為了要減脂讓外型變瘦，你都做過多少努力？每天吃的跟仙女一樣？每天努力跑5K？每天吃生菜沙拉？但你真的了解脂肪嗎？所謂知己知彼百戰不殆，所以想要戰勝體脂肪；想要燃脂成功，那就先來了解它到底是什麼？一般我們常說的脂肪，正確來說是人體內的脂肪組織，它主要分成兩種1.白色脂肪組織（White Adipose Tissue，WAT）2.棕色脂肪組織（Brown Adipose Tissue，BAT），WAT就是我們常見的脂肪又稱做單房細胞，是一種儲藏型的細胞，BAT主要存在於頭、頸部位，是一種代謝型的細胞，又稱為嬰兒脂肪，它是用來產生熱量，知道脂肪組織之後，我們就來了解它是如何讓我們變胖變瘦的原因吧！

 1  脂肪細胞

人體內的脂肪組織，是由一個個脂肪細胞（adipocyte）組合而成的，每個細胞內儲存著大量的脂肪，一個脂肪細胞的直徑可以增大至20倍左右，一整個細胞的容積可以增大至1000倍，這樣的大小變化十分的驚人，這些脂肪像泡沫一樣聚集於我們內臟與皮膚下面，正常體重的人大約有10~30億個脂肪細胞，但肥胖者的脂肪細胞可多達100億個，瑞典卡羅林斯卡研究所（Karolinska Institute）的Kirsty Spalding研究發現，脂肪細胞只會在20歲以下的兒童期與青春期增長，之後就會保持相對恆定的數量，但數量跟胖不胖沒有絕對的關連，跟脂肪細胞直徑是否變大有著較密切的關聯，意思就是說要變瘦，你就要讓脂肪細胞直徑變小，而無法讓脂肪細胞消失。

 2  ​遺傳基因

「肥胖是會遺傳」這種說法，根據美國減肥公司weightwatchers調查發現，如果父母親身型都正常，下一代發胖的可能性只有20%，如果有一方超重那可能性增加為40%，但雙方都超重可能性就增加為80%，再加上父母親的飲食習慣也會影響小孩，因此如果小孩子在青春期時，不控制飲食與脂肪細胞增加的數量，那過多的脂肪細胞就會跟著你一輩子，這時候要減脂也就變得更加困難。也因為有的人因為基因的因素，在減脂的路上就是比別人慢，這時候千萬別放棄減脂，否則你就真的要胖一輩子了！

 3  飲食習慣

上面所說的遺傳基因，對於脂肪的引響大約只佔1/4~1/3而已，其餘的3/4~2/3都來自於生活飲食的引響，所以在路上常看到胖爸媽養著胖小孩，最重要的關鍵點，除了我們無法改變的基因之外，還來自於共同的生活飲食習慣，所以如果家族裡有肥胖基因，你真的也不用太過擔心，因為有超過50%的決定權掌握在你的手上，如果你有下一代相信你一定也不會希望他們過於肥胖吧！所以，養成健康的飲食與運動習慣，不只對自己好也對下一代好。

 4  ​轉化脂肪

想要減脂的人一定常常聽到，飲食要用清蒸、水煮避免攝取過多的油脂，但為何這樣吃還是不會讓體脂下降呢？因為有超過90%的人都忽略了「碳水化合物」，碳水化合物在體內以肝醣的模式儲存，再轉化為葡萄糖（glucose）給身體使用，我們有兩個地方可以儲存肝醣，肌肉可儲存300~400克的碳水化合物、肝臟可儲存60~90克，超過的碳水化合物就會被胰島素，以脂肪的方式儲存起來，簡單來說我們吃越多碳水化合物，會讓血糖越高胰島素越多，然後脂肪就越多！控制胰島素有個很重要的關鍵，就是讓血糖上升變慢，也就是採用「低GI飲食法」，讓血糖的起伏不要過大，脂肪也就比較不容易囤積，所以，選擇跟控制「碳水化合物」的攝取，也是影響脂肪的關鍵因素。

