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合適的音樂可幫助你在艱苦的訓練中快速恢復
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楊俊瀚體能全面進化 科學訓練奏效
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這麼好康?!紐約12歲女孩把5K跑成半馬
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合適的音樂可幫助你在艱苦的訓練中快速恢復

2018-01-26
知識庫 跑步 生活

如果你是在跑步時有習慣聽音樂的跑者,那麼,當你在整理播放列表的時候可能會有許多想法。有許多研究支持,合適的音樂可以幫助你穩定節奏,或者讓你跑得更快更容易。

但是跑完之後怎麼辦?根據倫敦布魯內爾大學的一項新研究表明,聽合適的音樂後鍛鍊可以幫助你從跑步中獲得最大的好處。特別是跑步後20到30分鐘緩慢、安靜的音樂可以讓產生身體的變化,這代表說你可以恢復得更快。此外,同樣的音樂可以讓你更清楚地記得跑步,也表示你會想要隨著音樂一直不斷的跑步。

聆聽緩慢音樂有助加速降低皮質醇

在這項研究中,有42名大學生(21名女性,21名男性)共進行了3次讓人精疲力盡的自行車運動。他們透過簡單的輕鬆旋轉結束鍛鍊(研究人員稱之為主動恢復),然後在舒適的椅子上坐了30分鐘(被動恢復)。三次訓練的不同之處在於,每個學生在被動恢復的半小時內都要聽短而快的歌曲(每分鐘大約130個節拍),或者更長更慢的歌曲(每分鐘70個節拍),抑或是根本沒有音樂。皮質醇是一種因壓力而釋放的激素,以及他們整體的情緒狀態。因此,在30分鐘後,研究人員測量了學生的皮質醇水平。
 
結果發現:當學生聽快節奏音樂時,皮質醇水平在活躍的恢復過程中增加最多,但當他們聽慢音樂時,他們的皮質醇水平恢復得最快。兩者在恢復方面都是令人滿意的結果。短期內,在輕鬆的身體冷卻過程中,高皮質醇水平會使葡萄糖進入大腦,增強肌肉的抗炎活性,加速修復。
 
但是一般人不想讓皮質醇水平在鍛鍊後持續太久,因為當身體在維持戰鬥或跑步模式時會受到影響。 (如果你在比賽或艱苦訓練後的幾個小時裡感到有點累,你就會知道這種感覺)相反,一旦冷靜下來,你想要的會是讓身體壓力管理系統盡快恢復正常,以便真正的恢復。這就是為什麼菁英選手對運動後的營養、伸展等都很講究。根據這項新的研究,在身體冷卻後半小時聽緩慢、鎮靜的音樂也可以加速恢復,因為音樂似乎會比其他情況下更快地降低皮質醇水平。

支持這一想法的研究發現,學生們聽到緩慢的音樂時會感到平靜,情緒不會激動。也就是說,他們在更放鬆的情緒狀態下,若伴隨著安靜的音樂能與較低的皮質醇水平相匹配

Costas Karageorghis博士的音樂推薦清單

倫敦布魯內爾大學Costas Karageorghis博士鑑於本研究和其他研究的結果,出了一個訓練結束後的播放列表,在身體冷卻的時間裡,開始播放中節奏的音樂(每分鐘115到90次),接著再慢慢轉換到慢節奏的音樂區間,這樣的轉換可以幫助你從忙碌的情緒中漸漸趨於平靜。 Karageorghis博士是全球音樂和運動交叉領域的研究者,他表示:「如果你在運動的過程中播放慢一點的歌曲,對跑步的收穫更大。」在15分鐘後的被動恢復的後期階段,緩慢、鎮靜的音樂與快速、刺激的音樂條件之間會有顯著的差異。

音樂選擇盡量以慢而長的旋律為主

如果你想建立自己的放鬆恢復播放清單,Karageorghis根據被動恢復的部分作了以下建議:
 
1. 音樂的本應該是中性或放鬆的。
2. 音樂應該用Karageorghis所謂的舒緩、溫暖的樂器,比如弦樂,雙簧管、小號或柔和的鋼琴樂。
3. 考慮像是冥想音樂類的自然旋律。
4. 考慮尋找時間更長的歌曲,例如:10分鐘或更長時間,以減少區間轉換的震盪。
5. 避免節奏複雜的音樂;如嘻哈。

