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  • 瑜伽可以取代重量訓練增肌嗎?專家建議兩者一起會更好
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瑜伽可以取代重量訓練增肌嗎?專家建議兩者一起會更好
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4 CORE YOGA 四核心瑜伽—腿部訓練9招
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舉重者必須做瑜伽的3個理由
運動星球
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瑜伽可以取代重量訓練增肌嗎?專家建議兩者一起會更好

2018-03-16
話題 瑜伽 重量訓練 觀念

在健身房想要進行增肌計畫時,是否第一個想到的就是重量訓練?像是拿起啞鈴進行二頭肌鍛鍊或是槓鈴深蹲,但除了這些外,練習瑜伽也能達到增肌的效果,由於訓練方式、強度不同,所以並不是能完全取代。根據擁有美國ACE證照的私人教練兼專家凱莉·特納(Kelly Turner)建議,平時除了做瑜伽增肌、強健身體外,每個星期至少要做一次重量訓練來促進身體新陳代謝,還能防止骨質疏鬆與關節退化,這樣雙管齊下對增肌效果、身體健康會更好。

瑜伽可以取代重量訓練增肌嗎? ©gaiam.com

瑜伽真的可以增肌嗎?

美國威斯康辛大學人體表現實驗室做了一項研究,他們找了幾名實驗者每個星期做3次約1小時的哈達瑜伽課程,在連續8週的時候後,他們的肌力與耐力都明顯進步許多,外型也變得更加有線條感。

增肌訓練是透過阻力來刺激肌肉收縮的一種訓練,進而提升肌肉量、無氧耐力以及骨骼肌,在做瑜伽下犬式、英雄三式時,是否會感到雙手與雙腿開始顫抖?其實長時間做瑜伽體位法時,同時肌肉也會刺激肌肉產生這樣的反應。身體是自己最好的健身器材,不需要依靠外力就能幫助自己鍛鍊身體。​但是透過瑜伽增肌,會比做重量訓練花的時間與技巧更多,因此想透過瑜伽來增肌時,必須先計畫想增肌的部位與達到效果的時間。

瑜伽真的可以增肌嗎? ©blog.yogaglo.com

重量訓練是建立大塊肌肉最好的方法

如果你只是想要單純進行增肌的計畫,重量訓練是比較實際的方法。重量訓練比起瑜伽,更能增加大塊區域的肌肉量,因為瑜伽是一個全方位的運動,除了增肌的同時,也能伸展與放鬆,但是對於單一區域的增肌效果還是會較重量訓練來得差。

美國運動委員會定義重量訓練的方式是:隨著逐漸增加抵抗外力的力量來增強肌肉與骨骼系統的運動。基本上,我們身體的肌肉與骨骼必須要超載外力重量才能夠持續成長,重量訓練可以使我們肌肉持續成長,但當做到一個飽和後,就必須一直增加外力重量來進行。

重量訓練是建立大塊肌肉最好的方法

為了達到身心健康 瑜伽與重訓都要進行

為了保持健康的體態與心理層面,可以將瑜伽與重量訓練加入健身的計畫表中一起進行,瑜伽對於重訓後的肌肉修復也是很有幫助,進而還能提升重訓後的運動表現。

根據許多研究指出,鍛鍊的運動方式越多樣化,除了能測試身體適合什麼樣的運動外,還能讓成效越來越顯著,但還是要依造身體所能承受的範圍來進行。但最重要的是,培養一個良好的運動習慣,不僅能獲得健康,在日常生活中、工作中的專注力以及思考能力也能大大提升。

為了達到身心健康 瑜伽與重訓都要進行 ©xenstrength.com

其實瑜伽是非常具有挑戰性的運動,在一個體位法停留的時間越久,越能感受到效果,但初學者如果想透過瑜伽增肌,還是得從簡單的體位法來開始進行,如果一下跳到高難度的動作,就會增加受傷的風險。

資料來源/Gaiam、Livestrong.com
責任編輯/妞妞

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運動星球
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4 CORE YOGA 四核心瑜伽—腿部訓練9招

2021-02-23
書摘瑜伽動作瑜伽動學堂

站姿、腿部的訓練有多麼的重要?只要人生之中還需要站立、行走,就需要雙腳、雙腿支撐著整個身體。重要性可想而知。隨著年紀的增長,骨骼、關節會慢慢的老化、退化,而穩固的下肢肌力有助維持關節的穩定度,減少關節傷害與磨損。雙腳、雙腿有力整個人才會有活動力。在站姿動作練習的過程中,要確保腳底的四個點:大腳球、小腳球、內側跟骨和外側跟骨,同時出力,穩穩的扎穩在地板。否則身體就會傾斜,為了維持身體的穩定,肌肉就會跟著出現歪斜、不平衡的狀況,這是練習過程中要特別注意的地方。

