• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 想減脂的你不可不知,6個關於體脂肪的真相!
1
想減脂的你不可不知,6個關於體脂肪的真相!
2
減重瘦身常犯的12項錯誤 不避免小心瘦不了!
3
生產後體態走山? 3種居家運動重塑妳的小蠻腰
運動星球
運動星球

想減脂的你不可不知,6個關於體脂肪的真相!

2018-03-19
知識庫 瘦身 減脂 觀念 瘦身攻略

為了要減脂讓外型變瘦,你都做過多少努力?每天吃的跟仙女一樣?每天努力跑5K?每天吃生菜沙拉?但你真的了解脂肪嗎?所謂知己知彼百戰不殆,所以想要戰勝體脂肪;想要燃脂成功,那就先來了解它到底是什麼?一般我們常說的脂肪,正確來說是人體內的脂肪組織,它主要分成兩種1.白色脂肪組織(White Adipose Tissue,WAT)2.棕色脂肪組織(Brown Adipose Tissue,BAT),WAT就是我們常見的脂肪又稱做單房細胞,是一種儲藏型的細胞,BAT主要存在於頭、頸部位,是一種代謝型的細胞,又稱為嬰兒脂肪,它是用來產生熱量,知道脂肪組織之後,我們就來了解它是如何讓我們變胖變瘦的原因吧!

 1  脂肪細胞

人體內的脂肪組織,是由一個個脂肪細胞(adipocyte)組合而成的,每個細胞內儲存著大量的脂肪,一個脂肪細胞的直徑可以增大至20倍左右,一整個細胞的容積可以增大至1000倍,這樣的大小變化十分的驚人,這些脂肪像泡沫一樣聚集於我們內臟與皮膚下面,正常體重的人大約有10~30億個脂肪細胞,但肥胖者的脂肪細胞可多達100億個,瑞典卡羅林斯卡研究所(Karolinska Institute)的Kirsty Spalding研究發現,脂肪細胞只會在20歲以下的兒童期與青春期增長,之後就會保持相對恆定的數量,但數量跟胖不胖沒有絕對的關連,跟脂肪細胞直徑是否變大有著較密切的關聯,意思就是說要變瘦,你就要讓脂肪細胞直徑變小,而無法讓脂肪細胞消失。

脂肪細胞(adipocyte),直徑可以增大到20倍! ©sohu.com

 2  ​遺傳基因

「肥胖是會遺傳」這種說法,根據美國減肥公司weightwatchers調查發現,如果父母親身型都正常,下一代發胖的可能性只有20%,如果有一方超重那可能性增加為40%,但雙方都超重可能性就增加為80%,再加上父母親的飲食習慣也會影響小孩,因此如果小孩子在青春期時,不控制飲食與脂肪細胞增加的數量,那過多的脂肪細胞就會跟著你一輩子,這時候要減脂也就變得更加困難。也因為有的人因為基因的因素,在減脂的路上就是比別人慢,這時候千萬別放棄減脂,否則你就真的要胖一輩子了!

 3  飲食習慣

上面所說的遺傳基因,對於脂肪的引響大約只佔1/4~1/3而已,其餘的3/4~2/3都來自於生活飲食的引響,所以在路上常看到胖爸媽養著胖小孩,最重要的關鍵點,除了我們無法改變的基因之外,還來自於共同的生活飲食習慣,所以如果家族裡有肥胖基因,你真的也不用太過擔心,因為有超過50%的決定權掌握在你的手上,如果你有下一代相信你一定也不會希望他們過於肥胖吧!所以,養成健康的飲食與運動習慣,不只對自己好也對下一代好。

 4  ​轉化脂肪

想要減脂的人一定常常聽到,飲食要用清蒸、水煮避免攝取過多的油脂,但為何這樣吃還是不會讓體脂下降呢?因為有超過90%的人都忽略了「碳水化合物」,碳水化合物在體內以肝醣的模式儲存,再轉化為葡萄糖(glucose)給身體使用,我們有兩個地方可以儲存肝醣,肌肉可儲存300~400克的碳水化合物、肝臟可儲存60~90克,超過的碳水化合物就會被胰島素,以脂肪的方式儲存起來,簡單來說我們吃越多碳水化合物,會讓血糖越高胰島素越多,然後脂肪就越多!控制胰島素有個很重要的關鍵,就是讓血糖上升變慢,也就是採用「低GI飲食法」,讓血糖的起伏不要過大,脂肪也就比較不容易囤積,所以,選擇跟控制「碳水化合物」的攝取,也是影響脂肪的關鍵因素。

 5  ​脂肪消除

我們常常都會被流汗這件事誤導,以為流汗越多、體重下降就是減脂成功!其實減脂主要是將脂肪細胞內的油脂氧化成二氧化碳、水和能量,讓脂肪細胞變小變乾癟,因此如果聽到有人靠身體包保鮮膜、身體塗辣椒膏、去泡溫泉這些手段,讓身體狂出汗來減少體重,你就可以盡情的笑他,因為這只是減掉水分,只要喝個幾杯水體重就又回來,所以千萬別以為流汗就是減脂。

 6  ​局部減脂

很多人都想針對某個部位來做燃脂,但事實上燃脂這件事情是屬於全身細胞參與的事情,絕對無法像練肌肉一樣,可以採用特定部位的肌肉訓練,經過破壞、修補、成長來獲得增肌的目的,所以千萬別再相信可以局部燃脂這樣的話,但如想要局部消除脂肪可用抽脂手術來達成,抽脂手術主要是在減少脂肪細胞數量,但無法解決脂肪細胞增大,所以,抽脂後不控制飲食和運動,還是會回復原來的模樣。

結論

了解了脂肪細胞這麼難搞的敵人之後,大家一定最想問「要怎麼消除它最快?」,你只要記住六個字「管好嘴、邁開腿」,再加上有耐心堅持下去,消除脂肪瘦下來絕對不是夢想!

資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

減重瘦身常犯的12項錯誤 不避免小心瘦不了!

2019-04-03
瘦身攻略觀念飲食方式運動營養營養補給減脂瘦身知識庫

你減重多久了?有達到目標嗎?達標後有沒有復胖?你可能覺得自己已經少吃多動,為什麼體重沒下降;也可能在體重達標開心不到3天,就被一眨眼回升的體重嚇到。想成功達到期望的健康身材又不復胖,那麼瘦身過程中一定要避免錯誤方法,才能長期保持體重、維持好身材,而不是單一時段數字上的變化。以下12種錯誤觀念你一定要知道!

減重瘦身常犯的12項錯誤 不避免小心瘦不了!

1. 只看體重,忽略影響體重的多樣因素

一、一般減重者需要減的是脂肪而非肌肉,但減重方法不對常造成肌肉流失,量體重卻自以為減重有成。
二、斤斤計較於早、晚分別測量的體重其實多此一舉!因為人一天的體重變化可高達2-3公斤,尤其女性在生理期身體容易貯積水分,體重幅度更大。
三、如果積極運動體重可能增加,但這時增加的是肌肉,肌肉密度比脂肪高,相對較重。建議以體脂計監視體重,量體重同時可了解體脂肪的變化。

2. 不注重能量平衡

不注重能量平衡是任何階段的飲食控制者都可能犯的最大減重錯誤。所謂能量平衡,指調整身體體質和體重,攝取足夠的能量(卡路里)才有利於接下來的目標(例如為了減重而攝取的負能量,意即消耗的熱量)。另一方面,如果你的目標是鍛煉肌肉或增重,那你需要在能量平衡情況下進食,或者有輕微的正能量平衡,這表示你運動時消耗的熱量比一整天消耗的熱量更多。不幸的是,許多人並不知道這是必要的,或者他們根本不知道他們處於平衡槓桿上的哪一邊。

建議﹕找到能維持卡路里的攝入量或可消耗的卡路里量;而不是失去或增加重量(能量平衡),然後根據這些數字調整攝入量,以確保自己的目標在平衡槓桿的右邊。

 

