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  • 想減脂的你不可不知,6個關於體脂肪的真相!
1
想減脂的你不可不知,6個關於體脂肪的真相!
2
間歇性斷食對減肥有效
可以長期執行間歇性斷食嗎?減脂與減重的你該先思考一下
3
吃微波瘦身常備菜減重不復胖 日本大媽從73→47KG
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想減脂的你不可不知,6個關於體脂肪的真相!

2018-03-19
知識庫 瘦身 減脂 觀念 瘦身攻略

為了要減脂讓外型變瘦,你都做過多少努力?每天吃的跟仙女一樣?每天努力跑5K?每天吃生菜沙拉?但你真的了解脂肪嗎?所謂知己知彼百戰不殆,所以想要戰勝體脂肪;想要燃脂成功,那就先來了解它到底是什麼?一般我們常說的脂肪,正確來說是人體內的脂肪組織,它主要分成兩種1.白色脂肪組織(White Adipose Tissue,WAT)2.棕色脂肪組織(Brown Adipose Tissue,BAT),WAT就是我們常見的脂肪又稱做單房細胞,是一種儲藏型的細胞,BAT主要存在於頭、頸部位,是一種代謝型的細胞,又稱為嬰兒脂肪,它是用來產生熱量,知道脂肪組織之後,我們就來了解它是如何讓我們變胖變瘦的原因吧!

 1  脂肪細胞

人體內的脂肪組織,是由一個個脂肪細胞(adipocyte)組合而成的,每個細胞內儲存著大量的脂肪,一個脂肪細胞的直徑可以增大至20倍左右,一整個細胞的容積可以增大至1000倍,這樣的大小變化十分的驚人,這些脂肪像泡沫一樣聚集於我們內臟與皮膚下面,正常體重的人大約有10~30億個脂肪細胞,但肥胖者的脂肪細胞可多達100億個,瑞典卡羅林斯卡研究所(Karolinska Institute)的Kirsty Spalding研究發現,脂肪細胞只會在20歲以下的兒童期與青春期增長,之後就會保持相對恆定的數量,但數量跟胖不胖沒有絕對的關連,跟脂肪細胞直徑是否變大有著較密切的關聯,意思就是說要變瘦,你就要讓脂肪細胞直徑變小,而無法讓脂肪細胞消失。

脂肪細胞(adipocyte),直徑可以增大到20倍! ©sohu.com

 2  ​遺傳基因

「肥胖是會遺傳」這種說法,根據美國減肥公司weightwatchers調查發現,如果父母親身型都正常,下一代發胖的可能性只有20%,如果有一方超重那可能性增加為40%,但雙方都超重可能性就增加為80%,再加上父母親的飲食習慣也會影響小孩,因此如果小孩子在青春期時,不控制飲食與脂肪細胞增加的數量,那過多的脂肪細胞就會跟著你一輩子,這時候要減脂也就變得更加困難。也因為有的人因為基因的因素,在減脂的路上就是比別人慢,這時候千萬別放棄減脂,否則你就真的要胖一輩子了!

 3  飲食習慣

上面所說的遺傳基因,對於脂肪的引響大約只佔1/4~1/3而已,其餘的3/4~2/3都來自於生活飲食的引響,所以在路上常看到胖爸媽養著胖小孩,最重要的關鍵點,除了我們無法改變的基因之外,還來自於共同的生活飲食習慣,所以如果家族裡有肥胖基因,你真的也不用太過擔心,因為有超過50%的決定權掌握在你的手上,如果你有下一代相信你一定也不會希望他們過於肥胖吧!所以,養成健康的飲食與運動習慣,不只對自己好也對下一代好。

 4  ​轉化脂肪

想要減脂的人一定常常聽到,飲食要用清蒸、水煮避免攝取過多的油脂,但為何這樣吃還是不會讓體脂下降呢?因為有超過90%的人都忽略了「碳水化合物」,碳水化合物在體內以肝醣的模式儲存,再轉化為葡萄糖(glucose)給身體使用,我們有兩個地方可以儲存肝醣,肌肉可儲存300~400克的碳水化合物、肝臟可儲存60~90克,超過的碳水化合物就會被胰島素,以脂肪的方式儲存起來,簡單來說我們吃越多碳水化合物,會讓血糖越高胰島素越多,然後脂肪就越多!控制胰島素有個很重要的關鍵,就是讓血糖上升變慢,也就是採用「低GI飲食法」,讓血糖的起伏不要過大,脂肪也就比較不容易囤積,所以,選擇跟控制「碳水化合物」的攝取,也是影響脂肪的關鍵因素。

