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半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單
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全台唯一軍事主題路跑「2022東引軍事越野障礙賽」8/6開跑  1400名額秒殺
全台唯一軍事主題路跑「2022東引軍事越野障礙賽」8/6開跑 1400名額秒殺
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85歲阿嬤週跑112K  365天無間斷練跑輕鬆跑全馬

半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單

2018-01-19
知識庫 跑步 馬拉松 跑步訓練 全馬訓練

據統計,台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事,雖然賽事多,但參與選手是否有正確的跑步觀念?知道怎麼選擇合適的裝備?如何訓練以避免受傷?小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在5小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,來看看該如何規劃。

半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單

1-17周訓練菜單

可能達成破5的速度?

以1公里7分鐘的速度跑全馬,到達終點的時間為4小時55分。雖然算起來未滿5小時,但是如果再加上水分補給和上廁所的時間,還是太緊了。想要達成破5(SUB5),必須有能以1公里6分50秒的速度,輕鬆跑完全馬的跑步能力。

試著好好觀察平時跑步的速度,然後認真去體驗6分50秒的速度吧!這在馬拉松訓練上也是重要的一環。

了解自己的速度

不只要完賽而已,想要跑得更快,縮短跑全馬的時間,意識到速度是很重要的。了解自己的速度,目標的方向也會更明確。但是,平日練習時不用每次都在意速度,放開懷去跑吧!

速度的計算方法

如何提升速度?

提高慢跑速度三階段

只在最後用目標速度:以平常的速度慢跑,只有最後快跑。
 

隨處可用目標速度:平常的速度和目標速度交互使用慢跑。

全程目標速度:從開始到結束都用目標速度跑,如果覺得太辛苦,跑不下去了,就回到Level 2。

偶爾要氣喘吁吁地跑

和訓練腳力一樣重要的是,強化心肺機能。氧氣若能有效率地送進肌肉,就能以更快的速度跑得更遠。因此,偶爾要試著跑快點。起初先以會喘的速度去跑,這個狀態應該還是能持續跑上一段距離。也可以用會氣喘吁吁的速度跑,雖然只能維持幾分鐘,但對鍛鍊心肺機能有很大效果。

也加入加速跑吧

從悠閒的慢跑,慢慢提高速度的練習,叫做「加速跑」。比較容易的做法是只在最後用加速跑。

在平時慢跑的最後1至2公里才提高速度。重點是把速度加快到會開始喘,而最後則是將速度加到必須大口呼氣的狀態。

加上速度的變化來跑

在慢跑途中加入衝刺(全力跑),也是很棒的速度練習。先試試50 公尺左右的衝刺。習慣之後,在慢跑或長跑練習時,加入衝刺,鍛鍊腳力和心肺機能。

18-25周訓練菜單

利用跟平時不一樣的路線均衡地鍛鍊

跑步的路線不要總是一樣比較好,平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等,在各種不同的路線上跑,可以給身體更多的刺激,提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔,也比較不容易受傷。

若是繞圈的路線,相反行進方向也是不錯的選擇,看到的景色會與平常不同,令人耳目一新。

參加半馬比賽,發現新的自己
參加比賽也是為訓練增加變化的好方法,上下坡很多的比賽也不要避開,多多參與吧!既可轉換心情,還能發現自己的弱點。如果目標是全馬破5 的人,選擇半馬的距離很適合,有跑過半馬的經驗,在全馬比賽時也會派上用場。

坡道的上級跑法

練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦,負擔也更重,能有效鍛鍊肌力和心肺機能,還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧!

