為培養民眾建立正確的健康飲食觀念，國民健康署參考國際飲食指標趨勢、我國國民飲食攝取狀況及凝聚各界共識後，檢討修正100年公布之「每日飲食指南」等文件，發展出符合國人營養需求現況及國際飲食指標趨勢之107年最新版「每日飲食指南」等各項以均衡飲食為目的之健康飲食建議。

蔬菜水果吃太少 蛋白質澱粉常過量 國人飲食型態普遍未達均衡飲食

依據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果，我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%，堅果種子不足1份的為91%，蔬菜攝取量不足3份為86%，水果攝取量不足2份亦為86%。另外，以每日需求熱量2000大卡之六大類飲食建議量估算，我國19~64歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份有53%、全榖雜糧攝取超過建議攝取量3碗有49%、油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%，顯示國人在攝取六大類食物有極高的比例未達到均衡飲食。

國民健康署指出均衡飲食為維持健康的基礎，「均衡飲食」為每日由飲食中獲得身體所需且足量的各種營養素，且吃入與消耗的熱量達到平衡。「六大類」食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，每類食物提供不同的營養素，因此每類食物都要吃到建議量，才能達到均衡。飲食不均衡則可能導致營養不良，包括營養素缺乏、過多或不均衡而導致體重過輕、過重、肥胖、慢性病等健康問題。據世界衛生組織(WHO)估計，水果及蔬菜攝取不足，造成全球約14%胃腸道癌症死亡，11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡，而攝取足量的蔬菜及水果，可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。

為協助民眾培養均衡且適量的飲食型態，國民健康署除公布107年最新版之「每日飲食指南」，也同時公布「國民飲食指標」及嬰兒期、幼兒期、1-2年級學童期、3-6年級學童期、青春期、男士、女士、孕產期、更年期與老年期等10個生命期營養建議，發展出符合國人營養需求現況及國際飲食指標趨勢之各項健康飲食建議。國民健康署也關心素食者之營養狀況，亦同時更新「素食飲食指南」等內容。

每日飲食指南教您均衡飲食 讓您「體重沒煩惱 精神百倍佳 健康跟著來」

107年最新版「每日飲食指南」強調『均衡飲食』的意義，並教導民眾實際作法，修正重點包括：

1. 「全穀根莖類」用詞修正為「全榖雜糧類」：改用「雜糧」的名稱取代「根莖」，讓民眾對於「全榖雜糧類」能有更廣泛的認知，全榖雜糧類除了民眾熟悉的穀類，如稻米、大麥、玉米等，還包括根莖類的薯類，食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物，如紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。

2. 調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序，由「豆>魚>肉>蛋類」修正為「豆>魚>蛋>肉類」：蛋白質食物類的選擇時，為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，選擇這類食物應有其優先順序，原該類別為「豆魚肉蛋類」，表示建議選擇的優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類，但近年研究顯示蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性，加上蛋所含的營養豐富，故建議選擇的優先順序修正為「豆魚蛋肉類」。 

3. 不再強調乳品需選用低脂或脫脂為佳的說法，將「低脂乳品類」名稱改成「乳品類」：過去低脂乳品被認為有減少脂肪攝取之好處，但近年來許多研究發現，並不會因為攝取全脂乳品，而提升慢性病風險或造成體重增加。全脂與低脂乳品好處相同，建議每日攝取1.5-2杯乳品類，增進鈣質攝取，保持骨質健康。

國民健康署提醒國人宜遵守「每日飲食指南」之建議，養成正確的均衡飲食習慣，確保身體健康，維持理想體重，精神奕奕度過每一天。各項飲食建議及相關訊息，可於國民健康署網站/健康主題/健康生活/國民營養/相關出版品查詢及下載。 

資料來源／國健署
責任編輯／Oliver Wu

根據董氏基金會今（2019）年1-3月對手搖杯飲料進行調查，常見手搖杯飲料含糖量最高的不是珍珠奶茶，竟然是曾因「人生短短幾個秋」而爆紅、許多人認為喝起來比較「健康」的蜂蜜檸檬蘆薈。若以一杯500ml計算含糖量高達86克，整杯喝下肚，遠超過添加糖每日建議攝取量上限的1.7倍。太常喝小心真的讓人生「縮短幾個秋」！

這項調查於今年1-3月間進行，針對大台北地區共22間連鎖手搖杯品牌、55間分店，根據熱銷品項隨機調查169款飲料的糖量及熱量。結果發現，含有食材配料或是以酸味為基底的飲料（如檸檬、烏梅、洛神等），通常被誤以為比較「健康」，但其含糖量普遍較高，其中最高的是「蜂蜜檸檬蘆薈」，接著黑糖烏梅檸檬蜜、洛神冰茶高踞前三名。

