據統計,台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事,雖然賽事多,但參與選手是否有正確的跑步觀念?知道怎麼選擇合適的裝備?如何訓練以避免受傷?小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在5小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,來看看該如何規劃。
以1公里7分鐘的速度跑全馬,到達終點的時間為4小時55分。雖然算起來未滿5小時,但是如果再加上水分補給和上廁所的時間,還是太緊了。想要達成破5(SUB5),必須有能以1公里6分50秒的速度,輕鬆跑完全馬的跑步能力。
試著好好觀察平時跑步的速度,然後認真去體驗6分50秒的速度吧!這在馬拉松訓練上也是重要的一環。
不只要完賽而已,想要跑得更快,縮短跑全馬的時間,意識到速度是很重要的。了解自己的速度,目標的方向也會更明確。但是,平日練習時不用每次都在意速度,放開懷去跑吧!
如何提升速度?
只在最後用目標速度:以平常的速度慢跑,只有最後快跑。
隨處可用目標速度:平常的速度和目標速度交互使用慢跑。
全程目標速度:從開始到結束都用目標速度跑,如果覺得太辛苦,跑不下去了,就回到Level 2。
和訓練腳力一樣重要的是,強化心肺機能。氧氣若能有效率地送進肌肉,就能以更快的速度跑得更遠。因此,偶爾要試著跑快點。起初先以會喘的速度去跑,這個狀態應該還是能持續跑上一段距離。也可以用會氣喘吁吁的速度跑,雖然只能維持幾分鐘,但對鍛鍊心肺機能有很大效果。
從悠閒的慢跑,慢慢提高速度的練習,叫做「加速跑」。比較容易的做法是只在最後用加速跑。
在平時慢跑的最後1至2公里才提高速度。重點是把速度加快到會開始喘,而最後則是將速度加到必須大口呼氣的狀態。
在慢跑途中加入衝刺(全力跑),也是很棒的速度練習。先試試50 公尺左右的衝刺。習慣之後,在慢跑或長跑練習時,加入衝刺,鍛鍊腳力和心肺機能。
跑步的路線不要總是一樣比較好,平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等,在各種不同的路線上跑,可以給身體更多的刺激,提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔,也比較不容易受傷。
若是繞圈的路線,相反行進方向也是不錯的選擇,看到的景色會與平常不同,令人耳目一新。
練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦,負擔也更重,能有效鍛鍊肌力和心肺機能,還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧!
上坡:用力擺動手臂,步距小而確實地前進。
下坡:放掉力氣,順勢地往下跑。
責任編輯/瀅瀅
2003年,全球第一款GPS運動手錶 – Forerunner 201問世,自此Garmin以創新概念結合GPS科技獨步全球,並開創獨有的跑步科學,提供最完善的跑步生態系統,至今已記錄全球跑者累積超過630億公里運動軌跡,不僅陪伴跑者的日常訓練與健康監測,更屢屢與頂尖運動員一同征服各大國際賽事、跨越各種訓練挑戰。
為了迎接Forerunner系列邁向20週年,Garmin不僅傾心打造「FORERUNNER 20週年行星跑者特展」,於3/17隆重推出新品「Forerunner 965 GPS全方位鐵人運動錶」與「Forerunner 265 GPS智慧心率進階跑錶」,並特別邀請2022台北馬拉松女子冠軍「長跑女神」雷理莎體驗新品,並分享自身跑步心路歷程,也不藏私公開自己透過智慧穿戴裝置達到科學化訓練,有效提升運動表現的方式。
長跑女神雷理莎自國中便於田徑場上備受矚目,2005年於全國中等學校運動會拿下女子1,500公尺三連霸成績,更一舉改寫大會紀錄,至今仍未被打破。談及過去曾一度放棄跑步,如今再次重回戰場,並取得不斐的成績,雷理莎形容跑步是流淌在血液裡的一份執著與熱愛,在歷經種種掙扎後回歸,更深刻體悟到跑步不僅讓自己感覺確切地活著,也進一步學會專注當下與堅持前行。
