你是否曾跑步到一半肚子痛、不舒服，就算繼續撐卻越跑越慢，狀況差時感覺胃中食物蠢蠢欲動，而你的目標只能被迫從終點線轉移到馬桶上。這種情況許多跑者都曾經歷，甚至部分跑者一而再、再而三地發生，不讓肚子痛導致練跑計畫或比賽脫軌演出，除了吃對時間，首先要揪出可能引發食物不耐症的不耐食物。

食物不耐症

五臟廟擾亂路跑比賽的悲劇都有著同樣情節：從肚子瘋狂咕嚕咕嚕叫個不停開始，幸運能找到一間流動廁所並手刀衝進去，但同時你的個人最佳紀錄也隨之溜走；完賽後，你試圖想起過去24小時吃了什麼，「是昨晚的義大利麵還是今早的燕麥片害的？」、「我有吃新食物嗎？」但通常絞盡腦汁仍找不出確切原因。
 
跑步時腸胃不適的可能原因包括進食時間離跑步太近、神經問題，或是食物不耐症。食物不耐症和食物過敏不同，所謂食物過敏是身體的免疫系統對外來過敏原過度反應，這與先天體質有關，嚴重可能致命。食物不耐症會引發的症狀依食物各異，最影響跑者的是身體對某些食物無法代謝、消化，並累積到身體的耐受達某個臨界點，就會出現腹脹、腹瀉等症狀。食物不耐症與體質遺傳、免疫系統受損、環境可能相關，部分症狀與食物過敏類似，但通常較輕微，以下是常見引起不耐症的食物。

 1  麩質

麩質是穀物中的蛋白質，存在於麵包、貝果、義大利麵和部分燕麥等穀物中，麩質不耐症的人，應以真實食物替代原本食物，例如以無麵粉的青瓜麵代替一般麵條，選購食材時可找廠商主動標示「無麩質（gluten-free）」、「本產品不含麩質」的產品。
 
要提醒的是，在飲食中移除麩質代表可能失去一些蛋白質來源，為了避免這問題，建議以天然無麩質食物如馬鈴薯、小米、藜麥為主食，或根據喜好選擇豆製的麵條和穀片食品。

 2  乳製品

如果麩質是食物不耐症的頭號元凶，乳製品絕對是第二個常見的罪魁禍首。乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖，乳糖不耐則指人體不能有效消化攝入的乳糖而產生不良反應，主因消化系統內缺乏水解乳糖所需的乳糖酶，最常見症狀有腹脹、腹瀉、便祕等問題。
 
乳糖不耐雖能用口服乳糖酶藥物或液體乳糖酶解決，但多數人不會長期服用，最根本的方法是限量吃乳製品，如果一定要吃，應避免一次性大量食用，並與其他固體食物一起下肚。此外，豆奶、杏仁露、豆腐等可部分替代乳製品的營養和烹調，優酪乳因為已分解了一部分乳糖，對乳糖不耐症者來說比鮮奶容易消化。

 3  酵母

酵母泛指能發酵糖類的各種單細胞真菌，最常見用於烘焙麵包、貝果、瑪芬，或是釀造啤酒。如果對酵母不耐，也不意味著你一定要完全不吃這些食物，避免酵母最簡易的方法就是讀懂成分標示，選擇非發酵食物代替，例如玉米餅、義大利麵都是很好的非發酵類碳水化合物來源（但必須先確認自己是否對麩質不耐）。

 4  果糖

許多水果蔬菜中含有天然果糖，也有不少加工食品如像汽水、水果優格添加果糖含量高的玉米糖漿。雖然大家都認為吃水果有益健康，但像蘋果、西瓜含有特別高的果糖，其實是導致消化不良的原因。因此，跑步前吃的水果以香蕉、柑橘、草莓、木瓜等果糖含量低的水果較安全；調味用糖漿則可用楓糖、甜菊糖代替。

 5  咖啡因&糖醇

早餐來杯咖啡幫助提神，且許多研究顯示跑前攝取適量咖啡因有助跑步表現，那為什麼咖啡因會列入擾亂五臟廟的元凶之一？首先，有少數人確實對咖啡因敏感，並可能引起頭痛、心跳加速和緊張（超出一般的賽前緊張）等症狀。
 
其次，罪魁禍首可能不是咖啡因本身，而是在喝咖啡時添加的其他調味劑。比方說，常見咖啡加入奶精或糖醇類代糖，這些添加物比咖啡因本身更可能是元凶。值得注意的是，許多跑者知道補充碳水化合物是跑前必備功課，但常見以人造甜味劑來補充而不自知，這時必須小心，無論任何標示「有糖」或「無糖」的食品都可能含糖醇，必須回頭檢查成分列表，看是否有「木糖醇」、「甘露醇」、「赤蘚醇」等別名；若無法檢查成分，那麼就避開無糖口香糖、薄荷糖這類常見添加糖醇的食物。

