許多嚮往擁有好身材的人，都會透過運動與飲食來改善，然而飲食的重要性佔人體的70%，因此不管你動得再多，暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法，每一種看起來都很有道理，但到底適不適合自己，其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。

什麼是3322飲食法？

3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4％、維生素1％，若扣除水份的60%，剩下的比例中，蛋白質占45%、油脂占38％、碳水化合物占5%等，這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念，是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃，那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食，因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」，就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是：如果吃太多澱粉，會讓人處在血糖不穩定的狀況，無論是吃糖類還是澱粉類，最後都會轉化成血糖，造成胰島素阻抗、形成糖尿病。

3322飲食法的後續問題

但其實對於營養師來說，澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示，人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等，多仰賴葡萄糖為主要能量，所以澱粉吃太少，反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖，代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病，是因為吃太多澱粉的緣故，但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊（Diabetic Care）》的研究發現，糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」，也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80％，糖化血色素明顯下降2個百分點，而韓國在2016的研究中，也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」，是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉，雖然熱量比較高，但只要蛋白質吃得夠，其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉，只要佔比40～50％左右就是最剛好。

什麼族群適合3322飲食法？

3322飲食法強調的飲食習慣，還是避開大多數的精緻飲食，而是用五穀雜糧來代替，並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂，還有堅果來補充所需的油脂，所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大，像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等，所以建議不要實行超過3個月，可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下，建議澱粉比例要調高到40％，但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」，增加飽足感，也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣，才是長期穩定血糖的好方法。

資料來源／HEHO健康網、健康科技

責任編輯／妞妞

錯誤走路姿勢不僅無法強健身體，更會造成疼痛和傷害！日本權威醫學博士長尾和宏在《這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法》提供三個站立訣竅，詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法；更透過三大要點，傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣，讓骨幹筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。

你可依據以下四點，檢視自己的走路姿勢是否正確——
　　‧走路時是否駝背？
　　‧臉是不是向前突出？
　　‧是否用突出腹部的感覺在走路？
　　‧是否有一邊的肩膀比較低？

走路手肘向後擺，舒展全身筋骨的訣竅

如果您有以上情形，請試著回想起「站立時意識丹田、肩胛骨和骨盆這三個部分」這個標準。接著看看，手臂有擺動嗎？是否拖著腳步在走路呢？

前面有提過站姿或走路姿勢會顯現出年齡，而走路姿勢裡最可以看出年紀的就是手臂的擺動。高齡者之中有很多人容易變成只拖著雙腳在走路，在告訴高齡者：「一邊擺動手臂一邊走路，是年輕人的走法喔。」之後，很多人都會努力地擺動手臂行走，但幾乎所有人都只是一味地向前擺動而已。

所謂走路的姿勢年齡，其實關鍵在於手臂的擺動，並且是顯現在「手肘向後擺動的幅度」。

若要說起走路的參考範例，首先我會想到更家公爵。一提到更家公爵——交叉雙手，以手心貼手心的狀態伸直雙手到頭頂位置，一邊扭動身體一邊走路，相信很多人都會想到他所推廣的這個獨特走法。順帶一提，這走路法的名稱似乎叫做「軀幹走路法」。對於我來說，正是更家公爵教導了我：「在行走時，將手臂往後擺動是優美的走路方式。」我對更家公爵的走路方式印象最深刻的就是手臂的擺動方式。實際上，公爵先生在指導「優良的走路方式」時，總是會提醒：「手臂向後擺動。」

重點就在於手肘的位置。在此並非要擺出行進時的手臂擺動方式，而是要注意手肘不會突出到腹部的前面，這才是好的走路方式。因此，與其說「手臂」向後擺動，或許用「手肘」向後擺動來講會更好想像。只要意識到要將手肘往後拉，手肘就會自然地回到前方。

擺動手肘之所以會如此重要，是因為只要向後擺動手肘，肩胛骨就會活動。也就是說，我們想要移動的其實並非手臂，而是肩胛骨。肩胛骨一帶據說是全身上下最多肌肉的部位。我們最好一邊活動著這塊大肌肉一邊走路—最大的重點就在於不只是下半身，也要同時使用上半身，以全身來走路。

慢跑教練金哲彥先生將也使用上半身走路的方式稱為「體幹走路法」，並且積極地推廣著。的確，同時使用上半身、以全身來走路的方法，換句話說就是「使用體幹走路」。

所謂的體幹就是身體的軀幹，也就是頭部、手部和腳步以外的部分，具體地來說就是骨盆、背脊、肋骨、肩胛骨以及包覆這些骨頭的肌肉。將肩膀、胸部、腹部和背後的肌肉稍微使點力，一邊意識著體幹一邊走路，這就是體幹走路法。

