在進入健身房之前你有想過，到底在重量訓練之前你該攝取蛋白質、碳水化合物或是脂肪？而攝取這些東西對於我的運動表現與訓練結果會有明顯的影響嗎？人家說七分吃三分練，所以由此可知吃什麼對於訓練有多重要，它不僅可以讓你在高強度的重量訓練過程中，保持充足的能量之外，還可以提高你的訓練成果，另外，這些營養素該在運動多久前吃？該吃多少的量？這都是需要注意的地方，所以，我們將在下面告訴你，重量訓練前到底該怎麼吃！

為什麼訓練前會需要吃東西

在訓練前我們要吃東西的的主要用意，就是讓身體在訓練過程中，能提供肝醣與胺基酸給肌肉使用，所以，我們在準備餐點的時候就，必須含有碳水化合物與蛋白質這兩種，碳水化合物又稱為醣類，以儲存在肌肉與肝臟內的肝醣含量，對於耐力型的運動而言顯得格外重要，而胺基酸的來源就是蛋白質，補充足夠的蛋白質也會為訓練過程，提供肌肉最佳的能量來源。

挑選適合的碳水化合物

由於重量訓練主要由肌肉醣原儲存來做為能量，所以，運動前補充碳水化合物的主要目的，1.增加葡萄糖儲存為肌醣，在無氧強度的情況下經由一些分解與化學反應，釋放出能量給予人體使用。2.維持血糖與胰島素在整個訓練過程中穩定。因此，快速吸收的碳水化合物不能產生持續的能量釋放，也會造成血糖快速的上升，導致分泌大量胰島素，造成不穩定的狀態，另外，需要長時間才能吸化的高纖維或高脂肪食物，也要避免在訓練前食用。簡單來說，運動前的碳水化合物，不應該是能快速吸收的碳水化合物、高纖維食物或高脂肪食物。

挑選適合的鍛鍊前蛋白

鍛鍊前蛋白質的唯一目的，就是要防止因為胺基酸不足造成肌肉分解流失，所以在高強度的訓練期間，可以補充胺基酸如BCAAs這類的支鏈胺基酸，能迅速被當作能量來源，因此，很多訓練前補給品，都會將支鏈胺基酸BCAAs加入其中的成份，它也能在運動的過程中緩慢且穩定的被身體所吸收，避免肌肉分解流失。

需要多少蛋白質與碳水化合物

對於中強度的重量訓練，你將會需要吃到每公斤目標體重，大約0.3-0.5克碳水化合物和0.3-0.5克蛋白質的混合物，因為這將會幫助你獲得足夠來自碳水化合物的能量，執行你接下來要開始做的每一個訓練動作，而額外的蛋白質補充，將有助於在鍛煉時身體將肌肉分解降到最低。

運動前適合進食的時間

在運動前的進食的時間，應該大致在運動前約30-45分鐘（最長1小時）內，這使身體有足夠的時間消化，並開始營養吸收，另外，千萬不要在運動前食用大量的食物，因為，這會讓血液更集中於胃部進行消化的動作，而不利於運動時肌肉表現。換句話說，在運動前應該用足夠的時間來消化餐點或補給品，以免引起胃部不適，因此，在越接近你的訓練時間時，你所攝取的餐點份量應該越小越好。

結論

總之，運動前的營養攝取非常重要，因為它可以讓你的身體獲得所需的燃料，而無需轉向燃燒其它能源來支撐訓練，這也可確保你在訓練之後獲得最好的肌肉成長幅度，所以，訓練前餐點最好的選擇是低血糖（緩慢吸收）的碳水化合物和優質緩慢吸收的蛋白質組合而成。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

水果富含多種維生素，但往往因為水果的甜度太高，常在生酮、減醣飲食的範疇裡缺席。少吃水果雖然可以有效控制醣分攝取，但同時也減少了維生素攝取量，相當可惜。其實，我們可以透過水果中所含的維生素多半是水溶性維生素的特色，自己浸泡出口感清新的水果飲品，讓水溶性維生素被水溶解出來，又不會像喝果汁一樣喝到大量糖分，是一種非常聰明的吃水果的方式！

如何在水果飲品上落實碳水循環？

‧ 請選擇質量好的水果蔬菜，確實用流水洗淨擦乾。
‧ 攝取任何水分都不宜牛飲，可以一口一口細細品嘗水果飲的甜美。
‧ 不建議添加天然代糖。
‧ 水分本身就是身體排除廢物的最佳幫手，更何況多加了多彩的水果、生氣盎然的蔬菜、新鮮的香料。沒有任何繁瑣的工序步驟，省時省力省錢，所有人都值得一試。

