你是否曾跑步到一半肚子痛、不舒服，就算繼續撐卻越跑越慢，狀況差時感覺胃中食物蠢蠢欲動，而你的目標只能被迫從終點線轉移到馬桶上。這種情況許多跑者都曾經歷，甚至部分跑者一而再、再而三地發生，不讓肚子痛導致練跑計畫或比賽脫軌演出，除了吃對時間，首先要揪出可能引發食物不耐症的不耐食物。

食物不耐症

五臟廟擾亂路跑比賽的悲劇都有著同樣情節：從肚子瘋狂咕嚕咕嚕叫個不停開始，幸運能找到一間流動廁所並手刀衝進去，但同時你的個人最佳紀錄也隨之溜走；完賽後，你試圖想起過去24小時吃了什麼，「是昨晚的義大利麵還是今早的燕麥片害的？」、「我有吃新食物嗎？」但通常絞盡腦汁仍找不出確切原因。
 
跑步時腸胃不適的可能原因包括進食時間離跑步太近、神經問題，或是食物不耐症。食物不耐症和食物過敏不同，所謂食物過敏是身體的免疫系統對外來過敏原過度反應，這與先天體質有關，嚴重可能致命。食物不耐症會引發的症狀依食物各異，最影響跑者的是身體對某些食物無法代謝、消化，並累積到身體的耐受達某個臨界點，就會出現腹脹、腹瀉等症狀。食物不耐症與體質遺傳、免疫系統受損、環境可能相關，部分症狀與食物過敏類似，但通常較輕微，以下是常見引起不耐症的食物。

 1  麩質

麩質是穀物中的蛋白質，存在於麵包、貝果、義大利麵和部分燕麥等穀物中，麩質不耐症的人，應以真實食物替代原本食物，例如以無麵粉的青瓜麵代替一般麵條，選購食材時可找廠商主動標示「無麩質（gluten-free）」、「本產品不含麩質」的產品。
 
要提醒的是，在飲食中移除麩質代表可能失去一些蛋白質來源，為了避免這問題，建議以天然無麩質食物如馬鈴薯、小米、藜麥為主食，或根據喜好選擇豆製的麵條和穀片食品。

 2  乳製品

如果麩質是食物不耐症的頭號元凶，乳製品絕對是第二個常見的罪魁禍首。乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖，乳糖不耐則指人體不能有效消化攝入的乳糖而產生不良反應，主因消化系統內缺乏水解乳糖所需的乳糖酶，最常見症狀有腹脹、腹瀉、便祕等問題。
 
乳糖不耐雖能用口服乳糖酶藥物或液體乳糖酶解決，但多數人不會長期服用，最根本的方法是限量吃乳製品，如果一定要吃，應避免一次性大量食用，並與其他固體食物一起下肚。此外，豆奶、杏仁露、豆腐等可部分替代乳製品的營養和烹調，優酪乳因為已分解了一部分乳糖，對乳糖不耐症者來說比鮮奶容易消化。

 3  酵母

酵母泛指能發酵糖類的各種單細胞真菌，最常見用於烘焙麵包、貝果、瑪芬，或是釀造啤酒。如果對酵母不耐，也不意味著你一定要完全不吃這些食物，避免酵母最簡易的方法就是讀懂成分標示，選擇非發酵食物代替，例如玉米餅、義大利麵都是很好的非發酵類碳水化合物來源（但必須先確認自己是否對麩質不耐）。

 4  果糖

許多水果蔬菜中含有天然果糖，也有不少加工食品如像汽水、水果優格添加果糖含量高的玉米糖漿。雖然大家都認為吃水果有益健康，但像蘋果、西瓜含有特別高的果糖，其實是導致消化不良的原因。因此，跑步前吃的水果以香蕉、柑橘、草莓、木瓜等果糖含量低的水果較安全；調味用糖漿則可用楓糖、甜菊糖代替。

 5  咖啡因&糖醇

早餐來杯咖啡幫助提神，且許多研究顯示跑前攝取適量咖啡因有助跑步表現，那為什麼咖啡因會列入擾亂五臟廟的元凶之一？首先，有少數人確實對咖啡因敏感，並可能引起頭痛、心跳加速和緊張（超出一般的賽前緊張）等症狀。
 
其次，罪魁禍首可能不是咖啡因本身，而是在喝咖啡時添加的其他調味劑。比方說，常見咖啡加入奶精或糖醇類代糖，這些添加物比咖啡因本身更可能是元凶。值得注意的是，許多跑者知道補充碳水化合物是跑前必備功課，但常見以人造甜味劑來補充而不自知，這時必須小心，無論任何標示「有糖」或「無糖」的食品都可能含糖醇，必須回頭檢查成分列表，看是否有「木糖醇」、「甘露醇」、「赤蘚醇」等別名；若無法檢查成分，那麼就避開無糖口香糖、薄荷糖這類常見添加糖醇的食物。

