為了心臟健康，以雞肉取代牛肉真的有用嗎﹖據發表於7月份美國臨床營養學雜誌的一項新研究發現，與豆類等植物性蛋白質飲食相比，白肉跟紅肉一樣會增加「壞膽固醇」濃度，研究更進一步指出，想保護心血管健康，以植物性蛋白質為基礎的飲食最適合。

紅肉對膽固醇的影響

我們在體檢報告上看到的膽固醇，即是被稱為「脂蛋白」的物質，一般人常將膽固醇分成「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇HDL-C）和「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇LDL-C）。壞膽固醇因為容易黏附在血管壁上，長期濃度過高時，容易導致心血管疾病發生。

紅肉（包含牛肉、牛肉、羊肉、鹿肉等）飽和脂肪酸含量高，因此可能提高壞膽固醇濃度，使許多人改吃豬肉、雞肉等白肉以維護心臟健康；然而，白肉與心血管疾病風險的關係尚未有廣泛的評定。（紅肉的另一個風險為內含「苯丙胺酸」及「肌胺酸」兩種特殊胺基酸，兩者經150℃高溫烹調後會產生致癌物質「異環胺」，可能導致大腸癌）

對於「不吃紅肉改吃白肉維護心臟健康」的概念，7月份《美國臨床營養學雜誌（American Journal of Clinical Nutrition）》的一項新研究對這個概念提出質疑，認為白肉可能與紅肉一樣，對膽固醇有相同影響。

出乎意料的研究結果

這項研究由加州兒科醫療中心的奧克蘭兒童醫院研究所（CHORI）研究團隊帶領，在四年內研究了約100名21-65歲的健康男女，參與者被隨機分配吃高飽和脂肪或低飽和脂肪飲食，為期4週，分為紅肉組、白肉組和植物性蛋白質（如豆類）飲食組，4週結束後再檢測參與者的膽固醇指數。

研究作者CHORI動脈硬化研究中心主任Ronald Krauss指出，他們原本預期壞膽固醇會在紅肉組出現激增，但沒想到白肉組也有相同影響。平均來說，兩種肉類與植物性蛋白質飲食組相比，飲食中的壞蛋固醇高出5％至6％。

Ronald Krauss表示﹕「這可能會導致心臟病風險增加幾個百分點！然而，研究中反應的變異很廣，因此某些人的實際臨床效果可能更大。一般來說，如果你想要控制血液中的膽固醇總量，吃含有高比例植物性蛋白質的飲食，比那些含有大量紅肉或白肉的飲食更恰當。」

先別急著丟掉雞肉！ 研究限制在這

現在許多有健康飲食意識的人會減少餐盤中紅肉的比例，或以雞胸肉和蔬菜作為蛋白質主要來源。然而看完這篇研究，你是不是開始思考「紅肉白肉都不能吃，那我吃素算了！」

先看看非研究團隊專家─加拿大麥克馬斯特大學營養、運動及健康研究中心主任Stuart Phillips怎麼說﹕事實上，研究者測量的是血液中的膽固醇指數，而非實際的心血管問題或心臟病的發生，這裡的膽固醇指數可被視為潛在風險的標誌，而不是因果關係的指標。雖然膽固醇指數值得注意，但它與心臟病和死亡的關聯並非互為因果，且膽固醇之外還有許多危險因子，如心臟病家族史。

另一些研究可支持Phillips的評論。2014年一項對13篇研究的回顧論文中，發現紅肉與增加16％死於心臟病的風險有關，但與白肉或是整體肉類攝取量沒有關聯。另外，發表於2017年美國心臟協會雜誌的分析發現﹕紅肉、加工過的紅肉分別與中風機率增加11％及17％有關，而白肉卻與中風機率減少13％有關。

你需要調整飲食嗎﹖

前段許多研究限制，是你在仍掉肉類之前必須考慮清楚的。首先，包括這篇新研究以及其他專業建議，都認為對於本身膽固醇異常偏高、有心血管疾病和心臟病家族史的人，植物性蛋白質是相當適合的選擇，例如豆類、豆腐等豆製品；但是，一般人不需要放棄紅肉或白肉，因為這些都是蛋白質的重要來源，尤其有規律運動的人更加需要。

此外，「運動」在該研究中完全沒有觸及，但Phillips指出，以往研究顯示常規訓練與膽固醇指數之間有直接的關聯，這意味著﹕即使吃肉會稍微提高你的膽固醇指數，但常規訓練可一定程度地緩解這種狀況。「這項研究結果值得參考，但要記住，如果你是個常規的跑者、自行車騎士、健身人…等等，都可能改變這種狀況。基本上，運動可以赦免很多罪惡。」Phillips解釋。

