對許多初跑者來說，「5公里」是他們一開始的目標，而當完成5K比賽後，有些人認為自己有底子了，就直接跳過10K往半馬邁進，殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵，能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。

關鍵一：管理最大攝氧量

慢跑是種有氧運動，需要身體使用氧氣產生能量，跑步里程數越多，需要的能量自然就越多。據Coster的說法，參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」，而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量（maximal oxygen uptake,VO2max）。

舉例來說，一名菁英跑者跑5K時，最大攝氧量可能落在97-98%，跑10K時可能僅92-94%，跑者在長距離比賽中透過降低速度，確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍，因為獲勝關鍵點很多，而最大攝氧量只是其一。

關鍵二：訓練耐力而非速度

當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動，是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求，而不是靠氧氣；肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發，但同時使乳酸堆積在肌肉中，終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動，10K賽事則主要需要氧氣來運作。

「10K比賽中耐力是王道」，Coster提醒，要讓耐力持久，應找出自己的乳酸閾值，或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值，建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑（Tempo Run，又稱速度跑、乳酸閾值跑）。

關鍵三：了解配速的重要

穩定配速是邁向10K的最佳方法，發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子，但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然，通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議，可根據以往5K的比賽時間，用網路配速計算器來找到您適合的配速，並將其提升到10K；而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致，練習這樣的速度，能幫助您快速度過10K練習的起始階段。

關鍵四：起跑別太快

在比賽的前2-3分鐘內，您很難衡量這場賽事難度有多高，但如果在比賽一開始跑太快，將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中，且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中，如果您第一英里發現自己跑太快，恐怕為時已晚，這就是為何配速如此重要。

學習起跑時的跑速是需要練習的，嘗試完成一些節奏跑，這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者，通常直到比賽結束，身體狀態都能維持地相當良好。

資料來源／ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯／Dama

2020北宜公路超級馬拉松於12日早上在新店國小開跑。今年邁入第四屆的北宜超馬，由連續三年參賽的老朋友邵獻偉蟬聯55公里第一名，並以4小時27分52秒刷新個人紀錄！賽程首次加入「沙克爾頓團隊」賽制，包含親子、同學、同事等各種組合團隊前來，讓這條困難的賽道增添了些歡樂挑戰的氣氛。

這屆北宜超馬除了原有的三種賽程：北宜公路全程55公里、半程27公里，以及8公里，更首次加入「沙克爾頓團隊組」賽制。今年共有四百多人參賽，其中挑戰全程55公里就有近250人；儘管因疫情管制國際跑者減少，仍有包含來自香港、澳門、馬來西亞、英國、奧地利、丹麥等國的在台外籍跑友報名參與。

全程55公里組自新店經坪林跑至礁溪，累積爬升1,164公尺，連續上坡賽道具有一定的挑戰難度！這條平時難以規劃自行練跑的公路路線，吸引了近四百位跑者到場參加。儘管賽前氣候不佳，好在天公作美，開賽後一路上氣候陰雨微涼，非常適合長距離賽的超馬；但因東北季風影響宜蘭近日下雨不斷，跑者必須與跑馬古道路段上的濕滑路面奮戰。

全程55公里男子組由多位好手前後互相拉鋸，最終由邵獻偉蟬聯第一；鄭家軒、許誌展、鄭彥邦、楊啟德好手陸續完賽。女子組則由蘇曉萍一路遙遙領先，以將近40分鐘的差距穩穩拿下后座。

本屆首次加入沙克爾頓團隊組的全新賽制，吸引共計16支隊伍報名參加，由參加8公里組的陳信益陳昱皓這對父子拍檔率先進入終點，成為北宜沙克爾頓團隊賽制的首個完賽團體！除了父子檔，另外還有同學檔、同事檔等組合，藉由互相激勵鼓舞的力量克服上下坡難關，所有隊伍全數順利跑達礁溪，實踐一起出發一起抵達終點的宣言。

「沙克爾頓獎」起源自上個世紀初代表英國的南極探險家沙克爾頓爵士；當時各國的探險較勁隊伍中死傷很慘烈，只有他組織的探險隊是例外。後來的各式比賽中，如果是全隊一起出發，一起回到終點的團體賽，常設「沙克爾頓獎」來表彰其精神。從本賽季開始，中華民國超級馬拉松運動協會辦理的賽事，各里程除了個人挑戰，都將加入沙克爾頓團隊組的全新賽制，鼓勵參賽者不放棄，縱然困難，但是保持希望，彼此鼓勵定能平安完成。

主辦單位感謝嘉里大榮提供最快速便捷的全台物流作業，台灣開廣公司提供跑者方便握拿的環保飛跑杯，讓每位跑友們重複再使用，以達綠色賽事的目標。

資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Dama

熱愛運動的Emma是擁有3個小孩的媽媽，生性熱血的她，在孩子長大後，她終於能夠釋放她血液中的運動基因，到處去挑戰自己的體能極限。過去許多年忙著照顧家庭，現在的她將大多的時間都投入在「運動」這項興趣上，除了到處去騎車，還在超馬與鐵人三項締造各項紀錄！現在除了和家人朋友的關係也更加緊密，Emma也鍛鍊出永不放棄的運動魂。

