你愛吃冷凍披薩、餅乾嗎？小心「超加工食品」吃多了恐罹癌！超加工食品是指經高度加工，包含人工香精、色素、穩定劑以改善口感和延長保存期限的食品，若攝取過量可能會對健康造成危害，甚至增加罹癌的風險，建議平常要多吃原型食物。以下解析超加工食品的種類、危害以及避免吃太多的方法。

「超加工食品」（ultra-processed foods，UPF）是指經過多道工序製成、無法在家庭廚房製作的食品，且含有大量添加劑以增強風味、質地和保存期限，常見的食品有冷凍披薩、餅乾、速食食品等。

根據研究指出，美國人平均有近60%的熱量來自超加工食品。而2016年的「台灣青少年之過度加工食品攝取研究」則發現，1993～2011年間台灣高中生消費UPF增加，造成飲食品質下降，同時也提升了肥胖率。此外，UPF更被證實與癌症發生率及死亡率有正相關，不可不慎。

超加工食品應避免食用

聯安預防醫學機構總院長鄭乃源指出，根據巴西聖保羅大學（University of São Paulo）所創造的NOVA食品分類系統，加工食品分為4類，其中第4類即為超加工食品，應盡量避免食用。健康的飲食應以第1類及第2類為主，第3類則應減量攝取。

第1類：未加工或經過最低加工的食品，即原型食物，如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。

第2類：經過加工的烹調佐料，如：油脂、糖、鹽、麵粉。

第3類：即食食品，即使用佐料調味的加工食品，如：魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、麵包；台灣常見本土料理如：水餃、臭豆腐、豬血、蚵仔煎、魚鬆、肉鬆。

第4類：這類食品經過高度加工，也就是所謂的「超加工食品」，往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑，以達到改善口感和延長保存期限的效果，如：冷凍披薩、餅乾、速食食品等。

鄭乃源表示，雖然適度的加工有助於保存營養素並延長保存期，但製作過程往往使其偏離天然食品，這正是健康風險的來源。UPF由於方便及非常順口，因此亦可能會有成癮的問題。美國研究即指出，UPF成癮成人為14%、兒童12%，這種成癮性使人難以控制攝入量，並影響身體健康。

超加工食品4大危害

超加工食品可有哪些危害？鄭乃源說明，多項研究顯示，經常吃超加工食品可能危害健康，造成肥胖及高血壓等代謝性疾病、腸道菌叢失衡、加速認知功能衰退，甚至還增加罹患癌症的風險。

肥胖及高血壓等代謝性疾病：超加工食品經常大量添加澱粉、糖和飽和脂肪，熱量密度極高，同樣重量下熱量遠高於低度加工或未加工食品，歐洲的跨國研究以NOVA食品分類分析日常飲食，經常攝取超加工食品，可能導致肥胖、第二型糖尿病和高血壓等代謝性疾病。

腸道菌叢失衡：超加工食品缺乏膳食纖維，並含有大量化學添加物，這些物質可能改變腸道微生物群的組成，造成腸道健康問題，引發慢性發炎。腸道菌叢的不良變化會影響整體免疫功能和消化功能，甚至可能引發腸漏症。

加速認知功能衰退：研究顯示，60歲以下的消費者，若UPF消費超過19.9%者，整體認知下降加速28%，執行功能下降加速25%。

癌症發生率增加：UPF具低膳食纖維、高碳水化合物含量、高鹽、高飽和脂肪的特性，並可能添加有害添加劑及汙染物，因此可能具致癌性。並且，由於UPF包裝可能含有雙酚A（BPA）、鄰苯二甲酸酯（phthalates）、全氟和多氟烷基物質（PFAS）及苯酚類物質。鄰苯二甲酸酯常用於增塑劑，會干擾內分泌；PFAS用於防水、防油塗層，可能致癌；苯酚類物質可擾亂激素系統。這些化學物質在接觸食品時可能釋放並被人體吸收，增加癌症風險。

