你知道包括臀大肌在內的腿部肌肉，有跨越三個關節：臀部，膝蓋和腳踝嗎？其中腿部大肌肉的主要作用，是支撐臀部和身體核心，這其中包括腰部的骨盆部位和肌肉，這些最容易出現疼痛和酸痛的地方。於2005年發表在實驗生物學雜誌（Journal of Experimental Biology）上的一篇報告指出，「人類與人猿和其他非靈長類動物相比，在臀大肌的尺寸、結構與功能方面，是一種十分獨特的肌肉！」，因此，我們可以知道臀大肌，對於人類的運動能力與進化發展，佔了十分重要的一個地位，尤其，有個強壯的臀部，我們可以進行彎腰、蹲下、起立站直、跑步等等，能維持雙腿站立姿勢有關的動作。

知識便利貼｜什麼是臀大肌（Gluteus Maximus）？ 
臀大肌是臀肌的三塊肌肉之一，同時也是全身最大的肌肉之一，雖然許多人認為臀肌是一塊肌肉（即臀部肌肉），但它們實際上是三種肌肉組合而成，其中包含：臀大肌、臀中肌和小臀肌，而臀大肌是裡面最大的肌肉群，並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。這對於用兩腳站立的人類來說，臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一，這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆，它也負責下半體和身體中幹的區域，所以，我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動，例如：坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作，它對於整體最具功能性的下半身力量（臀部與腿部的其它肌肉）有著相對性的重要。

臀大肌有什麼作用？

臀大肌（Gluteus Maximus）的主要作用，除了支撐骨盆的穩定性外，還能夠延伸或扭動臀部，還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力，所以，如果你的下半身肌肉力量較弱，那當你在嘗試一些訓練項目的時候，就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛，因此，需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練，有助於減緩對腰部的傷害。

擁有強壯臀大肌的好處

 1  對於運動能力的幫助
有一些研究已經發現，雖然臀大肌所支撐人體的動作，幾乎都是屬於下半身之類，但是，在一些需要衝刺速度的動作方面（例如：跑步、跳躍），臀大肌占有絕大多數的重要性，是實上研究人員也發現，人類和其他靈長類動物之間，關於臀部成長與運動能力之間的發展，有非常密切的關聯。

 2  穩定骨盆並支撐臀部
人類為了讓體重與力量在身體中，得到一個適當的平衡性，因此，從小腿開始向上移動的力量，臀部就必須將它穩定住，所以有個強壯的臀部也有助於預防肌肉產生的補償作用，並解決可能導致運動表現不佳或傷害到髖關節部位。

 3  支撐背部肌肉減緩壓力
在許多抱怨腰痛的患者中，大多數都是屬於下背部痠痛，這也是中老年人常見的問題之一，因此，許多臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練，用以改善姿勢並減輕腰部與下半身的壓力，所以加強下半身肌肉訓練及伸展，有助於減輕或避免腰部壓力過大。

 4  穩定你的股骨
你身上的股骨，它是人體最長最粗的骨頭，它與臀部肌群連結並支撐著臀部。而臀部肌群有助於旋轉股骨，無論是內部還是外部，這主要有助於下半身的運動方式，如將腿抬到側面或背面的動作。

由以上這些說明讓我們知道，臀部肌群對於我們人體有多麼的重要，尤其是可以協助並減輕腰部的壓力，讓你除了在運動上能有更好的表現外，還可以避免中老年時所產生的下背部痠痛，要如何有效的鍛鍊加強臀部肌肉？可以連結「教你如何打造翹臀，每天只要３個動作」這篇文章，讓你在家就能有效又快速的加強你的臀部肌群，我們現在就開始加強臀部肌群吧！

資料來源／Ｄraxe、MuscularStrength
責任編輯／David

流感季節來襲，施打疫苗、多用肥皂洗手、增強身體免疫力，已被證實為三大預防流感的有效方式。但是如何擁有強大的免疫系統？專家表示，永遠不要低估運動的力量，透過運動增強免疫可以創造奇蹟，特別是在寒冷的月份。

隨著氣溫慢慢變涼，你是否感覺自己的身體越來越虛弱，或者，你正飽受感冒之苦？秋冬兩季最容易發燒感冒，嚴重還罹患流感，這通常是免疫力降低的現象。免疫力是人體的防禦機制，是人體辨識和消滅外來入侵的任何異物（包括病毒和細菌）的生理反應。我們都知道運動有助於降低罹患心臟疾病的機率，同時也能讓你的骨骼健康且強壯。根據美國伊利諾大學針對感染性疾病與運動的研究，發現有運動習慣比沒運動的人從流感中康復機率是2倍。

