據統計,台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事,雖然賽事多,但參與選手是否有正確的跑步觀念?知道怎麼選擇合適的裝備?如何訓練以避免受傷?小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在5小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,來看看該如何規劃。
以1公里7分鐘的速度跑全馬,到達終點的時間為4小時55分。雖然算起來未滿5小時,但是如果再加上水分補給和上廁所的時間,還是太緊了。想要達成破5(SUB5),必須有能以1公里6分50秒的速度,輕鬆跑完全馬的跑步能力。
試著好好觀察平時跑步的速度,然後認真去體驗6分50秒的速度吧!這在馬拉松訓練上也是重要的一環。
不只要完賽而已,想要跑得更快,縮短跑全馬的時間,意識到速度是很重要的。了解自己的速度,目標的方向也會更明確。但是,平日練習時不用每次都在意速度,放開懷去跑吧!
如何提升速度?
只在最後用目標速度:以平常的速度慢跑,只有最後快跑。
隨處可用目標速度:平常的速度和目標速度交互使用慢跑。
全程目標速度:從開始到結束都用目標速度跑,如果覺得太辛苦,跑不下去了,就回到Level 2。
和訓練腳力一樣重要的是,強化心肺機能。氧氣若能有效率地送進肌肉,就能以更快的速度跑得更遠。因此,偶爾要試著跑快點。起初先以會喘的速度去跑,這個狀態應該還是能持續跑上一段距離。也可以用會氣喘吁吁的速度跑,雖然只能維持幾分鐘,但對鍛鍊心肺機能有很大效果。
從悠閒的慢跑,慢慢提高速度的練習,叫做「加速跑」。比較容易的做法是只在最後用加速跑。
在平時慢跑的最後1至2公里才提高速度。重點是把速度加快到會開始喘,而最後則是將速度加到必須大口呼氣的狀態。
在慢跑途中加入衝刺(全力跑),也是很棒的速度練習。先試試50 公尺左右的衝刺。習慣之後,在慢跑或長跑練習時,加入衝刺,鍛鍊腳力和心肺機能。
跑步的路線不要總是一樣比較好,平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等,在各種不同的路線上跑,可以給身體更多的刺激,提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔,也比較不容易受傷。
若是繞圈的路線,相反行進方向也是不錯的選擇,看到的景色會與平常不同,令人耳目一新。
練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦,負擔也更重,能有效鍛鍊肌力和心肺機能,還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧!
上坡:用力擺動手臂,步距小而確實地前進。
下坡:放掉力氣,順勢地往下跑。
責任編輯/瀅瀅
ASICS睽違三年重新舉辦ASICS RELAY生態接力賽,於1月8日至9日正式登場!本屆邀請跑友在南投縣鹿谷鄉溪頭自然教育園區相聚,加上「關懷生態」主題,活動首日舉辦生態嘉年華、倘佯森林的跑者之夜,享受兩天一夜療癒之旅。本次齊聚Team ASICS選手包含長跑好手鄧新詮、蘇鳳婷、江彥綸、曾廷瑋、楊皓評、江英瑋、賴庭萱、温連忠等人組成ASICS META與ASICS SPEED隊伍,加上ASICS品牌形象大使林敬倫與藝人好友陳勢安、張瀚元和項婕如組成ASICS ALL STAR隊伍參賽,享受一場森林芬多精的路跑,期許新的一年可以透過運動成為更好的自己。
台灣亞瑟士受到日本跑步文化啟發,尤其箱根驛傳團結熱血的精神,因此重新在台灣舉辦接力賽,特別融入TASUKI接力帶元素,讓跑步意義從個人提升至團體,期待跑者感受與朋友一起完賽的過程。2022 ASICS RELAY生態接力賽歷經延期,於8日至9日在南投縣溪頭自然教育園區重啟,打造兩天一夜的路跑盛會。接力賽於今日上午正式開跑,現場匯集千人共襄盛舉,每隊4人齊心,接力完成長度共計20.4公里、總爬升224公尺之山路挑戰。
經過1小時30分58秒,由Team ASICS選手鄧新詮、江彥綸、蘇鳳婷及曾廷瑋組成ASICS META隊伍奪得冠軍,隊長鄧新詮身先士卒跑出21分24秒全場最佳成績,表示團隊以安全完賽為目標,策略性安排有加速優勢的曾廷瑋擔任壓軸棒次進行衝刺。另一組由楊皓評擔任隊長的ASICS SPEED隊,僅以總成績1秒之差奪下亞軍,壓軸棒温連忠表示在衝線前與曾廷瑋並進,雖然最後由對方抵達終點,但賽後也表示兩方隊伍已拚盡全力,再次展現ASICS RELAY團結凝聚力。
為了全面提倡運動風氣,ASICS品牌形象大使林敬倫現身力挺並邀請實境運動節目第三季成員陳勢安,以及藝人張瀚元、項婕如以「ASICS ALL STAR」響亮隊名組隊,第一棒張瀚元以36分28秒的最佳成績完賽,賽後表示「前三公里都是上坡路段,一開始很吃力,但我開始學習其他選手的呼吸和步伐,漸漸在賽道上每人都會成為夥伴,彼此相互打氣之下,一下子就回到終點。」
第二棒陳勢安說:「最近一直在忙運動實境節目,處在肌肉痠痛狀態,一開始很擔心表現,但跑完了覺得很值得又開心,在每個比賽都在嘗試突破自己,堅持不放棄覺得很有成就感。」第三棒也是唯一女性跑者的項婕如表示「一開始出發的時候很緊張,因為前面張瀚元和陳勢安都跑得很好,我怕會拖累團隊,所以一直有著隊友在等我的想法,比前幾分鐘更有力量,更有動力繼續跑下去。」
第四棒林敬倫表示:「很開心看到這麼多跑者齊聚溪頭自然園區,今天以很輕鬆的心情邊跑邊欣賞自然美景,沿路還有很多人幫我加油鼓勵,感受到接力賽的人情味!」ASICS ALL STAR隊伍首次參賽,獲得2小時37分24秒成績,為2022年第一戰打下絕佳基礎。
ASICS RELAY最特別的是規劃兩天一夜活動,活動前一日結合溪頭自然教育園區特殊生態環境及自然景色,為跑者規劃生態導覽、環保手作、森林瑜珈及倘佯森林跑者之夜等嘉年華活動。讓跑者在跑前安定身心享受大自然,並深度了解溪頭自然生態園區豐富的生態系,透過身體力行感受大自然之美,進而希望大眾重視環境保育理念。ASICS也邀請全台喜愛運動的民眾,在2022年度加入運動的行列,感受運動的正能量!
資料提供/ASICS
責任編輯/林彥甫
「街頭路跑」社團創辦人,著有《玩跑步》。