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老是跑到一半衝廁所?不耐食物恐是元凶
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教你簡單在家也能做出美味又不柴的5道低熱量雞胸肉料理
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老是跑到一半衝廁所?不耐食物恐是元凶

2018-03-29
知識庫 跑步 飲食 飲食方式 觀念

你是否曾跑步到一半肚子痛、不舒服,就算繼續撐卻越跑越慢,狀況差時感覺胃中食物蠢蠢欲動,而你的目標只能被迫從終點線轉移到馬桶上。這種情況許多跑者都曾經歷,甚至部分跑者一而再、再而三地發生,不讓肚子痛導致練跑計畫或比賽脫軌演出,除了吃對時間,首先要揪出可能引發食物不耐症的不耐食物。

老是跑到一半衝廁所?不耐食物恐是元凶 ©台北市政府工務局水利工程處

食物不耐症

五臟廟擾亂路跑比賽的悲劇都有著同樣情節:從肚子瘋狂咕嚕咕嚕叫個不停開始,幸運能找到一間流動廁所並手刀衝進去,但同時你的個人最佳紀錄也隨之溜走;完賽後,你試圖想起過去24小時吃了什麼,「是昨晚的義大利麵還是今早的燕麥片害的?」、「我有吃新食物嗎?」但通常絞盡腦汁仍找不出確切原因。
 
跑步時腸胃不適的可能原因包括進食時間離跑步太近、神經問題,或是食物不耐症。食物不耐症和食物過敏不同,所謂食物過敏是身體的免疫系統對外來過敏原過度反應,這與先天體質有關,嚴重可能致命。食物不耐症會引發的症狀依食物各異,最影響跑者的是身體對某些食物無法代謝、消化,並累積到身體的耐受達某個臨界點,就會出現腹脹、腹瀉等症狀。食物不耐症與體質遺傳、免疫系統受損、環境可能相關,部分症狀與食物過敏類似,但通常較輕微,以下是常見引起不耐症的食物。

 1  麩質

麩質是穀物中的蛋白質,存在於麵包、貝果、義大利麵和部分燕麥等穀物中,麩質不耐症的人,應以真實食物替代原本食物,例如以無麵粉的青瓜麵代替一般麵條,選購食材時可找廠商主動標示「無麩質(gluten-free)」、「本產品不含麩質」的產品。
 
要提醒的是,在飲食中移除麩質代表可能失去一些蛋白質來源,為了避免這問題,建議以天然無麩質食物如馬鈴薯、小米、藜麥為主食,或根據喜好選擇豆製的麵條和穀片食品。

麩質存在於麵包、貝果、義大利麵和部分燕麥等穀物中 ©Freepik

 2  乳製品

如果麩質是食物不耐症的頭號元凶,乳製品絕對是第二個常見的罪魁禍首。乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖,乳糖不耐則指人體不能有效消化攝入的乳糖而產生不良反應,主因消化系統內缺乏水解乳糖所需的乳糖酶,最常見症狀有腹脹、腹瀉、便祕等問題。
 
乳糖不耐雖能用口服乳糖酶藥物或液體乳糖酶解決,但多數人不會長期服用,最根本的方法是限量吃乳製品,如果一定要吃,應避免一次性大量食用,並與其他固體食物一起下肚。此外,豆奶、杏仁露、豆腐等可部分替代乳製品的營養和烹調,優酪乳因為已分解了一部分乳糖,對乳糖不耐症者來說比鮮奶容易消化。

 3  酵母

酵母泛指能發酵糖類的各種單細胞真菌,最常見用於烘焙麵包、貝果、瑪芬,或是釀造啤酒。如果對酵母不耐,也不意味著你一定要完全不吃這些食物,避免酵母最簡易的方法就是讀懂成分標示,選擇非發酵食物代替,例如玉米餅、義大利麵都是很好的非發酵類碳水化合物來源(但必須先確認自己是否對麩質不耐)。

 4  果糖

許多水果蔬菜中含有天然果糖,也有不少加工食品如像汽水、水果優格添加果糖含量高的玉米糖漿。雖然大家都認為吃水果有益健康,但像蘋果、西瓜含有特別高的果糖,其實是導致消化不良的原因。因此,跑步前吃的水果以香蕉、柑橘、草莓、木瓜等果糖含量低的水果較安全;調味用糖漿則可用楓糖、甜菊糖代替。

