一般跑者會為了馬拉松比賽擬定訓練計畫已算相當認真，更不用說絕大多數人不會為此制定一份長期的飲食計畫。但運動和飲食其實息息相關，想像如果在跑步時嘔吐、拉肚子或是異常無力，那絕對是每位跑者的頭號夢魘，想順利完賽甚至破PB，賽前倒數12小時總該乖乖控制飲食了！

前一天晚餐

補充重點：晚餐是賽前能補充身體所需肝醣的最後一餐，所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物為主，例如米飯、麵包、馬鈴薯、義大利麵（地瓜纖維過多不適合）、水果等，飲食份量維持正常或稍微多一些。

切忌：避免易讓腸胃脹氣的食物，如十字花科蔬菜（花椰菜、白菜）、地瓜、豆類等；也避免吃生魚片、沙拉等生食，找看起來清潔乾淨的餐廳用餐。

用餐時間：若以台灣多數比賽辦在清晨6-7點，前一天應避免10點後吃晚餐，盡早吃完，避免食物當晚沒消化完畢，影響到睡眠，甚至隔天賽前需要多次上廁所。

建議：晚餐搭配少許紅酒可幫助睡眠、舒緩緊張情緒，但切記適量。

提醒：不大吃大喝、不吃沒吃過的食物，選擇平時最習慣的餐點，遠離刺激或會讓精神亢奮的食物，才能防止免賽前鬧腸胃不適。

當天早餐

補充重點：跟晚餐一樣以高碳水化合物、低油為主，例如花生醬或果醬三明治、水果、堅果麥片等。因為經過一晚的睡眠，可能部分儲存的肝醣會被消耗掉，早餐目的是把晚上消耗掉的能量補充回來。
 
切忌：避免含太多脂肪的食物，例如包子、漢堡，因為不易消化，在胃中停留較長時間，也無法提供足夠醣類。部分人喝牛奶會造成腸胃不適，應盡量避免。
 
用餐時間：在賽前2-4小時吃早餐，別太早讓吃進的能量又被消耗掉，但也別太晚讓食物來不急消化。食物務必在賽前消化完畢，否則起跑後可能吐出來。
 
建議：隨著比賽經驗越豐富，將早餐吃什麼食物制定成一個SOP，若將早餐變成一種公式化的狀態，可減少比賽中意外的發生，也讓跑者較有安全感。
 
提醒：部分跑者因為緊張無法吃進固體食物，可改喝運動飲料、能量膠補充碳水化合物。

賽前喝水

補充重點：賽前讓身體呈現脫水狀態，會讓比賽狀態下降，建議起床後喝300-500毫升的水，賽前20分鐘喝400-600毫升冷水，可避免身體呈脫水狀態進入比賽，也讓體溫不會上升太快、較不易疲倦。
 
建議：除了補充水、運動飲料或果汁，跑者可試試甜菜汁，因為甜菜汁含有一氧化氮，根據研究可促使血管擴張、增加肌肉血流，進而增進運動表現2-3%。
 
提醒：許多教練建議在賽前不斷喝水，直到尿液呈現清澈、透明，但喝太多水會讓人頻頻跑廁所。建議賽前1小時開始停止喝水或飲料，讓身體有足夠時間排掉多餘水分，避免在比賽中跑廁所。

賽前30分鐘至1小時

補充重點：可吃約150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白質點心，例如香蕉、一小撮腰果、全麥餅乾等。
 
切忌：難以消化的如辛辣食物、梨子、蘋果
 
建議：為了避免喝太多水分導致頻尿，可在賽前30分鐘上最後一次廁所並吃下咖啡因錠。咖啡因的使用以3-6g/kg為標準，一般體重的人約一顆錠就足夠，若平時就愛喝咖啡可吃6g/kg的量。
 
提醒：賽前半小時吃顆普拿疼(acetaminophen)可減緩肌肉疼痛、延遲體溫上升，經研究可增進運動表現約2%，並延遲撞牆期的出現。（使用藥物前應諮詢家庭醫師）

