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想打造出易瘦體質,這個訓練絕不可忽略!
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瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎?
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胖大叔2年減重38kg 從不能跑變身波士頓馬拉松候選人
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想打造出易瘦體質,這個訓練絕不可忽略!

2018-03-20
知識庫 瘦身 觀念 增肌

相信有很多人都會問一個問題,如果我跑步都會變瘦、都能燃脂了,那我還需要去做重量訓練嗎?首先你要先搞清楚這兩個運動訓練方向與目的是不同的,跑步屬於有氧訓練,能提升心肺功能,但不能幫助身體刺激及增加肌肉量,而重量訓練剛好相反,它可以刺激與增加肌肉量,然而增加肌肉量對於要打造易瘦體質這件事,到底存在著什麼樣的好處?

 1  提高基礎代謝率

當你想要變瘦的同時,你除了體重、體脂、TDEE這些之外,你還要搞懂什麼叫做基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR),簡單的說BMR是指人維持生命所需的基本熱量,意思是說你就算整天都躺著,它也要消耗這些卡路里,要如何提高基礎代謝率?首先你要知道1kg的肌肉,可消耗100大卡左右的熱量,這代表著肌肉量越大你的基礎代謝率(BMR)就越高,你身體所能消耗的卡路里也就越高,所以,重量訓練最主要就是增加肌肉量,提升你的基礎代謝率,對於打造出易瘦的體質有著非常大的好處。

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)算法:
男生=66+(13.7 X 體重kg)+(5 X 身高cm)-(6.8 X 年齡)
女生=655+(9.6 X 體重kg)+(1.7 X 身高cm)-(4.7 X 年齡)

 2  改變身體成分比例

影響身體外型有三種東西:骨架、肌肉與脂肪,這三種東西只有骨架你不能改變,但你可以改變肌肉與脂肪,在你身體裡所佔有的比例,如果你想要擁有一個Top Model般的身材,那你就必須增加肌肉量,減低體脂率,所以重量訓練正好可以有效的增加肌肉,讓你在減肥的過程中獲得事半功倍的效能,記住,越多的肌肉會幫助你更快有效的燃脂變瘦。

 3  練出完美的好身型

你有羨慕過那些肌肉線條明顯的人嗎?相信我,他們絕對都不是只靠跑步有氧,這些運動練出來的,因為,只要是長時間從事跑步的人,他們的肌肉纖維都屬於比較細長的狀態,而要呈現出塊狀與線條分明的肌肉外型,就必須要適當的刺激肌肉纖維直徑成長,所以,想要擁有結實的腹肌、手臂和翹臀等等,除了有氧運動之外,絕對都需要搭配適當的重量訓練。

想要更快速有效的燃脂瘦身,你就必須有氧運動與無氧運動兩者並行,這樣,除了可以有效的提升心肺功能外,還可以增加體內的肌肉量,提升基礎代謝率,完美打造出一身易瘦的絕佳體質!

資料來源/MEN’S FITNESS、barbend
責任編輯/David

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瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎?

2019-08-16
皮拉提斯書摘觀念瘦身飲食瑜伽知識庫

在過去觀念中,大家認為減重就是計算熱量,把數字加加減減就可以了。但我想也有不少人經歷過這種悲劇:即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準,卻很難再瘦下去。

首先,營養師和各位分享一個新的運動觀念!國際期刊指出:「運動不單單只是消耗熱量,更重要的是,伴隨各式活動的訓練,讓身體的代謝反應變好!」

瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎?

我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器,有運動者的肌肉接受器會比較靈敏,所以吃進食物後,熱量很快被肌肉代謝消耗,也就能減少體脂肪囤積。

運動不只是計算熱量消耗,更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用,這才是打造易瘦體質的關鍵!

那麼,運動前後吃點小食,對於我們又有什麼好處呢?

1. 舒緩運動後的疲勞

運動時,有些很少被鍛鍊的肌群,即便在強度很低的情況下,假使重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡,導致運動完更加勞累的感覺。此時,為了加速恢復疲勞,補充適當的熱量和營養素就非常必要!

即便在強度很低的情況下,假使重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡

2. 修補肌肉過度刺激後的損傷

許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉,不過,我們可能有過類似的經驗:太久沒有運動,只是去小動一下,結果隔天痛到全身都沒辦法動,大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高,但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡,而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激,造成肌肉纖維部分的斷裂,才產生上述慘痛的教訓。

然而,運動就是個破壞再建造的過程,這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。 運動後,攝取適度的碳水化合物與蛋白質,更能修補肌肉過度刺激後的損傷,避免肌肉耗損哦!

瑜伽/空中瑜伽/皮拉提斯運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可幫助你有足夠的能量來完成這些動作

促進肌肉的生長

運動後補充足夠的熱量和營養素,不只有助於修補肌肉損傷,也能促進肌肉生長,更能擁有漂亮的曲線!

瑜伽/空中瑜伽/皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態,由於在活動中體能消耗比較少,如果運動前沒有明顯的飢餓感,不用額外補充食物。不過,太久沒有運動的人,初期在運動中有些暈眩或是無力感的話,在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作哦!

鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型,大約1-1.5小時便能代謝成為人體的養分,並且同時具備碳水化合物和蛋白質,不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度,避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。

除此之外,這類團課時間約在1小時內,大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐,請補充約100-150大卡的點心就可以了。

運動後的點心除了熱量要輕巧之外,足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助,像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇哦!

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。

本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃! 
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了! 
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。 
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。 
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!

• 更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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胖大叔2年減重38kg 從不能跑變身波士頓馬拉松候選人

2018-03-21
波士頓馬拉松故事瘦身馬拉松跑步話題

「直到現在,我仍常跟妻子說:妳相信我能跑全馬嗎?」Richard Jewitt是名45歲加拿大人,即便在健康服務機構擔任總監,卻曾胖到260磅(約118公斤),更因體重限制而不能跑步。經過兩年的飲食控制和跑步訓練,他足足減重85磅(約38公斤),瘦身後,更往世界六大馬中條件最嚴格的波士頓馬拉松邁進。如果你也擔心體重過重又想找個良好的運動嗜好,看看他的跑步減重故事,也許能激勵你甩開贅肉跑出去!

胖大叔2年減重38kg 從不能跑變身波士頓馬拉松候選人 ©Richard Jewitt

重到沒法跑,先騎自行車減重

Richard曾經的身形就像大家印象中典型的歐美胖大叔(上圖左),起初他只是想減重,賢慧的妻子Geri就為他改變三餐飲食,Richard原本想同時以跑步加強瘦身效果,不料體重的限制讓他一跑腳就痛,只能先轉戰騎自行車。騎車運動幫他減了一些體重,6個月後,當他再次嘗試跑步,腿部疼痛感不再,這代表他拿到了跑步入場票,當時他興奮地一跑就跑出近10公里的距離。

app擬定訓練計畫:快速/輕鬆、長跑/休息

工作上身為總監的Richard做事喜歡有完整計劃,在兩年跑齡中,他也為了參加馬拉松賽事而試過一些計畫,例如下載跑步訓練的app,並依照app規畫做訓練。工作日間,每周一和四固定是他訓練強度較高的日子,節奏跑或乳酸閾值跑等速度訓練都在這兩天完成,其他工作日則保持輕鬆跑。到了周末,星期六是他固定練習長跑的日子,星期日則是休息日,用充足休息迎接新的一周來臨。

增加其他運動:瑜珈、伸展、自行車、游泳

伸展運動和瑜珈對Richard的身體幫助相當大,因此他必須確保每周都將它們納入訓練項目。經過數場半馬和全馬賽事洗禮,Richard預計在今年夏天開始訓練騎自行車,並可能再次回到游泳池,這不只為了讓運動項目多元化,更為了鐵人三項賽事做準備。

騎自行車成為Richard今年夏天將納入的訓練項目

健康飲食、訓練計劃是投資,達成目標是獎勵

美食當前是否能不為所動?得視每個人的目標和毅力。Richard著重於保持飲食均衡,並試著堅持只吃高品質食物,雖然偶爾會在一次長跑後嘴饞吃些低品質食物,但健康飲食的目標從未改變。
 
對Richard而言,跑步最大的關鍵就是設定目標,例如為了下一場比賽擬定訓練計畫、吃得營養;此外,把馬拉松賽事融入旅遊是個很棒的動力,可以因為參賽而前往一個未知的地方,跑一場比賽,然後放鬆度假幾天。總而言之,所有訓練計畫和健康飲食,都是為了實現目標或下一場比賽所做的投資,當你達成目標,穿過終點線拿到獎牌的那一刻,這就是投資所獲得的最棒獎勵。

最新目標:波士頓馬拉松

Richard和Geri是一對愛旅行的夫妻檔,所以Richard總試著將馬拉松賽事融入旅行,例如夫妻倆都喜歡迪士尼樂園,於是他身平第一次參加跑步賽事、也是他跑步訓練7個月後第一場半程馬拉松,正是迪士尼世界馬拉松。之後一年多以來,他已完成三場半馬和三場全馬比賽。
 
目標只會不斷提升、擴大,Richard今年的最大目標就是達到BQ(Boston Qualify的縮寫,波士頓馬拉松的速度門檻),為此他今年已規劃好幾場馬拉松比賽,都是為達到BQ而跑。
 
原本只因為減重而把自己推入跑馬人生,現在Richard回頭想想,體重再也不是他的重點,而他認為跑步最有意義的是能完成心裡想要的任何距離。目標明確的Richard在跑步當下心態卻相當輕鬆,他表示,只要想著能健康地跑足3小時就夠了。

波士頓馬拉松比賽現場 ©Photorun.net

知識便利貼|BQ ( Boston Qualify )

世界馬拉松大滿貫之一波士頓馬拉松堪稱「跑友終極夢幻殿堂」,夢幻原因除了是全世界最古老的馬拉松比賽,其嚴苛的成績門檻限制(Boston Qualify)更是許多跑馬者追求的目標。 BQ即Boston Qualify的縮寫,意指全馬成績的最低標準,根據不同年齡層與性別制定不同標準,年齡越低門檻愈高,例如2018年18-34歲男子組為3小時05分,同年齡女子組為3小時35分。想參加波士頓馬拉松必須提出去年的比賽成績證明,未達資格就沒法參賽。

資料來源/Runner's World、維基百科
責任編輯/Dama

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