如果你是在跑步時有習慣聽音樂的跑者，那麼，當你在整理播放列表的時候可能會有許多想法。有許多研究支持，合適的音樂可以幫助你穩定節奏，或者讓你跑得更快更容易。

但是跑完之後怎麼辦？根據倫敦布魯內爾大學的一項新研究表明，聽合適的音樂後鍛鍊可以幫助你從跑步中獲得最大的好處。特別是跑步後20到30分鐘緩慢、安靜的音樂可以讓產生身體的變化，這代表說你可以恢復得更快。此外，同樣的音樂可以讓你更清楚地記得跑步，也表示你會想要隨著音樂一直不斷的跑步。

聆聽緩慢音樂有助加速降低皮質醇

在這項研究中，有42名大學生（21名女性，21名男性）共進行了3次讓人精疲力盡的自行車運動。他們透過簡單的輕鬆旋轉結束鍛鍊（研究人員稱之為主動恢復），然後在舒適的椅子上坐了30分鐘（被動恢復）。三次訓練的不同之處在於，每個學生在被動恢復的半小時內都要聽短而快的歌曲（每分鐘大約130個節拍），或者更長更慢的歌曲（每分鐘70個節拍），抑或是根本沒有音樂。皮質醇是一種因壓力而釋放的激素，以及他們整體的情緒狀態。因此，在30分鐘後，研究人員測量了學生的皮質醇水平。
 
結果發現：當學生聽快節奏音樂時，皮質醇水平在活躍的恢復過程中增加最多，但當他們聽慢音樂時，他們的皮質醇水平恢復得最快。兩者在恢復方面都是令人滿意的結果。短期內，在輕鬆的身體冷卻過程中，高皮質醇水平會使葡萄糖進入大腦，增強肌肉的抗炎活性，加速修復。
 
但是一般人不想讓皮質醇水平在鍛鍊後持續太久，因為當身體在維持戰鬥或跑步模式時會受到影響。 （如果你在比賽或艱苦訓練後的幾個小時裡感到有點累，你就會知道這種感覺）相反，一旦冷靜下來，你想要的會是讓身體壓力管理系統盡快恢復正常，以便真正的恢復。這就是為什麼菁英選手對運動後的營養、伸展等都很講究。根據這項新的研究，在身體冷卻後半小時聽緩慢、鎮靜的音樂也可以加速恢復，因為音樂似乎會比其他情況下更快地降低皮質醇水平。

支持這一想法的研究發現，學生們聽到緩慢的音樂時會感到平靜，情緒不會激動。也就是說，他們在更放鬆的情緒狀態下，若伴隨著安靜的音樂能與較低的皮質醇水平相匹配

Costas Karageorghis博士的音樂推薦清單

倫敦布魯內爾大學Costas Karageorghis博士鑑於本研究和其他研究的結果，出了一個訓練結束後的播放列表，在身體冷卻的時間裡，開始播放中節奏的音樂（每分鐘115到90次），接著再慢慢轉換到慢節奏的音樂區間，這樣的轉換可以幫助你從忙碌的情緒中漸漸趨於平靜。 Karageorghis博士是全球音樂和運動交叉領域的研究者，他表示：「如果你在運動的過程中播放慢一點的歌曲，對跑步的收穫更大。」在15分鐘後的被動恢復的後期階段，緩慢、鎮靜的音樂與快速、刺激的音樂條件之間會有顯著的差異。

音樂選擇盡量以慢而長的旋律為主

如果你想建立自己的放鬆恢復播放清單，Karageorghis根據被動恢復的部分作了以下建議：
 
1. 音樂的本應該是中性或放鬆的。
2. 音樂應該用Karageorghis所謂的舒緩、溫暖的樂器，比如弦樂，雙簧管、小號或柔和的鋼琴樂。
3. 考慮像是冥想音樂類的自然旋律。
4. 考慮尋找時間更長的歌曲，例如：10分鐘或更長時間，以減少區間轉換的震盪。
5. 避免節奏複雜的音樂；如嘻哈。