起跑前2分鐘

補充重點：賽前身體有越多碳水化合物，會增加更多優勢，鳴槍前2分鐘吃下能量膠，銜接下一次吃能量膠或喝運動飲料的空窗。

資料來源／陳柏長醫師的跑步筆記、運動生理學網站、POPSUGAR.
責任編輯／Dama

無場地、時間或器材限制的城市街跑，近年來成為最受歡迎的全民運動，跑步愛好者藉由邁出步伐、瀏覽城市美景，養成規律運動的同時，跑步愛好者們越發重視運動時的穿搭風格，透過跑鞋搭配出屬於自己的運動時尚態度。專業運動品牌UNDER ARMOUR掌握今夏街跑穿搭重點，發表兼具機能科技與潮流時尚的專業跑鞋「HOVR Phantom 3」，上市記者會邀請潮跑大使胡宇威現身分享他的城市街跑經驗、及運動穿搭秘訣，邀請大家一同加入#城市潮跑的行列，探索都會街道中更多的暢跑路線！

潮跑大使胡宇威詮釋潮跑自信態度

跑步這項運動對胡宇威來說，是一件放鬆心情且隨心所欲的運動，不管是晚上剛下了班、還是早上提前一個小時起床，穿上一雙跑鞋就能去跑！在運動穿搭上，喜歡掌握『單一亮點』穿搭法則來跳脫制式跑步運動穿著，記者會現場，宇威搶先上腳HOVR Phantom 3，親身示範『潮流時尚風』與『專業運動風』兩種穿搭；在潮流時尚風格詮釋中，宇威大膽運用搶眼太空銀外套作為穿搭重點，搶眼金屬色系盡顯光澤質感，內裡選擇黑色或暗色系搭配黑白配色HOVR Phantom 3即可輕鬆駕馭時尚。

而在專業運動穿搭展現上，宇威則喜歡在色調暗淡的夜間城市街跑中，以亮色系來展現跑步穿搭品味，百搭全白配色HOVR Phantom 3，搭配螢光撞色跑步服飾，乾淨俐落且展現運動時尚風格，整體服飾舒適透氣，在微涼入秋天氣相當適合，針對HOVR Phantom 3的上腳實著感受，胡宇威也表示：「第一次穿HOVR Phantom 3時感覺很舒服，腳被完整包覆的讓人很有安全感。

且這雙鞋很輕盈，適合在城市裡行走和奔跑，不管是柏油路或是人行道磁磚上，這雙鞋都能讓雙腳快速適應所有城市地形。」上班穿著時尚跑鞋，下班切換跑步運動模式，人人都能輕鬆開啟自己的 #城市潮跑！

全掌HOVR旗艦中底輕量再升級

不同於前幾代設計，HOVR Phantom 3輕量化再升級，搭載提供長時間緩衝避震與能量回饋的HOVR零重力中底科技、以及提供足底柔軟支撐的一體式SpeedForm® 2.0鞋墊，高緩震及柔軟腳感打造頂級舒適穿著體驗；搭配俐落搶眼的動力學足跟杯設計，強化腳跟落地時支撐，提供更好的速度表現；鞋面則採用INTELLIKNIT與FLATKNIT立體織法，提高透氣性，並且能適時調節汗水及體溫，營造出像穿上厚襪子般，長時間貼合的舒適體驗；而襪套式鞋領搭配流線型交叉鞋帶系統，能充份包覆中足與前足、防止位移，給予彈性貼合的舒適腳感！

在外觀設計上，HOVR Phantom 3整體鞋面運用帶有光澤的平針織線，展現精緻細節且科技感的時尚外觀，無論搭配短褲、束口長褲還是Leggings，都能完美突顯腳踝肌肉線條，讓運動魅力表露無遺！

UA城市潮跑團5週課程

隨著秋冬路跑季節到來，UNDER ARMOUR同步推出「UA城市潮跑團」，透過為期一個月的專業跑步訓練課程帶領跑者跑遍台北城市，幫助想挑戰人生第一場跑步賽事的運動初心者建立基本運動跑步知識，推進每位跑者發展無限潛力，讓跑者迎接自己的首次10K跑步挑戰！更多跑團報名資訊詳見UNDER ARMOUR官方粉絲團。