意識體幹的方法，舉例來說，就是為了維持拉直上半身而意識到腹肌；為了緩和著地的衝擊而意識到屁股的肌肉；為了活動骨盆讓大腿向前而意識到連結腰部和大腿的腸腰肌等等……諸如此類。

這樣說明或許會讓人感到困難，或者覺得身體會累癱。但其實只用腿部走路，反而會讓負荷集中，使人感覺更加地疲累。然而只要適當使用體幹上的肌肉，即使會因為活動全身而增加運動量，但由於負荷可以分散到各處肌肉，身體應該會感覺較為輕鬆。不過在這時候特別去意識每一部分的肌肉，反而容易使自己行走得不自然，因此只要留意「手肘向後擺動」以及「維持良好姿勢」這兩個重點就可以了——如此一來就能自然地使用全身走路。

前面也提過了，將手肘往後拉、向後擺動是最大的訣竅所在。手肘都沒有往後擺動的人，表示他的肩胛骨應該相當僵硬。
平日就該留意要經常活動肩胛骨，這樣可以幫助舒緩肩胛骨僵硬，讓走路時變得可以自在、舒服地活動它。如果平常想要活動肩胛骨，推薦各位可以嘗試下面介紹的簡單體操。
❶ 兩手分別放上兩邊肩膀，大幅地轉動彎起來的手肘，讓肩膀跟著轉動。
❷ 像縮脖子一樣將兩邊肩膀提起來，接著用併攏肩胛骨的感覺放下肩膀。
❸ 雙手向上伸展，彎曲著向上伸展手臂的手肘，然後慢慢地朝背後放下。
以上不論哪一個步驟，都可以活動並柔軟平常不會留意但應該要活動的肩胛骨，可以在走路、散步前，做為暖身操來進行。

Tips
並非只使用腿部，而要用全身來走路。重點就是讓手肘往後擺動。將手肘往後拉，肩胛骨就可以活動，並且使用到上半身的肌肉。

掌握三要點，脊骨全伸展

前面已經提到過要連帶使用上半身，以全身來走路，除了記得讓手臂向後擺動以外，還有一大要點就是要維持良好姿勢。而想要維持良好姿勢，前面幾節也介紹過其中幾個重點如：「意識丹田」、「靠攏肩胛骨」和「讓骨盆向前傾」。不過另外一個我們經常聽到的：「想像天上有條線拉住自己。」也是幫助維持姿勢的好方法之一。

這個姿勢的重點，就是保持好像頭頂有條線提拉住的感覺，完全地伸直背脊，並且挺起胸膛。挺胸是件非常重要的事情，只要挺胸，就可以好好地使用肺部，這樣一來便能一邊走路一邊深呼吸。在走路時吸取大量氧氣，可以讓人走得更加輕鬆。

此外，我們也經常聽聞「從腳跟著地」這樣的說法。相信大家都曾經聽過：「由腳跟著地，然後像往前踢那般踏出腳尖，是正確的走路方法。」意外地，不論是誰都可以自然走出這個姿勢。但其實這裡的重點，據說是在腳跟著地的瞬間，上半身要筆直地對應在腳部上方。如此一來，從頭到腳就像一條筆直的軸—不只是使用膝蓋或腰部，而是以全身來承受著地時的衝擊，因此使人可以更加有效率地順暢行走。

然後，步伐可以稍微踩大一點。步伐也是透露年齡的一個重點。當年齡越增長，步伐就會越來越小。大家是否會有印象許多爺爺奶奶們，走路時的步伐都非常小呢？比起小步伐，用稍微大一點的步伐走路，更可以舒適地活動到全身。我經常稍微誇張地說，要用「北韓軍人們的走法」。北韓的軍人，每個都挺起胸膛、收下巴，打直背脊並大步大步地走路。當然並不是要大家完全地模仿那種走法，但那意外地是個很好的示範。

脊骨伸展走路法，鬆展全身更健康

若始終無法習慣從腳跟著地，使之與上半身呈一直線，請嘗試留意著這個重點，行走個一百公尺左右看看。為了讓腳部在著地的瞬間能與身體呈現直軸狀態，請反覆嘗試從腳跟先著地，接著再將腳尖像往地面踢出那樣踏下步伐，相信如此一來，就能讓背部打直了。
實際上，若能夠以正確的姿勢走路，那麼也就等於同時是在進行全身伸展。

說到伸展，不曉得各位是否曾經聽過「脊骨伸展走路法」呢？這是兵庫縣健康財團健康指導部所倡導的一種走路方法。主要內容和宗旨是盡可能地減少所需要留意的重點，好輕鬆並徹底地學會正確的站立姿勢和走路方法。
關於脊骨伸展走路法，要留意以下三個重點——
❶ 像身體由下往上被提起一樣，收起小腹。
❷ 像頭頂有一條線往上拉住一樣，完整地伸直背脊，微微挺起胸膛。
❸ 稍微展開膝蓋，提起腳尖，腳跟著地時快速地讓腰部位置落在腳部上方。

