跑步愛好者都曾在速度上遇過瓶頸，這時多數人不知道問題出在哪，甚至認為「我的極限就如此」。然而美國鐵人三項界名人Dan Empfield曾說過「我相信幾乎每位45歲健康男性的身理潛力，都能讓他們在45分鐘內跑完10公里」，何況更年輕的你。別以為自己不可能！試試以下Dan Empfield建議的方法，幾周後將發現，身體會自己帶您達成出乎意料的10K速度。

Tips 
以下訓練最重要的前提是：任何速度訓練都應該是身體準備好之後才能進行，如果身體告訴你無法達到，甚至有心臟疾病等健康問題者，寧願避免做過多速度訓練。

 1  專注跑步

專注跑步並非不做游泳、騎自行車等其他交叉訓練，而是避免做太多交叉訓練。像菁英選手每周約練跑190-260公里（120-160英里），所以他們沒有很多剩餘時間能做其他訓練。
 
當然，你絕不用停止其他訓練，在建議的里程數：每周至少56公里、盡量保持80-100公里的要求下，你如果沒有剩餘做時間騎車、游泳之類的交叉訓練，沒關係，幾周後您將獲得新的跑步速度，並能撥空做交叉訓練。練跑天數上，你可能認為不用每周跑5-7天佔據所有日子，但如果要挖掘出潛力就非這麼做不可，甚至平均每天不只跑一次，因為某些日子早晚都跑。

 2  1天練跑2次進步快

任何菁英泳者都會嘲笑「每天沒游兩次泳還能真正進步」的想法；跑步也如此，很少國家級以上的選手一天不練跑兩次，甚至有些人一天跑三次。因此，每周選1-3天練跑兩次，將大幅幫您提升跑速、實現目標。

 3  訓練忍痛能力

並不是每一次都要跑快，而是將快跑控制在全部跑步訓練的三分之一左右，而當您加快速度訓練時，速度必須真的很快、很吃力。跑快可能帶來的運動傷害也是訓練之一，這個概念是，我們必須訓練抵抗疼痛的能力，因為如果沒有受過痛苦的訓練，將會在壓力一來時馬上放棄變快。
 
當跑速變快，運動表現自然提升，持續忍受高度痛苦的時間也增長，因此，增強疼痛接受度的唯一方式就是把自己放在痛苦中。而當你能在快受不了卻仍盡力向前跑時，運動表現自然會進步。

 4  適當舒緩

運動強度高的訓練日隔天，可搭配較輕鬆的訓練來讓身體恢復。一般來說，恢復速度取決於年齡，但也不是每次都如此精準，例如同一名跑者有時做一天強度高的訓練，隔天需搭配一天低強度訓練，但身體狀況良好時，也可能兩天強度高搭配一天強度低，身體會告訴你恢復了沒，只要記住「做你身體想要的」。
 

 5  在平坦跑道上全力快跑

訓練速度的快跑與其他痛苦程度高的運動在質量上完全不同，例如越野跑會使人強壯，但它和快跑不同，不會因為越野跑而跑得更快。要提升跑速，請選擇在平坦跑道上進行如節奏跑、法特雷克跑、間歇跑的速度訓練，這將打下良好基礎。要注意的是，速度訓練一定要選擇完全平坦的地形，以你最大的努力全速奔跑，因為這樣的地形無處可躲、沒有找藉口的機會，才能真正回歸跑步本質。

至於為什麼訓練要比比賽速度來的快？首先，這是讓身體裡控制能量轉化的粒線體知道如何運作的最好方式；其次，幾天速度訓練後，你將會發現身體會跑地更有效率，增加你的「跑步經濟性（running economy）」。

資料來源／ACTIVE
責任編輯／Dama

台灣極地超級馬拉松運動員陳彥博在今年6月份剛挑戰完祕魯叢林賽事，於9月再戰義大利TDG巨人之旅330km不休息耐力越野賽事（Tor Des Geants）。稍早義大利時間早上10點，於義大利北部城鎮庫馬耶(Courmayeur)起跑出發！此賽事為阿爾卑斯山地區最重要的世界級耐力競賽，也是世界上被喻為最艱難的賽事之一，全長330公里，穿越阿爾卑斯山脈中的白朗峰、馬特洪峰、阿帕拉迪索山和杜富爾峰，翻過25座海拔2500米以上的高山，海拔總起降超過24,000公尺，相當於爬升3座聖母峰，限時在150個小時內完成。

