一般跑者會為了馬拉松比賽擬定訓練計畫已算相當認真，更不用說絕大多數人不會為此制定一份長期的飲食計畫。但運動和飲食其實息息相關，想像如果在跑步時嘔吐、拉肚子或是異常無力，那絕對是每位跑者的頭號夢魘，想順利完賽甚至破PB，賽前倒數12小時總該乖乖控制飲食了！

前一天晚餐

補充重點：晚餐是賽前能補充身體所需肝醣的最後一餐，所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物為主，例如米飯、麵包、馬鈴薯、義大利麵（地瓜纖維過多不適合）、水果等，飲食份量維持正常或稍微多一些。

切忌：避免易讓腸胃脹氣的食物，如十字花科蔬菜（花椰菜、白菜）、地瓜、豆類等；也避免吃生魚片、沙拉等生食，找看起來清潔乾淨的餐廳用餐。

用餐時間：若以台灣多數比賽辦在清晨6-7點，前一天應避免10點後吃晚餐，盡早吃完，避免食物當晚沒消化完畢，影響到睡眠，甚至隔天賽前需要多次上廁所。

建議：晚餐搭配少許紅酒可幫助睡眠、舒緩緊張情緒，但切記適量。

提醒：不大吃大喝、不吃沒吃過的食物，選擇平時最習慣的餐點，遠離刺激或會讓精神亢奮的食物，才能防止免賽前鬧腸胃不適。

當天早餐

補充重點：跟晚餐一樣以高碳水化合物、低油為主，例如花生醬或果醬三明治、水果、堅果麥片等。因為經過一晚的睡眠，可能部分儲存的肝醣會被消耗掉，早餐目的是把晚上消耗掉的能量補充回來。
 
切忌：避免含太多脂肪的食物，例如包子、漢堡，因為不易消化，在胃中停留較長時間，也無法提供足夠醣類。部分人喝牛奶會造成腸胃不適，應盡量避免。
 
用餐時間：在賽前2-4小時吃早餐，別太早讓吃進的能量又被消耗掉，但也別太晚讓食物來不急消化。食物務必在賽前消化完畢，否則起跑後可能吐出來。
 
建議：隨著比賽經驗越豐富，將早餐吃什麼食物制定成一個SOP，若將早餐變成一種公式化的狀態，可減少比賽中意外的發生，也讓跑者較有安全感。
 
提醒：部分跑者因為緊張無法吃進固體食物，可改喝運動飲料、能量膠補充碳水化合物。

賽前喝水

補充重點：賽前讓身體呈現脫水狀態，會讓比賽狀態下降，建議起床後喝300-500毫升的水，賽前20分鐘喝400-600毫升冷水，可避免身體呈脫水狀態進入比賽，也讓體溫不會上升太快、較不易疲倦。
 
建議：除了補充水、運動飲料或果汁，跑者可試試甜菜汁，因為甜菜汁含有一氧化氮，根據研究可促使血管擴張、增加肌肉血流，進而增進運動表現2-3%。
 
提醒：許多教練建議在賽前不斷喝水，直到尿液呈現清澈、透明，但喝太多水會讓人頻頻跑廁所。建議賽前1小時開始停止喝水或飲料，讓身體有足夠時間排掉多餘水分，避免在比賽中跑廁所。

賽前30分鐘至1小時

補充重點：可吃約150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白質點心，例如香蕉、一小撮腰果、全麥餅乾等。
 
切忌：難以消化的如辛辣食物、梨子、蘋果
 
建議：為了避免喝太多水分導致頻尿，可在賽前30分鐘上最後一次廁所並吃下咖啡因錠。咖啡因的使用以3-6g/kg為標準，一般體重的人約一顆錠就足夠，若平時就愛喝咖啡可吃6g/kg的量。
 
提醒：賽前半小時吃顆普拿疼(acetaminophen)可減緩肌肉疼痛、延遲體溫上升，經研究可增進運動表現約2%，並延遲撞牆期的出現。（使用藥物前應諮詢家庭醫師）

起跑前2分鐘

補充重點：賽前身體有越多碳水化合物，會增加更多優勢，鳴槍前2分鐘吃下能量膠，銜接下一次吃能量膠或喝運動飲料的空窗。

資料來源／陳柏長醫師的跑步筆記、運動生理學網站、POPSUGAR.
責任編輯／Dama

大家應該都知道缺乏某些營養素會產生疾病，例如缺乏鈣質導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C導致壞血病。但其實在缺乏營養素的初期尚未造成疾病之前，身體外觀有可能就已經產生改變，包括：皮膚、頭髮、指甲、牙齒…等，所以「營養手面診」也是營養師在諮詢時會納入的營養評估方法。

其中「頭髮」也是能反應出身體營養狀態的地方，當身體缺乏某些營養素時，頭髮養分供給不足，可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷，甚至是掉髮。若又加上其他因素，例如年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大…等，掉髮現象會更為嚴重。

