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  • 你也愛吃超加工食品?破解身體健康危機的4大實用策略
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你也愛吃超加工食品?破解身體健康危機的4大實用策略
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不健康飲食
每天吃的食物、進食時間 其實是讓你生病的關鍵
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不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升
優活健康網
優活健康網

你也愛吃超加工食品?破解身體健康危機的4大實用策略

2025-01-15
話題 飲食 觀念

你愛吃冷凍披薩、餅乾嗎?小心「超加工食品」吃多了恐罹癌!超加工食品是指經高度加工,包含人工香精、色素、穩定劑以改善口感和延長保存期限的食品,若攝取過量可能會對健康造成危害,甚至增加罹癌的風險,建議平常要多吃原型食物。以下解析超加工食品的種類、危害以及避免吃太多的方法。

你愛吃冷凍披薩、餅乾嗎?小心「超加工食品」吃多了恐罹癌!

「超加工食品」(ultra-processed foods,UPF)是指經過多道工序製成、無法在家庭廚房製作的食品,且含有大量添加劑以增強風味、質地和保存期限,常見的食品有冷凍披薩、餅乾、速食食品等。

根據研究指出,美國人平均有近60%的熱量來自超加工食品。而2016年的「台灣青少年之過度加工食品攝取研究」則發現,1993~2011年間台灣高中生消費UPF增加,造成飲食品質下降,同時也提升了肥胖率。此外,UPF更被證實與癌症發生率及死亡率有正相關,不可不慎。

超加工食品應避免食用

聯安預防醫學機構總院長鄭乃源指出,根據巴西聖保羅大學(University of São Paulo)所創造的NOVA食品分類系統,加工食品分為4類,其中第4類即為超加工食品,應盡量避免食用。健康的飲食應以第1類及第2類為主,第3類則應減量攝取。

第1類:未加工或經過最低加工的食品,即原型食物,如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。

第2類:經過加工的烹調佐料,如:油脂、糖、鹽、麵粉。

第3類:即食食品,即使用佐料調味的加工食品,如:魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、麵包;台灣常見本土料理如:水餃、臭豆腐、豬血、蚵仔煎、魚鬆、肉鬆。

第4類:這類食品經過高度加工,也就是所謂的「超加工食品」,往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑,以達到改善口感和延長保存期限的效果,如:冷凍披薩、餅乾、速食食品等。

泡麵屬於第4類超級加工食品,要避免過度食用!

鄭乃源表示,雖然適度的加工有助於保存營養素並延長保存期,但製作過程往往使其偏離天然食品,這正是健康風險的來源。UPF由於方便及非常順口,因此亦可能會有成癮的問題。美國研究即指出,UPF成癮成人為14%、兒童12%,這種成癮性使人難以控制攝入量,並影響身體健康。

超加工食品4大危害

超加工食品可有哪些危害?鄭乃源說明,多項研究顯示,經常吃超加工食品可能危害健康,造成肥胖及高血壓等代謝性疾病、腸道菌叢失衡、加速認知功能衰退,甚至還增加罹患癌症的風險。

肥胖及高血壓等代謝性疾病:超加工食品經常大量添加澱粉、糖和飽和脂肪,熱量密度極高,同樣重量下熱量遠高於低度加工或未加工食品,歐洲的跨國研究以NOVA食品分類分析日常飲食,經常攝取超加工食品,可能導致肥胖、第二型糖尿病和高血壓等代謝性疾病。

腸道菌叢失衡:超加工食品缺乏膳食纖維,並含有大量化學添加物,這些物質可能改變腸道微生物群的組成,造成腸道健康問題,引發慢性發炎。腸道菌叢的不良變化會影響整體免疫功能和消化功能,甚至可能引發腸漏症。

加速認知功能衰退:研究顯示,60歲以下的消費者,若UPF消費超過19.9%者,整體認知下降加速28%,執行功能下降加速25%。

癌症發生率增加:UPF具低膳食纖維、高碳水化合物含量、高鹽、高飽和脂肪的特性,並可能添加有害添加劑及汙染物,因此可能具致癌性。並且,由於UPF包裝可能含有雙酚A(BPA)、鄰苯二甲酸酯(phthalates)、全氟和多氟烷基物質(PFAS)及苯酚類物質。鄰苯二甲酸酯常用於增塑劑,會干擾內分泌;PFAS用於防水、防油塗層,可能致癌;苯酚類物質可擾亂激素系統。這些化學物質在接觸食品時可能釋放並被人體吸收,增加癌症風險。

 

冷凍披薩這類的食物,往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑!