包括需要連續不停歇、長達一周的進行時間，穿過義大利的奧斯塔山谷，連綿不斷的上下坡，幾乎沒平路，殘酷的爬升、下坡都容易導致選手的膝蓋、腳踝和四頭肌受傷，極度具有挑戰性。

為備戰巨人之旅特地前往於台灣最高峰玉山主峰、奇萊山、一日清境-武嶺- 天祥-太魯閣高山特訓

彥博說自從秘魯賽事結束後休息與調整的時間，僅非常短暫就接連這一場耐力越野賽，身體必須不斷承受長時間、微睡眠、高強度的高山訓練課表，只能由不斷加強訓練才能夠提高長時間的耐力素質，彥博不斷挑戰極限也再一次挑戰自己的身體極端耐力及心理抗壓。

為了讓身體能夠提前適應接下來的比賽，彥博做了十分戰鬥的準備，不管風吹雨淋每週都前往深山秘徑訓練，更在出發前申請單攻奇萊山、玉山、清境到太魯閣訓練，彥博說：「這次賽期較緊迫，前往其他國家訓練還必須調時差與作息，但其實台灣的許多高山非常適合訓練，就決定安排在台灣特訓，特別加強下肢肌力、長時間慣性跑，而這也是我第一次跑玉山，真的好累好過癮，風景更漂亮，更希望有台灣最高峰的訓練加持，讓我可以平安去挑戰這巨人之旅。」

世大運讓低潮失去熱情的我，找回感動和初衷，我將會帶著巨人的耐力，挑戰艱難跋涉平安完成這場巨人之旅

彥博說：「在我運動員生涯賽事裡，2013年加拿大育空700km極地橫越賽是最痛苦煎熬的一場賽事，我相信，這次義大利TDG將會是我面臨的第二最大挑戰。

必須要在規定時間內不斷翻山越嶺腳踩各種巨大亂石，這會讓身體承受的負荷相當大，我想必定會有極度疲勞的狀況及無法預料的危險度，在2013年有一位中國長跑好手在賽程中因為雨滑摔倒，頭部遭重創，不幸喪失性命。今年初我一直處於低潮期，我想台灣運動員生存真的不容易，在祕魯賽事後曾一度痛恨恐懼穿上跑鞋，17年來的跑步生涯，頓時失去熱情，所有疲憊感彷彿一夜湧上，直到世大運開始，我買票進場去觀看賽事，看著選手堅定的眼神，不顧一切勇敢的去拚搏，想起這就是我們最熱愛的事，我怎麼會忘了呢？當下激動也悸動了，鼓勵自己要繼續往前，那些低潮不安與害怕都消失了，我會找回重心，繼續保持堅強、保持信念。謝謝參加世大運台灣運動員帶給我們的感動，更希望世大運的力量可以讓更多民眾相信運動價值和精神，我也會展現17年來當運動員的態度去拚這場巨人之旅，一起為台灣運動員加油，也為自己加油。」

義大利TDG賽事規則
本次彥博參與義大利TDG耐力越野賽，賽事總長330km，選手必須自行背負強制裝備、補給食物以及個人用品，在150小時內穿越25座山峰，因為賽道皆為崎嶇的高山小道，比賽途中每約50公里設有主要檢查站提供飲用水，並有安排技術支援與醫療團隊駐點。選手需依照大會標記行進，自行在寬闊的大山尋找路線，不論是體力和心理都是一大考驗。330公里賽程總花費時間最少者即為TDG 330km耐力越野賽事冠軍，此次參賽選手共有18個國家、867位選手，其中在近幾年內TDG耐力越野賽的前10名好手也再次前來挑戰，面對眾多強敵前輩，將會是我的一大挑戰考驗，真正最煎熬的狀況我相信必須要去克服低溫、大雨、冰雹、寒冷的惡劣氣候，飢餓、睡眠不足、幻覺、脫水等狀況直到終點，平安完賽並為亞洲再創佳績。