西瓜含有特別高的果糖,對果糖不耐者跑前應小心食用 ©Xb100 - Freepik.com

 5  咖啡因&糖醇

早餐來杯咖啡幫助提神,且許多研究顯示跑前攝取適量咖啡因有助跑步表現,那為什麼咖啡因會列入擾亂五臟廟的元凶之一?首先,有少數人確實對咖啡因敏感,並可能引起頭痛、心跳加速和緊張(超出一般的賽前緊張)等症狀。
 
其次,罪魁禍首可能不是咖啡因本身,而是在喝咖啡時添加的其他調味劑。比方說,常見咖啡加入奶精或糖醇類代糖,這些添加物比咖啡因本身更可能是元凶。值得注意的是,許多跑者知道補充碳水化合物是跑前必備功課,但常見以人造甜味劑來補充而不自知,這時必須小心,無論任何標示「有糖」或「無糖」的食品都可能含糖醇,必須回頭檢查成分列表,看是否有「木糖醇」、「甘露醇」、「赤蘚醇」等別名;若無法檢查成分,那麼就避開無糖口香糖、薄荷糖這類常見添加糖醇的食物。

即便包裝標示為「無糖」的食品仍可能含糖醇,吃之前應看清楚成分欄

易產生不耐反應的食物:
1. 蘋果
2. 茄子(茄科植物)
3. 大麥(含麩質的穀物)
4. 巴西栗(又稱巴西堅果)
5. 綠花椰菜
6. 腰果
7. 白花椰菜
8. 辣椒(茄科植物)
9. 巧克力
10. 柑橘類(如柳橙、萊姆、檸檬、葡萄柚)
11. 可樂果(cola nuts)
12. 玉米
13. 牛奶製品(牛奶、乳酪、優格和奶油)
14. 小黃瓜
15. 製作義大利麵的杜蘭小麥粉
16. 蛋
17. 蠶豆
18. 蜂蜜
19. 紅腰豆
20. 扁豆
21. 麥芽
22. 味精(MSG)
23. 燕麥(含麩質的穀物)
24. 豌豆
25. 花生
26. 豬肉
27. 馬鈴薯(茄科植物)
28. 黑麥(含麩質的穀物)
29. 羊奶和羊乳酪
30. 黃豆
31. 青椒(茄科植物)
32. 紅椒
33. 糖
34. 番茄(茄科植物)
35. 醋
36. 小麥(含麩質的穀物)
37. 酵母
38. 茶
39. 咖啡
40. 各種含麩質的穀物
41. 各種茄科植物
42. 各種食品添加物
43. 各種防腐劑
44. 各種人工色素
45. 菸草

資料來源/Runner's World、維基百科、《食物不耐聖經》
責任編輯/Dama

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教你簡單在家也能做出美味又不柴的5道低熱量雞胸肉料理

2018-10-25
微肌男子知識庫增肌瘦身飲食方式減脂觀念飲食

無論你要增肌還是減脂,都無法脫離人體所需的三大營養素:蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates),其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素,因此,許多的運動或健身人都會以雞胸肉來做為主要蛋白質的供給來源。但想要做出美味又不柴的雞胸肉料理就需要一點點的烹飪小技巧,這篇將介紹5道超美味的雞胸肉料理做法,讓你在增肌減脂的過程中也能享受低熱量的雞肉美食!

簡單在家也能做出美味又不柴的5道低熱量雞胸肉料理!