如果你有自己習慣的音樂種類,Karageorghis有更具體的建議。
他說:「音樂應該以有限數量的音高為基礎,以規則的脈動和重複的音調模式為特點。」恢復音樂的例子包括巴洛克音樂作曲家Antonio Lucio Vivaldi、George Frideric Handel和Bach(巴哈)。若想要較貼近現代的音樂,Karageorghis推薦Enya或Enigma等藝術家的音樂。

請記住,這項研究是針對人們騎自行車到期到筋疲力盡。因此若要以跑步時測的話,最相似的跑步類型是比賽、間歇訓練和節奏跑。在做任何鍛鍊時;包括熱身和冷卻時間,可以考慮使用這些音樂循環的模式。

資料來源/Runners World、ACSM Journals
責任編輯/瀅瀅

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楊俊瀚體能全面進化 科學訓練奏效

2017-05-11
重量訓練台北世大運新聞跑步話題

臺北世大運倒數第100天,剛好是全大運的閉幕式;本屆全大運,最受關注的全國紀錄,應屬百米好手楊俊瀚,以10秒22刷新全國紀錄,最為耀眼。國家運動訓練中心運動科學處體能訓練師林泰祐表示,楊俊瀚從去年10月開始,接受完整的肌力訓練規劃,應該是他全面進化的重要因素。

去年的楊俊瀚,為了拚奧運達標,比賽行程密集,一直到10月才和國訓中心運科團隊,共同商討完整肌力訓練規劃。經過與教練陶武訓討論,透過每週2次重量訓練、1次核心肌群加強訓練,協助楊俊瀚建構基礎肌力、提升最大肌力及上下肢爆發力。

楊俊瀚(右二)以10秒22刷新百米全國紀錄。 國訓中心/提供

林泰祐表示,「此外,我們還透過多項短跑的功能性動作訓練,讓選手更快銜接教練的技術訓練。」

國訓中心運科處同時透過血乳酸檢測、最大肌力評估、爆發力檢測、等速肌力評估等項目,協助教練定期評估,了解楊俊瀚的體能與肌力發展情形,做為教練與體能訓練師調整訓練課表的參考依據,避免過度訓練或訓練不均的情形。

經過完整的訓練規劃,搭配中心營養師的營養補給,楊俊瀚近期的肌肉量,已較去年增加約3公斤;種種數據顯示,楊俊瀚的訓練已見成效,達到教練的預期目標。

國訓中心運科處體能訓練師林泰祐(右)協助楊俊瀚調整體能與肌力。 國訓中心/提供
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這麼好康?!紐約12歲女孩把5K跑成半馬

2016-10-17
路跑故事馬拉松跑步話題趣味半馬

一名12歲的紐約女孩參加5公里路跑,卻誤入半馬賽,結果多跑了16公里,意外完成一場半程馬拉松。

據美聯社4月26日報導,莉愛德安涅茲·羅德里格斯(LeeAdianez Rodriguez)報名參加24日羅徹斯特地區健康花園城市挑戰(Rochester Regional Health Flower City Challenge)中的5K路跑。比賽開始時,她到了起跑線以為自己遲到了,因此開始跟著其他跑者跑起來。

結果,她是搞錯起跑時間,混入了21公里起跑線,跟著其他半馬跑者一起出發,跑了21公里,而非她應該跑的5公里路線。羅德里格斯說,她跑到一半才發現自己搞錯比賽,不過,她還是決定跑完這個21K的賽程。

LeeAdianez Rodriguez誤入半馬且完賽 翻攝Youtube

羅德里格斯告訴記者說:「我跑了一陣子後發現自己其實是在跑半馬,不過我覺得我還是要完成這場比賽。」

羅德里格斯最終以2小時43分31秒成績跑完半馬。

羅德里格斯的母親在5K終點線等候,遲遲沒在完賽者中看見女兒,原本還擔心、焦急地尋找了兩個小時,甚至還找了大會主辦單位尋求協助,她說「主辦單位幫我查了電腦資料,但沒在5K完賽名單中找到她,因此,隨著時間一分一秒過去,我變得越來越擔心她,我還急到哭了出來。」後來,連警方都出動幫忙找人,終於,他們在半馬的終點線等到她。羅德里格斯一看到終點線,就開始拔腿狂奔,她與母親終於在完成半馬後相聚。

雖然羅德里格斯是誤入半馬賽,貼心的大會還是送給她一面半馬的完賽獎牌以茲鼓勵。

Rochester Regional Health Flower City Challenge終點情景 翻攝WNBC畫面

[註] Rochester Regional Health Flower City Challenge 是一個綜合性的耐力比賽,由羅徹斯特市政府舉辦,項目包括半馬、5K、兒童路跑賽與兩鐵和三鐵比賽。

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