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半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單
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瑜伽
瑜伽,是更適合讓跑者增加肌力的運動
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與時間賽跑──78高齡的現役短跑選手:蘿絲·葛林

半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單

2018-01-19
知識庫 跑步 馬拉松 跑步訓練 全馬訓練

據統計,台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事,雖然賽事多,但參與選手是否有正確的跑步觀念?知道怎麼選擇合適的裝備?如何訓練以避免受傷?小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在5小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,來看看該如何規劃。

半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單

1-17周訓練菜單

可能達成破5的速度?

以1公里7分鐘的速度跑全馬,到達終點的時間為4小時55分。雖然算起來未滿5小時,但是如果再加上水分補給和上廁所的時間,還是太緊了。想要達成破5(SUB5),必須有能以1公里6分50秒的速度,輕鬆跑完全馬的跑步能力。

試著好好觀察平時跑步的速度,然後認真去體驗6分50秒的速度吧!這在馬拉松訓練上也是重要的一環。

了解自己的速度

不只要完賽而已,想要跑得更快,縮短跑全馬的時間,意識到速度是很重要的。了解自己的速度,目標的方向也會更明確。但是,平日練習時不用每次都在意速度,放開懷去跑吧!

速度的計算方法

如何提升速度?

提高慢跑速度三階段

只在最後用目標速度:以平常的速度慢跑,只有最後快跑。
 

隨處可用目標速度:平常的速度和目標速度交互使用慢跑。

全程目標速度:從開始到結束都用目標速度跑,如果覺得太辛苦,跑不下去了,就回到Level 2。

偶爾要氣喘吁吁地跑

和訓練腳力一樣重要的是,強化心肺機能。氧氣若能有效率地送進肌肉,就能以更快的速度跑得更遠。因此,偶爾要試著跑快點。起初先以會喘的速度去跑,這個狀態應該還是能持續跑上一段距離。也可以用會氣喘吁吁的速度跑,雖然只能維持幾分鐘,但對鍛鍊心肺機能有很大效果。

也加入加速跑吧

從悠閒的慢跑,慢慢提高速度的練習,叫做「加速跑」。比較容易的做法是只在最後用加速跑。

在平時慢跑的最後1至2公里才提高速度。重點是把速度加快到會開始喘,而最後則是將速度加到必須大口呼氣的狀態。

加上速度的變化來跑

在慢跑途中加入衝刺(全力跑),也是很棒的速度練習。先試試50 公尺左右的衝刺。習慣之後,在慢跑或長跑練習時,加入衝刺,鍛鍊腳力和心肺機能。

18-25周訓練菜單

利用跟平時不一樣的路線均衡地鍛鍊

跑步的路線不要總是一樣比較好,平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等,在各種不同的路線上跑,可以給身體更多的刺激,提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔,也比較不容易受傷。

若是繞圈的路線,相反行進方向也是不錯的選擇,看到的景色會與平常不同,令人耳目一新。

參加半馬比賽,發現新的自己
參加比賽也是為訓練增加變化的好方法,上下坡很多的比賽也不要避開,多多參與吧!既可轉換心情,還能發現自己的弱點。如果目標是全馬破5 的人,選擇半馬的距離很適合,有跑過半馬的經驗,在全馬比賽時也會派上用場。

坡道的上級跑法

練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦,負擔也更重,能有效鍛鍊肌力和心肺機能,還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧!

上坡:用力擺動手臂,步距小而確實地前進。

NG!
不要彎著腰,挺直身體。

下坡:放掉力氣,順勢地往下跑。

NG!
完全和上坡的姿勢不一樣。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,  小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手,不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金,一舉成為日本家喻戶曉的名人,隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績,成為當時世界紀錄保持者,名聲享譽國際體壇。

【課程特色】
★沒有長篇大論,有生動漫畫、有清楚圖解,表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女,患有代謝症候群的中廣歐吉桑,家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族,宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同,練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標,做三個月期、半年期與一年期練習規劃

•更多商周出版《秒懂馬拉松入門》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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運動星球
運動星球

瑜伽,是更適合讓跑者增加肌力的運動

2017-04-10
知識庫跑步伸展瑜伽

當你想到「瑜伽」,是不是只聯想到柔軟度?瑜伽是眾人皆知能幫助伸展僵硬肌肉的絕妙良方,但是,很少人知道,其實瑜伽對訓練肌力也非常有一套,例如棒式、下犬式、戰士一式等,對於跑者來說,根本不需要透過一般的重量訓練擁有一塊一塊的大肌群,因為這樣不僅會增加體重,還會限制步伐的流暢性,所以,比起其他運動,瑜伽更適合讓跑者來增加肌力。

瑜伽
瑜伽,是更適合讓跑者增加肌力的運動

瑜伽與其他運動最大的區別之一,就在它能同時增強肌力,又能拉長線條,使整體身形更纖長,肌肉必須以離心的方式收縮,才能生成拉長肌肉纖維,這跟重量訓練是完全相版的,做重訓時,肌肉是以向心的方式收縮,如此一來,才能練出塊狀的結實肌肉,但是,跑者不需要練出一塊塊的肌肉,因為那不只會增加體重,還會限制步伐的流暢性,但卻又需要鍛鍊肌力,這點,瑜伽就成為一個理想的訓練方式。

