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重量訓練前你最該吃的營養素
2
國產黃豆與大豆都是優質蛋白質來源
要更有效增肌減脂的你該懂得如何選擇好的植物性蛋白質
3
看完這5點,讓想減重的你不再畏懼起司!
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重量訓練前你最該吃的營養素

2018-04-19
知識庫 飲食 營養補給 重量訓練 觀念 飲食方式

在進入健身房之前你有想過,到底在重量訓練之前你該攝取蛋白質、碳水化合物或是脂肪?而攝取這些東西對於我的運動表現與訓練結果會有明顯的影響嗎?人家說七分吃三分練,所以由此可知吃什麼對於訓練有多重要,它不僅可以讓你在高強度的重量訓練過程中,保持充足的能量之外,還可以提高你的訓練成果,另外,這些營養素該在運動多久前吃?該吃多少的量?這都是需要注意的地方,所以,我們將在下面告訴你,重量訓練前到底該怎麼吃!

到底在重量訓練之前你該攝取蛋白質、碳水化合物或是脂肪?

為什麼訓練前會需要吃東西

在訓練前我們要吃東西的的主要用意,就是讓身體在訓練過程中,能提供肝醣與胺基酸給肌肉使用,所以,我們在準備餐點的時候就,必須含有碳水化合物與蛋白質這兩種,碳水化合物又稱為醣類,以儲存在肌肉與肝臟內的肝醣含量,對於耐力型的運動而言顯得格外重要,而胺基酸的來源就是蛋白質,補充足夠的蛋白質也會為訓練過程,提供肌肉最佳的能量來源。

蛋白質跟碳水化合物,是訓練最重要的兩個營養素!

挑選適合的碳水化合物

由於重量訓練主要由肌肉醣原儲存來做為能量,所以,運動前補充碳水化合物的主要目的,1.增加葡萄糖儲存為肌醣,在無氧強度的情況下經由一些分解與化學反應,釋放出能量給予人體使用。2.維持血糖與胰島素在整個訓練過程中穩定。因此,快速吸收的碳水化合物不能產生持續的能量釋放,也會造成血糖快速的上升,導致分泌大量胰島素,造成不穩定的狀態,另外,需要長時間才能吸化的高纖維或高脂肪食物,也要避免在訓練前食用。簡單來說,運動前的碳水化合物,不應該是能快速吸收的碳水化合物、高纖維食物或高脂肪食物。

挑選適合的鍛鍊前蛋白

鍛鍊前蛋白質的唯一目的,就是要防止因為胺基酸不足造成肌肉分解流失,所以在高強度的訓練期間,可以補充胺基酸如BCAAs這類的支鏈胺基酸,能迅速被當作能量來源,因此,很多訓練前補給品,都會將支鏈胺基酸BCAAs加入其中的成份,它也能在運動的過程中緩慢且穩定的被身體所吸收,避免肌肉分解流失。

需要多少蛋白質與碳水化合物

對於中強度的重量訓練,你將會需要吃到每公斤目標體重,大約0.3-0.5克碳水化合物和0.3-0.5克蛋白質的混合物,因為這將會幫助你獲得足夠來自碳水化合物的能量,執行你接下來要開始做的每一個訓練動作,而額外的蛋白質補充,將有助於在鍛煉時身體將肌肉分解降到最低。

足夠的蛋白質與碳水化合物,能幫助接下來要作的每個動作,所需的能量!

運動前適合進食的時間

在運動前的進食的時間,應該大致在運動前約30-45分鐘(最長1小時)內,這使身體有足夠的時間消化,並開始營養吸收,另外,千萬不要在運動前食用大量的食物,因為,這會讓血液更集中於胃部進行消化的動作,而不利於運動時肌肉表現。換句話說,在運動前應該用足夠的時間來消化餐點或補給品,以免引起胃部不適,因此,在越接近你的訓練時間時,你所攝取的餐點份量應該越小越好。

結論

總之,運動前的營養攝取非常重要,因為它可以讓你的身體獲得所需的燃料,而無需轉向燃燒其它能源來支撐訓練,這也可確保你在訓練之後獲得最好的肌肉成長幅度,所以,訓練前餐點最好的選擇是低血糖(緩慢吸收)的碳水化合物和優質緩慢吸收的蛋白質組合而成。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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要更有效增肌減脂的你該懂得如何選擇好的植物性蛋白質