 5  ​脂肪消除

我們常常都會被流汗這件事誤導，以為流汗越多、體重下降就是減脂成功！其實減脂主要是將脂肪細胞內的油脂氧化成二氧化碳、水和能量，讓脂肪細胞變小變乾癟，因此如果聽到有人靠身體包保鮮膜、身體塗辣椒膏、去泡溫泉這些手段，讓身體狂出汗來減少體重，你就可以盡情的笑他，因為這只是減掉水分，只要喝個幾杯水體重就又回來，所以千萬別以為流汗就是減脂。

 6  ​局部減脂

很多人都想針對某個部位來做燃脂，但事實上燃脂這件事情是屬於全身細胞參與的事情，絕對無法像練肌肉一樣，可以採用特定部位的肌肉訓練，經過破壞、修補、成長來獲得增肌的目的，所以千萬別再相信可以局部燃脂這樣的話，但如想要局部消除脂肪可用抽脂手術來達成，抽脂手術主要是在減少脂肪細胞數量，但無法解決脂肪細胞增大，所以，抽脂後不控制飲食和運動，還是會回復原來的模樣。

結論

了解了脂肪細胞這麼難搞的敵人之後，大家一定最想問「要怎麼消除它最快？」，你只要記住六個字「管好嘴、邁開腿」，再加上有耐心堅持下去，消除脂肪瘦下來絕對不是夢想！

資料參考／prevention、dailyburn
責任編輯／David

想要減重瘦身，運動跟飲食是重要關鍵！但是許多人為了加快減重速度來達到目標，不僅會提高運動量外，在飲食上也會跟著縮減許多，雖然攝取的低熱量的食物，但不一定能攝取到真正營養外，還會讓新陳代謝下降！根據許多專家研究發現，其實「少吃多動」更容易讓肌肉流失，當沒有足夠的肌肉量時，就無法將脂肪代謝。

少吃多動能快速瘦身，但更容易復胖

少吃多動可以讓熱量消耗得最多且體重快速減輕，但是，減少的部分其實並不是脂肪。在大量運動又營養不足的情況下，減少重量的很大部分會是肌肉！當我們運動的當下，消耗的是肌肉中的肝糖，此時也有可能會分解掉少部分肌肉，若是運動後沒有補充適當的熱量與營養，此時肌肉流失的情況將會更加嚴重！根據許多國外專家研究出，過去有很多案例是靠少吃多動、甚至節食來瘦身，雖然體重降的速度很快，但是因為肌肉流失，所以導致基礎代謝率持續下降，因此，能吃的食物就越來越少，甚至代謝緩慢讓脂肪更容易累積，造成許多人最不想遇到的「減肌增脂」現象。

如何在運動後補充蛋白質增肌？

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛練時，不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

最後，不建議每天連續激烈運動超過2小時以上，過度的運動會造成肌肉流失的風險提高，如果真的很想運動，建議可以將運動頻率拉高，這時間縮短，並且記得一定要讓身體休息，因為要養肌肉的三個重大環節就是：充足睡眠、良好飲食、規律訓練，這樣才能讓你瘦得更健康且精神會更好。

資料來源／TIME、CALORIE BEE

責任編輯／妞妞

新陳代謝的常見定義就是幫助身體燃燒熱量嗎？這句話其實說得過於簡單，你的新陳代謝率包含了身體所有在協同工作的部分，例如基礎代謝與運動時的代謝，換句話說新陳代謝有許多複雜的任務，並受到體內的荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響，所以說新陳代謝變慢但基礎代謝不一定慢，可是基礎代謝變慢就會降低新陳代謝率喔！