上坡:用力擺動手臂,步距小而確實地前進。

NG!
不要彎著腰,挺直身體。

下坡:放掉力氣,順勢地往下跑。

NG!
完全和上坡的姿勢不一樣。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,  小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手,不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金,一舉成為日本家喻戶曉的名人,隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績,成為當時世界紀錄保持者,名聲享譽國際體壇。

【課程特色】
★沒有長篇大論,有生動漫畫、有清楚圖解,表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女,患有代謝症候群的中廣歐吉桑,家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族,宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同,練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標,做三個月期、半年期與一年期練習規劃

•更多商周出版《秒懂馬拉松入門》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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運動星球
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全台唯一軍事主題路跑「2022東引軍事越野障礙賽」8/6開跑 1400名額秒殺

2022-07-05
賽事跑步話題趣味路跑

疫情逐步趨緩之際,「偽出國、無疫情干擾」成為國人挑選旅遊去處的主要條件。連江縣在地形豐富且具有濃厚戰地風情的國之北疆-東引,結合當地特有的軍事文化、人文風情,舉辦第四屆外島大型運動賽事「2022 東引軍事越野障礙賽」,即將在8月 6、7 日開跑,活動共有 1400 位跑者參加,而開賣首日再度創下競賽組秒殺完售佳績!

全台唯一軍事主題路跑「2022東引軍事越野障礙賽」8/6開跑  1400名額秒殺
全台唯一軍事主題路跑「2022東引軍事越野障礙賽」8/6開跑 1400名額秒殺

2022 東引軍事越野障礙賽 5 日舉辦賽前記者會,現場特別邀請連江縣縣長劉增應、連江縣立法委員陳雪生、連江縣議會議長張永江、東引鄉鄉長林德建、東引鄉代會主席王維德、連江縣政府教育處處長陳冠人、東引指揮部政戰主任張凱傑上校、泰山企業集團董事長詹景超等嘉賓蒞臨,以及上屆參賽者-外景女鐵人段慧琳、斜槓三鐵的冒險王主持人-賴俊龍,共同號召全台熱血跑者與軍事迷共襄盛舉,參與全台唯一封島軍事主題障礙賽。在疫情下,東引可說是安心國旅的最佳選擇,全島民宿已開始收到踴躍的訂房需求,預計將再次為馬祖地區帶動更多的觀光人潮,讓遊客與跑者感受疫情外的離島淨土-東引的獨特地景地貌及風俗民情、藍眼淚奇景及馬祖特色美食,更一窺傳說中的東引軍事秘境!

連江縣縣長劉增應表示:「很開心大家能來連江縣東引鄉與我們一起共襄盛舉,為延續馬祖四鄉五島『一島一特色』的特殊風情,我們也特別規劃連江縣每座島都有獨特的適性發展。2022 東引軍事越野障礙賽睽違兩年再度登場,至今仍是全台唯一的軍事越野障礙賽,賽道納入軍事正規五百障礙場、戰地坑道等多元地形,無疑已成為連江縣的年度盛事之一,除了滿足路跑好手挑戰體能與自我健康的追求,更透過特色運動賽事、東引獨特歷史人文風情與當地美食應援,讓更多人願意前進遺世獨立國之北疆,一同體驗與認識東引的美好!」

東引鄉鄉長林德建則表示:「東引不僅被喻為『台版愛琴海』,還有獨有的世界 15 大奇景『藍眼淚』,絕對是國旅最佳首選。我們希望2022東引軍事越野障礙賽除了滿足軍事迷的期待,能吸引更多國人來觀賽、旅遊,品嘗街頭巷尾的馬祖美食,像馬祖淡菜、酒糟鰻魚、經典魚麵等,都是馬祖在地好味道,更可以感受到非常深刻的戰地氛圍,歡迎大家來東引享受海島深度洗禮。」

2022 東引軍事越野障礙賽賽前記者會
2022 東引軍事越野障礙賽賽前記者會,左起:三鐵冒險王賴俊龍、外景女鐵人段慧琳、連江縣議會議長張永江、連江縣立法委員陳雪生、連江縣縣長劉增應、東引鄉鄉長林德建、泰山企業集團董事長詹景超、連江縣政府教育處處長陳冠人、東引鄉代會主席王維德、東引指揮部政戰主任張凱傑上校

