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  • 減重排毒3322飲食法正夯!專家:不是每個人都適合
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減重排毒3322飲食法正夯!專家:不是每個人都適合
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可以長期採用間歇性斷食來減重嗎?會讓肌肉量下降!
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跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量
運動星球
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減重排毒3322飲食法正夯!專家:不是每個人都適合

2019-09-27
話題 保健 飲食 瘦身 飲食方式

許多嚮往擁有好身材的人,都會透過運動與飲食來改善,然而飲食的重要性佔人體的70%,因此不管你動得再多,暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法,每一種看起來都很有道理,但到底適不適合自己,其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。

減重排毒3322飲食法正夯!專家:不是每個人都適合 ©independent.co.uk

什麼是3322飲食法?

3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4%、維生素1%,若扣除水份的60%,剩下的比例中,蛋白質占45%、油脂占38%、碳水化合物占5%等,這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念,是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃,那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食,因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」,就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是:如果吃太多澱粉,會讓人處在血糖不穩定的狀況,無論是吃糖類還是澱粉類,最後都會轉化成血糖,造成胰島素阻抗、形成糖尿病。

©tehrantimes.com

3322飲食法的後續問題

但其實對於營養師來說,澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示,人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等,多仰賴葡萄糖為主要能量,所以澱粉吃太少,反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖,代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病,是因為吃太多澱粉的緣故,但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊(Diabetic Care)》的研究發現,糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」,也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80%,糖化血色素明顯下降2個百分點,而韓國在2016的研究中,也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」,是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉,雖然熱量比較高,但只要蛋白質吃得夠,其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉,只要佔比40~50%左右就是最剛好。

©britannica.com

什麼族群適合3322飲食法?

3322飲食法強調的飲食習慣,還是避開大多數的精緻飲食,而是用五穀雜糧來代替,並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂,還有堅果來補充所需的油脂,所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大,像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等,所以建議不要實行超過3個月,可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下,建議澱粉比例要調高到40%,但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」,增加飽足感,也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣,才是長期穩定血糖的好方法。

©lifeplanlabs.com

資料來源/HEHO健康網、健康科技

責任編輯/妞妞

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可以長期採用間歇性斷食來減重嗎?會讓肌肉量下降!

2020-10-06
飲食話題減脂飲食方式瘦身

無論是在減肥或是減脂的你,一定都有聽過間歇性斷食法 (Intermittent Fast)!這種飲食法在國外非常熱門,除了可幫助減輕體重及降低罹患疾病外,還有許多國外研究專家指出,它對於身體新陳代謝的好處作用,遠比一般的飲食方式要來的健康且有效。但是,真的長期可以這樣嗎?讓我們看看專家怎麼說。

©intermountainhealthcare.org

間歇性斷食法執行短期即可

有許多的人都會認為禁食將會迫使身體降低新陳代謝速度,來適應並節省體內的能量消耗,這樣的疑問理論上是對的,所以,到底間歇性斷食對於身體的新陳代謝是好還是不好?根據專家表示,每個人都有長時間熱量攝取不足將導致新陳代謝下降的觀念,但是根據國外研究表示,短時間進行間歇性斷食的人,實際上,這樣的飲食方式可以增加新陳代謝而不是減緩新陳代謝,短期的執行會促進脂肪的燃燒效率,但是太長時間的執行將會導致反效果。

©diabetes.co.uk

新陳代謝與肌肉有什麼關聯?

新陳代謝與肌肉有關嗎?其實他們的關聯性非常大。我們都有聽過減肥會導致新陳代謝下降,有部分的原因是因為減肥的過程讓肌肉減少,因此,新陳代謝率的降低與肌肉量減少有關。然而,體重減輕所導致的新陳代謝率的下降的原因是因為,當我們身體進入所謂的飢餓模式,長期嚴格限制卡路里會導致代謝率下降,身體會出現這樣的原因是為了能節省能量消耗,自然而然的出現這樣的狀態。因此,減肥所引起新陳代謝率下將每天可達幾百大卡路里,這也證實了飢餓模式是真實存在,並可以部分解釋為什麼許多減重者最終都會復胖的原因。

間歇性斷食會讓肌肉量下降

肌肉量高不高是決定新陳代謝最重要的一環,可以保持身體擁有較高的代謝率,同時也可以幫助燃燒更多的脂肪,即使在休息與睡眠的時候都可以持續消耗。但許多的人在減肥減脂的同時也會流失掉寶貴的肌肉組織,那間歇性斷食是否也會出現肌肉大量流失的狀態?根據一項研究發現,間歇性禁食比傳統的低熱量飲食,在減肥過程中能更有效的保留住我們的肌肉;但是,最近的一項研究評論發現,運用間歇性斷食和持續熱量限制的方式的人,對於肌肉流失的狀態在 8 週內沒有任何的區別,但在 24 週之後間歇性斷食的人肌肉量卻明顯的減少,這樣的報告將會需要更多更長時間的研究,才能找出間歇性斷食在維持肌肉量方面是否會出現壞處。

資料來源/TIMES、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量

2018-04-02
營養補給運動補給飲食方式飲食馬拉松跑步知識庫

近年能量膠常見於馬拉松路跑、自行車或鐵人三項等賽事,市面上販售的產品琳瑯滿目,但你知道能量膠雖然是個方便的小幫手,但有些人吃了可能會嘔吐嗎?那麼哪時吃、多久吃一次能避免腸胃拉警報?不少跑者對能量膠有種「救世聖品」般的迷思,我們從作用原理開始,了解能量膠的真實效益和使用方法,看怎麼吃它才能助你達到好成績。

跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量 ©IRISSHRUNNER

為什麼要補充能量膠?