 

4招避免攝取過量

鄭乃源表示，隨著越來越多研究顯示UPF對於人體的危害，不少國家已經採取相關行動以降低UPF的攝取。例如，墨西哥在2014年引入含糖飲料稅，已有效降低含糖飲料約7.6%的銷量；其他國家，如英國和南非也通過類似的稅收政策降低了含糖飲料的消費。

如何避免攝取超加工食品？鄭乃源建議，台灣可借鑒其他國家的經驗來減少超加工食品的攝取過量，並有賴相關單位的政策推動和監督。同時，國人也應積極了解我們所攝取食物的營養成分，提升健康意識，減少對超加工食品的依賴，可以從「4方法」開始做起：

1.選擇原型食物或低度加工食品：選擇新鮮的水果、蔬菜、全穀物和天然肉類。

2.避免超加工食品：避免即食、微波加熱、預熱、顏色鮮豔、香味濃郁、口味厚重、可以經久保存的食品。

3.注意食品成分表及營養標示：在購買加工食品時，仔細查看食品標籤，避免選擇含有大量添加劑的產品，如人工香料、色素、增味劑、增稠劑等。

4.良好的飲食習慣：控制食材的質量和調味料的使用，並且盡可能減少外食，避免過度繁複的烹飪方式。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：常吃「超加工食品」恐致癌！醫示警4大危害：冷凍披薩、餅乾⋯都上榜

 

許多人為了控制體重而不吃早餐，或是覺得早餐可以隨便吃，尤其是上班族，這觀念完全不正確。許多研究都已證實不吃早餐，會讓新陳代謝降低、記憶力衰退等，然後會造成午餐、晚餐暴飲暴食，因此容易把養出易胖體質，讓身體代謝進入惡性循環。為此，小編整理了五道健康又能減脂的早餐，幫你開啟健康的一天。

地瓜與無糖豆漿

無糖豆漿與地瓜是在便利超商唾手可得的食物，也是非常健康的組合。地瓜富含許多纖維，對於潤腸有很好的幫助，無糖豆漿則有許多鈣質與蛋白質，對於想增肌減脂的人來說，是非常需要補充的飲食。此外，豆漿所含的大豆異黃酮，可以抑制人體脂肪的生成，從而幫助減重、縮減腰圍。在國外，許多人會把它們打在一起飲用，如果不敢嘗試，可以直接食用即可。

無糖燕麥與鮮奶

隨著飲食逐漸西方化，許多亞洲人飲食方式已漸漸向國外一樣，然而在國外很流行燕麥配鮮奶食用，不僅熱量低，還有飽足感。燕麥中豐富的β葡聚糖能改善免疫系統，從而提高人體免疫力，此外，膳食纖維有很好的清腸排毒功效，不僅可以減緩胃的排空速度、增加飽腹感，還有利於降糖、控制食慾、減肥以及潤腸通便。牛奶則富含許多鈣質與蛋白質，約500毫升就能滿足所需的營養。怕吃無糖燕麥的人，其實搭配牛奶剛剛好，因為牛奶裡面有乳糖，能提升整個食物的口感。

香蕉與黑咖啡

很多人都知道香蕉具有軟便作用，可幫助排便。這是因為香蕉含纖維及果寡糖，纖維可促進腸道蠕動，果寡糖則有助腸道益菌繁殖，改善腸道菌叢以幫助排便，一天兩根香蕉拿達到所需的營養。然而黑咖啡具有提神、燃脂的功效，很多實驗證實，運動前喝上一杯黑咖啡，能增加燃燒脂肪的效果。因此香蕉配上黑咖啡，對於想減脂來說非常有幫助。