適度運動可幫助動物從感染流感中康復

一項由在Urbana-Champaign的伊利諾大學研究人員最近所做的實驗測試顯示，適度運動可幫助老鼠從感染流感中康復；研究人員將這項結果發表於在美國德州奧斯汀所舉行的2004年美國生理學協會內部會議上。在將老鼠暴露於流感病毒之後，Jeffrey Woods博士與他的同事隨機分配一些老鼠到一組為期四天的訓練計劃，並且安排這些老鼠每天參加20～30分鐘的運動課程；當流感症狀開始出現時，這些老鼠停止運動，看起來就像是人類罹患感冒時的典型行為；為了對照比較，另一組受到流感病毒傳染的老鼠並沒有做任何運動。結果發現，有運動的老鼠從流感中康復存活的機率是沒有運動的老鼠的兩倍：59%的有運動的老鼠康復存活下來，而那些沒有運動的老鼠，則僅有29%從流感中康復存活下來。研究也發現，成年且運動的老鼠（年紀在20週大的老鼠）情況進展得最好。22隻成年有運動的老鼠中，有18隻從流感中存活下來，相較於22隻同年齡但沒有運動的老鼠，則僅有10隻從流感中存活下來。但是，運動的保護效果在年紀約11-16週大的年輕老鼠中，似乎看不出來。但因此得知，如果套在人類身上，也會有相同結果。

適度的運動可以增進年長者免疫力

值得注意的是，老鼠並非齧齒動物的中堅強的運動員，實驗中的這些老鼠只有適度運動了幾天，在實驗前沒有任何老鼠有規律性的運動。研究人員表示，根據研究結果顯示：受到流行性感冒傳染後，連續適度運動四天，將明顯增加對於流感傳染的存活機率。根據一份新聞稿指出，研究人員計劃針對經常規律運動的動物作後續的研究；另外，研究人員也想要瞭解運動是如何發揮對抗感冒的保護效果。同時，根據一份新聞稿表示，一項大型臨床的人類試驗正在美國伊利諾大學身體健康實驗室中進行，適度的運動訓練是可以增進年紀較大的成人的免疫力。

不過，雖然看起來運動有這麼多好處，但你不應該過度運動。已經有運動習慣的人不應該只是為了提高自身的免疫力而增加運動量，相反地、強度過大、時間過長的運動（如馬拉松和激烈的健身房訓練）實際上可能會造成免疫力的傷害。因此，適量的中等強度運動反而是提高人體抵抗力的最佳方式。

資料來源／國際厚生健康園區、intechopen

責任編輯／妞妞

矯正訓練不是一般的肌力體能訓練，是為了喚醒身體的平衡肌群。身體的平衡肌群一般都採低強度運動，若重量太大、強度太高、次數太多，鍛鍊到的反而是負責身體活動的大肌群，而無法改善身體痠痛問題。因此，在進行肌力平衡的矯正運動時，要保持頭腦清醒，清楚的感受該鍛鍊肌群的施力感、空間感，使大腦重新產生「這條肌肉原來在這裡」的認知，建立頭腦 —神經 —肌肉的連結，力求將每個動作做到正確完美，避免多餘的「代償動作」。

矯正運動的順序建議如下：  

1. 閉鎖鍊運動（註）：遠端固定，移動身體 >>開放鍊運動：手持啞鈴、較無回饋感。  
 
2. 多關節運動：可同時訓練整體筋膜線 >>單關節運動：易造成肌力不平衡。  
 
3. 有回饋感：彈力帶 >>無回饋感：啞鈴。  
 
4. 先放鬆緊繃的筋膜，使身體回復正確位置後，再進行強化訓練。 
 

1. 推薦度：1 ∼ 5 顆★
2. 訓練時間：8~12下/組，左右各做2~3組
3. 放鬆時間：左右各1回，個滾動2分鐘，或做到無痠痛點為止
4. 伸展時間：伸展2~3分鐘，或做到無緊繃感為止

 1  足底踩球

推薦度★★★★★

適合所有人及所有症狀，足底也是全身筋膜最重要的起點。腳底踩球可從三足弓循環找出筋膜緊繃點，在該區域加強按摩30 秒以上。

放鬆時間：左右各2 回，各滾動30 秒∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

一開始放鬆時，若筋膜較緊繃，適合用硬度較軟的球，避免太過疼痛引起筋膜發炎。等到筋膜較鬆、狀況改善後，可逐漸增加球的硬度，較能按摩更深層的肌肉。（使用滾筒時同理。）足弓影響整體的骨架狀態，足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。若足弓健康，想必痠痛問題也比較少。扁平足會影響筋膜平衡，也容易引起腰痠背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。

