為了瘦小腹,你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹(Crunch),做了一陣子卻達不到想像的效果?是時候面對真相了!繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹,你可能終究一無所獲。下文提供9個被證實有效的策略,幫助你擺脫小腹婆人生!
小腹(下腹部)脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣,當身體日常攝取的熱量多於消耗時,剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來,以備之後運用。此外,隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪,當然也包括腹部脂肪。而女性更年期後因為荷爾蒙影響,腰臀往往會儲存更多脂肪。
事實上,沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪!因為你不能針對身體的局部減脂,如果目標是減掉腹部脂肪,你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。但另一方面,我們不能說局部訓練(例如仰臥起坐、捲腹)對腹部美觀沒有幫助,因為局部訓練可以增強腹部肌肉,確實對腹部線條有幫助,但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。
那麼該怎麼擺脫小腹?這個答案可能比你想像的簡單許多。為此,你必須努力減重!
1. 減少攝取熱量
這是減重、減脂的第一法則。為了減少脂肪,你攝取的卡路里必須比消耗的少,如果每天減少500大卡熱量,那一週可減掉0.45公斤。這意味著要控制飲食,但不等於節食或省略任一餐,也不一定要餐餐精算卡路里數,只要調整食物的份量大小,或是用一半的蔬果填滿你的餐盤,都是不錯的方法。
2. 減醣
減醣飲食是近年相當風行的飲食法,也就是減少碳水化合物的攝取。你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20%,只要減少精緻麵粉的食物,就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。依據2014年一項研究,低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多,減醣既可以減掉更多脂肪,同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。
3. 增加蛋白質
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白,有助於讓飽足感延長。當你減肥時,蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。一般建議,每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質,主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。
4. 停止喝高熱量飲料
零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎?含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫,讓你脫離不了小腹。舉例來說,一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。當你每餐搭配一瓶飲料,即便你以為「這種飲料應該很健康」,其實都默默讓熱量超標。另外,別忘了酒也有不少熱量,且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。
5. 嘗試間歇性斷食
間歇性斷食有很多種方式,一種是5:2,一週內五天正常吃,另外兩天各只攝取500卡熱量,不過對大多數人來說十分辛苦;另一種方式是16:8間歇性斷食法,一天內的8小時可正常進食,其餘16小時禁食,在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。無論哪種方式都有助減脂。2014年一項研究更指出,持續間歇性斷食者在24週內,腹部脂肪流失4-7%。
6. 做高強度間歇訓練
事實上,任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪,但高強度間歇訓練(HIIT)可能特別有效,因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平,可促進身體消耗脂肪,且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。最重要的是,HIIT隨時隨地甚至在家都能練。
7. 嘗試阻力訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織,即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練,重訓可採取複合式的動作,例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉,訓練到核心肌群的每一吋肌肉,如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗;如果選擇阻力訓練,將其與有氧運動結合,也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。
8. 足夠的睡眠
有足夠的科學證據可說明睡眠太少與體重增加有關,當然也包括腹部脂肪的增加。因為睡眠不足會增加跟飢餓相關的荷爾蒙,使你渴望吃高熱量食物,導致增肥。如果你已在透過飲食和運動對抗脂肪,請記得同時每晚睡足7-9小時。
9. 持續檢視自己的壓力狀況
壓力可能影響體重,無法控制的緊張或焦慮會驅使你吃更多,特別是高熱量食品。而研究也顯示,高水平的壓力荷爾蒙皮質醇,可能會促使身體中間部位儲存脂肪。
資料來源/GREATIST、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
你為了「減脂」、「增肌」都在吃水煮餐搞得都快沒朋友了嗎?其實,真的可以不用這麼辛苦!只要你懂得如何使用「靈活飲食法(Flexible Dieting)」就可以不用把自己搞得那麼辛苦,看到這邊千萬別以為,學會這個就不用管飲食控制可以隨意大吃大喝!那你就一定要接著看下去,否則,只會增肥卻不會達到你要的理想目標。
在進入靈活飲食法之前,我們必須要先回歸最初的觀念-每日熱量攝取。通常,大家都知道只要熱量攝取低於每日需求量就可以減重;攝取高於每日需求量就會增重,那每天的攝取量到底該吃多少才正確?關於這點,你就必須要先知道自己的每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure,TDEE),為何會是算TDEE而不是BMR(基礎代謝率)來做為衡量指標?因為,BMR是指人體在安靜的狀態(通常是指靜臥時)之下所需消耗的最低熱量,但我們一般人還會有日常活動的狀況,因此,我們必須要以每天的運動量以及活動量來做為計算變數,所以,你該知道的是TDEE而不是BMR。(TDEE簡易計算公式連結)
當你知道如何計算TDEE之後,你就必須要養成紀錄吃進去的東西有多少熱量,一般來說食物包裝上都會有熱量成份表,當你懂得與養成紀錄吃進去熱量時,就很容易可以知道自己還有多少的熱量攝取空間,否則,一不小心就會吃過頭讓熱量爆表!(食品成份查詢連結)
我們人體所需的營養素不外乎碳水化合物(Carbohydrates)、蛋白質(Protein)與脂肪(Fat),在這三大營養素裡,只有脂肪與碳水化合物才是人體活動時能量的供應來源,除非在長時間飢餓或能量補充不足的時後,蛋白質才會被分解出來做為供應的來源。那這三大營養素所產生的熱量大約為多少?
1 碳水化合物(Carbohydrates):
根據分子的大小,它分為三種形式單醣、雙醣與多醣,人體藉由飲食攝取碳水化合物之後,將分解為葡萄糖與肝醣儲存在肌肉及肝臟中,人體一般含有300~350g的肝醣提供給身體使用,1克的糖約可產生4大卡的熱量。
2 蛋白質(Protein):
人體內的蛋白質主要由20種胺基酸所組成,其中有9種為人體無法合成或合成量不足,需經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸,另外11種則稱為非必需胺基酸,蛋白質必須經過複雜的化學反應與能量轉換,才能生成肝醣或葡萄糖做為能量來源,1克的蛋白質約可產生4大卡的熱量。
3 脂肪(Fat):
可分為脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂與類固醇這四大類,而1克的脂肪約可產生9大卡的熱量,是碳水化合物與蛋白質的2倍,所以,是人體十分重要的能量來源。
看完上述的營養素與熱量計算觀念之後,我們就可以正式來談談如何進行「靈活性飲食」。所謂的靈活性飲食,主要就是讓自己的飲食調配可以更加的彈性靈活,例如今晚有朋友聚餐,那你在今天的飲食熱量分配上就可以自行調配,不一定要像以前以樣只能靠水煮餐來控制飲食熱量,最主要的就在於總熱量的計算。讓你不再因為要增肌或減脂就失去原有的社交生活與品嘗美食的權利,當然,便當的菜色也不會再只有花椰菜、雞胸肉與糙米飯而已。
增肌減脂是一條長遠的道路,唯有透過不同的菜色變化,才能讓你更樂於其中享受達成目標的過程;但最後還是要提醒大家,靈活性飲食雖然在食物的選擇上充滿彈性與空間,但也不能肆無忌憚的亂吃一通,切記最好能攝取食物原型而不是過於加工的食品,唯有如此才能讓身體更加的健康!
資料來源/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David