外景女鐵人段慧琳分享勇士競賽組參賽經驗 對三鐵冒險王賴俊龍下戰帖

有「外景女鐵人」之稱的段慧琳,同時也是上一屆拿到勇士競賽組第六名的得獎者,她分享參賽心得:「前年參加東引軍事越野障礙賽,對我而言是非常特別的經驗!我當時是行腳節目主持人,挑戰邊跑邊主持,不僅要介紹東引沿途的戰地人文風光,還必須挑戰重重軍事障礙關卡,整場賽事比完實在令我印象深刻,還得到第六名的殊榮,從此以後身邊的朋友都稱我為『會生孩子的男人』,只能說我實在忠義驃悍,可以入伍了!」

今年段慧琳再度參賽挑戰勇士競賽組,更以學姊身分推坑斜槓三鐵的冒險王主持人-賴俊龍一起參賽,首次參加越野障礙賽的賴俊龍表示:「身為三鐵愛好者,我其實每年都有關注東引軍事越野障礙賽,聽說今年賽事增加了高 4 米的攀網,讓我熱血沸騰、躍躍欲試!因此接下了學姊的戰帖,勢必要一起奪下好成績!」

身為前輩的段慧琳也大方分享訓練撇步:「東引越野障礙賽與一般超級馬拉松不同的是,島上地形蜿蜒起伏、挑戰參賽者的耐力及意志力,建議想參賽的朋友要注意以下幾點:
1. 先行預估完賽時間,平時練習時著重在等均速長跑訓練。
2. 針對賽道地勢、風向、溫度等因素進行瞭解並擬定對策。
3. 賽道上除了水就是能量飲料,要先練習適應。
4. 賽前一週訓練減量,賽前 1-2 天可以全休停跑。」

外景女鐵人段慧琳傳授參賽經驗,聯手三鐵冒險王賴俊龍一同挑戰自我極限
外景女鐵人段慧琳傳授參賽經驗,聯手三鐵冒險王賴俊龍一同挑戰自我極限

升級增加4米高攀網 戰勝軍事五百障礙場及軍事坑道特別管制區

這次賽道沿途設置多項障礙關卡,展現「#號角響起 勇士回歸」的賽事精神,規劃 3.5K 休閒體驗組、8.5K 勇士競賽組以及 16K 菁英競賽組等 3 大組別,名額分別為 350 人、800 人及 250 人,提供各階段的跑者勇攀高峰,挑戰自我極限!3 個組別皆由東引忠誠門作為起終點站,依組別不同途經中柱港、東引燈塔、安東坑道、中柱坑道、感恩亭、三山據點等重要景點,賽道延續上屆沿線一覽東引戰地風貌,軍事風格的佈置更營造出東引特殊的震撼景觀,各賽道特色足以讓跑者飽覽戰地風光。其中,賽道途中經過「中柱坑道」是軍方為賽事特別開放跑者進入,跟上屆相比,也加入更多軍事越野障礙設施元素,為全台路跑活動中,首場將正規五百障礙場納入規劃的賽事,邀請跑者「#戰勝自己跨越五百障礙」,突顯東引戰地的歷史地位與觀光價值。

不僅賽道完整納入東引戰地風情文化,賽事服裝及配件、號碼布、完賽獎牌也融合軍事野戰風格,將東引鄉鎮特色與軍事文化完美結合。今年比照上屆全數跑者將接受正規五百障礙場洗禮,增加難度之外,更強勢增加一座高達 4 公尺的攀網關卡,讓整體賽道更顯氣勢。

