為培養民眾建立正確的健康飲食觀念，國民健康署參考國際飲食指標趨勢、我國國民飲食攝取狀況及凝聚各界共識後，檢討修正100年公布之「每日飲食指南」等文件，發展出符合國人營養需求現況及國際飲食指標趨勢之107年最新版「每日飲食指南」等各項以均衡飲食為目的之健康飲食建議。

蔬菜水果吃太少 蛋白質澱粉常過量 國人飲食型態普遍未達均衡飲食

依據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果，我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%，堅果種子不足1份的為91%，蔬菜攝取量不足3份為86%，水果攝取量不足2份亦為86%。另外，以每日需求熱量2000大卡之六大類飲食建議量估算，我國19~64歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份有53%、全榖雜糧攝取超過建議攝取量3碗有49%、油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%，顯示國人在攝取六大類食物有極高的比例未達到均衡飲食。

國民健康署指出均衡飲食為維持健康的基礎，「均衡飲食」為每日由飲食中獲得身體所需且足量的各種營養素，且吃入與消耗的熱量達到平衡。「六大類」食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，每類食物提供不同的營養素，因此每類食物都要吃到建議量，才能達到均衡。飲食不均衡則可能導致營養不良，包括營養素缺乏、過多或不均衡而導致體重過輕、過重、肥胖、慢性病等健康問題。據世界衛生組織(WHO)估計，水果及蔬菜攝取不足，造成全球約14%胃腸道癌症死亡，11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡，而攝取足量的蔬菜及水果，可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。

為協助民眾培養均衡且適量的飲食型態，國民健康署除公布107年最新版之「每日飲食指南」，也同時公布「國民飲食指標」及嬰兒期、幼兒期、1-2年級學童期、3-6年級學童期、青春期、男士、女士、孕產期、更年期與老年期等10個生命期營養建議，發展出符合國人營養需求現況及國際飲食指標趨勢之各項健康飲食建議。國民健康署也關心素食者之營養狀況，亦同時更新「素食飲食指南」等內容。

每日飲食指南教您均衡飲食 讓您「體重沒煩惱 精神百倍佳 健康跟著來」

107年最新版「每日飲食指南」強調『均衡飲食』的意義，並教導民眾實際作法，修正重點包括：

1. 「全穀根莖類」用詞修正為「全榖雜糧類」：改用「雜糧」的名稱取代「根莖」，讓民眾對於「全榖雜糧類」能有更廣泛的認知，全榖雜糧類除了民眾熟悉的穀類，如稻米、大麥、玉米等，還包括根莖類的薯類，食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物，如紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。

2. 調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序，由「豆>魚>肉>蛋類」修正為「豆>魚>蛋>肉類」：蛋白質食物類的選擇時，為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，選擇這類食物應有其優先順序，原該類別為「豆魚肉蛋類」，表示建議選擇的優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類，但近年研究顯示蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性，加上蛋所含的營養豐富，故建議選擇的優先順序修正為「豆魚蛋肉類」。 

3. 不再強調乳品需選用低脂或脫脂為佳的說法，將「低脂乳品類」名稱改成「乳品類」：過去低脂乳品被認為有減少脂肪攝取之好處，但近年來許多研究發現，並不會因為攝取全脂乳品，而提升慢性病風險或造成體重增加。全脂與低脂乳品好處相同，建議每日攝取1.5-2杯乳品類，增進鈣質攝取，保持骨質健康。

國民健康署提醒國人宜遵守「每日飲食指南」之建議，養成正確的均衡飲食習慣，確保身體健康，維持理想體重，精神奕奕度過每一天。各項飲食建議及相關訊息，可於國民健康署網站/健康主題/健康生活/國民營養/相關出版品查詢及下載。 

