為了要減脂讓外型變瘦,你都做過多少努力?每天吃的跟仙女一樣?每天努力跑5K?每天吃生菜沙拉?但你真的了解脂肪嗎?所謂知己知彼百戰不殆,所以想要戰勝體脂肪;想要燃脂成功,那就先來了解它到底是什麼?一般我們常說的脂肪,正確來說是人體內的脂肪組織,它主要分成兩種1.白色脂肪組織(White Adipose Tissue,WAT)2.棕色脂肪組織(Brown Adipose Tissue,BAT),WAT就是我們常見的脂肪又稱做單房細胞,是一種儲藏型的細胞,BAT主要存在於頭、頸部位,是一種代謝型的細胞,又稱為嬰兒脂肪,它是用來產生熱量,知道脂肪組織之後,我們就來了解它是如何讓我們變胖變瘦的原因吧!
人體內的脂肪組織,是由一個個脂肪細胞(adipocyte)組合而成的,每個細胞內儲存著大量的脂肪,一個脂肪細胞的直徑可以增大至20倍左右,一整個細胞的容積可以增大至1000倍,這樣的大小變化十分的驚人,這些脂肪像泡沫一樣聚集於我們內臟與皮膚下面,正常體重的人大約有10~30億個脂肪細胞,但肥胖者的脂肪細胞可多達100億個,瑞典卡羅林斯卡研究所(Karolinska Institute)的Kirsty Spalding研究發現,脂肪細胞只會在20歲以下的兒童期與青春期增長,之後就會保持相對恆定的數量,但數量跟胖不胖沒有絕對的關連,跟脂肪細胞直徑是否變大有著較密切的關聯,意思就是說要變瘦,你就要讓脂肪細胞直徑變小,而無法讓脂肪細胞消失。
「肥胖是會遺傳」這種說法,根據美國減肥公司weightwatchers調查發現,如果父母親身型都正常,下一代發胖的可能性只有20%,如果有一方超重那可能性增加為40%,但雙方都超重可能性就增加為80%,再加上父母親的飲食習慣也會影響小孩,因此如果小孩子在青春期時,不控制飲食與脂肪細胞增加的數量,那過多的脂肪細胞就會跟著你一輩子,這時候要減脂也就變得更加困難。也因為有的人因為基因的因素,在減脂的路上就是比別人慢,這時候千萬別放棄減脂,否則你就真的要胖一輩子了!
上面所說的遺傳基因,對於脂肪的引響大約只佔1/4~1/3而已,其餘的3/4~2/3都來自於生活飲食的引響,所以在路上常看到胖爸媽養著胖小孩,最重要的關鍵點,除了我們無法改變的基因之外,還來自於共同的生活飲食習慣,所以如果家族裡有肥胖基因,你真的也不用太過擔心,因為有超過50%的決定權掌握在你的手上,如果你有下一代相信你一定也不會希望他們過於肥胖吧!所以,養成健康的飲食與運動習慣,不只對自己好也對下一代好。
想要減脂的人一定常常聽到,飲食要用清蒸、水煮避免攝取過多的油脂,但為何這樣吃還是不會讓體脂下降呢?因為有超過90%的人都忽略了「碳水化合物」,碳水化合物在體內以肝醣的模式儲存,再轉化為葡萄糖(glucose)給身體使用,我們有兩個地方可以儲存肝醣,肌肉可儲存300~400克的碳水化合物、肝臟可儲存60~90克,超過的碳水化合物就會被胰島素,以脂肪的方式儲存起來,簡單來說我們吃越多碳水化合物,會讓血糖越高胰島素越多,然後脂肪就越多!控制胰島素有個很重要的關鍵,就是讓血糖上升變慢,也就是採用「低GI飲食法」,讓血糖的起伏不要過大,脂肪也就比較不容易囤積,所以,選擇跟控制「碳水化合物」的攝取,也是影響脂肪的關鍵因素。
我們常常都會被流汗這件事誤導,以為流汗越多、體重下降就是減脂成功!其實減脂主要是將脂肪細胞內的油脂氧化成二氧化碳、水和能量,讓脂肪細胞變小變乾癟,因此如果聽到有人靠身體包保鮮膜、身體塗辣椒膏、去泡溫泉這些手段,讓身體狂出汗來減少體重,你就可以盡情的笑他,因為這只是減掉水分,只要喝個幾杯水體重就又回來,所以千萬別以為流汗就是減脂。
