半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單
2018-01-19
據統計，台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事，雖然賽事多，但參與選手是否有正確的跑步觀念？知道怎麼選擇合適的裝備？如何訓練以避免受傷？小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，以下是針對新手想在5小時內完賽馬拉松的公開練習秘技，來看看該如何規劃。
半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單
1-17周訓練菜單
可能達成破5的速度？
以1公里7分鐘的速度跑全馬，到達終點的時間為4小時55分。雖然算起來未滿5小時，但是如果再加上水分補給和上廁所的時間，還是太緊了。想要達成破5(SUB5)，必須有能以1公里6分50秒的速度，輕鬆跑完全馬的跑步能力。
試著好好觀察平時跑步的速度，然後認真去體驗6分50秒的速度吧！這在馬拉松訓練上也是重要的一環。
了解自己的速度
不只要完賽而已，想要跑得更快，縮短跑全馬的時間，意識到速度是很重要的。了解自己的速度，目標的方向也會更明確。但是，平日練習時不用每次都在意速度，放開懷去跑吧！
速度的計算方法
如何提升速度？
提高慢跑速度三階段
只在最後用目標速度：以平常的速度慢跑，只有最後快跑。
隨處可用目標速度：平常的速度和目標速度交互使用慢跑。
全程目標速度：從開始到結束都用目標速度跑，如果覺得太辛苦，跑不下去了，就回到Level 2。
偶爾要氣喘吁吁地跑
和訓練腳力一樣重要的是，強化心肺機能。氧氣若能有效率地送進肌肉，就能以更快的速度跑得更遠。因此，偶爾要試著跑快點。起初先以會喘的速度去跑，這個狀態應該還是能持續跑上一段距離。也可以用會氣喘吁吁的速度跑，雖然只能維持幾分鐘，但對鍛鍊心肺機能有很大效果。
也加入加速跑吧
從悠閒的慢跑，慢慢提高速度的練習，叫做「加速跑」。比較容易的做法是只在最後用加速跑。
在平時慢跑的最後1至2公里才提高速度。重點是把速度加快到會開始喘，而最後則是將速度加到必須大口呼氣的狀態。
加上速度的變化來跑
在慢跑途中加入衝刺（全力跑），也是很棒的速度練習。先試試50 公尺左右的衝刺。習慣之後，在慢跑或長跑練習時，加入衝刺，鍛鍊腳力和心肺機能。
18-25周訓練菜單
利用跟平時不一樣的路線均衡地鍛鍊
跑步的路線不要總是一樣比較好，平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等，在各種不同的路線上跑，可以給身體更多的刺激，提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔，也比較不容易受傷。
若是繞圈的路線，相反行進方向也是不錯的選擇，看到的景色會與平常不同，令人耳目一新。
參加半馬比賽，發現新的自己
參加比賽也是為訓練增加變化的好方法，上下坡很多的比賽也不要避開，多多參與吧！既可轉換心情，還能發現自己的弱點。如果目標是全馬破5 的人，選擇半馬的距離很適合，有跑過半馬的經驗，在全馬比賽時也會派上用場。
坡道的上級跑法
練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦，負擔也更重，能有效鍛鍊肌力和心肺機能，還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧！
上坡：用力擺動手臂，步距小而確實地前進。
NG！
不要彎著腰，挺直身體。
下坡：放掉力氣，順勢地往下跑。
NG！
完全和上坡的姿勢不一樣。
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手，不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金，一舉成為日本家喻戶曉的名人，隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績，成為當時世界紀錄保持者，名聲享譽國際體壇。
【課程特色】
★沒有長篇大論，有生動漫畫、有清楚圖解，表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女，患有代謝症候群的中廣歐吉桑，家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族，宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同，練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標，做三個月期、半年期與一年期練習規劃
•更多商周出版《秒懂馬拉松入門》資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
可能達成破5的速度？