對於Garmin 以「Every Run Starts Here」為主軸,精心打造FORERUNNER 20週年特展,呼應每個跑者都是行星,圍繞著信念堅定向前,她感動地說,Garmin真的非常了解跑者內心世界,因為當拿掉利益、成績、以及外在眼光,跑步的本質其實源自於一股莫忘初衷的信念。從Garmin的行星跑者特展各處極具巧思與意義的互動體驗,更可感受到Forerunner系列20年來,深知循序漸進的科學化訓練對於跑者的重要性,陪伴跑者的日常訓練與跨越各種挑戰,共同在跑步這條賽道上互相砥礪前行、超越自我。
於活動訪問中,雷理莎透露自己其實是Garmin資深鐵粉,早在近10年前即開始配戴Forerunner跑錶,藉由獨創的跑步科學與專業分析,進行高效率的科學化訓練。身為忠實用戶,雷理莎分享道:「Garmin Forerunner有精準生理數據分析,能夠完整提供身體狀態評估和專業建議,幫助我發揮自身最大潛能!」此次搭載業界頂規科技的新一代Forerunner 965與265,更讓雷理莎讚嘆不已並表示:「對跑者而言,了解自身狀態變化,在比賽訓練的前中後期都非常重要。
自從有了Forerunner 265後,我每天起床第一件事不是看手機,而是在練習呼吸感受身體狀態後閱讀跑者晨報,它會告訴我前一天的睡眠分數、HRV數值、恢復狀態、訓練完備程度等身體狀態,讓我有效地去擬定接下來的訓練課表強度,新增的腕式跑步功率與腕式進階跑步動態,即時紀錄、分析每⼀個跨步,可以在訓練中迅速調整配速提升跑步效率,對於自身訓練更有掌握度,長達兩週的強勁電力續航,訓練後完整記錄健康數據、恢復狀況,就像多了一個24小時隨行專屬小助手。」
提及初次看到Forerunner 265的第一印象,雷理莎表示最讓她驚艷的是手錶精緻的外型設計,全彩高畫質AMOLED螢幕,可隨時自在切換觸控及按鍵雙模式,搭配全新介面設計與靈敏的觸碰反應,即便在跑步中也可精準操作、輕鬆讀取數據,大膽亮眼的撞色錶帶,戴起來輕巧又搶眼,不論是日常生活亦或是近期訓練,都已離不開它,戴著心情都變很好。
自國中便夢想跑進奧運的雷理莎,今年將透過各項金標賽事以爭取2024巴黎奧運馬拉松門票,近日也將首次參加全台唯一的金標馬拉松賽事 – 萬金石馬拉松。雷理莎表示,在經歷剛比賽結束、跑步量大的疲勞期,首要任務便是讓身體恢復,並再次調整好備賽心態。後續的訓練計畫除了把基礎跑量向上調升,還會與教練密切合作,再透過Forerunner 265掌握自己訓練到修復、賽前到賽後的各項生理數據,同時調整跑姿與配速將整體速度再提升,也不排除移地訓練的可能性。
為持續累計奧運積分前進巴黎,繼台灣之後,雷理莎將鎖定7月澳洲黃金賽事,也希望獲選參加國際受認證的賽事累積奧運積分。關於10月份的全國運動會則會視狀況決定,如當時的身體素質有達到訓練目標,將考慮報名5,000公尺或10,000公尺項目。活動最後,對於同樣努力不懈、堅定向前的跑者們,雷理莎鼓勵道:「你在做什麼,自己要先信,別讓任何人告訴你做不到。路上總會碰到困難,但就跟馬拉松一樣,為了心裡的火焰堅持住,該發生的終究會發生。」
為慶祝Forerunner 20週年Garmin將陸續推出多元主題跑步活動,並一路延續至9月開跑的Garmin Run亞洲系列賽台北站,鼓勵更多優秀跑者在Forerunner的陪伴下不斷追求、突破自我。
Garmin Running Club結合老爺酒店集團旗下飯店據點,將於北投、新竹、臺中、臺南、礁溪等地進行主題跑旅活動,由專業GRC團隊帶領,並邀請長跑女神雷理莎等多位重量級嘉賓一同陪跑,透過雙腳來體驗地方城市文化之美,還有好禮抽獎活動。除了在地跑旅活動,六月份更將觸角延伸至海外據點,帶領跑者前往海外帛琉老爺酒店,不僅可以在帛琉接受Garmin科學化練跑訓練,還可同時體驗無汙染的海洋潛水活動,享受難得的跑步度假之旅。
資料提供/Garmin
責任編輯/林彥甫
TAISHIN WOMEN RUN TPE 2021 女子路跑今(10 日)下午 5 時起開放報名,即將於明年 4 月 11 日開跑。連續第四年贊助賽事的台新銀行祭出多項台新卡友專屬的報名優惠,台北霞海城隍廟也將於 2021 年 1 月 9 日舉辦「擲筊送名額」活動,最強訓練夥伴 NIKE RUN CLUB、NIKE TRAINING CLUB 除了帶來為期 6 週的專業跑步訓練,更推出全新設計的賽衣及完賽 Tee,讓每個女孩兒跑出自信、跑出健康!
