為培養民眾建立正確的健康飲食觀念，國民健康署參考國際飲食指標趨勢、我國國民飲食攝取狀況及凝聚各界共識後，檢討修正100年公布之「每日飲食指南」等文件，發展出符合國人營養需求現況及國際飲食指標趨勢之107年最新版「每日飲食指南」等各項以均衡飲食為目的之健康飲食建議。

蔬菜水果吃太少 蛋白質澱粉常過量 國人飲食型態普遍未達均衡飲食

依據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果，我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%，堅果種子不足1份的為91%，蔬菜攝取量不足3份為86%，水果攝取量不足2份亦為86%。另外，以每日需求熱量2000大卡之六大類飲食建議量估算，我國19~64歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份有53%、全榖雜糧攝取超過建議攝取量3碗有49%、油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%，顯示國人在攝取六大類食物有極高的比例未達到均衡飲食。

國民健康署指出均衡飲食為維持健康的基礎，「均衡飲食」為每日由飲食中獲得身體所需且足量的各種營養素，且吃入與消耗的熱量達到平衡。「六大類」食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，每類食物提供不同的營養素，因此每類食物都要吃到建議量，才能達到均衡。飲食不均衡則可能導致營養不良，包括營養素缺乏、過多或不均衡而導致體重過輕、過重、肥胖、慢性病等健康問題。據世界衛生組織(WHO)估計，水果及蔬菜攝取不足，造成全球約14%胃腸道癌症死亡，11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡，而攝取足量的蔬菜及水果，可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。

為協助民眾培養均衡且適量的飲食型態，國民健康署除公布107年最新版之「每日飲食指南」，也同時公布「國民飲食指標」及嬰兒期、幼兒期、1-2年級學童期、3-6年級學童期、青春期、男士、女士、孕產期、更年期與老年期等10個生命期營養建議，發展出符合國人營養需求現況及國際飲食指標趨勢之各項健康飲食建議。國民健康署也關心素食者之營養狀況，亦同時更新「素食飲食指南」等內容。

每日飲食指南教您均衡飲食 讓您「體重沒煩惱 精神百倍佳 健康跟著來」

107年最新版「每日飲食指南」強調『均衡飲食』的意義，並教導民眾實際作法，修正重點包括：

1. 「全穀根莖類」用詞修正為「全榖雜糧類」：改用「雜糧」的名稱取代「根莖」，讓民眾對於「全榖雜糧類」能有更廣泛的認知，全榖雜糧類除了民眾熟悉的穀類，如稻米、大麥、玉米等，還包括根莖類的薯類，食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物，如紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。

2. 調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序，由「豆>魚>肉>蛋類」修正為「豆>魚>蛋>肉類」：蛋白質食物類的選擇時，為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，選擇這類食物應有其優先順序，原該類別為「豆魚肉蛋類」，表示建議選擇的優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類，但近年研究顯示蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性，加上蛋所含的營養豐富，故建議選擇的優先順序修正為「豆魚蛋肉類」。 

3. 不再強調乳品需選用低脂或脫脂為佳的說法，將「低脂乳品類」名稱改成「乳品類」：過去低脂乳品被認為有減少脂肪攝取之好處，但近年來許多研究發現，並不會因為攝取全脂乳品，而提升慢性病風險或造成體重增加。全脂與低脂乳品好處相同，建議每日攝取1.5-2杯乳品類，增進鈣質攝取，保持骨質健康。

國民健康署提醒國人宜遵守「每日飲食指南」之建議，養成正確的均衡飲食習慣，確保身體健康，維持理想體重，精神奕奕度過每一天。各項飲食建議及相關訊息，可於國民健康署網站/健康主題/健康生活/國民營養/相關出版品查詢及下載。 

資料來源／國健署
責任編輯／Oliver Wu

拿做三明治用的火腿切片來代替派皮，倒入大量的蛋汁做成這道好看、美味又豐盛的火腿菇派！可以做多一點，用保鮮膜包起來冷凍保存。要吃的時候搭配一些簡單的葉菜沙拉，就是美味又飽足的一餐了。吃的分量比食譜建議的多也沒關係。

1 人份　熱量 384kcal　蛋白質 21.2g　碳水化合物 8.1　脂肪 29.3g

食 材(4人份)

1.香菇 100g（6 到7 個）

2.洋蔥 50g

3.鹽巴 適量

4.酥油 1 大匙

5.火腿片 180g（三明治用）

6.芥末籽醬 1 大匙

7.帕馬森起司 10g

8.香芹粉 適量

蛋餡料

1.雞蛋 4 顆

2.鮮奶油 4 大匙

3.起司條 100g

4.鹽巴 適量

5.胡椒 適量

作 法

1 將香菇的蕈柄切除後，和洋蔥切絲，用鹽巴調味。把酥油加入平底鍋中加熱溶化，接著香菇和洋蔥再下鍋用大火炒。等洋蔥炒到變成半透明、香菇變軟之後就可以關火。

2 把蛋餡料的所有食材用叉子拌勻。

3 在耐熱容器的底部與側面鋪上火腿片，每一片之間要有一些重疊，不要有空隙。

4 在火腿上均勻地抹上芥末籽醬，然後再把步驟 2 的蛋餡料倒進去，接著將炒好的香菇和洋蔥平均地撒在上面。

5 磨一些帕馬森起司，均勻地撒在炒香菇上面，後再撒點香芹粉，接著用以210℃預熱好的烤箱烤20分鐘。

責任編輯／David

我們都知道，水占人體的百分之七十，水在健康管理方面是很重要的觀念，水確實會對新陳代謝的能力造成影響，人體內水分如果不足時，腎臟就可能沒辦法發揮應有的功能，當腎臟無法勝任工作時，肝臟就只好負擔起腎臟的工作。
 
