鋒面來襲，天氣開始變得濕冷，對於許多跑者來說，要在這樣寒冷的天氣下跑步訓練，要怎麼怎麼穿才最合適呢？一般來說，最常見的錯誤是穿得太多，但是要在這麼冷的天氣下出門運動，前後若暴露在寒冷的空氣中容易感冒，那麼，要怎麼穿比較好呢？

當你開始運動，身體很快就開始熱起來，所以不需要很多層的衣服來讓你身體發熱，但是相反的當你停止跑步時，就必須要趕快將這些濕衣服給換下來，不然體溫會流失得很快，這時就必須要換上乾的衣服來保暖。

為了讓你可以穿著適當的衣服跑步，利用這些簡單的原則，以外面氣溫加上12度就是你跑步時體感溫度。但是，這樣的溫度也會依據你的體型、跑速還有跑步的距離長度有所不同。

對於身體體重較輕的瘦小型跑者，或者那些只是去輕鬆跑步的人來說，以室外氣溫增加6~9度便是你在跑步時的體感溫度。

另外，在刮風的天氣跑步時，因為是在風中跑步，所以在回程時風會從背後吹來，這時就切記不要在穿著流汗濕透的衣服，這樣會讓你的體溫快速流失，容易感到寒冷。

所以，最好的方式就是洋蔥式的穿搭法，多穿幾件輕薄透氣排汗的跑服，讓你在開始跑步時就能保持溫暖，當你跑步覺得熱時，也可以輕易地一層層脫去這些衣服，再把它們綁在腰上，這樣就可以讓你繼續跑步了，或者是利用繞圈的跑法，當你跑回起點時，就把身上多餘的衣服放在起點就可以了。

如果天氣真的相當寒冷時，上衣的部分，可以採取內短外長的方式或加上一件防風的外套，藉由運動的時間拉長，體溫也漸漸上升之後，覺得熱再脫掉外層的衣服或是外套，下半身則可以選擇短褲加上內搭褲，如果害怕雙手與耳朵會冷，可以再選擇加上手套或是耳罩、頭帶來做保暖。

以上這些小訣竅，希望能幫助你順利完成冬天的跑步訓練！

台灣超馬好手陳彥博今年目標是挑戰四大極地超馬賽總冠軍，世界四大極地超級馬拉松巡迴賽是以中國戈壁沙漠、埃及撒哈拉沙漠、智利阿他加馬沙漠，以及南極洲等四個險惡地區為舞台，都是進行七天六夜兩百五十公里的長跑賽事。
 
他在五月份首站撒哈拉拿下第二名、六月第二站中國戈壁沙漠獲得第五名，10/2於南美洲智利，挑戰250公里的高原沙漠馬拉松，勇奪冠軍，11/21在南極250公里超馬賽，也是全球四大極地馬拉松賽的終點站獲第二名完賽，以總積分第一取得2016年四大極地賽總冠軍。

此場比賽總共有來自23個國家，62位好手參賽，這是全球四大極地馬拉松賽的最終站。

當地氣候，一天就是四季的變化

南極洲是地球上最為寒冷、乾燥、多風的大洲，也擁有最高的平均海拔。它的沿海和非內陸地區的年降水量只有200毫米（8英寸），因此被視作寒漠，也曾因環境乾燥，被美國國家航空暨太空總署選為登陸火星的試驗地，可見其乾燥程度。
自然環境嚴酷，整年有一千人暫時居住在大陸上零星的觀測站中。只有適應寒冷的植物和動物能生存於此，包括企鵝、海豹、線蟲、緩步動物、蟎、多種藻類和其他微生物，以及凍原植被。
彥伯表示：當地的氣候在一天內可以看到四季，下雨、下雪、突然大太陽超熱、接者變涼爽﹐然後又超冷，很難捉摸天氣，平均氣溫-1度~12度。

想獲勝，先充實心理技能

在這個平常不會有人前往的地方，陳彥博卻要花7天六夜的時間完成這250公里不可能的挑戰，但對他來說，這些挑戰一切都是與自己的奮鬥。

按照慣例，他依然提前來到當地練習，過程之中他也表示訓練強度無法太強，裝備穿著也要因著當地氣候的變化而不停該換；雪地穿著取決與氣候、風向以及體溫的變化，跑步速度和身體的散熱效率又必須考量風寒效應。不過適應良好地彥伯也表示：我想南極絕對是一場完全不同的比賽，並不是耐力好就能夠奪冠，還有必須具備許多技術性的技巧、心理技能、判別氣候先決條件下，才有機會獲勝。

這次依南極天候環境狀況可能到達的地點包括：
The South Shetland Islands南設得蘭群島，是野生動物的避風港，企鵝、南極海豹和南方海象居住的海灘。其他著陸點可能包括Melchior島, Aitcho島，多利安灣，Cuverville島，Portal點，Neko港，Lamaire，夏爾科特港，展位，Pléneau島，Hoovgard島，Waddington灣等。