4招避免攝取過量

鄭乃源表示,隨著越來越多研究顯示UPF對於人體的危害,不少國家已經採取相關行動以降低UPF的攝取。例如,墨西哥在2014年引入含糖飲料稅,已有效降低含糖飲料約7.6%的銷量;其他國家,如英國和南非也通過類似的稅收政策降低了含糖飲料的消費。

已經有不少國家採取行動以降低UPF的攝取。

如何避免攝取超加工食品?鄭乃源建議,台灣可借鑒其他國家的經驗來減少超加工食品的攝取過量,並有賴相關單位的政策推動和監督。同時,國人也應積極了解我們所攝取食物的營養成分,提升健康意識,減少對超加工食品的依賴,可以從「4方法」開始做起:

1.選擇原型食物或低度加工食品:選擇新鮮的水果、蔬菜、全穀物和天然肉類。

2.避免超加工食品:避免即食、微波加熱、預熱、顏色鮮豔、香味濃郁、口味厚重、可以經久保存的食品。

3.注意食品成分表及營養標示:在購買加工食品時,仔細查看食品標籤,避免選擇含有大量添加劑的產品,如人工香料、色素、增味劑、增稠劑等。

4.良好的飲食習慣:控制食材的質量和調味料的使用,並且盡可能減少外食,避免過度繁複的烹飪方式。

延伸閱讀:

超毒「超加工食品」吃多恐致失智!營養師教你「飲食替代」這樣吃

鍋具該如何清洗才無毒?譚敦慈授「洗鍋3步驟」別馬上沖冷水恐傷肺

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:常吃「超加工食品」恐致癌!醫示警4大危害:冷凍披薩、餅乾⋯都上榜

 

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每天吃的食物、進食時間 其實是讓你生病的關鍵

2020-07-06
知識庫瘦身書摘觀念營養補給飲食

傳統的醫療保健體系很明顯地無法有效解决慢性病問題,隨著越來越多人罹患一種甚至多種慢性病,醫師也越來越難以提出真正有效的解決方案。可惜的是在傳統醫學中,可供他們使用的工具偏偏不包含預防、診斷和逆轉慢性疾病最有效的策略之一 - 透過週期性斷食,賦予身體自我修復的能力。

不健康飲食
每天吃的食物、進食時間 其實是讓你生病的關鍵 ©Leacky Chen from Pixabay

在我解釋斷食為何是如此強大的治療工具之前,最重要的是要先了解造成我們百病叢生的原因。經由深入琢磨最新的研究,我開始意識到,研究引發慢性病的潛在分子生物機制,有助於了解如何減少、甚至逆轉慢性病。

為此,你必須先探討,在過去的幾十年中,你所吃進去的食物是如何演變的,以及這樣的變化導致慢性病的可能方式。以此為基礎,你方能製定一個計畫,反轉這些食物所造成的損害,並促進身體先天治癒及維持恆定性的能力(Homeostasis,即「平衡」的科學術語),而不需要處方用藥或其它傳統的醫學治療。

加工處理的脂肪(例如芥花、大豆和玉米油等植物油)主要含有Omega-6 ©Micheile Henderson on Unsplash

Omega-3 與Omega-6

二十世紀初以來,一般美國民眾食用加工處理的脂肪(例如芥花、大豆和玉米油等植物油)的量一直在穩定增加中。這些相對較新的脂肪存在許多問題。其中,最大的問題是它們所含的主要脂肪類型是Omega-6。

我得先澄清,Omega-6 油脂對你的健康是不可或缺的。它與Omega-3 脂肪同屬多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acid,PUFA)。但Omega-6 脂肪通常會促進發炎反應,同時會導致胰島素抗性。它們還可能使你的情緒波動,並阻礙學習和細胞修復的能力。