肝臟的主要功能是解毒、第二個功能是儲存脂肪，肝臟與腎臟各有所司，如果腎臟把自己的工作丟給肝臟做，就會造成肝臟功能減損，結果肝臟能夠代謝的脂肪數會愈來愈少，儲存在身體的脂肪就會愈來愈多，因此如果水喝的不夠，就減不了肥。

一天最好喝水兩千至三千毫升

有種看法認為，一天要喝足八杯水，一杯三百毫升，所以一天大約要喝兩千四百毫升，這樣就可以把脂肪代謝掉。但是否喝足八杯水就能把脂肪代謝掉，可能還是要透過確實的學術研究才能夠證實，不過至少可以肯定的是，喝水確實可以抑制食慾，讓身體產生飽足感，也有助於新陳代謝、排除脂肪，且目前已有研究顯示，如果水分攝取不足，會讓脂肪堆積的更多，反之，水分攝取量增多的話，就會有助於減少脂肪堆積。

常理推斷，體重過重的人所需要的水量應該比瘦的人需要的更多，因為體型較大、較重的人新陳代謝的負荷比較大，所以需要喝更多的水去代謝脂肪。據我的
經驗與了解，一日飲水量控制在兩千至三千毫升之間是最恰當的，這樣的飲水量足可以供應身體一天裡的腸胃代謝或是腎臟代謝所需。

不同時間喝水，好處各有不同

◎睡醒喝水有助排泄、避免便祕
很多人都知道，睡醒後就要喝五百至六百毫升的水。為什麼睡醒後要喝水？因為我們的腸胃經過一整晚的蠕動、處理食物，我們體內的水分會減少，如果在睡醒後適度的飲水，就可以幫助腸胃加速蠕動，有助於排泄、避免便秘。
◎餐前喝水可啟動體內酵素以燃燒脂肪
其他在午餐、晚餐前的三十分鐘都必須喝六百毫升的水。
進食前喝水，可以讓我們有飽足感而降低食慾、食物攝取量減少。還有一點很重要，當我們喝了足夠的水，可以降低身體對碳水化合物的慾望，讓我們的身體細胞比較渴求蛋白質。
簡單來說就是，水可以啟動身體細胞發動體內的酵素去燃燒脂肪，亦即消除體內囤積的肥肉。
就我個人的經驗，只要適度在每餐前喝足五百至六百毫升的水，幾週之內就可以減輕三至六公斤體重。
◎睡前喝水恐會影響睡眠品質
睡醒及三餐前的飲水量加總起來大約有兩千毫升左右，根據我的經驗，只要按這個方式飲水，通常不會有口渴的感覺，因此我建議在餐與餐之間（需間隔五個小時）再適度補充點水分，每次約兩百至三百毫升的水量就夠了。但建議在晚餐之後避免再飲用大量的水，以免整晚跑廁所，反而影響睡眠品質，最好就是晚餐之後不要再喝水了。

喝水時要一口一口慢慢喝

千萬不要一口氣喝完，要慢慢地、一口口的喝。經過一晚的睡眠，人體裡的水分會蒸發掉不少，所以睡醒之後往往會覺得口渴，但是再怎麼口渴也不能牛飲，會增加腎臟的負擔。
也有人主張進食的同時要一邊喝水，最好是吃兩口食物後喝一口水，但是這麼做可能會影響食物的消化與代謝，因為水會沖淡我們體內的酵素，所以這種方式其實並不理想。

口渴時才喝水，身體已經脫水了

水不能等口渴了才喝，口渴時其實已經是人體脫水的徵兆了，這時才喝水已經來不及了，我們的身體會因為水分不足而想渴望吃進更多食物，原本喝水是為了促進新陳代謝，此時卻反而適得其反，吃得更多，反而增加脂肪囤積。
喝水可以增加消化系統蠕動能力，使食物容易被消化；又可使泌尿系統順暢，不致因雜質留於泌尿道中產生結石；且喝水可增加飽足感，但不是說喝水可代替食物，僅能讓進食的食物量減少。美國曾有一位醫生以喝水治療三千名腸胃方面所引起的疾病，獲得很好的成效，因此每天喝一定量的水非常的重要。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，洪泰雄著作《代謝平衡，健康瘦身》一書。現任國立臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任、大學招生委員會聯合會祕書和教育部公務人員協會理事長等多項職務，也常發表論文及研究報告。由於熱愛教學，公務之餘在大學教授教育及營養相關課程。
2010年之前的他，是個84公斤的胖子，患有嚴重的睡眠呼吸中止症及高血壓。同年4月，接觸到由德國醫師方法博士（Dr. Wolf Funfack, MD）創立的「代謝平衡飲食法」，實踐四個月成功甩肉17公斤，健康問題也不藥而癒。在同事及親友的鼓勵下，著書分享成功經驗及作法，幫助親朋友好友及廣大讀者健康瘦身，期許讓更多人擁有健康及快樂的人生。

誰說節食才能瘦？
誰說偏食才能急速減重？
減重不是只在追求一時的快感，速瘦也會速胖，洪主任靠著改變飲食順序及吃飯的技巧，就能讓自己餐餐吃飽，還能健康瘦下來不復胖，簡單、易行的瘦身方式讓人人都能成為「減重達人」！

洪主任的「35921」瘦身密碼：
3 一天只吃三餐，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃水果。
5 餐與餐之間一定間隔五小時。
9 晚上九點後不進食。
2 每天喝至少2000c.c.的水。
1 每天早餐後吃一顆蘋果。

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責任編輯／瀅瀅