當你開始加入重量訓練陣營之後，蛋白質的攝取量是否已經成為你每天重視的數字？然而，蛋白質的攝取量是無上限的嗎？當然不是！你可能聽說過人體不能一次吸收超過有限量的蛋白質數字，通常這個數字都會在20-40克之間，基本上這個數字區間我們要吃進約100-200克左右的肉類，如果你吃的蛋白質多於每餐中吸收的蛋白質量，剩下的就會浪費掉。

所以，這個意思是代表從事間歇性禁食或OMAD(每天吃一餐)的人，會因為蛋白質吸收上限造成肌肉流失的風險？那些具有更高蛋白質需求的人，例如專業運動員或是運動量大的人，他們是否需要全天以5或6小份的量食用蛋白質？因為，如果不這樣做它們就無法完整的吸收蛋白質進體內，並供應肌肉修復與成長使用。這麼多的問題，讓我們用科學的角度來說明，到底該怎麼攝取蛋白質才能讓它充分的運用在肌肉上。

身體吸收蛋白質

首先，我們要知道蛋白質(protein)由多種大型分子與許多稱為胺基酸(amino acid)的小單位所組成，它們是我們身體最重要的基石之一，因此，也是任何飲食或飲食方式最重要的組成部分，不僅你身體的肌肉是由蛋白質組成，還有所有其它的組織、器官、頭髮甚至激素和酶都是需要蛋白質。而我們人體內的蛋白質由20種氨基酸所構成，其中有9種被稱為必需胺基酸(essential amino acid)，因為身體不能合成它們，它們包含在豐富蛋白質的來源之中，例如肉、魚、蛋和乳製品等等，另外，除了肉類它存在於植物中，所以，我們需要將不同的植物來源組合在一起，這樣你的身體就可以擁有足夠數量的9種必需氨基酸來源。

當你食用含有蛋白質的食物時，它會被分解成胃中的氨基酸；之後，氨基酸就會被小腸中的細胞吸收到血液中，然後被分配到到身體的任何部位需要修復和重建的部位，例如訓練之後的肌肉與其餘供應身體運做的器官及組織，我們的小腸可以通過吸收和儲存大量的蛋白質，直到身體在稍後階段需要它們時作為蛋白存儲池的作用，因此，在膳食中使用可緩慢消化的蛋白質或纖維的存在可以進一步增加保留。另外，當檢測到大量蛋白質的存在時，消化減慢。

蛋白質攝取與肌肉成長

蛋白質吸收的上限是否能幫助肌肉成長最大化？關於這個問題最值得一提的是蛋白質吸收的研究在某種程度上還缺乏準確性，因為，目前不可能追踪氨基酸的確切命運，尤其一旦它們被小腸吸收到血液中。然而，大多數的相關研究都會依賴於有關攝入量和輸出量或者通過尿液排泄氮的的數據，來做為研究報告，然而，這也將意味著某些部分的細節與準確度被忽略。不過，我們對蛋白質被吸收的速度有很好的理解，並且它在很大程度上取決於蛋白質的類型。例如大家最常喝吸收效率最快的蛋白質之一「乳清」，它可以以每小時約8至10克吸收；而酪蛋白則約為6.1克/小時，就如同你現在看到的數字，沒有一個蛋白質的吸收速度是一樣的，它們會基於不同的成分與分子結構，產生出不同的吸收速率。

另一個需要考慮的重要事項是，並非所有營養素都以相同的速度通過腸道。我們的身體可以快速吸收碳水化合物和脂肪，同時延緩蛋白質的吸收狀態，這裡所指的吸收是從小腸轉運到血流中的氨基酸的量，並且該吸收量幾乎是無限！然而，真正的問題是，吸收的蛋白質有多少用於肌肉修復和保留，以及多少用於身體其它組織的運作？

我們大多數食物都是由蛋白質、碳水化合物和脂肪所混合而成，我們的身體會自動調節蛋白質被吸收的速度，根據2004年的一項研究報告表示，碳水化合物減少和高蛋白質含量增加的飲食對減肥有效，因為，高蛋白質的飲食會對身體產生合成代謝作用大約5-6小時左右，也正因為較大的食物消化較慢，所以，它們的營養成分需要更長的時間才能被完全吸收，這也就是說明為何許多的零食與精緻的高碳水食物會讓人很快充滿飽足感，確又很快就感受到飢餓！因此，除非你的主要蛋白質來源是乳清，否則你不需要擔心身體會快速吸收蛋白質，當你一次吃大量蛋白質時，消化系統可以減緩整個過程，特別是當你將它與其它的營養素一同吃進身體內。

間歇性禁食與OMAD

關於間歇性禁食的研究顯示了這個結果，一項研究指出，與每日卡路里限制相比，間歇性禁食結合卡路里限制可能在肌肉質量保持方面提供更好的結果，另一項關於OMAD飲食的研究得出結論，這種飲食方式在身體成分方面可能略有好處。2016年關於20：4禁食方案和對照組的研究結合阻力訓練，顯示肌肉質量增加(肱二頭肌和股直肌的測量) 以及臥推力量兩組相似，此外，就蛋白質攝取的合成代謝反應而言，2014年的一項研究指出，即使大量蛋白質被消耗，對餐後最大合成代謝反應幾乎沒有限制。