產後掉髮是許多媽媽共同的困擾，當然 Donna 自己也經歷過，產後半年額頭左右兩側很明顯都能看到白色的頭皮，不過，還好我知道攝取充足的營養能夠讓頭髮修復、改善掉髮現象，所以產後飲食我也相當注重。很意外的，我在產後一年去燙頭髮時，設計師很訝異的說：「你的髮量怎麼變多了！」，讓我又驚又喜，這對於一個產後媽媽來說是多麼的不容易啊！

想要預防掉髮，紓解壓力、用對洗髮精、改善睡眠品質、避免抽菸及過量酒精…這些方法都很重要，但是別忘了，飲食也不能忽略，因為唯有攝取足夠的營養素，並且讓這些營養素能順利送達頭皮，頭髮的根源才能健康。

一、攝取足夠蛋白質
頭髮最重要的基底就是蛋白質，當蛋白質攝取不足時，會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案，只吃很少食物 （節食）或採用極端的減肥方法，女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。

成人每天至少要攝取 1.5 個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質，若是有哺乳的產後媽咪，則需要增加到兩個手掌大小的「豆魚肉蛋類」（奶量大的媽咪要吃更多）。

二、攝取足夠維生素C
頭髮含有大量的膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂，當然也有可能造成掉髮，而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。

成人每天應攝取 2-3 個拳頭大小的「水果類」，尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高；另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。

抽菸、壓力大、容易緊張等情況，會增加體內維生素C的消耗量，長期下來就容易導致維生素C缺乏，所以這些族群應該要攝取比一般健康人還要更多的維生素C。

預防掉髮的保健營養方案

三、攝取足夠的鐵質避免貧血
研究曾指出，低血清鐵蛋白濃度是造成非停經女性掉髮的危險因素 (註1)。鐵質是構成血紅素的重要成分，足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時，紅血球的合成受到阻礙，產生「缺鐵性貧血」，血液的帶氧量不足，頭髮就無法獲得足夠的養分，會導致掉髮更嚴重。

根據國民營養調查的結果發現，生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足，所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物。

四、攝取足夠的B群
維生素B群的功能相當廣泛，包括促進蛋白質的合成（與頭髮生長和修復有關）、參與能量代謝、促進造血…等，尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素，缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。

五、攝取足夠的生物素
「生物素」也是維生素B群的其中一個成員，又稱為「維生素B7」或「維生素H」。生物素是蛋白質代謝重要的營養素，缺乏生物素會造成掉髮。

生物素廣泛存在於多種動物和植物性食物中，尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋，而且我們腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素，所以生物素的缺乏情況較不常見，但會出現在經常吃「生蛋白」的人身上。

因為生蛋白含有一種「抗生物素」成分，會阻礙生物素的吸收，如果你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或吃火鍋的沾醬都要加整顆生蛋的朋友，小心可能就容易缺乏生物素而引起掉髮。蛋白，還是建議煮熟了再吃吧！

六、攝取足夠的鋅
鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素，缺乏鋅也會影響血紅素合成，導致貧血。許多研究都曾指出，圓形禿、休止期脫髮、男性女性雄性禿的患者，他們體內的鋅濃度都明顯地低於一般健康人，給予補充鋅之後可以改善掉髮情況 (註2、註3)。動物性食物含有較豐富的鋅，例如：貝類（牡蠣最多）、魚、肉類、內臟…等。

預防掉髮的保健營養食譜

一、牡蠣韭菜煎蛋
食材：牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

二、菠菜豬肝湯
食材：豬肝、菠菜、薑、米酒、水。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

三、甜椒炒牛肉
食材：紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C。

預防掉髮的要避免這些飲食習慣

一、節食
二、不均衡
三、極度無油的飲食
四、過於精製的飲食
五、速食
六、吃生蛋白

預防掉髮的生活習慣

一、紓壓
二、避免抽菸酗酒
三、用對洗髮精
四、良好的睡眠

有掉髮困擾的朋友，不坊試著改變飲食習慣，攝取充足的營養提供給頭髮，應該能獲得改善。最後再跟大家分享我的經驗，產後的我並沒有刻意減肥，該吃的就吃，並且注重每餐的均衡性，而當兒子開始吃副食品後，我也跟著兒子一起吃營養豐富的多樣化的食物；另外加上我每天會補充綜合維他命、鈣片、魚油，還有自己研發的「膠原蛋白+益生菌」（從懷孕開始每天吃到現在沒停過）；洗髮精的部分，因為產後要哺乳所以我並沒有使用含咖啡因的洗髮精，但一直以來都是選擇無矽靈、無香料的洗髮精。也許就是綜合以上這些原因，讓我產後掉髮的地方很快又長出新的頭髮，很開心原本細軟髮的我，在產後一年半的今天，竟然也能擁有現在豐盈的髮量。

參考文獻
註1：Eur J Dermatol. 2007; 17 (6): 507-512.
註2：Dermatol Ther. 2012; 25 (2): 210-213.
註3：Ann Dermatol. 2009; 21 (2): 142–146.