 5  ​脂肪消除

我們常常都會被流汗這件事誤導,以為流汗越多、體重下降就是減脂成功!其實減脂主要是將脂肪細胞內的油脂氧化成二氧化碳、水和能量,讓脂肪細胞變小變乾癟,因此如果聽到有人靠身體包保鮮膜、身體塗辣椒膏、去泡溫泉這些手段,讓身體狂出汗來減少體重,你就可以盡情的笑他,因為這只是減掉水分,只要喝個幾杯水體重就又回來,所以千萬別以為流汗就是減脂。

 6  ​局部減脂

很多人都想針對某個部位來做燃脂,但事實上燃脂這件事情是屬於全身細胞參與的事情,絕對無法像練肌肉一樣,可以採用特定部位的肌肉訓練,經過破壞、修補、成長來獲得增肌的目的,所以千萬別再相信可以局部燃脂這樣的話,但如想要局部消除脂肪可用抽脂手術來達成,抽脂手術主要是在減少脂肪細胞數量,但無法解決脂肪細胞增大,所以,抽脂後不控制飲食和運動,還是會回復原來的模樣。

結論

了解了脂肪細胞這麼難搞的敵人之後,大家一定最想問「要怎麼消除它最快?」,你只要記住六個字「管好嘴、邁開腿」,再加上有耐心堅持下去,消除脂肪瘦下來絕對不是夢想!

資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David

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可以長期執行間歇性斷食嗎?減脂與減重的你該先思考一下

2020-08-26
觀念體脂肪減脂瘦身話題

無論是在減肥或減脂的你,一定都有聽過間歇性斷食法(Intermittent Fast)吧!這種飲食方式除了可幫助體重減輕及降低罹患疾病外,還有一些研究專家指出,它對於新陳代謝的好處作用,遠比一般的飲食方式要來的健康且有效。在減重與減脂的研究報告中也發現,採用間歇性斷食法與傳統常見控制熱量攝入一樣有效,甚至比它們更加有效率,在2014年的一篇文章中指出,間歇性斷食法可以幫助人們在3-24週內減少約3-8%的體重,除此之外,這類的飲食方式還可有助於新陳代謝與代謝健康,如果你有打算嚐試這樣的飲食方式,請務必要仔細的看完這篇文章。

間歇性斷食對減肥有效
在減重與減脂的研究報告中也發現,採用間歇性斷食法與傳統常見控制熱量攝入一樣有效。

增加脂肪燃燒激素

人體內所產生的各項激素,是猶如信使一般的化學物質穿梭於身體內協調各種複雜的功能,例如我們常聽到的生長激素及新陳代謝;另外,這些激素在調節體重這方面也有十分重要的作用,因為它對於我們的食慾、攝取的卡路里以及儲存和燃燒脂肪有很大的影響;再加上使用間歇性斷食法與下列這3種脂肪燃燒激素平衡有關,這將也是成為體重管理的重要工具。

1.胰島素

胰島素是參與脂肪代謝的主要激素之一,它會告訴你的身體要儲存脂肪外,也會阻止身體來分解脂肪,因此,長期服用高水平的胰島素的人會使減肥變得更加困難,高水平的胰島素還與肥胖、2型糖尿病、心臟病和癌症等疾病有關,另外,間歇性斷食法可以有效的降低胰島素水平,有研究指出可使空腹胰島素水平降低20-30%左右。

2.生長激素

能促進脂肪減少的生長激素,在空腹時就會隨之提升,有一些研究表示,在男性中採用間歇性斷食法時,會讓生長激素提升約5倍左右,然而,生長激素除了可以促進脂肪的燃燒外,還有保留肌肉量以及其它的好處;那在於女性方面是否也能如同男性一樣提高生長激素?關於這點目前還不清楚是否有這樣的關連。

3.去甲腎上腺素

去甲腎上腺素是一種腎上腺素受體激動藥,有收縮血管以及升高血壓的作用,因此,它也是屬於一種可提高機警度和注意力的壓力型激素,他能參與人類戰鬥或是逃跑的反應能力,除此之外,他對於我們的身體也有多種的影響,其中之一就是告訴你的脂肪細胞釋放出脂肪酸,這是由於血液中的血糖濃度會影響胰島素的分泌。而腎上腺素則會依身體的代謝需求分泌,當血糖過低時,身體需要更多脂肪酸進行氧化時,升糖素、正腎上腺素與細胞膜上的G蛋白偶合受體結合,生成cAMP,cAMP再活化蛋白激酶A,最後蛋白激酶A磷酸化並活化hormone-sensitive lipase(HSL)分解三酸甘油酯。簡單來說,去甲腎上腺素的增加通常會導致大量脂肪轉化為能量提供身體使用,空腹會導致血液中去甲腎上腺素含量增加,可以幫助身體更輕鬆的燃燒脂肪。