由於Omega-6 植物油已被媒體及衛生單位推廣為健康食品,且被廣泛運用於各式精緻加工食品中,因此,相較於Omega-3 脂肪,一般美國民眾食用的Omega-6 脂肪遠遠過量。然而,假若你想達到良好的健康狀態,那麼就需要在Omega-3 和Omega-6 脂肪之間取得最佳平衡。Omega-3 和Omega-6 脂肪之間的理想比例介於1:1 至1:5,但是典型的西方飲食卻介於1:20 至1:50 之間,極度失衡。

Omega-6 脂肪在化學上也是不穩定的,易於發生氧化性損傷。這些受損的油脂會被用於製造細胞膜,使你的細胞變得脆弱並容易氧化。

全穀物

全穀物的潛在風險

與脂肪相關的另一個飲食發展是,在過去幾十年裡,飽和脂肪被誤貼上健康殺手的標籤,美國民眾被建議將全穀物作為他們的主食。這個方式的問題在於,穀物中碳水化合物含量很高,而攝入過多的碳水化合物會使血糖迅速升高。由於過量的葡萄糖會毒害你的細胞,因此你的胰臟會分泌胰島素進入你的血液中,以降低血糖值。

倘若你繼續維持高糖、多穀類的飲食習慣,那麼隨著時間的流逝,你的胰島素受器會對胰島素越來越不敏感,需要越來越多的胰島素才能運作。這就是所謂的胰島素抗性,是引發疾病最普遍的因素之一。這一點極為重要,因為胰島素抗性是許多慢性疾病(包括癌症、心臟病、肥胖症和第二型糖尿病在內)的重大前兆。胰島素抗性還會促使肝臟製造名為神經醯胺(Ceramide)的有毒脂肪,它將能穿越血腦屏障,導致氧化、發炎和腦細胞的死亡。

睡前3 個小時別進食

除了攝入太多的Omega-6 脂肪和高碳水化合物食物之外,大多數人根本就吃太多食物,也太常吃東西。實際上,絕大多數美國人整天都在吃。在典型的一天中,甚至有高達15.5 次個別的進食行為。而且,大多數人都是在深夜攝取每日大部分的卡路里,而這恰恰是你的身體從食物的卡路里中獲得能量需求最低的時候。有鑑於此,我建議你至少避免在睡前3 個小時內進食。這適用於所有人,無 論你是否遵循某種飲食計畫,也無論你是否贊成斷食或是否正執行某種特定的斷食型態。持續不斷進食會讓你永遠無法享受不吃東西的益處。

睡前3 個小時避免進食可以優化你的粒線體功能,同時有助於預防細胞受損。畢竟,睡眠是你的身體進行自我修復和執行重要排毒功能的時段。如果身體被迫在你睡覺的時候消化食物,那麼它將放棄進行這些至關重要的過程。這就是為什麼,儘管3 個小時的間隔就已經是有益的,而且對多數人而言也許較為可行,但我通常會在睡前4 到6 個小時就停止進食。

資訊

• 本文摘自高寶書版《人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法》一書。

本書特色

★生酮飲食+少量高碳水+生酮斷食=完美身形與健康的最強公式★
最正確的生酮飲食,應該是要「間歇性進行」,一旦你的身體俱有代謝靈活性並能產生酮體,最理想的狀況則是,為了維持你所擁有的代謝靈活,一周只吃幾次生酮飲食就足夠了。這樣的循環式生酮法助你的身體以脂肪為燃料、同時又可以在非生酮的日子裡攝入身體所需的健康碳水化合物。當你享受如此飲食方式帶來的益處,即可以邁向下一步───非完全斷食的生酮式斷食法。

