對於近日國訓中心膳宿品質改善之建議，教育部體育署林德福署長特別指派王水文副署長14日南下國訓中心與選手教練舉行座談，會後立即承諾改善餐食品質，將目前3主菜3副菜之供餐型態提升為各4種主副菜，同時請國訓中心規劃租用營外住宿，改善並紓解目前住宿空間壓力。

為瞭解國訓中心培訓隊選手教練訓練及生活需求，王副署長特別主持選手教練座談會，傾聽意見，瞭解問題，並立即提出解決方案，責請國訓中心規劃改善。膳食部分於一周內增加新鮮食材比例(如鮮乳及生鮮魚類等)，提供符合需求的餐點，亦應確保假日期間供餐品質。另因新建宿舍工程尚未完工，住宿不足部分，除新增租用營外住宿空間外，亦立即著手改善現有宿舍，如調整空間機能、增購鞋櫃等必要用品設備，以符選手教練需求。

教育部體育署強調政府重視體育發展及選手照護，國訓中心的設置以是服務選手教練為宗旨，所有管理及營運目標均應以此為導向，對於此次餐食及住宿品質改善建議，除立即改善外，將全面檢視整體管理制度，以發揮國訓中心組織功能，成為我國選手教練之後盾，全力備戰2018雅加達亞洲運動會，提昇選手競技成績，為國爭光。

資訊、圖片提供／國訓中心
責任編輯／Oliver Wu

在新冠疫情大流行的早期，科學家以為對於大多數人來說，COVID-19 是一種持續時間不到兩週的短暫、相對輕微的疾病。但在感染冠狀病毒（COVID-19）後，有些人會出現持續的症狀。只要在確診後 3 個月，症狀持續超過 8 週，就被稱為長期新冠病毒症狀 Long Covid 或 COVID-19 後綜合徵 Post-COVID-19 Syndrome，也就是染上新冠病毒的後遺症。本文討論了飲食如何幫助您從中恢復，並列舉了一些與 Long Covid 相關常見飲食問題的對應方案。

Long Covid 似乎與第一次感染 COVID-19 時的病情嚴重程度無關，但在經歷過嚴重冠狀病毒病情的人中更為常見，不過也可能發生在最初症狀相對較輕的人身上。據估計，全球有數百萬人受到 Long Covid 的侵襲，常見症狀諸如極度疲倦、肌肉痠痛、持續呼吸急促或呼吸困難、胸痛或緊繃、心悸、關節疼痛、如坐針氈、睡眠障礙、憂鬱和焦慮、耳鳴、耳痛、皮疹、高燒、咳嗽、喉嚨痛、頭暈、頭痛、腦霧（brain fog），其表現包括記憶力減退、思維不清、注意力不集中等可能使人衰弱的症狀的影響，在某些情況下，還會出現嘔吐、腹瀉或嗅覺和味覺變化或喪失，其嚴重程度從輕微到使人衰弱。雖然這些症狀持續的原因尚不完全清楚，並且可能代表幾種不同綜合徵的組合，但一些生活方式的改變和營養補充可能會對從症狀中恢復有所幫助。

哪種飲食最有助從長新冠症狀中恢復？

通過均衡的膳食來優化營養素攝取，以及在食物選擇、準備和保存過程中採取良好的衛生習慣可能是最有效的管理方法，以減少病毒感染的持續風險。

當身體不適時，這些症狀可能會影響到進食，但您的身體需要營養均衡，攝取多元的維生素、礦物質、蛋白質、能量、纖維和液體，才能發揮最佳生理作用並幫助恢復。大多數對於新冠病毒疫情的營養指引都鼓勵食用水果、蔬菜和全穀物食品。富含水果和蔬菜的飲食含有大量的維生素和礦物質，包括維生素 A、C、D、E 和 維生素 B 群，以及鋅和硒，它們是免疫系統的重要調節劑。此外，水果和蔬菜是水、抗氧化劑和纖維的良好來源，這些都對控制高血壓、糖尿病和體重增加方面有幫助，而這些疾病都是 COVID-19 併發症的重要風險因素。

良好的營養攝取有助於維持肌肉質量、免疫系統並提高能量狀態，具有這種平衡和多樣性的飲食包括地中海型飲食（被認為是一種抗發炎飲食）和國民飲食指南。

地中海飲食

．地中海的飲食習慣通常著重於攝取大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類、植物油，搭配上適量的魚類、禽肉。因此多攝取地中海飲食項目中的食物代表會吸收到很多重要的維生素、礦物質、纖維素、omega 3 脂肪酸、單元不飽和脂肪酸以及多元不飽和脂肪酸，而這些營養素都對人的整體身心健康相當重要。

