要避免肌少症,最重要的就是透過飲食跟運動來提升肌肉的質與量,然而,許多人可能方式不對,導致肌肉量無法提升,同時肌肉流失更快!根據專家表示:如果要從飲食攝取來避免肌少症,要挑選對的食物才有效。
隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一。當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」,然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!此外,肌少症這個疾病以及漸漸年輕化,大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%。
中老年人可能因長期擔心三高,或者是已有三高而長久養成的習慣,高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象,在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中,4成8擔心罹患三高疾病,4成5為害怕膽固醇,則牙齒不好的則佔6.9%。 其實65歲以後,除非是已罹患三高疾病,否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象,為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃,反而造成熱量或營養攝取不足,尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。為了避免肌少症,最重要的就是透過飲食跟運動,提升肌肉的質與量。
一般來說,每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克,也就是說一個60公斤的老人,每天應該要吃到72公克的蛋白質,但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉,然而老人家胃口不好,根本吃不到這麼多。所以,要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,此外還包括了乳酪、豆乾等,像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念,在進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質,可以馬上修復肌肉。
如果食常每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長且還會流失更快,尤其是對高年齡的長者來說。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝,所以,睡眠、休息是非常重要,就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症,當時常失眠時,反而影響更大。
資料來源/HEHO健康網、THE NEW YORK TIMES
責任編輯/妞妞
在過去已經有許多研究顯示,吃堅果對於人體的好處非常多,除了改善大腸癌存活率、降低心血管疾病風險、助記憶力和智力提升外,根據最新兩項研究指出,每天吃一小份堅果有益於改善新陳代謝、改善成年後肥胖風險。
2018年,美國心臟協會議上公佈了這兩項初期研究成果:每天食用堅果,不僅可以預防心血管疾病,同時還可以預防體重增加、改善新陳代謝。根據第一份研究報告是由哈佛大學公共衛生學院營養學系的團隊完成,他們分析了堅果、花生對體重的長期影響;第二份研究則是比較了堅果對飽腹感、血糖和胰島素反應的影響。
第一項研究透過4年的時間發現,每天食用1盎司的堅果和花生代替營養價值較低的食物,可以降低4年內體重增加、肥胖的風險。根據研究作者劉(Xiaoran Liu)博士指出:「人們經常把堅果視為高脂肪、高熱量的食物,所以他們不願意把它當作健康的零食,但事實上它們與防止體重增加有關。然而成年以後,人們會每年逐漸增加約1磅(約0.5公斤)的體重,這個數值看上去很少,但是長期累積下來會很驚人。此外,如果在每天飲食中,加入1盎司(約28公克)的堅果,藉此取代其他不健康的飲食,像是紅肉、壞脂肪類的食物,都能有助於減緩、防止成年後緩慢的體重增加,並降低肥胖相關心血管疾病的風險。」
在第二項研究中,科學家們調查了健康成年人食用巴西堅果的效果。他們在兩組人的正常飲食中添加了36公克餅乾蝴蝶餅乾(Pretzels)或是20公克的巴西堅果,兩種零食所含的熱量和鈉含量差不多。在參與者吃完零食40分鐘後,結果顯示,餅乾顯著提高了血糖和胰島素,而巴西堅果則沒有。雖然兩種食物都能夠增加飽腹感,但是堅果卻可以穩定飯後的血糖,這對於預防糖尿病、體重增加有幫助。此外,該研究人員指出,過往研究發現硒元素這種礦物質,與胰島素和血糖反應有關,而堅果類正巧富含了硒元素,推測這可能是堅果能穩定飯後血糖的原因。
不過按照中醫的角度,如果你有虛火旺體質、甲狀腺亢進,以及腸胃功能不佳,或是有過敏體質的人,堅果這類食物是不能多吃!;然而糖尿病患者想要吃堅果來穩定血糖時,也務必先諮詢專業醫師意見。
資料來源/HEHO健康網、MAYOCLINIC
責任編輯/妞妞