當你開始加入重量訓練陣營之後，蛋白質的攝取量是否已經成為你每天重視的數字？然而，蛋白質的攝取量是無上限的嗎？當然不是！你可能聽說過人體不能一次吸收超過有限量的蛋白質數字，通常這個數字都會在20-40克之間，基本上這個數字區間我們要吃進約100-200克左右的肉類，如果你吃的蛋白質多於每餐中吸收的蛋白質量，剩下的就會浪費掉。

所以，這個意思是代表從事間歇性禁食或OMAD(每天吃一餐)的人，會因為蛋白質吸收上限造成肌肉流失的風險？那些具有更高蛋白質需求的人，例如專業運動員或是運動量大的人，他們是否需要全天以5或6小份的量食用蛋白質？因為，如果不這樣做它們就無法完整的吸收蛋白質進體內，並供應肌肉修復與成長使用。這麼多的問題，讓我們用科學的角度來說明，到底該怎麼攝取蛋白質才能讓它充分的運用在肌肉上。

身體吸收蛋白質

首先，我們要知道蛋白質(protein)由多種大型分子與許多稱為胺基酸(amino acid)的小單位所組成，它們是我們身體最重要的基石之一，因此，也是任何飲食或飲食方式最重要的組成部分，不僅你身體的肌肉是由蛋白質組成，還有所有其它的組織、器官、頭髮甚至激素和酶都是需要蛋白質。而我們人體內的蛋白質由20種氨基酸所構成，其中有9種被稱為必需胺基酸(essential amino acid)，因為身體不能合成它們，它們包含在豐富蛋白質的來源之中，例如肉、魚、蛋和乳製品等等，另外，除了肉類它存在於植物中，所以，我們需要將不同的植物來源組合在一起，這樣你的身體就可以擁有足夠數量的9種必需氨基酸來源。

當你食用含有蛋白質的食物時，它會被分解成胃中的氨基酸；之後，氨基酸就會被小腸中的細胞吸收到血液中，然後被分配到到身體的任何部位需要修復和重建的部位，例如訓練之後的肌肉與其餘供應身體運做的器官及組織，我們的小腸可以通過吸收和儲存大量的蛋白質，直到身體在稍後階段需要它們時作為蛋白存儲池的作用，因此，在膳食中使用可緩慢消化的蛋白質或纖維的存在可以進一步增加保留。另外，當檢測到大量蛋白質的存在時，消化減慢。

蛋白質攝取與肌肉成長

蛋白質吸收的上限是否能幫助肌肉成長最大化？關於這個問題最值得一提的是蛋白質吸收的研究在某種程度上還缺乏準確性，因為，目前不可能追踪氨基酸的確切命運，尤其一旦它們被小腸吸收到血液中。然而，大多數的相關研究都會依賴於有關攝入量和輸出量或者通過尿液排泄氮的的數據，來做為研究報告，然而，這也將意味著某些部分的細節與準確度被忽略。不過，我們對蛋白質被吸收的速度有很好的理解，並且它在很大程度上取決於蛋白質的類型。例如大家最常喝吸收效率最快的蛋白質之一「乳清」，它可以以每小時約8至10克吸收；而酪蛋白則約為6.1克/小時，就如同你現在看到的數字，沒有一個蛋白質的吸收速度是一樣的，它們會基於不同的成分與分子結構，產生出不同的吸收速率。

另一個需要考慮的重要事項是，並非所有營養素都以相同的速度通過腸道。我們的身體可以快速吸收碳水化合物和脂肪，同時延緩蛋白質的吸收狀態，這裡所指的吸收是從小腸轉運到血流中的氨基酸的量，並且該吸收量幾乎是無限！然而，真正的問題是，吸收的蛋白質有多少用於肌肉修復和保留，以及多少用於身體其它組織的運作？