易產生不耐反應的食物：
1. 蘋果
2. 茄子（茄科植物）
3. 大麥（含麩質的穀物）
4. 巴西栗（又稱巴西堅果）
5. 綠花椰菜
6. 腰果
7. 白花椰菜
8. 辣椒（茄科植物）
9. 巧克力
10. 柑橘類（如柳橙、萊姆、檸檬、葡萄柚）
11. 可樂果（cola nuts）
12. 玉米
13. 牛奶製品（牛奶、乳酪、優格和奶油）
14. 小黃瓜
15. 製作義大利麵的杜蘭小麥粉
16. 蛋
17. 蠶豆
18. 蜂蜜
19. 紅腰豆
20. 扁豆
21. 麥芽
22. 味精（MSG）
23. 燕麥（含麩質的穀物）
24. 豌豆
25. 花生
26. 豬肉
27. 馬鈴薯（茄科植物）
28. 黑麥（含麩質的穀物）
29. 羊奶和羊乳酪
30. 黃豆
31. 青椒（茄科植物）
32. 紅椒
33. 糖
34. 番茄（茄科植物）
35. 醋
36. 小麥（含麩質的穀物）
37. 酵母
38. 茶
39. 咖啡
40. 各種含麩質的穀物
41. 各種茄科植物
42. 各種食品添加物
43. 各種防腐劑
44. 各種人工色素
45. 菸草

資料來源／Runner's World、維基百科、《食物不耐聖經》
責任編輯／Dama

許多跑者都有上健身房的習慣，除了固定的團課時間外，其餘若要使用器材的訓練，可能得加上等待的時間，有時工作累了，一想到還須等待，連去的動力也沒有了。

以下有一套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT，過程中能夠幫助你釋放身體的大量汗水，提高心率，並增加整體的敏捷及身體肌肉量。每個動作只需做30秒，可以依照自己的程度調整強度，總之，想開始，只需要一張瑜珈墊即可。

 1  開合跳

有助於快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

 2  T型脊椎伸展

雙手打開成平行，右手向左下點左側腳踝，左手向右下點右側腳踝，做30秒。

 3  上半身旋轉

上半身帶動腰，向左側右側選轉，共30秒。

 4  雙臂旋轉

雙臂向前向繞圈，共繞30秒。

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 1  伏地挺身鳥狗

步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線。
步驟2：將身體往下放，直到胸部快碰到地面，再回到起始位置。
步驟3：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟4：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共做3-5組。

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 2  螃蟹式

步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，預備。
步驟2：雙手撐起直到屁股與地面平行，停留3秒
步驟3：將身體向後延伸直到雙腳打直，停留3秒
步驟4：再回到起始位置，重複動作，做30秒。

 3  反向弓部伸展

步驟1：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。
步驟2：雙手跟著同時伸直
步驟3：站起，右腳向前伸直，雙手觸碰右腳
步驟4：回到起始位置，換左腳，每邊5次，做3-5組

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 4  熊走路

步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，雙膝離地
步驟2：右腳向前走，右手同時向前，接著左腳向前走，左手同時向前
步驟3：右腳向後走，右手同時向後，接著左腳向後走，左手同時向後，共做30秒

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 5  螃蟹走路

步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。
步驟2：雙手雙腳向前走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次
步驟3：雙手雙腳向後走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次，前後互換，共做30秒

 6  深蹲跳+側彎

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做30秒。
步驟2：停留在深蹲的姿勢，上半身向右側彎，右手觸碰右腳踝，上半身向左側彎，左手觸碰左腳踝，共做30秒。

©Semra Madrigal

 7  跳繩

模仿跳繩動作上下跳躍30秒。

 8  高抬膝跳繩

步驟1：先從高抬膝跑開始
步驟2：當其中一腳抬高時，可試著將繩子帶進來，以跑跳的方式跳躍，另一邊一是如此，跳30秒。

 9  站立觸碰腳尖

步驟1：雙腳打開與肩同寬
步驟2：左腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖，再換右腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下，做3組。
 

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 10  蜘蛛人側棒式

步驟1：身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。
步驟2：右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。
步驟3：左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做30秒。

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 11  腳趾觸碰

步驟1：仰臥，雙腳伸直，上半身彎起，雙手盡量觸碰雙腳腳趾，連續做15秒。
步驟2：雙腳彎曲呈90度，上半身彎起，雙手盡量向上延伸，連續做15秒。

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 12  V字捲腹訓練

步驟1：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬放於身體兩側，背部挺直。
步驟2：吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸，左右替換，做30秒。

 1  背部伸展

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面，維持30秒。

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 2  小腿伸展

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，左手向後伸抓左腳踝往前勾，停留15秒。
步驟2：身體趴在瑜伽墊上，右手向後伸抓右腳踝往前勾，停留15秒。

©bodybuilding.com

 3  弓部伸展

步驟1：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，雙手向上延伸，停留5秒。
步驟2：上半身向後傾，直到右腿向前伸直，停留5秒，再換左邊，左右互換，做30秒

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 4  上臂伸展

步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。

©highplainsenergy.org

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