不管在什麼運動前都會時常聽到：做這個運動前我要怎麼吃？那運動完我要怎麼吃？在任何運動前後補給都有一定的法則，但最常讓人搞不清的就是瑜伽這項運動的前後飲食，雖然補給方面比健身來得較為簡單，但還是不能不忌口的亂吃。以下為正確的瑜伽飲食前後觀念，不僅能幫助身體健康，還能讓課後效果事半功倍。

做瑜伽前飲食

切記，做瑜伽前千萬不能飽餐一頓，或是空腹再去做瑜伽，會導致難以進入體位法，此時核心也很難使力，嚴重時甚至會肚子痛等狀況，建議在上課前一小時，可以吃上一些清淡、容易消化以及能補充蛋白質的食物，這樣能有效提升身體能量外，還能確保在做瑜伽時身體會更輕盈。

以下是做瑜伽前建議的食物：

 1  酪梨

酪梨是含有健康脂肪的水果，它含有鉀、鎂等礦物質，能幫助在進行瑜伽時維持細胞正常運動，不僅容易消化，也可增加飽足感。

 2  香蕉

香蕉含有豐富礦物質鉀，能預防在做瑜伽時發生抽筋的現象，也可以補充熱量以及預防腹瀉的情況發生。

 3  蘋果

蘋果是鹼性的水果，有助於抑制胃酸的形成。它還含有天然的糖分以及大量纖維，在上課前吃一顆蘋果，能讓課程中身體的水分保持，除此之外，蘋果中的維生素C能讓身體獲得能量，較不容易感到疲累。

 4  燕麥

燕麥的纖維含量非常豐富，能增加飽足感、預防便祕，還可以控制血糖，讓我們在課程中，能獲得能量來進行。但是，建議食用燕麥時不要添加過多的糖，因為攝取過多的糖分會導致體重更往上攀升，造成無法吸收課後精華，還導致反效果。

 5  生菜沙拉

從營養觀點來看，蔬果是許多維生素、礦物質的主要來源。其中蔬菜的熱量更是6大類營養素中最低的，加上有大量的膳食纖維，能幫助腸道蠕動，做為體內環保的食物。因此在做瑜伽前，非常適合來一盤生菜沙拉，在做瑜伽時身體也會感到輕鬆自在，但是，在食用生菜沙拉食盡量避免加上過多的沙拉醬，以免增加過多熱量的攝取導致體重往上攀升。

瑜伽後飲食：

相信在做完任何運動時，肚子一定會呈現飢餓的狀態，當然做靜態的瑜伽運動也是如此，但是，千萬不能吃上高熱量、高鹽、高油的食物來滿足飢餓的胃。做完瑜伽後，必須適當補充一些蛋白質、沒有太多加工程序的食物，以確保來修復剛剛課程中受損的身體。

以下是做瑜伽後建議的食物：

 1  水煮蛋

水煮蛋是所有蛋的料理中最健康的，水煮蛋熱量低，還含有大量的蛋白質、維生素b12，能有效幫助肌肉修復外還不會發胖，非常適合運動完來食用。

 2  現榨果汁

在瑜伽課程結束後，可以享用一大杯新鮮的現榨果汁，裡面的維生素C能修補在課程中受損的身體，還含有天然糖分，適當恢復課後的能量，是一項非常好的運動後補給品。切記，千萬不要買便利商店那些人工加工的果汁，不僅糖分很高，還會造成身體負荷。

 3  鮭魚

6盎司(170克)的鮭魚含有34克蛋白質以及4克Omega-3，Omega-3是一種降低腫脹酸痛以及幫助肌肉修復的健康脂肪，幫助在瑜伽課後過度拉扯的肌肉做修復，此外還可以幫助抑制皮質醇，對於熱愛健身的人也非常適合。

 4  五穀麵包

五穀麵包很適合做完任何運動攝取，此時我們需要容易消化的碳水化合物來恢復已經倒空的肌糖來提高水平，並提升胰島素分泌來幫助肌肉修復，因此在課程結束後，非常適合來一份五穀麵包。

 5  優格

食用優格能加快胃的蠕動，促進消化吸收，清除血液中的毒素還有美化肌膚的效果，在課程後來一杯優格可以增加飽足感，還能預防骨質疏鬆以及修復課後所受損的身體機能。切記不要吃含糖太高的優格，以免增加身體負擔。

資料來源／Yogi Approved.com、Style Craze
責任編輯／妞妞

你有沒有剛吃完東西沒多久就感到肌餓的情形？通常，這個時後你一定會開始尋找食物讓飢餓感消失對吧！或者你在經歷漫長的一天都未進食之後，緊接著吃了一頓健康且豐富的餐點確沒有感受到快樂？我們都知道，正確的飲食與原型的食物對於控制體重有著非常重要的效果，因為，它會讓我們長時間的充滿飽足感免去攝取過多的熱量，同時，這樣也不會讓你有隨時隨地去尋找食品及零食的機會。以下這10個方式可以讓你實現飽足感與控制體重的方式，想要更有效率瘦身的你一定要好好的記錄下來！