根據國民健康署「國民飲食指標手冊」建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，添加糖指在製造或製備食物時加入的糖或糖漿，不包括自然存在食物內的糖，如牛奶和水果。若以成人每日攝取2,000大卡算，添加糖所添加的熱量不得超過200大卡，大約是50公克的糖。然而，調查以每杯500ml全糖計算，含糖量前12名竟每杯都超過成人每日糖攝取量的上限！

調查另外以熱量排名，相思逗珍奶一杯500ml達505大卡熱量最高，如果喝700ml容量，其熱量逼近男性成人每日總熱量的25%；以70公斤的成人計，喝一杯要要慢跑超過1小時才能消耗掉。

手搖飲店另外一個隱形肥胖殺手是，調查發現以1杯540ml紅豆珍珠鮮奶茶全糖為例，實際含糖量約40克、熱量約373大卡，但業者標示糖量卻只有18g、熱量54大卡，與實際數值分別相差了2.2倍、6.9倍。雖然業者有說明不包含配料，但消費者可能不清楚這樣的標示，以為自己喝了少少的糖和熱量，實際上體型越來越寬還不知兇手是誰！

資料來源／董氏基金會  
責任編輯／Dama

英國一項最新的研究表明，每天跑步一兩分鐘可以強化骨骼。英國科學家發現，那些從事短暫高強度、負重運動的女性比不運動的同齡人的骨骼健康狀況高出4%。

艾希特大學的運動與健康科學高級講師Victoria Stiles說：「我們還不知道在一天中或每一天積累少量的運動是否對骨骼更好，且若每周運動1-2天，每次的運動時間稍微延長，是否與一天跑步1-2分鐘的效果一樣？」

Stiles在大學的新聞發布會上也說：「但是，這種高強度的負重運動和對女性擁有更好的骨骼健康之間有著顯著的聯繫。」

短暫運動更有利於骨骼健康

在這項研究中，研究人員比較了2500多名女性的數據。他們要求女性穿著監測器一星期以追蹤她們的運動程度，並進行超聲波的腳跟骨頭檢查來評估她們的骨骼健康。

Stiles表示：「我們希望我們在分析中的每一秒鐘都有價值，因為短時間的高強度運動比長時間的持續運動更有利於骨骼健康。」所以，我們不能忽視一天之中的短暫運動。

每天訓練兩分鐘以上的婦女之中，骨骼健康狀況好轉的約有6％。對於年輕女性來說，這就相當於中等速度的跑步。研究人員說：「對於更年期後的女性而言，這要的訓練叫做慢跑。」

但由於研究結果是基於某一特定時間段的特定女性群體為基礎，目前還不清楚劇烈運動是否能改善女性的骨骼健康狀況，或者讓骨骼更強健的女性更傾向於進行這種鍛鍊。因此，這項研究並沒有證明跑步能改善骨骼健康。

Stiles說：「雖然如此，但是每天跑步一到兩分鐘還是很有可能對骨骼健康有益處。」

保持骨骼健康四步驟

不過，保持骨骼健康不僅是女性或是上了年紀人的事，實際上這是在生活中所建立起來的。你現在所做的各種努力，像是運動或者是吃健康的食物讓骨骼強壯，都有助於防止因年齡的增長而導致患骨質疏鬆症的風險。

根據全國骨質疏鬆基金會的統計，1000萬名患有骨質疏鬆症的美國人中，女性雖占大多數，但男性亦有一定罹患的風險。例如它會減少骨質密度，讓他們面臨更大的骨折風險。以下的四步驟為男性及女性提供更好的骨骼健康：

首先，建議在飲食之中，盡量選擇含有鈣以及和維生素D的食物。像低脂乳製品、優格和牛奶，都是很好的鈣源。另外，可以尋找一些富含維生素D的牛奶，也可以從富含脂肪的魚類中攝取一些維生素D，比如金槍魚和鮭魚。

第二，鎂、鉀、維生素C和K等健康補充也很重要。他們能夠在許多水果、辣椒和綠葉蔬菜中找到。另外，雖然要攝取足夠的蛋白質，但也不要過多，這樣反而會降低你身體中的鈣含量。此外，像汽水、酒和咖啡因等也盡量少碰為妙。

第三，多從事對骨骼健康有益的運動類型，像是肌力訓練或負重訓練都是不錯的選擇，比如走路。或者也可選擇有助於增加平衡的訓練，如瑜伽和太極，以改善姿勢和防止跌倒，因為跌倒就是骨折的罪魁禍首。
 
最後，不要吸煙，吸煙會降低骨密度。

資料來源／Drugs.com、National Osteoporosis Foundation
責任編輯／瀅瀅

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