易產生不耐反應的食物：
1. 蘋果
2. 茄子（茄科植物）
3. 大麥（含麩質的穀物）
4. 巴西栗（又稱巴西堅果）
5. 綠花椰菜
6. 腰果
7. 白花椰菜
8. 辣椒（茄科植物）
9. 巧克力
10. 柑橘類（如柳橙、萊姆、檸檬、葡萄柚）
11. 可樂果（cola nuts）
12. 玉米
13. 牛奶製品（牛奶、乳酪、優格和奶油）
14. 小黃瓜
15. 製作義大利麵的杜蘭小麥粉
16. 蛋
17. 蠶豆
18. 蜂蜜
19. 紅腰豆
20. 扁豆
21. 麥芽
22. 味精（MSG）
23. 燕麥（含麩質的穀物）
24. 豌豆
25. 花生
26. 豬肉
27. 馬鈴薯（茄科植物）
28. 黑麥（含麩質的穀物）
29. 羊奶和羊乳酪
30. 黃豆
31. 青椒（茄科植物）
32. 紅椒
33. 糖
34. 番茄（茄科植物）
35. 醋
36. 小麥（含麩質的穀物）
37. 酵母
38. 茶
39. 咖啡
40. 各種含麩質的穀物
41. 各種茄科植物
42. 各種食品添加物
43. 各種防腐劑
44. 各種人工色素
45. 菸草

資料來源／Runner's World、維基百科、《食物不耐聖經》
責任編輯／Dama

你是不是總嚷著要減重，卻也總是在吃大餐前對自己說「明天再開始」？戒不了偶一為之的大餐不要緊，但必須在日常飲食中面對現實。請緊緊跟蹤自己的每日卡路里攝取量，否則，每天辛勤運動所消耗的幾百卡熱量，可能因為你的飲食習慣、一時手滑拿太多量等不小心，不知不覺毀了健康、胖了身材。

首先，我們來看看一個人的每日建議攝取熱量是幾大卡。建議攝取量依照每天的活動量、個人BMI（身體質量指數），每個人不同，但基本原則是：控制體重時，每日熱量攝取也不低於1,200大卡；肥胖者每天應減少攝取500大卡熱量，或減少攝取300大卡熱量、增加體能活動多消耗200大卡，這樣就能每周減重約0.5公斤。
 
依照下方表格，假設你是60公斤、體重屬於過重的OL，一天建議攝取1,200-1,500大卡；但如果你是60公斤、體重屬於過輕的服務生，一天建議攝取2,400大卡。 （檢測體重屬於過輕、正常、過重或肥胖，請點此BMI測試器）

控制熱量上有個非常需要小心的重點，那就是別讓營養標示騙了你。美國食品科學及營養學專家Joy Dubost提醒，營養標示上每一份卡路里的計算方式，可能會引起誤解，如果沒有確切算出自己實際吃下多少份食物，那麼真正攝取的熱量可能比你想像中高過2-3倍；如果持續如此，減重目標將離你越來越遠，取而代之的是層層增加的肥肉。
 
你可能疑惑，明明飲食習慣沒有太大變化，多數吃下的食物也被人認為健康，但魔鬼藏在細節裡，你所攝取的熱量之高可能是你始料未及。那麼，我們就來看看從早到晚的三餐和點心中，有哪些常見飲食習慣讓你吃進超過兩倍熱量。

早餐：榖片、柳橙汁

榖片：營養標示上，每一份燕麥（100g）的量僅約四分之一杯，提供約120大卡熱量；理想中可以喝進半杯燕麥，但如果你把穀片倒在碗裡或是裝滿一杯，那就會暴增到480大卡了。
柳橙汁：一份果汁的份量約226.8克，提供110大卡熱量；但一般人家中的杯子不會這麼小，如果你習慣倒入杯子喝，通常至少倒出340克果汁，同時帶來超過165大卡熱量。

理想中的總熱量：350卡
真正攝取的總熱量：645卡 

零食：花生醬、薄脆餅乾

花生醬：標準份量是兩湯匙，熱量共188大卡，但如果你把它當零食吃，熱量可能增加3倍達564大卡。
薄脆餅乾：標準份量是8片，約140大卡熱量，但通常人們認為薄脆餅小巧健康又「唰嘴」，下肚時不可能一片片數，從餅乾盒裡一次拿出一整疊，隨意抓取的數量可能比你想像的超過3倍之多。