水煮蛋與全麥土司

雞蛋的好處想必人都知道。雞蛋能幫助骨骼健康、預防心臟病的維他命D，雞蛋的蛋白質有助維持所有年齡民眾的肌肉強度，減少老人的肌肉流失，對於增肌減脂的人來說也大有幫助。雞蛋也是膽鹼非常好的來源，這種營養可以對抗認知障礙和脂肪肝。此外，一片全麥吐司熱量大約70大卡，較一般麵包低，再加上全麥吐司含有膳食纖維，其升糖指數（GI值）也較一般麵包低，吃進肚不會讓胰島素大量激增，能使血糖值較為穩定，有效控制飢餓感。如果早上無法做早餐，可從便利超商買兩顆茶葉蛋配全麥土司是不錯選擇，但如果想喝飲品，也建議無糖豆漿或是黑咖啡較好。

水波蛋土司與黑咖啡

水波蛋土司不僅熱量低且健康，還富含蛋白質，如果不想早上吃太飽，可以把無糖豆漿改為黑咖啡。黑咖啡對潤腸即有幫助，對於排便效果非常好，如果怕肚子還會餓，建議可以再加一顆水煮蛋。如果覺得早上開火較麻煩，可以買便利商店的茶葉蛋配土司。

資料來源／HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

身材肥胖不僅有礙個人外在的形象，同時也是疾病的溫床，但如何能健康減重，便成許多女性關心的話題。對於女性來說，減重過程中最怕胸部鎖水。不當的減重方式或是過於激烈的短期瘦身，不僅不健康、易復胖，甚至可能讓妳的事業線不保而成了太平公主。但是，究竟怎麼減才不會瘦到胸部？其實，我們可以藉由一些飲食補給來讓妳的事業線依然存在。

減重及豐胸的方法很多，要能同時兼顧二者，常讓女性們落入兩難的境地，減去了一身肥肉，但最不想變小的胸部，卻往往也像洩了氣的氣球一樣跟著消瘦。事實上，減肥後連胸部一起瘦是或多或少難以避免，這是減肥所必須付出的代價之一。要能夠徹底的貫徹減重與不瘦胸的兩全其美的雙贏局面，不妨可以從以下4點做起：

補充水分

人體的組成成分以水分為主，細胞代謝作用也需要足夠的水分做為媒介，然而胸部也是需要補水的。當胸部內水液運轉失調、胸部水液不足時，腺體和結締組織就會收縮，導致胸部脂肪會縮水。此外，節食會讓胸部水分流失。

補充膠原蛋白

美麗的胸部標準之一就是有光澤、有彈性、不粗糙。為此，女性們應攝取足夠的膠原蛋白給乳房補充營養，像是含膠原蛋白的食品主要有蹄筋、海參、木耳、肉皮、豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅等；同時，還可多吃橘子、胡蘿蔔、蛋類等，都非常有幫助！如果無法吃下這麼多，也可以參考市售的膠原蛋白來補充。

補充優質脂肪

很多女生因為怕胖，常常這也不吃、那也不吃，但是乳房是一種充滿脂肪的器官，沒有油水的女生，大多胸部也較小；所以，要擁有豐滿的胸第一步就是攝取均衡的營養以及補充優質的油脂。應適當食用一些含豐富脂肪的食品，以做為豐胸的基本材料，像是海鮮、牛奶、起司、豆類以及富含OMEGA-3等食物。

攝取維他命E調整激素分泌

激素在乳房發育和維持其豐滿與彈性中，具有重要的作用，尤其對於青春期發育中的少女而言，更是對未來胸部的發育以及保持占有舉足輕重的角色。可多吃富含維生素E以及有利於激素分泌的食物，像是卷心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等。維生素B族也有利於激素合成，它存在於五穀雜糧、牛奶、豬肝、牛肉、蘑菇等食物中。

除了透過飲食調理外，也可以透過按摩穴道來疏通乳腺，不論女性年齡大小、是否生過小孩，都能讓乳腺立刻活絡起來，透過這些方式，再造緊實有料的胸部，來達到胸前偉大及美形胸的傲人身材。

資料來源／WOMENS BEST、元氣網

責任編輯／妞妞