對於近日國訓中心膳宿品質改善之建議，教育部體育署林德福署長特別指派王水文副署長14日南下國訓中心與選手教練舉行座談，會後立即承諾改善餐食品質，將目前3主菜3副菜之供餐型態提升為各4種主副菜，同時請國訓中心規劃租用營外住宿，改善並紓解目前住宿空間壓力。

為瞭解國訓中心培訓隊選手教練訓練及生活需求，王副署長特別主持選手教練座談會，傾聽意見，瞭解問題，並立即提出解決方案，責請國訓中心規劃改善。膳食部分於一周內增加新鮮食材比例(如鮮乳及生鮮魚類等)，提供符合需求的餐點，亦應確保假日期間供餐品質。另因新建宿舍工程尚未完工，住宿不足部分，除新增租用營外住宿空間外，亦立即著手改善現有宿舍，如調整空間機能、增購鞋櫃等必要用品設備，以符選手教練需求。

教育部體育署強調政府重視體育發展及選手照護，國訓中心的設置以是服務選手教練為宗旨，所有管理及營運目標均應以此為導向，對於此次餐食及住宿品質改善建議，除立即改善外，將全面檢視整體管理制度，以發揮國訓中心組織功能，成為我國選手教練之後盾，全力備戰2018雅加達亞洲運動會，提昇選手競技成績，為國爭光。

資訊、圖片提供／國訓中心
責任編輯／Oliver Wu

從小胖子減肥成一般身型並不難，但從一般身型變身為體脂 10% 健美線條的精壯男，那不只是努力，更要不斷學習和嘗試加上極度自律。男神營養師張家祥（Ricky）曾花不到一年時間減肥 13 公斤，從小胖弟減到 72 公斤、體脂 18% 的一般體態，不過他不滿意，花了多年嘗試各種錯誤方法，最後他找對方式，花了半年增肌減脂成為體脂 10％ 完美體態。這段血淚史中，在運動、飲食和心態上必備什麼祕訣呢？看Ricky親身經歷的專業分享。

從小養成「資深胖子」的 Ricky，高三時體重飆到 85 公斤、體脂 30%，經歷一場失戀後，才驚覺自己該減肥了！於是，他瘋狂運動搭配原型食物的飲食，將體重降到 72 公斤、體脂降到 18%，這 13 公斤花了近一年努力。這時 178 公分的 Ricky 已成為身材勻稱的男孩，然而，他原以為瘦下來就會有肌肉，卻沒到達想要的健美體態。後來才發現，如果沒有營養與健身觀念，離理想體態還有一段很長的距離要走。

Ricky的營養秘訣：減醣 + 間歇性斷食

身為營養師，再加上減肥之路上嘗試過各種飲食控制法，Ricky 對「吃」當然自有一套看法。他指出，任何減肥方法都是在控制熱量的大原則下執行，要遵守「熱量赤字」，建議控制在基礎代謝率（BMR，什麼都不做也會消耗的能量）到每日總熱量消耗（TDEE，基礎代謝率+攝食產能效應+活動耗能）之間，落在兩者區間的減脂熱量是最完美的。
（如何利用 TDEE 計算出自己的減脂熱量，請見 Ricky 著《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》一書）

在遵守熱量赤字下，Ricky 推薦的減脂方式是減醣飲食搭配間歇性斷食。對於減醣他指出，把醣類攝取從總熱量的 55％ 降到 20-40%，就可以成功達成減醣，執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉，非常簡單，新手好入門。同時，有在重訓和減脂的人，可以把蛋白質攝取量提高到每公斤體重的 1.6 - 2.2 倍，目的是不掉肌肉的話可直接吃到 2.2 倍。舉例﹕
體重 80 公斤 x 2.2克 = 176 克蛋白質
體重 60 公斤 x 2.2克 = 132 克蛋白質

Ricky 強調，減醣最適合搭配間歇性斷食，他通常會搭配 16:8 的輕斷食，也就是一天選 8 小時是進食時間，其他時間斷食；例如他通常在下午一點吃第一餐，晚上九點前吃完第二餐，兩餐之間僅用 1 杯希臘優格、1 小份堅果等作為點心。對於初學者，每週可先選 3 天執行16:8 輕斷食，再循序漸進往上加。

Ricky的健身秘訣：每週重訓5次 + 有氧200分鐘

在到達體脂 18% 之後的多年來，Ricky 的體脂一直維持在 16-18% 下不去，後來他增加重訓比例，從原本一週 2-3 次只練胸，增加到一週 5 次，訓練全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂，才發現全身各部位都要練到才能確實增加肌肉量。他建議，一般男生如果目標是類似他稍微壯碩的身材，很建議重訓一週 5 次；針對初學者，可改為每週 3 次重訓加 2 次高強度間歇訓練（HIIT，時間 20-30 分鐘即可），再視身體狀況往上加 。