檸檬燉雞

蛋白質28.5g/熱量409Kcal/醣類15.3g

檸檬的清香和酸味,是這道菜的特色。由於容易油水分離,請等到要享用前再擠上滿滿的檸檬汁。
 
 材料 2人份
‧ 雞胸肉(切成薄片)…200g
‧ 玉米粉…1小匙
‧ 鹽…少量
‧洋蔥(逆著纖維切成薄片)…100g
‧芹菜(斜切成薄片)…50g
‧蘑菇(切成厚片)…6個份
‧薑黃粉…½小匙
‧檸檬皮碎屑…½個份
‧白葡萄酒…100cc
‧液態鮮奶油…100cc
‧砂糖…1小匙
‧鹽…1小匙
‧黑胡椒…適量
‧檸檬…1/2個
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成同涮肉片一樣的薄片,放入調理盆中,撒上少量的鹽和玉米粉。玉米粉不要裹太厚,薄薄一層就好。
 Step  2 平底鍋中放入洋蔥、芹菜、蘑菇、薑黃粉、白葡萄酒、檸檬皮碎屑,以中火加熱。
 Step  3 慢慢將蔬菜煮熟後熄火,放入鮮奶油、砂糖,再將的雞胸肉一片一片放入,攪拌均勻。
 Step  4 再次開火加熱,待出現濃稠度且雞胸肉煮熟後,用鹽調味即完成。
 Step  5 盛盤,撒上黑胡椒。旁邊放一片檸檬,享用前再擠上滿滿的檸檬汁。

檸檬的清香和酸味,是這道菜的特色。

嫩煎雞胸肉佐檸檬醬

蛋白質23.7g/熱量280Kcal/醣類3.8g

不僅適合搭配嫩煎雞胸肉,也可以當沙拉醬,跟白肉魚更是絕配,堪稱萬用醬汁。多做一點放進冰箱冷藏,隨時都派得上用場。冷藏可以保存1週。
 
 材料 2人份
‧嫩煎雞胸肉…200g
‧檸檬…1個
‧ 鹽…少量
‧黃芥末醬…2大匙 
‧蜂蜜…1大匙 
‧大蒜…20g 
‧橄欖油…4大匙 
‧鹽…1小匙 
‧胡椒…適量
 作法 
 Step  1 用洗潔精洗淨檸檬表皮,並確實沖乾淨。
 Step  2 用削皮器薄薄地削下黃色表皮,放進果汁機中備用。
 Step  3接著切掉檸檬的頭尾,再去掉白色綿狀部分。
 Step  4 將果肉連同薄膜和籽整顆放進果汁機中。籽的苦味也是檸檬的魅力。
 Step  5放入黃芥末醬、蜂蜜、大蒜、橄欖油,打至全部混合成糊狀為止。
 Step  6加鹽調味,最後撒上胡椒即完成。

嫩煎雞胸肉用醬汁變化成不同口味。

知識便利貼|聽說擠上檸檬汁效果更升級,真的嗎?
除了「咪唑二肽化合物」,檸檬和葡萄柚等柑橘類以及醋、梅乾等所含的檸檬酸,同樣具有消除疲勞效果。你有沒有在疲勞時吃酸的東西,然後精神為之一振的經驗?檸檬酸可抑制肝糖分解,而肝糖是能量的來源。此外,運動後攝取醣類和檸檬酸,可促進肝糖合成,並增進乳酸代謝,製造能量,發揮消除疲勞、恢復精神的功效。

此外,檸檬中的維生素C有抗氧化作用,這不光針對身體疲勞,對精神疲勞也有效。不論是身體或精神,疲勞累積過多就會形成壓力,進而在體內產生活性氧;而能夠去除這個活性氧的就是抗氧化作用。「咪唑二肽化合物」的抗氧化作用也一樣。這個抗氧化作用也有抗老功效。除了維生素C,維生素A、E都有抗老功效,建議多吃各種顏色的蔬菜。青紫蘇、巴西里等香料植物多用來當裝飾,但其實它們的營養價值相當高,不吃丟掉太可惜了。而且,蛋白質和維生素C一起攝取還能製造膠原蛋白,這點也別忘了。

因為壓力而產生活性氧時,大腦會命令自律神經系統、內分泌系統、免疫系統對受損的身體進行修復,此時就會消耗能量及蛋白質。因此,要消除壓力就要補充能量及蛋白質,維生素B群則可促進新陳代謝。話說「吃飯才有力氣」,不是沒道理的。
(營養師/山下圭子)

