一位來自英國年僅39歲的健身教練名叫沃姆比（Dean Wharmby），於2015年年7月死亡，原因是因為沃姆比曾痴迷於獲得完美健身教練的體格，所以他每天都要吃大約熱量達10000千大卡的漢堡、披薩、三明治等，並搭配7至8罐的高蛋白飲品，此外，他還服用合成代謝類固醇來增強肌肉的形狀和力量，最後因為這些東西導致他罹患癌症並離開人世。

沃姆比每日攝取近1萬大卡熱量，還維持這樣的生活型態過了4、5年，有一天他去醫院做健康檢查時，才被醫生告知他罹患了肝癌，疑是飲食方面出了問題，但最重要的一點是沃姆比都會濫用類固醇，起初，他服用過一年合成代謝類固醇來增強肌肉，但是在他開始了個人培訓業務之後，就不再服用了，但正是那時，他的飲食朝向了一個更糟的方向，39歲的沃姆比曾擔任健身教練已長達20年，他坦言為了追求壯碩肌肉，每天大量喝能量飲料、攝取高蛋白高熱量飲食，連半夜睡覺也要每兩小時起來吃蛋糕或吞下一罐花生醬，每日熱量攝取近1萬大卡，體重一度高達127公斤。 

沃姆比：「我只想讓自己盡可能變得更壯，讓體態看起來更好！所以我毫無節制地大吃以及使用類固醇讓肌肉看起來更結實！」

但是罹患癌症的他拒絕化療，他決定戒除糖分只攝取天然食物來抗癌，沃姆比：「我決定靠自然療法而不化療，因為我想用健康的方式活下去！」但是持續一年之後，沃姆比的腫瘤竟然神奇消失，但是沒多久他因為身體好轉後，又開始亂吃，在2014年底時再度發現肝腫瘤，而且已經大得無法手術切除，被醫生判定僅剩數周可活，於是再次被癌症警醒的沃姆比重新開始自然飲食。

但是，原本再次對抗病魔的他，有天在健身房倒下並緊急送醫之後才發現腫瘤已經大到無法自拔的地步，最終在醫院的病床上過世。

沃姆比臨終前與女友。

沃姆比這種案件，只是僅僅是合成類固醇導致的非常多起命案中的其中一，早在80年代時，美國就有傳出高中生運動員因為注射合成類固醇而產生抑鬱症自殺身亡，在奧林匹克組委會興奮劑名單中，合成類固醇是數量最大、危害最大的一類。

該如何使用心理學的方法來對抗饑餓感？這些方法屬於減肥的行為干預方法，是被歸類於心理學的範疇內；那什麼叫行為干預方法呢？簡單說就是通過一些特殊的行為，讓你達到對抗饑餓的目的。

首先，你先問自己一個問題！你覺得用小碗吃飯吃得多還是用大碗吃飯吃得多？相信很多人的答案是大碗吃的多，但如果同樣都是以吃飽來算，小碗吃飯會比大碗吃飯少吃不少東西。所以，換小盤子和用小碗吃飯，就是一個減肥的行為干預，這種方法有明確與成熟的研究來作為支撐性，其中最經典的實驗就是「無底湯碗實驗」。

這個實驗是由研究人員給受試者喝湯，但是擺在桌子上的碗是被做了手腳的，這只碗下面有根管子，受試者喝掉一部份湯之後，通過這根管子會偷偷往碗裡續湯；也就是說，這碗湯其實永遠也喝不完，但喝湯的人不知道。最後，這個實驗的結果發現，大多數的人都是喝飽就停下來，用「正常」碗喝湯一碗就飽，只有使用特殊碗喝湯的人要比平時多喝很多才會覺得飽。

所以，這個實驗告訴我們是不是有飽與視覺的訊號有絕大的關聯，因為，大腦裡會透過視覺觀察碗內還剩多少食物，再決定我們是否要停止進食。所以，用小的碗吃飯大腦會覺得我們吃得很多，進而更快產生飽足感；而用大的碗吃飯則會出現相反的現象，我們變得容易吃多還不覺得有飽。因此，大家平時吃飯的時候可以多利用小餐具，這樣將會非常有利於控制進食量並幫助減肥。

