在進入健身房之前你有想過，到底在重量訓練之前你該攝取蛋白質、碳水化合物或是脂肪？而攝取這些東西對於我的運動表現與訓練結果會有明顯的影響嗎？人家說七分吃三分練，所以由此可知吃什麼對於訓練有多重要，它不僅可以讓你在高強度的重量訓練過程中，保持充足的能量之外，還可以提高你的訓練成果，另外，這些營養素該在運動多久前吃？該吃多少的量？這都是需要注意的地方，所以，我們將在下面告訴你，重量訓練前到底該怎麼吃！

為什麼訓練前會需要吃東西

在訓練前我們要吃東西的的主要用意，就是讓身體在訓練過程中，能提供肝醣與胺基酸給肌肉使用，所以，我們在準備餐點的時候就，必須含有碳水化合物與蛋白質這兩種，碳水化合物又稱為醣類，以儲存在肌肉與肝臟內的肝醣含量，對於耐力型的運動而言顯得格外重要，而胺基酸的來源就是蛋白質，補充足夠的蛋白質也會為訓練過程，提供肌肉最佳的能量來源。

挑選適合的碳水化合物

由於重量訓練主要由肌肉醣原儲存來做為能量，所以，運動前補充碳水化合物的主要目的，1.增加葡萄糖儲存為肌醣，在無氧強度的情況下經由一些分解與化學反應，釋放出能量給予人體使用。2.維持血糖與胰島素在整個訓練過程中穩定。因此，快速吸收的碳水化合物不能產生持續的能量釋放，也會造成血糖快速的上升，導致分泌大量胰島素，造成不穩定的狀態，另外，需要長時間才能吸化的高纖維或高脂肪食物，也要避免在訓練前食用。簡單來說，運動前的碳水化合物，不應該是能快速吸收的碳水化合物、高纖維食物或高脂肪食物。

挑選適合的鍛鍊前蛋白

鍛鍊前蛋白質的唯一目的，就是要防止因為胺基酸不足造成肌肉分解流失，所以在高強度的訓練期間，可以補充胺基酸如BCAAs這類的支鏈胺基酸，能迅速被當作能量來源，因此，很多訓練前補給品，都會將支鏈胺基酸BCAAs加入其中的成份，它也能在運動的過程中緩慢且穩定的被身體所吸收，避免肌肉分解流失。

需要多少蛋白質與碳水化合物

對於中強度的重量訓練，你將會需要吃到每公斤目標體重，大約0.3-0.5克碳水化合物和0.3-0.5克蛋白質的混合物，因為這將會幫助你獲得足夠來自碳水化合物的能量，執行你接下來要開始做的每一個訓練動作，而額外的蛋白質補充，將有助於在鍛煉時身體將肌肉分解降到最低。

運動前適合進食的時間

在運動前的進食的時間，應該大致在運動前約30-45分鐘（最長1小時）內，這使身體有足夠的時間消化，並開始營養吸收，另外，千萬不要在運動前食用大量的食物，因為，這會讓血液更集中於胃部進行消化的動作，而不利於運動時肌肉表現。換句話說，在運動前應該用足夠的時間來消化餐點或補給品，以免引起胃部不適，因此，在越接近你的訓練時間時，你所攝取的餐點份量應該越小越好。

結論

總之，運動前的營養攝取非常重要，因為它可以讓你的身體獲得所需的燃料，而無需轉向燃燒其它能源來支撐訓練，這也可確保你在訓練之後獲得最好的肌肉成長幅度，所以，訓練前餐點最好的選擇是低血糖（緩慢吸收）的碳水化合物和優質緩慢吸收的蛋白質組合而成。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

正在控制飲食的你總是用水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄這些萬年不變的食材做減重料理﹖吃久了小心因為厭煩形成減重倦怠期，導致減重失敗。韓國超人氣網紅Mini曾從70公斤的棉花糖女孩減重成48公斤窈窕辣妹，主因是她打造出專屬自己的「料理技能0」簡單減重食譜，學起來Mini的飲食控制方法，你也能輕鬆零失敗減重！

1. 要攝取少量的碳水化合物才不會減重失敗

典型的韓國人跟台灣人一樣，在早餐或午餐一定要吃飯。為了不讓白天勞動的時候血糖過低，Mini選擇雜穀飯或糙米飯，搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外，以雞蛋和雞胸肉為主食材，補充蛋白質，完成一道既完美又美味的減重食譜。

• 蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等
• 海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等
• 菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等
• 蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等
• 好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等

2. 不給嘴巴閒置的時間！

每天喝2-3公升的水，讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話，可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候，可以吃堅果或蔬菜棒，讓身體不會感覺到空虛，就能阻擋之後的暴飲暴食，且減少假性食慾支配大腦的機會。所以，要準備一些健康的零食，不要忍受挨餓。

• 可放情吃的零食—蔬菜棒（紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹）、小番茄等
• 可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等