我們大多數食物都是由蛋白質、碳水化合物和脂肪所混合而成，我們的身體會自動調節蛋白質被吸收的速度，根據2004年的一項研究報告表示，碳水化合物減少和高蛋白質含量增加的飲食對減肥有效，因為，高蛋白質的飲食會對身體產生合成代謝作用大約5-6小時左右，也正因為較大的食物消化較慢，所以，它們的營養成分需要更長的時間才能被完全吸收，這也就是說明為何許多的零食與精緻的高碳水食物會讓人很快充滿飽足感，確又很快就感受到飢餓！因此，除非你的主要蛋白質來源是乳清，否則你不需要擔心身體會快速吸收蛋白質，當你一次吃大量蛋白質時，消化系統可以減緩整個過程，特別是當你將它與其它的營養素一同吃進身體內。

間歇性禁食與OMAD

關於間歇性禁食的研究顯示了這個結果，一項研究指出，與每日卡路里限制相比，間歇性禁食結合卡路里限制可能在肌肉質量保持方面提供更好的結果，另一項關於OMAD飲食的研究得出結論，這種飲食方式在身體成分方面可能略有好處。2016年關於20：4禁食方案和對照組的研究結合阻力訓練，顯示肌肉質量增加(肱二頭肌和股直肌的測量) 以及臥推力量兩組相似，此外，就蛋白質攝取的合成代謝反應而言，2014年的一項研究指出，即使大量蛋白質被消耗，對餐後最大合成代謝反應幾乎沒有限制。

結論

這邊我們要特別的注意，淨合成代謝反應(獲得多少肌肉量) 也取決於蛋白質分解，而不僅僅取決於蛋白質合成，這兩者都是你體內不變的過程並且非常的複雜；在較高濃度的蛋白質可用性下，未觀察到合成代謝反應的上限數量。為了使問題複雜化，同一項研究指出，當身體為了激發最佳的肌肉蛋白質合成；就必須同時消耗超過30克的蛋白質。因此，如果你想要增加肌肉並為身體提供更好的吸收條件，你應該一次攝取30克以上的蛋白質讓身體消耗，相信這點不會太過困難，只要每餐大約150克左右的肉，就能為你供應約30克的蛋白質！

資料參考／NCBI、draxe

責任編輯／David

有在固定健身運動的你一定知道，要維持肌肉量，飲食是非常重要的，尤其是蛋白質的攝取量。想到蛋白質，第一個念頭一定是要吃肉，但是，許多在健身的人也會攝取植物性蛋白質幫助增肌。在運動過後，修復受傷肌肉以及促進肌肉細胞代謝和生成上，蛋白質都是非常重要的角色。只要是全食物（Whole Food）就含有天然的蛋白質，所以植物性食物中也有豐富的蛋白質，還能為身體健康帶來幫助。以下6種植物性蛋白質，含量不僅高，還能降低吃太多肉提高三酸甘油脂和高密度膽固醇的濃度導致罹患心血管疾病的風險。

酪梨

擁有健康脂肪的酪梨，是許多健身者熱愛的食物之一。酪梨每100克中也有2克的蛋白質，而酪梨還有豐富的水溶性纖維質，能延緩飽足感，減少嘴饞想亂吃零食的機會，可以說是增肌減脂的好夥伴。但請注意，酪梨的熱量頗高，一天不建議還是不要吃超過約50克。

藜麥

藜麥是一種穀類，早先是南美洲印第安人的主要糧食作物，但由於其蛋白質含量高，同時也含有人體所必需的八種必需胺基酸，其營養價值能說是直逼傳統蛋白質食物，像是豆類與肉類，且其膳食纖維含量又比一般穀物更高。藜麥的蛋白質含量為22％，加上它不含麩質以及低GI的特性，進行增肌減脂的人很適合吃藜麥代替米飯。另外，藜麥中的麩胺酸（Glutamic acid）可以提供肌肉和大腦能量，幫助提升運動品質。

南瓜籽

南瓜子含有磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質，對於有在健身運動的人來說，能補充身體所需的營養，然而對於男性也大有幫助。因為南瓜籽含有豐富的礦物質鋅，具有保護前列腺、改善精子品質的效果。此外，南瓜籽也是很棒的蛋白質來源，每100公克的南瓜籽有19克蛋白質。

豆腐

豆腐是大多素食者的蛋白質來源，尤其是腐皮的蛋白質含量最高，每100公克有25.3克的含量，但要注意，百頁豆腐不是真正的豆腐喔，因為它的原料是大豆蛋白粉和沙拉油，油脂含量高達30～50％，想要增肌減脂的人要小心，千萬別吃太多。