咀嚼次數的重要性

我們再來講小口吃飯和增加咀嚼次數為什麼能幫助我們對抗饑餓感。你是否聽過每一口食物都要咀嚼35-39次能有助於幫助減肥？這種方法最早是由一位日本學者提出，因為，增加咀嚼次數會產生明顯的減肥效果，這後來也被很多學者經由多項實驗驗證過，目前已經是一種成熟的減肥行為療法。這是因為，咀嚼行為本身會給大腦一個飽腹感信號，咀嚼次數增加有助於傳遞更多的飽腹感信號，會讓我們吃進較少的食物。

另外，增加咀嚼次數可以放慢進食速度，而放慢進食速度本身也是一種有效的讓人自然少吃的方法，因為我們從開始吃東西，到大腦產生足夠的飽腹感信號停止進食需要一段時間；在這段時間裡吃得越慢就越可以少吃一些東西，但如果狼吞虎嚥的進食就會多吃進過多的食物，這是其中的一個原因，第二個原因是，快速進食一口接一口的吃進食物，就會讓刺激大腦所產生的愉悅感增加與放大，這時就會讓你吃進更多的食物，甚至於會出現停不下來的狀況，這也就是為何很多人絕的狼吞虎嚥的進食方式，會產生一種爽快的愉悅感。

經典的心理學實驗

心理學中還有一個比較經典的實驗，這個實驗給一隻老鼠的大腦某區域接上一個電極，讓老鼠自己可以控制開關，當牠一觸動開關電流就刺激大腦，讓大腦產生強烈的愉悅感；於是，這隻老鼠就會不停地觸動開關，一次又一次不停歇的享受能輕鬆獲得的愉悅感，很快這隻老鼠死掉了。

那為何老鼠會死？最重要的關鍵是「停不下來」！但你我都知道這不是老鼠的錯，如果愉悅感能夠很簡單而快速的獲得，任誰都會有停不下來的衝動。關於這個實驗我們再舉另一個例子，手機裡的影片也會讓人上癮，每一個影片都能讓你用快速且零成本的方式進行觀看，因此，你就會開始一部接一部的看下去，幾乎很難讓自己停下來，這與老鼠的實驗一樣。

所以，我們回歸正傳，食物也會給我們提供欣快感，每吃一口都是一次愉悅的體驗，所以很多人吃飯狼吞虎嚥，吃得很爽根本停不下來，結果就是在很短的時間裡吃掉很多東西。另外，通過吃獲得的欣快感太強烈，對於有些人來說，甚至會對這種欣快感產生依賴，進而就可能導致食物成癮問題，如果你平時壓力大，又沒有緩解壓力的其它方法就很容易用進食快感來緩解壓力，因此，就可能進一步引起暴飲暴食的行為，甚至引發嚴重的暴食症（當然，上面說的都是一種可能，不代表有因果關係，暴食症的成因現在還沒有統一的結論）。

避免飲食偷走身材

所以，如果說網路上的短影片「偷走」我們的時間，那麼該如何避免讓飲食「偷走」我們的好身材與健康呢？那就是「放慢進食速度」。我們吃東西主要是要追求健康和美味，但是千萬不要追求吃得爽與吃得過癮；品嘗食物的美味是一種優雅以及幸福的體驗，狼吞虎嚥固然會讓大腦出現舒服的感覺，但是畢竟這樣的飲食方式會帶來很多壞處，所以我們要培養放慢進食速度的習慣，專注於品嘗食物的美味，而不是只有填塞食物的方法。

關於放慢進食速度，我最後再給大家介紹一個有趣的可以自己在家做的小實驗。你平時嗑瓜子都怎麼嗑？一顆瓜子吃進嘴裡還在咀嚼，就伸手去抓另一顆做準備了嗎？相信大多數的人都會有這樣的行為！所以，嗑瓜會讓人一手接一手有種停不下來的感覺。但如果我們用另一個方式來嗑瓜子，一顆瓜子吃進嘴裡後咀嚼20次左右再嚥下，同時，只要嘴裡有瓜子就不去抓新的瓜子，清空你的雙手試看看，看跟平常償使用的方試吃瓜子有何不同！

