以循環使用數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週 5 x 2km。你只要做到上述階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種方法則是稍微把配速加快。
建議在執行此計畫 3 個月後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama