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  • 你也愛吃超加工食品?破解身體健康危機的4大實用策略
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你也愛吃超加工食品?破解身體健康危機的4大實用策略
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碳水化合物──人體最重要的能量來源
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想瘦身,就用減醣飲食
優活健康網
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你也愛吃超加工食品?破解身體健康危機的4大實用策略

2025-01-15
話題 飲食 觀念

你愛吃冷凍披薩、餅乾嗎?小心「超加工食品」吃多了恐罹癌!超加工食品是指經高度加工,包含人工香精、色素、穩定劑以改善口感和延長保存期限的食品,若攝取過量可能會對健康造成危害,甚至增加罹癌的風險,建議平常要多吃原型食物。以下解析超加工食品的種類、危害以及避免吃太多的方法。

你愛吃冷凍披薩、餅乾嗎?小心「超加工食品」吃多了恐罹癌!

「超加工食品」(ultra-processed foods,UPF)是指經過多道工序製成、無法在家庭廚房製作的食品,且含有大量添加劑以增強風味、質地和保存期限,常見的食品有冷凍披薩、餅乾、速食食品等。

根據研究指出,美國人平均有近60%的熱量來自超加工食品。而2016年的「台灣青少年之過度加工食品攝取研究」則發現,1993~2011年間台灣高中生消費UPF增加,造成飲食品質下降,同時也提升了肥胖率。此外,UPF更被證實與癌症發生率及死亡率有正相關,不可不慎。

超加工食品應避免食用

聯安預防醫學機構總院長鄭乃源指出,根據巴西聖保羅大學(University of São Paulo)所創造的NOVA食品分類系統,加工食品分為4類,其中第4類即為超加工食品,應盡量避免食用。健康的飲食應以第1類及第2類為主,第3類則應減量攝取。

第1類:未加工或經過最低加工的食品,即原型食物,如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。

第2類:經過加工的烹調佐料,如:油脂、糖、鹽、麵粉。

第3類:即食食品,即使用佐料調味的加工食品,如:魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、麵包;台灣常見本土料理如:水餃、臭豆腐、豬血、蚵仔煎、魚鬆、肉鬆。

第4類:這類食品經過高度加工,也就是所謂的「超加工食品」,往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑,以達到改善口感和延長保存期限的效果,如:冷凍披薩、餅乾、速食食品等。

泡麵屬於第4類超級加工食品,要避免過度食用!

鄭乃源表示,雖然適度的加工有助於保存營養素並延長保存期,但製作過程往往使其偏離天然食品,這正是健康風險的來源。UPF由於方便及非常順口,因此亦可能會有成癮的問題。美國研究即指出,UPF成癮成人為14%、兒童12%,這種成癮性使人難以控制攝入量,並影響身體健康。

超加工食品4大危害

超加工食品可有哪些危害?鄭乃源說明,多項研究顯示,經常吃超加工食品可能危害健康,造成肥胖及高血壓等代謝性疾病、腸道菌叢失衡、加速認知功能衰退,甚至還增加罹患癌症的風險。

肥胖及高血壓等代謝性疾病:超加工食品經常大量添加澱粉、糖和飽和脂肪,熱量密度極高,同樣重量下熱量遠高於低度加工或未加工食品,歐洲的跨國研究以NOVA食品分類分析日常飲食,經常攝取超加工食品,可能導致肥胖、第二型糖尿病和高血壓等代謝性疾病。

腸道菌叢失衡:超加工食品缺乏膳食纖維,並含有大量化學添加物,這些物質可能改變腸道微生物群的組成,造成腸道健康問題,引發慢性發炎。腸道菌叢的不良變化會影響整體免疫功能和消化功能,甚至可能引發腸漏症。

加速認知功能衰退:研究顯示,60歲以下的消費者,若UPF消費超過19.9%者,整體認知下降加速28%,執行功能下降加速25%。

癌症發生率增加:UPF具低膳食纖維、高碳水化合物含量、高鹽、高飽和脂肪的特性,並可能添加有害添加劑及汙染物,因此可能具致癌性。並且,由於UPF包裝可能含有雙酚A(BPA)、鄰苯二甲酸酯(phthalates)、全氟和多氟烷基物質(PFAS)及苯酚類物質。鄰苯二甲酸酯常用於增塑劑,會干擾內分泌;PFAS用於防水、防油塗層,可能致癌;苯酚類物質可擾亂激素系統。這些化學物質在接觸食品時可能釋放並被人體吸收,增加癌症風險。

 

冷凍披薩這類的食物,往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑!

4招避免攝取過量

鄭乃源表示,隨著越來越多研究顯示UPF對於人體的危害,不少國家已經採取相關行動以降低UPF的攝取。例如,墨西哥在2014年引入含糖飲料稅,已有效降低含糖飲料約7.6%的銷量;其他國家,如英國和南非也通過類似的稅收政策降低了含糖飲料的消費。

已經有不少國家採取行動以降低UPF的攝取。

如何避免攝取超加工食品?鄭乃源建議,台灣可借鑒其他國家的經驗來減少超加工食品的攝取過量,並有賴相關單位的政策推動和監督。同時,國人也應積極了解我們所攝取食物的營養成分,提升健康意識,減少對超加工食品的依賴,可以從「4方法」開始做起:

1.選擇原型食物或低度加工食品:選擇新鮮的水果、蔬菜、全穀物和天然肉類。

2.避免超加工食品:避免即食、微波加熱、預熱、顏色鮮豔、香味濃郁、口味厚重、可以經久保存的食品。

3.注意食品成分表及營養標示:在購買加工食品時,仔細查看食品標籤,避免選擇含有大量添加劑的產品,如人工香料、色素、增味劑、增稠劑等。

4.良好的飲食習慣:控制食材的質量和調味料的使用,並且盡可能減少外食,避免過度繁複的烹飪方式。

延伸閱讀:

超毒「超加工食品」吃多恐致失智!營養師教你「飲食替代」這樣吃

鍋具該如何清洗才無毒?譚敦慈授「洗鍋3步驟」別馬上沖冷水恐傷肺

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:常吃「超加工食品」恐致癌!醫示警4大危害:冷凍披薩、餅乾⋯都上榜

 

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碳水化合物──人體最重要的能量來源

2017-05-11
觀念營養補給飲食知識庫

近年來,碳水化合物(carbohydrates)漸漸成為大眾不在追隨的飲食方式,尤其對減重人士來說,但是,碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一。因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟、維持腸道健康等,當人體每日在活動時,都需要肌肉的參與,所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。

碳水化合物是人體最重要的能量來源 ©medicalnewstoday.com

除了碳水化合物是人體最重要的營養來源之一,脂肪以及蛋白質它們也都是提供人體熱量的來源,每一克的碳水化合物能提供四大卡的熱量;每一克蛋白質提供四大卡的熱量;則每一克的脂肪提供九大卡的熱量。

當身體燃燒卡路里時,不論這個卡路里是以碳水化合物、蛋白質還是從脂肪中取得,都能釋放能量,其中,還是以碳水化合物最能為人有效的應能量來源。一般來說,如果人體碳水化合物攝取不足時,就會造成血糖就會過低並且出現酮症,而些人會採用「生酮飲食」法來減重,這也會導致這樣的現象出現。

根據碳水化合物的組成可分成三大類:

糖類(sugar)
很多食物都含天然糖份,包括水果、果汁、牛奶、蔬菜等,則有些糖份是加工過的,像是糖果、巧克力、餅乾、汽水等,也有些是在烹調食物時加進去的,不過加工過後的糖類對人體較不健康。

一般來說,許多產品會在總碳水化合物底下標示出「糖醇」的字樣,如果對糖醇過敏的人,可能會發生腸胃不適的現象,像是脹氣、腹部絞痛或腹瀉等,含有醣醇的成分有:乳糖醇(lactitol)、甘露醇(mannitol)、山梨醇(sorbitol,)、木糖醇(xylitol)等成分,雖然許多食品會標示無糖,但還是極有可就含一些糖醇,甚至還會添加代糖進去。

澱粉(starch)
澱粉是由多個糖分子組成,存在多種植物性的食物,像是麵包、白飯、馬鈴薯、蕃薯等,它們能為身體慢慢和穩定地提供熱量。

纖維(fibre)
纖維只存在植物性食物中,它纖維能維持大腸的健康。根據美國國家科學院醫學所(National Academies Institute of Medicine )發表的文獻,建議人們在飲食中應該集中攝取更多富含纖維的碳水化合物,因為根據研究證實,攝取高纖維的食物能降低心臟疾病的罹患風險,並且可以幫助減重人士控制體重,則能提供足夠纖維的食物有蔬菜、水果、全穀麵包、豆類等。

高纖維含量的澱粉食物比含糖量高的食物、飲品更能慢慢將糖份釋出,當吃進碳水化合物後會在腸胃道被分解為葡萄糖,才慢慢吸收到血液裡面,而在胰島素的作用下就會進入細胞內作為能量來源,則未被分寫的葡萄糖會轉變為肝醣儲藏在肝臟和肌肉內,如果吸收過量的葡萄糖就會被轉為脂肪,作為長期的能量的儲藏。

根據世界衞生組織的建議,碳水化合物應佔全部食物的攝取量的約55%至75%,則攝取的食物來源可以從穀類和高澱粉蔬菜,例如馬鈴薯、芋頭,它們含豐富許多澱粉,可以為人體提供大量能量。

但是,不論是食物的種類、或是碳水化合物、蛋白質還是脂肪都必須適當攝取,才能維持人體均衡營養以及健康。

資訊來源:明醫網、營養共筆

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想瘦身,就用減醣飲食

2016-10-06
瘦身知識庫減脂飲食方式低醣飲食飲食

不易復胖、不用挨餓、容易持久的減醣飲食

現在大家對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉了,但「醣類」到底是什麼?所謂的醣類,不僅只有砂糖,碳水化合物去掉食物纖維後,就是醣類了。而且碳水化合物的食物纖維很少,幾乎全都是醣類構成的。

我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,就含有大量的碳水化合物。減醣瘦身法的基礎是控制碳水化合物的攝取,幫助身體瘦下來;一般的減肥法則主張要抑制油脂或卡路里,兩者的思維並不一樣。以往攝取過多碳水化合物的人,斷醣後的減肥效果特別顯著,迅速瘦身是減醣飲食的一大特徵。限制碳水化合物攝取,就無需計較卡路里。蛋白質是我們該積極攝取的營養,以往被視為減肥大忌的肉類,現在可以開心享用了!而酒類經過慎選後,也是可以飲用的。減醣飲食不必忍受強烈的饑餓感或壓力,有容易持之以恆和不易復胖的優點。

首先,我們要掌握各項食品的含醣量多寡,瞭解該如何吃才會瘦下來。調味料的含醣量等,有些意想不到的地方也必需注意。過去嗜糖如命的人,也許一開始減醣會很痛苦,但當身體習慣以後,除了對健康和美容都有益處,也保證會幫你養成易瘦的體質。

想瘦身,就用減醣飲食
含醣量多的食物

習慣減醣飲食,讓身體選擇燃脂當能量

那麼,為什麼攝取醣類容易變胖,導致減肥成效不彰呢?人體的營養來源有三大類:醣類、蛋白質、脂肪。人體攝取了醣類後,會優先拿來燃燒利用;等醣類燒完,才開始燃燒身體的脂肪。換言之,醣類吃得越多,就越不容易燃燒脂肪;等到天荒地老,也等不到脂肪燃燒的時候到來。另外,人體攝取醣類後,會分泌肥胖賀爾蒙胰島素來降低血糖,多餘的營養會累積成脂肪,造成肥胖的原因。

因此,減醣減肥的訣竅,就是少吃含醣量高的食物!蛋白質和脂肪不會提高血糖,攝取也沒有太大影響。少吃醣類,多吃蛋白質、脂肪、維他命等營養,體內的消耗系統就會優先燃燒脂肪了。脂肪分解後生成的「酮
體」也會被身體做7 為能量來源,加速脂肪燃燒。身體一旦產生這種良性循環,自然就容易瘦下來,這便是減醣飲食瘦身效果顯著的理由了。

減醣飲食三階段,啟動身體的快瘦開關

飲食含糖量標準,按照三個周期調整

減醣瘦身法有三個關鍵的週期,分別是適應期、減量期和維持期三個階段。適應期要徹底斷絕醣類攝取,刻意多攝取蛋白質;當身體習慣減醣飲食後,就可以進入減量期,可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食
物了。減到理想的體重後,再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取,避免一下吃太多而復胖,直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後,就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動,也會感到身體越來越清爽。

適應期

每餐攝取的糖質在20 g以下,一天不多於60 g。
這個階段會比較辛苦一點,建議採用〈PART1〉的11 道完全斷糖食譜,讓身體適應斷糖飲食。

首先適應期是一個禮拜,我建議最好實行兩個禮拜。這個時期,你需要努力適應大幅降低糖質攝取的飲食方式,調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬,直接享用食材的原味。適應期的唯一
訣竅,就是徹底斷絕含糖飲食,萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀,可以攝取椰奶或椰子油緩和。

減量期

每餐攝取的糖質在20g以下,一天不多於60g。
利用〈PART2〉的肉類、魚類、雞蛋、豆製品,還有〈PART3〉的蔬菜,〈PART4〉的湯 品和燉煮料理,享受常備菜的多變樂趣,努力持之以恆。

習慣了適應期的限糖飲食生活後,繼續保持限糖,進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止,只要好好攝取蛋白質,減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕糖質,減量期若要長期執行的話,稍微吃點鮮奶油、無糖優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期,請不要被體重的波動影響心情,持之以恆才是重點。

維持期

每餐攝取的糖質在20g∼40g以下,一天不多於60g∼120g。
〈PART5〉的甜點、蕃茄、紅蘿蔔等糖質較高的食物,也可以酌量享用了,持續執行輕鬆 的限糖飲食就好。

進入維持期後,可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材,不過要特別注意復胖的風險。像義大利麵或披薩之類的含糖食品,難得有機會享用時,很容易不小心吃太多,一下子又恢復原來的體重。話雖如此,到了這個地步,相信各位也知道可以吃哪些料理,分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵,遵守限糖原則享用一下也無妨。

注意事項
米飯、小麥和麵粉等主食,含糖量都很高, 吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然,要完全斷絕糖分攝取並不容易,請盡量在一開始的兩星期內( 適應期)嚴格要求自己禁止食用。

營養師靠減醣常備菜,1年減下20 公斤!

輕鬆瘦下二十公斤,維持十年不復胖

年過三十五歲後,工作壓力導致體重上升。我曾經胖到腰酸背痛、膝蓋受傷。不過到了三十七歲,我愛上了當時流行的冰鎮鮮肉沙拉。或許是我個性專一的關係吧,那時候三餐都吃同樣的一道料理,而且吃得很飽,一年卻瘦下了二十公斤!

冰鎮沙拉的蔬菜豐富,還能改用魚類來代替肉類。我沒有刻意不吃白飯,而是自然的吃肉類和蔬菜吃到飽。換言之,我在無形中斷絕了碳水化合物,改變了飲食習慣。

兩、三個月內,我的體態越來越輕盈,一年總共減去二十公斤。我的氣色和健康狀況也日益好轉,感覺比以前更健康了。身旁的好友都問我,我到底是怎麼瘦下來的?於是我說自己愛吃冰鎮沙拉,大家也隨之效法,也都成功瘦下來了。

為什麼光吃肉還有辦法減肥?在當時,限制卡路里和去油是減肥的常識,肉類的卡路里很高,沙拉的醬料也很油,一湯匙的醬料就有很高的卡路里。這種飲食和減肥的觀念大異其趣,為什麼還瘦得下來?我實在很想瞭解這種新的減肥原理,因此決定研究營養學。過去還沒有「減醣」的概念,漸漸才有限制醣類的相關研究和論文問世,我才知道自己用的是減醣減肥法。如今我養成了減醣的生活,十年來都沒有再復胖。

讓斷糖常備食譜幫你100% 成功瘦身

 1  首先,度過最辛苦的前兩周!(=適應期)

最初兩星期,要嚴格執行無糖飲食。有些人選擇慢慢降低攝取量,但這就好比一邊踩油門、一邊踩煞車一樣,身體不僅會更難受,精神上也無法果斷的揮別對糖質的依賴。所以,前兩週徹底斷糖,是通往成功的捷徑!

 2  接受「高蛋白」和「高脂 肪」的新飲食習慣

在斷糖飲食的過程,要避開的只有糖,肉類、魚類、雞蛋、起司等蛋白質,以及良性的油脂類要好好攝取。減少食量的話,缺乏養分會影響到身體健康,精神上也容易被饑餓感擊潰。不必特地限制食量,正是斷糖減肥法的好處。

 3  自製「常備菜」, 完全掌控飲食含醣量

整天吃外食,很難持之以恆斷糖。有心想瘦下來,就自己做飯吧!自己做飯可以調節材料、調味料、分量。然而,每天下廚開火也很麻煩,因此,一次就能做好數天分量的常備菜,絕對能更容易幫你養成斷糖的飲食生活。

 4  營養師維持十年不復胖的 「減醣飲食法五大祕訣」

從第十六頁開始,我將教導各位自創的獨家「斷糖減肥法五大飲食技巧」,例如一眼就能判斷食量基準的拼盤量法,或是繁忙上班族也能輕鬆料理的常備便當祕訣,還有每天都想外帶的「原始餐盒」。我的十年斷糖飲食經驗,絕對能幫助各位成功、健康的減重,絕不復胖。

書籍資訊
◎圖文摘自采實出版,日本知名營養師麻生怜未著作:《營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜》——不只是食譜,是營養師親身實踐10年的減醣心得!

★想要持久、成功的減重飲食,就自己做常備減醣便當菜吧!

[註] 本書將於10月底出版。

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