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重量訓練前你最該吃的營養素
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瘦身減脂只能吃雞胸肉?把握正確吃法什麼肉類都可以
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1年營養性酮化實驗 體重減35公斤還有這6個好處!
運動星球
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重量訓練前你最該吃的營養素

2018-04-19
知識庫 飲食 營養補給 重量訓練 觀念 飲食方式

在進入健身房之前你有想過,到底在重量訓練之前你該攝取蛋白質、碳水化合物或是脂肪?而攝取這些東西對於我的運動表現與訓練結果會有明顯的影響嗎?人家說七分吃三分練,所以由此可知吃什麼對於訓練有多重要,它不僅可以讓你在高強度的重量訓練過程中,保持充足的能量之外,還可以提高你的訓練成果,另外,這些營養素該在運動多久前吃?該吃多少的量?這都是需要注意的地方,所以,我們將在下面告訴你,重量訓練前到底該怎麼吃!

到底在重量訓練之前你該攝取蛋白質、碳水化合物或是脂肪?

為什麼訓練前會需要吃東西

在訓練前我們要吃東西的的主要用意,就是讓身體在訓練過程中,能提供肝醣與胺基酸給肌肉使用,所以,我們在準備餐點的時候就,必須含有碳水化合物與蛋白質這兩種,碳水化合物又稱為醣類,以儲存在肌肉與肝臟內的肝醣含量,對於耐力型的運動而言顯得格外重要,而胺基酸的來源就是蛋白質,補充足夠的蛋白質也會為訓練過程,提供肌肉最佳的能量來源。

蛋白質跟碳水化合物,是訓練最重要的兩個營養素!

挑選適合的碳水化合物

由於重量訓練主要由肌肉醣原儲存來做為能量,所以,運動前補充碳水化合物的主要目的,1.增加葡萄糖儲存為肌醣,在無氧強度的情況下經由一些分解與化學反應,釋放出能量給予人體使用。2.維持血糖與胰島素在整個訓練過程中穩定。因此,快速吸收的碳水化合物不能產生持續的能量釋放,也會造成血糖快速的上升,導致分泌大量胰島素,造成不穩定的狀態,另外,需要長時間才能吸化的高纖維或高脂肪食物,也要避免在訓練前食用。簡單來說,運動前的碳水化合物,不應該是能快速吸收的碳水化合物、高纖維食物或高脂肪食物。

挑選適合的鍛鍊前蛋白

鍛鍊前蛋白質的唯一目的,就是要防止因為胺基酸不足造成肌肉分解流失,所以在高強度的訓練期間,可以補充胺基酸如BCAAs這類的支鏈胺基酸,能迅速被當作能量來源,因此,很多訓練前補給品,都會將支鏈胺基酸BCAAs加入其中的成份,它也能在運動的過程中緩慢且穩定的被身體所吸收,避免肌肉分解流失。

需要多少蛋白質與碳水化合物

對於中強度的重量訓練,你將會需要吃到每公斤目標體重,大約0.3-0.5克碳水化合物和0.3-0.5克蛋白質的混合物,因為這將會幫助你獲得足夠來自碳水化合物的能量,執行你接下來要開始做的每一個訓練動作,而額外的蛋白質補充,將有助於在鍛煉時身體將肌肉分解降到最低。

足夠的蛋白質與碳水化合物,能幫助接下來要作的每個動作,所需的能量!

運動前適合進食的時間

在運動前的進食的時間,應該大致在運動前約30-45分鐘(最長1小時)內,這使身體有足夠的時間消化,並開始營養吸收,另外,千萬不要在運動前食用大量的食物,因為,這會讓血液更集中於胃部進行消化的動作,而不利於運動時肌肉表現。換句話說,在運動前應該用足夠的時間來消化餐點或補給品,以免引起胃部不適,因此,在越接近你的訓練時間時,你所攝取的餐點份量應該越小越好。