資料來源／國健署
責任編輯／Oliver Wu

會持續讓你想進入健身房或是進行某項運動，我想大多數的人都是「我變瘦了」或是「我長肌肉了」等等，這些簡單又通俗到不行的想法！也正因為這樣的想法，讓你覺得進健身房跟從事某項運動是有成效的。然而，就運動科學的觀點來說，運動所帶來的效果可區分為身體組織的變化以及運動能力的提升這兩點，所謂的身體組織變化包含有脂肪減少或肌肉增加等等；而運動能力的提升就比如肌耐力變強或是最大攝氧量的提升等等，以上這兩點都是在經歷過一段時間的運動和體能訓練後，我們的身體所會產生的變化。

然而，運動的過程中營養和飲食將扮演著及其重要的角色，它們是每次在運動或體能訓練過程中，提供適當的營養素以利刺激肌肉成長與恢復的重大功臣，所以，營養與飲食對於運動的成效有著時分重要的影響，接下來我們將針對「水份」以及「能量」補給這兩大點來做說明，讓你在最基礎的運動飲食中建立良好的觀念。

水分補給

在運動過程中為何會需要進行水份的補給?因為，當我們消耗較多能量的時後，體內的溫度也會隨之上升，這與汽車引擎在運轉的過程中溫度升高有異曲同工之妙。當我們身體的溫度提升到一個狀態的時後，身體就會無法繼續運動，因此，為了讓體溫不要過度的升高身體就會出現流汗的機制，而當我們身體持續流汗卻又不補充水份的同時，就會出現水分不足的現象。

根據Hamilton MT等學者於1991年進行「水分補給能抑制運動過程中體溫上升」的實驗結果，發現在運動時間超過60分鐘之後，不補充水份及補充水份的身體溫度將會出現明顯的差距。所以，我們在運動的過程中必須要適當的補充水份，讓體溫能控制在一定的範圍內，這樣的好處除了能避免體溫過高之外，還能提高體能訓練的效果。

能量補給

能量這個名詞以運動營養學來說，就是血液裡的「葡萄糖(Glucose)」與肌肉、肝臟裡的肝醣是重要的能量來源；血液裡的葡萄糖濃度又被稱為血糖值，這也是體內所保存下來的碳水化合物，它相較於體內不易消耗的脂肪來說碳水化合物儲存量較少，一般來說體內大約含有300-350克的肝醣，其中100克儲存於肝臟之中，其於200-250克則存放在心肌、平滑肌與骨骼肌裡，另外有15克則在血液及細胞外液中。

而我們的血糖幾乎是大腦唯一的能量來源，如果在運動的過程中不補充碳水化合物，身體的血糖值便會開始下降，三小時之後即無法繼續運動下去，相對之下，一旦補充適度的碳水化合物，便能避免血糖質降低的問題，讓身體運動至少四個小時。

根據Bergstrom等學者於1967年針對「運動前肌肉的肝醣含量對身體疲勞程度有何影響」的研究報告中指出，運動前肌肉的肝糖含量越高，身體能運動到筋疲力竭的時間將會越長，依據這項研究報告，改變運動前的飲食組合將會使得肌肉中的肝醣含量跟著改變。

持續運動的重點

然而，肝醣是碳水化合物在體內所呈現的儲存狀態，因此，只要在運動前食用碳水化合物高的食物，就能讓體內的肝醣含量增加；相對來說，若攝取較低的碳水化合物食物，我們的肌肉內肝糖含量也會相對降低。這也根據Karlsson等學者於1971年針對肝醣含量與運動效能研究報告得知，運動前每1kg肌肉中的肝醣含量為3.5g和1.7kg的人，同時進行30公里的跑步訓練，在半途肌肉肝醣含量較低的人將會延遲運動的時間。

由此實驗得知，當運動前肌肉肝醣含量較高的人，道了運動後期仍然能維持高強度的訓練；因此，當我們每日在進行體能訓練之前，就必需要先補充肝醣含量後再進行訓練，這樣即便在當日的訓練後期，依然可以好好的完成一開始所設定的訓練計劃。

