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減重排毒3322飲食法正夯!專家:不是每個人都適合
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工業染料蘇丹紅引發台灣食安恐慌!如果誤食到「它」你可以這樣處理
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別毀了一杯能幫助運動的好咖啡
運動星球
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減重排毒3322飲食法正夯!專家:不是每個人都適合

2019-09-27
話題 保健 飲食 瘦身 飲食方式

許多嚮往擁有好身材的人,都會透過運動與飲食來改善,然而飲食的重要性佔人體的70%,因此不管你動得再多,暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法,每一種看起來都很有道理,但到底適不適合自己,其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。

減重排毒3322飲食法正夯!專家:不是每個人都適合 ©independent.co.uk

什麼是3322飲食法?

3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4%、維生素1%,若扣除水份的60%,剩下的比例中,蛋白質占45%、油脂占38%、碳水化合物占5%等,這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念,是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃,那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食,因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」,就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是:如果吃太多澱粉,會讓人處在血糖不穩定的狀況,無論是吃糖類還是澱粉類,最後都會轉化成血糖,造成胰島素阻抗、形成糖尿病。

©tehrantimes.com

3322飲食法的後續問題

但其實對於營養師來說,澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示,人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等,多仰賴葡萄糖為主要能量,所以澱粉吃太少,反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖,代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病,是因為吃太多澱粉的緣故,但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊(Diabetic Care)》的研究發現,糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」,也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80%,糖化血色素明顯下降2個百分點,而韓國在2016的研究中,也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」,是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉,雖然熱量比較高,但只要蛋白質吃得夠,其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉,只要佔比40~50%左右就是最剛好。

©britannica.com

什麼族群適合3322飲食法?

3322飲食法強調的飲食習慣,還是避開大多數的精緻飲食,而是用五穀雜糧來代替,並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂,還有堅果來補充所需的油脂,所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大,像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等,所以建議不要實行超過3個月,可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下,建議澱粉比例要調高到40%,但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」,增加飽足感,也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣,才是長期穩定血糖的好方法。

©lifeplanlabs.com

資料來源/HEHO健康網、健康科技

責任編輯/妞妞

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優活健康網
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工業染料蘇丹紅引發台灣食安恐慌!如果誤食到「它」你可以這樣處理

2024-03-27
新聞觀念保健話題

「蘇丹紅」毒辣椒粉風暴持續延燒,除了辣椒粉含有蘇丹紅外,更發現辣椒粉被做為原料,加入食品中,知名零食蝦味先、菜脯餅、豬肉乾、咖哩粉通通都中標!《優活健康網》整理蘇丹紅的相關知識,包括蘇丹紅用途、蘇丹紅危害、誤吃蘇丹紅的急救等,如果懷疑誤食蘇丹紅不必過度驚慌,可以從加強排毒著手。

蘇丹紅引發台灣食安恐慌!如果誤食的話你可這樣解決

蘇丹紅是什麼?

蘇丹紅為工業用的染料,常見蘇丹紅色素有蘇丹紅1號、2號、3號、4號等,世界衛生組織(WHO)將它列為第3級無法分類的致癌物。雖有證據顯示蘇丹紅可能導致實驗室動物致癌和影響基因,但目前並無足夠證據證明會讓人類致癌。

為何食品添加蘇丹紅?

蘇丹紅作為工業用染料,由於成本低廉被大量使用在工業、化學與生醫等領域,最常被當作工業染料,用於溶劑、汽油、皮革、地板等;因其價格低廉、不易退色的特性,過去常被廣泛應用於食品工業中,也讓食品看起來更鮮豔飽滿,但食品添加蘇丹紅是非法的。

紅蛋黃較營養?小心吃下毒「蘇丹紅」!鹹鴨蛋、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等蛋類食品是不少人的喜愛,然而雞蛋或鴨蛋的蛋黃顏色較紅,恐怕是含有蘇丹紅;其他像是辣椒粉、辣椒油、辣椒醬、咖哩粉及含辣椒的加工食品,過去也曾驗出蘇丹紅。

蘇丹紅是一種成本低廉的工業染料,經常被用在皮革等製品上!

蘇丹紅有哪些危害?

美國毒理專家、中原大學副教授招名威於臉書粉絲頁分享,蘇丹紅有幾種都是有毒物質,它在國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer,IARC)分類中列為第三類致癌物,不過目前還沒有明確證據確定對人類會致癌。

然而,攝取過多蘇丹紅還是會引起皮膚過敏反應,甚至讓肝腎功能受損。之前印度婦女習慣使用一種點在前額的化妝品,就曾有人因塗抹過量而引發過敏性接觸性皮炎。

蘇丹紅不小心吃下肚怎麼辦?

