當你開始加入重量訓練陣營之後,蛋白質的攝取量是否已經成為你每天重視的數字?然而,蛋白質的攝取量是無上限的嗎?當然不是!你可能聽說過人體不能一次吸收超過有限量的蛋白質數字,通常這個數字都會在20-40克之間,基本上這個數字區間我們要吃進約100-200克左右的肉類,如果你吃的蛋白質多於每餐中吸收的蛋白質量,剩下的就會浪費掉。
所以,這個意思是代表從事間歇性禁食或OMAD(每天吃一餐)的人,會因為蛋白質吸收上限造成肌肉流失的風險?那些具有更高蛋白質需求的人,例如專業運動員或是運動量大的人,他們是否需要全天以5或6小份的量食用蛋白質?因為,如果不這樣做它們就無法完整的吸收蛋白質進體內,並供應肌肉修復與成長使用。這麼多的問題,讓我們用科學的角度來說明,到底該怎麼攝取蛋白質才能讓它充分的運用在肌肉上。
首先,我們要知道蛋白質(protein)由多種大型分子與許多稱為胺基酸(amino acid)的小單位所組成,它們是我們身體最重要的基石之一,因此,也是任何飲食或飲食方式最重要的組成部分,不僅你身體的肌肉是由蛋白質組成,還有所有其它的組織、器官、頭髮甚至激素和酶都是需要蛋白質。而我們人體內的蛋白質由20種氨基酸所構成,其中有9種被稱為必需胺基酸(essential amino acid),因為身體不能合成它們,它們包含在豐富蛋白質的來源之中,例如肉、魚、蛋和乳製品等等,另外,除了肉類它存在於植物中,所以,我們需要將不同的植物來源組合在一起,這樣你的身體就可以擁有足夠數量的9種必需氨基酸來源。
當你食用含有蛋白質的食物時,它會被分解成胃中的氨基酸;之後,氨基酸就會被小腸中的細胞吸收到血液中,然後被分配到到身體的任何部位需要修復和重建的部位,例如訓練之後的肌肉與其餘供應身體運做的器官及組織,我們的小腸可以通過吸收和儲存大量的蛋白質,直到身體在稍後階段需要它們時作為蛋白存儲池的作用,因此,在膳食中使用可緩慢消化的蛋白質或纖維的存在可以進一步增加保留。另外,當檢測到大量蛋白質的存在時,消化減慢。
蛋白質吸收的上限是否能幫助肌肉成長最大化?關於這個問題最值得一提的是蛋白質吸收的研究在某種程度上還缺乏準確性,因為,目前不可能追踪氨基酸的確切命運,尤其一旦它們被小腸吸收到血液中。然而,大多數的相關研究都會依賴於有關攝入量和輸出量或者通過尿液排泄氮的的數據,來做為研究報告,然而,這也將意味著某些部分的細節與準確度被忽略。不過,我們對蛋白質被吸收的速度有很好的理解,並且它在很大程度上取決於蛋白質的類型。例如大家最常喝吸收效率最快的蛋白質之一「乳清」,它可以以每小時約8至10克吸收;而酪蛋白則約為6.1克/小時,就如同你現在看到的數字,沒有一個蛋白質的吸收速度是一樣的,它們會基於不同的成分與分子結構,產生出不同的吸收速率。
另一個需要考慮的重要事項是,並非所有營養素都以相同的速度通過腸道。我們的身體可以快速吸收碳水化合物和脂肪,同時延緩蛋白質的吸收狀態,這裡所指的吸收是從小腸轉運到血流中的氨基酸的量,並且該吸收量幾乎是無限!然而,真正的問題是,吸收的蛋白質有多少用於肌肉修復和保留,以及多少用於身體其它組織的運作?
