你知道包括臀大肌在內的腿部肌肉，有跨越三個關節：臀部，膝蓋和腳踝嗎？其中腿部大肌肉的主要作用，是支撐臀部和身體核心，這其中包括腰部的骨盆部位和肌肉，這些最容易出現疼痛和酸痛的地方。於2005年發表在實驗生物學雜誌（Journal of Experimental Biology）上的一篇報告指出，「人類與人猿和其他非靈長類動物相比，在臀大肌的尺寸、結構與功能方面，是一種十分獨特的肌肉！」，因此，我們可以知道臀大肌，對於人類的運動能力與進化發展，佔了十分重要的一個地位，尤其，有個強壯的臀部，我們可以進行彎腰、蹲下、起立站直、跑步等等，能維持雙腿站立姿勢有關的動作。

知識便利貼｜什麼是臀大肌（Gluteus Maximus）？ 
臀大肌是臀肌的三塊肌肉之一，同時也是全身最大的肌肉之一，雖然許多人認為臀肌是一塊肌肉（即臀部肌肉），但它們實際上是三種肌肉組合而成，其中包含：臀大肌、臀中肌和小臀肌，而臀大肌是裡面最大的肌肉群，並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。這對於用兩腳站立的人類來說，臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一，這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆，它也負責下半體和身體中幹的區域，所以，我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動，例如：坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作，它對於整體最具功能性的下半身力量（臀部與腿部的其它肌肉）有著相對性的重要。

臀大肌有什麼作用？

臀大肌（Gluteus Maximus）的主要作用，除了支撐骨盆的穩定性外，還能夠延伸或扭動臀部，還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力，所以，如果你的下半身肌肉力量較弱，那當你在嘗試一些訓練項目的時候，就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛，因此，需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練，有助於減緩對腰部的傷害。

擁有強壯臀大肌的好處

 1  對於運動能力的幫助
有一些研究已經發現，雖然臀大肌所支撐人體的動作，幾乎都是屬於下半身之類，但是，在一些需要衝刺速度的動作方面（例如：跑步、跳躍），臀大肌占有絕大多數的重要性，是實上研究人員也發現，人類和其他靈長類動物之間，關於臀部成長與運動能力之間的發展，有非常密切的關聯。

 2  穩定骨盆並支撐臀部
人類為了讓體重與力量在身體中，得到一個適當的平衡性，因此，從小腿開始向上移動的力量，臀部就必須將它穩定住，所以有個強壯的臀部也有助於預防肌肉產生的補償作用，並解決可能導致運動表現不佳或傷害到髖關節部位。

 3  支撐背部肌肉減緩壓力
在許多抱怨腰痛的患者中，大多數都是屬於下背部痠痛，這也是中老年人常見的問題之一，因此，許多臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練，用以改善姿勢並減輕腰部與下半身的壓力，所以加強下半身肌肉訓練及伸展，有助於減輕或避免腰部壓力過大。

 4  穩定你的股骨
你身上的股骨，它是人體最長最粗的骨頭，它與臀部肌群連結並支撐著臀部。而臀部肌群有助於旋轉股骨，無論是內部還是外部，這主要有助於下半身的運動方式，如將腿抬到側面或背面的動作。

由以上這些說明讓我們知道，臀部肌群對於我們人體有多麼的重要，尤其是可以協助並減輕腰部的壓力，讓你除了在運動上能有更好的表現外，還可以避免中老年時所產生的下背部痠痛，要如何有效的鍛鍊加強臀部肌肉？可以連結「教你如何打造翹臀，每天只要３個動作」這篇文章，讓你在家就能有效又快速的加強你的臀部肌群，我們現在就開始加強臀部肌群吧！

資料來源／Ｄraxe、MuscularStrength
責任編輯／David

協調能力的發展在青春前期（Preadolescence; 7-12歲）時應設立成首要的訓練目標。訓練在此階段的孩童將會有別於青少年與成年人的訓練，必須要謹記訓練計畫應該規劃建立在綜合生理、心理、情緒的基礎下，讓發育成熟後有更好的表現。當然說會永遠比實際上做來的簡單，尤其是每個孩童的發育生長的速度不一。有些10歲的孩童外表看起來13歲，但心智年齡可還停留在8歲。或者生理年齡是7歲，看起來像5歲，行為舉止卻像10歲。所以在訓練課表的規劃中最好加入更多有樂趣、創意的活動。讓孩童可以更自然的享受學習與訓練的環境。記住，小運動員不是小大人，所以訓練中沒辦法像成人一般的接受枯燥乏味的訓練計畫與運動方式。

★ 動作分化能力

在動作過程中調整與控制肌肉力量，並達到相同的結果：

1. 拋藥球砸向遠與近的變化距離目標

2. 改變藥球重量砸向同樣變化距離的目標

3. 改變藥球重量砸向不同變化距離的物標

4. 衝刺漸進到最大速度後，然後放鬆放慢速度，接著再次加速衝刺。

    衝刺-放鬆-衝刺

5. 抱藥球衝刺20公尺，接著馬上把藥球丟掉後再衝刺20公尺。

6. 跳躍過不同變化高度的欄架

7. 跳上與跳下不同高度的跳箱

★ 動作經濟性

利用上述幾種不同的協調元素，發揮最小的努力完成運動。

• 設立不同的障礙關卡，結合以上的運動，需要加入平衡、速度、肌力、同步、方向感（空間感）等等不同元素。

參考資料：http://www.strengthcoach.com/members/Coordination-Training-for-Future-Champions.cfm

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

部落格 Epmact Performance
粉絲頁 Epmact Performance

全國唯一擁有專屬醫療團隊的健身房

沒有規律運動經驗，想動卻怕受傷？曾有運動傷害，不甘就此退出競技場？努力追求卓越成績，但成果卻停滯不前？也許，你該換個運動環境了。DR. GYM是全台首創，唯一擁有專屬醫療團隊的健身房，能夠透過詳細的科學化檢測，找出最適合你的運動方式，讓你的運動更安全也更有效率！

DR. GYM顧名思義，就是醫生與健身房的結合，是由兩位各有所長的醫師，加上一位經驗豐富的資深教練所創立，其執行長康鈞尉醫師為復健科診所院長，對於運動傷害有深入的研究，並常與媒體合作，為一些常見的復健與運動傷害問題釋疑，深受民眾信賴與崇敬；共同創辦人江研壹醫師亦主持復健專科診所，對於運動與肌力訓練有獨到的研究；首席教練James歷任Boxing+等知名健身房，三位對於運動訓練與運動傷害都有極大的求知慾，也是在研習場合認識，由於有共通的追求，因此攜手創立了DR. GYM。

走進去年甫開幕、位於地下室的DR. GYM，迎面而來的是一整個沈穩的開放空間，除了划船機與重訓架之外，就是一些零星的壺鈴與自由重量訓練器材。康鈞尉醫師表示，這樣的空間配置是針對DR. GYM多元的課程設計來規劃的，不管是一對一還是團體課程都能夠靈活運用，該館的器材都是採用奧運規格的等級，確保會員可以使用到最優質的器材。另外，館內還備有骨骼肌肉高層次超音波儀，能在會員受傷或身體不適時做第一時間的掃描，再由醫護人員做後續處理的判定。

完美整合醫療資源的體適能服務

康醫師說，DR. GYM是根據美國REJUV MEDICAL健康管理體系的概念發展而來的，是一種先驅式的醫療服務，其主旨就是「Medical Fitness」，藉由專業醫療分析檢測與處方，與全功能的健身房課程與設施，讓客戶達成減重或運動目標。未來，DR. GYM除了架構自己獨創設計的服務項目，也將引進其體系，讓台灣民眾能接觸到最先進的運動醫療服務。

FMS功能性動作檢測系統 以科學的方式分析身體狀況

新會員加入時，DR. GYM的專業人員會為您做FMS功能性動作檢測系統，這是用來檢測活動度受限和動作不對稱的檢測工具， 在每位受測者沒有疼痛困擾與已知的肌肉骨骼傷害中，運用七個基礎動作型態測試，確保功能性動作品質的關鍵。這些檢測可以用來觀察受測者的基礎動態動作、操作性與穩定性的動作表現，當受測者沒有足夠的活動度與好的動作控制時，便能看出其肌力與平衡的缺失。教練透過拍照與錄影記錄會員的幾項大動作，再加上醫療等級心肺機、呼吸分析儀與前述的骨骼肌肉高層次超音波儀，便可以精確紀錄每位會員的身體條件與缺陷，再根據檢測結果為每位會員設計適合的階段性訓練菜單，一段時間之後再來做一次FMS檢測，便能明顯看出該會員的進步情形，如此專業且細緻的服務，目前堪稱獨步全台。

安全應該永遠擺在效果前面 先評估再給予治療或訓練建議

James教練則表示，他們會注意每位會員的運動表現，先讓他們身體的活動度與穩定度強化了，再追求肌肉的力量。來到DR. GYM，第一講究的是訓練的安全，再來才會協助會員做到訓練的功能。若會員本身受傷程度較為嚴重，他們會轉介出去給相關醫療單位，等到治療得差不多了，館內的物理治療師也給予治療並評估該會員身體條件恢復，才會讓他正式進來上課。James教練說，DR. Gym與其他健身房最大的差別就在於會員身體條件的分級，檢測過知道每一位會員的身體狀況，才能夠知道他最適合怎樣的訓練。

運動處方新概念 需有專職組織來推廣

James教練表示，以前的運動治療是以骨科為主導，若選手受傷往往給予止痛藥或消炎針治療，若是更嚴重則開刀處理，但是從痛到開刀往往還有很長的一段路，運動傷害也並不一定都要落到開刀的下場，也許可以透過其他的方式讓它慢慢好起來，而這就是他們現在正在努力的，希望透過新的科技與國外學術研究的引進，讓運動傷害復健這個領域更加完善。現在已經有「運動處方」這個新概念，而運動處方是誰要來開？這位專業人士就必須兼具醫療與運動背景才行，未來他們也將會成立一個新的協會組織來推動這方面的專業人員培訓與認證的事宜。

