你愛吃冷凍披薩、餅乾嗎？小心「超加工食品」吃多了恐罹癌！超加工食品是指經高度加工，包含人工香精、色素、穩定劑以改善口感和延長保存期限的食品，若攝取過量可能會對健康造成危害，甚至增加罹癌的風險，建議平常要多吃原型食物。以下解析超加工食品的種類、危害以及避免吃太多的方法。

「超加工食品」（ultra-processed foods，UPF）是指經過多道工序製成、無法在家庭廚房製作的食品，且含有大量添加劑以增強風味、質地和保存期限，常見的食品有冷凍披薩、餅乾、速食食品等。

根據研究指出，美國人平均有近60%的熱量來自超加工食品。而2016年的「台灣青少年之過度加工食品攝取研究」則發現，1993～2011年間台灣高中生消費UPF增加，造成飲食品質下降，同時也提升了肥胖率。此外，UPF更被證實與癌症發生率及死亡率有正相關，不可不慎。

超加工食品應避免食用

聯安預防醫學機構總院長鄭乃源指出，根據巴西聖保羅大學（University of São Paulo）所創造的NOVA食品分類系統，加工食品分為4類，其中第4類即為超加工食品，應盡量避免食用。健康的飲食應以第1類及第2類為主，第3類則應減量攝取。

第1類：未加工或經過最低加工的食品，即原型食物，如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。

第2類：經過加工的烹調佐料，如：油脂、糖、鹽、麵粉。

第3類：即食食品，即使用佐料調味的加工食品，如：魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、麵包；台灣常見本土料理如：水餃、臭豆腐、豬血、蚵仔煎、魚鬆、肉鬆。

第4類：這類食品經過高度加工，也就是所謂的「超加工食品」，往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑，以達到改善口感和延長保存期限的效果，如：冷凍披薩、餅乾、速食食品等。

鄭乃源表示，雖然適度的加工有助於保存營養素並延長保存期，但製作過程往往使其偏離天然食品，這正是健康風險的來源。UPF由於方便及非常順口，因此亦可能會有成癮的問題。美國研究即指出，UPF成癮成人為14%、兒童12%，這種成癮性使人難以控制攝入量，並影響身體健康。

超加工食品4大危害

超加工食品可有哪些危害？鄭乃源說明，多項研究顯示，經常吃超加工食品可能危害健康，造成肥胖及高血壓等代謝性疾病、腸道菌叢失衡、加速認知功能衰退，甚至還增加罹患癌症的風險。

肥胖及高血壓等代謝性疾病：超加工食品經常大量添加澱粉、糖和飽和脂肪，熱量密度極高，同樣重量下熱量遠高於低度加工或未加工食品，歐洲的跨國研究以NOVA食品分類分析日常飲食，經常攝取超加工食品，可能導致肥胖、第二型糖尿病和高血壓等代謝性疾病。

腸道菌叢失衡：超加工食品缺乏膳食纖維，並含有大量化學添加物，這些物質可能改變腸道微生物群的組成，造成腸道健康問題，引發慢性發炎。腸道菌叢的不良變化會影響整體免疫功能和消化功能，甚至可能引發腸漏症。

加速認知功能衰退：研究顯示，60歲以下的消費者，若UPF消費超過19.9%者，整體認知下降加速28%，執行功能下降加速25%。

癌症發生率增加：UPF具低膳食纖維、高碳水化合物含量、高鹽、高飽和脂肪的特性，並可能添加有害添加劑及汙染物，因此可能具致癌性。並且，由於UPF包裝可能含有雙酚A（BPA）、鄰苯二甲酸酯（phthalates）、全氟和多氟烷基物質（PFAS）及苯酚類物質。鄰苯二甲酸酯常用於增塑劑，會干擾內分泌；PFAS用於防水、防油塗層，可能致癌；苯酚類物質可擾亂激素系統。這些化學物質在接觸食品時可能釋放並被人體吸收，增加癌症風險。

 

4招避免攝取過量

鄭乃源表示，隨著越來越多研究顯示UPF對於人體的危害，不少國家已經採取相關行動以降低UPF的攝取。例如，墨西哥在2014年引入含糖飲料稅，已有效降低含糖飲料約7.6%的銷量；其他國家，如英國和南非也通過類似的稅收政策降低了含糖飲料的消費。