什麼都不怕　運動逐夢做自己

小時候因為身體很差，只要站太久就很容易昏倒，Emma自國中時期開始接觸運動，在台南鄉下騎腳踏車上下學，從大隊接力跑步開始，一直到大學都保持運動的習慣。

「從小，我的父親就說我是個沒有膽的人，也就是說我好像什麼都不怕。」Emma笑著說。遇到任何困難，她都不會想到害怕，只會專注在如何解決問題，因此做任何事也比一般人有毅力，堅持到底不願意放棄，就算身體已經很疲憊了，憑著意志力可以戰勝自己極限。

然而，在結婚生子後Emma就中斷運動很久，直到孩子長大獨立以後，Emma才開始有比較多時間可以做自己真正想做的事。當2011年和朋友第一次自行車環島後，Emma真正投入時間在運動上，雖然人生錯過了很多精華歲月，這幾年開始為追求人生夢想而趕進度。

「加入自行車隊後，因為有一群朋友互相鼓勵，一起騎車跑步，久了就愛上和夥伴一起完成一件事情的感覺。」喜歡和伙伴共同完成目標，在這過程中讓Emma產生很大的滿足。

運動新人生　三鐵超馬樣樣來

因為本身從事國際貿易工作，時間配合國外時間可以自己安排，在台灣接單給大陸工廠製造，只要接電話服務客戶，現在經常可以邊運動邊接單，因此Emma也笑稱自己是「半職業婦女」。

將重心從工作與家庭轉移到運動後，Emma的人生有了很大的轉變，幾年下來Emma連續完成鐵人三項與超級馬拉松等運動賽事，締造各種不同的紀錄。「跑步過程中，有好幾個小時腦袋都放空，常常不曉得怎麼跑完全程，但總是有一股動力激勵我往前。」

2011、2012與2014年完成宜蘭國道馬拉松、北橫與鐵人三項，2015年5月16日更完成北橫與奇萊山超級馬拉松，連續6小時又55分鐘，Emma完全讓自己放空，從不同的路程體驗不同的感受。

由於最愛的項目是騎車和跑步，Emma最想要參加的比賽項目是「鐵人兩項」。在換裝備時因為時間速度，腎上腺素增加，不同階段的轉換情境時產生的樂趣以及當到達終點時完成目標的感覺，都是對自己我的肯定，Emma從中也產生追求自我、挑戰自我的成就感。

風雨無阻　運動挑戰無極限

當養成運動的習慣，Emma即使遇到大太陽甚至是下雨天，也不曾減少對運動的熱情，過程中因為快樂，也讓身心也意外獲得健康，甚至外表越來越年輕。

「過去因為工作壓力大，甚至有輕微憂鬱症，當我開始運動以後，只要專注在這過程中，似乎所有煩惱都消失，原本以為的問題也都不是問題了。」除了心情更放鬆愉悅外，Emma發現自己身體消化吸收與新陳代謝自然也變好，胃口也更好，身心越來越健康。

Emma在家中也是個可以輕鬆和先生和兒女一起運動並參加比賽的時髦媽媽，因為對運動的熱愛，也影響並帶動家人一起運動，3個孩子興趣各不同，分別是騎車、游泳、跑步。兒子女兒也很自豪媽媽可以陪伴他們運動參加比賽，甚至連公公婆婆也都會主動說要參與報名運動，一家人為了一個共同目標而努力，家中感情更融洽。

除了原本熟悉的跑步和騎車外，對於未來挑戰的新目標，Emma抱著順其自然的態度，除了嘗試爬101或溯溪，最近也完成東進武嶺，下一個計畫就是往「戈壁」挑戰極地馬拉松，雖然已年屆 56歲，Emma表示，只要她體能可以的項目，她都願意嘗試看看。

2015年7月，Emma更參加了環法旅遊團，這種團隊除了帶大家到其中幾站旅遊，還會讓成員在實際的環法賽道上騎上一段，當個一日選手，接受群眾的歡呼。看Emma分享在各站暢遊與騎行的照片，真是令人非常羨慕與嚮往！

呼朋引伴　運動就是「香格里拉」

全心投入運動後，Emma成功擺脫過去一成不變的生活，自中原大學企業研究所畢業後多年，在工作、家庭與運動之餘，她目前進入台大EMBA進修推廣部就讀，也為EMBA同學會老師和同學88位安排騎車運動活動，透過運動來凝聚所有師生的感情。

「一個人運動需要更大的勇氣與毅力，但是若有一群人互相鼓勵，前進的動力會更大，只要鍛鍊出對自己的信心與肯定，就能真正扭轉人生。」對於那些想要運動但又無法持續的朋友，Emma的建議是，一個人運動可能有時候會偷懶，但一群人一起做一件事情時就會特別熱血，也讓自己沒有理由退縮。

若用一句話來形容運動，Emma說：「運動就是我的香格里拉！」對她來說，在運動世界裡沒紛爭，是一種絕對的和平狀態，也是生命中不可或缺的一部分。

撰文／緹爾思
攝影／楊仁渤