如果你是在跑步時有習慣聽音樂的跑者，那麼，當你在整理播放列表的時候可能會有許多想法。有許多研究支持，合適的音樂可以幫助你穩定節奏，或者讓你跑得更快更容易。

但是跑完之後怎麼辦？根據倫敦布魯內爾大學的一項新研究表明，聽合適的音樂後鍛鍊可以幫助你從跑步中獲得最大的好處。特別是跑步後20到30分鐘緩慢、安靜的音樂可以讓產生身體的變化，這代表說你可以恢復得更快。此外，同樣的音樂可以讓你更清楚地記得跑步，也表示你會想要隨著音樂一直不斷的跑步。

聆聽緩慢音樂有助加速降低皮質醇

在這項研究中，有42名大學生（21名女性，21名男性）共進行了3次讓人精疲力盡的自行車運動。他們透過簡單的輕鬆旋轉結束鍛鍊（研究人員稱之為主動恢復），然後在舒適的椅子上坐了30分鐘（被動恢復）。三次訓練的不同之處在於，每個學生在被動恢復的半小時內都要聽短而快的歌曲（每分鐘大約130個節拍），或者更長更慢的歌曲（每分鐘70個節拍），抑或是根本沒有音樂。皮質醇是一種因壓力而釋放的激素，以及他們整體的情緒狀態。因此，在30分鐘後，研究人員測量了學生的皮質醇水平。
 
結果發現：當學生聽快節奏音樂時，皮質醇水平在活躍的恢復過程中增加最多，但當他們聽慢音樂時，他們的皮質醇水平恢復得最快。兩者在恢復方面都是令人滿意的結果。短期內，在輕鬆的身體冷卻過程中，高皮質醇水平會使葡萄糖進入大腦，增強肌肉的抗炎活性，加速修復。
 
但是一般人不想讓皮質醇水平在鍛鍊後持續太久，因為當身體在維持戰鬥或跑步模式時會受到影響。 （如果你在比賽或艱苦訓練後的幾個小時裡感到有點累，你就會知道這種感覺）相反，一旦冷靜下來，你想要的會是讓身體壓力管理系統盡快恢復正常，以便真正的恢復。這就是為什麼菁英選手對運動後的營養、伸展等都很講究。根據這項新的研究，在身體冷卻後半小時聽緩慢、鎮靜的音樂也可以加速恢復，因為音樂似乎會比其他情況下更快地降低皮質醇水平。

支持這一想法的研究發現，學生們聽到緩慢的音樂時會感到平靜，情緒不會激動。也就是說，他們在更放鬆的情緒狀態下，若伴隨著安靜的音樂能與較低的皮質醇水平相匹配

Costas Karageorghis博士的音樂推薦清單

倫敦布魯內爾大學Costas Karageorghis博士鑑於本研究和其他研究的結果，出了一個訓練結束後的播放列表，在身體冷卻的時間裡，開始播放中節奏的音樂（每分鐘115到90次），接著再慢慢轉換到慢節奏的音樂區間，這樣的轉換可以幫助你從忙碌的情緒中漸漸趨於平靜。 Karageorghis博士是全球音樂和運動交叉領域的研究者，他表示：「如果你在運動的過程中播放慢一點的歌曲，對跑步的收穫更大。」在15分鐘後的被動恢復的後期階段，緩慢、鎮靜的音樂與快速、刺激的音樂條件之間會有顯著的差異。

音樂選擇盡量以慢而長的旋律為主

如果你想建立自己的放鬆恢復播放清單，Karageorghis根據被動恢復的部分作了以下建議：
 
1. 音樂的本應該是中性或放鬆的。
2. 音樂應該用Karageorghis所謂的舒緩、溫暖的樂器，比如弦樂，雙簧管、小號或柔和的鋼琴樂。
3. 考慮像是冥想音樂類的自然旋律。
4. 考慮尋找時間更長的歌曲，例如：10分鐘或更長時間，以減少區間轉換的震盪。
5. 避免節奏複雜的音樂；如嘻哈。

如果你有自己習慣的音樂種類，Karageorghis有更具體的建議。
他說：「音樂應該以有限數量的音高為基礎，以規則的脈動和重複的音調模式為特點。」恢復音樂的例子包括巴洛克音樂作曲家Antonio Lucio Vivaldi、George Frideric Handel和Bach(巴哈)。若想要較貼近現代的音樂，Karageorghis推薦Enya或Enigma等藝術家的音樂。

請記住，這項研究是針對人們騎自行車到期到筋疲力盡。因此若要以跑步時測的話，最相似的跑步類型是比賽、間歇訓練和節奏跑。在做任何鍛鍊時；包括熱身和冷卻時間，可以考慮使用這些音樂循環的模式。

