你知道包括臀大肌在內的腿部肌肉,有跨越三個關節:臀部,膝蓋和腳踝嗎?其中腿部大肌肉的主要作用,是支撐臀部和身體核心,這其中包括腰部的骨盆部位和肌肉,這些最容易出現疼痛和酸痛的地方。於2005年發表在實驗生物學雜誌(Journal of Experimental Biology)上的一篇報告指出,「人類與人猿和其他非靈長類動物相比,在臀大肌的尺寸、結構與功能方面,是一種十分獨特的肌肉!」,因此,我們可以知道臀大肌,對於人類的運動能力與進化發展,佔了十分重要的一個地位,尤其,有個強壯的臀部,我們可以進行彎腰、蹲下、起立站直、跑步等等,能維持雙腿站立姿勢有關的動作。
臀大肌(Gluteus Maximus)的主要作用,除了支撐骨盆的穩定性外,還能夠延伸或扭動臀部,還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力,所以,如果你的下半身肌肉力量較弱,那當你在嘗試一些訓練項目的時候,就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛,因此,需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練,有助於減緩對腰部的傷害。
1 對於運動能力的幫助
有一些研究已經發現,雖然臀大肌所支撐人體的動作,幾乎都是屬於下半身之類,但是,在一些需要衝刺速度的動作方面(例如:跑步、跳躍),臀大肌占有絕大多數的重要性,是實上研究人員也發現,人類和其他靈長類動物之間,關於臀部成長與運動能力之間的發展,有非常密切的關聯。
2 穩定骨盆並支撐臀部
人類為了讓體重與力量在身體中,得到一個適當的平衡性,因此,從小腿開始向上移動的力量,臀部就必須將它穩定住,所以有個強壯的臀部也有助於預防肌肉產生的補償作用,並解決可能導致運動表現不佳或傷害到髖關節部位。
3 支撐背部肌肉減緩壓力
在許多抱怨腰痛的患者中,大多數都是屬於下背部痠痛,這也是中老年人常見的問題之一,因此,許多臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練,用以改善姿勢並減輕腰部與下半身的壓力,所以加強下半身肌肉訓練及伸展,有助於減輕或避免腰部壓力過大。
4 穩定你的股骨
你身上的股骨,它是人體最長最粗的骨頭,它與臀部肌群連結並支撐著臀部。而臀部肌群有助於旋轉股骨,無論是內部還是外部,這主要有助於下半身的運動方式,如將腿抬到側面或背面的動作。
由以上這些說明讓我們知道,臀部肌群對於我們人體有多麼的重要,尤其是可以協助並減輕腰部的壓力,讓你除了在運動上能有更好的表現外,還可以避免中老年時所產生的下背部痠痛,要如何有效的鍛鍊加強臀部肌肉?可以連結「教你如何打造翹臀,每天只要3個動作」這篇文章,讓你在家就能有效又快速的加強你的臀部肌群,我們現在就開始加強臀部肌群吧!
資料來源/Draxe、MuscularStrength
責任編輯/David
跳繩這項運動在我們小時候都有玩過,甚至於有許多的菁英運動員或拳擊手都將這項運動訓練納入熱身或常態性的訓練課表內,對於一般人來說「跳繩」是一種不用花大錢,就能有效提升肌耐力與心肺能力的運動,因此十分的受到歡迎。
然而,看似簡單的跳繩運動,對於許多體能狀態良好的人來說,也會是一種令人無法忽視的極大挑戰,因為,這個動作需要你擁有強壯的雙腿肌肉、身體協調性以及超強的心肺功能,短暫的跳繩訓練就可立即讓你達到最大攝氧量(VO2 max),並讓你在訓練過後的幾分鐘內還會氣喘吁吁!
看到這邊!你是否也已經大了退堂鼓了?千萬不要因為這樣就放棄了這項好的訓練動作;因為跳繩只要有做就可以保持較好的體能,並讓你在短時間內獲得結實的肌肉線條,同時還能透過不同的訓練方式讓身體協調性變好,簡單來說,跳繩可能是你買過有史以來最便宜的健身器材,不僅不占空間還可以隨時開始訓練,接下來我們將介紹3個基本的跳繩動作及6個變化招式,現在就趕快一起跳起來吧!