具有抗氧化作用的蔬菜/水果每100g中的含量。

西班牙蒜香鍋

蛋白質20g/熱量394Kcal/醣類9.5g

再介紹一道同嫩煎雞胸肉切法的肉片料理,那就是油煮西班牙蒜香鍋,溫度相當高,請小心別把雞肉煮老了。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…150g(½片)
‧蘑菇(對切)…4個份
‧大蒜(切成薄片)…1瓣份
‧辣油…1小匙
‧橄欖油…4大匙
‧白葡萄酒…2大匙
‧鹽…½小匙
‧胡椒…少量
‧小番茄(切成¼半月形)…1個份
‧羅勒…1枝
‧法國長棍麵包…適量
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成小塊。 將橄欖油、大蒜、辣油放入小鍋中,以小火加熱。
 Step  2待飄出香氣後,倒入白葡萄酒,再放入蘑菇、小番茄和的雞胸肉,撒上鹽和胡椒。
 Step  3沸騰後續煮2分鐘,熄火。靜置2分鐘,以餘溫加熱。
 Step  4 放上羅勒做裝飾,搭配切成薄片的法國長棍麵包享用。

油煮西班牙蒜香鍋,溫度相當高,請小心別把雞肉煮老了。

摩洛哥風味串燒

蛋白質60.2g/熱量321Kcal/醣類5.7g

香料是美味的關鍵!有些香料沒有沒關係,但孜然必不可少;請串上喜歡的蔬菜搭配著吃。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)×2片
‧孜然粉…½小匙(醃料)
‧紅椒粉…½小匙(醃料)
‧香菜粉…½小匙(醃料)
‧肉桂粉…½小匙(醃料)
‧香蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…½小匙(醃料)
‧巴西里粉…½小匙(醃料)
‧黑胡椒…½小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
*醃料的材料全部混合均勻。
‧紅椒、黃椒(切成半月形)
‧櫛瓜(切成圓片)
‧蘑菇檸檬(切成半月形)
 
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成拇指大小。
 Step  2將切好的雞胸肉放入密封容器中,倒入醃料搓揉入味,至少靜置1小時或放置一晚。
 Step  3醃好的雞胸肉不要沖洗,直接與蔬菜串在一起。
 Step  4用180˚C的烤箱烤15分鐘即完成。旁邊擺上檸檬。

有些香料沒有沒關係,但孜然必不可少。

BBQ烤雞

蛋白質60.2g/熱量321Kcal/醣類5.7g

將醃漬好的雞胸肉放進烤箱烤就行,加了番茄醬和蜂蜜吃起來更香。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)
‧番茄醬…120g(醃料)
‧蜂蜜…60g(醃料)
‧醋…50cc(醃料)
‧芥末籽醬…1大匙(醃料)
‧大蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…1小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
‧胡椒…少量(醃料)
*醃料的材料全部混合均勻。
 
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切小塊放進密封容器中。
 Step  2將醃料的材料全部混合均勻,倒入的容器中拌勻,放進冰箱冷藏一晚入味。
 Step  3烤箱的烤盤上鋪烘焙紙,瀝掉的雞胸肉多餘的水氣,然後排入烤盤中,不要重疊。
 Step  4放入預熱至180˚C的烤箱烤15分鐘後即可取出。

BBQ烤雞加了番茄醬和蜂蜜吃起來更香。

書籍資訊
積木文化《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮,主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子 著

這是一本為所有需要&喜愛雞胸肉的讀者設計的專門食譜!
三項全能、瘋健身、愛衝浪的法式料理主廚,與專業營養師攜手合作,運用低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮等6大調理法,開發出48道兼顧醣類控制、熱量管理、優質蛋白及口腹之慾的食譜,平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的天大誤會。

從雞肉沙拉、烤雞肉串、嫩煎雞排,到水餃、越式春捲、綠咖哩、俄式燉肉……,品嘗用雞胸肉和雞柳做的各式異國料理,同時掌握蛋白質、卡路里與醣類攝取量。而且最重要的是,每道菜都超簡單,三兩下就能上桌!