資料提供/RUN FOR DREAM
責任編輯/瀅瀅

還在苦惱父親節禮物不知道送什麼嗎？ TomTom父親節“錶”心意，要陪帥氣老爸動起來！TomTom去年底推出Runner3 GPS運動跑錶後不但廣受消費者好評，根據TomTom使用者回饋，其中愛跑步及愛騎單車的男性占了7成以上，心率款更是跑友圈的口碑款。RUNNER 3 結合TomTom多年的製圖和導航經驗為基礎，搭載GPS快速定位與電子羅盤，其智能麵包屑循線返回功能不僅可以記錄走過路徑，帶領跑者找到來時的路，也可預先下載別人分享的路徑上傳於手錶中，放心的去探索全新領域，而不須擔心迷失方向。其內建心率監測器的功能，讓使用者隨時掌握心率數據，並利用手錶內的五階段心率區間（簡易、燃脂、耐力、速度和爆發力）調節運動強度，讓忙碌的老爸能輕鬆以科學方式管理運動成效！而旗艦款更內建3GB音樂儲存空間，讓喜愛音樂的老爸運動時更有動力。TomTom Runner3擁有24小時活動追蹤功能可記錄每日走路步數、距離、卡路里、睡眠時間和24小時心率，在不運動時化身為智能手環，為老爸管理日常健康數據。

歐洲GPS運動手錶領導品牌TomTom為回饋認真工作，默默為家庭付出的老爸，特別推出父親節限時活動，鼓勵老爸養成規律運動好習慣，與TomTom一起健康動一動！活動期間7/18至7/31凡購買Runner3 GPS跑步運動錶心率款、旗艦款（心率+音樂）或旗艦款+藍芽耳機組，全系列即享75折優惠，還可獲一只市價880元的原廠經典錶帶。父親節首波超值優惠，TomTom要陪老爸健康運動無負擔。活動期間7/18至7/31，消費者可至於PChome、Yahoo、MOMO、燦坤3C、法雅客等各通路選購！

TomTom GPS跑步運動錶RUNNER 3超越者 產品介紹

旗艦款(音樂+心率)

• 路徑探索功能，路徑預先下載及上傳功能，放心探索新地形，循線返回，安心返家
• 無需手機，隨樂而動, 3GB音樂儲存空間, 不用帶手機也能將500首歌曲帶著走
• 內建心率監測器，5階段心率區間訓練，瞭解運動強度
• GPS快速定位+電子羅盤: 即時資訊，一手掌握
• 全天候24小時活動追蹤，紀錄您的步數、距離、活動時間、消耗的卡路里、睡眠時間與心率
• 多種運動模式: 室內、外跑步、自行車、游泳、飛輪、健身房等，全面掌握您的運動數據
• 多種訓練模式, 自我競賽/目標設定/區間設定/圈數/間歇訓練
• 全中文操作界面，超薄時尚設計，適合運動及平時配戴
• 水下 40 公尺/ 5ATM防水等級

 
商品規格

• 電池效能：活動追縱: 最長可達3週，GPS: 最長可達11小時，GPS+音樂+心率: 最長可達5小時
• 顯示解析度：144×168
• 顯示大小：22×25 mm
• 厚度：13.7mm
• 重量：50 g

旗艦款 建議售價：NTD 8,880
父親節優惠價：NTD 6,660(加贈原廠經典錶帶一只)
旗艦款+藍芽耳機組 建議售價：NTD 1,0380
父親節優惠價：NTD 7,785(加贈原廠經典錶帶一只)

心率款

• 路徑探索功能，路徑預先下載及上傳功能，放心探索新地形，循線返回，安心返家
• 內建心率監測器，5階段心率區間訓練，瞭解運動強度
• GPS快速定位+電子羅盤: 即時資訊，一手掌握
• 全天候24小時活動追蹤，紀錄您的步數、距離、活動時間、消耗的卡路里、睡眠時間與心率
• 多種運動模式: 室內、外跑步、自行車、游泳、飛輪、健身房等，全面掌握您的運動數據
• 多種訓練模式, 自我競賽/目標設定/區間設定/圈數/間歇訓練
• 全中文操作界面，超薄時尚設計，適合運動及平時配戴
• 水下 40 公尺/ 5ATM防水等級

 
商品規格

• 電池效能：電池效能：活動追縱: 最長可達3週，GPS: 最長可達11小時，GPS+心率: 最長可達9小時
• 顯示解析度：144x168
• 顯示大小：22 x 25 mm
• 厚度：13.7 mm
• 重量：50 g

建議售價：NTD 7,380
父親節優惠價：NTD5,535(加贈原廠經典錶帶一只)

責任編輯／Oliver Wu