結論

總之,運動前的營養攝取非常重要,因為它可以讓你的身體獲得所需的燃料,而無需轉向燃燒其它能源來支撐訓練,這也可確保你在訓練之後獲得最好的肌肉成長幅度,所以,訓練前餐點最好的選擇是低血糖(緩慢吸收)的碳水化合物和優質緩慢吸收的蛋白質組合而成。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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瘦身減脂只能吃雞胸肉?把握正確吃法什麼肉類都可以

2020-04-24
飲食知識庫觀念飲食方式瘦身

下定決心要減肥了,但要從何開始?雖然大家都知道運動固然重要,但最重要的還是要從基本的調整飲食開始。許多三餐都不忌口,但又時常抱怨自己有好好運動,但是還是沒有瘦,為此請先檢查自己的飲食是否有出問題?然而常見錯誤的減肥方法,最可能造成以下幾種情況。

瘦身減脂只能吃雞胸肉?把握正確吃法什麼肉類都可以

三大要點可能是減重失敗原因

第一點,條件挨餓,幾天後再暴飲暴食。第二點,計算吃進的所有卡路里,幾天後備感壓力再開始暴食。第三點,每餐以雞胸肉為主,最後連自己都不想看到雞胸肉。其實,減肥也有飲食公式,只要照著這個方法,就能一邊吃世界上各種美味食物,一邊瘦身。不用計算複雜的卡路里,更不用餐餐吃雞胸肉,只要注重營養以及蛋白質分配,其實都非常有效。

按這樣比例吃能減重瘦身

這個飲食比較就是:1碳水化合物+1蛋白質。每餐都吃1種碳水化合物和1種蛋白質,並將份量減至平時的一半。而且,不論選擇什麼樣的碳水化合物和蛋白質都無妨,像是早餐:雜糧飯1/2碗、烤鮭魚半片、配菜,中餐:糙米飯1/2碗、煎豆腐半塊,晚餐:白米糕100g、雞胸肉半塊、小番茄(多吃也無妨)。不需要戒掉麵包、糕點、牛肉、豬肉、馬鈴薯等美食,只要挑一樣自己喜歡的「碳水化合物」和「蛋白質」搭配,就可以了。許多人好奇蛋白質的選擇難道只有雞胸肉嗎?其實,牛肉、豬肉、魷魚、雞蛋、鮭魚等都可以,只要是優質的蛋白質即可。

什麼肉都可以不代表刺激性食物

這裡並不是指能夠恣意吃速食或高油、刺激性的食物,而是可以不必勉強自己吃不喜歡的雞胸肉。不過,碳水化合物和蛋白質中,不能只挑一樣吃,而且一定要將份量減半。飯類吃1/2碗,雞胸肉吃半塊,海鮮類也吃一半,只要將份量減半,就能放心吃下各種東西不用遭受良心的譴責。不過碳水化合物的份量,還是比蛋白質少一些較好。

把握1:1飲食原則,不須侷限肉類

還有一點是大家擔心的點,就是還要再計算卡路里的總量嗎?不用!許多人總是太過擔心:地瓜的熱量多少?炒飯的熱量多少?麵類呢?要單吃雞胸肉嗎?可以吃豬肉嗎?結果因為這些瑣碎的細節苦惱,甚至害怕準備減肥菜單,反而踏上自暴自棄之路,開始吃自己喜愛的炸醬麵、炸雞、披薩等食物。但其實你根本不必為這些卡路里困擾。想吃飯嗎?那就去煮來吃吧,不過要記得只吃一半就好。想吃雞胸肉嗎?那就用喜歡的方式來料理吧,不用侷限於要水煮或煎烤的方式,另外,咖哩、炒飯、湯、沙拉、三明治等食物,即使加少量調味料來烹調也不會對身體有過多影響。只要將「1碳水化合物+1蛋白質」的飲食法變成習慣,並將份量減半時時謹記,就能用神奇的飲食公式打造不易胖的體質。

資料來源/早安健康

責任編輯/妞妞

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1年營養性酮化實驗 體重減35公斤還有這6個好處!

