對許多初跑者來說，「5公里」是他們一開始的目標，而當完成5K比賽後，有些人認為自己有底子了，就直接跳過10K往半馬邁進，殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵，能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。

關鍵一：管理最大攝氧量

慢跑是種有氧運動，需要身體使用氧氣產生能量，跑步里程數越多，需要的能量自然就越多。據Coster的說法，參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」，而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量（maximal oxygen uptake,VO2max）。

舉例來說，一名菁英跑者跑5K時，最大攝氧量可能落在97-98%，跑10K時可能僅92-94%，跑者在長距離比賽中透過降低速度，確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍，因為獲勝關鍵點很多，而最大攝氧量只是其一。

關鍵二：訓練耐力而非速度

當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動，是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求，而不是靠氧氣；肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發，但同時使乳酸堆積在肌肉中，終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動，10K賽事則主要需要氧氣來運作。

「10K比賽中耐力是王道」，Coster提醒，要讓耐力持久，應找出自己的乳酸閾值，或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值，建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑（Tempo Run，又稱速度跑、乳酸閾值跑）。

關鍵三：了解配速的重要

穩定配速是邁向10K的最佳方法，發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子，但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然，通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議，可根據以往5K的比賽時間，用網路配速計算器來找到您適合的配速，並將其提升到10K；而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致，練習這樣的速度，能幫助您快速度過10K練習的起始階段。

關鍵四：起跑別太快

在比賽的前2-3分鐘內，您很難衡量這場賽事難度有多高，但如果在比賽一開始跑太快，將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中，且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中，如果您第一英里發現自己跑太快，恐怕為時已晚，這就是為何配速如此重要。

學習起跑時的跑速是需要練習的，嘗試完成一些節奏跑，這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者，通常直到比賽結束，身體狀態都能維持地相當良好。

資料來源／ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯／Dama

桃園市政府體育局所主辦的「環跑桃園 永續生活」宣傳記者會，於112年8月24日下午2時在桃園市體育局一樓大廳舉行，為響應市府「2050淨零排放」政策，現場由桃園市政府蘇俊賓副市長帶領體育局、環保局等局處首長及下半年度桃園5大路跑活動主辦單位代表，一同宣示守護永續發展、逐步打造環保賽事的決心。

桃園5大路跑賽事陸續登場

桃園市下半年9至12月共規劃有5大路跑活動，包括曾獲全國十大熱門賽事及結合新屋客家文化的「新屋魚米之鄉馬拉松」、結合大園與觀音迷人海岸線的「大觀盃海洋國際馬拉松」、路線於青埔市區道路進行，展現地方焦點建設的「桃園市議會議長盃路跑」、享受石門水庫獨有水壩風情的「桃園半程馬拉松-石門水庫楓半馬」及規劃邀請日本國際好友交流的「桃園國際半程馬拉松」等，預計約3萬5,000人參與，其中石門水庫楓半馬及國際半程馬拉松報名即將開跑，歡迎市民朋友可踴躍報名參加。

推廣淨零路徑馬拉松

各賽事在滅碳措施部分亦逐步推行，分別透過增加接駁車搭乘運輸、改採電動賽道巡場車、使用在地食材、採電子成績查詢減少證書印製及使用環保材質製程獎牌及跑衣等減碳措施，粗估可減少約13萬碳排放量(KG/CO2e) 。記者會上蘇俊賓副市長表示，桃園力推「淨零路徑馬拉松」，我們的長跑路徑就是桃園的淨零路徑。透過路跑賽事推行永續，減碳也可以是很快樂的事。參加綠能馬拉松比賽，跑者能夠更珍惜身邊的資源，每個選手就成為淨零大使，一起讓桃園市成為對地球最友善的運動城市。

贊助商代表BMW桃園大桐汽車股份有限公司執行董事許平女士也透露，身為在地的企業，除了支持運動贊助賽事，為桃園注入國際視野之外，更力行綠能環保政策。不僅推出電動車，也在桃園的服務中心屋頂裝設太陽板，加裝電動車充電樁，支持電動車主來桃園時的綠能生活。

日本頂尖選手神野大地來台參賽

5個賽事中於12月23日舉辦的「桃園國際半程馬拉松」，更是邀請到國際的選手一起響應綠能環保賽事。賽事創辦人也是超馬選手林義傑宣告日本頂尖選手神野大地將來台參賽，他的全馬成績2小時9分34秒、半馬成績1小時1分4秒，期待他在年底的賽事突破個人最佳成績。以箱根驛傳驚人的山道表現出名，而榮獲山神稱號的他，透過影片和台灣的跑者們預告，他會在賽前到桃園高中與青年選手分享他的學生運動員生活，並在馬拉松賽事當天舉辦經驗分享會，帶領台灣跑者體驗他的訓練課程。

此次日本水神公司也促成日本玉名市和「桃園國際半程馬拉松」的策略結盟，玉名市是馬拉松之父金栗四三的家鄉，市長將帶隊來桃園參賽，也會招待國內第一名選手參加玉名市的馬拉松賽事。國際選手將一起在賽前於桃林鐵道種下綠植，象徵路跑賽事邁入減碳時代，呼應桃園市府淨零目標。

為實踐綠色運動賽事，桃園市政府體育局將配合市府淨零排放政策，推動低碳展演活動，未來將環保措施納入本市路跑活動審查機制，輔導路跑活動單位自能源使用、垃圾減量及餐飲使用三大面向，規劃相關減碳作為，讓運動賽事落實環保永續理念，實踐本府淨零政策，響應聯合國永續發展指標(SDGs)目標。

責任編輯/林彥甫

2019年是美國第二大運動鞋品牌SKECHERS科技大躍進的一年，研發出鞋界前瞻技術「HYPER BURST™」黑科技中底，並相繼推出GORUN 7 HYPER、GORUN RAZOR 3 HYPER、GORUN MAXROAD 4 HYPER等系列跑鞋，甫上市即獲得「RUNNER’S WORLD編輯最佳首選獎」及「年度最佳跑步裝備獎」等國外五項大獎的肯定。今年冬季SKECHERS再添HYPER生力軍GORUN RIDE 8，以極速回彈、耐磨性能媲美跑車的全方位型跑鞋之姿登台開賣。

和世界輪胎大廠合作 打造跑車級耐磨大底

身為前瞻科技HYPER BURST™家族的一員，GORUN RIDE 8的性能表現出色，中底密閉式球型氣囊結構，成就了更輕盈的重量、更高回彈的性能，跑動時能清楚感受到鮮明的避震效果及動能回饋。

SKECHERS首度和世界輪胎大廠-固特異GOODYEAR合作，以優異抓地力及操控性聞名的固特異橡膠作為大底，增強了跑鞋在耐磨度上的表現及止滑效果，有如高性能跑車，全面提升跑者在高速跑步時的操控極限。

高穩定度鞋面 潑墨妝點潮流味

跑步時的穩定度以鞋面佔有舉足輕重的地位，輕盈平穩的HYPER BURST™底台上，是一體成型的透氣雙色針織工程網布鞋面，柔軟舒適兼顧支撐與穩定，鞋面設計靈感來自街頭潑墨，隨興不羈的墨彩噴灑，展現自我的時尚運動態度。

GORUN RIDE 8全能型跑鞋打破大家對傳統跑鞋的印象，輕盈、高回彈力兼具時尚感，同步推出男女款式，各有深藍及純粹黑的潮流配色組合，無論追速挑戰或是都會穿搭都相當適合。跑鞋相關訊息請洽SKECHERS官方網站或FB粉絲專頁。

資料來源／思克威爾股份有限公司
責任編輯／Dama