結論

這邊我們要特別的注意，淨合成代謝反應(獲得多少肌肉量) 也取決於蛋白質分解，而不僅僅取決於蛋白質合成，這兩者都是你體內不變的過程並且非常的複雜；在較高濃度的蛋白質可用性下，未觀察到合成代謝反應的上限數量。為了使問題複雜化，同一項研究指出，當身體為了激發最佳的肌肉蛋白質合成；就必須同時消耗超過30克的蛋白質。因此，如果你想要增加肌肉並為身體提供更好的吸收條件，你應該一次攝取30克以上的蛋白質讓身體消耗，相信這點不會太過困難，只要每餐大約150克左右的肉，就能為你供應約30克的蛋白質！

資料參考／NCBI、draxe

責任編輯／David

許多嚮往擁有好身材的人，都會透過運動與飲食來改善，然而飲食的重要性佔人體的70%，因此不管你動得再多，暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法，每一種看起來都很有道理，但到底適不適合自己，其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。

什麼是3322飲食法？

3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4％、維生素1％，若扣除水份的60%，剩下的比例中，蛋白質占45%、油脂占38％、碳水化合物占5%等，這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念，是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃，那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食，因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」，就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是：如果吃太多澱粉，會讓人處在血糖不穩定的狀況，無論是吃糖類還是澱粉類，最後都會轉化成血糖，造成胰島素阻抗、形成糖尿病。

3322飲食法的後續問題

但其實對於營養師來說，澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示，人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等，多仰賴葡萄糖為主要能量，所以澱粉吃太少，反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖，代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病，是因為吃太多澱粉的緣故，但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊（Diabetic Care）》的研究發現，糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」，也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80％，糖化血色素明顯下降2個百分點，而韓國在2016的研究中，也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」，是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉，雖然熱量比較高，但只要蛋白質吃得夠，其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉，只要佔比40～50％左右就是最剛好。

什麼族群適合3322飲食法？

3322飲食法強調的飲食習慣，還是避開大多數的精緻飲食，而是用五穀雜糧來代替，並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂，還有堅果來補充所需的油脂，所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大，像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等，所以建議不要實行超過3個月，可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下，建議澱粉比例要調高到40％，但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」，增加飽足感，也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣，才是長期穩定血糖的好方法。

資料來源／HEHO健康網、健康科技

責任編輯／妞妞

一位來自英國年僅39歲的健身教練名叫沃姆比（Dean Wharmby），於2015年年7月死亡，原因是因為沃姆比曾痴迷於獲得完美健身教練的體格，所以他每天都要吃大約熱量達10000千大卡的漢堡、披薩、三明治等，並搭配7至8罐的高蛋白飲品，此外，他還服用合成代謝類固醇來增強肌肉的形狀和力量，最後因為這些東西導致他罹患癌症並離開人世。

沃姆比每日攝取近1萬大卡熱量，還維持這樣的生活型態過了4、5年，有一天他去醫院做健康檢查時，才被醫生告知他罹患了肝癌，疑是飲食方面出了問題，但最重要的一點是沃姆比都會濫用類固醇，起初，他服用過一年合成代謝類固醇來增強肌肉，但是在他開始了個人培訓業務之後，就不再服用了，但正是那時，他的飲食朝向了一個更糟的方向，39歲的沃姆比曾擔任健身教練已長達20年，他坦言為了追求壯碩肌肉，每天大量喝能量飲料、攝取高蛋白高熱量飲食，連半夜睡覺也要每兩小時起來吃蛋糕或吞下一罐花生醬，每日熱量攝取近1萬大卡，體重一度高達127公斤。 

沃姆比：「我只想讓自己盡可能變得更壯，讓體態看起來更好！所以我毫無節制地大吃以及使用類固醇讓肌肉看起來更結實！」

但是罹患癌症的他拒絕化療，他決定戒除糖分只攝取天然食物來抗癌，沃姆比：「我決定靠自然療法而不化療，因為我想用健康的方式活下去！」但是持續一年之後，沃姆比的腫瘤竟然神奇消失，但是沒多久他因為身體好轉後，又開始亂吃，在2014年底時再度發現肝腫瘤，而且已經大得無法手術切除，被醫生判定僅剩數周可活，於是再次被癌症警醒的沃姆比重新開始自然飲食。

但是，原本再次對抗病魔的他，有天在健身房倒下並緊急送醫之後才發現腫瘤已經大到無法自拔的地步，最終在醫院的病床上過世。

沃姆比臨終前與女友。

沃姆比這種案件，只是僅僅是合成類固醇導致的非常多起命案中的其中一，早在80年代時，美國就有傳出高中生運動員因為注射合成類固醇而產生抑鬱症自殺身亡，在奧林匹克組委會興奮劑名單中，合成類固醇是數量最大、危害最大的一類。