運動星球
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瑜伽可以取代重量訓練增肌嗎？專家建議兩者一起會更好
2018-03-16
在健身房想要進行增肌計畫時，是否第一個想到的就是重量訓練？像是拿起啞鈴進行二頭肌鍛鍊或是槓鈴深蹲，但除了這些外，練習瑜伽也能達到增肌的效果，由於訓練方式、強度不同，所以並不是能完全取代。根據擁有美國ACE證照的私人教練兼專家凱莉·特納（Kelly Turner）建議，平時除了做瑜伽增肌、強健身體外，每個星期至少要做一次重量訓練來促進身體新陳代謝，還能防止骨質疏鬆與關節退化，這樣雙管齊下對增肌效果、身體健康會更好。
瑜伽可以取代重量訓練增肌嗎？ ©gaiam.com
瑜伽真的可以增肌嗎？
美國威斯康辛大學人體表現實驗室做了一項研究，他們找了幾名實驗者每個星期做3次約1小時的哈達瑜伽課程，在連續8週的時候後，他們的肌力與耐力都明顯進步許多，外型也變得更加有線條感。
增肌訓練是透過阻力來刺激肌肉收縮的一種訓練，進而提升肌肉量、無氧耐力以及骨骼肌，在做瑜伽下犬式、英雄三式時，是否會感到雙手與雙腿開始顫抖？其實長時間做瑜伽體位法時，同時肌肉也會刺激肌肉產生這樣的反應。身體是自己最好的健身器材，不需要依靠外力就能幫助自己鍛鍊身體。但是透過瑜伽增肌，會比做重量訓練花的時間與技巧更多，因此想透過瑜伽來增肌時，必須先計畫想增肌的部位與達到效果的時間。
瑜伽真的可以增肌嗎？ ©blog.yogaglo.com
重量訓練是建立大塊肌肉最好的方法
如果你只是想要單純進行增肌的計畫，重量訓練是比較實際的方法。重量訓練比起瑜伽，更能增加大塊區域的肌肉量，因為瑜伽是一個全方位的運動，除了增肌的同時，也能伸展與放鬆，但是對於單一區域的增肌效果還是會較重量訓練來得差。
美國運動委員會定義重量訓練的方式是：隨著逐漸增加抵抗外力的力量來增強肌肉與骨骼系統的運動。基本上，我們身體的肌肉與骨骼必須要超載外力重量才能夠持續成長，重量訓練可以使我們肌肉持續成長，但當做到一個飽和後，就必須一直增加外力重量來進行。
重量訓練是建立大塊肌肉最好的方法
為了達到身心健康 瑜伽與重訓都要進行
為了保持健康的體態與心理層面，可以將瑜伽與重量訓練加入健身的計畫表中一起進行，瑜伽對於重訓後的肌肉修復也是很有幫助，進而還能提升重訓後的運動表現。
根據許多研究指出，鍛鍊的運動方式越多樣化，除了能測試身體適合什麼樣的運動外，還能讓成效越來越顯著，但還是要依造身體所能承受的範圍來進行。但最重要的是，培養一個良好的運動習慣，不僅能獲得健康，在日常生活中、工作中的專注力以及思考能力也能大大提升。
為了達到身心健康 瑜伽與重訓都要進行 ©xenstrength.com
其實瑜伽是非常具有挑戰性的運動，在一個體位法停留的時間越久，越能感受到效果，但初學者如果想透過瑜伽增肌，還是得從簡單的體位法來開始進行，如果一下跳到高難度的動作，就會增加受傷的風險。
資料來源／Gaiam、Livestrong.com
責任編輯／妞妞
運動星球
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5組啟動頂輪瑜伽動作 開啟智慧以及增加思考能力
2018-12-03
當頂輪尚未啟動時，此時思考可能會十分受限，同時反映也會較慢，此時會影響到生活以及工作。但當頂輪失衡時，會將過度思考事物，同時對於精神世界追求過度熱中並解忽略身體、其他方面的需要。透過以下5組瑜伽動作來啟動頂輪，除了增加思考能力外，還可以開啟我們的智慧，幫助我們判斷是非黑白。
5組啟動頂輪瑜伽動作 開啟智慧以及增加思考能力 ©yogauonline.com
1 盤腿前彎式 Ankle to Knee Pose
步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
盤腿前彎式 ©ekhartyoga.com
2 下犬式 Downward facing dog
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
下犬式 ©aia.com
3 兔子式 Rabbit Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。
兔子式 ©yogateca.com
4 鱷魚式 Crocodile Pose
步驟1：呈俯臥姿，雙腿打開約與臀同寬，足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2：雙手手背交疊於額頭下方，讓身體放鬆，專注於呼吸，感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3：吸氣，慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部，雙肘著地，手臂打開與肩膀同寬。
步驟4：雙手托住臉腮幫子，緩慢深長呼吸，放鬆全身，閉上眼睛，停留5-8個呼吸。
4 鱷魚式 Crocodile Pose
步驟1：呈俯臥姿，雙腿打開約與臀同寬，足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2：雙手手背交疊於額頭下方，讓身體放鬆，專注於呼吸，感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3：吸氣，慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部，雙肘著地，手臂打開與肩膀同寬。
步驟4：雙手托住臉腮幫子，緩慢深長呼吸，放鬆全身，閉上眼睛，停留5-8個呼吸。
鱷魚式 ©yogainternational.com
5 坐姿前彎式 Seated Forward Bend
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
坐姿前彎式 ©findhomeremed
資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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戰士三式──增加身體平衡感 預防跌倒
2018-05-03
戰士三式（Warrior pose 3）是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生，除此之外對身體還有許多益處。
戰士三式──增加身體平衡感 預防跌倒 ©popsugar.com.au
1 增加下肢力量
透過瑜伽戰士三式可以增強下半身肌立，許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。
2 延展肩膀與手臂
會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。戰士三事式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀、手臂的不適。
3 延展脊椎
時常搬重物的工作者或是對忙碌的家庭主婦來說，都需要常常彎腰做事，此時脊椎周圍的肌肉就會失去彈性，也會容易感到腰酸、腰痛等情況。透過瑜伽戰士三式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性，幫助沾黏的肌肉拉開，減少酸痛感。
如何做戰士三式：
步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。
步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
步驟3：停留停留3-5個呼吸後換邊。
如何做戰士三式 ©indiaincredibletours.com