當一位中年男子頂著大大的啤酒肚,人們常用「你常常喝啤酒喔﹖」虧他一番;當閨蜜習慣在睡前小酌,她的好姊妹總是勸「別再喝了,會胖!」大家都會把啤酒與體脂肪增加,尤其是腹部周圍的脂肪連結在一起,也直接稱之為「啤酒肚」,但喝啤酒真的會讓腹部變胖嗎﹖以下用科學證據跟你說明。
要戰勝敵人之前,先要了解敵人。所以,我們先了解啤酒究竟是什麼、裡頭含有什麼成分。
啤酒是由穀物,如大麥、小麥、黑麥製成的酒精飲料,使用酵母發酵,透過將穀物加熱乾燥、搗碎形成麥芽汁、煮沸加入啤酒花、發酵、裝瓶等5個步驟而成為市面上的啤酒。而它的風味源自啤酒花,可平衡啤酒原本偏苦的穀物味道,也有些啤酒以水果、香料或草藥調味。啤酒的酒精含量通常在4-6%,但也有其他特例,低則0.5%高則40%都有。
啤酒的營養價值因類型而異,以下以一般啤酒約略含量355ml(台啤小罐裝為330ml)、酒精濃度4%為例﹕
熱量﹕153卡
酒精﹕14克
碳水化合物﹕13克
蛋白質﹕2克
脂肪﹕0克
(啤酒中含有其他的微量營養素如鈉、鉀、鎂等,因為極少量且非這些營養素的主要來源,不特別記載。)
值得注意的是,含有較高酒精濃度的啤酒會有更高的熱量,因為酒精每克含約7卡熱量,這比碳水化合物和蛋白質(每克含4卡)高,但低於脂肪(每克含9卡)。
1. 增加你的熱量攝取
啤酒的熱量跟可樂、汽水這類軟飲料差不多,通常可樂一次喝一瓶就罷手,但啤酒一次喝半打都可能嫌不夠,無形中不斷攝入大量的卡路里。一些研究顯示,喝酒可在短期內增加你的食慾,讓你比平常吃得更多;然而事實證明,人們並不會因為多喝了幾瓶酒而少吃一些食物,這意味著如果有固定喝啤酒習慣,可能為你的飲食提供大量額外的卡路里。
2. 啤酒阻止脂肪燃燒
喝酒會阻止身體燃燒脂肪,主因你的身體會優先考慮酒精的分解,而不是脂肪在內的其他燃料來源。
理論上,定期喝酒可能導致體脂肪增加。但依據多項研究發現結果,從長遠看來,定期喝啤酒但每天少於500ml,不會導致體重或腹部脂肪增加;但如果每天喝超過這個量,你的身材將嚴重地一去不復返。
3. 含有植物雌激素
啤酒花是為啤酒帶來風味的關鍵,但已知它的植物雌激素含量非常高,並可模擬女性荷爾蒙在人體內的作用。也因為它們的植物雌激素含量,部分人認為啤酒中的啤酒花可能引起男性荷爾蒙的變化,因此增加了儲存脂肪在腹部的風險,但目前尚無研究證實如何影響。
一般來說,儲存在腹部周圍的脂肪被認為是對健康危害最大的脂肪,科學家稱這種脂肪為「內臟脂肪」。內臟脂肪具有代謝活性,可干擾體內荷爾蒙,增加罹患代謝症候群的機會,如第二型糖尿病、心臟病以及癌症等。即便是體重正常者有大量的腹部脂肪,也會增加健康問題的風險。
一些研究顯示,啤酒等飲料中的高酒精攝入與腹部脂肪增加風險有關。例如一項研究發現,每天喝3杯飲料的男人腹部肥胖機率比每天喝少量的男人高出80%。然而,大多數研究顯示,喝啤酒與腰圍和體重的增加都有關聯,這表示啤酒並沒有特別針對你的腹部,而是讓你整體發福!如果與正常體重的喝啤酒者相比,過重者的體重增加風險可能更高。
喝酒和體重增加之間的關聯性,在男性中比女性更強,有以下可能原因﹕
1. 男性比女性更愛喝酒,且飲酒量可能高達3倍。
2. 研究已指出,男性脂肪容易累積在腹部(女性則容易將脂肪累積在臀部、大腿和臉上),這意味著當他們體重增加時,比較有機會在腹部儲存脂肪。
3. 酒的種類相當多,但男性比女性更有機會喝啤酒,而啤酒因為可以一罐接著一罐喝,總攝取熱量比許多其他酒精飲料更高。
4. 研究顯示,飲用啤酒這類含酒精飲料時睪固酮濃度呈現較低,而低濃度的睪固酮可能會增加體重飆高的風險,特別是在腹部周圍。也有數據證實,52%的肥胖男性睪固酮濃度都處在正常範圍的低端。
跟瘦身一樣,擺脫啤酒肚的最佳方法也是透過飲食和運動。
第1步﹕如果你有大量飲酒習慣,首先必須思考限制酒精攝入量,甚至完全戒除,避免酗酒,或是在一兩天內喝很多酒。
第2步﹕雖然沒有一種減重方法可以針對大肚腩、減少腹部脂肪;然而,減少加工肉類、含糖飲料和精緻穀物的攝取,與維持較小的腰圍有關聯,可依照這個概念調整飲食習慣。
第3步﹕飲食得到控制,運動當然不能少!無論男女,運動都是減去腹部脂肪的有效方法,可試試有氧運動和高強度間歇運動。除了減肥,運動還會帶來許多意想不到的身心健康好處,你唯一需要做的就是開始動起來!
