據統計,台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事,雖然賽事多,但參與選手是否有正確的跑步觀念?知道怎麼選擇合適的裝備?如何訓練以避免受傷?小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在5小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,來看看該如何規劃。
以1公里7分鐘的速度跑全馬,到達終點的時間為4小時55分。雖然算起來未滿5小時,但是如果再加上水分補給和上廁所的時間,還是太緊了。想要達成破5(SUB5),必須有能以1公里6分50秒的速度,輕鬆跑完全馬的跑步能力。
試著好好觀察平時跑步的速度,然後認真去體驗6分50秒的速度吧!這在馬拉松訓練上也是重要的一環。
不只要完賽而已,想要跑得更快,縮短跑全馬的時間,意識到速度是很重要的。了解自己的速度,目標的方向也會更明確。但是,平日練習時不用每次都在意速度,放開懷去跑吧!
如何提升速度?
只在最後用目標速度:以平常的速度慢跑,只有最後快跑。
隨處可用目標速度:平常的速度和目標速度交互使用慢跑。
全程目標速度:從開始到結束都用目標速度跑,如果覺得太辛苦,跑不下去了,就回到Level 2。
和訓練腳力一樣重要的是,強化心肺機能。氧氣若能有效率地送進肌肉,就能以更快的速度跑得更遠。因此,偶爾要試著跑快點。起初先以會喘的速度去跑,這個狀態應該還是能持續跑上一段距離。也可以用會氣喘吁吁的速度跑,雖然只能維持幾分鐘,但對鍛鍊心肺機能有很大效果。
從悠閒的慢跑,慢慢提高速度的練習,叫做「加速跑」。比較容易的做法是只在最後用加速跑。
在平時慢跑的最後1至2公里才提高速度。重點是把速度加快到會開始喘,而最後則是將速度加到必須大口呼氣的狀態。
在慢跑途中加入衝刺(全力跑),也是很棒的速度練習。先試試50 公尺左右的衝刺。習慣之後,在慢跑或長跑練習時,加入衝刺,鍛鍊腳力和心肺機能。
跑步的路線不要總是一樣比較好,平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等,在各種不同的路線上跑,可以給身體更多的刺激,提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔,也比較不容易受傷。
若是繞圈的路線,相反行進方向也是不錯的選擇,看到的景色會與平常不同,令人耳目一新。
練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦,負擔也更重,能有效鍛鍊肌力和心肺機能,還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧!
上坡:用力擺動手臂,步距小而確實地前進。
下坡:放掉力氣,順勢地往下跑。
責任編輯/瀅瀅
義大利運動精品 FILA 連發釋出兩款旗艦級專業慢跑鞋 KENYA RACER 5 以及 RACER CARBON,持續追求輕量、舒適與耐久的 FILA KENYA RACER 肯亞馬拉松系列,由 FILA 實驗室與頂尖跑者耗時兩年帶來全新進化,共累積 6,000 公里的測試跑程,於多樣地形與濕熱天候實測,將 KENYA RACER 5 打造為最適合馬拉松賽事的旗艦鞋款。RACER CARBON 系列則因應近年跑壇掀起厚底跑鞋浪潮,搭載碳纖維工藝,追求更省力、跑更久的專業慢跑鞋款。KENYA RACER 5 系列即日起於全台 FILA 門市、百貨專櫃、官網同步販售,RACER CARBON 系列則於百貨專櫃及官網限定發售,為跑者神助攻,突破 PB 不是夢!
FILA KENYA RACER 5 結合最新科技與義大利精緻跑鞋工藝,精心研琢兩年,於 FILA LAB 人體力學實驗室設計開發,並由 15 位精英跑者累積 6,000 公里以上的實測數據,成功通過高強度運動與風、雨、熱、汗的測試。
為幫助跑者征戰長距離賽程,FILA KENYA RACER 5 中底配置繼承前一代的卓越設計,使用輕量化 EVA 材料,大底於前掌使用高密度 EVER-GRIP T 橡膠,提供極強的抓地力與強大推進力量,後腳位置使用 EVER-GRIP 來增加耐磨度跟止滑性,出色的能量回饋讓腳步轉換,獲得更多回彈及穩定性,在溼地上也能發揮優異的表現。鞋面使用獨家專利 TECH FUSE 熱熔貼合技術,將網布提供良好的散熱效果,透過熱壓無縫工藝,將多元素材整合成具有韌性的強化鞋面,穿著感受更為舒適、輕量無負擔,集機能和舒適於一體的超輕量旗艦專業跑鞋。
為全面提升跑步效率,FILA 打造革命性旗艦跑鞋 RACER CARBON,相較於 KENYA RACER 5 的極致輕量,RACER CARBON 因應跑壇厚底潮流,由 FILA LAB 人體力學實驗中心操刀,首度將 FILA 賽車運動工藝與跑鞋技術結合,100% 由碳纖維製成的 SPEED TECH CARBON 推進板應蘊而生!貫穿全中底加強穩定性,引導步伐自然前進,減少能量消耗,為跑者提升續航力挑戰 PB。
RACER CARBON 同時將鞋尖提高,讓跑者得以加大步幅,提高推蹬效率;FILA 以輕盈、反饋和推進三大核心,打造新世代跑鞋平台。更甚於此,FILA 將透過空氣力學演算的流暢線條,布局於 RACER CARBON 的鞋面設計之上,由透氣網布為主體,在中足區加固以提高腳掌穩定性,繫帶、鞋舌運用符合人體力學完美貼合腳掌內側跟骨韌帶肌肉,減少跑步阻力無負擔。大底則與採用 EVER-GRIP 耐磨橡膠,在潮濕地面依舊展現強大的抓地牽引力。RACER CARBON 整體提升透氣與足部的包覆支撐,革命性的機能躍進,勢必將再度獲得跑壇高度矚目!