1.攝取蛋白質

在2008年美國臨床營養學雜誌(The American Journal of Clinical Nutrition)，所發表的一項研究發現，蛋白質通常比碳水化合物或脂肪更大程度地增加飽腹感，另外，增加蛋白質攝入量以及適度運動可以幫助人們燃燒更多的卡路里，並且比沒有蛋白質的人減掉更多的體重。所以，高蛋白質的食物已經被證明，可以幫助你的身體更加的充滿飽足感，並延長容易過於飢餓的時間；因此，建議食用草飼牛肉、魚類、雞胸肉或海鮮這類充滿瘦肉蛋白的食物，就能防止暴飲暴食甚至幫助減重瘦身。

2.飲食的順序

飲食方式的順序也是一個重要的關鍵，你可以在吃主菜之前先喝點湯或吃點青菜類，除了可以減緩當下的飢餓感之外，還能讓身體更快的充滿飽足感，這樣也就比較不容易攝取過量的食物及卡路里。而且，一份簡單的湯或是青菜都是十分易於準備的食物，並且能讓身體的維生素及膳食纖維攝取量提高，對於我們的身體只有好處沒有壞處。

 

3.低估低密度食物

根據美國國立衛生研究院數據說明「營養豐富的食物是提供高營養素但熱量相對較少的食物」，而在健康的全食物中發現的營養素包括微量營養素，如必需維生素、微量礦物質和電解質，以及常量營養素，包括碳水化合物、蛋白質和不同類型的健康脂肪等等。低密度食物是那些提供最高營養價值的食物; 它們為最低卡路里含量提供最大的營養密度。例如：即使卡路里含量相同，吃100卡路里的炸薯條也不能提供與攝入100卡路里黑莓相同的營養價值，我們將低密度食物納入日常飲食內，將表示你吃進含有較少卡路里的豐富營養食物。

4.豐富的纖維質

有很多人都會遺忘了纖維質對我們人體的重要性，有證據表明，食用高纖維食物有助於減少飢餓感並增加用餐時間。每克的纖維含有大約一半的碳水化合物卡路里，讓營養的密度再次達到標準，另外，高纖維食物也需要更長的時間讓你的身體消化，因此，能讓你的肚子感覺到飽足感。

5多食用蔬菜水果

大家都知道新鮮的蔬菜、水果富含多元維生素、礦物質及膳食纖維，除了研究所知的預防疾病效果之外，還可平衡體內酸鹼值、促進腸胃蠕動、加速腸道中益菌生長與降低血液中膽固醇含量，根據行政院衛生署所公佈的最新飲食指南，建議大家由過去的每日3份蔬菜與2份水果的標準，增加至每日5份蔬菜與4份水果，就可以看出多食用蔬菜與水果對於身體的好處，並能增加飽足感及降低卡路里的攝取。

6.充分運用調味料

豐富的調味料除了能讓食物更加充滿美味之外，還能增強我們的視覺及味覺感官度及飽腹感，在最近的研究中，香料已被證明是大腦調節食慾機制的重要組成部分；科學家將他們的努力集中在一個被稱為飽腹感中心的大腦區域，這個區域告訴我們什麼時候我們已經吃飽了；當飽腹感中心受到不充分刺激時，我們就會繼續進食不停止，更有趣的是最近一項新的研究表明，刺激飽腹感中心的一個關鍵因素是「香氣」，當我們的食物越香大腦停止進食的信號就會越強。調味的其他好處有，生薑與大蒜能減少我們吸收的脂肪量，辣椒等香料可以提高新陳代謝率更快地燃燒脂肪，因此，適時的添加香料與調味料對於飽足感是有極大的幫助。

7.運用健康的油脂

健康的油脂不僅對身體有益，而且會增加用餐時的滿意度，我們下丘腦是大腦負責飢餓/飽腹感（H / S）控制的主要中心，在1955年Mayer提出的葡萄糖抑制理論(glucostatic theory)中認為，碳水化合物可用性的消耗導致飢餓，並且具有對葡萄糖水平敏感的受體的下丘腦中心可能參與能量攝入的短期調節，下丘腦外側區域（LHA）的飽腹感中心(satiety center) 對血糖的降低和刺激食物攝入作出反應，而LHA含有受低血糖刺激的葡萄糖抑制神經元，這是一種對介導通常由低血糖引起的食慾過盛至關重要的過程，另外，脂肪也需要一些時間來消化，讓人延長飽足感的時間而不感受到肌餓。

8.進食速度放慢

小時候是否常常聽長輩說，吃飯要慢慢吃否則很容易吃過飽？根據一項慢速飲食對超重和肥胖的2型糖尿病患者的飢餓感與飽足感研究報告指出，緩慢進食會增加飽腹感並降低飢餓感的時間，因為，我們的大腦需要大約20分鐘的反應讓腦部知道已經吃飽，若你進食的時間過快，很容易在大腦發現已經吃飽的訊號時，你就已經不知不覺的進食過量。另外，美國羅德島大學（URI）的教授凱瑟琳∙曼蓮森（Kathleen Melanson）曾經進行人體進食速度與食量的研究，結果發現吃飯速度快的人平均每分鐘可以吃進約88公克的食物，而中等進食速度的人每分鐘可以吃進71公克的食物，至於吃飯速度慢的人每分鐘大約只能吃進57公克的食物，簡單來說吃快的人比吃慢的人會多吃近1.5倍左右的食物，所以吃東西時減慢速度是值得的。