．以馬鈴薯、麵包、米飯、意大利麵或其他澱粉類碳水化合物為主食，因為它們是很好的能量來源。全穀類型含有更多膳食纖維，而且通常會使食物釋放能量的速度更慢（低升糖指數），這在意欲減緩疲勞時可能會有所幫助，儲備食品時可考慮一系列的穀物，例如大米、意大利面、藜麥、蒸粗麥粉、燕麥片和其他穀物。

．每天的目標是至少吃 5 份的各種水果和蔬菜，以獲取維生素、礦物質和纖維。選擇水果和蔬菜時，選擇保鮮時間更長的新鮮選項；其他選擇是冷凍、乾燥和罐裝產品或乾燥的食物來源都可以。

．豆類、堅果和種子、魚、蛋和肉是蛋白質的良好來源，可以儲備的蛋白質來源包括魚罐頭、豆類（罐裝或乾制）、堅果和種子。少吃紅肉等含有高飽和脂肪酸、鹽以及糖的食物，尤其是香腸、漢堡、培根等加工食品。

．Omega-3 多元不飽和脂肪酸通過激活先天和適應性免疫系統的細胞來支持免疫系統，對於成年男性和未懷孕/未哺乳的成年女性，omega-3 脂肪酸（DHA 加 EPA）的推薦劑量為 250 毫克/天。每週至少食用 2 份（每份 90 克）富含脂肪的海魚，如鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鯡魚和胡瓜魚，即可滿足這一建議。omega-3 的植物來源包括食用堅果、種子、亞麻籽和橄欖油、海藻油和強化 omega-3 的食物。

．牛奶、奶酪和優酪乳是蛋白質和一些維生素的來源。它們也是鈣的重要來源，可以保持骨骼健康。如果選擇乳製品替代品，請確保它們富含鈣質。儲備時，選擇保質期長的保久乳（經超高溫殺菌）或奶粉。

．多喝水，保持良好的水合作用，每日至少 1.5 - 2 公升，並減少含糖飲料和其他高糖產品的消費來避免體重增加。由於每日需水量受年齡、性別、體力活動水平、飲食、身體組成、懷孕、環境條件和疾病的影響，因此中等體力活動水平的成年人可以通過每天飲用 12 杯水和飲料來滿足用水建議；而兒童每天需要 4 - 5 杯，青少年（9 - 18 歲）每天需要 7 - 11 杯一天；老年人每天 9 - 13 杯。

．限制飲酒，過量飲酒與宿主對病毒感染的免疫力降低以及人類和動物對結核病和細菌性和病毒性肺炎的易感性增加有關。目前的適度攝入指南建議女性每天不超過 1 杯，男性每天不超過 2 杯。

．限制食用和購買加工、超加工食品及速食快餐，減少不飽和油脂和塗抹的醬料。例如炸薯條、氣泡飲料、餅乾和冰淇淋，這些食品富含空熱量；同時避免購買富含鈉、反式脂肪和熱量的商業食品，使用香草和香料來減少鹽的攝入量。

．儲備可保持新鮮 1 週或更長時間的營養豐富的食品，建立健康零食的庫存，讓烹飪和飲食變得有趣和有意義並限制食用商業冷凍晚餐的次數。

我該吃維生素和礦物質補充劑嗎？

首先，補充膳食補充劑不能治療或預防 COVID-19 。如果您的攝食量減少，或是食物種類來源不夠豐富，則飲食中可能只會攝入少量維生素和礦物質，那維生素和礦物質補充劑將有助於改善營養不足，但建議攝入量不超過每日建議攝取量（RDA）的 100%。

微量營養素通過先天性和適應性免疫反應中的多種途徑促進免疫功能。維生素 A、C、D、E、B6 和 B12 和鋅對於維持物理屏障（例如皮膚、胃腸道內壁、呼吸道等）的結構和功能完整性以及分化非常重要、先天免疫細胞的增殖、功能和遷移。同時，維生素 C 和 E 以及鋅和硒可在氧化應激增加時防止自由基損傷。維生素 A、C、D、E、B6 和 B12、鋅和硒通過影響 T 細胞和 B 細胞的分化、增殖和正常功能來支持適應性免疫反應。這些營養素也影響抗體的產生和功能，有助於細胞介導的免疫，並支持病原體的識別和破壞。最後，它們具有抗菌活性並調節發炎反應。

