鋒面來襲，天氣開始變得濕冷，對於許多跑者來說，要在這樣寒冷的天氣下跑步訓練，要怎麼怎麼穿才最合適呢？一般來說，最常見的錯誤是穿得太多，但是要在這麼冷的天氣下出門運動，前後若暴露在寒冷的空氣中容易感冒，那麼，要怎麼穿比較好呢？

當你開始運動，身體很快就開始熱起來，所以不需要很多層的衣服來讓你身體發熱，但是相反的當你停止跑步時，就必須要趕快將這些濕衣服給換下來，不然體溫會流失得很快，這時就必須要換上乾的衣服來保暖。

為了讓你可以穿著適當的衣服跑步，利用這些簡單的原則，以外面氣溫加上12度就是你跑步時體感溫度。但是，這樣的溫度也會依據你的體型、跑速還有跑步的距離長度有所不同。

對於身體體重較輕的瘦小型跑者，或者那些只是去輕鬆跑步的人來說，以室外氣溫增加6~9度便是你在跑步時的體感溫度。

另外，在刮風的天氣跑步時，因為是在風中跑步，所以在回程時風會從背後吹來，這時就切記不要在穿著流汗濕透的衣服，這樣會讓你的體溫快速流失，容易感到寒冷。

所以，最好的方式就是洋蔥式的穿搭法，多穿幾件輕薄透氣排汗的跑服，讓你在開始跑步時就能保持溫暖，當你跑步覺得熱時，也可以輕易地一層層脫去這些衣服，再把它們綁在腰上，這樣就可以讓你繼續跑步了，或者是利用繞圈的跑法，當你跑回起點時，就把身上多餘的衣服放在起點就可以了。

如果天氣真的相當寒冷時，上衣的部分，可以採取內短外長的方式或加上一件防風的外套，藉由運動的時間拉長，體溫也漸漸上升之後，覺得熱再脫掉外層的衣服或是外套，下半身則可以選擇短褲加上內搭褲，如果害怕雙手與耳朵會冷，可以再選擇加上手套或是耳罩、頭帶來做保暖。

以上這些小訣竅，希望能幫助你順利完成冬天的跑步訓練！

高雄富邦馬拉松12日熱鬧登場，今年賽事亮點之一是來自日本札幌市、熊本市、千葉縣館山市，仙台育英高校的官方代表隊特別前來，由董事長樂團成員等藝人、醫護鐵人共同陪跑，展現跨國友誼與健康活力。

高雄市運動發展局局長侯尊堯指出，運動是促進國際交流的最佳方式，更是推動城市觀光的重要手段。本屆馬拉松賽事從世運大道出發，途經蓮池潭、美術館，再過中都大橋折返。半馬組和全馬組在緯六路與軍校路分道揚鑣，半馬組左轉回世運大道，全馬組則右轉經海功路、左營大路，奔向蚵仔寮，路線兼顧人文與自然景觀，完整展現高雄之美。

此次馬拉松，知名搖滾樂團董事長樂團的主唱吉董及吉他手白董，聯同全球百鐵認證創辦人陳彥良，以及多位具備醫護證照的醫護鐵人，共同為日本各城市代表陪跑。每位日本代表皆有一至兩位高規格的陪跑夥伴。

吉董表示，首次陪同海外朋友參賽，比挑戰226公里的超級鐵人三項更具挑戰性，過程中英日語夾雜手語的溝通，更是一次難得的經驗。吉他手白董則讚嘆，能在高雄市的大道上奔馳，沿途美景令人印象深刻。草屯囝仔阿倉則開心的表示，本次參加高雄馬拉松破了個人的最佳PB半馬達到了100分鐘內，超舒服的天氣跟豐富的補給讓自己還想加碼到全馬。

醫護鐵人暨全球百鐵認證創辦人陳彥良表示，高雄馬拉松不僅路線美麗，對賽事安全也特別重視。主辦單位一方面邀請專業救護團隊，另一方面亦召集提供零收費公益救護服務的醫護鐵人，派遣具備醫師、護理師或EMT證照及豐富完賽經驗的成員全程陪跑，確保參賽者安全。今年每位來自海外的貴賓皆有專屬醫護鐵人陪同完賽，體現人性化關懷。

這場賽事不僅是一場體能與毅力的挑戰，更是高雄市與日本多地攜手推動運動交流的友誼見證。2023年，醫護鐵人們陪同來自日本千葉縣館山市的市長森正一、館山市教育長石井浩己、館山市議長太田浩及多位官員，參加高雄馬拉松並順利完賽。今年醫護鐵人支援的規模更為擴大，包括熊本市政策局綜合政策部黑木善一部長、市民村本貴彦及髙木美那、奧村智宏，館山市運動課課長川名茂樹、稅務課係長平野守及企劃課主任主事山田衛，札幌市運動局推進擔當部中田稔部長等人，皆將參賽。每位代表皆有醫護鐵人陪同，包括宋靖庭、張穎、羅義清、邱昱峰、黃珮蓉、張明鈞、陳彥良、吳秋萍、曾昱槊、吳浚榮等，確保賽事安全順利。

資料來源／醫護鐵人

10公里是個相當「親民」的路跑距離，無論是初跑者嘗試身手、馬拉松選手突破個人成績，或是鐵人三項51.5中的跑步項目，都是從10K開始。在台灣長跑歷代排名中，男子10K最快29分12秒01、女子34分16秒09，無論我們想在路跑賽或標鐵51.5中突破PB，甚至在馬拉松成績上有所進步，縮短10K的速度是相當重要的。多次拿過鐵人三項世界冠軍的Mike Trees 10K跑在30分鐘內，而他特別制定出一套12週的週期化訓練課表，助你10K破40分鐘！

從計畫開始

要實現目標，不是猛衝狂練就能達標，你需要計畫。比方說，現在就應開始計畫未來6個月的訓練；如果你在年末的鐵人三項賽季報了一場人生初標鐵51.5，你得現在就開始規劃如何提升跑速！

首先，每週至少花4小時在跑步訓練上，這是改善跑速的最低要求。Mike Trees建議可把高強度訓練放在周六日，他更進一步把訓練分成3個階段的「4週訓練週期」。

理論基礎

Mike Trees訓練理論的基礎是﹕起初速度比耐力更重要。這樣的理論可能與一些訓練方式相左，但Mike表示，為了達到比賽的速度節奏，訓練時就應以比賽的配速練習，有了速度再建立起耐力，而每個小週期都會漸進增加一些距離。Mike強調，從長時間慢跑來開啟訓練是錯誤的！因為這會讓人疲憊不堪且更難以提升速度。
．剛開始訓練時，你需要透過上坡跑、跳躍練習來增加步幅。
．練跑起初，也需要透過跑在75公尺的平坦道路上，增加步頻。
．耐力則透過逐漸增加強度的間歇訓練來強化。
．在每個4週訓練週期期間，保留1週的減量週。

階段安排

每一個4週訓練週期，都以3週正常、1週輕鬆為循環，這是因為任何生理變化發生的最短期間為3週。如果你離10K比賽還有很充裕的時間，也可以重複每一個正常訓練的週期；要注意的是，如果重複正常訓練，請確保進行3週後有1週減量。

此外，切記同一個階段不要超過6週持續進行，因為沒有改變，身體將適應這樣強度的活動，也將停止進步。以下是為期12週的訓練課表，以10公里目標打破40分鐘而制定，當然，你也可以輕易地把它改為24週。

第一階段

第二階段

第三階段

資料來源／TRI247, Mike Trees Coaching, 台灣長跑競技網   
責任編輯／Dama