很多人都想針對某個部位來做燃脂,但事實上燃脂這件事情是屬於全身細胞參與的事情,絕對無法像練肌肉一樣,可以採用特定部位的肌肉訓練,經過破壞、修補、成長來獲得增肌的目的,所以千萬別再相信可以局部燃脂這樣的話,但如想要局部消除脂肪可用抽脂手術來達成,抽脂手術主要是在減少脂肪細胞數量,但無法解決脂肪細胞增大,所以,抽脂後不控制飲食和運動,還是會回復原來的模樣。
了解了脂肪細胞這麼難搞的敵人之後,大家一定最想問「要怎麼消除它最快?」,你只要記住六個字「管好嘴、邁開腿」,再加上有耐心堅持下去,消除脂肪瘦下來絕對不是夢想!
資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David
想雕塑身體線條或是瘦身減重,毫無疑問,「減脂」應成為你的首要目標。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓練(HIIT)來減重、減脂,因為這連科學研究都掛保證有效,前提是間歇訓練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重/減脂計畫前,先看這篇吧!
1. 做任何運動前都應該確保自己的身體狀況能夠負荷。因為HIIT有一定強度,你應該先諮詢醫師,得到醫師許可或建議後再進行。
2. 恢復相當重要!在每一次訓練後都需要一天來恢復,因此絕不要為了減重而每天做HIIT,這可能反而降低減重訓練計劃的效果。
3. 你需要有一個能監測心率的錶、手環或是任何穿戴裝置,好監測你的訓練強度,如果沒有,可運用運動自覺強度或是計算脈搏。
間歇訓練的時間相當短,進行時可互相交替短時間的高強度訓練和短時間的輕鬆訓練,並重複多次這樣的循環。根據近期幾項研究,運動生理學家使用訓練2分鐘、休息3分鐘,此循環重複5組。
2分鐘高強度訓練 + 3分鐘主動休息 X 5組
如果有必要可調整你的間歇時間,一般常規是間歇時間越短,訓練越強烈。但請記住,HIIT中強度是關鍵,而不是持續時間,因此較長的間歇不一定較好,因為你不可能把5分鐘的訓練做得跟20秒訓練時的強度一樣高。
當你制定好間歇長度和訓練計劃,開始動起來之前,先選擇你喜歡的訓練動作,任何動作皆可。假設你是一名跑者,可以把短衝刺加入訓練;如果你是位自行車手,可以進行自行車間歇訓練;也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓練,重點是﹕強度比模式更重要。
在間歇訓練開啟前,確保你已做了7-10分鐘的熱身,熱身時不需要做強度太高的動作,例如如果你要進行短衝刺,那就可將輕鬆慢跑或均速跑作為熱身。以下示範為45分鐘的訓練菜單﹕
熱身﹕10分鐘
間歇﹕共25分鐘
2分鐘/最大心率的85-90%(高強度)
3分鐘/最大心率的60%(低強度)
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
緩和運動﹕10分鐘
一項文獻回顧發現,許多教練為他們的學員設計了2-16週的HIIT訓練計畫,並觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加,其中對減重效果最顯著的計劃是持續8週。
要注意的是,當你在進行HIIT訓練時,一定要補充充足的蛋白質,以幫助身體燃燒熱量並增加肌肉,這也是加速見效的方法。當然,規律持續地進行是任何減重計畫最重要的,只要你能堅持下去,不只減重、減脂,更能促進身體健康。
資料來源/verywellfit, healthline
責任編輯/Dama