毛豆

毛豆它比一般豆類有更多優質的蛋白質，被稱作植物肉，很適合素食者補充營養。每100克的毛豆中有13.8克的蛋白質，超過雞蛋的蛋白質含量12.5克，另外，毛豆還有豐富膳食纖維以及不飽和脂肪酸與礦物質，有助於降血壓及膽固醇。

燕麥

燕麥是營養價值很高的食物，蛋白質含量約13～15％，此外，含有豐富的膳食纖維，特別是其中的關建指標β-葡聚糖，是一種具有保健功效的水溶性膳食纖維。每100公克的燕麥含有高達9公克的膳食纖維。燕麥除了可以延緩胃排空的速度，還有補充身體微量元素以及穩定飯後血糖的優點。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

 

運動前、中、後你吃對了嗎？現代人花費大把心力利用運動來減重，更害怕因為飲食不當，讓一天辛苦運動燃燒的卡洛里毀於一旦，對於食物種類與份量的攝取，已經不是用「斤斤」計較就可以形容了。

過去的觀念空腹運動有助於脂肪的燃燒，或是運動後攝取食物養分，容易導致發胖，讓許多人在運動前後拒絕進食，同時也因為現代人工作繁忙，很多人下班後直奔健身房，常空腹運動，但是這樣的觀念與生活習慣，只會讓你越運動越沒有效果。

運動能夠有效的健身與減重，是利用肌肉縮收運動時大量消耗能量，並且適度的破壞肌肉與再生，增加肌肉量減少體脂肪，但是肌肉所需的能量與再生，必須經由養分補充攝取，為了減肥一昧地減少營養攝取，不但減緩運動的效果，更容易在意志力低下時造成過度進食，造成更嚴重的體重增加問題。

要運動就要更懂得吃，對於運動飲食可以簡單分為三個階段：運動前、運動中、與運動後，每個階段的食物攝取都階段性目標，唯有在適當的時段補充適當的營養，才能讓運動效果更加倍。

運動前挑選可穩定運動時的血糖的食品

賀寶芙資深營養師林若君建議，運動前一小時應補充適當營養，挑選容易消化、體積及重量小的食物，例如好吸收的營養飲品，或高纖、低升糖指數的碳水化合物（燕麥、雜糧麵包等），可穩定運動時的血糖，維持體力，並且避免攝取糖分或是GI值過高的食品，當血液中的醣類大量升高時，胰島素會開始分泌，平衡血糖，這時候又開始運動，就會容易造成反應性低血糖，讓人感到暈眩的症狀，這樣不但對於運動沒有幫助，反而對身體帶來危害。

運動中適時補充水分

這時候的身體處於亢奮的階段，並不適合補充固態與大量的食品與水分，運動中攝取食物，容易造成胃部的不適，或是嘔吐，所以運動中只建議適時補充水分，每隔一小段時間就攝取一些水分，千萬不要等到口渴時才喝水，這時候身體已經過度缺少水份，若是一次喝太多水，更無法解決身體缺水，更會造成胃部的負擔，所以在運動中最好少量多次的水分攝取才不會影響到運動狀態。

運動後完整營養攝取

運動後1～3小時，肌肉組織吸收儲存能源的機制大幅提高，脂肪組織合成脂肪的酵素活性反而明顯下降。營養師林若君強調，運動後30分鐘至一小時內補充適當營養，比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%。

所以建議在運動後一小時內攝取完整的食物補充，均衡的攝取的醣類、纖維素、蛋白質與脂肪，但是避免過度油膩的食物，盡量已清蒸、川燙的料理方式，並且搭配上比較好油脂，像是橄欖油或是亞麻仁油等等。

一旦時間超過超過一小時身體肌肉冷卻，這時候更容易產生強烈的飢餓感，而且營養的轉換效果也會降低，這時候攝取更容易造成脂肪的堆積。

唯有在這正確的時間，攝取正確的營養，才能讓運動的效果加倍，不但不必忍受難熬的飢餓感，還可以吃得滿足，這樣的才讓人繼續運動下去的動力，並且在從運動中得到自己想要的回報。