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  • 你也愛吃超加工食品?破解身體健康危機的4大實用策略
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你也愛吃超加工食品?破解身體健康危機的4大實用策略
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運動後這樣吃不會胖!  運動後營養補充原則
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運動飲食
優活健康網
優活健康網

你也愛吃超加工食品?破解身體健康危機的4大實用策略

2025-01-15
話題 飲食 觀念

你愛吃冷凍披薩、餅乾嗎?小心「超加工食品」吃多了恐罹癌!超加工食品是指經高度加工,包含人工香精、色素、穩定劑以改善口感和延長保存期限的食品,若攝取過量可能會對健康造成危害,甚至增加罹癌的風險,建議平常要多吃原型食物。以下解析超加工食品的種類、危害以及避免吃太多的方法。

你愛吃冷凍披薩、餅乾嗎?小心「超加工食品」吃多了恐罹癌!

「超加工食品」(ultra-processed foods,UPF)是指經過多道工序製成、無法在家庭廚房製作的食品,且含有大量添加劑以增強風味、質地和保存期限,常見的食品有冷凍披薩、餅乾、速食食品等。

根據研究指出,美國人平均有近60%的熱量來自超加工食品。而2016年的「台灣青少年之過度加工食品攝取研究」則發現,1993~2011年間台灣高中生消費UPF增加,造成飲食品質下降,同時也提升了肥胖率。此外,UPF更被證實與癌症發生率及死亡率有正相關,不可不慎。

超加工食品應避免食用

聯安預防醫學機構總院長鄭乃源指出,根據巴西聖保羅大學(University of São Paulo)所創造的NOVA食品分類系統,加工食品分為4類,其中第4類即為超加工食品,應盡量避免食用。健康的飲食應以第1類及第2類為主,第3類則應減量攝取。

第1類:未加工或經過最低加工的食品,即原型食物,如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。

第2類:經過加工的烹調佐料,如:油脂、糖、鹽、麵粉。

第3類:即食食品,即使用佐料調味的加工食品,如:魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、麵包;台灣常見本土料理如:水餃、臭豆腐、豬血、蚵仔煎、魚鬆、肉鬆。

第4類:這類食品經過高度加工,也就是所謂的「超加工食品」,往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑,以達到改善口感和延長保存期限的效果,如:冷凍披薩、餅乾、速食食品等。

泡麵屬於第4類超級加工食品,要避免過度食用!

鄭乃源表示,雖然適度的加工有助於保存營養素並延長保存期,但製作過程往往使其偏離天然食品,這正是健康風險的來源。UPF由於方便及非常順口,因此亦可能會有成癮的問題。美國研究即指出,UPF成癮成人為14%、兒童12%,這種成癮性使人難以控制攝入量,並影響身體健康。

超加工食品4大危害

超加工食品可有哪些危害?鄭乃源說明,多項研究顯示,經常吃超加工食品可能危害健康,造成肥胖及高血壓等代謝性疾病、腸道菌叢失衡、加速認知功能衰退,甚至還增加罹患癌症的風險。

肥胖及高血壓等代謝性疾病:超加工食品經常大量添加澱粉、糖和飽和脂肪,熱量密度極高,同樣重量下熱量遠高於低度加工或未加工食品,歐洲的跨國研究以NOVA食品分類分析日常飲食,經常攝取超加工食品,可能導致肥胖、第二型糖尿病和高血壓等代謝性疾病。

腸道菌叢失衡:超加工食品缺乏膳食纖維,並含有大量化學添加物,這些物質可能改變腸道微生物群的組成,造成腸道健康問題,引發慢性發炎。腸道菌叢的不良變化會影響整體免疫功能和消化功能,甚至可能引發腸漏症。

加速認知功能衰退:研究顯示,60歲以下的消費者,若UPF消費超過19.9%者,整體認知下降加速28%,執行功能下降加速25%。

癌症發生率增加:UPF具低膳食纖維、高碳水化合物含量、高鹽、高飽和脂肪的特性,並可能添加有害添加劑及汙染物,因此可能具致癌性。並且,由於UPF包裝可能含有雙酚A(BPA)、鄰苯二甲酸酯(phthalates)、全氟和多氟烷基物質(PFAS)及苯酚類物質。鄰苯二甲酸酯常用於增塑劑,會干擾內分泌;PFAS用於防水、防油塗層,可能致癌;苯酚類物質可擾亂激素系統。這些化學物質在接觸食品時可能釋放並被人體吸收,增加癌症風險。

 

冷凍披薩這類的食物,往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑!

