為了心臟健康,以雞肉取代牛肉真的有用嗎﹖據發表於7月份美國臨床營養學雜誌的一項新研究發現,與豆類等植物性蛋白質飲食相比,白肉跟紅肉一樣會增加「壞膽固醇」濃度,研究更進一步指出,想保護心血管健康,以植物性蛋白質為基礎的飲食最適合。
我們在體檢報告上看到的膽固醇,即是被稱為「脂蛋白」的物質,一般人常將膽固醇分成「好膽固醇」(高密度脂蛋白膽固醇HDL-C)和「壞膽固醇」(低密度脂蛋白膽固醇LDL-C)。壞膽固醇因為容易黏附在血管壁上,長期濃度過高時,容易導致心血管疾病發生。
紅肉(包含牛肉、牛肉、羊肉、鹿肉等)飽和脂肪酸含量高,因此可能提高壞膽固醇濃度,使許多人改吃豬肉、雞肉等白肉以維護心臟健康;然而,白肉與心血管疾病風險的關係尚未有廣泛的評定。(紅肉的另一個風險為內含「苯丙胺酸」及「肌胺酸」兩種特殊胺基酸,兩者經150℃高溫烹調後會產生致癌物質「異環胺」,可能導致大腸癌)
對於「不吃紅肉改吃白肉維護心臟健康」的概念,7月份《美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)》的一項新研究對這個概念提出質疑,認為白肉可能與紅肉一樣,對膽固醇有相同影響。
這項研究由加州兒科醫療中心的奧克蘭兒童醫院研究所(CHORI)研究團隊帶領,在四年內研究了約100名21-65歲的健康男女,參與者被隨機分配吃高飽和脂肪或低飽和脂肪飲食,為期4週,分為紅肉組、白肉組和植物性蛋白質(如豆類)飲食組,4週結束後再檢測參與者的膽固醇指數。
研究作者CHORI動脈硬化研究中心主任Ronald Krauss指出,他們原本預期壞膽固醇會在紅肉組出現激增,但沒想到白肉組也有相同影響。平均來說,兩種肉類與植物性蛋白質飲食組相比,飲食中的壞蛋固醇高出5%至6%。
Ronald Krauss表示﹕「這可能會導致心臟病風險增加幾個百分點!然而,研究中反應的變異很廣,因此某些人的實際臨床效果可能更大。一般來說,如果你想要控制血液中的膽固醇總量,吃含有高比例植物性蛋白質的飲食,比那些含有大量紅肉或白肉的飲食更恰當。」
現在許多有健康飲食意識的人會減少餐盤中紅肉的比例,或以雞胸肉和蔬菜作為蛋白質主要來源。然而看完這篇研究,你是不是開始思考「紅肉白肉都不能吃,那我吃素算了!」
先看看非研究團隊專家─加拿大麥克馬斯特大學營養、運動及健康研究中心主任Stuart Phillips怎麼說﹕事實上,研究者測量的是血液中的膽固醇指數,而非實際的心血管問題或心臟病的發生,這裡的膽固醇指數可被視為潛在風險的標誌,而不是因果關係的指標。雖然膽固醇指數值得注意,但它與心臟病和死亡的關聯並非互為因果,且膽固醇之外還有許多危險因子,如心臟病家族史。
另一些研究可支持Phillips的評論。2014年一項對13篇研究的回顧論文中,發現紅肉與增加16%死於心臟病的風險有關,但與白肉或是整體肉類攝取量沒有關聯。另外,發表於2017年美國心臟協會雜誌的分析發現﹕紅肉、加工過的紅肉分別與中風機率增加11%及17%有關,而白肉卻與中風機率減少13%有關。
前段許多研究限制,是你在仍掉肉類之前必須考慮清楚的。首先,包括這篇新研究以及其他專業建議,都認為對於本身膽固醇異常偏高、有心血管疾病和心臟病家族史的人,植物性蛋白質是相當適合的選擇,例如豆類、豆腐等豆製品;但是,一般人不需要放棄紅肉或白肉,因為這些都是蛋白質的重要來源,尤其有規律運動的人更加需要。
此外,「運動」在該研究中完全沒有觸及,但Phillips指出,以往研究顯示常規訓練與膽固醇指數之間有直接的關聯,這意味著﹕即使吃肉會稍微提高你的膽固醇指數,但常規訓練可一定程度地緩解這種狀況。「這項研究結果值得參考,但要記住,如果你是個常規的跑者、自行車騎士、健身人…等等,都可能改變這種狀況。基本上,運動可以赦免很多罪惡。」Phillips解釋。
資料來源/Runner’s World, American Journal of Clinical Nutrition, 國民健康署
責任編輯/Dama