運動後肌肉恢復

在常規性的訓練之下，我們肌肉中的肝醣將會適度性的減少，因此，只需要在每次的訓練過後補充碳水化合物含量高的食物，就能讓身體在隔日訓練之前獲得恢復。但如果你在訓練後補充碳水化合物較低的食物，肌肉中的肝醣將因為無法補充而更加疲累，同時，到第三天訓練之前，肌肉的肝醣量將會比第一天來的更少，所以，在訓練的過程中維持血液中的葡萄糖與肌肉肝醣濃度，除了能有助於提高訓練的強度之外，還能幫助訓練後的恢復；並讓整體的訓練計劃能更順利的完成。

參考資料／verywellfit、issaonline

責任編輯／David

運動時你喝水還是喝運動飲料？近年減糖意識高漲，大家都知道少喝含糖飲料有益健康，而運動飲料也被列入「危險名單」。根據調查，近9成民眾因擔心運動飲品中含有糖分而選擇純水為運動補給飲品，運動營養師楊承樺對此說明﹕運動飲料含糖是提供運動中所需的能量、減緩運動中的疲勞感，並促進蛋白質修復肌肉的受損，比水更能幫助身體留住水分、延緩運動表現下降，建議運動者不只喝水，也同時配合不同運動強度飲用不同濃度的運動飲料，創造適合自己的運動補給策略！

運動飲料的作用

1. 補充流失電解質、能量
跑步時大量排汗，而汗液的主要成分是鈉，鈉是人體內重要的電解質，這就是為何運動時要頻繁補充電解質和水，否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。楊承樺指出，國人普遍有「運動中攝取糖分是否會導致熱量過剩而破壞體態」的迷思，實際上，只要認真維持運動強度，糖分大多會成為運動過程中的能量被消耗掉。尤其在夏季運動容易大量流汗，電解質流失，透過補充運動飲料除了能補充水分及流失的電解質，更可利用其中糖分提供運動中所需能量、提升運動舒適度、降低疲勞感，讓我們更容易維持甚至增加運動強度，達到更好的塑身效果。

2. 較純水更延長力竭的時間、穩定血糖
學者Chryss Anthopoulos & Williams曾針對運動中飲用運動飲料及純水做出比較，在中高強度運動下，飲用運動飲料比飲用純水更延長了運動到力竭的時間。在中低強度運動下，攝取低糖含電解質的運動飲料，不論是在運動中的水份吸收情況、血糖穩定度，或是力量輸出度上的表現，也都優於飲用純水。

3. 運動後修復受損肌肉
運動後人體肌肉處於受損狀態，為修復運動後受損的細胞，建議在30分鐘內飲用尚未喝完的運動飲料，並搭配額外的醣類食物與蛋白質食物，促進肌肉能量修復，同時避免糖分囤積到脂肪細胞，是一舉兩得的辦法。

不同運動強度 喝不同濃度運動飲品 

隨著不同運動強度，應飲用不同濃度運動飲品。因此楊承樺進一步提出挑選運動飲品建議﹕首先評估自己是中高強度以上的運動，還是中低強度運動。前者建議飲用高濃度含糖量較高的運動飲料（如寶礦力水得），後者可以喝低濃度含糖量較低的運動飲料（如：ion water）。

運動中實際補給飲品策略

以需要長時間運動的馬拉松為例，根據國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）建議，馬拉松跑者在比賽間每小時應喝下400-800毫升（ml）液體。在越溫暖環境且跑速越快的跑者，液體補充需越多；在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。進一步精算比賽途中該如何補給飲品，建議每20分鐘喝113-237ml運動飲料，並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。

須注意的是，長距離跑步應盡量頻繁補充少量水分，而非一次大量攝取，因為少量液體身體較易吸收。另針對糖尿病患者，應該特別避免補充運動飲料，因為運動飲料糖含量高，建議喝稀釋的生理食鹽水代替。

資料來源／金車大塚  
責任編輯／Dama