4招避免攝取過量

鄭乃源表示,隨著越來越多研究顯示UPF對於人體的危害,不少國家已經採取相關行動以降低UPF的攝取。例如,墨西哥在2014年引入含糖飲料稅,已有效降低含糖飲料約7.6%的銷量;其他國家,如英國和南非也通過類似的稅收政策降低了含糖飲料的消費。

已經有不少國家採取行動以降低UPF的攝取。

如何避免攝取超加工食品?鄭乃源建議,台灣可借鑒其他國家的經驗來減少超加工食品的攝取過量,並有賴相關單位的政策推動和監督。同時,國人也應積極了解我們所攝取食物的營養成分,提升健康意識,減少對超加工食品的依賴,可以從「4方法」開始做起:

1.選擇原型食物或低度加工食品:選擇新鮮的水果、蔬菜、全穀物和天然肉類。

2.避免超加工食品:避免即食、微波加熱、預熱、顏色鮮豔、香味濃郁、口味厚重、可以經久保存的食品。

3.注意食品成分表及營養標示:在購買加工食品時,仔細查看食品標籤,避免選擇含有大量添加劑的產品,如人工香料、色素、增味劑、增稠劑等。

4.良好的飲食習慣:控制食材的質量和調味料的使用,並且盡可能減少外食,避免過度繁複的烹飪方式。

延伸閱讀:

超毒「超加工食品」吃多恐致失智!營養師教你「飲食替代」這樣吃

鍋具該如何清洗才無毒?譚敦慈授「洗鍋3步驟」別馬上沖冷水恐傷肺

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:常吃「超加工食品」恐致癌!醫示警4大危害:冷凍披薩、餅乾⋯都上榜

 

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陳怡錞
陳怡錞

運動後這樣吃不會胖!  運動後營養補充原則

2018-10-23
瘦身攻略飲食運動生理運動補給陳怡錞營養師運動營養專欄瘦身運動部落

我曾經有一位個案,37歲想要減肥,非常認真控制飲食,加上每周重訓三次,她是我遇過最認真運動的女生,就這樣維持了三年,但體脂肪還是過高,且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出,她因為想減肥,所以運動後不敢吃東西,深怕吃了前面的運動都白做了,但這其實是大錯特錯的想法。

我們為什麼分享這篇文章?
「運動後不吃東西瘦得快」?「運動後只要補充蛋白質就好」?許多人想靠運動增肌,但對運動後的營養補充有不少迷思,導致原本想達到的目標大打折扣卻不自知。雖然網路資訊發達,現在許多運動咖已懂得在運動後喝高蛋白,但Donna營養師提醒,運動後只補充蛋白質,其實增肌效果並不好!這篇文章以淺顯易懂的方式告訴讀者前述說法的背後原理、建議補充營養比例與時間,更實際舉出飲食範例,是一篇理論與實務並重的實用好文。

運動後,只要把握黃金時間30分鐘內吃東西,其實是不容易變胖的。當我們運動時,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加,讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後,肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖),並在停止運動45分鐘後快速降低。

©Performance Nutrition

這代表什麼意思呢?那就是當你運動後30分鐘內吃東西,大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉,就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來,所以不容易變胖。但相反的,若是運動後間隔太久才吃東西,由於GLUT4活性下降,讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內,若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來,那就會變胖。

在2006年Cribb &Hayes (註1)的研究中,在攝取相同食物和熱量的情況下,運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別,比起早上和晚上吃的組別,更能增加肌肉量,且體脂率也有降低,而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。

(註1:Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25)

運動後飲食 黃金補充原則

.黃金補充時間:運動後30分鐘內
.黃金補充比例:有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3-4:1」,若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2-3:1」

運動後飲食  宜選高GI碳水化合物

很多人在運動後都會喝高蛋白,尤其是重訓者,但如果運動後只補充蛋白質,其實增肌的效果並不好,因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙,想要讓胰島素快一點分泌出來,就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物(例如:香蕉、含糖飲品),才能促進肌肉生長。

幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課,課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要,當時有位資深教練 (教官) 非常不認同,認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後,我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課,這群教練選擇相信並且親身體驗,6周後某位教練驚訝的跟我說:「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物,6周後體脂肪不但減少,肌肉還增加了1.9公斤,這增肌的速度嚇到我了」。我還特別問他,這6周期間的訓練訓練量有沒有增加? 他說沒有,跟以前都一樣,但以前增肌速度沒這麼快。所以,請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了,搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢(蛋白質食物比較貴啊)。

另外,運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的,就是讓肌肉當中的肝醣回補,當運動後吃對食物讓肝醣回補,可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間,對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。

運動後飲食  補充範例

.50-60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個

.60-70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
(2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml

.70-80公斤
(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml

Donna營養師小叮嚀

隨著運動風氣的盛行,越來越多人希望追求「增肌減脂」,運動的確可以達到部分效果,但若沒有配合飲食補充,成效會打折扣。運動後的飲食補充,謹記「黃金時間」及「黃金比例」,可以讓運動效果更加分。但以上所說的運動後營養補充概念並不一定適合每個人,畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度等都不一樣,無法用同一種方法套用在每個人身上。因此,若您是希望更精準的雕塑身材,或有特殊運動目的者,建議找運動營養專長的營養師幫您量身規劃飲食喔!