資料提供／星裕國際

責任編輯／David

葷食與素食哪個對於運動表現比較有利？這個話題在運動訓練營養裡呈現出兩面的說法，有許多的人都認為採用素食飲食做為基礎，將無法滿足運動訓練的營養需求，而食用肉類飲食將是增加肌力與肌耐力不可或缺的營養素；傳統的想法都認為素食者相較於葷食者身體更虛弱、肌肉量與肌力較小，但這樣的觀點並沒有任何的研究可支持。

反之，在1977年美國飲食協會與加拿大營養師協會，一份關於素食飲食的聲明文件中指出，運動訓練可透過素食飲食滿足訓練所需的營養素。雖然，聲明文件有這樣指出，但一定有許多的人對於吃素在蛋白質的攝取量，是否能提供肌肉成長有眾多的問號，這篇文章將針對這個問題來做一些說明，如果你也是素食主義的運動人，請務必要仔細閱讀。

素食飲食與蛋白質量

一般來說大家都認為肉類才能提供足夠的蛋白質，然而，蛋白質卻分為動物性及植物性蛋白質兩種，雖然，採用素食飲食的蛋白質含量的確比非素食者要來的低，但素食飲食往往都能達到或超過一般人在蛋白質的建議攝取量（RNI），可是有規律進行運動訓練的人，往往在蛋白質的需求上比起一般人來的要多，一般人建議攝取量為每日每公斤體重0.75g；運動員建議攝取為每日每公斤體重1.2-2g，這也是大家對於素食主義者是否能在運動中，補充足夠肌肉成長及提升運動表現的蛋白質量呈現出疑問與迷思。

在許多的研究報告中皆指出，只要補充各種含有豐富蛋白質的食物，並攝取每日足夠的熱量能源，大多數的素食運動者都可以額外滿足蛋白質的需求量。另外，美國運動醫學會（ACSM）建議素食運動者，在蛋白質的攝取上要比非素食的運動者多出10%的建議量；才能彌補植物性食物中必需胺基酸含量較低的問題。另外，在加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）多項的研究中指出，每餐（包含運動後）攝取約20g左右的蛋白質量，是啟動肌肉成長與運動後恢復最佳的攝取量；與普遍看法相反的是，即使是肌力型訓練者也可經由素食飲食中獲得足夠的蛋白質，因為，肌肉組織增加的限制因素，似乎與總熱量的攝取有關而並非蛋白質的攝取量。

素食者需補充肌酸

肌酸是許多健身者或運動員都熟悉的運動補充品，然而，素食運動者也需要補充嗎？答案是肯定且比一般飲食者更需要補充。這是由於素食者的肌酸含量往往比葷食者來的要低，也正因為肌肉肌酸含量較低，因此，當素食運動者開始補充肌酸後，可將肌酸攝取進入肌肉的能力提升，並可能需依賴三磷酸腺苷－磷酸系統（ATP-PC system）的運動項目發揮更好的表現，例如採用無氧且重複型的運動訓練項目。

素食運動者的隱患

這如同任何一種飲食方式的改變，重點都在於妥善的飲食規劃，並盡可能多取得素食飲食的相關營養知識。有許多專業級的運動員都會採用素食飲食，除了本身可能的信仰與道德原因之外，有更多的人是為了能減少脂肪；因為他們認為採用素食飲食可以降低熱量的攝取，因此，就會有部分的素食運動者出現蛋白質與其它營養攝取量的不足，這樣失調的營養攝取將無法支撐一連串的體能訓練，所以，簡單來說素食主義並不是造成運動成果下降的元兇，反而是營養失調所造成的結果。

在素食運動者身上最常見的就是蛋白質、鐵質、Omega-3和維生素D的缺乏，另外，純素者可能還會缺乏維生素B12及鈣。這些營養成分將會影響運動表現及身體健康狀態，並可能會增加疾病、疲勞與受傷的風險性，但只要透過選擇食用替代性的食物，就能輕鬆避免這些營養素不足的問題，並獲取維持最佳健康狀態和運動表現所需要的營養素。

資料參考／draxe

責任編輯／David