據統計,台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事,雖然賽事多,但參與選手是否有正確的跑步觀念?知道怎麼選擇合適的裝備?如何訓練以避免受傷?小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在5小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,來看看該如何規劃。
以1公里7分鐘的速度跑全馬,到達終點的時間為4小時55分。雖然算起來未滿5小時,但是如果再加上水分補給和上廁所的時間,還是太緊了。想要達成破5(SUB5),必須有能以1公里6分50秒的速度,輕鬆跑完全馬的跑步能力。
試著好好觀察平時跑步的速度,然後認真去體驗6分50秒的速度吧!這在馬拉松訓練上也是重要的一環。
不只要完賽而已,想要跑得更快,縮短跑全馬的時間,意識到速度是很重要的。了解自己的速度,目標的方向也會更明確。但是,平日練習時不用每次都在意速度,放開懷去跑吧!
如何提升速度?
只在最後用目標速度:以平常的速度慢跑,只有最後快跑。
隨處可用目標速度:平常的速度和目標速度交互使用慢跑。
全程目標速度:從開始到結束都用目標速度跑,如果覺得太辛苦,跑不下去了,就回到Level 2。
和訓練腳力一樣重要的是,強化心肺機能。氧氣若能有效率地送進肌肉,就能以更快的速度跑得更遠。因此,偶爾要試著跑快點。起初先以會喘的速度去跑,這個狀態應該還是能持續跑上一段距離。也可以用會氣喘吁吁的速度跑,雖然只能維持幾分鐘,但對鍛鍊心肺機能有很大效果。
從悠閒的慢跑,慢慢提高速度的練習,叫做「加速跑」。比較容易的做法是只在最後用加速跑。
在平時慢跑的最後1至2公里才提高速度。重點是把速度加快到會開始喘,而最後則是將速度加到必須大口呼氣的狀態。
在慢跑途中加入衝刺(全力跑),也是很棒的速度練習。先試試50 公尺左右的衝刺。習慣之後,在慢跑或長跑練習時,加入衝刺,鍛鍊腳力和心肺機能。
跑步的路線不要總是一樣比較好,平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等,在各種不同的路線上跑,可以給身體更多的刺激,提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔,也比較不容易受傷。
若是繞圈的路線,相反行進方向也是不錯的選擇,看到的景色會與平常不同,令人耳目一新。
練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦,負擔也更重,能有效鍛鍊肌力和心肺機能,還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧!
上坡:用力擺動手臂,步距小而確實地前進。
下坡:放掉力氣,順勢地往下跑。
責任編輯/瀅瀅
一般的馬拉松或路跑賽,都是在大會規劃好並做好交管的路線上進行,不過,日本Adidas要舉辦一個別開生面的路跑賽,規定參賽的選手,必須在東京都內的城市環境之中,以沿路追逐綠燈的方式跑完一場馬拉松(42.195公里)的距離!
Adidas 東京追綠燈路跑 Green Light Run Tokyo
Adidas原宿品牌旗艦店是日本Adiads首次規劃「城市跑步」的形象大店。跑步已經成為日本Adidas主力市場之一,尤其是原宿區有許多都市型跑者,已經將跑步融入生活方式的一部分,成為東京城市生活的一大特色。基於這個原因,Adidas開設了原宿品牌旗艦店,針對東京區域的跑步生活做一個完整的規劃,期待能提供東京跑者們一個完善的休閒購物場所。
商店的概念是「健身房/體育場」,這是繼紐約店之後的世界第二家跑步旗艦店,也將成為日本第一個跑步專門店。在形同體育場的店內環境中,它的目的是以城市生活的場景,給熱愛跑步的顧客們提供一個激勵的空間環境,鼓勵更多人來從事跑步運動。
此外,該店也為2016年9月的新成立的「東京阿迪達斯跑步俱樂部」提供長期更衣室服務,接下來還將推出行李寄放、跑鞋租賃和結合附近餐廳推出跑步推薦套餐等服務,旨在建立東京都一個完美的新型跑步服務據點。