瑜伽可以取代重量訓練增肌嗎？專家建議兩者一起會更好

孔雀式──強化背部肌肉

立姿前彎式Standing Forward Bend

運動星球

瑜伽可以取代重量訓練增肌嗎？專家建議兩者一起會更好

2018-03-16

在健身房想要進行增肌計畫時，是否第一個想到的就是重量訓練？像是拿起啞鈴進行二頭肌鍛鍊或是槓鈴深蹲，但除了這些外，練習瑜伽也能達到增肌的效果，由於訓練方式、強度不同，所以並不是能完全取代。根據擁有美國ACE證照的私人教練兼專家凱莉·特納（Kelly Turner）建議，平時除了做瑜伽增肌、強健身體外，每個星期至少要做一次重量訓練來促進身體新陳代謝，還能防止骨質疏鬆與關節退化，這樣雙管齊下對增肌效果、身體健康會更好。

瑜伽可以取代重量訓練增肌嗎？ ©gaiam.com

瑜伽真的可以增肌嗎？

美國威斯康辛大學人體表現實驗室做了一項研究，他們找了幾名實驗者每個星期做3次約1小時的哈達瑜伽課程，在連續8週的時候後，他們的肌力與耐力都明顯進步許多，外型也變得更加有線條感。

增肌訓練是透過阻力來刺激肌肉收縮的一種訓練，進而提升肌肉量、無氧耐力以及骨骼肌，在做瑜伽下犬式、英雄三式時，是否會感到雙手與雙腿開始顫抖？其實長時間做瑜伽體位法時，同時肌肉也會刺激肌肉產生這樣的反應。身體是自己最好的健身器材，不需要依靠外力就能幫助自己鍛鍊身體。但是透過瑜伽增肌，會比做重量訓練花的時間與技巧更多，因此想透過瑜伽來增肌時，必須先計畫想增肌的部位與達到效果的時間。

瑜伽真的可以增肌嗎？ ©blog.yogaglo.com

重量訓練是建立大塊肌肉最好的方法

如果你只是想要單純進行增肌的計畫，重量訓練是比較實際的方法。重量訓練比起瑜伽，更能增加大塊區域的肌肉量，因為瑜伽是一個全方位的運動，除了增肌的同時，也能伸展與放鬆，但是對於單一區域的增肌效果還是會較重量訓練來得差。

美國運動委員會定義重量訓練的方式是：隨著逐漸增加抵抗外力的力量來增強肌肉與骨骼系統的運動。基本上，我們身體的肌肉與骨骼必須要超載外力重量才能夠持續成長，重量訓練可以使我們肌肉持續成長，但當做到一個飽和後，就必須一直增加外力重量來進行。

重量訓練是建立大塊肌肉最好的方法

為了達到身心健康瑜伽與重訓都要進行

為了保持健康的體態與心理層面，可以將瑜伽與重量訓練加入健身的計畫表中一起進行，瑜伽對於重訓後的肌肉修復也是很有幫助，進而還能提升重訓後的運動表現。

根據許多研究指出，鍛鍊的運動方式越多樣化，除了能測試身體適合什麼樣的運動外，還能讓成效越來越顯著，但還是要依造身體所能承受的範圍來進行。但最重要的是，培養一個良好的運動習慣，不僅能獲得健康，在日常生活中、工作中的專注力以及思考能力也能大大提升。

為了達到身心健康瑜伽與重訓都要進行 ©xenstrength.com

其實瑜伽是非常具有挑戰性的運動，在一個體位法停留的時間越久，越能感受到效果，但初學者如果想透過瑜伽增肌，還是得從簡單的體位法來開始進行，如果一下跳到高難度的動作，就會增加受傷的風險。

資料來源／Gaiam、Livestrong.com
責任編輯／妞妞

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孔雀式──強化背部肌肉

2018-10-29

孔雀式（Peacock Pose）是模仿孔穴拖著長長的尾翼，透過上肢力量將上肢力量將上半身撐起，因此來強化背部肌肉，對於有高血壓、十二指腸潰爛、心肺係種重大患者來說，在做此動作時，需要專業醫生或是瑜伽老師確認後才能進行，除此之外，它對身體上還有許多益處。

