熱愛健身的人士都知道蛋白質對於健身的重要性,增肌、修復肌肉的過程都需要攝取大量的蛋白質才有效益,除此之外,蛋白質還有增加飽足感的功能以有效幫助健身者減脂。一般都是透過肉類來攝取蛋白質,例如牛肉、雞肉、魚類等,但是這些不同的蛋白質來源對想要增肌者來說哪一種才是最有幫助的呢?
一般來說,需要在每天的食物中攝取10至14克的蛋白質,以便一周下來能夠增加1磅的肌肉。許多增肌的健身者在鍛鍊時,飲食方面都會搭配雞胸肉作為增肌減脂的餐點,因為雞胸肉除了低脂以外,最重要的是它富含了蛋白質。一塊3盎司或85公克的無皮雞胸肉含有29克蛋白質,超過相同大小的頂級牛肉、火雞肉或鮭魚。水煮雞肉是健身增肌者最常使用的烹煮方式,雞肉的豐富蛋白質含量與容易料理是主因,另外,它容易消化且能提高能量效率,使它成為最受歡迎的增肌食物。
不過,雞肉的含鐵量比較少,鐵是製造血紅素最必須的礦物質,當身體缺鐵時,訓練中會感到乏力並降低訓練效率,使肌肉增長困難。因此,需要搭配一些富含鐵質的食物例如豬肝、貝類或牡蠣等等比較好。
牛肉一直是許多從事重量訓練者所愛載的食物之一,因為牛肉含有許多有利於健身的元素,像是鋅、鎂,這些都是有助於蛋白質生成並促進肌肉生長、增強肌肉力量的礦物質,最重要的是它還可提高胰島素合成代謝的效率。
另外,牛肉中富含高比例以及高品質的蛋白質,一塊100公克的牛肉裡面蛋白質就含量高達20%,可為肌肉生成提供許多優質的蛋白質,而牛肉中所含的胺基酸更接近人體所需,容易被人體所吸收,牛肉中的肌酸含量也非常高,這對需要增長肌肉以及增強力量的人來說是非常重要,在增肌訓練的過程中還能讓肌肉堅持更久。健身者在訓練後所食用的肌酸粉也多半是由牛肉所製成。
魚類是單一蛋白質最好的來源,它富含omega-3多元不飽和脂肪酸以及蛋白質、維生素以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質,這些都能加速運動後回復以及降低肌肉蛋白質分解,還可以預防中風,同時有效降低血脂和血膽固醇,並改善心血管疾病跟降低人體的血壓。鮭魚是一種非常好的增肌來源,它可以幫助肌肉修復,並且它可以幫助抑制皮質醇,並將人體大多數吸收的葡萄糖進入肌肉,而不是轉化為脂肪。
但是由於海洋污染日益嚴重,許多魚類可能含有較高的有毒物質,例如汞元素。在工業廢水大量排放到海中的狀況下,現今許多海洋植物與水中的浮游生物都會含有汞,這些又會成為一些較小魚類的食物來源,因此食用浮游生物以及小魚的中大型魚類就會因此累積汞元素,因此在挑選魚類的時候也要特別注意一下是否污染含量較高,像是金槍魚就是較容易累積汞元素的魚類。
看了這麼多,到底哪種肉類才適合增肌者?這其實完全取決於個人的健身目標,追求增肌的你需要攝取牛肉來補充蛋白質,因為牛肉含有天然的肌酸能夠有助於你的增肌計劃,而追求減脂者的健身者,雞肉、魚肉是最佳選擇,因為這兩種肉類的脂肪含量較低,所以對於減脂者來說是非常好的食物,另外,請謹記每種食物都有一定成分的人體所需來源,需要均衡飲食不偏食,才能有效增及減脂並維持身體健康。
資料來源/built lean、LiveStrong、Muscle & Fitness
責任編輯/妞妞