熱中超馬與超級鐵人三項,體魄媲美專業運動員的荻野主廚,同時在本書中公開自己如何在忙碌的餐廳工作中同時訓練體能、精準攝取營養,也提供賽前訓練與飲食日誌供讀者參考。

☆★專業推薦★☆(依名字筆劃排列)
Fabio Grangeon 法比歐|法國運動型男・Yucca Café創辦人
史考特醫師|一分鐘健身教室
李沛勳 Leo|陽光健身教練
宜手作|IG紅人・國民媽媽
祖雄|演員・健身專家
筋肉媽媽|Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練
鄧學凱|台灣土雞王・凱馨公司總經理

「沒想到雞胸肉也能如此美味!」──史考特醫師|一分鐘健身教室
「48種不NG的雞肉料理,讓你輕鬆上手變達人。」──李沛勳 Leo|陽光健身教練
「雞胸肉營養價值高,是我在給發育中孩子常用的便當主食之一,這本書不但觀念清楚,也示範多道美味雞胸料理,讀完後收穫滿滿、料理更上一層。」──宜手作|IG紅人・國民媽媽
「會做菜的男人很迷人,會做健康料理的男人更迷人!荻野伸也就是這種又愛運動又愛美食的迷人男人!想要有『穿衣顯瘦,脫衣有肉』的身材除了運動,更要的懂得怎麼吃~山下圭子營養師與荻野桑一起打造的健身餐,跟我本人多年來研究的營養學和健身科學有著絕對一致的理念!」──祖雄|演員・健身專家
「飲食不是只有熱量!營養素充足與避免添加物影響荷爾蒙代謝更是至關重要!大家都該學習料理出一手健康菜。」──筋肉媽媽|Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練

 mail更多《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮,主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》購買資訊 請點此or讀書花園

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PUMA螢光夜跑台北站眾星雲集  升級版服務被讚超貼心

2018-04-09
賽事路跑PUMA跑步話題

PUMA螢光夜跑台北站7日在大佳河濱公園熱鬧完賽,賽事當天超過一萬名跑友以螢光裝扮及亮眼的燈光效果酷炫登場,更有包括戲劇「翻牆的記憶」演員群、郭子乾等超過20位藝人熱情響應,與萬名跑者一起嗨翻夜的台北。接著,下一站高雄站也進入倒數計時,將於本周六(14日)熱情開跑。

PUMA螢光夜跑台北站眾星雲集,升級版服務被讚超貼心。(左至右)吉雷米、郭子乾、粘曉菁醫師、PUMA台灣區總經理Paul、加賀美智久

現場星光熠熠 郭子乾、何潤東妻Peggy、名模劉雨柔現身

何潤東老婆Peggy林姵希代夫出征,率領由老公執導的新戲「翻牆的記憶」演員群,包括小鮮肉張庭瑚、涂家碩、張豐豪、勵政達,新生代女星姚亦晴、林芯蕾、夏嘉翎、允嵐等共同參加。
 
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此外,PUMA與公益團體肝病防治學術基金會合作,肝病防治大使郭子乾挑戰21K;藝人阿喜、盧學叡、高賢齡、加賀美智久、吉雷米等也共襄盛舉,現場星光雲集、熱鬧不已。

劉雨柔與老公黃育仁

PUMA創新規劃  酷炫完賽獎+國際規格賽事服務

2018年PUMA規劃多項創新內容,將完賽獎牌及賽事紀念品全面升級。除了在最具代表的「創意組合式」個人化專屬完賽獎牌加入3D元素;現場也延續受跑者喜愛的跑者姓名牆,以可拆卸式姓名牌與完賽獎牌合成的「組合式個人姓名完賽獎牌」,帶給跑友酷炫且具紀念價值的賽事紀念;完賽成績則搭配電子化即時成績查詢與完賽照片合成功能,讓跑友方便取得完賽成績並第一時間分享。
 
此外,今年將個人化紀念商品「PUMA 螢光夜跑紀念獎盃」升級, 並加入首創的「PUMA 螢光夜跑紀念獎牌盒」與「PUMA 螢光夜跑紀念毛巾帽」,紀念品兼具實用性。
 
賽事規劃上,2018 PUMA 螢光夜跑包括21、10、5公里三種賽制,並將原有21K國際規格的起跑分流制度推廣至10K組,提升賽事的安全性以及跑者參賽舒適度。另外,PUMA針對跑者需求,特別與Garmin Sports合作開設「跑者訓練營」、「PUMA 配速員」、「放鬆伸展按摩區」與「賽後冰敷服務」等專業服務,被負傷參賽的Peggy大讚好貼心。

(左至右)夏嘉翎、林芯蕾、姚亦晴、允嵐、Peggy、沈建宏、張庭瑚、涂家碩、張豐豪、勵政達

資料來源/PUMA   
責任編輯/Dama

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