製作與保存水果飲TIPS

‧ 容器選擇可以封口的寬口杯子或瓶子，避免冷藏室中的味道交叉汙染。
‧ 使用冷泡茶泡製水果飲也非常美好。
‧ 回沖時使用氣泡水也相當適合。

‧ 藍莓類的漿果可以對切，以便縮短出味的浸泡時間。
‧ 水果切薄一點或小一點，可以縮短浸泡時間。
‧ 台灣是水果王國，可以嘗試泡泡看各種口味。
‧ 香蕉、木瓜、榴槤和釋迦等不適合做水果飲。
‧ 非必要不可時，再酌量增加赤藻糖醇。
‧ 在製作水果飲的時候，還可以加上蔬菜與草本植物做搭配。

‧ 浸泡時間的長短取決於自己想要喝的濃度，泡越久口味越重。
‧ 回沖次數依照個人喜好，味道太淡不如喝飲用水即可。
‧ 可以邊喝邊加水或冰塊，無須等喝完再回沖，會有最持久的風味。
‧ 靜置過程中需要保持在低溫狀態，這樣可以維持蔬果的新鮮度。
‧ 請冷藏保存，24小時內飲用完畢。

示範食譜：檸檬小黃瓜薄荷飲

食材
檸檬  1/2 顆（切薄片）
小黃瓜  半根（切薄片）
新鮮薄荷葉 3片（洗淨）
飲用水  800CC
冰塊  200g

做法
將食材都放在容器裡，攪拌均勻、蓋上蓋子後，放入冷藏室中靜置2 小時，即可飲用。

現代人久坐居多，導致腸胃蠕動能力下降，更容易罹患便秘的問題。然而腸道不健康，不但影響外在膚質，還可能導致免疫力下降以及肥胖問題。此外，長期便祕將導致老廢物與毒素囤積於體內，導致各項疾病的發生率大幅提升。若想要改善便秘問題，根據日本專家推薦一項簡單有效的飲食方式，就是每天吃1～2顆的奇異果，並搭配橄欖油一起食用就能即可改善。

若腸道要維持健康，關鍵正是每天規律的進食與順暢的排便。根據日本松生診所院長松生恆夫指出，當腸胃處於最健康的狀態時，會在每天早上吃完早餐後開始進行規律的大蠕動，隨即進行順暢的排便。而不吃早餐、三餐不正常、生活作息不規律、生活壓力大等因素，都可能導致腸胃無法順利進行大蠕動，因此會引起長期性的便秘問題。

腸道老化3大原因

大腸肌肉老化：若大腸肌肉老化，蠕動、排出廢物的力氣會隨之衰退，腸內壞菌也會逐漸增加，將導致便秘，便秘表示廢物經常囤積在身體裡所以無法排出。

大腸液分泌量衰退：大腸內壁細胞分泌的大腸液會隨著年紀減少。大腸液能保護腸道，當大腸液減少，腸道將變得容易受傷，容易罹患大腸結節或炎症。

壞菌累積、製造有害氣體：腸道原先有許多好菌維持腸道健康，但隨著我們吃進各種食物、帶有各種菌，壞菌也因此逐漸增加。壞菌會在腸道內製造甲烷、阿摩尼亞等有害氣體，使得腹脹、腹痛、放屁、便秘，甚至導致肌膚乾燥。

奇異果搭配橄欖油，相輔相成解便秘

松生恆夫醫師指出，奇異果富含大量的水溶性膳食纖維與維生素C，還有可幫助蛋白質消化的奇異果蛋白酶，以及能幫助增加腸道益生菌的丁酸等成分，能夠有助於調節腸道內菌叢生態，刺激腸道蠕動，幫助腸道自然順暢排便。每個人每天吃1~2顆的奇異果，就能達到十分良好的整腸效果。 如果單吃奇異果的效果仍不顯著，松生醫師補充一項讓奇異果的整腸效果加倍的吃法，就是在吃奇異果時搭配一匙的橄欖油，橄欖油中含有油酸，可以帶來潤滑腸道、幫助蠕動的功效，讓整腸效果加倍提升。這樣不僅能提升腸胃的活動力，對於正在減重的人來說也非常有幫助。

攝取乳酸菌，不再為便秘苦惱

除了多吃奇異果搭配橄欖油外，增加腸道內的比菲德氏菌等益生菌，也能有效改善便秘與腹瀉問題。比菲德氏菌能幫助腸道內排除的老廢物與累積毒素，增加腸道血液循環與代謝，使小腸更容易吸收與消化攝取的各類營養，同時還能幫助腸道合成維生素B群與各類營養，增加腸道自然免疫力。要有效增加體內比菲德氏菌的含量，除了可以攝取含有比菲德氏菌的益生菌粉末、優格等產品，另一種方法就是增加攝取天然寡糖與乳寡糖等「比菲德氏菌的食物」，可幫助比菲德氏菌自然增生，像是大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆等食物裡皆含有天然寡糖，可以多加攝取。

除了上述吃這些食物來活化腸胃道來減重之外，保持心情愉快、適量抒發壓力，都有助於緩解腸道緊張感。

資料來源／woman.excite、日本健康最前線

責任編輯／妞妞