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Reebok x Gal Gadot一起傳遞Be More Human的品牌精神！
2018-03-19
全球健身領導品牌Reebok宣布，Gal Gadot正式成為Reebok家族的一員，一起傳遞「Be More Human」的品牌精神。Reebok從80年代開始引領起健身風潮，一直以來，始終鼓勵女性擁抱自己身體的力量，認為從健身過程，一直到運動時的穿搭，都是女性意識覺醒的象徵。
Instagram reebok
Gal Gadot過去曾是以色列小姐冠軍，還曾從軍兩年更獲得法律學位，現在則是兩個小孩的媽媽。她認為：「電影中的女性角色多半處於弱勢，也許是經濟上弱勢、或者是感情上，我覺得我們可以多一點女性寫手，將女性勇敢強壯的那一面寫進電影裡。」
身為國際巨星，她致力於為多元文化發聲，並且生活積極，勇於多方嘗試，也關心社會議題，無論何時何地，總是勇敢地做自己，深具個人風格，完全符合女性意識覺醒的精神。對Gal Gadot而言，健身是每天必須要做的，而且她也接受多樣化的訓練。她認為透過健身，能讓人更有能力改變生活：「我想把健身推廣給更多的人，讓大家感覺到運動是充滿樂趣的。」
資料來源／Reebok
責任編輯／David
運動星球
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想要練出飽滿有型的完美下胸 你絕不可錯過的三個基本動作
2018-05-11
胸肌一直以來都是許多健身男性最愛練的部位，但想要把胸型練好可不是一件簡單的事情！主要因為胸肌是一個很大的肌群，一般來說我們都將它分為上胸（鎖骨區）、中胸（胸肋骨區）及下胸（腹部），因此，胸肌的訓練就非常的講究角度，只有正確的角度才能鍛鍊到正確的肌肉，這篇就特別針對比較難掌握的下胸訓練動作來做介紹，讓你充分運用這三個基本動作練出完美的胸型線條。
漂亮飽滿的下胸會讓整個胸型便的更加立體。
動作 1 下斜啞鈴飛鳥
這個動作是飛鳥變式訓練的一種，它可孤立胸肌下緣是想要鍛鍊胸肌必會的動作，和鍛鍊上胸的上斜啞鈴飛鳥正好相反，必須將斜板角度向下調整，讓胸肌的訓練重點由上方移動到下方，有研究表示當斜板下調至20~40度左右，對於下胸肌的刺激較為明顯，當然在你訓練下胸肌時，也同時會用到三角肌前束與肱三頭肌，啞鈴放的越低胸肌的牽引力就越大，相對受傷風險也會越大，因此，比較安全的做法，就是啞鈴下降至與胸肌平行時就可。操作方式：1.先將斜板調成低於水平20~40度，臉部朝上頭朝下躺於斜板上，雙手採自然握法掌心朝上握住啞鈴，雙臂往胸上方延伸但肘關節不鎖死。2.開始時先吸氣摒住呼吸，將雙臂往身體外側下降手肘彎曲約20度。3.下降至啞鈴約與胸部平行或胸肌感到拉伸時，就可以收縮胸肌將啞鈴拉回到起始位置，動作有點像是擁抱一個很大的酒桶一樣。在整個過程中，都要保持雙臂與肩都在同個平面。
這個動作是飛鳥變式訓練的一種，它可孤立胸肌下緣，是想要鍛鍊胸肌必會的動作。 ©Labulledaria.com
動作 2 下斜槓鈴臥推
在健身房裡基本上都可以看到三種臥推架，分別為平板臥推、上斜板臥推與下斜板臥推，當我們要練下胸時，就可以使用下斜板臥推架來做訓練，除了可以鍛鍊到下胸肌外，同時也會運用到肱三頭的力量，這個動作槓鈴在落下來時，以胸肌下緣處為正確落點位置，對於肩關節壓力較小下胸刺激較大。操作方式：1.仰臥在斜板上雙腳固定，頭部朝下讓身體與地面成20~40度，雙手握距約寬於肩膀，採用正手握槓。2.出槓後控制雙臂，將槓鈴緩緩下降於胸肌下緣處。3.接著將槓鈴垂直向上推起，於肩關節的垂直線上，回到起始位置。
胸肌下緣處為正確落點位置，對於肩關節壓力較小下胸刺激較大。 ©Muscle & Strength
動作 3 下斜啞鈴臥推
這個動作與下斜槓鈴臥推一樣，差別在於啞鈴比槓鈴的角度可以更加靈活，相對來說需要的肌肉穩定性也更多，啞鈴的下降軸線約在胸肌下緣處。操作方式：1.仰臥在斜板上雙腳固定，頭部朝下讓身體與地面成20~40度，雙手自然握啞鈴拳心相對，預備動作時啞鈴於胸大肌下緣外側。2.開始時，收縮胸部肌肉將啞鈴向上向內推舉，推至頂點時手肘不鎖死啞鈴鈴頭相靠，停頓1~3秒讓胸肌持續緊張。3.接著將啞鈴緩緩降下至起始位置。
啞鈴臥推比槓鈴的角度可以更加靈活，相對來說需要的肌肉穩定性也更多。 ©AtletIQ.com
資料來源／nerdfitness、mensjournal
責任編輯／David
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啞鈴 Dumbbell：重量訓練的必備器材
2016-09-02
啞鈴與壺鈴類似，皆屬於重量訓練的一種健身器材。其差別在於形狀、重量與訓練模式。那麼啞鈴究竟是什麼呢？為什麼它是家中或是健身房的必備器材呢？
啞鈴Dumbell
啞鈴緣起於古希臘
啞鈴源自於古希臘的舉重比賽，同時在印度發展的歷史也已有千年，其許多歷史已不可考。不過當英國殖民者來到印度看見這項器材的時候，卻深深引起了他們的興趣。同時他們也發現，他們的摔跤手、健美選手與運動員都很喜歡這項器材，因為這項器材有助於增加他們肌肉的大小和強度。
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠，主要用訓練肌力。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力較弱的患者，可利用啞鈴的重量進行抗阻力訓練運動。
古希臘的啞鈴 ©en.wikipedia.org
啞鈴的種類
啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉複合動作訓練。分為固定重量的和可調節重量以及動能啞鈴三種：
1. 固定重量啞鈴：用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球，輕啞鈴的重量有6、8、12、16公斤等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30公斤等。
固定式啞鈴 ©614columbus.com
2. 可調式啞鈴：類似縮小的槓鈴，在短鐵棒兩端套上重量不同的圓形鐵片，長約40～45公分，舉重或健身練習時可以自行增減重量。經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。
可調式啞鈴 ©groupon.hk
3. 動能啞鈴：除鐵製啞鈴外，還有木製或用塑膠製成的啞鈴。練習時，利用木啞鈴或塑膠啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成用於有氧運動中展現。
若正確的使用啞鈴，確實可以獲得很好的訓練效果。當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是透過啞鈴的訓練而得到的成果。但是卻有不少人用啞鈴訓練後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，事實上，啞鈴健身有許多的技巧和學問，如果不加以貫徹，訓練效果往往會差強人意。
動能啞鈴
練習啞鈴的好處
- 長期練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，如果習慣練習較重的啞鈴，可以緊實肌肉，強壯肌纖維，增加肌力。
- 可以訓練上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習；手握啞鈴做側棒式或轉體運動，可以訓練腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌肉。
- 可訓練下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
長期練習啞鈴可以緊實肌肉，雕塑線條
在訓練前，我們首先要先清楚自己的需要，是要好看的肌肉線條還是健美的身材？若要好看的肌肉線條，主要有兩點需要注意：一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。第一點可以提高訓練者的力量，但健美的身材效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二點則可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者一般健身者。通常健身愛好者都把均勻作為主要目的，所以用啞鈴訓練之前，先要搞清楚幾個觀念：
啞鈴不只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全方位的訓練，可能需要某些更複雜的器材。
時下一些較為昂貴的健身器材不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至在家庭中也經常見到。儘管這些流行的健身器材具有其他簡單器材無可比擬的優點，但是也可能有價錢昂貴、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺點正好是啞鈴的優點，而且只要將訓練方式規畫好，啞鈴訓練完全可以有與其他健身器材類似的功效，何樂而不為呢？
啞鈴適合老年人嗎？
較年長的長輩中，仍有不少健身愛好者，他們常會選擇慢跑、太極拳等項目，很少會選擇重量訓練。一般人認為，年紀大了，體力下降了，所以不適合進行重量訓練。但事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要重量訓練。
肌肉同時也能幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，體力下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大幅增加。適當的重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的過程，保持肌肉彈性，還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，很適合老年人進行重量訓練。不過由於每個人的身體狀況不同，也建議在訓練前，還是先諮詢專業醫生的建議再進行訓練。
年長者也可以使用啞鈴健身 ©juimg.com
舉啞鈴前的注意事項
1. 舉啞鈴前要選好合適的重量，初學者建議從最輕的重量開始，以避免運動傷害。
2. 增肌：如果練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5-8.5公斤的啞鈴進行訓練。每天練習5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3. 減脂：若練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴有氧舞蹈。
健身最重要的是持之以恆，即使每天你只訓練5分鐘，也要一直持續。因為堅持到底是自己的責任，不要急著看到自己想像的效果，有練就有分，這是恆久不變的道理。
持之以恆最重要 ©self.com