★ 喝酒過量,有礙健康!
資料來源/healthline
責任編輯/Dama
體重的增減,本來就是靠攝取熱量及消耗熱量的加減法來決定。
食物進入口中,幾乎會完全被消化、吸收,而後在血液中流動,成為我們人類存活的燃料。一如車子沒有燃料就無法行駛一般,食物也是人類生存下去的必需品,是生命的來源。
但是,如果攝取超過必要份量的食物,用不完的多餘部分就會變成皮下脂肪或內臟脂肪等「備用燃料」,儲存在身體各處,造成體重增加。因此,「吃什麼」與「吃多少」,是非常重要的減肥基本思考關鍵。
在各式各樣的減肥方法中,有減少用餐次數如「一天只吃一餐」的方法,也有「要好好吃三餐」的一般減肥法,或是「一天吃五餐,每次少量就好」等等,真可謂五花八門。
有人說:「從歷史上來看,在愛迪生發明電燈,讓人們能在明亮狀態下度過夜晚之前,人類一天只吃兩餐,所以只吃這樣就夠了吧?」另外也有人主張:「一天吃三餐比較好,因為我從懂事開始就是一天吃三餐。」還有這樣的意見:「以前,狩獵民族只要捕獲獵物,就會當場吃掉,所以不是吃幾餐的問題。」越調查,就越令人搞不清楚什麼才是真的。
我在前一節列舉了正確減肥方法的四個基本條件,其中提到「並非只要能減輕體重,什麼方法都可以」。在議論減肥的好壞時,應該要同時思考這麼做「對健康是好是壞」。
從這個觀點思考用餐次數時,我希望大家能先著眼於人類的壽命。人類是靈長類中最長壽的,而在學會農耕技術、能穩定用餐後,人類的壽命變得更長了。尤其是日本,全世界數一數二的長壽人口大國。
那麼,現在超過八十歲的長壽人們,在三十到五十歲的青壯年時期,過著什麼樣的飲食生活呢?答案是,幾乎全都「一天吃三餐」。
世界上,有些國家的文化是一天只吃兩餐,相信應該也有一天吃四、五餐的人吧!只不過,現在一天吃三餐的人席捲全世界這個事實,就顯示了在漫長的歷史之中,人類的進食習慣就是這樣。減肥時,假設只少吃一餐,這樣的作業不僅簡明易懂,也是能輕易嘗試的方法——這是不爭的事實。此外,「確實做到」或「沒有做到」的基準也很明確;因此,人們多半會先選擇「少吃一餐」的方法。但是選擇這個做法之前,請大家必須先思考:「在用餐時該注意哪些地方?」
我可以先透露一點提示:用餐的內容很重要。
關於這部分,我會在後面慢慢介紹,所以我希望各位讀者能先記住「減肥不需減少用餐次數」,以及「以吃三餐為前提進行減肥」。
在門診時,每當我對不吃早餐的患者這麼說,他們幾乎都回答:「喔⋯⋯其實我也覺得吃個早餐比較好啦⋯⋯」
這表示,大家都隱隱約約地察覺:長期少吃一餐,還是不行的。