我們大多數食物都是由蛋白質、碳水化合物和脂肪所混合而成,我們的身體會自動調節蛋白質被吸收的速度,根據2004年的一項研究報告表示,碳水化合物減少和高蛋白質含量增加的飲食對減肥有效,因為,高蛋白質的飲食會對身體產生合成代謝作用大約5-6小時左右,也正因為較大的食物消化較慢,所以,它們的營養成分需要更長的時間才能被完全吸收,這也就是說明為何許多的零食與精緻的高碳水食物會讓人很快充滿飽足感,確又很快就感受到飢餓!因此,除非你的主要蛋白質來源是乳清,否則你不需要擔心身體會快速吸收蛋白質,當你一次吃大量蛋白質時,消化系統可以減緩整個過程,特別是當你將它與其它的營養素一同吃進身體內。
關於間歇性禁食的研究顯示了這個結果,一項研究指出,與每日卡路里限制相比,間歇性禁食結合卡路里限制可能在肌肉質量保持方面提供更好的結果,另一項關於OMAD飲食的研究得出結論,這種飲食方式在身體成分方面可能略有好處。2016年關於20:4禁食方案和對照組的研究結合阻力訓練,顯示肌肉質量增加(肱二頭肌和股直肌的測量) 以及臥推力量兩組相似,此外,就蛋白質攝取的合成代謝反應而言,2014年的一項研究指出,即使大量蛋白質被消耗,對餐後最大合成代謝反應幾乎沒有限制。
這邊我們要特別的注意,淨合成代謝反應(獲得多少肌肉量) 也取決於蛋白質分解,而不僅僅取決於蛋白質合成,這兩者都是你體內不變的過程並且非常的複雜;在較高濃度的蛋白質可用性下,未觀察到合成代謝反應的上限數量。為了使問題複雜化,同一項研究指出,當身體為了激發最佳的肌肉蛋白質合成;就必須同時消耗超過30克的蛋白質。因此,如果你想要增加肌肉並為身體提供更好的吸收條件,你應該一次攝取30克以上的蛋白質讓身體消耗,相信這點不會太過困難,只要每餐大約150克左右的肉,就能為你供應約30克的蛋白質!
資料參考/NCBI、draxe
責任編輯/David
端午節將至,市面陸續出現各式五花八門、口味繁多的粽子,台北市衛生局提醒,粽子常搭配沾醬食用,如甜辣醬、辣椒醬等,但沾醬的含鈉量不容小覷,每1湯匙僅15公克的分量中,就含有約1公克食鹽,然而健康成人每日的食鹽攝取量,建議不超過6公克,加上一般市售粽子熱量較高,且膳食纖維量亦不足,提醒民眾吃粽子應適量。
台北市衛生局表示,現今國人越來越重視飲食健康,也願意動手下廚製作料理,特邀請台北市立聯合醫院松德院區營養師,提供民眾粽子的健康飲食及選購方式,以及自製醬料食材的技巧,推出端午粽子可百搭使用的「蔬果酸辣醬」,利用天然食材風味,簡單易做,端午佳節不妨與家人一起動手DIY,降低鈉的攝取量健康又少負擔。
粽子沾上醬料食用可增添不同風味,但無形中可能增加健康負擔,一不小心鈉的攝取量就可能超標,市面上常見的沾醬如甜辣醬、辣椒醬、醬油膏、蕃茄醬等,平均1湯匙鈉含量約300~700毫克。營養師建議,民眾可在家自製「蔬果酸辣醬」,運用水果及辛香料等天然食材,平均1湯匙僅含32毫克鈉,粽子沾醬風味獨特又對味。
提供以下做法:
【蔬果酸辣醬】
原料:牛蕃茄2個330公克、黃甜檸檬1顆、小蘋果1顆、蒜頭1顆、辣椒1根
調味料:味醂100毫升、糯米粉3匙、白味噌2匙、紅麴2匙
作法:
(1)將牛蕃茄去皮,黃甜檸檬榨成汁備用
(2)所有原料及調味料用調理機打碎後,放入鍋內以小火煮開成稠狀即可食用
此外,粽子依烹調作法和大小,熱量也有所差異。台北市衛生局表示,北部粽將糯米先以油炒過再包入配料,故熱量較高;南部粽為整顆水煮熱量較低。市售粽子每顆約100~150公克,熱量約400~600大卡,吃1顆等同吃1.5~2碗白飯,因此建議每天以1顆粽子為限,或與家人分食。
台北市衛生局提醒,因粽子多為高熱量、低膳食纖維,吃1顆的量可取代一餐主食,不建議多吃;建議吃粽子時,可搭配當季蔬菜和水果,如蛤蠣、絲瓜、涼拌竹筍或竹筍湯等配菜,都是不錯的選擇。
至於有些人會在家裡包粽子,台北市衛生局說明,挑選粽葉時,建議選擇無破損、乾燥,清香無刺鼻味,並以冷水浸泡半天後,用布或海綿擦拭乾淨再使用;內餡糯米的選購,則建議購買完整飽滿、粒型均一、有光澤的米粒,亦可選用全榖雜糧,除較易消化外,可增加膳食纖維、植化素及維生素等營養攝取量。
而粽子配料中含鈉較高的食材,如醃製的蘿蔔乾,可改用香菇及其他新鮮菇類或木耳等食材替代;鹹蛋黃可用鵪鶉蛋取代,減少納的含量同時不失美味又健康。
台北市衛生局提醒,端午佳節品嘗粽子外,也不要忘記餐後適量運動,除了可以消耗多餘熱量,也可以幫助腸胃蠕動。更多資訊可至台北市衛生局網站查詢。
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