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重量訓練前你最該吃的營養素
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吃太少去跑步 熱量不足下跑好幾K小心這些悲劇
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美男自創減肥法,三年內成功狠甩150公斤!
運動星球
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重量訓練前你最該吃的營養素

2018-04-19
知識庫 飲食 營養補給 重量訓練 觀念 飲食方式

在進入健身房之前你有想過,到底在重量訓練之前你該攝取蛋白質、碳水化合物或是脂肪?而攝取這些東西對於我的運動表現與訓練結果會有明顯的影響嗎?人家說七分吃三分練,所以由此可知吃什麼對於訓練有多重要,它不僅可以讓你在高強度的重量訓練過程中,保持充足的能量之外,還可以提高你的訓練成果,另外,這些營養素該在運動多久前吃?該吃多少的量?這都是需要注意的地方,所以,我們將在下面告訴你,重量訓練前到底該怎麼吃!

到底在重量訓練之前你該攝取蛋白質、碳水化合物或是脂肪?

為什麼訓練前會需要吃東西

在訓練前我們要吃東西的的主要用意,就是讓身體在訓練過程中,能提供肝醣與胺基酸給肌肉使用,所以,我們在準備餐點的時候就,必須含有碳水化合物與蛋白質這兩種,碳水化合物又稱為醣類,以儲存在肌肉與肝臟內的肝醣含量,對於耐力型的運動而言顯得格外重要,而胺基酸的來源就是蛋白質,補充足夠的蛋白質也會為訓練過程,提供肌肉最佳的能量來源。

蛋白質跟碳水化合物,是訓練最重要的兩個營養素!

挑選適合的碳水化合物

由於重量訓練主要由肌肉醣原儲存來做為能量,所以,運動前補充碳水化合物的主要目的,1.增加葡萄糖儲存為肌醣,在無氧強度的情況下經由一些分解與化學反應,釋放出能量給予人體使用。2.維持血糖與胰島素在整個訓練過程中穩定。因此,快速吸收的碳水化合物不能產生持續的能量釋放,也會造成血糖快速的上升,導致分泌大量胰島素,造成不穩定的狀態,另外,需要長時間才能吸化的高纖維或高脂肪食物,也要避免在訓練前食用。簡單來說,運動前的碳水化合物,不應該是能快速吸收的碳水化合物、高纖維食物或高脂肪食物。

挑選適合的鍛鍊前蛋白

鍛鍊前蛋白質的唯一目的,就是要防止因為胺基酸不足造成肌肉分解流失,所以在高強度的訓練期間,可以補充胺基酸如BCAAs這類的支鏈胺基酸,能迅速被當作能量來源,因此,很多訓練前補給品,都會將支鏈胺基酸BCAAs加入其中的成份,它也能在運動的過程中緩慢且穩定的被身體所吸收,避免肌肉分解流失。

需要多少蛋白質與碳水化合物

對於中強度的重量訓練,你將會需要吃到每公斤目標體重,大約0.3-0.5克碳水化合物和0.3-0.5克蛋白質的混合物,因為這將會幫助你獲得足夠來自碳水化合物的能量,執行你接下來要開始做的每一個訓練動作,而額外的蛋白質補充,將有助於在鍛煉時身體將肌肉分解降到最低。

足夠的蛋白質與碳水化合物,能幫助接下來要作的每個動作,所需的能量!

運動前適合進食的時間

在運動前的進食的時間,應該大致在運動前約30-45分鐘(最長1小時)內,這使身體有足夠的時間消化,並開始營養吸收,另外,千萬不要在運動前食用大量的食物,因為,這會讓血液更集中於胃部進行消化的動作,而不利於運動時肌肉表現。換句話說,在運動前應該用足夠的時間來消化餐點或補給品,以免引起胃部不適,因此,在越接近你的訓練時間時,你所攝取的餐點份量應該越小越好。