3. 大幅降低熱量

減重者在飲食控制上通常第一個限制熱量,這時身體通過減輕體重來應對,這是一種適應性機制,以確保能以較低的熱量攝入生存。然而最終身體的新陳代謝會適應,這時若要繼續減重必須限制更多卡路里。但重點是,如果你將攝取每日攝取熱量從2500卡降低到1200卡,單看體重數字雖然會下降,但當新陳代謝適應低於1200卡路里的熱量時,就沒有餘地繼續減下去了,同時容易降低抵抗力,健康跟著亮紅燈。

建議﹕從過去平均攝取熱量的20%開始減少,而不是立即限制熱量。假設過去平均每日攝入2000卡熱量,那麼一開始可改成1800卡,經過2-3週後再考慮進一步減少10-20%。

 

4. 過度嚴格節食

節食者通常會限制卡路里和食物雙管齊下,但對於剛嘗試節食的人來說,限制實在太苛刻了。許多人透過食物減量來減重,像是避免吃甜食或Pizza之類的高糖、高油脂食物,認為這樣就能減輕體重;雖然偶爾限制這些食物可減少熱量攝入、讓體重下降,但通常不長久,因為過度節制某種食物,可能導致意外的暴飲暴食而破壞減重計畫。

建議﹕節食的重點應該放在創造可持續的變化,讓體重達標後還能在接下來的日子保持這種狀態。因此,與其完全拒絕你喜歡但認為「不健康」的食物,不如尋找低熱量的替代品,並將它們適度納入飲食中。透過這種方式,可在節食期結束後很長時間內創建可持續的食物途徑。

過度節制某種食物,可能導致意外的暴飲暴食而破壞減重計畫

5. 少量多餐的迷思

有些減重者認為少量多餐比較不容易胖。然而,絕大多數相關研究報告顯示,容易胖的人在少量多餐情況下,很難控制所謂的「少量」,而且會因為進食頻率增高,反而易讓血糖維持在高的狀態,而血糖高使胰島素分泌上升,更容易形成脂肪堆積。

建議﹕少量多餐不可行,少量少餐更完全不必考慮。部分減重方法搭配的食物量太少,使人持續處在飢餓狀態,飢餓不僅會造成壓力,也讓身體對能量的吸收更有效率,且容易導致突然暴飲暴食,後果恐怕是變得更胖!

 

6. 不重視飽足感食物

承前一項錯誤,減肥不成功的主因之一是不重視能帶來飽足感的食物。節食對多數人來說相當困難,尤其是不習慣節食的人,當飢餓感來臨時幾乎無法控制,因為「太餓」而打破計畫的飲食,可能讓你的減重目標功虧一簣。

建議﹕為了成功應對激烈的飢餓,應確認在節食過程中攝入的食物,大部分都是具有飽足感的食物。食物類別上,重點應放在纖維蔬菜類以及含有豐富瘦蛋白的食物(如雞肉、紅肉、乳製品、香蕉、堅果、鮪魚、貝類),因為兩類食物可大量攝入且消耗少量卡路里,且消化較慢,較能延長飽足感的時間、減少飢餓感。

 

7. 蛋白質攝取不夠

部分人減重時極端地只吃蔬菜跟水果,但在減重期間當身體能量不足時,最先動員的是蛋白質,此時若沒有適當補充蛋白質並保持鍛鍊肌肉,非常容易造成肌肉流失。此外,有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高,理論上是正確的,但實際上麵粉、麵食都是以澱粉為主的食材,想靠吃麵來取得足夠蛋白質是錯誤想法。

建議﹕每個人隨著年齡、性別、體重等條件,建議每日營養攝取量不同,依衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」,19-30歲的男女應攝取50-60公克蛋白質。另依研究指出,人體一次最多只能吸收約20-30公克蛋白質,一次吃超過20公克,蛋白質次刺激肌肉蛋白合成的效果會大幅減緩。

 

8. 吃太多低糖卻是高脂的食物

堅果富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪酸、膳食纖維,及維生素E、鎂、鉀、銅、硒等豐富礦物質,且幾乎不含醣類,不會造成血糖的升高。不過堅果熱量高,

