如果你是一個崇尚低醣或高蛋白飲食的人,一定會想要多吃多少蛋白質才能幫助瘦身減脂?但你真的覺得要吃越多蛋白質才能有效率的達成目標?也許有的人會說要吃到總熱量的40%或是更多,接下來我們將透過一些研究數據來告訴你要吃多少蛋白質,才能找出每日最佳的蛋白質攝取量,以達到健身和運動的增肌減脂目的。
攝取更多的蛋白質會更好嗎?其實,除了蛋白質之外任何營養攝取過多都不是一件好事,尤其是當你在進行減肥減脂的時候,根據營養指南建議健康的成年人應消耗的蛋白質佔總熱量的10%至35%。
另外,有一些科學家也認為當瘦身者攝取更多蛋白質食物,會讓減重瘦身的成果更加擴大,但是這些研究人員蛋白質水平維持在建議的指導範圍內,並透過三項研究發現,這些減肥者從每日攝取的蛋白質中消耗了25%到30%的卡路里,讓他們減去更多的體脂肪並大量的提升基礎代謝率。
在一項對超重婦女的研究中,研究人員評估並分析這些肥胖者的蛋白質攝取量,首先,將她們分為兩組分別為高蛋白(30%)高乳製品飲食與低蛋白(15%)低乳製品飲食,最後發現高蛋白組與低蛋白組相比,她們減去更多的體脂肪並獲得更多的肌肉,而低蛋白組雖然體重有變輕但也同時失去肌肉!
這項研究的發起人認為,低蛋白組雖然體重減輕但也伴隨著延重的肌肉流失,這樣的結果將會造成基礎代謝率的降低,也就表示會大量的減少身體所能消耗的熱量,只要一恢復正常飲食就會讓身體立即復胖。另一方面,高蛋白組透過改善的身體組成可能會幫助他們在短期和長期內燃燒更多的熱量與脂肪。
但是請你要記住!如果你攝入過多的熱量(無論它們是從哪個營養攝取而來),你的身體與體重都會上升;即使有一些研究表明,蛋白質的攝取量增加比油脂或碳水化合物要來的好,但別忘了「減重與減脂」才是你的最終目標,因此,攝取適當的卡路里仍然是你目標達成的關鍵點。
如果你是將運動訓練做為減重與減脂計劃的一部分,那麼就需要特別注意蛋白質的攝取量,當然,你一樣可以採用營養指南建議的10%至35%做為基本量,並在脂肪與碳水化合物的比例之間取得最高比例,或者你也可以採用簡單的計算公式來規劃你的蛋白質需求量。 專家建議一般的減重者每公斤需要0.8-1g的蛋白質,而重量訓練者或是運動員則每公斤需要1.2-1.7g的蛋白質,但是這裡的重量訓練者或是運動員通常是指每週運動10-12小時以上的人。
首先,你要先確認自己每餐的蛋白質比例有多少,一般來說食用原型又健康的食物都可以滿足你每日的蛋白質攝取量,舉例來說,你知道一顆蛋有多少蛋白質嗎?一般來說一顆雞蛋可以供應約5g的蛋白質;而其中蛋清就含有約4g。透過了解食物的營養組成比例,你就可以更有效率的控制所有的攝取量包含熱量;另外,運動人常吃的雞胸肉大約113g(4OZ)就可以提供26g的蛋白質。
現在你不如就立刻開始計算你每日需要多少的蛋白質,才能正確又順利的完成減脂與減重的目標吧!