資料來源／Runners World、ACSM Journals
責任編輯／瀅瀅

知名運動品牌ASICS亞瑟士，於近日正式發佈全新的跑鞋GEL-NIMBUS 25系列，將採用全新內置式PureGEL亞瑟膠與單層加厚FF BLAST+科技中底，讓穿著感受更加柔軟及輕盈舒適之外，更能全面強化跑者長距離跑步的續航力與正面能量。在發表會現場也邀請到品牌大使林敬倫、ASICS長跑選手曾廷瑋、跑步教練哲睿等人齊聚一堂，並藉由跑鞋經驗談與實際城市路跑，一起體驗踩在雲朵上的舒適感受。

鞋款柔軟度增加65%

亞瑟士團隊推出全新世代的鞋款GEL-NIMBUS 25，搭載創新的內置式PureGEL亞瑟膠，比過去亞瑟膠科技材料重量減輕且柔軟度更大幅增加65%；中底搭載單層加厚FF BLAST+ ECO環保中底材質，讓足底發泡增加近20%，更輕盈且回彈性更佳，同時後跟的延伸設計，減少內旋不足型跑者落地時雙腳向外偏移的狀況，強化出整體的穩定性能，讓跑者所踏出的每一步都輕鬆流暢。

除此之外，ASICS也持續堅持對於舒適跑步體驗的承諾，在穿著體驗上GEL-NIMBUS 25全新柔軟、透氣、及延伸的針織鞋舌和鞋領口設計上，都能充分貼合腳型保有極為舒適的安心感。同時，鞋身彈性針織面料與後跟拉環設計，也兼具透氣與親膚的特點，讓跑者在長時間的穿著下提供出最完美的入腳體驗。

GEL-NIMBUS 25舒適度實測認證

亞瑟士為了評估鞋款舒適度，委託南澳大學生物力學研究室的Chris Bishop博士展開獨立研究，邀請100 名跑者進行8週的測試，與市面上其他跑鞋比較，並根據緩震、穩定與靈活性進行評估，分析結果 GEL-NIMBUS 25 在各方面皆排名第一。

全新一代GEL-NIMBUS 25 對於追求速度的專業跑者來說，於長距離跑步及訓練跑中能減輕運動員的腳踝與韌帶負擔，更專注於訓練本身，有效率地完成訓練項目；透氣貼合的鞋面及舒適、輕盈、靈活的腳感讓市民跑者擁有滿滿的安全感，不論在運動場或是城市街跑都能專注自己、擺脫壓力，享受跑步為生活帶來的無限能量，重新獲得動力。

專業跑者實測感想

在此次發表會的現場，品牌大使林敬倫、ASICS長跑選手曾廷瑋、跑步教練哲睿、愛跑步那個薇安，採用城市路跑探索的方式，實際測試GEL-NIMBUS 25有感的非凡腳感。

平時熱愛運動的形象大使林敬倫，認為GEL-NIMBUS 25擁有200分的舒適度之外，在外型也有很大的突破；而今年於香川丸龜半馬破個人PB、達標世大運資格的ASICS長跑選手曾廷瑋表示，GEL-NIMBUS 25適合菁英選手於訓練時的長距離慢跑及恢復跑，特別指出鞋款的「輕盈」與「柔軟」讓選手能保持穩定表現。

今年也持續備戰全運會，目標拿下3000m障礙賽三連霸的跑步教練哲睿則表示，GEL-NIMBUS 25鞋款軟中帶點彈的特性，是他穿過最軟同時保有回彈力的跑鞋，尤其以舒適腳感與流暢度的感受，打破他對於ASICS鞋款的舊有印象，帶來前所未有的腳感體驗。

全新進化GEL-NIMBUS 25讓跑鞋與雙腳自然地融為一體，不論是市民跑者、訓練跑或追求速度的專業選手，都能在柔軟舒適的腳感中帶來正向的跑步生活！

GEL-NIMBUS 25已於2/4上市，到直營門市購買 GEL-NIMBUS 25 就送二十五周年限定手繪證件帶。

資料提供／台灣亞瑟士

責任編輯／林彥甫

UA鬥陣跑團鬥士挑戰營已經進行了將近兩個月，即將進入最後週期「比賽期的訓練」。80位的團員，在兩個月中進行了肌力、體能、速度、心志的訓練，也在5/14做了模擬競賽的測驗，為目標賽事做賽事中細節的提點，以及訓練前後可做的肌力訓練，一起來看看有什麼需要注意的重點。

賽前培養飲食習慣，放鬆心情減少生理反應

無論是測驗或是一般民眾想要參加10公里的路跑賽，一定會碰到以下問題。以下是徐國峰教練對於各位的解答。
 
許多跑者一定會遇到比賽當天早餐該怎麼吃？吃多少的問題？我們假設比賽當天6:00起跑，推算出門時間，至少提前1個半小時吃早餐。最好的建議是不要隨意改變自己的飲食，許多菁英跑者都曾因為改變飲食而突發某些狀況的經驗，像拉肚子等等，都會影響比賽。最好的適應方法是在賽前於固定的時間吃，且在練習時就要吃比賽當天會準備的食物與補給。
 
