許多嚮往擁有好身材的人,都會透過運動與飲食來改善,然而飲食的重要性佔人體的70%,因此不管你動得再多,暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法,每一種看起來都很有道理,但到底適不適合自己,其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。
3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4%、維生素1%,若扣除水份的60%,剩下的比例中,蛋白質占45%、油脂占38%、碳水化合物占5%等,這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念,是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃,那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食,因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」,就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是:如果吃太多澱粉,會讓人處在血糖不穩定的狀況,無論是吃糖類還是澱粉類,最後都會轉化成血糖,造成胰島素阻抗、形成糖尿病。
但其實對於營養師來說,澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示,人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等,多仰賴葡萄糖為主要能量,所以澱粉吃太少,反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖,代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病,是因為吃太多澱粉的緣故,但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊(Diabetic Care)》的研究發現,糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」,也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80%,糖化血色素明顯下降2個百分點,而韓國在2016的研究中,也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」,是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉,雖然熱量比較高,但只要蛋白質吃得夠,其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉,只要佔比40~50%左右就是最剛好。
3322飲食法強調的飲食習慣,還是避開大多數的精緻飲食,而是用五穀雜糧來代替,並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂,還有堅果來補充所需的油脂,所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大,像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等,所以建議不要實行超過3個月,可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下,建議澱粉比例要調高到40%,但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」,增加飽足感,也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣,才是長期穩定血糖的好方法。
「直到現在,我仍常跟妻子說:妳相信我能跑全馬嗎?」Richard Jewitt是名45歲加拿大人,即便在健康服務機構擔任總監,卻曾胖到260磅(約118公斤),更因體重限制而不能跑步。經過兩年的飲食控制和跑步訓練,他足足減重85磅(約38公斤),瘦身後,更往世界六大馬中條件最嚴格的波士頓馬拉松邁進。如果你也擔心體重過重又想找個良好的運動嗜好,看看他的跑步減重故事,也許能激勵你甩開贅肉跑出去!
Richard曾經的身形就像大家印象中典型的歐美胖大叔(上圖左),起初他只是想減重,賢慧的妻子Geri就為他改變三餐飲食,Richard原本想同時以跑步加強瘦身效果,不料體重的限制讓他一跑腳就痛,只能先轉戰騎自行車。騎車運動幫他減了一些體重,6個月後,當他再次嘗試跑步,腿部疼痛感不再,這代表他拿到了跑步入場票,當時他興奮地一跑就跑出近10公里的距離。
工作上身為總監的Richard做事喜歡有完整計劃,在兩年跑齡中,他也為了參加馬拉松賽事而試過一些計畫,例如下載跑步訓練的app,並依照app規畫做訓練。工作日間,每周一和四固定是他訓練強度較高的日子,節奏跑或乳酸閾值跑等速度訓練都在這兩天完成,其他工作日則保持輕鬆跑。到了周末,星期六是他固定練習長跑的日子,星期日則是休息日,用充足休息迎接新的一周來臨。
伸展運動和瑜珈對Richard的身體幫助相當大,因此他必須確保每周都將它們納入訓練項目。經過數場半馬和全馬賽事洗禮,Richard預計在今年夏天開始訓練騎自行車,並可能再次回到游泳池,這不只為了讓運動項目多元化,更為了鐵人三項賽事做準備。
美食當前是否能不為所動?得視每個人的目標和毅力。Richard著重於保持飲食均衡,並試著堅持只吃高品質食物,雖然偶爾會在一次長跑後嘴饞吃些低品質食物,但健康飲食的目標從未改變。
對Richard而言,跑步最大的關鍵就是設定目標,例如為了下一場比賽擬定訓練計畫、吃得營養;此外,把馬拉松賽事融入旅遊是個很棒的動力,可以因為參賽而前往一個未知的地方,跑一場比賽,然後放鬆度假幾天。總而言之,所有訓練計畫和健康飲食,都是為了實現目標或下一場比賽所做的投資,當你達成目標,穿過終點線拿到獎牌的那一刻,這就是投資所獲得的最棒獎勵。
Richard和Geri是一對愛旅行的夫妻檔,所以Richard總試著將馬拉松賽事融入旅行,例如夫妻倆都喜歡迪士尼樂園,於是他身平第一次參加跑步賽事、也是他跑步訓練7個月後第一場半程馬拉松,正是迪士尼世界馬拉松。之後一年多以來,他已完成三場半馬和三場全馬比賽。
目標只會不斷提升、擴大,Richard今年的最大目標就是達到BQ(Boston Qualify的縮寫,波士頓馬拉松的速度門檻),為此他今年已規劃好幾場馬拉松比賽,都是為達到BQ而跑。
原本只因為減重而把自己推入跑馬人生,現在Richard回頭想想,體重再也不是他的重點,而他認為跑步最有意義的是能完成心裡想要的任何距離。目標明確的Richard在跑步當下心態卻相當輕鬆,他表示,只要想著能健康地跑足3小時就夠了。
世界馬拉松大滿貫之一波士頓馬拉松堪稱「跑友終極夢幻殿堂」,夢幻原因除了是全世界最古老的馬拉松比賽,其嚴苛的成績門檻限制(Boston Qualify)更是許多跑馬者追求的目標。 BQ即Boston Qualify的縮寫,意指全馬成績的最低標準,根據不同年齡層與性別制定不同標準,年齡越低門檻愈高,例如2018年18-34歲男子組為3小時05分,同年齡女子組為3小時35分。想參加波士頓馬拉松必須提出去年的比賽成績證明,未達資格就沒法參賽。
資料來源/Runner's World、維基百科
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