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瑜伽可以取代重量訓練增肌嗎？專家建議兩者一起會更好
2018-03-16
在健身房想要進行增肌計畫時，是否第一個想到的就是重量訓練？像是拿起啞鈴進行二頭肌鍛鍊或是槓鈴深蹲，但除了這些外，練習瑜伽也能達到增肌的效果，由於訓練方式、強度不同，所以並不是能完全取代。根據擁有美國ACE證照的私人教練兼專家凱莉·特納（Kelly Turner）建議，平時除了做瑜伽增肌、強健身體外，每個星期至少要做一次重量訓練來促進身體新陳代謝，還能防止骨質疏鬆與關節退化，這樣雙管齊下對增肌效果、身體健康會更好。
瑜伽可以取代重量訓練增肌嗎？ ©gaiam.com
瑜伽真的可以增肌嗎？
美國威斯康辛大學人體表現實驗室做了一項研究，他們找了幾名實驗者每個星期做3次約1小時的哈達瑜伽課程，在連續8週的時候後，他們的肌力與耐力都明顯進步許多，外型也變得更加有線條感。
增肌訓練是透過阻力來刺激肌肉收縮的一種訓練，進而提升肌肉量、無氧耐力以及骨骼肌，在做瑜伽下犬式、英雄三式時，是否會感到雙手與雙腿開始顫抖？其實長時間做瑜伽體位法時，同時肌肉也會刺激肌肉產生這樣的反應。身體是自己最好的健身器材，不需要依靠外力就能幫助自己鍛鍊身體。但是透過瑜伽增肌，會比做重量訓練花的時間與技巧更多，因此想透過瑜伽來增肌時，必須先計畫想增肌的部位與達到效果的時間。
瑜伽真的可以增肌嗎？ ©blog.yogaglo.com
重量訓練是建立大塊肌肉最好的方法
如果你只是想要單純進行增肌的計畫，重量訓練是比較實際的方法。重量訓練比起瑜伽，更能增加大塊區域的肌肉量，因為瑜伽是一個全方位的運動，除了增肌的同時，也能伸展與放鬆，但是對於單一區域的增肌效果還是會較重量訓練來得差。
美國運動委員會定義重量訓練的方式是：隨著逐漸增加抵抗外力的力量來增強肌肉與骨骼系統的運動。基本上，我們身體的肌肉與骨骼必須要超載外力重量才能夠持續成長，重量訓練可以使我們肌肉持續成長，但當做到一個飽和後，就必須一直增加外力重量來進行。
重量訓練是建立大塊肌肉最好的方法
為了達到身心健康 瑜伽與重訓都要進行
為了保持健康的體態與心理層面，可以將瑜伽與重量訓練加入健身的計畫表中一起進行，瑜伽對於重訓後的肌肉修復也是很有幫助，進而還能提升重訓後的運動表現。
根據許多研究指出，鍛鍊的運動方式越多樣化，除了能測試身體適合什麼樣的運動外，還能讓成效越來越顯著，但還是要依造身體所能承受的範圍來進行。但最重要的是，培養一個良好的運動習慣，不僅能獲得健康，在日常生活中、工作中的專注力以及思考能力也能大大提升。
為了達到身心健康 瑜伽與重訓都要進行 ©xenstrength.com
其實瑜伽是非常具有挑戰性的運動，在一個體位法停留的時間越久，越能感受到效果，但初學者如果想透過瑜伽增肌，還是得從簡單的體位法來開始進行，如果一下跳到高難度的動作，就會增加受傷的風險。
資料來源／Gaiam、Livestrong.com
責任編輯／妞妞
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3種變化攤屍式幫助吸收課後精華
2018-03-20
大多數瑜伽課程到末端時，都會以瑜伽攤屍式（Savasana）作為結束課程。攤屍式看似簡單，但實際上需要專注的放鬆才能來進行。根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特（Judith Lasater）表示，攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉，還能幫助吸收課後的精華。
3種變化攤屍式幫助吸收課後精華 ©yogainternational.com
茱蒂·萊絲特是艾揚格瑜伽大師的弟子，她曾花過一段時間研究解剖學，並將艾揚格瑜伽納入其中並且開始學習，同時也是修復瑜伽的創者，她曾表示，攤屍式一直是自己喜歡的瑜伽動作之一，不僅能放鬆身體外，同時也能釋放心裡的壓力，除此之外，還有助於體內排毒，當我們平躺在地上，頭部和心臟處於同一平面上，血液的流通會比站立時更順暢，對於課程中所學習的體位法的效果也能一一吸收。
修復瑜伽創始者—茱蒂·萊絲特 ©nurturerestorativeyoga.com
雖然攤屍式對身心有諸多益處，但很多習練者仍然認為攤屍式是可有可無，他們認為攤屍式相當是幫助有氧運動後降溫的動作。事實上，攤屍式是一個簡單也最難的體位法，簡單之處在於不需要把身體折成特定的樣子，只需要平躺在墊子上就可以進行，完全不需要任何技巧，只需要身體儘管放鬆即可。但是此動作難在必須要讓身體非常放鬆且同時又要保持意識，如果沒有意識可能一下就在瑜伽墊上呼呼大睡。
要完整地做到一個好的攤屍式的方法為專注，就是要專注在呼吸以及身體意識上。當我們躺下進入攤屍式後，保持身體放鬆，將注意力集中在呼吸上，並且去感受我們正在做攤屍式，如此以來，身體也會處在一個很自在又放鬆的狀態，聽起來很困難，但實際多進行幾次，一定能抓住秘訣。
1 俯臥攤屍式 Prone Savasana
做俯臥攤屍式時，可以將臀部下方放置一塊毛毯來增加舒適度。此種動作對於腰部、臀部、尾骨較常敏感不適的人。
步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙手彎曲，頭靠在手肘上。
步驟2：將身體完全放鬆，專注在呼吸上。
步驟3：停留5-10分鐘後起身。
俯臥攤屍式 Prone Savasana ©yogainternational.com
2 側躺攤屍式 Side-Lying Savasana
側躺攤屍式可以使用毛毯放在頭部下方，以及背部、大腿間放置一塊枕頭來提高舒適度，此動作適合孕婦來進行。
步驟1：將身體側躺在一邊，雙腳曲起並放置一塊枕頭。
步驟2：手肘彎曲，手掌合十放置在視線旁。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上。停留5-10分鐘後起身。
側躺攤屍式 Side-Lying Savasana ©yogainternational.com
3 上升攤屍式 Elevated Savasana
上升攤屍式有助益打開胸腔，讓呼吸更順暢，還可以幫助脊椎延展。
步驟1：將身體嗙在瑜伽墊上，將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2：雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上，停留5-10分鐘後起身。
上升攤屍式 Elevated Savasana ©yogainternational.com
資料來源／Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯／妞妞
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5招瑜伽動作幫你打敗情緒低落
2016-06-29
日本研究學者指出，藉由十二週的瑜伽練習有助於調整心靈狀態，近期更有研究指出，練習瑜伽可以有效打擊焦慮、情緒低落、與憤怒，還可以消除疲勞，所以利用下列簡單的五個瑜伽動作來幫助調整身心及緊實身體曲線。
5招瑜伽動作幫你打敗情緒低落 ©ShutterStock