一般跑者會為了馬拉松比賽擬定訓練計畫已算相當認真，更不用說絕大多數人不會為此制定一份長期的飲食計畫。但運動和飲食其實息息相關，想像如果在跑步時嘔吐、拉肚子或是異常無力，那絕對是每位跑者的頭號夢魘，想順利完賽甚至破PB，賽前倒數12小時總該乖乖控制飲食了！

前一天晚餐

補充重點：晚餐是賽前能補充身體所需肝醣的最後一餐，所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物為主，例如米飯、麵包、馬鈴薯、義大利麵（地瓜纖維過多不適合）、水果等，飲食份量維持正常或稍微多一些。

切忌：避免易讓腸胃脹氣的食物，如十字花科蔬菜（花椰菜、白菜）、地瓜、豆類等；也避免吃生魚片、沙拉等生食，找看起來清潔乾淨的餐廳用餐。

用餐時間：若以台灣多數比賽辦在清晨6-7點，前一天應避免10點後吃晚餐，盡早吃完，避免食物當晚沒消化完畢，影響到睡眠，甚至隔天賽前需要多次上廁所。

建議：晚餐搭配少許紅酒可幫助睡眠、舒緩緊張情緒，但切記適量。

提醒：不大吃大喝、不吃沒吃過的食物，選擇平時最習慣的餐點，遠離刺激或會讓精神亢奮的食物，才能防止免賽前鬧腸胃不適。

當天早餐

補充重點：跟晚餐一樣以高碳水化合物、低油為主，例如花生醬或果醬三明治、水果、堅果麥片等。因為經過一晚的睡眠，可能部分儲存的肝醣會被消耗掉，早餐目的是把晚上消耗掉的能量補充回來。
 
切忌：避免含太多脂肪的食物，例如包子、漢堡，因為不易消化，在胃中停留較長時間，也無法提供足夠醣類。部分人喝牛奶會造成腸胃不適，應盡量避免。
 
用餐時間：在賽前2-4小時吃早餐，別太早讓吃進的能量又被消耗掉，但也別太晚讓食物來不急消化。食物務必在賽前消化完畢，否則起跑後可能吐出來。
 
建議：隨著比賽經驗越豐富，將早餐吃什麼食物制定成一個SOP，若將早餐變成一種公式化的狀態，可減少比賽中意外的發生，也讓跑者較有安全感。
 
提醒：部分跑者因為緊張無法吃進固體食物，可改喝運動飲料、能量膠補充碳水化合物。

賽前喝水

補充重點：賽前讓身體呈現脫水狀態，會讓比賽狀態下降，建議起床後喝300-500毫升的水，賽前20分鐘喝400-600毫升冷水，可避免身體呈脫水狀態進入比賽，也讓體溫不會上升太快、較不易疲倦。
 
建議：除了補充水、運動飲料或果汁，跑者可試試甜菜汁，因為甜菜汁含有一氧化氮，根據研究可促使血管擴張、增加肌肉血流，進而增進運動表現2-3%。
 
提醒：許多教練建議在賽前不斷喝水，直到尿液呈現清澈、透明，但喝太多水會讓人頻頻跑廁所。建議賽前1小時開始停止喝水或飲料，讓身體有足夠時間排掉多餘水分，避免在比賽中跑廁所。

賽前30分鐘至1小時

補充重點：可吃約150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白質點心，例如香蕉、一小撮腰果、全麥餅乾等。
 
切忌：難以消化的如辛辣食物、梨子、蘋果
 
建議：為了避免喝太多水分導致頻尿，可在賽前30分鐘上最後一次廁所並吃下咖啡因錠。咖啡因的使用以3-6g/kg為標準，一般體重的人約一顆錠就足夠，若平時就愛喝咖啡可吃6g/kg的量。
 
提醒：賽前半小時吃顆普拿疼(acetaminophen)可減緩肌肉疼痛、延遲體溫上升，經研究可增進運動表現約2%，並延遲撞牆期的出現。（使用藥物前應諮詢家庭醫師）

起跑前2分鐘

補充重點：賽前身體有越多碳水化合物，會增加更多優勢，鳴槍前2分鐘吃下能量膠，銜接下一次吃能量膠或喝運動飲料的空窗。

資料來源／陳柏長醫師的跑步筆記、運動生理學網站、POPSUGAR.
責任編輯／Dama

去年首屆舉辦馬祖鐵人三項以嚴峻的地形著名，又加上五級風最大陣風八級的天候之下，讓許多參賽選手叫苦連天的超硬賽道，在今年雖受到山竹颱風的影響，雖然風大但是無雨不見日光的天候，非常適合選手們同台競賽，但是在大會考量安全因素之下取消游泳項目，將賽事改為鐵人兩項進行比賽，仍然吸引許多三鐵選手們共襄盛舉。