4 CORE YOGA 四核心瑜伽—腿部訓練

山式 Tadasana

難度:★★

效益:改善、矯正不良站姿、訓練專注感、提高雙腿穩定性重點。

提示:避免骨盆前傾、後傾;避免聳肩、避免圓肩駝背。

1. 站姿預備,雙腿伸直併攏,腳掌、腳球、腳趾頭穩定貼地。

2. 保持骨盆在中立位置,雙手置於身側,肩膀下沈、鎖骨、胸口開展,手掌心朝內。停留 5 到 10 個呼吸。

山式 Tadasana
山式 Tadasana

站姿踮腳 Tadasana with heels up

難度:★

效 益:提高雙腿、核心穩定性。

重點提示:避免骨盆前傾、後傾,避免聳肩、避免圓肩駝背。

1.山式站姿預備。

2.吸氣雙手伸直從身側打開來到頭頂互扣,吐氣踮起腳尖站穩。停留 5 到 10 個呼吸為一組。

站姿踮腳 Tadasana with heels up
站姿踮腳 Tadasana with heels up

幻椅式 Utkatasana

難度:★

效 益:提高雙腿、核心穩定性;伸展肩膀、髖關節。

重點提示:雙臂上提時避免聳肩;保持呼吸穩定不憋氣;避免骨盆過度前傾擠壓腰椎。

1.山式站姿預備。

2.吐氣膝蓋彎,想像身後有一張看不見的椅子,往後蹲坐,重心往後送向骨盆與腳後跟,吸氣雙臂伸直往上高舉過頭,掌心相對,手指尖向上。停留 5 到 10 個呼吸。

幻椅式 Utkatasana
幻椅式 Utkatasana

三角式 Utthita trikonasana

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;進入動作後軀幹與身體在同一個平面上,避免骨盆前傾或後傾;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可;有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。

1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,雙腿保持伸直,髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吸氣拉長兩邊側身,吐氣身體向右下側傾,右手抓住右腳踝或食指中指抓住大腳指頭或輕放右腳外側地板。左手臂伸直向上,視線往上看向左手。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

三角式 Utthita trikonasana
三角式 Utthita trikonasana
三角式 Utthita trikonasana
三角式 Utthita trikonasana

側角式 Extended side angle pose

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;進入動作後軀幹與身體在同一個平面上,避免骨盆前傾或後傾;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可;有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。

1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,右膝往下彎 90 度,直到大腿小腿呈 90 度,膝蓋在腳踝的正上方,左腿 保持伸直。雙手打開在肩膀兩側。

2.吸氣拉長兩邊側身,吐氣身體向右下側傾,右手輕放右腳外側地板。左手臂伸直越過頭頂往右側延伸,左腿伸直,左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。頭微抬,看向左臂。 停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

側角式 Extended side angle pose
側角式 Extended side angle pose
側角式 Extended side angle pose
側角式 Extended side angle pose

英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;擺正骨盆,避免前後歪斜;避免過度後彎擠壓腰椎;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可。

1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,雙腿保持伸直,髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吐氣,保持雙腳穩定,身體往右扭轉 90 度,右膝蓋彎至 90 度,右大腿平行地面, 右小腿垂直地面,轉正骨盆與肩膀,右髖向後,左髖向前。吸氣雙臂伸直高舉 過頭。視線往上看手。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1
英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1
英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1
英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1

英雄二 Virabhadrasana 2 / Warrior 2

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;進入動作後軀幹與身體在同一個平面上,避免骨盆前傾或後傾;避免聳肩。

1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,雙腿保持伸直,髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吐氣,保持雙腳穩定,右膝蓋彎至 90 度,右大腿平行地面,右小腿垂直地面,左腿伸直,左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。視線看向右側。 停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

英雄二 Virabhadrasana 2 / Warrior 2
英雄二 Virabhadrasana 2 / Warrior 2

反英雄 Viparita virabhadrasana

難度:★

效益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展側身;提高脊椎、大腿內側、腳踝和胸部的靈活度。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;避免聳肩。