跳繩最主要就是一根繩子,因此這根繩子過長或過短都會影響跳繩運動變的困難的原因之一。所以,在選擇跳繩的時候你必須要先調整跳繩的長度,一般來說,跳繩在對折的時候長度應該要及胸;但如果你使屬於跳繩進階者的話,則可以將跳繩長度略微縮短一些,另外,如果跳繩長度過長,那只要將它打1-2個結就可以。
1.單跳 SINGLE-UNDERS
單下跳繩是最先想到的方式,也是跳繩運動最基本的形式。
動作步驟:
1.雙手抓住跳繩,從你的正前方擺動,然後雙腳越過。
2.嘗試在跳繩時收緊全身肌肉。
3.雙腿併攏,跳動積極的利用核心肌肉。
4.盡量使兩手靠近身體兩側,而不是將肘部和手臂向外張開。
2.雙跳 DOUBLE-UNDERS
雙跳長期以來一直是拳擊手和其他格鬥運動員必接受的訓練,這個訓練對於整體體能的調節,動作的協調性和增強耐力有難以置信的奇效;如果你曾經參與混合健身CrossFit的課程,也可能遇過這樣的練習。
儘管雙跳的概念很簡單,就是跳一次繩索甩動過腳兩圈,不過,這個動作實際需要運用大量的速度、力量和協調性。預計要花上幾週甚至幾個月的時間才能真正熟練的連續跳出雙跳。
在練習雙跳時要牢記以下幾點:
1.先從幾個單跳開始
先做幾個單跳,然後再嘗試一或兩個雙跳,對掌握這個練習會有幫助。
2.肌肉用力
收緊核心,保持雙腿併攏。如此對訓練時的效果和控制有幫助。
3.利用腕關節
手臂靠近身體,並使用手腕而不是手臂來旋轉繩索。否則,肩膀很快就會疲勞。
4.盡可能不要彎曲膝蓋
跳繩時盡量保持雙腿伸直,腹部微收類似端腹的姿勢,而不是將膝蓋彎曲做提膝跳,這也是學習雙跳更有效的方法,同時有助減少疲勞現象。
3.高抬腿跳繩 HIGH KNEES USING A JUMP ROPE
高抬腿跳繩時,一邊抬高膝蓋一邊越過繩子,這需要比單做高抬腿跳躍需要較大程度的協調性,因此,如果你不小心絆倒了,不必擔心!你會很快跟上這個訓練的韻律的。
與其他跳繩技巧一樣,請握住繩索,手臂靠近身體兩側,而不是將手臂張開,跳繩時像繞個大圓一般,對的姿勢會協助你將精神集中在伸直膝蓋來跳躍,也不會造成肩膀的過度疲勞。
1.連續交叉跳 CRISSCROSS ARMS
在跳躍之前,將左手放在右側,右手放在左側,呈雙臂交叉的姿勢,接著越過第一跳後,立刻恢復正常的雙手姿勢再接著下一次跳躍。
2.連續交叉腳 CRISSCROSS FEET
跳躍之前,請將雙腳前後交錯併攏,躍過一跳後恢復正常站姿再緊接著越過下一個跳躍。交換腳的前後位置,以交叉、回正再交叉、回正的次序持續。
3.前後跳躍 FRONT-TOBACK JUMPS
在越過繩索時,雙腳向前和向後跳躍。
4.左右跳躍 SIDE-TO-SIDE JUMPS
越過繩索時,雙腳一次向左,一次向右跳動。
5.左右甩繩 SIDE SWINGS
雙手握住跳繩,先往身體的一側甩過一圈後,兩手展開越過繩索,順序可在熟悉後做變化。
6.單腳跳繩 SINGLE-LEG JUMPS
跳繩時,抬起一隻腳,用單腳越過繩索。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此
責任編輯/David
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師,超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環健身訓練課程,將不分程度分為8個階段,每個階段將會不分程度設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第三堂-加強全身肌群課程,將加入能增加大小肌群的訓練動作,因此,會運用啞鈴、彈力繩、藥球與槓鈴這四種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、同時挑戰心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現蹲姿勢預備。
步驟2:運用下肢與臀部的力量往上跳起來,雙手自然朝上延伸。
步驟3:落地時,再回到蹲姿勢,連續動作操做。
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 背部、肩膀後側、手臂前側
Level ★★★★★
步驟1:採站姿下半身微蹲,上身微向前傾30-45度,背部及腰部呈一直線。
步驟2:身體核心出力穩定上半身姿勢,單手抓握啞鈴拳口朝前。
步驟3:將啞鈴利用背部的力量往後帶,手肘向後抬起,略超過背部。
步驟4:啞鈴約帶至腹部側邊,再慢慢下放回起始位置。
建議器材 無
鍛鍊肌群 全身肌群
Level ★★★★★
步驟1:採伏地挺身預備姿勢,手臂保持伸直,撐在肩膀正下方。
步驟2:腹部核心出力收緊,將一隻腳彎曲膝蓋朝前方手臂靠近,另一條腿保持伸直。
步驟3:腳步移動時,盡可能讓身體維持穩定,背部保持一直線。
步驟3:左右腳來回交替操作。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 胸部肌群、三頭肌上臂後側
Level ★★★★★
步驟1:採站姿將彈力帶置於上背處,雙手抓緊彈力帶兩端。
步驟2:兩手抓緊彈力帶拳心相對,運用胸肌及上臂後側的力量將雙手往前推。
步驟3:手臂往前推至肘關節微彎,不打直鎖死即可保持微彎。
步驟4:緩慢將雙臂往後退回起始位置,過程感受胸大肌肌肉收縮。
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
步驟1:先採站姿雙腳與肩同寬。
步驟2:蹲下時將重心往後放(類似深蹲的動作下蹲),膝蓋與腳尖朝同方向。
步驟3:雙手正握槓鈴,雙手握點約比肩寬與肩同寬(小腿外側),手肘在膝蓋旁。
步驟4:背部出力打平,兩側肩胛骨內收,挺胸眼睛朝前不聳肩。
步驟5:起站立時,運用腿部的力量將槓鈴抬起,其餘部位皆穩定不動。
步驟6:槓鈴抬起過程中,必須緊貼小腿脛骨與大腿前方,槓保持在肩下方。
步驟7:拉起至身體呈現站姿,再緩慢將槓鈴放下至起始位置。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開約與肩同寬,雙手握住藥球兩側。
步驟2:身體自然微向前傾,運用臀部與大腿的力量往上站起,順勢將藥球往頭頂上方推起。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David