以三角式來說,做三角式來說,做三角式時,除了要將腰部兩側的腹斜肌伸展開來外,也需用力才能穩住上半身,並且保持平衡,一個肌肉既強壯又柔軟的跑者,因為肌肉有足夠的彈性並穩住關節,才能降低耗損與碎裂的可能,就能避免運動傷害發生。

三角式

瑜伽不只是能全身訓練的運動,更是適合跑者專屬肌力的訓練,像是有些瑜伽姿勢,例如戰士一士,這個動作非常適合跑者來做,這種專屬於跑者或是說「功能性」的肌力訓練動作,由於訓練的是跑步時使用的部位,因此,對跑者來說是相當理想,此外,其他下肢的瑜伽動作,都能藉由穩定住腿部來訓練大腿前側的股四頭肌與臀部的肌肉,同時也能伸展到髖屈肌、小腿與腳底肌肉,這些動作,可以用靜態停留的方式做,也可以用動態的連續動作來訓練。

當跑者以動態方式做瑜伽連續動作,可以將多個姿勢以流暢地結合在一起,最經典的例子就是拜日式,一般來說,運動員通常喜歡用動態的方式來做瑜伽,因為它的節奏快而流暢。

拜日式是一系列前彎與後仰的動作,用快速的節奏來進行,不僅對跑者來說可以暖身,也能將身體鍛鍊得更加柔軟而強壯,因為步調快速、動作多變,比靜態伸展更受到跑者的歡迎,此外,拜日式也是一個多功能性動作,可以在跑步後做靜心收攏,也可以在不跑步的日子拿來鍛鍊肌力,你也可以在棒式間停留十次呼吸,並轉呈側棒式,或是起身做平衡的弓箭步,同樣能達到鍛鍊肌力的效果,跑者拜日式是由基本的拜日式變化而來,相對來說,更著重於小腿、大腿前後側與髖屈肌的伸展。

建議跑者將瑜伽融入日常生活當中

簡而言之,你如果是一個跑者,只要將瑜伽融入日常生活當中的訓練,不需要透過大把鈔票上健身房,只需要一個足以邁開的雙腳,或讓身體趴下的空間,就可以開始進行訓練了,不僅能增加身體肌力,還可以讓跑步狀態越來越好。

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與時間賽跑──78高齡的現役短跑選手:蘿絲·葛林

2016-06-01
跑步人物誌故事高齡

如果你78歲的阿嬤還在比田徑賽,你會鼓勵她繼續,還是勸他退休?

在高齡78的耄耋之年,大多數人的行動都變得越來越緩慢。但,有一位美國明尼蘇達州的阿嬤自從進入競技短跑的領域後,她只能越跑越快。

蘿絲·葛林(Rose Green)是一位曾祖母級的冠軍短跑選手。她曾在200米與400米獲得獎牌,在60米短跑的項目是美國紀錄保持者。

©fox5dc.com

今年5月剛慶祝完78大壽的葛林,前年才開始重回田徑場,一整年裡都專注在為短跑的進步而努力之上,但她已經是世界上同年齡之中跑得最快的人。

「她是世界級的。」她的教練,科特茲·奧斯汀(Cortez Austin)說道。

葛林阿嬤與奧斯汀在一起訓練,每週最多可達七天。雖然他是她的教練,但其實他們的關係不只這樣。

©fox5dc.com

「雖然我討厭boo(美國都會用語,意指男女朋友)這個詞 - “你的boo”」,奧斯汀笑笑說,「但她肯定是我的愛人(boo)。」

葛林和奧斯汀已經交往了五年,但她並未因此得到任何特殊待遇。

「我認為自己是一個很不錯的教練,」奧斯汀說。 「但她可能不會這麼想。」

「他會告訴我,『你的表格填錯啦』、『你不會達到你應做到的那麼快』……等等等等,」葛林說。 「他是一個非常嚴格的教練,即使我們是戀人。」

©jamaicans.com

葛林在短短一年之內就已經完成許多賽事,但如果不是因為牙買加人在短跑方面有偉大的傳統和聲譽,她的職業生涯就不會有所進展。

「這個老傢伙,他現在92歲 - 他總是對我說,『你是一個牙買加人,你生來就是為了短跑衝刺,那麼你為什麼不繼續跑?』」葛林如此告訴記者。

從那時起,她就一直做短跑訓練,也在社區裡教重量訓練。她的學生和同儕跑者都視他為精神領袖。

©fox5dc.com

「她就像一個名人一樣,」奧斯汀說。「這毫無疑問,她是一種鼓舞人心的象徵。」

「我聽大家說了這麼多次,我終於開始相信,我是一個『激勵人的對象』。」葛林說。

她原來是為興趣而跑,但在她的內心深處,她其實是一個選手。雖然已經是77高齡,她還沒有任何停下來的打算。

「我正在朝著改寫世界紀錄而努力。」她說。「那麼,為什麼不繼續呢?」

©eurweb.com
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