• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力
1
多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力
2
想要練出飽滿有型的完美下胸 你絕不可錯過的三個基本動作
3
4個伸展操 避免跑者膝蓋痛
運動星球
運動星球

多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力

2018-03-29
話題 保健 健身 臀部肌群 下半身肌群 觀念 痠痛對策

你知道包括臀大肌在內的腿部肌肉,有跨越三個關節:臀部,膝蓋和腳踝嗎?其中腿部大肌肉的主要作用,是支撐臀部和身體核心,這其中包括腰部的骨盆部位和肌肉,這些最容易出現疼痛和酸痛的地方。於2005年發表在實驗生物學雜誌(Journal of Experimental Biology)上的一篇報告指出,「人類與人猿和其他非靈長類動物相比,在臀大肌的尺寸、結構與功能方面,是一種十分獨特的肌肉!」,因此,我們可以知道臀大肌,對於人類的運動能力與進化發展,佔了十分重要的一個地位,尤其,有個強壯的臀部,我們可以進行彎腰、蹲下、起立站直、跑步等等,能維持雙腿站立姿勢有關的動作。

多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力

知識便利貼|什麼是臀大肌(Gluteus Maximus)? 
臀大肌是臀肌的三塊肌肉之一,同時也是全身最大的肌肉之一,雖然許多人認為臀肌是一塊肌肉(即臀部肌肉),但它們實際上是三種肌肉組合而成,其中包含:臀大肌、臀中肌和小臀肌,而臀大肌是裡面最大的肌肉群,並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。這對於用兩腳站立的人類來說,臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一,這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆,它也負責下半體和身體中幹的區域,所以,我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動,例如:坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作,它對於整體最具功能性的下半身力量(臀部與腿部的其它肌肉)有著相對性的重要。

臀大肌有什麼作用?

臀大肌(Gluteus Maximus)的主要作用,除了支撐骨盆的穩定性外,還能夠延伸或扭動臀部,還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力,所以,如果你的下半身肌肉力量較弱,那當你在嘗試一些訓練項目的時候,就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛,因此,需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練,有助於減緩對腰部的傷害。

臀部肌肉力量不足,會造成腰部壓力過大產生痠痛! ©fitz.hk

擁有強壯臀大肌的好處

 1  對於運動能力的幫助
有一些研究已經發現,雖然臀大肌所支撐人體的動作,幾乎都是屬於下半身之類,但是,在一些需要衝刺速度的動作方面(例如:跑步、跳躍),臀大肌占有絕大多數的重要性,是實上研究人員也發現,人類和其他靈長類動物之間,關於臀部成長與運動能力之間的發展,有非常密切的關聯。

無論是跑步或是跳躍,臀大肌占有絕大多數的重要性!

 2  穩定骨盆並支撐臀部
人類為了讓體重與力量在身體中,得到一個適當的平衡性,因此,從小腿開始向上移動的力量,臀部就必須將它穩定住,所以有個強壯的臀部也有助於預防肌肉產生的補償作用,並解決可能導致運動表現不佳或傷害到髖關節部位。

 3  支撐背部肌肉減緩壓力
在許多抱怨腰痛的患者中,大多數都是屬於下背部痠痛,這也是中老年人常見的問題之一,因此,許多臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練,用以改善姿勢並減輕腰部與下半身的壓力,所以加強下半身肌肉訓練及伸展,有助於減輕或避免腰部壓力過大。

臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練,改善姿勢並減緩腰部壓力!

 4  穩定你的股骨
你身上的股骨,它是人體最長最粗的骨頭,它與臀部肌群連結並支撐著臀部。而臀部肌群有助於旋轉股骨,無論是內部還是外部,這主要有助於下半身的運動方式,如將腿抬到側面或背面的動作。

臀部肌群有助於下半身的運動!