這類屬於油脂與堅果種子類的食物,每份提供45大卡熱量,攝取過量會導致肥胖。如果你以為堅果很健康而一次吃一整罐,可能身材走鐘了你還找不到兇手。

建議﹕根據衛生福利部國民健康署「國人每日飲食指南」建議,每天堅果種子類攝取量為1份,約等於大顆堅果(腰果、杏仁果)5顆或小顆的堅果(花生)10顆。

每日堅果種子類攝取量約大顆堅果(腰果、杏仁果)5顆或小顆堅果(花生)10顆,吃多恐導致肥胖

9. 「少吃一餐是一餐」而不吃早餐

少吃一頓早餐或是早午餐一起吃,你以為今天就少了一餐的熱量攝取、有益輕鬆減重嗎?根據澳洲一項研究指出,早上總是空肚子的人,胃部容易囤積脂肪,更嚴重的是,這些脂肪會讓我們膽固醇偏高,增加罹患糖尿病與心臟病的風險。

建議﹕每日照三餐吃,若晚起床,三餐可以起往後調整,每餐間隔4-5小時,但要在晚上9點前吃完晚餐。

 

10. 照單全收名人的飲食計畫

名人們總是光鮮亮麗,大家都希望一朝一日和他們一樣瘦、美、帥,然而,你的身體機能跟他們一樣嗎?如果不一樣,為什麼完全COPY別人的飲食計畫?這些名人之所以能不斷調整運動訓練和營養,基礎是他們的身體都很健康,但他們的方法不代表對你有相同幫助。例如年輕藝人的飲食和訓練計劃和中年人的減重計畫大不同。

建議﹕與其幻想遵照名人的計劃就能跟名人一樣美,不如為自己找到一個正確的方向。重點是規劃一個合理、科學的飲食計劃,注重能量平衡,同時制定循序漸進的訓練計劃。

 

11. 沒有好好做飲食紀錄

減重時一定要詳實地做好飲食記錄,這包括三餐、偶爾吃的點心、別人分享的零食或下午茶,一些不敢面對自己的減重者,甚至把自己「失控的那一餐」直接跳過不記。要知道「魔鬼都藏在細節裡」,如果不詳實記錄,根本無法抓到讓你變胖的兇手,也不會了解自己越減越胖的問題點。

建議﹕三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足,但不用到撐。尤其減重者在吃正餐時絕不能餓肚子,在正餐之外則盡量避免除了水以外的任何食物,這樣的方式也能讓你更詳實地記錄自己的飲食。

 

12. 過度期待運動可以燃脂

許很多人認為高強度運動或坊間所謂的燃脂運動,可以有效提升代謝率,對於運動的效率過度期待,以為大吃之後只要跑1個鐘頭就能消耗掉攝入的熱量,殊不知運動其實沒有這麼高耗能的效率,反而讓大吃的過多熱量轉化成脂肪組織。假設一般成人運動理想上每小時約消耗400大卡,但只要吃一個雞腿便當熱量就可能超過800大卡,更何況你有很大的機會超過30分鐘才進食,「錯誤的期待」反而變成發胖主因。

建議﹕雖然研究顯示運動後在黃金30分鐘內進食,不容易變胖,但不代表運動完就能吃大餐!建議有氧運動後最佳的補充比例「碳水化合物:蛋白質=3-4:1」,肌力訓練「碳水化合物:蛋白質=2-3:1」,並選擇「高升糖指數(高GI)」的碳水化合物,例如香蕉、含糖飲品,促進肌肉生長。

雖然研究顯示運動後在黃金30分鐘內進食不易變胖,但不代表運動完就能吃大餐

資料來源/《終生瘦用211全平衡瘦身法》, 《代謝平衡健康瘦身》,Rudy Mawer, healthline, 史考特醫師   
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

生產後體態走山? 3種居家運動重塑妳的小蠻腰

2018-07-24
訓練動作孕婦保健瘦身知識庫

俗話說,「生產像是女人的第二次投胎」。那麼,當產後媽媽重新做人後,發現自己的小蠻腰再也回不去,從少女一夕之間變身婦女時,該怎麼讓自己回到「上輩子」的曼妙身材?以下針對產後體態,教妳藉由掌握產後應有的骨頭架構排列,正確啟動肌肉,進而重新建立起小蠻腰。妳將發現,其實腰身一直都沒有離開妳。

生產後體態走山? 3種居家運動重塑妳的小蠻腰

為什麼從「前凸後翹」變成「凹凸不平」?

