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多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力
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自我解放肌痛點—告別上背痛
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波蘭81歲爺爺熱愛運動,帶領孫女成為健身模特兒
運動星球
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多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力

2018-03-29
話題 保健 健身 臀部肌群 下半身肌群 觀念 痠痛對策

你知道包括臀大肌在內的腿部肌肉,有跨越三個關節:臀部,膝蓋和腳踝嗎?其中腿部大肌肉的主要作用,是支撐臀部和身體核心,這其中包括腰部的骨盆部位和肌肉,這些最容易出現疼痛和酸痛的地方。於2005年發表在實驗生物學雜誌(Journal of Experimental Biology)上的一篇報告指出,「人類與人猿和其他非靈長類動物相比,在臀大肌的尺寸、結構與功能方面,是一種十分獨特的肌肉!」,因此,我們可以知道臀大肌,對於人類的運動能力與進化發展,佔了十分重要的一個地位,尤其,有個強壯的臀部,我們可以進行彎腰、蹲下、起立站直、跑步等等,能維持雙腿站立姿勢有關的動作。

多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力

知識便利貼|什麼是臀大肌(Gluteus Maximus)? 
臀大肌是臀肌的三塊肌肉之一,同時也是全身最大的肌肉之一,雖然許多人認為臀肌是一塊肌肉(即臀部肌肉),但它們實際上是三種肌肉組合而成,其中包含:臀大肌、臀中肌和小臀肌,而臀大肌是裡面最大的肌肉群,並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。這對於用兩腳站立的人類來說,臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一,這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆,它也負責下半體和身體中幹的區域,所以,我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動,例如:坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作,它對於整體最具功能性的下半身力量(臀部與腿部的其它肌肉)有著相對性的重要。

臀大肌有什麼作用?

臀大肌(Gluteus Maximus)的主要作用,除了支撐骨盆的穩定性外,還能夠延伸或扭動臀部,還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力,所以,如果你的下半身肌肉力量較弱,那當你在嘗試一些訓練項目的時候,就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛,因此,需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練,有助於減緩對腰部的傷害。

臀部肌肉力量不足,會造成腰部壓力過大產生痠痛! ©fitz.hk

擁有強壯臀大肌的好處

 1  對於運動能力的幫助
有一些研究已經發現,雖然臀大肌所支撐人體的動作,幾乎都是屬於下半身之類,但是,在一些需要衝刺速度的動作方面(例如:跑步、跳躍),臀大肌占有絕大多數的重要性,是實上研究人員也發現,人類和其他靈長類動物之間,關於臀部成長與運動能力之間的發展,有非常密切的關聯。

無論是跑步或是跳躍,臀大肌占有絕大多數的重要性!

 2  穩定骨盆並支撐臀部
人類為了讓體重與力量在身體中,得到一個適當的平衡性,因此,從小腿開始向上移動的力量,臀部就必須將它穩定住,所以有個強壯的臀部也有助於預防肌肉產生的補償作用,並解決可能導致運動表現不佳或傷害到髖關節部位。

 3  支撐背部肌肉減緩壓力
在許多抱怨腰痛的患者中,大多數都是屬於下背部痠痛,這也是中老年人常見的問題之一,因此,許多臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練,用以改善姿勢並減輕腰部與下半身的壓力,所以加強下半身肌肉訓練及伸展,有助於減輕或避免腰部壓力過大。

臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練,改善姿勢並減緩腰部壓力!

 4  穩定你的股骨
你身上的股骨,它是人體最長最粗的骨頭,它與臀部肌群連結並支撐著臀部。而臀部肌群有助於旋轉股骨,無論是內部還是外部,這主要有助於下半身的運動方式,如將腿抬到側面或背面的動作。

臀部肌群有助於下半身的運動!

由以上這些說明讓我們知道,臀部肌群對於我們人體有多麼的重要,尤其是可以協助並減輕腰部的壓力,讓你除了在運動上能有更好的表現外,還可以避免中老年時所產生的下背部痠痛,要如何有效的鍛鍊加強臀部肌肉?可以連結「教你如何打造翹臀,每天只要3個動作」這篇文章,讓你在家就能有效又快速的加強你的臀部肌群,我們現在就開始加強臀部肌群吧!