跑步時,身體運用兩種燃料作為肌肉能量的來源:脂肪和碳水化合物(肝糖)。兩者差別在於,脂肪分解成可用能量的速度較慢;所以當運動強度超過最大攝氧量的60-70%(約相當於有氧閾值或全馬的配速)時,為了快速提供肌肉所需能量,身體會依靠碳水化合物作為主要燃料來源。
 
一般來說,跑得越快,依靠碳水化合物的比例就越大。但問題是,肌肉能儲存的碳水化合物有限,我們能在以半馬速度跑步時儲存約90分鐘,在全馬速度跑步時儲存約2小時;然而這樣的時間幾乎只有菁英運動員辦的到,一般跑者還沒跑完,肌肉裡的肝醣早已消失殆盡。這時,能在短時間內提供密集、快速分解吸收的葡萄糖,讓你持續跑下去的能量膠,被視為跑步時補充碳水化合物的急救兵。

能量膠一下肚就能補足能量嗎?

乍聽起來,有了能量膠似乎不用擔心跑步期間能量不夠,然而,從能量膠攝取來的碳水化合物並不完全提供給肌肉能量,碳水化合物可同時儲存在肌肉和血液中,而比賽表現主要依靠儲存在肌肉的肝醣,但肝醣必須先被消化後通過腸壁,再被肌肉吸收,這個過程效率不高。
 
能量膠最大好處其實是幫助「喚醒」。高升糖指數的能量膠補充了因缺乏葡萄糖而開始混沌的大腦、振奮精力;事實上是欺騙大腦偵測到體內彷彿充滿能量(因為從補充到消化使用需一段時間),間接讓跑步的疲勞感一掃而空。
 
總而言之,能量膠有助補充比賽間燃燒殆盡的肝糖與熱量,但他們並非一對一補充能量,能不能成功在不傷身前提下補足能量,關鍵在於時間和頻率。

能量膠能否補足能量的關鍵在時間和頻率

什麼時機該補充?

每位跑者吸收和處理碳水化合物速度不一,有些人3分鐘內就有感,有些人需要長達15分鐘;又或者,有些人在高強度跑步途中胃部括約肌完全閉合,到比賽後期補水或能量膠可能馬上嘔吐出來。因此服用能量膠時機每個人不同,以下提供兩點建議。
 
1. 肝糖消耗殆盡前:建議開始跑步後45-60分鐘間服用第一次能量膠,身體更有機會在不影響胃的情況下快速處理糖,也較不會擔心嘔吐問題。
Tips:能量膠必配水喝
每一次補充能量膠必配水喝,千萬別單獨吃,也千萬別配運動飲料。如果沒配水,能量膠將花費更多時間消化和進入血液系統;如果配運動飲料,兩者加起來提供近60克純糖,等於你把自己丟入一次攝取過多簡單糖類(simple sugar,如葡萄糖、果糖、半乳糖)的風險中。

2. 避免賽前:一些跑者習慣在賽前補充能量膠,以生理學角度看似沒問題,但賽前吃含豐富碳水化合物(肝醣)來源的早餐,少使用簡單糖類,可幫助調和比賽3-4小時都只能攝取簡單糖類的情況。

吃能量膠一定要配水喝,且別配運動飲料

多久補充一次?

吃能量膠的頻率取決於胃消化處理的速度,隨著跑得越久越遠,消化過程可能放慢甚至停止,補充時小心不要讓胃超出負荷。以下提供兩點建議。

1. 每次補充能量膠相隔45-60分鐘,尤其胃較敏感的跑者應相隔60分鐘。如果以跑一場全馬約4小時來說,比賽途中補充2-3次已足夠。

2. 另一個控制頻率的原因是,應避免一次補充過多簡單糖類進入血液系統中。必須記住,從能量膠中攝取的簡單糖類會以葡萄糖的形式進入血液中,直到被肌肉或其他器官吸收;如果你持續將血液中注入糖,那麼跟孩子不斷吃糖果傷害健康是一樣的。

能量膠中的簡單糖類進入血液,如果補充過量有如孩子吃太多糖果,影響健康 ©台美檢驗科技有限公司

以上建議是通用法則,但如果想進一步精準算出補充量,那麼要先問自己的問題是:跑步中燃燒了多少碳水化合物,並需要替換多少碳水化合物?胃消化碳水化合物的效率如何?你買的能量膠中含有什麼類型的糖?這些需求會隨著比賽前後段而改變嗎?要怎麼把從運動飲料攝取的糖份考慮進去? 這些問題必須視個人身體狀況,很難遵守某個廣泛的營養計畫。較簡單的方法如下文Tips所提;若要更進階,那麼你可能需要一位營養師,客製化地制定出迎合你生理需求的策略。
 
Tips:訓練時預演可加速比賽時消化
跟身體大多數部位肌肉一樣,腸胃也需要好好鍛鍊。賽前不只要先試過前一天晚餐、當天早餐等飲食計畫,比賽期間的補給品也應加入預演。如果在訓練時按照設定時間補充能量膠,腸胃適應就能更容易地消化運行;如果沒鍛鍊過腸胃,就不要預期有好的效果,甚至吃了可能讓身體更難受。

資料來源/ Runners Connect、Competitor Running、《一個人到一家人的日常營養學》
責任編輯/Dama

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