根據冰雪的情況，還將航行一些美麗的水道，如Gerlache海峽，Neumayer海峽和Lemaire海峽，經過高聳的岩石面和壯觀的冰川之間的狹窄通道。賽事地形非常多變，岩石、積雪、軟雪、冰...等，考驗著選手們的技巧能力。

低血糖、熱量流失？盡全力力拼到底

在比賽開始前，彥表表示在雪地訓練時大腿有些微拉傷，雖然在開賽時有好一些，但收腿的時候仍有些疼痛…

第一天的繞圈賽以14公里為一圈，開賽的第一圈前四位選手不分軒輊，皆在差距15分鐘內完成。賽道經過俄羅斯、烏拉圭與智利和中國的科學研究站，路況為積雪不深、但較濕滑的軟雪路面，持續12個小時比賽。

當天賽道的雪況非常困難，原本是積雪的陡斜坡路段，變成了一個個小冰池，除了會打滑之外，彥博還摔倒好幾次，每踩下去一步，鞋子、襪子就算是防水材質，也全都會濕，相當難受，賽道上的地形困難度一直都很高，甚至超乎彥博的意料之外，全是軟雪，沒有結冰紮實的地形，沒有一步是輕鬆的。

在距離一直不斷被拉開之際，彥博的心中滿是負面情緒思考：「不可能…賽前的調整做得還不錯，為什麼一直被拉開…不可能的…」、「糟糕！如果追不到前三，再這樣下去真的拿不到總冠軍…」也因著這些焦慮，導致身體快速流失大量熱量，甚至嚴重的低血糖症，到了下午4點，前方的選手開始慢下來，此時彥博抓住機會開始急起直追，完成87.2公里暫居第四。
 

第二站為3公里的繞圈賽，從黑石沙灘開始起跑，該處因地熱效應而無積雪。後續接一公里的雪路陡上坡，沿著火山口邊緣跑，再接回陡坡，踏入軟雪和泥濘中，為非常辛苦的路段。彥博說：「這段上下陡坡很辛苦，雙腿和腳踝都承受很大壓力，7個小時下來，非常痠痛，連同昨天的長里程，夜裏雙腳隱隱作痛，難以入眠。」「南極地形的軟雪、陡坡和酷寒冷風，讓我體能消耗極大，賽道上需要一直補給食物熱能，這兩天已經掉了3公斤，很疲憊。所有選手都顯出疲態了，我會盡全力完成最後一戰，力拼到底！」

這天，彥博和美國選手Kyle完成相同公里數57公里，名次總排第二。

折磨近乎極限，含淚撐下去

第三天的賽道移動到天堂灣Paradise Bay, 位於南極洲的主要陸地。比賽當時天候正下著雪，溫度很低、極冷，主辦單位怕後面幾天氣候開始變差，隨時有可能停賽，於是他們決定拉長競賽時間，比賽10個小時。

其實彥博聽到10小時的當下，心情是一陣絕望，他心想：「這什麼比賽！這什麼規定！為什麼連續三天都是高強度long day！！我是人，不是機器！！我需要休息！看看我的腳、膝蓋，已經腫起來痛到不能跑了，要繞幾圈？我已經繞幾圈了？！還要多久在這無止盡的1.4km狹小圓圈裡！！」

賽道開始即為陡上、長半公尺深的雪路，到達頂點之後是陡下的Z字急彎路線，路線顯然不輕鬆。但看著第一集團選手不斷逼近，只能咬牙的繼續堅持下去…

經過了10小時在體力上、精神上、意志上，極度折磨，那晚，痛苦的彥博帶著淚水，吞了2顆止痛藥才能入睡。

第四天來到Dorian Bay, 持續了3小時的4公里繞圈賽，賽道雪深及膝，因強風過大而提前停止比賽。當天彥博持續維持和Kyle相同公里數，維持在第二名。

拉開征戰國旗，迎接終點

第五天也是彥博比賽的最後一天，眼看大滿貫世界總冠軍這個夢想，就要實現了！雖然僅剩15公里的距離，但賽道依然不輕鬆，Z字形的陡坡，接連驟降的下坡，出發沒有多久彥博就被拉開，同時，鞋子、襪子全濕腳趾受凍以外，腳發炎的狀況越來越嚴重，腳越來越腫，痛到每一步已經幾乎要崩潰…但堅持到最後一刻的彥博，努力地來到了最後一圈。
 
此時他從裝備包側袋拿出那期待已久的國旗，陪著他7年四處征戰的國旗，在風中拉開，開始做最後的衝刺，即使腳已經痛到令人嘶吼，他依然繼續跑著，大口喘氣的跑著，因為終點就要到了！