資料來源/Draxe、MuscularStrength
責任編輯/David

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自我解放肌痛點—告別上背痛

2021-02-04
觀念上半身肌群書摘保健知識庫

當上肢或背部肌群過度使用,導致肌肉緊繃,則可能發生上背痛的狀況。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍,接著做些伸展動作來舒緩,或是使用按摩球進行筋膜放鬆,也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會,同時 還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。

自我解放肌痛點—告別上背痛 ©alodokter.com

上背痛是上肢或背部過度使用所導致

一位70歲的阿嬤,那日在評估時憂心忡忡的詢問:「治療師 - 我這個是不是膏肓痛?人家說病入膏肓,我是不是快要怎麼了?」,嚇得治療師趕緊安慰阿嬤一番。原來阿嬤長年 以來有駝背的不良習慣,又經常打掃家裡,才會發生上背痛的狀況。上背痛疼痛的部位,是中醫的膏肓穴位處,因此我們俗稱「膏肓痛」,也可以稱為「上交叉症候群」。上背痛的成因可能是長期姿勢不良、駝背,也可能是日常生活壓力過大不自覺聳肩、上肢或背部過度使用所導致。經常發生在常做家事的人、久坐上班 族、低頭族等姿勢不佳的人身上。除了膏肓處痠痛以外,有些較為嚴重的個案,甚至連呼吸時也會感到背部隨著呼吸起伏而更加疼痛。

以下先透過自我檢測找出疼痛位置,再透過伸展、按摩、肌力訓練、貼紮等四種方式,來對症下藥解決不適,就能輕鬆告別長期的困擾。

上背部痠痛檢測

疼痛的位置在上背處,肩胛骨與脊椎之間的肌群。

伸展-胸大肌

當自我檢測完成,確認疼痛位置之後,可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群,通常上背部痛,很多都是胸前肌群過度緊繃,造成駝背姿勢,讓背部肌肉長時間處在被拉長姿勢下,因此此處伸展更強調延展胸前肌群,以及活動胸椎關節。

步驟1:弓箭步右腳在前,將左手臂貼於牆面,手肘、肩關節皆呈 90 度直角,身體些微向右轉動。

步驟2:伸展左側胸大肌,儘可能做到最大的角度,每次維持15 - 30秒,另一側亦然。

伸展-胸椎

步驟1:躺姿,在胸椎下方墊上毛巾捲或高度適當的小靠枕,伸展胸椎。

步驟2:每次維持 15 - 30 秒,並搭配 5 - 10 次的深呼吸。

伸展-增加肩胛骨活動

步驟1:雙手抓住長棍或家中的雨傘,將雨傘向上舉起至最高處。

步驟2:緩慢放下,重複 10 至15 次。

伸展-肩胛骨關節活動

步驟1:若本體覺不佳,可以透過瑜珈球或彈力花生球來輔助,提供更多觸覺及本體覺刺激。將上半身躺在彈力花生球上,雙手向外打開。

步驟2:將雙手緩慢地向身體兩側靠近。

步驟3:慢慢將雙手向上舉起,掌心相對。

步驟4:手舉至耳朵旁,再回到步驟1。

按摩球-上背部肌群

上背部肌肉較難伸展,所以上背部疼痛使用按摩球,更可以針對單點緊繃的肌群按壓,進行自我肌筋膜放鬆。另外除了伸展胸前肌群外,也可以透過按摩球按壓, 放鬆更深層肌肉,減少駝背姿勢。

姿勢:微半蹲身體靠在牆上,將球放在上背痠痛或緊繃處。

動作:利用腳將身體重心左右轉移,小範圍滾動按摩球,要注意避免按壓到骨突處,例如肩胛骨、脊椎骨中間等骨頭凸起處。

操作時間:一個點進行 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點,進行 2 - 3 回。

按摩球-胸前肌群放鬆

姿勢:靠牆站姿,手成投降姿勢,將按摩球放在胸前與牆壁之間。

動作:利用身體重心左右或上下移動,帶動球滾動,可將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓。

操作時間:一個點進行 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點,進行 2 - 3 回。

*上背痠痛往往是不良駝背姿勢造成,常忽略了因胸前緊繃,使 得身體難以維持在打開胸口挺胸的姿勢,所以當你上背痛時,應試著放鬆胸前肌群。

肌力訓練-肩胛骨穩定

姿勢:站姿,上半身貼牆,腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度,雙手成 V 字形高舉,手背-手肘-肩膀貼牆。