專心吃飯很重要

最後，吃飯時專注也很重要！有明確的研究發現，吃飯的時候邊看電視會讓腦中的飽腹感信號被干擾，令人很難正常的產生飽腹感。我們反過來說，當吃飯時把注意力集中於咀嚼和食物上，就會令人更快的產生飽腹感，就會養成早點吃飽早點停下來的習慣。

上面提供的幾條飲食行為建議，希望大家都能檢視並落實執行，然而，這些方法看似簡單，但若用得好，真的可以變成減肥的「倍增器」。我有不少學員僅僅做到了其中的兩三條，人就輕鬆地瘦下來了。你們要知道減肥是一種系統工程，以前人們很少關注到心理這個層面，從現在開始你要懂得肥胖很多時候是個「心病」，唯有調整心態並培養健康的心理和行為，才是正確開啟減肥的模式。

最後，我所講的方法主要包括以下幾條：

1.使用小盤子、小碗、小飯盒這些小餐具來盛食物。

2.小口吃飯！將原來的一口分成2-3口來吃。

3.每口食物咀嚼35-39次再咽下，當然，遇到流食或者實 在嚼不了那麼多次，也不需要硬要達到這個數字，但要儘量多咀嚼幾下。

4.只要嘴裡有食物，就放下餐具清空兩隻手；等完全咽下上一口食物以後，再吃下一口。

5.學習吃飯的時候，將注意力專注於咀嚼和品嘗食物味道上，並且不能同時看書、看電視或者聽廣播。

書籍資訊

爆發力是「速度」加上「最大肌力」，速度就是透過「增強式訓練」，提高肌肉的反應時間，讓肌肉有效且快速的達成「伸展與收縮的循環」，也就是短時間的積蓄力量並釋放，當同時與「最大肌力做配合時」就是爆發力的表現。

增強式訓練，對於專項運動來說是非常重要的，無論是跑步或是球類運動，都是不可或缺的訓練項目。一般來說，常見的增強式訓練多半是以跳躍動作來做訓練，藉由跳躍動作增加腿部的爆發力，並藉由這樣的動作讓選手的身體習慣專項運動中正確的出力方式、最佳的動作速度與發揮力量的位置與時機，以便在賽場上，讓身體自然而然地發揮訓練效果。

以籃球來說，跳躍是非常基本的動作，但是，藉由深蹲等動作完成腿部肌力訓練時，這樣的動作並不是籃球跳躍時的準備動作，所以，將籃球的跳躍動作融入增強式訓練，讓肌群刺激並養成這樣的發力習慣，才能真的轉換所有的訓練效果。

但是，這樣的訓練對於骨骼來說是非常危險的，因為快速地釋放力量，會對骨骼造成壓力，而且大量的跳躍動作，也容易在落地時增加腿部的負擔，因此在練習上，可以利用跳箱來做訓練的輔助。當跳躍產生高度差時，就容易就會對骨頭肌肉產生影響，所以藉由跳箱減緩高度差，卻又能夠同時保持動作，所以為了安全考量，一般體適能訓練多半採用這樣的方式。

在從事增強式訓練前，千萬要先培養一定的肌肉能力，以免在這樣高負擔的訓練條件之下，增加自已受傷的機會。當自身的肌肉能力已經有一定的水準時，才可以開始以少量少組數的方式開始練習，並且找教練或是具有一定經驗水準的人幫忙檢查自己的動作，唯有正確的「速度」、「關節角度」、「切換時機」以及「瞬間的切換」這幾個要素搭配，才能達到安全又有效的訓練。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－增強式訓練
6. 山姆伯伯工作坊－增強式訓練：DROP JUMPS(深蹲跳躍)
7. Min yen Strength & Conditioning－為什麼你需要了解伸展-收縮循環
8. Min yen Strength & Conditioning－大重量和輕重量對於增加爆發力的效果 ​