短期執行斷食法就好

有許多的人都會認為禁食將會迫使身體降低新陳代謝速度,來適應並節省體內的能量消耗,所以,到底間歇性斷食對於身體的新陳代謝是好還是不好?大家都有長時間熱量攝取不足將導致新陳代謝下降的觀念,但是有研究表示,短時間進行間歇性斷食的人,實際上可以增加新陳代謝而不是減緩新陳代謝,這項針對11名健康的男性於84小時所做的研究報告發現,在執行間歇性斷食的4天內,檢測出靜息能量消耗從第1天的3.97 +/- 0.9 kJ / min顯著增加到第3天的4.53 +/- 0.9 kJ / min(P <0.05)。靜息能量消耗的增加與去甲腎上腺素濃度從第1天的1716。+ /-574 pmol / L增加到第4天的3728 +/- 1636 pmol / L相關(P <0.05)。血清葡萄糖從4.9 +/- 0.5降至3.5 +/- 0.5 mmol / L(P <0.05),而胰島素沒有明顯變化。簡單來說,執行3天可使得新陳代謝率提高14%;這樣的增加被認為是去甲腎上腺素激素增加,因此,短期的執行會促進脂肪的燃燒效率,太長時間的執行將會導致反效果。

【延伸閱讀】間歇性斷食法會這樣熱門的原因與執行方式

長時間間歇性斷食有反效果
短期的執行間歇性斷食將促進脂肪的燃燒效率,但太長時間的執行將會導致反效果。

新陳代謝與肌肉有關?

我們都有聽過減肥會導致新陳代謝下降,有部分的原因是因為減肥的過程讓肌肉減少,因此,新陳代謝率的降低與肌肉量減少有關。然而,體重減輕所導致的新陳代謝率的下降,並不能總是通過僅肌肉量的下降來做為解釋,這是由於隨著身體進入所謂的飢餓模式,長期嚴格限制卡路里會導致代謝率下降,身體會出現這樣的原因是為了能節省能量消耗,自然而然的出現這樣的狀態。

【延伸閱讀】重量訓練的人適合採用間歇性斷食嗎?

減肥後復胖的原因
越減越肥是許多人害怕的原因,這是因為長期嚴格限制卡路里會導致代謝率下降。

一項針對參加減肥節目最終失敗的人所進行的研究證明了這點,相信大家都看過這樣的節目,所有的參加者應遵循限制卡路里的飲食和劇烈運動的計劃,才能達成減去最多體重的目標。但透過這項研究發現,六年後這些參加者中大多數的人都恢復到原本參加前的體重,但他們的新陳代謝率卻沒有回升,其它研究卡路里限制,對減肥影響的報告也出現了類似結果,這樣的減肥方式所引起新陳代謝率下將每天可達幾百大卡路里;這也證實了飢餓模式是真實存在,並可以部分解釋為什麼許多減肥者最終都會復胖的原因。

間歇性斷食能保持肌肉量?

肌肉量是代謝最重要的組織,可以保持身體擁有較高的代謝率,同時,也可以幫助燃燒更多的脂肪,即使在休息與睡眠的時候都可以持續消耗。但很不幸的是,有許多的人在減肥減脂的同時也會流失掉寶貴的肌肉組織,那間歇性斷食是否也會出現肌肉大量流失的狀態?2011年的一項審查研究發現,間歇性禁食比傳統的低熱量飲食,在減肥過程中能更有效的保留住我們的肌肉;但是,最近的一項研究評論發現,運用間歇性斷食和持續熱量限制的方式的人,對於肌肉流失的狀態在8週內沒有任何的區別,但在24週之後間歇性斷食的人肌肉量卻明顯的減少,這樣的報告將會需要更多更長時間的研究,才能找出間歇性斷食在維持肌肉量方面是否會出現壞處。

肌肉量是代謝最重要的組織
肌肉量是代謝最重要的組織,可以保持身體擁有較高的代謝率。

結論

儘管有各種的研究報告指出間歇性斷食的好與壞,但對於它與新陳代謝之間的影響仍在研究之中。早期的研究表明,短期禁食可促進新陳代謝多達14%,而多項研究表明,間歇斷食不會使肌肉量下降很多,但如果這樣的研究結果是真的,那麼間歇性斷食相對於傳統持續熱量限制飲食方式而言,具有以上這幾個重要的減重與減脂優勢。歸根結底,對於許多人來說,採用短時間的間歇性進食可以說是一個非常有效的減肥減脂工具。

資料參考/healthline

責任編輯/David

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吃微波瘦身常備菜減重不復胖 日本大媽從73→47KG

2018-06-05
飲食知識庫觀念飲食方式瘦身

52歲那年,日本料理研究家柳澤英子是個73公斤的胖大媽,她開始了獨門的享食法,結果一年後體重降到47 公斤,甩肉26公斤,衣服尺寸從15 號縮到7 號,且5年來沒有任何復胖跡象,箇中原因就是她努力烹調「瘦身常備菜」。下文有柳澤瘦身飲食方法,並附上她的常備菜食譜,工作忙碌的你也能以微波爐加熱輕鬆做瘦身常備菜。