完賽紀念贈禮依不同組別包括運動排汗衫、運動帽、運動水壺、完賽獎牌及成績證明等
完賽紀念贈禮依不同組別包括運動排汗衫、運動帽、運動水壺、完賽獎牌及成績證明等

選手之夜比基尼泡泡PARTY、夜間火炮操演 最熱血沸騰的運動賽事嘉年華

賽事外的活動亦相當豐富有趣,除有超值豐富活動贈品、當地美食園遊餐會、在地特色加油團等,賽前選手之夜更規劃「比基尼泡泡 PARTY」,將有知名 DJ 與舞團熱血加持,嗨翻東引夜晚。同時特別新增煙火橋段,於仲夏夜空絢爛施放,更適逢東引指揮部的「全民國防夜間火炮操演」,親身感受軍事基地中實彈射擊的震撼視聽。

值得一提的是,今年增加趣味與潮流「SUP 立槳」體驗活動,與中華民國衝浪運動協會合作、配合在地學生水域體驗課程,邀民眾從海上看東引,感受不同角度的東引之美。

2022東引軍事越野障礙賽與泰山企業聯名推出「限量迷彩版Cheers EX 強氣泡水」
2022東引軍事越野障礙賽與泰山企業聯名推出「限量迷彩版Cheers EX 強氣泡水」

賽事 3 大特色

■ 東引高粱與超值活動贈品 
為嘉惠各方路跑愛好者,希望能讓所有參賽者都獲得物超所值的滿足感,活動贈品依不同組別包括運動排汗衫、運動帽、運動水壺、完賽獎牌及成績證明等,其中,完賽獎牌以「國之北疆紀念碑」造型等比縮小製成,除有紀念價值外,更讓跑者擁有站上國境之北的無限榮耀。此外,完賽禮還有由東引酒廠出產,只送不賣的東引高粱完賽紀念酒,希望各組競賽者皆能滿載而歸,高 CP 值贈禮絕對值回票價!

■ 軍方居民攜手加油應援、享受特色美食園遊餐會
本次賽道與東引軍方共同攜手合作,賽道沿途由軍方、居民自主啦啦隊加油團應援,全島動起來參與本賽事,讓跑者感受到身歷其境的軍事體驗及東引鄉在地居民的熱情親切!同時本次規劃美食園遊餐會,備有各種馬祖在地特色美食,包含紅糟雞柳、陳高香腸、東引金銀花茶、炸蛋魚丸麵等,讓跑者準備好充足體力,也與東引鄉公所一同推廣當地美食。此外,賽事與泰山企業聯名推出「限量迷彩版 Cheers EX 強氣泡水」,為首款運動賽事結合氣泡水限定款式,於 momo 購物網獨家上市熱銷中。

■ 東引獨特海島風情 邂逅藍眼淚、峽灣風貌
國之北疆-東引是台灣最北之地,也是邂逅藍眼淚的絕佳地點,藍眼淚是夜光藻受到海浪拍打而激出的點點藍色螢光,在夜裡會綻放整片夢幻藍光海宛如仙境,猶如大自然的畫筆,此特殊景觀更被美國CNN列為「世界15大自然奇景」。此外,東引峽灣地形豐富、景色磅礡壯麗,例如:中柱島感恩亭、烈女義坑、東引島燈塔步道、一線天等,海島風情盡收於眼前,每年都吸引眾多遊客慕名前往。

「2022東引軍事越野障礙賽」名額 1400 人已數報名完畢,敬請期待!欲瞭解更多賽事詳情請點此。
※ 2022東引軍事越野障礙賽網站:https://bao-ming.com/eb/content/5238#25373 

資料來源/鈞勢國際公關
責任編輯/Dama

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85歲阿嬤週跑112K  365天無間斷練跑輕鬆跑全馬

2018-11-27
跑步人物誌全馬訓練故事六大馬馬拉松高齡

Ginette Bedard是一位85歲的超資深馬拉松運動員。早在2005年,當時72歲的她以3小時46分03秒刷新70-74歲馬拉松分齡紀錄,此紀錄至今高掛於美國田徑協會(USATF)。事隔12年,Bedard跟年輕小夥子一樣,週跑量多達112公里,更在今年11月4日的紐約馬拉松,完成她人生第19場全馬,成為五萬多名完賽者中最年長的選手。而她的秘訣竟然是:無論任何狀況每天不間斷練跑。