2017-05-12
書摘飲食話題飲食方式觀念瘦身生酮飲食

在現實世界中,酮症到底看起來如何,是什麼感覺?我想要知道答案,所以我從2015年5月開始,便開始進行為期一年的酮症實驗。讓我在此先聲明,這個實驗僅反應了我個人的經驗,不包括別人的經驗,也不是任何針對生酮飲食的客觀科學實驗。這只發生在我身上,在我測量營養性酮化對身體影響的測試。

2012年春天時,我讀了低卡生酮飲食作者傑夫.沃雷克與史蒂芬.菲尼醫師所著的《低碳水化合物表現的藝術與科學》,他們說明了運動員為了增加運動表現的生酮飲食背後原理,主張相較於使用碳水化合物作為燃料,燃燒脂肪並且使用酮體作為身體的主要燃料,能夠產生更好、更持久的能量,創造更好的運動表現。

營養性酮化實驗改變身體。 ©diaridigital.urv.cat

科學測量營養性酮化的實驗

我就是在這本書中首次學到了血酮檢驗,以及他們所謂的「營養性酮化」概念。

在當時,雖然自己採用了相當好的低碳水化合物、高脂肪飲食,但我卻復胖、昏昏欲睡、時時感到疲勞,而令我相當困擾。因此,我希望能夠釐清問題在哪裡。在實驗當中,我總是在早上醒來空腹時使用precision Xtra 血酮計測量血酮值,同時也測量體重與血糖。晚上我在最後一餐至少四小時後再次測量血酮與血糖。這樣的儀式成為我一整年當中的每日例行公事。

我想要盡可能以科學的方式測量營養性酮化的結果,這就是為何我做這麼多檢驗的原因。但對一般人來說,每週分別在早上與晚上檢驗血酮一次,就足以讓你追蹤自己的進展,不需要破費買更多血酮試紙進行檢驗。然而,由於血糖檢驗比血酮檢驗來得便宜,所以在空腹的狀態與餐後檢驗一次血糖是個不錯的主意。

營養性酮化沒有已知的風險,和糖尿病的酮酸中毒不同。如果你真的擔心升高的血酮值,最好的方式,就是同時檢測血糖值--如果血糖的數值小於240毫克╱分升,那就沒問題。

你往往會發現,血酮上升時,自己的血糖值大幅下降(這是非常好的一件事)。例如,對我來說,我在早上看到血糖值為60多,血酮值超過2.0毫莫耳的情形並不罕見,我覺得一切都很好。這只是營養性酮化帶來的諸多好處之一。

在我長達一年的營養性酮化實驗過程當中,我一直注意著自己體重、血糖、血酮的數字。此外,我也會注意自己的感受、睡眠模式,在運動時的精神狀態,以及在酮症狀態中身體的感受。如果出現改變,我就會特別留意。

我太太也忍不住跟著我生酮飲食

要讓身體從燃燒醣的機器變成燃燒脂肪的機器,要花2~6週的時間,所以在這段過渡期間,必須要對自己有些耐心。

對我來說,攝取85%的脂肪、12%的蛋白質、3%的碳水化合物就能夠奏效。隨著時間過去,我已經調整到接近80%的脂肪、15%的蛋白質,以及5%的碳水化合物,這是我維持到今天的不變比例。我並不會執著要絕對精準,謹守這樣的比例,但這些數字是我的底線。當然,選擇最佳品質的完全食物,能夠讓你的酮症健康狀態發揮到極致。

請注意,我這麼做時並不會計算熱量,但我每日攝取的熱量很可能接近2300至2500大卡。當你讓身體獲得足夠的養分並且進入酮症狀態時,那些熱量就能自行被人體消化。切記,我明白大家喜歡遵守確切的比例、主要營養物質的公式、攝取食物的清單,但要進入營養性酮化,卻不是這麼一回事──你必須找出屬於自己的一套。

我太太克莉絲汀看到我的實驗結果大感驚訝,決定也要親身體驗生酮飲食4星期,她進入酮症時,攝取的脂肪╱蛋白質╱碳水化合物比例為57╱29╱14,每天的熱量約為1500大卡。

天啊,改變真的發生了!