孔雀式──強化背部肌肉 ©yoga.lovetoknow.com

1 幫助胃部消化

孔雀式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助新陳代謝提升。

2 增加手腕靈活度

透過孔雀式除了能延展背部、舒緩雙腿，對於增加手腕靈活度也相當有效。當手腕有足夠的靈活度時，在工作打電腦、搬東西、健身舉重以其他需要手部的運動、活動時，都不容易受傷，還可以透過手腕將力量送出去。

3 強化腹部

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。做孔雀式需要足夠的腹部力量來進行，因此能改善肚子的贅肉、強化核心，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

如何做孔雀式：

步驟1：四足跪姿在地，雙手手長反撐在地。
步驟2：吐氣，透過上肢力量將身體撐起，同時保持背部水平。
步驟3：慢慢將上半身前傾。下半身慢慢往上升起，同時保持雙腿打直。
步驟4：維持重複3-5個呼吸後休息。

資料來源／NY Yoga Magazine、Do you yoga
責任編輯／妞妞

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立姿前彎式Standing Forward Bend

2016-06-24

立姿前彎式(Wide-Legged Forward Bend)有助於伸展背部與後腿肌肉。

立姿前彎式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

上身保持挺直，雙腿併攏做準備。

STEP 2
深吸一口氣，雙手向上延伸。

STEP 3
吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。

STEP 4
雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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瑜伽可以取代重量訓練增肌嗎？專家建議兩者一起會更好

瑜伽真的可以增肌嗎？

重量訓練是建立大塊肌肉最好的方法

為了達到身心健康 瑜伽與重訓都要進行

其實瑜伽是非常具有挑戰性的運動，在一個體位法停留的時間越久，越能感受到效果，但初學者如果想透過瑜伽增肌，還是得從簡單的體位法來開始進行，如果一下跳到高難度的動作，就會增加受傷的風險。

資料來源／Gaiam、Livestrong.com 責任編輯／妞妞

孔雀式──強化背部肌肉

1 幫助胃部消化

孔雀式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助新陳代謝提升。

2 增加手腕靈活度

透過孔雀式除了能延展背部、舒緩雙腿，對於增加手腕靈活度也相當有效。當手腕有足夠的靈活度時，在工作打電腦、搬東西、健身舉重以其他需要手部的運動、活動時，都不容易受傷，還可以透過手腕將力量送出去。

3 強化腹部

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。做孔雀式需要足夠的腹部力量來進行，因此能改善肚子的贅肉、強化核心，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

如何做孔雀式：

步驟1：四足跪姿在地，雙手手長反撐在地。 步驟2：吐氣，透過上肢力量將身體撐起，同時保持背部水平。 步驟3：慢慢將上半身前傾。下半身慢慢往上升起，同時保持雙腿打直。 步驟4：維持重複3-5個呼吸後休息。

資料來源／NY Yoga Magazine、Do you yoga 責任編輯／妞妞

立姿前彎式Standing Forward Bend

立姿前彎式(Wide-Legged Forward Bend)有助於伸展背部與後腿肌肉。

立姿前彎式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 上身保持挺直，雙腿併攏做準備。

STEP 2 深吸一口氣，雙手向上延伸。

STEP 3 吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。

STEP 4 雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

為了達到身心健康瑜伽與重訓都要進行

資料來源／Gaiam、Livestrong.com
責任編輯／妞妞

步驟1：四足跪姿在地，雙手手長反撐在地。
步驟2：吐氣，透過上肢力量將身體撐起，同時保持背部水平。
步驟3：慢慢將上半身前傾。下半身慢慢往上升起，同時保持雙腿打直。
步驟4：維持重複3-5個呼吸後休息。

資料來源／NY Yoga Magazine、Do you yoga
責任編輯／妞妞

立姿前彎式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

上身保持挺直，雙腿併攏做準備。

STEP 2
深吸一口氣，雙手向上延伸。

STEP 3
吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。

STEP 4
雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。