由以上這些說明讓我們知道,臀部肌群對於我們人體有多麼的重要,尤其是可以協助並減輕腰部的壓力,讓你除了在運動上能有更好的表現外,還可以避免中老年時所產生的下背部痠痛,要如何有效的鍛鍊加強臀部肌肉?可以連結「教你如何打造翹臀,每天只要3個動作」這篇文章,讓你在家就能有效又快速的加強你的臀部肌群,我們現在就開始加強臀部肌群吧!

資料來源/Draxe、MuscularStrength
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

想要練出飽滿有型的完美下胸 你絕不可錯過的三個基本動作

2018-05-11
知識庫重量訓練訓練動作胸部肌群上半身肌群健身

胸肌一直以來都是許多健身男性最愛練的部位,但想要把胸型練好可不是一件簡單的事情!主要因為胸肌是一個很大的肌群,一般來說我們都將它分為上胸(鎖骨區)、中胸(胸肋骨區)及下胸(腹部),因此,胸肌的訓練就非常的講究角度,只有正確的角度才能鍛鍊到正確的肌肉,這篇就特別針對比較難掌握的下胸訓練動作來做介紹,讓你充分運用這三個基本動作練出完美的胸型線條。

漂亮飽滿的下胸會讓整個胸型便的更加立體。

 動作  1 下斜啞鈴飛鳥

這個動作是飛鳥變式訓練的一種,它可孤立胸肌下緣是想要鍛鍊胸肌必會的動作,和鍛鍊上胸的上斜啞鈴飛鳥正好相反,必須將斜板角度向下調整,讓胸肌的訓練重點由上方移動到下方,有研究表示當斜板下調至20~40度左右,對於下胸肌的刺激較為明顯,當然在你訓練下胸肌時,也同時會用到三角肌前束與肱三頭肌,啞鈴放的越低胸肌的牽引力就越大,相對受傷風險也會越大,因此,比較安全的做法,就是啞鈴下降至與胸肌平行時就可。操作方式:1.先將斜板調成低於水平20~40度,臉部朝上頭朝下躺於斜板上,雙手採自然握法掌心朝上握住啞鈴,雙臂往胸上方延伸但肘關節不鎖死。2.開始時先吸氣摒住呼吸,將雙臂往身體外側下降手肘彎曲約20度。3.下降至啞鈴約與胸部平行或胸肌感到拉伸時,就可以收縮胸肌將啞鈴拉回到起始位置,動作有點像是擁抱一個很大的酒桶一樣。在整個過程中,都要保持雙臂與肩都在同個平面。

這個動作是飛鳥變式訓練的一種,它可孤立胸肌下緣,是想要鍛鍊胸肌必會的動作。 ©Labulledaria.com

 動作  2 下斜槓鈴臥推

在健身房裡基本上都可以看到三種臥推架,分別為平板臥推、上斜板臥推與下斜板臥推,當我們要練下胸時,就可以使用下斜板臥推架來做訓練,除了可以鍛鍊到下胸肌外,同時也會運用到肱三頭的力量,這個動作槓鈴在落下來時,以胸肌下緣處為正確落點位置,對於肩關節壓力較小下胸刺激較大。操作方式:1.仰臥在斜板上雙腳固定,頭部朝下讓身體與地面成20~40度,雙手握距約寬於肩膀,採用正手握槓。2.出槓後控制雙臂,將槓鈴緩緩下降於胸肌下緣處。3.接著將槓鈴垂直向上推起,於肩關節的垂直線上,回到起始位置。

胸肌下緣處為正確落點位置,對於肩關節壓力較小下胸刺激較大。 ©Muscle & Strength

 動作  3 下斜啞鈴臥推

這個動作與下斜槓鈴臥推一樣,差別在於啞鈴比槓鈴的角度可以更加靈活,相對來說需要的肌肉穩定性也更多,啞鈴的下降軸線約在胸肌下緣處。操作方式:1.仰臥在斜板上雙腳固定,頭部朝下讓身體與地面成20~40度,雙手自然握啞鈴拳心相對,預備動作時啞鈴於胸大肌下緣外側。2.開始時,收縮胸部肌肉將啞鈴向上向內推舉,推至頂點時手肘不鎖死啞鈴鈴頭相靠,停頓1~3秒讓胸肌持續緊張。3.接著將啞鈴緩緩降下至起始位置。