你知道新陳代謝是指在你所有細胞中發生的一系列化學過程嗎？當你坐著看電視時、睡覺的時候或是白天坐在辦公室裡的時間，它都在進行著這一系列的化學反應，而你的大部分能量來自基礎或休息的新陳代謝，這是指發生在細胞中的保持人體能量的所有活動，根據估計你每天消耗的總能量有6~8成是來自於基礎代謝而不是身體的活動。那我們要如何來提升新陳代謝呢？以下有幾個建議，大家可以注意一下。
 

 建議  1 減少糖類的攝取

糖類是新陳代謝的頭號敵人，如果糖的攝入量過高胰腺分泌的胰島素可能會失調外，還會導致新陳代謝速度變緩慢，所以你要特別注意甜點、飲料、調料和醬汁中糖類的含量，盡量將糖類攝取目標量限制在每天25克（少於3茶匙）以下。

 建議  2 適當的攝入鐵質

可以幫助人體製造營養將氧氣輸送到細胞，並能有效幫助燃燒脂肪的鐵。它是人體必需的營養素也是保持最佳甲狀腺功能的必需物質，考慮在你的日常食物攝取或補充品中加入15-30毫克的鐵元素。

 建議  3 降低鹽的攝取量

鹽和糖一樣都會影響胰島素在你體內的作用，避免攝取過量最好的方式盡量食用新鮮的天然食物，例如肉類、雞肉、蔬菜和水果，還有開始學習閱讀食物標籤，一般來說食品標籤都會有鈉含量的數字，盡量將鈉攝入量限制在每天1500毫克以下。

 建議  4 進行間歇性斷食

這個就是很多健身人在執行的間歇性斷食法，你可以採取16:8或是20:4的方式來做執行，這也是一個促進新陳代謝的好方法，你只要針對自己的生活作息將16或20的禁食時間安排在睡眠較多的時間，這樣就不會去影響日常的作息，也順便可以讓身體去燃燒脂肪刺激人體的生長激素（HGH）分泌。

 建議  5 多飲用抹茶

為何要多喝抹茶而不是綠茶？因為抹茶是由整片綠茶碾磨而成，含有更多茶氨酸和咖啡因外，還有兒茶酚能增加對人體有益的膽固醇（HDL）活性化，並且抑制對人體不好的膽固醇活動，對於防止動脈硬化、心髒病・腦梗塞非常有效，特別是可以穩定血糖（保持胰島素平衡）的功能，再加上綠茶已被證明可以促進新陳代謝，而抹茶比綠茶纖維含量更高，所以大家可以多喝抹茶。

 建議  6 攝取維生素B

維生素B也作維他命B，是B族維生素的總稱，它們常常來自於相同的食物來源，如酵母等。維生素B是身體內新陳代謝必需的一環，每種維生素B都參與了關鍵的代謝反應，通常以輔酶的形式存在，它們是調節所有荷爾蒙途徑和神經傳導物質的關鍵微量營養素，也就是說，維生素B在體重和食慾調節、精力以及情緒等方面都發揮著重要的作用。

 建議  7 少量的攝入硒

硒跟鐵一樣都是人體必需的微量礦物質營養素，在動物組織中最常以甲硒胺酸（selenomethionine，簡稱SeMet）和硒半胱氨酸（selenocysteine，簡稱SeCys）的形態存在，硒在生理上的功能除了抗氧化外，還調控了甲狀腺的代謝和維他命C的氧化還原態，也曾被提出和抗癌相關的可能性，每日攝取量建議為400μg(微克)以下。

事實證明，文章開頭的失敗案例Kieffer經過3年中斷後重返賽場，她總是吃得營養豐盛，且隨時聽取身體飢餓的信號，她的體重增加6磅（2.7公斤）、脛骨傷害復原，去年她以2小時29分39秒取得紐約馬拉松比賽中美國女子第二名。她表示：「如果我在飢餓時補充一些健康食物，我似乎能做得更好。而現在我也重新發現了跑步的樂趣。」

資料來源／t-nation、draxe、維基百科
責任編輯／David