部分的新冠病毒疫情營養指南裡強調礦物質和維生素（如鋅和維生素 C、A 和 D）對維持功能良好免疫系統的重要性，作為輔助治療。然而，對於感染病毒或有風險的個體，才強調補充維生素 C （對於有呼吸道病毒感染風險的個體，可以經醫師指示口服高劑量的維生素 C，高達 2 g/d）和 D（缺乏日照者， 2000 至 4000 IU/d）以及鋅（最大鋅攝入量不應超過 40 毫克/天；素食者可能需要比非素食者多 50% 的膳食鋅；老年人有缺鋅的風險，這增加了對肺炎等感染的易感性，30 mg/d 可能足以改善免疫功能並降低感染風險）和硒（較高劑量 200 μg 可以作為治療感染的輔助療法，但不能長時間使用），可能有益於呼吸道病毒感染或檢測到營養缺乏的人。

俄勒岡州立大學的一項研究發現，55 歲及以上的成年人每天服用多種維生素和礦物質補充劑，持續 12 週，其抵抗感染的效果明顯優於服用安慰劑的人。儘管服用補充劑的人與服用安慰劑的人一樣容易生病，但他們的症狀要輕得多，而且消失得更快。隨著年齡的增長，人體在 50 歲左右以後對於營養素的吸收能力會下降，因此需要更高的攝入量，也更容易出現維生素和礦物質缺乏症。若有缺乏，會導致免疫力下降和發炎反應升高，從而使感染變得更糟。因此，根據您的年齡，可以考慮增加多種維生素和礦物質補充劑的補充。此外，一些營養素如 omega-3 多元不飽和脂肪酸和益生菌，與抗發炎反應和增強對上呼吸道感染的抵抗力一有關。

需要注意的是，「補充膳食補充劑越多越好」的想法是一種誤解。大劑量的維生素和礦物質可引起毒性和副作用或與藥物相互作用，從而增強或降低藥理作用。

腦霧該怎麼吃？6 種常見症狀與對應的飲食原則

症狀一：疲勞

1. 遵循規律的睡眠模式，每天在同樣的時間起床和上床睡覺，幫助減輕疲勞。
2. 健康的飲食也是關鍵。少量多餐幫助維持血糖濃度，但避免攝入過多的澱粉或甜食，如碳水化合物，這會導致進食後幾個小時能量下降。
3. 即使不感到飢餓，也不要跳過早餐不吃，這一點也很重要。
4. 選擇低升糖指數 (GI) 的碳水化合物來源，因為這些碳水化合物的消化速度相對較慢，有助於防止血糖波動。不錯的選擇包括全穀類食物，例如豆類、燕麥、全麥麵食和糙米等，以及水果和蔬菜。
5. 一些微量營養素含量豐富的食物或補充劑，如維生素 B2、B3、B5、B6、B12、葉酸、維生素 C、鐵和鎂也有助於減輕疲勞。

症狀二：肌肉痠痛

1. 即使感到疲倦和肌肉痠痛，保持活動也很重要。積極的活動，如慢走、低強度的有氧運動或溫和的游泳，也可以幫助恢復。
2. 專注於呼吸或冥想的治療性運動，如瑜伽和皮拉提斯，可以幫助您感覺更有活力、減少不適。
3. 改變進行的運動類型，使相同的肌肉群每週鍛煉不超過 3 次，以便有時間讓您的肌肉恢復。
4. 即使您感覺無法從椅子上站起來，也請嘗試進行一些坐姿的運動練習。
5. 攝取正常肌肉功能所需的微量營養素，包括鈣、鎂、鉀和維生素 D。每天將手臂和腿暴露在陽光下 15-30 分鐘，以促進維生素 D 的內源性合成，如果您因為染疫而大部分時間都在室內度過，那麼您應該考慮服用維生素 D 補充劑，而當檢測到缺乏維生素 D時，建議口服補充劑量在 2000 至 4000 IU/d 之間。