張家班鐵人隊成為最大贏家

這場賽事在9/16伴著晨光的海風中，由連江縣縣長-劉增應、馬防部指揮官-章元勛、馬管處處長-廖源隆、馬里亞納觀光局-蔡璧如代表與連江縣交旅局長-林長青等各級長官的鳴槍加油祝福下，所有選手們就分批出發。在歷經2小時24分中37秒後，由張家班鐵人隊小弟的張家豪拿下今年馬祖鐵人三項菁英組第一，而菁英女子組一二名則是由同隊的姊姊張婷婷以及張嘉家分別以2小時57分07秒及3小時03分29秒拿下，這次鐵人賽的張家班鐵人隊三姊弟分別包辦菁英組的前兩名的名次。張家班鐵人隊今年第一次參與馬祖鐵人三項賽，姊弟三人同時獲獎，可謂最大贏家，而在這個艱難的賽道上同時獲獎可謂得來不易，小弟張家豪表示：「賽事開始時前兩圈再適應賽道，後面才開始加速，但是因為賽道實在是太困難，所以還是比個人最佳的成績差了30分鐘，希望明年還可以再度的來挑戰。」

此外，張家豪及張婷婷分別得到獎金三萬元等值商品外，同時，也獲得由馬里亞納觀光局贊助的塞班島鐵人三項賽事參賽權及來回機票。而標準鐵人組，男子與女子第一名為邱柏潗以及高玉美，獲得得到一萬元等值商品。

馬祖鐵人有三好

在去年馬祖鐵人三項的賽事舉辦成功之後，第二屆的馬祖鐵人三項吸引了許多首度來馬祖參賽的選手，這些選手都直呼馬祖的賽道真的是「好硬」、馬祖的風景真的「好美」，馬祖加油團真的「好熱情」，連連表示明年一定要來再次參賽，超越自己。

提升賽事專業度

馬祖近年來積極打造「運動島」風氣活動之一，讓來自世界各地的選手體會馬祖之美，認識馬祖，推廣鐵人三項運動，創造好的賽事，服務所有喜愛鐵人三項賽事的選手。這次的馬祖鐵人三項以「真鐵人」為號召，除了設立菁英組別外，更邀請到中華民國鐵人三項運動協會的裁判協助執法，讓整體的賽事專業度獲得提升，還吸引許多國內外好手前來挑戰令人膽顫心驚的「地獄鯨鯊賽道」，可說是讓這此賽事的精彩度更加可圈可點。

資料來源／展通虹策略整合行銷 
責任編輯／David

作為Nike緩震革命的一部分，Nike React重新定義發泡材質和其他緩震系統的可能性——例如   Nike Air VaporMax  和採用ZoomX發泡材質的Nike Zoom Vaporfly 4% ——讓每位運動員都可以選擇適合自己的科技。

發泡材質可以很輕量，也可以有彈性。但是一般來說，發泡材質不能同時既輕量又有彈性，而且還有出色的耐久性。對於包括緩震專家和化學工程師在內的Nike創新團隊來說，這個障礙正是其創新的動力，他們攜手開發了一種同時兼具三種優勢而非其中兩種的發泡材質。這項成果便是Nike React，既是Nike緩震科技的再次創新，也是鞋類發泡材質材料的重要突破。

Nike React也是Nike善於內部製造及創新的實例。在數百次重複中，Nike對化學物質進行精細微調——使用科學方法往材料中加入新的屬性。不妨聯想一下蛋糕配方——Nike React的研發也從測試各類原材料開始，看哪種成分能夠得出最好的結果。這一Nike專有的發泡材質可以完全掌控Nike React的特性和製造過程，也能夠將這一創新成果運用到更多的運動員和運動項目中。

Nike React可以提供優秀的回彈

儘管Nike React擁有多項顯而易見的性能優勢，不過沒有其他運動能像籃球一樣流暢、有效地同時檢視Nike React所具備的三項特質。籃球運動需要連續地變換方向和速度，或在轉瞬之間完成起跳，而這些動作都在不斷挑戰球鞋的極限。Nike React這種材料讓人感覺既鬆軟有彈性，同時也柔軟且穩定。

Nike React可以提供出色的能量回饋，隨著比賽的進行，始終保持一致的腳感。

Nike React首先應用於Jordan Super.Fly 2017和Nike React Hyperdunk 2017，由Draymond Green初次穿著亮相。每雙球鞋都含有一個全掌長度的內嵌Nike React核心。

兩款籃球鞋的設計過程都有運動員資料作為支援——他們如何移動，如何變換方向，如何施力——均由Nike運動研究實驗室提供。壓力分佈圖將這些資料視覺化，準確地顯示運動員需要支撐的部位，可以全面優化緩震性和抓地力。

作為Nike緩震革命的一部分，Nike React正在重新定義發泡材質和其他緩震系統的可能性——例如Nike Air VaporMax 和採用ZoomX發泡材質的Nike Zoom Vaporfly 4%——讓每位運動員都可以選擇適合自己的科技。

資料提供：NIKE
責任編輯：妞妞