1.英雄二預備。

2.吸氣將右手上提到耳朵旁,手指尖向上,吐氣身體向左下側傾,拉長右邊的側身。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

反英雄 Viparita virabhadrasana
反英雄 Viparita virabhadrasana

高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;擺正骨盆,避免前後歪斜;避免過度後彎擠壓腰椎;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可。

1.下犬式預備。

2.吸氣雙腳踮腳,吐氣右膝蓋彎,右腳大步往前送向雙手中間,小腿垂直地面,大腿平行地面,左腳踮腳,吸氣雙手伸直往天空延伸,頭微抬,視線往上。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana
高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana
高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana
高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana

書籍資訊
◎文字摘自運動星球《4 CORE YOGA 四核心瑜伽 》
每個人的身體也有重要的「核心」!並可分為「四大核心」。即:1. 肌力核心 2. 心肺核心3. 伸展核心 4. 平衡核心 如同電腦的CORE (核心) 一樣,當大腦下達動作指令時,4大核心便能同時處理各種動作及反應,,當身體的四大核心在平常的積極訓練下,此時便能快速又敏捷的完成每一個動作。讓身體內部的各個綜合系統,能達到最強的綜合效力,不僅獲得健康,身型也會變的結實、呈現美麗的曲線。因此,身體部位中的4 CORE (四大核心)越強則代表身體機能越強、身體越健康,對於身體各部位的綜合運作也就越流暢越有活力。

書籍資訊 請點此

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

責任編輯/妞妞

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舉重者必須做瑜伽的3個理由

2018-04-16
伸展瑜伽話題重量訓練生活觀念

瑜伽這項運動已經成為風靡全球,不管男女老少都非常適合,在許多健身房內也會將瑜伽融入在其中的課程,因此瑜伽已成為許多健身愛好者的第二項運動。在國外有許多案例都會將瑜珈結合在舉重課程中,一方面能透過瑜伽增加肌耐力,另一方面能改善全身姿勢讓舉重過程中更加順暢。以下3個理由,讓正在舉重訓練的你,不得不愛上瑜伽,並且將此運動融入在日常生活中來提高身心健康。

舉重者必須做瑜伽的3個理由 ©breatheoc.com

 1  增加身體靈活性

瑜伽許多體位法能增加身體的靈活性以及身體感知,並且在練習舉重的過程中,能幫助預防受傷以及關節僵硬。如果沒有足夠的靈活度,可能會使舉重的過程中身體不協調、或是肌肉出現僵硬的狀況,都會導致運動後的表現降低,因此,可以透過適當的練習瑜伽,促進大腦與肌肉間的交流,在舉重過程中也會較為順暢。

增加身體靈活性 ©yoga.1firts.com

 2  減少肌肉修復時間

在舉重過後,肌肉組織受到外力影響而開始造成撕裂傷,此時會開始酸痛、無力,這時肌肉需要一些外在的幫助來開始修復,如果不好好照顧,長時間痠痛會導致下次訓練成果降低,以及無法擁有好的運動表現。瑜伽許多體位法能幫助肌肉放鬆、增加關節的活動度,當緊繃的肌肉被延展後,身體會自動開始修復並且減少修復時間。

減少肌肉修復時間 ©MaxedMuscle.com

 3  讓身體更加健康

在做舉重的人,通常必須吃上大量的蛋白質來修復受傷的肌肉組織,但除了攝取蛋白質以外的食物,可以採用瑜伽飲食的方式來讓身體更加健康。通常做瑜伽時,建議以鹼性食物為主,鹼性食物改善血液循環、增加心臟功能,有時菜單上還會加上一些藥草、生薑來加強免疫系統,能幫助身體抗發炎以及提升大腦功能,除此之外,好的油脂也是瑜伽者營養的重要來源。像是橄欖油、Omega-3等,都能讓身體獲得能量來提高新陳代謝、幫助抗氧化,對於舉重者來說,除了攝取大量蛋白質外,也可以攝取好的油脂、鹼性食物來讓身體更加健康,對於肌肉痠痛的恢復也有很大的幫助。

讓身體更加健康 ©yogadigest.com

根據許多研究指出,鍛鍊的運動方式越多樣化,除了能測試身體適合什麼樣的運動外,還能讓成效越來越顯著,但還是要依造身體所能承受的範圍來進行。但最重要的是,培養一個良好的運動習慣,不僅能獲得健康,在日常生活中、工作中的專注力以及思考能力也能大大提升。

資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞

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