延伸閱讀:計算每日卡路里的攝取比例。
資料參考/draxe、milklife
責任編輯/David
想要減重或減脂的你一定都聽過「把卡路里攝取低於消耗就會瘦了」這句話吧!聽起來要變瘦真的很簡單又很吸引人,對吧!因為,它不需要去計算你要吃進蛋白質、碳水化合物與脂肪各要多少量,然後這些營養素與日常運動量之間的關係,這些拉哩拉喳一大堆的數字及限制,你只要集中注意力在「卡路里」這件事上,然後你可以盡情的去吃你想吃的東西,只要卡路里低於你需要消耗的卡路里就好,這就是所謂的CICO飲食,但只要這麼簡單計算卡路里就可以讓你長期的減重減脂嗎?如果你正打算用這樣的方式來執行減肥計劃,那以下是你必須知道的幾個重點。
這個飲食方式十分的簡單,你只要先計算出你目前需要多少卡路里來維持體重,然後再確定你每週的減重目標公斤數是多少,接著就是來創造卡路里的赤字!要減掉1公斤的脂肪必須減少7700大卡左右的熱量,是從營養生化熱能轉換研究指出的理論,所以,如果你一週要減掉0.5公斤的話,一天就必須少攝取500大卡以上的熱量,例如:你維持體重每天需2000卡路里,目標想要一週減掉0.5公斤,每天的熱量攝取就變成1500卡路里,或是通過每天運動去消耗500卡路里,這意味著你一樣每天攝取2000卡路里一週後還是會減掉0.5公斤,因為這個飲食理論基礎完全是基於卡路里攝入,只要在你的每日卡路里攝取範圍內,都可以盡量的吃蛋糕、披薩或薯條這些高糖、高碳水以及高脂肪的食物。
為了減少體重與體脂肪你必須達到卡路里赤字,這就表示你需要消耗卡路里大於攝取卡路里,根據美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)的一項研究,低熱量飲食有助於減少腹部脂肪和體重,平均在3到12個月的時間裡減少8%。0.5公斤的脂肪相當於3500卡路里,通過每日減少或消耗500卡路里,在理論上每週可以減掉0.5公斤。
在2012年發表於「糖尿病教育家」雜誌上的一項研究發現,僅僅減掉10%的體重,就會顯著降低第二型糖尿病(T2DM)患者的血糖水平,同時,其他研究表明,減肥可以減少心臟病的危險因素,改善睡眠呼吸暫停癥狀,甚至減輕關節疼痛,另外,在華盛頓大學醫學院所發表的一篇論文報告說,適度的熱量限制和足夠的營養,可以預防肥胖、糖尿病、炎症、高血壓與心臟病甚至癌症。
你一定有嘗試過一些新的飲食方式,但通常過了幾週就因為它過於嚴格或是複雜而放棄吧!而CICO飲食容易執行的原因就是只計算卡路里,所以你可以吃你想吃的東西,你只需要限制好每日的攝取熱量比消耗熱量少就可以,無論是漢堡、薯條或披薩都能使用在CICO飲食裡,這對於不想有太多飲食限制或嚴格飲食規定的人有非常大的吸引力,也很容易長時間進行這項計劃。
雖然CICO飲食有很大的機會讓你短時間成功減重或減脂,但是,它只注重限制卡路里的攝取量,而不是建立一個好的長期飲食習慣,也因為降低熱量攝取的方式,會導致人體基礎代謝率的降低,因此,常常會讓你在達成目標回到正常飲食時,可能導致體重回升,另一方面,這樣的飲食習慣有可能導致缺乏體力運動或是造成情緒化的暴飲暴食。
有研究表示,透過健康的飲食習慣與生活方式,可預防心臟病、糖尿病以及某些身體疾病,但是CICO飲食的重點,讓你不會去重視該吃進多少營養素或健康的食物,而只在乎吃進多少熱量卡路里,這樣的飲食方式可能會導致一些重大的營養不足與健康問題,如免疫功能受損、神經系統問題和骨質疏鬆症等等,所以,不要只關注你每日攝入的卡路里量之外,還要去注意健康飲食應該是均衡的營養,包括人體重要的三大營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)的攝取比例,以確保滿足你的日常生活能量需求。
體重要減輕或體脂肪要減少,其實,人體有需多的因素與能量轉換機制,吃進太多的卡路里並不是變胖或是超重唯一的關鍵要素,可是,在CICO的飲食機制下,卻過份簡化了這個人體十分複雜能量轉換問題。另外,只精算卡路里的攝取也不是每個人都需要的,對於一些人來說,或許將碳水化合物比例降低,蛋白質的比例提高,會更有助於減重或減脂也能增加飽足感,而另一些人也可能是需要一個規律的飲食習慣與睡眠時間,就能減輕壓力讓體重降低。
運用卡路里的攝取或消耗數字造成熱量的赤字,對於體重降低體脂肪減少的確有這樣的理論與邏輯性,但是,也要注意飲食的營養素攝取與健康的飲食,例如:一杯含糖的手搖飲可能就要400大卡的熱量,而一碗糙米飯搭配兩盤燙青菜及一顆滷蛋也差不多400大卡的熱量,前者只有單純醣類的吸收容易造成脂肪的堆積,後者確有豐富的膳食纖維加上優質的蛋白質,可以幫助身體的肌肉成長也較不易堆積脂肪。所以,以長期健康來看CICO飲食除了注意熱量攝取與消耗之外,還要著重於飲食的選擇及營養素的比例分配,再搭配上固定的運動來消耗卡路里的生活習慣,這樣才能讓身體保持健康與完美的體態!
資料來源/draxe、budujmase
責任編輯/David