產後媽媽雖然已經卸貨,此時不再需要每天頂著重達3公斤的鐵球,但是身體卻已經習慣有鐵球陪伴的日子,因此許多媽媽產後還是維持著懷孕時的姿勢:骨盆重心保留在身體前側,上背部為了回應骨盆位置的改變,胸椎向後凹陷;頭部為了平衡胸椎而前移。
 
這個體態剛好跟我們理想中的「前凸後翹」體態相反,也會造成產後身體上的不適,該如何改善呢?
 
除了「凹凸不平」的身形之外,產後還得背負育兒壓力的媽媽們,由於睡眠不足,加上餵奶、抱小孩等各種需求,使得上手臂肌肉過度緊張,肩胛骨內側肌群無力,此時媽媽們的肩胛骨就像是樹根、小手臂像是樹枝:一棵樹上掛著一天比一天大的小寶寶,但是樹根不穩。這就是產後媽媽普遍的身體圖像。
 
除此之外,為了讓寶寶順利從產道出來,媽媽的腹部肌肉會經歷非常大的拉扯。研究顯示,每一位媽媽在懷孕的最後時期,腹部前側的腹直肌會直接被撕成兩半,出現「腹直肌分離」的症狀。
 
而骨盆這個大碗也會被撐破,直接從骨盆結構最脆弱的前側部位裂開,出現「恥骨聯合分離」症狀。接下來,我們從這兩類常見的產後肌肉骨頭拉扯切入,說明產後體態的修復。

產後體態剛好跟我們理想中的「前凸後翹」體態相反,也會造成身體上的不適

認識腹直肌分離

為什麼認識腹直肌分離這麼重要?因為當這塊肌肉被撕開時,肌肉的位置也會發生改變。許多懷孕後期媽媽會發現肚子前有一條黑色的線,這就是腹直肌分離造成。這個改變會使腹部看起來較胖,而且可能左右兩側胖起來的形狀不一樣,形成所有女性最討厭的游泳圈。
 
在腹直肌被撕成兩塊,往左右兩邊擠出去時,會讓腹直肌旁邊所有的肌肉遠離肚臍的方向擠出去,這時若是做出仰臥起坐、轉體等常見的軀幹練習動作,反而會導致腹直肌往左右兩側擠!不只造成腹直肌更難收縮,也會讓體型不好看,讓產後媽媽背負著核心無力、體態失調的罪名。
 
其實,腹直肌本來就是由兩塊肌肉組成,分為左邊腹直肌及右邊的腹直肌。兩塊腹直肌中間有一條拉鍊,把兩邊連接起來,這條拉鍊由很厚的筋膜組成,解剖上稱為「白線」。如同被放了太多東西而撐炸的化妝包,懷孕後期,腹腔裡的寶寶越來越大,就會讓中間這條拉鍊被撐開。既然小寶寶已經卸貨,我們只要把這條拉鍊重新拉上,就可以讓分離的腹直肌恢復,這樣一來,軀幹的核心肌力得以
恢復,媽媽的腰部曲線也可以更好看。

腹直肌分離矯正
矯正腹直肌分離原理跟把拉鏈拉起來ㄧ樣。透過啟動腹直肌周圍的「腹內外斜肌」,讓腹直肌回到正位。
 1 仰躺姿勢下,雙腳彎曲,確定下肋骨與骨盆從側面看起來在同一個平面。 
正確呼吸,吸氣到肋骨後方,這時放在髂骨上的手,會感覺圓圓的髂骨往頭的方向些微滾動。兩邊的髂前上脊往肚擠靠近,這時會啟動腹內外斜肌,把腹直肌推回到正確的位置,藉此矯正腹直肌分離。

腹直肌分離要多久才能恢復呢?若是產後半年內進行腹直肌分離的矯正,一天反覆5-10次就可以看到明顯效果。但若是產後好幾年,有可能腹直肌已經習慣待在錯誤位置,就必須更長時間的矯正。
 