理想中的總熱量：328卡
真正攝取的總熱量：984卡

午餐：鮪魚全麥三明治、洋芋片

全麥吐司：多數全麥吐司的份量以一薄片計算，例如一片100%全穀物全麥麵包提供100大卡熱量，但誰的三明治只會放一片吐司呢？如果要用兩片吐司好好夾住食物，那就會得到兩倍熱量。
起司：起司是三明治的最好搭檔，一片切達起司提供70大卡熱量，但如果你想覆蓋住整片麵包，那麼需要用到兩片，結果得到2倍的熱量。
鮪魚：鮪魚罐頭的營養標示上一份50-100公克不等，大多一罐至少內含兩份；如果一份80大卡，吃掉整罐就攝取160大卡熱量。
美乃滋：一湯匙美乃滋約含90大卡熱量，但如果你習慣將美乃滋與鮪魚混和，那麼絕對超過一湯匙，甚至可能用到3湯匙270大卡。
洋芋片：西式套餐中常搭配少許洋芋片，多數洋芋片包裝上的營養標示，一份約為28克160大卡，但如果一不注意把整包吃光光，可能吃到三倍量攝取480大卡。
冰茶：吃飯配飲料是許多人的習慣，但以利樂包飲料營養標示來看，通常要乘以2-3倍才是整罐實際份量。以一份90大卡計算，喝2.5份冰茶就得到225大卡熱量，更不用說大家愛喝的手搖飲，一杯700c.c.加糖和配料，一不小心就飆破500大關。

理想中的總熱量：590卡
真正攝取的總熱量：1,475卡

點心：混和堅果

媒體大量推崇吃堅果的好處，衛生福利部國民健康署也將堅果納入「國人每日飲食指南」，但別以為吃堅果就等於把健康吃下肚。堅果在食物分類中屬於油脂與堅果種子類，每份提供45大卡的熱量，而每日建議攝取量僅1份，這個份量僅約5顆腰果或10顆花生而已，攝取過量會導致肥胖。回頭來看，混和堅果的包裝產品每包大多200克以上，那麼一包至少含5份，下午茶嗑一包堅果，代表你今天光是堅果類就嗑進225大卡。

理想中的總熱量：45卡
真正攝取的總熱量：225卡

晚餐：披薩

「披薩沒有營養標示的問題，應該不會出錯了吧？」在這麼想的同時，請記住披薩就是個容易讓你胖的食物，況且它有大小之分，常有買大送小、買大送大活動，餅皮裡還可以摻入各種餡料。如果算一個比薩切片有300大卡熱量，一晚吃下900大卡不是問題。

理想中的總熱量：300卡
真正攝取的總熱量：900卡

一日總攝取熱量  高出2.62倍

理想中的總熱量：1,613卡
真正攝取的總熱量：4,229卡           

資料來源／衛生福利部國民健康署、Runner's World    
責任編輯／Dama

爆發性的動態訓練，包括跳躍以及方向和速度的快速變化，幫助你開發跑步時所需的肌肉彈性，找出最大限度提高效率和功率。當你在訓練的過程中，也會刺激到神經系統，加速跑步的速度。以下有六個爆發性訓練的動作，教練建議，最好一周訓練兩次，才能達到其效果。

 1  橫向跳耀

雙膝微蹲，左腳向左邊橫跳，右腳輕懸在空中，不要碰觸到地面。右腳向右邊橫跳，左腳輕懸在空中，不要碰觸到地面。左右來回，跳30秒。   
進階版：雙手拿有重量的器材或是跳耀時手掌輕拍地面

 2  180度跳耀

雙膝微蹲，將身體轉為側面，向前跳起時，使用腿部與核心的力量讓身體旋轉180度轉向另一個側面，在回到地面。持續旋轉向前測跳耀，跳30秒。

 3  單腿跳耀

此動作需要強大的核心和平衡訓練。右腳站直於地面，左腳彎曲預備，右腳向前跳，用雙手划行輔助向前進，持續向前跳10個，再換左腳。此動作跳越快越能訓練爆發性。左右來回，至少跳20個。

 4  跳箱

站在一個箱子或台階上。向上向前跳，跳耀中盡可能跳得越高越好。然後在回到箱子上，重複剛才動作，跳30秒。
進階版：略微增加跳耀的高度。

 5  爆發登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。

 6  最大垂直跳耀

雙腳微彎，利用核心，以自己最大的力量向上跳高。回到地面時，盡量用腳尖著地，重複動作，至少跳30秒。