2019-11-21
運動營養減脂增肌新聞飲食方式飲食話題觀念

對於健身愛好者或想增肌減脂的人來說,補充優質的蛋白質加上足夠的運動,就可有效增加肌肉和減去體重,但你知道補充蛋白質不一定要靠肉類或奶製品等動物性蛋白質。在大豆素有「蔬菜中的肉類」之稱的黃豆與黑豆,因含有大豆蛋白、低熱量以及富有飽足感的好處之外,並不含膽固醇、飽和脂肪低和膳食纖維能促進腸道蠕動,另外,豆類所富含的蛋白質也是肌肉組成與成長的關鍵材料。另外,蛋白質的補充也不只限於發育中的兒童或運動人士需要而已,其實,年紀越大的人越需要補充好的蛋白質,避免因年紀而發生的肌少症問題。

臺灣國產黃豆與大豆
對於健身愛好者或想增肌減脂的人來說,攝取植物性蛋白質絕不輸動物性蛋白質。

但你知道嗎?日本人每年吃掉6公斤大豆,臺灣每人每年吃掉10公斤大豆,而我國每年進口250萬公噸的大豆,其中99%是進口基因改造大豆。吃魚要急凍現撈,吃蔬果要當季鮮採、產地直送,那麼,富含蛋白質、有「植物肉」之稱的黃豆與黑豆,為何捨近(國產)求遠(進口)?而且可能是進口基改大豆及相關豆製品呢?

國產大豆美味度完勝

新鮮,是食材的美味關鍵!百大青農、中都農業生產合作社馬聿安理事主席強調:「國產大豆從產地到餐桌的歷程短,以中都為例,採收後經乾燥、大小及色彩選別等整理,24小時內入庫冷藏,保留自然鮮甜感。」他以加拿大進口的基改黃豆為例說明:5月播種,10月、11月採收季時進入冬日,冰天雪地運送不易,故多放入儲存塔,待翌年春天再運至港口,收貨商收購後再等待船運,有時送抵臺灣已是採收後兩年了。而為了長途運送及長期儲存,也有使用添加物的風險。而且,臺灣法令禁止栽種基改作物,國產大豆皆是非基因改造。就像新鮮根莖類特別鮮甜,新鮮的國產黃豆、黑豆,含水率約12-13%(國外進口約9%),活性好、易發芽,香氣及鮮甜度高,含鈣量也更高!

臺灣國產的黃豆田
臺灣法令禁止栽種基改作物,國產大豆皆是非基因改造。

不同豆種適合的料理法

在國產黃豆、國產黑豆品種部分,因台灣豐富的食豆文化而發展多元。馬聿安說:「育種目的,更是國產大豆與進口基改大豆,另一大差異!西方沒有食用大豆的飲食傳統,進口基改大豆育種目的不是給人享用,而是作為飼料及榨油,因此油脂含量較高。華人及臺灣社會有豐富的大豆飲食文化,我們育種的目的是為了更鮮甜的滋味,因此,碳水化合物比例高一些 。」

大豆常見的食品
國產大豆常見的食品-豆干

目前,國產黃豆以高雄選10號為市場大宗,主要做成豆漿、豆花、豆腐等豆製品;國產黑豆依種皮顏色,分成青仁黑豆、黃仁黑豆。黃仁黑豆較大顆、主要做蔭油醬油;青仁黑豆以臺南3號為主,較小顆,適合做黑豆茶、黑豆酒、入料理。

臺灣的國產大豆品種
依據不同的品種可以製作出不同的食品。

基改豆與非基改豆辨識法

大家都很重視的基改豆與非基改豆,彷間有一種說法:黃豆肚臍是黑色的就是基改豆!馬聿安表示,請別再以訛傳訛了,因為豆臍顏色無法判斷是否是基改黃豆,那只是品種的特性而已!他解釋:大小、肚臍顔色、是否拋光,都不能辨別國產大豆與進口基改豆,除非專業人員從葉形、花、豆莢有無絨毛,才能分辨。最好方式是選擇具產銷履歷或有機驗證等可溯源、驗明正身的產品,或是選擇國產黃豆、黑豆,也能確保是非基改作物。

