對許多初跑者來說，「5公里」是他們一開始的目標，而當完成5K比賽後，有些人認為自己有底子了，就直接跳過10K往半馬邁進，殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵，能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。

關鍵一：管理最大攝氧量

慢跑是種有氧運動，需要身體使用氧氣產生能量，跑步里程數越多，需要的能量自然就越多。據Coster的說法，參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」，而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量（maximal oxygen uptake,VO2max）。

舉例來說，一名菁英跑者跑5K時，最大攝氧量可能落在97-98%，跑10K時可能僅92-94%，跑者在長距離比賽中透過降低速度，確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍，因為獲勝關鍵點很多，而最大攝氧量只是其一。

關鍵二：訓練耐力而非速度

當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動，是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求，而不是靠氧氣；肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發，但同時使乳酸堆積在肌肉中，終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動，10K賽事則主要需要氧氣來運作。

「10K比賽中耐力是王道」，Coster提醒，要讓耐力持久，應找出自己的乳酸閾值，或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值，建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑（Tempo Run，又稱速度跑、乳酸閾值跑）。

關鍵三：了解配速的重要

穩定配速是邁向10K的最佳方法，發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子，但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然，通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議，可根據以往5K的比賽時間，用網路配速計算器來找到您適合的配速，並將其提升到10K；而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致，練習這樣的速度，能幫助您快速度過10K練習的起始階段。

關鍵四：起跑別太快

在比賽的前2-3分鐘內，您很難衡量這場賽事難度有多高，但如果在比賽一開始跑太快，將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中，且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中，如果您第一英里發現自己跑太快，恐怕為時已晚，這就是為何配速如此重要。

學習起跑時的跑速是需要練習的，嘗試完成一些節奏跑，這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者，通常直到比賽結束，身體狀態都能維持地相當良好。

資料來源／ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯／Dama

「New Balance眾力飆速接力賽」今(4/9)在百人齊跑的見證下成功完賽，聚集各大院校好手與一般組跑者，面對全長44.2公里、近500公尺高低落差與21公里爬坡段的終極坡道馬拉松賽程，考驗參賽選手的肌力與耐力，各隊皆卯足全力正面迎擊，由大專組「疾走大師A」與「遠征旅跑」兩隊，分別以2小時47分50秒及2小時55分03秒成績拿下冠亞軍，兩隊將飛往美國紐約參與「布魯克林半程馬拉松」再度較勁，進行最終跨海決戰！

力克萬難、征服崎嶇山道，強者出線前進紐約馬拉松

32度的炙熱氣候給予台灣大學、師範大學等參賽隊伍艱鉅挑戰，不管是配速策略、團隊合作以及個人意志展現，在幾乎毫無遮蔽的日曬山道中，每個跨步都觸動跑者極限神經，參賽者不分你我相互吶喊打氣，勇敢面對高低落差達500公尺的險峻陡坡，與綿延不絕的21公里爬坡路段，疾走大師A隊表示：「由於第一次挑戰山道馬拉松，平時較少進行爬坡訓練，因此陡峭坡度對肌力消耗造成不小負擔。此外，天氣超乎預期炎熱，維持體力成為重要課題。」然而，火熱氣溫也擋不住各隊伍拼力疾跑的堅定意志，山道接力賽無疑激發出跑者們「always in beta我要我更好」強悍精神，創造出永不停歇的高昂士氣。

即將前往紐約參加最終跨海決賽，大專組冠軍的「疾走大師A」興奮表示：「很高興有機會參賽，能夠前進美國更是開心！」New Balance藉由本次「決戰天堂路 眾力飆速接力賽」，再次宣揚致力推廣全球跑步文化的決心，大專組冠亞軍疾走大師A與遠征旅跑可以分別指派6名選手(共12位)，代表台灣站上於5月20日在美國舉辦的「布魯克林半程馬拉松」，非同小可的世界級舞台讓參賽選手熱血沸騰，誓言延續永不放棄的團結精神，將台灣人激戰到底之堅毅態度推向國際，演繹絕不妥協的跑者本色。

全台菁英勇闖秘境，不厭亭賽道打造團隊奇蹟

New Balance眾力飆速接力賽特別選址於美不勝收的「寂寞公路」，全長44.2公里山路賽道中過半為爬坡路段，第一棒由雙溪國小出發，總共設置三處接力點，包含三貂運動公園與美拍景點「不厭亭」，位於瑞芳與雙溪交界處，跑者沿途不但可眺望瑞芳美景，雙溪鄉全貌亦能印入眼簾。隱藏於美景中的山路陡坡讓跑者吃盡苦頭，高達500公尺的高低落差更是體力與肌力的嚴峻考驗，此外，接力形式賽制讓跑者不再依循個人英雄主義，而是上下一心、眾志成城，邁開疲乏腳步跟緊前端跑者，一股作氣超前對手，在疲憊中燃燒因高溫沸騰的血液，為團體榮譽奮力比拼，「疾走大師A」表示：「我們每個人的擅長項目不同，這次特別以肌力與耐力來區分棒次，像是第五棒能在拉鋸中甩開對手奠定勝機，就是良好成效的印證！」戰友間的革命情感油然而生，孕育出馬拉松賽事少見的團隊信念。

