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  • 多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力
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多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力
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美研究:提早1小時上床睡覺  憂鬱症風險大幅降低23%
美研究:提早1小時上床睡覺 憂鬱症風險大幅降低23%
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進行核心訓練前你必須知道的三大重點
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多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力

2018-03-29
話題 保健 健身 臀部肌群 下半身肌群 觀念 痠痛對策

你知道包括臀大肌在內的腿部肌肉,有跨越三個關節:臀部,膝蓋和腳踝嗎?其中腿部大肌肉的主要作用,是支撐臀部和身體核心,這其中包括腰部的骨盆部位和肌肉,這些最容易出現疼痛和酸痛的地方。於2005年發表在實驗生物學雜誌(Journal of Experimental Biology)上的一篇報告指出,「人類與人猿和其他非靈長類動物相比,在臀大肌的尺寸、結構與功能方面,是一種十分獨特的肌肉!」,因此,我們可以知道臀大肌,對於人類的運動能力與進化發展,佔了十分重要的一個地位,尤其,有個強壯的臀部,我們可以進行彎腰、蹲下、起立站直、跑步等等,能維持雙腿站立姿勢有關的動作。

多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力

知識便利貼|什麼是臀大肌(Gluteus Maximus)? 
臀大肌是臀肌的三塊肌肉之一,同時也是全身最大的肌肉之一,雖然許多人認為臀肌是一塊肌肉(即臀部肌肉),但它們實際上是三種肌肉組合而成,其中包含:臀大肌、臀中肌和小臀肌,而臀大肌是裡面最大的肌肉群,並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。這對於用兩腳站立的人類來說,臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一,這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆,它也負責下半體和身體中幹的區域,所以,我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動,例如:坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作,它對於整體最具功能性的下半身力量(臀部與腿部的其它肌肉)有著相對性的重要。

臀大肌有什麼作用?

臀大肌(Gluteus Maximus)的主要作用,除了支撐骨盆的穩定性外,還能夠延伸或扭動臀部,還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力,所以,如果你的下半身肌肉力量較弱,那當你在嘗試一些訓練項目的時候,就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛,因此,需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練,有助於減緩對腰部的傷害。

臀部肌肉力量不足,會造成腰部壓力過大產生痠痛! ©fitz.hk

擁有強壯臀大肌的好處

 1  對於運動能力的幫助
有一些研究已經發現,雖然臀大肌所支撐人體的動作,幾乎都是屬於下半身之類,但是,在一些需要衝刺速度的動作方面(例如:跑步、跳躍),臀大肌占有絕大多數的重要性,是實上研究人員也發現,人類和其他靈長類動物之間,關於臀部成長與運動能力之間的發展,有非常密切的關聯。

無論是跑步或是跳躍,臀大肌占有絕大多數的重要性!

 2  穩定骨盆並支撐臀部
人類為了讓體重與力量在身體中,得到一個適當的平衡性,因此,從小腿開始向上移動的力量,臀部就必須將它穩定住,所以有個強壯的臀部也有助於預防肌肉產生的補償作用,並解決可能導致運動表現不佳或傷害到髖關節部位。

 3  支撐背部肌肉減緩壓力
在許多抱怨腰痛的患者中,大多數都是屬於下背部痠痛,這也是中老年人常見的問題之一,因此,許多臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練,用以改善姿勢並減輕腰部與下半身的壓力,所以加強下半身肌肉訓練及伸展,有助於減輕或避免腰部壓力過大。

臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練,改善姿勢並減緩腰部壓力!

 4  穩定你的股骨
你身上的股骨,它是人體最長最粗的骨頭,它與臀部肌群連結並支撐著臀部。而臀部肌群有助於旋轉股骨,無論是內部還是外部,這主要有助於下半身的運動方式,如將腿抬到側面或背面的動作。

臀部肌群有助於下半身的運動!

由以上這些說明讓我們知道,臀部肌群對於我們人體有多麼的重要,尤其是可以協助並減輕腰部的壓力,讓你除了在運動上能有更好的表現外,還可以避免中老年時所產生的下背部痠痛,要如何有效的鍛鍊加強臀部肌肉?可以連結「教你如何打造翹臀,每天只要3個動作」這篇文章,讓你在家就能有效又快速的加強你的臀部肌群,我們現在就開始加強臀部肌群吧!

資料來源/Draxe、MuscularStrength
責任編輯/David

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美研究:提早1小時上床睡覺 憂鬱症風險大幅降低23%

2021-10-06
新知觀念保健知識庫

因為新冠肺炎疫情,今年5月末至8月底採取居家防疫措施,不僅改變了我們的工作與學習模式,也影響生活習慣,許多人甚至作息日夜顛倒,養成晚睡的習慣。現在陸續回歸職場、學校的規律作息,是不是作息仍紊亂、感到有很大的壓力、也影響了情緒?根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出:改變睡眠時型,提早1小時上床睡覺,可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

美研究:提早1小時上床睡覺  憂鬱症風險大幅降低23%
美研究:提早1小時上床睡覺 憂鬱症風險大幅降低23%

提早1小時風險降23%、早2小時降40%

該研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行,過去研究已證實睡眠時間與情緒間的關聯性,但為了瞭解改變睡眠時間是否真正具有保護作用,即睡眠時型。研究者使用23andMe基因測試公司及UK Biobank生物醫學數據庫的資料,探討基因變異如何影響人們入睡和醒來的時間,樣本數高達85萬筆,其中有受訪者會配戴睡眠追蹤器或填寫睡眠偏好問卷,後續再進行如遺傳資訊、匿名的醫療處方紀錄及重度憂鬱症診斷的調查。