症狀三：頭痛

頭痛是新冠病毒感染的早期特徵，並且可以持續存在。確保每天喝足夠的水分，因為即使是輕微的脫水也會導致頭痛。

症狀四：腦霧 brain fog

1. 目標是每週至少吃兩份魚，其中一份是富含油脂的。這些提供了對大腦健康很重要的 omega- 3 脂肪酸，一些食物中可能含有被強化的 omega- 3 脂肪酸，對於那些不太吃魚的人，可以考慮使用 omega- 3 補充劑——包括來自藻類等純素來源的補充劑。
2. 確保您有充足的睡眠。某些類型的空間記憶只有在學習之後，有一段長時間的睡眠才能建立。
3. 定期運動對於促進大腦循環和幫助記憶持久也很重要。
4. 維生素 B 群對健康的思維過程至關重要，尤其是 B1、B3、B6、B12 和葉酸，鎂也有助於保持正常的心理功能。

症狀五：嗅覺與味覺改變導致食慾不振

添加強烈的香料（如香料）或辛辣苦味（如柑橘）可能會有所幫助。有些人發現改變食物的質地會使其變得有趣。冷食或室溫下的食物通常更能耐受。

症狀六：腸胃道症狀

雖然導致 COVID-19 的 SARS-CoV-2 被認為是一種呼吸道病毒，但卻會導致嘔吐和腹瀉。科學家發現 SARS-CoV-2 的病毒碎片可以在初次感染後，仍在人體腸道內逗留數月。但研究人員尚未確定持久性病毒片段與 Long Covid 之間的聯繫，還需要做更多的研究。

Long Covid 常見的腸道症狀是感覺噁心、腹脹、疼痛和腹瀉。這些是腸易激綜合徵 (Irritable bowel syndrome, IBS) 類型的症狀。越來越多的證據表明，腸道中的微生物狀態（腸道中的細菌和微生物）在我們的健康中發揮著重要作用。為腸道健康而飲食包含：吃許多不同顏色的豐富植物性食物來源，提供纖維，例如水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全榖，儘管沒有證據顯示多吃有助於 Long Covid 的恢復。

益生菌也值得考慮用以緩解腸道症狀，建議試用一個月以測試是否有益。益生菌可以通過多種機制發揮作用，包括調節免疫功能、產生抗菌化合物和有機酸、改善腸道屏障完整性、酶的形成以及與常駐微生物群的相互作用。對乳酸桿菌和雙歧桿菌屬益生菌的研究表明，在改善免疫功能方面取得了不錯的成果，發酵乳製品可能是改善腸道微生物群的好選擇。此外，壓力、焦慮和睡眠障礙都會影響您的腸道健康，使症狀惡化，心理諮商或晤談可以對此有所幫助。

有以下情況請讓醫師將您轉介給營養師

．無預期的減重或增重
．持續的體重減輕並且食慾不振
．由於嗅覺或味覺變化、疲勞、噁心、腸胃道症狀或其他長期感染症狀而無法正常進食
．遵循限制性的飲食方式

參考資料來源：
1. British Dietetic Association. Long Covid and Diet: Food Fact Sheet [Internet]. BDA.uk.com. 2022 [Accessed 19 May 2022].
2. Sarah Brewer. “Long COVID: diet and lifestyle changes that can help” [Internet] . healthspan.co.uk/.2022 [Accessed 19 May 2022].
3. Heidi Ledford. “Coronavirus ‘ghosts’ found lingering in the gut” [Internet]. nature.com. 2022 [Accessed 19 May 2022].
4. de Faria Coelho-Ravagnani, Christianne, et al. "Dietary recommendations during the COVID-19 pandemic." Nutrition reviews 79.4 (2021): 382-393.

許多人都喜歡吃水果卻沒注意到糖分的攝取，此時造成健康亮起紅燈！除了適當攝取外，還要挑對品種才正確！以下8種水果不僅熱量低，且富有大量的維生素、礦物質與膳食纖維，能補充身體需要的營養素且同時幫助身體新陳代謝，經常食用就能輕鬆吸附油脂以及增加飽足感來降低食慾，讓正在控制體重的你能事半功倍。

 1  芭樂

一顆約300公克的芭樂熱量只有126大卡，且富含許多的膳食纖維，同時能增加的飽足感。芭樂可增進腸胃蠕動並且能延緩醣類在腸道吸收，而低升糖指數也能減緩血糖上升的速度，讓身體不易產生肌餓與發胖。同時芭樂還富含蛋白質與脂質，能補充熱量、促進新陳代謝、調理身體機能，以及減少脂肪在體內囤積，不僅多吃不會發胖，還能補充身體的維生素，是許多減重人士的愛好之一。