3. 兼具美觀、味道和營養的沙拉

製作方法拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象，沙拉也能成為豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合，再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食，就能吃得豐盛，又能釋放餓肚子的壓力。這時，放入帶鹹味的食材，如黑橄欖，就算不加調味料，也能吃得開心。調味料的話，可選擇東方調味醬 、義大利香醋、義大利沙拉醬，並且養成沾醬吃的好習慣。

• 沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等
• 搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等
• 其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等
• 橄欖油調味醬—東方調味醬(一種醬油加芝麻的法國調味醬)、義大利香醋、義大利沙拉醬

4. 低鹽代替無鹽，防止復胖

如果完全排除鹽分的攝取，在減重之後，易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此，料理時，加入少量的鹽分，並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料，但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材，為不好吃的清淡料理增添一層味道。況且，減重是長期抗戰的活動。為了讓食物變得美味，Mini的做法是到大型賣場買胡椒粉，保存期限為1-2年，適合長期保存備用，且其用途廣泛。

• 好的料理油—橄欖油、椰子油
• 添加風味的食材—青陽辣椒(一種韓國辣椒，可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、乾辣椒（Peperonico）、大蒜、洋蔥
• 辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片（Crushed Red Pepper）、咖哩粉、胡椒粉
• 辣醬—是拉差香甜辣椒醬（東南亞辣椒醬）

5. 慢食取代計算卡路里

邊吃邊計算卡路里，不僅會對食物產生壓迫感，且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下，以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標，選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物，均勻攝取才是首要法則。另外，慢食也很重要。如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們，會發現他們總是吃得慢，提起筷子的次數也較少。因此，不如把計算卡路里的時間，拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。

搭配節食，達雙倍減重效果的運動方法

成功減重的祕訣雖然有八成是食譜的功勞，但適當的運動更能加速幫助減重，並使皮膚更有彈性，打造更完美的身材。以下介紹Mini 親身試驗過的運動方法，大家可以嘗試看看，不過切記勿操之過急。

1. 慢慢開始，不貪心，從空閒時間做起！

減重初期，最重要的就是改變飲食習慣。因為飲食療法已經很疲憊了，如果再運動過量，反而容易造成減重失敗或引發暴飲暴食的情況。因此，目標應放在生活上的小運動，如走路。透過食譜的幫助之下，再增加運動量。以下將Mini 親身試驗的運動習慣介紹給大家。或許你會有「這算是運動嗎？」的想法，但是慢慢累積下來，絕對會對身材有所幫助。

• 走樓梯代替搭手扶梯—上台階的時候，抬腿的那隻腳僅踏三分之一，一步一步踏上去，不僅可幫助運動，更有讓小腿變漂亮的效果。一不小心可能失去平衡，所以記得一定要扶著手把。
• 競走取代慢走
• 下班回家提前兩站下車
• 常常用力收肚子
• 睡覺前一定要做伸展
• 抬腿睡覺（抬腿高度高於心臟）

2. 早起的減重者更容易瘦

相較於他人，Mini 能夠快速瘦下來的原因之一是早起做「空腹有氧運動」。在缺乏碳水化合物的狀態之下運動，更能快速地消耗體脂肪的熱量。大約20-30分的競走就足夠了。曾經為了想要更快地瘦下來，試過40-50分的登山運動，結果體脂肪未下降，反而消耗肌肉量。初期可能會有點辛苦，但是成為早起的減重者之後，會發現前所未有的驕傲與爽快感，以及獲得充滿活力的一天。

• 推薦運動—室內腳踏車、競走等

3. 最後必須做伸展操！

Mini 原本為水腫＋肥胖型的下半身肥胖者。當過度飲食或是健康狀況不好的時候，就容易水腫。因此，強力推薦被譽為伸展操聖經的「姜荷娜的下半身伸展操」。做完肌肉運動後，利用伸展操，才能讓身材曲線更加明顯。所以，即使是沒有做肌肉運動的日子，也要每天做伸展操。此外，每天幾分鐘的瑜伽棒按摩，也能有效地顯現美麗的身材曲線。

• 推薦影片—姜荷娜的下半身伸展操
• 推薦工具—瑜伽棒

書籍資訊

◎ 圖文摘自高寶出版，Mini朴祉禹 著作，陳彥樺 譯《高蛋白低碳水減重料理：0失敗0壓力，狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。

本書特色

從70kg減到48kg！韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅，從「母胎肥胖」變身「永不復胖」，三餐照吃美食也能減掉22kg，養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開！

在經歷數百次的減肥失敗，又體驗過無數次的復胖後Mini發現，自從吃了許多對身體有益的蛋白質，並且只吃身體有益的碳水化合物，肥肉就消失了！更令人不敢相信的是，她沒有再復胖了！

本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理，美味健康、輕鬆簡單，擺脫無聊痛苦的減重飲食，打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環！

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責任編輯／Dama