Donna特別聲明

• 以上所說的保健營養方案，僅 Donna 的個人經驗與喜好，無刻意推薦某個品牌或產品。
• 文章內容與圖片為 Donna 的智慧財產，如有轉載請註明出處，但不授權於商業用途。
• 保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議，如有需求請諮詢專業醫師或營養師，有疾病仍須尋求正規治療。

一雙好的跑鞋可以成為跑者的最佳戰友與陪伴，然而「送君千里，終須一別」，無論它以往有多舒適緩衝、驚人回彈，幫助你跑出幾次 PB，這些好處都會漸漸消失。那麼，跑鞋究竟跑幾公里或多久時間需要更換呢？本文列出各種不同的影響因素，幫你簡單判斷跟跑鞋說掰掰的時間點，更提出 3 個為跑鞋延長壽命的好方法。

1. 以距離計算 + 使用習慣

根據美國製鞋專家、跑步用品專賣店 In Motion Running 經理 Greg Weich 指出，跑鞋的預期壽命應該以距離為單位，而不是以幾個月、幾年為單位。通常，至少 480 公里，最多 800 公里較洽當。Weich 認為，普遍來說可抓大約 650 公里，但其實涉及很多影響因素。

其中一些重要因素是跑鞋主人的習慣，例如步態、通常在哪種地形跑、練跑時的溫度等，這些都會導致鞋子的磨損程度。但另一方面人們常常忘記，就是跑鞋用於非跑步活動，如走去逛街、溜狗，其實會大大影響跑鞋的衰退速度。Weich 把跑鞋的中底比喻為汽車的避震器，每當腳踩到這雙跑鞋時就在壓縮中底，最終，它將不再回彈。

2. 中底材質

近年跑鞋科技不斷創新，中底材質的趨勢包括輕質泡棉、厚中底和碳纖維板，也因此，有些跑鞋的使用壽命可能比 480-800 公里更短，另一些則可能更長。一名美國維吉尼亞州的鐵人三項運動員，週跑量約 48-64 公里，他發現，支撐度高的厚底跑鞋，比輕質薄底的跑鞋使用壽命更長。

3. 鞋面、中底、大底外觀

可想而知，不是每個人都會乖乖登記自己的跑鞋累計多少距離，那麼在沒紀錄時，該怎麼知道哪時必須捨棄你的跑鞋呢？建議從上至下檢查外觀，包括鞋面的網眼布是否形成孔洞、中底的泡棉是否看起來像洩氣或偏斜，或者大底的紋路是否慢慢消失。尤其大底的跡象通常最明顯，常見跑者在大底的設計或圖案開始消失時，才發現自己該換鞋了。依照自己的步態，每個人大底磨損的位置會不同，而同一人通常會發生在同一位置，例如內旋不足（足內翻）的人，跑鞋外側邊緣就會被磨得特別細。

除了關注跑鞋外觀，也要關注跑步過程中和跑步後身體的感覺，如果感到膝蓋和臀部疼痛，這是一個危險信號，很可能是提醒你該換跑鞋了。

4. 週跑量

跑者的平均週跑量對跑鞋能持續多久，起了至關重要的作用，例如，每週跑80公里的馬拉松運動員可能比大多數人需要更早換鞋。Weich 自己在幫助客人掌握跑鞋的累積里程時，會在行事曆上標註他們的購買日與培訓日誌。假設是週跑量 16 公里的跑者，建議累積約 650 公里時換鞋，所以當買鞋後 35 週（相當於 560 公里），就可以提醒他們準備購買一雙新鞋。

如何讓好鞋更長壽？

為了運動表現和預防傷害，最好的做法是，不要讓跑鞋穿超過品質最好的最佳狀態，但是每雙跑鞋都貴桑桑，多數人不捨得這麼快速換跑鞋，所以，有幾種簡單的方法可以讓跑鞋跟你久一點。

1. 不同活動穿不同鞋
要延長一雙好鞋的壽命，就請只把它們用於「跑步」。如果你去健身房練肌力或上其他團課，請別穿跑鞋，買一雙更適合橫向運動的交叉訓練鞋。根據不同的地形、距離、訓練類型，輪流使用不同的運動鞋，能幫助所穿的每雙運動鞋延長壽命，同時防止跑步受傷。

2. 讓專業人士幫助試穿，確保跑鞋適合你
買鞋時，請找經驗豐富的店員，幫助你根據各種鞋的功能與鞋型，為你挑選最適合的鞋。選鞋方法包括側量腳的大小、足弓高度，到進行步態分析，雖然目前一些品牌旗艦店會提供全自動化的足測機，但有一位專業人士從旁建議，絕對更有幫助。

3. 好好愛惜跑鞋
你的跑鞋不需要隨時寵愛，但必須考慮如何保養和存放他們。如果跑鞋長時間處在極端溫度下，通常會加速它的功能衰退，比方說，把跑鞋一天到晚放在攝氏 37 度的汽車後車廂裡，讓跑鞋整天待在大烤箱的後果，就是它的累積里程只有 400 公里就要離你而去了。

 

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資料來源／Runner's Word 
責任編輯／Dama