據說最重要的是，要以❶→❷→❸的順序來留意這三個重點。

或許各位已經察覺到了，其實這個脊骨伸展走路法和前面所提到的方法，基本上是相同的。唯一的不同之處，大概只有手肘要向後擺動這一點吧。
我曾經參加過舉辦在流經尼崎市與西宮市之武庫川堤防空地的脊骨伸展走路大會，親身向專家們學習了走路方法。在舉辦於堤防空地的這項市民活動中，我測量了許多市民在使用脊骨伸展走路法步行前後的血壓，結果幾乎所有人在行走後，血壓都降低了大約十～二十。
舒適地伸展背脊走路，可以讓副交感神經活性化，幫助整個人呈現放鬆狀態。適當的運動，也能讓頭部和身體感覺放鬆。

模特兒走路法，優雅又健康

再說一個很不錯的走路方法，試試「模特兒走路法」如何呢？

這裡所指的也就是時裝秀模特兒們在伸展台上走台步用的方法。相信可能很多人會覺得——看起來是很帥氣，但會不會那只是看起來好看而已，對健康並沒有幫助……？其實也並非如此。模特兒走路法的基本，就是打直背脊，並且靠攏肩胛骨，挺起胸膛闊步。再者，那與其說踏出腳步，還比較像是以重心前傾的方式，將上半身往前移動。也就是說，那是確實地使用體幹在走路的。

因此，模特兒走路法並不只是看起來帥氣而已，也是一種很好的走路方法。我向女性患者說明走路方法時，經常會提議：「想像自己是個模特兒，然後走看看。」就算一開始覺得有難度，但在假裝自己是模特兒走個五分鐘之後，走路姿勢也漸漸地越來越有樣子了。請女性想像自己是模特兒，男性想像是個軍人，這樣伸直背脊、挺起胸膛來走路吧。

Tips
正確的走路方法可以幫助伸展，收起下腹，就像有條線從頭頂拉住自己那樣。伸直背脊、挺起胸膛，想像自己是個頂級模特兒吧！

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，長尾和宏著作《這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法》一書。醫學博士，現任醫療法人裕和會理事長，長尾診所院長，著有多本話題暢銷書。1984年東京醫科大學畢業後，進入大阪大學第二內科。1995年於兵庫縣尼崎市開業，從事全年無休的門診與365天24小時制的居家醫療。

日本權威醫學博士長尾和宏在書中提供三個站立訣竅，詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法；更透過三大要點，傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣，讓骨幹筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。

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在限糖過程中，常會遇到吃澱粉類食物後欲罷不能的情形，像是前陣子我剛吃完兩片喜餅餅乾，心底雖然想說只要吃兩塊就好，但腦裡卻一直出現想吃的慾望，通常很多人最後把整盒餅乾吃掉，心底充滿罪惡感。通常在飯麵食上所呈現的癮問題會稍慢才出現，但對於餅乾、蛋糕等精緻甜食就會格外明顯。

不是自制力差，是你的身體在騙你

很多人因此反省懊惱，覺得意志力不好、自制力差，但事實上，這是很自然的生理反應──糖癮。

當我們不吃糖類時，血糖過低會透過生理機制刺激並勾起食慾，增加身體對甜食的渴望，這種對甜食的渴望及進食現象就是所謂的糖癮。糖癮肇因於選擇精緻澱粉類食物，精緻澱粉類食物進入身體很快地就會被分解為葡萄糖，使血糖上升，血糖快速上升則會刺激身體製造更多的胰島素趕快將血糖調降下來，結果反而將血糖降得太低（胰島素越多血糖就降得越低），促使食慾一直接受刺激而越來越想吃，身體會自動去找更多的糖來吃。

最後就成為，血糖低、吃糖、血糖遽升、胰島素分泌、血糖劇降、血糖過低、刺激食慾產生、尋覓進食，而成為一個惡性循環，這就是典型的糖癮。

如何控制糖癮問題

1.不要吃精緻澱粉，譬如麵粉製品或飯類，改用燕麥、糙米、地瓜、芋頭、馬鈴薯。但如果你不吃飯麵會不開心，就走第二項。
2.有計畫性的食用蛋糕、餅乾、甜甜圈，只要你能明確感受到甜味口感的食物，代表含糖量非常驚人。
3.有計畫性的飲用飲料，低糖飲料、或是無糖飲料較為適合。想喝有糖類，一天一兩杯就好。(手搖飲非常危險)
4.如果你的早餐主食是大量蛋白質跟蔬菜，飽足感會讓你少去想醣類食物。
5.每一餐慢慢吃，要吃得很慢。
6.一周安排一天或是一個晚上的作弊日，你可以盡情吃想吃的食物。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。