 2  奇異果

奇異果被讚譽為維生素C之王，許多想變白的人都會每天食用奇異果，而且它含有非常豐富的食用纖維，能夠幫助人體腸胃道消化，並且吸附腸道內的有害物質以及脂肪，對於有便秘困擾的人有顯著成效！根據國外營養學家的研究發現，奇異果裡還含有一種未分離的物質，它可加速消化物的傳送，並且增加新陳代謝的速度，具有消脂、減肥之功用，所以許多愛保養、減重的人都會早晚吃一顆奇異果。

 3  水梨

水梨是公認熱量低且高營養的水果，豐富的纖維可以幫助腸胃減少對脂肪的吸收，而具有減肥的作用。根據國外研究發現，在飯前吃上一個水梨，容易産生飽足感，此時能夠控制飯量並減少脂肪的攝入；如果飯後再食用，則有利於體內致癌物的排出，此外，根據中醫師的建議，將水梨以及木耳、百合等燉煮，最後再加入蜂蜜，對於保護支氣管相當有用！但是水梨最好一天一顆為限，如果大量食用後加上飲用開水，很容易造成腹瀉情況發生。

 4  葡萄柚

葡萄柚中的酶能影響人體利用和吸收糖分的方式，使糖分不會輕易轉化為脂肪儲存！而新鮮的葡萄柚汁含有大量的維他命C，具有抗氧化劑作用，能防止血液凝塊及對抗病毒，其中葡萄柚的果肉含有獨特的果膠，可降低膽固醇兼同時具有抗癌的作用，尤其對預防胃癌、胰臟癌特別有效。吃葡萄柚的最佳食用時間是在晚餐後約30分鐘之後，能幫助脂肪不易吸收且同時加速體內脂肪分解。

 5  鳳梨

鳳梨富含為維生素B1，能促進新陳代謝、溶解脂肪、消除疲勞，裡面豐富的膳食纖維，更能讓腸胃消化順暢。由於膳食纖維體積較大，吸附性極佳，能帶走腸道內多餘的脂肪及有害物質，然而鳳梨最重要的是含有豐富的鳳梨蛋白酶，又稱鳳梨酵素，能抗發炎、保護心臟，有助於標示癌症細胞死亡且減少癌症腫瘤的數量。在吃鳳梨時，不要將鳳梨心去除，因為大部份的鳳梨酵素都在裡面，連鳳梨心一起吃最營養！同時鳳梨要在飯後吃，它有助於蛋白質分解來減少胃脹不適。

 6  蘋果

蘋果是熱量偏低的水果，一顆蘋果熱量才約50大卡，它除了能幫助減重外，還能降火排毒！。根據中醫師表示，吃蘋果可以降肝火、胃火、大腸火，此外，蘋果中的半乳糖荃酸非常有助於身體排泄兼排毒，則果膠則能避免食物在腸道內腐化。吃蘋果除了能增加飽足感外，還可代謝體內熱量來防止下半身肥胖，對於水梨型身材的人來說，蘋果非常適合食用。

 7  水蜜桃

一顆水蜜桃的熱量為41大卡，同時它內含的葡萄糖與果糖分別為0.6與0.7，是含糖量非常低的水果，很適合減重人士！其中它富含的礦物質鐵在水果中偏高，對於有貧血困擾的女性來說，可以每天早晚吃一顆！此外，水蜜桃中還含有大量的維生素B和維生素C，能促進血液循環使膚色健康、紅潤，以及預防皺紋產生。國外專家研究發現，水蜜桃裡的萃取物對乳癌細胞具有抗氧化作用，能減緩癌細胞生長以及凋亡！所以水蜜桃對女性來說真的是不可或缺的食物。

 8  草莓

被票選最不易囤積脂肪的水果為草莓！根據美國愛荷華大學研究團隊發現，草莓內含有豐富的熊果素，它可以增加肌肉以及棕色脂肪量，而棕色脂肪會分泌受體素來促進新陳代謝，且促使身體燃燒白色脂肪以達到減重效果，對於想減重的人來說非常適合！此外，每100克草莓中就含有60毫克的維生素C，具有高強度的抗氧化能，內還含有豐富的膳食纖維和果膠還可以幫助腸胃道消化，在減重的過程同時可以變美，真是一舉兩得！

資料來源／ Health x Wellness
責任編輯／妞妞