營養師說明6大益處4大謠言

在「國產大豆網路食譜募集票選活動」成果發表記者會上,張益堯營養師表示:「正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序『豆魚蛋肉』,黃豆、黑豆等豆類名列首位,是絕佳蛋白質來源!」而且大豆還有六大益處:

1.增肌減脂、預防肌少症

蛋白質是肌肉組成的關鍵,對健身或想減重者來說,補充蛋白質加上足夠運動,可增肌減脂、也避免肌少症。相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材,大豆有「蔬菜中的肉類」之稱,富含大豆蛋白,低熱量、富飽足感,不含膽固醇、飽和脂肪低,膳食纖維能促進腸道蠕動,改善便祕困擾。根據研究,大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。 建議運動後立即補充營養:40%的蛋白質+60%的碳水化合物,可以幫助穩定血糖與修復肌肉組織,因此建議運動後可以吃無糖豆漿+一根香蕉。不過,要注意若是蛋白質攝取過多又不運動,的確也會造成熱量過剩喔。

2.蔬食者必備植物性蛋白

大豆也是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源,建議茹素者除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品(百頁、油炸豆皮...),也要避免用油炸、勾芡等方式製作大豆料理。同時,大豆屬植物性蛋白質,好吸收、不會造成心血管負擔,而有乳糖不適症者以喝豆漿取代喝牛奶,也能輕鬆補充蛋白質。此外,大豆富含人體必需之八種氨基酸,但缺少了甲硫氨酸;穀類富含甲硫胺酸,卻缺乏離胺酸,因此,以大豆搭配五穀,如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等,營養更互補加乘。

3.強健骨骼預防骨鬆

黃豆的鈣質是牛奶的兩倍,怎麼吃留住鈣?張益堯建議,大豆鈣質多在豆渣,若是濾過豆渣的豆漿則無法補充鈣質,建議補鈣要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣(食用石膏)的豆製品:傳統豆腐、五香豆干,其中鈣含量又大大提升,平均每100g的豆腐含有140mg鈣質;每100g豆干含273mg鈣質。除了補鈣,大豆異黃酮還可防止鈣質從骨骼中溶出,也可預防骨質疏鬆。

4.平衡賀爾蒙好情緒 女性更年期卵巢功能衰退,女性荷爾蒙變少,易造成失眠、發汗、情緒不穩;因缺乏雌激素,鈣質易流失,也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素,可與身體雌激素競爭,反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆,而色胺酸、維生素b6,也可助眠呢。

5.遠離三高預防失智

大豆富含卵磷脂,有助於修復受損的腦細胞,進而促進腦神經的訊息傳遞,對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外,大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇,預防血管硬化,具有保護心血管的功能。

6.孕婦、哺乳增加體力、免疫力

大豆含豐富的優質蛋白質,及人體需要的必需脂肪酸,對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持,都很重要。尤其,鈣攝取不足易引起抽筋,甚至導致骨質疏鬆症,因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。

臺灣國產大豆記者會
國產大豆網路食譜募集票選活動成果發表記者會。

破解網傳4大迷思

在網路上有此一說:乳癌、痛風不能吃豆製品?菠菜與豆製品一起吃會結石?在這個資訊爆炸的年代,真假訊息充斥,讓人一知半解,甚至被誤導飲食觀念。終結網路謠言,營養師張益堯解答迷思,為了家人健康一定要知道!

Q1:乳癌別吃豆製品?

張益堯解釋,早期用雌激素改善更年期不適,但後來發現易造成乳癌。大豆異黃酮是類雌激素,但不是真的雌激素,研究發現適量補充,1天1杯豆漿,可降低乳癌風險。但若是保健產品單位濃度較高,則較可能有過量問題。

Q2:痛風不能吃豆製品?

痛風是血液中的尿酸過高,多喝水可以幫助尿酸代謝。近年研究發現,海鮮、肉類、酒是引發痛風的主要原因,大豆雖是高普林,並不會造成痛風。健康狀況下吃豆製品不會造成痛風,但若是急性痛風時仍要避免食用。

Q3:菠菜與豆製品一起吃會結石嗎?

張益堯解釋,菠菜屬於高草酸食材、添加凝固劑食用石膏(硫酸鈣)的豆製品是高鈣食材,一起煮成菠菜豆腐湯,在腸道時就結合成草酸鈣結石,經糞便排出。兩者一起食用,還可避免草酸和血液中的血鈣結合造成結石呢!