更多《人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法》資訊 請點此

責任編輯/Dama  

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史考特醫師
史考特醫師

不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升

2018-08-28
史考特醫師飲食方式生酮飲食專欄飲食運動部落

生酮飲食是近來最熱門的減重飲食,許多臨床研究發現這種看似極端的飲食方法竟能使降低體重、改善代謝指標。

一直以來,我對生酮飲食的態度都不是無條件的支持或反對,生酮是一種工具,在適合的情況下能幫助人們達成健康上的目標。但工具都有其優缺點,也有適合與不適合的使用時機。

在這篇文章中,我要提出一個不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升。

不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升

我們為什麼分享這篇文章?
近年來生酮飲食在台灣儼然成為顯學,在國外更從1990年代就開始受到運動界的關注;然而同時,針對生酮飲食的爭議從未間斷。實行生酮飲食者除了方法之外,最想了解的不外乎它會帶給身體什麼影響?師運用自己的專業,深入解釋生酮飲食如何影響血脂。無論正面或負面解答,只要有足夠根據,都是值得參考的論述。

生酮飲食與血脂肪

根據文獻記載,生酮飲食的使用者大部分熱量來源來自脂肪,比例往往高達總熱量70-80%。在如此高脂肪攝取下,血脂肪也很有可能跟著產生劇烈變動。我們現在已經有相當充足的證據顯示,生酮或其他高脂飲食能降低三酸甘油酯(Triglyceride)、升高HDL高密度脂蛋白(High-density lipoprotein),這些都是「好的變化」,但血脂肪指數並不是只有三酸甘油酯與HDL而已。

LDL低密度脂蛋白,傳統上又被稱作是「壞的膽固醇」,在高脂飲食後可能會上升(文獻一、二、三)。如果飆升太厲害,對心血管健康可不是好事。

2014年我曾做過8周的生酮飲食實驗,兩個月間維持極高的脂肪攝取。實驗結束前後,可以發現我的體重與腰圍確實下降了,但低密度膽固醇從96上升到149 mg/dL,其他的血液指標也產生了種種不良變化。

許多人吃了生酮飲食後,健康獲得顯著改善,但也有約1/3的使用者會像我一樣對高脂肪飲食產生不良反應(註1)。因此我強烈建議在生酮前後都要做血脂肪的監控,不要矇著眼睛在懸崖上行走。

註1:1/3數字是來自著名學者Thomas Dayspring與其學術圈同僚討論的結果,非引述自發表文獻。

血脂肪飆升的原理

生酮飲食迫使人體燃燒大量脂肪酸,同時產生「酮體」(Ketone Body)供身體做為燃料。不巧的是,製造酮體的過程會產生名為HMG-CoA的分子,剛好也是合成膽固醇的原料。

厭食症患者、斷食、生酮飲食者的膽固醇合成反而會上升
(註2),這是因為他們的身體在製造酮體的過程中,也生產出很多膽固醇。

各種脂肪中,又以飽和脂肪酸對LDL低密度膽固醇的影響最為顯著,這也是為什麼動物脂肪在大眾眼中被視為敵人
(註3)。

註2:生酮專家發現低熱量飲食後膽固醇會短暫上升,個人猜測這反映出體內酮體合成速度。
註3:關於飽和脂肪與心血管疾病的關係,文章飽和脂肪爭議總結有更詳盡的討論。

LDL升高,真的沒關係嗎?

生酮造成壞膽固醇飆高的現象並不罕見。但網路上竟有部分「鍵盤醫生」說:生酮後LDL增加是無害的,不須擔心。看到這樣的言論,我感到很憂心!
 論點  1 發炎才是心血管疾病的主要原因,膽固醇只是無辜的旁觀者。
史考特:錯誤!臨床上常看到「沒有」慢性發炎的患者罹患心血管疾病,膽固醇沉積才是心血管疾病的起因。
 論點  2  高脂飲食僅會增加大分子的LDL,因此無害。
史考特:錯誤,研究顯示大分子與小分子的LDL皆會造成血管阻塞,粒子總數增加,風險就會提高。
 論點  3  過去的膽固醇研究是針對普通飲食者所做,不適用於生酮飲食族群。
史考特:沒有證據顯示膽固醇數值到了生酮飲食者身上就變得「沒用」了,別用未經證實的信念,與自己的健康對賭。

結語

生酮飲食造成的血脂問題並不罕見,後果也並不輕微。如果不幸發現異狀,請務必盡速就醫,並依照醫囑停止或調整飲食、服用藥物、並定期追蹤。千萬不要把自己的健康賭在對生酮飲食的「信仰」上。

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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