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瑜伽可以取代重量訓練增肌嗎?專家建議兩者一起會更好
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瑜珈初學者必學   一秒上手的 5 招體式
瑜珈初學者必學 一秒上手的 5 招體式
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拜月式幫助改善睡眠 安定心寧
運動星球
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瑜伽可以取代重量訓練增肌嗎?專家建議兩者一起會更好

2018-03-16
話題 瑜伽 重量訓練 觀念

在健身房想要進行增肌計畫時,是否第一個想到的就是重量訓練?像是拿起啞鈴進行二頭肌鍛鍊或是槓鈴深蹲,但除了這些外,練習瑜伽也能達到增肌的效果,由於訓練方式、強度不同,所以並不是能完全取代。根據擁有美國ACE證照的私人教練兼專家凱莉·特納(Kelly Turner)建議,平時除了做瑜伽增肌、強健身體外,每個星期至少要做一次重量訓練來促進身體新陳代謝,還能防止骨質疏鬆與關節退化,這樣雙管齊下對增肌效果、身體健康會更好。

瑜伽可以取代重量訓練增肌嗎? ©gaiam.com

瑜伽真的可以增肌嗎?

美國威斯康辛大學人體表現實驗室做了一項研究,他們找了幾名實驗者每個星期做3次約1小時的哈達瑜伽課程,在連續8週的時候後,他們的肌力與耐力都明顯進步許多,外型也變得更加有線條感。

增肌訓練是透過阻力來刺激肌肉收縮的一種訓練,進而提升肌肉量、無氧耐力以及骨骼肌,在做瑜伽下犬式、英雄三式時,是否會感到雙手與雙腿開始顫抖?其實長時間做瑜伽體位法時,同時肌肉也會刺激肌肉產生這樣的反應。身體是自己最好的健身器材,不需要依靠外力就能幫助自己鍛鍊身體。​但是透過瑜伽增肌,會比做重量訓練花的時間與技巧更多,因此想透過瑜伽來增肌時,必須先計畫想增肌的部位與達到效果的時間。

瑜伽真的可以增肌嗎? ©blog.yogaglo.com

重量訓練是建立大塊肌肉最好的方法

如果你只是想要單純進行增肌的計畫,重量訓練是比較實際的方法。重量訓練比起瑜伽,更能增加大塊區域的肌肉量,因為瑜伽是一個全方位的運動,除了增肌的同時,也能伸展與放鬆,但是對於單一區域的增肌效果還是會較重量訓練來得差。

美國運動委員會定義重量訓練的方式是:隨著逐漸增加抵抗外力的力量來增強肌肉與骨骼系統的運動。基本上,我們身體的肌肉與骨骼必須要超載外力重量才能夠持續成長,重量訓練可以使我們肌肉持續成長,但當做到一個飽和後,就必須一直增加外力重量來進行。

重量訓練是建立大塊肌肉最好的方法

為了達到身心健康 瑜伽與重訓都要進行

為了保持健康的體態與心理層面,可以將瑜伽與重量訓練加入健身的計畫表中一起進行,瑜伽對於重訓後的肌肉修復也是很有幫助,進而還能提升重訓後的運動表現。

根據許多研究指出,鍛鍊的運動方式越多樣化,除了能測試身體適合什麼樣的運動外,還能讓成效越來越顯著,但還是要依造身體所能承受的範圍來進行。但最重要的是,培養一個良好的運動習慣,不僅能獲得健康,在日常生活中、工作中的專注力以及思考能力也能大大提升。

為了達到身心健康 瑜伽與重訓都要進行 ©xenstrength.com

其實瑜伽是非常具有挑戰性的運動,在一個體位法停留的時間越久,越能感受到效果,但初學者如果想透過瑜伽增肌,還是得從簡單的體位法來開始進行,如果一下跳到高難度的動作,就會增加受傷的風險。

資料來源/Gaiam、Livestrong.com
責任編輯/妞妞

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瑜珈初學者必學 一秒上手的 5 招體式

2021-09-22
動學堂伸展訓練動作瑜伽瑜伽動作瑜珈

從未接觸過瑜珈的人常會抱著「我柔軟度太差學不來」、「折來折去好痛苦」等令人生畏的想法。事實上,無論是在課堂、家裡甚至床上,瑜珈都是一項隨時隨地可執行的運動,雖然有強度與困難度高的倒立、輪式等複雜姿勢,但初學者更建議做入門的伸展與放鬆姿勢。本文介紹瑜珈初學者必練的 5 招入門體位法,讓你跨出認識瑜珈人生的第一步﹗

