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重量訓練前你最該吃的營養素
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雞肉
來檢視雞肉最營養的部分在哪,你吃對了嗎?
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小心!反式脂肪讓你胖得更快
運動星球
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重量訓練前你最該吃的營養素

2018-04-19
知識庫 飲食 營養補給 重量訓練 觀念 飲食方式

在進入健身房之前你有想過,到底在重量訓練之前你該攝取蛋白質、碳水化合物或是脂肪?而攝取這些東西對於我的運動表現與訓練結果會有明顯的影響嗎?人家說七分吃三分練,所以由此可知吃什麼對於訓練有多重要,它不僅可以讓你在高強度的重量訓練過程中,保持充足的能量之外,還可以提高你的訓練成果,另外,這些營養素該在運動多久前吃?該吃多少的量?這都是需要注意的地方,所以,我們將在下面告訴你,重量訓練前到底該怎麼吃!

到底在重量訓練之前你該攝取蛋白質、碳水化合物或是脂肪?

為什麼訓練前會需要吃東西

在訓練前我們要吃東西的的主要用意,就是讓身體在訓練過程中,能提供肝醣與胺基酸給肌肉使用,所以,我們在準備餐點的時候就,必須含有碳水化合物與蛋白質這兩種,碳水化合物又稱為醣類,以儲存在肌肉與肝臟內的肝醣含量,對於耐力型的運動而言顯得格外重要,而胺基酸的來源就是蛋白質,補充足夠的蛋白質也會為訓練過程,提供肌肉最佳的能量來源。

蛋白質跟碳水化合物,是訓練最重要的兩個營養素!

挑選適合的碳水化合物

由於重量訓練主要由肌肉醣原儲存來做為能量,所以,運動前補充碳水化合物的主要目的,1.增加葡萄糖儲存為肌醣,在無氧強度的情況下經由一些分解與化學反應,釋放出能量給予人體使用。2.維持血糖與胰島素在整個訓練過程中穩定。因此,快速吸收的碳水化合物不能產生持續的能量釋放,也會造成血糖快速的上升,導致分泌大量胰島素,造成不穩定的狀態,另外,需要長時間才能吸化的高纖維或高脂肪食物,也要避免在訓練前食用。簡單來說,運動前的碳水化合物,不應該是能快速吸收的碳水化合物、高纖維食物或高脂肪食物。

挑選適合的鍛鍊前蛋白

鍛鍊前蛋白質的唯一目的,就是要防止因為胺基酸不足造成肌肉分解流失,所以在高強度的訓練期間,可以補充胺基酸如BCAAs這類的支鏈胺基酸,能迅速被當作能量來源,因此,很多訓練前補給品,都會將支鏈胺基酸BCAAs加入其中的成份,它也能在運動的過程中緩慢且穩定的被身體所吸收,避免肌肉分解流失。

需要多少蛋白質與碳水化合物

對於中強度的重量訓練,你將會需要吃到每公斤目標體重,大約0.3-0.5克碳水化合物和0.3-0.5克蛋白質的混合物,因為這將會幫助你獲得足夠來自碳水化合物的能量,執行你接下來要開始做的每一個訓練動作,而額外的蛋白質補充,將有助於在鍛煉時身體將肌肉分解降到最低。

足夠的蛋白質與碳水化合物,能幫助接下來要作的每個動作,所需的能量!

運動前適合進食的時間

在運動前的進食的時間,應該大致在運動前約30-45分鐘(最長1小時)內,這使身體有足夠的時間消化,並開始營養吸收,另外,千萬不要在運動前食用大量的食物,因為,這會讓血液更集中於胃部進行消化的動作,而不利於運動時肌肉表現。換句話說,在運動前應該用足夠的時間來消化餐點或補給品,以免引起胃部不適,因此,在越接近你的訓練時間時,你所攝取的餐點份量應該越小越好。

結論

總之,運動前的營養攝取非常重要,因為它可以讓你的身體獲得所需的燃料,而無需轉向燃燒其它能源來支撐訓練,這也可確保你在訓練之後獲得最好的肌肉成長幅度,所以,訓練前餐點最好的選擇是低血糖(緩慢吸收)的碳水化合物和優質緩慢吸收的蛋白質組合而成。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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運動星球
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來檢視雞肉最營養的部分在哪,你吃對了嗎?

2021-01-12
觀念飲食方式飲食話題

根據農委會最新統計,從2019年開始,台灣人愛吃雞肉已經超過豬肉很多,平均每年的需求量就超過80萬公噸,因為雞肉含有豐富的蛋白質及營養勝過於豬肉以及牛肉。雖然雞肉這麼營養,但有些部位還是要遠離,喜愛吃肌肉的你,知道哪些部位最營養以及哪邊不能吃嗎?雞肉的熱量,根據部位不同而有所增減,看完這篇你就應該知道哪邊要避免食用了。

雞肉
來檢視雞肉最營養的部分在哪,你吃對了嗎? ©phillymag.com

雞肉各部位熱量一探究竟

你知道雞肉最肥的地方你知道是哪裡嗎?就是雞皮。雞皮是油脂與熱量來源,70%熱量都來自於雞皮,下次吃雞肉前,記得要把雞皮先去掉再吃。然而最營養的部分就在雞胸肉的部位。

雞肉的營養價值

雞肉的性味甘溫,主治功用十分廣泛,對於強筋健骨、活血調經,對虛勞、病後虛弱、久病體虛、健康調理等,效益都很顯著。從營養價值來分析,雞肉含有豐富的維生素A,尤其小雞雞肉特別多,另還含有維生素C、E等。雞肉不但含脂肪量低,且所含的脂肪多為不飽和脂肪酸,為小兒、中老年人、心血管疾病患者、病中病後虛弱者理想的蛋白質食品。然而雞肉之所以普受歡迎,是有原因的,客觀條件是雞肉比牛肉、豬肉更容易料理,從主觀條件來看,雞肉的營養價值,除了雞皮、雞油含脂肪高之外,所含多為不飽和脂肪,加上雞肉含蛋白質豐富,及符合「高蛋白、低脂肪」的優質營養條件,對於有健身習慣的人來說非常適合。

雞肉
©phillymag.com

為什麼健身要吃雞胸肉?