如果你有自己習慣的音樂種類，Karageorghis有更具體的建議。
他說：「音樂應該以有限數量的音高為基礎，以規則的脈動和重複的音調模式為特點。」恢復音樂的例子包括巴洛克音樂作曲家Antonio Lucio Vivaldi、George Frideric Handel和Bach(巴哈)。若想要較貼近現代的音樂，Karageorghis推薦Enya或Enigma等藝術家的音樂。

請記住，這項研究是針對人們騎自行車到期到筋疲力盡。因此若要以跑步時測的話，最相似的跑步類型是比賽、間歇訓練和節奏跑。在做任何鍛鍊時；包括熱身和冷卻時間，可以考慮使用這些音樂循環的模式。

資料來源／Runners World、ACSM Journals
責任編輯／瀅瀅

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資料來源／BROOKS
責任編輯／Dama

全台具在地民俗特色的「2019戀戀二水 跑水馬拉松」（簡稱：二水馬拉松），於 3日在彰化縣二水國小熱鬧登場，彰化縣長王惠美、二水鄉鄉長蘇界欽及馬拉松國手何盡平特別蒞臨活動現場，為參賽選手鳴槍起跑。彰化馬拉松嘉年華系列賽之一的二水馬拉松，舉辦至今邁入第五屆，賽事特色與活動品質，皆獲得跑友高度的肯定，更榮獲臺灣十大馬拉松賽事的殊榮。今天活動現場，聚集來自 9 個海內外國家、約 5,000 名跑者共襄盛舉，彰化在地人則有近 1,600 人參與，展現對家鄉的熱愛，一同體驗跑水的樂趣。

何盡平備戰東馬

上個月甫結束全運會並拿到銀牌的長跑好手何盡平，目前正積極調整訓練狀態，並備戰明年的廈門馬拉松及東京馬拉松，替自己爭取東京奧運的機會；而今天也受邀來到二水替選手們加油，他提到：「二水馬拉松氣氛很好，居民及選手都很熱情，讓人感覺運動風氣興盛，未來如果有機會也想來跑看看，尤其是體驗跑在水中的感覺，可以體驗不一樣的馬拉松賽道。」

年輕學子共襄盛舉

在各大比賽表現亮眼的尖石國中田徑隊，今天由教練謝俊漢帶隊，一起參加健跑組，「參賽之前就很期待跑水路段，且比賽氣氛輕鬆、路線平緩，沒有太大壓力，能帶學生一起來跑水，大家都玩的很開心。」謝俊漢表示，若有參加二水馬拉松，推薦大家都要下去體驗一下跑在水圳的樂趣。

男女組總冠軍

二水馬拉松也吸引了各界好手來挑戰，奪得這次超半程馬拉松冠軍的年輕跑將詹世顥，以 01:28:27 的好成績完賽。他表示成績及節奏感都在自己預計之中，並認為：「有別於其他馬拉松賽，二水馬有獨特的水圳路段，雖然沒有機會下去體驗，但沿途民眾熱情，還是留下很好的印象。」

全馬男子組及女子組總排名冠軍皆由 361° 贊助選手羅世杰、鄭秀如拿下，順利奪下冠軍的羅世杰，賽前對挑戰二連霸稍有壓力，「相較去年，今年天氣較炎熱，後段跑起來比較辛苦，但二水的歡樂氣氛，讓比賽的緊張壓力減緩不少」，羅世杰開心表示鄉親熱情的擊掌，讓疲憊一掃而空，最後以 02:52:45 成績順利奪冠。而連續參賽好幾週的鄭秀如則以 03:39:10 榮獲女子組冠軍，她表示，「風景很美，鄉親及居民也很用心，連行動不便的長者也會出來替選手加油，是小而美的賽事，未來有機會會再來。」

二水馬拉松主力贊助商 361° 合作至今已進入第四年，以堅持回饋在地的精神，給予賽事堅強的後盾。台灣總經理李照圓表示，二水馬拉松的主辦相當用心，每一年賽事力求突破，就如同 361° 的品牌精神一樣，秉持多一度的熱情，品牌也抱持「飲水思源」的想法，與賽事緊密地結合。

資料提供／361°

責任編輯／David