9.不要用大盤子

我們的大腦十分嚴重的依賴視覺性，當我們使用大盤子時，就很容易因為盤子上還有多餘的空間，讓我們的腦子傳遞出不夠滿足的訊號，這項研究理論在2005年獲得證實，當時的研究將參加者分為兩組，一組是正常大小的碗另一組採用大分量的碗，兩組同時都裝進一樣分量的湯，拿到大碗的那組，在不知不覺中比正常那組多吃進73％的食物。在研究結束時，他們不相信他們吃得更多且不覺得有飽足感，由此研究發現「人們似乎用眼睛來計算卡路里而不是胃」，所以，讓你的碗盤變小吧！

10.專心吃東西

現代人都很習慣在電視機前吃東西與在電腦瀏覽時盲目地吃點東西，這些在吃飯時分散注意力的狀況，會使你的大腦更難以處理它已經達到飽足感的事實；在分心和用餐結束後肌餓的效果會持續下去，因此，研究人員指出，分心的進食也是導致體重增加的一個原因，因為，人們在不注意或更頻繁地吃東西時最終會吃得更多。所以，到了吃飯的時候關掉電視機放下手機，好好的專注於進食這件事，會讓我們更容易獲得飽足感！

資料來源／draxe、womenshealthmag

責任編輯／David

根據英國每日郵報的報導，在英國巴斯有一名女子29歲的女子，名叫蘿拉（Laura Baker），前陣子她在網路上迅速走紅，其實原因就是這一位女子時常都不忌口的吃蛋糕、披薩、甜甜圈等高熱量食物，但卻仍然有著線條清晰健美的火辣好身材。

蘿拉現年29歲，她有著人人羨慕的火辣身材而且運動一直是她熱愛的事物，但是，身為健身達人的她卻並不遵照主流觀點倡導的低熱量、低糖的嚴格飲食，她每天都在享受一邊在健身房揮汗如雨地鍛鍊，一邊用餅乾蛋糕之類的甜點來補充體力。

蘿拉：「對於美食，我真的很難以抗拒，雖然我熱愛運動，但這些可口的食物我絕對不能錯過，每當我在健身房鍛煉完時，我都會吃一些我自己做的蛋糕或是甜點來補充運動完消耗的能量，雖然運動後心情會舒暢許多，但吃下好吃的食物心情還會更好。」

在網路走紅之前，蘿拉只是一名熱愛運動的兼職健身的教練，直到她開始架設部落格並開始研發一些食譜後，才開始轉行成為職業健身教練，並擁有快超過20萬名的粉絲，她在她的社交平台上分享的都是能夠幫助女性保持營養攝入以及增肌減脂的秘方，同時也向大家保證不需要犧牲掉自己最愛的食物就能換取好身材，而在她部落格裡，許多網友們都能找到很多富含營養又不會令人發胖的食譜，像是她自己獨創的「香脆奶油甜甜圈」裡面含有6克蛋白質，並且只有65卡熱量，真的是怎麼吃都不發胖的感覺。

但是，在還沒開始踐行自己獨特的飲食方案之前，蘿拉她也曾經為體重苦惱過，當時她的體重重達71公斤，幾乎都要穿上大尺碼的衣服，這對於身高有170公分的她來說算是非常胖的身材，但是，自從開始接觸運動以及自己學了一些膳食的知識後，她才意識到自己完全不需要吃下難吃的花椰菜和清淡無味的魚肉、雞肉來減重了，於是她開始選用特定的食材來製作甜點，既能享受美食，還能保持身材。

蘿拉：「我以為減肥就是要吃這些清淡無味的食物，而且覺得人生也太痛苦，必須得靠飲食控制來減重，於是我開始上網研究一些健康又低熱量的食譜，並且也符合自己喜歡口味來食用，不僅不發胖，還受到廣大的迴響。」

蘿拉的自製甜食餐點。

除了這些特製甜點，蘿拉要確保自己每天攝入的所有食物中，80%是由單種食材製成的，食材可以是水果、蔬菜、肉類、堅果中的任何一類，但只能有一種食材，而另外10%則是麵包、義大利麵之類由多種食材製成的食物，則剩下的10%她可以自由支配，吃自己喜歡的東西，其餘就配合運動來維持身材。

蘿拉：「活著就是要吃！雖然我也曾擔心身材會走樣，但是能自己為自己烹飪好吃又喜愛的食物，不僅能維持身材，也能滿足，這不是人生最幸福的事情嗎？但除此之外，也是要搭配一些運動來維持，我將這些美食秘訣分享給大家，也是能希望跟我一樣愛吃的人也能隨時控制自己的熱量攝取，如果你也跟我一樣愛吃，就不仿追蹤我的社交平台，一定能幫助到你！」