雞胸肉相對於其他肉類,最大的優點就是「高蛋白質、低脂肪、低卡路里」,既能幫助增肌以及修復肌肉,也符合減脂需求,而且非常有飽足感,價格不高也好取得,非常經濟實惠,對於運動量大的人來說,天天吃都可以。雞胸肉每100公克的熱量為109卡,蛋白質含量24.2公克、脂肪含量0.6公克。其中的蛋白質比例比牛肉、豬肉、鮭魚、雞蛋還要高,當然更符合增肌減脂需求。此外,雞胸肉CP值優於其他肉類,雞胸是低脂肉類,我們在增肌減脂的過程當中,建議盡量要以低脂肉類為主。

©flavorquotient.com

資料來源/Women's health、Wordgym

責任編輯/妞妞

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小心!反式脂肪讓你胖得更快

2019-06-10
話題觀念飲食方式飲食保健

大家一定都聽過惡名昭彰的反式脂肪(Trans fats),然而反式脂肪之所以邪惡是因為進入身體後就很難代謝掉,且會增加身體負擔。根據很多國外研究顯示,儘管食物所含的熱量相同,但反式脂肪比起一般的脂肪來說,更容易增加體重且破壞身體健康!

小心!反式脂肪讓你胖得更快 ©webmd.com

過量反式脂肪危害心血管健康

人造反式脂肪本是食品界為求健康、降低對人體害處而生的產物,在原先食品加工業製造出氫化植物油(不飽和脂肪酸),主要是希望能夠發明一種較飽和脂肪更健康的油脂可供替換使用。結果發現,氫化植物油不僅屬於不飽和脂肪酸的一員,更具有耐儲藏、價格低廉,且使用其油炸過的食品口感特別酥脆、美味的特性,因此,在20世紀後逐漸被廣泛應用於食品工業中。可近年來卻發現,由於氫化植物油(不完全氫化油),在氫化過程會改變脂肪的分子結構,但氫化過程也將一部份的脂肪改變為反式脂肪,因此原本是在一番美意下而生的氫化植物油的附加產物反式脂肪,卻比飽和脂肪來得更不健康。 

根據美國心臟協會(American Heart Association)曾發布一項研究結果,過度攝取反式脂肪,將大幅提高人體血液中壞膽固醇的含量,不僅會造成肥胖,還會增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險。此外,根據衛福部食藥署於曾宣布,最快將於2018年底將禁止在食品中使用反式脂肪(不完全氫化油),以降低食用過多反式脂肪對健康造成危害。然而董氏基金會也提醒,日常生活含有反式脂肪的食品應避免過量攝取,才不致危害健康。

過量反式脂肪危害心血管健康 ©womenfitness.net

什麼食物含有反式脂肪?

市面上百百種看似「反式脂肪0」的食物,其實很可能含有反式脂肪;另外,也有許多食品是沒有標示,像是夜市的油炸物以及麵包店的糕點,其實也是!只要看到內容物中有「氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油」,基本上就是反式脂肪的代稱。

油炸物:只要是使用可高溫油炸的植物油,幾乎都有反式脂肪,像是薯條、雞排、鹽酥雞、油條、炸臭豆腐、炸春捲、甜甜圈、洋芋片等。

糕點類:因為高溫烘烤也必須是穩定的植物油,再加上需要容易凝固的油脂,所以糕點類基本上都含有反式脂肪。餅乾、蛋糕、麵包,或是麵包店現烤現做的餅乾、蛋糕、麵包,無論是甜或是鹹,通常反式脂肪的量都不少。

酥皮類:酥皮類的食物也算是糕點類的一種,但要特別拉出來講,因為「越硬的植物油,反式脂肪的量越多」,所以酥皮類的反式脂肪是比糕點類多很多,像是蛋塔、水果派等各種派、叉燒酥餅、蘿蔔酥餅等酥餅類的食物、披薩、太陽餅、老婆餅、奶油酥餅等。

奶油類:奶類中也含有反式脂肪,如果製程中再加上其他的油脂,反式脂肪的量就更難控制了,像是奶油、奶精、焗烤、濃湯。

其他類:爆米花、糖果類如牛軋糖等也富含許多反式脂肪。

什麼食物含有反式脂肪? ©zoobiz.com

切記!所即使是用植物油取代牛油、豬油去做這些食物,看起來好像比較健康,其實得到的心血管疾病風險並沒有比較少。如果真的想避開反式脂肪,建議少吃精緻澱粉類的食物、少吃加工食品,多吃天然的食物原型,並自己選擇健康的油烹調,同時攝取足夠的植物纖維,幫助清除腸道中的油脂,增加代謝,會比較健康。

資料來源/HEHO健康網、WEBMED

責任編輯/妞妞

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