動作:雙手以投降姿勢,慢慢彎曲手肘向下拉,過程中須維持手背 - 手肘-肩膀貼牆,約降到手肘與肩膀為同一高度時,再慢慢伸回到一開始的 V 字形。

操作時間:來回 10 次,可以進行 2 - 3 回合。

*動作過程中,要避免手向下彎 曲時,腰與牆的距離變大,應維持腹部核心穩定,動作過程中腰與牆的距離不變。

肌力訓練-肩胛骨擠壓運動

姿勢:站姿或坐姿,手肘可微微彎曲在身體兩側。

動作:將肩胛骨往身體中間夾緊, 維持 10 秒鐘,再慢慢放掉,夾緊的過程中,要避免肚子跟著動作往前凸出,應盡量控制為肩胛骨動作,當肩胛骨向內擠壓時,胸口會微微地挺起。

操作時間:每次停留 10 秒鐘,來回 15 - 20 次,可進行 2 - 3 回合。

貼紮-減緩疼痛

透過貼紮技術,彷彿治療師的雙手一直在您的身上,協助放鬆緊繃的肌群,舒緩 痠痛不適。建議貼紮的方式如下:

目的:增加皮下空間、促進循環。

貼布:1/2 寬,燈籠形指紋款貼布,不拉貼布張力。

擺位:延展擺位,駝背、低頭到底。

貼法:使用EDFTM. 貼紮技術,從上方不拉貼布張力貼於肩胛骨內側(膏肓處),兩條貼布交叉貼於疼痛位置處增加皮下空間、促進循環。

書籍資訊
◎文字摘自運動星球《自我解放肌痛點:痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練 》
平常當你感覺身體各處痠、痛、麻、緊、卡時,許多人都會輕忽而不重視,尤其是上班族在忙碌之餘常會忽略,但當症狀嚴重時可能已經導致肌肉、筋膜沾黏,甚至引發坐骨神經、椎間盤突出等,對日常生活將有許多影響及不便。面對問題時,有些人會透過指壓按摩、SPA等方式尋求解決,但也只能暫時緩解特定部位的疼痛,並花費許多時間跟金錢。《自我解放肌痛點》本書希望提醒讀者重視身體痠痛,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。全文附有詳實圖文,不論是關於運動傷害預防或是職業上常見酸痛的問題,或是幫助自己針對痛點放鬆,對症下藥解決長久身體痠痛帶來的問題。

書籍資訊 請點此

資料來源/《自我解放肌痛點:痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練》

責任編輯/妞妞

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波蘭81歲爺爺熱愛運動,帶領孫女成為健身模特兒

2017-07-14
健身話題趣味高齡故事

詹·瑞保斯基(Jan Grzybowski)是波蘭一位81歲老當益壯且熱愛健身的爺爺,她每週都會拉著她25歲孫女巴夏(Basia Kastelik)一起健身,隨後她的孫女也因此愛上健身並且將身材越來越健美,在不久後巴夏就成為了一位健身模特兒。

81歲Jan Grzybowski帶領孫女Basia Kastelik成為健身模特兒 ©thecelebritymagazine.com

詹在20幾歲時,曾是一位拳擊選手同時也是一位舉重選手,在他60歲時患有癌症,他為了讓身體好起來,開始增加運動時間,他每週都上健身房五次,慢慢的,透過運動讓他身體越來越硬朗,癌症也隨之消失。在巴夏10歲時,就開始帶她一起運動,他們每週末都會到波蘭一個很美的度假勝地並且在那邊一起運動,還會一起製作健身器材來鍛鍊。他們會一起做深蹲、跑步、舉重、爬山、游泳和騎自行車等,隨後巴夏就愛上這些活動。

©metro.co.uk
一起深蹲。 ©caters news agency/dailymail
©caters news agency/dailymail

一直跟著爺爺持續鍛鍊的巴夏隨後成為了一名健身模特兒。

夏巴:「爺爺一直很強壯,如果不是我的爺爺,我永遠不會開始鍛煉,他是我的靈感來源也幫助我很多。我喜歡跟爺爺來這裡邊度假邊運動,還可以放鬆,身為一位健身模特兒,我喜歡幫助人們透過飲食和運動來保持健康。」

©caters news agency/dailymail

巴夏表示,希望自己到了跟爺爺一樣年齡時,還是可以像爺爺一樣強壯並且帶領自己孫子或孫女一起健身。

參考資料/dailymail
責任編輯/妞妞

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