以1公里7分鐘的速度跑全馬，到達終點的時間為4小時55分。雖然算起來未滿5小時，但是如果再加上水分補給和上廁所的時間，還是太緊了。想要達成破5(SUB5)，必須有能以1公里6分50秒的速度，輕鬆跑完全馬的跑步能力。
試著好好觀察平時跑步的速度，然後認真去體驗6分50秒的速度吧！這在馬拉松訓練上也是重要的一環。
了解自己的速度
不只要完賽而已，想要跑得更快，縮短跑全馬的時間，意識到速度是很重要的。了解自己的速度，目標的方向也會更明確。但是，平日練習時不用每次都在意速度，放開懷去跑吧！
速度的計算方法
如何提升速度？
提高慢跑速度三階段
只在最後用目標速度：以平常的速度慢跑，只有最後快跑。
隨處可用目標速度：平常的速度和目標速度交互使用慢跑。
全程目標速度：從開始到結束都用目標速度跑，如果覺得太辛苦，跑不下去了，就回到Level 2。
偶爾要氣喘吁吁地跑
和訓練腳力一樣重要的是，強化心肺機能。氧氣若能有效率地送進肌肉，就能以更快的速度跑得更遠。因此，偶爾要試著跑快點。起初先以會喘的速度去跑，這個狀態應該還是能持續跑上一段距離。也可以用會氣喘吁吁的速度跑，雖然只能維持幾分鐘，但對鍛鍊心肺機能有很大效果。
也加入加速跑吧
從悠閒的慢跑，慢慢提高速度的練習，叫做「加速跑」。比較容易的做法是只在最後用加速跑。
在平時慢跑的最後1至2公里才提高速度。重點是把速度加快到會開始喘，而最後則是將速度加到必須大口呼氣的狀態。
加上速度的變化來跑
在慢跑途中加入衝刺（全力跑），也是很棒的速度練習。先試試50 公尺左右的衝刺。習慣之後，在慢跑或長跑練習時，加入衝刺，鍛鍊腳力和心肺機能。
18-25周訓練菜單
利用跟平時不一樣的路線均衡地鍛鍊
跑步的路線不要總是一樣比較好，平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等，在各種不同的路線上跑，可以給身體更多的刺激，提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔，也比較不容易受傷。
若是繞圈的路線，相反行進方向也是不錯的選擇，看到的景色會與平常不同，令人耳目一新。
參加半馬比賽，發現新的自己
參加比賽也是為訓練增加變化的好方法，上下坡很多的比賽也不要避開，多多參與吧！既可轉換心情，還能發現自己的弱點。如果目標是全馬破5 的人，選擇半馬的距離很適合，有跑過半馬的經驗，在全馬比賽時也會派上用場。
坡道的上級跑法
練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦，負擔也更重，能有效鍛鍊肌力和心肺機能，還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧！
上坡：用力擺動手臂，步距小而確實地前進。
NG！
不要彎著腰，挺直身體。
下坡：放掉力氣，順勢地往下跑。
NG！
完全和上坡的姿勢不一樣。
書籍資訊
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【課程特色】
★沒有長篇大論，有生動漫畫、有清楚圖解，表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女，患有代謝症候群的中廣歐吉桑，家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族，宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同，練習方法也各有不同
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責任編輯／瀅瀅
偶爾要氣喘吁吁地跑
和訓練腳力一樣重要的是，強化心肺機能。氧氣若能有效率地送進肌肉，就能以更快的速度跑得更遠。因此，偶爾要試著跑快點。起初先以會喘的速度去跑，這個狀態應該還是能持續跑上一段距離。也可以用會氣喘吁吁的速度跑，雖然只能維持幾分鐘，但對鍛鍊心肺機能有很大效果。
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利用跟平時不一樣的路線均衡地鍛鍊
跑步的路線不要總是一樣比較好，平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等，在各種不同的路線上跑，可以給身體更多的刺激，提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔，也比較不容易受傷。
若是繞圈的路線，相反行進方向也是不錯的選擇，看到的景色會與平常不同，令人耳目一新。
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參加比賽也是為訓練增加變化的好方法，上下坡很多的比賽也不要避開，多多參與吧！既可轉換心情，還能發現自己的弱點。如果目標是全馬破5 的人，選擇半馬的距離很適合，有跑過半馬的經驗，在全馬比賽時也會派上用場。
坡道的上級跑法
練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦，負擔也更重，能有效鍛鍊肌力和心肺機能，還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧！