南極的天空，很巧的在此時，開始溫柔的飄下雪花，彥博表示，這是大自然給予他最棒的終點禮物。

世界總冠軍──他是Tommy Chen，來自台灣！

頒獎典禮時，從主辦單位麥克風講出：「這位年輕人，他完成世界了四大極地賽事，他曾在戈壁沙漠54度高溫中倒下又重新站起，他沒有每一場比賽都贏，但他每場比賽都是拚盡全力，從來都沒有放棄過，讓我介紹，2016年 4大極地，世界總冠軍，他是Tommy Chen，來自台灣！」

在歡呼聲中，彥博手中接下這座總冠軍獎座，雖然一直都不太相信是真的，但也很榮幸創下亞洲首位總冠軍的紀錄。
彥博說：「30歲這一年，是一個階段的結束，也是新的階段的開始，超負荷的一年，也是成長最多的一年，選擇這條路，這一個夢想，雖然痛苦，但，我從來沒有後悔。」

圖片與資訊來源：陳彥博 Tommy Chen粉絲專頁

或許很多人有過類似的經驗；當要準備進行下一個目標時，認真了，努力了，卻發現自己怎麼跑也跑不快…當然這是一件很正常的事，對於自我目標，每個人想要更上一層樓，於是你這樣安慰著自己，要自己不要生氣。但實際上在你的潛意識之中，這些感觸已成為了內心的困擾，想要延續自己對於跑步的樂趣，就得要找出一個好的方法以真正克服。
 
我們常常會問自己，我是一位真正的跑者嗎？跑者的定義又是什麼呢？然而每個人的定義不同，有些人認為只要持續積極地跑步，就是一位跑者。當然也有人覺得，要學會不斷突破自己，為自己訂定長遠的跑步目標，如：10K、半馬、全馬甚至超馬，才能稱作為跑者。但對於不是專業運動員的我們來說，跑得快慢真的是一位跑者所重視的首要條件嗎？

關於速度這件事，其實是一種相對論，但它並不應該影響到你對於跑步本身的熱誠。無論你是一位菁英選手或是普通跑者，我們要追尋更深層的是如何延續對跑步的熱情，速度不算什麼，不過就是一個數字罷了！

我們不是來審判的

還記得當你還是個孩子的時候，會有一些同齡的孩子嘲笑你的大腳丫或是牙套，但你的媽媽會告訴你，不要太在意這些小細節，因為當離開那些環境後，根本不會有人記得這些。事實證明了媽媽是對的。

所以，當有人跟你說，你1公里不可能跑進5分速，或是半馬跑不進兩小時的時候，請不要太在意，因為當你真正開始做的時候，其實根本不會有人去特別注意你的速度，或是批評你的快慢。因為這些對他們來說根本一點也不重要。

努力的價值

沒有什麼能比得上苦練之後，完成一場比賽的感覺更加滿足，就算你不喜歡參加比賽，只喜歡個人練習。但每次看著自己一點點的進步與突破，在當下那些興高采烈的時刻，其實就是努力帶來的價值。有些喜悅只有自己知道就好，這個比一直在意他人看法要來的實際多了。

我們都是一樣的

除非你是一個跑步天才，否則每個人的開始都是一樣，會喘吁吁的跑過一公里、兩公里，再慢慢地進步。不只是跑步，生活上任何事件都一樣，即使是工作，也總得有一個適應期。重要的是我們在跑步的過程中，不要忘記為何而開始？跑步所能帶給你的快樂又是什麼？如果真心喜歡，即使途中所遇到的挑戰、失敗與疼痛，都將成為往後的養分，而這個努力過程，都將成為難忘的回憶。

挫折的打擊

生活中經常會遇到令人意想不到的意外，有時當你都準備好了，卻因為一些外在因素，如：鞋子不合、天氣不好、腸胃不適或是肌肉痠痛而影響到跑步的心情。當這些因素發生時，請不要失望以及責怪自己，因為這不只是會發生在你的身上，而是有可能發生在任何一個人身上。所以我們得學習隨時準換心情，往正面的方向去思考，或許會舒服許多。

每個人都比別人慢

任何的比賽中，永遠都只有一個第一名或是紀錄保持者。而這也表示其他人永遠比第一名慢，如果每個人都是第一名，又有誰願意來當這最後一名呢？難道最後一個跑過終點線的人就不是一位真正的跑者或是運動員嗎？
 
所以速度並不能代表一個人的成功或失敗，每個人對於成功的定義也不盡相同，今天跑10K花60分鐘，但持續練習之下的一個月後，我進步到59分鐘。其實只要是進步，就離成功不遠，最重要的是；是否願意持續嘗試呢？