資料來源／Runner’s World, American Journal of Clinical Nutrition, 國民健康署
責任編輯／Dama

「到底為什麼沒吃多少就會胖﹖」這可能是不少減重者心中永遠的大問號。而最近一項新研究顯示，想減重必須遠離加工食品！否則它可能讓你2週胖近1公斤，如果跟天天吃未加工的原型食物相比，吃下同樣份量的兩人2週卻能相差近2公斤。這意味著戒不了加工食品，小心你永遠在「吃一點就胖」的陰影下迴圈。

日吃500卡加工食品 2週胖2磅

加工食品和肥胖之間的關聯已在以往研究中被證實，然而尚未被確認的是﹕加工食品是否導致體重增加或肥胖﹖現在，在一項發表於美國《Cell Metabolism細胞代謝》期刊的研究中，發現即使在食物中攝取的碳水化合物、脂肪、糖和鈉等熱量來源看似均衡，但如果每天從加工食品中攝入約500大卡熱量，2週就可能增重2磅（約0.9公斤），如果改不了愛吃加工食品的習慣，成功瘦身恐怕對你遙遙無期！

研究人員設計了一個「隨機對照試驗」（此研究方法被稱為確立因果關係的「黃金標準」）。他們將平均年齡31歲的20名健康成人分成兩組﹕第一組每天三餐和零食都吃未加工的原型食物，另一組三餐和零食都吃同樣份量的加工食品；兩週後，兩組參與者互換相反的飲食方式再吃2週。

以早餐為例，加工食品組會吃蜂蜜核桃奶油搭配添加纖維的全脂牛奶、包裝藍莓馬芬配人造奶油。未加工原型食物組則吃希臘優格搭配草莓、香蕉、核桃、鹽和橄欖油，飲料是鮮榨檸檬汁配蘋果薄片。研究人員全程控制了受試者每一餐的碳水化合物、脂肪、糖、鹽等熱量攝取和營養成分分配，並指示受試者們可在每餐依個人需求吃下更多或更少的食物。

一個月過去，研究發現，如果受試者每天攝取約500大卡熱量來自加工食品，相較於原型食物組，加工食品組攝入了54倍的添加糖和1.8倍的飽和脂肪，而這些添加物的熱量足以讓他們在2週胖2磅，不僅如此，體脂肪量也增加近1磅（0.45公斤）。相反地，未加工的原型食物組在2週內可減去0.9公斤。

為何吃加工食品會讓人攝入更多熱量﹖研究者推測，吃加工食品時，人們傾向於狼吞虎嚥大口下肚，這讓他們吃下更多其他東西。該研究作者、國家糖尿病與消化和腎臟疾病研究所高級研究員Kevin Hall博士解釋﹕「加工食品可能更容易咀嚼和吞嚥、更柔軟，因此延遲了人們的飽足感。而未來需要更多研究針對食物的稠度和密度、容易下嚥程度等因子，是否會成為吃下多少食物的驅動因素﹖」

成本考量使加工食品吸引大 專家建議改變小習慣

另外，考量實際層面，該研究提供的加工食品成本明顯比未加工食物便宜許多，大約落在一週106-151美元（約台幣3,300-4,750），因為成本考量，這讓許多人寧願吃加工食品也不願自己做飯。再加上加工食品的取得快速又方便，很難不比未加工食物更多吸引力。

研究者提出兩個建議，在成本考量上，無論是現金或是時間，可思考一下﹕只要在家花一點時間準備早餐或是一週的午餐，就能幫你減少一週內吃下的加工食品數量，也節省了出去買外賣的時間成本，加上還有助變瘦，何樂而不為﹖

如果忙於工作沒時間，也可以尋找較方便的未加工食物，例如便利沙店冷藏沙拉、商店賣的冷凍雞胸肉，只要有一點轉變，就有益於你的健康和體重！

資料來源／Runner’s World, The New York Times   
責任編輯／Dama

只要提到肌貼很多人的印象都是：噢！我知道啊！就是運動場上運動員貼在身上五顏六色的那種東西，貼了之後好像就可以跑得比較快，跳的比較高，而且受傷的地方貼了就好像比較不痛，還可以上場比賽。感覺好像肌貼是專業運動員才能使用的東西，但其實不是這樣的。每個人都可以使用肌貼，因為肌貼是治療肌筋膜問題的最佳工具之一。