「要達到什麼目標，就要去做什麼樣的努力！」Ricky 表示，從小胖子減到體脂 18％ 對一般人來說都很容易，但要降到較極端的體態 10％ 就需要付出相當大的努力。他除了一週 5 次重訓，再加上 200 分鐘的有氧運動。從小不愛跑步的 Ricky 主要做快走，他會選擇在重訓後接著快走，每天走半小時（約等於一萬步）。

不過 Ricky 提醒，因為他的有氧是快走而非跑步，所以重訓後接著做有氧，但對於一般人，建議重訓和有氧之間至少隔 3-4 小時，例如早上重訓、晚上有氧，否則運動效益會打折。他解釋，這跟運動時消耗肝醣或是脂肪有關，快走主要消耗脂肪，但跑步越快越激烈就會消耗肝醣，而重訓也是消耗肝醣，如果兩者連著做，讓肝醣消耗過多，效益會降低。

同是天涯減肥者的實用提醒

1. 用數據讓自己堅持下去
「我多年來這麼努力減脂卻常卡關，我認為主因是沒有固定用 Inbody 測量身體組成。如果每週量，知道自己狀態變好就不會擔心。」Ricky 指出，Inbody 能較一般家用體脂機精細地測量身體細微的差距，在健身房通常可見，但需要付費約 200 元，如果不方便每週量，建議至少每個月量一次，並每週用拍體態照、量六個身體部位的圍度來觀察自己。

6 個部位圍度包括：脖圍、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、手臂圍。Ricky 提醒「有數據才能看到成果」，很多人覺得減肥這麼久體重都沒變，其實體重不是最重要的！因為每個人天生會胖的部位不同，不是腰圍沒減就等於沒瘦。如果有固定量六圍的習慣，數據小了一寸其實就能明顯知道。

2. 不要沒耐心地不斷嘗試不同減肥法
常見減肥者使用對的方向一陣子，後來卻改到反方向，這樣前面的努力都浪費了。請花一段時間專注在單一方法，給這方法一段過程，才能知道是否真正適合你。

3. 單向性減脂或增肌
「同時增肌減脂是最困難的，但直接增肌或直接減脂是簡單的。」Ricky 指出，單向性發展一個訊號的效率較高，例如增肌時不要管體脂肪。他本身花了半年同時增肌減脂，期間增肌效果就很差，半年才增1公斤多。

4. 不要把增肌減脂的時間想得太夢幻
「別以為自己一個月後就會變歐爸！」Ricky 表示，每個人增肌減脂需要的時間不同，大致來說，肌肉量的成長以年為單位，減脂的速度以月為單位。 減脂時間可自行計算，瘦 1 公斤需要消耗 7,700 大卡熱量，如果每天減少攝取 500 大卡，一個月可瘦兩公斤，不過 Ricky 不斷強調「體重不是重點，體脂肪才是！」一週體重下降程度建議不超過體重的 1%，以 80 公斤的人來說，一週瘦 0.8 公斤就好。至於肌肉量的成長緩慢，一個月可能只會增加零點幾公斤。

圖片來源／三采文化 
採訪撰文／Dama

約莫自2013年開始，有一種咖啡，號稱能幫你減重，改善心理與生理的表現，還能幫助提高IQ。它在美國名人圈被廣為宣傳推廣之後，已經席捲世界一段時間，而這種高脂高卡路里的飲料，就叫做防彈咖啡（Bulletproof Coffee）。

靈感來自西藏酥油茶

這種咖啡是前矽谷電腦工程師與生物駭客 (biohacker) 戴夫·阿斯普雷 (Dave Asprey)所研發推出的。他在2004年去了一趟尼泊爾和西藏，在高海拔的地區待了一段時間，身染高山症的他當時覺得非常疲倦與無力，不過當他喝到酥油茶之後，他說：「我精神煥發、充滿能量，不再被高山症所折磨。我意識到，這種飲料肯定有某種神奇的力量。」回到美國之後，他於是花了幾年做研究，並將這種調製方式運用到咖啡之上，而這個舉動則改變了他的一生。當時還是Trend Micro雲端資安副總的他自創Bulletproof Coffee這個品牌，並同時在他的網站和部落格公開這種咖啡的配方作法與他自己所獲得的健康益處，聲稱自己因為靠這種咖啡取代正餐而減去超過100磅 (約45公斤) 的體重、將自己的智商提高了20分，還藉由更有效率的睡眠將自己的生物年齡降低了。

防彈咖啡基本上是一種低毒咖啡，加上一到兩湯匙的無鹽牧草飼育奶油，與一到兩茶匙的中鏈三酸甘油酯 (Medium-chain triglycerides，MCTs，一種易消化脂肪) 或有機椰子油，放進果汁機打成像拿鐵一樣，奶泡綿密的咖啡。阿斯普雷在2009年發表這種咖啡之後，便非常積極透過各種社交網路推廣這種飲料，建議大家以這樣一杯富含脂肪、熱量超過460卡路里的飲品取代早餐，並向人們承諾，這種飲品可以讓你有飽足感，在早晨這段人體燃脂黃金時間中，藉由禁斷糖類與蛋白質的攝取，逼迫自己的身體去燃燒脂肪作為身體的能源，便可以有效達到減重的效果。