85歲阿嬤週跑112K 365天無間斷練跑輕鬆跑全馬(圖為2018紐約馬拉松現場) ©NYRR

原以為自己沒資格跑馬拉松

Bedard在法國東北部城市梅斯(Metz)長大,並在這座城市附近的空軍基地遇到她的丈夫-一名加拿大飛行員。1955年當她22歲,這對年輕夫婦舉家搬移至加拿大,7年後又搬到紐約落地生根,兩人都在航空公司工作,並撫養孩子長大。
 
儘管Bedard多年來實力堅強,但她並非運動員出生,年輕時也沒領過任何獎牌。當她1990年退休時,她需要一些挑戰,但不確定跑步是否適合她。Bedard受訪時表示:「我一直以為自己沒資格參加馬拉松比賽,我覺得他們都是超人。直到有人對我說『你在乎什麼﹖』這激勵了我,之後更對它上癮了,因為我比我想像中的表現更好。」

323場賽事、3616K比賽、週跑112K沙灘

Bedard的第一場跑步比賽是2001年12月紐約路跑協會(NYRR)舉辦的Joe Klienerman 10K賽,這時她68歲,這也是她開始投入跑步生涯的時刻。兩年後她正式加入NYRR,至今她已參加過323場正式的NYRR賽事,總里程多達2,247英里(約3,616公里)。
 
上述數字並不是讓人最驚訝的,Bedard的毅力更讓人佩服。她每天練跑,日跑量平均10-13英里(約16-21公里),多則18英里(約29公里),週跑量則平均70英里(約112.6公里)。十多年來她都居住在紐約市皇后區霍華德海灘周遭住宅,而她的跑場正是附近沙灘,練跑時每一英里都會踩在難度相對高的沙灘上。

Bedard平日都在紐約市皇后區霍華德海灘周遭練跑 ©Brigitte Stelzer

全馬場最老選手  跑步沒有休息日

Bedard於今年11月4日參加人生第19次馬拉松,也是她第16次紐約馬拉松,並成為該賽事52,812名完賽選手中最年長的一位。雖然最老,但她比其他3,000名選手更快抵達終點(成績6:19:01),並比與她同齡85歲的日本選手Koichi Kitabatake快了26分鐘。
 
多年如一日,Bedard堅持無論任何天氣或身體狀況,練跑沒有休息日,她說「如果冷了就穿多點,這並不影響我」。甚至在今年11月5日,也就是她跑完紐約馬拉松的隔天仍然繼續練跑,只是把跑量稍微降低到5英里(約8公里)。
 
「你必須擁有慾望和意志力,我有這種意志力,而且我熱愛它。」歲月在Bedard身上似乎沒留下痕跡,她堅信現在維持的體態,仍能讓她穿上18歲時穿的比基尼;不過她也承認,現在的配速已無法跟以前一樣快,但她的日跑量完全沒變,只是需要多花一點時間完成。
 
Bedard提供了一些訓練和營養方面的建議:
1. 不使用訓練課表,每天都跑相差不遠的里程數。
2. 沒有任何特殊飲食,賽前餐通常是一片香蕉麵包和一杯咖啡。
3. 總是一個人跑,但從不使用耳機,以免降低了對周遭陌生人的警戒。

Bedard於2017紐約馬拉松的現場 ©NYCitywoman

忙運動、忙生活

現在的Bedard雖然少了老伴,但她表示生活仍然忙碌,跑步之外,她忙於割草皮、種番茄和蔬菜等園藝活動,並享受與三隻愛貓的美好時光。回顧跑步生涯,Bedard認為最大的收穫是保持健康和活耀「應該有更多的人投入運動,他們的生活質量才會更好。多運動,你可能會活更久。」

資料來源/Runner’s World, NDTV
責任編輯/Dama

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