 2  足底訓練：腳趾抓毛巾

推薦度★★★

用抓腳趾等活動訓練足底肌肉，可幫助足弓生成。若訓練對象為小朋友，建議搭配遊戲，如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動。
訓練時間：左右各5 分鐘，1 ∼ 2 回。

 1  小腿後側：滾筒＋球放鬆及拉筋板伸展

推薦度★★★★★

小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用，因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。有些人小腿太緊繃時，反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象，這是表層筋膜太緊繃脫水導致，並不是肌肉結實。筋膜放鬆後，若發現腿部線條感消失，屬正常現象。小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。小腿肌分成兩層，肌肉層較厚，因此深層小腿肌較難放鬆。

滾筒：適合較大面積的放鬆。

球：適合單點的放鬆，特別是小腿肚的中心點，也是人體穴位「承山穴」的位置。

放鬆時間：左右各2 回，各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

 2  弓箭步

推薦度★★★

站立伸展，但比較難伸展至小腿深層肌肉。若前方有牆壁支撐也可推牆伸展，效果更佳。

 3  拉筋板伸展

推薦度★★★★

若有拉筋板，可利用體重加強拉筋強度，也可視自身情況，調整角度。
放鬆時間：左右各1 回，各伸展1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

1. 膝蓋打直拉筋時，會伸展到較淺層的小腿肌（腓腸肌）

2. 膝蓋稍微彎曲拉筋時，則可伸展到較深層的小腿肌（比目魚肌）

 4  小腿後肌訓練

推薦度★★

扁平足症候群者，小腿肌較短縮無力。可在放鬆後以此方法訓練。
訓練時間：左右各2 分鐘，1 ∼ 2 回。

 5  小腿內側：滾筒放鬆＋拉筋板伸展

推薦度★★★★

小腿內側屬於脛後肌群等深層肌肉，與「扁平足」「跑者」高度相關，屬於相當難放鬆的肌群。若是太緊繃，容易導致夾脛症等問題，嚴重者會造成壓力性骨折。

滾筒放鬆：將小腿稍向內旋轉，使滾筒按摩至脛骨後方之肌群。
放鬆時間：左右各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

拉筋板伸展：可用毛巾或小墊子加高內側，增強小腿內側的伸展強度。
伸展時間：伸展2 ∼ 3 分鐘，或至無緊繃感為止。

訓練∣推薦度★★★∣

訓練小腿內側，需先將筋膜放鬆後，再進行筋膜肌力訓練。將彈力帶繞腳板，外側固定，進行內翻。
訓練時間：8 ∼ 12 下／組，左右各2 ∼ 3 組。

 6  小腿前側：滾筒放鬆＋訓練

推薦度★★★

扁平足症候群或腳踝背屈角度不足、走路易拖地板者，肌肉通常較無力。可先放鬆後再加以彈力帶訓練。

放鬆時間：左右各2 回，各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。
訓練時間：左右各拉2 分鐘，2 ∼ 3 回。

1. 滾筒放鬆

2. 彈力帶訓練

 7  小腿外側：滾筒放鬆＋訓練

推薦度★★★

腳踝常扭傷者，小腿外側肌肉通常是沉睡而極度無力，導致反覆扭傷。經訓練後可有效改善扭傷頻率。扁平足症候群易緊縮無力，或身體側線緊繃者，可先放鬆後再訓練。

放鬆時間：左右各1 ∼ 2 回，各滾動1 ∼2 分鐘，或至無痠痛點為止。

訓練時間：將彈力帶繞腳板，內側固定，進行外翻，8 ∼ 12 下／組，左右各2 ∼ 3 組。

書籍資訊
◎圖文摘自如何出版， 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。

天啊！原來問題出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，這樣就能根治
　　◆專攻運動傷害：作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師，對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
　　◆從筋膜看全身：結合復健專科與運動醫學知識，以筋膜角度，從足部找出全身痠痛根源。
　　◆自己在家做復健：利用簡易檢測及彼拉提斯伸展筋膜，教你行得正坐得直，徹底擺脫痠麻痛。
　　◆解答復健迷思：推翻傳統對復健治療的刻板印象，推廣正確的運動＆保養觀念。
　　◆補充復健新知：運動治療＋復健治療雙管齊下，對症下藥。

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責任編輯／瀅瀅