★飢餓感消失了!變少……然後就不見了!有些強效的處方藥物讓大家花大筆錢來抑制食慾,但酮症就能夠自然達到同樣效果,讓我一次就能自然節食12、16,甚至是24小時──現在,你知道酮症最大的好處是能夠控制飢餓感。

★血糖得到控制!我的血糖值在實驗之初,落在95以上到100出頭之間,在幾個月之內,就降到了75到80出頭之間。雖然我服用了穩定血糖的補充品glycosolve,但我最後透過酮症讓血糖維持在健康的範圍內後,就不再服用這種補充品。當你透過營養的方式產生酮體時,血糖並不會大幅上升。我在實驗開始時檢驗自己的HgA1c 值(為調節血糖的關鍵指標,顯示過去三個月的平均血糖值),得到的數字為5.4。那個數字並不可怕,但顯然有進步的空間。在進入營養性酮化6個月之後,那個數字掉到了4.7,也就是每日平均血糖為88毫克╱分升。

★心臟變健康了!高密度脂蛋白增加了,低密度脂蛋白粒子也變成比較健康的大型鬆軟顆粒,我的C反應蛋白(一種發炎的關鍵指標)也降到了最佳的範圍,心臟斷層掃描的結果顯示,沒有鈣化的斑塊累積在冠狀動脈當中。

★運動表現變好了!在實驗的前幾個月當中,我的體力就開始變好了,這讓我想了解在身體以酮體為主要燃料之後,我在健身房中的表現會如何--我之前進行高強度訓練時,都會出現嚴重的低血糖,舉重後出現的肌肉痠痛得花上7~10天才能恢復。在我進入酮症狀態開始運動後,我每3天都會做一次20分鐘的全身舉重,發生在我身上的情形如下:沒有暈眩、昏倒、疲勞、虛弱的狀況,精力相當充沛,也沒有飢餓或渴望進食的情形,全身意外地充滿精力,在運動之後也覺得精力充沛,肌肉恢復迅速,也增加了許多力量。這實在讓我大吃一驚,不僅我的力量增加了將近3倍,也發現自己的肌肉增加許多。

★體重減輕了!在維持營養性酮化的這一年當中,我總共減掉了35公斤。但我想要分享,你吃健康的食物,過著健康的生活時,減重只是附加的價值,比其他的健康效益來得不重要。雖然許多人強調減重,但做讓你健康的事才是更重要的事,因為你這麼做了,很快就能減輕體重。

★更多美好的結果!至於我身體出現的改變,則比較難以量化:我很快從原本每晚勉強睡個4、5小時,進展到現在能夠擁有7~9小時的深沉睡眠,能夠充分獲得休息。我的思緒也變得清明許多,冒出大量面皰的情形也減少了,連我的排便週期都正常了起來。然而,這僅是我採用生酮飲食之後的少數好處而已。

書籍資訊
◎本文整理摘自柿子文化出版,Jimmy Moore 與 Dr. Eric C. Westman 著作:《生酮治病飲食全書:酮體自救飲食者最真實的成功告白》一書。

終於等到了!台灣生酮界最盼望的一本生酮飲食書!
全世界唯一持續一年嚴格的酮體親身驗證,
至今已持續四年以上的生酮飲食生活!
完全擺脫高血壓、高膽固醇,成功減重82公斤,
並有全球23位醫學專家的共同見證!
連專家都拍手叫絕,迫不及待想投入酮症的境界!

在歐美、日本廣為火紅流行的新營養飲食方案──生酮飲食,
經醫學研究證實,對癌症、糖尿病、新陳代謝症候群等重大慢性疾病有功效,
還可調整體質達致最佳健康狀態。
但坊間資訊多有錯解,以致很多人並不真正理解生酮飲食,採行生酮飲食也多有失敗案例,
低碳水化合物、高脂肪飲食到底是怎樣的一種飲食法?執行上有何撇步可應用呢?
深受各界歡迎、醫學界肯定的生酮飲食代表人吉米‧摩爾,
以持續一整年的個人親身嚴格實證經驗,及對生酮飲食的探討理解,
再加上全球23位醫學專家的見證聲明,
要為你破解關於生酮飲食的種種迷思,讓你在進入營養性酮化境界時,能一次到位!


書籍資訊 請點此

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