近期蘇丹紅食安事件連環爆,若不小心吃下肚怎麼辦?營養師李婉萍於臉書粉絲頁分享,蘇丹紅屬於脂溶性毒物,在脂溶性的代謝當中需要經過肝臟的代謝與腸道的排除,幫助肝臟代謝就需要酵素的參與,腸道的排淨則需要纖維的參與。

若發現不小心攝取到此類毒物,可以做的就是多吃高纖的水果,如此一來,酵素及纖維就可以幫助肝臟及腸道,順利將有毒物質代謝出去。若你驚覺已吃下含有蘇丹紅的食品,《優活健康網》整理了誤吃蘇丹紅的「救急4步驟」,可協助你初步處理:

清水漱口:先利用清水漱一漱口,清除食物殘留和有害物質。

多吃水果:高纖水果的酵素及纖維,能幫助肝臟及腸道順利將有毒物質代謝,可優先選擇百香果、芭樂、釋迦、奇異果、柳丁等高纖水果。

觀察反應:評估身體是否出現異常反應,例如皮膚發紅、呼吸困難等;若出現嚴重症狀或過敏反應,最好馬上就醫。

記錄情況:仔細檢視食品包裝,記錄下食品名稱、食用量以及出現的任何症狀,就醫時可提供資訊。

如何避免吃到蘇丹紅?

市面上的產品這麼多,如何避免吃到蘇丹紅?營養師高敏敏於臉書粉絲頁分享,可以透過以下5方法來避免,建議別隨便吃來路不明的食品,也要多檢查成分表:

選擇商家:選擇信譽良好、通過多項食品認證的食品商家購買。

檢查標示:於購買前仔細閱讀食品成分表,盡量少買來路不明、成分無標示的食品。

觀察外觀:避免顏色過於鮮豔或售價過低的食品。

分散風險:不要限定購買特定品牌或食物。

均衡飲食:不要只吃特定食物,盡量選擇多樣化或原型食物。

 

延伸閱讀:

鴨肉有毒?富含各種維生素 反而是「肉中首選」

超嚇人!這些病毒通通會致癌!帶你看「4大病毒」共用碗盤就會感染

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:吃到蘇丹紅怎麼辦?哪些食物最可能中鏢?誤食處理最好先吃「它」排毒

 

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別毀了一杯能幫助運動的好咖啡

2016-05-19
運動生理飲食方式飲食知識庫

隨手來一杯咖啡一定能讓你可以在運動前提振精神嗎?不當的研磨、保存以及沖煮、調製等過程,都能讓一杯能夠抗氧化的好咖啡變成不健康的飲料。

根據斯克蘭頓大學的研究,咖啡是美國人日常飲食中第一名的抗氧化劑。另外,越來越多的研究顯示,每日暢飲幾杯咖啡可以降低第2型糖尿病和阿茲海默症,甚至前列腺癌的風險。因此,繼續喝你手上的那杯美式咖啡吧。然而,咖啡這種飲料有一個陷阱:雖然任何咖啡都能提供一些回報,如果你想讓咖啡發揮它真正的魔力,你需要選擇正確的烘培方式、妥善保存,並以正確的方式沖煮,才能享受到咖啡提供的營養。下面是給你的四項咖啡沖煮建議。

圖片來源:beanbox.co

烘焙

在眾多的咖啡豆品類以及烘焙法中,淺焙是一匹黑馬。 「咖啡的抗氧化作用與綠原酸有關,將咖啡生豆加以烘焙,可將這些酸轉化成為更好的抗氧化劑,但是如果你繼續烘焙它們,這些成分會被破壞掉。」范德比爾特大學咖啡研究院的主任彼得・馬丁說。所以,買淺焙的咖啡豆來沖煮吧。而當你購買外帶咖啡,記得跟咖啡館點淺焙或單品咖啡較佳。

圖片來源:fairwaymarket.com

存放

美國「食品化學」期刊報導,烘焙咖啡豆會產生自由基,這些自由基會隨著暴露在空氣中的時間越長而增加。這會是一個嚴重的問題,因為隨著咖啡豆中的自由基增加,同時存在咖啡豆中的一些抗氧化劑會耗損在穩定這些自由基之中。所以,將您的咖啡豆存放在密閉容器中,直到你準備沖煮再加以研磨,一次磨剛好要煮的量即可;同一份研究報告指出,完整的咖啡豆相較於研磨好的咖啡粉有更少的自由基。想要沖煮出一杯口感滑順的好咖啡,請使用輾展式磨豆機,它能確保粒子的大小更均勻。

圖片來源:wallpaperscraft.com

沖煮

咖啡機很方便,但對於抗氧化劑來說,使用摩卡壺才是王道。義大利的研究人員調查了五種不同的咖啡沖煮方法,發現使用義大利摩卡壺這類的壺來沖煮,抗氧化劑的含量要比使用濾紙沖泡咖啡機要多一倍以上。覺得用義式壺煮起來太濃可以加一些熱水,以濃縮咖啡做出美式的喝法。

圖片來源:ptscoffee.com

調製

你如何調製咖啡?這是你的新答案:「黑咖啡最好,不要加糖或奶精,」彼得・馬丁說。「咖啡本身是非常有營養的,你添加任何物質都會減損黑咖啡的營養價值。」口味較淡的拿鐵咖啡可能不會增加多少卡路里,但來自克羅地亞的新研究顯示,牛奶會降低咖啡中抗氧化劑的含量。當然,如果你在咖啡中加糖或人工甜味劑,你只是加入了更多卡路里以及化學品。這裡有一個更好的辦法來處理苦味,可以加入肉桂粉的豐富咖啡的味道。(編按:一杯沖得好的手沖或單品咖啡,其苦味反而應該要不明顯才對。)

圖片來源:healthforeach.com
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