曾經有位媽媽在產後20年來進行腹直肌分離矯正,由於產後時間相當久遠,因此腹直肌與內外斜肌之間已經產生沾黏,最後花了兩個月才將這層沾黏按摩開,成功矯正腹直肌分離。

腹直肌與內外斜肌沾黏的按摩

 1 找到肚臍外3到4指橫幅的位置,這裡在肚皮表層通常有些微的凹陷,此處是腹直肌與內外斜肌交界處。使用按摩球按壓。
 2 在此處用按摩球按壓,並扭轉按摩球,進行橫向按摩,按摩力道要讓痠痛感維持在舒服疼痛的程度,一直按摩到此處不再有痠痛感。可以達到滑動皮下沾黏的效果。

恥骨聯合分離

女生的骨盆是像碗狀的骨頭,原本只需要承裝自己的內臟與生殖器官,但是懷孕時,卻突然要裝下跟自己腹腔一樣大的寶寶。同樣一個碗要裝兩倍的內容,於是身體想到一個把碗變大的方法,就是把碗撐破!
 
碗狀骨盆前側有個較不穩定的地方,叫做「恥骨聯合」。這個地方被設計得這麼脆弱,就是為了在生命入住時,可以把骨盆撐破,而不會因為媽媽骨盆太小壓迫到寶寶生長(骨盆太小,或是恥骨聯合沒有在適當的時候分離,是後期難產的原因之一)。撐破聽起來是個很好笑的方法,不過我們的身體其實非常厲害,一半的媽媽在骨盆被撐破後會自己癒合,但若是癒合不穩定,就會產生骨盆前側的恥骨疼痛。這種疼痛可能會影響產後媽媽的生活、運動。
 
因為恥骨聯合的分離拉扯,會導致骨盆整體受力不再平均,因此,任何單腳站的動作,都會使恥骨聯合更加不穩定。在確定恥骨聯合完全癒合前,禁止一切單腳站的動作。建議在產後可以使用彈力帶增加骨盆周圍的穩定性,從雙腳臀橋、雙膝跪姿等簡單的雙腳承重動作開始練習。

恥骨聯合分離矯正運動(初階)

 1 雙腳完全併攏, 屈膝。在骨盆、大腿(近膝蓋)處,分別用一條彈力帶綁起固定,給予骨盆穩定支持。吸氣。
 2 吐氣時將臀部抬離地面。吸氣時再回到地面。注意動作時必須使用臀部的力量,手不出力。

書籍資訊
◎ 圖文摘自木馬文化
,張保保著作《孕‧動‧瘦:紓壓備孕,緩解孕期不適、去除產後臃腫,恢復少女線條的快樂孕動法!》一書。

本書特色 

1. 市面第一本從備孕到產後,結合生理、物理等層面整理而成的專書。
2. 隨書收錄:懷孕初期-後期運動規劃課表範例,專業教練或一般讀者皆可參考適用。

本書將從女性孕前到孕後,身體不同時期的賀爾蒙波動、骨盆腔內臟的改變,以及肌肉骨頭系統的成長,透過專業的孕產知識及運動操作,陪伴每位孕媽咪從懷孕到生產,恢復優美體態。
如果你正值:
懷孕前 ====〉本書收錄孕前緩解壓力的紓壓運動,降低壓力備孕更順利!
孕期間 ====〉
 1.揭開受孕的神祕面紗、破除懷孕運動的常見迷思。
 2.為孕媽咪做出更適當的運動選擇:改善全身的正確呼吸、讓子宮更加穩定的腹腔壓力練習。
 3. 緩解懷孕時的種種不適:便祕、水腫、坐骨神經痛、還有越來越不舒服的睡眠時間。
孕產後 ====〉拯救產後體態,重新建立小蠻腰、找回舒服的上背、改善惱人的媽媽手,重回少女線條。

• 更多木馬文化出版《孕‧動‧瘦:紓壓備孕,緩解孕期不適、去除產後臃腫,恢復少女線條的快樂孕動法!》資訊 請點此

責任編輯/Dama

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務