台新銀行藉著連續四年贊助這項女性專屬的路跑賽事,鼓勵全台女孩在明年 4 月 11 日這天通通站出來,創造如玫瑰般的美麗與不平凡的自己!並自即日起推出多項報名好康,凡於 12 月 4 日至 12 月 31 日前新申辦「台新玫瑰 Giving 卡」,且於明年 1 月 19 日前核准,並於核卡 30 天內完成報名者,可獲得歐舒丹玫瑰呵護組的專屬好禮,憑此卡報名 TAISHIN WOMEN RUN TPE 個人組別可獨享報名費 8 折優惠。除此之外,前 100 組報名10公里香香團體組,且刷任一台新卡皆可享 9 折優惠。
繼「2020 愛你愛你」首次跨界將月老請到 TAISHIN WOMEN RUN TPE 會場,2021再次與霞海城隍廟推出「擲筊挑戰」活動,限定 2021 年 1 月 9 日當日下午 2 點前往參拜並挑戰成功者,可獲免費參賽名額(限量 50 名)。
台北霞海城隍廟管理人陳文文表示:「歡迎大家到時候來擲筊,連續擲出三次聖筊就可以免報名費參加比賽,還有小禮物可以拿,沒能挑戰成功的一樣有月下老人的紅線咖啡包。」同時,賽事日當天除了有三座神明分尊「城隍老爺」、「城隍夫人」、「霞海月老」坐鎮保佑女孩們健康平安、美麗與幸福,更有台北霞海城隍廟龍舟隊到現場為選手加油打氣。
全新面貌的 TAISHIN WOMEN RUN TPE 將邀請 NIKE RUN CLUB、NIKE TRAINING CLUB 作為最強訓練夥伴,除了賽前專業跑步訓練外,賽事當天也將提供完整配速服務,希望帶領女孩兒們大步向前奔向終點!
NIKE RUN CLUB 教練吳敏表示:「六週的專業跑步訓練是免費的,會提供一般人較欠缺的長距離和間歇跑的訓練,但建議女孩們在報名參加課程之前,可以先下載 NRC app 來前期訓練,後續再來參加這個實體課程,效果最好。」於開報記者會現場,NRC 教練及配速員展示全新設計的賽衣及完賽 Tee,要讓每個女孩兒展露自信、健康美!
TAISHIN WOMEN RUN TPE 在 2021 年將延續以往高規格的賽事服務,提供美甲、伸展、按摩、冰池舒緩等從頭到腳最全面、最貼心的女孩專屬服務,再將更衣梳妝區加大升級,讓姊妹們以最舒適最亮麗的姿態享受完賽後的尊榮待遇。除此之外,現場還有多項豐富大獎要送給每一位幸運女孩。
在疫情全面解封以前,TAISHIN WOMEN RUN TPE 仍將提供高規格的防疫措施,包括體溫量測、備妥清潔用品等相關防疫措施。中華民國路跑協會理事長范姜瑞提到:「今年賽事因為疫情影響延到 8 月才剛結束,心裡感覺還溫溫熱熱的,很快又要準備明年的賽事,台灣的防疫真的很完善,大家也都很配合,才讓我們得以繼續舉辦賽事,身為台灣女孩應該對參與這樣的賽事感到驕傲!」
除冠名贊助商台新銀行外,合作夥伴台北霞海城隍廟、訓練夥伴 NIKE RUN CLUB、NIKE TRAINING CLUB ,協力贊助商 BraveLog、氧顏森活、健喬信元、All Sports 以及合作贊助商獅子寶寶、AROMASE 艾瑪絲、毛寶、維他露、Nestlé FITNESSE® 纖怡、長榮航空、TRUE YOGA FITNESS、PowerMate、愛康衛生棉、L. Erickson 等各領域知名企業也都全力投入,期待和各位女孩一起跑出健康。
資料來源/大漢整合行銷
責任編輯/Dama