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【課程特色】
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練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦，負擔也更重，能有效鍛鍊肌力和心肺機能，還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧！
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【課程特色】
★沒有長篇大論，有生動漫畫、有清楚圖解，表述輕鬆且容易理解
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責任編輯／瀅瀅
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跑者必備的6大核心訓練
2018-04-16
跑步可不只是下半身運動！如果你是個跑步愛好者，那就該更加注重核心力量的重要性。許多跑者低估了核心肌群對跑步的重要性，但如果想提升自己的跑步耐力和表現，將核心肌群的訓練列入例行訓練中，是你非做不可的必修功課！
跑者必備的6大核心訓練
什麼是核心肌群？
核心肌群是連結身體軀幹的重要肌肉，能幫助維持平衡、連結上下半身發力、身體發力的肌肉群。許多人誤以為核心肌群就是在肚子周圍的腹肌，其實位於人體軀幹中心、負責保護脊椎的肌肉群都統稱為核心肌群，位置約在人體橫膈膜以下，環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間，由深層與淺層不同部位肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。
核心肌群雖然不是主要發力的肌肉群，但其功用在「穩定身軀」，無論深蹲、硬舉、划船或跑步，若身軀不穩定，四肢也無法給予更多的力量，所以正確去訓練及啟動核心肌群，才能確保我們的訓練更進步，同時減低運動傷害。
核心肌群範圍示意 ©王育誠
核心肌群用於跑步：跑姿的效率
跑步時，尤其當體重從一條腿轉移到另一條腿，骨盆和軀幹必須保持穩定，而跑步當下，背肌和腹肌正是穩定整個身軀的最大功臣。肌肉和骨頭在脊椎上的連接處、肩胛部和骨盆，幫助你保持跑步時應有的穩定姿勢，而穩定的上半身是高效跑步的重要關鍵，如果你的核心肌群力量不夠，必須用其他低效運動去補償，而這將降低身體向前推送的作用，進而減低步伐往前該有的效率，這就是為什麼跑者不能輕忽上身的力量訓練。
核心力量強的好處：減少受傷 增加跑步樂趣
強大的核心力量帶給跑步的好處多不可數，例如跑者常見的後背痛問題，常歸因於背部肌肉力量不足，因為跑步是一個高衝擊力的運動，當你的每一步落在地面，身體都必須承受你原本體重3-4倍的壓力，隨時間推移，這些看似小小的衝擊，可能導致椎間盤退化或萎縮，當這些狀況發生，身體降低跑步衝擊力的能力也跟著減弱。簡單來說，當你的核心力量越強、肌肉功能越好，就越能保護脊椎穩定，也能避免跑步造成的運動傷害。
6個強化背肌與腹部肌群的最佳練習
為了預防核心力量不足可能帶來的風險，以下6招適用於任何人，對跑者而言更是特別有用，有助於提升高效跑步需要的穩定性和力量。
Tips
･ 以下招式每回合做3組、每組8-12次，各組之間休息90秒鐘
･ 每周例行兩次核心訓練，兩次之間休息至少48小時，建議在跑後訓練
･ 訓練前須熱身約15分鐘
･ 以下招式每回合做3組、每組8-12次，各組之間休息90秒鐘
･ 每周例行兩次核心訓練，兩次之間休息至少48小時，建議在跑後訓練
･ 訓練前須熱身約15分鐘
1 旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST
開始姿勢：雙腳與臀部同寬，左腳在前右腳在後，確保左膝蓋不超出左鞋尖，雙膝彎曲呈90度；後背打直；張開手臂使手心向前，雙手同肩膀高度。
©runtastic
正式動作：上半身向左旋轉，保持這個姿勢2秒鐘後，將身體轉回中心，並將前腳及旋轉方向切換為右腳／右轉。
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2 單手側棒式＋腿部移動LOW SIDE PLANK WITH LEG LIFT AND SWING
開始姿勢：側臥，確認手肘在肩膀的正下方；將臀部收緊並將骨盆鎖定在安全穩定的位置；雙腳伸直交疊，理想姿勢是肩膀、臀部及腿成一條直線；將上方的手輕鬆擺在大腿上，或將它擺在臀部上；以前臂和腳部支撐重量。
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正式動作：穩定身體，將上方腿抬起懸空並前後移動，確保腿部在每個移動位置停留2秒鐘；回到開始姿勢，並將身體切換到另一側。