Q4:基改黃豆=品種改良的黃豆?

基改黃豆是轉殖了抗除草劑或抗病蟲害等基因體,而傳統育種是運用選種及交配,保留好的特質,類似優生學概念,兩者並不相同

資料提供/台灣好食材

責任編輯/David

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看完這5點,讓想減重的你不再畏懼起司!

2019-08-21
瘦身飲食方式飲食話題

起司這項食物總是讓人抵擋不住它的誘惑,但起司同時也是很多人又愛又恨的食物,關鍵就出在它的讓量相當驚人熱量,這讓許多想減重的人感到非常憂慮。但是,如果想要保持好身材或是正在減重中的人,是不是就不能碰高脂的起司製品了?其實,看完這5個分析,就會讓你不再畏懼起司。

駱駝式 Camel Pose ©indiatoday.in

富含高蛋白、高鈣、維生素B12、B2

起司內除了豐富的鈣質以外,由於是乳製品,它的蛋白質含量其實也很高,另外它富含維生素B12能維護神經系統的健康,促進紅血球的再生、形成,對造血有著相當大的影響。然而幾乎都存在於動物性食物中,像是動物肝臟、肉類、蛋、海產類、牛奶及乳酪等。另外,起司也富有維生素B2,可提高脂肪代謝的效果,所以雖然起司的脂肪含量高,但其實並不容易像其他食品中的脂肪容易囤積,而高鈣含量更是可以幫助骨骼生長發育。

起司富含高蛋白、高鈣、維生素B12、B2 ©economictimes.indiatimes.com

起司有助降血壓

起司的鈉含量不低,然而發表在美國《美國高血壓組織期刊》(Journal of the American Society of Hypertension)的研究報告卻顯示,義大利格拉那帕諾起司在發酵過程產生的蛋白,可以維持降血壓藥(ACE inhibitor)的藥效,有助於降血壓!研究中針對30位平均54歲的成人,有進行藥物等治療的高血壓患者,分成治療組和對照組,實驗兩個月間。然而他們基本飲食內容沒有刻意改變,但治療組每天會吃30公克的起司,對照組則吃含鹽、脂肪的麵包。結果發現,治療組的收縮壓與舒張壓均有明顯下降,根據專家解釋推測,起司中的縮氨酸(peptides)可以令血管放鬆來降低血壓。

起司有助降血壓 ©health.harvard.edu

維持腸道好菌

起司是以奶類為原料發酵而成,富含活性乳酸菌,可以促進腸道蠕動、幫助消化,且起司本身抗胃酸的能力較佳,可保護好菌順利抵達腸道,發揮健康作用,不過因為起司含有較高的鹽分,所以應注意控制攝取量。

起司可以維持腸道好菌 ©doctoroz.com

護心效果佳

在2016年時,發表於「美國心臟學會」期刊的研究論文指出,每天攝取一盎司以上的起司,就能降低中風機率3%。雖然起司的脂肪含量高,但乳製品也含有維生素D、鈣與磷;維生素D與心臟疾病有關聯,鈣與磷則可能有幫助降低血壓的作用,因此起司、牛奶和天然肉品中的飽和脂肪,其實適量攝取是好的,重點是要避開人工加工食品中的反式脂肪,就能預防心臟疾病。

起司護心效果佳 ©centralfloridalifestyle.com

高脂肪不一定不好

根據丹麥哥本哈根大學的研究實驗,他們對139名成人進行12週的起司飲食實驗,分成3組。第一組每天吃80克的高脂起司、第二組吃80克的低脂起司、第三組不吃任何起司,改吃火腿和麵包。然而實驗結果發現,沒有任何一組出現壞膽固醇(LDL)上升的情況,反而是攝取高脂起司的第一組人員,血液中的好膽固醇(HDL)增加。同時,2015一項小型研究也指出,起司是預防肥胖、促進新陳代謝的好幫手。

起司含高脂肪,但不一定不好 ©time.com

看完以上5點對起司營養價值的分析,正在減重的你,其實攝取起司其實無妨,適量的攝取不但有助身體健康,還可以增加體內好膽固醇含量喔!

資料來源/華人健康網、INDIA TODAY

責任編輯/妞妞

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