名人媒體推波助瀾造成熱潮

擔心防彈咖啡的味道嘗起來會有點噁心？事實上，熱愛這種咖啡的鐵粉們說，它嚐起來跟一杯柔滑的拿鐵沒什麼不同。美國影星謝琳·伍德蕾 (Shailene Woodley) 在2013年發了一條關於這種咖啡的推文（「我確信防彈咖啡可能是最偉大的人類發明之一」）；吉米·法隆 (Jimmy Fallon) 在他的節目上跟瑪雅·魯道夫 (Maya Rudolph) 大聊這種咖啡的好處；包括Trinity Venture的合夥人丹·索尼克 (Dan Scholnick) 在內的矽谷高層主管們甚至對它上了癮，每每出行必須帶上全套咖啡設備（咖啡豆、磨豆機、咖啡機和電動奶泡機），還有黃油（索尼克會提前一晚冷藏）和中鏈三酸甘油酯。「我曾在三萬英尺的高空中調製過防彈咖啡。」索尼克說，還指出中鏈三酸甘油酯應該「少於三盎司」。索尼克甚至還邀請阿斯普雷向Trinity投資公司的50位高層人士發表演說。「過去五年裡，他是對我的人生影響最大的人。」索尼克說。

從娛樂圈包括英國天團One Direction的Harry Styles到體育界的洛杉磯湖人隊隊員們，這些名人應該幫防彈咖啡贏得了不少粉絲。

目前，除了網路銷售，防彈咖啡在美加已經有超過400個零售點，主要分布在超市和咖啡店。2015年，Bulletproof Coffee在美國加州聖塔莫尼卡開了第一家分店，位於洛杉磯的第二家分店也已經開幕。阿斯普雷說，他們的目標是希望要達到星巴克的規模。

備受爭議的防彈飲食

除了防彈咖啡，阿斯普雷也將這種概念拓展成為一種「防彈飲食」，他提倡一種「高脂肪、高蔬菜、中等蛋白質、低毒、低澱粉的飲食」，旨在從健康脂肪獲得50-70%的卡路里、20%從蛋白質、20%從蔬菜，另外5%則從水果或澱粉獲得。

儘管在名人時尚圈和民間獲得排山倒海的追隨風潮，防彈飲食在專業和學術界則受到了廣大的批評。Mother Nature Network 編輯 Michael D'Estries 描述防彈飲食獲得了「堅實名人推崇、追隨者迅速增長，還有一本書大幅鼓吹」的現象，而且他堅信「是2015年最盛大的飲食風潮」。

Vox這個新媒體的編輯 Julia Belluz 則批評防彈飲食所出的書為「劣質飲食風潮的諷刺漫畫」，因為防彈飲食有許多立論並未有科學證據，或很多是基於隱瞞部份事實的研究，目的只在引導消費者購買他們的產品。Belluz還特別提出阿斯普雷對於改變飲食可以改善發炎症狀並幫助減重的說法是錯誤的，因為阿斯普雷蓄意忽略了一些對於某些食物健康效果的研究爭議，而且不恰當地推斷某些針對動物、一小部分人群或是患有某些特殊疾病患者的研究可以適用於全部人類。

哈佛醫學院營養學部門主任 Walter Willet 博士說：「它也讓人體攝取了很多脂肪，這會提高有害的膽固醇含量。」史丹福大學醫學院營養學家 Christopher Gardner 則說，這種用飽和脂肪減肥的方法，對創始人阿斯普雷有效，但未必對每個人都有效。最近，英國飲食營養學會 (The British Dietetic Association) 也把防彈飲食列為不推薦的非健康飲食方式。

Biohacking加上凡事追求快速的生活模式讓防彈咖啡爆紅

防彈咖啡的成功在於便利又快速，咖啡本來就有提神效果，有助於提升工作效率，再結合以油脂取代正餐的另一種減重潮流，在快節奏的現代社會很難不受歡迎。

防彈咖啡走紅的另外一個背景因素是所謂的「生物駭客Biohacking」，意指一些非專業非學術領域的人士，憑藉自己自學的生物科學知識，藉由一些專業或自製的儀器器材，來管理自己的生理機能，就像一些能夠破解伺服器防線的電腦駭客們一樣，不過，hack這個字的意義並非破壞而是破解，強調這些非專業者用自己的方法來解析生物上的一些知識和原理。

阿斯普雷本身就是一個自學多年的Biohacker，加上他去西藏的經驗，他所提倡使用黃油和各種油脂作為飲食的食譜，來控制體重和人體其他機能的方法，便是一種Biohacking。網路時代的知識擴散，讓專業領域和業餘愛好者的界線越來越模糊，只要有心研究，人人都有機會做專家。

至於防彈咖啡能不能真的幫你減重，我們只能說不妨一試，不過不保證對每個人都有效。

資料來源：bulletproof.com、維基百科、洛杉磯時報、紐約時報、衛報、好奇心日報