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3 橋式＋跨步MARCHING BRIDGE
開始姿勢：背部平貼地面，雙腳屈膝90度，腳底平放著地，手臂輕鬆放在兩側，手心朝下。
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正式動作：使用臀肌讓臀部從地板上抬起，肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線；抬起左腳並保持90度屈膝，維持2秒鐘；將左腳放回地面，並切換抬起右腳。
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4 四足跪姿（鳥狗）QUADRUPED LIMB RAISES
開始姿勢：開始於四肢著地的跪姿。雙手與肩同寬，手肘稍微彎曲，並將手指展開、手掌按壓在地面；膝蓋著地在臀部正下方位置，與臀同寬；腹部肌肉緊繃，避免拱背姿勢；肩膀不擠在一起，並將肩膀向下盡量遠離耳朵。
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正式動作：慢慢將左手臂向前伸展，同時將右腿抬起向後伸展，感覺右腳後跟和左手指尖不斷往外延伸；延伸到最極致位置並保持姿勢2秒；返回開始姿勢，並切換到右手／左腿伸展。
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5 四足轉體＋捲腹QUADRUPED TRUNK ROTATION AND CRUNCH
開始姿勢：同第4點的四肢著地跪姿。
正式動作：輕輕將右手放在頭部後方；抬起左腳並將左膝蓋接觸右手肘，同時保持核心肌群緊繃；將上半身向右旋轉，同時將左腿向上抬起；每個位置保持2秒鐘，在切換至另一側。練習中應注意：腿部必保持彎曲90度角、臀部與地面平行。
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6 肘觸膝＋側膝抬起 HIGH PLANK KNEE-TO-ELBOW + SIDE KNEE RAISE
開始姿勢：開始於類似伏地挺身的開始姿勢。雙手與肩同寬，在肩膀正下方撐地，保持手肘稍微彎曲；夾緊臀部並使用核心肌群，使背部平直，此時肩膀、臀部應是一條直線。
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正式動作：保持開始姿勢，首先將左膝蓋移動到左手肘外側；接著膝蓋抬到與右腿呈90度角的一側；上述兩個姿勢停留2秒鐘；返回開始姿勢，並切換到另一側。練習中應注意：肩膀與臀部始終呈一條直線，並保持臀部夾緊。
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註：以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯，以暫譯為主。
資料來源／runtastic、維基百科、台灣營養
責任編輯／Dama
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2018國際鐵人三項亞太錦標賽 三鐵巨星齊聚台東爭奪亞太區冠軍
2018-03-02
繼澳洲墨爾本之後，2018 Challenge Family國際鐵人三項亞太錦標賽（2018 Challenge Family Asia Pacific The Championship）將由台灣台東接棒舉辦，賽事將於11月18日盛大登場。這是亞洲第一場鐵人三項亞太錦標賽，亞太地區八個國家、十場賽事好手雲集，預期吸引超過1,500名鐵人菁英選手完成113km(1.9km游泳，90km自行車和21.1km路跑)爭取台灣鐵人賽最高獎金10萬歐元和亞太冠軍頭銜。
2018國際鐵人三項亞太錦標賽 三鐵巨星齊聚台東爭奪亞太區冠軍
繼澳洲墨爾本之後，2018 Challenge Family國際鐵人三項亞太錦標賽（2018 Challenge Family Asia Pacific The Championship）將由台灣台東接棒舉辦，賽事將於11月18日盛大登場。這是亞洲第一場鐵人三項亞太錦標賽，亞太地區八個國家、十場賽事好手雲集，預期吸引超過1,500名鐵人菁英選手完成113km(1.9km游泳，90km自行車和21.1km路跑)爭取台灣鐵人賽最高獎金10萬歐元和亞太冠軍頭銜。
Challenge Family國際鐵人三項亞太錦標賽賽事分為職業組與分齡組，超過百位鐵人菁英職業組選手一同角逐六位前進世界錦標賽的資格，最激烈的較勁將在台東上演，競逐亞太總冠軍的榮譽。Challenge Family國際鐵人三項亞太錦標賽創下有史以來最多分齡組別之賽事，老、中、青三代鐵人一齊挑戰個人最佳成績。 2015年起，WayPoint鐵人工廠工頭羅威士（Jovi Lo）接下Challenge Taiwan國際鐵人三項賽事，至今（2018）已創下單場亞洲賽事最多人次（超過4,500人）參賽紀錄，賽事好評不斷。
亞太錦標賽-墨爾本站 冠軍Sam Appleton ©Challenge Family