結論

總之,運動前的營養攝取非常重要,因為它可以讓你的身體獲得所需的燃料,而無需轉向燃燒其它能源來支撐訓練,這也可確保你在訓練之後獲得最好的肌肉成長幅度,所以,訓練前餐點最好的選擇是低血糖(緩慢吸收)的碳水化合物和優質緩慢吸收的蛋白質組合而成。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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吃太少去跑步 熱量不足下跑好幾K小心這些悲劇

2019-08-05
跑步飲食知識庫運動營養營養補給觀念減脂瘦身

想利用跑步減重,雖然控制熱量的攝取相當重要,但如果長期在熱量不足的情況下跑步好幾公里,小心導致一系列嚴重影響!到時減重不成,反而讓跑步成為你的健康殺手、追求比賽成績的絆腳石。

吃太少去跑步 熱量不足下跑好幾K小心這些悲劇

熱量與能量的基本知識

不用擁有太多運動科學與營養知識背景,就能理解熱量與能量的關係﹕當你吃下食物轉化成熱量(卡路里),使身體有燃料可以燃燒,其中一部分轉化成肝醣,幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡,而這個能量能支持你繼續往前跨步。另外,如果吃太多又消耗不完,多出的熱量則轉化為脂肪組織,存於皮下或內臟周圍,造成肥胖問題。

雖然減重最重要的關鍵就是控制熱量攝取與消耗,但它並非那麼簡單。承上一段,當體內有多餘熱量會被儲存為脂肪;但當熱量不足(以下稱熱量赤字),尤其長期在熱量缺乏下跑步,累積效應可能會對你的跑步表現造成嚴重破壞。

那麼到底要怎麼平衡熱量攝取和消耗呢﹖首先,可參考衛生福利部國民健康署公布的每日建議攝取熱量計算方式,幫自己算算看每天應該攝取多少熱量。肥胖者每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝取300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每周減重約0.5公斤。要注意的是,控制體重時每天熱量攝取不可低於1200大卡。

©衛生福利部國民健康署

長期在「熱量赤字」下跑步如何影響身體

熱量赤字簡單來說就是熱量攝取小於熱量消耗,許多有減脂目標的人都會運用到這個方式。

首先要知道,碳水化合物是身體中首選的能量來源,因為它最容易獲得、也最容易轉換成能量。攝入體內的碳水化合物大多數會轉化成葡萄糖,成為跑步時的主要能量來源;不被使用的碳水化合物則儲存在肝臟和肌肉中,成為肝醣,當長時間練跑且沒有現成葡萄糖時,身體裡的肝醣將派上用場,分解成葡萄糖。

如果跑步持續較長時間,體內現成的葡萄糖和儲存的肝醣都消耗殆盡,這時身體會啟動脂肪燃燒,並將肌肉中的胺基酸轉變成能量。因此,長期的熱量赤字不僅導致肌肉流失,為了減少熱量消耗,身體也會出現「代謝適應」現象,例如新陳代謝變慢、消化速度減慢、從食物中抽取更多能量,並減少製造某些荷爾蒙…等。

當身體出現「代謝適應」現象,不只訓練時力不從心,較慢的代謝率會減緩恢復速度;此外,熱量限制通常導致必須維生素和礦物質不足,例如鐵、葉酸或維生素B12,這些都會造成貧血、疲勞;同時可能使維生素D攝取不足、雌激素和睪丸激素下降,導致骨質疏鬆,進行較激烈的訓練時可能更容易骨折。

在「熱量赤字」下跑步是什麼感覺﹖

馬拉松跑者應該都能體會過了30公里後的撞牆期是什麼感覺,在熱量赤字下跑步,你體內的能源危機就會讓你深刻感受撞牆期。

此時,因為體內沒有足夠肝醣,供給大腦的能量不足,當大腦沒有持續的葡萄糖來源,會使身體停止運動,很快地感到相當疲勞。事實上,這時身體沒有完全耗盡燃料,因為你還有體脂肪,較棘手的問題是﹕身體沒有快速而有效的能量用於跑步,而這時需要快速攝取熱量以克服那道牆。

一般來說,在馬拉松比賽中「撞牆」是非常合理的,但是你不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中就發生這樣的遭遇。如果有類似情形,你就知道熱量與能量的重要性了。 

跑馬拉松遇到「撞牆期」非常合理,但不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中發生

在每天結束之前,請確保你攝入的熱量能支持健康積極的運動生活。就算想透過跑步減重,也不要犧牲了你的健康和運動表現。並且記住,把食物視為跑步時的燃料,並以合理的食物支持訓練,才能長期有效地減重同時達到成績目標。

資料來源/Runner’s World, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama

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美男自創減肥法,三年內成功狠甩150公斤!