如何避免攝取超加工食品？鄭乃源建議，台灣可借鑒其他國家的經驗來減少超加工食品的攝取過量，並有賴相關單位的政策推動和監督。同時，國人也應積極了解我們所攝取食物的營養成分，提升健康意識，減少對超加工食品的依賴，可以從「4方法」開始做起：

1.選擇原型食物或低度加工食品：選擇新鮮的水果、蔬菜、全穀物和天然肉類。

2.避免超加工食品：避免即食、微波加熱、預熱、顏色鮮豔、香味濃郁、口味厚重、可以經久保存的食品。

3.注意食品成分表及營養標示：在購買加工食品時，仔細查看食品標籤，避免選擇含有大量添加劑的產品，如人工香料、色素、增味劑、增稠劑等。

4.良好的飲食習慣：控制食材的質量和調味料的使用，並且盡可能減少外食，避免過度繁複的烹飪方式。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：常吃「超加工食品」恐致癌！醫示警4大危害：冷凍披薩、餅乾⋯都上榜

 

體重的增減，本來就是靠攝取熱量及消耗熱量的加減法來決定。

食物進入口中，幾乎會完全被消化、吸收，而後在血液中流動，成為我們人類存活的燃料。一如車子沒有燃料就無法行駛一般，食物也是人類生存下去的必需品，是生命的來源。

但是，如果攝取超過必要份量的食物，用不完的多餘部分就會變成皮下脂肪或內臟脂肪等「備用燃料」，儲存在身體各處，造成體重增加。因此，「吃什麼」與「吃多少」，是非常重要的減肥基本思考關鍵。

在各式各樣的減肥方法中，有減少用餐次數如「一天只吃一餐」的方法，也有「要好好吃三餐」的一般減肥法，或是「一天吃五餐，每次少量就好」等等，真可謂五花八門。

有人說：「從歷史上來看，在愛迪生發明電燈，讓人們能在明亮狀態下度過夜晚之前，人類一天只吃兩餐，所以只吃這樣就夠了吧？」另外也有人主張：「一天吃三餐比較好，因為我從懂事開始就是一天吃三餐。」還有這樣的意見：「以前，狩獵民族只要捕獲獵物，就會當場吃掉，所以不是吃幾餐的問題。」越調查，就越令人搞不清楚什麼才是真的。

為了減肥，一天到底要吃幾餐才好？

我在前一節列舉了正確減肥方法的四個基本條件，其中提到「並非只要能減輕體重，什麼方法都可以」。在議論減肥的好壞時，應該要同時思考這麼做「對健康是好是壞」。
從這個觀點思考用餐次數時，我希望大家能先著眼於人類的壽命。人類是靈長類中最長壽的，而在學會農耕技術、能穩定用餐後，人類的壽命變得更長了。尤其是日本，全世界數一數二的長壽人口大國。

那麼，現在超過八十歲的長壽人們，在三十到五十歲的青壯年時期，過著什麼樣的飲食生活呢？答案是，幾乎全都「一天吃三餐」。

世界上，有些國家的文化是一天只吃兩餐，相信應該也有一天吃四、五餐的人吧！只不過，現在一天吃三餐的人席捲全世界這個事實，就顯示了在漫長的歷史之中，人類的進食習慣就是這樣。減肥時，假設只少吃一餐，這樣的作業不僅簡明易懂，也是能輕易嘗試的方法——這是不爭的事實。此外，「確實做到」或「沒有做到」的基準也很明確；因此，人們多半會先選擇「少吃一餐」的方法。但是選擇這個做法之前，請大家必須先思考：「在用餐時該注意哪些地方？」

我可以先透露一點提示：用餐的內容很重要。

關於這部分，我會在後面慢慢介紹，所以我希望各位讀者能先記住「減肥不需減少用餐次數」，以及「以吃三餐為前提進行減肥」。
在門診時，每當我對不吃早餐的患者這麼說，他們幾乎都回答：「喔⋯⋯其實我也覺得吃個早餐比較好啦⋯⋯」

這表示，大家都隱隱約約地察覺：長期少吃一餐，還是不行的。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  島野雄實著作《5個習慣讓你自然瘦：不限醣，不斷食，不復胖的健康減重法》一書。島野醫生把自己的「自然瘦身法」運用在所開立的北星診所，順利幫助超過一萬人平均減重２０公斤，成功率高達９０％以上！北星診所現已進駐札幌、橫濱、大阪等都會區，更榮獲「日本年度高品質服務獎」（HS300），是獲獎企業當中唯一的醫療減重機構。

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