現年70歲的華裔阿嬤喬‧史密斯(Chau Smith) 在今年的1月25日花了七天在全球七大洲跑完七場馬拉松。問她是否一直喜愛跑步,她卻說:年輕的時候一點也不愛跑步,甚至覺得那是最無聊的運動。但她後來想法卻改變了,這次的目的也是為自己慶祝七十大壽的方式。
喬在澳洲、新加坡、埃及開羅、荷蘭阿姆斯特丹、美國加登城、智利蓬塔阿雷納斯和南極洲的喬治王島跑了7次馬拉松。在這幾天裡,她每天一大早就起床,跑完全馬之後,就立刻乘飛機趕到下一個目的地。
負責馬拉松行程規劃的旅遊公司老闆史蒂夫·希布斯 (Steve Hibbs)表示,周在整個過程中克服了許多困難,如果要用一個單字來形容她,那就是成果。她想以自身的經歷證明任何年齡的人都可以出去跑步,完成這項壯舉,著時非常令人欽佩。
雖然阿嬤曾跑過許多次馬拉松,但要在這麼短的時間裡跑完7洲馬拉松確實不是一件容易的事,為此她特意進行了數月的訓練。她表示自己花了8個月的時間訓練,甚至在最後的4個月,每周的跑量高達200公里。
喬出生於越南,在她出生5個月之後,父親因為越法戰爭的緣故而喪命,她13歲時在越南戰爭期間也曾不幸被炸彈炸傷,住院整整一周。如今她的右腳以及右臂,還存留有當年未清除乾淨的碎片。她說,有時候在跑步的時候,會感覺到這些碎片好像快要從肉裡面刺穿出來。她也表示自己一直在努力訓練好自己的身體,所以即使真的很痛苦,也依然正面思考自己仍是一位幸運的人。
1972年喬舉家來到美國,期間也在工廠和餐廳兩個地方工作過。在這之前,她有過一段婚姻,但因某些原因而離婚了,身為兩個女兒的單親媽媽,她每天早上五點就出門工作,直到半夜才回家。
直到在1982年的某個聖誕派對中,她遇到了現任丈夫麥克·史密斯 (Michael Smith),喬一直以為麥克與她一樣喜愛跑步,卻沒想過,他跑步全是為了能跟她在一起。
現在在密蘇里州,周擁有自己的乾洗店。雖然每天要工作10個小時,但只要一想起跑步,她就會感到很開心、興奮,甚至無法用言語表達。
1995年,喬48歲的時候,她在堪薩斯城( Kansas City)跑了一場5K的比賽。由於過敏體質,使她長期需服用抗生素來治療鼻竇炎。在比賽的那天卻不幸發作,迫使她必須戴著氧氣面罩跑步,雖然當時並未真的感到不適,並順利完賽,但麥克卻非常擔心她。此時周卻反過來與丈夫說:「我下一次還要跑半馬!」結果三個月後,她真的說到做到,同時也鼓勵自己,既然跨出去了,就永不回頭。
在密蘇里州參加過各類馬拉松比賽後,很快地,她開始走向世界。 2013年,她還參加了著名的波士頓馬拉松比賽,但因為發生爆炸案而沒有跑完。不過,她在之後的兩年都有參加了波士頓馬拉松。
喬與她的先生一起參加七大洲的比賽,在還未開始前,當喬向麥克提到這次挑戰的時候,麥克雖然擔心她可能受傷,但還是給予了全力支持。周也對家人說,即便是發生了什麼不幸的事情,那也是因為她在做自己熱愛的事情,是值得的。
話雖如此,但喬依然在開賽前做足了準備;她從跑步教練、運動醫生,物理治療師和營養學家那裡尋求建議,並規劃了一個訓練計劃,建立她的耐力。
她表示自己最喜歡的一場比賽是在埃及開羅,由於當時飛機晚點,迫使她們卻只剩下6個半小時的時間完賽,雖然非常緊張,但相對來說也是人生中難得的回憶。
以喬的程度來說,她通常可以在五個小時內完成一場馬拉松比賽,但是連續幾天都要跑步,她也不知道自己能否跑得一樣快,但最後她只花了5個小時51分鐘完成了埃及開羅的比賽,也是7場馬拉松裡面成績最好的一場。