2017-01-16
瘦身話題故事減脂健身飲食

在美國亞利桑那州,有一名男子他的體重重達(605磅)約300公斤,這個數字光聽就覺得非常嚇人,他的肚子肉不僅垂到大腿上,就連走路都非常有困難,但是為了健康著想,他必須重新檢視自己的身體,於是他自創了一套減肥法,讓他在三年內成功狠甩150公斤。

Pasquale Brocco ©Instagram/possiblepat

根據《紐約郵報》報導,在美國亞利桑那州,有一名31歲的男子,名叫布若寇(Pasquale Brocco),在3年前,他的體重重達605磅(300公斤),一般來說300公斤的體重,是根本無法行走的,因為實在太胖,到醫院檢查身體時,發現身體脂肪比例占到50%,而且肥胖還給他帶來糖尿病、高血壓和高血脂等病狀,在3年前,醫生建議他做縮胃手術,但是做手術前醫生也建議他必須要先減重才能開始進行,為了健康著想,布若寇開始控管飲食減肥並研發一套減肥法。

Pasquale Brocco ©Instagram/possiblepat

這套減肥法叫做「沃爾瑪減肥法」(Walmart diet),就是布若寇每天都會走去一家叫做沃爾瑪的超市買東西。在開始進行減肥後,他將原本家裡冰箱的垃圾食物都丟掉,像是奶製品、油炸零食等,將這些換成蔬果、糙米、藜麥、粗燕麥和瘦肉等,自行在家開火煮飯吃。

布若寇:「如果你一天花三次時間走路去沃爾瑪超市,一天下來,你就可以走6英里路(約9.6公里),對我來說,這是一件很不可思議的事情,因為我以前從未走過這麼長的路,而我現在每天這樣做,一直在持續,剛開始走時,覺得怎麼這麼遙遠,身上的汗一直在流,全身都濕掉了,上接不接下氣,但是我告訴自己,為了我的健康我得這麼做,每天照鏡子看到自己肥成這樣,真的慘不忍睹,我肚子像是套上一個巨大的甜甜圈,肚子上的肉還垂到大腿上面,我自己看到都想吐了!而且胖到600磅(約300公斤)的我,根本連健身房都走不進去,連那些健身器材我也根本擠不進去。」

Pasquale Brocco ©theladbible.com

就這樣,布若寇花了三年的這樣走路去超市購物,再搭配健康的飲食,終於成功狠甩掉300磅(約150公斤)的肥肉,但是減肥過後,難免身上的皮膚會鬆弛缺乏彈性,經過醫生的建議,他要透過手術去除掉約30磅(約15公斤)的皮,但是手術費稍微龐大,讓布若寇猶豫了許久,但是他的故事被報導出來後,激勵了許多人願意捐款給他做除皮手術,而布若寇的醫生也因為他勵志人心的減肥過程,幫他降低了手術費。

在經過除皮手術後的布若寇,開始上健身房鍛煉,現在的他身上都是滿滿的大肌肉,完全從一隻胖米蟲蛻變成一位完美肌肉型男,他的勵志減肥過程在網路上以及許多人的生活中廣為流傳,許多人也因為他開始透過健走、運動開始找回自己的人生。

布若寇:「如果我能從噁心的胖男子變成一個威猛的運動健將,別人也能從這個勵志的故事中受到激勵去改變自己。」

Pasquale Brocco ©Instagram/possiblepat

一起來觀看布若寇的減肥紀錄片:

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