現代人生活忙碌,總是被壓到喘不過氣,隨之而來的就是暴飲暴食、內分泌失調等各種身心靈出問題,然而當這樣問題越來越嚴重時,不僅外在會改變,內在的器官也會受影響。髖關節是人體的情緒抽屜,當緊張、悲傷、壓力等無法處理的經驗發生時,這些負面情緒會被我們不自覺地累積進髖關節裡,所以髖關節會越來越緊繃。因此髖關節要時常伸展,讓體內的能量流動,就能容易將日積月累負面的情緒排除。
鴿式常被拿來改善坐骨神經疼痛與舒緩脊椎的瑜伽動作之一,它能舒緩緊繃的髖關節,還能讓延展雙腿沾黏的肌肉,幫助消除痠痛,因此對於梨狀肌患者也能達到相當的功效。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。
龍式除了可以打開髖關節,還能延展背部緊繃的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
束角式除了能打開髖關節,對女性來說還可以調理女性賀爾蒙。對於壓力大帶來的失調有很大的幫助。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-10個呼吸後休息。
資料來源/Yoga Journal
責任編輯/妞妞
提到身體的髖部、雙腿、膝蓋和雙腳這個區塊時,英語有不少說法會把「站姿」比擬成對世界和人生的「態度」,用「走路」來表達「實踐」,用「站穩」來表示「自立」,還有俗語說的「從髖部高度直接射擊」則是表示魯莽行事。這些說法表示這幾個點能否適當排列非常重要。如果幫車子換前輪,前輪卻卡成四十五度角,這台車子也沒辦法開得遠。就跟車輪一樣,髖部、雙腿、膝蓋和雙腳需要排列得當,才能發揮適當的機能,不會提早磨損。
站好,看看雙腳的位置。腳趾頭是否指向前方?還是雙腳的角度稍微指向兩側,就像沒裝好的輪胎?如果注意到自己有外八,你必須明白,強迫自己的雙腳指向前方並無法糾正習慣,只會讓雙腳到髖部之間的相關部位更加緊繃。
如果你有外八字腳,我們建議你用外八字走路1分鐘,而且是特別誇張的外八;也就是說,走路時刻意把你的腳向外張大(像企鵝一樣)。這種誇張的動作可以幫助身體察覺狀態,然後放鬆下來。
接下來,刻意用雙腳平行的姿態再走1分鐘。你的本體感受會因此得到新的選擇。然後把一切都忘了。忘掉之後,你就不會試著去矯正自己。身體才能在可行的步調下容納新的選擇。
一天可以多次重複這兩段練習,釋放受限的狀態,讓本體感受神經系統發覺新的可能性,讓自我矯正反射再度活躍。在這些簡單的動作練習中,你會注意到,只要花幾秒鐘確認自己接受度較高的動作,就能迅速體驗變化。
一位可愛勇敢、充滿幽默感的女士來找我。將近七十歲的她兩邊的髖關節都做了置換手術。手術後,她摔倒了,右邊的大腿骨脫臼,但她很清楚自己太虛弱,不能再接受外科手術。因此,她選擇把鞋子墊高五公分。不過,雖然墊高了五公分,雙腿長度依然不一樣,跌倒後也造成身體緊繃,導致行動受限,全身僵硬。這些緊張狀態會導致疼痛,限制活動能力。
我問她最煩惱的問題是什麼,她說每次從坐姿站起就會覺得疼痛。我建議她站起來之前先左右輕輕搖晃膝蓋幾下。這個動作可以讓緊繃或停滯的狀態習慣活動,然後才能承重。這麼做也能提高膝蓋、腳踝和髖部的本體感受。在承重前先把注意力放在膝蓋上,自我調節動作,就能讓關節周圍的肌肉準備好做承重的動作。還沒起身前的搖晃動作確實能刺激本體感受,提高從髖部以下到腳底的協調性和凝聚力。然後她從坐姿站起來就不覺得痛了。
站著,雙腳平行,雙腳間的距離大約是5~8公分。移動髖部,讓重心輪流落在兩隻腳上。
看看哪一邊感覺比較舒服,就往那邊移動。等待10~30秒,然後回到中間,再度檢查左右是否平衡。
開始的姿勢同上,重心前後移動。注意把重量向前放到腳尖還是向後放到腳跟比較舒服。
採取比較舒服的姿勢,保持10~30秒。
然後讓重心回到中間,再度前後檢查重心
畫圓轉動骨盆,看看怎樣最舒服,注意移動時是否感到不適或干擾。
畫圓轉動到和不適或干擾正好相反的位置(你應該會覺得很舒服),然後停10~30秒。然後再度轉動骨盆重新檢查。如果不適的感覺仍未改變,在感到干擾前停下來,保持這個姿勢10~30秒。接下來再檢查一次。
責任編輯/瀅瀅