啞鈴臥推比槓鈴的角度可以更加靈活,相對來說需要的肌肉穩定性也更多。 ©AtletIQ.com

資料來源/nerdfitness、mensjournal    
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

4個伸展操 避免跑者膝蓋痛

2016-06-29
痠痛對策訓練動作伸展運動傷害路跑保健跑步知識庫

當你快速地跑完幾公里上坡,或是你才剛開始接觸跑步,跑者膝就有可能會找上你,因為膝蓋骨附近的肌腱,不斷地刺激膝蓋骨的周圍,造成膝蓋骨下隱隱作痛及發炎。這種類型的疼痛,又與髂脛束所引起的不同,當有這樣的疼痛狀況時,實在讓人很難讓人繼續有跑下去的動力。

如果現在的你已經有一點有跑者膝的狀況,而且跑完之後有更加惡化的情況時記得做R.I.C.E動作(休息、冰敷、加壓、抬高),為了避免情況惡化,你需要的是加強及伸展你的股四頭肌、小腿肌及膕旁肌,並藉由橫向的訓練動作來加強膝蓋關節,並增加靈活度。

接著來看看四個最有效的訓練動作。

4個伸展操 避免跑者膝蓋痛 ©fitwithmeshelby

股四頭肌-靠牆蹲動作

這是一個相當簡單地靠牆坐的動作,更沒有場地的限制,而且對於增強股四頭肌效果非常的好。

1. 背部靠牆站好,雙腳離牆壁約莫兩步的距離,並與臀部同寬。接著 雙腳下蹲,背部沿著牆壁往下滑,直到膝蓋呈現90度,這時你的膝蓋應該在腳踝的正上方,所以應該再適時的調整腳步與牆壁之間的距離,保持大腿與地面平行。


2. 持續30~60秒後起身,在重複做這個動作3組。
3. 如果想要更有挑戰性,可以試著在下蹲時提起左腳的後腳跟幾秒,再換邊提起右腳,這樣更能夠同時訓練到小腿肌。
 

腿後肌-反手前彎伸展

無力的股四頭肌與緊繃的膕旁肌,相當容易讓你膝蓋受傷。但是可以藉由這個腿後肌伸展動作放鬆你的膕旁肌與肩膀。

1. 雙腳與臀部同寬,雙手在背後握住,並保持雙腳伸直,身體下彎,讓胸部靠近大腿,這時雙手順勢往上擺並且超過你的頭。

2.放鬆後頸的肌肉,如果這樣的動作實在太難,可以放下雙手,並將雙手抱著雙腿後方,讓你的膝蓋微彎。持續這個動作30秒,接著慢慢地抬起身體。

©popsugar

小腿肌-推牆伸展

利用靠牆小腿肌伸展來伸展與放鬆你的小腿肌,這樣的動作可以有助於舒緩跑者膝的問題。

1. 面向牆壁約一個手臂長的距離。

2. 左腳向前跨,右腳往後,並保持雙腳平行。

3. 彎曲左膝,並伸直下壓右膝。
4. 動作持續20~30秒後換腳。

©popsugar

側邊腿部肌群-側邊弓箭步蹲摸腳

許多人經常忽略掉膝蓋側邊的肌肉的鍛鍊,導致膝蓋關節的周圍變得脆弱,藉由橫向的訓練方式,幫助加強腿部的側邊肌肉,並利用不同方向的弓箭步動作來訓練整體的臀、腿部肌群。

1. 一開始雙腳站直,並向右邊跨一大步,做弓箭步蹲動作,並用左手碰觸右腳,另外在右腳的動作上,膝蓋不能超過超過腳踝的側邊,並保持胸口挺直,並將重心放在右腳上。
2. 撐住右腳回到站姿,再換另一隻腳做弓箭步蹲,才算完成一組動作。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務