延續上面飲食的議題，也有一些跑者，即便沒有吃自己不適應的食物，仍然在賽中會想要上廁所。這是由於生理時鐘所造成的影響，國峰教練建議：每天早上起床先喝500c.c.的水，練習培養早上起床上廁所的習慣，這樣不僅上廁所順暢，也能降低在賽中想上廁所的機率，最後就是放鬆心情，因若太過緊張，也可能會想上洗手間唷！

成敗在於小細節，培養耐熱耐雨習慣

夏天即將到來，尤其台灣天氣又更悶熱，所以比賽當天如果碰到很熱的天氣，除了防曬、降溫之外，重點在於事先預防，做耐熱練習。建議在比賽期的課表中安排每週一次的自主耐熱訓練，這樣便能降低在賽中因過熱而影響比賽表現。
 
除了炎熱之外，天氣比來就不是我們能控制的自然現象，有陽就有雨，所以除了耐熱練習外，也可以養成在雨中跑步的習慣，把鞋子淋濕，降低比賽時的不適感外，也可事先預防鞋子遇水後的摩擦影響。另外，切勿穿新鞋上場比賽，容易磨擦、起水泡。

這些雖然都只是小問題，但破PB會因為所有的小細節所影響，甚至也會引想到心情。

比賽前兩周：別多練，多按摩

比賽期訓練的8個重點，請貼在牆上，隨時提醒自己

1. 不管之前練得如何，最後兩週切勿多跑（讓體能恢復）。
2. 別「多練」，多「按摩」，省去練習的時間就拿來按摩。
3. 多練關節活動度訓練，尤其是髖關節。
4. 練習時吃在比賽中要吃的東西（包含補給品）。
5. 每週一次刻意挑中午跑（國峰教練：比賽期週四課表較輕鬆為耐熱訓練日。如果當日陰天，希望大家自行改成其他日於中午跑）
6. 開始穿比賽當天穿的跑鞋練習，故意挑長距離的課表弄濕跑鞋跑（確認是否會摩擦引起水泡）。
7. 每週至少兩次練習邊跑邊吃（補給），補給品要是你到時比賽時要吃的牌子。
8. 早起時間與比賽當天一樣（計算起床盥洗至會場時間）。

    （最後四週，訓練之外的準備）

1. 第一週─至少兩天早起
2. 第二週─至少三天早起
3. 第三週─至少四天早起
4. 第四週─每天都早起（身體已習慣於比賽當天的起床時間起床）

*國峰教練補充：太早起床沒事情做的話，可以多按摩或者做自己圈選要做的其他四件事情，最後一週要小心照顧自己的身體（福禍相依，賽前課表變少易過於放鬆）。

最後是心理層面的調適，假設週日即將要跑10K，在比賽之前，可以先回想之前練習的時候有碰到什麼問題，將此謹記在心，此外，在比賽的過程中 ，難免會感到疲累，這時候可以回想前5K時的輕鬆感，以降低後半段的勞累感。

除了跑步的訓練菜單以外，在過程中，國峰教練也建議大家可以做以下的6個動作來強化肌肉力量。

 1   棒式鳥狗

步驟1：雙手、雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，身體呈一直線預備。
步驟2：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟3：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共作3-5組。

 2   站姿抗旋轉訓練

抗旋轉的意思是當你的軀幹被向左或向右拉動時，你需要去抵抗這個旋轉，使你的脊椎不被帶走。你仍然訓練參與脊柱旋轉的肌肉，但這樣做會減少脊椎受傷的風險。

工具：使用一條彈力帶或者輪滑纜繩負重，固定端的高度約在你的胸肌下方。

步驟1：採站姿，雙腳比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手握住把手，並且將拉力繩拉到腹部的高度然後往你的側方走開幾步。
步驟2：走到適當的距離（阻力）時，雙腳與髖關節同寬，維持姿勢，全身繃緊，然後慢慢將拉力繩想胸前推出，直到手肘打直。
步驟3：當你往側方移動時會有一股旋轉的阻力拉著你的軀幹，這股阻力試圖把你的軀幹旋轉，這時候你需要做的就是利用核心力量繼續維持良好的身體姿勢，對抗旋轉。每邊五次，做3-5組

 3   單腳硬舉

抬頭挺胸，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎，從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊做3-5組。

 4   深蹲跳

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：將身體往上跳躍，下來時再蹲下。做10組

 5   單腳跳躍

單腳站立，保持身體平衡，單腳微蹲，用力往上跳，到最高點時身體伸直，並保持平衡。落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍，每腳跳6-8下，跳3-5組。

 6   伏地挺身划船

步驟1：採伏地挺身姿勢，雙手從肩膀的正下方穩穩地擺在地板上。身體從頭部到腳跟應成一直線。
步驟2：將身體盡量朝地面壓低，但不碰到地板，同時繃緊核心肌群並屈曲手肘。
步驟3：停頓一下，然後雙手用力壓地，將身體朝天花板的方向撐起，不要將手臂完全伸直。將一隻手抬離地面，並將手肘拉至背後。以反向動作回到起始位置。換邊重複動作。做3-5組

以上重點由UA鬥陣跑團提供，運動星球編輯整理