肌貼的膠因為具有特殊的紋路，所以，貼在皮膚上的時候，會對其下的肌肉筋膜產生拉力，依照貼紮方向的不同，拉力的方向也會不同，產生的作用就不一樣。在沒有受傷的情況之下，可以用促進肌肉收縮的貼法，可以提升運動表現；如果在受傷的情況之下，則可以用抑制肌肉收縮的貼法，以減輕肌肉收縮時對肌腱的拉力，又或者使用固定關節的貼法，以減輕關節的壓力。
 
除了以上這些運動場上常用的貼法之外，肌貼也可以用來改變或矯正肌筋膜。我們已經知道肌筋膜不僅是運動系統，也是遍佈全身的感覺系統，許多感覺的受器都存在於筋膜裡，而且，淺層筋膜的感覺受器比深層筋膜還要多出很多。而肌貼是直接黏貼在皮膚上的，因此，肌貼能直接刺激淺層筋膜，對於淺層筋膜的影響很大。為此才會說肌貼是治療肌筋膜問題絕佳的工具，每個人都可以利用肌貼來矯正肌筋膜的問題。

小叮嚀
本篇所介紹的肌貼功用，主要是減輕疼痛、增加筋膜下空間及筋膜之間的滑動，以恢復及促進循環為主，適合在平時使用，建議不要在貼紮之後進行運動，以免干擾肌肉收縮造成反效果。

什麼是肌內效？

肌內效是一種針織編法、不具藥性的貼布，廣泛應用在各種運動項目，如馬拉松、籃球、網球等。根據剪裁的形狀及貼紮時的方向與拉力，能誘發肌肉收縮、放鬆筋膜及增加關節穩定度。

基本形狀

本篇所使用的肌內效寬度為5 公分。貼紮前，要先根據肌肉的形狀與貼紮的部位，修剪成不同形狀。基本上肌內效常用的形狀分為以下四種：I 形、Y 形、三岔形和爪形。

不同的擺位

擺位是指進行貼紮時該部位需要擺放的姿勢。正確的擺位能夠適度延伸肌肉及皮膚，減少貼布對人體表皮產生摩擦力，並增加筋膜之間的相對滑動。

可以貼多久？

肌內效貼布具有防潑水的特性，所以在貼紮後沖澡是沒問題的，一般來說可以維持2 ∼ 3 天，但要特別注意的是如果貼紮的部位出現搔癢的情況，就得立刻撕除。因為皮膚較敏感的人，可能會因為日常動作中皮膚的延展與貼布纖維的摩擦而過敏起水泡，在撕除時也要注意力道。

 1  足底筋膜炎

形狀：爪形
長度：與腳跟到腳趾基部距離等長
擺位：腳踝呈90 度

1. 將未剪開的端點貼牢在跟骨正下方，4 條分岔分別從腳跟往大腳趾及第5腳趾基部的方向拉，先將最外側的1條貼好。
2. 再將其餘的3 條平均貼在腳掌中間，即完成。

 2  肩頸肌筋膜疼痛

形狀：三岔形
長度： 一半肩膀寬（手臂到脊椎），未剪開部分約10 公分
擺位：手抱對側肩

1. 將未剪開的地方，貼在手臂外側。
 
2. 三個分叉部位分別沿著上、中、下方，往脊椎的方向貼。

 3  阿基里斯肌腱炎

形狀：I 形
長度： 小腿長度的1/2，再加上腳底跟骨的長度（約 5cm）
擺位：腳踝呈90 度

1. 從腳底跟骨處開始，經過腳後跟轉折，沿著阿基里斯肌腱往上。

2. 沿著阿基里斯肌腱往上貼牢，即完成。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線，各司其職缺一不可

　　（1）淺背線 負責維持人體「直立姿勢」，將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
　　（2）淺前線位於身體前側，與淺背線互相平衡，一起提供人體直立姿態的支撐力。
　　（3）側線 位於人體的左、右兩側，負責維持身體左右平衡，避免傾斜。
　　（4）螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體，讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
　　（5）前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
　　（6）背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
　　（7）功能線多是淺層肌肉，與靜態的的直立姿態維持無關，與動態的動作平衡關係較密切。
　　（8）深前線 支撐身體的中軸骨架，與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人，8條筋膜線各司其職，身體運作順暢。然而，大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害，或者老化等各種原因，都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形，不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣，甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

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責任編輯／瀅瀅