/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

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運動飲食

2016-05-17
運動營養瘦身飲食運動生理知識庫

飲食是運動訓練中很重要的一環,對於減重的人更是成功的決定性因素,至於飲食究竟該怎麼吃才對呢?根據行政院衛生署所訂定國民飲食指南,人體飲食需要均衡攝取六大類的食物,才能維持正常的身體健康,也能夠維持正常的身材。

過去許多人為了減重,捨去澱粉類的攝取,讓身體少去了補充醣類最重要的來源。一般來說,身體將養分轉換成能量時,最容易先從醣類開始轉換身體能量,當身體缺少醣類時,就會轉而利用蛋白質或是脂質來替換。對於減重者而言,當聽到上面的說法時,是否都覺得心動?但是,脂肪的轉換並沒有這麼簡單,需要一段時間的才能夠將脂肪轉換成能量,但是對於非運動選手的人說,這樣的轉換過程非常緩慢,導致根本無法將脂肪順利轉為能量消耗,所以根本無法減少體脂肪!然而過度的減少醣類攝取,也會換減緩腦部的反應,大腦的能量來源也是醣類,當攝取不足時,就會造成注意力不集中,無法思考等等的問題。

對於健身者來說,蛋白質的攝取是非常重要的,因為肌肉在訓練時受損,需要依靠蛋白質攝取的來幫助肌肉復原,所以許多的健身者會額外攝取蛋白質,希望增加肌肉量,但是過量的補充只會造成肝腎的負擔,甚至造成蛋白尿的可能,一般人來說,一天每公斤體重只需要0.8克的蛋白質攝取,一個70公斤的成年人,大約需要56克左右即可,除非是專業的耐力與肌力訓練員才需要增加到1.4甚至到1.8 g/kg/d,但是這些人都是有特別的需求,才需要這樣攝取。對於一般人來說,基本上三餐都有一份的蛋白質攝取,這樣的攝取量就足夠了,如果害怕肉類的脂肪過多,可以選擇雞胸、里肌或海鮮類的肉類攝取,一方面脂肪較少,另一方面可以獲得較高成分的蛋白質。

對於脂質,更是讓人又愛又恨,適當的脂質攝取有助於運動員在糖類低下時,用來填補暫時的糖類不足,適量的脂質攝取有助於脂溶性纖維的吸收,以及組成身體的細胞膜。其中許多好的油脂對於腦部的運作也很有幫助,所以在飲食建議中會建議攝取適量的堅果食品補充好的脂質,另外在油品的選擇上,也要特別因為料理的方式選擇適當的油脂使用,以免因為高溫變質,進而破壞身體,油脂並不是不好,只是需要適量的攝取。

©Shutterstock

想要減重的人,真正需要考慮減少的是「糖」的攝取,「糖」經過分解,可以快速的變成「醣」類,提高血糖,為身體提供能量,當血糖過度提高時,胰島素就會分泌,將血糖做轉換成肝醣與脂肪,當身體能夠儲存的肝醣達到上限時,多餘的就會轉變成脂肪,這就是造成肥胖的原因。

最後對於運動的飲食來說,更需要全面性的營養元素,缺少任何一項都是不可以的,也不要為了要燃燒更多的熱量在空腹時運動,在運動前,可以適時補充一些低GI的食品,幫助血糖慢慢上升,避免在運動時因為低血糖感到不適,避免吃高GI值的食品,高GI值的食品容易讓血糖快速上升,胰島素會開始大量分泌,降低血糖指數,這樣的飲食方式,容易在運動中變成反應性低血糖,更容易造成頭暈等問題。

運動完就進行完整的食物補充,並包含六大類的食物,並且在運動完後的30分鐘至一個小時內進食,這時候因為肌肉溫度還未完全下降,適時的補充醣類與蛋白質,可以增加肌肉攝取養分的能力。如果害怕攝取過多的熱量,可以選用清蒸或是川燙過的食材,配上好的橄欖油或是亞麻仁油等脂肪,利用簡單的調味,就可以吃得健康又低脂。

圖片來源:sndvr.wordpress.com

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 蘋果日報-營養師破除 運動飲食 4迷思
6. 康健雜誌-運動後聰明吃,加速減重
7. 竹子的體育教室-運動VS飲食
8. 台大醫院健康電子報-與健康息息相關的新版每日飲食指南

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