據統計,台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事,雖然賽事多,但參與選手是否有正確的跑步觀念?知道怎麼選擇合適的裝備?如何訓練以避免受傷?小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在5小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,來看看該如何規劃。
以1公里7分鐘的速度跑全馬,到達終點的時間為4小時55分。雖然算起來未滿5小時,但是如果再加上水分補給和上廁所的時間,還是太緊了。想要達成破5(SUB5),必須有能以1公里6分50秒的速度,輕鬆跑完全馬的跑步能力。
試著好好觀察平時跑步的速度,然後認真去體驗6分50秒的速度吧!這在馬拉松訓練上也是重要的一環。
不只要完賽而已,想要跑得更快,縮短跑全馬的時間,意識到速度是很重要的。了解自己的速度,目標的方向也會更明確。但是,平日練習時不用每次都在意速度,放開懷去跑吧!
如何提升速度?
只在最後用目標速度:以平常的速度慢跑,只有最後快跑。
隨處可用目標速度:平常的速度和目標速度交互使用慢跑。
全程目標速度:從開始到結束都用目標速度跑,如果覺得太辛苦,跑不下去了,就回到Level 2。
和訓練腳力一樣重要的是,強化心肺機能。氧氣若能有效率地送進肌肉,就能以更快的速度跑得更遠。因此,偶爾要試著跑快點。起初先以會喘的速度去跑,這個狀態應該還是能持續跑上一段距離。也可以用會氣喘吁吁的速度跑,雖然只能維持幾分鐘,但對鍛鍊心肺機能有很大效果。
從悠閒的慢跑,慢慢提高速度的練習,叫做「加速跑」。比較容易的做法是只在最後用加速跑。
在平時慢跑的最後1至2公里才提高速度。重點是把速度加快到會開始喘,而最後則是將速度加到必須大口呼氣的狀態。
在慢跑途中加入衝刺(全力跑),也是很棒的速度練習。先試試50 公尺左右的衝刺。習慣之後,在慢跑或長跑練習時,加入衝刺,鍛鍊腳力和心肺機能。
跑步的路線不要總是一樣比較好,平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等,在各種不同的路線上跑,可以給身體更多的刺激,提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔,也比較不容易受傷。
若是繞圈的路線,相反行進方向也是不錯的選擇,看到的景色會與平常不同,令人耳目一新。
練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦,負擔也更重,能有效鍛鍊肌力和心肺機能,還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧!
上坡:用力擺動手臂,步距小而確實地前進。
下坡:放掉力氣,順勢地往下跑。
責任編輯/瀅瀅
在一次次的馬拉松過程中,是否曾遇過撞牆期呢?當下的你,或許會感覺到害怕、失去安全感,更不明白為何會發生以及該如何解決?
美國跑步教練Jenny Hadfield (珍妮·哈德菲爾德)表示,有撞牆的感覺是正常的。這是因為肌糖原(肌肉中糖的儲存形式)在劇烈運動消耗大量血糖時,肌糖原分解供能,而不能直接分解成葡萄糖,必須先分解產生乳酸,經血液循環到肝臟,再在肝臟內轉變為肝糖原或合成為葡萄糖。所以這也是為什麼你會有遇到撞牆的感覺了,以下4點避免這樣情況的方法供你參考。
一個強健的基礎跑步里程和健身課程能夠幫助你在比賽的時間上更長更強。從健身方面開始,在比賽前的幾周或幾個月內建立訓練,確保在足夠時間的情況下建立基礎以對你下一個比賽目標產生幫助。
對於新手來說,這可以幫助你輕鬆地跑完大部分的里程數,以5K或是10K的里程來說,只需花8到12周練習、半場馬拉松則是12到14週的時間,以及全程馬拉松的16到20週。 經驗豐富的選手可以在同一段時間內跑步,並在每週更長的跑步練習中建立各種不同形式的鍛煉(像速度跑、山徑跑,模擬跑等)。
為了避免在馬拉松比賽中遇到撞牆期,你需要在輕鬆的配速中儘早調整自己的步伐,努力鞭策自己前進到中等距離與中等的配速領域中,最後到達終點。這樣做,不但可以保存糖原儲備,還能維持一個積極的心態,在最後幾公里內的速度推進,甚至超過你所想像。
如果在比賽上半場遇到逆風,或許你會跑得更慢,但並不會耗盡你的糖原儲備。但若你能夠在逆風之中依然跑在你設定的目標配速上,才有可能會迅速的消耗你所儲存的能量。
如果你想參加馬拉松比賽,你需要在訓練中模擬比賽狀況,並建立適合跑步的體能,把比賽的精力融入到周末的訓練和長跑中。
競速節奏訓練
•輕鬆地跑10分鐘。
•在模擬比賽中跑20到30分鐘。 (專注其中,運用僅能回答單字的速度跑,並且重複鍛鍊,直到比你原來設定的目標快為止。)
•輕鬆地跑10分鐘。
模擬比賽訓練
在上半場,以輕鬆的方式跑8到10英里,下半場則是以集中或加強速度的方式進行。這是一種循序漸進,在過程中給予自我的心理建設,不至於後期的一些外在因素,而增加撞牆的風險。
此外,在與你比賽場上相似的地形訓練也是明智之舉。如果你準備跑台北馬拉松,可以在很多平路面上做長跑練習,反之,如果你報名萬金石馬拉松,則需選在山上訓練,讓身體將適應當天可能帶來的衝擊力,並且減少在比賽日肌肉抽筋的風險。
在比賽前幾天縮短練習的里程數,讓肌肉儲存比賽當天的糖原。在比賽前補充營養能夠幫助你在比賽期間提升獲獎的可能性。所以,在平時的訓練期間,計畫一套熟悉以及適合你體質的菜單,並在賽前習慣這些晚餐和早餐的進食時間以助於你在場上表現出最好的自己。
對於跑步補給,運動營養學家的一個共同指導方針是每小時補充30到60克碳水化合物。你可以在這個範圍之內進行自我實驗,並根據需要,增加攝入的能量。在長時間的訓練和比賽中,記錄運動感受是很有幫助的,以衡量你是否投入太多或太少,如果你做得很好但是很累,那麼,你所涉入的補給能量是正常的,若你總是感到浮躁或者低能量,可以嘗試增加10%的營養補充。另外,如果你感覺到噁心或不舒服,則可能需要替換其他不同類型的營養補給。
責任編輯/瀅瀅