吃微波瘦身常備菜減重不復胖 日本大媽從73→47KG

柳澤流瘦身飲食法3定律

 定律  1充分食用蔬菜
生鮮蔬菜含有酵素,因此不只是有助於消化,也能作為酵素,促進體內順暢代謝,更容易瘦身。此外,蔬菜經過加熱後體積會變少,因此可以大量烹煮,藉此達到充分攝取食物纖維的效果。菇類、海藻類都包含在此類。

 定律  2好好吃肉跟魚
「不可以迴避高卡路里的肉類」。肉類、魚類含有組成我們身體所必須的蛋白質。肉、魚幾乎不含醣類,所以可以放心大量食用。起司、生奶油也沒問題。

 定律  3控制碳水化合物的攝取
尤其要特別注意高醣類的碳水化合物。請試著將白飯、麵包、麵類等減少到平常的1/3-1/2份量。若想儘早看到成果,數日不攝取此類食物也沒關係。馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等高醣類的蔬菜也要特別控制。

瘦身常備菜能有效抑制造成肥胖兇手的血糖值上昇,並且利用富含酵素的食材加速代謝,輔以攝取食物纖維來整頓胃腸環境。這些配菜醣類低,且富含維生素、礦物質、食物纖維,本身非常健康,能夠引導食用者恢復正常體重,且家中無論男女老幼都可以放心享用。以上定律按照1→2→3順序調整飲食,最有效果。

只需按一下微波爐配菜:油蒸綠花椰菜與洋蔥

雖是簡單的料理,但靠著微波爐的技巧就能提升美味。推薦搭配沙拉或是肉類料理享用。
冷藏3-4日(可冷凍)
享用方式:直接裝盤
 
食材(2人份)
綠花椰菜(分小朵)⋯⋯½株
洋蔥(切成瓣狀)⋯⋯½顆
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
橄欖油⋯⋯1小匙
 
做法
 1  將綠花椰菜、洋蔥裝入保存容器中,撒上鹽巴、胡椒,再淋上橄欖油。
 2  用保鮮膜稍微包覆後加熱3分鐘,最後靜置放涼即可。

油蒸綠花椰菜與洋蔥

微波後調味主菜:檸檬蒸雞肉

飄著檸檬香氣與清爽感的夏日瘦身常備菜,請冷藏至冰冰涼涼之後再享用。
冷藏4-5日(可冷凍)
享用方式:裝盤後,添加適量的豆瓣葉
 
食材(2人份)
雞胸肉(切片)⋯⋯200g
檸檬⋯⋯1顆
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
A:
醋、橄欖油⋯⋯各1大匙
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
 
做法
 1  檸檬先切半,一半切片,另一半榨汁。
 2  把雞胸肉放入耐熱容器,塗上鹽巴、胡椒調味,再疊上切成圓片狀的檸檬片。用保鮮膜稍微包覆,微波加熱3分鐘,然後靜置放涼。
 3  把步驟2放入保存容器中,將混合後的A以及步驟1的果汁攪拌後淋在上面。

檸檬蒸雞肉

先冷凍,再微波配菜:起司煎蛋

煎蛋加上濃醇的奶油起司,讓人食指大動。食用時請切塊並搭配番茄醬享用。

食材(2人份)
雞蛋⋯⋯3顆
奶油起司⋯⋯18g × 2
橄欖油⋯⋯1小匙
乾燥巴西利⋯⋯½小匙
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
 
做法
 1  將奶油起司以外的食材全部放入保存容器,並攪拌均勻。
 2  用手將奶油起司撕片後放入容器中。
 3  以冷凍狀態直接用保鮮膜稍微包覆,接著加熱2分鐘。
 4  待周圍略有點凝固時,再次攪拌,並用保鮮膜稍微包覆,繼續加熱1分30秒即可。

刷掃方向 ©Gene Clark
起司煎蛋

Tips
 1  料理冷藏時一定要等徹底放涼後,再裝上蓋子移入冰箱冷藏,並盡早食用完畢。  
 2  以上使用的微波爐瓦數為600W。請先詳閱過自己家中微波爐使用說明書後,再以正確方式使用。
 3  鹽巴建議使用含有礦物成分的粗鹽。

書籍資訊
◎ 圖文摘自高寶出版, 柳澤英子著作《微波瘦身常備菜:省時、省力、絕不失敗!只須按一下微波爐》一書,更多書訊 請點此

責任編輯/Dama

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