完善醫療級體適能服務 大人小孩都可安心運動

台灣現有的狀況是醫療歸醫療、訓練歸訓練，許多人運動受傷求醫，醫師只能給予治療，往往無法提供後續運動的諮詢服務，因此這些人傷好了之後就不敢再做運動，或者不知道要怎樣做運動來將身體恢復到受傷前的水準。在DR. GYM，藉由完美整合醫療資源，除了兩位復健專業醫師之外，還有一整個醫療團隊能為會員提供完善的諮詢服務，加上包括國家隊教練葉俊昌以及6位專任執有國際四大私人教練證照的專業教練為您服務，不管是9歲還是93歲，在這裡都能夠安心運動，改善身體功能！

會員怎麼說

尹奶奶

現年93歲的尹奶奶，是讓孫子帶來的。她表示，因為孫子在這裡做得很好，她也想來試試看，但是她不知道93歲的自己還能不能來上課，因此問教練的時候有點忐忑，不過喜歡學新東西的尹奶奶上了兩個多月的私人課程，直接給教練豎起大拇指，因為「運動完回家，全身都舒坦了。」她說，她的教練非常專業，會讓她做剛好的訓練，不會過勞，每次來上課都很期待，不知道教練今天要上什麼，說到這裡，奶奶眼神閃閃發亮，就像個看見新大陸的小女孩。

洪嘉和（拳擊選手）

就讀北市大技擊運動學系一年級的嘉和與哥哥嘉慶是國內有名的拳擊兄弟檔，年紀輕輕已經征戰國內外大小戰役，獲得不錯的成績。兩兄弟是由葉俊昌教練引薦過來做訓練，教練為他們設計每週兩次的重量與肌力訓練，可以補足學校著重技術性訓練的不足。嘉和表示，之前受過傷，也做過治療，不過從來不知道自己需要補足肌力方面的訓練，藉由這裡的專業測試分析，讓教練幫自己設計課表，也讓他知道自己可以做多少重量，也因為有了這些訓練，讓他最近在場上的表現也進步許多，覺得出拳比較輕盈，受傷的部分藉由協力診所的放鬆與復健治療，讓他這部分也恢復得很好。他覺得這裡的教練很嚴格，不過主要是為了讓他在重量訓練時不會受傷，這讓他深懷感激。

陳小姐（旅遊業）

任職旅行社的陳小姐表示，她是在網路上注意到並追蹤觀察DR. Gym粉絲頁一陣子之後才來的。James是她之前在另一家健身房的教練，由他的邀請之下來參加幾次講座，便決定過來上課，還揪了好幾位同事朋友過來。陳小姐說，她以往是一個體能不太好的人，就算她平常都有在運動爬山跑步，但是使用的方式不正確、土法煉鋼，久了之後就覺得不應該這樣下去，因此就上了健身房找教練訓練。她說她跟這裡的每個教練都有接觸，覺得每位教練的學識經歷都很豐富，就算妳沒有課他們也還是很不厭其煩地回答會員問題，包括一些運動知識及怎樣避免受傷。她之前也有去其他連鎖健身房，但她的教練總是叫要她練過大的重量，導致回家之後可能身體會痠個一週以上，來這裡之後的差別是，她可能很快就沒事了，她覺得除了強度不對，動作及訓練方式的導正也是一個關鍵因素。她來這裡上課，教練總是不斷在修正她的動作，而且非常有耐心，讓她覺得每一次都有所進步。來上課三個多月下來，她說她現在爬山感覺輕鬆許多，速度也變快了。而且，來DR. Gym之後她對於自己的身體更有信心，還有了勇氣去報名並完賽斯巴達障礙賽！

DR. GYM

add 大安區新生南路一段155號B1 (安泰銀行樓下)
tel 02-2755-0007
time 09:00~22:00
fb DR.GYM

知識便利貼｜運動處方 (Exercise Prescription)

美國預防醫學服務任務小組(U.S. Preventive Services Task Force;USPSTF)建議臨床醫師應該對其所有服務的成人、小孩做規律體能活動的諮詢，根據每個人的健康狀況、疾病限制、生活型態，給予不同的體能活動建議。

運動處方的目的，可從三方面去考慮，一、提昇體適能；二、降低慢性病的危險性以促進健康；三、確保運動時的安全性，依據每個人的個別興趣、健康需求及臨床狀況，而有不同比重的考量，所以每個個案均要其以特定的評量結果，作為運動處方的最終目標。

完整的運動處方應包括五個要素：運動種類(型態)、運動強度、每次運動時間長短、運動頻率、運動進展速率。

資料來源：國立成功大學醫學院家庭醫學科  楊宜青醫師 
http://stud.adm.ncku.edu.tw/hea/4work/wedu/e2/e232/pah_G.htm

撰文／Oliver Wu
攝影／Oliver Wu、楊仁渤