一位來自英國年僅39歲的健身教練名叫沃姆比(Dean Wharmby),於2015年年7月死亡,原因是因為沃姆比曾痴迷於獲得完美健身教練的體格,所以他每天都要吃大約熱量達10000千大卡的漢堡、披薩、三明治等,並搭配7至8罐的高蛋白飲品,此外,他還服用合成代謝類固醇來增強肌肉的形狀和力量,最後因為這些東西導致他罹患癌症並離開人世。
沃姆比每日攝取近1萬大卡熱量,還維持這樣的生活型態過了4、5年,有一天他去醫院做健康檢查時,才被醫生告知他罹患了肝癌,疑是飲食方面出了問題,但最重要的一點是沃姆比都會濫用類固醇,起初,他服用過一年合成代謝類固醇來增強肌肉,但是在他開始了個人培訓業務之後,就不再服用了,但正是那時,他的飲食朝向了一個更糟的方向,39歲的沃姆比曾擔任健身教練已長達20年,他坦言為了追求壯碩肌肉,每天大量喝能量飲料、攝取高蛋白高熱量飲食,連半夜睡覺也要每兩小時起來吃蛋糕或吞下一罐花生醬,每日熱量攝取近1萬大卡,體重一度高達127公斤。
沃姆比:「我只想讓自己盡可能變得更壯,讓體態看起來更好!所以我毫無節制地大吃以及使用類固醇讓肌肉看起來更結實!」
但是罹患癌症的他拒絕化療,他決定戒除糖分只攝取天然食物來抗癌,沃姆比:「我決定靠自然療法而不化療,因為我想用健康的方式活下去!」但是持續一年之後,沃姆比的腫瘤竟然神奇消失,但是沒多久他因為身體好轉後,又開始亂吃,在2014年底時再度發現肝腫瘤,而且已經大得無法手術切除,被醫生判定僅剩數周可活,於是再次被癌症警醒的沃姆比重新開始自然飲食。
但是,原本再次對抗病魔的他,有天在健身房倒下並緊急送醫之後才發現腫瘤已經大到無法自拔的地步,最終在醫院的病床上過世。
沃姆比臨終前與女友。
沃姆比這種案件,只是僅僅是合成類固醇導致的非常多起命案中的其中一,早在80年代時,美國就有傳出高中生運動員因為注射合成類固醇而產生抑鬱症自殺身亡,在奧林匹克組委會興奮劑名單中,合成類固醇是數量最大、危害最大的一類。
如果你在於胸部肌群的訓練上,還是一直採用平板臥推、飛鳥或伏地挺身等這些訓練方式,雖然,經過一段時間之後,你的胸肌有獲得完整的成長,但是,你知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉嗎?簡單說,胸大肌分為三個肌束:鎖骨處(上胸)、胸骨處(中胸)與腹部處(下胸),也因為它一端肌肉連結著手臂,另一邊連結著鎖骨、肋骨等多處附著點,可以說幾乎是附蓋於整個胸骨上,所以手臂的下放位置與角度,就會決定你訓練到哪塊胸肌!通常,大家都會從中胸開始訓練起,接著才會是上胸或是下胸,但是,如果你想要讓上胸增加更多的厚度與肌力時,可以透過下列6種技巧與訓練方式,解決你上胸較薄的弱點。
你一定有看過中胸或下胸練的不錯的人,但未必他們的上胸可以練的好,這也就說明了胸肌分區鍛鍊的重要性,另外,相對於這點也可以說明,胸大肌在運動時會整塊肌群都均衡鍛鍊到的理論,並不符合實際狀況。再加上上胸肌束比較靠近肩膀的位置,也會造成上胸肌在訓練時很難伸展開來,所以,臥推如果不能充分伸展上胸肌群,那就會練到下胸或是平胸,甚至於三角肌。首先,第一個技巧與建議方案,就是要練胸先從最弱的上胸練起,原因就是當你身體能量處於最好狀態時,比較能有效驅動上胸肌肉的力量,而不會讓肩部的三角肌群來主導這項訓練。
如果你有仔細看過平板臥推椅,就可以發現它可以調整椅背的角度,然而要用多少角度來做臥推可以刺激上胸肌發展呢?經過實驗證明,傾斜角度30度是刺激胸肌中上部最好的角度,如果低於30度較易於刺激中胸肌肉,如果上斜角度在45度時,對於胸肌最上部的刺激最大,如果超過45度肩膀的三角肌前束就會承擔過大的壓力,因此,想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。
當你的上胸訓練遇到停滯或平台期時,你就必須更加專注於刺激的角度與重量上來作調整,例如:原本你在訓練中採用45度傾斜角度做12RM的訓練,接下來你就可以使用30度來做訓練,試著使用不同的角度變化,來刺激你想要訓練的目標群肌肉,否則,你將會永遠停滯不前!
如果你想要肌肉能更有效的成長,就必須使用不同的重量來做刺激,如果你在50kg做到12下力竭後,請再用50kg的80%重量再做到力竭,為什麼要這樣做?因為,透過這樣的訓練方式,能讓肌肉在力竭後再次受到刺激,這會讓肌肉纖維獲得更多的刺激及成長,最好的作法就是在最後一組重量時使用,能更有效的增加肌肉量。
如果你的課表是安排每天都要練到胸部,那真的不是一個最好的練習方式,根據美國運動醫學會(ACSM)在2002年作出的肌肥大阻力訓練循環建議,其中,最重要的就是提及訓練的循環週期建議以48小時左右為佳,這樣能有效的刺激肌肉生長也不會造成身體負擔,如第一天訓練胸和三頭肌、第二天背與二頭肌、第三天肩與腿到第四天就可以重複第一天的訓練部位。
相信很多人都會用啞鈴或槓鈴這兩個器材來做訓練,而槓鈴的缺點在於,你做胸推的動作範圍取決於手臂與肋骨的尺寸,再加上上推時無法有效的將兩手往中間擠壓,因此,會影響胸肌內側肌肉的發展。使用啞鈴就沒有上列這些缺點,但是,啞鈴就必須要有更加穩定的力量,才能正確有效的刺激上胸,所以,這裡建議啞鈴與槓鈴可輪流練習,讓身體肌肉不會過於習慣而停止成長。
資料來源/valentinbosioc、nutribal
責任編輯/David