絕不停下腳步，跑了，就堅持到底

New Balance首次成為NYRR (New York Road Runners紐約路跑協會)官方贊助單位，期盼透過馬拉松賽事提升台灣全民路跑風氣，本次眾力飆速接力賽大專組冠亞軍隊伍將直指「布魯克林半程馬拉松」，延續跑者團結一心的無畏態度，在美國紐約與全球好手力爭高下，進行跨海決戰最終回！失利隊伍亦無須氣餒，New Balance明年將再起賽事，只要保持專注訓練並突破自我可能，征服賽道就從嶄新的自己開始，你就是下一位優勝者！
 

大專組
隊伍編號	隊伍名稱	比賽成績
1021	疾走大師A	2小時47分50秒
1076	遠征旅跑	2小時55分03秒
1022	疾走大師B	3小時00分02秒
1026	國立屏東大學	3小時02分15秒
1051	北市大水上系	3小時09分25秒

 

 

一般組
隊伍編號	隊伍名稱	比賽成績
3005	HiFIT運動空間	3小時07分03秒
3009	嫑嫑	3小時43分40秒
3013	ENVIS翔鷹	3小時57分11秒

2015年8月23日，在北京闇黑的天空之下，光燦奪目的時刻來臨。兩年以來，賈斯丁·加特林(Justin Gatlin)一直是短跑界無可爭議的王者，但同時也是一位體育界「最具爭議性的人物」，但現在，尤賽恩·柏特(Usain Bolt)更勝一籌，他以非常小的差距贏得了這場關鍵性的比賽。

加特林不僅因為兩次興奮劑檢測未過關而名噪一時，也因為他爆發性的竄起，而柏特則比較像是個剛從堅硬的床墊睡醒爬起來的男人。雖然在40、50、60、70和80米的時候雙方呈現拉鋸戰，但是，當他們逼近終點線時，加特林失去了平衡，而柏特保持他的神經緊繃。最後柏特以些微差距的9.79秒奪冠，而加特林則為9.80秒。加拿大的安德烈·德格拉斯(Andre De Grasse)和19歲的美國選手特雷凡·布隆梅爾(Trayvon Bromell)以9.92秒的成績共享銅牌。

為了這場田徑界的超級戰爭，選手們已經摩拳擦掌、養精蓄銳準備著並等待了將近兩年。加特林帶著28場不敗的戰績進入決賽，而柏特則在百米以上保持不敗——除了2013年6月在羅馬被加特林擊敗之外。

比賽一開始兩人表現得好像剛上場的拳擊手一樣，轉動他們的脖子並鼓著自己的臉頰。當柏特被主持人介紹到，他用手遮住了眼睛，放開時則露出微笑，而加特林則以手指射了一發虛有的子彈並對著鏡頭咆哮。

這場比賽像是一場激烈毆鬥，兩人都重重揮手邁腿衝向終點線 - 直到加特林眨了眼睛。他跑出超過9.80的成績，今年已經有四次，最佳成績為9.74，但這次當壓力來臨、腎上腺素在他的血管爆發，他並未能展現他的最好的技能。

於是，柏特再次帶著他的經典笑容與勝利姿勢離開了賽場。2008年，同樣在鳥巢體育館，他第一次宣布自己成為一個全球性的超級巨星，因為他贏得了北京奧運會100米和200米的金牌並雙雙打破世界紀錄。雖然在這艱難的幾年裡，他一直受困於傷病，在這場比賽，他又一次在田徑場上找到了自己的翅膀。

這次是「閃電柏特」第三次在世錦賽百米奪冠並達成二連霸，同時也為他自己拿下第九面世錦賽金牌，成為田徑世錦賽史上最多金保持者。值得一提的是，之前突破10秒大關的中國選手蘇炳添這次雖然沒能進10秒內，也以10.06的成績獲得第九名，讓我們期待他未來有更好的表現！

男子100米決賽最終成績：(資訊來源：大會官網)

1. 620 Usain BOLT (JAM) 9.79 (SB)
2. 1017 Justin GATLIN (USA) 9.80
3. 997 Trayvon BROMELL (USA) 9.92
3. 309 Andre DE GRASSE (CAN) 9.92 (PB)
5. 1054 Mike RODGERS (USA) 9.94
6. 1018 Tyson GAY (USA) 10.00
7. 634 Asafa POWELL (JAM) 10.00
8. 500 Jimmy VICAUT (FRA) 10.00
9. 338 Bingtian SU 蘇炳添 (CHN) 10.06