整體而言,受訪者平均睡眠中點是凌晨3點,意味著於晚上11點就寢,並在早上6點起床。結果發現,睡眠中點每提早一小時,罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%,舉例來說如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人,改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間,風險就可以降低23%;若就寢時間再提早於晚上11點,更可減少約40%的風險。

憂鬱與失眠互為因果

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明,憂鬱與失眠兩者互為因果關係,憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀,而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一;當睡眠不佳時會造成身心的危害,甚至會導致情緒不穩、易怒。因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。

每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的,大腦內會分泌一種為褪黑激素的賀爾蒙,當太陽下山,眼睛感受不到陽光時,褪黑激素會逐漸升高,在半夜2-3點時達到最高點,隨著早上天亮降低,直到晚上八點又開始分泌,讓人產生睡意。但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下,睡眠時間往後移,進而影響褪黑激素的分泌量,出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議,培養健康的睡眠習慣、不熬夜,盡量11點前就寢,不僅降低對身體造成的影響,對身心狀態也有幫助。

憂鬱症個案通常有睡眠障礙
憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀

提早就寢時間 4 技巧

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説明,如果已經晚睡一段時間,想將就寢時間提早,可以有一些動作:
1. 設鬧鐘,預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」,讓心裡被預告。
2. 不再看手機或電視,可以聽放鬆的音樂或拿本書或雜誌看。
3. 倒杯水放在床邊桌上,如不想睡也沒關係,繼續躺在床上閉著眼睛。
4. 預定睡的時間一到就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨表示,習慣養成通常要一段時間,所以可允許自己有3天到1個星期去適應調整。盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗,可步行或騎自行車上班,晚上把電子設備調暗。

如果家裡有就學的孩子,想協助他調整睡眠時間或養成規律的睡眠習慣,注意晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。對孩子有所要求是必要的,但也必須有增強鼓勵的方式,例如上學日如果按照規矩早睡,週末時可以做他喜歡的事(上網時間延長1小時、允許玩遊戲、有同學朋友來家裡玩桌遊、或吃喜歡的食物點心…)。當然,要養成早睡習慣前,最好和孩子先溝通一起建立約定。

資料來源/董氏基金會心理衛生中心
責任編輯/Dama

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進行核心訓練前你必須知道的三大重點

2016-11-01
核心肌群核心訓練觀念健身知識庫

核心訓練的重點主要有分三大種,其中包括:核心活動度、核心穩定性以及核心力量。核心力量對於我們人體的健康、支撐身體和在身體功能中扮演了很多重要的角色,所以如何在這三者之間取得平衡是非常重要的一項課題。

核心訓練前有三大重點,請務必先搞懂!

 1  核心活動度

核心活動度指的就是脊著和髖關節的運動能力。主要五種動作模式:等長收縮、屈曲、伸展、側屈和旋轉。在運動開始前,先活化脊柱和髖關節的肌肉是非常重要,它有助於放鬆過於緊張的肌肉,使較弱的肌肉得到強化,並讓不常使用的肌肉能發揮到正常功能,這些都有助於平衡肌肉長度和運動模式之間的關係,並能活化深層肌肉,改善核心穩定以及力量。

對於關節,應該使之保持最佳、最自然且完整的可動範圍,以幫助身體的功能可以正常發揮。

訓練核心活動度好處

1 增進自然的運動活動幅度以及靈活度
2 強化較鬆弛的肌肉
3 保持身體的中立位和改善體態
4 增加穩定性和力量
5 降低疼痛和傷害風險

常見的核心活動度訓練有:仰臥雙手向前捲腹、髖部滾動。

 2  核心穩定性

核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率,它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力。訓練的目標要在腹部、寬部和脊柱深層的肌肉建構支撐的基礎。這些主要的深層肌肉包括多裂肌、腹橫肌,和骨盆底肌,它們共同在軀幹下部形成一個圓柱體,以腹橫肌在前面,多裂肌在後面,再加上骨盆底肌形成一個地基。

穩定性訓練好處

1 改善體態以及對齊骨骼
2 幫助預防疼痛和傷害
3 增加身體感覺以及控制平衡力
4 增進運動表現
5 為日常工作提供穩定和支持

常見的核心穩定性訓練動作有:橋式、棒式。

 3  核心訓練

核心力量是身體執行具有挑戰性任務的能力,這些任務通常需要有好的姿勢和控制力,包括深層以及表層的所有核心肌群都會參與,而且這些肌群在核心訓練中都有著關鍵的角色,但是無論如何一定要記得,良好的核心力量必須建立在良好的核心穩定能力上。核心力量的訓練方式,在給予你的核心肌群高出正常的負荷,或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。

當我們施加在身體上的阻力越多,參與的核心肌肉就越多,因此需要更大程度的核心肌群來啟動力量並提高運動表現。

核心力量訓練好處

1 增加身體全面性的力量和功能
2 增加速度和敏捷性
3 增強運動爆發力
4 改善平衡和控制能力
5 增加運動表現

在我們進行核心力量訓練時,常見的訓練方法有:沙袋上提、槓鈴轉體。

在人體的結構中,包含了複雜的肌肉和結締組織,因此喚醒核心是訓練中一個非常重要的環節。雖然不同的身體活動所需要的核心肌群也會不同,但一個完整的核心訓練應該專注以上三種重點,才能完整地喚醒我們沉睡的核心。

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