腳踝的柔韌度以及靈活度對於提升跑者吧表線成幾是非常重要的，仰臥英雄式（Reclining Hero Pose）這項瑜伽動作，不僅對跑者或是其它運動員來說，都非常是來拿來放鬆腿部的動作，因為長時間的活動，都會造成下半身肌肉緊繃。

做瑜伽對跑步的好處

跑步這項運動，不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動，也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗，在跑步的過程中，可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等，但透過做瑜伽，可以互相配合，變成相輔相成的一項運動，還能降低受傷機率以及提升跑步表現。一般來說，運動員做瑜伽主要是為了避免受傷，且瑜伽能幫助身體伸展，固定時間來練習瑜伽，再加上按摩和適當的休息，對於跑者來說，都能避免一些運動傷害的發生，像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。然而對於許多跑者來說，瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色，但其實，瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態，例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。

仰臥英雄式其它好處

仰臥英雄式（Reclining Hero Pose）除了能幫助跑者提升運動表現外，對於一般人來說還有其他益處。像是長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。仰臥英雄式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。此外，許多女性在月經來潮時，都會感到腰酸背痛、腹痛等情形，如果沒有疼痛到需要吃藥，不仿試試仰臥英雄式來舒緩，同時也能改善雙腿水腫的情況。

如何做仰臥英雄式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。

步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

資料來源／Yoga International、Do you yoga

責任編輯／妞妞

資料來源／Yoga International、Do you yoga

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許多跑者在正式進入練習課表或開賽前，習慣輕鬆跑 10-20 分鐘當作熱身，但在操場場上，常可見一些跑者光是跑前熱身就累到筋疲力竭，你可能覺得只是熱身為什麼要這麼辛苦﹖但一項新研究證實，跑前熱身加入阻力深蹲跳躍這類「增強式訓練」，能讓之後的間歇訓練跑得更快！

這項研究發表於 2019 年《體育科學與醫學期刊（Journal of Sports Science & Medicine）》，研究團隊請 12 名男跑者（5K 最佳成績 16 分 15 秒到 22 分 12 秒之間）進行兩輪間歇訓練，訓練包括重複 5 次 1K 跑步，時間盡速完成，在每公里之間進行 3 分鐘站立／行走恢復。兩輪訓練前的熱身都一樣，但其中一輪多做一項增強式訓練﹕一系列的阻力深蹲跳躍。（更詳細的增強式訓練介紹 請點此）

研究中，跑者做了 4 組 X5 次的阻力深蹲跳躍，每組之間休息 2 分鐘；深蹲跳躍同時，他們的肩膀上纏繞著一條彈力帶並與重物相連，讓訓練的挑戰度更高。當超硬訓練結束後 8 分鐘，跑者們開始進行上述間歇訓練。

結果令人驚訝﹕當受試跑者的熱身包含深蹲跳躍時，5X1K 間歇跑的總時間比另一輪快了3.6％，對於這些平均配速 4 分 30 秒的跑者而言，進步 3.6％ 意味著每一公里快了 9.7 秒。其中，熱身對間歇訓練帶來的效果，在第一個 1K 時尤其顯著，比「正常熱身」快了 8％。

加拿大紐芬蘭紀念大學的研究團隊將這個差異歸因於深蹲跳躍引起的「活化後增益現象（post-activation potentiation, PAP）」。透過測量訓練前、中、後的肌肉收縮，研究證明了，在深蹲跳躍後，跑者腿部肌肉能徵召更多的肌纖維。反過來說，增加肌纖維活化，使肌肉能產生更大的力量、導致更快的配速。

研究第一作者 Jonathan Low 表示，將其他增強式訓練當作熱身也會有相似的好處，關鍵是這些動作必須在正確的阻力和強度下進行。學術上，引用最多的阻力／強度組合是快速、爆發性的練習，一組重複約 5-7 次。

研究結果中值得一提的是﹕12名跑者中，有8名在深蹲跳躍後跑得比「正常熱身」更快，2名表現相同，2名表現較差。研究者判斷這個差異可能有部分因為跑者不熟悉深蹲跳耀。

總而言之，想增加間歇訓練的表現，把增強式訓練加入熱身中，先每相隔數日練習一次，把動作阻力和強度調整、適應好，再將它加入最硬的訓練日吧！

如果覺得研究中的阻力深蹲跳耀太難，建議可先從跑前較容易練習的動作練起，以下示範﹕

阻力開合跳
步驟1﹕站立，雙腳與肩同寬，腳踝位置環繞一條彈力帶。 
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開；手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做 30-60 秒。

資料來源／Runner’s World, Journal of Sports Science and Medicine, 運動生理學週訊    
責任編輯／Dama

無論平時你的跑步程度有多強或者做了多少有效的鍛練，TABATA的訓練絕對會比你的那些訓練要來的困難些。類似於高強度間歇訓練（HIIT）的TABATA訓練是日本的TABATA之父田畑泉（Tabata Izumi）所發明的。他表示TABATA不只被用來加強運動選手的體能，也是重訓、健身愛好者，最省時，徒手就能練的極佳運動。

所以對於重度跑步愛好者的你來說，必是要練習的其中一項目，以下有5個TABATA形式的訓練動作，每天練，一定能增進體能。

訓練方式

在開始鍛鍊以前，首先必須先進行10分鐘的熱身。每一個動作，至少維持20秒，休息10秒，然後再繼續下一個練習。當你完成了這五個練習之後，可以重複再進行3組或者是在跑步或騎單車的過程之中練習。

 1  深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

雙腳打開，略比肩寬，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。

 2  進階登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。

 3  跳耀式弓箭步

跳耀式弓箭步是一個下半身的訓練，除了鍛鍊下半身的肌力外，也可訓練心肺耐力。是一個高強度的訓練。

右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備，左右交互連續蹲跳，中途勿中斷或突然站起，連續跳10下。

 4  高抬膝跑

上半身挺直，勿左右晃動，擺動雙臂，使雙腿抬高，左右交替抬起大腿，盡量讓大腿抬至與地面平行的高度；落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下，做3-5組。

 5  波比跳

Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺的訓練也非常的有幫助。

下蹲，將雙手撐在地面，與肩膀同寬，用力將雙腿同時後蹬，成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。完成一個伏地挺身，屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢，再從俯臥收腹姿勢向上跳，來回動作做10個。