瑜珈入門姿勢

1. 椅子下犬式
面對椅背,雙腳與肩同寬站立。退後一步,保持脊椎與地板平行、與雙腳呈 90 度,輕輕伸展背部到臀部之間的肌肉。

椅子下犬式
椅子下犬式

2. 嬰兒式
雙膝與肩同寬跪地,腳趾可彎曲或平放在瑜珈墊上,雙臂向前伸展、臀部向後坐,使頭部著地、雙手掌觸地,此時感受到拉伸。如果感覺拉伸太多,可在膝蓋後方放一條捲起的毛巾稍作休息。

嬰兒式
嬰兒式

3. 快樂嬰兒式
仰臥面部朝天,屈膝讓膝蓋靠近身體,雙手抓住腳掌邊緣(如果抓腳掌太吃力,可改抓腳踝或小腿),並盡可能把分開兩側膝蓋。接著身體輕輕左右搖晃,期間盡量將脊椎保持貼地,尤其是尾椎部位。

快樂嬰兒式
快樂嬰兒式

4. 束腳式
屈膝坐在地面,雙腳腳底板相互併攏,雙手抓住腳底,腳跟盡量靠近會陰處,全程保持背部挺直不向前傾,調整到自己舒服的角度。

束腳式
束腳式 ©yogabasics.com

5. 貓牛式
從四足跪姿開始,注意手掌在肩膀正下方,雙膝在臀部正下方。基礎動作完成後,(貓式)彎曲拱背,腰部朝天,頭慢慢向下到眼晴能看肚臍,盡量伸展後頸,此時肩胛骨盡量打開,嘗試下巴貼著咽喉。接著(牛式)腰下沉,頭慢慢向上,眼睛看向天,盡量向上伸展頸部,此時肩膀盡可能打開,頸部保持放鬆。

貓牛式
貓牛式

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama

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拜月式幫助改善睡眠 安定心寧

2017-09-15
睡眠訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽知識庫

拜月式(Chandra Namaskar)以內心冥想安寧平靜為理念,讓身心體式更為溫和細膩、柔韌,對調整心理平衡、減輕壓力、緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠十分良好的修復與作用。印度有拜日習俗,同樣有拜月、拜火、拜神等諸多的習俗,這是民間百姓生活的一種嚮往,瑜伽拜月式體式練習分「左右平衡能量練習」和「拜月式冥想意境練習」。

拜月式幫助改善睡眠 安定心寧 ©allevents.in

拜月式的梵語中,eandra是月亮,namaskara是禮拜之意,拜月式eandra-namaskara就是透過連續16個一氣呵成的體位法練習,月圓月缺的周期剛好約16天,,16個體位法也是從這個周期聯想並創造出來的,自古以來,拜月式被改變出許多版本,但動作沒有差異到太大。因為左右平衡能量練習的關係,所以拜月式動作有對稱的練習動作,先從右邊再到左邊,從第二個動作到第八個動作在練習過程中是一樣的。

拜月式 Chandra Namaskar 動作 ©completewellbeing.com

 1  祈禱姿勢 Prayer Pose

步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打直踩穩,雙手合十擺在胸前。
步驟2:停留3-5個呼吸環節。

祈禱姿勢 Prayer Pose ©Yogaposesasana.com

 2  新月式 Crescent Moon Pose

步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打直踩穩,雙手打直往上延伸。
步驟2:將上半身往右邊傾斜,停留3-5個呼吸環節。

​新月式 Crescent Moon Pose ©Yogaposesasana.com

 3  女神式 Goddess Pose

步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打開。
步驟2:身體下蹲,將膝蓋彎曲,雙手打開往上伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

女神式 Goddess Pose ©gaia.com

 4  五角星式 Five-Pointed Star Pose

步驟1:雙腳打開站在瑜伽墊上,雙手張開與身體平行180度。
步驟2:停留3-5個呼吸環節。

​五角星式 Five-Pointed Star Pose ©zenward.com

 5  三角式 Triangle Pose ©zenward.com

步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步。
步驟2:將上半身往右傾斜,同時將雙手打開伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

三角式 Triangle Pose ©zenward.com

 6  頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend

步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步。
步驟2:將上半身往右傾斜,同時將雙手打開伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend ©essmc.com

 7  高弓步式 High Lunge

步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步彎曲90度。
步驟2:身體下蹲,將雙手擺在右腳兩側,將上半身往前抬起。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

高弓步式 High Lunge ©yogashelter.com

 8  擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose

步驟1:蹲在瑜伽墊上,將右腳往右邊打直伸出。
步驟2:雙手合十停在胸口前。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose ©yogamate.org

 9  全深蹲式 Full Squats

步驟1:站在瑜伽墊上,雙手合十在胸前。
步驟2:將身體完全蹲下到底,停留3-5個呼吸環節。

全深蹲式 Full Squats ©yogamate.org

資料來源/Yoga Journal、Zen ward
責任編輯/妞妞

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